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  • Cómo perdonar a alguien que te hizo daño (y qué no es perdonar)

    Cómo perdonar a alguien que te hizo daño (y qué no es perdonar)

    Hay heridas que siguen doliendo meses o años después, y casi siempre aparece alguien que te dice “ya perdónalo”, como si fuera cuestión de voluntad. Si buscas cómo perdonar a alguien que te hizo mucho daño, conviene saber algo desde el inicio: perdonar ocurre dentro de ti, no es un favor que le debes a la otra persona, y puedes hacerlo a tu ritmo sin dejar de protegerte.

    Esta guía explica qué significa perdonar según la psicología, por qué cuesta tanto, seis pasos concretos para avanzar, qué muestran los estudios (y qué no muestran) y en qué casos perdonar puede esperar o no conviene.

    Respuesta corta: perdonar es dejar de querer vengarte y de querer huir de quien te dañó, sin olvidar lo ocurrido, sin justificarlo y sin volver a la relación cuando hay riesgo. Se trabaja bajando la rumiación, entendiendo tu rabia y, cuando estés en condiciones, decidiendo soltar el rencor. Los metaanálisis de terapias de perdón muestran mejoras en el perdón, la depresión, la ansiedad y la rabia, con efectos de pequeños a moderados.

    Perdonar: significado, qué es y qué no es

    En psicología, perdonar es un cambio interno y privado: disminuyen el deseo de vengarte y el deseo de alejarte de quien te dañó, y vuelve una buena voluntad básica hacia esa persona. Así lo define el psicólogo Michael McCullough en Beyond Revenge (2008). No exige que la otra persona lo sepa, ni que te caiga bien, ni que hables con ella.

    Esa definición deja fuera cuatro cosas con las que se confunde todo el tiempo:

    Se suele confundir con Qué lo diferencia del perdón
    Olvidar El recuerdo se queda. Lo que cambia es la carga emocional que trae, y esa memoria te sigue sirviendo para cuidarte (McCullough, 2008; Neff, 2016).
    Justificar Para perdonar hay que reconocer que lo ocurrido estuvo mal. Si lo justificas, ya no hay nada que perdonar.
    Excusar Excusar le quita responsabilidad a la otra persona (“no se dio cuenta”, “fue sin querer”). Se perdona a quien sí fue responsable.
    Reconciliarse El perdón es interno y puede hacerse sin volver a ver a nadie. Reconciliarse es restablecer la relación, y eso exige que la otra persona cambie y que haya seguridad.

    Separar perdón y reconciliación es la distinción más liberadora de todas. McCullough (2008) señala que, al entender el perdón como un proceso privado, es posible soltar la rabia sin convertirse en un “felpudo” (sin volver a exponerse a quien no ha cambiado). Kristin Neff (2016) lo dice en su libro Sé amable contigo mismo: perdonar no obliga a dejar de protegerse.

    Los investigadores también distinguen dos niveles. El perdón decisional es una decisión de conducta: resistir el rencor y tratar distinto a quien te dañó. El perdón emocional es el reemplazo gradual de las emociones del rencor por emociones menos hostiles, y es el que se asocia más directamente con el bienestar (Worthington et al., 2007). Puedes empezar por el primero y dejar que el segundo llegue después.

    ¿Por qué cuesta tanto perdonar a alguien que te hizo daño?

    Cuesta porque tu mente no perdona al azar. McCullough (2008) describe el perdón como un mecanismo sensible al contexto, que se activa cuando la mente evalúa tres cosas: si esa persona y esa relación valen la pena, si hay señales de que no volverá a dañarte y si puedes ponerte en su lugar. Cuando falta seguridad, el resentimiento es una alarma que hace su trabajo.

    Los estudios muestran qué empuja el perdón hacia un lado u otro:

    • La disculpa ayuda. Un metaanálisis de 175 estudios (Fehr et al., 2010) encontró que recibir una disculpa se asociaba con perdonar más (r = .42), y que lo hacía aún más la percepción de que el daño no fue intencional (r = -.49).
    • La rabia y la rumiación frenan. En tres estudios longitudinales (McCullough et al., 2007), cuando una persona le daba más vueltas a la ofensa, su perdón bajaba, y la rabia hacia el ofensor explicaba ese efecto (el miedo no).
    • La gravedad cuenta. Mientras más grave y más intencional se percibe el daño, más difícil es activar el perdón (McCullough, 2008).

    También hay una trampa conocida. Cuando alguien te hace daño, fantasear con la revancha activa los mismos circuitos que se encienden ante una recompensa, y promete un alivio que casi nunca llega: la venganza consumada no repara lo perdido y suele traer una respuesta del otro lado (McCullough, 2008). Por eso el rencor se siente productivo y a la vez agota.

    ¿Cómo perdonar a alguien que te hizo mucho daño? Seis pasos

    Estos pasos combinan lo que describen McCullough (2008), Neff (2016) y los programas de perdón que se han estudiado. No son un protocolo validado como tal, y el orden puede variar. Si sientes que te remueven demasiado, sáltate el que no puedas y vuelve a él más adelante.

    1. Nombra el daño y la rabia sin suavizarlos. Escribe qué pasó, qué te hizo y qué sientes hoy. Perdonar parte de reconocer que fue injusto. Si lo minimizas para “avanzar más rápido”, el rencor se queda debajo.
    2. Decide qué vas a hacer con el vínculo. Antes de pensar en perdonar, define si quieres, puedes o es seguro mantener contacto. Perdonar no te obliga a nada de esto. Si hay peligro, tu seguridad va primero.
    3. Corta el bucle de la rumiación. Una técnica con respaldo es la escritura expresiva (Pennebaker y Smyth, 2016): escribir entre 15 y 20 minutos al día durante 3 o 4 días sobre lo más hondo de la ofensa. Para que sirva, la escritura tiene que armar una historia con sentido y no quedarse en la queja ni en imaginar revanchas, que suelen subir la rabia. Otra herramienta es la reevaluación: mirar la situación desde afuera, como si le hubiera pasado a otra persona, o preguntarte cuánto va a pesar dentro de cinco años (Gross y Ford, 2024). Si pasas horas dándole vueltas al tema, también te sirve esta guía sobre cómo dejar de pensar demasiado.
    4. Intenta ver a la otra persona como humana, sin excusarla. Preguntarte qué contexto, qué estrés o qué historia había detrás de lo que hizo no cambia que estuvo mal. Sí baja la imagen del “monstruo” que alimenta la rabia, y la empatía por el ofensor es de los factores que más facilita perdonar (McCullough, 2008; Neff, 2016). Haz este paso solo si no sigues en contacto con quien te daña.
    5. Cuídate tú primero. Mucha gente no logra perdonar porque se culpa a sí misma por haber confiado, por no haberlo visto o por haberse quedado. La autocompasión de Neff (2016) da la fuerza emocional para poner límites y también para soltar el rencor. Puedes medir cómo te tratas en este test de autocompasión, y si la culpa pesa mucho, revisar la diferencia entre culpa y vergüenza.
    6. Decide soltar y sostén la decisión. Elige una frase que puedas repetirte, por ejemplo: “Lo que pasó estuvo mal y no lo justifico. Elijo dejar de cobrármelo con rabia”. El rencor va a volver en algunos días, y cada vez que vuelva repites la decisión. Hay un cuadernillo autoadministrado de este tipo, el programa REACH, que se probó en miles de personas (ver más abajo).

    ¿Funciona perdonar? Lo que dice la investigación

    Hay buena evidencia de que trabajar el perdón ayuda, con matices que conviene conocer.

    • En terapia. Un metaanálisis de 54 reportes (Wade et al., 2014) halló que las terapias diseñadas para promover el perdón lograron más perdón que no recibir tratamiento (diferencia estandarizada de 0,56) y que otros tratamientos (0,45), y también mejoras en depresión, ansiedad y esperanza. Funcionaron mejor las intervenciones más largas y las individuales que las grupales.
    • En síntomas. Otro metaanálisis de ensayos aleatorizados (Akhtar y Barlow, 2018) encontró menos depresión, rabia y estrés tras terapias de perdón, en adolescentes y adultos que habían vivido ofensas, violencia o trauma. Los autores lo califican como evidencia moderadamente fuerte y piden más estudios.
    • Con un cuadernillo. En un ensayo con 4.598 adultos de cinco países, incluida Colombia (Ho et al., 2024), quienes trabajaron un cuadernillo REACH autoadministrado tenían menos rencor a las 2 semanas (diferencia de 0,53) y algo menos de depresión y ansiedad (0,22 y 0,21) que quienes esperaban. Son efectos pequeños y medidos a corto plazo.
    • Perdonar frente a solo bajar la rabia. En un ensayo con 112 universitarios (Goldman y Wade, 2012), el tratamiento enfocado en perdonar redujo más la hostilidad y los síntomas, y aumentó más la empatía hacia el ofensor, que un tratamiento centrado en reducir la rabia. Ambos bajaron el deseo de venganza.
    • Tras abuso emocional. En un ensayo muy pequeño (Reed y Enright, 2006), 20 mujeres que habían sido maltratadas emocionalmente por sus parejas y estaban separadas hacía dos años o más mejoraron más en depresión, ansiedad y síntomas de estrés postraumático con terapia del perdón que con otra terapia. Con 20 personas, se toma como una señal y no como una conclusión.

    Sobre la salud, hay una asociación pequeña pero consistente. En un metaanálisis de 128 estudios (Lee y Enright, 2019), perdonar a otros se relacionó con mejor salud física (r = 0,14). Otro metaanálisis (Rasmussen et al., 2019) halló un vínculo más fuerte con la salud psicológica que con la física. Un seguimiento de 5 semanas (Toussaint et al., 2016) mostró que cuando una persona perdonaba más, bajaba su estrés y, con él, sus síntomas de salud mental. Casi todo esto es observacional: no prueba que perdonar cause por sí solo el beneficio.

    Cuándo perdonar puede esperar o no conviene

    Ninguna regla dice que debas perdonar a cualquier costo. Hay situaciones en las que conviene pensarlo con más cuidado:

    • Si hay peligro o violencia actual. La seguridad va antes que cualquier proceso interno. Perdonar mientras sigues expuesta o expuesto al daño es una invitación a que se repita (McCullough, 2008).
    • Si la persona no se arrepiente ni cambia. Puedes soltar el rencor por tu propia paz sin que haya pedido perdón, pero no tienes que volver a abrirle la puerta (Neff, 2016). En parejas casadas, perdonar sin que cambie la conducta se asoció con más ofensas al día siguiente (McNulty, 2010) y con más agresión durante cuatro años en quienes eran más perdonadores (McNulty, 2011).
    • Si fue una infidelidad. Emily Nagoski (2024) y Bradbury y Karney (2019) coinciden en que perdonar y seguir en la relación son dos decisiones separadas. Se puede perdonar y terminar. Si la otra persona no muestra remordimiento ni corta con el vínculo que causó el daño, quedarse suele convertir al perdón en un “felpudo” (Bradbury y Karney, 2019). Si estás en el otro lado y quieres reparar, esta guía sobre cómo pedir perdón a tu pareja puede ayudarte.
    • Si lo hacen por presión. Perdonar para cumplir con la familia o para “estar en paz” cuando no estás lista o listo suele terminar en represión. Neff (2016) lo resume así: el perdón llega a su tiempo, y apurarlo no lo adelanta.

    Si el problema es que te cuesta defender tus límites mientras decides qué hacer, esta guía sobre cómo poner límites puede darte herramientas.

    No puedo perdonar: qué hacer si sientes que no puedes

    Si te descubres pensando “no puedo perdonar”, eso no habla mal de ti. McCullough (2008) plantea que el resentimiento es una respuesta de protección y que no estar listo para perdonar es esperable cuando la ofensa fue grave o no hay señales de seguridad. Mientras tanto, hay cosas que sí se pueden hacer:

    • Empieza por bajar la intensidad, no por perdonar. Trabajar la rumiación y los deseos de venganza (pasos 1 a 3) ya mejora cómo te sientes, aunque todavía no hayas decidido nada sobre el perdón.
    • Dale tiempo. El perdón tiende a crecer con los meses, rápido al inicio y más lento después, y depende de si la relación sigue valiendo para ti (McCullough et al., 2010).
    • Prioriza lo que falta. En algunas heridas conviene primero recuperar seguridad, procesar el trauma, poner límites o bajar la autoculpa. El perdón puede venir después de eso.
    • No te midas con una meta de “perdón total”. Dejar de pensar en la persona cada día, o poder nombrarla sin que te suba la rabia, ya es un avance real.

    ¿Cuándo pedir ayuda profesional?

    Conviene consultar con un psicólogo o psicóloga cuando:

    • Le das vueltas al daño casi todos los días y te afecta el sueño, el trabajo o tus vínculos.
    • La herida viene de abuso, violencia o una situación que te dejó con miedo, flashbacks o hipervigilancia.
    • Sientes tristeza o ansiedad que no cede, o pensamientos de hacerte daño o de dañar a la otra persona. Si tienes ideas de hacerte daño, puedes llamar al *4141 (Línea Prevención del Suicidio, Chile).
    • Has intentado perdonar varias veces y siempre te quedas atascado en el mismo punto.

    El trabajo con perdón en terapia funciona mejor cuando es más largo y personalizado (Wade et al., 2014), y un profesional también puede ayudarte a distinguir cuándo lo que necesitas es poner distancia antes que perdonar. Si quieres conversarlo, puedes escribirnos por la página de contacto.

    Preguntas frecuentes

    ¿Perdonar es lo mismo que olvidar?

    No. El perdón cambia la carga emocional del recuerdo, pero no lo borra, y esa memoria te ayuda a protegerte de situaciones parecidas. Puedes perdonar y recordar con claridad lo que ocurrió (McCullough, 2008; Neff, 2016).

    ¿Puedo perdonar a alguien que nunca me pidió perdón?

    Sí. El perdón es un proceso interno y no depende de que la otra persona se disculpe, aunque la disculpa lo facilita. Neff (2016) señala que se puede soltar el rencor sin que el otro lo sepa ni cambie. Lo que no corresponde es reanudar el vínculo si sigue siendo dañino.

    ¿Perdonar significa volver con la persona?

    No. Perdonar es un cambio interno, mientras que reconciliarse es restablecer la relación, y esto último requiere arrepentimiento, cambios de conducta y seguridad. Es perfectamente válido perdonar y no volver a tener contacto.

    ¿Cuánto tarda en llegar el perdón?

    El plazo varía mucho de una persona a otra. En estudios con seguimiento, el perdón suele aumentar con el tiempo, con mayor avance al principio y más lento después (McCullough et al., 2010). Una ofensa grave puede tomar meses o años.

    ¿Por qué me siento peor cuando intento perdonar?

    Puede ser que estés intentando perdonar antes de reconocer la rabia, que sientas culpa por no lograrlo o que estés presionándote. Neff (2016) advierte que perdonar prematuramente puede terminar en represión. Vuelve a los pasos 1 a 3 y baja la exigencia.

    ¿Se puede perdonar a quien abusó de mí?

    Es posible, pero no es una obligación y no tiene plazo. Lo prioritario es tu seguridad y tu recuperación, idealmente con apoyo profesional. Perdonar en estos casos no implica dejar de protegerte ni mantener contacto.

    Qué hacer desde hoy

    • Escribe durante 15 minutos qué pasó y qué sientes, sin censurarte ni imaginar revanchas.
    • Decide qué contacto, si alguno, quieres mantener con esa persona, y protege esa decisión.
    • Si el tema te sigue ocupando la cabeza durante semanas, considera trabajarlo con un profesional.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Akhtar, S., & Barlow, J. (2018). Forgiveness therapy for the promotion of mental well-being: A systematic review and meta-analysis. Trauma, Violence, & Abuse, 19(1), 107-122. https://doi.org/10.1177/1524838016637079

    Bradbury, T. N., & Karney, B. R. (2019). Intimate relationships (3.ª ed.). W. W. Norton.

    Fehr, R., Gelfand, M. J., & Nag, M. (2010). The road to forgiveness: A meta-analytic synthesis of its situational and dispositional correlates. Psychological Bulletin, 136(5), 894-914. https://doi.org/10.1037/a0019993

    Goldman, D. B., & Wade, N. G. (2012). Comparison of forgiveness and anger-reduction group treatments: A randomized controlled trial. Psychotherapy Research, 22(5), 604-620. https://doi.org/10.1080/10503307.2012.692954

    Gross, J. J., & Ford, B. Q. (Eds.). (2024). Handbook of emotion regulation (3.ª ed.). Guilford Press.

    Ho, M. Y., Worthington, E. L., Cowden, R. G., Bechara, A. O., Chen, Z. J., Gunatirin, E. Y., Joynt, S., Khalanskyi, V. V., Korzhov, H., Kurniati, N. M. T., Rodriguez, N., Salnykova, A., Shtanko, L., Tymchenko, S., Voytenko, V. L., Zulkaida, A., Mathur, M. B., & VanderWeele, T. J. (2024). International REACH forgiveness intervention: A multisite randomised controlled trial. BMJ Public Health, 2(1), e000072. https://doi.org/10.1136/bmjph-2023-000072

    Lee, Y.-R., & Enright, R. D. (2019). A meta-analysis of the association between forgiveness of others and physical health. Psychology & Health, 34(5), 626-643. https://doi.org/10.1080/08870446.2018.1554185

    McCullough, M. E. (2008). Beyond revenge: The evolution of the forgiveness instinct. Jossey-Bass.

    McCullough, M. E., Bono, G., & Root, L. M. (2007). Rumination, emotion, and forgiveness: Three longitudinal studies. Journal of Personality and Social Psychology, 92(3), 490-505. https://doi.org/10.1037/0022-3514.92.3.490

    McCullough, M. E., Luna, L. R., Berry, J. W., Tabak, B. A., & Bono, G. (2010). On the form and function of forgiving: Modeling the time-forgiveness relationship and testing the valuable relationships hypothesis. Emotion, 10(3), 358-376. https://doi.org/10.1037/a0019349

    McNulty, J. K. (2010). Forgiveness increases the likelihood of subsequent partner transgressions in marriage. Journal of Family Psychology, 24(6), 787-790. https://doi.org/10.1037/a0021678

    McNulty, J. K. (2011). The dark side of forgiveness: The tendency to forgive predicts continued psychological and physical aggression in marriage. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(6), 770-783. https://doi.org/10.1177/0146167211407077

    Nagoski, E. (2024). Come together: The science (and art!) of creating lasting sexual connections. Ballantine Books.

    Neff, K. (2016). Sé amable contigo mismo. Planeta.

    Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016). Opening up by writing it down: How expressive writing improves health and eases emotional pain (3.ª ed.). Guilford Press.

    Rasmussen, K. R., Stackhouse, M., Boon, S. D., Comstock, K., & Ross, R. (2019). Meta-analytic connections between forgiveness and health: The moderating effects of forgiveness-related distinctions. Psychology & Health, 34(5), 515-534. https://doi.org/10.1080/08870446.2018.1545906

    Reed, G. L., & Enright, R. D. (2006). The effects of forgiveness therapy on depression, anxiety, and posttraumatic stress for women after spousal emotional abuse. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(5), 920-929. https://doi.org/10.1037/0022-006X.74.5.920

    Toussaint, L. L., Shields, G. S., & Slavich, G. M. (2016). Forgiveness, stress, and health: A 5-week dynamic parallel process study. Annals of Behavioral Medicine, 50(5), 727-735. https://doi.org/10.1007/s12160-016-9796-6

    Wade, N. G., Hoyt, W. T., Kidwell, J. E. M., & Worthington, E. L. (2014). Efficacy of psychotherapeutic interventions to promote forgiveness: A meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(1), 154-170. https://doi.org/10.1037/a0035268

    Worthington, E. L., Witvliet, C. V. O., Pietrini, P., & Miller, A. J. (2007). Forgiveness, health, and well-being: A review of evidence for emotional versus decisional forgiveness, dispositional forgivingness, and reduced unforgiveness. Journal of Behavioral Medicine, 30(4), 291-302. https://doi.org/10.1007/s10865-007-9105-8

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa evidencia científica sobre salud mental y evaluación psicológica para traducirla en orientación clara y prudente.

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  • Alexitimia: Qué Es, Síntomas y Cómo Afecta a las Relaciones

    Alexitimia: Qué Es, Síntomas y Cómo Afecta a las Relaciones

    Puede que sientas el cuerpo tenso, respondas “no sé” cuando te preguntan qué te pasa y solo entiendas la emoción cuando la discusión ya terminó. Si buscaste alexitimia: qué es, la respuesta corta es esta: es una dificultad para identificar, diferenciar y poner en palabras las propias emociones. La emoción existe; lo difícil es reconocerla y comunicarla.

    Esto puede confundirse con frialdad o desinterés, sobre todo en una relación de pareja. También puede llevar a que la propia persona piense que “no siente nada”. Ninguna de esas conclusiones se desprende automáticamente de la alexitimia.

    Respuesta breve en menos de un minuto

    • La alexitimia es un rasgo dimensional, no un diagnóstico independiente. Puedes presentar dificultades leves o marcadas.
    • Sus tres componentes más estudiados son la dificultad para identificar sentimientos, la dificultad para describirlos y un pensamiento muy orientado a hechos externos.
    • No equivale a falta de amor ni ausencia de emociones. Una revisión sistemática encontró asociaciones con menor reconocimiento emocional y menor empatía, pero eso no significa que toda persona con alexitimia carezca de empatía.
    • Puede afectar la intimidad y la comunicación, aunque no determina por sí sola la satisfacción de pareja.
    • Se puede trabajar. Un metaanálisis reciente encontró una reducción media de los rasgos alexitímicos con intervenciones psicológicas, con diferencias importantes entre tratamientos.

    Alexitimia: qué es y qué no es

    En psicología, la alexitimia es un constructo que describe dificultades en el procesamiento consciente de las emociones. El término suele traducirse como “sin palabras para las emociones” y fue desarrollado en la literatura psicosomática de la década de 1970. La historia científica del concepto muestra que ha pasado por distintos modelos explicativos y sigue siendo un constructo descriptivo, no una enfermedad con una causa única (López-Muñoz & Pérez-Fernández, 2019).

    La formulación más usada distingue tres dimensiones:

    Dimensión Cómo puede verse en la vida diaria
    Dificultad para identificar sentimientos Sabes que algo ocurre, pero te cuesta distinguir tristeza, rabia, miedo, vergüenza o cansancio
    Dificultad para describir sentimientos Entiendes parte de lo que sientes, pero no encuentras palabras para explicarlo a otra persona
    Pensamiento orientado hacia lo externo Te concentras en hechos, tareas y soluciones, con poca atención espontánea a la experiencia interna

    Taylor y Bagby (2000) describen la alexitimia como un déficit en la representación y regulación de los afectos. La validación transcultural en español de la TAS-20 encontró apoyo para esta estructura de tres factores, aunque el factor de pensamiento externo mostró más debilidades psicométricas que los otros dos (Páez et al., 1999).

    La alexitimia no figura como trastorno independiente en la CIE-11 de la Organización Mundial de la Salud ni se usa por sí sola como diagnóstico psiquiátrico. Se entiende mejor como un continuo: todas las personas pueden tener cierta dificultad emocional en algunos momentos, y algunas presentan un patrón más estable e intenso.

    ¿Cuáles son los síntomas de la alexitimia?

    Cuando se habla de alexitimia, los síntomas más característicos se relacionan con reconocer y comunicar emociones. No todas las personas muestran las mismas señales ni con la misma intensidad.

    Las manifestaciones frecuentes incluyen:

    • usar palabras amplias como “bien”, “mal”, “raro” o “estresado” sin poder precisar más;
    • notar palpitaciones, tensión, dolor de estómago o agitación, pero no saber qué emoción acompaña esas sensaciones;
    • explicar con mucho detalle lo que ocurrió y quedarse sin respuesta al preguntar qué significó emocionalmente;
    • necesitar bastante tiempo después de un conflicto para comprender qué pasó por dentro;
    • tener dificultad para comunicar necesidades afectivas, pedir apoyo o explicar por qué algo dolió;
    • parecer distante o poco expresivo aunque exista interés y afecto;
    • recibir comentarios de personas cercanas que describen una diferencia entre lo que observan y lo que tú crees expresar.

    Un estudio con autoinforme e informantes encontró que las personas tendían a valorar sus propios rasgos alexitímicos como menores que alguien cercano (Bagby et al., 2025). Tiene sentido clínico: si el problema incluye dificultad para observar la experiencia interna, un cuestionario basado solo en autopercepción puede dejar parte del fenómeno fuera.

    Estas señales no bastan para sacar una conclusión. La depresión, el trauma, la ansiedad, el agotamiento, algunas condiciones neurodivergentes y ciertos problemas médicos pueden producir experiencias parecidas o coexistir con alexitimia. Una evaluación profesional revisa el patrón completo, su duración, el contexto y el impacto cotidiano.

    ¿La alexitimia significa no sentir emociones o no tener empatía?

    No. Una persona con alexitimia puede sentir emociones intensas y, al mismo tiempo, tener dificultades para reconocerlas o expresarlas. El problema está en traducir la activación emocional en una representación clara: “esto es miedo”, “esto me dolió”, “necesito apoyo”.

    La empatía también requiere matiz. Una revisión sistemática de 117 estudios, con 40.231 participantes, encontró asociaciones consistentes entre alexitimia, menor reconocimiento emocional y menor empatía. Los resultados sobre teoría de la mente fueron mixtos (Di Tella et al., 2024). Una asociación promedio no describe a cada individuo y tampoco demuestra ausencia total de empatía.

    Alguien puede cuidar de forma práctica, cumplir acuerdos y preocuparse por su pareja, pero tener problemas para mostrar esa preocupación en el lenguaje emocional que la otra persona espera. La diferencia entre intención e impacto importa: que el silencio no sea desamor no evita que la pareja pueda sentirse sola.

    Alexitimia y relaciones: ¿qué suele pasar?

    La alexitimia y las relaciones se conectan a través de la comunicación emocional. Cuando cuesta identificar lo que se siente, también cuesta explicar una necesidad, reparar una herida o comprender por qué una conversación se volvió tan tensa.

    En la práctica puede aparecer una secuencia como esta:

    1. Una situación activa malestar: una crítica, distancia, cansancio o sensación de rechazo.
    2. La persona nota tensión corporal, irritación o ganas de retirarse, pero no reconoce la emoción con claridad.
    3. Responde con silencio, hechos, soluciones o evitación.
    4. La pareja interpreta esa respuesta como indiferencia, frialdad o falta de compromiso.
    5. Aumenta la presión para “hablar de lo que sientes”, justo cuando la persona tiene menos acceso a esas palabras.

    Esto describe un mecanismo plausible, no una regla para todas las parejas. En un estudio de 356 personas en relaciones románticas, los niveles altos de alexitimia se asociaron con relatos más breves, menos palabras de emoción positiva, causalidad e insight, y más palabras de emoción negativa. El miedo a la intimidad explicó parte de esas asociaciones (Zdankiewicz-Ścigała et al., 2024).

    Otra cohorte, formada por futuros padres, obtuvo un resultado que frena las conclusiones fáciles: la alexitimia no se relacionó directamente con la satisfacción marital, aunque sí se asoció con ansiedad y evitación de apego. El estudio era observacional, por lo que no permite afirmar que la alexitimia cause problemas de pareja (Karukivi et al., 2014).

    ¿Cómo se manifiesta la alexitimia en pareja?

    La alexitimia en pareja suele notarse más cuando la relación exige hablar de vulnerabilidad, cercanía, conflicto o reparación. Una pareja puede describir que recibe soluciones cuando necesita contención. La otra persona puede sentir que cualquier respuesta es insuficiente porque todavía no sabe qué le ocurre.

    Situación Interpretación que puede aparecer Una traducción más prudente
    Responde con hechos durante una discusión “No le importa cómo me siento” Puede estar usando el canal que tiene más disponible mientras intenta ordenar la emoción
    Necesita tiempo antes de hablar “Me está castigando con silencio” Puede requerir una pausa, siempre que acuerde volver a la conversación
    Ofrece una solución práctica “No me escucha” Tal vez intenta cuidar resolviendo, pero necesita aprender a validar antes de proponer
    Le cuesta decir qué necesita “Espera que yo adivine” Puede no haber identificado todavía la necesidad; conviene formular opciones concretas
    Muestra poco afecto verbal “Ya no me quiere” La expresión limitada no prueba desamor, aunque la necesidad afectiva de la pareja sigue siendo válida

    La etiqueta nunca debe usarse para justificar daño, control, desprecio o ausencia permanente de responsabilidad. Una dificultad emocional explica parte de un patrón; no vuelve aceptable cualquier conducta.

    Qué puede ayudar a conversar sin aumentar el bloqueo

    No existe una fórmula validada específicamente para todas las parejas con alexitimia. Las siguientes pautas traducen principios clínicos de educación emocional y comunicación estructurada. Conviene probarlas, observar su efecto y adaptarlas.

    1. Empieza por señales observables

    “Siento presión en el pecho y tengo ganas de salir de la habitación” puede ser una entrada más accesible que “estoy decepcionado y temo perder el vínculo”. El nombre preciso de la emoción puede llegar después.

    2. Cambia preguntas amplias por opciones

    En lugar de “¿qué sientes?”, prueba con “¿se parece más a rabia, miedo, tristeza, vergüenza o cansancio?”. La otra persona puede responder “ninguna” o pedir tiempo. Las opciones orientan; no deben convertirse en un interrogatorio.

    3. Acuerda una pausa con hora de regreso

    Una pausa útil tiene límite y retorno: “necesito 30 minutos y retomamos a las ocho”. Retirarse sin volver aumenta la incertidumbre. Forzar una respuesta inmediata también puede empeorar el bloqueo.

    4. Formula una necesidad o petición concreta

    Parker (2000) recoge intervenciones que enseñan a pasar de descripciones utilitarias a expresiones de deseos. En pareja, una traducción práctica sería cambiar “nunca alcanzamos a hacer nada” por “quiero que reservemos una hora sin pantallas esta noche”.

    5. Separa validación de solución

    Antes de resolver, comprueba el impacto: “entiendo que esto te dejó sola”. Después pregunta: “¿quieres que te escuche, que pensemos una solución o ambas?”. Esa secuencia reduce el riesgo de que una respuesta práctica se viva como desinterés.

    6. Comprueba la interpretación

    La pareja también puede decir lo que observa sin atribuir intención: “cuando cambias de tema, me siento apartada. ¿Necesitas tiempo o no quieres hablar de esto?”. Hablar en primera persona y pedir confirmación evita diagnosticar al otro durante una discusión.

    Cómo saber si tengo alexitimia sin autodiagnosticarme

    Si te preguntas “cómo saber si tengo alexitimia”, observa patrones repetidos, no un momento aislado. Esta guía no entrega puntaje ni etiqueta. Sirve para ordenar información antes de consultar.

    Durante dos semanas, registra una situación emocional al día:

    Campo Qué anotar
    Situación Qué ocurrió, con hechos concretos
    Cuerpo Tensión, calor, respiración, dolor, energía o impulso de actuar
    Emoción tentativa Una o dos palabras, aunque pongas un signo de pregunta
    Intensidad Baja, media o alta, sin convertirlo en un test
    Necesidad Espacio, apoyo, claridad, descanso, límite, reparación u otra
    Conducta Qué dijiste o hiciste
    Mirada externa Qué creyó ver una persona cercana y en qué se basó

    Al final, revisa preguntas simples: ¿te cuesta identificar emociones en muchos contextos?, ¿la diferencia entre tu percepción y la de otras personas se repite?, ¿el patrón afecta relaciones, decisiones o bienestar?, ¿apareció tras un periodo de estrés o trauma?, ¿hay síntomas de depresión, ansiedad u otra condición que también necesiten evaluación?

    La TAS-20 es el autoinforme más usado para estudiar alexitimia y cuenta con respaldo acumulado, aunque también tiene controversias y límites (Bagby, Taylor, & Parker, 1994; Bagby, Parker, & Taylor, 2020). Mide tres dimensiones, no establece por sí sola un diagnóstico. Un estudio reciente con informantes refuerza la utilidad de contrastar el autoinforme con la observación de alguien cercano (Bagby et al., 2025).

    Por esa razón este artículo no reproduce la escala ni ofrece un resultado automático. Una puntuación puede orientar una conversación clínica, pero necesita contexto.

    ¿Se puede tratar la alexitimia?

    Sí, las dificultades alexitímicas pueden disminuir. El cambio suele centrarse en ampliar el vocabulario emocional, conectar señales corporales con contextos, diferenciar emociones, expresar necesidades y practicar comunicación interpersonal.

    Un metaanálisis de 53 tamaños de efecto, con 3.368 participantes, encontró que las intervenciones psicológicas redujeron la alexitimia frente a controles con un efecto medio promedio. Las intervenciones integrativas mostraron los efectos mayores, aunque los autores advierten que hacen falta estudios más potentes y diversos (Mazza et al., 2026).

    El resultado no implica que exista una terapia única para la alexitimia. El tratamiento se adapta a lo que acompaña el problema: depresión, ansiedad, trauma, una condición neurodivergente, somatización, conflictos de pareja u otra dificultad. En algunos casos conviene comenzar con educación emocional y estrategias concretas antes de pedir una introspección profunda (Parker, 2000).

    Las prácticas cotidianas pueden apoyar el proceso:

    • usar una rueda de emociones como vocabulario, sin tratarla como examen;
    • registrar situación, cuerpo, emoción tentativa, necesidad y respuesta;
    • revisar una conversación después de que baje la activación;
    • pedir a alguien de confianza ejemplos concretos de lo que observa;
    • ensayar peticiones claras en lugar de esperar que la otra persona adivine;
    • trabajar en terapia individual o de pareja cuando el patrón ya causa sufrimiento.

    ¿Cuándo conviene pedir ayuda profesional?

    Vale la pena consultar cuando la dificultad para identificar o expresar emociones es persistente y afecta relaciones, trabajo, decisiones o salud. También cuando aparece junto con ánimo deprimido, ansiedad intensa, trauma, consumo problemático, síntomas físicos repetidos o conflictos de pareja que no logran reparar.

    Una evaluación psicológica puede revisar el patrón emocional, las condiciones asociadas y el contexto relacional. No busca decidir si una persona “tiene sentimientos”. Busca entender qué habilidades están disponibles, qué las bloquea y qué intervención se ajusta mejor.

    Si el principal problema ocurre en pareja, una terapia de pareja puede ayudar a traducir el ciclo de presión, retirada y malentendidos. La evidencia específica sobre resultados de terapia de pareja para alexitimia todavía es escasa, por lo que conviene evitar promesas. El trabajo se orienta a conductas observables, comunicación y responsabilidad compartida.

    Preguntas frecuentes

    ¿La alexitimia es una enfermedad mental?

    No se considera un trastorno mental independiente. Es un rasgo dimensional relacionado con dificultades para identificar y describir emociones y con un pensamiento orientado hacia lo externo. Puede coexistir con depresión, ansiedad, trauma o condiciones neurodivergentes. Una evaluación revisa esas posibilidades y el impacto cotidiano antes de proponer cualquier intervención.

    ¿Una persona con alexitimia puede amar?

    Sí. La alexitimia no equivale a ausencia de afecto ni demuestra desamor. Puede dificultar reconocer, expresar o comunicar ese afecto de la forma que la pareja espera. La intención y el impacto pueden diferir: comprender la dificultad ayuda, pero también hace falta acordar conductas de cuidado que ambos puedan reconocer.

    ¿La alexitimia se nace o se adquiere?

    La evidencia no respalda una causa única. Se estudia como un rasgo relativamente estable, con posibles influencias del desarrollo, aprendizaje, neurobiología y contexto. También puede aumentar durante periodos de estrés, trauma o enfermedad. Distinguir un patrón antiguo de un cambio reciente requiere revisar la historia personal y las condiciones asociadas.

    ¿La alexitimia tiene cura?

    Hablar de cura puede ser engañoso porque la alexitimia no es una enfermedad independiente. Sí puede mejorar. Un metaanálisis reciente encontró reducciones medias con intervenciones psicológicas, aunque los efectos cambian según el enfoque y la población. El objetivo suele ser reconocer emociones, expresarlas mejor y reducir el impacto relacional.

    ¿Cómo afecta la alexitimia a una relación de pareja?

    Puede favorecer malentendidos, conversaciones centradas en hechos, dificultad para expresar necesidades y miedo a la intimidad. No determina que una relación vaya a fracasar. Estudios observacionales muestran asociaciones, no una causa automática. Las parejas pueden trabajar con pausas acordadas, peticiones concretas y validación antes de buscar soluciones.

    ¿Cómo se diagnostica la alexitimia?

    No existe un diagnóstico independiente de alexitimia. La TAS-20 puede medir rasgos mediante autoinforme, pero una puntuación aislada no explica causas ni descarta otras condiciones. Una evaluación profesional combina entrevista, historia clínica, impacto funcional y, cuando aporta, información de una persona cercana o medidas adicionales.

    Un punto de partida concreto

    Entender la alexitimia puede cambiar una acusación global, “eres frío”, por una pregunta más útil: “¿qué señales aparecen antes de que te cierres y cómo podemos retomarlo?”. Ese cambio no resuelve todo, pero permite trabajar con algo observable.

    Si esta dificultad está dañando tus relaciones o te deja sin palabras frente a malestares intensos, puedes consultar por atención psicológica online. También puedes revisar la guía sobre inteligencia emocional y la evaluación de la regulación emocional para comprender habilidades relacionadas sin confundirlas con un diagnóstico.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

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    Referencias

    Bagby, R. M., Parker, J. D. A., & Taylor, G. J. (2020). Twenty-five years with the 20-item Toronto Alexithymia Scale. Journal of Psychosomatic Research, 131, 109940. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2020.109940

    Bagby, R. M., Taylor, G. J., & Parker, J. D. A. (1994). The twenty-item Toronto Alexithymia Scale II: Convergent, discriminant, and concurrent validity. Journal of Psychosomatic Research, 38(1), 33-40. https://doi.org/10.1016/0022-3999(94)90006-X

    Bagby, R. M., Zito, L., Lau, S. C. L., Mortezaei, A., Porcelli, P., & Taylor, G. J. (2025). Alexithymia and impaired mentalization: Evidence from self-, informant-, and meta-perception ratings on the 20-item Toronto Alexithymia Scale. Journal of Intelligence, 13, 89. https://doi.org/10.3390/jintelligence13070089

    Di Tella, M., Benfante, A., Castelli, L., Adenzato, M., & Ardito, R. B. (2024). On the relationship between alexithymia and social cognition: A systematic review. Clinical Neuropsychiatry, 21, 236-265. https://doi.org/10.36131/cnfioritieditore20240402

    Karukivi, M., Tolvanen, M., Karlsson, L., & Karlsson, H. (2014). Is alexithymia linked with marital satisfaction or attachment to the partner? A study in a pregnancy cohort of parents-to-be. Comprehensive Psychiatry, 55, 1252-1257. https://doi.org/10.1016/j.comppsych.2014.03.019

    López-Muñoz, F., & Pérez-Fernández, F. (2019). A history of the alexithymia concept and its explanatory models: An epistemological perspective. Frontiers in Psychiatry, 10, 1026. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2019.01026

    Mazza, A., Davis, P., Johnson, L., Larkin, F., & Cole, S. N. (2026). Identifying therapies to effectively reduce alexithymia: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 400, 121167. https://doi.org/10.1016/j.jad.2026.121167

    Páez, D., Martínez-Sánchez, F., Velasco, C., Mayordomo, S., Fernández, I., & Blanco, A. (1999). Validez psicométrica de la escala de alexitimia de Toronto (TAS-20): Un estudio transcultural. Boletín de Psicología, 63, 55-76.

    Parker, J. D. A. (2000). Emotional intelligence: Clinical and therapeutic implications. En R. Bar-On & J. D. A. Parker (Eds.), The handbook of emotional intelligence (pp. 490-504). Jossey-Bass.

    Taylor, G. J., & Bagby, R. M. (2000). An overview of the alexithymia construct. En R. Bar-On & J. D. A. Parker (Eds.), The handbook of emotional intelligence (pp. 40-67). Jossey-Bass.

    Zdankiewicz-Ścigała, E., Ścigała, D. K., & Trzebiński, J. (2024). Alexithymia in the narratization of romantic relationships: The mediating role of fear of intimacy. Journal of Clinical Medicine, 13, 404. https://doi.org/10.3390/jcm13020404

    Nicolás Alcayaga, psicólogo clínico

    Nicolás Alcayaga

    Psicólogo Clínico · Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

    Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud) · Quién soy →

    Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.