Si tecleaste valores ACT ejercicio en el buscador, probablemente ya sabes que la terapia de aceptación y compromiso no apunta a quitarte la ansiedad ni la tristeza, sino a que tu vida vaya hacia donde tú quieres aunque esas emociones sigan ahí. Y para eso hace falta saber hacia dónde.
Esta página trae el ejercicio de la diana paso a paso, tal como lo describe el manual de ACT y con los estudios que lo respaldan, una diana interactiva para hacerlo ahora mismo en cinco minutos, y la misma hoja en PDF para imprimirla y repetirla cada mes.
Antes del ejercicio hay dos secciones cortas que cambian el resultado: qué es un valor en ACT (porque casi todo lo que la gente escribe la primera vez son metas, no valores) y qué dice la investigación sobre si clarificar valores sirve de algo, incluido el estudio en que no sirvió.
Respuesta corta. En ACT, un valor es una dirección elegida, no un destino: «ser una pareja cariñosa» es un valor, «casarme» es una meta.
El ejercicio de clarificación más usado es la diana: escribes en cuatro áreas de la vida (trabajo o estudios, relaciones, crecimiento personal y salud, ocio) qué clase de persona quieres ser, marcas en una diana cuán cerca del centro vives hoy cada una, anotas qué te aleja y eliges una acción pequeña por área para esta semana.
Los estudios muestran que los ejercicios de valores tienen efecto por sí solos y que, dentro de la terapia, actuar según los valores (más que declararlos) es lo que se asocia con la mejoría.
En breve
- En ACT, un valor es una dirección elegida, no un destino: las metas se cumplen y se cierran, los valores se viven.
- La diana tiene cuatro áreas: escribes qué clase de persona quieres ser, marcas cuán cerca del centro vives hoy cada una, anotas qué te aleja y eliges una acción pequeña por área para esta semana.
- Lo que se asocia con la mejoría es actuar según los valores, más que declararlos.
- Escribir sobre valores no es un tranquilizante: no baja la ansiedad de la próxima hora, ordena hacia dónde vas con ella.
Qué son los valores en ACT (y qué no son)
La definición que usa la ACT es más precisa que la del lenguaje corriente. Un grupo de la Universidad de Almería, pionero de esta terapia en español, lo resume así en un artículo de acceso abierto: los valores son «direcciones vitales globales, elegidas, deseadas y construidas verbalmente», que «pueden alcanzarse a partir de la conducta pero nunca pueden ser conseguidos como un objeto» (Páez-Blarrina et al., 2006).
El manual de referencia añade que, aunque los valores se aprenden en una cultura, conservan un matiz de libre elección y tienen algo apetitivo en el presente: no son una promesa para dentro de veinte años (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 350).
De ahí salen tres distinciones que el ejercicio necesita para funcionar.
Valorar es una acción, no un sentimiento. El manual usa el ejemplo de la pareja: los sentimientos de amor suben y bajan con las circunstancias, y comportarse con cariño solo cuando se siente cariño (y al revés cuando aparece el enojo) trae consecuencias problemáticas para la relación.
Los sentimientos no están bajo control voluntario; la conducta, en buena medida, sí (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 350-351). Por eso, en ACT, valorar es algo que haces, no algo que te pasa.
Un valor se elige, no se decide. Una decisión se toma por razones (pros y contras, predicciones); una elección se hace con razones a la vista, pero no por ellas.
El manual dedica varias páginas a esta diferencia porque, si el valor tuviera que justificarse, el cliente volvería a las mismas reglas sociales que lo trajeron a consulta (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 352-355). Cuando en el ejercicio aparezca el «¿y por qué eso?», la respuesta válida puede ser «porque sí».
Un valor no se alcanza nunca del todo. Y eso es una buena noticia: uno siempre puede ser un poco más cariñoso, un poco más curioso, un poco más presente, sin importar cuánto lo haya sido hasta ahora. Las metas se cumplen y se cierran; los valores se viven (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 363-364 y 376).
Lo que la ACT quiere evitar es una confusión muy frecuente: que la persona se dedique a objetivos de proceso («bajar la ansiedad», «dejar de pensar tanto») hasta perder el contacto con lo que le importa.
Los autores describen una escena típica de consulta: «¿Qué harías con tu vida si no tuvieras que gastar toda esta energía en controlar tu ansiedad?». Y la respuesta: «No lo sé» (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 349-350). El ejercicio de la diana existe para responder a esa pregunta.
¿Qué responderías tú hoy?
Valores y metas en ACT: la diferencia, con ejemplos
La primera vez que alguien completa una hoja de valores, lo que escribe se parece más a una lista de objetivos que a direcciones elegidas. El manual lo dice sin rodeos: nuestra cultura está centrada en resultados palpables, y la función del terapeuta es detectar esa confusión y ayudar a conectar cada objetivo con el valor que lo sostiene (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 377).
Como aquí no hay terapeuta al lado, conviene tener el criterio antes de empezar.
| Lo que sueles escribir | Qué es | El valor que hay debajo |
|---|---|---|
| Casarme / tener pareja | Meta (se cumple y se cierra) | Ser una pareja cariñosa y presente |
| Terminar la carrera | Meta | Aprender, crecer, aportar en lo que sé hacer |
| Ser feliz | Un resultado que se tiene o no, como un objeto | Depende: ¿qué estarías haciendo si fueras feliz? |
| Dejar de sentir ansiedad | Un falso valor: evitar una emoción | Lo que harías si la ansiedad no te frenara |
| Tener buena situación económica | Valor como medio | Cuidar de los tuyos, seguridad, ayudar a otros |
| Cuidar mi salud | Valor como medio (casi siempre) | Estar disponible para lo que te importa: viajar, ver crecer a los hijos |
Dos preguntas del manual sirven de microscopio para cualquier frase que escribas: «¿al servicio de qué está esto?» y «¿qué serías capaz de hacer si hubieras logrado eso?». Con mucha frecuencia revelan el valor oculto que no se había dicho (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 376).
Aplicadas a «evitar la ansiedad», la cadena suele terminar en una vida más plena; y ahí la pregunta útil es: «si no estuvieras ansioso, ¿qué estarías haciendo que te indicara que vives una vida más valiosa?» (p. 377). Esa respuesta sí es un valor.
Los autores lo ilustran con un epitafio que nadie elegiría: «Aquí descansa Alfredo. Se pasó la vida evitando la ansiedad».
Guárdate esa distinción para la diana: cada área se llena con una cualidad de acción (cómo quieres tratar, aprender, cuidar, jugar), no con un logro.
¿Sirve de algo clarificar valores? Lo que dicen los estudios
Sí, y con matices que conviene conocer antes de hacer el ejercicio, porque cambian cómo hacerlo.
El componente aislado tiene efecto. Un metaanálisis de 66 estudios de componente en laboratorio encontró efectos positivos significativos del trabajo con valores (igual que de la defusión, la aceptación y el contacto con el presente) frente a condiciones inactivas, y un dato práctico: los componentes que incluían métodos experienciales (metáforas, ejercicios) rindieron más que los que solo explicaban la lógica (Levin et al., 2012).
Para clarificar valores hay que rellenar la hoja, no solo leer sobre ellos.
La diana se probó dentro de un ensayo clínico
El ejercicio nació en el trabajo de Tobias Lundgren con personas con epilepsia farmacorresistente en Sudáfrica.
En un ensayo aleatorizado piloto con 27 participantes, nueve horas de ACT (dos sesiones individuales y dos grupales en cuatro semanas) mejoraron la calidad de vida y redujeron el índice de crisis frente a terapia de apoyo, con diferencias que se mantenían a los seis y doce meses (Lundgren, Dahl, Melin y Kies, 2006).
El análisis de mediadores de ese mismo ensayo mostró que los cambios en crisis, calidad de vida y bienestar estuvieron mediados en parte por la aceptación y la defusión relacionadas con la epilepsia, la consecución de valores y la persistencia ante los obstáculos; estas dos últimas son exactamente lo que la diana mide (Lundgren, Dahl y Hayes, 2008).
Y se validó como instrumento. Lundgren y sus colegas publicaron después la evaluación psicométrica de la diana (Bull’s-Eye Values Survey) en dos estudios, con pacientes con epilepsia y con universitarios suecos.
El instrumento es sensible al tratamiento, distingue a quien recibió una intervención de valores de quien no, tiene alta estabilidad entre aplicaciones (hasta r = .89) y se relaciona en sentido negativo con depresión, ansiedad y estrés, y en positivo con flexibilidad psicológica (Lundgren et al., 2012).
Lo que mejora es actuar, no declarar
Esto es lo más útil para tu práctica. En 33 pacientes tratados con ACT, el aumento de la acción basada en valores se relacionó con menos depresión y malestar; la importancia que decían darles a sus valores, no (Bramwell y Richardson, 2018).
En un programa interdisciplinar para dolor crónico con 171 pacientes, el 75,4 % mejoró en al menos un dominio (dolor, depresión, ansiedad, discapacidad, visitas médicas, situación laboral, rendimiento físico), y los aumentos en aceptación y en acción basada en valores se asociaron con esas mejoras (Vowles y McCracken, 2008).
Y en un ensayo con 98 trabajadores de la salud, cuatro sesiones de ACT redujeron el malestar psicológico (el 48 % mostró mejora fiable a las cuatro semanas) y los efectos estuvieron mediados por la conducta basada en valores y el mindfulness (Prudenzi et al., 2022).
La lección: la diana vale por la columna de acciones, no por la columna de buenas intenciones.
Escribir sobre un valor cambia cómo respondes al estrés
Desde la psicología social hay una línea paralela, la afirmación de valores, con un experimento clásico: 85 personas que escribieron sobre su valor más importante antes de una prueba de estrés tuvieron una respuesta de cortisol significativamente menor que el grupo control (Creswell et al., 2005).
Un metaanálisis reciente de 129 pruebas en 67 artículos, en población general, encontró efectos pequeños pero significativos y duraderos de estas intervenciones sobre la autopercepción (0,32), el bienestar general (0,29) y el bienestar social (0,26) (Zhang et al., 2025).
Y una tarea digital de diez minutos de clarificación y afirmación de valores, probada con 296 universitarios en confinamiento, aumentó el afecto positivo algo más que el control y, al día siguiente, la activación conductual fue claramente mayor (d = 0,65), lo que predijo menos síntomas depresivos (Kibbey et al., 2024).
No siempre funciona, y eso también hay que decirlo
En un experimento con una tarea de hablar en público, escribir sobre valores no redujo la ansiedad ni antes ni después de la tarea frente a escribir sobre algo neutro (Czech, Katz y Orsillo, 2011). Traducido: el ejercicio no es un tranquilizante. Clarificar valores no baja la ansiedad de la próxima hora; ordena hacia dónde vas con ella.
Un dato sobre resiliencia. En universitarios, vivir según los propios valores se asoció fuertemente con la resiliencia y amortiguó el impacto de los eventos estresantes: en quienes tenían alta vida valiosa, el impacto negativo de esos eventos dejó de asociarse con menos resiliencia (Ceary, Donahue y Shaffer, 2019).
Es un estudio transversal, así que no prueba causa; encaja con lo anterior.
Un último matiz, para no sobrevender: una revisión sistemática de 12 estudios de mediación concluyó que los resultados son coherentes con el modelo de la ACT, pero que la calidad metodológica era limitada y se habían estudiado pocos procesos (Stockton et al., 2019). El respaldo existe; no es un bloque de granito.
Ejercicio de valores en ACT: la diana de valores, paso a paso
El manual describe la diana como «una intervención sencilla pero impecable», desarrollada por Lundgren y colaboradores, y la recomienda justamente para el trabajo breve o autoaplicado, frente a la hoja larga de doce ámbitos que se usa en terapia extendida (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 359 y 363).
La versión que sigue respeta la estructura del instrumento original: cuatro áreas de la vida, una diana, obstáculos y acciones. Necesitas quince minutos y papel (o la diana interactiva de más abajo).
Paso 1. Escribe qué clase de persona quieres ser en cuatro áreas
Las cuatro áreas de la diana son:
- Trabajo o estudios. Tu ocupación, tu formación, lo que sabes hacer y cómo quieres hacerlo.
- Relaciones. Pareja, familia, amistades, colegas: cómo quieres tratar a la gente que te importa.
- Crecimiento personal y salud. Lo que te hace crecer y te cuida: descanso, ejercicio, alimentación, espiritualidad, aprender por gusto, tiempo en la naturaleza.
- Ocio. Cómo descansas, juegas, creas, te diviertes.
Para cada área, escribe dos o tres frases que describan una cualidad de acción, no un logro.
La instrucción del manual para la hoja de valores sirve tal cual: describe tus valores como si nadie fuera a leer la hoja, anota lo que valorarías si no hubiera ningún obstáculo en tu camino, y no lo que crees que puedes alcanzar de manera realista ni lo que otros piensan que te mereces (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 364).
Si en un área no sale nada, déjala en blanco por ahora; volveremos a eso en los errores frecuentes.
Comprueba cada frase con las dos preguntas: «¿al servicio de qué está esto?» y «si ya lo tuviera, ¿qué estaría haciendo?». Si la frase se cierra («conseguir un ascenso»), baja un nivel hasta la dirección («hacer mi trabajo con cuidado y aportar al equipo»).
Paso 2. Marca en la diana cuán cerca vives hoy de cada valor
Dibuja una diana de cinco a siete círculos concéntricos, como la de los dardos, y divídela en cuatro cuadrantes, uno por área. El centro es el blanco: vivir plenamente según ese valor. Cuanto más lejos del centro pongas la marca, más veces tu conducta de las últimas semanas fue en otra dirección.
El manual pone las palabras exactas del terapeuta: «piensa en qué punto de tu vida estás en este preciso momento y coloca una marca en el lugar que corresponda».
Y la aclaración que evita el error más común: no es un certificado de ganador o perdedor, es «una forma de comprobar dónde te encuentras; nada más y nada menos» (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 360-361). Si al marcar lejos del centro aparece un «estoy fracasando en esto», dale las gracias a tu mente por el comentario y sigue. La marca describe una distancia, no una nota.
Paso 3. Anota qué te aleja del centro
Debajo de cada área, escribe lo que se interpone entre tú y el valor. Aquí suelen aparecer tres tipos de obstáculo, y conviene nombrar cuál es:
- Emociones y pensamientos («me da vergüenza», «no voy a poder», «para qué»). Son la materia prima de la defusión y la aceptación en ACT.
- Circunstancias reales (horario, dinero, distancia). Existen, y aun así casi siempre queda alguna acción posible dentro de ellas.
- Otras prioridades (a veces, un área está lejos del centro porque estás invirtiendo en otra; eso puede ser una elección legítima, no un fallo).
El manual advierte que la persistencia ante los obstáculos es una de las dos cosas que la diana mide, y una de las que mediaron los resultados en el ensayo con epilepsia (Lundgren, Dahl y Hayes, 2008). Nombrar el obstáculo sirve para dejar de obedecerle sin darte cuenta.
Paso 4. Elige una acción pequeña por área para esta semana
Una por área, concreta, con día y hora, y tan pequeña que puedas hacerla aunque el obstáculo siga ahí. «Llamar a mi hermana el jueves después del trabajo» cumple; «mejorar mi relación con la familia» no.
El dato de los estudios va aquí: lo que se asoció con mejoría fue la acción basada en valores, no la importancia declarada (Bramwell y Richardson, 2018). Si un área te queda muy lejos del centro y la acción te parece imposible, hazla más chica hasta que deje de parecerlo.
Paso 5. Repite la diana en dos o cuatro semanas
La posición en la diana fluctúa, y eso es lo esperable. El manual lo compara con pilotar un crucero: no se puede virar en redondo de golpe, pero sí mover un poco el timón y, con el tiempo, cambiar de rumbo (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 361).
Guarda la hoja, vuelve a marcar sin mirar la anterior y compara. No busques que las cuatro marcas lleguen al centro: busca que alguna se haya movido en la dirección que elegiste, y pregunta qué acción la movió.
Otros ejercicios de valores en ACT para clarificar lo que importa
La diana es la más práctica para hacer sola, pero no la única. Estas tres aparecen en el mismo capítulo del manual y pueden servirte si la diana se te queda vacía.
El funeral, o la fiesta de jubilación. Cierras los ojos e imaginas que asistes a tu propio funeral: qué te gustaría que dijera tu pareja sobre el compañero que fuiste, tus hijos sobre el padre o la madre, tus amigos. La consigna es no quedarse corto: que digan exactamente lo que más te gustaría, aunque no hayas vivido así.
Una variante más breve es escribir el epitafio de tu lápida. Y para quien el tema de la muerte le pese, el manual propone la versión ligera: una fiesta de jubilación y la frase grabada en el reloj de regalo (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 357-359).
El ejercicio suele revelar que aquello por lo que te machacas no aparece entre las cosas por las que querrías que te recordaran.
La hoja de doce ámbitos. La versión larga que se usa en terapia recorre familia, pareja, crianza, amistades, trabajo, formación, ocio, espiritualidad, comunidad, salud, medio ambiente y arte, con una descripción libre por ámbito que después se resume en una narrativa de dirección (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 363-366). Si tienes tiempo y la diana te supo a poco, esta es la siguiente etapa.
Los cuestionarios validados. El Valued Living Questionnaire pide puntuar, en diez dominios de vida, cuánto importa cada uno y cuán consistente fue tu conducta con él en la última semana (Wilson, Sandoz, Kitchens y Roberts, 2010).
El Valuing Questionnaire mide dos cosas: progreso y obstrucción en la vida valiosa (Smout et al., 2014), y tiene versión en español validada con 1.820 personas en Colombia, donde la muestra clínica puntuó menos progreso y más obstrucción que la población general (Ruiz et al., 2022).
Son instrumentos de uso profesional: sirven para que tu terapeuta mida el cambio, no para autodiagnosticarte con ellos.
Hay un cuarto recurso, una sola pregunta, que el manual usa como puerta de entrada: «¿qué harías con tu vida si no tuvieras que gastar toda esta energía en controlar tu ansiedad, tu ánimo, tu consumo?» (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 349-350). Si la respuesta es «no lo sé», no es un fracaso: es la señal de que el ejercicio de la diana tiene trabajo que hacer.
Haz tu diana de valores ahora
La herramienta de abajo reproduce el ejercicio: cuatro áreas, una frase por área, una marca en la diana y una acción.
No calcula ningún puntaje clínico ni te dice si estás bien o mal, porque el ejercicio no sirve para eso; dibuja tu diana con las cuatro marcas y te devuelve un resumen que puedes copiar y guardar para compararlo en un mes. Tarda cinco minutos. Escribe como si nadie fuera a leerlo.
Tu diana de valores en cinco minutos
Cuatro áreas. En cada una escribes qué clase de persona quieres ser, marcas cuán cerca del centro vives hoy ese valor (1 = muy lejos, 7 = en el blanco) y, si quieres, qué te aleja y una acción pequeña para esta semana. No calcula ningún puntaje clínico: dibuja tu diana y te devuelve un resumen para guardar y comparar en un mes.
1. Trabajo o estudios
2. Relaciones
3. Crecimiento personal y salud
4. Ocio
Este ejercicio reproduce la estructura de la diana de valores de la ACT (Lundgren et al., 2012; Hayes, Strosahl y Wilson, 2015). Es una herramienta de reflexión, no un test ni un diagnóstico: la marca describe una distancia, no una nota. Lo que escribes no se envía a ningún lado. Si el obstáculo que te separa del centro es una emoción que no cede, o el ejercicio te deja peor, conversar con un psicólogo es un buen siguiente paso; si aparecen ideas de hacerte daño, llama a Salud Responde (600 360 7777) o al *4141.
Valores ACT en PDF: descarga la hoja de la diana de valores
La hoja de la diana de valores en PDF (dos páginas, para imprimir) trae las cuatro áreas con espacio para escribir, la diana en blanco dividida en cuadrantes, la tabla de obstáculos y acciones y un lugar para fechar dos repeticiones.
Está pensada para que la hagas en papel, la guardes y la vuelvas a hacer sin mirar la anterior.
El instrumento original de Lundgren y colaboradores (Bull's-Eye Values Survey) se distribuye a través de la Association for Contextual Behavioral Science; esta hoja sigue su estructura de cuatro áreas y diana sin reproducir sus ítems.
Errores frecuentes al hacer el ejercicio de valores
Casi todos salen del propio manual, que dedica varias páginas a lo que puede torcer el trabajo con valores (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 368-371 y 375-378).
- Escribir lo que quedaría bien. El manual lo llama plegamiento: valores dictados por lo que aprobaría el terapeuta, la cultura o los padres. Una prueba rápida que proponen: «si tuvieras que hacerlo de forma anónima y nadie se enterara nunca, ¿lo seguirías valorando igual?». Si la respuesta cambia, lo que escribiste era una meta al servicio de otro valor, por ejemplo ser aceptado por las personas importantes (p. 369).
- Usar la palabra «tengo que». «Tengo que ser mejor madre» no es un valor: es fusión o evitación disfrazadas. Reescríbelo como elección: «elijo estar presente con mis hijos».
- Convertir la diana en un látigo. Si marcar lejos del centro se transforma en «otra prueba de que soy malo», el ejercicio se volvió en tu contra. El manual es claro: forzar los valores como algo que se «debería hacer» genera más fusión, y ahí toca parar y trabajar el autorreproche antes de volver a los valores (p. 371).
- Fusionarse con el valor. Suena raro, pero existe: perseguir un valor con tanta rigidez que uno pierde la capacidad de ver cuándo renunciar a una acción concreta sirve mejor al valor a largo plazo. El ejemplo del manual son los padres que, por «evitar todo daño», sobreprotegen y privan a los hijos de aprender por su cuenta (p. 371). Un valor «debe ser mantenido con delicadeza pero perseguido con empeño».
- Dejar áreas vacías y no preguntarse por qué. Un área en blanco puede significar que hoy no te importa, o que duele mirarla. El manual sugiere buscar en etapas anteriores de la vida sueños que se apagaron, o el valor que se esconde debajo de una meta ya imposible (pp. 369-370).
- Confundir el ejercicio con un ansiolítico. Ya lo vimos en el estudio de Czech y colaboradores: escribir sobre valores no bajó la ansiedad antes de hablar en público. Si haces la diana esperando calmarte, te va a decepcionar. Si la haces esperando saber hacia dónde ir con la ansiedad a bordo, cumple.
Cuándo la diana no basta y conviene consultar
Hacer este ejercicio por tu cuenta es razonable y varios de los estudios citados usaron tareas breves y autoaplicadas. Hay situaciones en las que conviene hacerlo acompañado, o no empezar por aquí.
El propio manual desaconseja iniciar el trabajo con valores en personas con conductas de riesgo alto, como autolesiones o conducta suicida, porque puede aumentar el autorrechazo y la sensación de estar fallando en lo que uno identificó como importante (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 378).
Si estás en ese punto, lo primero es la seguridad: en Chile puedes llamar a Salud Responde (600 360 7777) o a la línea de prevención del suicidio *4141, y buscar atención hoy.
También conviene consultar si al hacer la diana las cuatro marcas quedan en el borde y la sola idea de una acción pequeña te parece imposible durante semanas; si la distancia entre lo que valoras y lo que haces te produce más desesperanza que impulso; o si el obstáculo principal es una emoción que no cede (miedo, culpa, vacío) y ya probaste de todo por tu cuenta.
En esos casos, el ejercicio sigue siendo útil, pero como parte de una terapia completa donde la aceptación y la defusión hacen su trabajo antes que el compromiso de acción.
Un psicólogo formado en ACT puede ayudarte a distinguir qué área trabajar primero y a construir acciones que sí puedas sostener; si el ánimo está bajo desde hace tiempo, este otro artículo explica cómo se sale de la depresión y qué tratamientos tienen respaldo.
Preguntas frecuentes sobre el ejercicio de valores de ACT
¿Cuál es la diferencia entre un valor y una meta en ACT?
Una meta se cumple y se cierra (casarse, terminar la carrera, correr una maratón). Un valor es una dirección que se vive y nunca se termina (ser una pareja cariñosa, aprender con curiosidad, cuidar el cuerpo). En ACT las metas son útiles como pasos al servicio de un valor; el problema aparece cuando se confunden y no lograr la meta parece anular el valor.
¿Cuántos valores debería tener?
No hay un número correcto. La diana trabaja con cuatro áreas y admite dos o tres frases por área; la hoja larga del manual recorre doce ámbitos. Importa más que cada frase describa cómo quieres actuar (no qué quieres conseguir) y que al menos una acción por área sea posible esta semana.
¿La diana de valores es un test con puntaje?
Como ejercicio, no: la marca en la diana es una foto de dónde estás, no una calificación, y no hay puntos de corte que digan «bien» o «mal». El instrumento de investigación en que se basa (Bull's-Eye Values Survey) sí puntúa la distancia al centro y la persistencia ante obstáculos, y se usa para medir cambio en estudios y en terapia, no para diagnosticar.
¿Con qué frecuencia conviene repetir el ejercicio?
Los estudios no fijan una dosis. Como orientación práctica, repetir la diana cada dos a cuatro semanas permite ver movimiento sin convertirla en una obligación diaria. Lo que sí conviene hacer cada semana es la acción pequeña que elegiste por área: es la parte del ejercicio que se asocia con la mejoría en los estudios.
¿Puedo hacer el ejercicio de valores sin terapeuta?
Sí. Varios de los estudios citados usaron tareas breves autoaplicadas, incluida una digital de diez minutos, con efectos sobre el ánimo y la activación al día siguiente. La condición es hacerlo de verdad (escribir, marcar, elegir una acción) y no solo leerlo. Si el ejercicio dispara autorreproche intenso o ideas de hacerte daño, déjalo y consulta.
¿Clarificar valores sirve para la ansiedad?
Sirve para decidir qué hacer con la ansiedad, no para bajarla en el momento. En el experimento que lo probó, escribir sobre valores no redujo la ansiedad antes de hablar en público.
En cambio, dentro de la ACT completa, actuar según los valores se asocia con menos malestar y depresión, y la terapia tiene respaldo en ansiedad. El ejercicio da el rumbo; la aceptación y la exposición hacen el resto.
Para terminar: la marca no es la nota
La diana es un ejercicio de quince minutos que responde una pregunta que mucha gente lleva años sin hacerse: hacia dónde quiero que vaya esto. Los estudios dicen que rellenarla tiene un efecto por sí sola, que repetirla mide el cambio, y que lo que de verdad mueve la aguja es la acción pequeña de cada semana.
Si la hiciste y las marcas te quedaron lejos del centro, ya tienes lo que necesitabas: un punto de partida.
Y si el obstáculo que te separa del centro es una emoción que no cede sola, eso es exactamente lo que se trabaja en terapia. Puedes agendar una primera sesión y llevar tu diana; es un muy buen lugar para empezar la conversación.
¿Te gustaría conversarlo con alguien?
Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.
Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.
Referencias
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Hayes, S. C., Strosahl, K. D., y Wilson, K. G. (2015). Terapia de aceptación y compromiso: Proceso y práctica del cambio consciente (mindfulness) (R. Álvarez, trad.). Desclée De Brouwer.
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