Categoría: Salud Mental

  • Celos de amigos: por qué aparecen y qué hacer

    Celos de amigos: por qué aparecen y qué hacer

    Tu mejor amiga cuenta que salió con una compañera nueva del trabajo, que se rieron toda la tarde y que ya quedaron para el sábado. Tú sonríes, le dices que qué bueno, y por dentro se te aprieta algo que no sabes nombrar. Si alguna vez sentiste celos de amigos y después te sentiste mal por sentirlos, no eres la única persona. En esta guía vas a ver si existen de verdad, en qué se diferencian de la envidia, por qué aparecen, cuándo se convierten en un problema y cómo manejarlos sin perder la amistad.

    Respuesta corta: sí, existen celos de amigos y son una emoción común. Aparecen cuando temes perder un lugar importante en una amistad porque un tercero (una pareja, un amigo nuevo, un grupo) ocupa espacio. La envidia es distinta: surge cuando deseas algo que tu amigo tiene, como un logro o un estatus. Sentirlos no te hace mala amiga. Lo que pesa es qué haces con ellos: vigilar, castigar o esconderlos suele empeorar el vínculo, mientras que nombrarlos, revisar lo que esperas de la amistad y conversarlo con calma suele ayudar.

    ¿Existen los celos de amigos y son normales?

    Existen y tienen un nombre en la investigación: friendship jealousy. Durante años se estudiaron sobre todo los celos de pareja, y la amistad quedó en segundo plano. Un trabajo de 11 estudios con 2.918 personas propuso que los celos de amistad son una herramienta para mantener amistades frente a amenazas de terceros. Los autores encontraron que se disparan ante una amenaza de reemplazo por una tercera persona (y no por la simple pérdida de la amistad), que dependen de cuánto valoras ese vínculo y que empujan a conductas de “guardar al amigo” (Krems et al., 2021). Los propios autores plantean que, aunque la emoción se sienta mal, puede tener una función protectora.

    El resultado tiene una versión chilena. Un estudio de la Universidad de Santiago con 305 participantes presentó escenarios hipotéticos en los que la mejor amistad pasaba tiempo con alguien nuevo, compartía “coordinación mental” con esa persona (responder al mundo de la misma manera) o ambas cosas. Los celos de amistad fueron más intensos ante la pérdida de esa sintonía que ante la pérdida de tiempo compartido, y fueron más altos en mujeres que en hombres (Fernández et al., 2022). Es un diseño con escenarios imaginados, así que muestra una tendencia y no mide lo que pasa en una amistad real.

    Sobre cuánta gente siente celos de amigos, la literatura revisada no ofrece una cifra confiable, pero describe una experiencia reconocible en adolescentes y adultos, con una intensidad que varía mucho de una persona a otra. En los estudios revisados, las mujeres declararon más celos de amistad que los hombres (Parker et al., 2005; Fernández et al., 2022; Vaillancourt et al., 2024), de modo que los celos de mejores amigos y los celos entre amigas son los más descritos. Eso mide lo que las personas declaran y no necesariamente lo que sienten.

    ¿Celos o envidia? Dos emociones que se confunden

    En el lenguaje cotidiano se usan como sinónimos, y en la amistad se mezclan seguido. Sin embargo, describen situaciones distintas. Los celos tienen una estructura de tres personas: tú, tu amigo y un tercero que parece amenazar el vínculo. La envidia tiene una estructura de dos: tú y alguien que tiene algo que deseas. Parrott y Smith (1993) mostraron en dos experimentos que la envidia se caracteriza por inferioridad, anhelo, resentimiento y desaprobación de la propia emoción, mientras que los celos se caracterizan por miedo a la pérdida, desconfianza, ansiedad e ira.

    Celos Envidia
    Quiénes intervienen Tú, tu amigo y un tercero Tú y tu amigo
    Qué sientes Miedo a perder tu lugar, desconfianza, ira Inferioridad, anhelo, resentimiento
    Qué te mueve Proteger la amistad Obtener lo que el otro tiene (o que lo pierda)
    Ejemplo Tu amiga se pasa los fines de semana con una compañera nueva Tu amigo consigue el ascenso que tú querías
    Qué ayuda Revisar qué temes perder y conversarlo Reconocer el deseo y decidir qué hacer con él

    Lange y Crusius (2015) muestran que la envidia tiene dos caras. La envidia benigna empuja a mejorar (“quiero llegar donde llegó”), y la maliciosa empuja a bajar al otro (“ojalá le vaya mal”). Ambas dimensiones son independientes: una persona puede sentir una, la otra o ninguna.

    En la práctica, muchas situaciones traen las dos a la vez. Si tu amigo consigue pareja y además es una pareja exitosa y simpática, puedes sentir celos por el tiempo que ya no tendrás y envidia por lo que esa persona tiene. Separar cada hebra ayuda a saber qué pedir y qué trabajar por tu lado. Si te interesa el lado de la envidia, mira la guía sobre envidia sana.

    ¿Por qué aparecen los celos de amigos?

    Casi nunca hay una sola causa. Estas son las que mejor respaldo tienen.

    Un tercero entra en la ecuación

    Según el trabajo de Krems et al. (2021), la señal más fuerte para activar celos de amistad es la sensación de ser reemplazado, más que el tiempo que tu amigo comparte con otra persona. Una amiga que te cuenta cosas importantes a ti y de pronto se las cuenta a otra persona transmite más amenaza que una que sale mucho con alguien pero sigue buscándote a ti. Por eso un amigo nuevo del grupo o una pareja pueden activar la alarma incluso cuando las horas de contacto contigo no han cambiado tanto.

    Se amenaza lo que hace único el vínculo

    En el estudio chileno de Fernández et al. (2022) pesó más la sintonía que las horas: perder el sentimiento de ser entendido sin explicar (esa “coordinación mental”) provocó más celos que perder tiempo compartido. Puede ser la razón por la que a veces los celos aparecen aunque sigas viendo a tu amigo seguido. Si ahora hay una persona con quien él o ella se ríe de cosas que tú no entiendes, la amenaza es a lo exclusivo del lazo.

    Cuando el éxito del amigo toca algo tuyo

    Tesser (1988), con su modelo de mantenimiento de la autoevaluación, que Tangney y Dearing (2002) retoman, plantea que el éxito de un amigo cercano puede ser un orgullo compartido o una amenaza, según cuán importante sea ese ámbito para tu propia autoestima. Si tu amigo triunfa en algo que no define quién eres, te alegras. Si triunfa en lo que más te importa, la comparación duele. Alicke y Zell (2008) añaden que la cercanía amplifica ese efecto, porque un amigo es un recordatorio frecuente de lo que tú no lograste. Esa es la parte de envidia que a menudo se disfraza de celos.

    Redes sociales: ver sin estar

    Un grupo canadiense desarrolló una escala de 7 ítems para medir los celos de amistad en redes sociales y la aplicó a tres muestras de adultos norteamericanos (491, 494 y 415 personas). Encontraron que se asociaban con menor calidad de la amistad y con más uso de redes, que las mujeres (en especial las más jóvenes) los reportaban más, y que con el tiempo los celos predecían más síntomas internalizantes (ansiedad y depresión), y viceversa (Vaillancourt et al., 2024). Los autores plantean que las personas ansiosas o deprimidas pueden vigilar más las amenazas a sus amistades en línea y sufrir las consecuencias de esa vigilancia. Ver las fotos de una salida a la que no te invitaron es un disparador concreto.

    Expectativas rígidas y baja valoración propia

    En adolescentes, el patrón es consistente. En dos estudios con 94 y 399 jóvenes, las chicas y quienes tenían baja valoración de sí mismos reportaban más celos en torno a su mejor amigo, y la reputación de celoso se asociaba con conductas agresivas y con soledad (Parker et al., 2005). En otro estudio con 325 jóvenes de 11 a 14 años, quienes tenían creencias rígidas e irreales sobre lo que una amistad debe darles y quienes rumiaban los problemas de amistad eran más vulnerables a los celos, vigilaban más a sus amigos y tenían más conflictos (Lavallee y Parker, 2009). Son estudios en adolescentes, así que en adultos conviene tomarlos como pista y no como regla.

    La doble carga de la vergüenza

    Smith, Combs y Thielke (2008) y Exline y Zell (2008), en el libro editado por Smith, describen la envidia como una emoción “saturada de vergüenza”: duele sentirse inferior y, encima, duele sentirse una mala persona por envidiar a alguien querido. Tangney y Dearing (2002) explican que la vergüenza ataca la imagen global de uno (“soy deficiente”) y lleva a esconderse. Por eso muchas personas niegan lo que sienten o lo transforman en irritabilidad hacia el amigo, y el amigo no entiende qué pasó.

    ¿Cuándo los celos de amigos se vuelven un problema?

    Sentir una punzada y atravesarla es normal. Conviene prestar atención cuando aparece alguno de estos patrones:

    • Rumiación: le das vueltas durante días a lo que hizo o no hizo tu amigo. Neff (2016), en Sé amable contigo mismo, describe cómo la comparación continua alimenta la rumiación, que a su vez se asocia con ansiedad, depresión y aislamiento.
    • Vigilancia: revisas sus redes, sus historias o con quién sale, para confirmar la sospecha. Lavallee y Parker (2009) y Vaillancourt et al. (2024) encontraron esa vigilancia asociada a conflicto y a malestar.
    • Control o castigo: pides explicaciones, haces el vacío o criticas al amigo nuevo.
    • Hostilidad sostenida: deseas que a la otra persona le vaya mal. Smith et al. (2008) relacionan la envidia crónica, de tipo hostil, con malestar físico y emocional prolongado.
    • Repetición: pasa con casi todas tus amistades, lo cual sugiere un patrón (de inseguridad o de apego) más que un problema de un vínculo concreto.

    Un estudio longitudinal con 18.000 adultos encontró que la envidia (sin distinguir entre tipos) predecía peor salud mental futura, y que no había señales de que funcionara como un motivador útil en esos datos (Mujcic y Oswald, 2018). Es una asociación observacional, así que no demuestra que la envidia cause el deterioro, aunque tampoco da motivos para esperar que sirva de motor.

    Una precisión: la literatura clínica sobre celos patológicos trata sobre todo los celos de pareja. Para esa diferencia entre celos normales y celos que se vuelven obsesivos o controladores, puedes leer la guía sobre celos normales o celotipia.

    Qué hacer con los celos de amigos

    En la literatura revisada no aparecen ensayos que prueben un método específico para los celos de amistad. Lo que sigue combina lo que dicen los estudios de arriba con estrategias de regulación emocional que sí tienen evidencia en general. Son pasos graduales y no una receta única.

    1. Ponle nombre a lo que sientes

    Etiquetar la emoción con palabras precisas (“siento celos”, “siento que me desplazan”) se asocia con menor activación de la amígdala, según el trabajo de Lieberman y colaboradores que recoge el Handbook of Emotion Regulation (Gross y Ford, 2024). Es un paso pequeño, pero ayuda a pasar de “mi amiga me hizo algo” a “estoy sintiendo algo”.

    2. Distingue si es celos, envidia o las dos

    Pregúntate: ¿temo que me reemplacen o quiero lo que esa persona tiene? Si es lo primero, el tema es la relación. Si es lo segundo, el tema es lo que deseas para ti. Cada caso pide algo distinto, y mezclarlos lleva a pedirle al amigo lo que solo tú puedes resolver.

    3. Revisa lo que esperas de la amistad

    Lavallee y Parker (2009) encontraron que las creencias rígidas sobre lo que una amistad debe darte aumentaban la vulnerabilidad a los celos. Apunta qué esperas de esta amistad y cuáles son demandas razonables (“que me avise si cancela”, “que no me excluya de planes grandes”) y cuáles son difíciles de cumplir (“que no se haga cercana de nadie más”). Un amigo puede tener varios vínculos y seguir queriéndote.

    4. Reinterpreta, sin negar

    La reevaluación cognitiva consiste en cambiar el significado de la situación antes de que la emoción se instale por completo. Según la revisión de Cutuli (2014) y el handbook de Gross y Ford (2024), se asocia con mejor bienestar, menos síntomas depresivos y relaciones más satisfactorias. Aplicada aquí, puede sonar así: “mi amiga tiene una amiga nueva, y eso no borra los años que llevamos”. En cambio, tragarse la emoción y fingir que no pasa nada (supresión) no reduce la vivencia interna y deteriora el vínculo: en un experimento con parejas de mujeres desconocidas, la supresión expresiva de una de ellas empeoró la comunicación y subió la presión arterial de su compañera (Butler et al., 2003).

    5. Trátate con la amabilidad que le darías a una amiga

    La autocompasión rompe el ciclo de vergüenza. Neff (2016) propone tres frases para el momento difícil: “este es un momento de sufrimiento”, “el sufrimiento es parte de la vida de todos” y “pido ser amable conmigo mismo”. Para volver sobre el tema con más profundidad, puedes hacer el test de autocompasión.

    6. Escribe antes de hablar

    Pennebaker y Smyth (2016), en Opening Up by Writing It Down, describen un protocolo de escritura expresiva: escribir entre 15 y 30 minutos durante 3 o 4 días seguidos, en privado, sobre los pensamientos y sentimientos más profundos de una situación que pesa. Los autores señalan que ayuda a ordenar la experiencia en una historia coherente y a dejar de rumiar. No es un tratamiento de los celos en sí, y no reemplaza hablar con tu amigo, pero sirve para llegar a la conversación con la cabeza más clara.

    7. Conversa desde lo que sientes y lo que necesitas

    Exline y Zell (2008) subrayan que, como la envidia y los celos están cargados de vergüenza, el reproche directo provoca defensas. Funciona mejor hablar de ti, con un pedido concreto y sin acusar. Por ejemplo: “Me di cuenta de que últimamente me siento un poco al margen, y me gustaría que nos juntemos tú y yo un rato esta semana”. Evita frases que juzgan al tercero (“esa compañera te cambió”) porque obligan al amigo a defenderlo. Si el tema es recurrente y tu amigo reacciona con burla o te culpa de exagerar, revisa si el problema es de reciprocidad en la amistad: mira amigos que solo te buscan cuando te necesitan.

    8. Amplía tu red

    Si toda tu vida social cuelga de una sola persona, cualquier tercero se siente como una amenaza. Cultivar otros vínculos baja el costo de que tu amigo tenga los suyos. Para eso, mira la guía de cómo hacer amigos de adulto y la de no tengo amigos.

    ¿Y si eres tú quien provoca celos o envidia en un amigo?

    También ocurre al revés. Parrott y Rodriguez Mosquera (2008) describen que ser el blanco de envidia genera culpa, incomodidad y temor a romper la igualdad de la amistad. Las estrategias que documentan son hablar del logro con modestia, reconocer el esfuerzo (o la parte de suerte), y reconocer explícitamente lo que el otro hace bien. Un conjunto de cuatro experimentos halló además que contar también los fracasos del camino reducía la envidia maliciosa de quien escuchaba (Brooks et al., 2019). Sirve para compartir una buena noticia sin que suene a ostentación.

    Si el que se siente desplazado es tu amigo por culpa de tu nueva pareja o de tus nuevos amigos, ayuda un gesto concreto: reservar tiempo a solas con él o ella y contarle cosas que solo le contarías a esa persona. Según Krems et al. (2021), la señal de ser reemplazado pesa más que el reloj.

    ¿Cuándo consultar con un profesional?

    Los celos de amigos suelen manejarse con conversación y un poco de trabajo interno. Conviene pedir ayuda cuando:

    • Los celos o la rumiación te quitan el sueño, la concentración o el ánimo durante semanas.
    • Revisas o controlas a tus amigos de manera repetida, y no puedes parar.
    • Sientes impulsos de hacer daño, sabotear o humillar a la persona que “te quita” al amigo.
    • Se repite el mismo patrón con casi todas tus amistades o parejas.
    • Hay tristeza persistente, sensación de no valer o pensamientos de hacerte daño. En ese caso no esperes: en Chile puedes llamar al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud (gratuita, desde celulares, las 24 horas), y en una urgencia vital al 131.

    La terapia cognitivo-conductual y los enfoques centrados en la compasión suelen trabajar la rumiación, las creencias rígidas y la vergüenza. La OMS reúne información sobre cómo la conexión social se relaciona con la salud.

    Preguntas frecuentes

    ¿Es normal sentir celos de un amigo?

    Sí, es una emoción común. Un conjunto de 11 estudios los describe como una respuesta a la amenaza de ser reemplazado por un tercero (Krems et al., 2021). Lo importante es su intensidad y lo que haces con ellos. Un malestar breve que se conversa o se tramita es normal. Un malestar que se vuelve vigilancia o castigo merece atención.

    ¿Cuál es la diferencia entre celos y envidia en la amistad?

    Los celos aparecen cuando temes perder tu lugar ante un tercero y se acompañan de miedo, desconfianza e ira. La envidia aparece cuando deseas algo que tu amigo tiene y se acompaña de inferioridad y resentimiento (Parrott y Smith, 1993). Pueden darse juntas, pero conviene separarlas porque cada una pide un trabajo distinto.

    ¿Por qué siento celos cuando mi mejor amigo tiene pareja o amigos nuevos?

    Porque tu cerebro detecta una posible pérdida de un vínculo importante. La señal más fuerte es sentirse reemplazado, más que el tiempo compartido (Krems et al., 2021). En el estudio chileno, también pesó perder la sintonía mental con el amigo (Fernández et al., 2022). Suele mejorar con tiempo a solas y con otros vínculos propios.

    ¿Debo decirle a mi amigo que siento celos?

    A menudo conviene, si lo haces sin acusar y con un pedido concreto, por ejemplo más tiempo a solas. Hablar de lo que tú sientes provoca menos defensa que juzgar a la otra persona (Exline y Zell, 2008). Si la reacción es burla o culpa, no tienes que seguir justificándote: puedes bajar la inversión en esa amistad.

    ¿Qué hago si mi amigo siente celos de mí?

    Reconoce el cariño, evita ostentar tus logros y reserva tiempo a solas con él o ella. Parrott y Rodriguez Mosquera (2008) describen que reconocer el esfuerzo detrás del logro y valorar lo que el otro hace bien calma la tensión. Contar también los tropiezos puede reducir la envidia maliciosa (Brooks et al., 2019).

    ¿Cuándo los celos de amigos son un problema?

    Cuando hay rumiación durante semanas, vigilancia o control repetidos, deseos de que al otro le vaya mal, o el mismo patrón con casi todas tus amistades. También si afectan tu sueño o tu ánimo. En esos casos, la terapia ayuda a trabajar las creencias y la vergüenza que sostienen el ciclo.

    Si quieres trabajarlo con alguien

    Entender de dónde vienen tus celos y qué hacer con ellos lleva práctica, y suele ser más fácil acompañado. En terapia online puedes revisar qué temes perder, ordenar lo que esperas de tus amistades y ensayar cómo conversarlo. Puedes escribirnos desde la página de contacto y contarnos qué te gustaría cambiar.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Alicke, M. D., & Zell, E. (2008). Social comparison and envy. En R. H. Smith (Ed.), Envy: Theory and research. Oxford University Press.

    Brooks, A. W., Huang, K., Abi-Esber, N., Buell, R. W., Huang, L., & Hall, B. (2019). Mitigating malicious envy: Why successful individuals should reveal their failures. Journal of Experimental Psychology: General, 148(4), 667-687. https://doi.org/10.1037/xge0000538

    Butler, E. A., Egloff, B., Wilhelm, F. H., Smith, N. C., Erickson, E. A., & Gross, J. J. (2003). The social consequences of expressive suppression. Emotion, 3(1), 48-67. https://doi.org/10.1037/1528-3542.3.1.48

    Cutuli, D. (2014). Cognitive reappraisal and expressive suppression strategies role in the emotion regulation: An overview on their modulatory effects and neural correlates. Frontiers in Systems Neuroscience, 8, 175. https://doi.org/10.3389/fnsys.2014.00175

    Exline, J. J., & Zell, A. L. (2008). Antidotes to envy: A conceptual framework. En R. H. Smith (Ed.), Envy: Theory and research. Oxford University Press.

    Fernández, A. M., Castro, B., Molina, P., Cosmides, L., & Burkett, B. (2022). Experimental induction of friendship jealousy: Comparing the effects of time versus mental coordination with an interloper. Psykhe, 31(SI 1), 1-7. https://doi.org/10.7764/psykhe.2021.38635

    Gross, J. J., & Ford, B. Q. (Eds.). (2024). Handbook of emotion regulation (3.ª ed.). Guilford Press.

    Krems, J. A., Williams, K. E. G., Aktipis, A., & Kenrick, D. T. (2021). Friendship jealousy: One tool for maintaining friendships in the face of third-party threats? Journal of Personality and Social Psychology, 120(4), 977-1012. https://doi.org/10.1037/pspi0000311

    Lange, J., & Crusius, J. (2015). Dispositional envy revisited: Unraveling the motivational dynamics of benign and malicious envy. Personality and Social Psychology Bulletin, 41(2), 284-294. https://doi.org/10.1177/0146167214564959

    Lavallee, K. L., & Parker, J. G. (2009). The role of inflexible friendship beliefs, rumination, and low self-worth in early adolescents’ friendship jealousy and adjustment. Journal of Abnormal Child Psychology, 37(6), 873-885. https://doi.org/10.1007/s10802-009-9317-1

    Mujcic, R., & Oswald, A. J. (2018). Is envy harmful to a society’s psychological health and wellbeing? A longitudinal study of 18,000 adults. Social Science & Medicine, 198, 103-111. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2017.12.030

    Neff, K. (2016). Sé amable contigo mismo. Planeta.

    Parker, J. G., Low, C. M., Walker, A. R., & Gamm, B. K. (2005). Friendship jealousy in young adolescents: Individual differences and links to sex, self-esteem, aggression, and social adjustment. Developmental Psychology, 41(1), 235-250. https://doi.org/10.1037/0012-1649.41.1.235

    Parrott, W. G., & Rodriguez Mosquera, P. M. (2008). On the pleasures and displeasures of being envied. En R. H. Smith (Ed.), Envy: Theory and research. Oxford University Press.

    Parrott, W. G., & Smith, R. H. (1993). Distinguishing the experiences of envy and jealousy. Journal of Personality and Social Psychology, 64(6), 906-920. https://doi.org/10.1037/0022-3514.64.6.906

    Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016). Opening up by writing it down: How expressive writing improves health and eases emotional pain (3.ª ed.). Guilford Press.

    Smith, R. H. (Ed.). (2008). Envy: Theory and research. Oxford University Press.

    Smith, R. H., Combs, D. J. Y., & Thielke, S. M. (2008). Envy and the challenges to good health. En R. H. Smith (Ed.), Envy: Theory and research. Oxford University Press.

    Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and guilt. Guilford Press.

    Tesser, A. (1988). Toward a self-evaluation maintenance model of social behavior. Advances in Experimental Social Psychology, 21, 181-227.

    Vaillancourt, T., Brittain, H., Eriksson, M., Krygsman, A., Farrell, A. H., Davis, A. C., Volk, A. A., & Arnocky, S. (2024). Social media friendship jealousy. Evolutionary Psychology, 22(1), 14747049231225738. https://doi.org/10.1177/14747049231225738

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa evidencia científica sobre salud mental y evaluación psicológica para traducirla en orientación clara y prudente.

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  • Soledad en adolescentes: señales y cómo acompañar

    Soledad en adolescentes: señales y cómo acompañar

    Tu hijo llega del colegio, se encierra en su pieza y a la hora de comida contesta con monosílabos. Cuando preguntas por sus amigos, te dice “bien” y cambia de tema. La soledad en adolescentes casi nunca se anuncia: se ve en detalles pequeños que los padres tienden a leer como “cosas de la edad”. En esta guía vas a ver cómo distinguirla del simple gusto por estar a solas, qué señales mirar, qué dice la investigación sobre redes sociales, amistad y salud mental, y qué hacer en casa sin empeorar las cosas.

    Respuesta corta: la soledad en adolescentes es la distancia dolorosa entre los vínculos que un joven tiene y los que necesita. Puede aparecer con amigos alrededor y aunque la familia sea cercana. Sentirla de vez en cuando es parte de crecer. Preocupa cuando dura semanas o meses, se acompaña de tristeza, rechazo al colegio o cambios de sueño y apetito, o cuando el joven deja de querer hablar con nadie. Lo que más ayuda es abrir conversación sin interrogar, validar lo que siente y pedir apoyo profesional si el cuadro se prolonga.

    ¿Qué es la soledad en adolescentes y en qué se diferencia de querer estar solo?

    La soledad es una experiencia subjetiva: el desfase entre las relaciones que una persona quiere y las que siente que tiene. Cuando se habla de soledad emocional en adolescentes o de soledad no deseada en adolescentes, se alude a esa misma vivencia, la que duele y no se eligió. Cacioppo y Patrick (2008) la describen como una señal de alarma biológica, parecida al hambre o al dolor, que avisa que los lazos con el grupo están amenazados y empuja a reconectar. Estar a solas, en cambio, es una situación física: la persona está sin compañía. Puede ser restauradora, y muchos adolescentes la necesitan para pensar, crear o descansar de la presión social.

    Esa diferencia importa porque desde afuera se ven iguales. Dos jóvenes pasan la tarde encerrados en su pieza: uno recarga energía y el otro lleva semanas sin que nadie le escriba. Lo que los distingue es cómo se siente cada uno, y para saberlo hay que preguntar.

    La soledad tampoco equivale a tener pocos amigos. Cacioppo y Patrick (2008) señalan que la relación entre el tamaño de la red social y la sensación de soledad es modesta. Un adolescente puede estar rodeado de compañeros y sentirse invisible, o tener dos amigos cercanos y sentirse acompañado. Si quieres entender esa sensación en general, tienes la guía sobre por qué me siento solo aunque tenga gente alrededor y la de soledad crónica.

    ¿Es normal sentirse solo en la adolescencia?

    Sí, y es frecuente: el sentimiento de soledad en adolescentes forma parte de lo esperable en esta etapa. La adolescencia mueve el centro de la vida desde la familia hacia los pares, y ese traslado vuelve al joven muy sensible a la mirada ajena, al lugar que ocupa en el grupo y al miedo a ser dejado afuera. A eso se suma lo que Neff (2016), siguiendo la teoría de David Elkind, llama la “fábula personal”: a esa edad se desarrolla la capacidad de ver cómo lo ven los demás, y con ella aparece la creencia de que lo que uno siente es único y nadie podría entenderlo. Esa idea agranda la sensación de estar solo en el mundo.

    Los números respaldan que no es un problema marginal. En un análisis de 25 países de América Latina y el Caribe con 76.982 estudiantes de secundaria, cerca de 1 de cada 6 (18,1 %) dijo sentirse solo la mayor parte del tiempo o no tener amigos cercanos, con más frecuencia entre las mujeres (19,9 % frente a 16,2 % en los hombres; Sauter et al., 2020). Es un dato regional y de encuestas escolares, no un diagnóstico, pero da la escala del fenómeno.

    Para Chile no encontré una cifra nacional comparable sobre soledad adolescente. Lo más cercano es la Encuesta de Juventud y Bienestar 2024 (Senda y Ministerio de Educación), con más de 135 mil estudiantes de segundo medio, según la cobertura de El Mostrador: el 36 % dice que le cuesta hablar de temas personales con su madre, su padre o sus cuidadores. No mide soledad, pero muestra cuánto adolescente atraviesa sus cosas sin conversarlas en casa.

    Señales de soledad en adolescentes que los padres suelen pasar por alto

    Los adolescentes rara vez dicen “me siento solo”. Les da vergüenza, temen preocupar o creen que a nadie le importaría. Lo que se ve son cambios de conducta, y ninguno prueba nada por sí solo. Lo que cuenta es el conjunto y cuánto dura.

    Qué puedes notarQué puede estar pasando
    Dejó de mencionar amigos o compañeros, o ya no cuenta nada de su díaMenos contacto cercano, o vínculos que no lo hacen sentir acompañado
    Rechaza invitaciones, cancela planes a último minuto o se queda mirando desde el bordeMiedo anticipado al rechazo o a no encajar
    Se vuelve seco, sarcástico o irritable con la familiaDefensa frente a una amenaza social percibida (ver más abajo)
    Pasa más tiempo en el celular, pero sin conversar con nadie en particularBúsqueda de compañía que no llega, o escape del malestar
    Cambia el sueño o el apetito, o se queja de dolores sin causa claraMalestar emocional que se expresa en el cuerpo
    Baja el ánimo o el interés por lo que antes le gustabaPosible cuadro depresivo asociado
    No quiere ir al colegio, o rinde menos de lo habitualDificultades con pares, exclusión o acoso
    Frases como “da lo mismo”, “nadie me entiende” o “para qué”Desesperanza; merece atención directa

    Un mecanismo ayuda a leer varias de estas señales. Según Cacioppo y Patrick (2008), cuando la desconexión se prolonga, el cerebro entra en un modo de alerta frente a posibles rechazos. El joven empieza a interpretar gestos neutros como fríos o hostiles, se protege con distancia, sarcasmo o evitación, y esas conductas terminan alejando a los demás de verdad. El rechazo que temía llega, confirma su miedo y el círculo se cierra. Por eso un adolescente solo a veces parece “antipático”: se está defendiendo.

    Hay dos situaciones que se confunden con la soledad y conviene mirar aparte. Una es la timidez frente a la ansiedad social, donde el joven sí quiere acercarse pero el miedo lo frena. La otra es el bullying o el ciberacoso, donde la soledad es consecuencia de una exclusión activa. Kipling Williams (2001) describe que ser ignorado, tratado como si uno fuera invisible, duele en cuatro necesidades a la vez (pertenencia, autoestima, control y sentido de existir), y que quienes lo han vivido suelen decir que preferirían una discusión a ese silencio.

    Consecuencias de la soledad en adolescentes: ¿cómo afecta su salud mental?

    La investigación apunta en una dirección consistente, con una advertencia sobre su calidad. Una revisión sistemática rápida con 63 estudios en niños y adolescentes previamente sanos (51.576 participantes) encontró que la soledad y el aislamiento social aumentaban el riesgo de depresión, y posiblemente de ansiedad, tanto en el momento de medirlos como entre 0,25 y 9 años después. Un dato útil para los padres: la duración de la soledad se asociaba más con los síntomas que su intensidad (Loades et al., 2020). Dicho de otro modo, preocupa más el joven que lleva meses solo que el que tuvo una semana mala. Los autores advierten que muchos estudios tenían riesgo de sesgo, y que los longitudinales eran de mejor calidad.

    La relación también corre en sentido inverso. En jóvenes que ya tenían problemas de salud mental, una revisión de 15 estudios (1.536 participantes entre 6 y 23 años) halló que la soledad se asociaba con ansiedad y depresión, tanto en el mismo momento como hacia adelante, y que la relación puede ser bidireccional (Hards et al., 2022). La soledad empuja el ánimo hacia abajo y un ánimo bajo dificulta acercarse a otros. Por eso, cuando conviven ambas cosas, conviene mirar las dos: la guía sobre depresión en adolescentes y la de ansiedad en adolescentes ayudan a distinguir qué predomina.

    Hay estudios de seguimiento que matizan el cuadro. Con 894 jóvenes de 11 a 16 años durante el confinamiento en Reino Unido, Cooper et al. (2021) vieron que más soledad se asociaba con más síntomas de malestar, y que quienes tenían una relación más cercana con sus padres reportaban menos soledad y menos síntomas. Sin embargo, la soledad no predijo un empeoramiento un mes después: lo que sí lo predijo fue tener problemas previos. Y en 785 adolescentes australianos seguidos en cuatro momentos, antes y después del cierre de colegios, la calidad de las amistades y la actitud negativa hacia estar solo predijeron los síntomas depresivos con el tiempo (Houghton et al., 2022). La lección práctica es que no basta con contar amigos: pesan la calidad del vínculo y lo que el joven piensa de estar solo.

    Un límite honesto: casi todo este conjunto de estudios es observacional. Muestra que soledad y malestar van juntos, no que una cause el otro de manera simple. Y en el caso más grave, Masi et al. (2011) recogen datos de adolescentes escolarizados en los que la soledad se relaciona con ideación suicida, razón suficiente para no esperar si hay frases de desesperanza.

    ¿Las redes sociales causan soledad en los adolescentes?

    La respuesta honesta es “depende de cómo se usan”, y el efecto promedio del tiempo de pantalla es pequeño. Un metaanálisis de 59 estudios con 81.344 participantes (edad media de 17,6 años) encontró que el uso problemático de redes sociales, aquel que el joven siente que no controla y le trae problemas, se asociaba de forma moderada con más soledad (r = 0,29), mientras que el tiempo total en redes mostraba una asociación mucho menor (r = 0,07). No hubo diferencia entre uso activo y pasivo (Feng et al., 2026). Cuánto rato pasa conectado dice poco; cómo lo vive dice más. Y como son correlaciones, no se sabe si las redes generan soledad o si los jóvenes solos se refugian más en ellas.

    Esto encaja con revisiones más amplias. Orben y Przybylski (2019), con más de 350.000 adolescentes de Estados Unidos y Reino Unido, calcularon que el uso de tecnología digital explica como máximo cerca de 0,4 % de la variación del bienestar. Para ponerlo en perspectiva, acoso escolar y consumo de alcohol o drogas mostraron asociaciones negativas varias veces mayores. Y Odgers y Jensen (2020) concluyen que la idea de que las redes son la causa principal del aumento de depresión y ansiedad juvenil no tiene respaldo sólido, y que los riesgos en línea tienden a reflejar vulnerabilidades que el joven ya tenía fuera de línea, como acoso previo o falta de apoyo.

    En la práctica: quitarle el celular a un hijo solo suele quitarle también su principal vía de contacto con otros. Tiene más sentido preguntar para qué lo usa, con quién habla, qué le hace sentir después, y vigilar el uso que se le escapa de las manos. Si lo que te preocupa es el control, la guía sobre adicción al celular en niños y la de ciberbullying entran en detalle.

    ¿Cómo hablar con un adolescente que parece estar solo?

    Aquí se gana o se pierde la conversación. La evidencia sobre regulación emocional en adolescentes, recogida en el Handbook of Emotion Regulation (Gross y Ford, 2024), indica que las intervenciones muy directivas de los padres pueden vivirse como una invasión de la autonomía. Lo que funciona mejor es un apoyo indirecto: mostrar interés, estar disponible y aceptar sin juzgar lo que el joven cuenta. Ese mismo texto señala que la invalidación emocional, los mensajes del tipo “no es para tanto”, favorece que el adolescente suprima lo que siente y se acumulen los problemas de regulación.

    Algunas ideas concretas:

    1. Describe lo que ves, sin diagnosticar. “Noto que hace unas semanas no sales con nadie los fines de semana” abre más que “¿por qué no tienes amigos?”. La guía del Child Mind Institute propone la misma idea: observaciones neutras en lugar de preguntas que ya traen la respuesta.
    2. Valida antes de aconsejar. “Tiene sentido que te sientas así” vale más que cualquier solución. Si el joven percibe que su dolor se minimiza, dejará de contarlo.
    3. No arregles por él. Llamar tú a un compañero o armarle un plan suele reforzar la idea de que solo no puede. Pregúntale qué le gustaría hacer y qué ayudaría.
    4. Busca espacios por interés, no por obligación. Un taller, un equipo, un grupo de música o de juegos. Los vínculos nacen más fácil alrededor de algo compartido, y la presión de “hacer amigos” produce el efecto contrario.
    5. Cuida el vínculo en casa. En el estudio de Cooper et al. (2021), la cercanía con los padres se asociaba con menos soledad y menos malestar. No hace falta conversar mucho: ayuda una comida sin pantallas, un trayecto en auto, un programa compartido.
    6. Tolera el silencio. Si dice “estoy bien”, puedes responder “ok, aquí estoy”. Insistir esa misma noche rara vez resulta.
    7. Pon el ejemplo con tus propios errores. Según Neff (2016), los hijos aprenden a tratarse a sí mismos viendo cómo lo hacen sus padres frente a los tropiezos.

    Hay una trampa frecuente: pedirle que “se junte con otros” como única solución. Una revisión de intervenciones concluyó que, en los ensayos mejor diseñados, aumentar las oportunidades de contacto (efecto de −0,06) o dar apoyo social (−0,16) hacía poca diferencia, mientras que trabajar los pensamientos que mantienen la soledad, como la desconfianza o la expectativa de rechazo, tuvo el efecto más grande (−0,60; Masi et al., 2011). Esa revisión incluye todas las edades, no solo adolescentes, así que se lee como orientación y no como receta.

    ¿Cómo trabajar la soledad en un adolescente? Qué ayuda de verdad

    Con las intervenciones pasa algo que conviene saber para no frustrarse. Un metaanálisis reciente sobre programas para reducir la soledad en niños y adolescentes de 4 a 18 años (19 estudios; 6 ensayos aleatorizados) encontró un efecto pequeño y no concluyente en los ensayos (g de Hedges = −0,20; IC 95 %: −0,42 a 0,02). Los programas que enseñaban habilidades sociales y emocionales fueron los que mejor resultado mostraron (Burke et al., 2026). Hay señales prometedoras, pero la evidencia todavía es limitada y ninguna técnica es una solución mágica.

    Combinando eso con lo anterior, estas son las vías con mejor respaldo:

    • Entrenar habilidades sociales cuando faltan. Iniciar una conversación, unirse a un grupo que ya está hablando, proponer un plan. Se enseñan con pasos concretos, modelado y práctica. La guía sobre habilidades sociales en adolescentes lo explica con ejemplos.
    • Trabajar la ansiedad cuando es lo que frena. Bellack et al. (2004) distinguen entre quien no tiene la habilidad y quien la tiene pero la ansiedad le impide usarla. En el segundo caso, lo que corresponde es bajar el miedo con reestructuración de pensamientos y exposición gradual, no más “técnicas para hacer amigos”.
    • Revisar los pensamientos que sostienen el aislamiento. La terapia cognitivo-conductual trabaja justamente esa lectura de amenaza (“seguro no me quieren ahí”, “me van a rechazar”) y la pone a prueba con experiencias concretas, que es el componente con más peso en la revisión de Masi et al. (2011).
    • Atender la depresión, la ansiedad o el acoso si están presentes. Cuando hay un cuadro de base, tratarlo es parte de tratar la soledad.

    El test de soledad del sitio usa una escala pensada para adultos, así que no sirve para medir a un adolescente. Para ese caso pesan más la conversación y una evaluación profesional.

    ¿Cuándo pedir ayuda profesional por la soledad de un hijo adolescente?

    Conviene consultar con un psicólogo clínico o un profesional de salud mental infantojuvenil si ocurre alguna de estas situaciones:

    • La soledad o el aislamiento llevan más de unas semanas y no mejoran.
    • Hay tristeza persistente, pérdida de interés, cambios marcados de sueño o apetito, o baja del rendimiento.
    • El joven evita ir al colegio o salir de casa.
    • Hay indicios de acoso, exclusión o ciberacoso.
    • Aparece consumo de alcohol u otras sustancias, o conductas de riesgo.
    • Habla de que “todo da lo mismo”, de no querer seguir o de hacerse daño.

    Si dice o insinúa que quiere morir, o hay autolesiones, no esperes: conversa directamente y busca ayuda de inmediato. En Chile puedes llamar al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud (gratuita, desde celulares, las 24 horas), y en una urgencia vital al 131 o ir al servicio de urgencia más cercano. Tienes además la guía sobre cómo ayudar a alguien con ideas suicidas. La OMS reúne información general sobre salud mental en la adolescencia.

    Los padres no tienen que esperar a que su hijo “pida” terapia. Es habitual que los adolescentes no lo hagan, y una primera consulta, con o sin él, sirve para orientar qué está pasando y cómo acompañarlo en casa.

    Preguntas frecuentes

    ¿Es normal que un adolescente se sienta solo?

    Sí. La adolescencia reorganiza los vínculos y aumenta la sensibilidad al rechazo, así que sentirse solo de manera pasajera es común. Se vuelve motivo de atención cuando dura semanas o meses, afecta el ánimo, el colegio o el sueño, o el joven deja de relacionarse con todos, incluida la familia.

    ¿Cómo distingo si mi hijo está solo o simplemente quiere tranquilidad?

    Pregúntale cómo se siente cuando está solo. Si descansa, hace cosas que disfruta y mantiene contacto con alguien, probablemente necesita espacio. Si se aísla con tristeza, evita planes por miedo, habla de que nadie lo entiende o no tiene a quién contarle sus cosas, es soledad. La conducta se ve igual; la vivencia cambia.

    ¿Las redes sociales causan soledad en adolescentes?

    No hay evidencia de que el tiempo en redes por sí solo cause soledad. Un metaanálisis de 59 estudios encontró una asociación moderada con el uso problemático (el que el joven no logra controlar) y una muy pequeña con el tiempo total. Por ser correlaciones, tampoco se sabe si las redes generan soledad o si los jóvenes solos se refugian en ellas.

    ¿Qué hago si mi hijo me dice que no tiene amigos?

    Escucha sin corregir ni minimizar y pregunta qué le gustaría que fuera distinto. Evita armarle planes o llamar a otros padres sin que lo sepa. Ofrece opciones por interés, como talleres o deportes, y si el aislamiento es largo o va con tristeza, consulta con un psicólogo.

    ¿La soledad en la adolescencia puede producir depresión?

    Está asociada con más riesgo de depresión y posiblemente de ansiedad, en el momento y hasta años después, según una revisión sistemática. La relación es de ida y vuelta: el ánimo bajo también dificulta acercarse a otros. Por eso importa mirar ambas cosas a la vez y no dejar pasar los meses.

    ¿Cuándo debo llevar a mi hijo al psicólogo por sentirse solo?

    Cuando la soledad se prolonga más de unas semanas, se acompaña de tristeza, rechazo al colegio, cambios de sueño o apetito, consumo de sustancias o frases de desesperanza. Si hay ideas de muerte o autolesiones, busca ayuda de inmediato: en Chile, el *4141 atiende las 24 horas.

    Si quieres conversarlo con alguien

    Ver a un hijo apagado sin saber cómo acercarse cansa, y muchas familias llegan a consulta después de meses de intentarlo solas. En terapia online se puede evaluar qué hay detrás de la soledad de tu hijo (habilidades, ansiedad, ánimo, acoso) y definir qué hacer en casa y qué en sesión. Puedes escribirnos desde la página de contacto y contarnos tu caso.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Bellack, A. S., Mueser, K. T., Gingerich, S., & Agresta, J. (2004). Social skills training for schizophrenia: A step-by-step guide (2.ª ed.). Guilford Press.

    Burke, L., Christiansen, J., Lasgaard, M., Demkowicz, O., Verity, L., Lau, J. Y. F., & Qualter, P. (2026). Interventions to reduce loneliness in children and adolescents (4-18 years): A systematic review and meta-analysis with narrative synthesis of study-level characteristics. Journal of Affective Disorders, 403, 121445. https://doi.org/10.1016/j.jad.2026.121445

    Cacioppo, J. T., & Patrick, W. (2008). Loneliness: Human nature and the need for social connection. W. W. Norton.

    Cooper, K., Hards, E., Moltrecht, B., Reynolds, S., Shum, A., McElroy, E., & Loades, M. (2021). Loneliness, social relationships, and mental health in adolescents during the COVID-19 pandemic. Journal of Affective Disorders, 289, 98-104. https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.04.016

    Feng, H.-P., Lien, Y.-J., Cian, S.-Y., Wang, W.-Y., Li, Y.-T., Chen, C.-H., & Wu, Y.-Y. (2026). Exploring the relationship between social media use and loneliness in adolescents and young adults: A systematic review and meta-analysis. Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, 61(8), 1345-1359. https://doi.org/10.1007/s00127-026-03175-4

    Gross, J. J., & Ford, B. Q. (Eds.). (2024). Handbook of emotion regulation (3.ª ed.). Guilford Press.

    Hards, E., Loades, M. E., Higson-Sweeney, N., Shafran, R., Serafimova, T., Brigden, A., Reynolds, S., Crawley, E., Chatburn, E., Linney, C., McManus, M., & Borwick, C. (2022). Loneliness and mental health in children and adolescents with pre-existing mental health problems: A rapid systematic review. British Journal of Clinical Psychology, 61(2), 313-334. https://doi.org/10.1111/bjc.12331

    Houghton, S., Kyron, M., Hunter, S. C., Lawrence, D., Hattie, J., Carroll, A., & Zadow, C. (2022). Adolescents’ longitudinal trajectories of mental health and loneliness: The impact of COVID-19 school closures. Journal of Adolescence, 94(2), 191-205. https://doi.org/10.1002/jad.12017

    Loades, M. E., Chatburn, E., Higson-Sweeney, N., Reynolds, S., Shafran, R., Brigden, A., Linney, C., McManus, M. N., Borwick, C., & Crawley, E. (2020). Rapid systematic review: The impact of social isolation and loneliness on the mental health of children and adolescents in the context of COVID-19. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 59(11), 1218-1239. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2020.05.009

    Masi, C. M., Chen, H.-Y., Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2011). A meta-analysis of interventions to reduce loneliness. Personality and Social Psychology Review, 15(3), 219-266. https://doi.org/10.1177/1088868310377394

    Neff, K. (2016). Sé amable contigo mismo. Planeta.

    Odgers, C. L., & Jensen, M. R. (2020). Annual research review: Adolescent mental health in the digital age: Facts, fears, and future directions. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 61(3), 336-348. https://doi.org/10.1111/jcpp.13190

    Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173-182. https://doi.org/10.1038/s41562-018-0506-1

    Sauter, S. R., Kim, L. P., & Jacobsen, K. H. (2020). Loneliness and friendlessness among adolescents in 25 countries in Latin America and the Caribbean. Child and Adolescent Mental Health, 25(1), 21-27. https://doi.org/10.1111/camh.12358

    Williams, K. D. (2001). Ostracism: The power of silence. Guilford Press.

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa evidencia científica sobre salud mental y evaluación psicológica para traducirla en orientación clara y prudente.

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  • Soledad no deseada en personas mayores: cómo detectarla y ayudar

    Soledad no deseada en personas mayores: cómo detectarla y ayudar

    Tu mamá dice que está bien, que no necesita nada, y aun así cada vez sale menos, contesta más seco y se queda dormida frente al televisor. La soledad no deseada en personas mayores suele llegar así, sin escándalo, y a menudo se confunde con “cosas de la edad”. En esta guía vas a ver cómo distinguirla de vivir solo, qué tan frecuente es la soledad en la vejez en Chile, qué señales mirar, cómo afecta a la salud y qué hacer desde la familia, con lo que la investigación sí respalda y con lo que no.

    Respuesta corta: la soledad no deseada es la distancia dolorosa entre los vínculos que una persona mayor tiene y los que necesita. No depende de vivir sola: en Chile, cerca de la mitad de las personas de 60 años o más la declara. Se nota en cambios de ánimo, de sueño, de rutina y de trato con los demás. Se asocia con más depresión, demencia y mortalidad, tiene salida, y lo que mejor funciona es ayudar a la persona a sentirse segura y útil antes que empujarla a “salir más”.

    ¿Qué es la soledad no deseada en personas mayores y en qué se diferencia de vivir solo?

    La soledad es una vivencia subjetiva: la insatisfacción con la cantidad o la calidad de los vínculos que se tienen. Así la define el informe del Observatorio del Envejecimiento UC-Confuturo, que la separa del aislamiento social, una condición objetiva que se mide por la escasez de contactos. Y vivir solo es una tercera cosa, un dato de convivencia.

    El sociólogo Robert Weiss distinguió además dos tipos. La soledad emocional nace de perder un vínculo íntimo de apego, por ejemplo la pareja o el confidente. La soledad social aparece cuando falta una red más amplia de amigos, vecinos o grupos que den sentido de pertenencia (Weiss, 1973, citado en el Observatorio del Envejecimiento UC-Confuturo, 2025).

    Lo que sigue importa para la familia: la relación entre lo objetivo y lo subjetivo es modesta. Con datos de dos estudios poblacionales de adultos de 50 años o más, Hughes et al. (2004) mostraron que el estado civil, el tipo de vivienda o el tamaño de la red explican poco de cuán sola se siente la gente. Una persona puede vivir sola y estar a gusto, y otra puede vivir con su pareja o en una residencia y sentirse muy sola. Por eso contar visitas no alcanza para saber cómo está.

    Si quieres ver cómo se vive esta sensación a otras edades, tienes por qué me siento solo aunque tenga gente alrededor y la guía de soledad crónica.

    ¿Cuántos adultos mayores se sienten solos en Chile?

    Muchos. Para hablar de soledad en la vejez, Chile incluido, existe una fuente nacional: la Encuesta Nacional de Calidad de Vida en la Vejez UC-Caja Los Andes, la única encuesta nacional que mide por separado la soledad (con la escala UCLA-3) y el riesgo de aislamiento (con la escala de redes de Lubben). Según su ola de 2022, analizada por el Observatorio del Envejecimiento UC-Confuturo (2025), entre las personas de 60 años o más:

    SituaciónPorcentaje
    Declara sentimientos de soledad49,2 %
    Tiene alto riesgo de aislamiento social55,5 %
    Tiene soledad y alto riesgo de aislamiento a la vez30,7 %
    Solo alto riesgo de aislamiento24,9 %
    Solo soledad18,4 %

    La misma encuesta venía subiendo: quienes dijeron sentirse solos fueron 40 % en 2016, 44 % en 2019 y 49 % en 2022 (Centro UC de Estudios de Vejez y Envejecimiento y Caja Los Andes, 2022).

    El informe también muestra quiénes están más expuestos:

    • Sexo: las mujeres declaran más soledad que los hombres, con una brecha cercana a 8 puntos.
    • Edad: la soledad sube poco con los años (47,3 % entre 60 y 69 años; 52 % desde los 80). El aislamiento sí aumenta: a partir de los 80 años su prevalencia es 14 puntos más alta que entre los 60 y 69.
    • Educación: declara soledad el 57,1 % de quienes solo cursaron enseñanza básica, el 46,6 % con enseñanza media y el 40,4 % con estudios superiores.
    • Vivir solo: entre los hombres, el 65,1 % de los que viven solos se siente solo, frente al 38,4 % de los que viven acompañados. En las mujeres la diferencia es menor (60,7 % y 50,4 %), y tener pareja protege más a ellos que a ellas.
    • Salud: quienes califican peor su salud reportan más soledad y más aislamiento.

    Para ponerlo en perspectiva, un metaanálisis de la prevalencia de soledad en 113 países encontró cifras entre 5,2 % (norte de Europa) y 21,3 % (este de Europa) en personas de 60 años o más, pero con datos casi solo de Europa (Surkalim et al., 2022). No conviene comparar esos números con los de Chile: cambian las escalas, los cortes y las preguntas. Lo sólido es esto: en Chile, más o menos una de cada dos personas mayores dice sentirse sola.

    Señales de soledad no deseada en una persona mayor

    Las personas mayores rara vez dicen “me siento sola”. Muchas lo ocultan por vergüenza, por no preocupar o porque lo toman como parte de envejecer. Lo que se ve son cambios. Cacioppo y Patrick (2008) describen cómo la soledad prolongada altera el ánimo, la atención, la conducta y el cuerpo a la vez, y de ahí salen estas pistas:

    ÁreaQué puedes notarQué dice la investigación
    ÁnimoTristeza, ansiedad, pesimismo, irritabilidad. Las alegrías cotidianas (una visita, una llamada) reconfortan menosCacioppo y Patrick (2008) describen más afecto negativo y menos placer en lo social
    Trato con los demásRespuestas cortantes, sarcasmo, desconfianza ante comentarios neutrales, “aguantar en silencio” sin pedir ayudaLa mente solitaria está más atenta a señales de rechazo y las interpreta con pesimismo (Cacioppo y Patrick, 2008)
    SueñoDuerme las mismas horas, pero se levanta cansada y con sueño durante el díaEl sueño de las personas solas es menos eficiente, aunque la cantidad de horas sea parecida (Cacioppo y Patrick, 2008)
    CuerpoPresión arterial más alta, más malestares sin causa claraLa soledad predice aumentos de la presión sistólica en mayores (Cacioppo y Patrick, 2008)
    RutinaMenos salidas, menos actividad física, comidas pobres o apuradas, tareas repetitivas para llenar el tiempoCacioppo y Patrick (2008) la asocian con menos ejercicio y más hábitos poco saludables

    Ninguna señal prueba nada por sí sola. Las que más conviene mirar son los cambios respecto de cómo era la persona antes: dejó actividades que disfrutaba, habla menos, se descuida en el aseo o en la comida, evita salir “porque ya no vale la pena”. También cuenta lo que ocurrió en los últimos meses: una viudez, una mudanza, la jubilación, una enfermedad o dejar de manejar.

    Un punto más. Casi nunca se queja de soledad quien más la siente. Por eso sirve más preguntar por hechos (“¿con quién hablaste esta semana?”) que por sentimientos (“¿te sientes sola?”).

    Factores de riesgo de la soledad no deseada: ¿por qué aparece en la vejez?

    Varias causas se suman, entre pérdidas y barreras:

    • Pérdidas de vínculos: la muerte de la pareja y de amigos, hijos que se van, la jubilación que corta la rutina de contacto.
    • Salud y movilidad: enfermedades crónicas, dolor, miedo a caerse, dejar de manejar. El informe UC-Confuturo recoge testimonios de personas que se encierran en casa y no se atreven a salir, y de zonas rurales donde el transporte público falta o es caro.
    • Pérdida de audición: una revisión sistemática de 14 estudios encontró que, en la mayoría de los análisis ajustados, la sordera se asociaba con más soledad y más aislamiento, y en varios estudios el vínculo era más fuerte en mujeres (Shukla et al., 2020). Casi todos eran estudios de un solo momento, así que muestran asociación y no causa. Aun así, vale la pena revisar la audición antes de concluir que “ya no quiere conversar”.
    • Menos recursos: menor educación formal, ingresos bajos y redes pequeñas.
    • Expectativas culturales: la socióloga María Soledad Herrera, citada en el informe UC-Confuturo, plantea que la soledad tiene que ver con las expectativas sobre cómo debería ser la propia red, y por eso no crece de forma pareja con la edad.

    Una vez instalada, la soledad se alimenta sola. Según Cacioppo y Patrick (2008), sentirse desconectado activa un modo de alerta ante el rechazo. La persona interpreta lo ambiguo como frío, se protege con distancia o con palabras duras, los demás se alejan, y ella lo vive como la confirmación de lo que temía. Detrás hay miedo, y entenderlo cambia la forma de acercarse.

    Soledad y salud mental en adultos mayores: consecuencias para el ánimo y el cuerpo

    Todo lo que sigue son asociaciones entre grupos, no predicciones para una persona concreta.

    Depresión. En un estudio español con 1.190 personas de 50 años o más seguidas por siete años, quienes tuvieron soledad crónica presentaron seis veces más probabilidad de una depresión mayor en el último año (OR 6,11; IC 95 % 2,62 a 14,22) que quienes no la tuvieron, y quienes la tuvieron de forma transitoria, unas dos veces más (Martín-María et al., 2021). En otro estudio de cinco años con adultos de 50 a 68 años, la soledad predijo los síntomas depresivos posteriores, pero la depresión no predijo la soledad (Cacioppo et al., 2010).

    Mortalidad. Un metaanálisis de 35 estudios y más de 77.000 personas halló que la soledad se asocia con más riesgo de morir por cualquier causa (HR 1,22; IC 95 % 1,10 a 1,35), con un efecto algo mayor en hombres (Rico-Uribe et al., 2018). En una cohorte de adultos de 50 años o más de Estados Unidos, la soledad crónica se asoció con una mortalidad mayor (HR 1,83) que la situacional (HR 1,56) (Shiovitz-Ezra y Ayalon, 2010).

    Demencia. Un metaanálisis de 21 muestras y más de 600.000 personas encontró que la soledad se asociaba con más riesgo de demencia por todas las causas (HR 1,31), y que se mantenía al controlar la depresión y el aislamiento, con bastante variación entre estudios (Luchetti et al., 2024). Quien se siente solo y empieza a olvidar cosas merece una evaluación; la guía sobre reserva cognitiva explica qué ayuda a proteger la memoria.

    Sueño y presión arterial. Cacioppo y Patrick (2008) describen sueño menos reparador y mayor presión sistólica en mayores solos. Si el sueño ya es un problema, mira insomnio en adultos mayores.

    Riesgo suicida. Una revisión narrativa concluyó que tanto vivir solo como sentirse solo se asocian con ideación e intentos de suicidio, y que la soledad subjetiva pesó más (Calati et al., 2019). La mayoría de los estudios incluidos eran de adolescentes y adultos jóvenes, así que en mayores la evidencia es menos directa, pero la conclusión práctica es la misma: preguntar y no minimizar.

    ¿Es soledad, depresión o duelo?

    A veces es una, a veces son varias a la vez, y conviene distinguirlas porque se acompañan distinto.

    • Soledad. Es una evaluación sobre las relaciones (“estoy sola con mi gente cerca”). Cacioppo y Patrick (2008) explican que suele empujar a querer reconectar, aunque con miedo y torpeza.
    • Depresión. Es una evaluación global de la vida. Trae apatía, pérdida de interés en casi todo, cambios de apetito y de sueño, y apaga la motivación de acercarse. Si te suena, revisa terapia para la depresión.
    • Duelo. Tras la muerte de la pareja, la soledad intensa es parte del cuadro. La mayoría se adapta con el tiempo, pero cerca del 10 % desarrolla un duelo prolongado (Szuhany et al., 2021). Los criterios de Prigerson et al. (2021) piden anhelo o preocupación persistentes con deterioro funcional, durante al menos 12 meses según el DSM-5-TR (la CIE-11 pide 6 meses). Más en la guía sobre el duelo.

    Cuando se juntan, se tratan juntas.

    Cómo combatir la soledad no deseada y ayudar a una persona mayor

    Lo primero es una mala noticia a medias: juntar gente no basta. En el metaanálisis de Masi et al. (2011), con 20 ensayos aleatorizados, las intervenciones que cambiaban cómo la persona interpreta los vínculos (cognición social desadaptativa) lograron el mayor efecto (d = -0,60). Aumentar el apoyo social tuvo un efecto pequeño pero significativo (d = -0,16). Ampliar las oportunidades de contacto (d = -0,06) y entrenar habilidades sociales (d = 0,02) no mostraron efecto. Inscribir a alguien en un taller sin tocar el miedo al rechazo suele rendir poco.

    Revisiones más recientes apuntan en la misma dirección, con matices. Una red de metaanálisis de 60 estudios en mayores que viven en la comunidad encontró el mayor beneficio en las intervenciones psicológicas, seguidas por el ejercicio, el apoyo social sin tecnología y la activación conductual; las que integraban participación social activa se veían más prometedoras (Yu et al., 2023). Otra revisión de 70 estudios halló que la mayoría de las intervenciones tenía un efecto pequeño, que la terapia con animales y la videoconferencia en residencias mostraron efectos grandes pero muy variables, y que la calidad global de la evidencia era muy baja (Hoang et al., 2022). En residencias de larga estadía, la mayoría de los estudios revisados reportó descensos de la soledad, con la risoterapia, la horticultura y la terapia de reminiscencia entre las más eficaces (Quan et al., 2020).

    Con eso, un plan razonable para la familia:

    1. Primero, seguridad. Según Cacioppo y Patrick (2008), la conducta cortante o rígida de un mayor solo suele ser miedo a ser rechazado o a ser una carga. Discutir con lógica (“pero si todos te queremos”) aumenta la resistencia. Lo que calma es una presencia constante y sin juicio.
    2. Pasos chicos, previsibles y de bajo riesgo. Una visita corta a hora fija, un café, una llamada que siempre llega a la misma hora. Exigir que “salga de su caparazón” de golpe suele fracasar.
    3. Dar un rol, no solo compañía. Cacioppo y Patrick (2008) cuentan el caso de Experience Corps, un programa en que adultos mayores aislados ayudan a niños en escuelas: ser útil restaura la sensación de pertenencia sin la amenaza de sentirse juzgado. Pedirle una receta, que enseñe a un nieto a tejer o que cuide una planta compartida funciona de manera parecida.
    4. Revisar lo que bloquea. La audición, la visión, el dolor, el transporte, el miedo a caerse. A veces el problema práctico es lo único que hay que resolver.
    5. Ayudarle a cuestionar pensamientos como “nadie me llama”. Sin discutirle: pedirle que recuerde la última vez que alguien sí lo hizo. Esa es la lógica de la terapia cognitivo-conductual que mostró más efecto en el metaanálisis de Masi.
    6. Cuidar a quien cuida. Si tú eres el único apoyo, también te desgastas. Mira la guía sobre el síndrome del cuidador.

    Lo que conviene evitar: los consejos del tipo “sal más, haz amigos”, tratarla como si fuera incapaz, decidir por ella cómo debería ocupar su tiempo y comparar (“la vecina sí va al club”). Quitan autonomía y refuerzan la vergüenza.

    Dónde pedir apoyo en Chile. El Fono Mayor de SENAMA (800 400 035) orienta a personas mayores y familias; confirma su horario en senama.gob.cl. El programa Vínculos de SENAMA acompaña a personas mayores en situación de vulnerabilidad y se ejecuta a través de las municipalidades, así que se consulta en la municipalidad. El CESFAM es la puerta de entrada para que revisen su salud general, incluida la audición. Para ideas de actividades y participación, mira envejecimiento activo y bienestar psicológico en la adultez mayor.

    ¿Se puede medir la soledad? La escala UCLA-3

    La versión breve de la escala UCLA tiene tres preguntas: con qué frecuencia sientes que te falta compañía, que te dejan de lado o que estás aislado de los demás. Se responde “casi nunca”, “algunas veces” o “a menudo” (1 a 3 puntos cada una), y el total va de 3 a 9. Sus autores la diseñaron para encuestas telefónicas, donde los 20 ítems de la escala completa resultaban demasiado largos, y su puntaje se correlaciona 0,82 con el de esa escala completa (Hughes et al., 2004). En el artículo original no se definió un punto de corte: es una medida continua, útil para ordenar lo que se siente y no para etiquetar.

    Si quieres probarla tú o acompañar a alguien a hacerlo, está en el test de soledad. Orienta, no diagnostica.

    Cuándo pedir ayuda profesional

    Conviene consultar si la soledad lleva semanas o meses, si la persona ha dejado de comer bien o de cuidarse, si duerme muy mal, si hay tristeza que no cede, si aparecen olvidos nuevos, si bebe más alcohol o si perdió el interés por casi todo. Un psicólogo puede evaluar si es soledad, depresión, duelo o varias, y la terapia (en especial la cognitivo-conductual) tiene respaldo. También se puede hacer en línea, algo útil cuando salir de casa es difícil.

    Si dice que no quiere vivir, que es una carga o que “ya sería mejor no estar”, no lo dejes pasar: en Chile puedes llamar a la Línea de Prevención del Suicidio (*4141, gratuita, desde celulares) o ir a un servicio de urgencia. En una emergencia, el 131 conecta con SAMU.

    Preguntas frecuentes

    ¿Qué es la soledad no deseada en personas mayores?

    Es la sensación de que los vínculos que se tienen no alcanzan, en una persona de 60 años o más. Se distingue del aislamiento social, que se mide por la cantidad de contactos, y de vivir solo, que es un dato de convivencia. Puede ocurrir con la familia cerca y se asocia con más depresión y peor salud.

    ¿Vivir solo es lo mismo que sentirse solo?

    No. Vivir solo es una situación de convivencia, y sentirse solo es una vivencia subjetiva. En Chile, entre los hombres de 60 años o más que viven solos, 65,1 % declara soledad, y entre los que viven acompañados, 38,4 %. Hay mayores que viven solos y están bien, y otros que conviven y se sienten solos.

    ¿Cuántos adultos mayores se sienten solos en Chile?

    Según la ola de 2022 de la Encuesta Nacional de Calidad de Vida en la Vejez, el 49,2 % de las personas de 60 años o más declara soledad y el 55,5 % tiene alto riesgo de aislamiento social. Un 30,7 % vive ambas situaciones. Las mujeres y quienes tienen menos educación están más expuestos.

    ¿Cómo sé si mi papá o mi mamá se siente solo?

    Mira los cambios: menos salidas, ánimo más bajo o irritable, sueño poco reparador, descuido de la comida o del aseo, respuestas más cortantes. Pregunta por hechos (“¿con quién hablaste esta semana?”) en vez de por sentimientos. Muchos mayores no dicen que están solos por vergüenza o para no preocupar.

    ¿Qué hago si no quiere salir ni recibir visitas?

    Evita insistir o discutir. Ofrece contactos breves, previsibles y de bajo riesgo, y busca una actividad en la que se sienta útil. Descarta causas prácticas como la audición, el dolor o el miedo a caerse. Si el rechazo se prolonga o hay tristeza marcada, conviene una evaluación profesional.

    ¿La soledad puede causar demencia?

    Se asocia con más riesgo de demencia (HR 1,31 en un metaanálisis de más de 600.000 personas), pero eso describe promedios de grupo y no prueba que la soledad la cause. La relación puede ir en ambas direcciones. Si hay olvidos nuevos, lo adecuado es consultar para una evaluación cognitiva.

    Qué puedes hacer esta semana

    Elige una sola acción. Fija una llamada corta a la misma hora dos veces por semana, pide a tu papá o a tu mamá que te enseñe algo que sabe, o revisa si oye bien. Si después de unas semanas la situación sigue igual, o si te quedó la sensación de que hay algo más, escríbenos desde la página de contacto y vemos cómo acompañar a tu familiar, o a ti, con calma.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Cacioppo, J. T., Hawkley, L. C., & Thisted, R. A. (2010). Perceived social isolation makes me sad: 5-year cross-lagged analyses of loneliness and depressive symptomatology in the Chicago Health, Aging, and Social Relations Study. Psychology and Aging, 25(2), 453-463. https://doi.org/10.1037/a0017216

    Cacioppo, J. T., & Patrick, W. (2008). Loneliness: Human nature and the need for social connection. W. W. Norton & Company.

    Calati, R., Ferrari, C., Brittner, M., Oasi, O., Olié, E., Carvalho, A. F., & Courtet, P. (2019). Suicidal thoughts and behaviors and social isolation: A narrative review of the literature. Journal of Affective Disorders, 245, 653-667. https://doi.org/10.1016/j.jad.2018.11.022

    Centro UC de Estudios de Vejez y Envejecimiento, & Caja Los Andes. (2022). Personas mayores recuperan satisfacción con la vida a niveles prepandemia, pero aumenta la soledad [Noticia sobre la VI Encuesta Nacional de Calidad de Vida en la Vejez]. Pontificia Universidad Católica de Chile. https://www.uc.cl/noticias/personas-mayores-recuperan-satisfaccion-con-la-vida-a-niveles-pre-pandemia-pero-aumenta-la-soledad/

    Hoang, P., King, J. A., Moore, S., Moore, K., Reich, K., Sidhu, H., Tan, C. V., Whaley, C., & McMillan, J. (2022). Interventions associated with reduced loneliness and social isolation in older adults: A systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 5(10), e2236676. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.36676

    Hughes, M. E., Waite, L. J., Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2004). A short scale for measuring loneliness in large surveys: Results from two population-based studies. Research on Aging, 26(6), 655-672. https://doi.org/10.1177/0164027504268574

    Luchetti, M., Aschwanden, D., Sesker, A. A., Zhu, X., O’Súilleabháin, P. S., Stephan, Y., Terracciano, A., & Sutin, A. R. (2024). A meta-analysis of loneliness and risk of dementia using longitudinal data from >600,000 individuals. Nature Mental Health, 2(11), 1350-1361. https://doi.org/10.1038/s44220-024-00328-9

    Martín-María, N., Caballero, F. F., Lara, E., Domènech-Abella, J., Haro, J. M., Olaya, B., Ayuso-Mateos, J. L., & Miret, M. (2021). Effects of transient and chronic loneliness on major depression in older adults: A longitudinal study. International Journal of Geriatric Psychiatry, 36(1), 76-85. https://doi.org/10.1002/gps.5397

    Masi, C. M., Chen, H.-Y., Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2011). A meta-analysis of interventions to reduce loneliness. Personality and Social Psychology Review, 15(3), 219-266. https://doi.org/10.1177/1088868310377394

    Observatorio del Envejecimiento UC-Confuturo. (2025). Soledad no deseada y aislamiento social en la vejez: Prevalencia, factores de riesgo y estrategias de acción (Reporte ODE n.º 37). Pontificia Universidad Católica de Chile. https://observatorioenvejecimiento.uc.cl/wp-content/uploads/2025/05/Reporte-ODE-37-Soledad-no-Deseada-y-Aislamiento-Social-en-la-Vejez-Prevalencia-Factores-de-Riesgo-y-Estrategias-de-Accion.pdf

    Prigerson, H. G., Boelen, P. A., Xu, J., Smith, K. V., & Maciejewski, P. K. (2021). Validation of the new DSM-5-TR criteria for prolonged grief disorder and the PG-13-Revised (PG-13-R) scale. World Psychiatry, 20(1), 96-106. https://doi.org/10.1002/wps.20823

    Quan, N. G., Lohman, M. C., Resciniti, N. V., & Friedman, D. B. (2020). A systematic review of interventions for loneliness among older adults living in long-term care facilities. Aging & Mental Health, 24(12), 1945-1955. https://doi.org/10.1080/13607863.2019.1673311

    Rico-Uribe, L. A., Caballero, F. F., Martín-María, N., Cabello, M., Ayuso-Mateos, J. L., & Miret, M. (2018). Association of loneliness with all-cause mortality: A meta-analysis. PLOS ONE, 13(1), e0190033. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0190033

    Shiovitz-Ezra, S., & Ayalon, L. (2010). Situational versus chronic loneliness as risk factors for all-cause mortality. International Psychogeriatrics, 22(3), 455-462. https://doi.org/10.1017/s1041610209991426

    Shukla, A., Harper, M., Pedersen, E., Goman, A., Suen, J. J., Price, C., Applebaum, J., Hoyer, M., Lin, F. R., & Reed, N. S. (2020). Hearing loss, loneliness, and social isolation: A systematic review. Otolaryngology-Head and Neck Surgery, 162(5), 622-633. https://doi.org/10.1177/0194599820910377

    Surkalim, D. L., Luo, M., Eres, R., Gebel, K., van Buskirk, J., Bauman, A., & Ding, D. (2022). The prevalence of loneliness across 113 countries: Systematic review and meta-analysis. BMJ, 376, e067068. https://doi.org/10.1136/bmj-2021-067068

    Szuhany, K. L., Malgaroli, M., Miron, C. D., & Simon, N. M. (2021). Prolonged grief disorder: Course, diagnosis, assessment, and treatment. Focus, 19(2), 161-172. https://doi.org/10.1176/appi.focus.20200052

    Yu, D. S. F., Li, P. W. C., Lin, R. S. Y., Kee, F., Chiu, A., & Wu, W. (2023). Effects of non-pharmacological interventions on loneliness among community-dwelling older adults: A systematic review, network meta-analysis, and meta-regression. International Journal of Nursing Studies, 144, 104524. https://doi.org/10.1016/j.ijnurstu.2023.104524

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa evidencia científica sobre salud mental y evaluación psicológica para traducirla en orientación clara y prudente.

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  • Amigos que solo te buscan cuando necesitan algo: qué hacer

    Amigos que solo te buscan cuando necesitan algo: qué hacer

    Te escribe un martes a las diez de la noche con un “hola, ¿estás? Necesito pedirte algo”. Tú dejas lo que estabas haciendo, lo escuchas, le ayudas, y después de dos semanas de silencio llega el siguiente mensaje con otro favor. Si te suenan familiares los amigos que solo te buscan cuando te necesitan, probablemente ya notaste que algo no cuadra, aunque todavía no sepas ponerle nombre. En esta guía vas a ver cómo reconocer una amistad unilateral, qué dice la investigación sobre dar y recibir apoyo, por qué cuesta tanto mirar el desequilibrio y qué puedes hacer, paso a paso, sin quedar con la culpa a cuestas.

    Respuesta corta: una amistad unilateral es un vínculo donde casi todo el cuidado fluye en una sola dirección. La otra persona aparece cuando necesita algo (un favor, plata, compañía, un oído) y desaparece cuando tú lo necesitas o cuando ya consiguió lo que buscaba. Pedir ayuda a un amigo es normal. Lo que cambia el cuadro es el patrón: se repite, no se devuelve y no hay un gesto de reparación cuando lo hablas. Puedes conversarlo, bajar la inversión de a poco o cerrar el vínculo, y en cualquiera de los tres casos puedes perdonar sin reconciliarte.

    ¿Qué significa una amistad unilateral? Amigos que solo te buscan por interés

    “Amistad unilateral” es una forma cotidiana de nombrar un desequilibrio, y no figura como diagnóstico ni como constructo con escala propia en la literatura científica. Quiere decir que tú sostienes la relación (escribes, recuerdas, escuchas, organizas) y la otra persona la usa. Lo más cercano en la investigación son los estudios sobre el balance entre el apoyo que se da y el que se recibe, que verás más abajo.

    Conviene separar dos cosas que se parecen. Una es la amistad que atraviesa una mala racha, donde uno de los dos necesita más durante un tiempo y después las cosas se equilibran. La otra es el patrón sostenido, donde la cercanía depende de lo que el otro puede obtener de ti. Según Bradbury y Karney (2019), en Intimate Relationships, las relaciones muy satisfactorias funcionan con una orientación “comunal”: cada uno responde a las necesidades del otro sin llevar la cuenta ni exigir un pago inmediato (ellos retoman aquí el trabajo de Clark y Mills). Cuando la relación se deteriora, la gente pasa a una orientación de “intercambio” y empieza a medir. Eso significa que una amistad sana puede ser asimétrica por temporadas sin que nadie esté contando. Lo que hay que mirar es si el desbalance tiene salida o es la regla.

    También hay una razón para ser justa con el otro. Hay personas que piden de más porque están desbordadas, porque no saben pedir de otra manera o porque nadie les enseñó a sostener una amistad. Nada de eso te obliga a seguir dando, pero ayuda a decidir qué hacer sin condenar a nadie.

    7 señales de que tu amistad es unilateral

    Una sola de estas señales en una semana difícil no dice nada. Lo que pesa es que aparezcan juntas y que se repitan.

    1. Te escribe casi solo cuando necesita algo. Un favor, plata prestada, que lo lleves a algún lado, que lo escuches mientras se desahoga. Fuera de eso, silencio.
    2. Tus mensajes quedan en visto, pero los suyos esperan respuesta inmediata. Tú esperas días; él o ella se molesta si tardas horas.
    3. Cuando tú tienes un problema, no está disponible o cambia el tema al suyo. Escucharte parece costarle más que pedirte que lo escuches.
    4. Sabes todo de su vida y él o ella sabe poco de la tuya. No pregunta cómo te fue en lo que te contó que te preocupaba.
    5. Los favores crecen. Empiezan chicos y se vuelven más grandes, más seguidos o con menos aviso. Cacioppo y Patrick (2008), en Loneliness, tratan como “datos negativos” que alguien recién conocido pida dinero prestado, use tus cosas o pida favores unilaterales importantes, y recomiendan prudencia y distancia.
    6. Desaparece después del favor. Sin agradecimiento real, sin devolver nada, sin preguntar cómo quedaste tú.
    7. Si dices que no, se molesta o te castiga con silencio. El “después de todo lo que hice por ti” aparece justo cuando pones un límite.

    Preguntas para revisar tu propia balanza

    Antes de concluir, vale la pena responder con calma:

    • ¿Cuándo fue la última vez que me preguntó cómo estaba y esperó la respuesta?
    • Si hoy yo necesitara algo importante, ¿qué creo que haría?
    • ¿Qué me da esta amistad hoy, además de la costumbre de dar?
    • ¿Se lo he dicho alguna vez, o llevo años esperando que lo note solo?

    Un cuidado extra: Bradbury y Karney (2019) describen un sesgo egocéntrico bien documentado en las parejas, que también aplica a otros vínculos. Cada uno tiene más presentes sus propios esfuerzos que los del otro, y por eso, cuando ambos estiman cuánto aportan, la suma suele pasar del 100 %. Eso no quiere decir que estés exagerando, y sí que anotar hechos (fechas, favores, quién escribió primero) te da una imagen más fiable que la sensación del momento.

    ¿Por qué importa el equilibrio entre dar y recibir?

    Dar apoyo tiene beneficios. Un estudio de seguimiento en adultos mayores casados encontró que quienes daban apoyo práctico a amigos, familiares y vecinos, y apoyo emocional a su pareja, tuvieron menor mortalidad a cinco años, y que recibir apoyo no mostró efecto una vez considerado lo que daban (Brown et al., 2003). Ayudar a otros, entonces, puede ser bueno para ti.

    El matiz está en la proporción. En una muestra nacional de 6.325 adultos de Estados Unidos, seguida durante 23 años, quienes estaban relativamente equilibrados entre las horas de apoyo que daban y las que recibían al mes tuvieron menor riesgo de morir por cualquier causa que quienes recibían mucho más de lo que daban y que quienes daban mucho más de lo que recibían. En el apoyo práctico, además, quienes daban una cantidad moderada tuvieron menos riesgo que quienes daban muy poco o muchísimo (Chen et al., 2021). Es un resultado correlacional y mide el total de apoyo en toda la vida de la persona, no una amistad en particular; no prueba que una amiga abusiva acorte la vida de nadie. Aun así, sugiere que dar mucho y recibir poco, de forma sostenida, puede tener un costo.

    En el plano emocional, Bradbury y Karney (2019) describen, en parejas, que quien siente que aporta bastante más de lo que recibe tiende a sentir menos satisfacción, resentimiento y la sensación de que se aprovechan de él o ella. Son parejas y no amistades, pero la lógica del intercambio social se traslada con cautela: el resentimiento es una señal que merece atención, no un defecto de carácter.

    ¿Por qué seguimos dando aunque no nos devuelvan?

    Si fuera fácil verlo y cortar, nadie lo viviría durante años. Hay razones con sentido detrás.

    Necesitar pertenecer. Según Williams (2001), en Ostracism: The Power of Silence, la pertenencia es una de cuatro necesidades básicas (junto con la autoestima, el control y la sensación de existir), y cuando se siente amenazada la gente tiende a ceder y adaptarse para no quedar fuera. Williams describe incluso un “vínculo indiscriminado”: después de un tiempo de ser ignorada, una persona baja sus estándares y tolera dinámicas desiguales con tal de recibir alguna señal de contacto. Por eso, quien ya se siente sola suele aguantar más.

    La soledad empuja a aceptar tratos injustos. Cacioppo y Patrick (2008) sostienen que la soledad funciona como una alarma biológica y que, cuando se vuelve crónica, aumenta la vigilancia ante las amenazas sociales y la disposición a aceptar condiciones desiguales. Describen experimentos en los que personas rechazadas o solas aceptaban ofertas más injustas que las personas bien conectadas. Si te interesa ese lado, mira la guía sobre soledad crónica.

    Miedo a la reacción. Williams (2001) también señala que confrontar a alguien por la falta de reciprocidad puede traer el tratamiento del silencio como respuesta, y que muchas personas prefieren una relación desigual pero predecible antes que arriesgar quedarse sin nadie.

    Silenciar las propias necesidades. Neff (2016), en Sé amable contigo mismo, describe el patrón de “silenciar el yo”: aprender que complacer es la única forma de conservar el cariño y esconder lo que uno necesita por miedo al rechazo. En un estudio con 2.203 universitarios chinos, mayor tendencia a complacer a los demás se asoció con menor bienestar psicológico (Kuang et al., 2025). Es una muestra de otro contexto cultural y de un diseño que no demuestra causa, pero apunta en la misma dirección.

    La cuenta que no se cierra. Bradbury y Karney (2019) explican que cuanto más has invertido en una relación (tiempo, confidencias, historia compartida), más cuesta salir, incluso cuando la satisfacción cae. Quien lleva diez años de amistad siente que irse es perderlo todo, aunque hace tiempo que recibe poco.

    ¿Amistad con altibajos o amistad unilateral?

    CriterioUna etapa difícilUn patrón unilateral
    FrecuenciaEl desbalance es puntual y se acota a un periodoSe repite en distintas épocas y situaciones
    Cuando tú necesitasHay respuesta, aunque sea torpe o tardíaEstá ausente, cambia de tema o se molesta
    Después del favorHay agradecimiento y ganas de devolverDesaparece o actúa como si nada
    Si lo hablasEscucha, se disculpa y ajustaSe defiende, minimiza o te acusa de exagerar
    Con el tiempoLa relación vuelve al equilibrioEl desequilibrio se mantiene o crece

    Una advertencia de honestidad: no existe un test con puntaje y punto de corte para decidir qué tan unilateral es una amistad. Hay una escala de investigación que mide por separado el apoyo emocional y práctico que una persona da y recibe (Shakespeare-Finch y Obst, 2011), pero sirve para estudios, no para tomar esta decisión en casa. Lo más útil es la observación ordenada: durante unas semanas anota quién inicia el contacto, qué se pide y qué se devuelve.

    Qué hacer con amigos que solo te buscan cuando te necesitan

    Hay más de una salida razonable. Los pasos van de menos a más distancia, y no tienes que recorrerlos todos.

    1. Confirma el patrón con hechos, no con rabia

    Escribe lo que ha pasado en los últimos meses: cuántas veces te pidió algo, cuántas veces tú pediste algo y qué respondió. Sirve para saber si lo que sientes se sostiene. Neff (2016) propone partir reconociendo el malestar con frases simples (“esto duele”), sin dramatizar ni minimizar.

    2. Decide qué quieres: mejorar, enfriar o cerrar

    Son tres caminos distintos. Mejorar la amistad exige que el otro quiera lo mismo. Enfriarla (menos contacto, menos confidencias, planes solo en grupo) sirve cuando no quieres un quiebre. Cerrarla es razonable si el desequilibrio es crónico y no hay reparación. No tienes que decidirlo hoy.

    3. Pon a prueba la reciprocidad con una petición concreta

    Antes de dar por perdida la amistad, pídele algo pequeño y específico: que te acompañe a un trámite, que te llame el viernes, que te escuche veinte minutos. Es una forma de ver qué pasa cuando la corriente cambia de dirección. Si responde, hay con qué trabajar. Si se esfuma o se molesta, ya tienes información.

    4. Dilo con una frase sobre conductas, no sobre su carácter

    Funciona mejor describir lo que pasa y lo que te gustaría que cambiara que etiquetar a la persona. Algunos ejemplos:

    • “Me di cuenta de que últimamente hablamos casi solo cuando necesitas algo. Me gustaría que también habláramos de cómo estamos los dos.”
    • “Con gusto te ayudo con esto, pero esta semana estoy ocupada con lo mío y no te puedo prestar plata.”
    • “Hoy no puedo, pero me encantaría que nos juntáramos un día solo a conversar.”

    Un “no” no necesita una explicación larga. Si te cuesta practicarlo, la guía sobre cómo aprender a decir que no y poner límites y la de comunicación asertiva traen más ejemplos.

    5. Mira su respuesta como información

    McCullough (2008), en Beyond Revenge, explica que cuando los fallos de un amigo dejan de ser episodios aislados y se vuelven un patrón crónico, y además no hay disculpas ni intento de compensar, el valor esperado de la relación se desploma y la mente prepara la distancia. Plantea también una regla de “tres o cuatro oportunidades”: un fallo se perdona porque no convierte a un amigo en enemigo, pero la falta de reciprocidad repetida sí cambia el cálculo. Si la persona se disculpa y cambia, la relación puede valer la pena. Si reacciona con enojo, excusas o silencio, tienes tu respuesta.

    6. Baja la inversión de a poco

    Responde más tarde, di que no a los favores que te cuestan, no inicies la conversación, comparte menos de tu vida. Cacioppo y Patrick (2008) lo dicen así: ayudar a otros no significa dejar que se aprovechen de ti, y el plan para conectar con los demás tiene que incluir prudencia con quienes manipulan. Si el vínculo termina por falta de contacto, ocurre algo bastante común, y en la guía sobre por qué se terminan las amistades puedes ver cómo suelen cerrarse.

    7. Prepárate para la culpa y distingue de qué culpa se trata

    Es probable que sientas culpa. Según Tangney y Dearing (2002), la culpa se centra en la conducta (“lo que hice puede haberle dolido”) y deja intacto el valor propio, mientras que la vergüenza se centra en la persona entera (“soy una mala amiga”). La culpa puede acompañar una decisión sana: puedes lamentar que se moleste y mantener tu límite. La vergüenza, en cambio, empuja a retirar el límite para dejar de sentirte “mala”. Más sobre la diferencia en la guía sobre culpa y vergüenza.

    Neff (2016) propone, para estos momentos, una pausa de autocompasión: reconocer que es un momento difícil, recordar que poner límites y sentir malestar al hacerlo le pasa a mucha gente, y hablarte como lo harías con una amiga. Aclara además que la autocompasión no es autoindulgencia: decir que no cuando algo te sobrepasa también es cuidar. Si quieres ejercitarlo, tienes el test de autocompasión.

    8. Puedes perdonar sin volver

    McCullough (2008) distingue el perdón (un proceso interno de soltar el rencor y las ganas de revancha) de la reconciliación (una conducta entre dos personas que retoma la relación). Puedes hacer lo primero sin lo segundo, sobre todo si el otro nunca reparó. No te vuelve un felpudo ni te obliga a abrir la puerta de nuevo.

    9. Invierte en quienes sí devuelven

    Cacioppo y Patrick (2008) proponen, en su programa EASE, elegir con cuidado las interacciones que ofrecen consideración mutua y priorizar la calidad sobre la cantidad. Pennebaker y Smyth (2016) agregan un dato práctico: tener muchos amigos no protege por sí solo, la red sirve cuando hay alguien con quien hablar de verdad. Mirar tu red con esa vara puede mostrarte que hay personas que ya te devuelven y a quienes has estado dando menos tiempo. Si quieres sumar vínculos, la guía sobre cómo hacer amigos de adulto puede orientarte.

    ¿Y si soy yo quien busca a mis amigos solo cuando los necesito?

    La pregunta es válida, y hacerla dice algo bueno de ti. A casi todos nos ha pasado en alguna etapa: un duelo, un trabajo exigente, una crisis. Para revisarlo basta responder con honestidad si, en los últimos meses, has escrito sin pedir nada, si recuerdas algo importante de la vida de esa persona y si has devuelto los favores recibidos.

    Si ves el patrón, no hace falta castigarte. Un mensaje sin agenda (“pensé en ti, ¿cómo estás?”), una pregunta sobre algo que te contó y una oferta concreta de ayuda cambian el balance más rápido de lo que parece. El estudio de Brown et al. (2003) sugiere, además, que ayudar a otros tiene beneficios propios para quien lo hace, así que devolver también es una inversión en tu propia red.

    ¿Cuándo consultar con un profesional?

    Es razonable consultar con un psicólogo clínico si:

    • Sientes ansiedad, tristeza o rabia sostenidas cada vez que esa persona aparece o que piensas en ella.
    • Te cuesta mucho decir que no, no solo con este amigo sino con casi todos.
    • Repites el mismo tipo de vínculos desiguales con distintas personas.
    • Aceptas favores o conductas que te incomodan por miedo a quedarte sola.
    • Tu autoestima cayó y empiezas a creer que solo vales por lo que das.
    • Hay control, amenazas, acoso o miedo.
    • El malestar afecta tu sueño, tu trabajo o tus otras relaciones.

    Si piensas en quitarte la vida o en hacerte daño, no esperes: en Chile puedes llamar al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud (gratuita, desde celulares, las 24 horas), y en una urgencia vital al 131 o ir al servicio de urgencia más cercano. La OMS reúne información sobre cómo la conexión social se relaciona con la salud. Si lo que describes es más grave que un desbalance (burlas, control, rumores), mira la guía sobre señales de una amistad tóxica.

    En terapia se puede revisar con calma qué patrón se repite, por qué cuesta decir que no y cómo cuidar los vínculos que sí te hacen bien.

    Preguntas frecuentes

    ¿Es normal que un amigo me busque solo cuando necesita algo?

    Ocurre con cierta frecuencia y no siempre es malintencionado. Una racha difícil puede explicarlo. Lo que cambia el cuadro es la repetición: si pasan meses o años y la ayuda nunca vuelve ni hay un gesto de agradecimiento, hay un desbalance que vale la pena hablar o revisar.

    ¿Cómo saber si un amigo me busca por interés?

    Observa tres cosas: si aparece sobre todo cuando necesita algo, si responde cuando eres tú quien necesita y qué hace cuando le dices que no. Una persona con interés genuino se interesa también por tu vida. Si hay disculpa y cambio al conversarlo, probablemente fue descuido y no interés.

    ¿Qué hago si siento que me usan en una amistad?

    Primero confirma el patrón con hechos (qué pidió, cuándo, qué devolvió). Luego puedes decirlo con una frase concreta, pedir algo pequeño para probar la reciprocidad y observar la respuesta. Si no cambia, puedes bajar tu inversión de a poco o cerrar el vínculo, sin necesidad de un conflicto.

    ¿Se puede arreglar una amistad unilateral?

    A veces. Depende de que el otro reconozca el desequilibrio, se disculpe de verdad y cambie su conducta de forma sostenida (McCullough, 2008). Si responde con enojo, excusas o silencio, insistir rara vez lo cambia. Puedes perdonar sin retomar el contacto.

    ¿Tengo que cortar con un amigo que solo me busca cuando me necesita?

    No necesariamente. Puedes enfriar la relación (menos contacto, planes solo en grupo), mantenerla en un nivel de conocidos o cerrarla. Cuál elegir depende de cuánto daño te hace, de si hay reparación y de lo que valoras de esa persona.

    ¿Por qué me cuesta tanto decir que no a mis amigos?

    Suele haber miedo al rechazo, necesidad de pertenecer y una mezcla de culpa y vergüenza. Según Tangney y Dearing (2002), la culpa se puede tolerar sin retirar el límite, y Neff (2016) sugiere hablarte con la misma amabilidad que usarías con una amiga. Practicar frases cortas ayuda.

    Si quieres conversarlo con alguien

    Revisar una amistad que importa es una decisión que cuesta tomar sola. En terapia online puedes ordenar qué pasó, identificar el patrón y trabajar cómo decir que no sin quedar con el peso de la culpa. Puedes escribirnos desde la página de contacto y contarnos tu caso.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

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    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Bradbury, T. N., & Karney, B. R. (2019). Intimate relationships (3.ª ed.). W. W. Norton.

    Brown, S. L., Nesse, R. M., Vinokur, A. D., & Smith, D. M. (2003). Providing social support may be more beneficial than receiving it: Results from a prospective study of mortality. Psychological Science, 14(4), 320-327. https://doi.org/10.1111/1467-9280.14461

    Cacioppo, J. T., & Patrick, W. (2008). Loneliness: Human nature and the need for social connection. W. W. Norton.

    Chen, E., Lam, P. H., Finegood, E. D., Turiano, N. A., Mroczek, D. K., & Miller, G. E. (2021). The balance of giving versus receiving social support and all-cause mortality in a US national sample. Proceedings of the National Academy of Sciences, 118(24), e2024770118. https://doi.org/10.1073/pnas.2024770118

    Kuang, X., Li, H., Luo, W., Zhu, J., & Ren, F. (2025). The mental health implications of people-pleasing: Psychometric properties and latent profiles of the Chinese People-Pleasing Questionnaire. PsyCh Journal, 14(4), 500-512. https://doi.org/10.1002/pchj.70016

    McCullough, M. E. (2008). Beyond revenge: The evolution of the forgiveness instinct. Jossey-Bass.

    Neff, K. (2016). Sé amable contigo mismo. Planeta.

    Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016). Opening up by writing it down: How expressive writing improves health and eases emotional pain (3.ª ed.). Guilford Press.

    Shakespeare-Finch, J., & Obst, P. L. (2011). The development of the 2-Way Social Support Scale: A measure of giving and receiving emotional and instrumental support. Journal of Personality Assessment, 93(5), 483-490. https://doi.org/10.1080/00223891.2011.594124

    Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and guilt. Guilford Press.

    Williams, K. D. (2001). Ostracism: The power of silence. Guilford Press.

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa evidencia científica sobre salud mental y evaluación psicológica para traducirla en orientación clara y prudente.

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  • Test de estilos de aprendizaje (VAK): qué dice la ciencia

    Test de estilos de aprendizaje (VAK): qué dice la ciencia

    Si alguna vez hiciste un test de estilos de aprendizaje y el resultado dijo que eres una persona visual, auditiva o kinestésica, es fácil que la etiqueta haya encajado. Quizás prefieres un mapa antes que una explicación larga, escuchas clases grabadas o necesitas probar algo con las manos para entenderlo. Esas preferencias pueden ser reales. La pregunta importante es otra: ¿aprendes más cuando te enseñan solo de esa manera?

    Más abajo encontrarás un quiz interactivo de 8 afirmaciones. Tarda unos 2 minutos y no intenta descubrir tu supuesto canal dominante. Sirve para comprobar qué tan bien distingues una preferencia personal de una estrategia que realmente mejora el aprendizaje.

    En pocas palabras

    El test de estilos de aprendizaje VAK describe preferencias por recursos visuales, auditivos o prácticos, pero no permite saber con qué formato aprenderás mejor. La evidencia disponible no respalda que adaptar la enseñanza a una etiqueta VAK mejore la comprensión o la memoria. Conviene elegir el formato según el contenido y combinarlo con práctica de recuperación, estudio espaciado y retroalimentación.

    ¿Qué es y qué evalúa el test de estilos de aprendizaje VAK?

    Los cuestionarios VAK agrupan las respuestas en tres categorías:

    • Visual: preferencia por diagramas, mapas, gráficos, demostraciones o texto organizado espacialmente.
    • Auditiva: preferencia por explicaciones habladas, conversación, lectura en voz alta o audio.
    • Kinestésica: preferencia por manipular, practicar, representar o participar físicamente en una tarea.

    Algunas versiones agregan lectura y escritura como una cuarta categoría y usan la sigla VARK. Otras mezclan el VAK con programación neurolingüística, orientación vocacional o teorías de la personalidad. Por eso, cuando una página ofrece un “test VAK”, no necesariamente está usando el mismo cuestionario, los mismos ítems ni una norma común.

    El atractivo del modelo se entiende. Pone nombre a experiencias cotidianas y parece ofrecer una solución personalizada. El salto problemático ocurre cuando una preferencia se convierte en una explicación del rendimiento: “me fue mal porque soy kinestésico y la clase era teórica” o “mi hijo es visual, así que no puede aprender escuchando”.

    ¿Qué tendría que demostrar un test VAK para ser útil?

    La afirmación central se llama hipótesis de emparejamiento. Dice que una persona aprende mejor cuando el método de enseñanza coincide con su estilo: imágenes para quienes serían visuales, audio para quienes serían auditivos y actividades prácticas para quienes serían kinestésicos.

    Una revisión de Pashler y colaboradores explicó cómo tendría que probarse esa hipótesis (Pashler et al., 2008):

    1. Clasificar a las personas según su supuesto estilo.
    2. Asignarlas al azar a métodos de enseñanza distintos.
    3. Evaluarlas a todas con la misma prueba final.
    4. Encontrar un cruce claro: el método visual tendría que favorecer especialmente al grupo visual, mientras otro método favorecería al grupo con otro estilo.

    Si ambos grupos aprenden más con el mismo método, hay una técnica útil para ese contenido, pero no evidencia a favor del VAK. La revisión encontró una literatura abundante en cuestionarios y propuestas comerciales, aunque casi ningún estudio cumplía el diseño necesario. Los pocos experimentos adecuados no ofrecían el patrón requerido para recomendar el emparejamiento.

    Un estudio posterior lo probó con adultos que recibieron un texto como audiolibro o libro electrónico. La preferencia auditiva o por palabras escritas no produjo mejor comprensión ni mejor recuerdo dos semanas después cuando coincidía con el formato asignado (Rogowsky et al., 2015). El estudio tuvo una muestra modesta y no resuelve cada variante imaginable del modelo, pero sí examina directamente la promesa que suelen hacer los tests.

    Preferir un formato no equivale a aprender mejor con él

    Aquí está el matiz que suele perderse: las personas sí tienen preferencias. Puedes disfrutar más un video que un capítulo de libro. También puedes elegir estudiar con música, caminar mientras repasas o dibujar esquemas.

    Esa elección habla de comodidad, hábito, interés o contexto. No demuestra una aptitud superior ni permite predecir por sí sola el rendimiento. En un experimento con una lección multimedia de electrónica, las preferencias ayudaron a anticipar qué ayudas elegirían los estudiantes, pero no qué formato les permitiría aprender más. Tampoco coincidían de forma fiable con sus aptitudes objetivas (Massa & Mayer, 2006; estudio completo).

    La diferencia se vuelve más clara con ejemplos:

    • Una persona puede preferir explicaciones orales y, aun así, comprender mejor un contrato cuando lo lee con calma.
    • Alguien puede disfrutar los mapas, pero eso no significa que toda materia deba convertirse en dibujos.
    • Aprender una pronunciación requiere escuchar. Reconocer una estructura anatómica requiere verla. Ejecutar una técnica requiere practicarla. En esos casos, manda el contenido, no una etiqueta personal.

    Las aptitudes visuales, verbales, atencionales o de memoria existen y pueden evaluarse con pruebas de desempeño. No son equivalentes a marcar en un autoinforme qué formato te gusta. Si quieres entender esa diferencia, la guía sobre qué significa un puntaje de capacidad intelectual explica por qué una prueba objetiva necesita tareas, normas y condiciones estandarizadas.

    Quiz: ¿qué sabes sobre los estilos de aprendizaje?

    Este quiz no es un test VAK y no te asignará un tipo. Cada afirmación está basada en la revisión de Pashler et al. (2008) y en el estudio de neuromitos de Dekker et al. (2012). El resultado solo muestra cuántas ideas pudiste distinguir y te entrega la explicación de cada respuesta.

    Quiz VAK: preferencias, evidencia y neuromitos

    Marca verdadero o falso en las 8 afirmaciones. El quiz comprueba comprensión de la evidencia, no identifica tu estilo de aprendizaje. Tus respuestas se procesan en este navegador y no se envían a ningún sitio.
    ¿Verdadero o falso?

    ¿Por qué los estilos de aprendizaje VAK se consideran un neuromito?

    Un neuromito toma una idea verdadera sobre el cerebro y la estira hasta convertirla en una recomendación que los datos no sostienen. En el VAK, la parte verdadera es que la información visual, auditiva y somatosensorial comienza a procesarse en sistemas especializados. La conclusión injustificada es que una persona tendría un canal dominante y aprendería cualquier contenido mejor si se lo presentan por esa vía.

    El cerebro no trabaja como tres tuberías independientes. Para comprender una explicación, conectas sonidos o letras con conocimientos previos, atención, lenguaje, memoria y razonamiento. Una imagen útil puede ayudar a todo el curso porque muestra con claridad una relación espacial. No hace falta que algunos estudiantes pertenezcan al "tipo visual".

    La creencia está muy extendida. En una encuesta a 242 docentes del Reino Unido y Países Bajos, el 93 % y el 96 %, respectivamente, aceptaron la idea de que se aprende mejor al recibir información en el estilo preferido (Dekker et al., 2012). La muestra reunió docentes interesados en neurociencia de dos regiones concretas, así que esos porcentajes no son una estimación universal ni describen automáticamente a profesores chilenos.

    La popularidad tampoco implica descuido profesional. La promesa de atender diferencias individuales es razonable y atractiva. El problema está en una industria de cuestionarios y capacitaciones que convirtió esa intención en categorías rígidas sin demostrar primero que el emparejamiento mejora el aprendizaje.

    ¿Puede hacer daño etiquetar a un niño como visual o kinestésico?

    La consecuencia más segura es el costo de oportunidad: tiempo, dinero y esfuerzo que podrían dedicarse a conocer los saberes previos, las barreras reales y el progreso de cada estudiante. La Education Endowment Foundation desaconseja agrupar o etiquetar a alumnos por un supuesto estilo y pide especial cuidado en primaria, porque atribuir el bajo rendimiento a esa etiqueta puede afectar la motivación y las expectativas.

    También hay una cautela razonable. Un niño que escucha muchas veces "eres kinestésico" puede interpretar que leer no es para él. Una adolescente clasificada como auditiva podría evitar diagramas que necesita aprender a usar. Esto no significa que toda etiqueta produzca ese efecto, pero sí que conviene hablar de estrategias flexibles en vez de identidades fijas.

    Una revisión sobre cómo las personas entienden estas categorías halló que muchas las conciben como rasgos innatos, estables y capaces de predecir resultados académicos o laborales (Nancekivell et al., 2020). Esa mirada esencialista es precisamente la que conviene evitar.

    Qué hacer en vez de buscar tu canal dominante

    Puedes aprovechar tus preferencias sin convertirlas en reglas. Si un esquema te ayuda a empezar, úsalo. Luego comprueba si realmente puedes explicar, recordar y aplicar lo estudiado.

    Estas estrategias tienen mejor respaldo:

    Elige el formato adecuado para el contenido

    Usa un mapa para relaciones espaciales, audio para pronunciación, ejemplos resueltos para un procedimiento y práctica real para una habilidad motora. Combina texto e imagen cuando cada formato aporte algo distinto. Poner un dibujo decorativo junto a cada párrafo no vuelve más profundo el aprendizaje.

    Recupera la información sin mirarla

    Cierra el material y trata de explicarlo con tus palabras. Responde preguntas, usa tarjetas o resuelve un problema sin copiar el ejemplo. Una revisión de diez técnicas de estudio calificó las pruebas de práctica como una estrategia de utilidad alta en distintas edades y contenidos (Dunlosky et al., 2013).

    Distribuye el estudio en el tiempo

    Vuelve al contenido en varias sesiones separadas. La práctica distribuida también recibió una valoración alta en esa revisión. Releer muchas veces durante una sola noche puede sentirse fluido, pero esa sensación inmediata no garantiza recuerdo a largo plazo.

    Busca retroalimentación

    Comparar tu respuesta con una solución, pedir que alguien revise el procedimiento o explicar dónde te equivocaste evita practicar errores. El dato útil puede ser concreto: "en estos problemas confundo dos pasos y necesito practicar esa diferencia".

    Ajusta según resultados, no solo según sensaciones

    Haz un pequeño experimento personal. Estudia dos bloques comparables con técnicas distintas y evalúate después de un intervalo. Mantén lo que mejora tu recuerdo o tu capacidad de aplicar el contenido. Tus preferencias pueden orientar el punto de partida; el desempeño muestra si la estrategia funciona.

    ¿Y si de verdad solo entiendo cuando veo o hago algo?

    Necesitar ejemplos concretos no te convierte automáticamente en una persona kinestésica. Muchas ideas nuevas se entienden mejor cuando primero se muestran y luego se practican. Eso es compatible con una enseñanza clara y progresiva.

    Conviene mirar más allá del VAK cuando la dificultad es persistente, aparece en distintos contextos y afecta el estudio, el trabajo o la vida diaria. Problemas para comprender textos, seguir instrucciones orales, mantener la atención o recordar pueden tener causas muy distintas. Una evaluación seria examina lectura, lenguaje, atención, memoria, conocimientos previos, estado emocional y condiciones sensoriales. No intenta explicarlo todo con un canal dominante.

    Si esto ocurre en un niño o adolescente, puede ser útil revisar la guía sobre dificultades de aprendizaje con ejemplos y observar qué tareas cuestan, desde cuándo y cuánto interfieren. Si la preocupación principal es la concentración, la guía mi hijo no se concentra ayuda a ordenar señales antes de consultar.

    Preguntas frecuentes

    ¿Los estilos de aprendizaje visual, auditivo y kinestésico existen?

    Existen preferencias por ciertos formatos y diferencias reales entre tareas y aptitudes. Lo que no cuenta con respaldo suficiente es la idea de que cada persona pertenece a un tipo VAK estable y aprende mejor cualquier contenido cuando la enseñanza coincide con esa etiqueta. Preferencia y eficacia no son lo mismo.

    ¿Cómo saber si soy visual, auditivo o kinestésico?

    Un cuestionario puede decir qué actividades dices preferir, pero no puede identificar el formato con el que aprenderás mejor. Para saber si una estrategia sirve, úsala con un contenido concreto y comprueba después cuánto recuerdas, explicas o aplicas. Es más útil construir un repertorio flexible que buscar una categoría fija.

    ¿VAK y VARK son lo mismo?

    Son modelos emparentados. VAK usa las categorías visual, auditiva y kinestésica; VARK agrega lectura y escritura. Existen múltiples cuestionarios con esas siglas y no todos comparten ítems, puntuación o evidencia. Ninguna variante convierte por sí sola una preferencia declarada en una recomendación educativa validada.

    ¿Qué significa tener un estilo de aprendizaje kinestésico?

    En los tests populares suele significar que prefieres aprender mediante práctica, movimiento o manipulación. Eso puede describir tu gusto, pero no prueba que necesites transformar toda materia en actividad física. Algunas habilidades requieren práctica para cualquiera; otras dependen más de leer, escuchar, observar o combinar recursos.

    ¿El test VAK sirve para elegir una carrera?

    No hay evidencia suficiente para elegir o descartar una carrera por una etiqueta VAK. Una decisión vocacional debería considerar intereses, valores, habilidades demostradas, requisitos reales de la formación y oportunidades. Una preferencia por aprender haciendo puede orientar preguntas sobre el entorno, pero no predice por sí sola el éxito académico.

    ¿Usar imágenes, audio y práctica juntos siempre mejora el aprendizaje?

    No automáticamente. La combinación ayuda cuando cada recurso aporta información relevante y evita sobrecargar. Un diagrama puede aclarar una relación espacial y una demostración puede mostrar un procedimiento; añadir imágenes decorativas o repetir exactamente el mismo contenido por varios canales puede distraer. El formato debe servir al objetivo.

    Si una dificultad para aprender se mantiene pese al esfuerzo o está cerrando opciones académicas y laborales, una evaluación psicológica o neuropsicológica puede aclarar qué proceso necesita apoyo. La pregunta útil deja de ser "¿cuál es mi estilo?" y pasa a ser "¿qué tarea me cuesta, por qué y qué intervención tiene sentido?".

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    Referencias

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental, aprendizaje y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • ¿Por qué se terminan las amistades?

    ¿Por qué se terminan las amistades?

    Hace meses que no hablan. No hubo una pelea grande ni un portazo: dejaron de responderse rápido, después los mensajes se espaciaron, y un día te das cuenta de que la última conversación de verdad fue hace medio año. O al revés, hubo un quiebre claro, una frase que no se pudo borrar. Si estás buscando por qué se terminan las amistades, la respuesta corta es que casi nunca hay una sola causa. En esta guía vas a ver cómo termina una amistad adulta, qué dice la investigación sobre las razones más frecuentes, por qué duele tanto aunque nadie lo llame duelo y qué puedes hacer, según el caso, para cerrarla en paz o intentar retomarla.

    Respuesta corta: las amistades se terminan sobre todo porque cambian las circunstancias de la vida (mudanzas, pareja, hijos, trabajo) y con ellas el tiempo compartido, porque se pierde lo que las unía (intereses, valores), porque falta apoyo y reciprocidad, o porque hay un quiebre puntual: silencio, envidia, una traición. Pueden terminar de golpe (vía activa) o apagándose de a poco (vía pasiva). Duele porque amenaza la pertenencia y la autoestima, aunque no exista un ritual para despedirse. Ayuda nombrar la pérdida, decidir si quieres perdonar y si quieres reconciliarte (son decisiones distintas) y cuidar los vínculos que sí tienes. Si el malestar se mantiene por semanas o te aísla, conviene consultar.

    ¿Cómo termina una amistad? De golpe o apagándose

    La investigación sobre amistades adultas es más escasa de lo que uno supondría. Vieth, Rothman y Simpson (2022) lo dicen sin rodeos: se ha estudiado poco cómo terminan. Proponen un modelo del proceso de disolución de las amistades adultas con dos rutas: la activa (una de las partes decide terminar o hay una ruptura explícita) y la pasiva (el contacto se va apagando sin que nadie lo decida). Según el modelo, factores de la situación, de cada persona y de la relación influyen en qué ruta se toma, y el costo emocional puede ser distinto en cada una.

    Esto sirve para ubicarte. Si lo tuyo fue un distanciamiento lento, probablemente no encuentres “el momento” en que terminó, y eso complica cerrarlo. Si fue una ruptura abierta, hay un antes y un después, pero también más rabia o culpa a cuestas. Una revisión de 2025 sobre amistades desde la infancia hasta la adultez joven añade que las amistades terminan de maneras muy distintas en momento, comunicación e intención, y que en algunos casos disolver una amistad puede ser útil y en otros dañino (Santucci et al., 2025).

    ¿Por qué se terminan las amistades? Las causas más frecuentes

    Estas son las razones con más respaldo. Casi siempre se combinan varias.

    1. La vida cambia y el tiempo compartido se acaba

    Una revisión de 277 estudios con más de 177.000 participantes encontró que las redes de amistad crecen hasta la adultez joven y después disminuyen de forma sostenida, mientras que la red familiar se mantiene más estable (Wrzus et al., 2013). Hay una lógica detrás: en la adultez aparecen la pareja, los hijos, el trabajo y las mudanzas, y todo eso compite por las mismas horas.

    Y las horas importan. En un estudio con 355 adultos recién mudados, la cercanía de una amistad nueva aumentó con el tiempo compartido, las actividades de ocio y la conversación cotidiana (Hall, 2018). Si ese es el combustible con que una amistad se enciende, cuando se acaba el tiempo juntos el vínculo pierde fuerza. Lo más probable es que se quisieran igual y que simplemente dejaron de verse.

    2. Se pierde lo que las unía

    Muchas amistades nacen de compartir algo: el colegio, el trabajo, un deporte, una etapa. Cuando eso cambia, hay que encontrar otro motivo para seguir. En dos estudios sobre ex mejores amigos, las personas que se ajustan mucho a cada contexto social explicaron el fin del vínculo por la pérdida de intereses y actividades compartidas, mientras que las que se ajustan menos lo explicaron por un cambio en la compatibilidad personal, o sea, en valores y actitudes (Leone y Yoho, 2023). Son estudios que piden recordar a un amigo pasado, así que muestran cómo la gente explica el final, no necesariamente qué lo causó.

    Lo útil de esta distinción: no es lo mismo “ya no tenemos nada que hacer juntos” (a veces se arregla inventando un plan) que “ya no pensamos parecido sobre lo que importa” (casi nunca se arregla con un asado).

    3. Falta apoyo, más que sobra pelea

    Un estudio con 363 parejas de mejores amigos de 8 a 14 años encontró que el 26,2 % había dejado de ser amigo entre uno y tres meses después, y lo que más predijo la separación fue el bajo apoyo percibido: al considerar a la vez el apoyo y la negatividad, solo el apoyo seguía prediciendo el fin de la amistad (Faur et al., 2024). Es una muestra de niños y preadolescentes, así que hay que tomarlo con cautela para adultos, pero coincide con lo que se ha visto en parejas casadas: que falten las interacciones positivas predice más la inestabilidad que la presencia de las negativas.

    Traducido: una amistad se apaga cuando uno deja de sentir que el otro está, y eso pesa más que haber discutido.

    4. Cada uno va quedando en un lugar distinto

    En un seguimiento de 499 amistades adolescentes, lo que anticipó que terminaran fueron las diferencias entre los amigos en síntomas depresivos y ansiosos, y no el nivel de síntomas de cada uno por separado, ni siquiera cuando era clínico (Guimond et al., 2019). Dicho con cuidado, y recordando que son adolescentes: el problema parece estar en la distancia entre los dos, no en que uno de ellos esté mal. Cuando una persona atraviesa una etapa muy distinta a la del otro (una depresión, un duelo, una crianza, un ascenso), la sincronía se rompe.

    5. El silencio del otro

    Kipling Williams (2001), en Ostracism: The Power of Silence, describe el “tratamiento del silencio” como una de las formas más corrosivas de terminar un vínculo cercano. A diferencia de una discusión, donde hay intercambio, el silencio deja a la persona sin información y sin posibilidad de influir. La ambigüedad empuja a rumiar (“¿qué hice?”) y a disculparse incluso sin haber hecho nada. Según Williams, las personas con baja autoestima usan el silencio de forma preventiva cuando sienten que el rechazo viene, y quienes lo reciben con autoestima alta suelen cortar la relación antes que insistir.

    Muchas amistades que terminan “sin explicación” son esto: alguien dejó de contestar y el otro quedó con las preguntas.

    6. La envidia entre amigos

    Los textos reunidos por Smith (2008) en Envy: Theory and Research señalan que la envidia es más intensa entre personas cercanas y parecidas, que comparten el mismo grupo de referencia y compiten por lo mismo (carrera, pareja, logros). Si no se procesa, puede traducirse en pequeños socavamientos (restar valor a los éxitos del amigo, retirar el apoyo) o en el alejamiento para no tener que enfrentar la comparación todos los días. Si quieres entender cómo se distingue la envidia que motiva de la que corroe, tienes la guía sobre la envidia sana y un test para medirla.

    7. Cuando tu propia soledad te hace leer rechazo

    Cacioppo y Patrick (2008), en Loneliness, describen un bucle: cuando alguien se siente solo, el cerebro se vuelve más vigilante frente a las amenazas sociales, lo que lleva a interpretar un descuido o un mensaje neutro como desprecio. Para protegerse, la persona se pone distante o sarcástica, el otro se aleja de verdad y la sospecha se confirma. Una revisión de intervenciones contra la soledad encontró que las más exitosas fueron las que trabajaron esa cognición social desadaptativa, más que las que solo daban oportunidades de contacto (Masi et al., 2011).

    Nadie tiene la culpa aquí. El bucle explica cómo una amistad puede erosionarse cuando uno de los dos pasa por un mal momento y lee todo como rechazo. Si te reconoces en esto, la guía de soledad crónica y el test de soledad pueden orientarte.

    ¿Es normal perder amigos al crecer?

    Perder amigos poco a poco es parte de crecer, y los datos lo respaldan en parte: la red de amistades se achica después de la adultez joven (Wrzus et al., 2013) y hay amistades que se terminan simplemente porque la vida de cada uno cambia de lugar. Que sea común no quiere decir que no duela, ni que no puedas hacer nada. Sirve para sacarte una carga: si una amistad se apagó con el tiempo, no tiene por qué ser un veredicto sobre ti.

    Lo que sí conviene mirar es el patrón. Una o dos amistades que se enfrían en una etapa de muchos cambios es esperable. Que todas terminen igual, que cada vez te cueste más sostener vínculos o que sientas que siempre te quedas solo es una señal para revisar, con calma, qué está pasando (más abajo, en cuándo consultar).

    Y si lo que te interesa ahora es hacer amistades nuevas siendo adulto, tienes la guía sobre cómo hacer amigos de adulto y por qué cuesta tanto.

    “Perdí a mi mejor amiga”: por qué duele tanto

    Si lo que te ronda es perdí a mi mejor amiga, no estás exagerando. Hay varias razones por las que perder una amistad cercana duele más de lo que nos dicen que debería.

    Se amenaza lo básico. Williams (2001) plantea que la exclusión golpea al mismo tiempo cuatro necesidades: pertenencia, autoestima, control y sentido de existir. Perder a un amigo cercano toca la primera de lleno (alguien que te conocía ya no está), puede tocar la segunda (“¿qué tengo de malo?”) y, cuando fue por silencio, también el control y la sensación de no importar.

    El rechazo se vive como dolor. Cacioppo y Patrick (2008) relatan que estudios con resonancia magnética muestran que la desconexión y el rechazo social activan regiones que también participan en el dolor físico. Por eso se siente como algo que “duele”, no solo como algo que “da pena”.

    No hay guion. Una pareja que termina tiene palabras, rituales y amigos que preguntan cómo estás. Una amistad que se apaga muchas veces no tiene nada de eso, y la gente alrededor minimiza (“era solo una amiga”). Esa falta de reconocimiento hace más difícil procesarlo.

    Puede asociarse a síntomas físicos. En una encuesta canadiense, haber perdido amistades se asoció con más probabilidad de dolor físico persistente (Bó y Ramafikeng, 2025). Es un estudio transversal: muestra una asociación y no permite decir que perder a un amigo cause dolor. Aun así, apunta a que los vínculos pesan en el cuerpo.

    ¿Fue por mí, por ella o por la vida? Preguntas para ubicarte

    No son un test ni dan un puntaje. Sirven para ordenar lo que pasó antes de decidir qué hacer.

    • ¿Se fue apagando sin conflicto, o hubo un momento claro de quiebre?
    • ¿Cambió algo en la vida de uno de los dos (mudanza, pareja, hijos, trabajo, una crisis)?
    • ¿Sentías apoyo de su parte, y ella lo sentía de la tuya, o la relación se fue volviendo desigual?
    • ¿Hubo silencio de uno de los dos sin explicación?
    • ¿Había comparación o competencia que nunca se habló?
    • ¿Estabas en una etapa de mucho estrés o soledad que te hacía leer todo como rechazo?
    • ¿Siguen compartiendo algo (valores, intereses, actividades) o ya no queda nada sobre lo que construir?

    Si la mayoría apunta a circunstancias y distancia, es probable que no haya nada que reparar, solo un cierre que hacer. Si apunta a desequilibrio, silencio o quiebre, quizás valga la pena una conversación. Y si apunta a que tú estabas pasando un momento muy difícil, hay algo que mirar en ti, sin culparte.

    ¿Qué hacer cuando una amistad termina?

    1. Ponle nombre a la pérdida

    Kristin Neff (2016), en Sé amable contigo mismo, propone empezar por reconocer el dolor sin reprimirlo ni dramatizarlo, usando frases claras como “este es un momento de sufrimiento” o “me duele haber perdido a mi amiga”. Parece poco, pero cumple una función: dejar de tratar la tristeza como exagerada.

    2. Escríbelo

    Pennebaker y Smyth (2016), en Opening Up by Writing It Down, proponen escribir entre 15 y 30 minutos al día durante tres o cuatro días seguidos sobre los pensamientos y sentimientos más profundos acerca de la pérdida, sin corregir ortografía ni estilo y en un lugar privado. Esperan que de la escritura salga una historia con sentido, no una lista de reproches. Es normal sentirse más triste una o dos horas después. Si resulta abrumador, se pausa o se cambia de tema.

    3. Decide por separado si perdonas y si te reconcilias

    McCullough (2008), en Beyond Revenge, distingue el perdón (un proceso interno, soltar el rencor y la necesidad de revancha) de la reconciliación (una conducta entre dos personas, retomar la relación). Se puede perdonar sin volver. Según su marco, conviene reconciliarse cuando la relación tiene valor a futuro, cuando hay señales creíbles de que el daño no se repetirá (una disculpa sincera, reparación) y cuando esa persona todavía te despierta afecto. Si no se cumplen, el distanciamiento es una respuesta razonable.

    Tangney y Dearing (2002), en Shame and Guilt, agregan un matiz sobre la otra persona: quien reacciona con culpa (se enfoca en lo que hizo y en reparar) hace más viable reconciliarse que quien reacciona con vergüenza (se defiende, culpa al otro, se enoja), porque la vergüenza deteriora la empatía.

    4. Si quieres retomar, hazlo en chico

    Un mensaje corto, sin reproches ni exigencias de explicación (“me acordé de ti, ¿te tinca un café?”) deja la puerta abierta sin presionar. Y ten presente lo que mostró el estudio de Hall (2018): la cercanía se reconstruye con tiempo compartido y conversación cotidiana, así que no esperes volver al punto donde estaban en un solo encuentro. Si no hay respuesta, tienes información, y también el derecho a cerrar.

    5. Si el final fue por silencio, no te disculpes por algo que no sabes

    Cuando alguien deja de contestar sin explicar, la tentación es pedir perdón por todo para que vuelva. Hay una alternativa más sana: hacer una sola pregunta clara y sin acusación (“noté que nos distanciamos, ¿pasó algo?”). Si la respuesta no llega, esa también es una respuesta, y lo que sigue es procesar la pérdida, no seguir insistiendo.

    6. Cuida lo que ya tienes y revisa tu lectura de los demás

    Cacioppo y Patrick (2008) proponen cuatro pasos para salir del bucle de la soledad, resumidos en la sigla EASE: dar pequeños pasos hacia otros (extend yourself), pausar las interpretaciones catastróficas con un plan de acción, priorizar calidad sobre cantidad de vínculos (selection) y acercarse con una expectativa abierta (expect the best). Su idea central es que la soledad depende de la calidad percibida de las relaciones, no del número de personas alrededor. Si perdiste una amistad importante, la tentación es cerrarte; el consejo va en la dirección contraria, en dosis pequeñas.

    Si además notas que la pérdida te llevó a tratarte duro, la guía sobre autocompasión y su test puede servirte.

    7. Acepta que algunas se cierran

    Algunas amistades cumplieron su ciclo. Tomarlo como un cierre, y no como un fracaso, no te hace menos leal ni menos buen amigo. Y la revisión de Santucci et al. (2025) lo plantea con matices: hay circunstancias en que disolver una amistad ayuda y otras en que daña, así que vale la pena preguntarte cuál es tu caso en vez de aplicar una regla.

    ¿Cuándo consultar con un profesional?

    Es esperable estar triste por una amistad que termina. Conviene consultar con un psicólogo clínico si:

    • La tristeza, la rabia o la rumiación llevan semanas y no ceden, o te impiden dormir, trabajar o estudiar.
    • Empiezas a evitar a la gente o a creer que “no vale la pena” hacer amigos.
    • Sientes que todas tus amistades terminan igual, o que siempre te dejan.
    • Aparecen síntomas de depresión o ansiedad (pérdida de interés, cambios de sueño y apetito, ataques de angustia).
    • La pérdida se suma a otra (duelo, separación, cambio de ciudad) y sientes que te supera.

    Si piensas en quitarte la vida o en hacerte daño, no esperes: en Chile puedes llamar al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud (gratuita, desde celulares, las 24 horas), y en una urgencia vital al 131 o ir al servicio de urgencia más cercano. Tienes también la guía sobre cómo ayudar a alguien con ideas suicidas. La OMS reúne información sobre cómo la conexión social se relaciona con la salud.

    En terapia se puede revisar con calma qué pasó, qué parte fue circunstancia y cuál fue patrón, y cómo cuidar los vínculos que quieres conservar. Si te sientes incomprendido en este proceso, también tienes la guía sobre sentirse incomprendido.

    Preguntas frecuentes

    ¿Por qué se terminan las amistades sin pelear?

    Porque la mayoría se apaga de manera pasiva. Cambian las circunstancias, baja el tiempo compartido y el contacto se va espaciando sin que nadie lo decida. Es la ruta que describen Vieth y colaboradores (2022). Suele ser menos dramática que una pelea, pero igual duele porque no hay un momento claro para cerrar.

    ¿Es normal perder amigos al crecer?

    Sí. Una revisión de 277 estudios muestra que las redes de amistad disminuyen después de la adultez joven (Wrzus et al., 2013). Que sea común no quiere decir que sea indiferente: puedes extrañar a alguien y a la vez entender que la amistad cumplió su etapa. Conviene preocuparse si todas tus amistades terminan igual o si te aíslas.

    ¿Se puede recuperar una amistad que se terminó?

    A veces. Depende de por qué terminó, de si hay disculpas y reparación, y de si todavía hay afecto y valor futuro en la relación (McCullough, 2008). Un mensaje breve y sin exigencias es una buena forma de partir. Si hubo vergüenza y hostilidad de por medio, reconciliarse suele ser más difícil.

    ¿Es mejor cortar una amistad o dejar que se apague?

    Depende del caso. Terminar una amistad puede ser útil o dañino según las circunstancias (Santucci et al., 2025). Si la relación te hace daño de forma repetida, cerrar con claridad suele ayudar. Si solo se enfrió por la distancia, no hace falta un comunicado: basta con dejar de forzarla.

    ¿Perder amigos afecta la salud?

    Hay estudios que lo asocian con malestar. En una encuesta canadiense, haber perdido amistades se asoció con dolor físico persistente (Bó y Ramafikeng, 2025), pero es una asociación y no una prueba de causa. Lo prudente es cuidar tu red de apoyo y consultar si el malestar se mantiene.

    ¿Cuándo debo ir al psicólogo por una amistad perdida?

    Cuando la tristeza o la rumiación duran semanas, te aíslas, afectan tu sueño o tu rendimiento, o se repite un patrón de vínculos que terminan mal. Un psicólogo clínico puede ayudarte a distinguir qué fue circunstancia y qué fue patrón, y a cuidar tus relaciones actuales.

    Si quieres conversarlo con alguien

    Perder una amistad importante suele ir acompañado de pocas palabras y poco espacio para hablarlo. En terapia online se puede ordenar qué pasó, trabajar el duelo por ese vínculo y revisar cómo quieres cuidar los que sigues teniendo. Puedes escribirnos desde la página de contacto y contarnos tu caso.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Bó, B., & Ramafikeng, M. (2025). The social anatomy of pain: Friendship loss, sociotemporal disparities, and persistent physical pain. SSM – Population Health, 30, 101816. https://doi.org/10.1016/j.ssmph.2025.101816

    Cacioppo, J. T., & Patrick, W. (2008). Loneliness: Human nature and the need for social connection. W. W. Norton.

    Faur, S., Leggett-James, M. P., Kaniušonytė, G., Žukauskienė, R., & Laursen, B. (2024). Perceptions of relationship quality that predict friendship dissolution during childhood and adolescence: Social support matters more than negativity. Developmental Psychology, 60(3), 560-566. https://doi.org/10.1037/dev0001676

    Guimond, F.-A., Laursen, B., Hartl, A. C., & Cillessen, A. H. N. (2019). Differences in internalizing symptoms anticipate adolescent friendship dissolution. Journal of Research on Adolescence, 29(4), 924-937. https://doi.org/10.1111/jora.12432

    Hall, J. A. (2018). How many hours does it take to make a friend? Journal of Social and Personal Relationships, 36(4), 1278-1296. https://doi.org/10.1177/0265407518761225

    Leone, C., & Yoho, M. J. (2023). Self-monitoring and former best friends: Individual differences in friendship dissolution. The Journal of General Psychology, 150(4), 379-404. https://doi.org/10.1080/00221309.2022.2094309

    Masi, C. M., Chen, H.-Y., Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2011). A meta-analysis of interventions to reduce loneliness. Personality and Social Psychology Review, 15(3), 219-266. https://doi.org/10.1177/1088868310377394

    McCullough, M. E. (2008). Beyond revenge: The evolution of the forgiveness instinct. Jossey-Bass.

    Neff, K. (2016). Sé amable contigo mismo. Planeta.

    Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016). Opening up by writing it down: How expressive writing improves health and eases emotional pain (3.ª ed.). Guilford Press.

    Santucci, K., Dirks, M. A., & Lydon, J. E. (2025). With or without you: Understanding friendship dissolution from childhood through young adulthood. Journal of Social and Personal Relationships, 42(9), 2675-2699. https://doi.org/10.1177/02654075251334226

    Smith, R. H. (Ed.). (2008). Envy: Theory and research. Oxford University Press.

    Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and guilt. Guilford Press.

    Vieth, G., Rothman, A. J., & Simpson, J. A. (2022). Friendship loss and dissolution in adulthood: A conceptual model. Current Opinion in Psychology, 43, 171-175. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2021.07.007

    Williams, K. D. (2001). Ostracism: The power of silence. Guilford Press.

    Wrzus, C., Hänel, M., Wagner, J., & Neyer, F. J. (2013). Social network changes and life events across the life span: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 139(1), 53-80. https://doi.org/10.1037/a0028601

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa evidencia científica sobre salud mental y evaluación psicológica para traducirla en orientación clara y prudente.

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  • Crisis de los 30 (y de los 25): qué es y test

    Crisis de los 30 (y de los 25): qué es y test

    Cumplir 30 no activa un interruptor psicológico. Aun así, puede llegar un momento en que el trabajo, la pareja, la vivienda o el rumbo de vida dejan de sentirse como elecciones abiertas y empiezan a parecer una cuenta regresiva. Esa experiencia suele llamarse crisis de los 30 , crisis de los 25 o crisis del cuarto de vida.

    El nombre es popular, no clínico. No aparece como diagnóstico y no le ocurre a todo el mundo. Describe un periodo de cuestionamiento, pérdida de dirección o cambio de identidad que a veces acompaña las transiciones de la adultez joven. En este artículo encontrarás señales concretas, datos de Chile y un test orientativo de 12 preguntas basado en el DCQ-12 corregido.

    En pocas palabras

    • La crisis de los 30 no es una enfermedad ni empieza necesariamente al cumplir años.
    • Puede aparecer entre los 20 y los 30 y tantos, cuando se acumulan decisiones sobre trabajo, independencia, pareja, familia o identidad.
    • Las señales más características son sentir que la vida perdió dirección, tener poco control y percibir que estás dejando atrás una versión anterior de ti.
    • No existe una cifra confiable de cuántas personas la viven en Chile.
    • El DCQ-12 ayuda a ordenar la experiencia, pero no distingue por sí solo una crisis vital de una depresión o un trastorno de ansiedad.
    • Si hay deterioro importante, desesperanza, consumo problemático o ideas de muerte, hace falta una evaluación profesional, no una explicación basada solo en la edad.

    ¿Qué es la crisis de los 30?

    La crisis de los 30 es una forma cotidiana de nombrar una posible crisis del desarrollo en la adultez joven. No se refiere a un cumpleaños exacto, sino a una etapa en la que la estructura de vida que funcionaba hasta ahora deja de encajar y todavía no hay otra clara.

    La revisión de Hasyim y sus colegas encontró que la investigación sobre quarter-life crisis sigue siendo pequeña y heterogénea. En 14 estudios aparecieron factores internos, como ansiedad y compromiso con un propósito, y externos, como apoyo social, edad y género. El hallazgo no convierte el fenómeno en un diagnóstico ni demuestra que exista una crisis universal a los 25 o a los 30 (Hasyim et al., 2024).

    Un marco más amplio es la adultez emergente, propuesta para describir aproximadamente los 18 a 29 años en sociedades donde se prolongaron los estudios, la entrada estable al trabajo, la independencia residencial y la formación de una familia. Es una etapa útil para comprender el contexto, pero tampoco es una regla que todas las personas deban seguir (Arnett et al., 2014).

    En otras palabras: una transición es un cambio; una crisis aparece cuando ese cambio desordena varias áreas, supera tus recursos habituales y te deja sin claridad sobre cómo seguir.

    ¿La crisis de los 25 es distinta de la crisis de los 30?

    Las tres expresiones pertenecen a la misma familia, no a diagnósticos diferentes. “Crisis de los 25”, “crisis de los 30” y “crisis del cuarto de vida” son etiquetas culturales para experiencias parecidas. A los 25 puede pesar la salida de la universidad, el primer empleo o la dificultad para independizarse. Al acercarse a los 30 pueden pesar las comparaciones con hitos que se suponía que ya debían estar resueltos.

    La edad orienta menos que la pregunta de fondo: ¿se movió una parte importante de tu vida y la forma anterior de entenderte ya no alcanza? Una ruptura, una mudanza, el desempleo, un trabajo que dejó de tener sentido, cuidar a otra persona o decidir si quieres hijos pueden abrir ese cuestionamiento. También puede ocurrir sin un hecho único, por la acumulación de decisiones aplazadas.

    Síntomas y señales de la crisis de los 30

    El DCQ-12 organiza las señales en tres dimensiones. Fue creado para medir crisis del desarrollo en la adultez, no específicamente para diagnosticar una “crisis de los 30” (Petrov et al., 2022).

    Desconexión y malestar

    • Te cuestionas a ti y a tu vida más de lo habitual.
    • Sientes que tu vida perdió dirección.
    • Tus emociones negativas son más intensas de lo normal.
    • Aparece la idea de que la vida carece de sentido.

    Falta de claridad y control

    • No tienes claro qué necesitas hacer para avanzar.
    • Sientes poco control sobre tu vida.
    • El futuro se ve inestable o impredecible.
    • Dudas de tener recursos para enfrentar lo que viene.

    Transición y punto de inflexión

    • Percibes que estás atravesando una transición importante.
    • Sientes que llegaste a un punto de giro.
    • Una versión anterior de ti parece quedar atrás.
    • Cambió la forma en que piensas tu propia vida.

    Estas señales no prueban que la edad sea la causa. También pueden aparecer en depresión, ansiedad, duelo o estrés sostenido. El estudio original encontró correlaciones altas del DCQ-12 con estrés percibido y síntomas depresivos, una razón para no usar el resultado como diagnóstico (Petrov et al., 2022).

    Crisis de los 30 en hombres: qué sabemos de verdad

    Las búsquedas suelen pedir “crisis de los 30 hombres síntomas”, pero la evidencia no justifica una lista separada y rígida. No se puede afirmar que los hombres siempre la expresen como irritabilidad, trabajo excesivo o decisiones impulsivas, ni que las mujeres necesariamente la vivan por pareja o maternidad.

    La muestra original del DCQ-12 encontró más casos sobre el umbral entre mujeres jóvenes que entre hombres jóvenes, pero los autores consideran esas estimaciones provisionales y piden estudios poblacionales estratificados. No son cifras para Chile ni demuestran una causa biológica (Petrov et al., 2022).

    Lo útil es mirar cómo se expresa en esa persona. En algunos hombres el malestar puede quedar oculto tras aislamiento, consumo de alcohol, sobretrabajo o dificultad para pedir ayuda. Esas conductas merecen atención por su impacto, no porque constituyan una variante masculina de la crisis.

    La adultez joven en Chile: no todo es un problema individual

    Vivir con los padres, postergar hijos o no comprar una vivienda no significa estar atrasado. Las trayectorias adultas dependen de ingresos, cuidados, educación, redes y costo de vida.

    En la 11.ª Encuesta Nacional de Juventudes, con 10.111 personas de 15 a 29 años, el 68,2 % vivía con su padre o madre y el 55 % recibía aportes económicos parentales. La proporción que ya era madre o padre bajó de 31,8 % en 2015 a 17,9 % en 2025. Son datos sobre condiciones de vida juvenil, no una medición de crisis de los 30 (INJUV, 2025).

    Un estudio cualitativo con 60 estudiantes universitarios de Santiago, Talca y Temuco mostró algo distinto y complementario: 59,3 % se sentía adulto en algunos aspectos, pero no en otros. La exploración de identidad convivía con fuertes vínculos familiares y dependencia económica. Como la muestra fue pequeña, universitaria y no probabilística, no permite extrapolar una prevalencia nacional (Barrera-Herrera y Vinet, 2017).

    Este contexto importa. Antes de interpretar “no me he independizado” como fracaso personal, conviene separar lo que depende de tus decisiones de lo que depende de condiciones materiales reales.

    Test de crisis de los 30: DCQ-12

    Responde pensando en los últimos seis meses, comparados con lo habitual en tu vida adulta. El test tarda unos tres minutos. Usa una traducción propia al español de la escala original en inglés, publicada con licencia CC BY 4.0. No es una versión validada en Chile ni un diagnóstico.

    La corrección oficial aclara que el primer ítem correcto es “I have been questioning myself and my life more than I normally do”. La Figura 2 del artículo ya lo mostraba bien, pero el apéndice había impreso por error otro ítem.

    Test orientativo de crisis del desarrollo (DCQ-12)

    Piensa en los últimos 6 meses, comparados con lo habitual en tu vida adulta. Son 12 afirmaciones y tarda unos 3 minutos. Tus respuestas se calculan en este navegador y no se envían a ningún sitio.
    ¿Cuánto estás de acuerdo con cada afirmación?

    Cómo interpretar el resultado

    El puntaje total va de 12 a 60. En la muestra original, los autores propusieron 42 o más como indicador de crisis del desarrollo. Ese número equivalía aproximadamente a una desviación estándar sobre la media de su muestra. No se obtuvo mediante una entrevista diagnóstica ni se validó en población chilena, por lo que debe leerse como referencia provisional, no como frontera clínica (Petrov et al., 2022).

    Cada subescala va de 4 a 20. Los autores no publicaron bandas de gravedad para ellas. El perfil sirve para ver dónde se concentra tu respuesta, sin llamar "leve", "moderado" o "grave" a rangos que no existen.

    • 12 a 41: no alcanzas el umbral orientativo usado en la muestra original. Puedes estar pasando por dudas importantes o puntuar alto en una dimensión; el resultado no descarta otro problema.
    • 42 a 60: alcanzas el umbral orientativo de crisis del desarrollo de la muestra original. No significa depresión, ansiedad ni ningún diagnóstico. Importa revisar el funcionamiento cotidiano y el contexto.

    Un puntaje alto tampoco demuestra que el malestar vaya a producir crecimiento. Una crisis puede abrir cambios, estancarse o coexistir con un problema clínico. El test no predice cuál será el desenlace.

    ¿Crisis vital, depresión o ansiedad?

    La diferencia no se resuelve con una sola pregunta ni con el puntaje del test. La revisión longitudinal de Potterton y su equipo encontró señales narrativas de una relación bidireccional entre desarrollo de identidad y síntomas emocionales, pero los metaanálisis disponibles no hallaron asociaciones significativas y la calidad de los estudios fue regular o pobre. La conclusión responsable es que identidad y salud mental pueden relacionarse, sin asumir una causa simple (Potterton et al., 2022).

    Conviene pedir una evaluación cuando el malestar:

    • dura y está empeorando;
    • impide trabajar, estudiar, dormir, comer o cuidarte;
    • produce pérdida persistente de interés, ataques de pánico o consumo para escapar;
    • aparece junto con violencia, trauma u otra situación que requiere protección;
    • incluye desesperanza intensa, ideas de muerte o de hacerte daño.

    Si no sabes si estás ante una transición o un cuadro clínico, la guía sobre cómo saber si necesitas terapia o estás pasando un mal momento puede ayudarte a ordenar esa decisión. Si reconoces pérdida de interés y tristeza persistente, revisa también la guía sobre depresión y sus tratamientos.

    Si estás en Chile y piensas en hacerte daño o en morir, llama gratis al *4141. Ante peligro inmediato, acude a urgencias o llama al 131.

    Qué hacer si sientes que estás en crisis

    No hay un tratamiento específico y probado para la "crisis de los 30" como etiqueta. La revisión sistemática disponible describe factores asociados, no ensayos de una terapia exclusiva para este fenómeno (Hasyim et al., 2024). Estas acciones son una forma prudente de ordenar el problema:

    1. Nombra el conflicto concreto. "Mi vida está mal" es demasiado amplio. Prueba separar trabajo, dinero, vivienda, pareja, amistades, familia, cuerpo y sentido. ¿En cuál cambió algo? ¿Cuál está arrastrando a las demás?
    2. Distingue deseo de calendario social. Escribe qué querrías si nadie pudiera compararte. Luego anota qué decisiones responden a un "a esta edad ya debería".
    3. No cambies todo durante el pico de angustia. Si no hay peligro, convierte una decisión irreversible en una prueba pequeña: conversar, pedir información, ajustar un horario o explorar una alternativa antes de renunciar, terminar o mudarte.
    4. Incluye las condiciones materiales. Haz una lista doble: lo que controlas y lo que depende de ingresos, mercado laboral, responsabilidades de cuidado o acceso a vivienda. No todo se resuelve con actitud.
    5. Habla con alguien que no decida por ti. El apoyo social aparece de forma consistente entre los factores asociados a una menor crisis del cuarto de vida, aunque la calidad de la literatura obliga a hablar de asociación y no de garantía (Hasyim et al., 2024).
    6. Busca apoyo profesional si la vida se está achicando. Una terapia puede trabajar la depresión, la ansiedad, la evitación o la toma de decisiones que acompañan el proceso. La transición entre servicios de salud mental suele ser fragmentada en adultos emergentes, por lo que conviene pedir una ruta clara de continuidad (Anderson et al., 2022).

    Si tu cabeza vuelve una y otra vez a las mismas comparaciones sin acercarte a una decisión, puede servirte la guía para dejar de pensar demasiado y cortar la rumiación.

    Preguntas frecuentes

    ¿Cuánto dura la crisis de los 30?

    La evidencia no permite calcular una duración promedio sólida. El DCQ-12 pregunta por los últimos seis meses, pero ese periodo es la ventana de medición, no la duración obligatoria de una crisis. Si alguien promete que termina en una cantidad exacta de meses, está yendo más allá de la evidencia.

    ¿A todo el mundo le da una crisis al cumplir 30?

    No. La edad no la activa automáticamente y no existe una prevalencia confiable para Chile. Algunas personas atraviesan grandes transiciones sin sentirse en crisis; otras viven un episodio parecido antes de los 25 o después de los 30.

    ¿La crisis de los 30 es más frecuente en mujeres?

    La muestra de validación del DCQ-12 encontró una proporción mayor sobre el corte entre mujeres jóvenes, pero fue una estimación provisional y no representativa de Chile. No permite concluir que exista una causa biológica ni asignar síntomas distintos por género.

    ¿Vivir con mis padres cerca de los 30 significa que no maduré?

    No. En Chile, más de la mitad de las personas de 25 a 29 años encuestadas por INJUV vivía con sus padres. La autonomía también incluye decidir, asumir responsabilidades y contribuir según las posibilidades; no se reduce a una dirección distinta.

    ¿El DCQ-12 diagnostica depresión o ansiedad?

    No. Mide crisis del desarrollo y se solapa mucho con estrés y síntomas depresivos. Un puntaje alto requiere contexto y, si hay deterioro o síntomas intensos, evaluación clínica. No reemplaza una entrevista ni otras medidas.

    ¿Una crisis de los 30 siempre termina en crecimiento?

    No. Puede abrir una revisión útil, pero no garantiza transformación, éxito ni bienestar posterior. Presentarla como una oportunidad obligatoria puede añadir culpa a quien sigue pasándolo mal.

    Referencias

    • Anderson, J. K., Newlove-Delgado, T., & Ford, T. J. (2022). Annual Research Review: A systematic review of mental health services for emerging adults. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 63, 447-462. https://doi.org/10.1111/jcpp.13561
    • Arnett, J. J., Žukauskienė, R., & Sugimura, K. (2014). The new life stage of emerging adulthood at ages 18-29 years: Implications for mental health. The Lancet Psychiatry, 1, 569-576. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(14)00080-7
    • Barrera-Herrera, A., & Vinet, E. V. (2017). Adultez emergente y características culturales de la etapa en universitarios chilenos. Terapia Psicológica, 35(1), 47-56. https://doi.org/10.4067/S0718-48082017000100005
    • Hasyim, F. F., Setyowibowo, H., & Purba, F. D. (2024). Factors contributing to quarter life crisis on early adulthood: A systematic literature review. Psychology Research and Behavior Management, 17, 1-12. https://doi.org/10.2147/PRBM.S438866
    • Instituto Nacional de la Juventud. (2025). Informe ejecutivo: 11.ª Encuesta Nacional de Juventudes. Ministerio de Desarrollo Social y Familia. Resultados oficiales.
    • Petrov, N., Robinson, O. C., & Arnett, J. J. (2022). The Developmental Crisis Questionnaire (DCQ-12): Psychometric development and validation. Journal of Adult Development, 29, 265-278. https://doi.org/10.1007/s10804-022-09403-w
    • Petrov, N., Robinson, O. C., & Arnett, J. J. (2023). Correction: The Developmental Crisis Questionnaire (DCQ-12): Psychometric development and validation. Journal of Adult Development, 30, 320. https://doi.org/10.1007/s10804-022-09428-1
    • Potterton, R., Austin, A., Robinson, L., Webb, H., Allen, K. L., & Schmidt, U. (2022). Identity development and social-emotional disorders during adolescence and emerging adulthood: A systematic review and meta-analysis. Journal of Youth and Adolescence, 51, 16-29. https://doi.org/10.1007/s10964-021-01536-7

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Ecoansiedad (ansiedad climática): qué es y test

    Ecoansiedad (ansiedad climática): qué es y test

    Hay personas que leen una noticia sobre incendios o sequía y siguen con su día. Otras sienten un nudo en el pecho, pierden el sueño o se descubren dándole vueltas al futuro de sus hijos, o al propio. Si te reconoces en el segundo grupo, lo que sientes tiene nombre: ecoansiedad, o ansiedad climática. Más abajo hay un test de ecoansiedad de 10 afirmaciones que toma unos 3 minutos y te devuelve un perfil orientativo. Antes conviene entender qué mide, y para eso lo primero es saber de qué se trata.

    ¿Qué es la ecoansiedad? Definición corta

    La definición de ecoansiedad es sencilla: es el malestar emocional que provoca la crisis ecológica y climática: miedo, tristeza, rabia, culpa o impotencia ante el daño al planeta y lo que puede significar para el futuro. La APA y ecoAmerica la describen como un temor crónico a la fatalidad ambiental. No es un diagnóstico del DSM-5 ni de la CIE-11, y una parte de los investigadores insiste en que no debería tratarse como enfermedad.

    Esa última idea merece detenerse. Un estudio con 10.000 jóvenes de 10 países concluyó que la ansiedad climática, aunque dolorosa, es una respuesta racional a una amenaza real y no implica por sí misma una enfermedad mental (Hickman et al., 2021). Sentirse mal por algo que de verdad está pasando es una reacción coherente. Lo que importa es cuánto pesa en tu vida.

    ¿Es lo mismo ecoansiedad que ansiedad climática?

    Casi. “Ecoansiedad” es el término amplio, que cubre la angustia por cualquier deterioro ecológico (pérdida de especies, contaminación, desastres). “Ansiedad climática” es la variante que se desencadena específicamente por el cambio climático. Las escalas actuales miden esta última, y en la práctica la mayoría de la gente usa las dos palabras como sinónimos.

    La validación española de la escala de ansiedad climática la trata como un subtipo de ecoansiedad, un conjunto de emociones como miedo, tristeza, culpa e impotencia ligadas a las amenazas climáticas (Aguilar-Luzón et al., 2026). Esa es la definición que usa este artículo.

    ¿Cuáles son los síntomas de la ecoansiedad?

    Los síntomas de la ecoansiedad se agrupan en tres planos: lo que sientes (malestar emocional), lo que haces o dejas de hacer (interferencia en la vida diaria) y lo que piensas sobre tu propia reacción (darle vueltas). Esa es la estructura de la escala que usa el test de más abajo (Aguilar-Luzón et al., 2026).

    • Malestar emocional. Cuesta concentrarse o dormir al pensar en el cambio climático, hay pesadillas o llanto.
    • Interferencia funcional. La preocupación quita ganas de disfrutar con la familia o los amigos, choca con las necesidades de los tuyos o recorta tu capacidad de desarrollar tus metas.
    • Deterioro metacognitivo. Analizas una y otra vez tus pensamientos sobre el clima, te preguntas por qué reaccionas así, y quienes te rodean te dicen que piensas demasiado en el tema.

    Las emociones que acompañan son conocidas. En la encuesta de Hickman y su equipo, más de la mitad de los jóvenes dijo sentir miedo (67,3 %), tristeza (66,7 %), ansiedad (61,8 %), rabia (56,8 %), impotencia (56,0 %), indefensión (50,9 %) y culpa (50,2 %).

    Ansiedad climática en jóvenes: ¿cuántas personas la sienten?

    Muchas sienten preocupación y bastantes menos la sienten con intensidad. En la encuesta de Hickman et al. (2021), con 10.000 jóvenes de 16 a 25 años de Australia, Brasil, Estados Unidos, Filipinas, Finlandia, Francia, India, Nigeria, Portugal y Reino Unido, el 59 % estaba muy o extremadamente preocupado por el cambio climático y el 84 % al menos moderadamente. Más del 45 % dijo que lo que sentía afectaba negativamente su vida diaria, y el 75,5 % pensaba que el futuro es aterrador.

    Otras revisiones matizan esa cifra. Una revisión sistemática de 40 estudios en jóvenes encontró que cerca de 6 de cada 10 (63 %) dicen sentir ansiedad climática cuando se les pregunta con una sola pregunta, pero los puntajes en escalas validadas son bajos en promedio (1,66 en una escala de 1 a 5), lo que sugiere que la mayoría la siente en grado leve (Furman et al., 2026). Un metaanálisis con más de 65.000 personas halló un nivel medio de ecoansiedad de unos 35 puntos sobre 100 (moderado, según los autores), con puntajes mayores en mujeres y sin diferencias claras por edad (Gallè et al., 2025). Los autores advierten que el resultado depende mucho del instrumento y del país.

    ¿Y en Chile? Entre los países de Hickman, el único latinoamericano fue Brasil, y en las fuentes que revisamos no apareció una encuesta chilena de población general con estas escalas. Los datos de arriba dan un orden de magnitud, no una cifra local.

    ¿Ecoansiedad o trastorno de ansiedad? Cómo distinguirlas

    La ecoansiedad y el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) se parecen en la preocupación, pero se separan en el origen y en el patrón. En la ecoansiedad la amenaza es real y documentada. En el TAG la preocupación es excesiva, abarca muchos temas y es difícil de controlar durante al menos seis meses, con síntomas como tensión, fatiga, irritabilidad o problemas de sueño (Clark y Beck, 2010).

    Los datos apoyan que son cosas distintas, aunque emparentadas:

    • Un metaanálisis en adultos jóvenes halló asociaciones moderadas entre ecoansiedad y ansiedad (r = 0,34), estrés (r = 0,30) y depresión (r = 0,29) (Rana et al., 2026). Se relacionan, y están lejos de ser lo mismo.
    • En la validación española, la escala de ecoansiedad se correlacionó apenas de forma pequeña con ansiedad generalizada (r = 0,25) y depresión (r = 0,17) (Aguilar-Luzón et al., 2026).
    • En 1.065 adolescentes hispanohablantes, la ansiedad climática mostró poca conexión con los síntomas emocionales y se comportó como un fenómeno relativamente independiente (Jiménez-Vázquez et al., 2025).

    Puede haber solapamiento. Una persona con tendencia a preocuparse por todo puede enganchar su preocupación al clima, y alguien con ecoansiedad intensa puede terminar con un trastorno de ansiedad o depresión de verdad. Por eso conviene mirar el patrón completo, no solo el tema que la dispara.

    Test de ecoansiedad: ¿cuánto te afecta el cambio climático?

    Este test de ecoansiedad usa la versión española de 10 ítems de la Escala de Ansiedad Climática (CCAS-S). Marca con qué frecuencia es verdadera cada frase para ti, con lo primero que te salga, porque ninguna respuesta vale más que otra. Al final verás un promedio general y tu puntaje en cada una de las tres dimensiones de arriba.

    Test de ecoansiedad (CCAS-S, 10 afirmaciones)

    Son 10 afirmaciones y tarda unos 3 minutos. Es una orientación para ti, no un diagnóstico. Tus respuestas se calculan en este navegador y no se envían a ningún sitio.
    Valora con qué frecuencia son verdaderas las siguientes frases sobre ti

    ¿Cómo interpretar tu resultado?

    La escala no tiene puntos de corte clínicos publicados. Sus autores la presentan para medir el grado de ansiedad climática, no para decidir quién "tiene" o "no tiene" un problema, y advierten que lo que proponen sobre las dimensiones diagnósticas de la escala debe interpretarse con cautela (Aguilar-Luzón et al., 2026). Por eso el test describe qué tan seguido marcaste cada afirmación (de "nunca" a "casi siempre") en lugar de ponerte una etiqueta.

    Tres cosas para tener presentes:

    • La muestra. La versión de 10 ítems se validó con 806 adultos españoles de 18 a 77 años, el 72,5 % mujeres, reclutados en línea. Es una muestra útil para comprobar que la escala mide lo que dice medir y no refleja a toda la población ni a la chilena en particular.
    • Un promedio bajo es lo habitual. En las revisiones con escalas validadas, el promedio en jóvenes suele ser bajo (1,66 de 5). Un 1,5 o un 2 no indica que algo ande mal contigo.
    • La interferencia pesa más que la intensidad. Si tu promedio general es moderado pero la dimensión funcional (tus planes, tus relaciones, tus ganas de disfrutar) sube, esa es la señal que más vale la pena mirar con alguien.

    El test no sustituye una evaluación. Si el resultado te inquieta, o si te cuesta dormir o funcionar, lo razonable es conversarlo con un profesional de salud mental.

    ¿Qué ayuda a manejar la ecoansiedad?

    Lo que mejor respaldo tiene combina tres cosas: aceptar la emoción, hacer algo concreto con ella y cuidar cuánta información consumes. La evidencia de intervenciones específicas para ecoansiedad es todavía escasa, así que lo que sigue combina las recomendaciones del informe de la APA y ecoAmerica con modelos de afrontamiento bien establecidos.

    Primero, no pelear con la emoción. El informe de la APA y ecoAmerica (Clayton et al., 2021) señala que el miedo, la tristeza o la rabia ante el cambio climático son congruentes con una amenaza real. Desde la Terapia de Aceptación y Compromiso, intentar eliminar a la fuerza esos pensamientos suele estrechar la vida y generar un efecto rebote. En cambio, hacerles espacio mientras se sigue viviendo lo que importa funciona mejor (Hayes et al., 2012). Si quieres ampliar el tema, tienes la guía de Terapia de Aceptación y Compromiso y un ejercicio para clarificar tus valores.

    Segundo, pasar de la angustia a una acción posible. El modelo clásico de Lazarus y Folkman (1984) distingue el afrontamiento centrado en el problema (hacer algo sobre la causa) del centrado en la emoción (regular lo que sientes). Frente a un problema planetario ninguno basta por separado. Las acciones pequeñas y colectivas, como sumarte a una iniciativa local o cambiar un hábito, devuelven sensación de control y reducen el aislamiento (Clayton et al., 2021). Los autores de la validación española añaden un matiz importante: sentir ansiedad no se traduce por sí sola en conducta proambiental, y lo que sí la impulsa son la autoeficacia y la identidad ambiental (Aguilar-Luzón et al., 2026).

    Tercero, dosificar la información. El informe advierte que el consumo continuo de noticias de desastres, sin espacio para actuar, puede sobrecargar y alimentar la rumiación. Informarte a ciertas horas y no en bucle ayuda más que apagarte del tema.

    Cuarto, hablarlo. Muchas personas callan su preocupación porque creen que a los demás no les importa. Compartirla con alguien de confianza alivia la carga y construye pertenencia (Clayton et al., 2021).

    Una revisión de 20 revisiones sobre ecoansiedad juvenil identificó siete temas de afrontamiento, entre ellos la acción climática, reencuadrar la perspectiva, la conexión social y con la naturaleza, y la regulación emocional. También advirtió que esas revisiones suelen tener poco rigor metodológico (Galway et al., 2026). Y los dos ensayos aleatorizados con adolescentes que encontramos no lograron bajar la ecoansiedad: un video breve de 110 segundos con un adolescente activo aumentó la esperanza y la sensación de agencia en 1.039 jóvenes, pero no redujo la ansiedad (Benoit et al., 2025), y un programa de educación climática y salida a terreno en 86 estudiantes irlandeses subió la capacidad de actuar y también el puntaje de ecoansiedad (Glynn et al., 2025). Informar más no baja el malestar por sí solo.

    Cuando la ecoansiedad se vuelve preocupación crónica

    Si el patrón es de darle vueltas sin parar, la ayuda más estudiada viene del tratamiento de la preocupación crónica. La terapia cognitivo-conductual (TCC) trabaja distinguir la preocupación productiva (la que se centra en problemas actuales y modificables) de la improductiva (abstracta, remota y sin salida), tolerar la incertidumbre y practicar posponer la preocupación. En el trastorno de ansiedad generalizada, la TCC logra recuperación o cambio clínicamente significativo en cerca de 50 a 60 % de los pacientes (Clark y Beck, 2010).

    Ojo con el alcance de ese dato: viene del TAG, no de ecoansiedad, y no tenemos ensayos que prueben esas técnicas específicamente en ecoansiedad. Son herramientas razonables cuando la preocupación se parece a un bucle, no una cura probada para este tema. Si te interesa, tienes la guía de cómo dejar de preocuparte y la de terapia cognitivo-conductual para la ansiedad.

    ¿Cuándo pedir ayuda profesional?

    Conviene consultar cuando la preocupación por el clima sobrepasa tu capacidad de afrontarla y empieza a alterar tu funcionamiento. El informe de la APA y ecoAmerica (Clayton et al., 2021) menciona dificultades persistentes para dormir, concentrarse, cumplir con el trabajo o los estudios, o mantener relaciones, así como síntomas más graves: depresión incapacitante, insomnio severo, consumo creciente de sustancias o ideas de suicidio.

    Señales concretas de que ya es momento:

    • Llevas semanas durmiendo mal o con pesadillas relacionadas con el clima.
    • Evitas planes, trabajo o personas por la angustia, o tomas decisiones de vida grandes (como no tener hijos) desde el miedo y no desde lo que quieres.
    • La preocupación se extendió a otros temas y la sientes incontrolable la mayor parte de los días.
    • Te sientes sin esperanza, o aparecen pensamientos de hacerte daño. En ese caso llama a la Línea de Prevención del Suicidio *4141 (gratuita) o pide atención de inmediato.

    Un psicólogo puede ayudarte a distinguir si se trata de una reacción esperable, de un trastorno de ansiedad o de una depresión, y a trabajar en lo que sí se puede cambiar. Si no sabes por dónde empezar, esta guía te ayuda a decidir si necesitas terapia o es un mal momento. Y si prefieres conversarlo de una vez, puedes escribirnos para agendar una consulta.

    Para leer fuentes institucionales, la página de la APA sobre ansiedad climática y el resumen de la OMS sobre cambio climático y salud son un buen punto de partida.

    Preguntas frecuentes

    ¿La ecoansiedad es una enfermedad?

    No. La ecoansiedad no es un diagnóstico del DSM-5 ni de la CIE-11, y la evidencia la describe como una respuesta emocional comprensible ante una amenaza real. Puede volverse un problema cuando interfiere con el sueño, el trabajo o las relaciones, o cuando se mezcla con un trastorno de ansiedad o depresión que sí requiere tratamiento.

    ¿Quiénes la sienten más?

    Los estudios apuntan a los jóvenes, las mujeres y las personas directamente afectadas por desastres climáticos. En adolescentes hispanohablantes, los niveles fueron mayores en chicas, en los más jóvenes y en familias de menor nivel socioeconómico. Un metaanálisis de 2025 no halló una diferencia clara por edad, así que los datos todavía no son del todo consistentes.

    ¿Cómo se mide la ecoansiedad?

    Con cuestionarios de autoinforme. El más usado es la Escala de Ansiedad Climática de Clayton y Karazsia (2020), con versión española de 10 ítems. Mide malestar emocional, interferencia funcional y deterioro metacognitivo. No tiene puntos de corte clínicos, así que describe el nivel y no entrega un diagnóstico.

    ¿Cuál es la diferencia entre ecoansiedad y ansiedad generalizada?

    La ecoansiedad tiene un objeto concreto, el clima o el medio ambiente, y responde a una amenaza real. La ansiedad generalizada es una preocupación excesiva por muchos temas, difícil de controlar y presente más días que no durante al menos seis meses. Pueden coexistir y se alimentan entre sí.

    ¿Cómo manejo la ecoansiedad sin dejar de informarme?

    Informándote en horarios definidos y no en bucle, hablando de lo que sientes con alguien cercano y canalizando la preocupación en una acción concreta y posible, individual o colectiva. Aceptar la emoción, en vez de pelear con ella, también ayuda. Si el malestar persiste o te desborda, conviene consultar a un profesional.

    ¿Hay cifras de ecoansiedad en Chile?

    En las fuentes que revisamos no encontramos una encuesta chilena de población general con escalas validadas. Los datos disponibles vienen de estudios internacionales, como la encuesta a 10.000 jóvenes en 10 países, entre los que solo Brasil es latinoamericano. Sirven de referencia y no reemplazan una cifra local.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    • Aguilar-Luzón, M. C., Benítez, I., Sánchez-Casasola, D., & Padilla, J.-L. (2026). Spanish version of the Climate Change Anxiety Scale (CCAS-S): Adaptation and validation study. The Spanish Journal of Psychology, 29, e19. https://doi.org/10.1017/SJP.2026.10040
    • Benoit, L., Lowe, S. R., Thomas, I., Amsalem, D., & Martin, A. (2025). Climate change hopefulness, anxiety, and behavioral intentions among adolescents: Randomized controlled trial of a brief "selfie" video intervention. Child and Adolescent Psychiatry and Mental Health, 19(1), Article 13. https://doi.org/10.1186/s13034-025-00872-x
    • Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. Guilford Press.
    • Clayton, S., & Karazsia, B. T. (2020). Development and validation of a measure of climate change anxiety. Journal of Environmental Psychology, 69, Article 101434. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2020.101434
    • Clayton, S., Manning, C. M., Speiser, M., & Hill, A. N. (2021). Mental health and our changing climate: Impacts, inequities, responses. American Psychological Association y ecoAmerica. https://ecoamerica.org/mental-health-and-our-changing-climate-2021-edition/
    • Furman, L., Vinko, M., Perčič, S., Kobal, E., & Ačko, L. (2026). Climate anxiety in children and young people: A systematic review of prevalence and measurement methods. The Journal of Climate Change and Health, 30, Article 100705. https://doi.org/10.1016/j.joclim.2026.100705
    • Gallè, F., Valeriani, F., De Giorgi, A., Grassi, F., Mazzeo, E., Napoli, C., & Protano, C. (2025). Assessing the presence of eco-anxiety in the general population: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Healthcare, 13(21), 2716. https://doi.org/10.3390/healthcare13212716
    • Galway, L. P., Hunt, S., Baba-Zada, M., Field, E., & Beery, T. (2026). A review of youth-focused climate and eco-anxiety reviews: Synthesizing implications for coping research, policy, and practice. The Journal of Climate Change and Health, 31, Article 100722. https://doi.org/10.1016/j.joclim.2026.100722
    • Glynn, R., Dwyer, C. O., Casey, M., Sharma, S., Harrold, P., O'Connor, P., Harrold, P., & Glynn, L. G. (2025). A randomized controlled trial of the effect of a nature-based intervention on climate capability and eco-anxiety in teenagers. Frontiers in Psychology, 16, Article 1648880. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1648880
    • Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2.ª ed.). Guilford Press.
    • Hickman, C., Marks, E., Pihkala, P., Clayton, S., Lewandowski, R. E., Mayall, E. E., Wray, B., Mellor, C., & van Susteren, L. (2021). Climate anxiety in children and young people and their beliefs about government responses to climate change: A global survey. The Lancet Planetary Health, 5(12), e863-e873. https://doi.org/10.1016/S2542-5196(21)00278-3
    • Jimenez-Vazquez, D., Piqueras, J.-A., Espinosa-Fernandez, L., Canals-Sans, J., & Garcia-Lopez, L.-J. (2025). Psychometric properties of the Spanish version of the climate anxiety scale in Spanish-speaking adolescents. Frontiers in Psychology, 16, Article 1631481. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1631481
    • Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.
    • Rana, S. S. J. B., Morris, P. G., Brett, C. E., Pacheco, E., Demetriou, K., & Tunç, H. (2026). A systematic review and meta-analysis on the relationship of eco-emotions on the mental health and wellbeing of young adults. Applied Psychology: Health and Well-Being, 18(3), Article e70157. https://doi.org/10.1111/aphw.70157

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Trastorno adaptativo: síntomas, tipos y test

    Trastorno adaptativo: síntomas, tipos y test

    Después de una separación, un despido o un diagnóstico difícil, es normal sentirse mal durante un tiempo. El trastorno adaptativo aparece cuando ese malestar se queda, se vuelve desproporcionado y empieza a desordenar el trabajo, el sueño o las relaciones. Más abajo hay un test de trastorno adaptativo de 20 afirmaciones (el ADNM-20) que te toma unos 5 minutos y te devuelve un perfil orientativo. Antes conviene entender qué mide, así que lo primero es ver de qué se trata.

    ¿Qué es el trastorno adaptativo? La respuesta corta

    El trastorno adaptativo es una reacción emocional o conductual desproporcionada ante un estresor identificable (una pérdida, un cambio o un problema sostenido) que dificulta funcionar en la vida diaria y que no corresponde a otro trastorno mental. Según los manuales actuales, suele empezar poco después del estresor y tiende a resolverse en unos seis meses cuando el estresor termina o la persona se adapta.

    Es un diagnóstico frecuente y, a la vez, de los menos estudiados. Una revisión de 2009 sobre su epidemiología, diagnóstico y tratamiento (Casey, 2009) lo describe como común en atención primaria y en servicios hospitalarios, pero con poca investigación detrás. En los últimos años eso empezó a cambiar, en parte porque la CIE-11 le dio por primera vez síntomas propios.

    ¿Cuáles son los síntomas del trastorno adaptativo?

    Los síntomas son emocionales y de conducta, y cambian bastante de una persona a otra. La CIE-11 los ordena en dos síntomas centrales y cuatro accesorios. Esa estructura es la que usa el test de más abajo.

    Los dos síntomas centrales son:

    • Preocupación por el estresor. La mente vuelve una y otra vez a la situación: pensamientos repetidos, recuerdos que llegan solos, darle vueltas a lo que pasó y a lo que viene.
    • Fracaso en adaptarse. Cuesta concentrarse, dormir o cumplir con las obligaciones del día, y la situación interfiere en las relaciones, el ocio o el trabajo.

    Los cuatro accesorios acompañan a los anteriores: evitación (no hablar del tema, evitar lo que lo recuerda), ánimo decaído, ansiedad e impulsividad o irritabilidad. Un estudio con 649 adultos lituanos que habían vivido al menos un estresor importante encontró que el modelo de dos síntomas centrales, preocupación y fracaso en adaptarse, ajustaba mejor que los otros dos modelos probados (Zelviene et al., 2017).

    Una distinción útil: sentir tristeza o ansiedad después de un golpe es esperable. Lo que marca el trastorno es la desproporción respecto del estresor y el deterioro del funcionamiento.

    ¿Qué tipos de trastorno adaptativo hay (mixto, ansioso, depresivo)?

    El DSM-5 mantiene seis subtipos según el síntoma que predomina. La CIE-11 los eliminó y lo trata como un diagnóstico único, definido por los dos síntomas centrales, según una revisión de los avances en ambos sistemas (O’Donnell et al., 2019). Esa misma revisión recoge otra diferencia: el DSM-5 acepta síntomas que empiezan hasta tres meses después del estresor, y la CIE-11 espera que aparezcan dentro del primer mes. Si te llegó aquí buscando “trastorno adaptativo mixto” o “trastorno adaptativo ansioso”, estos son los seis del DSM-5:

    Subtipo (DSM-5) Qué predomina
    Con estado de ánimo depresivo Tristeza, llanto fácil, desesperanza
    Con ansiedad Nerviosismo, preocupación, tensión
    Con ansiedad y estado de ánimo depresivo mixtos Una combinación de las dos anteriores
    Con alteración de la conducta Conductas imprudentes, impulsivas o de desafío
    Con alteración mixta de las emociones y de la conducta Síntomas emocionales y problemas de conducta a la vez
    No especificado Reacciones que no calzan en los anteriores

    Los subtipos describen cómo se ve el cuadro y dicen poco de su gravedad. Por eso la CIE-11 dejó de usarlos y prefiere medir cuánto pesa la preocupación y cuánto falla la adaptación. Una revisión de alcance de 2017 sobre la investigación en CIE-11 (Kazlauskas et al., 2017) también advierte que la evidencia sobre esa estructura de síntomas todavía es escasa y mixta.

    ¿Cuántas personas lo tienen?

    Depende de dónde se mire. Según la revisión de Casey (2009), la prevalencia en atención primaria va de 11 % a 18 %, y en psiquiatría de enlace (la atención de salud mental dentro de hospitales) de 10 % a 35 %.

    En personas con cáncer, un metaanálisis de 94 estudios con entrevista psiquiátrica estimó 19,4 % de trastorno adaptativo en oncología y hematología, y 15,4 % en cuidados paliativos (Mitchell et al., 2011). Fuera del hospital, un estudio en Zúrich con 330 personas que perdieron su empleo contra su voluntad encontró que el 13,8 % de los hombres y el 17,2 % de las mujeres cumplía criterios CIE-11 completos, y que el riesgo subía con la edad y con la cantidad de estresores acumulados (Perkonigg et al., 2018).

    No hay cifras chilenas de prevalencia en las fuentes que revisamos. Los datos anteriores vienen de Europa, y de poblaciones específicas, así que dan un orden de magnitud y poco más.

    Test de trastorno adaptativo (ADNM-20)

    Antes del test, tres cosas para usarlo bien. Primero, el ADNM-20 (Adjustment Disorder New Module) es un cuestionario de autoinforme desarrollado por Einsle y colaboradores (Einsle et al., 2010) y se basa en los criterios de la CIE-11. Segundo, solo tiene sentido si hay una situación concreta que te pesa, por eso empieza con una lista de sucesos. Tercero, sus puntajes sirven para ordenar cuánto malestar hay y el diagnóstico lo hace un profesional. Respóndelo con calma y pensando en cómo has estado la última semana.

    Test de trastorno adaptativo (ADNM-20)

    Son 20 afirmaciones y tarda unos 5 minutos. Orientación para ti, no un diagnóstico. Tus respuestas se calculan en este navegador y no se envían a ningún sitio.
    Paso 1. Marca los sucesos que vivieron en los últimos 2 años y que hoy te pesan, o te pesaron en los últimos 6 meses
    Paso 2. Pensando en esos sucesos, ¿con qué frecuencia te pasa cada cosa durante la última semana?
    Paso 3. ¿Desde hace cuánto tiempo sientes estas reacciones?


    Cómo se calcula y qué significa tu puntaje

    Cada afirmación se responde de 1 (nunca) a 4 (a menudo), así que el total va de 20 a 80. Las afirmaciones se agrupan en seis partes: los dos síntomas centrales (preocupación: ítems 2, 4, 13 y 15; fracaso en adaptarse: ítems 10, 17, 19 y 20) y los cuatro accesorios, según la hoja de puntuación oficial de la Universidad de Zúrich.

    Hay dos puntos de corte publicados, y conviene saber de dónde salen:

    • 47,5, de un estudio con 80 víctimas de robo que recibían un manual de autoayuda. Separó a quienes tenían alto riesgo de trastorno adaptativo, según un algoritmo basado en la teoría, de quienes tenían bajo riesgo (Lorenz et al., 2016).
    • 52,5, de la primera validación en español, con 203 adultos de la población general en España. Ese corte separó a quienes tenían más malestar en depresión (PHQ-9) y ansiedad (GAD-7) del resto, es decir, no se probó contra un diagnóstico clínico (Quero et al., 2024).

    En el mismo estudio español, el promedio fue 46,99 puntos en población general y 59,00 en un grupo de alto riesgo, con una escala muy consistente internamente (alfa de Cronbach de 0,94). Una limitación importante: la muestra no era representativa y tenía más mujeres, y ninguno de los dos cortes se evaluó en población chilena. Otro estudio con 1.415 personas en Hong Kong propuso un corte de 49 para otras condiciones psiquiátricas frecuentes (Liang et al., 2021). Por eso los tres números se usan como orientación y no como línea que separa “tienes” de “no tienes”.

    Además, el ADNM mostró sensibilidad al cambio en 190 personas con diagnóstico de trastorno adaptativo: los puntajes bajaron durante el tratamiento (Bachem et al., 2017). Eso sirve para repetir el test más adelante y ver cómo vas.

    ¿Es trastorno adaptativo, depresión, ansiedad o duelo?

    Esta es la pregunta que más se hace la gente, y la respuesta clínica es una regla de exclusión: el diagnóstico de trastorno adaptativo solo se hace cuando el cuadro no cumple los criterios completos de otro trastorno mental. Por eso muchas veces se lo describe como un cuadro intermedio entre la reacción normal y los trastornos mayores.

    • Reacción normal al estrés. Es proporcional, va cediendo y no desordena la vida. En el trastorno adaptativo el malestar es mayor de lo esperable o interfiere en lo cotidiano.
    • Depresión mayor. Si hay suficientes síntomas, con la intensidad y duración necesarias, el diagnóstico de depresión mayor prevalece. Casey (2009) lo resume así: el adaptativo se define por su curso en el tiempo en torno a un estresor, la depresión por el número de síntomas en un momento dado. Si te hace ruido, esta guía sobre la depresión ayuda a comparar.
    • Ansiedad generalizada. La preocupación del trastorno adaptativo se centra en el estresor y sus consecuencias. En la ansiedad generalizada es difusa y abarca muchas áreas, sin un desencadenante único.
    • Trastorno de estrés postraumático y estrés agudo. Piden un hecho de intensidad extrema (amenaza de muerte, lesión grave, violencia) y síntomas como flashbacks y pesadillas. El adaptativo puede seguir a un estresor ordinario. Hay más detalle en el artículo sobre el trastorno de estrés agudo.
    • Duelo. Una pérdida por muerte puede causar un trastorno adaptativo, pero la tristeza esperable de un duelo queda fuera del diagnóstico. El duelo prolongado es otra cosa: un anhelo intenso por la persona fallecida que se sostiene en el tiempo.

    Distinguirlos sin una evaluación es difícil incluso para los clínicos. Una revisión sobre el diagnóstico calificó al trastorno adaptativo como uno de los más usados en la práctica y a la vez de los más criticados (Bachem y Casey, 2018).

    ¿Cuánto dura y cómo evoluciona?

    La idea clásica es que dura poco: los manuales hablan de síntomas que, una vez que el estresor termina, no deberían pasar de seis meses. La realidad es algo más matizada. Una revisión sistemática de 31 estudios con más de 1,3 millones de participantes encontró que muchas personas seguían con el diagnóstico, o recibieron otro diagnóstico de salud mental, meses o años después. También mejoraban con más frecuencia y usaban menos tratamiento que quienes tenían otros trastornos (Morgan et al., 2022).

    Los autores concluyen que suele evolucionar como un cuadro más leve que otros, pero que no es raro que pase a estados más graves. También encontraron que, en algunos estudios, las personas con este diagnóstico desarrollaron más adelante más condiciones físicas que los grupos de comparación. Los datos sobre suicidalidad y deterioro laboral fueron mixtos, con riesgo de sesgo moderado en la mayoría de los estudios.

    Sobre ese último punto, una revisión sistemática de 2019 halló una asociación fuerte entre trastorno adaptativo y conductas suicidas, con una prevalencia de trastorno adaptativo entre quienes consultaban por conducta suicida que variaba de 9,8 % a 100 % según el estudio, y los conflictos interpersonales como desencadenante principal (Fegan y Doherty, 2019). Por eso este cuadro no conviene minimizarlo.

    ¿Qué tratamiento tiene el trastorno adaptativo?

    El tratamiento principal es la psicoterapia, y suele ser breve. La parte incómoda es que la evidencia es más débil de lo que se piensa. Una revisión sistemática de 29 estudios en adultos encontró que más de la mitad de las intervenciones psicológicas incluían componentes de terapia cognitivo-conductual, pero calificó como baja a muy baja la calidad de la evidencia a favor de todos los tratamientos, psicológicos y farmacológicos (O’Donnell et al., 2018). Lo que falta son estudios grandes y bien hechos que lo confirmen.

    Lo que sí se ve en las fuentes:

    • Terapia cognitivo-conductual y enfoques breves. Es la base de la mayoría de los estudios. Se trabaja la forma de pensar sobre el estresor y se recupera la rutina.
    • Autoayuda guiada y digital. Una revisión con metaanálisis preliminar de 9 estudios encontró que los tratamientos con apoyo tecnológico superaron a los controles en síntomas de salud mental, aunque con pocos estudios y mucha variabilidad (Fernández-Buendía et al., 2024).
    • Terapia de aceptación y compromiso (ACT). Propone, en vez de pelear contra el malestar, hacerle espacio y orientar la vida hacia lo que importa. Wilson y Luciano (2002) y Hayes, Strosahl y Wilson (2012) la plantean como una vía útil ante cambios vitales que no se pueden revertir. Tienes más sobre este enfoque en la guía de terapia de aceptación y compromiso.
    • Medicación. Casey (2009) concluye que se limita a aliviar síntomas como la ansiedad o el insomnio y que no hay estudios sólidos que muestren beneficio de los antidepresivos. Una revisión sistemática de PubMed fue más lejos: dijo que su uso en el adaptativo con ánimo ansioso o depresivo no estaba bien respaldado y debería evitarse, mientras que las psicoterapias contaban con mejor apoyo clínico (Carta et al., 2009). Es una revisión de hace más de una década, así que conviene decidir con un profesional.

    ¿Qué ayuda mientras tanto?

    Nada de esto reemplaza la terapia, pero hay pistas razonables de la literatura sobre qué suma y qué resta. En la validación española, más síntomas de trastorno adaptativo se asociaron a un afrontamiento por evitación (negarlo, desconectarse, tapar el malestar) y menos síntomas a un afrontamiento cognitivo, que incluye planificar y reinterpretar la situación (Quero et al., 2024). El mismo trabajo cita un estudio longitudinal europeo (Lotzin y colaboradores) según el cual planificar actividades placenteras y mantener contacto con otras personas protegía de los síntomas.

    Desde el modelo de Lazarus y Folkman (1984), dos personas reaccionan distinto al mismo suceso porque, además del suceso, pesa lo que está en juego para cada una y qué recursos cree tener. Eso explica por qué una mudanza puede ser un trámite para uno y una pérdida enorme para otro, y por qué comparar tu reacción con la de los demás no sirve de mucho.

    Dos cosas concretas, derivadas de lo anterior: ordenar el día alrededor de unas pocas actividades que antes disfrutabas (aunque no tengas ganas), y ponerle nombre a lo que te preocupa en un papel, para que deje de dar vueltas sin tener dónde ir. Si ves que tapas el malestar con alcohol, con trabajo sin parar o evitando hablar del tema, es una señal de que conviene consultar.

    ¿Cuándo buscar ayuda profesional?

    Conviene consultar si el malestar lleva más de unas semanas, si te cuesta cumplir en el trabajo o en casa, si dejas de hacer cosas que antes hacías, si duermes mal de forma sostenida o si tu puntaje en el test supera los cortes. No hace falta esperar a “estar peor”. Si dudas entre un mal momento y algo que necesita atención, esta guía sobre cómo saber si necesitas terapia puede ayudarte. Y si en algún momento aparecen ideas de hacerte daño, pide ayuda de inmediato: en Chile puedes llamar a la Línea de Prevención del Suicidio, *4141.

    En la red pública, la puerta de entrada es el CESFAM o consultorio donde estés inscrito, y las atenciones de salud mental son gratuitas para afiliados de Fonasa (Copago Cero). Con Fonasa en modalidad libre elección, el arancel vigente financia hasta 24 sesiones de psicoterapia individual al año. Si el cuadro evoluciona a una depresión, el GES la cubre como Problema de Salud N° 34. Los montos y topes cambian cada año, así que conviene revisar los vigentes en Fonasa o en tu Isapre.

    La terapia online es una opción práctica para este cuadro, porque no exige desplazarse y permite mantener la continuidad aunque estés en pleno cambio de vida. Si quieres conversarlo, puedes escribirnos desde la página de contacto.

    Preguntas frecuentes

    ¿Cuánto dura un trastorno adaptativo?

    Los manuales esperan que los síntomas se resuelvan en unos seis meses desde que termina el estresor o la persona se adapta. En la práctica puede durar más: una revisión sistemática encontró que muchos pacientes seguían con el diagnóstico, o con otro, meses o años después (Morgan et al., 2022).

    ¿Cuál es la diferencia entre trastorno adaptativo y depresión?

    El trastorno adaptativo está ligado a un estresor identificable y se define por su curso. La depresión mayor se define por la cantidad, intensidad y duración de sus síntomas. Si se cumplen los criterios completos de depresión, el diagnóstico de depresión prevalece (Casey, 2009).

    ¿Qué es el trastorno adaptativo mixto?

    Es uno de los seis subtipos del DSM-5: el “con ansiedad y estado de ánimo depresivo mixtos”. Se usa cuando conviven síntomas de ansiedad y de ánimo bajo sin que ninguno predomine. La CIE-11 eliminó los subtipos (O’Donnell et al., 2019).

    ¿Sirve el test para saber si tengo trastorno adaptativo?

    El test ordena tu malestar y ayuda a decidir si conviene consultar. Sus cortes (47,5 y 52,5) vienen de estudios con muestras pequeñas, y el diagnóstico lo hace un profesional con una entrevista clínica.

    ¿Se cura sin tratamiento?

    Muchos casos mejoran con el tiempo, y quienes tienen este diagnóstico tienden a mejorar con más frecuencia que quienes tienen otros trastornos. Pero no es raro que se transforme en un cuadro más grave (Morgan et al., 2022), así que no conviene esperar sin más si el malestar se sostiene.

    ¿Se puede tratar el trastorno adaptativo con terapia online?

    Es una opción razonable. Los estudios disponibles evaluaron sobre todo programas computarizados y realidad virtual, con resultados favorables frente a los controles, aunque pocos y con mucha variabilidad (Fernández-Buendía et al., 2024). En las fuentes que revisamos no hay un estudio específico de psicoterapia por videollamada para este cuadro.

    Qué hacer ahora

    Si el test te dio un puntaje alto, o si el malestar lleva semanas y no cede, pide una evaluación. Si fue bajo pero igual te sientes mal, también vale: un puntaje bajo no invalida lo que sientes. Sea cual sea el resultado, lo que más ayuda es hablarlo con alguien que sepa de esto. Escríbenos desde la página de contacto y buscamos una hora.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    • Bachem, R., & Casey, P. (2018). Adjustment disorder: A diagnosis whose time has come. Journal of Affective Disorders, 227, 243-253. https://doi.org/10.1016/j.jad.2017.10.034
    • Bachem, R., Perkonigg, A., Stein, D. J., & Maercker, A. (2017). Measuring the ICD-11 adjustment disorder concept: Validity and sensitivity to change of the Adjustment Disorder – New Module questionnaire in a clinical intervention study. International Journal of Methods in Psychiatric Research, 26(4), e1545. https://doi.org/10.1002/mpr.1545
    • Carta, M. G., Balestrieri, M., Murru, A., & Hardoy, M. C. (2009). Adjustment disorder: Epidemiology, diagnosis and treatment. Clinical Practice and Epidemiology in Mental Health, 5, 15. https://doi.org/10.1186/1745-0179-5-15
    • Casey, P. (2009). Adjustment disorder: Epidemiology, diagnosis and treatment. CNS Drugs, 23(11), 927-938. https://doi.org/10.2165/11311000-000000000-00000
    • Einsle, F., Köllner, V., Dannemann, S., & Maercker, A. (2010). Development and validation of a self-report for the assessment of adjustment disorders. Psychology, Health & Medicine, 15(5), 584-595. https://doi.org/10.1080/13548506.2010.487107
    • Fegan, J., & Doherty, A. M. (2019). Adjustment disorder and suicidal behaviours presenting in the general medical setting: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(16), 2967. https://doi.org/10.3390/ijerph16162967
    • Fernández-Buendía, S., Miguel, C., Dumarkaite, A., Kazlauskas, E., Cuijpers, P., & Quero, S. (2024). Technology-supported treatments for adjustment disorder: A systematic review and preliminary meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 347, 29-38. https://doi.org/10.1016/j.jad.2023.11.059
    • Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2.ª ed.). Guilford Press.
    • Kazlauskas, E., Zelviene, P., Lorenz, L., Quero, S., & Maercker, A. (2017). A scoping review of ICD-11 adjustment disorder research. European Journal of Psychotraumatology, 8(sup7), 1421819. https://doi.org/10.1080/20008198.2017.1421819
    • Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.
    • Liang, L., Ben-Ezra, M., Chan, E. W. W., Liu, H., Lavenda, O., & Hou, W. K. (2021). Psychometric evaluation of the Adjustment Disorder New Module-20 (ADNM-20): A multi-study analysis. Journal of Anxiety Disorders, 81, 102406. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2021.102406
    • Lorenz, L., Bachem, R. C., & Maercker, A. (2016). The Adjustment Disorder-New Module 20 as a screening instrument: Cluster analysis and cut-off values. International Journal of Occupational and Environmental Medicine, 7(4), 215-220. https://doi.org/10.15171/ijoem.2016.775
    • Mitchell, A. J., Chan, M., Bhatti, H., Halton, M., Grassi, L., Johansen, C., & Meader, N. (2011). Prevalence of depression, anxiety, and adjustment disorder in oncological, haematological, and palliative-care settings: A meta-analysis of 94 interview-based studies. The Lancet Oncology, 12(2), 160-174. https://doi.org/10.1016/s1470-2045(11)70002-x
    • Morgan, M. A., Kelber, M. S., Bellanti, D. M., Beech, E. H., Boyd, C., Galloway, L., Ojha, S., Garvey Wilson, A. L., Otto, J., & Belsher, B. E. (2022). Outcomes and prognosis of adjustment disorder in adults: A systematic review. Journal of Psychiatric Research, 156, 498-510. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2022.10.052
    • O’Donnell, M. L., Agathos, J. A., Metcalf, O., Gibson, K., & Lau, W. (2019). Adjustment disorder: Current developments and future directions. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(14), 2537. https://doi.org/10.3390/ijerph16142537
    • O’Donnell, M. L., Metcalf, O., Watson, L., Phelps, A., & Varker, T. (2018). A systematic review of psychological and pharmacological treatments for adjustment disorder in adults. Journal of Traumatic Stress, 31(3), 321-331. https://doi.org/10.1002/jts.22295
    • Perkonigg, A., Lorenz, L., & Maercker, A. (2018). Prevalence and correlates of ICD-11 adjustment disorder: Findings from the Zurich Adjustment Disorder Study. International Journal of Clinical and Health Psychology, 18(3), 209-217. https://doi.org/10.1016/j.ijchp.2018.05.001
    • Quero, S., Fernández-Buendía, S., Privado, J., Grimaldos, J., & Cuijpers, P. (2024). Validation of the Spanish version of the Adjustment Disorder New Module-20 (ADNM-20) in a non-clinical sample. BMC Psychology, 12, 771. https://doi.org/10.1186/s40359-024-02298-0
    • Wilson, K. G., & Luciano, M. C. (2002). Terapia de aceptación y compromiso (ACT): Un tratamiento conductual orientado a los valores. Pirámide.
    • Zelviene, P., Kazlauskas, E., Eimontas, J., & Maercker, A. (2017). Adjustment disorder: Empirical study of a new diagnostic concept for ICD-11 in the general population in Lithuania. European Psychiatry, 40, 20-25. https://doi.org/10.1016/j.eurpsy.2016.06.009

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Test de cronotipo gratis: ¿alondra o búho?

    Test de cronotipo gratis: ¿alondra o búho?

    Si te cuesta levantarte antes de las diez y a las once de la noche recién estás despierto o despierta, probablemente te preguntas si lo tuyo es flojera o una forma distinta de funcionar. Otras personas hacen la pregunta al revés: se duermen apenas anochece y odian las reuniones de la tarde. Las dos preguntas tienen la misma respuesta de fondo, y se llama cronotipo.

    Más abajo hay un test de cronotipo gratis, de cinco preguntas, que te dice si tus respuestas se parecen más a las de una persona matutina, intermedia o vespertina. Tarda dos minutos y no pide registro. Antes conviene entender qué mide, porque el número solo se interpreta bien con su contexto.

    En breve: el cronotipo es la hora del día en que tu cuerpo prefiere dormir y estar activo. Va de matutino (alondra) a vespertino (búho), con la mayoría de las personas en algún punto intermedio. Es una variación normal del reloj biológico. Se vuelve un problema cuando tu horario real choca con tu reloj de forma sostenida: ahí aparecen el cansancio y el desorden del sueño, y en algunos casos hay que descartar un trastorno del ritmo circadiano.

    ¿Qué es el cronotipo?

    El cronotipo es la forma en que tu reloj biológico interno se acopla a los ciclos del entorno, sobre todo a la luz y la oscuridad. En la práctica se nota en la hora a la que te da sueño, a la que te despiertas cuando nadie te apura y a la que rindes mejor. Una revisión crítica de Roenneberg y colaboradores lo define como esa fase de acoplamiento y lo distingue de la mera preferencia: una cosa es lo que te gustaría hacer y otra lo que tu cuerpo hace de verdad (Roenneberg et al., 2019).

    Esa diferencia explica que existan dos tipos de cuestionario:

    • Los de preferencia, como el de Horne y Östberg (1976), de 19 ítems. Preguntan a qué hora te levantarías o rendirías mejor si fueras totalmente libre de organizar tu día.
    • Los de conducta, como el Cuestionario de Cronotipo de Múnich (MCTQ). Preguntan a qué hora duermes de verdad en días de trabajo y en días libres, y calculan el punto medio de tu sueño.

    El MCTQ, publicado por Roenneberg y colaboradores en 2003, llegó a casi 300.000 entradas en su versión online y se tradujo a 13 idiomas (Roenneberg et al., 2019). El test de este artículo usa la primera familia: mide preferencia.

    ¿Qué tipos de cronotipo hay?

    Se habla de tres: matutino, intermedio y vespertino. Los matutinos (alondras) prefieren acostarse y levantarse temprano y rinden más en la primera mitad del día. Los vespertinos (búhos) prefieren lo contrario. Los intermedios no muestran una inclinación marcada.

    La división en tres cajas es cómoda, pero el cronotipo funciona más como una escala continua, con los extremos en las colas y la mayoría de la gente en el medio (Roenneberg et al., 2019). Por eso la escala de este test devuelve cinco tramos y no tres: matutino claro, matutino moderado, ningún tipo, vespertino moderado y vespertino claro.

    Test de cronotipo gratis: ¿matutino, intermedio o vespertino?

    Este test de matutinidad y vespertinidad usa la escala reducida (rMEQ) que Adan y Almirall (1990) estandarizaron en población española a partir del cuestionario de Horne y Östberg. Tiene cinco preguntas: tres sobre horarios, una sobre cómo te sientes al despertar y una sobre cómo te defines. Si buscabas un cronotipo test para saber si eres alondra o búho, este se basa en una escala estandarizada en español. Responde pensando en cómo serías con total libertad de horario y no en el que hoy te imponen el trabajo o los estudios. Sirve cualquier respuesta sincera.

    Test de cronotipo: 5 preguntas

    Escala reducida de matutinidad (rMEQ) de Adan y Almirall, versión española del cuestionario de Horne y Östberg. Tarda unos 2 minutos.

    Es una orientación sobre tu preferencia horaria, no un diagnóstico. Responde pensando en cómo serías si pudieras organizar tu día con total libertad, no en el horario que hoy te imponen el trabajo o el estudio.

    Pregunta 1
    Pregunta 2 Durante la primera media hora después de haberte despertado por la mañana, te encuentras…
    Pregunta 3
    Pregunta 4

    Elige la franja de una hora en la que sientes que rindes y te sientes mejor.

    Pregunta 5 Suele hablarse de personas de tipo “matutino” y “vespertino”. ¿De cuál de estos dos tipos te consideras?

    ¿Cómo se interpreta el puntaje del test de cronotipo?

    La escala suma entre 4 y 25 puntos. Cuanto más alto, más matutino. Los cortes de Adan y Almirall (1990) son estos:

    PuntajeTipo
    22 a 25Claramente matutino
    18 a 21Moderadamente matutino
    12 a 17Ningún tipo (intermedio)
    8 a 11Moderadamente vespertino
    4 a 7Claramente vespertino

    En la muestra con la que se estandarizó la escala, formada por unos 540 adultos jóvenes españoles, el 60 % cayó en "ningún tipo", entre el 17 % y el 21 % en cada tipo moderado y solo el 1 % en cada extremo claro (Adan y Almirall, 1990). Si saliste intermedio, estás en el grupo más grande. Si saliste en un extremo, estás en el grupo menos frecuente, en la punta de un continuo que compartimos todos.

    Esas cifras no son una estadística de Chile. No hay baremos chilenos publicados para esta versión, así que valen como referencia de cómo se distribuyó la escala en esa muestra y no como el porcentaje de chilenos de cada tipo.

    ¿Qué limitaciones tiene este test de cronotipo?

    Conviene saberlas antes de tomar el resultado al pie de la letra:

    • Es una escala corta. En una muestra sueca de jóvenes de 16 a 26 años, la versión reducida tuvo una consistencia de 0,68, algo por debajo de lo ideal. Los autores concluyen que sirve para estimar el cronotipo cuando se necesita un cuestionario breve, pero con cautela (Danielsson et al., 2019).
    • Mide lo que dices, no lo que haces. Al comparar la versión completa y la reducida, la reducida separó mejor a los tipos extremos según lo declarado, pero esa ventaja no se confirmó con un registro objetivo de sueño de una semana. Los autores lo atribuyen a que los ritmos sociales tapan la preferencia de fondo (Tonetti y Natale, 2019).
    • Tu horario te mueve el puntaje. En el estudio original, el horario laboral fue la variable que más influyó: quienes trabajan de mañana puntúan más matutino y quienes trabajan de noche, más vespertino. Las autoras concluyen que la gente responde más influida por sus hábitos laborales que por su personalidad (Adan y Almirall, 1990).
    • La pregunta 5 pesa mucho. Cómo te defines puede sumar hasta 6 puntos, más que cualquier otra, y es la que más se parece al puntaje total.
    • La edad cambia el resultado. La escala se estandarizó con adultos jóvenes, y el cronotipo no es fijo en la vida, como se ve más abajo.

    Por todo eso, el resultado es una pista para conocerte mejor y para ordenar tu rutina, no un dato para diagnosticar.

    ¿Es malo ser de cronotipo vespertino?

    No, en sí mismo es una variación normal del reloj biológico. Lo que sí se ha estudiado es qué pasa con la salud mental cuando una persona vespertina vive con horarios pensados para la mañana.

    Una revisión reciente sobre cronotipo y depresión concluye que la vespertinidad se asocia con mayor riesgo de depresión, síntomas más graves y mayor tasa de suicidalidad, mientras que ser matutino parece proteger. Las propias autoras advierten que muchos estudios dependen de que la persona declare su cronotipo y que no se ha demostrado que el cronotipo cause la depresión (Zhao et al., 2025).

    Tampoco hay una relación simple con la alimentación. Un metaanálisis de 51 estudios observacionales encontró que un cronotipo más tardío se asocia con más atracones (r = 0,39), alimentación nocturna (r = 0,21) y adicción a la comida (r = 0,17), y con menos restricción alimentaria, siempre como asociación y no como causa (Arab et al., 2026).

    Una explicación que se maneja es que el problema no viene del cronotipo en sí sino del desfase con los horarios, lo que lleva al siguiente concepto.

    ¿Qué es el jetlag social y por qué importa?

    El jetlag social es la diferencia entre el sueño que tu cuerpo pediría y el que los horarios sociales te permiten. Wittmann y colaboradores (2006) lo propusieron para describir lo que le pasa a quien se acuesta y se levanta tarde los fines de semana y debe madrugar de lunes a viernes. Se calcula como la diferencia entre el punto medio del sueño en días libres y en días de trabajo. Es como cruzar varios husos horarios cada semana sin salir de casa.

    En jóvenes de 10 a 24 años, un metaanálisis de 8 estudios encontró que un jetlag social de 2 horas o más se asoció con mayor probabilidad de síntomas depresivos (OR = 1,44), mientras que el de 1 a 2 horas no mostró una asociación significativa. La correlación global fue débil (r = 0,16), y los autores piden estudios que sigan a las personas en el tiempo para saber qué viene primero (Sun et al., 2025). Otro metaanálisis de 14 estudios con más de 164.000 participantes vio una asociación con depresión y ansiedad en adolescentes y jóvenes, pero calificó la certeza de la evidencia como muy baja, por lo que sus resultados se leen con cautela (Lu y Tsai, 2026).

    El propio grupo de Roenneberg matiza el concepto. Cuando alguien duerme más el fin de semana, parte de lo que se mide es deuda de sueño y no solo desajuste del reloj. Además, dormir más los días libres compensa la falta de sueño de la semana, así que el problema de fondo son los horarios rígidos y no el descanso del sábado (Roenneberg et al., 2019).

    ¿Cambia el cronotipo con la edad?

    Sí. Durante la adolescencia el reloj se retrasa y las personas se vuelven más vespertinas; ese retraso llega a su punto más tardío alrededor de los 20 años, y desde ahí el cronotipo se adelanta poco a poco hacia las mañanas (Roenneberg et al., 2004). Por eso un adolescente que no se duerme temprano muchas veces no está desafiando a nadie: su reloj está más tarde que el del adulto que lo despierta.

    Además de la edad, influyen la genética y la luz. La luz de la mañana adelanta el reloj, y la luz artificial de la noche lo retrasa (Roenneberg et al., 2019). En un estudio con adultos de distintos horarios laborales, el sexo no mostró diferencias en el puntaje de la escala (Adan y Almirall, 1990).

    ¿Qué hacer si eres vespertino y debes madrugar?

    En las fuentes que revisamos no aparece una forma probada de convertir a un búho en alondra. Lo que sí puedes hacer es acercar tu rutina a tu reloj y reducir el desfase en lo que se pueda cambiar:

    • Fija la hora de levantarte, incluso los fines de semana, con una diferencia que no pase de una hora. La regularidad del horario de levantarse es una de las bases del tratamiento conductual del insomnio (Grupo de Trabajo de la Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria, 2009).
    • Busca luz natural apenas despiertes. Es la señal más potente para sincronizar el reloj con el día, y también hay que cuidar que a la noche haya menos luz, sobre todo de pantallas (Roenneberg et al., 2019).
    • Revisa tus hábitos de la noche. Una cosa es que tu reloj te pida dormir tarde y otra acostarte tarde por quedarte en el celular aunque quieras dormir. Esa segunda conducta se llama procrastinación a la hora de dormir y se asocia con dormir menos y sentirse más cansado (Kroese et al., 2014). En este artículo del sitio hay consejos de higiene del sueño que sirven para ambos casos.
    • Haz un diario del sueño dos semanas. Anotar a qué hora te acuestas, te duermes y te levantas te muestra tu patrón real. Hay una plantilla de diario de sueño en el sitio.

    Si te interesa saber cómo anda tu sueño en general, puedes hacer el test de insomnio o el test de hábitos de sueño, que miden otra cosa: no la hora que prefieres sino qué tan bien duermes.

    ¿Cuándo un cronotipo vespertino es un trastorno del sueño?

    Cuando el retraso es muy marcado, estable y te cuesta funcionar por él. El trastorno se llama síndrome de retraso de fase del sueño. Los manuales de evaluación lo describen como un desplazamiento persistente de las horas de sueño, de unas 2 a 6 horas respecto de lo socialmente esperado, con sueño normal si se te deja dormir en tu horario, y con un impacto claro en el trabajo, los estudios o la vida social durante semanas o meses (Morin y Espie, 2004). En el insomnio, en cambio, el sueño suele ser malo también cuando te acuestas a la hora que quieres.

    Una revisión sistemática con metaanálisis encontró que los jóvenes con este trastorno tenían síntomas depresivos más graves que quienes no lo tenían (d de Cohen = 0,92), y que suele pasar desapercibido en la consulta (Dama et al., 2025). Los autores sugieren pensar en él cuando alguien tiene insomnio para conciliar el sueño y síntomas depresivos persistentes.

    Conviene pedir una evaluación si:

    • te duermes de madrugada de forma estable y no logras levantarte para tus obligaciones, y esto lleva meses;
    • usas alcohol, pastillas o mucha cafeína para dormirte o mantenerte despierto;
    • te da sueño al conducir en las primeras horas del día;
    • tu ánimo está bajo o sientes que "fracasas" por no poder tener un horario normal.

    Los efectos en la salud también aparecen en quienes trabajan de noche. Un metaanálisis de 14 estudios halló que, frente a quienes trabajan de día, tanto los matutinos como los vespertinos que trabajan de noche tenían más probabilidad de mala salud mental (OR de 1,19 y 1,11), y que ajustar los turnos al cronotipo no reducía bien ese riesgo (Li et al., 2026). Si trabajas por turnos y notas que tu ánimo o tu sueño se deterioran, vale la pena conversarlo.

    Puedes leer más sobre este tema en la guía de trastornos del sueño de este sitio, y en la página de MedlinePlus sobre problemas del sueño.

    Preguntas frecuentes sobre el cronotipo

    ¿Qué es el cronotipo?

    Es la preferencia natural de tu cuerpo por ciertos horarios para dormir y estar activo. Se mueve entre matutino (alondra) y vespertino (búho), con la mayoría de las personas en un punto intermedio. Depende de la genética, la edad y la luz, y se mide con cuestionarios como el de Horne y Östberg o el de Múnich (Roenneberg et al., 2019).

    ¿Cuántos cronotipos existen?

    Se habla de tres, matutino, intermedio y vespertino, pero el cronotipo es más bien una escala continua. La escala reducida que usa este test lo divide en cinco tramos: matutino claro, matutino moderado, ningún tipo, vespertino moderado y vespertino claro, según un puntaje de 4 a 25 (Adan y Almirall, 1990).

    ¿Cuál es el cronotipo más común?

    El intermedio. En la muestra de adultos jóvenes españoles con la que se estandarizó la escala reducida, el 60 % quedó en "ningún tipo" y solo el 1 % en cada extremo claro (Adan y Almirall, 1990). No hay una cifra equivalente publicada para población chilena.

    ¿Se puede cambiar el cronotipo?

    Se puede acercar el horario al reloj, pero no volver matutina a una persona vespertina. El cronotipo cambia con la edad y con la exposición a la luz, y tiene un componente genético (Roenneberg et al., 2019). Fijar la hora de levantarse, buscar luz de mañana y bajar la luz nocturna ayudan a reducir el desfase.

    ¿Ser vespertino es un problema de salud?

    No por sí solo. La vespertinidad se asocia con más síntomas depresivos y otros problemas, pero no se ha demostrado que los cause, y parte del efecto viene del desfase con los horarios (Zhao et al., 2025; Sun et al., 2025). Se vuelve un motivo de consulta si afecta tu funcionamiento o tu ánimo.

    ¿Este test de cronotipo es un diagnóstico?

    No. Mide tu preferencia horaria con una escala corta y orientativa, estandarizada en adultos jóvenes españoles, sin baremos chilenos. Tampoco detecta trastornos del sueño. Si tu sueño o tu ánimo te preocupan, una evaluación profesional es el paso correcto (Danielsson et al., 2019).

    Qué llevarte de este artículo

    Tu cronotipo describe cómo funciona tu reloj biológico, y tu voluntad tiene poco que ver con él. Si el test te salió intermedio, tu horario probablemente te acomoda bien. Si saliste vespertino y debes madrugar, lo útil es reducir el desfase: hora fija para levantarte, luz de mañana y noches con menos pantallas. Y si el desfase te agota, te desanima o lleva meses desordenando tu vida, consultarlo es parte del cuidado. Puedes escribirnos desde la página de contacto.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

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    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Adan, A., & Almirall, H. (1990). Estandarización de una escala reducida de matutinidad en población española: Diferencias individuales. Psicothema, 2(2), 137-149. https://www.psicothema.com/pi?pii=672

    Arab, A., Karimi, E., Eddy, K. T., Garaulet, M., & Scheer, F. A. (2026). Chronotype and disordered eating indicators: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 127, 102750. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2026.102750

    Dama, M. H., Martin, J., Tassone, V. K., Lin, Q., Lou, W., & Bhat, V. (2025). The association between delayed sleep-wake phase disorder and depression among young individuals: A systematic review and meta-analysis. The Canadian Journal of Psychiatry, 70(12), 869-886. https://doi.org/10.1177/07067437251328308

    Danielsson, K., Sakarya, A., & Jansson-Fröjmark, M. (2019). The reduced Morningness-Eveningness Questionnaire: Psychometric properties and related factors in a young Swedish population. Chronobiology International, 36(4), 530-540. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1564322

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    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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