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  • Terapia de Solución de Problemas: Los 5 Pasos de D’Zurilla (con Hoja de Trabajo)

    Terapia de Solución de Problemas: Los 5 Pasos de D’Zurilla (con Hoja de Trabajo)

    Hay problemas que se resuelven solos con el tiempo y problemas que se pudren. Los segundos suelen tener algo en común: la persona los conoce de memoria, les da vueltas todas las noches y, aun así, no hace nada distinto de lo que ya probó. La técnica de solución de problemas (terapia de solución de problemas, o técnica de resolución de problemas en la psicología clínica; PST por sus siglas en inglés) nació en 1971 justamente para eso: para convertir un problema que pesa en un problema que se trabaja, en cinco pasos concretos y por escrito.

    Aquí vas a encontrar los cinco pasos del modelo de D’Zurilla y Nezu explicados uno por uno, un ejemplo resuelto de principio a fin, lo que dicen los metaanálisis sobre cuánto ayuda (y para quién), y una hoja de trabajo en PDF para hacerlo con tu propio problema. Conviene leer primero la sección sobre la “orientación al problema”, porque ahí está el paso que casi nadie hace y que, según la evidencia, es el que más marca la diferencia. Si prefieres, baja la hoja de trabajo ahora.

    Respuesta corta: la terapia de solución de problemas es una técnica de la terapia cognitivo-conductual que enseña un método de cinco pasos para enfrentar los problemas de la vida diaria: adoptar una actitud realista frente al problema, definirlo con hechos, generar muchas alternativas sin juzgarlas, decidir con pros y contras, y aplicar la solución y comprobar si funcionó. Tiene 30 ensayos clínicos en depresión y funciona también en atención primaria y en adultos mayores.

    ¿Qué es la técnica de solución de problemas en psicología?

    La terapia de solución de problemas es una intervención cognitivo-conductual que entrena dos cosas a la vez: una actitud frente a los problemas y un conjunto de habilidades para resolverlos. La propusieron D’Zurilla y Goldfried en 1971, en un artículo que planteaba que muchas dificultades psicológicas se entienden mejor como problemas mal resueltos que como síntomas de algo roto por dentro (D’Zurilla y Goldfried, 1971). Thomas D’Zurilla y Arthur Nezu la desarrollaron después hasta convertirla en un tratamiento con manual propio (D’Zurilla y Nezu, 1999; Nezu, Nezu y D’Zurilla, 2013).

    En este modelo un “problema” es cualquier situación de la vida que exige una respuesta y para la cual no tienes, en ese momento, una respuesta eficaz a mano. Puede ser un asunto de plata, una discusión que se repite, un jefe que manda tareas fuera de hora o una decisión que llevas meses postergando. Y una “solución” es una respuesta que reduce el problema o sus consecuencias emocionales, con el menor costo posible para ti y para los demás. Fíjate en el detalle: la solución no tiene que ser perfecta. Tiene que ser mejor que lo que estás haciendo ahora.

    Lo que distingue a esta técnica de “pensar bien las cosas” es que el proceso está descompuesto en pasos que se pueden enseñar, practicar y revisar. Tolin (2024, p. 317) lo resume así: adoptar una orientación positiva al problema, definirlo e intentar entender su causa, generar múltiples soluciones posibles, decidirse por una y comprobar si fue eficaz. Esos son los cinco pasos que vas a ver más abajo. Antes conviene entender por qué a una persona con el ánimo bajo o la ansiedad alta le cuesta tanto hacerlos sola.

    Por qué cuesta tanto resolver problemas cuando estás mal

    Casi todo el mundo sabe, en teoría, cómo se resuelve un problema. Lo que la depresión y la ansiedad rompen no es el conocimiento; es el acceso a él. Tolin (2024, p. 320) lo plantea con claridad: la depresión, la ansiedad, el consumo de sustancias y una larga lista de dificultades psicológicas deterioran la capacidad de resolver problemas, y hasta personas muy capaces, bajo una sobrecarga emocional, dejan de poder pensar con orden en lo que les pasa. Saberlo ya alivia, porque explica por qué “algo tan simple” no te está resultando.

    Hay un mecanismo concreto detrás, y está medido. En un experimento con personas deprimidas, recuperadas y nunca deprimidas, las que estaban deprimidas resolvían peor los problemas sociales que los otros dos grupos. Pero cuando se les hacían preguntas centradas en el proceso (“¿cómo decides resolverlo?”) su rendimiento mejoraba de forma significativa, y cuando se les hacían preguntas rumiativas centradas en el estado (“¿por qué tienes este problema?”) empeoraba (Watkins y Baracaia, 2002). La rumiación, ese darle vueltas al porqué, se disfraza de análisis del problema y hace exactamente lo contrario: lo congela.

    Con la preocupación pasa algo parecido. El grupo de Dugas y Ladouceur encontró que las personas que se preocupan mucho y los pacientes con ansiedad generalizada no puntúan peor en habilidades de solución de problemas que el resto; donde sí puntúan peor es en la orientación al problema, es decir, en la reacción inicial (emocional, cognitiva y conductual) frente a la situación problemática. Sus palabras: no carecen del conocimiento sobre cómo solucionar problemas, sino que tienen dificultades para aplicarlo debido a reacciones contraproducentes ante las situaciones problema (Dugas y Ladouceur, 2002, p. 215). De ese hallazgo depende todo lo que sigue.

    La orientación al problema: el paso cero que decide los otros cuatro

    Antes de las habilidades viene la actitud. El modelo distingue dos dimensiones: la orientación al problema (cómo reaccionas cuando aparece uno) y las cuatro habilidades para resolverlo. Y describe tres formas de reaccionar que hacen fracasar el proceso antes de empezar (Tolin, 2024, p. 318):

    • Orientación negativa al problema. Ver cada problema como una amenaza seria para tu bienestar, dudar de tu capacidad para resolverlo y alterarte emocionalmente apenas aparece, con poca tolerancia a la frustración y a la incertidumbre.
    • Estilo impulsivo o descuidado. Resolver apurado e incompleto: considerar dos o tres opciones y quedarse con la primera que se te ocurrió.
    • Estilo evitativo. Postergar, quedarse pasivo, esperar que se resuelva solo o pasarle el problema a otra persona.

    En el otro extremo está la orientación positiva: quienes resuelven bien tienden a ver los problemas como desafíos, a creer que suelen tener solución y que ellos pueden encontrarla, a aceptar que eso toma tiempo y esfuerzo, y a comprometerse con resolverlos en vez de evitarlos (Maydeu-Olivares y D’Zurilla, 1996, citados en Tolin, 2024, p. 318). No es optimismo ingenuo. Es un sesgo hacia la acción.

    ¿Y esto importa de verdad o es un preámbulo motivacional? Importa, y hay datos. En el primer estudio que desmontó la técnica por componentes, con 39 personas deprimidas, la versión completa de la terapia funcionó mejor que la que entrenaba solo las habilidades sin trabajar la orientación (Nezu y Perri, 1989). Veinte años después, un metaanálisis de 21 muestras independientes confirmó que la PST es más eficaz cuando incluye entrenamiento en orientación positiva al problema, cuando entrena las cuatro habilidades completas y cuando se aplica el paquete entero (Bell y D’Zurilla, 2009). Otro metaanálisis, de 31 estudios, encontró lo mismo, y añadió un segundo moderador: los programas que asignaban tareas para la casa funcionaban mejor que los que no (Malouff et al., 2007). Dicho fácil: si te saltas la actitud y solo llenas la tabla de pros y contras, estás usando media técnica.

    Para trabajar esa orientación en el momento, Nezu y su equipo proponen una secuencia de cuatro palabras que conviene memorizar: párate, baja la velocidad, piensa, actúa (Nezu, Nezu y D’Zurilla, 2013, citados en Tolin, 2024, p. 321). La emoción fuerte es la señal de que hay un problema, no el problema. Bajar la velocidad (respirar lento, contar, salir un minuto de la pieza) es lo que permite que el paso siguiente sea pensar y no reaccionar.

    Los 5 pasos de la técnica de solución de problemas

    Los cinco pasos son los mismos desde 1971, aunque hoy se presentan como una orientación más cuatro habilidades (D’Zurilla y Nezu, 1999). Aquí van con lo que hay que hacer en cada uno, siguiendo el manual de Tolin (2024, pp. 321-324). La hoja de trabajo de más abajo tiene un espacio para cada paso.

    Paso 1. Definir el problema con hechos

    Las personas con malestar emocional suelen describir sus problemas en términos demasiado amplios: “la vida es un asco”, “mi matrimonio es un desastre”, “estoy sobrepasada”. Eso describe cómo te sientes, no qué pasa. Un problema bien definido dice exactamente qué está ocurriendo, con quién, cuándo, dónde y cada cuánto, como lo grabaría una cámara (Tolin, 2024, p. 318). “Al menos dos veces por semana mi jefa me manda tareas a las 18:30 y las hago hasta las 21:00” es un problema. “Mi jefa es imposible” es un juicio.

    Cuatro tareas caben aquí: reunir información (quién, qué, cuándo, dónde, cómo), describir el problema en lenguaje objetivo y no dramático, separar los hechos de las suposiciones (lo que crees que el otro piensa no es un hecho hasta que lo compruebas) y identificar qué hace de esta situación un problema para ti: qué obstáculo se interpone entre lo que pasa y lo que quieres. Cierra el paso con una meta realista y medible. No “ser independiente económicamente el próximo año”, sino “bajar los gastos un 5 % este mes” (Tolin, 2024, pp. 321-322).

    Un error frecuente: confundir el problema con la solución. “Necesito decirle que no a mi jefa” ya es una alternativa; el problema es que te quedas hasta las nueve. Si defines el problema como una solución, te quedas sin las otras.

    Paso 2. Generar alternativas (todas, también las tontas)

    Casi ningún problema tiene una sola solución, casi ninguno tiene una perfecta, y la primera que se te ocurre rara vez es la mejor. Por eso este paso es una lluvia de ideas con tres reglas (Tolin, 2024, p. 322):

    1. Cantidad. Mientras más alternativas, más probable que una sea buena. Apunta a ocho o diez.
    2. Sin juzgar todavía. No evalúes si es razonable o factible; eso viene en el paso 3. Anota también las exageradas y las absurdas, porque destraban.
    3. Variedad. Mezcla estrategias distintas (caminos generales) con tácticas (pasos concretos). Diez versiones de la misma idea no son diez alternativas.

    Si te bloqueas, sirve preguntarte qué le sugerirías a un amigo con ese mismo problema. La distancia hace lo que la ansiedad no deja hacer.

    Paso 3. Decidir con pros y contras

    Ahora sí se evalúa. Primero se tachan las alternativas claramente inviables o demasiado arriesgadas, sin mucha discusión. Con las que quedan, para cada una respondes cuatro preguntas: ¿resuelve el problema? ¿puedo llevarla a cabo de verdad? ¿qué efectos tendrá en mí, a corto y a largo plazo? ¿y en los demás? (Tolin, 2024, p. 323). Escribirlo en una tabla ayuda, porque en la cabeza los contras del corto plazo pesan más que los pros del largo.

    Dos decisiones cierran el paso. La primera es si el problema es soluble. A veces no lo es, y reconocerlo puede ser liberador: te saca de la obligación de seguir intentando arreglar algo que no está en tus manos, y cambia la tarea a sobrellevarlo (Tolin, 2024, p. 324). La segunda es elegir la solución, o la combinación de soluciones, y dejar anotado un plan B por si la primera falla.

    Paso 4. Aplicar la solución

    Una decisión sin fecha es una intención. Aquí la solución se convierte en pasos pequeños: qué vas a hacer exactamente, cuándo, qué necesitas tener antes y qué harás si aparece el obstáculo más probable. Si el primer paso te da miedo, hazlo más chico en vez de postergarlo. Y si descubres que necesitas más información antes de decidir, conseguirla es tu primer paso, no una excusa para no dar ninguno.

    Paso 5. Verificar (lo que casi nadie hace)

    Quienes resuelven bien los problemas prueban una solución y después comprueban si el problema se resolvió; si no, vuelven al tablero. Quienes resuelven mal no revisan, así que nunca saben qué funcionó y pasan al problema siguiente (Tolin, 2024, p. 319). Después de actuar, las preguntas son: ¿cuánto se resolvió el problema? ¿qué tan conforme estoy con el efecto en mí? ¿y en los demás? ¿cuánto se pareció el resultado a lo que había previsto? ¿qué tan satisfecho quedo en total? (Tolin, 2024, p. 324). Una solución no tiene que ser perfecta para contar como buena. Y si el resultado no alcanza, la hoja te dice a qué paso volver.

    Ejemplo de la técnica de solución de problemas, resuelto de principio a fin

    El siguiente caso es inventado para mostrar cómo se llena la hoja; no corresponde a ninguna persona real.

    Paso Cómo queda en la hoja
    1. Problema en hechos Desde marzo, mi mamá me llama todos los días de semana entre las 13:00 y las 15:00 para que la ayude con trámites (banco, isapre, farmacia). Corto el almuerzo, llego tarde a la oficina y ya me lo hicieron notar dos veces.
    Hecho o suposición Hecho: son llamadas diarias y llegué tarde seis veces este mes. Suposición: “si no contesto se va a sentir abandonada” (nunca se lo he preguntado).
    Por qué es problema Quiero ayudarla y quiero conservar el trabajo, y hoy las dos cosas chocan a la misma hora.
    Meta realista En un mes: que los trámites de mi mamá estén resueltos sin que yo llegue tarde ninguna vez.
    2. Alternativas (8) Dejar de contestar. Renunciar. Fijar un horario y llamarla yo a las 19:00. Hacerle una lista semanal y resolverla el sábado. Pedirle a mi hermano que se turne. Enseñarle la app del banco. Pedirle al jefe entrar y salir 30 minutos más tarde. Contratar a alguien que la acompañe.
    3. Decisión Se tachan las dos primeras (no resuelven o cuestan demasiado). Puntúan alto la llamada de las 19:00, la lista del sábado y turnarse con mi hermano, combinadas: resuelven (4 de 5), puedo hacerlo (5 de 5), efecto en mi mamá positivo si se lo explico. Plan B: la acompañante, si mi hermano no puede.
    4. Plan de acción Domingo: conversar con mi mamá y proponerle el nuevo horario y la lista. Lunes: escribirle a mi hermano. Desde el martes: celular en silencio entre 13:00 y 15:00. Si mi mamá insiste al mediodía, contesto un minuto para descartar una urgencia y le recuerdo la llamada de la tarde.
    5. Verificación (3 semanas) Se resolvió 8 de 10: llegué tarde cero veces; mi mamá se quejó la primera semana y después se acostumbró. Mi hermano tomó dos sábados. Aprendí que la suposición de “se va a sentir abandonada” era mía, no de ella.

    Fíjate en dos cosas del ejemplo. La suposición del paso 1 (“se va a sentir abandonada”) era lo que mantenía el problema pegado, y solo apareció porque el paso obligaba a separar hechos de suposiciones. Y la mejor solución no estaba en la lista como una sola alternativa: fue una combinación de tres. Eso pasa seguido.

    ¿Funciona? Lo que dicen los metaanálisis

    La terapia de solución de problemas es uno de los tratamientos psicológicos para la depresión con más estudios detrás, y los resultados son consistentes: funciona, y funciona más o menos igual que las otras terapias que funcionan.

    El metaanálisis más reciente sobre depresión adulta reunió 30 ensayos clínicos aleatorizados con 3.530 pacientes. Frente a los grupos de control, el efecto fue grande (g = 0,79) pero muy heterogéneo; en los nueve estudios con menor riesgo de sesgo el efecto bajó a un tamaño pequeño (g = 0,34), comparable al de otras psicoterapias para la depresión. La aparente ventaja de la PST sobre otras terapias en comparaciones directas se explicaba en buena parte por la lealtad de los investigadores a la técnica (Cuijpers et al., 2018). Es una lectura honesta: la técnica ayuda, y no hay que venderla como superior a la terapia cognitiva o a la activación conductual.

    Los metaanálisis anteriores apuntan en la misma dirección. En 31 estudios con 2.895 participantes de salud mental y física, la PST fue claramente superior a no tratar (d = 1,37), al tratamiento habitual (d = 0,54) y al placebo de atención (d = 0,54), pero no superó a otros tratamientos bona fide (Malouff et al., 2007). Y una revisión en JAMA de 2024 lo resume en una frase: terapia cognitiva, activación conductual, solución de problemas, terapia interpersonal, psicodinámica breve y mindfulness tienen todas efectos al menos medianos sobre el tratamiento habitual, con diferencias estandarizadas entre 0,50 y 0,73 (Simon, Moise y Mohr, 2024). Para orientarte sobre qué es la depresión y cómo se trata en general, la Organización Mundial de la Salud y MedlinePlus tienen fichas claras.

    Donde la técnica destaca es en dos contextos concretos:

    Contexto Qué se encontró Fuente
    Atención primaria (depresión y/o ansiedad) 11 estudios, 2.072 pacientes: efecto global d = 0,67. Cuando la aplicaba el propio médico, el efecto era menor pero seguía siendo significativo (d = 0,35). Zhang et al., 2018
    Adultos mayores con depresión mayor 9 ensayos, 569 participantes, la mayoría en persona y de 6 a 12 semanas: casi 7 puntos menos en la escala de Hamilton frente a control (d = 1,15) y menos discapacidad. Kirkham, Choi y Seitz, 2016
    Adultos mayores (comparación entre terapias) Metaanálisis en red de 86 ensayos y 10.165 participantes: TCC, activación conductual, PST y revisión de vida son más eficaces que el tratamiento habitual (SMD 0,52 a 0,99) y probablemente equivalentes entre sí; la terapia de apoyo no lo es. Cuijpers et al., 2026

    Que funcione en atención primaria y en manos de un médico de familia dice algo importante sobre la técnica: es breve, se aprende y no exige un terapeuta especialista para producir cambios. El programa original de Nezu para la depresión duraba 10 semanas y combinaba instrucción, modelado, ensayo, tareas para la casa y retroalimentación, con cuatro objetivos: identificar las situaciones que anteceden a un episodio depresivo, reducir el impacto de los síntomas sobre los intentos de afrontamiento, hacer más eficaces esos intentos en los problemas actuales y enseñar habilidades generales para los problemas futuros (Nezu, Nezu y Perri, 1989, citados en Lewinsohn, Gotlib y Hautzinger, 2002, p. 515). Los ensayos con adultos mayores duraban entre 6 y 12 semanas (Kirkham, Choi y Seitz, 2016).

    Un matiz para la ansiedad: la evidencia específica de la PST en trastornos de ansiedad es menor que en depresión. En el metaanálisis de atención primaria los pacientes tenían depresión, ansiedad o ambas, y el efecto se calculó en conjunto (Zhang et al., 2018). Para la preocupación crónica, el trabajo sobre la orientación al problema sí forma parte de los programas de TCC para la ansiedad generalizada (Tolin, 2024, p. 319), justamente porque quien se preocupa usa la preocupación en lugar de resolver.

    Hoja de trabajo en PDF de la técnica de solución de problemas

    La hoja sigue los cinco pasos tal como se usan en terapia, con un espacio para cada uno, e incluye la secuencia “párate, baja la velocidad, piensa, actúa”, la tabla de alternativas con pros y contras, el plan de acción con plan B, las cinco preguntas de verificación y el ejemplo resuelto para ver cómo queda una hoja llena.

    Descargar la hoja de trabajo de solución de problemas (PDF, 5 páginas)

    Cómo usarla:

    • Un problema por hoja. Si tienes varios, empieza por el que más te pesa hoy, no por el más grande.
    • Con la cabeza fría. No en medio de la discusión ni a las tres de la mañana. Veinte o treinta minutos sentado, con lápiz.
    • Escribe, no pienses. El paso 2 y el paso 3 solo funcionan en papel: en la cabeza, las alternativas se pisan y los contras ganan siempre.
    • Vuelve a la hoja después de actuar. El paso 5 es el que convierte un intento en aprendizaje. Sin él, la técnica se queda a medias.
    • Repite. La primera hoja suele salir torpe. La tercera ya sale sola.

    Si trabajas con un psicólogo, llévale la hoja: sirve de guion para la sesión y ahorra la mitad del tiempo de “ponerse al día”. Y si la usas para un problema de pareja, cada uno llena la suya primero y después comparan; los pasos son los mismos, pero hechos en conjunto exigen saber escucharse (Tolin, 2024, p. 324).

    Cuándo la técnica no basta y conviene pedir ayuda

    La solución de problemas es una herramienta, y como toda herramienta tiene un rango. Hay tres situaciones en las que conviene no seguir solo con la hoja:

    • Cuando no logras ni empezar. Si el ánimo no te deja sentarte veinte minutos, si lo intentaste tres veces y siempre lo dejas a medias, el problema ya no es el problema de la hoja: es el estado que te impide trabajarlo. Ahí se trata primero la depresión o la ansiedad, y la técnica entra después, en terapia. La Asociación Americana de Psicología describe las señales que marcan esa diferencia.
    • Cuando el problema es “no quiero seguir viviendo”. La técnica tiene buenos resultados en personas con ideas suicidas, pero aplicada por un profesional, no en una hoja en casa (Tolin, 2024, p. 319). Si aparecen ideas de que no vale la pena seguir, en Chile puedes llamar a Salud Responde (600 360 7777) o a la línea *4141, a cualquier hora.
    • Cuando el problema no tiene solución. Una enfermedad, una pérdida, una decisión de otra persona. La hoja igual sirve, pero para otra pregunta: qué sí depende de ti para sobrellevarlo. Si ese cambio de pregunta te cuesta, es uno de los trabajos más útiles que se hacen en terapia.

    Y una cuarta, menos dramática pero frecuente: cuando la hoja te sale bien pero el plan del paso 4 nunca ocurre. Eso rara vez es flojera. Suele ser miedo, y el miedo se trabaja con otras técnicas que se complementan con esta.

    Preguntas frecuentes

    ¿Quién creó la terapia de solución de problemas?

    La propusieron Thomas D’Zurilla y Marvin Goldfried en 1971, en un artículo que planteaba entender muchas dificultades psicológicas como problemas mal resueltos. D’Zurilla y Arthur Nezu la desarrollaron después hasta convertirla en un tratamiento con manual, con una orientación al problema más cuatro habilidades: definir, generar alternativas, decidir y aplicar y verificar.

    ¿Cuáles son los 5 pasos de la técnica de solución de problemas?

    Uno, adoptar una orientación positiva al problema (verlo como un desafío soluble, no como una amenaza). Dos, definirlo con hechos y fijar una meta realista. Tres, generar muchas alternativas sin juzgarlas. Cuatro, decidir con pros y contras a corto y largo plazo. Cinco, aplicar la solución elegida y verificar si funcionó, volviendo al paso que falló si hace falta.

    ¿Sirve para la depresión?

    Sí. Es uno de los tratamientos psicológicos para la depresión con más ensayos clínicos: 30 estudios con 3.530 pacientes en el metaanálisis de Cuijpers y colaboradores (2018). Su efecto es comparable al de otras psicoterapias eficaces, y destaca en atención primaria y en adultos mayores, donde la reducción de síntomas frente a control fue grande.

    ¿Cuántas sesiones dura?

    El programa original de Nezu para la depresión duraba 10 semanas, y los ensayos con adultos mayores duraban entre 6 y 12 semanas, casi siempre en persona. En atención primaria se aplica en formato breve, incluso por el propio médico. En terapia individual la técnica suele integrarse dentro de un tratamiento cognitivo-conductual más amplio, no como un módulo aislado.

    ¿Cuál es la diferencia entre resolver un problema y darle vueltas?

    Darle vueltas (rumiar) se centra en el porqué y en cómo te sientes con el problema; resolverlo se centra en el cómo y en qué hacer distinto. Un experimento con personas deprimidas mostró que las preguntas centradas en el proceso mejoraban la solución de problemas y las preguntas rumiativas la empeoraban (Watkins y Baracaia, 2002). La hoja obliga a la primera clase de preguntas.

    ¿Puedo hacerla solo, sin terapia?

    Puedes, y la hoja está pensada para eso. Los metaanálisis muestran que la técnica funciona incluso aplicada por médicos de familia en pocas sesiones, lo que habla de que es sencilla de aprender. Si el ánimo no te deja sentarte a trabajarla, si el problema involucra ideas de no querer seguir viviendo o si repites la hoja y el plan nunca ocurre, ahí conviene hacerla con un psicólogo.

    Empezar por un problema

    No hace falta resolver la vida. Hace falta elegir un problema, uno solo, y pasarlo por los cinco pasos por escrito. Lo primero que suele cambiar es la sensación de que se puede hacer algo con la situación; la situación misma cambia después. Eso es lo que la orientación al problema significa en la práctica, y es lo que la evidencia dice que más pesa.

    Si llevas tiempo dándole vueltas a algo y la hoja no alcanza, o si el ánimo no te deja ni empezar, en Terapia Online Chile trabajamos esta técnica dentro de un tratamiento cognitivo-conductual completo, por videollamada y desde cualquier lugar de Chile. Puedes agendar una primera sesión aquí y llevar tu hoja, llena o a medias.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Bell, A. C., & D’Zurilla, T. J. (2009). Problem-solving therapy for depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 29(4), 348-353. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.02.003

    Cuijpers, P., de Wit, L., Kleiboer, A., Karyotaki, E., & Ebert, D. D. (2018). Problem-solving therapy for adult depression: An updated meta-analysis. European Psychiatry, 48, 27-37. https://doi.org/10.1016/j.eurpsy.2017.11.006

    Cuijpers, P., Miguel, C., Karyotaki, E., & Harrer, M. (2026). Psychological treatment of depression in older adults: A network meta-analysis. International Psychogeriatrics, 100213. https://doi.org/10.1016/j.inpsyc.2026.100213

    Dugas, M. J., & Ladouceur, R. (2002). Análisis y tratamiento del trastorno por ansiedad generalizada. En V. E. Caballo (Ed.), Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos (Vol. 1, 2.ª ed., pp. 211-240). Siglo XXI.

    D’Zurilla, T. J., & Goldfried, M. R. (1971). Problem solving and behavior modification. Journal of Abnormal Psychology, 78(1), 107-126. https://doi.org/10.1037/h0031360

    D’Zurilla, T. J., & Nezu, A. M. (1999). Problem-solving therapy: A social competence approach to clinical intervention (2.ª ed.). Springer.

    Kirkham, J. G., Choi, N., & Seitz, D. P. (2016). Meta-analysis of problem solving therapy for the treatment of major depressive disorder in older adults. International Journal of Geriatric Psychiatry, 31(5), 526-535. https://doi.org/10.1002/gps.4358

    Lewinsohn, P. M., Gotlib, I. H., & Hautzinger, M. (2002). Tratamiento conductual de la depresión unipolar. En V. E. Caballo (Ed.), Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos (Vol. 1, 2.ª ed., pp. 493-542). Siglo XXI.

    Malouff, J. M., Thorsteinsson, E. B., & Schutte, N. S. (2007). The efficacy of problem solving therapy in reducing mental and physical health problems: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(1), 46-57. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2005.12.005

    Nezu, A. M., Nezu, C. M., & D’Zurilla, T. J. (2013). Problem-solving therapy: A treatment manual. Springer.

    Nezu, A. M., & Perri, M. G. (1989). Social problem-solving therapy for unipolar depression: An initial dismantling investigation. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 57(3), 408-413. https://doi.org/10.1037/0022-006X.57.3.408

    Simon, G. E., Moise, N., & Mohr, D. C. (2024). Management of depression in adults: A review. JAMA, 332(2), 141-152. https://doi.org/10.1001/jama.2024.5756

    Tolin, D. F. (2024). Doing CBT: A comprehensive guide to working with behaviors, thoughts, and emotions (2.ª ed.). Guilford Press.

    Watkins, E., & Baracaia, S. (2002). Rumination and social problem-solving in depression. Behaviour Research and Therapy, 40(10), 1179-1189. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00098-5

    Zhang, A., Park, S., Sullivan, J. E., & Jing, S. (2018). The effectiveness of problem-solving therapy for primary care patients’ depressive and/or anxiety disorders: A systematic review and meta-analysis. Journal of the American Board of Family Medicine, 31(1), 139-150. https://doi.org/10.3122/jabfm.2018.01.170270

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico. Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC). Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud).

    Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

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  • Valores en ACT: Ejercicio de Clarificación (Hoja de la Diana de Valores)

    Valores en ACT: Ejercicio de Clarificación (Hoja de la Diana de Valores)

    Si tecleaste valores ACT ejercicio en el buscador, probablemente ya sabes que la terapia de aceptación y compromiso no apunta a quitarte la ansiedad ni la tristeza, sino a que tu vida vaya hacia donde tú quieres aunque esas emociones sigan ahí. Y para eso hace falta saber hacia dónde.

    Esta página trae el ejercicio de la diana paso a paso, tal como lo describe el manual de ACT y con los estudios que lo respaldan, una diana interactiva para hacerlo ahora mismo en cinco minutos, y la misma hoja en PDF para imprimirla y repetirla cada mes.

    Antes del ejercicio hay dos secciones cortas que cambian el resultado: qué es un valor en ACT (porque casi todo lo que la gente escribe la primera vez son metas, no valores) y qué dice la investigación sobre si clarificar valores sirve de algo, incluido el estudio en que no sirvió.

    Respuesta corta. En ACT, un valor es una dirección elegida, no un destino: «ser una pareja cariñosa» es un valor, «casarme» es una meta.

    El ejercicio de clarificación más usado es la diana: escribes en cuatro áreas de la vida (trabajo o estudios, relaciones, crecimiento personal y salud, ocio) qué clase de persona quieres ser, marcas en una diana cuán cerca del centro vives hoy cada una, anotas qué te aleja y eliges una acción pequeña por área para esta semana.

    Los estudios muestran que los ejercicios de valores tienen efecto por sí solos y que, dentro de la terapia, actuar según los valores (más que declararlos) es lo que se asocia con la mejoría.

    En breve

    • En ACT, un valor es una dirección elegida, no un destino: las metas se cumplen y se cierran, los valores se viven.
    • La diana tiene cuatro áreas: escribes qué clase de persona quieres ser, marcas cuán cerca del centro vives hoy cada una, anotas qué te aleja y eliges una acción pequeña por área para esta semana.
    • Lo que se asocia con la mejoría es actuar según los valores, más que declararlos.
    • Escribir sobre valores no es un tranquilizante: no baja la ansiedad de la próxima hora, ordena hacia dónde vas con ella.

    Qué son los valores en ACT (y qué no son)

    La definición que usa la ACT es más precisa que la del lenguaje corriente. Un grupo de la Universidad de Almería, pionero de esta terapia en español, lo resume así en un artículo de acceso abierto: los valores son «direcciones vitales globales, elegidas, deseadas y construidas verbalmente», que «pueden alcanzarse a partir de la conducta pero nunca pueden ser conseguidos como un objeto» (Páez-Blarrina et al., 2006).

    El manual de referencia añade que, aunque los valores se aprenden en una cultura, conservan un matiz de libre elección y tienen algo apetitivo en el presente: no son una promesa para dentro de veinte años (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 350).

    De ahí salen tres distinciones que el ejercicio necesita para funcionar.

    Valorar es una acción, no un sentimiento. El manual usa el ejemplo de la pareja: los sentimientos de amor suben y bajan con las circunstancias, y comportarse con cariño solo cuando se siente cariño (y al revés cuando aparece el enojo) trae consecuencias problemáticas para la relación. Los sentimientos no están bajo control voluntario; la conducta, en buena medida, sí (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 350-351). Por eso, en ACT, valorar es algo que haces, no algo que te pasa.

    Un valor se elige, no se decide. Una decisión se toma por razones (pros y contras, predicciones); una elección se hace con razones a la vista, pero no por ellas. El manual dedica varias páginas a esta diferencia porque, si el valor tuviera que justificarse, el cliente volvería a las mismas reglas sociales que lo trajeron a consulta (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 352-355). Cuando en el ejercicio aparezca el «¿y por qué eso?», la respuesta válida puede ser «porque sí».

    Un valor no se alcanza nunca del todo. Y eso es una buena noticia: uno siempre puede ser un poco más cariñoso, un poco más curioso, un poco más presente, sin importar cuánto lo haya sido hasta ahora. Las metas se cumplen y se cierran; los valores se viven (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 363-364 y 376).

    Lo que la ACT quiere evitar es una confusión muy frecuente: que la persona se dedique a objetivos de proceso («bajar la ansiedad», «dejar de pensar tanto») hasta perder el contacto con lo que le importa.

    Los autores describen una escena típica de consulta: «¿Qué harías con tu vida si no tuvieras que gastar toda esta energía en controlar tu ansiedad?». Y la respuesta: «No lo sé» (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 349-350). El ejercicio de la diana existe para responder a esa pregunta.

    Valores y metas en ACT: la diferencia, con ejemplos

    La primera vez que alguien completa una hoja de valores, lo que escribe se parece más a una lista de objetivos que a direcciones elegidas. El manual lo dice sin rodeos: nuestra cultura está centrada en resultados palpables, y la función del terapeuta es detectar esa confusión y ayudar a conectar cada objetivo con el valor que lo sostiene (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 377).

    Como aquí no hay terapeuta al lado, conviene tener el criterio antes de empezar.

    Lo que sueles escribir Qué es El valor que hay debajo
    Casarme / tener pareja Meta (se cumple y se cierra) Ser una pareja cariñosa y presente
    Terminar la carrera Meta Aprender, crecer, aportar en lo que sé hacer
    Ser feliz Un resultado que se tiene o no, como un objeto Depende: ¿qué estarías haciendo si fueras feliz?
    Dejar de sentir ansiedad Un falso valor: evitar una emoción Lo que harías si la ansiedad no te frenara
    Tener buena situación económica Valor como medio Cuidar de los tuyos, seguridad, ayudar a otros
    Cuidar mi salud Valor como medio (casi siempre) Estar disponible para lo que te importa: viajar, ver crecer a los hijos

    Dos preguntas del manual sirven de microscopio para cualquier frase que escribas: «¿al servicio de qué está esto?» y «¿qué serías capaz de hacer si hubieras logrado eso?». Con mucha frecuencia revelan el valor oculto que no se había dicho (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 376).

    Aplicadas a «evitar la ansiedad», la cadena suele terminar en una vida más plena; y ahí la pregunta útil es: «si no estuvieras ansioso, ¿qué estarías haciendo que te indicara que vives una vida más valiosa?» (p. 377). Esa respuesta sí es un valor.

    Los autores lo ilustran con un epitafio que nadie elegiría: «Aquí descansa Alfredo. Se pasó la vida evitando la ansiedad».

    Guárdate esa distinción para la diana: cada área se llena con una cualidad de acción (cómo quieres tratar, aprender, cuidar, jugar), no con un logro.

    ¿Sirve de algo clarificar valores? Lo que dicen los estudios

    Sí, y con matices que conviene conocer antes de hacer el ejercicio, porque cambian cómo hacerlo.

    El componente aislado tiene efecto. Un metaanálisis de 66 estudios de componente en laboratorio encontró efectos positivos significativos del trabajo con valores (igual que de la defusión, la aceptación y el contacto con el presente) frente a condiciones inactivas, y un dato práctico: los componentes que incluían métodos experienciales (metáforas, ejercicios) rindieron más que los que solo explicaban la lógica (Levin et al., 2012).

    Para clarificar valores hay que rellenar la hoja, no solo leer sobre ellos.

    La diana se probó dentro de un ensayo clínico. El ejercicio nació en el trabajo de Tobias Lundgren con personas con epilepsia farmacorresistente en Sudáfrica.

    En un ensayo aleatorizado piloto con 27 participantes, nueve horas de ACT (dos sesiones individuales y dos grupales en cuatro semanas) mejoraron la calidad de vida y redujeron el índice de crisis frente a terapia de apoyo, con diferencias que se mantenían a los seis y doce meses (Lundgren, Dahl, Melin y Kies, 2006).

    El análisis de mediadores de ese mismo ensayo mostró que los cambios en crisis, calidad de vida y bienestar estuvieron mediados en parte por la aceptación y la defusión relacionadas con la epilepsia, la consecución de valores y la persistencia ante los obstáculos; estas dos últimas son exactamente lo que la diana mide (Lundgren, Dahl y Hayes, 2008).

    Y se validó como instrumento. Lundgren y sus colegas publicaron después la evaluación psicométrica de la diana (Bull’s-Eye Values Survey) en dos estudios, con pacientes con epilepsia y con universitarios suecos: el instrumento es sensible al tratamiento, distingue a quien recibió una intervención de valores de quien no, tiene alta estabilidad entre aplicaciones (hasta r = .89) y se relaciona en sentido negativo con depresión, ansiedad y estrés, y en positivo con flexibilidad psicológica (Lundgren et al., 2012).

    Lo que mejora es actuar, no declarar. Esto es lo más útil para tu práctica. En 33 pacientes tratados con ACT, el aumento de la acción basada en valores se relacionó con menos depresión y malestar; la importancia que decían darles a sus valores, no (Bramwell y Richardson, 2018).

    En un programa interdisciplinar para dolor crónico con 171 pacientes, el 75,4 % mejoró en al menos un dominio (dolor, depresión, ansiedad, discapacidad, visitas médicas, situación laboral, rendimiento físico), y los aumentos en aceptación y en acción basada en valores se asociaron con esas mejoras (Vowles y McCracken, 2008).

    Y en un ensayo con 98 trabajadores de la salud, cuatro sesiones de ACT redujeron el malestar psicológico (el 48 % mostró mejora fiable a las cuatro semanas) y los efectos estuvieron mediados por la conducta basada en valores y el mindfulness (Prudenzi et al., 2022).

    La lección: la diana vale por la columna de acciones, no por la columna de buenas intenciones.

    Escribir sobre un valor cambia cómo respondes al estrés. Desde la psicología social hay una línea paralela, la afirmación de valores, con un experimento clásico: 85 personas que escribieron sobre su valor más importante antes de una prueba de estrés tuvieron una respuesta de cortisol significativamente menor que el grupo control (Creswell et al., 2005).

    Un metaanálisis reciente de 129 pruebas en 67 artículos, en población general, encontró efectos pequeños pero significativos y duraderos de estas intervenciones sobre la autopercepción (0,32), el bienestar general (0,29) y el bienestar social (0,26) (Zhang et al., 2025).

    Y una tarea digital de diez minutos de clarificación y afirmación de valores, probada con 296 universitarios en confinamiento, aumentó el afecto positivo algo más que el control y, al día siguiente, la activación conductual fue claramente mayor (d = 0,65), lo que predijo menos síntomas depresivos (Kibbey et al., 2024).

    No siempre funciona, y eso también hay que decirlo. En un experimento con una tarea de hablar en público, escribir sobre valores no redujo la ansiedad ni antes ni después de la tarea frente a escribir sobre algo neutro (Czech, Katz y Orsillo, 2011). Traducido: el ejercicio no es un tranquilizante. Clarificar valores no baja la ansiedad de la próxima hora; ordena hacia dónde vas con ella.

    Un dato sobre resiliencia. En universitarios, vivir según los propios valores se asoció fuertemente con la resiliencia y amortiguó el impacto de los eventos estresantes: en quienes tenían alta vida valiosa, el impacto negativo de esos eventos dejó de asociarse con menos resiliencia (Ceary, Donahue y Shaffer, 2019).

    Es un estudio transversal, así que no prueba causa; encaja con lo anterior.

    Un último matiz, para no sobrevender: una revisión sistemática de 12 estudios de mediación concluyó que los resultados son coherentes con el modelo de la ACT, pero que la calidad metodológica era limitada y se habían estudiado pocos procesos (Stockton et al., 2019). El respaldo existe; no es un bloque de granito.

    Ejercicio de valores en ACT: la diana de valores, paso a paso

    El manual describe la diana como «una intervención sencilla pero impecable», desarrollada por Lundgren y colaboradores, y la recomienda justamente para el trabajo breve o autoaplicado, frente a la hoja larga de doce ámbitos que se usa en terapia extendida (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 359 y 363).

    La versión que sigue respeta la estructura del instrumento original: cuatro áreas de la vida, una diana, obstáculos y acciones. Necesitas quince minutos y papel (o la diana interactiva de más abajo).

    Paso 1. Escribe qué clase de persona quieres ser en cuatro áreas

    Las cuatro áreas de la diana son:

    1. Trabajo o estudios. Tu ocupación, tu formación, lo que sabes hacer y cómo quieres hacerlo.
    2. Relaciones. Pareja, familia, amistades, colegas: cómo quieres tratar a la gente que te importa.
    3. Crecimiento personal y salud. Lo que te hace crecer y te cuida: descanso, ejercicio, alimentación, espiritualidad, aprender por gusto, tiempo en la naturaleza.
    4. Ocio. Cómo descansas, juegas, creas, te diviertes.

    Para cada área, escribe dos o tres frases que describan una cualidad de acción, no un logro. La instrucción del manual para la hoja de valores sirve tal cual: describe tus valores como si nadie fuera a leer la hoja, anota lo que valorarías si no hubiera ningún obstáculo en tu camino, y no lo que crees que puedes alcanzar de manera realista ni lo que otros piensan que te mereces (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 364).

    Si en un área no sale nada, déjala en blanco por ahora; volveremos a eso en los errores frecuentes.

    Comprueba cada frase con las dos preguntas: «¿al servicio de qué está esto?» y «si ya lo tuviera, ¿qué estaría haciendo?». Si la frase se cierra («conseguir un ascenso»), baja un nivel hasta la dirección («hacer mi trabajo con cuidado y aportar al equipo»).

    Paso 2. Marca en la diana cuán cerca vives hoy de cada valor

    Dibuja una diana de cinco a siete círculos concéntricos, como la de los dardos, y divídela en cuatro cuadrantes, uno por área. El centro es el blanco: vivir plenamente según ese valor. Cuanto más lejos del centro pongas la marca, más veces tu conducta de las últimas semanas fue en otra dirección.

    El manual pone las palabras exactas del terapeuta: «piensa en qué punto de tu vida estás en este preciso momento y coloca una marca en el lugar que corresponda».

    Y la aclaración que evita el error más común: no es un certificado de ganador o perdedor, es «una forma de comprobar dónde te encuentras; nada más y nada menos» (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 360-361). Si al marcar lejos del centro aparece un «estoy fracasando en esto», dale las gracias a tu mente por el comentario y sigue. La marca describe una distancia, no una nota.

    Paso 3. Anota qué te aleja del centro

    Debajo de cada área, escribe lo que se interpone entre tú y el valor. Aquí suelen aparecer tres tipos de obstáculo, y conviene nombrar cuál es:

    • Emociones y pensamientos («me da vergüenza», «no voy a poder», «para qué»). Son la materia prima de la defusión y la aceptación en ACT.
    • Circunstancias reales (horario, dinero, distancia). Existen, y aun así casi siempre queda alguna acción posible dentro de ellas.
    • Otras prioridades (a veces, un área está lejos del centro porque estás invirtiendo en otra; eso puede ser una elección legítima, no un fallo).

    El manual advierte que la persistencia ante los obstáculos es una de las dos cosas que la diana mide, y una de las que mediaron los resultados en el ensayo con epilepsia (Lundgren, Dahl y Hayes, 2008). Nombrar el obstáculo sirve para dejar de obedecerle sin darte cuenta.

    Paso 4. Elige una acción pequeña por área para esta semana

    Una por área, concreta, con día y hora, y tan pequeña que puedas hacerla aunque el obstáculo siga ahí. «Llamar a mi hermana el jueves después del trabajo» cumple; «mejorar mi relación con la familia» no.

    El dato de los estudios va aquí: lo que se asoció con mejoría fue la acción basada en valores, no la importancia declarada (Bramwell y Richardson, 2018). Si un área te queda muy lejos del centro y la acción te parece imposible, hazla más chica hasta que deje de parecerlo.

    Paso 5. Repite la diana en dos o cuatro semanas

    La posición en la diana fluctúa, y eso es lo esperable. El manual lo compara con pilotar un crucero: no se puede virar en redondo de golpe, pero sí mover un poco el timón y, con el tiempo, cambiar de rumbo (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 361).

    Guarda la hoja, vuelve a marcar sin mirar la anterior y compara. No busques que las cuatro marcas lleguen al centro: busca que alguna se haya movido en la dirección que elegiste, y pregunta qué acción la movió.

    Otros ejercicios de valores en ACT para clarificar lo que importa

    La diana es la más práctica para hacer sola, pero no la única. Estas tres aparecen en el mismo capítulo del manual y pueden servirte si la diana se te queda vacía.

    El funeral, o la fiesta de jubilación. Cierras los ojos e imaginas que asistes a tu propio funeral: qué te gustaría que dijera tu pareja sobre el compañero que fuiste, tus hijos sobre el padre o la madre, tus amigos. La consigna es no quedarse corto: que digan exactamente lo que más te gustaría, aunque no hayas vivido así.

    Una variante más breve es escribir el epitafio de tu lápida. Y para quien el tema de la muerte le pese, el manual propone la versión ligera: una fiesta de jubilación y la frase grabada en el reloj de regalo (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 357-359).

    El ejercicio suele revelar que aquello por lo que te machacas no aparece entre las cosas por las que querrías que te recordaran.

    La hoja de doce ámbitos. La versión larga que se usa en terapia recorre familia, pareja, crianza, amistades, trabajo, formación, ocio, espiritualidad, comunidad, salud, medio ambiente y arte, con una descripción libre por ámbito que después se resume en una narrativa de dirección (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 363-366). Si tienes tiempo y la diana te supo a poco, esta es la siguiente etapa.

    Los cuestionarios validados. El Valued Living Questionnaire pide puntuar, en diez dominios de vida, cuánto importa cada uno y cuán consistente fue tu conducta con él en la última semana (Wilson, Sandoz, Kitchens y Roberts, 2010).

    El Valuing Questionnaire mide dos cosas: progreso y obstrucción en la vida valiosa (Smout et al., 2014), y tiene versión en español validada con 1.820 personas en Colombia, donde la muestra clínica puntuó menos progreso y más obstrucción que la población general (Ruiz et al., 2022).

    Son instrumentos de uso profesional: sirven para que tu terapeuta mida el cambio, no para autodiagnosticarte con ellos.

    Hay un cuarto recurso, una sola pregunta, que el manual usa como puerta de entrada: «¿qué harías con tu vida si no tuvieras que gastar toda esta energía en controlar tu ansiedad, tu ánimo, tu consumo?» (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 349-350). Si la respuesta es «no lo sé», no es un fracaso: es la señal de que el ejercicio de la diana tiene trabajo que hacer.

    Haz tu diana de valores ahora

    La herramienta de abajo reproduce el ejercicio: cuatro áreas, una frase por área, una marca en la diana y una acción.

    No calcula ningún puntaje clínico ni te dice si estás bien o mal, porque el ejercicio no sirve para eso; dibuja tu diana con las cuatro marcas y te devuelve un resumen que puedes copiar y guardar para compararlo en un mes. Tarda cinco minutos. Escribe como si nadie fuera a leerlo.

    Tu diana de valores en cinco minutos

    Cuatro áreas. En cada una escribes qué clase de persona quieres ser, marcas cuán cerca del centro vives hoy ese valor (1 = muy lejos, 7 = en el blanco) y, si quieres, qué te aleja y una acción pequeña para esta semana. No calcula ningún puntaje clínico: dibuja tu diana y te devuelve un resumen para guardar y comparar en un mes.

    1. Trabajo o estudios



    sin marcar




    2. Relaciones



    sin marcar




    3. Crecimiento personal y salud



    sin marcar




    4. Ocio



    sin marcar







      Este ejercicio reproduce la estructura de la diana de valores de la ACT (Lundgren et al., 2012; Hayes, Strosahl y Wilson, 2015). Es una herramienta de reflexión, no un test ni un diagnóstico: la marca describe una distancia, no una nota. Lo que escribes no se envía a ningún lado. Si el obstáculo que te separa del centro es una emoción que no cede, o el ejercicio te deja peor, conversar con un psicólogo es un buen siguiente paso; si aparecen ideas de hacerte daño, llama a Salud Responde (600 360 7777) o al *4141.

      Valores ACT en PDF: descarga la hoja de la diana de valores

      La hoja de la diana de valores en PDF (dos páginas, para imprimir) trae las cuatro áreas con espacio para escribir, la diana en blanco dividida en cuadrantes, la tabla de obstáculos y acciones y un lugar para fechar dos repeticiones.

      Está pensada para que la hagas en papel, la guardes y la vuelvas a hacer sin mirar la anterior.

      El instrumento original de Lundgren y colaboradores (Bull's-Eye Values Survey) se distribuye a través de la Association for Contextual Behavioral Science; esta hoja sigue su estructura de cuatro áreas y diana sin reproducir sus ítems.

      Errores frecuentes al hacer el ejercicio de valores

      Casi todos salen del propio manual, que dedica varias páginas a lo que puede torcer el trabajo con valores (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 368-371 y 375-378).

      • Escribir lo que quedaría bien. El manual lo llama plegamiento: valores dictados por lo que aprobaría el terapeuta, la cultura o los padres. Una prueba rápida que proponen: «si tuvieras que hacerlo de forma anónima y nadie se enterara nunca, ¿lo seguirías valorando igual?». Si la respuesta cambia, lo que escribiste era una meta al servicio de otro valor, por ejemplo ser aceptado por las personas importantes (p. 369).
      • Usar la palabra «tengo que». «Tengo que ser mejor madre» no es un valor: es fusión o evitación disfrazadas. Reescríbelo como elección: «elijo estar presente con mis hijos».
      • Convertir la diana en un látigo. Si marcar lejos del centro se transforma en «otra prueba de que soy malo», el ejercicio se volvió en tu contra. El manual es claro: forzar los valores como algo que se «debería hacer» genera más fusión, y ahí toca parar y trabajar el autorreproche antes de volver a los valores (p. 371).
      • Fusionarse con el valor. Suena raro, pero existe: perseguir un valor con tanta rigidez que uno pierde la capacidad de ver cuándo renunciar a una acción concreta sirve mejor al valor a largo plazo. El ejemplo del manual son los padres que, por «evitar todo daño», sobreprotegen y privan a los hijos de aprender por su cuenta (p. 371). Un valor «debe ser mantenido con delicadeza pero perseguido con empeño».
      • Dejar áreas vacías y no preguntarse por qué. Un área en blanco puede significar que hoy no te importa, o que duele mirarla. El manual sugiere buscar en etapas anteriores de la vida sueños que se apagaron, o el valor que se esconde debajo de una meta ya imposible (pp. 369-370).
      • Confundir el ejercicio con un ansiolítico. Ya lo vimos en el estudio de Czech y colaboradores: escribir sobre valores no bajó la ansiedad antes de hablar en público. Si haces la diana esperando calmarte, te va a decepcionar. Si la haces esperando saber hacia dónde ir con la ansiedad a bordo, cumple.

      Cuándo la diana no basta y conviene consultar

      Hacer este ejercicio por tu cuenta es razonable y varios de los estudios citados usaron tareas breves y autoaplicadas. Hay situaciones en las que conviene hacerlo acompañado, o no empezar por aquí.

      El propio manual desaconseja iniciar el trabajo con valores en personas con conductas de riesgo alto, como autolesiones o conducta suicida, porque puede aumentar el autorrechazo y la sensación de estar fallando en lo que uno identificó como importante (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 378).

      Si estás en ese punto, lo primero es la seguridad: en Chile puedes llamar a Salud Responde (600 360 7777) o a la línea de prevención del suicidio *4141, y buscar atención hoy.

      También conviene consultar si al hacer la diana las cuatro marcas quedan en el borde y la sola idea de una acción pequeña te parece imposible durante semanas; si la distancia entre lo que valoras y lo que haces te produce más desesperanza que impulso; o si el obstáculo principal es una emoción que no cede (miedo, culpa, vacío) y ya probaste de todo por tu cuenta.

      En esos casos, el ejercicio sigue siendo útil, pero como parte de una terapia completa donde la aceptación y la defusión hacen su trabajo antes que el compromiso de acción.

      Un psicólogo formado en ACT puede ayudarte a distinguir qué área trabajar primero y a construir acciones que sí puedas sostener; si el ánimo está bajo desde hace tiempo, este otro artículo explica cómo se sale de la depresión y qué tratamientos tienen respaldo.

      Preguntas frecuentes sobre el ejercicio de valores de ACT

      ¿Cuál es la diferencia entre un valor y una meta en ACT?

      Una meta se cumple y se cierra (casarse, terminar la carrera, correr una maratón). Un valor es una dirección que se vive y nunca se termina (ser una pareja cariñosa, aprender con curiosidad, cuidar el cuerpo). En ACT las metas son útiles como pasos al servicio de un valor; el problema aparece cuando se confunden y no lograr la meta parece anular el valor.

      ¿Cuántos valores debería tener?

      No hay un número correcto. La diana trabaja con cuatro áreas y admite dos o tres frases por área; la hoja larga del manual recorre doce ámbitos. Importa más que cada frase describa cómo quieres actuar (no qué quieres conseguir) y que al menos una acción por área sea posible esta semana.

      ¿La diana de valores es un test con puntaje?

      Como ejercicio, no: la marca en la diana es una foto de dónde estás, no una calificación, y no hay puntos de corte que digan «bien» o «mal». El instrumento de investigación en que se basa (Bull's-Eye Values Survey) sí puntúa la distancia al centro y la persistencia ante obstáculos, y se usa para medir cambio en estudios y en terapia, no para diagnosticar.

      ¿Con qué frecuencia conviene repetir el ejercicio?

      Los estudios no fijan una dosis. Como orientación práctica, repetir la diana cada dos a cuatro semanas permite ver movimiento sin convertirla en una obligación diaria. Lo que sí conviene hacer cada semana es la acción pequeña que elegiste por área: es la parte del ejercicio que se asocia con la mejoría en los estudios.

      ¿Puedo hacer el ejercicio de valores sin terapeuta?

      Sí. Varios de los estudios citados usaron tareas breves autoaplicadas, incluida una digital de diez minutos, con efectos sobre el ánimo y la activación al día siguiente. La condición es hacerlo de verdad (escribir, marcar, elegir una acción) y no solo leerlo. Si el ejercicio dispara autorreproche intenso o ideas de hacerte daño, déjalo y consulta.

      ¿Clarificar valores sirve para la ansiedad?

      Sirve para decidir qué hacer con la ansiedad, no para bajarla en el momento. En el experimento que lo probó, escribir sobre valores no redujo la ansiedad antes de hablar en público.

      En cambio, dentro de la ACT completa, actuar según los valores se asocia con menos malestar y depresión, y la terapia tiene respaldo en ansiedad. El ejercicio da el rumbo; la aceptación y la exposición hacen el resto.

      Para terminar: la marca no es la nota

      La diana es un ejercicio de quince minutos que responde una pregunta que mucha gente lleva años sin hacerse: hacia dónde quiero que vaya esto. Los estudios dicen que rellenarla tiene un efecto por sí sola, que repetirla mide el cambio, y que lo que de verdad mueve la aguja es la acción pequeña de cada semana.

      Si la hiciste y las marcas te quedaron lejos del centro, ya tienes lo que necesitabas: un punto de partida.

      Y si el obstáculo que te separa del centro es una emoción que no cede sola, eso es exactamente lo que se trabaja en terapia. Puedes agendar una primera sesión y llevar tu diana; es un muy buen lugar para empezar la conversación.

      ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

      Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

      Agenda una hora

      Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

      Referencias

      Bramwell, K., y Richardson, T. (2018). Improvements in depression and mental health after acceptance and commitment therapy are related to changes in defusion and values-based action. Journal of Contemporary Psychotherapy, 48(1), 9-14. https://doi.org/10.1007/s10879-017-9367-6

      Ceary, C. D., Donahue, J. J., y Shaffer, K. (2019). The strength of pursuing your values: Valued living as a path to resilience among college students. Stress and Health, 35(4), 532-541. https://doi.org/10.1002/smi.2886

      Creswell, J. D., Welch, W. T., Taylor, S. E., Sherman, D. K., Gruenewald, T. L., y Mann, T. (2005). Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychological Science, 16(11), 846-851. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2005.01624.x

      Czech, S. J., Katz, A. M., y Orsillo, S. M. (2011). The effect of values affirmation on psychological stress. Cognitive Behaviour Therapy, 40(4), 304-312. https://doi.org/10.1080/16506073.2011.585347

      Hayes, S. C., Strosahl, K. D., y Wilson, K. G. (2015). Terapia de aceptación y compromiso: Proceso y práctica del cambio consciente (mindfulness) (R. Álvarez, trad.). Desclée De Brouwer.

      Kibbey, M. M., DiBello, A. M., Fedorenko, E. J., y Farris, S. G. (2024). Testing a brief, self-guided values affirmation for behavioral activation intervention during COVID-19. Cognitive Behaviour Therapy, 53(5), 544-560. https://doi.org/10.1080/16506073.2024.2339315

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      Sobre el autor

      Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico. Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC). Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud).

      Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

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