Por Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico
Si alguna vez pensaste “no sé regular mis emociones”, conviene saber qué estás nombrando con esa frase. Regular no es reprimir. Tampoco es sentir menos.
¿Qué mide exactamente un psicólogo cuando evalúa cómo regulas tus emociones? Es un proceso bastante más concreto de lo que parece, y la psicología sabe cómo observarlo y medirlo. Aquí vas a ver los modelos que lo explican, los instrumentos que existen más allá del ERQ y el DERS, y qué aspectos del funcionamiento emocional se pueden medir.
A mitad de camino hay una guía de autoobservación de dos minutos para que empieces a notar tu propio patrón antes de sacar conclusiones.
En breve
- Regular es modular, no apagar. Es influir en la intensidad, duración y expresión de una emoción para adaptarse a lo que la situación exige (Gross y Thompson, 2007; Thompson, 1994).
- Pasar de muy triste a algo menos triste ya cuenta como regulación. No hace falta cambiar una emoción por otra.
- Se evalúa con autoinformes validados —ERQ, DERS, CERQ y otros—, con entrevista clínica y, cada vez más, con medidas fisiológicas complementarias.
- No existe una forma “correcta” única de regular. Lo que funciona depende del contexto, la intensidad y la persona.
¿Qué es exactamente la regulación emocional?
La American Psychological Association la define como el proceso de iniciar, mantener, modular o cambiar la ocurrencia, intensidad o duración de los estados emocionales. Coincide con lo que describen Gross y Thompson (2007): influir en qué emociones tiene una persona, cuándo las tiene y cómo las experimenta o expresa.
R. A. Thompson (1994) agrega un matiz importante: regular una emoción con éxito no significa cambiarla por otra, sino modificar su intensidad o su duración. Pasar de sentirse muy triste a sentirse algo menos triste ya cuenta como regulación. No significa que la tristeza tenga que desaparecer: puede seguir ahí.
Esto contrasta con la idea popular de que “regular” es sinónimo de controlar o esconder lo que se siente. Nada más lejos: la supresión —esconder la expresión emocional— es solo una de varias estrategias posibles, y no siempre es la más útil.
Dos formas de mirar lo mismo
Gratz y Roemer (2004) construyeron su modelo desde un ángulo distinto. En vez de mirar el proceso paso a paso, definieron la regulación emocional como un conjunto de capacidades que pueden estar más o menos desarrolladas.
Su influyente Difficulties in Emotion Regulation Scale (DERS) evalúa justamente eso:
- no aceptación de las emociones;
- dificultades para actuar dirigido a metas cuando hay malestar;
- problemas de control de impulsos;
- falta de conciencia emocional;
- acceso limitado a estrategias de regulación;
- falta de claridad sobre lo que se siente.
Dicho de otro modo: el modelo de Gross pregunta cuándo interviene una persona en el flujo de su emoción, y el de Gratz y Roemer pregunta qué herramientas tiene disponibles para hacerlo (Gratz y Roemer, 2004).
Los modelos que explican cómo se regula (o desregula) una emoción
El modelo de proceso de Gross y Thompson (2007) es el marco más citado en la investigación básica sobre emociones. Propone cinco puntos donde una persona puede intervenir, desde antes de que la emoción aparezca hasta después de que ya está en marcha:
- Selección de la situación: elegir acercarse o evitar un contexto según el efecto emocional que se anticipa.
- Modificación de la situación: cambiar algo del entorno para influir en la emoción que va a surgir.
- Despliegue atencional: dirigir la atención hacia otra cosa (distracción) o hacia un aspecto distinto de la situación.
- Cambio cognitivo: reinterpretar el significado de lo que pasó, lo que suele llamarse reevaluación.
- Modulación de la respuesta: intervenir directamente sobre la reacción fisiológica o conductual, por ejemplo con supresión o con técnicas de relajación.
Ninguna estrategia gana siempre
La reevaluación cognitiva suele asociarse con mejor ajuste emocional y la supresión expresiva con peores resultados. Pero el vínculo es más modesto de lo que se asume. Al comparar el ERQ con el DERS, las correlaciones de este último con síntomas de depresión y ansiedad resultan más consistentes que las del ERQ (Sörman et al., 2022).
El efecto de la reevaluación también cambia según la edad. En un estudio diario con adultos, la reevaluación se asoció a más afecto positivo, pero no necesariamente a menos afecto negativo. Ese patrón no fue igual en todos los grupos etarios (Brockman et al., 2017).
La intensidad de la emoción también importa. Los adolescentes recurren más a la aceptación cuando el malestar es leve, y usan un repertorio más amplio de estrategias (incluida la supresión y la distracción) cuando la emoción es intensa (Lennarz et al., 2019).
La aceptación también es regulación
Desde una perspectiva más clínica, Linehan (1993) aporta un ingrediente que el modelo de Gross no enfatiza tanto: la aceptación. En la terapia dialéctico conductual, quedarse con un estado emocional desagradable sin intentar escapar de él de inmediato es en sí mismo un componente regulatorio, no una simple resignación pasiva.
¿Y si sientes que el proceso falla?
La desregulación emocional aparece cuando las emociones se sienten “fuera de control”, cambian de forma errática y tardan mucho en volver a un estado basal.
No es exclusiva de un solo diagnóstico: el DSM-5 la describe como un rasgo transversal que aparece con fuerza en el trastorno límite de la personalidad, pero también en el TDAH, en trastornos de ansiedad y en cuadros depresivos.
Autoexploración: ¿qué patrones aparecen en ti?
Antes de entrar en los instrumentos formales, vale la pena que hagas una pausa breve. Abajo hay una guía de autoobservación, no un test con puntaje, basada en los procesos que acabamos de revisar. No reemplaza al ERQ ni al DERS, pero puede ayudarte a notar, en dos minutos, hacia dónde se inclina tu propio patrón.
¿Qué instrumentos existen más allá del ERQ y el DERS?
El Emotion Regulation Questionnaire (ERQ) y la Difficulties in Emotion Regulation Scale (DERS) son, con diferencia, los más usados en investigación y en consulta. Ya los revisamos en detalle en nuestra ficha técnica de ERQ y DERS.
Pero no son los únicos. Conviene conocer al menos otros tres, porque cada uno mide algo que los dos anteriores no cubren del todo.
| Instrumento | Qué mide | Cuándo aporta algo que el ERQ y el DERS no dan |
|---|---|---|
| CERQ | Estrategias cognitivas frente a un evento estresante | Cuando interesa el detalle: no si reevalúa o suprime, sino qué hace la mente con cada pensamiento |
| SEK-27 (ERSQ) | Si la persona tiene la habilidad de ejecutar la estrategia | En programas de entrenamiento emocional, donde se enseñan competencias |
| TAS-20 | Capacidad de identificar y describir las propias emociones | Cuando la dificultad está antes: no se regula lo que no se logra nombrar |
CERQ: nueve estrategias, no dos
El Cuestionario de Regulación Emocional Cognitiva fue desarrollado por Garnefski, Kraaij y Spinhoven (2001). Evalúa nueve estrategias cognitivas distintas frente a eventos estresantes: autoculpa, aceptación, rumiación, reenfoque positivo, reenfoque en la planificación, reevaluación positiva, catastrofismo, puesta en perspectiva y culpar a otros.
A diferencia del ERQ, que se centra en dos estrategias generales, el CERQ da un perfil más fino de qué está haciendo la mente con cada pensamiento. Cuenta con una validación en población española (Domínguez-Sánchez, Lasa-Aristu, Amor y Holgado-Tello, 2013), lo que lo hace especialmente útil para trabajar con población de habla hispana.
SEK-27: no qué haces, sino si puedes
El Cuestionario de Habilidades de Regulación Emocional (SEK-27 o ERSQ) lo desarrollaron Berking y Znoj (2008). Pone el foco en algo distinto: no en las estrategias que alguien usa, sino en si tiene la habilidad concreta para ejecutarlas. Es decir: percibir la emoción con claridad, tolerarla, modificarla cuando hace falta.
Es especialmente útil en programas de entrenamiento en habilidades emocionales, donde el objetivo es enseñar competencias, no solo diagnosticar déficits.
TAS-20: el paso anterior a regular
La Escala de Alexitimia de Toronto (TAS-20), de Bagby, Parker y Taylor (1994), no mide regulación en sentido estricto. Mide algo que la hace posible o imposible según el caso: la capacidad de identificar y describir las propias emociones.
Es difícil regular algo que ni siquiera se logra nombrar, y este instrumento capta justamente ese cuello de botella.
En contextos de investigación o evaluación más exhaustiva también aparecen escalas de impulsividad (como la UPPS-P), de apego adulto (ECR-R) o de conciencia interoceptiva (MAIA-2). La regulación emocional no ocurre aislada: se apoya en el control de impulsos, en el estilo relacional y en la capacidad de sentir las señales del propio cuerpo.
¿Qué aspectos del funcionamiento emocional se pueden medir?
Cuando un instrumento evalúa “regulación emocional”, en realidad está mirando varias piezas distintas del mismo engranaje. Las principales, según la literatura revisada, son estas.
Conciencia y claridad emocional
Saber que algo se está sintiendo (conciencia) y saber qué es exactamente lo que se siente (claridad) son dos cosas separadas. Goleman (1995) llama a la toma de conciencia la “aptitud maestra”: sin ella, cuesta mucho intervenir sobre lo que viene después.
El extremo opuesto de esta dimensión es la alexitimia, la dificultad para poner en palabras lo que se siente, que suele confundirse con síntomas físicos y termina en somatización.
Aceptación o rechazo del malestar
Gratz y Roemer (2004) evalúan la tendencia a tener reacciones secundarias negativas frente al propio malestar, por ejemplo sentir vergüenza por estar triste. Esa reacción en cadena suele empeorar las cosas más que la emoción original.
Estrategias adaptativas y desadaptativas
Reevaluación cognitiva, resolución de problemas y aceptación tienden a funcionar mejor que la rumiación, la evitación o la supresión sostenida. Pero ninguna estrategia es buena o mala en abstracto. Que a veces recurras a la supresión no significa que lo estés haciendo mal: depende de la intensidad de la emoción y del contexto.
Ante malestar de baja intensidad, la aceptación suele bastar. Ante malestar más intenso, estrategias más activas como la resolución de problemas o la distracción tienden a usarse más (Lennarz et al., 2019).
Control de impulsos y conducta dirigida a metas
Mantener el control de impulsos y seguir actuando en función de un objetivo aunque el estado de ánimo esté alterado es, para Gratz y Roemer (2004), una de las señales más claras de buena regulación.
Barkley (2010) describe la inhibición como una especie de sistema de frenado: sin él, las funciones ejecutivas no alcanzan a tomar el volante antes de que el impulso actúe.
Flexibilidad
¿Sueles recurrir siempre a la misma estrategia, sin importar la situación? Ninguna sirve para todo. Poder cambiar de una a otra según lo que necesite la situación es en sí mismo un indicador de buena regulación: a veces distraerse, a veces enfrentar, a veces pedir ayuda. Cuenta más que dominar una sola técnica a la perfección.
Lo que la evidencia reciente añade: neurobiología, cultura y contexto clínico
La investigación de los últimos años suma matices que vale la pena conocer, aunque no cambien la idea central de arriba.
Aceptar y reevaluar no son la misma habilidad
Estudios con resonancia magnética funcional muestran que aceptar una emoción y reevaluarla cognitivamente activan redes cerebrales distintas. La aceptación involucra a la amígdala y a redes somatomotoras y atencionales; la reevaluación depende más de una red frontoparietal de control (Jiang et al., 2026).
Esto respalda algo que la clínica ya intuía: no son la misma habilidad y no todo el mundo las domina por igual.
La cultura decide qué se expresa
Investigación clásica con estudiantes japoneses mostró que estos minimizaban la expresión de emociones como el miedo o la repugnancia frente a una figura de autoridad. Pero expresaban el rango completo cuando estaban a solas (Goleman, 1995, citando trabajo de Ekman).
Ninguna estrategia de regulación es inherentemente mejor: su efectividad depende del contexto cultural, la edad y las características de cada persona (Qiu et al., 2026).
En población clínica el patrón se acentúa
La supresión expresiva y la baja reevaluación aparecen con más frecuencia, y las correlaciones entre patrones desadaptativos y síntomas psicopatológicos son más marcadas que en muestras normativas. Aun así, la estructura de los instrumentos se mantiene estable entre ambos grupos (Heekerens et al., 2026).
En población general, la inteligencia emocional se asocia de forma positiva con la reevaluación y de forma negativa con la supresión. Con un matiz curioso: en hombres aumenta con la edad, y en mujeres disminuye (Megías-Robles et al., 2019).
¿Cuándo conviene buscar ayuda profesional?
No toda dificultad para regular una emoción necesita terapia. La regulación emocional es una habilidad que se entrena, y es esperable que haya días en los que cuesta más de lo habitual. Es parte de ser humano, no una falla.
Dicho esto, hay señales que sí conviene tomar en serio:
- Se repite semana tras semana, no es un mal día suelto.
- Afecta relaciones importantes, el desempeño laboral o el académico.
- Aparecen conductas de riesgo para intentar calmar el malestar: consumo de sustancias, autolesiones, explosiones de ira.
- Sientes que ya no tienes ninguna estrategia que funcione.
La OMS documenta que buscar ayuda a tiempo mejora el pronóstico de casi cualquier condición de salud mental, y la desregulación emocional no es la excepción.
En esos casos, una evaluación clínica con instrumentos como el ERQ, el DERS o el CERQ, sumada a una entrevista en profundidad, ayuda a entender qué parte del proceso está fallando y por dónde empezar a trabajarla.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la regulación emocional en pocas palabras?
Es la capacidad de influir en qué emociones sientes, cuándo las sientes y cómo las expresas, ajustando su intensidad o duración según lo que la situación requiere (Gross y Thompson, 2007).
¿Qué instrumento se utiliza para medir la regulación emocional?
Los más usados son el ERQ y el DERS, pero también existen el CERQ (para estrategias cognitivas), el SEK-27 (para habilidades concretas) y la TAS-20 (para alexitimia), cada uno enfocado en un aspecto distinto.
¿Qué se evalúa en el estado emocional durante una evaluación de este tipo?
Se miran varias piezas a la vez:
- la conciencia y claridad de lo que se siente;
- la aceptación o rechazo del malestar;
- el tipo de estrategias que la persona usa, adaptativas o desadaptativas;
- el control de impulsos;
- la flexibilidad para cambiar de estrategia según el contexto.
¿La supresión emocional siempre es mala?
No siempre. En algunas personas y en ciertos contextos culturales ayuda a mantener estabilidad a corto plazo, aunque el costo a largo plazo sobre la conciencia emocional propia no esté del todo claro.
¿Cómo se diferencia la regulación emocional de la inteligencia emocional?
Se relacionan pero no son lo mismo: la inteligencia emocional incluye percibir, entender y usar la información emocional, mientras que la regulación es específicamente el proceso de modular esa emoción una vez que ya apareció.
Para cerrar
Entender cómo se evalúa la regulación emocional no sirve solo para responder una curiosidad académica. Sirve para dejar de juzgarse por sentir de más o de menos, y empezar a mirar el proceso concreto: qué se siente, cómo se acepta (o no), qué estrategia se usa y qué tan flexible es esa elección.
Si después de la autoexploración notas que varios patrones del grupo B se repiten en tu semana, ese es justamente el tipo de información que conviene llevar a una consulta.
Si quieres ver instrumentos validados y con puntaje real, revisa nuestra ficha técnica del ERQ y el DERS. Y si prefieres conversarlo directamente con un profesional, puedes agendar una consulta y trabajar juntos en identificar tu propio patrón de regulación.
Sobre el autor
Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) · Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud) Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia. Perfil profesional
Referencias
Bagby, R. M., Parker, J. D. A., & Taylor, G. J. (1994). The twenty-item Toronto Alexithymia Scale: I. Item selection and cross-validation of the factor structure. Journal of Psychosomatic Research, 38(1), 23-32.
Barkley, R. A. (2010). Taking charge of adult ADHD. Guilford Press.
Berking, M., & Znoj, H. (2008). Development and validation of a self-report measure for the assessment of emotion regulation skills (SEK-27). Zeitschrift für Psychiatrie, Psychologie und Psychotherapie, 56(2), 141-153.
Brockman, R., Ciarrochi, J., Parker, P., & Kashdan, T. (2017). Emotion regulation strategies in daily life: Mindfulness, cognitive reappraisal and emotion suppression. Cognitive Behaviour Therapy, 46(2), 91-113.
Domínguez-Sánchez, F. J., Lasa-Aristu, A., Amor, P. J., & Holgado-Tello, F. P. (2013). Psychometric properties of the Spanish version of the Cognitive Emotion Regulation Questionnaire. Assessment, 20(2), 253-261.
Garnefski, N., Kraaij, V., & Spinhoven, P. (2001). Negative life events, cognitive emotion regulation and depression. Personality and Individual Differences, 30(8), 1311-1327.
Goleman, D. (1995). Emotional intelligence: Why it can matter more than IQ. Bantam Books.
Gratz, K. L., & Roemer, L. (2004). Multidimensional assessment of emotion regulation and dysregulation: Development, factor structure, and initial validation of the Difficulties in Emotion Regulation Scale. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 26(1), 41-54.
Gross, J. J., & Thompson, R. A. (2007). Emotion regulation: Conceptual foundations. En J. J. Gross (Ed.), Handbook of emotion regulation (pp. 3-24). Guilford Press.
Gross, J. J., & Werner, K. (2010). Emotion regulation and psychopathology: A conceptual framework. En A. M. Kring & D. M. Sloan (Eds.), Emotion regulation and psychopathology (pp. 13-35). Guilford Press.
Heekerens, J. B., et al. (2026). The Emotion Regulation Questionnaire-Short Form (ERQ-S): Psychometric properties in a clinical sample. Journal of Affective Disorders, 392, Artículo 120093.
Jiang, J., et al. (2026). Common and distinct neurofunctional signatures of dynamic naturalistic emotion regulation strategies. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-026-70708-5
Lennarz, H. K., Hollenstein, T., Lichtwarck-Aschoff, A., Kuntsche, E., & Granic, I. (2019). Emotion regulation in action: Use, selection, and success of emotion regulation in adolescents’ daily lives. International Journal of Behavioral Development, 43(1), 1-11. https://doi.org/10.1177/0165025418755540
Linehan, M. M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Guilford Press.
Megías-Robles, A., Gutiérrez-Cobo, M. J., Gómez-Leal, R., Cabello, R., Gross, J. J., & Fernández-Berrocal, P. (2019). Emotionally intelligent people reappraise rather than suppress their emotions. PLoS ONE, 14(8), e0220688. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0220688
Preece, D., Petrova, K., Mehta, A., & Gross, J. J. (2023). The Emotion Regulation Questionnaire-Short Form (ERQ-S): A 6-item measure of cognitive reappraisal and expressive suppression. Journal of Affective Disorders.
Preece, D., & Gross, J. J. (2025). The Emotion Regulation Questionnaire-30 (ERQ-30): A 30-item measure of 10 clinically relevant emotion regulation strategies. Journal of Affective Disorders, 395, Artículo 120727.
Qiu et al. (2026). Exploring cultural influences in the associations between emotion regulation and mental health: A systematic review comparing East Asian and Western cultural contexts. Clinical Psychology & Psychotherapy. https://doi.org/10.1002/cpp.70276
Seligowski, A. V., & Orcutt, H. K. (2015). Examining the structure of emotion regulation: A factor-analytic approach. Journal of Clinical Psychology, 71(10), 1004-1022.
Sörman, K., et al. (2022). Measures of emotion regulation: Convergence and psychometric properties of the Difficulties in Emotion Regulation Scale and Emotion Regulation Questionnaire. Journal of Clinical Psychology. https://doi.org/10.1002/jclp.23206
Thompson, R. A. (1994). Emotion regulation: A theme in search of definition. Monographs of the Society for Research in Child Development, 59(2-3), 25-52.