Defusión Cognitiva: 10 Ejercicios de ACT Explicados

Si buscas defusión cognitiva ejercicios es porque ya sabes de qué va la terapia de aceptación y compromiso y quieres la parte práctica: qué se hace, con qué pensamiento, cuánto tiempo y cómo saber si funcionó. Eso es esta página. Trae los diez ejercicios de defusión tal como aparecen en el manual de ACT, con la instrucción paso a paso y para qué tipo de pensamiento sirve cada uno, una herramienta para practicar ahora mismo con tu propio pensamiento, y la misma lista en PDF con un registro de dos semanas.

Antes de los ejercicios hay dos secciones cortas que conviene no saltarse: qué es exactamente la defusión (porque se confunde con «pensar en positivo» y no tiene nada que ver) y qué dicen los estudios, incluido el que no salió bien.

Respuesta corta. La defusión cognitiva es la habilidad de ver un pensamiento como lo que es (palabras que produce la mente) en vez de como lo que dice ser (una verdad que hay que obedecer). Los ejercicios de ACT la entrenan cambiando el contexto del pensamiento, no su contenido: se le pone un marco («estoy teniendo el pensamiento de que…»), se repite hasta que suena a ruido, se canta, se deja pasar como una hoja en un río. En estudios de laboratorio, un ejercicio de 30 segundos a 5 días reduce cuánto se cree el pensamiento y cuánto molesta, más que distraerse y, en varios estudios, más que discutirlo.

Qué es la defusión cognitiva (y qué no es)

La defusión cognitiva es un término propio de la terapia de aceptación y compromiso (ACT). Según el manual de referencia de la terapia, la defusión consiste en establecer un contacto más directo con los fenómenos verbales como lo que son en realidad, y no como lo que dicen ser (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 292). El diccionario de la APA recoge el término con esa misma idea de distancia entre la persona y sus pensamientos. Dicho sin jerga: aprender a notar que «soy un fracaso» es una frase que apareció en tu cabeza, no un informe sobre ti.

Lo contrario es la fusión cognitiva: el pensamiento y la experiencia directa se mezclan hasta que no se distinguen. Cuando estás fusionado con «no voy a poder», no tienes un pensamiento sobre no poder; estás dentro de no poder, y tu conducta se organiza como si fuera cierto. Hayes y sus colegas insisten en que el proceso es automático, habitual e invisible: nadie recibe un aviso de la mente diciendo «ojo, esto es solo una frase» (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 291).

Conviene dejar claras tres cosas que la defusión no hace, porque son los malentendidos que más estropean la práctica:

• No borra el pensamiento. Después del ejercicio, la frase sigue ahí. Lo que cambia es cuánto manda.
• No discute si es verdad. La reestructuración cognitiva pregunta «¿qué pruebas hay?»; la defusión pregunta «¿es útil creerle ahora?». Son dos caminos distintos y más abajo comparamos qué dicen los estudios de cada uno.
• No es pensar en positivo. Defusionar «soy el mejor» puede ser tan liberador como defusionar «soy una mala persona» cuando la frase te está estrechando la vida (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 317).

Una revisión conceptual reciente lo resume así: la defusión es un resultado, no una técnica, un cambio en la función que el pensamiento tiene sobre tu conducta, y se puede llegar a él por caminos distintos (Assaz et al., 2023). Por eso hay diez ejercicios y no uno.

Fusión: cuando el pensamiento manda sin que te des cuenta

Tener pensamientos negativos no es el problema. Un estudio que comparó técnicas para manejarlos parte de un dato conocido: entre el 80 y el 99 % de la población no clínica los tiene (Larsson et al., 2016). Lo que distingue a quien sufre con ellos de quien no es la relación con el pensamiento, no su presencia.

El manual de ACT distingue tres cosas que se pueden hacer con un pensamiento (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 300):

1. Tenerlo: notar que apareció.
2. Mantenerlo: sostenerlo sin intentar cambiarle la forma.
3. Creérselo al pie de la letra: identificarse con él y actuar como si fuera un hecho.

La terapia entrena las dos primeras. El objetivo de todos los ejercicios de esta guía es que el tercer paso deje de ser automático y pase a ser una elección.

Cómo se mide esto en investigación te va a servir para practicar: los estudios de laboratorio no preguntan si el pensamiento desapareció, sino dos cosas de 0 a 100, cuánto te lo crees (credibilidad) y cuánto malestar te produce. Son dos números distintos que se mueven a ritmos distintos, y ese es el registro que usa la herramienta de más abajo. En clínica, el instrumento más usado para medir la fusión es el Cuestionario de Fusión Cognitiva (CFQ), de siete ítems, validado en más de 1.800 personas (Gillanders et al., 2014); es una medida dimensional, sin punto de corte, así que aquí no hay «test con resultado». Hay práctica con registro, que es lo que sirve.

¿Funcionan las técnicas de defusión? Lo que dicen los estudios

Sí, con matices que vale la pena conocer antes de empezar, porque cambian cómo conviene practicar.

El componente aislado tiene efecto. Un metaanálisis de 66 estudios de componente en laboratorio encontró efectos positivos significativos de la defusión (y de la aceptación, el contacto con el presente y los valores) frente a condiciones inactivas. El dato más útil para quien practica solo: los componentes que incluían métodos experienciales (metáforas, ejercicios) produjeron tamaños de efecto mayores que los que solo explicaban el razonamiento (Levin et al., 2012). Leer sobre defusión no es hacer defusión.

Explicarla no basta; hay que hacerla. Eso mismo se probó de forma directa: cuando universitarios recibieron solo el razonamiento y el entrenamiento, sin el ejercicio con su propio pensamiento, esa versión parcial no se distinguió de las condiciones de comparación; solo la condición completa, con el ejercicio experiencial, redujo el malestar y la credibilidad del pensamiento negativo más que todas las demás, también en participantes con síntomas depresivos elevados (Masuda, Feinstein, et al., 2010).

Frente a distraerse, la defusión gana. En el estudio original con la técnica de repetir una palabra, ocho diseños de caso único mostraron que la repetición rápida reducía el malestar y la credibilidad de un pensamiento negativo sobre uno mismo más que una tarea de distracción y más que intentar controlar el pensamiento, y los estudios de control descartaron que fuera efecto de la expectativa (Masuda et al., 2004). Un experimento aleatorizado posterior replicó la ventaja sobre la distracción (Masuda, Twohig, et al., 2010).

Frente a la reestructuración cognitiva, depende del contexto. En cinco días de práctica con un pensamiento negativo personal, la defusión bajó la credibilidad y subió la disposición a tener el pensamiento más que la reestructuración y que el control; la frecuencia de intrusiones bajó con defusión, se mantuvo con reestructuración y subió sin instrucción (Larsson et al., 2016). Con antojos de chocolate, las probabilidades de resistirse fueron 3,26 veces mayores con defusión que con reestructuración, y los participantes la calificaron como más fácil de usar (Moffitt et al., 2012). Pero en pacientes con ansiedad social que además hacían exposición, defusión, reestructuración y exposición sola redujeron el malestar por igual (Barrera et al., 2016). Y frente a la «preocupación por preocuparse», una sesión de defusión y una de reestructuración metacognitiva rindieron igual, con la diferencia de que la de defusión duró más (Zettle et al., 2026).

No siempre replica. Esto también hay que decirlo. Un grupo español probó el ejercicio «leche, leche, leche» en dos experimentos con 30 y 78 participantes y no encontró cambios en pensamientos, regulación emocional ni valoración de imágenes, salvo en el tiempo de respuesta (López de Uralde-Selva y Valero-Aguayo, 2021). Los autores discuten la falta de replicación y los resultados mixtos de otros estudios. Traducido a tu práctica: la repetición de la palabra funciona para muchas personas y no para todas; si a ti no te mueve nada, no es que lo hagas mal, es que toca probar otro ejercicio de la lista.

En terapia completa, la fusión baja y eso importa. En pacientes con dolor crónico, un metaanálisis de 24 estudios encontró que las intervenciones psicológicas reducen la fusión cognitiva con efecto pequeño a mediano al terminar (g = -0,39) y mediano en el seguimiento a largo plazo (g = -0,55) (Sanduvete-Chaves et al., 2024). Y en 33 pacientes tratados con ACT, la reducción de la fusión se relacionó con la reducción de la depresión y el malestar, más que la importancia que daban a sus valores (Bramwell y Richardson, 2018). Es un estudio pequeño, sin análisis de mediación, pero apunta en la misma dirección que el resto.

Un último dato práctico: el ejercicio de las hojas en el río se probó hace poco en audio contra una versión en realidad virtual con 20 jóvenes, y la versión en audio produjo mejoras más amplias (Bell et al., 2025). No hace falta tecnología. Hace falta hacerlo.

Los 10 ejercicios de defusión cognitiva, paso a paso

Todos salen del capítulo de defusión del manual de Hayes, Strosahl y Wilson (2015) o de la literatura experimental que lo respalda. Para cada uno: cómo se hace, para qué pensamiento sirve y qué esperar. Si quieres una versión aún más breve, la ACBS publica en español tres ejercicios traducidos de Russ Harris; los de aquí van más al detalle. Elige un pensamiento corto, en primera persona, de carga media (no el peor que tengas), puntúa de 0 a 100 cuánto te lo crees y cuánto te molesta, haz el ejercicio y vuelve a puntuar.

1. «Estoy teniendo el pensamiento de que…»

Toma el pensamiento tal cual: «soy un fracaso». Dilo. Ahora dilo con un marco delante: «Estoy teniendo el pensamiento de que soy un fracaso». Y con uno más largo: «Me doy cuenta de que estoy teniendo el pensamiento de que soy un fracaso». Tres versiones, la misma frase, tres distancias distintas.

El manual lo llama «clasificar»: etiquetar el tipo de producto verbal en vez de responder a su contenido, y da la fórmula completa: «soy una persona y estoy teniendo la evaluación de que soy malo» (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 314). Es el ejercicio que usó el estudio de cinco días de Larsson et al. (2016), así que es el que mejor respaldo comparativo tiene. Sirve sobre todo para autocríticas y etiquetas sobre uno mismo.

2. Repetir la palabra: «jamón, jamón, jamón»

La técnica más antigua de la lista: Titchener la describió en 1916 para explicar su teoría del significado, y ACT la recuperó (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 295). Primero con una palabra neutra: di «jamón» una vez y nota lo que aparece (el sabor, la imagen). Ahora repítela en voz alta, rápido, durante 30 o 45 segundos. En algún punto deja de ser jamón y pasa a ser un sonido raro. Eso es la palabra sin su función.

Después hazlo con la palabra que más pesa de tu pensamiento: «fracaso», «inútil», «sola». La cronometría viene de un estudio paramétrico: el efecto sobre el malestar toca fondo entre los 3 y los 10 segundos, y el efecto sobre la credibilidad entre los 20 y los 30 (Masuda et al., 2009). O sea, no pares a los 10 segundos porque «ya no molesta»: la parte que baja la credibilidad viene después. Sirve para una palabra que golpea; no sirve para frases largas ni para pensamientos que de verdad necesitas pensar.

3. Ponerle una voz (o cantarlo)

Di el pensamiento con la voz del Pato Donald. O muy despacio, como una grabación que se está quedando sin pilas. O cántalo con la melodía del cumpleaños feliz. El manual sugiere incluso cantarlo como ópera (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 293). El contenido no cambia una coma; el envoltorio cambia entero, y con él lo que la frase puede hacer contigo.

Una advertencia que el propio manual subraya: el humor va dirigido a la mente y a la trampa del lenguaje, nunca a ridiculizarte a ti ni a lo que te duele. Si sientes que te estás burlando de tu propio dolor, cambia de ejercicio (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 317).

4. Hojas en el río (o soldados desfilando)

Cierra los ojos. Imagina un río con hojas que pasan flotando. Cada pensamiento que aparezca, ponlo sobre una hoja y déjala seguir. El manual lo presenta con soldados que desfilan llevando carteles, y da a elegir la imagen que prefieras (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 303). Tres a cinco minutos.

Lo importante no es que el río fluya sin parar. Va a parar. En algún momento vas a notar que dejaste de mirar el río y estás dentro de un pensamiento (la reunión del viernes, lo que dijiste ayer). Ese momento es el ejercicio: darte cuenta de que te enganchaste, ver qué pensamiento fue, y volver al palco. Hayes cuenta que nunca ha visto a nadie mantener el desfile sin interrupciones, y que no es realista esperarlo (p. 305). Es el ejercicio para entrenar la habilidad general, y el que se probó en audio con buenos resultados (Bell et al., 2025). Si ya practicas mindfulness, te va a sonar familiar: es el mismo músculo.

5. Ponerle nombre a la mente: «gracias, mente»

Dale un nombre a esa voz que evalúa todo, compara, predice y avisa de peligros. Algunos terapeutas piden un nombre de persona («¿qué te dice Bob sobre eso?»); otros usan una etiqueta como «mente reactiva» (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 306). Cuando aparezca el pensamiento de siempre: «Gracias, mente, ya lo escuché». Y sigues con lo que estabas haciendo.

Tratar a la mente casi como una entidad aparte es, según el manual, una de las estrategias de defusión más importantes. Sirve para la cháchara repetida del día, la que ya conoces de memoria. Y tiene un uso extra: cuando la mente avisa de un peligro real, ese aviso también se escucha. La defusión no es dejar de oír a la mente; es dejar de obedecerla en automático.

6. Cambiar el «pero» por «y»

«Quiero salir pero estoy ansioso». Esa frase esconde una regla: la ansiedad cancela el deseo. Dila con «y»: «Quiero salir y estoy ansioso». Las dos cosas son ciertas a la vez y ninguna anula a la otra. Durante un día entero, cada vez que te oigas un «pero» entre lo que quieres y lo que sientes, repite la frase con «y».

Hayes y sus colegas dedican dos páginas a este cambio y lo llaman una convención lingüística que amplía la perspectiva verbal y psicológica (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 310-312). Sirve cuando una emoción parece cancelar una acción que valoras. Suena tonto hasta que lo haces.

7. ¿Cuántos años tiene este pensamiento?

Cuando aparezca «nunca voy a poder» o «siempre fui así», pregúntate: ¿desde cuándo me digo esto? ¿Cuántas veces? ¿Es un argumento viejo? Y la que remata: si ya me lo dije mil veces, ¿qué va a cambiar por repetirlo otra vez? (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 308). Un pensamiento con veinte años de antigüedad es más hábito que noticia.

El manual lo presenta como una de las preguntas para «debilitar las razones», esas historias sobre el pasado que explican por qué nada puede cambiar. La historia probablemente sea exacta en parte, y discutirla no es el punto. El punto es notar que es una historia, y que lleva mucho tiempo repitiéndose. Sirve para las narrativas sobre uno mismo, y si tiendes a darle vueltas a lo mismo, se lleva bien con lo que explicamos sobre la rumiación.

8. Descripción o evaluación: la metáfora de la taza

«Esta taza es de cerámica». Si mañana desapareciera toda la gente del planeta, la taza seguiría siendo de cerámica. «Esta taza es fea». Sin nadie que opine, «fea» desaparece: nunca estuvo en la taza, estaba en la relación entre la taza y quien la mira (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 312-313).

Ahora toma tu pensamiento y sepáralo en dos columnas: qué parte describe hechos (llegué tarde, no me llamó) y qué parte es evaluación (soy un desastre, no le importo). Las evaluaciones más pegajosas vienen en cuatro pares, bueno/malo, correcto/equivocado, justo/injusto, responsable/culpable, y el problema es que se disfrazan de descripciones. Sirve para los juicios en bloque. Si quieres ver cómo se llaman esos juicios en el lenguaje de la terapia cognitiva, están en nuestra guía de distorsiones cognitivas.

9. Los pasajeros del autobús

Es la metáfora central de ACT y el manual dice que contiene el modelo entero (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 298). Tú conduces un bus. Tus pensamientos, miedos y recuerdos son pasajeros; algunos van con chaqueta de cuero y navaja, y te gritan hacia dónde girar. Tienes tres opciones: parar el bus para pelear con ellos (y no avanzas), obedecer para que se queden callados atrás (y tampoco avanzas, y cada vez mandan más), o seguir conduciendo hacia donde tú decidiste, con ellos gritando a bordo. Su único poder real es amenazar con acercarse; nunca han tomado el volante.

Cómo practicarlo: elige una acción concreta de hoy que un pensamiento te esté frenando. Nómbrala. Nombra al pasajero. Y haz la acción con el pasajero gritando. Este es el ejercicio que conecta la defusión con lo que de verdad importa en ACT, que es moverse hacia lo que valoras aunque la mente proteste.

10. La pregunta de utilidad: ¿al servicio de qué está?

El último ejercicio no cambia la forma del pensamiento: cambia la pregunta que le haces. En vez de «¿es verdad?», pregunta «¿me sirve?». El manual da la lista completa: ¿al servicio de qué está esa historia? ¿Esta descripción de mi pasado me ayuda a seguir adelante? ¿Estoy elaborando una solución o esto es solo mi manera de cavar? Y la mejor: bien, admitamos que tienes toda la razón. Y ahora, ¿qué? (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 308).

Sirve para las razones y justificaciones («no fui porque estaba mal») y para los debates internos que no terminan nunca. Hayes lo llama «no andar danzando»: la mente siempre va a poner un cero detrás del número que tú digas, y la forma más simple de defusión es rechazar la invitación a bailar (p. 302).

Practica ahora con tu propio pensamiento

Ya tienes la lista. La herramienta de abajo hace lo que hacen los estudios de laboratorio, en tres minutos: escribes un pensamiento, puntúas cuánto te lo crees y cuánto te molesta, haces los ejercicios 1 y 2 con esa frase (el marco y la repetición cronometrada de la palabra) y vuelves a puntuar. No calcula nada clínico ni te dice qué tienes; te muestra si el ejercicio movió los números. Usa un pensamiento de carga media para empezar.

Si los números bajaron, ya viste la defusión en acción: el pensamiento sigue ahí con las mismas palabras y manda menos. Si no bajaron, también es información. Repite con otro ejercicio de la lista o con un pensamiento menos cargado; la habilidad se aprende primero con material fácil (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 303).

Descarga los 10 ejercicios en PDF

La misma lista, en tres páginas para imprimir: descarga la ficha de defusión cognitiva en PDF. Trae los diez ejercicios resumidos con «para qué sirve» cada uno, la regla de práctica, un registro de dos semanas para anotar credibilidad y malestar antes y después de cada ejercicio, y qué hacer si uno no funciona. Sirve para tenerla en la mesa de noche o para llevarla a sesión.

Defusión o reestructuración cognitiva: ¿cuál conviene?

Las dos trabajan con el mismo pensamiento y con métodos opuestos. La reestructuración cognitiva, propia de la terapia cognitivo-conductual, examina el contenido: ¿qué pruebas hay a favor y en contra? ¿Hay una lectura más ajustada? La defusión no toca el contenido: cambia tu posición frente a él. Hayes y sus colegas advierten que discutir la verdad de un pensamiento puede, a veces, volverlo más importante (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 297).

Lo que dicen los estudios, sin exagerar hacia ningún lado:

Situación	Resultado	Estudio
Pensamiento negativo personal, 5 días de práctica, muestra no clínica	Defusión superó a reestructuración en credibilidad, comodidad y disposición; menos intrusiones	Larsson et al. (2016)
Antojo de chocolate, 7 días con la bolsa encima	Defusión: 3,26 veces más probabilidad de abstinencia; más fácil de usar	Moffitt et al. (2012)
Ansiedad social, con exposición en vivo	Defusión, reestructuración y exposición sola: igual mejora	Barrera et al. (2016)
Preocuparse por preocuparse, una sesión	Defusión metacognitiva y reestructuración metacognitiva: igual; defusión tardó más	Zettle et al. (2026)
Ejercicio de la palabra, dos experimentos en España	Sin cambios frente al control	López de Uralde-Selva y Valero-Aguayo (2021)

La lectura práctica: la defusión suele ser más rápida de aprender y más fácil de aplicar sola, y gana cuando el pensamiento es una etiqueta pegajosa sobre uno mismo o un impulso. La reestructuración tiene sentido cuando el pensamiento contiene un error concreto que vale la pena corregir. Y cuando hay evitación (algo que no haces por miedo), lo que más pesa es la exposición, y las dos técnicas son acompañantes, no protagonistas. No hay que elegir religión; en consulta se usan las dos según el pensamiento y la persona.

Cómo practicar para que se note: dosis, orden y errores comunes

Con la evidencia y el manual en la mano, esto es lo que conviene hacer para que los ejercicios de ACT no se queden en anécdota:

• Hazlo, no lo leas. Es el hallazgo más repetido: el razonamiento sin ejercicio no superó a las condiciones de comparación (Masuda, Feinstein, et al., 2010) y los componentes experienciales rindieron más que los explicativos (Levin et al., 2012).
• Empieza con material fácil. La habilidad es general; se aprende con pensamientos de carga baja y después se aplica a los difíciles (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 303).
• Ponle tiempo. Hojas en el río: cinco minutos al día, tres o cuatro veces si puedes, como quien observa aves y lleva un diario (p. 306). Repetición de la palabra: 30 segundos, no 10.
• Mide. Credibilidad y malestar, de 0 a 100, antes y después. Es lo que hace visible un cambio que de otro modo pasa desapercibido, y lo que te dice qué ejercicio te sirve a ti.
• Combínalo con una acción. Practicar defusión justo antes de hacer algo que el pensamiento te frenaba es donde el manual dice que su valor se hace más evidente (p. 315).
• No defusiones todo. Si un pensamiento no te está frenando nada, no necesita ejercicio. Hayes pone el ejemplo de alguien que salió de una relación violenta y vuelve a otra parecida: defusionar la palabra «seguro» ahí sería perjudicial (p. 317). El aviso de la mente a veces es información.
• No la uses como escape. Si haces el ejercicio para «sacarte» el pensamiento, se convierte en otra forma de pelear con él, y eso es justo lo que ACT intenta soltar.

Cuándo la defusión no basta y conviene consultar

Estos ejercicios son herramientas de entrenamiento, y en los estudios citados la mayoría de las muestras eran personas sin diagnóstico. Hay situaciones en las que practicar solo se queda corto o no corresponde:

• Los pensamientos hablan de hacerte daño o de no querer seguir. Eso no se trabaja con una ficha. En Chile, Salud Responde (600 360 7777) y la línea *4141 atienden las 24 horas, y aquí puedes agendar.
• Los pensamientos vienen con ansiedad que evitas (no vas, no hablas, no sales): la defusión ayuda, pero lo que mueve la aguja es la exposición, y conviene hacerla con guía.
• Llevas semanas practicando y los números no se mueven con ningún ejercicio. No es fracaso; es que el problema probablemente necesita más que un componente. La ACT completa trabaja seis procesos, y la defusión es uno.
• Los pensamientos son intrusiones que se repiten con rituales o vienen con imágenes de un trauma. Ahí las técnicas se adaptan y el orden importa; mejor con un profesional.
• El pensamiento que te engancha te está describiendo con exactitud un riesgo real (una relación, una deuda, una salud que se descuida). Defusionar no es la respuesta; actuar sí.

Preguntas frecuentes sobre defusión cognitiva

¿Cuánto tiempo hay que repetir la palabra?

Entre 20 y 30 segundos, en voz alta y rápido. En el estudio que midió distintas duraciones, el malestar dejó de bajar entre los 3 y los 10 segundos, pero la credibilidad del pensamiento siguió bajando hasta los 20 a 30 segundos (Masuda et al., 2009). Si paras cuando «ya no molesta», te quedas sin la segunda mitad del efecto.

¿La defusión cognitiva sirve para la ansiedad?

Ayuda a que los pensamientos ansiosos manden menos sobre lo que haces, y la ACT completa tiene evidencia en ansiedad. Pero en un experimento con personas con ansiedad social, la defusión no superó a la exposición sola (Barrera et al., 2016): si hay evitación, lo central es exponerse, y la defusión acompaña.

¿Cuál es la diferencia entre defusión y reestructuración cognitiva?

La reestructuración examina si el pensamiento es cierto y busca una versión más ajustada. La defusión no discute el contenido: cambia tu relación con él, para que una frase deje de funcionar como una orden. En estudios breves con pensamientos personales, la defusión rindió mejor (Larsson et al., 2016); en otros contextos rindieron igual.

¿Es lo mismo que mindfulness?

Se parecen y se usan juntos. El ejercicio de las hojas en el río es, en la práctica, una meditación de observación de pensamientos. La diferencia está en el objetivo: el mindfulness entrena la atención al presente en general; la defusión apunta a un pensamiento concreto para quitarle poder sobre la conducta.

¿Puedo practicar los ejercicios de defusión sin terapeuta?

Sí, y varios de los estudios citados se hicieron con instrucciones breves y sin terapeuta presente (Larsson et al., 2016; Moffitt et al., 2012). La condición es hacerlos de verdad, no leerlos, y medir antes y después. Si tus pensamientos hablan de hacerte daño, o llevas semanas sin que nada se mueva, consulta.

¿Qué hago si el ejercicio no me funciona?

Cambia de ejercicio, no de método. Hay estudios donde la repetición de la palabra no produjo cambios (López de Uralde-Selva y Valero-Aguayo, 2021), y el manual describe decenas de variantes porque no todas funcionan igual a todas las personas. Prueba con un pensamiento menos cargado primero y con hojas en el río, que entrena la habilidad de base.

Diez ejercicios son un punto de partida

Tienes los ejercicios, la herramienta y el PDF. Lo que no cabe en una lista es elegir qué pensamiento merece defusión y cuál merece ser escuchado, en qué orden practicar cuando hay evitación de por medio, y cómo pasar de «me lo creo menos» a hacer lo que el pensamiento te estaba frenando. Eso se ajusta en consulta, con alguien que conoce tu caso y trabaja con ACT.

Si un pensamiento lleva meses decidiendo por ti, agenda una consulta online. Empezamos por lo que ya practicaste y desde ahí armamos el resto. Y si quieres saber quién escribe este blog, aquí está la página del autor.

Referencias

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Barrera, T. L., Szafranski, D. D., Ratcliff, C. G., Garnaat, S. L., & Norton, P. J. (2016). An experimental comparison of techniques: Cognitive defusion, cognitive restructuring, and in-vivo exposure for social anxiety. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 44(2), 249-254. https://doi.org/10.1017/s1352465814000630

Bell, I. H., Li, C., Thompson, A., Ellinghaus, C., O'Sullivan, S., Reynolds, K. A., Wadley, G., Liu, Y., Bendall, S., Gleeson, J., Valmaggia, L., & Alvarez-Jimenez, M. (2025). A virtual reality-based cognitive defusion application for youth depression and anxiety: Mixed methods experimental study. JMIR Mental Health, 12, e70160. https://doi.org/10.2196/70160

Bramwell, K., & Richardson, T. (2018). Improvements in depression and mental health after acceptance and commitment therapy are related to changes in defusion and values-based action. Journal of Contemporary Psychotherapy, 48(1), 9-14. https://doi.org/10.1007/s10879-017-9367-6

Gillanders, D. T., Bolderston, H., Bond, F. W., Dempster, M., Flaxman, P. E., Campbell, L., Kerr, S., Tansey, L., Noel, P., Ferenbach, C., Masley, S., Roach, L., Lloyd, J., May, L., Clarke, S., & Remington, B. (2014). The development and initial validation of the Cognitive Fusion Questionnaire. Behavior Therapy, 45(1), 83-101. https://doi.org/10.1016/j.beth.2013.09.001

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2015). Terapia de aceptación y compromiso: Proceso y práctica del cambio consciente (mindfulness) (R. Álvarez, Trad.). Desclée De Brouwer.

Larsson, A., Hooper, N., Osborne, L. A., Bennett, P., & McHugh, L. (2016). Using brief cognitive restructuring and cognitive defusion techniques to cope with negative thoughts. Behavior Modification, 40(3), 452-482. https://doi.org/10.1177/0145445515621488

Levin, M. E., Hildebrandt, M. J., Lillis, J., & Hayes, S. C. (2012). The impact of treatment components suggested by the psychological flexibility model: A meta-analysis of laboratory-based component studies. Behavior Therapy, 43(4), 741-756. https://doi.org/10.1016/j.beth.2012.05.003

López de Uralde-Selva, M. Á., & Valero-Aguayo, L. (2021). Cognitive defusion as a verbal exercise: An experimental approach. Psicothema, 33(1), 77-85. https://doi.org/10.7334/psicothema2020.103

Masuda, A., Feinstein, A. B., Wendell, J. W., & Sheehan, S. T. (2010). Cognitive defusion versus thought distraction: A clinical rationale, training, and experiential exercise in altering psychological impacts of negative self-referential thoughts. Behavior Modification, 34(6), 520-538. https://doi.org/10.1177/0145445510379632

Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477-485. https://doi.org/10.1016/j.brat.2003.10.008

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Sobre el autor

Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico. Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC). Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud).

Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

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