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  • Emoción y sentimiento: diferencias, con ejemplos

    Emoción y sentimiento: diferencias, con ejemplos

    Estás en una reunión y alguien cuestiona tu trabajo delante de todos. El corazón se acelera, sientes calor en la cara y te dan ganas de contestar o de desaparecer.

    Dos horas después ya pasó el sobresalto, pero sigues dándole vueltas y te quedó la sensación de que no te valoran. Esa secuencia contiene la diferencia entre emoción y sentimiento: primero llega una reacción rápida, y después aparece la experiencia que armas sobre ella, con pensamientos, recuerdos y palabras.

    Aquí vas a ver qué significa cada término, en qué se distinguen del estado de ánimo, ejemplos de la vida diaria, qué dicen los estudios (incluido el hecho de que los propios especialistas no se ponen de acuerdo del todo) y por qué ponerle nombre preciso a lo que sientes ayuda a manejarlo.

    Respuesta corta: la emoción es una reacción rápida del cuerpo y la mente ante algo que te importa, como el miedo, la rabia o la alegría. El sentimiento es la experiencia consciente de esa reacción: lo que percibes y piensas sobre ella, y en el habla cotidiana suele durar más. El estado de ánimo es un tono de fondo más difuso. Los especialistas no usan estas palabras de forma uniforme.

    ¿Cuál es la diferencia entre emoción y sentimiento?

    La diferencia entre emoción y sentimiento se resume en tres ejes: la emoción es rápida, responde a algo concreto y se nota en el cuerpo, mientras que el sentimiento llega después, pasa por la conciencia y se apoya en lo que piensas y recuerdas. El estado de ánimo, por su parte, es un clima de fondo que dura horas o días.

    La tabla ordena la distinción más usada. Es una guía para entender, porque las fronteras reales son menos nítidas, como verás más abajo.

    EmociónSentimientoEstado de ánimo
    Qué esReacción rápida del cuerpo y la mente ante algo que importaExperiencia consciente de la emoción, con sus pensamientos y su significadoTono afectivo difuso que colorea el día
    Cuánto duraBreveVariable: lo que dure la emoción, o años si es un vínculo (amor, rencor)De horas a días
    Qué la provocaUn hecho concreto, real o imaginadoLa propia emoción y lo que piensas de ellaMuchas veces nada identificable
    Dónde se notaCuerpo, cara, impulso a actuarPensamientos, imágenes, palabrasEn cómo interpretas todo lo que pasa
    EjemploSobresalto y miedo al oír un portazo«Me siento inseguro viviendo solo»Irritabilidad un domingo por la tarde sin saber por qué

    Qué es una emoción

    La emoción es una respuesta coordinada del organismo ante una situación que importa para tus metas. James Gross (2024), en el capítulo de bases conceptuales del Handbook of Emotion Regulation, la describe como una respuesta que involucra varios sistemas a la vez (experiencia subjetiva, fisiología y conducta) y que se dirige a algo específico: una situación, a la que prestas atención y que evalúas según lo que está en juego para ti.

    Daniel Goleman (1995) señala que la palabra viene de «mover» y que la emoción es un impulso a actuar. Mayer, Salovey y Caruso (2000) agregan que cada emoción lleva un mensaje breve: la rabia, por ejemplo, señala que algo se percibe como injusto.

    Las seis emociones que más se mencionan son la rabia, el asco, el miedo, la alegría, la tristeza y la sorpresa, las categorías populares que una revisión extensa sobre expresiones faciales toma como punto de partida (Barrett et al., 2019).

    Qué es un sentimiento, según Damasio y en el habla cotidiana

    En neurociencia, el sentimiento es lo que ocurre cuando te das cuenta de que estás teniendo una emoción. John Cacioppo y William Patrick (2008) recogen la secuencia que propone Antonio Damasio: la emoción es una respuesta neural y hormonal que regula el estado interno del organismo, el sentimiento es la percepción consciente de esa respuesta, y la conciencia es saber que eres tú quien lo siente.

    Mayer, Salovey y Caruso (2000) lo plantean parecido: el sentimiento es la lectura interna y consciente de la emoción, como cuando piensas «estoy triste».

    En el habla cotidiana la palabra se usa de otro modo. Hablamos de sentimientos para referirnos a amor, culpa, vergüenza, gratitud, celos o rencor, experiencias que se prolongan y están cargadas de historia personal. Los investigadores suelen estudiar varias de estas, como la vergüenza y la culpa, como emociones (Tangney y Dearing, 2002). Por eso conviene tener presentes los dos usos: el técnico (conciencia de la emoción) y el cotidiano (vivencia más duradera y elaborada).

    Diferencia entre emoción, sentimiento y estado de ánimo

    El estado de ánimo es el tercer término que suele mezclarse. Gross (2024) lo distingue de la emoción porque es más difuso y dura más, de horas a días, sin un desencadenante delimitado, y tiende a sesgar la manera de pensar más que a empujar una acción concreta. Goleman (1995) lo describe como una versión atenuada y prolongada de la emoción, que predispone a que aparezcan ciertas emociones con más facilidad.

    Un ejemplo ayuda: si amaneces de mal humor, una pregunta inocente de un compañero te irrita más de lo que debería. El mal humor es el estado de ánimo, la irritación puntual es la emoción, y la idea de que «hoy todo me sale mal» es el sentimiento que construyes encima.

    Un estudio de Beedie, Terry y Lane (2005) preguntó cómo distinguen emoción y estado de ánimo 106 personas sin formación académica y lo comparó con 65 contribuciones de la literatura científica. Entre quienes no eran especialistas, la causa fue lo más mencionado (65 %), seguida de la duración (40 %).

    Entre los autores académicos, la duración fue lo más citado (62 %), seguida de si hay un objeto claro hacia el cual se dirige la emoción (41 %). Los dos grupos coincidieron en alrededor del 60 % de los criterios.

    Diferencia entre emoción y sentimiento: ejemplos de la vida diaria

    Estas escenas son hipotéticas y sirven para ver cómo se encadenan los tres niveles:

    • El portazo. Estás solo en casa y se oye un golpe fuerte. El susto y el pulso acelerado son la emoción (miedo). Una hora después piensas «no me siento seguro viviendo aquí» y evitas quedarte hasta tarde. Eso ya es un sentimiento, con una interpretación sobre ti y tu entorno.
    • El mensaje sin respuesta. Escribes a un amigo y pasan tres días sin noticias. La punzada del momento es tristeza o rabia. Lo que se instala después, «seguro ya no le importo», es el sentimiento, y puede teñir la semana entera como estado de ánimo.
    • El hijo que llega de la escuela. Entra callado y de mal humor. Hay un estado de ánimo (decaimiento), una emoción puntual (rabia cuando le preguntas por la tarea) y un sentimiento que aparece al conversar («me da vergüenza haber sacado esa nota»).
    • Una buena noticia. Te aprueban un proyecto y sientes alegría intensa y breve. Al día siguiente persiste algo más tranquilo, la satisfacción de haberlo logrado, y esa es la parte que se parece más a un sentimiento.

    Fíjate en que, en cada caso, lo breve y corporal viene primero, y la historia que cuentas sobre eso viene después. Esa historia es la que más se puede trabajar en terapia.

    Emoción y sentimiento según la psicología: ¿se ponen de acuerdo los especialistas?

    No del todo. Gross (2024) habla de un «caos definitorio» en el campo, y las distintas escuelas trazan la línea en lugares diferentes:

    • Visión funcionalista. Adolphs y Andler (2018) defienden estudiar las emociones como estados internos con efectos sobre la conducta y sobre otros procesos mentales, dejando aparte la experiencia consciente. Con ese enfoque se pueden investigar emociones en animales, algo imposible si el sentimiento fuera requisito. Su texto es un ensayo de filosofía de la emoción, no un estudio empírico.
    • Teoría de la emoción construida. Barrett (2017) propone que las emociones se construyen en el cerebro a partir de las señales del propio cuerpo (interocepción) y de la categorización de esas señales. Barrett y colaboradores (2025) responden a una propuesta reciente de conciliar esta teoría con la de las emociones básicas (emociones como estados corporales y sentimientos como su vivencia). Sostienen que esa división simplifica de más y que ambas posturas son irreconciliables.
    • Lectura de las expresiones. La revisión de Barrett y su equipo (2019) concluye que las personas sí sonríen más de lo esperable por azar cuando están contentas, pero que la manera de expresar rabia, miedo o tristeza varía entre culturas, situaciones e individuos, y que un mismo gesto, como el ceño fruncido, puede significar otra cosa. Adivinar lo que siente alguien por la cara es poco fiable.

    Lo que sí comparten casi todas las posturas es que las emociones son episodios más breves que los estados de ánimo, y que entender lo que se siente requiere palabras y contexto, no solo reacciones físicas. Para el uso diario, la distinción de la tabla es una brújula útil, siempre que no se tome como ley.

    Por qué importa distinguir lo que sientes

    Ponerle nombre a lo que sientes tiene efectos medibles. En un experimento con resonancia magnética, Lieberman y colaboradores (2007) vieron que nombrar la emoción que provocaba una imagen disminuyó la respuesta de la amígdala, zona asociada a la reactividad ante amenazas, y aumentó la actividad de una región de la corteza prefrontal derecha.

    En personas con miedo a las arañas, Kircanski, Lieberman y Craske (2012) compararon cuatro formas de enfrentar el miedo durante una exposición. Una semana después, quienes habían nombrado su miedo mostraron menor respuesta fisiológica (conductancia de la piel) que los demás grupos, aunque su miedo declarado no fue menor. Además, usar más palabras de ansiedad y miedo durante la exposición se asoció con mayor reducción del miedo.

    Distinguir emociones con precisión, lo que se llama diferenciación emocional, también se relaciona con conductas más sanas.

    Un metaanálisis de 17 estudios encontró que quienes distinguen mejor entre sus emociones negativas tienden a recurrir menos a conductas dañinas para aliviar el malestar, como beber en exceso o autolesionarse (Seah y Coifman, 2022). La relación fue pequeña (r = -0,15), sin diferencias significativas entre muestras clínicas y no clínicas, y siguió presente al controlar la cantidad de afecto negativo.

    Dicho en simple: «me siento mal» da poco margen de acción, mientras que «estoy frustrado porque no me alcanza el tiempo» señala qué hacer. Si te cuesta encontrar esas palabras, el artículo sobre el vocabulario emocional tiene ejercicios, y si la dificultad es persistente y lo normal es quedarte en blanco, puede tratarse de alexitimia.

    Diferencia entre emoción y sentimiento para niños: cómo explicarla

    A un niño no le sirve la definición técnica. Le sirve un ejemplo concreto y una pregunta: «¿qué pasó en tu cuerpo cuando se burlaron de ti? ¿y qué pensaste después?». Lo primero es la emoción, y lo segundo, el sentimiento.

    El programa RULER, de Marc Brackett y Diana Divecha (2024), organiza este aprendizaje en cinco habilidades: reconocer la emoción, comprender sus causas, etiquetarla con la palabra exacta, expresarla según el contexto y regularla. Su idea central es invitar a los niños (y a los adultos) a ser «científicos de las emociones», curiosos con lo que sienten en lugar de juzgarlo.

    Hay material práctico en los artículos sobre inteligencia emocional en niños y regulación emocional en niños.

    Cuándo una emoción o un estado de ánimo necesita ayuda profesional

    Sentir miedo, rabia o tristeza es parte normal de la vida. Conviene consultar cuando el malestar es muy intenso, dura mucho más de lo que la situación explica o interfiere con el trabajo, los estudios o las relaciones.

    Para la depresión, la Organización Mundial de la Salud describe un episodio como un ánimo deprimido o pérdida de interés que ocupa la mayor parte del día, casi todos los días, durante al menos dos semanas, y que se distingue de las fluctuaciones habituales del ánimo. Si eso te suena familiar, el artículo sobre depresión amplía los síntomas.

    Cludius y Ehring (2024) describen la dificultad para regular las emociones como un proceso presente en muchos trastornos: no siempre es que falte una estrategia, a veces se usa una que no calza con la situación o se aplica sin éxito. Eso se puede trabajar en terapia, y para el día a día puede servirte cómo controlar las emociones.

    Si hay ideas de hacerte daño, llama a la Línea de Prevención del Suicidio, *4141, desde cualquier teléfono.

    Preguntas frecuentes

    ¿Emoción y sentimiento son lo mismo?

    Se parecen y casi siempre aparecen juntos, pero no son idénticos. La emoción es la reacción rápida del cuerpo y la mente ante algo que importa. El sentimiento es la experiencia consciente de esa reacción y de lo que piensas sobre ella. En la ciencia y en la vida diaria las palabras se usan de formas distintas.

    ¿Cuánto dura una emoción?

    La emoción es un episodio breve, ligado a un hecho concreto. El estado de ánimo dura más, de horas a días, según Gross (2024). La duración exacta de una emoción varía según la persona y la situación, y puede alargarse cuando le das vueltas al asunto o cuando el hecho sigue ocurriendo.

    ¿El amor es una emoción o un sentimiento?

    En el uso cotidiano se le llama sentimiento, porque es duradero y se construye con historia compartida. Los investigadores también lo estudian como emoción cuando analizan sus episodios intensos. Ambas lecturas conviven: el amor incluye reacciones breves (alegría al ver a la persona) y un vínculo que se mantiene en el tiempo.

    ¿Cuál es la diferencia entre sentimiento y estado de ánimo?

    El sentimiento suele tener un contenido claro y dirigido a algo («me siento culpable por lo que dije»). El estado de ánimo es difuso, no siempre tiene causa identificable y colorea todo el día. Un estado de ánimo bajo puede facilitar sentimientos como desconfianza o desánimo, y un sentimiento intenso puede dejar un ánimo bajo.

    ¿Se puede tener un sentimiento sin una emoción?

    Según la secuencia que describe Damasio, el sentimiento es la percepción de una emoción, de modo que sin emoción previa no habría nada que percibir. Otras teorías no aceptan esa separación y piensan que sentimiento y emoción se construyen juntos (Barrett et al., 2025). La ciencia no tiene una respuesta única.

    ¿Cómo puedo aprender a distinguir lo que siento?

    Prueba a hacer pausas breves durante el día y nombrar lo que notas en el cuerpo y lo que piensas, con la palabra más exacta que encuentres (frustración, decepción y nerviosismo no significan lo mismo). Apuntarlo ayuda. Si el malestar persiste o te desborda, un psicólogo puede acompañarte.

    Si quieres trabajar esto en terapia

    Aprender a distinguir lo que sientes y a darle nombre es una habilidad que se entrena. Si lo que sientes se repite, pesa o te cuesta ordenarlo, puedes escribirnos desde la página de contacto y revisar juntos cómo acompañarte. También puedes continuar con el artículo sobre inteligencia emocional, que reúne los modelos de Goleman y de Mayer y Salovey.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    • Adolphs, R., & Andler, D. (2018). Investigating emotions as functional states distinct from feelings. Emotion Review, 10(3), 191-201. https://doi.org/10.1177/1754073918765662
    • Barrett, L. F. (2017). The theory of constructed emotion: An active inference account of interoception and categorization. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 12(1), 1-23. https://doi.org/10.1093/scan/nsw154
    • Barrett, L. F., Adolphs, R., Marsella, S., Martinez, A. M., & Pollak, S. D. (2019). Emotional expressions reconsidered: Challenges to inferring emotion from human facial movements. Psychological Science in the Public Interest, 20(1), 1-68. https://doi.org/10.1177/1529100619832930
    • Barrett, L. F., Atzil, S., Bliss-Moreau, E., Chanes, L., Gendron, M., Hoemann, K., Katsumi, Y., Kleckner, I. R., Lindquist, K. A., Quigley, K. S., Satpute, A. B., Sennesh, E., Shaffer, C., Theriault, J. E., Tugade, M., & Westlin, C. (2025). The theory of constructed emotion: More than a feeling. Perspectives on Psychological Science, 20(3), 392-420. https://doi.org/10.1177/17456916251319045
    • Beedie, C., Terry, P., & Lane, A. (2005). Distinctions between emotion and mood. Cognition and Emotion, 19(6), 847-878. https://doi.org/10.1080/02699930541000057
    • Brackett, M. A., & Divecha, D. (2024). Emotion regulation through the lens of emotional intelligence. In J. J. Gross & B. Q. Ford (Eds.), Handbook of emotion regulation (3rd ed., pp. 227-232). Guilford Press.
    • Cacioppo, J. T., & Patrick, W. (2008). Loneliness: Human nature and the need for social connection. W. W. Norton.
    • Cludius, B., & Ehring, T. (2024). Emotion regulation as a transdiagnostic process. In J. J. Gross & B. Q. Ford (Eds.), Handbook of emotion regulation (3rd ed., pp. 285-292). Guilford Press.
    • Goleman, D. (1995). Emotional intelligence: Why it can matter more than IQ. Bantam Books.
    • Gross, J. J. (2024). Conceptual foundations of emotion regulation. In J. J. Gross & B. Q. Ford (Eds.), Handbook of emotion regulation (3rd ed., pp. 3-12). Guilford Press.
    • Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086-1091. https://doi.org/10.1177/0956797612443830
    • Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
    • Mayer, J. D., Salovey, P., & Caruso, D. R. (2000). Emotional intelligence as zeitgeist, as personality, and as a mental ability. In R. Bar-On & J. D. A. Parker (Eds.), The handbook of emotional intelligence (pp. 92-117). Jossey-Bass.
    • Organización Mundial de la Salud. (s. f.). Depresión [Nota descriptiva]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
    • Seah, T. H. S., & Coifman, K. G. (2022). Emotion differentiation and behavioral dysregulation in clinical and nonclinical samples: A meta-analysis. Emotion, 22(7), 1686-1697. https://doi.org/10.1037/emo0000968
    • Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and guilt. Guilford Press.

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa evidencia científica sobre salud mental y evaluación psicológica para traducirla en orientación clara y prudente.

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  • Guardar rencor: por qué cuesta soltarlo y qué te hace

    Guardar rencor: por qué cuesta soltarlo y qué te hace

    Alguien te hizo algo hace años y todavía basta oír su nombre para que el cuerpo se tense y la escena vuelva entera, con las mismas palabras. Si te pasa, es probable que estés guardando rencor, y que ya te hayas preguntado por qué cuesta tanto soltarlo, si guardar rencor es malo y qué se hace con eso.

    Esta guía responde las tres preguntas: qué es el rencor según la psicología, por qué la mente lo sostiene, qué muestran los estudios sobre su efecto en el cuerpo y el ánimo (y dónde la evidencia es débil), y cómo dejar ir el rencor hacia alguien sin volver a exponerte a quien te dañó.

    Respuesta corta: guardar rencor es mantener, mucho después de la ofensa, las ganas de que la otra persona pague o la necesidad de tenerla lejos. Cuesta soltarlo porque la mente lo trata como una protección: calcula si te volverán a dañar y si la relación vale la pena, y mientras no recibe señales de seguridad no baja la guardia. Sostenido en el tiempo se asocia con más reactividad fisiológica, peor sueño y más síntomas depresivos. Soltarlo no exige reconciliarte ni olvidar, y se trabaja con límites claros, cortando la rumiación, escritura y, si pesa mucho, terapia.

    ¿Qué es guardar rencor? El significado del rencor según la psicología

    En el uso cotidiano, el rencor es un resentimiento que se queda y no pasa. En la literatura científica se habla de unforgiveness (falta de perdón), y Michael McCullough (2008), en Beyond Revenge, lo describe como un estado motivacional que aparece después de una ofensa y tiene dos motores: la motivación de venganza (querer que el otro pague un costo) y la motivación de evitación (querer mantenerlo lejos para que no vuelva a dañarte).

    Un trabajo que midió la experiencia de las víctimas encontró tres dimensiones de la falta de perdón: una emocional y ruminativa (revivir el dolor), una cognitiva y evaluativa (seguir juzgando la ofensa como injusta) y una tercera que los autores llaman reconstrucción del ofensor, es decir, cómo ves ahora a quien te dañó (Stackhouse et al., 2018). Por eso el rencor casi nunca es solo un sentimiento: también es un pensamiento que se repite y una postura hacia esa persona.

    Se confunde con otras cosas que conviene separar:

    Qué esEn qué consiste
    Ira puntualEmoción inmediata frente a una provocación. Baja cuando se atiende el problema o pasa el momento.
    RumiaciónUna forma de pensar: repasar la ofensa en bucle, de manera pasiva y sin llegar a ninguna solución (Watkins, 2024).
    RencorUn estado dirigido a una persona concreta, con ganas de revancha o de distancia, que sigue vivo meses o años después. La rumiación es lo que más lo alimenta.
    Poner límitesDecidir cómo protegerte (distancia, condiciones, contacto limitado) sin necesitar odio ni deseos de venganza (McCullough, 2008; Neff, 2016).

    ¿Por qué cuesta tanto soltar un rencor?

    Cuesta porque el rencor es, en el fondo, un sistema de protección. McCullough y sus colegas (2013) proponen que los humanos tenemos un sistema cognitivo de venganza, útil para disuadir al agresor (si cobrarte el daño le sale caro, se lo pensará dos veces), y otro sistema que lo frena cuando la relación vale la pena. Los dos dependen de dos cálculos: qué tan probable es que el otro vuelva a dañarte y cuánto valor tiene el vínculo hacia adelante.

    Eso explica varias cosas que se sienten desde adentro:

    • Sin señales de seguridad, la guardia sigue arriba. Si la otra persona no se disculpa, no reconoce lo que hizo ni repara nada, la mente lee que el riesgo sigue. Perdonar en ese escenario se vive como el “juego del tonto” (McCullough, 2008).
    • Si la relación vale poco, hay poco incentivo para soltar. Con un hermano o una pareja el costo de seguir enojado es alto. Con alguien a quien no piensas volver a ver, casi no hay motivo evolutivo para perdonar.
    • Hay un golpe al honor. Cuando la ofensa te hizo sentir pequeño o humillado, el dolor es de vergüenza, y la vergüenza suele convertirse en rabia dirigida al otro (Tangney y Dearing, 2002). El rencor devuelve una sensación de fuerza que la vergüenza había quitado. Un estudio con dos muestras halló que la venganza puede dar sensación de poder cuando la ofensa fue claramente intencional, y que perdonar también la dio sin importar la intención (Strelan et al., 2020).
    • Repasar la ofensa alimenta el rencor. En tres estudios longitudinales, cuando aumentaba la rumiación sobre una ofensa, el perdón bajaba en la misma persona, y la rabia hacia el ofensor explicaba el vínculo (McCullough et al., 2007).
    • Para quien fue herido, la ofensa sigue abierta. En relatos autobiográficos, las víctimas contaban la ofensa como algo en curso, mientras que quienes la causaron la contaban como cerrada y terminada (Zechmeister y Romero, 2002). Esa asimetría hace que uno de los dos “ya lo olvidó” y el otro no.
    • Perdonar suena a rendirse. Muchas personas creen que soltar es darle la razón al otro, dejarse pasar a llevar o decir que no fue grave. Más abajo se ve que ninguna de esas cosas es perdonar.

    El paso del tiempo, por sí solo, tampoco lo resuelve. McCullough (2008) explica que lo que apaga o congela un rencor son esos cálculos (más seguridad, más empatía, una disculpa que asuma la responsabilidad, una reparación), no los años que pasan. Un silencio mantenido, como en la ley del hielo, o un orgullo herido que nadie toca, pueden sostener un rencor durante décadas.

    ¿Guardar rencor es malo? Lo que muestran los estudios

    Sentir enojo y querer distancia después de una herida es normal y a veces protege. Lo que tiene costos medidos es el rencor sostenido en el tiempo, cuando el cuerpo y la cabeza siguen funcionando como si la ofensa estuviera ocurriendo. Esto es lo que se ha encontrado, con su alcance:

    • Efectos inmediatos en el cuerpo. En un experimento con 71 personas, rumiar una ofensa y alimentar el rencor produjo más emoción negativa, más tensión en el ceño, más sudoración, más frecuencia cardíaca y más presión arterial que imaginar que se perdonaba (VanOyen Witvliet et al., 2001). Varias de esas reacciones siguieron elevadas en la recuperación. Es un efecto agudo de laboratorio: no mide enfermedad a largo plazo.
    • Salud autopercibida. En 1.024 adultos de 66 años o más seguidos durante tres años, mayor falta de perdón predijo peor salud física autoinformada tres años después, y la mala salud inicial no predijo más falta de perdón (Seawell et al., 2014). Es un estudio de autorreporte en adultos mayores de Estados Unidos.
    • Sueño. En 277 universitarios, más perdón se asoció a mejor calidad de sueño, en parte porque se asociaba a menos afecto negativo y menos rumiación de la ira (Stoia-Caraballo et al., 2008). Es un estudio transversal.
    • Ánimo. En 204 jóvenes coreanos y 297 estadounidenses, más perdón se relacionó con menos síntomas depresivos, y algo más de un tercio de esa relación pasaba por menos rumiación (Toussaint et al., 2023). El patrón fue parecido en las dos culturas, y también es correlacional.
    • Vínculos. Cacioppo y Patrick (2008) describen que la hipervigilancia social lleva a mostrarse distante o frío, y esa actitud aleja a los demás, con lo que el aislamiento termina confirmando el temor inicial.

    Conviene leer esto con matices. Casi toda la evidencia es de laboratorio o correlacional, y ningún estudio demuestra que un rencor concreto cause una enfermedad concreta. En mujeres que habían vivido abuso, tanto el perdón como la venganza se asociaron a síntomas psicológicos, y la venganza coincidió con mayor reactividad de cortisol tras conflictos de pareja (Ysseldyk et al., 2019). El cuadro depende de lo que pasó y de la seguridad de la persona.

    ¿La venganza alivia?

    Casi todos esperamos que sí. Un conjunto de tres estudios mostró lo contrario: las personas esperan sentirse mejor después de castigar a quien las ofendió, pero quienes castigaron siguieron rumiando sobre el ofensor, mientras que quienes no castigaron “siguieron adelante” y pensaron menos en él. Además, la gente no anticipa esa diferencia (Carlsmith et al., 2008).

    Desahogarse a ciegas tampoco ayuda. Pennebaker y Smyth (2016) advierten que quejarse una y otra vez, o escribir sobre el agresor sin reflexionar, no alivia y puede intensificar el malestar. Descargar la rabia sin procesarla mantiene vivo el bucle.

    Rencor, límites y perdón: tres cosas distintas

    Una de las razones por las que cuesta soltar es que se mezclan tres decisiones que pueden separarse:

    • Perdonar es una transformación interna: dejar de querer que el otro pague y dejar de cargar el resentimiento. Ocurre dentro de ti y no requiere que el otro esté presente ni que haya cambiado (McCullough, 2008). La definición de la American Psychological Association también lo describe como un proceso interno.
    • Reconciliarse es restablecer la relación y volver a confiar. Es una decisión de dos, y puede no ocurrir nunca.
    • Poner límites es protegerte, y puede mantenerse con o sin perdón.

    Worthington y colaboradores (2007) distinguen además dos formas de perdón. El perdón decisional es la decisión de no tratar al otro con la postura rencorosa. El perdón emocional es reemplazar las emociones negativas del rencor por otras, y es el que tiene consecuencias más directas sobre la salud y el bienestar según esa revisión. Se puede decidir perdonar y que la emoción tarde meses en acompañar.

    Conviene tener en cuenta cuándo no corresponde reconciliarse. Si hay abuso continuo, si la otra persona sigue siendo peligrosa o no muestra ningún arrepentimiento, volver a bajar la guardia puede exponerte a más daño (McCullough, 2008). En ese caso se puede soltar la carga emocional y mantener una distancia firme. Si lo que te frena es la culpa de poner esa distancia, ayuda leer sobre la culpa por poner límites y cómo poner límites.

    Las señales que la mente suele necesitar para bajar la guardia, según McCullough (2008), son una disculpa que admita la responsabilidad completa sin excusas, gestos que muestren remordimiento genuino y alguna forma de reparación. Si no llegan, no hace falta esperarlas para trabajar el rencor, pero conviene saber por qué cuesta tanto sin ellas.

    Cómo dejar ir el rencor hacia alguien: 6 pasos

    Estos pasos combinan lo que describen McCullough (2008), Pennebaker y Smyth (2016), Neff (2016) y Gross y Ford (2024). No son un protocolo clínico validado como tal, y el orden puede cambiar. Si alguno te remueve demasiado, déjalo para trabajarlo acompañado.

    1. Decide primero si el rencor te está protegiendo de algo real. Pregúntate si hay un riesgo actual: contacto que sigue dañándote, una persona que no cambia, una situación de abuso. Si lo hay, lo que corresponde primero es el límite (distancia, contacto reducido, ayuda profesional), y soltar el resentimiento viene después.
    2. Nombra qué fue lo que te dolió de verdad. Muchas veces la herida es lo que el hecho dijo de ti: que no te vieron, que te humillaron o que te dejaron solo. Tangney y Dearing (2002) muestran que cuando el golpe es de vergüenza, el dolor se transforma en rabia y en rumiación. Ponerle nombre a la herida real baja la intensidad de la rabia.
    3. Corta el bucle de rumiación. Repasar la escena una vez más no la resuelve. Si le das vueltas durante horas, ayuda esta guía para dejar de pensar demasiado, y la que explica cómo controlar las emociones con lo que funciona y lo que empeora las cosas.
    4. Escribe sobre ello, bien. Pennebaker y Smyth (2016) proponen escribir entre 15 y 20 minutos al día durante 3 o 4 días sobre lo más hondo del evento, sin corregir ortografía y en un lugar privado. Escribir para entender sirve, y escribir solo para descargar la rabia no. A partir del segundo o tercer día conviene mirar la escena desde afuera, como un observador, y preguntarte qué te enseñó. Si te desborda, detén el ejercicio.
    5. Escríbete una carta desde la voz de un amigo sabio. Neff (2016) sugiere imaginar a un amigo cariñoso que conoce tu historia y redactar lo que te diría sobre lo ocurrido: validando el dolor y recordándote que mereces respeto. Sirve especialmente cuando el rencor viene con autocrítica (“cómo no lo vi venir”). Puedes medir cómo te tratas con el test de autocompasión.
    6. Prueba una lectura alternativa, sin justificar. Gross y Ford (2024) describen la reevaluación cognitiva como una estrategia que cambia el significado de un evento antes de que la emoción se instale por completo, y la distinguen de la supresión, que intenta ocultar la reacción y no reduce lo que sientes por dentro. Aplicada al rencor, es preguntarte qué más podría explicar lo que hizo (miedo, inmadurez, sus propios problemas) sin que eso lo disculpe. Para McCullough (2008), la empatía hacia el ofensor es uno de los tres factores que activan el perdón, pero es una opción, y nadie está obligado a sentirla.

    ¿Funcionan los programas diseñados para perdonar?

    Hay evidencia razonable. Un metaanálisis de 54 reportes (Wade et al., 2014) halló que las psicoterapias diseñadas para promover el perdón mejoraron el perdón frente a no recibir tratamiento (Δ+ = 0,56; 2.323 personas) y también la depresión, la ansiedad y la esperanza. Un ensayo con 4.598 adultos de cinco países mostró que un cuadernillo autoadministrado, sin terapeuta, redujo el rencor a las dos semanas (DME = -0,53), con efectos pequeños en depresión y ansiedad (Ho et al., 2024). El seguimiento fue corto, y estos programas se estudiaron en personas que podían trabajar el tema sin riesgo actual.

    Cuando el rencor pide ayuda profesional

    El rencor se puede trabajar solo cuando la ofensa fue acotada y el malestar es soportable. Conviene consultar con un psicólogo o psicóloga cuando:

    • Los pensamientos sobre la ofensa irrumpen casi todos los días y te quitan concentración o sueño.
    • Hay síntomas de depresión, hipervigilancia o dolores que aparecen cuando piensas en la persona.
    • Te estás aislando, o desconfías de casi todos por lo que pasó.
    • Llevas meses o años con la misma herida y la escritura y los pasos de arriba no cambian nada. Pennebaker y Smyth (2016) señalan que la escritura expresiva es un recurso de apoyo, y que cuando un conflicto se vuelve intratable corresponde buscar psicoterapia.
    • La ofensa fue grave: abuso, violencia, una traición que desarmó tu vida o una injusticia que sentiste como humillación.

    En clínica se ha descrito la amargura postraumática (posttraumatic embitterment disorder): una reacción a un evento negativo único, vivido como injusto, con amargura persistente, recuerdos intrusivos, sensación de desamparo y deterioro de la vida diaria durante más de tres meses (Linden, 2003). Es un concepto propuesto y no un diagnóstico oficial del DSM ni de la CIE. En un estudio piloto con 82 pacientes hospitalizados, una terapia cognitivo-conductual específica, basada en la psicología de la sabiduría, redujo más los síntomas que el tratamiento habitual (Linden et al., 2011), aunque faltan ensayos aleatorizados. Muestra que el rencor muy arraigado tiene tratamiento y no hay que cargarlo solo.

    Si aparecen pensamientos de hacerte daño o de dañar a otra persona, busca ayuda de inmediato: en Chile puedes llamar al *4141 (Línea de Prevención del Suicidio). La Organización Mundial de la Salud plantea que la atención en salud mental forma parte del cuidado general de la salud. Si quieres conversarlo con alguien, puedes escribirnos por la página de contacto.

    Preguntas frecuentes

    ¿Guardar rencor es malo?

    Sostenido en el tiempo, se asocia con más reactividad fisiológica, peor sueño y más síntomas depresivos (VanOyen Witvliet et al., 2001; Stoia-Caraballo et al., 2008; Toussaint et al., 2023). La evidencia es correlacional o de laboratorio. Sentir enojo tras una herida es normal, y protegerte de quien te dañó no es lo mismo que guardar rencor.

    ¿Qué significa rencor y en qué se diferencia del resentimiento o del odio?

    El rencor es un estado que sigue vivo mucho después de la ofensa, con ganas de revancha o de mantener lejos a esa persona (McCullough, 2008). El resentimiento es la indignación por un trato percibido como injusto, y suele ser su componente emocional. El odio es más general y se dirige a una persona o grupo entero.

    ¿Por qué me cuesta tanto soltar un rencor?

    Porque la mente lo usa como protección: calcula si volverán a dañarte y si la relación vale la pena, y sin disculpa ni reparación mantiene la guardia (McCullough et al., 2013). Además, repasar la ofensa lo alimenta (McCullough et al., 2007), y cuando hubo humillación el rencor devuelve una sensación de fuerza.

    ¿Soltar un rencor es perdonar?

    Son cosas cercanas pero distintas. Perdonar es un proceso interno de dejar de querer que el otro pague y de cargar el resentimiento. No implica olvidar, justificar ni reconciliarte (McCullough, 2008). Puedes soltar el rencor y mantener una distancia firme con quien te dañó, sobre todo si sigue siendo un riesgo.

    ¿Cuánto tarda en pasar un rencor?

    El plazo varía mucho y el tiempo por sí solo no lo apaga: depende de si cambió tu sensación de seguridad, de si hubo una disculpa o reparación y de si trabajas la rumiación (McCullough, 2008). Los programas estudiados duran entre unas horas con cuadernillo y varias semanas de terapia (Wade et al., 2014; Ho et al., 2024).

    ¿Qué hago si la otra persona nunca pide perdón?

    Puedes trabajar el rencor igual, porque el perdón ocurre dentro de ti y no requiere que el otro lo pida (McCullough, 2008). Escribir sobre lo ocurrido, la carta del amigo sabio y, si pesa mucho, la terapia sirven sin contacto con esa persona. Si sigue siendo peligrosa, mantén la distancia.

    Qué hacer desde hoy

    • Anota en una línea a quién guardas rencor y qué fue exactamente lo que te dolió.
    • Revisa si hay un riesgo actual con esa persona. Si lo hay, define un límite concreto antes de trabajar el resentimiento.
    • Prueba el ejercicio de escritura de 15 a 20 minutos durante los próximos tres o cuatro días.
    • Si pasan las semanas y el rencor sigue ocupándote la cabeza, considera trabajarlo con un profesional.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Cacioppo, J. T., & Patrick, W. (2008). Loneliness: Human nature and the need for social connection. W. W. Norton.

    Carlsmith, K. M., Wilson, T. D., & Gilbert, D. T. (2008). The paradoxical consequences of revenge. Journal of Personality and Social Psychology, 95(6), 1316-1324. https://doi.org/10.1037/a0012165

    Gross, J. J., & Ford, B. Q. (Eds.). (2024). Handbook of emotion regulation (3.ª ed.). Guilford Press.

    Ho, M. Y., Worthington, E. L., Jr., Cowden, R. G., Bechara, A. O., Chen, Z. J., Gunatirin, E. Y., Joynt, S., Khalanskyi, V. V., Korzhov, H., Kurniati, N. M. T., Rodriguez, N., Salnykova, A., Shtanko, L., Tymchenko, S., Voytenko, V. L., Zulkaida, A., Mathur, M. B., & VanderWeele, T. J. (2024). International REACH forgiveness intervention: A multisite randomised controlled trial. BMJ Public Health, 2(1), e000072. https://doi.org/10.1136/bmjph-2023-000072

    Linden, M. (2003). Posttraumatic embitterment disorder. Psychotherapy and Psychosomatics, 72(4), 195-202. https://doi.org/10.1159/000070783

    Linden, M., Baumann, K., Lieberei, B., Lorenz, C., & Rotter, M. (2011). Treatment of posttraumatic embitterment disorder with cognitive behaviour therapy based on wisdom psychology and hedonia strategies. Psychotherapy and Psychosomatics, 80(4), 199-205. https://doi.org/10.1159/000321580

    McCullough, M. E. (2008). Beyond revenge: The evolution of the forgiveness instinct. Jossey-Bass.

    McCullough, M. E., Bono, G., & Root, L. M. (2007). Rumination, emotion, and forgiveness: Three longitudinal studies. Journal of Personality and Social Psychology, 92(3), 490-505. https://doi.org/10.1037/0022-3514.92.3.490

    McCullough, M. E., Kurzban, R., & Tabak, B. A. (2013). Cognitive systems for revenge and forgiveness. Behavioral and Brain Sciences, 36(1), 1-15. https://doi.org/10.1017/s0140525x11002160

    Neff, K. (2016). Sé amable contigo mismo: El arte de la compasión hacia uno mismo. Paidós.

    Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016). Opening up by writing it down: How expressive writing improves health and eases emotional pain (3.ª ed.). Guilford Press.

    Seawell, A. H., Toussaint, L. L., & Cheadle, A. C. D. (2014). Prospective associations between unforgiveness and physical health and positive mediating mechanisms in a nationally representative sample of older adults. Psychology & Health, 29(4), 375-389. https://doi.org/10.1080/08870446.2013.856434

    Stackhouse, M. R. D., Jones Ross, R. W., & Boon, S. D. (2018). Unforgiveness: Refining theory and measurement of an understudied construct. British Journal of Social Psychology, 57(1), 130-153. https://doi.org/10.1111/bjso.12226

    Stoia-Caraballo, R., Rye, M. S., Pan, W., Brown Kirschman, K. J., Lutz-Zois, C., & Lyons, A. M. (2008). Negative affect and anger rumination as mediators between forgiveness and sleep quality. Journal of Behavioral Medicine, 31(6), 478-488. https://doi.org/10.1007/s10865-008-9172-5

    Strelan, P., Van Prooijen, J.-W., & Gollwitzer, M. (2020). When transgressors intend to cause harm: The empowering effects of revenge and forgiveness on victim well-being. British Journal of Social Psychology, 59(2), 447-469. https://doi.org/10.1111/bjso.12357

    Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and guilt. Guilford Press.

    Toussaint, L., Lee, J. A., Hyun, M. H., Shields, G. S., & Slavich, G. M. (2023). Forgiveness, rumination, and depression in the United States and Korea: A cross-cultural mediation study. Journal of Clinical Psychology, 79(1), 143-157. https://doi.org/10.1002/jclp.23376

    VanOyen Witvliet, C., Ludwig, T. E., & Vander Laan, K. L. (2001). Granting forgiveness or harboring grudges: Implications for emotion, physiology, and health. Psychological Science, 12(2), 117-123. https://doi.org/10.1111/1467-9280.00320

    Wade, N. G., Hoyt, W. T., Kidwell, J. E. M., & Worthington, E. L., Jr. (2014). Efficacy of psychotherapeutic interventions to promote forgiveness: A meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(1), 154-170. https://doi.org/10.1037/a0035268

    Watkins, E. R. (2024). Rumination. En J. J. Gross & B. Q. Ford (Eds.), Handbook of emotion regulation (3.ª ed.). Guilford Press.

    Worthington, E. L., Jr., Witvliet, C. V. O., Pietrini, P., & Miller, A. J. (2007). Forgiveness, health, and well-being: A review of evidence for emotional versus decisional forgiveness, dispositional forgivingness, and reduced unforgiveness. Journal of Behavioral Medicine, 30(4), 291-302. https://doi.org/10.1007/s10865-007-9105-8

    Ysseldyk, R., Matheson, K., & Anisman, H. (2019). Revenge is sour, but is forgiveness sweet? Psychological health and cortisol reactivity among women with experiences of abuse. Journal of Health Psychology, 24(14), 2003-2021. https://doi.org/10.1177/1359105317714319

    Zechmeister, J. S., & Romero, C. (2002). Victim and offender accounts of interpersonal conflict: Autobiographical narratives of forgiveness and unforgiveness. Journal of Personality and Social Psychology, 82(4), 675-686. https://doi.org/10.1037/0022-3514.82.4.675

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa evidencia científica sobre salud mental y evaluación psicológica para traducirla en orientación clara y prudente.

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  • Cómo perdonarse a uno mismo por los errores del pasado

    Cómo perdonarse a uno mismo por los errores del pasado

    Hay errores que ya pasaron y siguen ocurriendo cada noche en tu cabeza: algo que dijiste, algo que hiciste, alguien a quien fallaste. Si buscas cómo perdonarse a uno mismo por los errores del pasado, conviene saber de entrada que perdonarte significa dejar de usar la culpa como castigo y empezar a usarla para reparar y cambiar, sin absolverte ni olvidar.

    Esta guía explica qué es el autoperdón según la psicología, por qué cuesta tanto, seis pasos concretos, qué muestran los estudios (y qué no muestran), cuándo perdonarse demasiado pronto es un problema y cuándo conviene pedir ayuda.

    Respuesta corta: perdonarse a uno mismo es asumir la responsabilidad real de lo que hiciste, sentir el remordimiento sin atacar tu valor como persona, reparar lo que se pueda y comprometerte a actuar distinto, hasta que el recuerdo pese menos. Se apoya en la autocompasión y en reafirmar tus valores. Los estudios asocian el autoperdón con mejor bienestar psicológico (r = .45), y los programas diseñados para promoverlo muestran resultados prometedores, aunque todavía con muestras pequeñas.

    ¿Qué significa perdonarse a uno mismo (y qué no es)?

    En la literatura científica, el autoperdón genuino es un proceso en el que la persona reconoce una falta que cometió, siente remordimiento por ella y deja el autocastigo destructivo, sin esquivar su responsabilidad moral. Se distingue de la autoexculpación, que es lo que hace la mente cuando quiere evitarse el dolor: niega la falta, la minimiza o le echa la culpa a otro.

    Michael McCullough (2008), en Beyond Revenge, clasifica esas defensas en tres tipos: la negativa (“yo no hice eso”), la excusa (“no fue mi culpa”) y la justificación (“estaba bien hacerlo”). El autoperdón genuino hace lo contrario: acepta tanto la responsabilidad como que el acto estuvo mal.

    Se suele confundir con Qué lo diferencia del autoperdón
    Justificarte Si te justificas, ya no hay nada que perdonar. El autoperdón parte de reconocer que estuvo mal.
    Olvidar El recuerdo se queda. Cambia el peso emocional que trae, y esa memoria sigue sirviendo para no repetir el error.
    Dejar de sentir culpa de golpe El remordimiento es parte del proceso. Un trabajo experimental lo describe como un proceso “poco hedónico”: incómodo y a veces doloroso (Woodyatt et al., 2017).
    Saltarte la reparación Pedir disculpas, compensar o cambiar la conducta siguen en pie. El autoperdón no reemplaza a nada de eso.
    Que la otra persona te perdone El autoperdón ocurre dentro de ti y no depende de que el otro responda.

    Un modelo clínico usado en terapia describe el autoperdón en cuatro componentes: responsabilidad, remordimiento, restauración y renovación (Cornish et al., 2020). Es un mapa útil: primero asumes lo ocurrido, luego sientes su peso, luego reparas lo que puedes y por último renuevas tu manera de actuar.

    ¿Por qué cuesta tanto perdonarse?

    Cuesta porque la culpa y la vergüenza se mezclan con facilidad. La psicóloga June Tangney y Ronda Dearing (2002), en Shame and Guilt, distinguen dos emociones. La culpa evalúa una conducta (“hice algo malo”) y empuja a reparar. La vergüenza evalúa a la persona entera (“soy alguien malo”) y empuja a esconderse, defenderse o atacar.

    Esa diferencia decide si puedes perdonarte. Tangney y Dearing (2002) encontraron que la culpa sin vergüenza se asocia con más empatía, más disculpas y más reparación, mientras que la vergüenza se asocia con ocultamiento, ira y más síntomas de depresión y ansiedad. Incluso una escala de “culpa desadaptativa”, hecha de frases como castigarse durante días por los errores cometidos, se correlacionó con la vergüenza (r = .74): el autocastigo crónico es, en buena parte, vergüenza vestida de culpa.

    Los estudios sobre autoperdón van en la misma dirección. En 133 personas en tratamiento residencial por consumo de sustancias, la culpa se asoció con más autoperdón y la vergüenza con menos, y la aceptación explicaba parte de esa relación (McGaffin et al., 2013).

    Otros tres obstáculos aparecen todo el tiempo:

    • Responsabilidad mal ubicada. Tangney y Dearing (2002) describen a personas que se castigan por cosas que no controlaban, como la infelicidad de otro o imprevistos. No se puede reparar lo que no se causó.
    • Juzgar el pasado con los ojos de hoy. Neff (2016) señala que en el momento del error actuabas con el nivel de madurez, información y estado emocional que tenías entonces.
    • Creer que el sufrimiento es la deuda. Algunas personas sostienen una idea rígida de expiación (“solo si sufro lo suficiente pago lo que hice”), lo que bloquea cualquier salida. Neff (2016) agrega que la autocrítica dura a veces se mantiene porque da una sensación de justicia moral.

    Cómo perdonarse a uno mismo por los errores del pasado: 6 pasos

    Estos pasos combinan lo que describen Neff (2016), Tangney y Dearing (2002), McCullough (2008) y los programas de autoperdón que se han estudiado. No son un protocolo validado como tal, y el orden puede variar. Si alguno remueve demasiado, déjalo para después.

    1. Nombra el error con precisión, hablando de la conducta y no de ti. Escribe qué pasó, qué hiciste y qué consecuencia tuvo. “Le grité a mi hijo y se asustó” es un hecho que se puede reparar. “Soy un mal padre” es una condena que no tiene dónde apoyarse.
    2. Mide cuánta responsabilidad es tuya. Pregúntate qué le dirías a un amigo que hubiera hecho exactamente lo mismo, y qué causas y condiciones intervinieron (cansancio, estrés, lo que sabías en ese momento, el comportamiento de la otra persona). Neff (2016) propone esta mirada para reconocer la falta sin concluir que eres una persona detestable. Reconocer las causas explica lo ocurrido, no lo borra.
    3. Hazle espacio al remordimiento sin atacarte. La pausa de autocompasión de Neff (2016) tiene cuatro frases: “Este es un momento de sufrimiento”, “Errar es parte de la condición humana”, “Pido ser amable conmigo en este momento” y “Pido darme la compasión y el apoyo que necesito”. En un experimento, inducir una perspectiva autocompasiva llevó a las personas a reconocer su papel en los eventos negativos sin sentirse desbordadas (Leary et al., 2007). Si quieres practicar más, tienes los seis ejercicios de Neff (2016) para practicar, y si el crítico interno no para, ayuda trabajar el diálogo interno negativo con un profesional.
    4. Repara lo que se pueda. Una disculpa sincera, según McCullough (2008), tiene cinco piezas: decir que lo sientes, admitir la responsabilidad, explicar sin convertir la explicación en excusa, ofrecer reparación y comprometerte a no repetirlo. En el vínculo de pareja, esta guía sobre cómo pedir perdón a tu pareja baja cada pieza a ejemplos. Si la persona ya no está o no puedes contactarla, Tangney y Dearing (2002) describen una segunda vía: corregir las causas de la conducta para que no se repita y actuar según esos valores con las personas que sí están.
    5. Reafirma los valores que violaste. Pregúntate qué valor rompiste (honestidad, cuidado, lealtad) y qué harías esta semana para vivirlo. En dos estudios experimentales, reafirmar los valores transgredidos aumentó el autoperdón genuino, la disposición a reparar y redujo la defensividad, con efectos visibles una semana después (Woodyatt et al., 2017).
    6. Escribe sobre ello. La escritura expresiva de Pennebaker y Smyth (2016) propone escribir entre 15 y 20 minutos al día durante 3 o 4 días sobre lo más hondo de lo ocurrido, sin corregir ortografía y en un lugar privado. Sirve cuando armas un relato con sentido; quejarse una y otra vez sin reflexionar no ayuda. Una variante es la carta de Neff (2016): escribe lo que pasó desde la voz de un amigo sabio y cariñoso que conoce tu historia y quiere verte bien. Si te deja con tristeza unas horas, es esperable; si te desborda, detén el ejercicio.

    Si le das vueltas al mismo recuerdo durante horas, ayuda también esta guía para dejar de pensar demasiado.

    ¿Funciona perdonarse? Lo que dice la investigación

    Hay señales alentadoras, con matices que conviene conocer.

    • Asociación con la salud. Un metaanálisis de 2015 (Davis et al.) halló que el autoperdón se relaciona con el bienestar psicológico (r = .45; 65 muestras y 17.939 personas) y con la salud física (r = .32; 18 muestras y 5.653 personas). Son estudios correlacionales: no prueban que perdonarse cause la mejoría.
    • Programas diseñados para promoverlo. Una revisión sistemática de 21 artículos (Vismaya et al., 2024) concluyó que las intervenciones autoguiadas basadas en el modelo de Enright muestran eficacia y se asocian a otras mejoras psicológicas.
    • Un cuadernillo de 6 horas. En un ensayo con 204 universitarios que habían dañado a otros (Griffin et al., 2015), el cuadernillo aumentó el autoperdón y redujo la autocondena frente a la lista de espera. El efecto fue mayor cuando la falta era más grave y cuando se trabajó más tiempo. Los autores piden replicarlo.
    • Consejería individual. En un ensayo piloto con 26 adultos (Cornish y Wade, 2015), una consejería centrada en las emociones aumentó el autoperdón, bajó el malestar general y subió la autocompasión, con ganancias que se mantuvieron a los dos meses. Es una muestra muy pequeña.
    • En personas con enfermedad grave. Un taller breve con escritura y reflexión, probado en 83 pacientes con cáncer y cuidadores (Toussaint et al., 2014), aumentó el autoperdón y la aceptación frente a lista de espera.

    Sobre la objeción de que la autocompasión te vuelve indulgente, Neff (2016) distingue entre autocomplacencia (buscar alivio inmediato) y autocompasión (buscar tu bienestar a largo plazo): un padre cariñoso pone límites porque quiere a su hijo. El experimento de Leary et al. (2007) apunta en esa dirección, porque la perspectiva autocompasiva no hizo que las personas negaran su papel en el error.

    Cuando perdonarse demasiado pronto es un problema

    El autoperdón tiene un lado oscuro cuando se usa para no cambiar. En 181 fumadores, más autoperdón por fumar se asoció con menor probabilidad de avanzar hacia dejarlo (Wohl y Thompson, 2011), y en 110 jóvenes que apostaban, el autoperdón redujo la disposición a cambiar (Squires et al., 2012). Son estudios transversales con muestras específicas, pero muestran el riesgo: perdonarte para dejar de sentirte mal, sin cambiar lo que sigue dañando, es autoexculpación con otro nombre.

    Neff (2016) lo resume así: la autocompasión no es un cheque en blanco ni una manera de “salir del atolladero”. Algunas señales de que te estás perdonando demasiado rápido:

    • Sientes alivio inmediato, pero la conducta sigue igual.
    • Usas frases como “todos hacemos lo mismo” para cortar cualquier pregunta sobre el daño.
    • Evitas hablar con quien afectaste porque “ya lo resolví yo solo”.

    Y las señales contrarias, de culpa que ya no es proporcionada: darle vueltas al error durante días o años sin llegar a ningún plan, creer que solo el sufrimiento constante es un castigo justo, o cargar con una responsabilidad que nunca fue tuya (Tangney y Dearing, 2002). Para ese segundo caso sirve revisar cómo dejar de sentir culpa por todo y la diferencia entre culpa y vergüenza.

    ¿Cómo perdonarse a uno mismo después de una infidelidad?

    La búsqueda «cómo perdonarse a uno mismo una infidelidad» refleja una situación particular: hay otra persona herida y una relación en juego, y la culpa suele venir mezclada con vergüenza. Lo que dice la investigación es limitado. En las bases consultadas no aparecen ensayos que prueben un método de autoperdón tras una infidelidad. Lo que existe es un estudio de caso (Cornish et al., 2020) de una mujer tratada con un programa individual de ocho semanas, que sirve para ilustrar el proceso pero no para generalizarlo.

    Con esa cautela, los mismos principios aplican, con tres matices:

    • La responsabilidad no se reparte. Reconocer qué tensiones había en la relación explica el contexto, pero la decisión de ser infiel fue de quien la tomó. Asumirlo sin hundirse en “soy una persona despreciable” es justo la diferencia entre culpa y vergüenza.
    • Perdonarse no decide si la relación sigue. Son dos decisiones separadas. Una persona puede perdonarse y aun así terminar, o quedarse y trabajar la confianza durante mucho tiempo. Perdonar a quien nos dañó es otro proceso, con sus propios pasos.
    • Contar o no contar es una decisión delicada. Si la persona engañada no sabe, qué decirle, cuándo y cómo conviene pensarlo con un profesional, porque la revelación puede ser una forma de reparar o una forma de aliviar la propia culpa a costa del otro.

    ¿Cuándo pedir ayuda profesional?

    El autoperdón se puede trabajar en solitario cuando el error fue acotado. Conviene consultar con un psicólogo o psicóloga cuando:

    • El recuerdo o la culpa aparecen casi todos los días y afectan tu sueño, tu trabajo o tus vínculos.
    • La culpa viene de una situación traumática, como un accidente, la muerte de alguien, violencia o una decisión dentro de un contexto de guerra, emergencia o trabajo en salud. En 163 estudios con 35.020 sobrevivientes, la culpa asociada al trauma se relacionó de forma moderada con los síntomas de estrés postraumático (Kip et al., 2022), y una terapia breve de seis sesiones centrada en esa culpa redujo más la culpa que la terapia de apoyo en 145 veteranos (Norman et al., 2022).
    • Sientes tristeza persistente, ansiedad que no cede o ganas de castigarte. Una revisión de 18 estudios, casi todos transversales, encontró que más autoperdón y autocompasión se asociaban con menos ideación suicida y autolesión (Cleare et al., 2019).
    • Aparecen pensamientos de hacerte daño. Puedes llamar al *4141 (Línea de Prevención del Suicidio, Chile).

    La Organización Mundial de la Salud plantea que la atención en salud mental forma parte del cuidado general de la salud y no se reserva para el último momento. Si quieres conversarlo, puedes escribirnos por la página de contacto. Para ver cómo te tratas hoy, puedes hacer el test de autocompasión.

    Preguntas frecuentes

    ¿Qué significa perdonarse a uno mismo?

    Perdonarse a uno mismo es asumir la responsabilidad de una falta, sentir remordimiento y soltar el autocastigo que no repara nada, para poder reparar y cambiar. No significa justificarse, olvidar ni liberarse de las consecuencias (McCullough, 2008; Neff, 2016).

    ¿Perdonarse es lo mismo que justificarse?

    No. Justificarse es negar, minimizar o culpar a otro para no sentir el peso de la falta. Perdonarse exige reconocerla primero. Si no hay responsabilidad asumida, lo que hay es autoexculpación, y puede frenar el cambio (Wohl y Thompson, 2011).

    ¿Por qué me cuesta tanto perdonarme?

    Suele ser porque la culpa por una conducta se fusiona con la vergüenza por quién eres, y esa fusión alimenta la rumiación y el autocastigo (Tangney y Dearing, 2002). También influyen cargar responsabilidades que no eran tuyas y creer que sufrir es la forma de pagar.

    ¿Cuánto tarda en llegar el autoperdón?

    El plazo varía de una persona a otra. Los programas estudiados duran desde unas 6 horas de trabajo con cuadernillo hasta ocho semanas de consejería individual (Griffin et al., 2015; Cornish y Wade, 2015), pero el ritmo real depende de la gravedad del error y de si hubo reparación. Es un proceso con altibajos y no una decisión de un día.

    ¿Cómo perdonarme si la persona afectada ya falleció o no puedo contactarla?

    Cuando la reparación directa no es posible, Tangney y Dearing (2002) describen otra vía: corregir las causas de la conducta para no repetirla y actuar según los valores que rompiste con las personas que sí están. Escribir una carta que no se envía (Pennebaker y Smyth, 2016) también ayuda a ordenar lo que quedó pendiente.

    ¿Cómo me perdono una infidelidad?

    Aplicando los mismos pasos: asumir toda la responsabilidad de la decisión, sentir el remordimiento sin atacar tu valor como persona y reparar con honestidad. Perdonarte no decide si la relación sigue, y qué contar a la pareja conviene hablarlo con un profesional. La evidencia específica es escasa (Cornish et al., 2020).

    Qué hacer desde hoy

    • Escribe durante 15 minutos qué pasó, qué hiciste y qué valor querías cuidar, sin censurarte.
    • Elige una reparación concreta para esta semana (una disculpa, una conversación, un cambio de conducta) y fíjale una fecha.
    • Si el recuerdo te sigue ocupando la cabeza durante semanas, considera trabajarlo con un profesional.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Cleare, S., Gumley, A., & O’Connor, R. C. (2019). Self-compassion, self-forgiveness, suicidal ideation, and self-harm: A systematic review. Clinical Psychology & Psychotherapy, 26(5), 511-530. https://doi.org/10.1002/cpp.2372

    Cornish, M. A., Hanks, M. A., & Gubash Black, S. M. (2020). Self-forgiving processes in therapy for romantic relationship infidelity: An evidence-based case study. Psychotherapy, 57(3), 352-365. https://doi.org/10.1037/pst0000292

    Cornish, M. A., & Wade, N. G. (2015). Working through past wrongdoing: Examination of a self-forgiveness counseling intervention. Journal of Counseling Psychology, 62(3), 521-528. https://doi.org/10.1037/cou0000080

    Davis, D. E., Ho, M. Y., Griffin, B. J., Bell, C., Hook, J. N., Van Tongeren, D. R., DeBlaere, C., Worthington, E. L., Jr., & Westbrook, C. J. (2015). Forgiving the self and physical and mental health correlates: A meta-analytic review. Journal of Counseling Psychology, 62(2), 329-335. https://doi.org/10.1037/cou0000063

    Griffin, B. J., Worthington, E. L., Jr., Lavelock, C. R., Greer, C. L., Lin, Y., Davis, D. E., & Hook, J. N. (2015). Efficacy of a self-forgiveness workbook: A randomized controlled trial with interpersonal offenders. Journal of Counseling Psychology, 62(2), 124-136. https://doi.org/10.1037/cou0000060

    Kip, A., Diele, J., Holling, H., & Morina, N. (2022). The relationship of trauma-related guilt with PTSD symptoms in adult trauma survivors: A meta-analysis. Psychological Medicine, 52(12), 2201-2211. https://doi.org/10.1017/s0033291722001866

    Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Batts Allen, A., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887-904. https://doi.org/10.1037/0022-3514.92.5.887

    McCullough, M. E. (2008). Beyond revenge: The evolution of the forgiveness instinct. Jossey-Bass.

    McGaffin, B. J., Lyons, G. C. B., & Deane, F. P. (2013). Self-forgiveness, shame, and guilt in recovery from drug and alcohol problems. Substance Abuse, 34(4), 396-404. https://doi.org/10.1080/08897077.2013.781564

    Neff, K. (2016). Sé amable contigo mismo: El arte de la compasión hacia uno mismo. Paidós.

    Norman, S. B., Capone, C., Panza, K. E., Haller, M., Davis, B. C., Schnurr, P. P., Shea, M. T., Browne, K., Norman, G. J., Lang, A. J., Kline, A. C., Golshan, S., Allard, C. B., & Angkaw, A. (2022). A clinical trial comparing trauma-informed guilt reduction therapy (TrIGR), a brief intervention for trauma-related guilt, to supportive care therapy. Depression and Anxiety, 39(4), 262-273. https://doi.org/10.1002/da.23244

    Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016). Opening up by writing it down: How expressive writing improves health and eases emotional pain (3.ª ed.). Guilford Press.

    Squires, E. C., Sztainert, T., Gillen, N. R., Caouette, J., & Wohl, M. J. A. (2012). The problem with self-forgiveness: Forgiving the self deters readiness to change among gamblers. Journal of Gambling Studies, 28(3), 337-350. https://doi.org/10.1007/s10899-011-9272-y

    Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and guilt. Guilford Press.

    Toussaint, L., Barry, M., Bornfriend, L., & Markman, M. (2014). Restore: The journey toward self-forgiveness: A randomized trial of patient education on self-forgiveness in cancer patients and caregivers. Journal of Health Care Chaplaincy, 20(2), 54-74. https://doi.org/10.1080/08854726.2014.902714

    Vismaya, A., Gopi, A., Romate, J., & Rajkumar, E. (2024). Psychological interventions to promote self-forgiveness: A systematic review. BMC Psychology, 12(1), 258. https://doi.org/10.1186/s40359-024-01671-3

    Wohl, M. J. A., & Thompson, A. (2011). A dark side to self-forgiveness: Forgiving the self and its association with chronic unhealthy behaviour. British Journal of Social Psychology, 50(2), 354-364. https://doi.org/10.1111/j.2044-8309.2010.02010.x

    Woodyatt, L., Wenzel, M., & Ferber, M. (2017). Two pathways to self-forgiveness: A hedonic path via self-compassion and a eudaimonic path via the reaffirmation of violated values. British Journal of Social Psychology, 56(3), 515-536. https://doi.org/10.1111/bjso.12194

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa evidencia científica sobre salud mental y evaluación psicológica para traducirla en orientación clara y prudente.

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  • Cómo perdonar a alguien que te hizo daño (y qué no es perdonar)

    Cómo perdonar a alguien que te hizo daño (y qué no es perdonar)

    Hay heridas que siguen doliendo meses o años después, y casi siempre aparece alguien que te dice “ya perdónalo”, como si fuera cuestión de voluntad. Si buscas cómo perdonar a alguien que te hizo mucho daño, conviene saber algo desde el inicio: perdonar ocurre dentro de ti, no es un favor que le debes a la otra persona, y puedes hacerlo a tu ritmo sin dejar de protegerte.

    Esta guía explica qué significa perdonar según la psicología, por qué cuesta tanto, seis pasos concretos para avanzar, qué muestran los estudios (y qué no muestran) y en qué casos perdonar puede esperar o no conviene.

    Respuesta corta: perdonar es dejar de querer vengarte y de querer huir de quien te dañó, sin olvidar lo ocurrido, sin justificarlo y sin volver a la relación cuando hay riesgo. Se trabaja bajando la rumiación, entendiendo tu rabia y, cuando estés en condiciones, decidiendo soltar el rencor. Los metaanálisis de terapias de perdón muestran mejoras en el perdón, la depresión, la ansiedad y la rabia, con efectos de pequeños a moderados.

    Perdonar: significado, qué es y qué no es

    En psicología, perdonar es un cambio interno y privado: disminuyen el deseo de vengarte y el deseo de alejarte de quien te dañó, y vuelve una buena voluntad básica hacia esa persona. Así lo define el psicólogo Michael McCullough en Beyond Revenge (2008). No exige que la otra persona lo sepa, ni que te caiga bien, ni que hables con ella.

    Esa definición deja fuera cuatro cosas con las que se confunde todo el tiempo:

    Se suele confundir con Qué lo diferencia del perdón
    Olvidar El recuerdo se queda. Lo que cambia es la carga emocional que trae, y esa memoria te sigue sirviendo para cuidarte (McCullough, 2008; Neff, 2016).
    Justificar Para perdonar hay que reconocer que lo ocurrido estuvo mal. Si lo justificas, ya no hay nada que perdonar.
    Excusar Excusar le quita responsabilidad a la otra persona (“no se dio cuenta”, “fue sin querer”). Se perdona a quien sí fue responsable.
    Reconciliarse El perdón es interno y puede hacerse sin volver a ver a nadie. Reconciliarse es restablecer la relación, y eso exige que la otra persona cambie y que haya seguridad.

    Separar perdón y reconciliación es la distinción más liberadora de todas. McCullough (2008) señala que, al entender el perdón como un proceso privado, es posible soltar la rabia sin convertirse en un “felpudo” (sin volver a exponerse a quien no ha cambiado). Kristin Neff (2016) lo dice en su libro Sé amable contigo mismo: perdonar no obliga a dejar de protegerse.

    Los investigadores también distinguen dos niveles. El perdón decisional es una decisión de conducta: resistir el rencor y tratar distinto a quien te dañó. El perdón emocional es el reemplazo gradual de las emociones del rencor por emociones menos hostiles, y es el que se asocia más directamente con el bienestar (Worthington et al., 2007). Puedes empezar por el primero y dejar que el segundo llegue después.

    ¿Por qué cuesta tanto perdonar a alguien que te hizo daño?

    Cuesta porque tu mente no perdona al azar. McCullough (2008) describe el perdón como un mecanismo sensible al contexto, que se activa cuando la mente evalúa tres cosas: si esa persona y esa relación valen la pena, si hay señales de que no volverá a dañarte y si puedes ponerte en su lugar. Cuando falta seguridad, el resentimiento es una alarma que hace su trabajo.

    Los estudios muestran qué empuja el perdón hacia un lado u otro:

    • La disculpa ayuda. Un metaanálisis de 175 estudios (Fehr et al., 2010) encontró que recibir una disculpa se asociaba con perdonar más (r = .42), y que lo hacía aún más la percepción de que el daño no fue intencional (r = -.49).
    • La rabia y la rumiación frenan. En tres estudios longitudinales (McCullough et al., 2007), cuando una persona le daba más vueltas a la ofensa, su perdón bajaba, y la rabia hacia el ofensor explicaba ese efecto (el miedo no).
    • La gravedad cuenta. Mientras más grave y más intencional se percibe el daño, más difícil es activar el perdón (McCullough, 2008).

    También hay una trampa conocida. Cuando alguien te hace daño, fantasear con la revancha activa los mismos circuitos que se encienden ante una recompensa, y promete un alivio que casi nunca llega: la venganza consumada no repara lo perdido y suele traer una respuesta del otro lado (McCullough, 2008). Por eso el rencor se siente productivo y a la vez agota.

    ¿Cómo perdonar a alguien que te hizo mucho daño? Seis pasos

    Estos pasos combinan lo que describen McCullough (2008), Neff (2016) y los programas de perdón que se han estudiado. No son un protocolo validado como tal, y el orden puede variar. Si sientes que te remueven demasiado, sáltate el que no puedas y vuelve a él más adelante.

    1. Nombra el daño y la rabia sin suavizarlos. Escribe qué pasó, qué te hizo y qué sientes hoy. Perdonar parte de reconocer que fue injusto. Si lo minimizas para “avanzar más rápido”, el rencor se queda debajo.
    2. Decide qué vas a hacer con el vínculo. Antes de pensar en perdonar, define si quieres, puedes o es seguro mantener contacto. Perdonar no te obliga a nada de esto. Si hay peligro, tu seguridad va primero.
    3. Corta el bucle de la rumiación. Una técnica con respaldo es la escritura expresiva (Pennebaker y Smyth, 2016): escribir entre 15 y 20 minutos al día durante 3 o 4 días sobre lo más hondo de la ofensa. Para que sirva, la escritura tiene que armar una historia con sentido y no quedarse en la queja ni en imaginar revanchas, que suelen subir la rabia. Otra herramienta es la reevaluación: mirar la situación desde afuera, como si le hubiera pasado a otra persona, o preguntarte cuánto va a pesar dentro de cinco años (Gross y Ford, 2024). Si pasas horas dándole vueltas al tema, también te sirve esta guía sobre cómo dejar de pensar demasiado.
    4. Intenta ver a la otra persona como humana, sin excusarla. Preguntarte qué contexto, qué estrés o qué historia había detrás de lo que hizo no cambia que estuvo mal. Sí baja la imagen del “monstruo” que alimenta la rabia, y la empatía por el ofensor es de los factores que más facilita perdonar (McCullough, 2008; Neff, 2016). Haz este paso solo si no sigues en contacto con quien te daña.
    5. Cuídate tú primero. Mucha gente no logra perdonar porque se culpa a sí misma por haber confiado, por no haberlo visto o por haberse quedado. La autocompasión de Neff (2016) da la fuerza emocional para poner límites y también para soltar el rencor. Puedes medir cómo te tratas en este test de autocompasión, y si la culpa pesa mucho, revisar la diferencia entre culpa y vergüenza.
    6. Decide soltar y sostén la decisión. Elige una frase que puedas repetirte, por ejemplo: “Lo que pasó estuvo mal y no lo justifico. Elijo dejar de cobrármelo con rabia”. El rencor va a volver en algunos días, y cada vez que vuelva repites la decisión. Hay un cuadernillo autoadministrado de este tipo, el programa REACH, que se probó en miles de personas (ver más abajo).

    ¿Funciona perdonar? Lo que dice la investigación

    Hay buena evidencia de que trabajar el perdón ayuda, con matices que conviene conocer.

    • En terapia. Un metaanálisis de 54 reportes (Wade et al., 2014) halló que las terapias diseñadas para promover el perdón lograron más perdón que no recibir tratamiento (diferencia estandarizada de 0,56) y que otros tratamientos (0,45), y también mejoras en depresión, ansiedad y esperanza. Funcionaron mejor las intervenciones más largas y las individuales que las grupales.
    • En síntomas. Otro metaanálisis de ensayos aleatorizados (Akhtar y Barlow, 2018) encontró menos depresión, rabia y estrés tras terapias de perdón, en adolescentes y adultos que habían vivido ofensas, violencia o trauma. Los autores lo califican como evidencia moderadamente fuerte y piden más estudios.
    • Con un cuadernillo. En un ensayo con 4.598 adultos de cinco países, incluida Colombia (Ho et al., 2024), quienes trabajaron un cuadernillo REACH autoadministrado tenían menos rencor a las 2 semanas (diferencia de 0,53) y algo menos de depresión y ansiedad (0,22 y 0,21) que quienes esperaban. Son efectos pequeños y medidos a corto plazo.
    • Perdonar frente a solo bajar la rabia. En un ensayo con 112 universitarios (Goldman y Wade, 2012), el tratamiento enfocado en perdonar redujo más la hostilidad y los síntomas, y aumentó más la empatía hacia el ofensor, que un tratamiento centrado en reducir la rabia. Ambos bajaron el deseo de venganza.
    • Tras abuso emocional. En un ensayo muy pequeño (Reed y Enright, 2006), 20 mujeres que habían sido maltratadas emocionalmente por sus parejas y estaban separadas hacía dos años o más mejoraron más en depresión, ansiedad y síntomas de estrés postraumático con terapia del perdón que con otra terapia. Con 20 personas, se toma como una señal y no como una conclusión.

    Sobre la salud, hay una asociación pequeña pero consistente. En un metaanálisis de 128 estudios (Lee y Enright, 2019), perdonar a otros se relacionó con mejor salud física (r = 0,14). Otro metaanálisis (Rasmussen et al., 2019) halló un vínculo más fuerte con la salud psicológica que con la física. Un seguimiento de 5 semanas (Toussaint et al., 2016) mostró que cuando una persona perdonaba más, bajaba su estrés y, con él, sus síntomas de salud mental. Casi todo esto es observacional: no prueba que perdonar cause por sí solo el beneficio.

    Cuándo perdonar puede esperar o no conviene

    Ninguna regla dice que debas perdonar a cualquier costo. Hay situaciones en las que conviene pensarlo con más cuidado:

    • Si hay peligro o violencia actual. La seguridad va antes que cualquier proceso interno. Perdonar mientras sigues expuesta o expuesto al daño es una invitación a que se repita (McCullough, 2008).
    • Si la persona no se arrepiente ni cambia. Puedes soltar el rencor por tu propia paz sin que haya pedido perdón, pero no tienes que volver a abrirle la puerta (Neff, 2016). En parejas casadas, perdonar sin que cambie la conducta se asoció con más ofensas al día siguiente (McNulty, 2010) y con más agresión durante cuatro años en quienes eran más perdonadores (McNulty, 2011).
    • Si fue una infidelidad. Emily Nagoski (2024) y Bradbury y Karney (2019) coinciden en que perdonar y seguir en la relación son dos decisiones separadas. Se puede perdonar y terminar. Si la otra persona no muestra remordimiento ni corta con el vínculo que causó el daño, quedarse suele convertir al perdón en un “felpudo” (Bradbury y Karney, 2019). Si estás en el otro lado y quieres reparar, esta guía sobre cómo pedir perdón a tu pareja puede ayudarte.
    • Si lo hacen por presión. Perdonar para cumplir con la familia o para “estar en paz” cuando no estás lista o listo suele terminar en represión. Neff (2016) lo resume así: el perdón llega a su tiempo, y apurarlo no lo adelanta.

    Si el problema es que te cuesta defender tus límites mientras decides qué hacer, esta guía sobre cómo poner límites puede darte herramientas.

    No puedo perdonar: qué hacer si sientes que no puedes

    Si te descubres pensando “no puedo perdonar”, eso no habla mal de ti. McCullough (2008) plantea que el resentimiento es una respuesta de protección y que no estar listo para perdonar es esperable cuando la ofensa fue grave o no hay señales de seguridad. Mientras tanto, hay cosas que sí se pueden hacer:

    • Empieza por bajar la intensidad, no por perdonar. Trabajar la rumiación y los deseos de venganza (pasos 1 a 3) ya mejora cómo te sientes, aunque todavía no hayas decidido nada sobre el perdón.
    • Dale tiempo. El perdón tiende a crecer con los meses, rápido al inicio y más lento después, y depende de si la relación sigue valiendo para ti (McCullough et al., 2010).
    • Prioriza lo que falta. En algunas heridas conviene primero recuperar seguridad, procesar el trauma, poner límites o bajar la autoculpa. El perdón puede venir después de eso.
    • No te midas con una meta de “perdón total”. Dejar de pensar en la persona cada día, o poder nombrarla sin que te suba la rabia, ya es un avance real.

    ¿Cuándo pedir ayuda profesional?

    Conviene consultar con un psicólogo o psicóloga cuando:

    • Le das vueltas al daño casi todos los días y te afecta el sueño, el trabajo o tus vínculos.
    • La herida viene de abuso, violencia o una situación que te dejó con miedo, flashbacks o hipervigilancia.
    • Sientes tristeza o ansiedad que no cede, o pensamientos de hacerte daño o de dañar a la otra persona. Si tienes ideas de hacerte daño, puedes llamar al *4141 (Línea Prevención del Suicidio, Chile).
    • Has intentado perdonar varias veces y siempre te quedas atascado en el mismo punto.

    El trabajo con perdón en terapia funciona mejor cuando es más largo y personalizado (Wade et al., 2014), y un profesional también puede ayudarte a distinguir cuándo lo que necesitas es poner distancia antes que perdonar. Si quieres conversarlo, puedes escribirnos por la página de contacto.

    Preguntas frecuentes

    ¿Perdonar es lo mismo que olvidar?

    No. El perdón cambia la carga emocional del recuerdo, pero no lo borra, y esa memoria te ayuda a protegerte de situaciones parecidas. Puedes perdonar y recordar con claridad lo que ocurrió (McCullough, 2008; Neff, 2016).

    ¿Puedo perdonar a alguien que nunca me pidió perdón?

    Sí. El perdón es un proceso interno y no depende de que la otra persona se disculpe, aunque la disculpa lo facilita. Neff (2016) señala que se puede soltar el rencor sin que el otro lo sepa ni cambie. Lo que no corresponde es reanudar el vínculo si sigue siendo dañino.

    ¿Perdonar significa volver con la persona?

    No. Perdonar es un cambio interno, mientras que reconciliarse es restablecer la relación, y esto último requiere arrepentimiento, cambios de conducta y seguridad. Es perfectamente válido perdonar y no volver a tener contacto.

    ¿Cuánto tarda en llegar el perdón?

    El plazo varía mucho de una persona a otra. En estudios con seguimiento, el perdón suele aumentar con el tiempo, con mayor avance al principio y más lento después (McCullough et al., 2010). Una ofensa grave puede tomar meses o años.

    ¿Por qué me siento peor cuando intento perdonar?

    Puede ser que estés intentando perdonar antes de reconocer la rabia, que sientas culpa por no lograrlo o que estés presionándote. Neff (2016) advierte que perdonar prematuramente puede terminar en represión. Vuelve a los pasos 1 a 3 y baja la exigencia.

    ¿Se puede perdonar a quien abusó de mí?

    Es posible, pero no es una obligación y no tiene plazo. Lo prioritario es tu seguridad y tu recuperación, idealmente con apoyo profesional. Perdonar en estos casos no implica dejar de protegerte ni mantener contacto.

    Qué hacer desde hoy

    • Escribe durante 15 minutos qué pasó y qué sientes, sin censurarte ni imaginar revanchas.
    • Decide qué contacto, si alguno, quieres mantener con esa persona, y protege esa decisión.
    • Si el tema te sigue ocupando la cabeza durante semanas, considera trabajarlo con un profesional.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Akhtar, S., & Barlow, J. (2018). Forgiveness therapy for the promotion of mental well-being: A systematic review and meta-analysis. Trauma, Violence, & Abuse, 19(1), 107-122. https://doi.org/10.1177/1524838016637079

    Bradbury, T. N., & Karney, B. R. (2019). Intimate relationships (3.ª ed.). W. W. Norton.

    Fehr, R., Gelfand, M. J., & Nag, M. (2010). The road to forgiveness: A meta-analytic synthesis of its situational and dispositional correlates. Psychological Bulletin, 136(5), 894-914. https://doi.org/10.1037/a0019993

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    Ho, M. Y., Worthington, E. L., Cowden, R. G., Bechara, A. O., Chen, Z. J., Gunatirin, E. Y., Joynt, S., Khalanskyi, V. V., Korzhov, H., Kurniati, N. M. T., Rodriguez, N., Salnykova, A., Shtanko, L., Tymchenko, S., Voytenko, V. L., Zulkaida, A., Mathur, M. B., & VanderWeele, T. J. (2024). International REACH forgiveness intervention: A multisite randomised controlled trial. BMJ Public Health, 2(1), e000072. https://doi.org/10.1136/bmjph-2023-000072

    Lee, Y.-R., & Enright, R. D. (2019). A meta-analysis of the association between forgiveness of others and physical health. Psychology & Health, 34(5), 626-643. https://doi.org/10.1080/08870446.2018.1554185

    McCullough, M. E. (2008). Beyond revenge: The evolution of the forgiveness instinct. Jossey-Bass.

    McCullough, M. E., Bono, G., & Root, L. M. (2007). Rumination, emotion, and forgiveness: Three longitudinal studies. Journal of Personality and Social Psychology, 92(3), 490-505. https://doi.org/10.1037/0022-3514.92.3.490

    McCullough, M. E., Luna, L. R., Berry, J. W., Tabak, B. A., & Bono, G. (2010). On the form and function of forgiving: Modeling the time-forgiveness relationship and testing the valuable relationships hypothesis. Emotion, 10(3), 358-376. https://doi.org/10.1037/a0019349

    McNulty, J. K. (2010). Forgiveness increases the likelihood of subsequent partner transgressions in marriage. Journal of Family Psychology, 24(6), 787-790. https://doi.org/10.1037/a0021678

    McNulty, J. K. (2011). The dark side of forgiveness: The tendency to forgive predicts continued psychological and physical aggression in marriage. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(6), 770-783. https://doi.org/10.1177/0146167211407077

    Nagoski, E. (2024). Come together: The science (and art!) of creating lasting sexual connections. Ballantine Books.

    Neff, K. (2016). Sé amable contigo mismo. Planeta.

    Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016). Opening up by writing it down: How expressive writing improves health and eases emotional pain (3.ª ed.). Guilford Press.

    Rasmussen, K. R., Stackhouse, M., Boon, S. D., Comstock, K., & Ross, R. (2019). Meta-analytic connections between forgiveness and health: The moderating effects of forgiveness-related distinctions. Psychology & Health, 34(5), 515-534. https://doi.org/10.1080/08870446.2018.1545906

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    Worthington, E. L., Witvliet, C. V. O., Pietrini, P., & Miller, A. J. (2007). Forgiveness, health, and well-being: A review of evidence for emotional versus decisional forgiveness, dispositional forgivingness, and reduced unforgiveness. Journal of Behavioral Medicine, 30(4), 291-302. https://doi.org/10.1007/s10865-007-9105-8

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa evidencia científica sobre salud mental y evaluación psicológica para traducirla en orientación clara y prudente.

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  • Ejercicios de autocompasión para la vida diaria

    Ejercicios de autocompasión para la vida diaria

    Te equivocas en algo pequeño, y la cabeza ya está dando el veredicto. Lo difícil es detenerte ahí y tratarte con la misma paciencia que le darías a un amigo en tu lugar. Se puede aprender, y se entrena con ejercicios de autocompasión concretos.

    Aquí encuentras seis prácticas que propone Kristin Neff en Sé amable contigo mismo, con los pasos y las frases exactas, una tabla de frases para hablarte mejor, un plan de dos semanas que puedes imprimir y lo que dicen los estudios sobre si funcionan. También se explica qué hacer cuando el ejercicio, en vez de calmar, duele.

    Respuesta corta: los ejercicios de autocompasión son prácticas breves que combinan tres gestos: notar que estás sufriendo, recordar que sufrir es parte de la vida humana y tratarte con amabilidad. Los más usados son la pausa de autocompasión, hablarte como a un buen amigo y la carta compasiva. Un metaanálisis de 56 ensayos halló efectos de pequeños a medianos sobre depresión, ansiedad y estrés, con riesgo de sesgo alto.

    ¿Qué son los ejercicios de autocompasión?

    Son prácticas guiadas para responder a tu propio dolor, fallo o defecto con cuidado y no con castigo.

    Neff (2016) descompone la autocompasión en tres partes que los ejercicios intentan activar a la vez: la atención plena, que es reconocer lo que sientes sin exagerarlo ni taparlo; la humanidad compartida, que es recordar que fallar y sufrir le pasa a todo el mundo; y la bondad hacia uno mismo, que es ofrecerte apoyo en vez de juicio.

    Si todavía no sabes cuánta autocompasión tienes, puedes partir por el test de autocompasión. Y si lo que más te cuesta es la voz que te critica, conviene mirar también cómo funciona el diálogo interno negativo, que es el terreno donde estos ejercicios más se usan.

    Ejercicios de autocompasión: 6 prácticas de Kristin Neff paso a paso

    No hace falta hacer los seis. Prueba uno por varios días y quédate con el que te resulte más natural.

    1. La pausa de autocompasión (1 minuto)

    Es la práctica más corta y la que mejor se adapta a un momento difícil en plena jornada. Neff (2016) la organiza en cuatro frases que repites en silencio, cada una ligada a una de las tres partes:

    • «Este es un momento de sufrimiento» (o «esto duele»). Es la atención plena.
    • «El sufrimiento forma parte de la vida» (o «a otras personas también les pasa»). Es la humanidad compartida.
    • «Pido ser amable conmigo en este momento». Es la bondad hacia uno mismo.
    • «Pido darme la compasión que necesito». Refuerza la intención.

    Ponte una mano sobre el pecho mientras las dices. Si las palabras te suenan artificiales, cámbialas por las tuyas: «estoy pasando un mal rato» y «es lógico que me afecte» sirven igual.

    2. Háblate como a un buen amigo

    Cuando te des cuenta de que te estás criticando, pon atención a la frase literal, al tono y a si esa voz se parece a la de alguien. Después responde en dos movimientos (Neff, 2016):

    1. Dale las gracias al crítico por su intención. Por ejemplo: «sé que intentas protegerme y ayudarme a mejorar, pero así me haces daño».
    2. Di lo mismo con la voz de un amigo que te quiere: en vez de «eres un desastre», algo como «te equivocaste y estás mal por eso, vamos a ver qué se puede arreglar».

    Este ejercicio es el puente natural hacia la revisión de pensamientos que se explica en defusión cognitiva y otros ejercicios de ACT.

    3. La carta compasiva (15 a 20 minutos)

    Sirve para esos defectos o errores que se repiten en la cabeza durante días. Neff (2016) la plantea en tres partes:

    1. Piensa en algo de ti que te avergüence o te haga sentir insuficiente, y nombra la emoción que aparece (miedo, tristeza, rabia) sin intentar cambiarla.
    2. Imagina a un amigo sabio, cariñoso y que te acepta, que conoce tus fortalezas, tus debilidades y las circunstancias que te marcaron.
    3. Escríbete una carta desde la voz de ese amigo. Que transmita aceptación del defecto, que recuerde que ser imperfecto es humano y que, si propone cambios, lo haga desde el deseo de que estés bien y no desde el castigo.

    Al terminar, déjala reposar un momento y relee con calma para que las palabras lleguen.

    4. Un gesto físico de apoyo

    Neff (2016) sugiere acompañar la frase con el cuerpo: abrazarte, acariciarte los brazos o la cara, o poner una mano sobre el corazón. En público existen versiones discretas, como cruzar los brazos con suavidad o sostener una mano con la otra.

    Hay un dato que apoya darle importancia al hacer y no solo al pensar. En un experimento de una semana con 739 universitarios, quienes realizaron actos concretos de amabilidad hacia sí mismos tres veces aumentaron más su autocompasión que quienes solo pensaban en tratarse con cariño (Martinez et al., 2026). Es un estudio con estudiantes y de corta duración, pero sugiere empezar por acciones simples.

    5. El diario de autocompasión de la noche (5 a 10 minutos)

    Escribe sobre un hecho del día que te haya dolido o en el que te hayas equivocado, con tres apartados que siguen los componentes de Neff (2016):

    • Atención plena: describe qué pasó y qué sentiste, sin juzgarte y sin dramatizar.
    • Humanidad compartida: anota cómo otras personas pasan por algo parecido.
    • Bondad hacia ti: escribe lo que le dirías a alguien que quieres en tu lugar.

    Hay trabajos que usaron escritura breve de este tipo. En una comparación con estudiantes universitarios, una intervención breve de escritura autocompasiva subió la autocompasión del momento y bajó la ansiedad del momento, tanto en jóvenes con síntomas de ansiedad generalizada como en jóvenes sin ellos (De Herrera y Turk, 2025). Son efectos inmediatos, medidos en laboratorio.

    6. La meditación de frases

    Siéntate en un lugar tranquilo, respira hondo y ubica dónde sientes el malestar en el cuerpo. Pon una mano en el corazón y repite despacio, adaptándolas a tu forma de hablar (Neff, 2016):

    • «Que esté seguro».
    • «Que esté tranquilo».
    • «Que sea amable conmigo».
    • «Que me acepte tal como soy».

    Esta práctica pertenece a la familia de las meditaciones de bondad amorosa. Un metaanálisis de 23 ensayos encontró que esas meditaciones mejoraron la atención plena, la compasión, el ánimo y los síntomas psicológicos frente a quienes no hicieron nada, pero sin diferencias claras frente a otras intervenciones activas (Petrovic et al., 2024). Si quieres un punto de partida más amplio, mira mindfulness: qué es y cómo empezar.

    Frases para hablarse bien a uno mismo

    Las frases funcionan cuando suenan creíbles. Estas son ejemplos redactados para este artículo a partir de la estructura de la pausa de Neff (2016). Cámbialas por palabras tuyas.

    SituaciónLo que dice la voz críticaUna respuesta autocompasiva
    Te equivocaste en el trabajo«Qué inútil soy»«Me equivoqué, me duele, y a cualquiera que trabaja le pasa. ¿Qué necesito para repararlo?»
    Discutiste con alguien que quieres«Siempre lo arruino todo»«Estoy mal por lo que pasó. Puedo ser amable conmigo y pensar cómo conversarlo.»
    Te comparas en redes«Todos van mejor que yo»«Compararme duele. Muchas personas se sienten así y yo no veo la vida completa de nadie.»
    No cumpliste una meta«Me falta disciplina»«No salió como quería. ¿Qué le diría a un amigo para ayudarlo a retomar?»

    Para la culpa o la vergüenza que a veces acompañan a esas frases, hay un análisis aparte sobre la diferencia entre culpa y vergüenza.

    ¿Los ejercicios de autocompasión funcionan?

    Funcionan en promedio, con efectos modestos y con matices que conviene conocer.

    Un metaanálisis de 56 ensayos aleatorizados encontró que las intervenciones de autocompasión redujeron los síntomas depresivos, la ansiedad y el estrés, con efectos de pequeños a medianos al terminar y pequeños en depresión y estrés en el seguimiento, y con riesgo de sesgo alto en los estudios (Han y Kim, 2023).

    Otro metaanálisis de 20 ensayos halló una reducción moderada de la autocrítica (g = 0,51), mayor cuanto más largas eran las intervenciones (Wakelin et al., 2022).

    El programa más estudiado de Neff y Germer, de ocho semanas, ya mostraba en un ensayo piloto con 52 adultos mejoras en autocompasión, atención plena y bienestar frente a lista de espera, mantenidas a los seis meses y al año (Neff y Germer, 2013).

    Ahora los límites.

    En un ensayo con 200 adultos sanos, seis sesiones breves en línea de autocompasión bajaron la autocrítica y el perfeccionismo de forma moderada, pero un entrenamiento genérico de reducción del estrés dio resultados muy parecidos, y a las cuatro semanas los efectos de ambos eran similares. Las diferencias propias de la autocompasión aparecieron sobre todo en quienes partían con mucha autocrítica (Borgdorf et al., 2025).

    Y en otro estudio con 129 estudiantes que practicaron una pausa de autocompasión durante tres semanas por su cuenta, no hubo diferencias frente a los grupos de comparación (Williamson, 2020).

    La lectura honesta: ayuda, sobre todo a quien se critica mucho, pero no es una cura rápida y la dosis ideal no está definida. Tampoco te vuelve conformista. En cuatro experimentos, tratarse con compasión después de fallar aumentó la motivación para mejorar (Breines y Chen, 2012).

    Cómo armar tu práctica de dos semanas para imprimir

    No hay una dosis demostrada. Los ensayos van desde seis sesiones breves (Borgdorf et al., 2025) hasta ocho semanas (Neff y Germer, 2013), y los más largos redujeron más la autocrítica (Wakelin et al., 2022). Este plan es una propuesta de este artículo, pensada para empezar sin agobiarte. Si buscabas ejercicios de autocompasión en PDF, esta tabla cumple esa función: imprímela o cópiala en tu agenda.

    DíasPrácticaCuánto dura
    1 a 3Pausa de autocompasión cada vez que notes malestar (hasta 3 veces al día)1 minuto
    4 y 5Responder a la primera autocrítica del día como lo haría un buen amigo2 minutos
    6Gesto físico de apoyo asociado a la pausa1 minuto
    7Carta compasiva sobre algo que te pese15 a 20 minutos
    8 a 12Diario de autocompasión por la noche, en 4 de esos 5 días5 a 10 minutos
    13 y 14Meditación de frases, con la mano en el corazón5 minutos

    Al final, anota qué ejercicio te resultó más fácil y cuál te ayudó más a calmarte. Ese es el que conviene sostener.

    Cuando el ejercicio duele: el efecto rebote

    A veces tratarte con cariño provoca lo contrario de lo esperado: aparecen tristeza, vergüenza o rabia que estaban guardadas. Germer lo bautizó «efecto rebote» (backdraft), por la explosión que ocurre cuando entra aire fresco a un recinto cerrado en llamas (Neff, 2016). Puede pasar más en quienes se autocriticaron durante años o tienen historias de maltrato o abuso en la infancia.

    Una escala sobre el miedo a la compasión encontró, en estudiantes y terapeutas, que ese miedo se asocia con más autocrítica, apego inseguro, depresión, ansiedad y estrés (Gilbert et al., 2011, estudio). Es un dato transversal, así que no dice qué causa qué, pero ayuda a entender que a algunas personas la amabilidad les resulta amenazante.

    Qué hacer si pasa (Neff, 2016):

    • Ir más despacio, acortar el ejercicio o hacer pausas.
    • Nombrar lo que ocurre: «estoy sintiendo un rebote; incomoda, y es parte del proceso».
    • Dirigir primero las frases de cariño a otra persona o a una mascota, y volver a ti después.
    • Imaginar un lugar seguro antes de empezar.

    ¿Cuándo pedir ayuda profesional?

    Los ejercicios son una práctica de apoyo y no sustituyen un tratamiento. Conviene consultar si el rebote es intenso o te desborda, si las prácticas despiertan recuerdos traumáticos que no logras manejar, o si el ánimo bajo, la pérdida de interés o los cambios de sueño y apetito llevan semanas.

    Neff (2016) menciona terapias que integran la compasión, como la terapia centrada en la compasión de Gilbert y el programa de compasión consciente que ella desarrolló con Germer. La OMS incluye las herramientas de autoayuda entre las formas de ampliar el acceso al cuidado, y aun así una evaluación profesional sigue siendo el paso adecuado cuando el malestar es importante.

    Si aparecen ideas de hacerte daño o de quitarte la vida, la seguridad va primero: puedes llamar a la Línea de Prevención del Suicidio al *4141 o acudir al servicio de urgencia más cercano. Si prefieres conversarlo con alguien, escribe desde contacto.

    Preguntas frecuentes

    ¿Cuáles son los mejores ejercicios de autocompasión?

    Los más usados son la pausa de autocompasión de un minuto, hablarte como a un buen amigo y la carta compasiva. El mejor es el que te resulte creíble y puedas repetir. Un estudio de una semana encontró más autocompasión con actos concretos de amabilidad hacia uno mismo que solo con pensamientos amables (Martinez et al., 2026).

    ¿Cuánto tarda en notarse la autocompasión?

    Depende de la persona y del formato. Los programas estudiados duran desde seis sesiones breves hasta ocho semanas, y las intervenciones más largas reducen más la autocrítica (Wakelin et al., 2022). Los efectos inmediatos de un ejercicio son pequeños y a veces pasan rápido. La práctica repetida es lo que se evalúa en los ensayos.

    ¿Qué frases puedo decirme para tratarme mejor?

    Las cuatro de la pausa de Neff: «este es un momento de sufrimiento», «el sufrimiento forma parte de la vida», «pido ser amable conmigo» y «pido darme la compasión que necesito». También sirve preguntarte qué le dirías a un buen amigo en tu lugar y responderte con eso (Neff, 2016).

    ¿La autocompasión me hará conformista?

    Los datos apuntan a lo contrario. En cuatro experimentos, tratarse con compasión tras un fallo aumentó la motivación para mejorar (Breines y Chen, 2012). La diferencia con la autoindulgencia está en la pregunta de fondo: la autocompasión se pregunta qué es bueno para ti a largo plazo y no qué te hace sentir cómodo ahora.

    ¿Por qué me siento peor cuando intento ser amable conmigo?

    Puede ser el efecto rebote: el cuerpo y la mente reaccionan al cariño con dolor, vergüenza o miedo guardados, sobre todo si hubo mucha autocrítica o maltrato en el pasado (Neff, 2016). Conviene ir más despacio y acortar el ejercicio. Si el malestar persiste o te desborda, es buen momento para consultar a un profesional.

    ¿Los ejercicios de autocompasión reemplazan la terapia?

    Los ensayos muestran efectos de pequeños a medianos en depresión, ansiedad y estrés, con riesgo de sesgo alto (Han y Kim, 2023). Son un complemento útil para el malestar cotidiano, y no sustituyen la evaluación y el tratamiento cuando hay un cuadro clínico, ideas de hacerte daño o síntomas de trauma.

    Qué hacer desde hoy

    Elige un ejercicio y hazlo tres días seguidos. Lo más simple es la pausa de un minuto la próxima vez que te hables mal: nombra que duele, acepta que a otros también les pasa y pídete amabilidad con la mano en el pecho. Al cuarto día decide si sigue o si pruebas otro de los seis.

    Si notas que tratarte con cariño te cuesta mucho, o que lo que aparece te supera, consultar con un psicólogo es un paso razonable.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Borgdorf, K. S. A., Aguilar-Raab, C., & Holt, D. V. (2025). Effects of a brief online self-compassion training on perfectionism, self-criticism, and social anxiety: A randomized controlled trial. Internet Interventions, 42, Artículo 100870. https://doi.org/10.1016/j.invent.2025.100870

    Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143. https://doi.org/10.1177/0146167212445599

    De Herrera, J. M., & Turk, C. L. (2025). Impact of a brief self-compassion intervention on state emotion dysregulation in self-reported generalized anxiety disorder. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 87, Artículo 102012. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2024.102012

    Gilbert, P., McEwan, K., Matos, M., & Rivis, A. (2011). Fears of compassion: Development of three self-report measures. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 84(3), 239-255. https://doi.org/10.1348/147608310×526511

    Han, A., & Kim, T. H. (2023). Effects of self-compassion interventions on reducing depressive symptoms, anxiety, and stress: A meta-analysis. Mindfulness, 14(7), 1553-1581. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02148-x

    Martinez, R. L., Regan, A., & Lyubomirsky, S. (2026). Pathways to self-compassion: The effects of self-kind behaviors and self-kind thoughts on self-compassion and well-being. Affective Science, 7(3), 447-463. https://doi.org/10.1007/s42761-026-00379-4

    Neff, K. (2016). Sé amable contigo mismo: El arte de la compasión hacia uno mismo. Paidós.

    Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44. https://doi.org/10.1002/jclp.21923

    Petrovic, J., Mettler, J., Cho, S., & Heath, N. L. (2024). The effects of loving-kindness interventions on positive and negative mental health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 110, Artículo 102433. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102433

    Wakelin, K. E., Perman, G., & Simonds, L. M. (2022). Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 29(1), 1-25. https://doi.org/10.1002/cpp.2586

    Williamson, J. (2020). Effects of a self-compassion break induction on self-reported stress, self-compassion, and depressed mood. Psychological Reports, 123(5), 1537-1556. https://doi.org/10.1177/0033294119877817

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa evidencia científica sobre salud mental y evaluación psicológica para traducirla en orientación clara y prudente.

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  • Diálogo interno negativo: cómo dejar de ser tan duro contigo

    Diálogo interno negativo: cómo dejar de ser tan duro contigo

    Imagina que te equivocas en un informe y, antes de que termine la reunión, una voz ya dictó sentencia: «siempre lo arruinas, eres un desastre». Nadie más la escuchó. Tú sí, y te acompañó hasta la noche. Esa voz es el diálogo interno negativo, y cuando se vuelve costumbre hace de jefe que nunca felicita y corrige todo a gritos.

    Aquí vas a encontrar ejemplos concretos de lo que dice esa voz, por qué la autocrítica motiva menos de lo que parece y cinco pasos para bajarle el volumen y hablarte de otra manera. Parte de la investigación viene de estudios con estudiantes y de diseños que miden asociaciones, no causas, y eso se aclara donde corresponde.

    Respuesta corta: el diálogo interno negativo es la conversación crítica que mantienes contigo, hecha de frases como «soy un fracaso» o «debería poder con esto». La autocrítica se asocia con más ansiedad, depresión y postergación. Lo que ayuda es notar la frase, ponerle nombre, revisarla con datos, responderte como lo harías con un amigo y, cuando insiste, tomar distancia en vez de discutir. Un metaanálisis encontró que las intervenciones basadas en autocompasión reducen la autocrítica de forma moderada.

    ¿Qué es el diálogo interno negativo?

    El diálogo interno negativo son los pensamientos críticos que aparecen al evaluarte, sobre todo después de un error o ante un defecto percibido. En la terapia cognitiva de Beck se llaman pensamientos automáticos: llegan rápido, sin esfuerzo, y la persona los vive como verdades sobre la realidad y no como interpretaciones (Beck et al., 2024).

    Detrás hay una secuencia. Una situación activa una creencia profunda («soy inútil»), esa creencia filtra la información con sesgos como el todo o nada, y el resultado es la frase que escuchas (Beck et al., 2024). Kristin Neff describe la autocrítica como un hábito de monólogo punitivo con el que te juzgas y te desvalorizas cuando fallas, y lo trata como un comportamiento de sumisión: te rebajas primero para adelantarte a un juicio ajeno imaginado (Neff, 2016).

    Hablarse es normal y no todo diálogo interno es un problema. Lo que lo vuelve dañino es el tono, la frecuencia y cuánto le crees.

    Diálogo interno negativo: ejemplos frecuentes

    Los ejemplos de abajo siguen los nombres del modelo de Beck, ampliado por Ruiz, Díaz y Villalobos (2012). Ponerle nombre al patrón ya le quita parte de su autoridad.

    Lo que te dices Cómo se llama el patrón Qué suele provocar
    «Soy un fracaso» Etiquetado Evitar intentarlo, lo que parece confirmar la etiqueta
    «O me sale perfecto o mejor no lo hago» Pensamiento de todo o nada, perfeccionismo Postergar y abandonar
    «Nunca hago nada bien» Sobregeneralización Desánimo ante tareas que no tienen relación
    «Me salió bien, pero fue suerte» Descalificación de lo positivo Los logros no cuentan nunca
    «Seguro piensan que soy un inútil» Lectura de mente Evitar a los demás
    «Debería poder con esto sin ayuda» Los «debería» Culpa y frustración
    «Si lo siento tan fuerte, debe ser verdad» Razonamiento emocional Tratar la emoción como prueba
    «Todos lo llevan mejor que yo» Comparación Sentirse inferior por defecto

    Los «debería» merecen una mención aparte. Son reglas rígidas que te impones y rara vez se cumplen en la vida real, por eso generan culpa y resentimiento (Beck et al., 2024; Tolin, 2024). Si te reconoces en varias filas, puedes ver la lista completa en distorsiones cognitivas con ejemplos. Cuando el patrón dominante es la exigencia de hacerlo todo perfecto, te servirá el artículo sobre perfeccionismo.

    ¿Funciona la autocrítica para motivarte?

    La autocrítica motiva por miedo al castigo interno, y esa fuente de energía se agota rápido. Neff (2016) resume el hallazgo de Powers y sus colaboradores: en un estudio con universitarios, quienes se criticaban más avanzaron menos hacia sus metas y postergaron más, porque fallar les dolía tanto que preferían no intentar del todo (Powers et al., 2007).

    La idea de que ser amable contigo te volvería complaciente tampoco se sostiene bien. Según el mismo libro, un estudio de Neff, Rude y Kirkpatrick encontró que las personas autocompasivas mantienen estándares tan altos como las autocríticas (Neff et al., 2007). Otro trabajo mostró que la autocompasión se relaciona con metas de aprendizaje frente a un fracaso académico (Neff et al., 2005, aquí el estudio). Y en cuatro experimentos, tratarse con compasión después de fallar aumentó la motivación para mejorar y, en uno de ellos, el tiempo de estudio tras reprobar una prueba (Breines y Chen, 2012).

    La diferencia con la autoindulgencia está en la pregunta. La autoindulgencia pregunta qué te hace sentir cómodo ahora. La autocompasión pregunta qué es bueno para ti a largo plazo (Neff, 2016).

    Diálogo interno negativo autocrítico y salud mental

    Que la voz sea dura importa porque la autocrítica es un factor que acompaña a varios problemas de salud mental. Un metaanálisis de 20 muestras encontró que más autocompasión se asocia con menos psicopatología (r = -0,54) (MacBeth y Gumley, 2012). Otro metaanálisis halló que los componentes negativos de la autocompasión, como el autojuicio y el aislamiento, se asocian más fuerte con los síntomas que los positivos (Muris y Petrocchi, 2017, revisión).

    La autocrítica también se enreda con la rumiación. En un estudio de diario de 21 días con 135 niños y adolescentes de 8 a 15 años, los días de más autocrítica coincidieron con más rumiación y más tendencia a restar valor a lo positivo (Gadassi Polack et al., 2021, estudio).

    Estos datos son asociaciones. No demuestran que la voz crítica cause la depresión o la ansiedad, y es probable que se alimenten entre sí. Lo alentador es que trabajar sobre ella parece ayudar: un metaanálisis de 56 ensayos encontró que las intervenciones de autocompasión redujeron los síntomas depresivos, la ansiedad y el estrés, con efectos de pequeños a medianos al terminar y un riesgo de sesgo alto en los estudios (Han y Kim, 2023).

    Cómo cambiar el diálogo interno negativo y dejar de ser tan duro contigo mismo: 5 pasos

    No hay un método único. Estos pasos combinan tres tradiciones que tratan la autocrítica de formas distintas: la terapia cognitivo-conductual, la autocompasión y la terapia de aceptación y compromiso (ACT). Si algo no te sirve, salta al siguiente.

    1. Atrapa la frase tal como llega

    Antes de cambiar nada, hay que verla. Escribe las palabras exactas, no un resumen, y fíjate en el tono: frío, sarcástico, de reproche. Neff (2016) propone preguntarte si esa voz te recuerda a alguien que fue crítico contigo en el pasado.

    Tolin (2024) sugiere un registro de tres columnas que llevas encima y rellenas en el momento en que la emoción sube: situación, interpretación y emoción, con una intensidad de 0 a 100. En esta etapa solo se trata de darte cuenta de lo que pasa.

    2. Ponle nombre al patrón

    Mira la tabla de arriba y busca el nombre de lo que te dijiste. «Soy un fracaso» es un etiquetado. «Debería haberlo previsto» es un «debería». Cuando la frase tiene nombre, es más fácil verla como un hábito de pensamiento y no como un informe objetivo de quién eres.

    3. Revísala como un investigador, no como un fiscal

    Beck y sus colegas enseñan tres preguntas que sirven de mantra para escribir una respuesta alternativa (Beck et al., 2024):

    1. ¿Qué evidencia hay a favor de este pensamiento y cuál en contra?
    2. ¿Hay otra forma de interpretar lo que pasó?
    3. Si fuera cierto, ¿qué implicaría de verdad, qué es lo más realista que puede pasar y qué puedo hacer?

    A esas se suma una pregunta auxiliar muy útil: ¿qué le diría a un buen amigo en la misma situación? Para los «debería», Beck et al. (2024) proponen preguntar quién lo dice, y Tolin (2024) enseña a convertir la regla en una preferencia: «me gustaría que saliera bien, y puedo sobrellevarlo si no sale».

    Con las etiquetas globales como «soy un fracaso», Beck et al. (2024) plantean cambiar la hipótesis del carácter defectuoso por la de una estrategia que no funcionó. La vida se parece menos a un examen de carácter y más a una prueba de estrategias. Un ejemplo: «soy un fracaso» pasa a «dejé el informe para el último día y esa estrategia no me resultó».

    Ambos autores aclaran que la meta es un pensamiento realista, de los que sirven para resolver el problema que sí existe, y que ese pensamiento puede incluir reconocer que algo salió mal (Beck et al., 2024; Tolin, 2024).

    4. Respóndete con la pausa de autocompasión

    Cuando la voz ya hizo daño, revisarla con la cabeza a veces no alcanza. La pausa de autocompasión de Neff (2016) tiene cuatro frases que repites en silencio:

    • «Este es un momento de sufrimiento» (o «esto duele»).
    • «El sufrimiento forma parte de la vida» (o «a todas las personas les pasa algo así»).
    • «Pido ser amable conmigo en este momento».
    • «Pido darme la compasión que necesito».

    Neff recomienda sumar un gesto, como una mano en el pecho o un abrazo a ti mismo. Si prefieres escribir, la carta compasiva consiste en imaginar a un amigo sabio y comprensivo que conoce tu historia y redactar, desde su voz, una carta que acepte el defecto sin condiciones (Neff, 2016).

    Los programas que enseñan estas habilidades tienen respaldo. Un metaanálisis de 20 ensayos encontró una reducción moderada de la autocrítica (g = 0,51), mayor en intervenciones más largas y frente a grupos de espera o sin tratamiento (Wakelin et al., 2022). Otro, sobre la terapia centrada en la compasión, encontró que reduce la autocrítica y aumenta la capacidad de calmarse, aunque con pocos estudios (Vidal y Soldevilla, 2023, metaanálisis). Para probar cómo te tratas hoy, puedes hacer el test de autocompasión.

    5. Cuando insiste, toma distancia en vez de discutir

    Hay frases que vuelven aunque las hayas contestado diez veces. Discutir con ellas mantiene la conversación. ACT propone otra salida, la defusión cognitiva: ver el pensamiento como actividad mental y no como una verdad que manda (Hayes et al., 2012). Algunas técnicas:

    • Reetiquetar: cambiar «soy inútil» por «estoy teniendo el pensamiento de que soy inútil» o «mi mente me está diciendo que…» (Hayes et al., 2012; Forsyth y Eifert, 2016).
    • Agradecer a la mente: responder «gracias, mente, por ese pensamiento» y volver a lo que estabas haciendo (Forsyth y Eifert, 2016).
    • Repetir la palabra: decir «fracasado» o «estúpido» en voz alta y rápido durante 30 a 45 segundos, hasta que suene a ruido (Hayes et al., 2012).
    • Escribirlo en una tarjeta: mirar el pensamiento como lo que es físicamente, palabras en tinta (Forsyth y Eifert, 2016).

    Hay más ejercicios en defusión cognitiva: ejercicios de ACT.

    Una variante es hablarte en segunda o tercera persona, por tu nombre. En siete estudios con 585 participantes, usar pronombres que no fueran «yo» y el propio nombre aumentó el autodistanciamiento y se asoció con menos malestar ante el estrés social (Kross et al., 2014, artículo). En la vida cotidiana los resultados son menos nítidos. Un estudio de diario con 208 personas encontró mejor ánimo al hablarse con distancia mientras se preparaba qué decir o hacer, pero no mostró el mismo beneficio en las otras situaciones, entre ellas sentirse crítico con uno mismo (Schertz et al., 2025, estudio). Es un recurso que se prueba, no una fórmula garantizada.

    ¿Cuestionar el pensamiento o tomar distancia?

    Las dos rutas parten de supuestos distintos. La terapia cognitiva examina el contenido del pensamiento para ver si resiste los hechos. ACT deja el contenido tal cual y busca cambiar la relación que tienes con él, para que puedas actuar según lo que te importa aunque la voz siga ahí (Hayes et al., 2012).

    Tolin (2024) ofrece un criterio práctico. La reestructuración funciona mejor con interpretaciones y reglas (“si fallo, valgo menos”). Con la rumiación y la preocupación en bucle, debatir cada frase suele alargar el círculo, y ahí conviene aceptar el pensamiento y tomar distancia en lugar de discutirlo. Una pauta casera: si revisar la evidencia te baja la creencia en la frase, sigue por ahí. Si te descubres repitiendo la misma discusión, pasa al paso 5.

    ¿Hablarte bonito o hablarte creíble?

    Reemplazar «soy un fracaso» por «soy genial» no suele convencer a nadie, y forzar la frase positiva puede ser otra forma de callar lo que sientes. Tampoco ayuda ordenarte «no pienses eso». Según una revisión sobre regulación emocional (Cutuli, 2014) y el manual de Gross y Ford (2024), suprimir una emoción reduce poco la experiencia interna y gasta recursos, mientras que reinterpretar la situación antes de que se instale la emoción tiene mejores resultados. Neff (2016) añade que cuanto más se intenta bloquear un pensamiento, más accesible se vuelve.

    Autoestima y autocompasión se solapan bastante (r = 0,65 en 76 estudios) y se relacionan de manera parecida con el bienestar y con los problemas psicológicos, lo que sugiere que se complementan (Muris y Otgaar, 2023, metaanálisis). Si te interesa el lado de la valoración personal, mira cómo mejorar la autoestima. Y si el centro de tu dificultad es el malestar que aparece después de equivocarte, te puede servir la diferencia entre culpa y vergüenza.

    ¿Cuándo pedir ayuda profesional?

    Conviene consultar si la voz es constante e intensa y no cede con estos pasos, o si viene con ánimo bajo casi todos los días, pérdida de interés, cambios en el sueño o el apetito, o si te hace evitar cosas que antes hacías. Esa combinación puede ser depresión, y se evalúa mejor con un profesional.

    En depresión intensa, discutir con las ideas rara vez funciona porque falta energía para hacerlo. Beck et al. (2024) y Tolin (2024) empiezan por la activación conductual, bajo el principio de actuar primero y dejar que la motivación llegue después. Si aparecen ideas de hacerte daño o de quitarte la vida, la seguridad pasa antes que cualquier ejercicio de pensamiento (Beck et al., 2024). En Chile puedes llamar a la Línea de Prevención del Suicidio al *4141, y si hay peligro inmediato, acudir al servicio de urgencia más cercano.

    La terapia cognitivo-conductual, ACT y la terapia centrada en la compasión trabajan justamente con esta voz. Puedes revisar las técnicas de la terapia cognitivo-conductual o, si prefieres conversarlo con alguien, escribir desde contacto.

    Preguntas frecuentes

    ¿Qué es el diálogo interno negativo?

    Es la conversación crítica que mantienes contigo, con frases como «soy un fracaso» o «nunca hago nada bien». En la terapia cognitiva se llaman pensamientos automáticos: surgen rápido y se viven como verdades, aunque suelen ser interpretaciones sesgadas por creencias profundas sobre uno mismo (Beck et al., 2024).

    ¿Cuáles son ejemplos de diálogo interno negativo?

    «Soy un fracaso» (etiquetado), «o me sale perfecto o no lo hago» (todo o nada), «nunca hago nada bien» (sobregeneralización), «fue suerte» (descalificar lo positivo) y «debería poder con esto» (los «debería»). La tabla de este artículo reúne ocho con el patrón de cada uno.

    ¿Cómo dejar de ser tan duro contigo mismo?

    Con cinco pasos: atrapar la frase tal como llega, ponerle nombre al patrón, revisarla con evidencia, responderte con la pausa de autocompasión y tomar distancia si insiste. El foco está en cambiar cómo la escuchas y qué haces después, porque la voz no desaparece por decreto.

    ¿La autocrítica sirve para mejorar?

    La evidencia apunta a que ayuda poco. En estudios con universitarios, las personas muy autocríticas progresaron menos hacia sus metas y postergaron más (Powers et al., 2007). Quienes se tratan con compasión mantienen estándares igual de altos (Neff et al., 2007) y, tras fallar, sienten más motivación para mejorar (Breines y Chen, 2012).

    ¿Se puede eliminar del todo el diálogo interno negativo?

    Eliminarlo del todo es poco realista, y ACT ni siquiera lo propone como meta. El objetivo es que la voz pierda poder sobre lo que haces: puede aparecer y tú sigues con lo que te importa. En los estudios, las intervenciones de autocompasión reducen la autocrítica de forma moderada, no la borran (Wakelin et al., 2022).

    ¿Cuándo es diálogo interno negativo y cuándo es depresión?

    Cualquiera se critica a veces. Si la voz es constante y viene con ánimo bajo casi todos los días, pérdida de interés, cambios de sueño o apetito, o ideas de hacerte daño, conviene una evaluación profesional. El diálogo interno puede ser síntoma y también mantener el cuadro (Beck et al., 2024).

    Qué hacer desde hoy

    Durante tres días, anota la frase exacta cada vez que te hables duro y ponle nombre con la tabla de arriba. Después elige una: dile lo que le dirías a un amigo en tu lugar, o repite la pausa de autocompasión con la mano en el pecho. Con esa práctica mínima ya sabrás qué patrón domina y qué respuesta te funciona mejor.

    Si la voz pesa más de lo que logras manejar solo, consultar con un psicólogo es un paso razonable.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., Emery, G., DeRubeis, R. J., & Hollon, S. D. (2024). Cognitive therapy of depression (2.ª ed.). Guilford Press.

    Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143. https://doi.org/10.1177/0146167212445599

    Cutuli, D. (2014). Cognitive reappraisal and expressive suppression strategies role in the emotion regulation: An overview on their modulatory effects and neural correlates. Frontiers in Systems Neuroscience, 8, Artículo 175. https://doi.org/10.3389/fnsys.2014.00175

    Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). The mindfulness and acceptance workbook for anxiety (2.ª ed.). New Harbinger.

    Gadassi Polack, R., Everaert, J., Uddenberg, C., Kober, H., & Joormann, J. (2021). Emotion regulation and self-criticism in children and adolescence: Longitudinal networks of transdiagnostic risk factors. Emotion, 21(7), 1438-1451. https://doi.org/10.1037/emo0001041

    Gross, J. J., & Ford, B. Q. (Eds.). (2024). Handbook of emotion regulation (3.ª ed.). Guilford Press.

    Han, A., & Kim, T. H. (2023). Effects of self-compassion interventions on reducing depressive symptoms, anxiety, and stress: A meta-analysis. Mindfulness, 14(7), 1553-1581. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02148-x

    Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2.ª ed.). Guilford Press.

    Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304-324. https://doi.org/10.1037/a0035173

    MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545-552. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.003

    Muris, P., & Otgaar, H. (2023). Self-esteem and self-compassion: A narrative review and meta-analysis on their links to psychological problems and well-being. Psychology Research and Behavior Management, 16, 2961-2975. https://doi.org/10.2147/prbm.s402455

    Muris, P., & Petrocchi, N. (2017). Protection or vulnerability? A meta-analysis of the relations between the positive and negative components of self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology & Psychotherapy, 24(2), 373-383. https://doi.org/10.1002/cpp.2005

    Neff, K. (2016). Sé amable contigo mismo: El arte de la compasión hacia uno mismo. Paidós.

    Neff, K. D., Hsieh, Y.-P., & Dejitterat, K. (2005). Self-compassion, achievement goals, and coping with academic failure. Self and Identity, 4(3), 263-287. https://doi.org/10.1080/13576500444000317

    Neff, K. D., Rude, S. S., & Kirkpatrick, K. L. (2007). An examination of self-compassion in relation to positive psychological functioning and personality traits. Journal of Research in Personality, 41(4), 908-916. https://doi.org/10.1016/j.jrp.2006.08.002

    Powers, T. A., Koestner, R., & Zuroff, D. C. (2007). Self-criticism, goal motivation, and goal progress. Journal of Social and Clinical Psychology, 26(7), 826-840. https://doi.org/10.1521/jscp.2007.26.7.826

    Ruiz, M. Á., Díaz, M. I., & Villalobos, A. (2012). Manual de técnicas de intervención cognitivo conductuales. Desclée de Brouwer.

    Schertz, K. E., Orvell, A., Chandhok, S., Vickers, B. D., Moser, J. S., Ayduk, O., & Kross, E. (2025). The frequency, form, and function of self-talk in everyday life. Scientific Reports, 15(1), Artículo 38883. https://doi.org/10.1038/s41598-025-22647-2

    Tolin, D. F. (2024). Doing CBT: A comprehensive guide to working with behaviors, thoughts, and emotions (2.ª ed.). Guilford Press.

    Vidal, J., & Soldevilla, J. M. (2023). Effect of compassion-focused therapy on self-criticism and self-soothing: A meta-analysis. British Journal of Clinical Psychology, 62(1), 70-81. https://doi.org/10.1111/bjc.12394

    Wakelin, K. E., Perman, G., & Simonds, L. M. (2022). Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 29(1), 1-25. https://doi.org/10.1002/cpp.2586

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa evidencia científica sobre salud mental y evaluación psicológica para traducirla en orientación clara y prudente.

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  • ¿Por qué lloramos? La función de las lágrimas emocionales

    ¿Por qué lloramos? La función de las lágrimas emocionales

    Estás viendo una película, te despiden de un lugar o escuchas una canción que no oías hace años, y de pronto los ojos se llenan de agua sin que lo hayas decidido. Después viene la pregunta de fondo, la que casi nadie se hace en voz alta: ¿por qué lloramos? Ningún otro animal lo hace por motivos emocionales.

    Si quieres entender por qué lloramos, aquí vas a ver qué son las lágrimas emocionales, por qué aparecen con la tristeza y también con otras emociones, qué hipótesis explican su función, desde cuándo lloramos, qué ocurre en el cuerpo y qué ideas populares sobre el llanto no se sostienen.

    Respuesta corta: lloramos porque las lágrimas emocionales son una señal visible de indefensión que probablemente evolucionó para pedir y recibir ayuda de otras personas. Aparecen con más frecuencia cuando algo nos supera y no podemos resolverlo (una pérdida, una separación, un conflicto), y solo los humanos las producen por motivos emocionales. No hay evidencia de que las lágrimas eliminen toxinas.

    ¿Qué son las lágrimas? Tres tipos y en qué se diferencian

    Las lágrimas son de tres tipos: basales, reflejas y emocionales. Las dos primeras protegen el ojo y las tienen otros animales. Las emocionales aparecen con emociones intensas, son las últimas en desarrollarse y son exclusivas de los humanos. Esta clasificación sigue la del oftalmólogo Juan Murube, que recoge Vingerhoets (2013).

    TipoPara qué sirveCuándo aparece
    BasalesLubrican, limpian y protegen la córnea, de forma continuaYa en el feto, antes de nacer
    ReflejasDiluyen y lavan irritantes (por ejemplo, al cortar cebolla, o el polvo) o acompañan reflejos como estornudar, bostezar o vomitarDías o semanas después del nacimiento
    EmocionalesResponden a estados afectivos (pérdida, impotencia, empatía, alegría intensa) y cumplen una función socialLas últimas en aparecer, en los primeros meses de vida

    Las tres comparten una base de agua, sales y proteínas con función defensiva, como la lisozima y la lactoferrina (Vingerhoets, 2013). Según el mismo autor, lo que distingue a las emocionales es su origen (las activa el cerebro emocional) y su función comunicativa.

    ¿Por qué lloramos cuando estamos tristes?

    Lloramos cuando estamos tristes porque la tristeza suele venir con pérdida e impotencia, y esa sensación de no poder hacer nada es el desencadenante más constante del llanto adulto. La tristeza sola no basta: hay personas muy tristes que no logran llorar, y otras que lloran sin sentir tristeza.

    Esa es la tesis central de Vingerhoets y Bylsma, que en una revisión sobre el enigma del llanto emocional ubican la sensación de no poder actuar adecuadamente como el denominador común de situaciones muy distintas (Vingerhoets y Bylsma, 2016). Según esta idea, cuando la reacción de lucha o huida ya no sirve, el llanto avisa a los demás de que esa persona necesita ayuda.

    En un estudio internacional con más de 5.700 adultos, que describe Vingerhoets (2013), la causa del último episodio de llanto se repartía así:

    • Una pérdida (muerte, ruptura, fin de algo importante): 27 %.
    • Un conflicto con otra persona: 19 %, con más peso en las mujeres (23 % frente a 14 % en los hombres).
    • Presenciar el sufrimiento de alguien: 16 %.
    • Presenciar algo conmovedor o inspirador: 12 %.
    • Sentir que uno falló o no estuvo a la altura: 10 %.
    • Dolor físico: 3 %.

    Ese último dato llama la atención. En los niños el dolor físico es una causa frecuente de llanto, y en los adultos casi desaparece. Con los años pasamos de llorar por lo que duele en el cuerpo a llorar por lo que duele en los vínculos y en la imagen que tenemos de nosotros.

    ¿Cuáles son los tipos de lágrimas emocionales?

    Hay varias maneras de ordenar los tipos de lágrimas emocionales. Una agrupa los episodios por lo que los dispara (Vingerhoets, 2013). Otra surgió de preguntarle a 4.916 adultos neerlandeses cuándo suelen llorar, y encontró cuatro patrones de propensión al llanto: de apego, sociales, sentimentales o morales, y compasivas (Denckla et al., 2014).

    Tipo de llantoQué lo disparaEmociones que suelen acompañarlo
    De tristeza o pérdidaUna muerte, el fin de una relación, un fracaso, una enfermedadTristeza, duelo, desolación
    De separación o apegoDespedidas, distancia de personas queridas, nostalgia, soledadAñoranza, desamparo
    De empatía o compasiónVer sufrir a otros o sintonizar con su dolorCompasión, malestar empático
    Sentimental o moralActos de generosidad, perdón o justicia; música, cine, bellezaAdmiración, ternura, gratitud, sobrecogimiento
    De alegríaReencuentros, logros, nacimientos, el fin brusco de una tensiónAlegría intensa, alivio
    De rabia con impotenciaUna discusión en la que no logras que te escuchen o cambiar nadaRabia, frustración, indignación

    Lo que cambia entre ellos es el desencadenante. Casi todos comparten el mismo núcleo: algo emocionalmente muy grande que la persona no puede resolver o responder con otra conducta en ese momento. Vingerhoets propone eso mismo para el llanto de alegría, que aparecería cuando la intensidad de lo positivo abruma (Vingerhoets, 2013).

    ¿Para qué sirven las lágrimas emocionales? Lo que muestra la investigación

    La hipótesis mejor respaldada es que las lágrimas emocionales sirven para comunicar, y que su efecto principal ocurre en quien las ve. Una revisión evolutiva propone que surgieron como una señal de angustia que promueve conductas de cuidado, una extensión silenciosa del llanto del bebé (Gračanin et al., 2018).

    Esa idea viene de la teoría del apego. Según la psicóloga Judith Nelson, que cita Vingerhoets (2013), el llanto del lactante es un «cordón umbilical acústico» que mantiene cerca a quien lo cuida. Nelson distingue el llanto de protesta (ruidoso, para revertir una separación) del llanto triste (más callado, cuando la situación ya no se puede cambiar).

    Hay pruebas experimentales de que ver lágrimas mueve a ayudar:

    • En un estudio con 7.007 personas de 41 países, mostrar rostros con lágrimas añadidas digitalmente aumentó la intención de ofrecer apoyo respecto de los mismos rostros sin ellas (d = 0,49). El efecto se explicó en parte porque la persona se percibía más cálida e indefensa, y el observador sentía más conexión y preocupación por ella (Zickfeld et al., 2021).
    • En dos experimentos previos, las lágrimas aumentaron la disposición a ayudar al hacer que el otro pareciera más indefenso y más cercano (Vingerhoets et al., 2016).

    Los matices importan.

    El efecto fue más fuerte en países con mayor PIB per cápita y bienestar subjetivo, con más empatía del observador y cuando la persona no pertenecía a su propio grupo (Zickfeld et al., 2021). Y no siempre juega a favor de quien llora: un reanálisis con los mismos datos halló que las lágrimas no restan competencia en general, pero sí cuando el llanto parece fuera de lugar o la persona parece desvalida (Wróbel et al., 2022).

    Otra propuesta es la de «bandera blanca». Las lágrimas dificultarían ver y mostrarían vulnerabilidad honesta, lo que frenaría la agresión del otro. Un análisis desde la teoría de las señales biológicas concluyó que esa función de señal todavía no se había demostrado, aunque es probable (Hasson, 2009). Es una hipótesis razonable que sigue abierta.

    Los efectos del llanto sobre quien llora (ánimo, cortisol, ansiedad) se tratan aparte, en el artículo sobre si llorar es bueno para la salud.

    ¿Por qué solo los humanos lloran con lágrimas emocionales?

    La evidencia disponible indica que ningún otro animal vierte lágrimas por motivos emocionales. Muchos mamíferos emiten gritos de separación o de angustia, pero sus secreciones oculares cumplen funciones de lubricación o de eliminar sal. Esa conclusión viene de encuestas a veterinarios y zoólogos (Frey, 1985, citado en Vingerhoets, 2013), lo que la hace menos firme que un experimento.

    ¿Por qué aparecieron solo en nuestra especie? Hay una explicación que Vingerhoets (2013) considera plausible, aunque no probada.

    Nacemos muy inmaduros e indefensos porque el cerebro grande obliga a nacer antes. Los gritos fuertes atraen al cuidador, pero en la naturaleza también pueden atraer a un depredador. Y en primates y humanos la vista domina sobre el olfato, así que el rostro se volvió el canal principal de comunicación. Una señal visible y silenciosa sirve para pedir ayuda de cerca.

    La expresión «lágrimas de cocodrilo» viene de relatos antiguos y medievales. Según Vingerhoets (2013), no hay evidencia de lágrimas emocionales en cocodrilos.

    ¿Desde cuándo lloramos? Cómo cambia el llanto con la edad

    Los recién nacidos lloran, pero casi sin lágrimas. Darwin ya había observado que los bebés lloran al principio con «ojos secos», y que las lágrimas emocionales aparecen más tarde, entre las primeras semanas y los primeros meses de vida (Vingerhoets, 2013). Antes de eso, el llanto es solo una señal sonora.

    Después, el llanto sigue una curva que describe Vingerhoets (2013):

    1. Primeros meses. La frecuencia aumenta hasta un pico a las 6 semanas aproximadamente y luego baja.
    2. 8 a 12 meses. Surge el llanto por separación y por la presencia de desconocidos.
    3. Desde los 2 años. El llanto baja de forma marcada, en parte porque el lenguaje permite protestar con palabras.
    4. Hasta los 11 o 12 años. Niños y niñas lloran con una frecuencia parecida.
    5. Desde la pubertad. Los varones lloran bastante menos, y esa diferencia se mantiene en la adultez.

    En adultos de países occidentales, las mujeres lloran en promedio entre 2 y 4 veces al mes, y los hombres rara vez más de una vez cada dos meses (Vingerhoets, 2013). En un estudio clásico con diario de 30 días que cita el mismo autor, las mujeres registraron 5,3 episodios al mes y los hombres 1,4. Son cifras antiguas y de contextos concretos.

    ¿Por qué esa brecha? Se han propuesto causas biológicas y sociales, y la respuesta sigue abierta.

    Una cosa sí está medida: la idea de que el llanto femenino depende del ciclo menstrual no se confirma. En un estudio con diarios, las mujeres creían llorar más antes de la regla, pero sus registros diarios no lo mostraron (van Tilburg et al., 2003).

    Los roles de género y las creencias sobre el llanto se relacionan con llorar o no (Sharman et al., 2019). También hay diferencias por país: en un estudio de 37 países, se reportó llorar más en los más ricos, democráticos e individualistas (van Hemert et al., 2011).

    ¿Qué pasa en el cuerpo mientras lloras?

    Mientras lloras conviven señales de activación y de calma. Al inicio hay activación del sistema nervioso simpático (el que prepara para actuar), y cuando el episodio se resuelve aparece un «rebote» parasimpático, que baja la frecuencia cardíaca. Esto último se observó en personas sin depresión y no en personas con depresión (Rottenberg et al., 2003).

    Un ensayo con 197 mujeres midió la respuesta fisiológica ante un video triste. En quienes lloraron, la respiración se mantuvo estable (en los otros grupos subió) y la frecuencia cardíaca bajó justo antes de empezar. No hubo diferencias de cortisol (Sharman et al., 2020). Son mujeres jóvenes en laboratorio, de modo que el resultado no se extiende sin más a todos.

    Dos fenómenos corporales tienen explicaciones probables, sin ser concluyentes. El sollozo se ha descrito como una respiración entrecortada que imita los primeros esfuerzos respiratorios del recién nacido. Y el «nudo en la garganta» sería una tensión muscular de la glotis, que el cuerpo mantiene abierta por la activación mientras tú intentas tragar o hablar (Vingerhoets, 2013).

    Cuatro ideas sobre las lágrimas que no se sostienen

    • «Las lágrimas eliminan toxinas». William Frey propuso en 1985 que las lágrimas emocionales depuraban la sangre de hormonas del estrés. Vingerhoets (2013) intentó replicarlo comparando lágrimas por una película con lágrimas por cebolla y no halló diferencias químicas sistemáticas. Además, la saliva, el sudor y la orina eliminan esas sustancias en cantidades mucho mayores sin que nadie sienta alivio por ello.
    • «Llorar siempre alivia». Alivia a veces, y no de inmediato. En laboratorio el ánimo suele empeorar justo después de llorar. En un experimento con una película emotiva, el ánimo de quienes lloraron empeoró primero y mejoró recién a los 90 minutos (Gračanin et al., 2015). Y una revisión concluyó que el efecto depende de cómo se mide, del entorno social y de los rasgos de la persona (Rottenberg et al., 2008).
    • «Las mujeres lloran por las hormonas». Como viste arriba, el ciclo menstrual no lo explica en los registros diarios, y la socialización y las creencias sobre el llanto pesan en los datos.
    • «Los hombres que lloran son débiles». Es una creencia cultural reciente. Vingerhoets (2013) recoge que en la Grecia clásica o en la Edad Media el llanto masculino ante la pérdida o la victoria se leía como señal de nobleza.

    ¿Cuándo el llanto merece una consulta?

    Llorar es una respuesta humana normal y no necesita justificación. Conviene consultar si lloras casi todos los días durante más de dos semanas junto con pérdida de interés, cambios en el sueño o el apetito y sentimientos de inutilidad. También si el llanto aparece de forma súbita y sin relación con lo que sientes, o si quieres llorar y no puedes, y eso viene acompañado de vacío emocional.

    Si lloras con mucha facilidad o, al revés, ya casi no logras llorar, hay artículos aparte sobre por qué lloro por todo y sobre no puedo llorar.

    Para ordenar lo que sientes puedes leer cómo controlar las emociones, qué es la alexitimia o por qué el vocabulario emocional ayuda a regular lo que sientes. Para entender por qué una emoción ajena se nos pega, mira el contagio emocional, y si lloras por una pérdida reciente, la guía sobre el duelo.

    Si junto con las lágrimas aparecen pensamientos de hacerte daño o de que sería mejor no estar, no esperes: llama al *4141 (Línea de Prevención del Suicidio, en Chile) o acude a un servicio de urgencia.

    Preguntas frecuentes

    ¿Por qué lloramos cuando estamos tristes?

    Porque la tristeza suele venir con una pérdida o con la sensación de no poder cambiar la situación, y esa impotencia es el desencadenante más constante del llanto adulto (Vingerhoets y Bylsma, 2016). Además, las lágrimas son una señal visible que invita a los demás a acercarse y ayudar.

    ¿Por qué lloramos de felicidad?

    Vingerhoets (2013) propone que las lágrimas de alegría aparecen cuando la emoción positiva es tan intensa que abruma y no hay otra conducta con la que expresarla, o cuando una tensión larga termina de golpe. Comparte con el llanto de otras emociones que lo que cuenta es la intensidad, sea la emoción agradable o no.

    ¿Para qué sirve llorar?

    La hipótesis con más respaldo es que sirve para comunicar angustia y recibir apoyo: en un estudio de 41 países, ver lágrimas aumentó la intención de ayudar (Zickfeld et al., 2021). Sobre sus efectos en quien llora, la evidencia es más matizada y depende de la persona y el contexto.

    ¿Por qué solo los humanos lloran con lágrimas emocionales?

    No se sabe con certeza. Encuestas a veterinarios y zoólogos no encontraron lágrimas emocionales en otras especies. Una explicación plausible, aunque no probada, es que los bebés humanos nacen muy indefensos y una señal visual y silenciosa de angustia ayuda a conseguir cuidado sin atraer depredadores (Vingerhoets, 2013).

    ¿Por qué las mujeres lloran más que los hombres?

    La diferencia aparece alrededor de la pubertad y tiene causas biológicas y sociales que aún se discuten. La idea de que depende del ciclo menstrual no se confirma en estudios con diarios (van Tilburg et al., 2003), y los roles de género y las creencias sobre el llanto influyen (Sharman et al., 2019).

    ¿Cuántos tipos de lágrimas hay?

    Tres: basales (lubrican el ojo todo el tiempo), reflejas (limpian irritantes) y emocionales (responden a emociones intensas y son exclusivas de los humanos). Dentro de las emocionales se distinguen tipos según lo que las provoca: pérdida, apego, empatía, conmoción moral, alegría y rabia con impotencia (Vingerhoets, 2013).

    Si tus lágrimas te dejan con preguntas

    Las lágrimas emocionales tienen una función que casi siempre apunta a los demás: pedir cercanía cuando algo nos supera. Observar cuándo lloras (con quién, ante qué, qué sientes después) dice bastante sobre lo que te importa y sobre lo que sientes que no puedes resolver solo.

    Si el llanto te desborda, si ya casi no lloras y sientes la emoción apagada, o si quieres entender qué hay detrás de tus lágrimas, una evaluación psicológica ayuda a distinguir una reacción esperable de un cuadro que necesita tratamiento. Si quieres conversarlo, puedes escribirnos desde la página de contacto.

    Referencias

    Denckla, C. A., Fiori, K. L., & Vingerhoets, A. J. J. M. (2014). Development of the Crying Proneness Scale: Associations among crying proneness, empathy, attachment, and age. Journal of Personality Assessment, 96(6), 619-631. https://doi.org/10.1080/00223891.2014.899498

    Gračanin, A., Bylsma, L. M., & Vingerhoets, A. J. J. M. (2018). Why only humans shed emotional tears: Evolutionary and cultural perspectives. Human Nature, 29(2), 104-133. https://doi.org/10.1007/s12110-018-9312-8

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    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa evidencia científica sobre salud mental y evaluación psicológica para traducirla en orientación clara y prudente.

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  • Ansiedad en Intensamente 2: Qué Acierta la Película y Qué Enseña sobre la Ansiedad Real

    Ansiedad en Intensamente 2: Qué Acierta la Película y Qué Enseña sobre la Ansiedad Real

    Si buscaste ansiedad en Intensamente 2 es probable que te haya pasado lo mismo que a media sala: saliste del cine con el personaje naranja en la cabeza. Ansiedad llega con la pubertad de Riley, toma la consola «por su bien», la hace entrenar de madrugada, la aleja de sus amigas de siempre y termina provocándole una crisis en pleno partido. Y aun así, al final, nadie la expulsa.

    Muchos padres y adolescentes vieron ahí algo propio. Los medios llenaron páginas con opiniones sobre si la película «normaliza» la ansiedad o la explica bien, y hasta el British Journal of Psychiatry le dedicó una columna en su sección de psiquiatría y cine (Barker, 2024). Lo que casi ninguna de esas notas hace es contrastar la película con lo que la psicología clínica sabe de verdad: para qué sirve la ansiedad, por qué se dispara a los 13 años, qué es exactamente lo que le pasa a Riley en el banquillo y qué funciona (y qué no) cuando la ansiedad de un hijo deja de ser útil.

    Esta guía hace ese contraste punto por punto, con el modelo cognitivo de la ansiedad de Clark y Beck y con estudios en adolescentes, y cierra con una forma concreta de usar la película para conversar en casa.

    Respuesta corta: Intensamente 2 acierta en lo principal. La ansiedad es una emoción con función (anticipar amenazas y preparar el cuerpo para afrontarlas), trabaja con escenarios futuros, se dispara con fuerza en la adolescencia temprana y la crisis de Riley reproduce con fidelidad un ataque de pánico. También acierta en la salida: la ansiedad no se expulsa, se integra. Donde se queda corta es en lo que pasa después de la escena final: en la vida real, un adolescente ansioso no mejora con un abrazo, sino dejando de evitar lo que teme, con los padres a bordo y, cuando la ansiedad cumple criterios de trastorno, con tratamiento.

    ¿Quién es Ansiedad en Intensamente 2?

    Ansiedad es una de las cuatro emociones nuevas que aparecen cuando suena la «alarma de pubertad» en la mente de Riley, a los 13 años, junto a Envidia, Vergüenza y Ennui (el aburrimiento). Para la psicología, el personaje Ansiedad de Intensamente 2 es un retrato bastante fiel de la emoción real. Es naranja, habla rápido, viene con maletas y presenta su trabajo con una frase que resume bastante bien lo que la psicología dice de esta emoción: proteger a Riley de las cosas que no puede ver.

    Su método es planificar. Mientras Riley duerme, Ansiedad pone a un equipo a dibujar escenarios de lo que podría salir mal en el campamento de hockey y prepara respuestas para cada uno. Decide que Riley tiene que cambiar para encajar con las jugadoras mayores, guarda bajo llave a Alegría, Tristeza, Furia, Temor y Desagrado, y arroja lejos el «sentido de sí misma» que Riley había construido («soy una buena persona») para fabricar otro a base de recuerdos de errores: «no soy suficientemente buena».

    El resultado es la escena que casi todo el mundo recuerda: en el último partido, tras lesionar sin querer a una amiga, Riley termina en el banquillo de penalización con el corazón disparado, sin poder respirar bien, mientras Ansiedad gira en la consola como un torbellino y ya no responde a nadie.

    Hasta ahí la película. Lo que sigue es lo que la clínica sabe de cada una de esas escenas.

    Lo que Intensamente 2 acierta sobre la ansiedad

    La ansiedad protege: es una alarma para lo que todavía no pasó

    Lo primero que acierta la película es la definición. En el modelo cognitivo de la ansiedad de Clark y Beck (2010), el miedo es una alarma automática ante un peligro presente e inminente (el auto que se te viene encima), y la ansiedad es un sistema más complejo y duradero que se activa ante la anticipación de algo futuro que percibimos como aversivo, impredecible o fuera de nuestro control. Temor, el personaje morado, es el miedo. Ansiedad, la naranja, es otra cosa: está orientada al futuro.

    Y en dosis moderadas es útil. Clark y Beck (2010) describen la ansiedad leve o moderada como lo que nos hace preparar un examen, ensayar una entrevista o revisar dos veces un trabajo. Desde la biología evolutiva, una revisión sobre la función de la ansiedad plantea que su tarea es preparar al organismo para detectar y afrontar amenazas, y que el umbral al que «salta» debería depender de dos cosas: qué tan probable es la amenaza y qué tan vulnerable se siente uno ante ella (Bateson, Brilot y Nettle, 2011). Una adolescente que llega a un campamento nuevo, con chicas mayores y una prueba de la que depende entrar al equipo, tiene las dos variables altas. Que Ansiedad tome la palabra ahí es exactamente lo que se espera de esta emoción.

    Trabaja con escenarios futuros: la fábrica de «¿y si…?»

    La escena de Ansiedad haciendo dibujar a un equipo todo lo que podría salir mal es, sin exagerar, una ilustración del modelo cognitivo. Clark y Beck (2010) describen la ansiedad como pensamiento orientado al futuro con la estructura «¿qué pasaría si…?», y explican su intensidad con un balance entre dos evaluaciones: por un lado, cuánta probabilidad y cuánta gravedad le asignamos a la amenaza; por el otro, cuántos recursos creemos tener para afrontarla y cuántas señales de seguridad vemos alrededor.

    La ansiedad se dispara cuando la primera se sobreestima y la segunda se infravalora. Es lo que hace Ansiedad con Riley: la probabilidad de quedar fuera del equipo se vuelve certeza, el costo de quedar fuera se vuelve «no tener amigas en el liceo», y los recursos de Riley (que ya juega bien, que ya tiene amigas) desaparecen del cálculo. Los pensamientos automáticos que resultan («si fallo este tiro se acabó todo», «no pertenezco aquí») son involuntarios, plausibles y difíciles de discutir desde adentro. Cualquier adulto con ansiedad los reconoce.

    Hay un detalle más en esa escena nocturna que la película capta bien: Ansiedad está convencida de que planificar sirve. Clark y Beck (2010) describen la preocupación como una cadena de pensamientos sobre el futuro, en clave verbal, que la persona mantiene porque cree que le da control, la prepara para lo peor y le evita ser tomada por sorpresa. Y como la mayoría de las catástrofes que uno anticipa nunca ocurren, la mente atribuye el «desastre evitado» al hecho de haberse preocupado. Es un refuerzo casi supersticioso: preocuparse parece funcionar justo porque lo temido no pasó. El precio, según los mismos autores, es que la preocupación intensifica la sensación de peligro, desgasta la confianza para resolver problemas reales y termina generando preocupación por preocuparse.

    Cuando toma la consola, apaga a las demás emociones

    Otra imagen precisa: cuando Ansiedad se apodera del panel, las otras emociones no pueden intervenir. En el modelo de Clark y Beck (2010) eso tiene nombre. Un «modo de orientación» escanea el entorno buscando amenazas y, cuando cree encontrar una, activa el «modo de amenaza primal», un conjunto de esquemas que evolucionaron para maximizar la seguridad. Al activarse, esos esquemas se vuelven dominantes: acaparan la atención y bloquean temporalmente el pensamiento reflexivo. La persona no «decide» dejar de ver lo bueno; el sistema de alarma no le deja recursos para verlo.

    Conviene no sacar de aquí la conclusión de que los adolescentes son rehenes de sus emociones. Una revisión sobre el cerebro emocional adolescente sostiene que los modelos actuales pintan un cuadro más matizado: el cerebro en esa etapa está diseñado para promover regulación emocional, aprendizaje y vínculos, y la conducta afectiva responde a las demandas sociales propias de la edad (Guyer, Silk y Nelson, 2016). Riley no está rota. Está aprendiendo a manejar un tablero con más botones, en un contexto (las chicas mayores, el equipo, la separación de sus amigas) que le exige mucho.

    Aparece justo en la adolescencia, y no por casualidad

    La película sitúa el debut de la ansiedad en la adolescencia, a los 13 años. La epidemiología le da la razón. Un metaanálisis de 192 estudios con más de 700.000 personas encontró que la edad pico de inicio de cualquier trastorno mental es 14,5 años, y que en los trastornos de ansiedad y relacionados con el miedo el 38 % empieza antes de los 14 y la mitad antes de los 18 (Solmi et al., 2022). No todos a la vez: la ansiedad social y las fobias suelen arrancar entre los 8 y los 13 años, el trastorno de pánico hacia los 25 y la ansiedad generalizada más tarde todavía. Lo que aparece en la pubertad es, sobre todo, la ansiedad ligada a cómo me ven los demás. Justo la de Riley: Clark y Beck (2010) sitúan la edad mediana de inicio de la ansiedad social a los 13 años, con la mitad o más de los casos contando antecedentes de timidez desde la infancia, y describen la adolescencia como la etapa en que suben la fobia social, el pánico y la ansiedad generalizada mientras baja la ansiedad por separación.

    Una revisión clásica de la epidemiología de estos cuadros describe la infancia y la adolescencia como la fase de riesgo central para la ansiedad, con un continuo que va desde síntomas transitorios y leves hasta trastornos completos (Beesdo, Knappe y Pine, 2009). Y en cifras actuales, según el estudio de Carga Global de Enfermedad 2021, un 15,2 % de los adolescentes de 10 a 19 años tiene al menos un trastorno mental, y el más frecuente es la ansiedad, con un 4,9 % (Castaldelli-Maia, Ventriglio y Torales, 2025). Uno de cada veinte en la sala de cine, más o menos.

    «No soy suficientemente buena»: las creencias que la alimentan

    La parte más fina de la película es la del «sentido de sí misma». Ansiedad no solo anticipa: reescribe lo que Riley cree de sí. Reemplaza «soy una buena persona» por «no soy suficientemente buena», y a partir de ahí cada error confirma la creencia y cada acierto no cuenta.

    Clark y Beck (2010) ubican en la base de la ansiedad clínica una percepción de vulnerabilidad: verse a uno mismo como alguien expuesto a peligros sobre los que no tiene control ni recursos suficientes. Las creencias nucleares sobre uno mismo («no valgo», «si fallo me rechazan») son el suelo sobre el que crecen los pensamientos ansiosos del día a día. En los jóvenes con ansiedad social, esos esquemas giran alrededor de verse socialmente inepto o inadecuado, con supuestos del tipo «si la gente supiera cómo soy de verdad me rechazaría» o «si me muestro nervioso me juzgarán como incompetente» (Clark y Beck, 2010). Desde la terapia racional emotiva, Ruiz, Díaz y Villalobos (2012) describen la misma trampa como una exigencia rígida: «necesito la aprobación de todas las personas importantes para mí» y «debo hacerlo todo bien»; cuando la exigencia no se cumple, el adolescente no concluye «fallé en esto», sino «no valgo». Riley, con su «no soy suficientemente buena», está exactamente ahí. Que una película infantil haya representado eso como una esfera de creencias que se puede sabotear y reconstruir es un regalo para cualquier terapeuta: da un vocabulario compartido para hablar de algo que suele ser muy difícil de explicar a un hijo. Un comentario en la revista de la Academia Americana de Psiquiatría Infantil y Adolescente usa justamente esa escena para ilustrar cómo los niños se conectan con la idea de creencia nuclear (Richards y Schreiber, 2024).

    La escena del banquillo: un ataque de pánico bien retratado

    Lo que le pasa a Riley en el banquillo de penalización tiene un nombre clínico y la película lo dibuja con cuidado: corazón acelerado, respiración corta, sensación de que todo se cierra, incapacidad de escuchar a nadie. Un ataque de pánico es un episodio de miedo o malestar intenso que aparece de golpe, llega a su máximo en minutos y se acompaña de al menos cuatro síntomas de una lista de trece (palpitaciones, sudor, temblor, sensación de ahogo, opresión en el pecho, mareo, sensación de irrealidad, miedo a perder el control o a morir, entre otros), según los criterios del DSM-5 que recogen Clark y Beck (2010). Suele durar entre 5 y 20 minutos, aunque la tensión puede quedarse un rato más. En MedlinePlus puedes ver la lista completa.

    La película además muestra el mecanismo. En el modelo cognitivo del pánico de Clark, que Clark y Beck (2010) desarrollan, el ataque no es una descarga autonómica sin más: es un círculo vicioso en el que una sensación corporal (que puede venir de la agitación del partido, de la hiperventilación o del estrés acumulado de la semana) se interpreta como señal de catástrofe, esa interpretación sube la activación, la activación intensifica la sensación y la sensación confirma la catástrofe. Mientras Riley se hunde, Ansiedad gira cada vez más rápido en la consola. Es la espiral, dibujada.

    Un dato importante para padres: lo que predice que un adolescente tenga ataques de pánico no es «ser nerviosa». En un seguimiento de 2.365 estudiantes secundarios durante cuatro años, el factor que predijo de forma específica el inicio de ataques de pánico fue la sensibilidad a la ansiedad, es decir, el miedo a las propias sensaciones corporales (Hayward, Killen, Kraemer y Taylor, 2000). Ser mujer no lo predijo, y la ansiedad de separación de la infancia tampoco. El miedo al síntoma, más que el síntoma, es lo que hay que trabajar.

    Y una crisis aislada no es un diagnóstico, pero tampoco se ignora. En una cohorte de 3.021 jóvenes de 14 a 24 años seguidos hasta diez años, tanto los ataques de pánico completos como los «episodios de miedo» que no llegaban a cumplir criterios predijeron el inicio posterior de trastornos de ansiedad y depresivos (Asselmann, Wittchen, Lieb, Höfler y Beesdo-Baum, 2014). Si tu hijo tuvo una escena como la del banquillo, vale la pena mirar qué pasa después, no solo esperar a que se le pase.

    Expulsarla no funciona: la salida es integrarla

    El final de la película es su decisión más valiente. Alegría no gana. Cuando intenta arrancar a Ansiedad de la consola, no puede; cuando se da cuenta de que tampoco ella sola puede definir a Riley, deja de pelear. Las emociones se juntan alrededor de un sentido de sí misma nuevo, hecho de recuerdos buenos y malos, y Ansiedad se queda, con un lugar y con límites.

    Eso coincide con lo que las fuentes clínicas repiten con insistencia: intentar suprimir la ansiedad la aumenta. Clark y Beck (2010) citan un experimento con pacientes con trastorno de pánico expuestos a una inhalación de dióxido de carbono: quienes recibieron la instrucción de suprimir lo que sentían reportaron más ansiedad y más ganas de evitar que quienes recibieron la instrucción de aceptarlo (Levitt, Brown, Orsillo y Barlow, 2004). En la vida diaria pasa lo mismo: un estudio con diarios de emociones encontró que la supresión emocional se asociaba a más afecto negativo y menos positivo, al revés que la atención plena (Brockman, Ciarrochi, Parker y Kashdan, 2017). Y en 78 adolescentes de la edad de Riley (13,9 años en promedio) a los que se siguió en su día a día, resolver el problema, reevaluar la situación y aceptar la emoción funcionaron mejor para bajar las emociones negativas que rumiar; con las emociones más intensas, los adolescentes recurrían más a suprimir, evitar y rumiar, justo las estrategias que peor les iban (Lennarz, Hollenstein, Lichtwarck-Aschoff, Kuntsche y Granic, 2019).

    La escena final, entonces, es la postura (no una concesión sentimental) de la terapia cognitivo-conductual y de la terapia de aceptación y compromiso: cambiar la relación con la emoción en vez de pelear con ella.

    En qué se queda corta la película

    Intensamente 2 es una película, no un manual, y hay tres cosas que un padre o un adolescente no debería sacar de ella.

    La ansiedad no se resuelve en una escena. El abrazo de Alegría dura dos minutos; en la vida real lo que mantiene la ansiedad es lo que se hace después de cada susto. Clark y Beck (2010) y Tolin (2024) identifican la evitación y las conductas de seguridad como los motores que perpetúan un trastorno de ansiedad: evitar alivia de inmediato (y por eso se repite), pero impide comprobar que la catástrofe no ocurre, y la persona atribuye su «salvación» a la maniobra en vez de a la realidad. Tolin lo compara con usar muletas sin tener la pierna rota: con el tiempo, la musculatura (la confianza en uno mismo) se debilita. Un metaanálisis de 26 estudios lo cuantificó: reducir las conductas de seguridad, aunque sea como intervención aislada, disminuye los síntomas (d = 0,43), y aumentarlas a propósito los empeora (d = 0,65), con indicios de sesgo de publicación que los autores declaran (Goodson, Patel, Zech, Sala y Cougle, 2026). Riley mejora porque vuelve al hielo. Si después del banquillo hubiera dejado el hockey, la película habría contado otra historia.

    «Ansiedad» no es un solo personaje. En la película es una emoción con nombre propio; en la clínica hay varios trastornos de ansiedad con edades de inicio, mecanismos y tratamientos distintos. La ansiedad social de Riley (qué pensarán las mayores) no es lo mismo que el trastorno de ansiedad generalizada, ni que el trastorno de pánico, ni que una fobia. El metaanálisis de Solmi et al. (2022) los ubica a lo largo de dos décadas de vida. Si tu hijo «tiene ansiedad», la primera pregunta útil es ansiedad de qué.

    Los adultos casi no aparecen. Los padres de Riley están lejos del campamento y la entrenadora es un cuaderno. En la vida real, la respuesta de la familia es uno de los factores que más pesa, para bien y para mal, y lo veremos más abajo.

    Hay una última crítica que circuló en la prensa y que conviene desmontar: la de que la película se equivoca al presentar la ansiedad como una emoción «porque en realidad es un trastorno». Es al revés. La ansiedad es una emoción universal; el trastorno de ansiedad es lo que ocurre cuando esa emoción cumple ciertos criterios. La Organización Mundial de la Salud lo dice en su primera línea: todo el mundo siente ansiedad a veces; los trastornos de ansiedad son otra cosa. La diferencia entre ansiedad normal y trastorno de ansiedad no es un detalle académico: de ella depende decidir si un adolescente necesita tratamiento o acompañamiento.

    ¿Emoción o trastorno? Cuándo la ansiedad de un adolescente necesita ayuda

    Clark y Beck (2010) proponen cinco criterios para decidir cuándo la ansiedad deja de ser adaptativa. Sirven para leer la película y sirven para leer a un hijo.

    Criterio (Clark y Beck, 2010) Qué significa Riley en la película
    Cognición disfuncional La ansiedad se apoya en una sobreestimación de la probabilidad o gravedad de la amenaza que la realidad no confirma «Si no entro al equipo no tendré amigas en el liceo»
    Deterioro del funcionamiento Interfiere con el rendimiento diario, las relaciones o la capacidad de afrontar Deja de dormir, se aleja de sus amigas, juega peor
    Persistencia Se prolonga aunque la demanda haya pasado o se haya resuelto La película la muestra en días; lo clínico son semanas o meses
    Falsas alarmas Picos de miedo o ataques de pánico sin peligro real El banquillo
    Hipersensibilidad a los estímulos Se dispara ante situaciones neutras o de amenaza mínima Un comentario de una compañera basta

    Lo que separa a un adolescente ansioso de uno con un trastorno de ansiedad es la combinación de estos criterios sostenida en el tiempo, más que la intensidad de un mal día: semanas de evitación, de síntomas físicos, de bajar el rendimiento o de dejar de hacer cosas que antes hacía. Las señales concretas por edad, y un cuestionario de cribado validado para 8 a 18 años, están en la guía de ansiedad en niños: síntomas y qué hacer. Y si lo que te preocupa es una crisis puntual, en ataque de ansiedad y ataque de pánico está la diferencia entre los dos.

    Qué ayuda de verdad a un adolescente ansioso

    Aquí la evidencia es más sólida de lo que la gente cree, y va en contra de dos intuiciones muy extendidas: la de «que se calme» y la de «que no lo pase mal».

    Primero, entender qué es la ansiedad. No es un preámbulo: es la primera intervención. Clark y Beck (2010) ponen la psicoeducación en la primera o segunda sesión porque el paciente necesita entender que su malestar lo dispara la interpretación de amenaza que hace de la situación o de la sensación corporal, y porque quien no entiende la lógica del tratamiento abandona en las primeras sesiones. Ver la ansiedad como un programa útil que se activó de más, en vez de como un defecto, es el punto de partida. Ahí es donde una película como esta, bien conversada, hace parte del trabajo.

    Exponerse a lo que teme, no relajarse para evitarlo. El tratamiento de referencia para la ansiedad infantojuvenil es la terapia cognitivo-conductual centrada en la exposición: acercarse de forma gradual y planificada a lo que se evita, sin conductas de seguridad, hasta comprobar que la catástrofe no llega. En un ensayo con 102 niños y adolescentes con trastorno de ansiedad, el 57 % respondió a la TCC con exposición frente al 19 % con un programa de relajación, y los primeros tuvieron tres veces más probabilidades de terminar el tratamiento (Bilek et al., 2022). La relajación no es mala; es que, usada para no sentir, se convierte en otra muleta.

    Psicoterapia y medicación rinden parecido; la psicoterapia va primero. Una revisión de 57 metaanálisis encontró que en ansiedad infantojuvenil los tratamientos psicosociales (d = -0,51) y los farmacológicos (d = -0,67) tienen un efecto estadísticamente equivalente (Morse et al., 2026). En la práctica clínica eso significa empezar por la terapia y reservar los fármacos para los cuadros graves o que no responden, siempre con un psiquiatra infantil.

    Los padres son parte del tratamiento, incluso cuando el adolescente no quiere ir. La respuesta más natural ante un hijo ansioso es acomodarse: justificarlo, hablar por él, dejarlo faltar, tranquilizarlo veinte veces. Se llama acomodación familiar y mantiene la ansiedad. Un ensayo de no inferioridad con 124 niños comparó un programa dirigido solo a los padres (SPACE, sin que el niño viera al terapeuta) con TCC individual: los resultados fueron equivalentes, y el programa de padres redujo más la acomodación familiar (Lebowitz, Marin, Martino, Shimshoni y Silverman, 2020). Si tu hijo se niega a ir al psicólogo, tú puedes ir.

    Ojo con las ayudas que enseñan a evitar. Una revisión reciente advierte que varias intervenciones disponibles para jóvenes ansiosos prescriben estrategias basadas en la evitación (distraerse, salir de la situación, «no pensar en eso»), que impiden el aprendizaje correctivo y pueden prolongar la ansiedad (Dunning, Khan, Becker-Haimes y Guzick, 2025). Aplica a apps, a talleres y a consejos bienintencionados. Si la estrategia consiste en no sentir, sospecha.

    Cómo es una terapia de este tipo, paso a paso, está en la guía de terapia cognitivo-conductual para la ansiedad.

    Cómo usar Intensamente 2 para hablar de ansiedad con tu hijo

    La película da algo que a los padres suele faltar: un vocabulario que el hijo ya acepta. Basta con ver la película juntos (o volver a ella) y dejar caer preguntas cortas, de a una, sin exigir respuesta; no hace falta dar una charla.

    1. «¿Cuál de las emociones nuevas se parece más a ti?» Es la pregunta más segura, porque no apunta a un problema. Muchos adolescentes que jamás dirían «tengo ansiedad» dicen sin problema «yo soy más Vergüenza» o «a mí me pasa lo de Ansiedad con las pruebas».
    2. «¿Qué crees que quería Ansiedad para Riley?» Sirve para instalar la idea central: la ansiedad intenta proteger, aunque se pase. Un hijo que entiende eso deja de pelear con la emoción y pasa a discutir con su cálculo («¿de verdad no vas a tener amigas si no entras al equipo?»).
    3. «¿Te ha pasado algo parecido a lo del banquillo?» Pregúntalo después, no durante la escena. Si la respuesta es sí, no minimices («eso le pasa a todos») ni dramatices. Pregunta qué sintió en el cuerpo y qué pensó. El miedo a las propias sensaciones es lo que predice que se repita (Hayward et al., 2000): explicarle que esas sensaciones son incómodas pero inofensivas ya es parte del tratamiento.
    4. «¿Qué recuerdos usarías tú para tu esfera?» La escena del sentido de sí misma permite hablar de creencias («no soy suficiente») sin la palabra creencia. Escucha qué recuerdos elige. Si son todos errores, ya sabes por dónde empieza el trabajo.
    5. Cuenta lo tuyo. Un padre que dice «a mí Ansiedad me tomaba la consola antes de las reuniones, y lo que me sirvió fue ir igual» enseña más que cualquier consejo. Modela lo que la evidencia recomienda: sentir y hacer de todos modos.

    Dos advertencias. La película no es un tratamiento, y usarla para diagnosticar a un hijo («tú eres igual que Ansiedad») lo cierra en vez de abrirlo. Y si al conversar aparece algo más pesado (evitación de semanas, síntomas físicos frecuentes, tristeza sostenida, ideas de hacerse daño), la conversación fue útil precisamente porque lo sacó a la luz: el siguiente paso es profesional. La OMS recuerda que la mitad de los trastornos mentales empieza antes de los 14 años y la mayoría no se detecta ni se trata.

    Cuándo consultar a un psicólogo

    Consulta si en tu hijo o hija ves, durante varias semanas, alguna de estas señales:

    • Evita cosas que antes hacía (ir a entrenar, juntarse con amigos, exponer en clase, dormir fuera de casa) y la evitación va en aumento.
    • Tiene ataques de pánico repetidos, o después de uno vive con miedo a que se repita.
    • Duerme mal, se queja de dolores de estómago o de cabeza sin causa médica, o su rendimiento cae.
    • Necesita que lo tranquilicen una y otra vez y el alivio le dura poco.
    • La ansiedad viene acompañada de tristeza persistente, irritabilidad, aislamiento o comentarios sobre no querer vivir.

    Con un adolescente, la evaluación empieza por una entrevista con él y con los padres, y a menudo un cuestionario de cribado. El tratamiento de primera línea es la TCC con exposición, con la familia incorporada. Si prefieres empezar por ti, la guía sobre trastornos psicológicos en la adolescencia explica qué cuadros son frecuentes a esa edad y cómo se distinguen.

    Preguntas frecuentes

    ¿La ansiedad de Intensamente 2 es un trastorno de ansiedad?

    No necesariamente. En la película, Ansiedad es una emoción normal que se pasa de vueltas durante unos días de mucha presión. Un trastorno de ansiedad exige que la ansiedad sea desproporcionada, persistente y que deteriore el funcionamiento durante semanas o meses (Clark y Beck, 2010). Lo que sí retrata con fidelidad es un ataque de pánico, que puede ocurrir con o sin trastorno.

    ¿Qué le pasa a Riley en el banquillo de penalización?

    Los síntomas que muestra (corazón acelerado, falta de aire, sensación de que todo se cierra, no poder escuchar a nadie) corresponden a un ataque de pánico: miedo intenso que aparece de golpe, llega a su máximo en minutos y se acompaña de al menos cuatro síntomas físicos o cognitivos de una lista de trece. Suele durar entre 5 y 20 minutos.

    ¿Por qué la ansiedad aparece en la adolescencia?

    Porque la pubertad trae más autoconciencia social y más peso de la opinión de los pares, justo el terreno de la ansiedad social. Un metaanálisis de 192 estudios encontró que la edad pico de inicio de los trastornos mentales es 14,5 años y que la mitad de los trastornos de ansiedad empieza antes de los 18 (Solmi et al., 2022).

    ¿La película enseña que hay que aceptar la ansiedad en vez de eliminarla?

    Sí, y en eso coincide con la evidencia. Intentar suprimir la ansiedad produce un efecto rebote, y en adolescentes las estrategias que mejor funcionan en el día a día son resolver el problema, reevaluar la situación y aceptar la emoción, no evitarla ni rumiar (Lennarz et al., 2019). Aceptar no significa resignarse: significa sentir la ansiedad y hacer igual lo que importa.

    ¿Cómo hablo de la película con mi hijo sin que suene a sermón?

    Con preguntas cortas y sin apuro: cuál emoción se le parece más, qué quería Ansiedad para Riley, si le ha pasado algo como lo del banquillo. Escucha más de lo que explicas y cuenta algo tuyo. Evita usar la película para etiquetarlo («tú eres igual que Ansiedad»), que suele cerrar la conversación.

    ¿Qué significa Vergüenza en Intensamente 2?

    Vergüenza es la emoción que aparece cuando Riley siente que la evalúan y quiere desaparecer. Es la más ligada a la ansiedad social, la forma de ansiedad que más suele debutar entre los 8 y los 13 años (Solmi et al., 2022). Si un adolescente se identifica con Vergüenza, la conversación sobre qué le da miedo que piensen de él es un buen punto de partida.

    ¿Cuándo debo llevar a mi hijo adolescente al psicólogo por ansiedad?

    Cuando la ansiedad dura semanas y le cuesta algo: evita actividades, duerme mal, tiene síntomas físicos frecuentes, ataques de pánico repetidos o baja el rendimiento. También si tras una crisis vive con miedo a que vuelva. Un ataque de pánico aislado en la adolescencia aumenta el riesgo de trastornos posteriores (Asselmann et al., 2014), así que conviene evaluarlo.

    Ansiedad puede quedarse, pero no manejar sola

    Intensamente 2 dice en dos horas algo que a la psicología clínica le cuesta explicar en muchas sesiones: la ansiedad no es la enemiga, tiene un trabajo y hay que dejarla trabajar sin entregarle la consola. Lo que la película no alcanza a mostrar es cómo se consigue eso cuando la ansiedad ya lleva meses al mando: dejando de evitar, con los padres incorporados y, cuando corresponde, con una terapia que ha demostrado funcionar en adolescentes.

    Si viste en Riley a tu hijo o hija, o te viste a ti, y la escena del banquillo no fue una sola, puedes agendar una primera sesión. Evaluamos qué tipo de ansiedad es, cuánto está costando y por dónde conviene empezar, contigo y con él.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    • Asselmann, E., Wittchen, H.-U., Lieb, R., Höfler, M., & Beesdo-Baum, K. (2014). Associations of fearful spells and panic attacks with incident anxiety, depressive, and substance use disorders: A 10-year prospective-longitudinal community study of adolescents and young adults. Journal of Psychiatric Research, 55, 8-14. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2014.04.001
    • Barker, H. (2024). Inside Out 2: The adolescent mind and the role of anxiety. Psychiatry in movies. The British Journal of Psychiatry, 225(5), 516. https://doi.org/10.1192/bjp.2024.206
    • Bateson, M., Brilot, B., & Nettle, D. (2011). Anxiety: An evolutionary approach. The Canadian Journal of Psychiatry, 56(12), 707-715. https://doi.org/10.1177/070674371105601202
    • Beesdo, K., Knappe, S., & Pine, D. S. (2009). Anxiety and anxiety disorders in children and adolescents: Developmental issues and implications for DSM-V. Psychiatric Clinics of North America, 32(3), 483-524. https://doi.org/10.1016/j.psc.2009.06.002
    • Bilek, E., Tomlinson, R. C., Whiteman, A. S., Johnson, T. D., Benedict, C., Phan, K. L., Monk, C. S., & Fitzgerald, K. D. (2022). Exposure-focused CBT outperforms relaxation-based control in an RCT of treatment for child and adolescent anxiety. Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology, 51(4), 410-418. https://doi.org/10.1080/15374416.2021.1901230
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    • Goodson, J. T., Patel, T. A., Zech, J. M., Sala, M. C., & Cougle, J. R. (2026). The standalone effect of safety behavior manipulations: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 124, 102703. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2026.102703
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    • Ruiz Fernández, M. Á., Díaz García, M. I., & Villalobos Crespo, A. (2012). Manual de técnicas de intervención cognitivo conductuales. Desclée De Brouwer.
    • Solmi, M., Radua, J., Olivola, M., Croce, E., Soardo, L., Salazar de Pablo, G., Il Shin, J., Kirkbride, J. B., Jones, P., Kim, J. H., Kim, J. Y., Carvalho, A. F., Seeman, M. V., Correll, C. U., & Fusar-Poli, P. (2022). Age at onset of mental disorders worldwide: Large-scale meta-analysis of 192 epidemiological studies. Molecular Psychiatry, 27(1), 281-295. https://doi.org/10.1038/s41380-021-01161-7
    • Tolin, D. F. (2024). Doing CBT: A comprehensive guide to working with behaviors, thoughts, and emotions (2.ª ed.). Guilford Press.

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y evaluación psicológica. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Alexitimia: Qué Es, Síntomas y Cómo Afecta a las Relaciones

    Alexitimia: Qué Es, Síntomas y Cómo Afecta a las Relaciones

    Puede que sientas el cuerpo tenso, respondas “no sé” cuando te preguntan qué te pasa y solo entiendas la emoción cuando la discusión ya terminó. Si buscaste alexitimia: qué es, la respuesta corta es esta: es una dificultad para identificar, diferenciar y poner en palabras las propias emociones. La emoción existe; lo difícil es reconocerla y comunicarla.

    Esto puede confundirse con frialdad o desinterés, sobre todo en una relación de pareja. También puede llevar a que la propia persona piense que “no siente nada”. Ninguna de esas conclusiones se desprende automáticamente de la alexitimia.

    Respuesta breve en menos de un minuto

    • La alexitimia es un rasgo dimensional, no un diagnóstico independiente. Puedes presentar dificultades leves o marcadas.
    • Sus tres componentes más estudiados son la dificultad para identificar sentimientos, la dificultad para describirlos y un pensamiento muy orientado a hechos externos.
    • No equivale a falta de amor ni ausencia de emociones. Una revisión sistemática encontró asociaciones con menor reconocimiento emocional y menor empatía, pero eso no significa que toda persona con alexitimia carezca de empatía.
    • Puede afectar la intimidad y la comunicación, aunque no determina por sí sola la satisfacción de pareja.
    • Se puede trabajar. Un metaanálisis reciente encontró una reducción media de los rasgos alexitímicos con intervenciones psicológicas, con diferencias importantes entre tratamientos.

    Alexitimia: qué es y qué no es

    En psicología, la alexitimia es un constructo que describe dificultades en el procesamiento consciente de las emociones. El término suele traducirse como “sin palabras para las emociones” y fue desarrollado en la literatura psicosomática de la década de 1970. La historia científica del concepto muestra que ha pasado por distintos modelos explicativos y sigue siendo un constructo descriptivo, no una enfermedad con una causa única (López-Muñoz & Pérez-Fernández, 2019).

    La formulación más usada distingue tres dimensiones:

    Dimensión Cómo puede verse en la vida diaria
    Dificultad para identificar sentimientos Sabes que algo ocurre, pero te cuesta distinguir tristeza, rabia, miedo, vergüenza o cansancio
    Dificultad para describir sentimientos Entiendes parte de lo que sientes, pero no encuentras palabras para explicarlo a otra persona
    Pensamiento orientado hacia lo externo Te concentras en hechos, tareas y soluciones, con poca atención espontánea a la experiencia interna

    Taylor y Bagby (2000) describen la alexitimia como un déficit en la representación y regulación de los afectos. La validación transcultural en español de la TAS-20 encontró apoyo para esta estructura de tres factores, aunque el factor de pensamiento externo mostró más debilidades psicométricas que los otros dos (Páez et al., 1999).

    La alexitimia no figura como trastorno independiente en la CIE-11 de la Organización Mundial de la Salud ni se usa por sí sola como diagnóstico psiquiátrico. Se entiende mejor como un continuo: todas las personas pueden tener cierta dificultad emocional en algunos momentos, y algunas presentan un patrón más estable e intenso.

    ¿Cuáles son los síntomas de la alexitimia?

    Cuando se habla de alexitimia, los síntomas más característicos se relacionan con reconocer y comunicar emociones. No todas las personas muestran las mismas señales ni con la misma intensidad.

    Las manifestaciones frecuentes incluyen:

    • usar palabras amplias como “bien”, “mal”, “raro” o “estresado” sin poder precisar más;
    • notar palpitaciones, tensión, dolor de estómago o agitación, pero no saber qué emoción acompaña esas sensaciones;
    • explicar con mucho detalle lo que ocurrió y quedarse sin respuesta al preguntar qué significó emocionalmente;
    • necesitar bastante tiempo después de un conflicto para comprender qué pasó por dentro;
    • tener dificultad para comunicar necesidades afectivas, pedir apoyo o explicar por qué algo dolió;
    • parecer distante o poco expresivo aunque exista interés y afecto;
    • recibir comentarios de personas cercanas que describen una diferencia entre lo que observan y lo que tú crees expresar.

    Un estudio con autoinforme e informantes encontró que las personas tendían a valorar sus propios rasgos alexitímicos como menores que alguien cercano (Bagby et al., 2025). Tiene sentido clínico: si el problema incluye dificultad para observar la experiencia interna, un cuestionario basado solo en autopercepción puede dejar parte del fenómeno fuera.

    Estas señales no bastan para sacar una conclusión. La depresión, el trauma, la ansiedad, el agotamiento, algunas condiciones neurodivergentes y ciertos problemas médicos pueden producir experiencias parecidas o coexistir con alexitimia. Una evaluación profesional revisa el patrón completo, su duración, el contexto y el impacto cotidiano.

    ¿La alexitimia significa no sentir emociones o no tener empatía?

    No. Una persona con alexitimia puede sentir emociones intensas y, al mismo tiempo, tener dificultades para reconocerlas o expresarlas. El problema está en traducir la activación emocional en una representación clara: “esto es miedo”, “esto me dolió”, “necesito apoyo”.

    La empatía también requiere matiz. Una revisión sistemática de 117 estudios, con 40.231 participantes, encontró asociaciones consistentes entre alexitimia, menor reconocimiento emocional y menor empatía. Los resultados sobre teoría de la mente fueron mixtos (Di Tella et al., 2024). Una asociación promedio no describe a cada individuo y tampoco demuestra ausencia total de empatía.

    Alguien puede cuidar de forma práctica, cumplir acuerdos y preocuparse por su pareja, pero tener problemas para mostrar esa preocupación en el lenguaje emocional que la otra persona espera. La diferencia entre intención e impacto importa: que el silencio no sea desamor no evita que la pareja pueda sentirse sola.

    Alexitimia y relaciones: ¿qué suele pasar?

    La alexitimia y las relaciones se conectan a través de la comunicación emocional. Cuando cuesta identificar lo que se siente, también cuesta explicar una necesidad, reparar una herida o comprender por qué una conversación se volvió tan tensa.

    En la práctica puede aparecer una secuencia como esta:

    1. Una situación activa malestar: una crítica, distancia, cansancio o sensación de rechazo.
    2. La persona nota tensión corporal, irritación o ganas de retirarse, pero no reconoce la emoción con claridad.
    3. Responde con silencio, hechos, soluciones o evitación.
    4. La pareja interpreta esa respuesta como indiferencia, frialdad o falta de compromiso.
    5. Aumenta la presión para “hablar de lo que sientes”, justo cuando la persona tiene menos acceso a esas palabras.

    Esto describe un mecanismo plausible, no una regla para todas las parejas. En un estudio de 356 personas en relaciones románticas, los niveles altos de alexitimia se asociaron con relatos más breves, menos palabras de emoción positiva, causalidad e insight, y más palabras de emoción negativa. El miedo a la intimidad explicó parte de esas asociaciones (Zdankiewicz-Ścigała et al., 2024).

    Otra cohorte, formada por futuros padres, obtuvo un resultado que frena las conclusiones fáciles: la alexitimia no se relacionó directamente con la satisfacción marital, aunque sí se asoció con ansiedad y evitación de apego. El estudio era observacional, por lo que no permite afirmar que la alexitimia cause problemas de pareja (Karukivi et al., 2014).

    ¿Cómo se manifiesta la alexitimia en pareja?

    La alexitimia en pareja suele notarse más cuando la relación exige hablar de vulnerabilidad, cercanía, conflicto o reparación. Una pareja puede describir que recibe soluciones cuando necesita contención. La otra persona puede sentir que cualquier respuesta es insuficiente porque todavía no sabe qué le ocurre.

    Situación Interpretación que puede aparecer Una traducción más prudente
    Responde con hechos durante una discusión “No le importa cómo me siento” Puede estar usando el canal que tiene más disponible mientras intenta ordenar la emoción
    Necesita tiempo antes de hablar “Me está castigando con silencio” Puede requerir una pausa, siempre que acuerde volver a la conversación
    Ofrece una solución práctica “No me escucha” Tal vez intenta cuidar resolviendo, pero necesita aprender a validar antes de proponer
    Le cuesta decir qué necesita “Espera que yo adivine” Puede no haber identificado todavía la necesidad; conviene formular opciones concretas
    Muestra poco afecto verbal “Ya no me quiere” La expresión limitada no prueba desamor, aunque la necesidad afectiva de la pareja sigue siendo válida

    La etiqueta nunca debe usarse para justificar daño, control, desprecio o ausencia permanente de responsabilidad. Una dificultad emocional explica parte de un patrón; no vuelve aceptable cualquier conducta.

    Qué puede ayudar a conversar sin aumentar el bloqueo

    No existe una fórmula validada específicamente para todas las parejas con alexitimia. Las siguientes pautas traducen principios clínicos de educación emocional y comunicación estructurada. Conviene probarlas, observar su efecto y adaptarlas.

    1. Empieza por señales observables

    “Siento presión en el pecho y tengo ganas de salir de la habitación” puede ser una entrada más accesible que “estoy decepcionado y temo perder el vínculo”. El nombre preciso de la emoción puede llegar después.

    2. Cambia preguntas amplias por opciones

    En lugar de “¿qué sientes?”, prueba con “¿se parece más a rabia, miedo, tristeza, vergüenza o cansancio?”. La otra persona puede responder “ninguna” o pedir tiempo. Las opciones orientan; no deben convertirse en un interrogatorio.

    3. Acuerda una pausa con hora de regreso

    Una pausa útil tiene límite y retorno: “necesito 30 minutos y retomamos a las ocho”. Retirarse sin volver aumenta la incertidumbre. Forzar una respuesta inmediata también puede empeorar el bloqueo.

    4. Formula una necesidad o petición concreta

    Parker (2000) recoge intervenciones que enseñan a pasar de descripciones utilitarias a expresiones de deseos. En pareja, una traducción práctica sería cambiar “nunca alcanzamos a hacer nada” por “quiero que reservemos una hora sin pantallas esta noche”.

    5. Separa validación de solución

    Antes de resolver, comprueba el impacto: “entiendo que esto te dejó sola”. Después pregunta: “¿quieres que te escuche, que pensemos una solución o ambas?”. Esa secuencia reduce el riesgo de que una respuesta práctica se viva como desinterés.

    6. Comprueba la interpretación

    La pareja también puede decir lo que observa sin atribuir intención: “cuando cambias de tema, me siento apartada. ¿Necesitas tiempo o no quieres hablar de esto?”. Hablar en primera persona y pedir confirmación evita diagnosticar al otro durante una discusión.

    Cómo saber si tengo alexitimia sin autodiagnosticarme

    Si te preguntas “cómo saber si tengo alexitimia”, observa patrones repetidos, no un momento aislado. Esta guía no entrega puntaje ni etiqueta. Sirve para ordenar información antes de consultar.

    Durante dos semanas, registra una situación emocional al día:

    Campo Qué anotar
    Situación Qué ocurrió, con hechos concretos
    Cuerpo Tensión, calor, respiración, dolor, energía o impulso de actuar
    Emoción tentativa Una o dos palabras, aunque pongas un signo de pregunta
    Intensidad Baja, media o alta, sin convertirlo en un test
    Necesidad Espacio, apoyo, claridad, descanso, límite, reparación u otra
    Conducta Qué dijiste o hiciste
    Mirada externa Qué creyó ver una persona cercana y en qué se basó

    Al final, revisa preguntas simples: ¿te cuesta identificar emociones en muchos contextos?, ¿la diferencia entre tu percepción y la de otras personas se repite?, ¿el patrón afecta relaciones, decisiones o bienestar?, ¿apareció tras un periodo de estrés o trauma?, ¿hay síntomas de depresión, ansiedad u otra condición que también necesiten evaluación?

    La TAS-20 es el autoinforme más usado para estudiar alexitimia y cuenta con respaldo acumulado, aunque también tiene controversias y límites (Bagby, Taylor, & Parker, 1994; Bagby, Parker, & Taylor, 2020). Mide tres dimensiones, no establece por sí sola un diagnóstico. Un estudio reciente con informantes refuerza la utilidad de contrastar el autoinforme con la observación de alguien cercano (Bagby et al., 2025).

    Por esa razón este artículo no reproduce la escala ni ofrece un resultado automático. Una puntuación puede orientar una conversación clínica, pero necesita contexto.

    ¿Se puede tratar la alexitimia?

    Sí, las dificultades alexitímicas pueden disminuir. El cambio suele centrarse en ampliar el vocabulario emocional, conectar señales corporales con contextos, diferenciar emociones, expresar necesidades y practicar comunicación interpersonal.

    Un metaanálisis de 53 tamaños de efecto, con 3.368 participantes, encontró que las intervenciones psicológicas redujeron la alexitimia frente a controles con un efecto medio promedio. Las intervenciones integrativas mostraron los efectos mayores, aunque los autores advierten que hacen falta estudios más potentes y diversos (Mazza et al., 2026).

    El resultado no implica que exista una terapia única para la alexitimia. El tratamiento se adapta a lo que acompaña el problema: depresión, ansiedad, trauma, una condición neurodivergente, somatización, conflictos de pareja u otra dificultad. En algunos casos conviene comenzar con educación emocional y estrategias concretas antes de pedir una introspección profunda (Parker, 2000).

    Las prácticas cotidianas pueden apoyar el proceso:

    • usar una rueda de emociones como vocabulario, sin tratarla como examen;
    • registrar situación, cuerpo, emoción tentativa, necesidad y respuesta;
    • revisar una conversación después de que baje la activación;
    • pedir a alguien de confianza ejemplos concretos de lo que observa;
    • ensayar peticiones claras en lugar de esperar que la otra persona adivine;
    • trabajar en terapia individual o de pareja cuando el patrón ya causa sufrimiento.

    ¿Cuándo conviene pedir ayuda profesional?

    Vale la pena consultar cuando la dificultad para identificar o expresar emociones es persistente y afecta relaciones, trabajo, decisiones o salud. También cuando aparece junto con ánimo deprimido, ansiedad intensa, trauma, consumo problemático, síntomas físicos repetidos o conflictos de pareja que no logran reparar.

    Una evaluación psicológica puede revisar el patrón emocional, las condiciones asociadas y el contexto relacional. No busca decidir si una persona “tiene sentimientos”. Busca entender qué habilidades están disponibles, qué las bloquea y qué intervención se ajusta mejor.

    Si el principal problema ocurre en pareja, una terapia de pareja puede ayudar a traducir el ciclo de presión, retirada y malentendidos. La evidencia específica sobre resultados de terapia de pareja para alexitimia todavía es escasa, por lo que conviene evitar promesas. El trabajo se orienta a conductas observables, comunicación y responsabilidad compartida.

    Preguntas frecuentes

    ¿La alexitimia es una enfermedad mental?

    No se considera un trastorno mental independiente. Es un rasgo dimensional relacionado con dificultades para identificar y describir emociones y con un pensamiento orientado hacia lo externo. Puede coexistir con depresión, ansiedad, trauma o condiciones neurodivergentes. Una evaluación revisa esas posibilidades y el impacto cotidiano antes de proponer cualquier intervención.

    ¿Una persona con alexitimia puede amar?

    Sí. La alexitimia no equivale a ausencia de afecto ni demuestra desamor. Puede dificultar reconocer, expresar o comunicar ese afecto de la forma que la pareja espera. La intención y el impacto pueden diferir: comprender la dificultad ayuda, pero también hace falta acordar conductas de cuidado que ambos puedan reconocer.

    ¿La alexitimia se nace o se adquiere?

    La evidencia no respalda una causa única. Se estudia como un rasgo relativamente estable, con posibles influencias del desarrollo, aprendizaje, neurobiología y contexto. También puede aumentar durante periodos de estrés, trauma o enfermedad. Distinguir un patrón antiguo de un cambio reciente requiere revisar la historia personal y las condiciones asociadas.

    ¿La alexitimia tiene cura?

    Hablar de cura puede ser engañoso porque la alexitimia no es una enfermedad independiente. Sí puede mejorar. Un metaanálisis reciente encontró reducciones medias con intervenciones psicológicas, aunque los efectos cambian según el enfoque y la población. El objetivo suele ser reconocer emociones, expresarlas mejor y reducir el impacto relacional.

    ¿Cómo afecta la alexitimia a una relación de pareja?

    Puede favorecer malentendidos, conversaciones centradas en hechos, dificultad para expresar necesidades y miedo a la intimidad. No determina que una relación vaya a fracasar. Estudios observacionales muestran asociaciones, no una causa automática. Las parejas pueden trabajar con pausas acordadas, peticiones concretas y validación antes de buscar soluciones.

    ¿Cómo se diagnostica la alexitimia?

    No existe un diagnóstico independiente de alexitimia. La TAS-20 puede medir rasgos mediante autoinforme, pero una puntuación aislada no explica causas ni descarta otras condiciones. Una evaluación profesional combina entrevista, historia clínica, impacto funcional y, cuando aporta, información de una persona cercana o medidas adicionales.

    Un punto de partida concreto

    Entender la alexitimia puede cambiar una acusación global, “eres frío”, por una pregunta más útil: “¿qué señales aparecen antes de que te cierres y cómo podemos retomarlo?”. Ese cambio no resuelve todo, pero permite trabajar con algo observable.

    Si esta dificultad está dañando tus relaciones o te deja sin palabras frente a malestares intensos, puedes consultar por atención psicológica online. También puedes revisar la guía sobre inteligencia emocional y la evaluación de la regulación emocional para comprender habilidades relacionadas sin confundirlas con un diagnóstico.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

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    Referencias

    Bagby, R. M., Parker, J. D. A., & Taylor, G. J. (2020). Twenty-five years with the 20-item Toronto Alexithymia Scale. Journal of Psychosomatic Research, 131, 109940. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2020.109940

    Bagby, R. M., Taylor, G. J., & Parker, J. D. A. (1994). The twenty-item Toronto Alexithymia Scale II: Convergent, discriminant, and concurrent validity. Journal of Psychosomatic Research, 38(1), 33-40. https://doi.org/10.1016/0022-3999(94)90006-X

    Bagby, R. M., Zito, L., Lau, S. C. L., Mortezaei, A., Porcelli, P., & Taylor, G. J. (2025). Alexithymia and impaired mentalization: Evidence from self-, informant-, and meta-perception ratings on the 20-item Toronto Alexithymia Scale. Journal of Intelligence, 13, 89. https://doi.org/10.3390/jintelligence13070089

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    Nicolás Alcayaga, psicólogo clínico

    Nicolás Alcayaga

    Psicólogo Clínico · Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

    Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud) · Quién soy →

    Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.