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    Defusión Cognitiva: 10 Ejercicios de ACT Explicados

    Si buscas defusión cognitiva ejercicios es porque ya sabes de qué va la terapia de aceptación y compromiso y quieres la parte práctica: qué se hace, con qué pensamiento, cuánto tiempo y cómo saber si funcionó. Eso es esta página. Trae los diez ejercicios de defusión tal como aparecen en el manual de ACT, con la instrucción paso a paso y para qué tipo de pensamiento sirve cada uno, una herramienta para practicar ahora mismo con tu propio pensamiento, y la misma lista en PDF con un registro de dos semanas.

    Antes de los ejercicios hay dos secciones cortas que conviene no saltarse: qué es exactamente la defusión (porque se confunde con «pensar en positivo» y no tiene nada que ver) y qué dicen los estudios, incluido el que no salió bien.

    Respuesta corta. La defusión cognitiva es la habilidad de ver un pensamiento como lo que es (palabras que produce la mente) en vez de como lo que dice ser (una verdad que hay que obedecer). Los ejercicios de ACT la entrenan cambiando el contexto del pensamiento, no su contenido: se le pone un marco («estoy teniendo el pensamiento de que…»), se repite hasta que suena a ruido, se canta, se deja pasar como una hoja en un río. En estudios de laboratorio, un ejercicio de 30 segundos a 5 días reduce cuánto se cree el pensamiento y cuánto molesta, más que distraerse y, en varios estudios, más que discutirlo.

    Qué es la defusión cognitiva (y qué no es)

    La defusión cognitiva es un término propio de la terapia de aceptación y compromiso (ACT). Según el manual de referencia de la terapia, la defusión consiste en establecer un contacto más directo con los fenómenos verbales como lo que son en realidad, y no como lo que dicen ser (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 292). El diccionario de la APA recoge el término con esa misma idea de distancia entre la persona y sus pensamientos. Dicho sin jerga: aprender a notar que «soy un fracaso» es una frase que apareció en tu cabeza, no un informe sobre ti.

    Lo contrario es la fusión cognitiva: el pensamiento y la experiencia directa se mezclan hasta que no se distinguen. Cuando estás fusionado con «no voy a poder», no tienes un pensamiento sobre no poder; estás dentro de no poder, y tu conducta se organiza como si fuera cierto. Hayes y sus colegas insisten en que el proceso es automático, habitual e invisible: nadie recibe un aviso de la mente diciendo «ojo, esto es solo una frase» (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 291).

    Conviene dejar claras tres cosas que la defusión no hace, porque son los malentendidos que más estropean la práctica:

    • No borra el pensamiento. Después del ejercicio, la frase sigue ahí. Lo que cambia es cuánto manda.
    • No discute si es verdad. La reestructuración cognitiva pregunta «¿qué pruebas hay?»; la defusión pregunta «¿es útil creerle ahora?». Son dos caminos distintos y más abajo comparamos qué dicen los estudios de cada uno.
    • No es pensar en positivo. Defusionar «soy el mejor» puede ser tan liberador como defusionar «soy una mala persona» cuando la frase te está estrechando la vida (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 317).

    Una revisión conceptual reciente lo resume así: la defusión es un resultado, no una técnica, un cambio en la función que el pensamiento tiene sobre tu conducta, y se puede llegar a él por caminos distintos (Assaz et al., 2023). Por eso hay diez ejercicios y no uno.

    Fusión: cuando el pensamiento manda sin que te des cuenta

    Tener pensamientos negativos no es el problema. Un estudio que comparó técnicas para manejarlos parte de un dato conocido: entre el 80 y el 99 % de la población no clínica los tiene (Larsson et al., 2016). Lo que distingue a quien sufre con ellos de quien no es la relación con el pensamiento, no su presencia.

    El manual de ACT distingue tres cosas que se pueden hacer con un pensamiento (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 300):

    1. Tenerlo: notar que apareció.
    2. Mantenerlo: sostenerlo sin intentar cambiarle la forma.
    3. Creérselo al pie de la letra: identificarse con él y actuar como si fuera un hecho.

    La terapia entrena las dos primeras. El objetivo de todos los ejercicios de esta guía es que el tercer paso deje de ser automático y pase a ser una elección.

    Cómo se mide esto en investigación te va a servir para practicar: los estudios de laboratorio no preguntan si el pensamiento desapareció, sino dos cosas de 0 a 100, cuánto te lo crees (credibilidad) y cuánto malestar te produce. Son dos números distintos que se mueven a ritmos distintos, y ese es el registro que usa la herramienta de más abajo. En clínica, el instrumento más usado para medir la fusión es el Cuestionario de Fusión Cognitiva (CFQ), de siete ítems, validado en más de 1.800 personas (Gillanders et al., 2014); es una medida dimensional, sin punto de corte, así que aquí no hay «test con resultado». Hay práctica con registro, que es lo que sirve.

    ¿Funcionan las técnicas de defusión? Lo que dicen los estudios

    Sí, con matices que vale la pena conocer antes de empezar, porque cambian cómo conviene practicar.

    El componente aislado tiene efecto. Un metaanálisis de 66 estudios de componente en laboratorio encontró efectos positivos significativos de la defusión (y de la aceptación, el contacto con el presente y los valores) frente a condiciones inactivas. El dato más útil para quien practica solo: los componentes que incluían métodos experienciales (metáforas, ejercicios) produjeron tamaños de efecto mayores que los que solo explicaban el razonamiento (Levin et al., 2012). Leer sobre defusión no es hacer defusión.

    Explicarla no basta; hay que hacerla. Eso mismo se probó de forma directa: cuando universitarios recibieron solo el razonamiento y el entrenamiento, sin el ejercicio con su propio pensamiento, esa versión parcial no se distinguió de las condiciones de comparación; solo la condición completa, con el ejercicio experiencial, redujo el malestar y la credibilidad del pensamiento negativo más que todas las demás, también en participantes con síntomas depresivos elevados (Masuda, Feinstein, et al., 2010).

    Frente a distraerse, la defusión gana. En el estudio original con la técnica de repetir una palabra, ocho diseños de caso único mostraron que la repetición rápida reducía el malestar y la credibilidad de un pensamiento negativo sobre uno mismo más que una tarea de distracción y más que intentar controlar el pensamiento, y los estudios de control descartaron que fuera efecto de la expectativa (Masuda et al., 2004). Un experimento aleatorizado posterior replicó la ventaja sobre la distracción (Masuda, Twohig, et al., 2010).

    Frente a la reestructuración cognitiva, depende del contexto. En cinco días de práctica con un pensamiento negativo personal, la defusión bajó la credibilidad y subió la disposición a tener el pensamiento más que la reestructuración y que el control; la frecuencia de intrusiones bajó con defusión, se mantuvo con reestructuración y subió sin instrucción (Larsson et al., 2016). Con antojos de chocolate, las probabilidades de resistirse fueron 3,26 veces mayores con defusión que con reestructuración, y los participantes la calificaron como más fácil de usar (Moffitt et al., 2012). Pero en pacientes con ansiedad social que además hacían exposición, defusión, reestructuración y exposición sola redujeron el malestar por igual (Barrera et al., 2016). Y frente a la «preocupación por preocuparse», una sesión de defusión y una de reestructuración metacognitiva rindieron igual, con la diferencia de que la de defusión duró más (Zettle et al., 2026).

    No siempre replica. Esto también hay que decirlo. Un grupo español probó el ejercicio «leche, leche, leche» en dos experimentos con 30 y 78 participantes y no encontró cambios en pensamientos, regulación emocional ni valoración de imágenes, salvo en el tiempo de respuesta (López de Uralde-Selva y Valero-Aguayo, 2021). Los autores discuten la falta de replicación y los resultados mixtos de otros estudios. Traducido a tu práctica: la repetición de la palabra funciona para muchas personas y no para todas; si a ti no te mueve nada, no es que lo hagas mal, es que toca probar otro ejercicio de la lista.

    En terapia completa, la fusión baja y eso importa. En pacientes con dolor crónico, un metaanálisis de 24 estudios encontró que las intervenciones psicológicas reducen la fusión cognitiva con efecto pequeño a mediano al terminar (g = -0,39) y mediano en el seguimiento a largo plazo (g = -0,55) (Sanduvete-Chaves et al., 2024). Y en 33 pacientes tratados con ACT, la reducción de la fusión se relacionó con la reducción de la depresión y el malestar, más que la importancia que daban a sus valores (Bramwell y Richardson, 2018). Es un estudio pequeño, sin análisis de mediación, pero apunta en la misma dirección que el resto.

    Un último dato práctico: el ejercicio de las hojas en el río se probó hace poco en audio contra una versión en realidad virtual con 20 jóvenes, y la versión en audio produjo mejoras más amplias (Bell et al., 2025). No hace falta tecnología. Hace falta hacerlo.

    Los 10 ejercicios de defusión cognitiva, paso a paso

    Todos salen del capítulo de defusión del manual de Hayes, Strosahl y Wilson (2015) o de la literatura experimental que lo respalda. Para cada uno: cómo se hace, para qué pensamiento sirve y qué esperar. Si quieres una versión aún más breve, la ACBS publica en español tres ejercicios traducidos de Russ Harris; los de aquí van más al detalle. Elige un pensamiento corto, en primera persona, de carga media (no el peor que tengas), puntúa de 0 a 100 cuánto te lo crees y cuánto te molesta, haz el ejercicio y vuelve a puntuar.

    1. «Estoy teniendo el pensamiento de que…»

    Toma el pensamiento tal cual: «soy un fracaso». Dilo. Ahora dilo con un marco delante: «Estoy teniendo el pensamiento de que soy un fracaso». Y con uno más largo: «Me doy cuenta de que estoy teniendo el pensamiento de que soy un fracaso». Tres versiones, la misma frase, tres distancias distintas.

    El manual lo llama «clasificar»: etiquetar el tipo de producto verbal en vez de responder a su contenido, y da la fórmula completa: «soy una persona y estoy teniendo la evaluación de que soy malo» (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 314). Es el ejercicio que usó el estudio de cinco días de Larsson et al. (2016), así que es el que mejor respaldo comparativo tiene. Sirve sobre todo para autocríticas y etiquetas sobre uno mismo.

    2. Repetir la palabra: «jamón, jamón, jamón»

    La técnica más antigua de la lista: Titchener la describió en 1916 para explicar su teoría del significado, y ACT la recuperó (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 295). Primero con una palabra neutra: di «jamón» una vez y nota lo que aparece (el sabor, la imagen). Ahora repítela en voz alta, rápido, durante 30 o 45 segundos. En algún punto deja de ser jamón y pasa a ser un sonido raro. Eso es la palabra sin su función.

    Después hazlo con la palabra que más pesa de tu pensamiento: «fracaso», «inútil», «sola». La cronometría viene de un estudio paramétrico: el efecto sobre el malestar toca fondo entre los 3 y los 10 segundos, y el efecto sobre la credibilidad entre los 20 y los 30 (Masuda et al., 2009). O sea, no pares a los 10 segundos porque «ya no molesta»: la parte que baja la credibilidad viene después. Sirve para una palabra que golpea; no sirve para frases largas ni para pensamientos que de verdad necesitas pensar.

    3. Ponerle una voz (o cantarlo)

    Di el pensamiento con la voz del Pato Donald. O muy despacio, como una grabación que se está quedando sin pilas. O cántalo con la melodía del cumpleaños feliz. El manual sugiere incluso cantarlo como ópera (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 293). El contenido no cambia una coma; el envoltorio cambia entero, y con él lo que la frase puede hacer contigo.

    Una advertencia que el propio manual subraya: el humor va dirigido a la mente y a la trampa del lenguaje, nunca a ridiculizarte a ti ni a lo que te duele. Si sientes que te estás burlando de tu propio dolor, cambia de ejercicio (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 317).

    4. Hojas en el río (o soldados desfilando)

    Cierra los ojos. Imagina un río con hojas que pasan flotando. Cada pensamiento que aparezca, ponlo sobre una hoja y déjala seguir. El manual lo presenta con soldados que desfilan llevando carteles, y da a elegir la imagen que prefieras (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 303). Tres a cinco minutos.

    Lo importante no es que el río fluya sin parar. Va a parar. En algún momento vas a notar que dejaste de mirar el río y estás dentro de un pensamiento (la reunión del viernes, lo que dijiste ayer). Ese momento es el ejercicio: darte cuenta de que te enganchaste, ver qué pensamiento fue, y volver al palco. Hayes cuenta que nunca ha visto a nadie mantener el desfile sin interrupciones, y que no es realista esperarlo (p. 305). Es el ejercicio para entrenar la habilidad general, y el que se probó en audio con buenos resultados (Bell et al., 2025). Si ya practicas mindfulness, te va a sonar familiar: es el mismo músculo.

    5. Ponerle nombre a la mente: «gracias, mente»

    Dale un nombre a esa voz que evalúa todo, compara, predice y avisa de peligros. Algunos terapeutas piden un nombre de persona («¿qué te dice Bob sobre eso?»); otros usan una etiqueta como «mente reactiva» (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 306). Cuando aparezca el pensamiento de siempre: «Gracias, mente, ya lo escuché». Y sigues con lo que estabas haciendo.

    Tratar a la mente casi como una entidad aparte es, según el manual, una de las estrategias de defusión más importantes. Sirve para la cháchara repetida del día, la que ya conoces de memoria. Y tiene un uso extra: cuando la mente avisa de un peligro real, ese aviso también se escucha. La defusión no es dejar de oír a la mente; es dejar de obedecerla en automático.

    6. Cambiar el «pero» por «y»

    «Quiero salir pero estoy ansioso». Esa frase esconde una regla: la ansiedad cancela el deseo. Dila con «y»: «Quiero salir y estoy ansioso». Las dos cosas son ciertas a la vez y ninguna anula a la otra. Durante un día entero, cada vez que te oigas un «pero» entre lo que quieres y lo que sientes, repite la frase con «y».

    Hayes y sus colegas dedican dos páginas a este cambio y lo llaman una convención lingüística que amplía la perspectiva verbal y psicológica (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 310-312). Sirve cuando una emoción parece cancelar una acción que valoras. Suena tonto hasta que lo haces.

    7. ¿Cuántos años tiene este pensamiento?

    Cuando aparezca «nunca voy a poder» o «siempre fui así», pregúntate: ¿desde cuándo me digo esto? ¿Cuántas veces? ¿Es un argumento viejo? Y la que remata: si ya me lo dije mil veces, ¿qué va a cambiar por repetirlo otra vez? (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 308). Un pensamiento con veinte años de antigüedad es más hábito que noticia.

    El manual lo presenta como una de las preguntas para «debilitar las razones», esas historias sobre el pasado que explican por qué nada puede cambiar. La historia probablemente sea exacta en parte, y discutirla no es el punto. El punto es notar que es una historia, y que lleva mucho tiempo repitiéndose. Sirve para las narrativas sobre uno mismo, y si tiendes a darle vueltas a lo mismo, se lleva bien con lo que explicamos sobre la rumiación.

    8. Descripción o evaluación: la metáfora de la taza

    «Esta taza es de cerámica». Si mañana desapareciera toda la gente del planeta, la taza seguiría siendo de cerámica. «Esta taza es fea». Sin nadie que opine, «fea» desaparece: nunca estuvo en la taza, estaba en la relación entre la taza y quien la mira (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 312-313).

    Ahora toma tu pensamiento y sepáralo en dos columnas: qué parte describe hechos (llegué tarde, no me llamó) y qué parte es evaluación (soy un desastre, no le importo). Las evaluaciones más pegajosas vienen en cuatro pares, bueno/malo, correcto/equivocado, justo/injusto, responsable/culpable, y el problema es que se disfrazan de descripciones. Sirve para los juicios en bloque. Si quieres ver cómo se llaman esos juicios en el lenguaje de la terapia cognitiva, están en nuestra guía de distorsiones cognitivas.

    9. Los pasajeros del autobús

    Es la metáfora central de ACT y el manual dice que contiene el modelo entero (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 298). Tú conduces un bus. Tus pensamientos, miedos y recuerdos son pasajeros; algunos van con chaqueta de cuero y navaja, y te gritan hacia dónde girar. Tienes tres opciones: parar el bus para pelear con ellos (y no avanzas), obedecer para que se queden callados atrás (y tampoco avanzas, y cada vez mandan más), o seguir conduciendo hacia donde tú decidiste, con ellos gritando a bordo. Su único poder real es amenazar con acercarse; nunca han tomado el volante.

    Cómo practicarlo: elige una acción concreta de hoy que un pensamiento te esté frenando. Nómbrala. Nombra al pasajero. Y haz la acción con el pasajero gritando. Este es el ejercicio que conecta la defusión con lo que de verdad importa en ACT, que es moverse hacia lo que valoras aunque la mente proteste.

    10. La pregunta de utilidad: ¿al servicio de qué está?

    El último ejercicio no cambia la forma del pensamiento: cambia la pregunta que le haces. En vez de «¿es verdad?», pregunta «¿me sirve?». El manual da la lista completa: ¿al servicio de qué está esa historia? ¿Esta descripción de mi pasado me ayuda a seguir adelante? ¿Estoy elaborando una solución o esto es solo mi manera de cavar? Y la mejor: bien, admitamos que tienes toda la razón. Y ahora, ¿qué? (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 308).

    Sirve para las razones y justificaciones («no fui porque estaba mal») y para los debates internos que no terminan nunca. Hayes lo llama «no andar danzando»: la mente siempre va a poner un cero detrás del número que tú digas, y la forma más simple de defusión es rechazar la invitación a bailar (p. 302).

    Practica ahora con tu propio pensamiento

    Ya tienes la lista. La herramienta de abajo hace lo que hacen los estudios de laboratorio, en tres minutos: escribes un pensamiento, puntúas cuánto te lo crees y cuánto te molesta, haces los ejercicios 1 y 2 con esa frase (el marco y la repetición cronometrada de la palabra) y vuelves a puntuar. No calcula nada clínico ni te dice qué tienes; te muestra si el ejercicio movió los números. Usa un pensamiento de carga media para empezar.

    Practica la defusión con tu propio pensamiento

    Tres minutos. Escribes el pensamiento, lo puntúas, haces dos ejercicios y vuelves a puntuarlo. No calcula nada clínico: es el mismo registro de credibilidad y malestar (0 a 100) que usan los estudios de laboratorio para ver si el ejercicio movió algo.



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    Ejercicio A: ponle marco. Lee cada frase despacio, en voz baja si puedes. Nota qué cambia entre la primera y la última.

    Estoy teniendo el pensamiento de que…
    Me doy cuenta de que estoy teniendo el pensamiento de que…
    Mi mente dice…Gracias, mente.

    Ejercicio B: repite la palabra. Elige la palabra que más pesa del pensamiento y repítela en voz alta, rápido, durante 30 segundos. En los estudios, el malestar suele aflojar en los primeros segundos y la credibilidad tarda más (20 a 30 segundos), así que no pares antes.


    4. Vuelve a puntuar el mismo pensamiento.

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    Este ejercicio reproduce, para practicar en casa, dos técnicas descritas en el manual de ACT de Hayes, Strosahl y Wilson (2015) y probadas en laboratorio por Masuda et al. (2004, 2009, 2010). No diagnostica, no mide un trastorno y no sustituye una evaluación profesional. Si el pensamiento que escribiste tiene que ver con hacerte daño, no lo trabajes con esto: habla con un profesional o llama a Salud Responde (600 360 7777) o a la línea *4141.

    Si los números bajaron, ya viste la defusión en acción: el pensamiento sigue ahí con las mismas palabras y manda menos. Si no bajaron, también es información. Repite con otro ejercicio de la lista o con un pensamiento menos cargado; la habilidad se aprende primero con material fácil (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 303).

    Descarga los 10 ejercicios en PDF

    La misma lista, en tres páginas para imprimir: descarga la ficha de defusión cognitiva en PDF. Trae los diez ejercicios resumidos con «para qué sirve» cada uno, la regla de práctica, un registro de dos semanas para anotar credibilidad y malestar antes y después de cada ejercicio, y qué hacer si uno no funciona. Sirve para tenerla en la mesa de noche o para llevarla a sesión.

    Defusión o reestructuración cognitiva: ¿cuál conviene?

    Las dos trabajan con el mismo pensamiento y con métodos opuestos. La reestructuración cognitiva, propia de la terapia cognitivo-conductual, examina el contenido: ¿qué pruebas hay a favor y en contra? ¿Hay una lectura más ajustada? La defusión no toca el contenido: cambia tu posición frente a él. Hayes y sus colegas advierten que discutir la verdad de un pensamiento puede, a veces, volverlo más importante (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 297).

    Lo que dicen los estudios, sin exagerar hacia ningún lado:

    Situación Resultado Estudio
    Pensamiento negativo personal, 5 días de práctica, muestra no clínica Defusión superó a reestructuración en credibilidad, comodidad y disposición; menos intrusiones Larsson et al. (2016)
    Antojo de chocolate, 7 días con la bolsa encima Defusión: 3,26 veces más probabilidad de abstinencia; más fácil de usar Moffitt et al. (2012)
    Ansiedad social, con exposición en vivo Defusión, reestructuración y exposición sola: igual mejora Barrera et al. (2016)
    Preocuparse por preocuparse, una sesión Defusión metacognitiva y reestructuración metacognitiva: igual; defusión tardó más Zettle et al. (2026)
    Ejercicio de la palabra, dos experimentos en España Sin cambios frente al control López de Uralde-Selva y Valero-Aguayo (2021)

    La lectura práctica: la defusión suele ser más rápida de aprender y más fácil de aplicar sola, y gana cuando el pensamiento es una etiqueta pegajosa sobre uno mismo o un impulso. La reestructuración tiene sentido cuando el pensamiento contiene un error concreto que vale la pena corregir. Y cuando hay evitación (algo que no haces por miedo), lo que más pesa es la exposición, y las dos técnicas son acompañantes, no protagonistas. No hay que elegir religión; en consulta se usan las dos según el pensamiento y la persona.

    Cómo practicar para que se note: dosis, orden y errores comunes

    Con la evidencia y el manual en la mano, esto es lo que conviene hacer para que los ejercicios de ACT no se queden en anécdota:

    • Hazlo, no lo leas. Es el hallazgo más repetido: el razonamiento sin ejercicio no superó a las condiciones de comparación (Masuda, Feinstein, et al., 2010) y los componentes experienciales rindieron más que los explicativos (Levin et al., 2012).
    • Empieza con material fácil. La habilidad es general; se aprende con pensamientos de carga baja y después se aplica a los difíciles (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 303).
    • Ponle tiempo. Hojas en el río: cinco minutos al día, tres o cuatro veces si puedes, como quien observa aves y lleva un diario (p. 306). Repetición de la palabra: 30 segundos, no 10.
    • Mide. Credibilidad y malestar, de 0 a 100, antes y después. Es lo que hace visible un cambio que de otro modo pasa desapercibido, y lo que te dice qué ejercicio te sirve a ti.
    • Combínalo con una acción. Practicar defusión justo antes de hacer algo que el pensamiento te frenaba es donde el manual dice que su valor se hace más evidente (p. 315).
    • No defusiones todo. Si un pensamiento no te está frenando nada, no necesita ejercicio. Hayes pone el ejemplo de alguien que salió de una relación violenta y vuelve a otra parecida: defusionar la palabra «seguro» ahí sería perjudicial (p. 317). El aviso de la mente a veces es información.
    • No la uses como escape. Si haces el ejercicio para «sacarte» el pensamiento, se convierte en otra forma de pelear con él, y eso es justo lo que ACT intenta soltar.

    Cuándo la defusión no basta y conviene consultar

    Estos ejercicios son herramientas de entrenamiento, y en los estudios citados la mayoría de las muestras eran personas sin diagnóstico. Hay situaciones en las que practicar solo se queda corto o no corresponde:

    • Los pensamientos hablan de hacerte daño o de no querer seguir. Eso no se trabaja con una ficha. En Chile, Salud Responde (600 360 7777) y la línea *4141 atienden las 24 horas, y aquí puedes agendar.
    • Los pensamientos vienen con ansiedad que evitas (no vas, no hablas, no sales): la defusión ayuda, pero lo que mueve la aguja es la exposición, y conviene hacerla con guía.
    • Llevas semanas practicando y los números no se mueven con ningún ejercicio. No es fracaso; es que el problema probablemente necesita más que un componente. La ACT completa trabaja seis procesos, y la defusión es uno.
    • Los pensamientos son intrusiones que se repiten con rituales o vienen con imágenes de un trauma. Ahí las técnicas se adaptan y el orden importa; mejor con un profesional.
    • El pensamiento que te engancha te está describiendo con exactitud un riesgo real (una relación, una deuda, una salud que se descuida). Defusionar no es la respuesta; actuar sí.

    Preguntas frecuentes sobre defusión cognitiva

    ¿Cuánto tiempo hay que repetir la palabra?

    Entre 20 y 30 segundos, en voz alta y rápido. En el estudio que midió distintas duraciones, el malestar dejó de bajar entre los 3 y los 10 segundos, pero la credibilidad del pensamiento siguió bajando hasta los 20 a 30 segundos (Masuda et al., 2009). Si paras cuando «ya no molesta», te quedas sin la segunda mitad del efecto.

    ¿La defusión cognitiva sirve para la ansiedad?

    Ayuda a que los pensamientos ansiosos manden menos sobre lo que haces, y la ACT completa tiene evidencia en ansiedad. Pero en un experimento con personas con ansiedad social, la defusión no superó a la exposición sola (Barrera et al., 2016): si hay evitación, lo central es exponerse, y la defusión acompaña.

    ¿Cuál es la diferencia entre defusión y reestructuración cognitiva?

    La reestructuración examina si el pensamiento es cierto y busca una versión más ajustada. La defusión no discute el contenido: cambia tu relación con él, para que una frase deje de funcionar como una orden. En estudios breves con pensamientos personales, la defusión rindió mejor (Larsson et al., 2016); en otros contextos rindieron igual.

    ¿Es lo mismo que mindfulness?

    Se parecen y se usan juntos. El ejercicio de las hojas en el río es, en la práctica, una meditación de observación de pensamientos. La diferencia está en el objetivo: el mindfulness entrena la atención al presente en general; la defusión apunta a un pensamiento concreto para quitarle poder sobre la conducta.

    ¿Puedo practicar los ejercicios de defusión sin terapeuta?

    Sí, y varios de los estudios citados se hicieron con instrucciones breves y sin terapeuta presente (Larsson et al., 2016; Moffitt et al., 2012). La condición es hacerlos de verdad, no leerlos, y medir antes y después. Si tus pensamientos hablan de hacerte daño, o llevas semanas sin que nada se mueva, consulta.

    ¿Qué hago si el ejercicio no me funciona?

    Cambia de ejercicio, no de método. Hay estudios donde la repetición de la palabra no produjo cambios (López de Uralde-Selva y Valero-Aguayo, 2021), y el manual describe decenas de variantes porque no todas funcionan igual a todas las personas. Prueba con un pensamiento menos cargado primero y con hojas en el río, que entrena la habilidad de base.

    Diez ejercicios son un punto de partida

    Tienes los ejercicios, la herramienta y el PDF. Lo que no cabe en una lista es elegir qué pensamiento merece defusión y cuál merece ser escuchado, en qué orden practicar cuando hay evitación de por medio, y cómo pasar de «me lo creo menos» a hacer lo que el pensamiento te estaba frenando. Eso se ajusta en consulta, con alguien que conoce tu caso y trabaja con ACT.

    Si un pensamiento lleva meses decidiendo por ti, agenda una consulta online. Empezamos por lo que ya practicaste y desde ahí armamos el resto. Y si quieres saber quién escribe este blog, aquí está la página del autor.

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    Referencias

    Assaz, D. A., Tyndall, I., Oshiro, C. K. B., & Roche, B. (2023). A process-based analysis of cognitive defusion in acceptance and commitment therapy. Behavior Therapy, 54(6), 1020-1035. https://doi.org/10.1016/j.beth.2022.06.003

    Barrera, T. L., Szafranski, D. D., Ratcliff, C. G., Garnaat, S. L., & Norton, P. J. (2016). An experimental comparison of techniques: Cognitive defusion, cognitive restructuring, and in-vivo exposure for social anxiety. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 44(2), 249-254. https://doi.org/10.1017/s1352465814000630

    Bell, I. H., Li, C., Thompson, A., Ellinghaus, C., O'Sullivan, S., Reynolds, K. A., Wadley, G., Liu, Y., Bendall, S., Gleeson, J., Valmaggia, L., & Alvarez-Jimenez, M. (2025). A virtual reality-based cognitive defusion application for youth depression and anxiety: Mixed methods experimental study. JMIR Mental Health, 12, e70160. https://doi.org/10.2196/70160

    Bramwell, K., & Richardson, T. (2018). Improvements in depression and mental health after acceptance and commitment therapy are related to changes in defusion and values-based action. Journal of Contemporary Psychotherapy, 48(1), 9-14. https://doi.org/10.1007/s10879-017-9367-6

    Gillanders, D. T., Bolderston, H., Bond, F. W., Dempster, M., Flaxman, P. E., Campbell, L., Kerr, S., Tansey, L., Noel, P., Ferenbach, C., Masley, S., Roach, L., Lloyd, J., May, L., Clarke, S., & Remington, B. (2014). The development and initial validation of the Cognitive Fusion Questionnaire. Behavior Therapy, 45(1), 83-101. https://doi.org/10.1016/j.beth.2013.09.001

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    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico. Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC). Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud).

    Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

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  • Valores en ACT: Ejercicio de Clarificación (Hoja de la Diana de Valores)

    Valores en ACT: Ejercicio de Clarificación (Hoja de la Diana de Valores)

    Si tecleaste valores ACT ejercicio en el buscador, probablemente ya sabes que la terapia de aceptación y compromiso no apunta a quitarte la ansiedad ni la tristeza, sino a que tu vida vaya hacia donde tú quieres aunque esas emociones sigan ahí. Y para eso hace falta saber hacia dónde.

    Esta página trae el ejercicio de la diana paso a paso, tal como lo describe el manual de ACT y con los estudios que lo respaldan, una diana interactiva para hacerlo ahora mismo en cinco minutos, y la misma hoja en PDF para imprimirla y repetirla cada mes.

    Antes del ejercicio hay dos secciones cortas que cambian el resultado: qué es un valor en ACT (porque casi todo lo que la gente escribe la primera vez son metas, no valores) y qué dice la investigación sobre si clarificar valores sirve de algo, incluido el estudio en que no sirvió.

    Respuesta corta. En ACT, un valor es una dirección elegida, no un destino: «ser una pareja cariñosa» es un valor, «casarme» es una meta.

    El ejercicio de clarificación más usado es la diana: escribes en cuatro áreas de la vida (trabajo o estudios, relaciones, crecimiento personal y salud, ocio) qué clase de persona quieres ser, marcas en una diana cuán cerca del centro vives hoy cada una, anotas qué te aleja y eliges una acción pequeña por área para esta semana.

    Los estudios muestran que los ejercicios de valores tienen efecto por sí solos y que, dentro de la terapia, actuar según los valores (más que declararlos) es lo que se asocia con la mejoría.

    En breve

    • En ACT, un valor es una dirección elegida, no un destino: las metas se cumplen y se cierran, los valores se viven.
    • La diana tiene cuatro áreas: escribes qué clase de persona quieres ser, marcas cuán cerca del centro vives hoy cada una, anotas qué te aleja y eliges una acción pequeña por área para esta semana.
    • Lo que se asocia con la mejoría es actuar según los valores, más que declararlos.
    • Escribir sobre valores no es un tranquilizante: no baja la ansiedad de la próxima hora, ordena hacia dónde vas con ella.

    Qué son los valores en ACT (y qué no son)

    La definición que usa la ACT es más precisa que la del lenguaje corriente. Un grupo de la Universidad de Almería, pionero de esta terapia en español, lo resume así en un artículo de acceso abierto: los valores son «direcciones vitales globales, elegidas, deseadas y construidas verbalmente», que «pueden alcanzarse a partir de la conducta pero nunca pueden ser conseguidos como un objeto» (Páez-Blarrina et al., 2006).

    El manual de referencia añade que, aunque los valores se aprenden en una cultura, conservan un matiz de libre elección y tienen algo apetitivo en el presente: no son una promesa para dentro de veinte años (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 350).

    De ahí salen tres distinciones que el ejercicio necesita para funcionar.

    Valorar es una acción, no un sentimiento. El manual usa el ejemplo de la pareja: los sentimientos de amor suben y bajan con las circunstancias, y comportarse con cariño solo cuando se siente cariño (y al revés cuando aparece el enojo) trae consecuencias problemáticas para la relación. Los sentimientos no están bajo control voluntario; la conducta, en buena medida, sí (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 350-351). Por eso, en ACT, valorar es algo que haces, no algo que te pasa.

    Un valor se elige, no se decide. Una decisión se toma por razones (pros y contras, predicciones); una elección se hace con razones a la vista, pero no por ellas. El manual dedica varias páginas a esta diferencia porque, si el valor tuviera que justificarse, el cliente volvería a las mismas reglas sociales que lo trajeron a consulta (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 352-355). Cuando en el ejercicio aparezca el «¿y por qué eso?», la respuesta válida puede ser «porque sí».

    Un valor no se alcanza nunca del todo. Y eso es una buena noticia: uno siempre puede ser un poco más cariñoso, un poco más curioso, un poco más presente, sin importar cuánto lo haya sido hasta ahora. Las metas se cumplen y se cierran; los valores se viven (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 363-364 y 376).

    Lo que la ACT quiere evitar es una confusión muy frecuente: que la persona se dedique a objetivos de proceso («bajar la ansiedad», «dejar de pensar tanto») hasta perder el contacto con lo que le importa.

    Los autores describen una escena típica de consulta: «¿Qué harías con tu vida si no tuvieras que gastar toda esta energía en controlar tu ansiedad?». Y la respuesta: «No lo sé» (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 349-350). El ejercicio de la diana existe para responder a esa pregunta.

    Valores y metas en ACT: la diferencia, con ejemplos

    La primera vez que alguien completa una hoja de valores, lo que escribe se parece más a una lista de objetivos que a direcciones elegidas. El manual lo dice sin rodeos: nuestra cultura está centrada en resultados palpables, y la función del terapeuta es detectar esa confusión y ayudar a conectar cada objetivo con el valor que lo sostiene (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 377).

    Como aquí no hay terapeuta al lado, conviene tener el criterio antes de empezar.

    Lo que sueles escribir Qué es El valor que hay debajo
    Casarme / tener pareja Meta (se cumple y se cierra) Ser una pareja cariñosa y presente
    Terminar la carrera Meta Aprender, crecer, aportar en lo que sé hacer
    Ser feliz Un resultado que se tiene o no, como un objeto Depende: ¿qué estarías haciendo si fueras feliz?
    Dejar de sentir ansiedad Un falso valor: evitar una emoción Lo que harías si la ansiedad no te frenara
    Tener buena situación económica Valor como medio Cuidar de los tuyos, seguridad, ayudar a otros
    Cuidar mi salud Valor como medio (casi siempre) Estar disponible para lo que te importa: viajar, ver crecer a los hijos

    Dos preguntas del manual sirven de microscopio para cualquier frase que escribas: «¿al servicio de qué está esto?» y «¿qué serías capaz de hacer si hubieras logrado eso?». Con mucha frecuencia revelan el valor oculto que no se había dicho (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 376).

    Aplicadas a «evitar la ansiedad», la cadena suele terminar en una vida más plena; y ahí la pregunta útil es: «si no estuvieras ansioso, ¿qué estarías haciendo que te indicara que vives una vida más valiosa?» (p. 377). Esa respuesta sí es un valor.

    Los autores lo ilustran con un epitafio que nadie elegiría: «Aquí descansa Alfredo. Se pasó la vida evitando la ansiedad».

    Guárdate esa distinción para la diana: cada área se llena con una cualidad de acción (cómo quieres tratar, aprender, cuidar, jugar), no con un logro.

    ¿Sirve de algo clarificar valores? Lo que dicen los estudios

    Sí, y con matices que conviene conocer antes de hacer el ejercicio, porque cambian cómo hacerlo.

    El componente aislado tiene efecto. Un metaanálisis de 66 estudios de componente en laboratorio encontró efectos positivos significativos del trabajo con valores (igual que de la defusión, la aceptación y el contacto con el presente) frente a condiciones inactivas, y un dato práctico: los componentes que incluían métodos experienciales (metáforas, ejercicios) rindieron más que los que solo explicaban la lógica (Levin et al., 2012).

    Para clarificar valores hay que rellenar la hoja, no solo leer sobre ellos.

    La diana se probó dentro de un ensayo clínico. El ejercicio nació en el trabajo de Tobias Lundgren con personas con epilepsia farmacorresistente en Sudáfrica.

    En un ensayo aleatorizado piloto con 27 participantes, nueve horas de ACT (dos sesiones individuales y dos grupales en cuatro semanas) mejoraron la calidad de vida y redujeron el índice de crisis frente a terapia de apoyo, con diferencias que se mantenían a los seis y doce meses (Lundgren, Dahl, Melin y Kies, 2006).

    El análisis de mediadores de ese mismo ensayo mostró que los cambios en crisis, calidad de vida y bienestar estuvieron mediados en parte por la aceptación y la defusión relacionadas con la epilepsia, la consecución de valores y la persistencia ante los obstáculos; estas dos últimas son exactamente lo que la diana mide (Lundgren, Dahl y Hayes, 2008).

    Y se validó como instrumento. Lundgren y sus colegas publicaron después la evaluación psicométrica de la diana (Bull’s-Eye Values Survey) en dos estudios, con pacientes con epilepsia y con universitarios suecos: el instrumento es sensible al tratamiento, distingue a quien recibió una intervención de valores de quien no, tiene alta estabilidad entre aplicaciones (hasta r = .89) y se relaciona en sentido negativo con depresión, ansiedad y estrés, y en positivo con flexibilidad psicológica (Lundgren et al., 2012).

    Lo que mejora es actuar, no declarar. Esto es lo más útil para tu práctica. En 33 pacientes tratados con ACT, el aumento de la acción basada en valores se relacionó con menos depresión y malestar; la importancia que decían darles a sus valores, no (Bramwell y Richardson, 2018).

    En un programa interdisciplinar para dolor crónico con 171 pacientes, el 75,4 % mejoró en al menos un dominio (dolor, depresión, ansiedad, discapacidad, visitas médicas, situación laboral, rendimiento físico), y los aumentos en aceptación y en acción basada en valores se asociaron con esas mejoras (Vowles y McCracken, 2008).

    Y en un ensayo con 98 trabajadores de la salud, cuatro sesiones de ACT redujeron el malestar psicológico (el 48 % mostró mejora fiable a las cuatro semanas) y los efectos estuvieron mediados por la conducta basada en valores y el mindfulness (Prudenzi et al., 2022).

    La lección: la diana vale por la columna de acciones, no por la columna de buenas intenciones.

    Escribir sobre un valor cambia cómo respondes al estrés. Desde la psicología social hay una línea paralela, la afirmación de valores, con un experimento clásico: 85 personas que escribieron sobre su valor más importante antes de una prueba de estrés tuvieron una respuesta de cortisol significativamente menor que el grupo control (Creswell et al., 2005).

    Un metaanálisis reciente de 129 pruebas en 67 artículos, en población general, encontró efectos pequeños pero significativos y duraderos de estas intervenciones sobre la autopercepción (0,32), el bienestar general (0,29) y el bienestar social (0,26) (Zhang et al., 2025).

    Y una tarea digital de diez minutos de clarificación y afirmación de valores, probada con 296 universitarios en confinamiento, aumentó el afecto positivo algo más que el control y, al día siguiente, la activación conductual fue claramente mayor (d = 0,65), lo que predijo menos síntomas depresivos (Kibbey et al., 2024).

    No siempre funciona, y eso también hay que decirlo. En un experimento con una tarea de hablar en público, escribir sobre valores no redujo la ansiedad ni antes ni después de la tarea frente a escribir sobre algo neutro (Czech, Katz y Orsillo, 2011). Traducido: el ejercicio no es un tranquilizante. Clarificar valores no baja la ansiedad de la próxima hora; ordena hacia dónde vas con ella.

    Un dato sobre resiliencia. En universitarios, vivir según los propios valores se asoció fuertemente con la resiliencia y amortiguó el impacto de los eventos estresantes: en quienes tenían alta vida valiosa, el impacto negativo de esos eventos dejó de asociarse con menos resiliencia (Ceary, Donahue y Shaffer, 2019).

    Es un estudio transversal, así que no prueba causa; encaja con lo anterior.

    Un último matiz, para no sobrevender: una revisión sistemática de 12 estudios de mediación concluyó que los resultados son coherentes con el modelo de la ACT, pero que la calidad metodológica era limitada y se habían estudiado pocos procesos (Stockton et al., 2019). El respaldo existe; no es un bloque de granito.

    Ejercicio de valores en ACT: la diana de valores, paso a paso

    El manual describe la diana como «una intervención sencilla pero impecable», desarrollada por Lundgren y colaboradores, y la recomienda justamente para el trabajo breve o autoaplicado, frente a la hoja larga de doce ámbitos que se usa en terapia extendida (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 359 y 363).

    La versión que sigue respeta la estructura del instrumento original: cuatro áreas de la vida, una diana, obstáculos y acciones. Necesitas quince minutos y papel (o la diana interactiva de más abajo).

    Paso 1. Escribe qué clase de persona quieres ser en cuatro áreas

    Las cuatro áreas de la diana son:

    1. Trabajo o estudios. Tu ocupación, tu formación, lo que sabes hacer y cómo quieres hacerlo.
    2. Relaciones. Pareja, familia, amistades, colegas: cómo quieres tratar a la gente que te importa.
    3. Crecimiento personal y salud. Lo que te hace crecer y te cuida: descanso, ejercicio, alimentación, espiritualidad, aprender por gusto, tiempo en la naturaleza.
    4. Ocio. Cómo descansas, juegas, creas, te diviertes.

    Para cada área, escribe dos o tres frases que describan una cualidad de acción, no un logro. La instrucción del manual para la hoja de valores sirve tal cual: describe tus valores como si nadie fuera a leer la hoja, anota lo que valorarías si no hubiera ningún obstáculo en tu camino, y no lo que crees que puedes alcanzar de manera realista ni lo que otros piensan que te mereces (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 364).

    Si en un área no sale nada, déjala en blanco por ahora; volveremos a eso en los errores frecuentes.

    Comprueba cada frase con las dos preguntas: «¿al servicio de qué está esto?» y «si ya lo tuviera, ¿qué estaría haciendo?». Si la frase se cierra («conseguir un ascenso»), baja un nivel hasta la dirección («hacer mi trabajo con cuidado y aportar al equipo»).

    Paso 2. Marca en la diana cuán cerca vives hoy de cada valor

    Dibuja una diana de cinco a siete círculos concéntricos, como la de los dardos, y divídela en cuatro cuadrantes, uno por área. El centro es el blanco: vivir plenamente según ese valor. Cuanto más lejos del centro pongas la marca, más veces tu conducta de las últimas semanas fue en otra dirección.

    El manual pone las palabras exactas del terapeuta: «piensa en qué punto de tu vida estás en este preciso momento y coloca una marca en el lugar que corresponda».

    Y la aclaración que evita el error más común: no es un certificado de ganador o perdedor, es «una forma de comprobar dónde te encuentras; nada más y nada menos» (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 360-361). Si al marcar lejos del centro aparece un «estoy fracasando en esto», dale las gracias a tu mente por el comentario y sigue. La marca describe una distancia, no una nota.

    Paso 3. Anota qué te aleja del centro

    Debajo de cada área, escribe lo que se interpone entre tú y el valor. Aquí suelen aparecer tres tipos de obstáculo, y conviene nombrar cuál es:

    • Emociones y pensamientos («me da vergüenza», «no voy a poder», «para qué»). Son la materia prima de la defusión y la aceptación en ACT.
    • Circunstancias reales (horario, dinero, distancia). Existen, y aun así casi siempre queda alguna acción posible dentro de ellas.
    • Otras prioridades (a veces, un área está lejos del centro porque estás invirtiendo en otra; eso puede ser una elección legítima, no un fallo).

    El manual advierte que la persistencia ante los obstáculos es una de las dos cosas que la diana mide, y una de las que mediaron los resultados en el ensayo con epilepsia (Lundgren, Dahl y Hayes, 2008). Nombrar el obstáculo sirve para dejar de obedecerle sin darte cuenta.

    Paso 4. Elige una acción pequeña por área para esta semana

    Una por área, concreta, con día y hora, y tan pequeña que puedas hacerla aunque el obstáculo siga ahí. «Llamar a mi hermana el jueves después del trabajo» cumple; «mejorar mi relación con la familia» no.

    El dato de los estudios va aquí: lo que se asoció con mejoría fue la acción basada en valores, no la importancia declarada (Bramwell y Richardson, 2018). Si un área te queda muy lejos del centro y la acción te parece imposible, hazla más chica hasta que deje de parecerlo.

    Paso 5. Repite la diana en dos o cuatro semanas

    La posición en la diana fluctúa, y eso es lo esperable. El manual lo compara con pilotar un crucero: no se puede virar en redondo de golpe, pero sí mover un poco el timón y, con el tiempo, cambiar de rumbo (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 361).

    Guarda la hoja, vuelve a marcar sin mirar la anterior y compara. No busques que las cuatro marcas lleguen al centro: busca que alguna se haya movido en la dirección que elegiste, y pregunta qué acción la movió.

    Otros ejercicios de valores en ACT para clarificar lo que importa

    La diana es la más práctica para hacer sola, pero no la única. Estas tres aparecen en el mismo capítulo del manual y pueden servirte si la diana se te queda vacía.

    El funeral, o la fiesta de jubilación. Cierras los ojos e imaginas que asistes a tu propio funeral: qué te gustaría que dijera tu pareja sobre el compañero que fuiste, tus hijos sobre el padre o la madre, tus amigos. La consigna es no quedarse corto: que digan exactamente lo que más te gustaría, aunque no hayas vivido así.

    Una variante más breve es escribir el epitafio de tu lápida. Y para quien el tema de la muerte le pese, el manual propone la versión ligera: una fiesta de jubilación y la frase grabada en el reloj de regalo (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 357-359).

    El ejercicio suele revelar que aquello por lo que te machacas no aparece entre las cosas por las que querrías que te recordaran.

    La hoja de doce ámbitos. La versión larga que se usa en terapia recorre familia, pareja, crianza, amistades, trabajo, formación, ocio, espiritualidad, comunidad, salud, medio ambiente y arte, con una descripción libre por ámbito que después se resume en una narrativa de dirección (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 363-366). Si tienes tiempo y la diana te supo a poco, esta es la siguiente etapa.

    Los cuestionarios validados. El Valued Living Questionnaire pide puntuar, en diez dominios de vida, cuánto importa cada uno y cuán consistente fue tu conducta con él en la última semana (Wilson, Sandoz, Kitchens y Roberts, 2010).

    El Valuing Questionnaire mide dos cosas: progreso y obstrucción en la vida valiosa (Smout et al., 2014), y tiene versión en español validada con 1.820 personas en Colombia, donde la muestra clínica puntuó menos progreso y más obstrucción que la población general (Ruiz et al., 2022).

    Son instrumentos de uso profesional: sirven para que tu terapeuta mida el cambio, no para autodiagnosticarte con ellos.

    Hay un cuarto recurso, una sola pregunta, que el manual usa como puerta de entrada: «¿qué harías con tu vida si no tuvieras que gastar toda esta energía en controlar tu ansiedad, tu ánimo, tu consumo?» (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 349-350). Si la respuesta es «no lo sé», no es un fracaso: es la señal de que el ejercicio de la diana tiene trabajo que hacer.

    Haz tu diana de valores ahora

    La herramienta de abajo reproduce el ejercicio: cuatro áreas, una frase por área, una marca en la diana y una acción.

    No calcula ningún puntaje clínico ni te dice si estás bien o mal, porque el ejercicio no sirve para eso; dibuja tu diana con las cuatro marcas y te devuelve un resumen que puedes copiar y guardar para compararlo en un mes. Tarda cinco minutos. Escribe como si nadie fuera a leerlo.

    Tu diana de valores en cinco minutos

    Cuatro áreas. En cada una escribes qué clase de persona quieres ser, marcas cuán cerca del centro vives hoy ese valor (1 = muy lejos, 7 = en el blanco) y, si quieres, qué te aleja y una acción pequeña para esta semana. No calcula ningún puntaje clínico: dibuja tu diana y te devuelve un resumen para guardar y comparar en un mes.

    1. Trabajo o estudios



    sin marcar




    2. Relaciones



    sin marcar




    3. Crecimiento personal y salud



    sin marcar




    4. Ocio



    sin marcar







      Este ejercicio reproduce la estructura de la diana de valores de la ACT (Lundgren et al., 2012; Hayes, Strosahl y Wilson, 2015). Es una herramienta de reflexión, no un test ni un diagnóstico: la marca describe una distancia, no una nota. Lo que escribes no se envía a ningún lado. Si el obstáculo que te separa del centro es una emoción que no cede, o el ejercicio te deja peor, conversar con un psicólogo es un buen siguiente paso; si aparecen ideas de hacerte daño, llama a Salud Responde (600 360 7777) o al *4141.

      Valores ACT en PDF: descarga la hoja de la diana de valores

      La hoja de la diana de valores en PDF (dos páginas, para imprimir) trae las cuatro áreas con espacio para escribir, la diana en blanco dividida en cuadrantes, la tabla de obstáculos y acciones y un lugar para fechar dos repeticiones.

      Está pensada para que la hagas en papel, la guardes y la vuelvas a hacer sin mirar la anterior.

      El instrumento original de Lundgren y colaboradores (Bull's-Eye Values Survey) se distribuye a través de la Association for Contextual Behavioral Science; esta hoja sigue su estructura de cuatro áreas y diana sin reproducir sus ítems.

      Errores frecuentes al hacer el ejercicio de valores

      Casi todos salen del propio manual, que dedica varias páginas a lo que puede torcer el trabajo con valores (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, pp. 368-371 y 375-378).

      • Escribir lo que quedaría bien. El manual lo llama plegamiento: valores dictados por lo que aprobaría el terapeuta, la cultura o los padres. Una prueba rápida que proponen: «si tuvieras que hacerlo de forma anónima y nadie se enterara nunca, ¿lo seguirías valorando igual?». Si la respuesta cambia, lo que escribiste era una meta al servicio de otro valor, por ejemplo ser aceptado por las personas importantes (p. 369).
      • Usar la palabra «tengo que». «Tengo que ser mejor madre» no es un valor: es fusión o evitación disfrazadas. Reescríbelo como elección: «elijo estar presente con mis hijos».
      • Convertir la diana en un látigo. Si marcar lejos del centro se transforma en «otra prueba de que soy malo», el ejercicio se volvió en tu contra. El manual es claro: forzar los valores como algo que se «debería hacer» genera más fusión, y ahí toca parar y trabajar el autorreproche antes de volver a los valores (p. 371).
      • Fusionarse con el valor. Suena raro, pero existe: perseguir un valor con tanta rigidez que uno pierde la capacidad de ver cuándo renunciar a una acción concreta sirve mejor al valor a largo plazo. El ejemplo del manual son los padres que, por «evitar todo daño», sobreprotegen y privan a los hijos de aprender por su cuenta (p. 371). Un valor «debe ser mantenido con delicadeza pero perseguido con empeño».
      • Dejar áreas vacías y no preguntarse por qué. Un área en blanco puede significar que hoy no te importa, o que duele mirarla. El manual sugiere buscar en etapas anteriores de la vida sueños que se apagaron, o el valor que se esconde debajo de una meta ya imposible (pp. 369-370).
      • Confundir el ejercicio con un ansiolítico. Ya lo vimos en el estudio de Czech y colaboradores: escribir sobre valores no bajó la ansiedad antes de hablar en público. Si haces la diana esperando calmarte, te va a decepcionar. Si la haces esperando saber hacia dónde ir con la ansiedad a bordo, cumple.

      Cuándo la diana no basta y conviene consultar

      Hacer este ejercicio por tu cuenta es razonable y varios de los estudios citados usaron tareas breves y autoaplicadas. Hay situaciones en las que conviene hacerlo acompañado, o no empezar por aquí.

      El propio manual desaconseja iniciar el trabajo con valores en personas con conductas de riesgo alto, como autolesiones o conducta suicida, porque puede aumentar el autorrechazo y la sensación de estar fallando en lo que uno identificó como importante (Hayes, Strosahl y Wilson, 2015, p. 378).

      Si estás en ese punto, lo primero es la seguridad: en Chile puedes llamar a Salud Responde (600 360 7777) o a la línea de prevención del suicidio *4141, y buscar atención hoy.

      También conviene consultar si al hacer la diana las cuatro marcas quedan en el borde y la sola idea de una acción pequeña te parece imposible durante semanas; si la distancia entre lo que valoras y lo que haces te produce más desesperanza que impulso; o si el obstáculo principal es una emoción que no cede (miedo, culpa, vacío) y ya probaste de todo por tu cuenta.

      En esos casos, el ejercicio sigue siendo útil, pero como parte de una terapia completa donde la aceptación y la defusión hacen su trabajo antes que el compromiso de acción.

      Un psicólogo formado en ACT puede ayudarte a distinguir qué área trabajar primero y a construir acciones que sí puedas sostener; si el ánimo está bajo desde hace tiempo, este otro artículo explica cómo se sale de la depresión y qué tratamientos tienen respaldo.

      Preguntas frecuentes sobre el ejercicio de valores de ACT

      ¿Cuál es la diferencia entre un valor y una meta en ACT?

      Una meta se cumple y se cierra (casarse, terminar la carrera, correr una maratón). Un valor es una dirección que se vive y nunca se termina (ser una pareja cariñosa, aprender con curiosidad, cuidar el cuerpo). En ACT las metas son útiles como pasos al servicio de un valor; el problema aparece cuando se confunden y no lograr la meta parece anular el valor.

      ¿Cuántos valores debería tener?

      No hay un número correcto. La diana trabaja con cuatro áreas y admite dos o tres frases por área; la hoja larga del manual recorre doce ámbitos. Importa más que cada frase describa cómo quieres actuar (no qué quieres conseguir) y que al menos una acción por área sea posible esta semana.

      ¿La diana de valores es un test con puntaje?

      Como ejercicio, no: la marca en la diana es una foto de dónde estás, no una calificación, y no hay puntos de corte que digan «bien» o «mal». El instrumento de investigación en que se basa (Bull's-Eye Values Survey) sí puntúa la distancia al centro y la persistencia ante obstáculos, y se usa para medir cambio en estudios y en terapia, no para diagnosticar.

      ¿Con qué frecuencia conviene repetir el ejercicio?

      Los estudios no fijan una dosis. Como orientación práctica, repetir la diana cada dos a cuatro semanas permite ver movimiento sin convertirla en una obligación diaria. Lo que sí conviene hacer cada semana es la acción pequeña que elegiste por área: es la parte del ejercicio que se asocia con la mejoría en los estudios.

      ¿Puedo hacer el ejercicio de valores sin terapeuta?

      Sí. Varios de los estudios citados usaron tareas breves autoaplicadas, incluida una digital de diez minutos, con efectos sobre el ánimo y la activación al día siguiente. La condición es hacerlo de verdad (escribir, marcar, elegir una acción) y no solo leerlo. Si el ejercicio dispara autorreproche intenso o ideas de hacerte daño, déjalo y consulta.

      ¿Clarificar valores sirve para la ansiedad?

      Sirve para decidir qué hacer con la ansiedad, no para bajarla en el momento. En el experimento que lo probó, escribir sobre valores no redujo la ansiedad antes de hablar en público.

      En cambio, dentro de la ACT completa, actuar según los valores se asocia con menos malestar y depresión, y la terapia tiene respaldo en ansiedad. El ejercicio da el rumbo; la aceptación y la exposición hacen el resto.

      Para terminar: la marca no es la nota

      La diana es un ejercicio de quince minutos que responde una pregunta que mucha gente lleva años sin hacerse: hacia dónde quiero que vaya esto. Los estudios dicen que rellenarla tiene un efecto por sí sola, que repetirla mide el cambio, y que lo que de verdad mueve la aguja es la acción pequeña de cada semana.

      Si la hiciste y las marcas te quedaron lejos del centro, ya tienes lo que necesitabas: un punto de partida.

      Y si el obstáculo que te separa del centro es una emoción que no cede sola, eso es exactamente lo que se trabaja en terapia. Puedes agendar una primera sesión y llevar tu diana; es un muy buen lugar para empezar la conversación.

      ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

      Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

      Agenda una hora

      Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

      Referencias

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      Sobre el autor

      Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico. Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC). Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud).

      Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

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