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  • Trastornos de la conducta alimentaria (TCA): tipos, señales y tratamiento

    Trastornos de la conducta alimentaria (TCA): tipos, señales y tratamiento

    Quizás llegaste aquí porque te preocupa cómo come alguien cercano (un hijo, una pareja, una amiga) o porque te preocupa cómo comes tú. O porque alguien nombró la sigla TCA y quedaste con más preguntas que respuestas. Son cuadros que se entienden mal: se los confunde con una dieta que se fue de las manos o con falta de fuerza de voluntad, y por eso muchas personas tardan años en pedir ayuda.

    Aquí vas a encontrar qué son los trastornos de la conducta alimentaria, cuáles son sus tipos, qué tan frecuentes son (con datos de Latinoamérica), qué señales conviene mirar, qué tratamientos psicológicos tienen respaldo y cómo acompañar a quien los vive. Las cifras salen de revisiones sistemáticas y metaanálisis, y donde la evidencia es débil o limitada, lo decimos.

    En breve: los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) son enfermedades mentales graves, no un capricho ni una moda. Los más estudiados son la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa y el trastorno por atracón. Tienen tratamiento, pero ningún enfoque gana a todos los demás y las recaídas son frecuentes. La mortalidad también es mayor que en la población general: un metaanálisis de 2025 encontró una razón de mortalidad estandarizada de 3,39 para cualquier TCA y de 5,21 para la anorexia nerviosa (Krug et al., 2025). Por eso el tratamiento lo conduce un equipo y, cuando hay señales de riesgo físico, la primera consulta es médica.

    ¿Qué son los trastornos de la conducta alimentaria y son una enfermedad mental?

    Los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) son enfermedades mentales en las que la forma de comer, la preocupación por el peso y la figura y el malestar con el propio cuerpo deterioran la salud física y la vida cotidiana. El DSM-5 los agrupa bajo el nombre de trastornos de la alimentación y de la conducta alimentaria (American Psychiatric Association, 2013). Si tu búsqueda fue “TCA qué es”, esa es la respuesta corta: una enfermedad mental seria, con tratamiento.

    El DSM-5 también cambió algunas reglas para reducir el uso de la categoría residual de “otros trastornos”: bastan atracones o purgas una vez por semana durante tres meses (antes se pedían dos veces), se eliminó la amenorrea como requisito de la anorexia nerviosa y el trastorno por atracón pasó a ser un diagnóstico oficial (Agras y Robinson, 2018). La Asociación Americana de Psiquiatría ofrece una descripción general en inglés, y MedlinePlus tiene una versión en español.

    ¿Qué tienen en común los distintos TCA? Fairburn (2008) propone que comparten una psicopatología central: la persona juzga su valor casi por completo según el peso, la figura y la capacidad de controlarlos. De ahí nacen las reglas rígidas sobre qué, cuándo y cuánto comer, y los círculos viciosos de restricción, atracón y compensación que mantienen el cuadro. La excepción es el ARFID, que se describe más abajo.

    Esa lógica explica por qué decirle a alguien “come normal” no funciona. Una dieta común tiene un objetivo y un final. En un TCA, las reglas sobre la comida y el cuerpo se vuelven inflexibles, generan malestar intenso y empiezan a dañar la salud, el ánimo o las relaciones.

    ¿Cuáles son los tipos de TCA?

    Los tipos principales son la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa, el trastorno por atracón, el trastorno de evitación y restricción de la ingesta de alimentos (ARFID) y los otros trastornos especificados, que reúnen presentaciones que no cumplen todos los criterios de los anteriores. Estos son los criterios del DSM-5 según los resumen Agras y Robinson (2018):

    TipoQué lo defineDetalle clínico
    Anorexia nerviosaRestricción de la ingesta que lleva a un peso significativamente bajo, miedo intenso a ganar peso y alteración en cómo se vive el propio cuerpoSubtipo restrictivo (dietas, ayunos, ejercicio excesivo) y subtipo con atracones o purgas
    Bulimia nerviosaAtracones recurrentes y conductas compensatorias (vómitos, laxantes, ayuno, ejercicio intenso), al menos una vez por semana durante tres mesesEl peso puede estar dentro del rango habitual
    Trastorno por atracónAtracones recurrentes con malestar intenso, sin conductas compensatorias regularesSe asocia con frecuencia a sobrepeso u obesidad
    ARFIDRestricción o evitación de alimentos que produce pérdida de peso, carencias nutricionales o deterioro, sin preocupación por el peso o la figuraPuede deberse a falta de interés por comer, a la textura u olor de los alimentos o al miedo a atragantarse o vomitar
    Otros trastornos especificados (OSFED)Cuadros graves que no cumplen todos los criterios de los anterioresIncluye la anorexia nerviosa atípica (peso dentro o sobre el rango normal pese a una pérdida de peso importante), el trastorno por purgas y el síndrome de comer nocturno

    Dentro de la misma categoría del DSM-5 también están la pica (comer sustancias que no son alimento) y la rumiación (regurgitar alimentos de forma repetida).

    La ortorexia (obsesión por comer solo lo que se considera “puro” o “saludable”) no es hoy un diagnóstico oficial. Un consenso internacional de expertos propone que, si se formaliza, debería ubicarse entre los trastornos de la alimentación y de la conducta alimentaria (Donini et al., 2022). Frente al ARFID, que se apoya en lo sensorial o en el temor a consecuencias inmediatas como atragantarse, en la ortorexia la restricción responde al miedo a enfermedades a largo plazo (Donini et al., 2022).

    Los diagnósticos no son compartimentos cerrados. Una persona puede pasar de uno a otro con los años, y por eso en la clínica importa más entender qué mantiene el problema que ponerle una etiqueta definitiva.

    ¿Qué tan frecuentes son los TCA? ¿Y en Chile y Latinoamérica?

    Los TCA son más frecuentes de lo que se cree y las cifras dependen de cómo se cuenten. Una revisión sistemática de 94 estudios con diagnóstico preciso encontró una prevalencia promedio a lo largo de la vida de 8,4 % en mujeres y 2,2 % en hombres, y que la prevalencia puntual promedio subió de 3,5 % en 2000-2006 a 7,8 % en 2013-2018 (Galmiche et al., 2019).

    Con criterios más estrictos y en población general, un metaanálisis posterior calculó una prevalencia en la vida de 0,16 % para la anorexia nerviosa, 0,63 % para la bulimia nerviosa y 1,53 % para el trastorno por atracón. Sus autores advierten que la frecuencia real puede estar subestimada, porque la mayoría de las encuestas no incluye todos los tipos de TCA ni usa los criterios más recientes (Qian et al., 2022).

    Para la región existe un metaanálisis de 17 estudios de Argentina, Brasil, Chile, Colombia, México y Venezuela. La prevalencia puntual media fue de 0,1 % para la anorexia nerviosa, 1,16 % para la bulimia nerviosa y 3,53 % para el trastorno por atracón. Los autores concluyen que en Latinoamérica la anorexia sería menos frecuente que en los países occidentales, y la bulimia y el atracón, más frecuentes (Kolar et al., 2016).

    Hay una limitación que conviene tener presente: en este artículo no usamos una cifra única para adolescentes chilenos, porque los números que circulan en la prensa varían de un medio a otro y no pudimos rastrearlos hasta un estudio concreto. Con los datos de la región alcanza para saber que no es un problema lejano.

    ¿Cuáles son las señales de alerta de un TCA?

    Las señales de alerta son cambios sostenidos en la forma de comer, en el cuerpo, en el ánimo y en la vida social. Ninguna sola confirma un TCA, y el peso puede estar dentro del rango habitual (en la bulimia, el trastorno por atracón y la anorexia atípica). Lo que pesa es el conjunto y que se mantenga en el tiempo. Las guías clínicas (GuiaSalud, 2009; Agras y Robinson, 2018) agrupan las señales así:

    En la conducta

    • Dietas restrictivas sin una razón clara, reglas rígidas (“no como después de las seis”) o eliminar grupos enteros de alimentos.
    • Saltarse comidas, comer muy despacio, cortar la comida en trozos mínimos o contar calorías de forma obsesiva.
    • Evitar comer delante de otras personas o ir al baño enseguida después de comer.
    • Uso de laxantes, diuréticos o productos para adelgazar, y ejercicio rígido o compulsivo.
    • Ropa muy holgada o varias capas para disimular el cuerpo.

    En el cuerpo

    • Pérdida de peso rápida o inexplicada. En niños y adolescentes, también un freno en la curva de crecimiento o en la pubertad.
    • Mareos, palidez, frío constante, debilidad, caída de pelo o uñas frágiles.
    • Ausencia o irregularidad de la menstruación en mujeres posteriores a la pubertad.
    • Desgaste del esmalte dental, dolor abdominal o cicatrices en los nudillos, que pueden indicar vómito autoinducido.

    En el ánimo y los pensamientos

    • Preocupación constante por el peso, las calorías o la figura, y miedo intenso a engordar.
    • Sentirse gordo o gorda pese a estar delgado o delgada.
    • Irritabilidad, ánimo bajo, ansiedad, culpa o vergüenza después de comer.
    • Negar que haya un problema o resistirse a cambiar los hábitos.

    En la vida social

    • Dejar de ir a cumpleaños, salidas o comidas familiares por el miedo a comer.
    • Perder interés en actividades que antes importaban para dedicar el tiempo al control del peso o al ejercicio.
    • Mucho tiempo en contenido de redes que promueve la delgadez extrema.

    En los trastornos de la conducta alimentaria en adolescentes, estas señales pueden mezclarse con las de otros cuadros de esa edad. Si estás leyendo esto por un hijo o una hija, puede ser útil revisar también los trastornos psicológicos más frecuentes en la adolescencia, la ansiedad en adolescentes y la depresión en adolescentes, porque pueden aparecer junto con un TCA.

    ¿Qué es el SCOFF y sirve para saber si tengo un TCA?

    El SCOFF es un cuestionario breve de cinco preguntas con respuesta sí o no que se usa para detectar posibles TCA. Su nombre sale de las iniciales de las preguntas en inglés, y lo describieron por primera vez Morgan et al. (1999). Pregunta por vomitar porque uno se siente incómodamente lleno, por la preocupación de haber perdido el control sobre cuánto se come, por una pérdida de peso reciente importante (en el original, más de seis kilos en tres meses), por creerse gordo cuando otras personas dicen que se está delgado y por sentir que la comida domina la vida. Dos respuestas afirmativas o más se consideran positivas y justifican una evaluación completa.

    ¿Qué tan bien funciona? En una revisión sistemática para el grupo de trabajo de servicios preventivos de Estados Unidos, el SCOFF con corte en 2 tuvo en adultos una sensibilidad agrupada de 84 % y una especificidad de 80 %. La misma revisión señala que ningún estudio evaluó directamente los beneficios y los daños de hacer cribado en la población general (Feltner et al., 2022). La guía de NICE agrega que estos cuestionarios no deben ser el único método para determinar si alguien tiene un TCA, porque el diagnóstico requiere una entrevista clínica (National Institute for Health and Care Excellence, 2017). El SCOFF orienta sobre si vale la pena consultar. No diagnostica.

    ¿Por qué aparece un TCA? Causas y factores de riesgo

    Los TCA no tienen una causa única. Las guías los describen como cuadros multideterminados, con factores que predisponen (biológicos, de personalidad, familiares y culturales), factores que los desencadenan y factores que los mantienen una vez instalados (GuiaSalud, 2009).

    La mejor síntesis de factores de riesgo es una revisión paraguas de nueve metaanálisis que evaluó 50 factores. Ninguna asociación alcanzó evidencia convincente. La evidencia más sólida apuntó al abuso sexual en la infancia con la bulimia nerviosa (OR 2,73) y a las burlas sobre la apariencia con cualquier TCA (OR 2,91), y los autores concluyen que los eventos traumáticos y estresantes tempranos son los factores de riesgo más creíbles (Solmi et al., 2021a). Son asociaciones, no pruebas de causa, y no explican por sí solas ningún caso individual. Si el trauma es parte de tu historia, esta guía sobre trauma de infancia puede servir.

    Otros factores que el Oxford Handbook recoge como predictores a lo largo del tiempo son la presión por ser delgado, la interiorización del ideal de delgadez, la insatisfacción corporal combinada con dietas, el perfeccionismo, la baja autoestima y el afecto negativo (Agras y Robinson, 2018). La insatisfacción con el cuerpo es, en niños y adolescentes, uno de los predictores más sólidos de dietas y conductas de control de peso (Cash y Smolak, 2011). Sobre los dos últimos puedes leer más en perfeccionismo y en cómo mejorar la autoestima. Las redes sociales entran en esta conversación por la comparación constante; aquí hay un resumen de lo que se sabe.

    Y un punto que le quita peso a muchas familias: el modelo de tratamiento familiar parte de una postura que no busca culpables, y ve a los padres como el mejor recurso para ayudar (Lock y Le Grange, 2012).

    ¿Qué complicaciones físicas tienen los TCA y cuándo hay que ir a urgencias?

    Los TCA pueden dañar el corazón, el aparato digestivo, los huesos y el equilibrio de sales del cuerpo. Por eso toda sospecha de TCA con mareos, desmayos, latidos lentos o irregulares, vómitos frecuentes o pérdida rápida de peso necesita una evaluación médica, además de la psicológica.

    Según las guías, la desnutrición puede producir latidos lentos, presión baja, arritmias, mareos y debilidad, y los vómitos o los laxantes pueden bajar el potasio y erosionar el esmalte dental (GuiaSalud, 2009; National Institute for Health and Care Excellence, 2017). GuiaSalud (2009) lista entre los motivos de derivación urgente los desmayos, las alteraciones graves del ritmo cardíaco, la confusión o las convulsiones, la deshidratación grave, el vómito con sangre y la negativa absoluta a comer y beber.

    La guía NICE agrega algo que se suele malinterpretar: ninguna cifra de peso o IMC decide por sí sola si una persona necesita hospitalización. Se mira el riesgo médico completo (pulso, electrolitos, ritmo de pérdida de peso) y si la familia puede mantener la seguridad en casa (National Institute for Health and Care Excellence, 2017). Por eso en este artículo no encontrarás cifras de peso para “saber si es grave”: esa evaluación la hace un equipo médico.

    ¿Cuál es el tratamiento psicológico de los TCA y qué dice la evidencia?

    El tratamiento psicológico de los TCA depende del tipo de trastorno y de la edad. Las guías recomiendan terapia familiar para adolescentes con anorexia, terapia cognitivo-conductual enfocada en TCA (TCC-E) y autoayuda guiada para bulimia y atracón, y tratamiento ambulatorio como primera opción cuando no hay riesgo médico. La evidencia respalda varias opciones, aunque con efectos modestos y confianza limitada en algunos casos.

    SituaciónLo que recomiendan las guíasLo que muestra la evidencia
    Anorexia nerviosa en adolescentesTerapia familiar centrada en la anorexia como primera línea. Si no es aceptable o no funciona, TCC-E individual o psicoterapia centrada en el adolescente (NICE, 2017)Un metaanálisis de 2013 no halló diferencias al final del tratamiento entre la terapia familiar y la individual, pero sí una ventaja de la familiar a los 6 a 12 meses. Solo tres estudios cumplieron los criterios (Couturier et al., 2013)
    Anorexia nerviosa en adultosTCC-E, tratamiento de Maudsley para adultos (MANTRA) o manejo clínico de apoyo especializado (NICE, 2017)En una red de 16 ensayos, ninguna intervención psicológica superó al tratamiento habitual en peso ni en síntomas; la deserción fue menor con TCC que con psicoterapias psicodinámicas, con confianza baja a muy baja (Solmi et al., 2021b)
    Bulimia nerviosaAdultos: autoayuda guiada y, si no basta, TCC-E. Adolescentes: terapia familiar (NICE, 2017)Tras la psicoterapia, 35,4 % de quienes terminan el tratamiento dejó por completo atracones y purgas, y más del 60 % no logró la abstinencia completa (Linardon y Wade, 2018)
    Trastorno por atracónAutoayuda guiada y, si no funciona, TCC-E (NICE, 2017)La psicoterapia, sobre todo la TCC, tuvo efectos grandes frente a lista de espera, aunque la calidad de la evidencia fue en general muy baja (Hilbert et al., 2019)
    ARFIDNo hay un protocolo único consolidadoUna revisión de alcance halló 50 estudios, casi la mitad de caso único, con muestras pequeñas y medidas de resultado muy distintas (Willmott et al., 2024)

    Un matiz sobre la anorexia en adultos. Un metaanálisis de 35 ensayos (2.524 pacientes) encontró que los tratamientos especializados superan a los comparadores en el peso al final del tratamiento (g = 0,16), pero no en el seguimiento, y que no muestran ventaja en los síntomas psicológicos (Murray et al., 2019). Los autores piden desarrollar tratamientos que se enfoquen en esos síntomas. En lenguaje simple: hay terapias que ayudan, pero para la anorexia en adultos todavía falta una que claramente gane a las demás.

    Sobre fármacos, la evidencia para el trastorno por atracón es la más concreta. La revisión para el grupo de servicios preventivos de Estados Unidos halló que la autoayuda guiada redujo los síntomas más que el grupo control, y que la lisdexanfetamina y el topiramato también los redujeron, pero con más efectos adversos que el placebo (Feltner et al., 2022). Esa decisión es siempre de un médico.

    ¿Qué nivel de cuidado corresponde? Las guías colocan el tratamiento ambulatorio como el punto de partida para la mayoría. Se pasa a hospital de día o a internación cuando hay riesgo médico que no se puede manejar en casa, cuando el tratamiento ambulatorio no avanza o cuando hay riesgo suicida (GuiaSalud, 2009; National Institute for Health and Care Excellence, 2017).

    Y quién trata. Tanto GuiaSalud (2009) como NICE (2017) piden un equipo con psiquiatría, psicología clínica, nutrición y enfermería, coordinado con el médico o el pediatra que hace el seguimiento físico. Si no tienes claro con quién partir, esta guía compara psicólogo y psiquiatra y esta otra, terapia online y presencial. En cualquier caso, si hay riesgo físico, la evaluación médica presencial va primero.

    ¿Cómo acompañar a un hijo adolescente o a un familiar con un TCA?

    Acompañar bien significa mantener la calma, ser consistente y no entrar en discusiones sobre calorías, y hacerlo junto con el equipo tratante. El modelo de entrenamiento para cuidadores de Treasure y colaboradoras (2007) y el manual de terapia familiar de Lock y Le Grange (2012) coinciden en varios puntos.

    Lo que suele ayudar:

    • Planificar el menú con antelación, fuera de la mesa, y mantenerlo sin cambios de último minuto.
    • Mantener una mesa tranquila, con conversación neutral, y frases breves y compasivas como “sé que es difícil, pero necesitamos comer para tu salud”.
    • Escuchar y validar la emoción (“parece que te asusta mucho”) sin intentar convencer con argumentos.
    • Acordar con la otra persona adulta de la casa la misma pauta, para que el hijo o la hija no encuentre una grieta.
    • Apoyar después de comer con algo tranquilo (un paseo, una película), porque es cuando suele subir la ansiedad.
    • Reservar un momento fuera de las comidas, en calma, para conversar sobre las normas de convivencia.

    Lo que suele mantener el problema:

    • Discutir sobre calorías, porciones o ingredientes durante la comida.
    • Responder una y otra vez a preguntas como “¿esto me va a engordar?” (Treasure y colaboradoras lo llaman la trampa de la tranquilización).
    • Criticar, gritar o tratar la resistencia como una manipulación. La crítica y la hostilidad familiar se asocian con más síntomas y más abandono del tratamiento (Lock y Le Grange, 2012).
    • Acomodarse a las reglas del trastorno: cocinar menús separados, aceptar vajillas especiales o dejar que la persona controle la cocina.
    • Hablar todo el día del peso, la comida o el cuerpo.

    En la terapia familiar de adolescentes con anorexia, durante la primera fase los padres asumen temporalmente el control de la alimentación, y esa pauta se hace con un equipo que la guía (Lock y Le Grange, 2012). No es algo para improvisar en casa por cuenta propia. Si el hijo o la hija además está desanimado o muy ansioso, estas dos guías pueden ayudar: cuándo llevar a un niño al psicólogo y cómo ayudar a una persona con depresión.

    ¿Se puede recuperar una persona con un TCA? Pronóstico y recaídas

    Sí, mucha gente se recupera, y el pronóstico varía según el tipo, el tiempo sin tratamiento y la edad de inicio. Según el capítulo sobre el curso de los TCA del Oxford Handbook, en la anorexia nerviosa, a 10-20 años del diagnóstico, entre el 45 % y el 50 % se recupera por completo, cerca del 30 % mejora de forma parcial y alrededor del 20 % sigue crónicamente enfermo. En la bulimia, a cinco años o más, se recupera entre el 65 % y el 70 % (Agras y Robinson, 2018). Son datos de seguimiento de largo plazo y varían entre estudios.

    Las recaídas son parte del cuadro. Un metaanálisis de 35 estudios halló que mayor nivel de cuidado, comorbilidad psiquiátrica y mayor gravedad de los síntomas se asociaron con más probabilidad de recaer, mientras que mayor motivación para el cambio, mejor respuesta al tratamiento y el subtipo restrictivo de anorexia se asociaron con menos (Sala et al., 2023). Los predictores cambian según el tipo de TCA y el seguimiento.

    Fairburn (2008) distingue entre un tropiezo puntual (un “lapso”, que se enfrenta con resolución de problemas) y abandonar el esfuerzo por completo (una recaída). Tratar un traspié como un fracaso total puede alimentar el mismo círculo del que la persona intenta salir.

    ¿Cuándo consultar y con quién?

    Consulta cuando las señales se sostienen en el tiempo, cuando la comida o el cuerpo ocupan buena parte de los pensamientos del día o cuando empiezan a afectar la salud, el ánimo o las relaciones. No hace falta esperar a estar muy delgado o a tener un diagnóstico. En la anorexia nerviosa, un inicio más tardío y más tiempo de enfermedad sin tratamiento se asocian a peor pronóstico (Agras y Robinson, 2018).

    • Urgencia médica (servicio de urgencia): desmayos, dolor en el pecho, latidos muy lentos o irregulares, confusión, vómito con sangre, deshidratación o negativa total a comer y beber.
    • Consulta médica pronto: pérdida de peso rápida, mareos frecuentes, ausencia de la menstruación, vómitos repetidos o uso de laxantes.
    • Consulta psicológica: preocupación persistente por el peso o la figura, atracones, purgas, dietas rígidas o miedo intenso a comer.
    • Si hay ideas de hacerse daño: consulta de inmediato y mira esta guía sobre cómo ayudar a alguien con ideas suicidas.

    Una primera consulta psicológica sirve para evaluar el cuadro, medir el riesgo y decidir si hace falta un equipo especializado o una evaluación médica antes de partir. Si quieres dar ese paso, puedes agendar una consulta. Puedes ir con tu hijo o hija, o con la información que tengas del caso. También sirve ir solo o sola a preguntar. Para ordenar la decisión, esta guía te ayuda a elegir psicólogo.

    Preguntas frecuentes

    ¿Qué significa TCA y es una enfermedad mental?

    TCA significa trastorno de la conducta alimentaria. Sí, es una enfermedad mental grave que altera la relación con la comida, el peso y el cuerpo y puede dañar la salud física. Aparece por una combinación de factores biológicos, psicológicos y sociales, y se trata con ayuda profesional. La decisión personal de “comer más” o “comer menos” no la resuelve.

    ¿Cuáles son los TCA más comunes?

    Los más estudiados son la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa y el trastorno por atracón. En población general, el atracón fue el más frecuente en las revisiones (1,53 % en la vida, según Qian et al., 2022) y en Latinoamérica también (3,53 %, según Kolar et al., 2016). Los otros trastornos especificados y el ARFID completan el grupo.

    ¿Qué profesional trata los TCA?

    El tratamiento lo hace un equipo: psicólogo clínico y psiquiatra, médico o pediatra para el control físico, nutricionista y enfermería, según el caso. Las guías piden que estén coordinados (GuiaSalud, 2009; NICE, 2017). La primera puerta puede ser una consulta psicológica o médica. Si hay riesgo físico, la evaluación médica va primero.

    ¿Una persona con TCA siempre está muy delgada?

    No. En la bulimia y el trastorno por atracón el peso suele estar dentro del rango habitual o por encima, y en la anorexia atípica hay una pérdida de peso importante con un peso que sigue dentro o sobre el rango normal (Agras y Robinson, 2018). Un TCA puede ser grave sin que se note por fuera.

    ¿La ortorexia es un TCA?

    Todavía no tiene diagnóstico oficial. Describe una obsesión por comer solo lo que se considera sano o puro, con reglas rígidas, culpa y aislamiento. Un consenso internacional propone que, si llega a formalizarse, se ubique entre los trastornos de la alimentación y de la conducta alimentaria (Donini et al., 2022).

    ¿Se puede curar un TCA?

    Muchas personas se recuperan. En la anorexia, a largo plazo, cerca de la mitad se recupera por completo; en la bulimia, entre el 65 % y el 70 % a cinco años o más (Agras y Robinson, 2018). Las recaídas pueden ocurrir, por eso las guías piden prevención de recaídas y seguimiento (National Institute for Health and Care Excellence, 2017).

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    Referencias

    • Agras, W. S., & Robinson, A. (Eds.). (2018). The Oxford handbook of eating disorders (2nd ed.). Oxford University Press.
    • American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). American Psychiatric Publishing.
    • Cash, T. F., & Smolak, L. (Eds.). (2011). Body image: A handbook of science, practice, and prevention (2nd ed.). Guilford Press.
    • Couturier, J., Kimber, M., & Szatmari, P. (2013). Efficacy of family-based treatment for adolescents with eating disorders: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Eating Disorders, 46(1), 3-11. https://doi.org/10.1002/eat.22042
    • Donini, L. M., Barrada, J. R., Barthels, F., Dunn, T. M., Babeau, C., Brytek-Matera, A., Cena, H., Cerolini, S., Cho, H.-H., Coimbra, M., Cuzzolaro, M., Ferreira, C., Galfano, V., Grammatikopoulou, M. G., Hallit, S., Håman, L., Hay, P., Jimbo, M., Lasson, C., . . . Lombardo, C. (2022). A consensus document on definition and diagnostic criteria for orthorexia nervosa. Eating and Weight Disorders, 27(8), 3695-3711. https://doi.org/10.1007/s40519-022-01512-5
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    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Fantasías sexuales: qué significan y cuáles son normales

    Fantasías sexuales: qué significan y cuáles son normales

    Quizás llegaste aquí porque una fantasía te cruzó la cabeza y te quedaste preguntándote si eres normal. O porque tu pareja te contó una y no sabes qué hacer con eso. En los dos casos la duda es la misma: qué significan las fantasías sexuales en quien las tiene, y hasta dónde llega lo esperable.

    Aquí vas a encontrar qué son las fantasías sexuales, cuáles son las más comunes (con ejemplos y cifras), qué pasa cuando una persona fantasea con algo que no querría vivir, cómo hablarlo en pareja y en qué casos conviene consultar. Casi todo viene de estudios publicados, y donde la evidencia es débil o limitada, se señala.

    En breve: tener fantasías sexuales es normal. En un estudio con 4.175 adultos de Estados Unidos, el 97 % las tenía (Lehmiller, 2018). Pocas fantasías son estadísticamente raras, fantasear con algo no equivale a querer hacerlo, y lo que importa en la clínica es el malestar, la falta de consentimiento y la pérdida de control, no el contenido de la fantasía.

    ¿Qué son las fantasías sexuales y es normal tenerlas?

    Una fantasía sexual es cualquier imagen, pensamiento o escena imaginada que genera deseo o excitación. Puede ser un recuerdo reelaborado, una historia con argumento o una imagen de unos segundos. Lehmiller (2018) las describe como simulaciones mentales con las que las personas exploran facetas de su identidad, manejan la ansiedad y amplían su vida íntima.

    Sí, es normal tenerlas. En la revisión clásica de Leitenberg y Henning, la fantasía sexual aparece como un aspecto central de la conducta sexual humana (Leitenberg y Henning, 1995). Una revisión más reciente concluye que pocas fantasías sexuales son estadísticamente inusuales (Lehmiller y Gormezano, 2023).

    Hay una limitación que conviene tener presente: la mayor parte de esa investigación se ha hecho con adultos jóvenes, cisgénero, heterosexuales y de Norteamérica y Europa. Los estudios que incluyen más diversidad encuentran muchas similitudes y también algunas diferencias (Lehmiller y Gormezano, 2023). Faltan datos de población chilena, así que las cifras de este artículo son una orientación y no un promedio local.

    ¿Cuáles son las fantasías sexuales más comunes? Ejemplos y cifras

    Lehmiller (2018) agrupó las fantasías de su muestra en siete grandes temas. Casi cualquier fantasía que se te ocurra cae en uno de ellos:

    TemaEjemplosDato de Lehmiller (2018)
    Sexo con varias personastríos, sexo en grupo95 % de los hombres y 87 % de las mujeres han fantaseado con sexo en grupo; 89 % con un trío
    Poder, control y sexo rudodominación, sumisión, dolor consensuadosolo 4 % de las mujeres y 7 % de los hombres nunca ha tenido una fantasía de este tipo
    Novedad y variedadlugares distintos al dormitorio, juguetes, posiciones nuevas85 % ha fantaseado con juguetes eróticos
    Tabúmirar a otros (voyeurismo), fetiches, exhibicionismo consensuadovoyeurismo 60 %, fetiches de ropa u objetos 45 %, exhibicionismo consensuado 42 %
    No monogamia consensuadarelación abierta, intercambio de parejasrelación abierta: 79 % de los hombres y 62 % de las mujeres
    Romance e intimidadsentirse deseado, conexión emocional, escenas de amor90 % ha fantaseado con su pareja actual y 51 % lo hace con frecuencia
    Flexibilidad eróticapersonas del mismo sexo, cambios de rolmás de la mitad de las mujeres exclusivamente heterosexuales y alrededor de uno de cada cuatro hombres

    Tres cosas que se desprenden de esa tabla. Primero, la fantasía más frecuente de todas es con la propia pareja. Segundo, fantasear con famosos es habitual (dos tercios lo ha hecho alguna vez) pero solo un 7 % lo hace seguido (Lehmiller, 2018). Tercero, hay mucha más fantasía que conducta: menos de uno de cada tres ha llevado a la práctica su fantasía favorita (Lehmiller, 2018).

    Esos números vienen de una muestra reclutada sobre todo por redes sociales, lo que tiende a reunir a personas más abiertas a hablar de sexualidad. Un resultado parecido aparece en una encuesta a 1.516 adultos de población general: de 55 fantasías evaluadas, solo dos resultaron raras (2,3 % o menos) y nueve inusuales, mientras que treinta fueron comunes para uno o ambos géneros (Joyal et al., 2015). Sumisión y dominación estuvieron entre las comunes.

    Ejemplos concretos de fantasías sexuales, tema por tema

    Si buscabas ejemplos, aquí van los más estudiados. Las cifras son de Lehmiller (2018), salvo que se indique otra fuente. Miden cuánta gente ha tenido alguna vez esa fantasía, no cuánta la ha practicado. Los tabúes (voyeurismo, fetiches, exhibicionismo) ya están en la tabla de arriba.

    Sexo con varias personas. Estos son los ejemplos con más respaldo:

    • Tríos: 89 %.
    • Orgías: 74 %.
    • Gangbangs, escenas con una persona y varios participantes: 61 %.

    Poder, control y dolor consensuado. Los datos separan varias escenas:

    • Ataduras: más de tres cuartas partes las ha fantaseado. Las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres de fantasear con ellas con frecuencia.
    • Disciplina, con reglas y castigos: más de la mitad.
    • Recibir dolor durante el sexo: 65 %.
    • Provocar dolor: 60 %.

    Novedad y variedad. Son las más fáciles de llevar a la práctica, y también muy frecuentes:

    • Juguetes sexuales: 85 %.
    • Sexo al aire libre o fuera de casa, como playas, bosques, piscinas, hoteles o autos: más de tres cuartas partes.
    • Sexo en lugares muy expuestos, como el trabajo, un colegio, una biblioteca o un avión: más de la mitad.
    • Incorporar comida: casi 40 %.

    Cambios de rol y de género. Cerca de uno de cada cuatro, entre hombres y mujeres, ha fantaseado con vestirse con ropa del otro sexo. Alrededor de un tercio lo ha hecho con intercambiar cuerpos con alguien del otro sexo. Una pareja transgénero aparece en la fantasía de cerca de un tercio de los hombres y de una de cada cuatro mujeres.

    No monogamia consensuada. Además de la relación abierta que ya vimos, los datos separan por género:

    • Poliamor: 70 % de los hombres y 51 % de las mujeres.
    • Intercambio de parejas: 66 % y 45 %.
    • Ver o saber que tu pareja tiene sexo con otra persona: 58 % de los hombres y algo más de un tercio de las mujeres.

    Una fuente distinta permite contrastar. Una encuesta a 1.040 adultos de Quebec, elegidos para representar a la población, preguntó por intereses sexuales y no solo por fantasías.

    Casi la mitad mostró interés en al menos una categoría considerada parafílica, y alrededor de un tercio tenía alguna experiencia. El voyeurismo, el fetichismo y el masoquismo superaron el 15,9 %, el umbral que se usa para llamar «inusual» a algo en términos estadísticos, tanto en hombres como en mujeres (Joyal y Carpentier, 2016).

    Un catálogo así no dice qué hacer con tu fantasía, solo que casi todas tienen compañía. Qué significa la tuya es otra pregunta, y es la que sigue.

    ¿Qué significan las fantasías sexuales? ¿Lo que imagino es lo que quiero hacer?

    No necesariamente. Fantasía y conducta son terrenos distintos, y los libros clínicos consultados coinciden en eso. McCarthy y McCarthy (2019) lo resumen diciendo que fantasía y comportamiento son reinos separados: algo muy excitante en la imaginación puede ser incómodo o indeseado en la vida real. Perel (2006) propone leer las fantasías como “poesía, no prosa”, es decir, como un escenario simbólico y no como un plan de acción.

    Nagoski (2015) agrega una razón fisiológica: en la fantasía no hay amenaza real, así que los “frenos” del cerebro no se activan. Una situación que en la vida real provocaría miedo o bloqueo puede ser excitante cuando ocurre en un espacio mental completamente seguro.

    Por eso una fantasía no es un diagnóstico ni una revelación sobre tu carácter. La revisión de 2023 ya citada lo dice así: lo que la gente fantasea no equivale necesariamente a lo que le interesa o hace en persona (Lehmiller y Gormezano, 2023). Y un estudio con 1.501 adultos concluyó que conviene distinguir fantasía de interés sexual: el 57 % de la muestra habría cumplido criterios de parafilia solo por el contenido de sus fantasías, lo que sugiere que esos criterios son demasiado amplios (Joyal, 2015).

    Fantasías de sumisión, dominación o fuerza simulada

    Son más comunes de lo que se suele pensar. Según Lehmiller (2018), cerca de dos tercios de las mujeres y más de la mitad de los hombres han tenido fantasías de sexo forzado dentro de un marco imaginado, y quienes las tienen insisten en que no quieren que les ocurra en la vida real. La persona conserva el control del guion. Perel (2006) sugiere que, en personas con mucha responsabilidad en su vida cotidiana, la sumisión imaginada puede ser un respiro del peso de estar al mando.

    Estas fantasías no tienen por qué venir de un trauma. Hall y Binik (2020) recogen estudios que desmienten que el interés por la sumisión o el BDSM provenga de una infancia dañada, y que muestran niveles de bienestar y satisfacción sexual similares o superiores en quienes lo practican.

    Fantasear con otra persona teniendo pareja

    Fantasear con un famoso, un conocido o una expareja es frecuente y no equivale a querer una infidelidad: menos del 0,5 % de los participantes de Lehmiller (2018) eligió engañar a su pareja como fantasía favorita. Donde sí hay una señal es en el patrón. Según esos mismos datos, quienes fantasean sobre todo con celebridades o desconocidos tienden a mostrar más apego evitativo y menor satisfacción sexual y de pareja. Si te pasa y te importa, el tema de fondo suele estar en la relación, no en la fantasía. Puedes leer más en por qué las personas son infieles.

    Fantasías con personas de tu mismo sexo siendo heterosexual

    Lehmiller (2018) encontró que más de la mitad de las mujeres exclusivamente heterosexuales y alrededor de uno de cada cuatro hombres exclusivamente heterosexuales habían tenido fantasías con personas de su mismo sexo. Por sí sola, una fantasía así no determina la orientación. La excitación de las mujeres suele ser más sensible al contexto que la de los hombres, según la literatura que cita ese libro.

    ¿Hombres y mujeres fantasean distinto?

    Comparten los mismos grandes temas, con diferencias de énfasis. En los datos de Lehmiller (2018), los hombres reportan más fantasías de sexo en grupo, de tabúes como el voyeurismo o los fetiches, y se centran más en quién aparece en la escena. Las mujeres reportan más fantasías de sumisión y BDSM en casi todas las categorías, más fantasías orientadas a sentirse deseadas o amadas, y prestan más atención al escenario y al contexto emocional.

    Son promedios, y dentro de cada género hay una variación enorme. Además, la mayoría de la investigación usa muestras de personas cisgénero y heterosexuales. Un estudio con 566 adultos de Canadá y Estados Unidos halló cuatro perfiles según cómo reaccionaban ante escenarios de romance, poder, dolor y violencia sexual (excitación, malestar o ambos): indiferentes (37 %), románticos (22 %), entusiastas (26 %) y disonantes (15 %), estos últimos con excitación y malestar altos a la vez (Canivet et al., 2022). La relación de cada persona con sus fantasías es tan individual como el contenido.

    ¿Conviene contarle una fantasía a tu pareja?

    Depende de qué fantasía, de la pareja y del momento, y no hay obligación de contarlo todo. Dos datos ayudan a decidir.

    El primero: la mayoría de las parejas lo toma mejor de lo que se teme. En un estudio con 287 personas, el 69,3 % había compartido alguna fantasía con su pareja; las respuestas descritas por quienes compartieron fueron frecuentemente positivas, mientras que las que anticipaban quienes no lo habían hecho solían ser negativas (Kimberley et al., 2025). Es una muestra pequeña, pero coincide con Lehmiller (2018), cuyos participantes que compartieron su fantasía principal reportaron una reacción favorable en entre el 65 % y el 82 % de los casos, según el tipo de fantasía.

    El segundo: contar todo no es una obligación. McCarthy y McCarthy (2019) advierten contra la “trampa de la divulgación total” y sugieren compartir lo que sirve de puente hacia el deseo, sin detallar fantasías que puedan herir a una pareja insegura. Perel (2006) defiende la privacidad erótica frente a la idea de que una relación sana exige contarlo todo.

    Si decides hablarlo, Lehmiller (2018) recomienda un momento tranquilo y privado, dejar claro si es una conversación erótica o una propuesta concreta, y reafirmar el cariño para que la pareja no lo lea como una crítica. Funciona mejor como una invitación que como una confesión. Y si lo que despierta la conversación es un conflicto sobre deseo distinto, el artículo sobre la frecuencia sexual normal en una pareja y el de falta de deseo sexual pueden darte más contexto.

    ¿Las fantasías pueden ayudar a la relación y al deseo?

    La evidencia es preliminar pero apunta en una dirección favorable. En cuatro estudios (dos experimentales y dos con diarios de 21 y 42 días en parejas), fantasear con la propia pareja se asoció con más deseo y con más conductas que cuidan la relación, a través de una percepción más positiva de la pareja (Birnbaum et al., 2019).

    Un ensayo aleatorizado de 2026 con 60 adultos con pareja asignó a la mitad a escribir relatos eróticos al menos dos veces por semana durante cuatro semanas: solo ese grupo aumentó su deseo y su placer y redujo su malestar sexual y sus preocupaciones durante el sexo (Campos et al., 2026). Los propios autores señalan que la muestra fue pequeña y de conveniencia, así que es una pista y aún no alcanza para recomendarlo como tratamiento. Encaja con la idea clínica de que la imaginación erótica puede ser un recurso.

    ¿Cuándo una fantasía sexual preocupa?

    Lo que hace problemática a una fantasía casi nunca es su contenido. Según el DSM-5, que Hall y Binik (2020) discuten en su libro, tener un interés sexual poco habitual (una parafilia) es distinto de tener un trastorno parafílico. Para hablar de trastorno se necesita malestar clínicamente significativo o deterioro en la vida de la persona, o un daño (o riesgo de daño) a otras personas que no consienten. Los clínicos distinguen además entre el malestar que produce la fantasía y el que viene de la culpa o el estigma social.

    En la práctica, conviene consultar a un psicólogo o sexólogo en estos casos:

    • La fantasía te angustia de forma persistente, aunque no tengas intención de actuarla.
    • Aparece como pensamiento intrusivo que no quieres tener y se repite pese a tus intentos de apartarlo.
    • Necesitas esa fantasía para poder excitarte o sentir placer, o se vuelve cada vez más difícil de controlar.
    • Implica personas que no pueden consentir, o tienes miedo de actuar algo que dañaría a otra persona. Aquí la consulta es urgente. Ninguna fantasía que involucre a menores es “una fantasía normal más”, y pedir ayuda a tiempo es lo que protege a todos.
    • Va ligada a una historia de abuso sexual. Una revisión de 13 estudios encontró que quienes sufrieron abuso sexual infantil tienden a reportar fantasías más atípicas, más intrusivas y con más elementos de fuerza o de sumisión y dominación (Gewirtz-Meydan y Opuda, 2023). Hall y Binik (2020) señalan que, en terapia, el trabajo consiste en quitarles el secreto y la culpa, sin intentar borrarlas.

    Sobre las fantasías de contenido agresivo, los datos piden matices. En una muestra alemana de 664 personas, el 77 % reportó al menos una fantasía sexual con algún elemento de agresión, y la frecuencia de ese tipo de fantasías fue el mejor predictor de agresión sexual autorreportada entre varios factores de riesgo (Bondü y Birke, 2021). En cuatro muestras más, la frecuencia volvió a ser el predictor más consistente, mientras que otras características de la fantasía no agregaron mucho (Bondü, 2023). Son estudios transversales, que no prueban causa y efecto, y la brecha entre cuántas personas tienen estas fantasías y cuántas agreden es enorme. Lo que sí sugieren es que la frecuencia elevada de este tipo de contenido es una señal que vale la pena mirar con un profesional.

    Y la etiqueta de “desviada” distingue menos de lo que se supone: en un estudio con 279 hombres, lo más frecuente en el pensamiento sexual favorito de quienes habían cometido delitos sexuales era sexo con mujeres adultas, y ningún tipo de fantasía incluía solo elementos considerados “desviados” (Turner-Moore y Waterman, 2023). Las excepciones fueron los pensamientos que involucran a niños, que sí diferenciaban a los hombres con delitos sexuales. Esto refuerza la idea de que el criterio pasa por el consentimiento, el daño y el control, y la rareza de la fantasía pesa poco.

    ¿Y si la fantasía es un pensamiento intrusivo, como en el TOC?

    A veces la fantasía no se siente como deseo sino como una invasión: una imagen sexual que aparece sin que la busques, que te genera asco, culpa o miedo a ser “alguien malo”. En el TOC es frecuente que las obsesiones tengan contenido sexual. Según Freeston y Ladouceur (en Caballo, 2015), lo que vuelve patológico al cuadro es el significado de alta responsabilidad que la persona le atribuye al pensamiento (“si lo pienso, soy peligroso”).

    Hay un efecto que empeora el cuadro: intentar apartar el pensamiento por la fuerza. En los experimentos clásicos de Wegner, suprimir un pensamiento lo hace volver con más frecuencia (Wegner et al., 1987). Si te reconoces en esto, el abordaje con respaldo es la terapia cognitivo-conductual con exposición y prevención de respuesta, no la lucha contra la imagen. Tienes más información en pensamientos intrusivos: qué son y cómo manejarlos y en trastorno obsesivo compulsivo.

    Un caso distinto es el de quien siente que no controla su conducta sexual (por ejemplo, el uso de pornografía). Braun-Harvey y Vigorito, en Hall y Binik (2020), señalan que muchas veces el sufrimiento viene de una incongruencia moral más que de una falta real de control. Para ese tema puedes ver adicción a la pornografía: qué dice la evidencia.

    ¿Qué hacer si una fantasía sexual te incomoda o no quieres vivirla?

    • No la reprimas a la fuerza. La supresión suele aumentar la frecuencia del pensamiento (Wegner et al., 1987).
    • Distingue culpa de daño. Sentir culpa por una fantasía consensuada y sin víctimas suele venir de normas aprendidas. Carey, en el manual de Caballo (2015), describe cómo las actitudes negativas que se transmiten sobre la sexualidad producen culpa y vergüenza hacia las propias preferencias eróticas. Para entender la diferencia entre ambas emociones, mira culpa y vergüenza.
    • Pregúntate qué te incomoda. El contenido, el hecho de que te excite o lo que crees que significa sobre ti. Son tres problemas distintos.
    • No tomes decisiones de pareja a partir de una fantasía. Una fantasía no te dice que quieras separarte, ni que no ames a tu pareja.
    • Pide ayuda si el malestar persiste. Hablarlo con un profesional ayuda a ordenar lo que te pasa, y no se reduce a recibir un diagnóstico.

    Preguntas frecuentes

    ¿Es normal tener fantasías sexuales?

    Sí. En el estudio de Lehmiller (2018) con 4.175 adultos, el 97 % tenía fantasías sexuales, y muchos las tenían varias veces por semana. Las revisiones científicas concluyen que pocas fantasías son estadísticamente raras. Lo clínicamente relevante es el malestar, el consentimiento y el control, no que la fantasía exista.

    ¿Qué significan las fantasías sexuales?

    No hay un diccionario que traduzca cada fantasía en un deseo oculto. Pueden servir para probar escenarios, manejar la ansiedad o buscar novedad, y lo que se imagina no equivale necesariamente a lo que se quiere hacer. Menos de un tercio de las personas llevó a la práctica su fantasía favorita (Lehmiller, 2018).

    ¿Una fantasía sexual sobre otra persona significa que no quiero a mi pareja?

    No. Fantasear con alguien más es frecuente y rara vez significa querer engañar: menos del 0,5 % eligió la infidelidad como su fantasía favorita (Lehmiller, 2018). Cuando es el patrón dominante y va junto a insatisfacción en la relación, vale la pena revisar qué falta en el vínculo.

    ¿Tener fantasías de sumisión o de ser dominada o dominado es señal de un problema?

    No por sí sola. Son fantasías comunes en hombres y mujeres, y la investigación revisada por Hall y Binik (2020) no encuentra que provengan de traumas ni que impliquen peor bienestar. Se vuelven motivo de consulta cuando generan malestar persistente, son intrusivas o implican a alguien que no consiente.

    ¿Debo contarle mis fantasías a mi pareja?

    Tú decides. Muchas parejas reaccionan mejor de lo que se teme, pero también es válido reservar parte de tu mundo imaginario. Si decides hablarlo, hazlo en un momento tranquilo, aclara si es solo conversación o una propuesta, y reafirma tu cariño para evitar malentendidos.

    ¿Cuándo debo consultar a un psicólogo por mis fantasías?

    Cuando te producen angustia persistente, aparecen como pensamientos intrusivos que no logras apartar, sientes que no controlas tu conducta sexual, o implican personas que no pueden consentir, incluidos los menores. En esos casos conviene consultar pronto, sin esperar a que el malestar crezca.

    Si una fantasía te preocupa, se puede hablar

    Si una fantasía te genera angustia, te cuesta hablarlo con tu pareja o sientes que un pensamiento sexual se volvió difícil de controlar, puedes conversarlo en un espacio sin juicio. En terapia el trabajo consiste en entender qué te pasa con lo que imaginas. Si quieres, puedes agendar una consulta. Si tu duda es más amplia, cómo saber si necesito un psicólogo puede ayudarte a decidir. Para una mirada general de la salud sexual puedes revisar la página de la OMS, y para el bienestar emocional, la de salud mental de la OMS.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

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    Referencias

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    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

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  • Cómo pedir perdón a tu pareja (de verdad)

    Cómo pedir perdón a tu pareja (de verdad)

    Metiste la pata, lo sabes, y ahora la pregunta es cómo pedir perdón a mi pareja sin empeorarlo. Quizá fue una mentira, un ataque de celos, una frase dicha en plena pelea o algo que prometiste y no cumpliste. Lo difícil es que una disculpa mal hecha duele más que no hacerla: suena a trámite, a defensa o a ganas de que el tema se cierre. Este artículo revisa qué hace que una disculpa funcione según la investigación, qué decir (con frases de ejemplo), los errores que la arruinan y qué esperar después de pedirla, que casi siempre es más lento de lo que quisieras.

    Respuesta corta: una disculpa que funciona nombra lo que hiciste con precisión, asume la responsabilidad sin explicaciones que suenen a defensa, reconoce el dolor de la otra persona y se acompaña de un cambio que se pueda ver. La sinceridad percibida pesa más que las palabras exactas, y el perdón no es inmediato ni se puede exigir. La investigación sobre disculpas en parejas es limitada y en su mayor parte observacional, así que lo que sigue son patrones bien respaldados, no una fórmula garantizada.

    Cómo pedir perdón a mi pareja: qué hace que una disculpa funcione

    La disculpa es uno de los factores que más se asocian con que alguien perdone, pero no actúa sola. Un metaanálisis de 175 estudios con 26.006 participantes midió qué acompaña al perdón interpersonal. La disculpa mostró una correlación de 0,42, parecida a la de la empatía hacia el ofensor (0,51) y a la de la rabia, en sentido contrario (-0,41). La intencionalidad del daño tuvo el efecto mayor (-0,49): cuanto más intencional parece lo ocurrido, menos se perdona. Los autores (Fehr et al., 2010) también concluyen que las circunstancias de la ofensa explican más que el carácter de quien fue herido. Dicho simple: lo que hiciste, cómo lo hiciste y cómo lo reparas importa más que si tu pareja es rencorosa o generosa por naturaleza.

    En las parejas, además, la disculpa se lee a través de la relación. En un estudio con diarios de 60 parejas casadas o convivientes, Schumann (2012) comparó los días con ofensas, las disculpas recibidas y el perdón. Las disculpas predijeron el perdón solo en las personas muy satisfechas con su relación, y la razón fue que esas personas consideraban más sinceras las disculpas de su pareja. Con poca satisfacción, la misma frase podía sonar vacía. Esto tiene una consecuencia práctica: si hay una historia de promesas rotas, las palabras valen menos y las conductas valen más.

    Los libros de referencia del campo bajan esta evidencia a componentes concretos. Bradbury y Karney (2019) resumen que un remordimiento percibido como genuino despierta la empatía de la persona herida (McCullough et al., 1997, citados en ese libro), y que las disculpas hechas solo para frenar una discusión se rechazan. Christensen, Doss y Jacobson (2014) y McCarthy y McCarthy (2019) coinciden en que la defensividad es el enemigo principal. De ahí salen cuatro ingredientes:

    1. Nombrar lo que hiciste, en concreto. «Te mentí sobre dónde estaba el sábado» funciona mejor que «perdón por lo que pasó».
    2. Asumir la responsabilidad completa. Sin «pero», sin «es que tú también» y sin explicar la cadena de hechos como si fuera una defensa.
    3. Reconocer el efecto en la otra persona. No basta con lamentar el hecho; hay que mostrar que entiendes lo que le provocó (desconfianza, humillación, rabia, miedo).
    4. Decir qué vas a hacer distinto y hacerlo. La promesa sin conducta se desgasta rápido, como se verá más abajo.

    Una advertencia de honestidad: ninguno de los estudios de pareja revisados para este artículo desglosa esos componentes uno por uno para medir cuál pesa más. Lo que existe son medidas globales de la disculpa (como las del metaanálisis), estudios de sinceridad percibida y la síntesis clínica de los libros. Los cuatro ingredientes son la lectura más coherente de esa evidencia, no un resultado probado por separado.

    Frases para pedir perdón a mi pareja: ejemplos y cómo reescribirlas

    Las frases no son magia, y repetirlas de memoria tampoco ayuda. Lo útil es la estructura que hay detrás. Esta tabla contrasta formas habituales que suelen fallar con versiones que siguen los cuatro ingredientes. Son ejemplos redactados para este artículo, no frases validadas en un estudio: adáptalas a tu situación y a tu manera de hablar.

    Lo que suele fallarVersión que cumple los ingredientes
    «Perdón si te molestó lo que dije.»«Lo que dije en la cena fue hiriente y fue una falta de respeto. Lo siento.»
    «Perdón, pero es que estaba muy estresado.»«Estaba estresado, pero eso no justifica cómo te hablé. La responsabilidad es mía.»
    «Ya te pedí perdón, ¿qué más quieres?»«Entiendo que todavía te duela. ¿Qué necesitas de mí ahora?»
    «No fue para tanto, exageras.»«Veo que esto te dolió bastante más de lo que yo había pensado.»
    «Perdón, no volverá a pasar.» (sin más)«No volverá a pasar, y esto es lo que voy a hacer: [acción concreta que tu pareja pueda verificar].»

    Dos detalles de forma importan más de lo que parece (son criterio práctico, no resultados de un estudio). El primero es el momento: elegir un rato tranquilo, no el medio de la pelea y no a las once de la noche con los dos agotados. El segundo es el canal: lo importante se dice cara a cara o por llamada, y un mensaje escrito puede servir para abrir la puerta, no para reemplazar la conversación. Si tu pareja pide tiempo, ese tiempo también forma parte de la respuesta.

    Cómo pedir perdón a mi pareja por mentir

    Una mentira rompe dos cosas: el hecho que se ocultó y la confianza en todo lo que viene después. La disculpa tiene que cubrir ambas. Aquí conviene ser claro con una limitación: no hay estudios identificados para este artículo que midan específicamente disculpas por mentiras cotidianas en pareja. Lo que sigue extrapola de la literatura sobre traiciones e infidelidad, que es más grave pero ofrece las mismas dinámicas.

    Los pasos que se desprenden de esa literatura:

    • Di la verdad completa que corresponda, sin que te la tengan que sacar de a poco. Christensen, Doss y Jacobson (2014) describen, en casos de infidelidad, conversaciones de revelación acotadas, en las que quien ocultó responde con honestidad y sin «redondear hacia abajo», para evitar interrogatorios que invaden toda la convivencia. Con una mentira menor, la versión pequeña de eso es contar el cuadro entero de una vez.
    • Asume que la herida es doble. Quien mintió suele pensar en el dato oculto; quien fue engañado piensa en cuántas otras cosas pudo haber ocultado. Baumeister, Exline y Sommer (1998, citados en Bradbury y Karney, 2019) señalan que quienes cometen la falta tienden a minimizar el daño y quienes lo sufren a magnificarlo, y que perdonar implica cancelar una deuda mayor que la que el ofensor reconoce. Si tu pareja siente que fue más grave de lo que tú crees, esa distancia es el terreno normal de esta conversación, no una exageración.
    • Ofrece transparencia verificable. Una promesa de cambio que la otra persona pueda comprobar vale más que una declaración. Lo que se ofrece tiene que ser algo que de verdad vayas a sostener.
    • Cuenta con que la confianza vuelve lenta y por tramos. Gordon y Baucom (1998, citados en Bradbury y Karney, 2019) describen el perdón tras traiciones profundas como un proceso en tres etapas: impacto, búsqueda de significado y superación. En la etapa de significado la persona herida necesita entender por qué pasó, y las preguntas repetidas son parte del proceso.

    Si necesitas pedir perdón por una infidelidad, tienes dos guías más específicas: cómo superar una infidelidad y cómo reparar la confianza después de una infidelidad.

    Cómo pedir perdón a mi pareja por celos

    Con los celos hay una distinción que ordena la disculpa: sentir celos no es algo por lo que debas pedir perdón, pero lo que hiciste con ellos sí. Revisar el celular, interrogar, controlar con quién habla, hacer reproches en público o usar el silencio como castigo son conductas, y las conductas se pueden nombrar y reparar. Una disculpa que se queda en «perdón por ser celoso» deja sin tocar lo que de verdad lastimó.

    Una versión útil se parece a esto: nombrar la conducta concreta («revisé tu celular sin tu permiso»), reconocer cómo la afectó (se sintió vigilada o puesta bajo sospecha) y comprometerse con algo distinto frente a la ansiedad que aparece. Ese último punto pesa porque la disculpa promete una conducta futura, y si los celos siguen mandando la promesa se rompe. Para distinguir celos habituales de un patrón que necesita atención clínica, revisa celos normales o celotipia. Y si la vigilancia o el control están en el centro de la relación, hay otro marco que considerar: las señales de violencia psicológica en la pareja.

    Errores que arruinan una disculpa

    Los libros de referencia coinciden en un conjunto de errores bastante estable. Casi todos nacen de lo mismo: pedir perdón para sentirte mejor tú, no para reparar a la otra persona.

    • Disculparse para cortar la discusión. Christensen, Doss y Jacobson (2014) y Baumeister et al. (1998) describen la disculpa como estrategia de apaciguamiento: se dicen las palabras, pero no cambia nada por dentro. La persona herida lo nota, y esa disculpa «hueca» suele aumentar el resentimiento.
    • Justificarte. Bradbury y Karney (2019) explican que, por el sesgo de autoservicio, quien comete la falta tiende a atribuirla a causas externas y pasajeras («fue el tráfico», «estaba saturado») mientras quien la sufre la atribuye a rasgos del carácter. Si tu disculpa trae la explicación incluida, abre una batalla de explicaciones. Puedes dar contexto, pero después de reconocer el daño y si te lo piden.
    • Minimizar. «No fue para tanto» comunica que no entiendes el impacto.
    • Disfrazar la acusación. «Siento que te pongas así» o «perdón por que seas tan sensible» devuelve la culpa a la otra persona.
    • Exigir un borrón y cuenta nueva. Nagoski (2024) y Christensen et al. (2014) advierten contra el «¡pero si ya te pedí perdón!»: una herida emocional no se cierra con una frase, y el cuerpo conserva los sistemas de alarma. Si tu pareja vuelve al tema, eso no significa que no te haya perdonado; puede significar que todavía se está protegiendo.
    • Pedirle que perdone en un plazo. El perdón es de la otra persona y llega a su ritmo.

    ¿Y si me perdona y vuelve a pasar? Lo que dice la investigación sobre el perdón

    Perdonar y pedir perdón tienen un lado menos conocido: el perdón sin cambio puede tener un costo. Esto conviene saberlo desde los dos lados.

    Por un lado, el perdón ayuda. En dos estudios longitudinales con 523 y 446 personas, Braithwaite, Selby y Fincham (2011) hallaron que perdonar se asocia a más satisfacción porque aumenta el esfuerzo que cada uno pone en la relación y baja el conflicto negativo. Y en una muestra de parejas que vivieron una traición importante, el rencor sostenido (lo que los autores llaman perdón negativo: guardar el rencor, desear la revancha) se asoció a menos satisfacción y menos confianza, tanto en esposos como en esposas (Gordon et al., 2009).

    Hay además matices que la divulgación suele omitir. McNulty ha mostrado en recién casados que perdonar en un día se siguió de más conductas negativas de la pareja al día siguiente, que las personas más perdonadoras no vieron bajar la agresión psicológica y física durante cuatro años, mientras que quienes perdonaban menos sí la vieron bajar, y que el perdón beneficiaba la satisfacción si la pareja casi nunca se portaba mal, pero la deterioraba si las conductas verbales negativas eran frecuentes. La explicación que plantea el autor es que perdonar elimina las consecuencias que desalentarían repetir la conducta. Son estudios con parejas recién casadas, asociaciones y no pruebas de causa, y no dicen que haya que castigar ni dejar de perdonar. Dicen algo más acotado: perdonar no equivale a aceptar que se repita, y una disculpa sin cambio de conducta es una disculpa que se agota.

    Para quien pide perdón, esto significa que el compromiso de cambio forma parte central de la disculpa. Para quien perdona, que puede perdonar a la persona y mantener un límite sobre la conducta. Si el patrón incluye insultos, humillación o miedo, la pregunta pasa a ser cómo se protege a quien la sufre; ahí aplica la guía de violencia psicológica en la pareja.

    ¿Cuánto tarda en perdonar? El tiempo y los dos tipos de perdón

    El perdón avanza rápido al principio y después se aplana. En dos estudios sobre cómo evoluciona el perdón a lo largo del tiempo, McCullough et al. (2010) encontraron que la curva se ajustaba a una función logarítmica: la mayor parte del cambio ocurre pronto, con rendimientos decrecientes después. A los tres meses, el perdón del participante típico había aumentado de forma clara. Y perdonaban más quienes sentían que la relación con el ofensor seguía teniendo valor. Esto sugiere que insistir cada semana no acelera nada, y que lo que ayuda es sostener en el tiempo las conductas que hacen que la relación siga valiendo la pena.

    También conviene separar dos formas de perdonar. Una revisión de alcance de 2025 distingue el perdón decisional (decidir no cobrar la deuda ni vengarse) del emocional (que el rencor baje de verdad). Ambos se asocian con mayor bienestar, y el emocional más con la satisfacción de pareja, aunque la mayoría de los estudios son transversales y no establecen qué causa qué. Tras una infidelidad, un estudio con 154 personas encontró que el perdón decisional precedía al emocional, y que lo facilitaban la empatía, las atribuciones benignas y percibir que la pareja quería reconciliarse (Chi et al., 2019). Percibir que quieres reparar, y no solo salir del paso, cuenta.

    Baumeister y colaboradores (1998, citados en Bradbury y Karney, 2019) proponen además que el perdón completo tiene un nivel interno (el rencor cede) y uno visible (se expresa en la conducta), y nombran dos versiones incompletas: el perdón silencioso (cambia por dentro, pero no se comunica) y el perdón hueco (se dice «te perdono» con el rencor intacto). Si tu pareja dice que te perdona pero sigue distante, puede estar en esta segunda situación, y preguntarlo con curiosidad sirve más que dar el tema por cerrado.

    Si te cuesta pedir perdón: vergüenza, culpa y estilo de apego

    A algunas personas les cuesta pedir perdón porque lo que sienten es vergüenza más que culpa. La diferencia importa. Matos y Pinto-Gouveia (2010), revisando la literatura sobre vergüenza de Tangney, Gilbert y otros, describen que la vergüenza implica una evaluación negativa de todo el yo («soy defectuoso») y activa respuestas de huida, ocultamiento y defensa, mientras que la culpa se centra en la acción concreta («hice algo mal») y deja espacio para reparar. Si al pensar en disculparte lo que aparece es «soy un desastre», es probable que termines evitando la conversación o poniéndote a la defensiva. Cambiar el foco desde quién eres a qué hiciste es la condición técnica para poder disculparte. Una guía para distinguirlas está en culpa y vergüenza: la diferencia que cambia cómo se tratan.

    El estilo de apego también tiñe cómo se pide y se recibe una disculpa. Según Mikulincer y Shaver (2007), las personas con apego evitativo tienden a reaccionar a sus propias faltas con hostilidad o minimización en lugar de culpa, y las de apego ansioso con vergüenza y autocrítica más que con conductas de reparación; las de apego seguro suelen sentir culpa constructiva y repararla. Son tendencias, no destinos, y se pueden trabajar. Si reconoces tu patrón, la guía sobre por qué repetimos el mismo patrón de pareja según nuestro apego puede ayudarte a ubicarlo.

    ¿Cuándo conviene pedir ayuda profesional?

    Una conversación de disculpa no resuelve patrones. Conviene consultar si lo mismo se repite una y otra vez (la misma mentira, el mismo ataque de celos, la misma pelea), si la confianza no vuelve pasados varios meses pese al esfuerzo de ambos, si pedir perdón se transformó en un ritual que nadie cree o si cualquiera de los dos siente miedo. La evidencia sobre intervenciones centradas en el perdón es alentadora aunque acotada. Un metaanálisis de intervenciones de perdón encontró reducciones de la depresión, la rabia y el estrés en personas que habían vivido ofensas interpersonales (Akhtar y Barlow, 2018), aunque con participantes de contextos muy variados y no solo parejas. Y en un ensayo aleatorizado con 81 mujeres afectadas por infidelidad, tanto la terapia del perdón como una terapia basada en mindfulness mejoraron los resultados frente al grupo control (Raftar Aliabadi y Shareh, 2022); es un estudio pequeño, de un solo país, y conviene leerlo como una señal y no como una conclusión firme.

    Para saber qué esperar de un proceso con un profesional, revisa si la terapia de pareja funciona y cuándo ir. Como referencia general de consenso, la American Psychological Association y la Organización Mundial de la Salud tienen material sobre relaciones y salud mental.

    Preguntas frecuentes

    ¿Cómo pedir perdón a mi pareja cuando ya me dijo que no quiere hablar?

    Respeta el espacio, y deja una puerta abierta con un mensaje breve: nombra lo que hiciste, di que no esperas respuesta inmediata y que estarás disponible cuando quiera hablar. Insistir, aparecer sin avisar o presionar convierte la disculpa en otra invasión. El tiempo que pide es parte de su proceso, y el perdón no se puede exigir.

    ¿Qué le digo a mi pareja para que me perdone?

    Ninguna frase garantiza el perdón, y buscarla es parte del problema. Lo que más se asocia con perdonar es una disculpa que se percibe sincera, que nombra lo que pasó, asume la responsabilidad y reconoce el daño, y que va acompañada de cambios que se puedan ver. Una frase suelta sin conducta posterior pierde valor rápido.

    ¿Cómo pedir perdón a mi pareja por mentir?

    Cuenta la verdad completa en lugar de ir soltándola por partes, nombra la mentira y la pérdida de confianza que provocó, asume la responsabilidad sin justificarte y ofrece un cambio que la otra persona pueda verificar. Espera preguntas repetidas y desconfianza durante un tiempo: es una reacción esperable y no una falta de perdón.

    ¿Cómo pedir perdón a mi pareja por celos?

    Pide perdón por lo que hiciste con los celos (revisar, controlar, reprochar, castigar con silencio), no por sentirlos. Nombra la conducta concreta, reconoce cómo afectó a tu pareja y propón qué harás cuando la inseguridad aparezca. Si los celos son intensos o frecuentes, conviene trabajarlos con un profesional.

    ¿Sirve pedir perdón por mensaje?

    Es un buen primer acercamiento, sobre todo si hay tensión alta o la otra persona necesita espacio. Un mensaje breve y concreto puede abrir la conversación. Para lo importante, varias guías de divulgación recomiendan hablar en persona o por llamada, porque ahí se perciben el tono y el remordimiento, que son parte de lo que hace creíble una disculpa.

    ¿Cuánto tiempo tarda una pareja en perdonar?

    Depende de la gravedad de lo ocurrido, de la historia de la relación y de si hay cambios reales. En la investigación, el perdón avanza rápido al principio y se aplana con el tiempo, pero el plazo varía mucho, y tras traiciones graves como una infidelidad el proceso suele ser largo. Ayuda la coherencia sostenida; insistir cada semana no acelera nada.

    Si quieres trabajar esto con ayuda

    Si pedir perdón se volvió una conversación que repites sin que nada cambie, o si no sabes cómo hacerlo sin que termine en otra pelea, puedes agendar una consulta y partir por ordenar lo que pasó y lo que cada uno necesita. Se trabaja la comunicación, el manejo de la culpa y la vergüenza y la reconstrucción de la confianza, ya sea de forma individual o con tu pareja.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Akhtar, S., & Barlow, J. (2018). Forgiveness therapy for the promotion of mental well-being: A systematic review and meta-analysis. Trauma, Violence, & Abuse, 19(1), 107-122. https://doi.org/10.1177/1524838016637079

    Bradbury, T. N., & Karney, B. R. (2019). Intimate relationships (3.ª ed.). W. W. Norton.

    Braithwaite, S. R., Selby, E. A., & Fincham, F. D. (2011). Forgiveness and relationship satisfaction: Mediating mechanisms. Journal of Family Psychology, 25(4), 551-559. https://doi.org/10.1037/a0024526

    Chi, P., Tang, Y., Worthington, E. L., Chan, C. L. W., Lam, D. O. B., & Lin, X. (2019). Intrapersonal and interpersonal facilitators of forgiveness following spousal infidelity: A stress and coping perspective. Journal of Clinical Psychology, 75(10), 1896-1915. https://doi.org/10.1002/jclp.22825

    Christensen, A., Doss, B. D., & Jacobson, N. S. (2014). Reconcilable differences (2.ª ed.). Guilford Press.

    Cowden, R. G., Worthington, E. L., Chung, C. A., & Chen, Z. J. (2025). Differential effects of decisional and emotional forgiveness on psychological, spiritual, social, volitional, and physical well-being: A scoping review. Healthcare, 13(9), 992. https://doi.org/10.3390/healthcare13090992

    Fehr, R., Gelfand, M. J., & Nag, M. (2010). The road to forgiveness: A meta-analytic synthesis of its situational and dispositional correlates. Psychological Bulletin, 136(5), 894-914. https://doi.org/10.1037/a0019993

    Gordon, K. C., Hughes, F. M., Tomcik, N. D., Dixon, L. J., & Litzinger, S. C. (2009). Widening spheres of impact: The role of forgiveness in marital and family functioning. Journal of Family Psychology, 23(1), 1-13. https://doi.org/10.1037/a0014354

    Matos, M., & Pinto-Gouveia, J. (2010). Shame as a traumatic memory. Clinical Psychology & Psychotherapy, 17(4), 299-312. https://doi.org/10.1002/cpp.659

    McCarthy, B., & McCarthy, E. (2019). Rekindling desire: A step-by-step program to help low-sex and no-sex marriages (3.ª ed.). Routledge.

    McCullough, M. E., Luna, L. R., Berry, J. W., Tabak, B. A., & Bono, G. (2010). On the form and function of forgiving: Modeling the time-forgiveness relationship and testing the valuable relationships hypothesis. Emotion, 10(3), 358-376. https://doi.org/10.1037/a0019349

    McNulty, J. K. (2008). Forgiveness in marriage: Putting the benefits into context. Journal of Family Psychology, 22(1), 171-175. https://doi.org/10.1037/0893-3200.22.1.171

    McNulty, J. K. (2010). Forgiveness increases the likelihood of subsequent partner transgressions in marriage. Journal of Family Psychology, 24(6), 787-790. https://doi.org/10.1037/a0021678

    McNulty, J. K. (2011). The dark side of forgiveness: The tendency to forgive predicts continued psychological and physical aggression in marriage. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(6), 770-783. https://doi.org/10.1177/0146167211407077

    Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2007). Attachment in adulthood: Structure, dynamics, and change. Guilford Press.

    Nagoski, E. (2024). Come together: The science (and art!) of creating lasting sexual connection. Ballantine Books.

    Raftar Aliabadi, M. R., & Shareh, H. (2022). Mindfulness-based schema therapy and forgiveness therapy among women affected by infidelity: A randomized clinical trial. Psychotherapy Research, 32(1), 91-103. https://doi.org/10.1080/10503307.2021.1913294

    Schumann, K. (2012). Does love mean never having to say you’re sorry? Associations between relationship satisfaction, perceived apology sincerity, and forgiveness. Journal of Social and Personal Relationships, 29(7), 997-1010. https://doi.org/10.1177/0265407512448277

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Apps de citas y autoestima: por qué agotan y cómo usarlas mejor

    Apps de citas y autoestima: por qué agotan y cómo usarlas mejor

    Abres la app «solo cinco minutos» y media hora después tienes el pulgar cansado, cero conversaciones que valgan la pena y una sensación rara en el pecho, como de haber sido evaluado y no encontrado. Si llegaste buscando «apps de citas y autoestima», «cansancio de las apps de citas» o «por qué no me hacen match en Tinder», lo que intentas averiguar es si el problema eres tú o si es el formato. Este artículo separa lo que muestra la investigación de lo que solo repiten los titulares, explica por qué deslizar agota y propone pautas de uso razonables. Al final hay señales para saber cuándo conviene parar o pedir ayuda.

    Respuesta corta: la evidencia actual no permite decir que las apps de citas destruyen la autoestima de todo el que las usa. Sí muestra que usarlas se asocia con más malestar emocional y más preocupación por la apariencia, y que hay un mecanismo concreto que explica el desgaste: evaluar perfiles en serie y acumular rechazos te vuelve más crítico y más pesimista. Casi todos los estudios son transversales, así que no se sabe aún si la app causa el malestar o si quien ya se siente mal la usa más.

    Apps de citas y autoestima: lo que dice la evidencia

    Los estudios encuentran asociaciones pequeñas a moderadas con malestar, pero no una caída generalizada del bienestar. Un metaanálisis de 2026 con 27 estudios y más de 21.000 personas comparó a usuarios de apps de deslizar con quienes no las usan. Encontró asociaciones con malestar emocional, preocupación por la apariencia, imagen corporal y sensibilidad interpersonal. Las más fuertes fueron con el uso descontrolado (g = 0,44) y con resultados corporales (g = 0,32). El bienestar general mostró efectos pequeños y no significativos. Los autores advierten que no se pueden inferir mecanismos y que los estudios varían mucho entre sí.

    Una revisión sistemática de 72 estudios cuantitativos llegó a una conclusión parecida: el uso de apps de citas se conecta con más malestar psicológico e insatisfacción corporal, pero la mayoría de los trabajos miden a las personas en un solo momento. Otra revisión sobre uso problemático contó que, de 32 estudios, solo 3 fueron experimentos aleatorizados, y que ninguna encuesta siguió a las mismas personas en el tiempo.

    ¿Y la autoestima en sí? Los datos son mixtos. En el trabajo de Strubel y Petrie (2017), con 100 usuarios de Tinder y más de mil no usuarios, los usuarios de ambos géneros estaban menos satisfechos con su cara y su cuerpo, y solo los hombres usuarios tenían una autoestima más baja que el resto. Un estudio con 2.283 jóvenes de Suiza e Italia halló que quienes usaban o habían usado Tinder tenían una autoestima general ligeramente más baja (la diferencia apenas alcanzó significación) y, a la vez, una autoestima sexual más alta. La frecuencia de uso no se asoció con ninguna de las dos.

    Hay un dato que casi nunca aparece en los titulares. Según la revisión crítica de Finkel y colaboradores (2012), quienes usan sitios de citas y quienes no los usan son prácticamente iguales en autoestima y en rasgos de personalidad. Es decir, el estereotipo de que las apps son para gente insegura no se sostiene como punto de partida.

    Cansancio de las apps de citas: ¿por qué agotan? La «mentalidad de rechazo»

    Deslizar perfiles uno tras otro te vuelve más exigente, más pesimista y menos satisfecho, incluso con las personas que sí aceptas. El experimento más claro es el de Pronk y Denissen (2020): tres estudios con solteros de 18 a 30 años a quienes se les mostraban perfiles de a uno, como en Tinder. A medida que avanzaba la sesión, la probabilidad de aceptar un perfil bajó en promedio un 27 %. Dos cosas lo explicaban: cada vez les gustaban menos las fotos y sentían que sus propias chances de gustar eran menores. El motor era el número de rechazos acumulados más que la cantidad de perfiles vistos: cada descarte entrena una actitud de descarte. Y quien más rechazaba terminaba menos contento con las pocas personas que aceptaba. En las mujeres de uno de los estudios, además, la probabilidad de conseguir un match bajó a lo largo de la sesión.

    Eso describe bastante bien el cansancio de las apps de citas: una especie de desgaste de la capacidad de que alguien te agrade. Finkel y colaboradores explican por qué el formato lo favorece. Un catálogo de perfiles invita a comparar candidatos lado a lado por atributos fáciles de listar (fotos, estatura, trabajo), que predicen poco cómo será convivir con alguien, y a decidir con atajos perezosos cuando hay cientos de opciones. También señalan que la sensación de tener siempre otra opción a un clic puede reducir las ganas de comprometerse. Y aclaran algo importante: no existe evidencia independiente de que los algoritmos de compatibilidad de las apps logren parejas más satisfactorias que las que se forman de otra manera.

    ¿Por qué no me hacen match en Tinder?

    Un match mide si otra persona, en un par de segundos y con información mínima, decidió deslizar a la derecha, y eso dice poco de tu valor como pareja. Finkel y colaboradores lo explican con la distinción entre atributos «buscables» (los que caben en un perfil) y atributos «experienciales» (humor, química, forma de conversar), que solo se perciben cara a cara. Quien evalúa un perfil juzga lo primero; quien te conoce en persona juzga lo segundo.

    Otras razones tampoco tienen que ver contigo: cuántas personas activas hay en tu zona, la cantidad de gente a la que le gustan los mismos pocos perfiles populares (los autores describen que un grupo pequeño recibe un volumen enorme de mensajes) y cuánto llevas deslizando en la sesión, porque la mentalidad de rechazo también opera en la otra persona. Los consejos de «mejora tu primera foto» abundan en internet, pero en la literatura revisada para este artículo no hay estudios que midan cuánto cambia el número de matches con tal o cual foto, así que no los repetiremos como si estuvieran probados.

    Tinder y autoestima: validación, apariencia y comparación

    El problema de fondo es usar la app como termómetro del propio valor. En tres estudios con más de mil personas, Orosz y colaboradores (2018) identificaron cuatro motivos para usar Tinder: sexo, amor, aburrimiento y mejorar la autoestima. Este último fue el que más predijo el uso problemático. Lo curioso es que lo que más se asociaba con ese motivo no era la autoestima global baja, sino sentir que la necesidad de conexión con otros estaba frustrada.

    Un piloto con 22 usuarios que respondían tres veces al día durante una semana mostró la montaña rusa en pequeño: más tiempo en las apps predecía más ganas compulsivas de usarlas, y las notificaciones se asociaban con mejor ánimo y más autoestima en ese momento. La muestra es mínima y de conveniencia, pero ilustra el mecanismo: la autoestima sube con cada aviso y queda a merced del siguiente.

    La parte visual también pesa. Las apps funcionan casi solo con fotos, y la evidencia sobre comparación en redes sociales en general (no solo apps de citas) apunta en la misma dirección. En cuatro muestras con casi 800 personas, las comparaciones con quienes parecen estar mejor produjeron bajas inmediatas en la autoevaluación, y las personas con baja autoestima se comparaban más y de forma más extrema. Si quieres ahondar en cómo se sostiene o se recupera la autoestima, tienes la guía de cómo mejorar la autoestima.

    Rechazo, ghosting y breadcrumbing: lo que más duele

    Cuando el rechazo llega sin explicación y de forma repetida, el golpe es mayor que cuando es claro. En dos encuestas sobre rechazo en citas online, van der Zanden y Schokkenbroek (2024) encontraron que el ghosting era el tipo de rechazo más vivido, incluso después de varios mensajes. Quienes recibieron un rechazo con explicación fueron los que reportaron el mayor dolor, un dato que los propios autores dejan abierto a nuevas preguntas.

    El breadcrumbing (migajas de atención que mantienen el interés sin avanzar) parece pesar más que el ghosting aislado. En 626 adultos españoles de 18 a 40 años, Navarro y colaboradores (2020) encontraron que ser víctima de breadcrumbing se asociaba con menos satisfacción con la vida, más soledad y más sensación de indefensión, mientras que el ghosting solo no mostró esa asociación en su muestra. Los autores lo atribuyen a que los mensajes esporádicos y poco predecibles mantienen a la persona esperando. Es un estudio transversal con una pregunta por conducta, así que conviene tomarlo como una pista. Sobre el ghosting en general hay más detalle en el artículo sobre qué es el ghosting y cómo superarlo, y si el vínculo quedó en tierra de nadie, en el de situationship.

    ¿Es la app o es el momento en que estás?

    Probablemente las dos cosas, y la evidencia todavía no permite separarlas. La revisión de Toma (2022) recoge la hipótesis de la compensación social: las personas con más ansiedad, depresión, sensibilidad al rechazo o apego ansioso tienden a usar más las citas online, quizá porque ahí se sienten más cómodas mostrándose. Si eso es cierto, parte de la correlación entre apps y malestar se explicaría porque quien ya sufre más las usa más, y no solo porque las apps dañen. También hay un estudio con 923 universitarios suizos en el que un uso más problemático se asociaba con más síntomas de depresión e impulsividad (Winter et al., 2025), pero otra vez con un diseño transversal.

    Lo práctico: si te sientes peor después de usar la app, puede ser un efecto del formato, del momento vital o de ambos, y las tres versiones merecen atención.

    Cómo usar las apps de citas sin agotarte: pautas que se desprenden de la evidencia

    Estas pautas salen de los mecanismos descritos, no de ensayos que hayan probado su eficacia. Poner un límite de tiempo, por ejemplo, aún no tiene estudios que midan si mejora la autoestima. Aun así son pautas razonables, porque atacan lo que sí está documentado.

    1. Limita los rechazos por sesión, no solo los minutos. Pronk y Denissen sugieren frenar el volumen de descartes en una misma sesión, porque el rechazo acumulado es lo que endurece la mirada. Una sesión corta de pocos perfiles y volver otro día es coherente con su hallazgo.
    2. No evalúes en modo catálogo. Finkel y colaboradores proponen mirar cada perfil como una posible conversación y no como un producto que se compara con otros diez.
    3. Pasa pronto a conocerse en persona. Los mismos autores desaconsejan prolongar durante semanas el intercambio de mensajes, porque se arma una imagen idealizada que luego choca con la realidad. Un café breve dice más que cuarenta mensajes.
    4. Que el match no sea tu termómetro. Si abres la app para subir el ánimo, el patrón de Orosz es el que predice el uso problemático. Pregúntate antes de entrar qué necesitas en realidad (compañía, que te vean, distraerte) y si la app es el lugar para eso.
    5. Mira cómo te sientes al cerrar. La señal útil es qué pasa contigo después de usarla: comparación con tu cuerpo, irritabilidad, ganas de revisar de nuevo.
    6. Decide, no te deslices. Stanley, Rhoades y Whitton (2010) distinguen entre deslizarse por inercia hacia etapas de más compromiso y decidirlas con una conversación explícita. En una relación que parte en una app, hablar de qué quiere cada uno evita quedar atrapado por costos de salida que subieron antes de que hubiera claridad.

    Para saber si lo que conoces en una primera cita merece segunda, puede servirte el artículo sobre señales a observar en una primera cita.

    ¿Cuándo conviene tomarse un descanso o pedir ayuda?

    Conviene parar y mirar de cerca cuando la app empieza a mandar sobre tu ánimo o sobre tu rutina. No existe un corte clínico validado para decir «ya es demasiado», y las escalas de uso problemático que se usan en investigación no tienen puntos de corte para Chile, así que lo que sigue es una guía de sentido común basada en lo que los estudios asocian con el uso problemático:

    • Revisas la app de forma compulsiva, aunque no quieras, o pierdes horas de sueño.
    • Tu estado de ánimo del día depende de cuántos matches o mensajes tuviste.
    • Después de usarla piensas peor de tu cuerpo, de tu valor o de tus posibilidades.
    • Llevas semanas con tristeza, ansiedad o irritabilidad que antes no tenías, o evitas amigos y actividades por quedarte en la app.
    • Un rechazo, un ghosting o una ruptura te dejó pensamientos de que no vales o de que nunca vas a encontrar a nadie.

    Si varias de estas cosas te suenan, vale la pena hablarlo con un psicólogo. Si el pensamiento de que no vales la pena viene acompañado de ideas de hacerte daño, busca ayuda inmediata: en Chile puedes marcar asterisco 4141 (Línea de Prevención del Suicidio) desde un celular o acudir a urgencias.

    Preguntas frecuentes

    ¿Las apps de citas bajan la autoestima?

    Algunos estudios encuentran una autoestima algo más baja en usuarios, sobre todo en hombres, y más preocupación por el cuerpo. Pero casi todos son transversales y no prueban causa. El bienestar general, en un metaanálisis reciente, mostró efectos pequeños y no significativos. Importa más cómo se usan que el hecho de usarlas.

    ¿Por qué me siento agotado después de usar Tinder?

    Un experimento mostró que evaluar perfiles en serie reduce la probabilidad de aceptar al siguiente en torno a un 27 % y baja la satisfacción con las fotos y la sensación de éxito. Entre rechazos acumulados, comparaciones y esperas de respuesta, el cansancio emocional tiene una explicación concreta.

    ¿Por qué no me hacen match en Tinder?

    El match depende de la decisión rápida de otra persona sobre un perfil, de cuántos usuarios activos hay y de cuánto se concentran los likes en pocos perfiles. No mide tu valor. No hay estudios sólidos que prueben qué foto o descripción funcionan mejor, así que desconfía de las fórmulas mágicas.

    ¿Borrar las apps de citas sirve?

    No hay ensayos que midan el efecto de borrarlas sobre la autoestima. Si usarlas te deja peor, tomarte un descanso es una decisión razonable, porque corta la exposición al rechazo acumulado. Observa cómo estás en las semanas siguientes y, si el malestar continúa, consúltalo.

    ¿Es mejor conocer gente en persona?

    Finkel y colaboradores señalan que la química, el humor y la forma de conversar solo se perciben en persona, y que las apps sirven sobre todo para ampliar el acceso a gente que no conocerías. La evidencia no ordena unas por encima de otras, y sí indica que lo que decide una relación se ve cara a cara.

    ¿Cuándo debería ir a terapia por esto?

    Cuando el malestar dura semanas, afecta tu sueño, tu trabajo o tus ganas de ver gente, o cuando el rechazo reactivó ideas de que no vales. También si usas la app de forma compulsiva y no puedes parar. Si el miedo al rechazo es un patrón más antiguo, mira el artículo sobre miedo al rechazo.

    Si quieres conversarlo con alguien

    Si las apps te están dejando más cansado o más inseguro de lo que quisieras y te cuesta saber qué parte es la app y qué parte es tu momento, puedes agendar una consulta y partir por ordenar lo que sientes. Se trabaja la autoestima, el miedo al rechazo y la forma de vincularse, sin necesidad de borrar nada antes de llegar.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Bonilla-Zorita, G., Griffiths, M. D., & Kuss, D. J. (2023). Dating app use and wellbeing: An application-based pilot study employing ecological momentary assessment and objective measures of use. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(9), 5631. https://doi.org/10.3390/ijerph20095631

    Cela, H., & Wood, G. (2026). A systematic review and meta-analysis of the mental health correlates of swiping-based dating app use. Communications Psychology. https://doi.org/10.1038/s44271-026-00488-7

    Finkel, E. J., Eastwick, P. W., Karney, B. R., Reis, H. T., & Sprecher, S. (2012). Online dating: A critical analysis from the perspective of psychological science. Psychological Science in the Public Interest, 13(1), 3-66. https://doi.org/10.1177/1529100612436522

    Konings, F., Sumter, S. R., Vranken, I., Dredge, R., & Vandenbosch, L. (2022). Behind the screens: A systematic literature review of quantitative research on mobile dating. Archives of Sexual Behavior, 51(6), 2969-3020. https://doi.org/10.1007/s10508-022-02312-9

    Midgley, C., Thai, S., Lockwood, P., Kovacheff, C., & Page-Gould, E. (2021). When every day is a high school reunion: Social media comparisons and self-esteem. Journal of Personality and Social Psychology, 121(2), 285-307. https://doi.org/10.1037/pspi0000336

    Navarro, R., Larrañaga, E., Yubero, S., & Víllora, B. (2020). Psychological correlates of ghosting and breadcrumbing experiences: A preliminary study among adults. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(3), 1116. https://doi.org/10.3390/ijerph17031116

    Orosz, G., Benyó, M., Berkes, B., Nikoletti, E., Gál, É., Tóth-Király, I., & Bőthe, B. (2018). The personality, motivational, and need-based background of problematic Tinder use. Journal of Behavioral Addictions, 7(2), 301-316. https://doi.org/10.1556/2006.7.2018.21

    Pronk, T. M., & Denissen, J. J. A. (2020). A rejection mind-set: Choice overload in online dating. Social Psychological and Personality Science, 11(3), 388-396. https://doi.org/10.1177/1948550619866189

    Schmid, J., Lauriola, M., Stadler, C., & Unternaehrer, E. (2026). Exploring the interplay between Tinder use, general self-esteem, and sexual self-esteem among European emerging adults. BMC Psychology, 14(1), 966. https://doi.org/10.1186/s40359-026-04599-y

    Stanley, S. M., Rhoades, G. K., & Whitton, S. W. (2010). Commitment: Functions, formation, and the securing of romantic attachment. Journal of Family Theory & Review, 2(4), 243-257. https://doi.org/10.1111/j.1756-2589.2010.00060.x

    Strubel, J., & Petrie, T. A. (2017). Love me Tinder: Body image and psychosocial functioning among men and women. Body Image, 21, 34-38. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2017.02.006

    Thomas, M. F., Dörfler, S., Mittmann, G., & Steiner-Hofbauer, V. (2025). Problematic online dating: Systematic review of definitions, correlates, and study designs. Journal of Medical Internet Research, 27, e72850. https://doi.org/10.2196/72850

    Toma, C. L. (2022). Online dating and psychological wellbeing: A social compensation perspective. Current Opinion in Psychology, 46, 101331. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2022.101331

    van der Zanden, T., & Schokkenbroek, J. M. (2024). Multiple facets of rejections in online dating: Exploring types, reasons, and impact. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 27(8), 582-587. https://doi.org/10.1089/cyber.2023.0751

    Winter, B. L., Janousch, C., Wehrli, F. S. V., Fehr, J. S., Hampel, B., & Quednow, B. B. (2025). Relations of problematic online dating app use with mental and sexual health: A cross-sectional study in Swiss university students. BMJ Public Health, 3(2), e002569. https://doi.org/10.1136/bmjph-2025-002569

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Soy virgen a los 30: ¿es normal?

    Soy virgen a los 30: ¿es normal?

    Cumpliste los treinta, o te acercas, y el tema sigue sin salir en ninguna conversación porque no sabes cómo decirlo. Si llegaste buscando «soy virgen a los 30», «soy virgen a los 25» o «virgen a los 30 hombre», probablemente ya te hiciste la pregunta de fondo: si algo anda mal contigo. Este artículo reúne lo que dice la investigación sobre la inexperiencia sexual en adultos, explica por qué ocurre, cuándo pesa de verdad y qué puedes hacer si quieres cambiarlo, sin apurarte ni juzgarte.

    Respuesta corta: sí, es un caso minoritario, pero tiene explicaciones muy distintas y no es un trastorno. En un estudio con una cohorte nacional de Estados Unidos, más de 1 de cada 8 personas que a los 18 años no había tenido sexo seguía sin experiencia en la adultez joven. No existe un calendario sexual obligatorio. Lo que sí documentan los estudios es que existe estigma hacia quien llega tarde, y que ese estigma pesa más que la inexperiencia en sí. Cuándo conviene pedir ayuda profesional se explica más abajo.

    ¿Es normal ser virgen a los 30? Qué dicen los números

    Ser sexualmente inexperimentado en la adultez es poco frecuente, pero ocurre con regularidad y tiene más de una causa. Conviene poner dos advertencias antes de ver cifras: las encuestas definen «virgen» de formas distintas (algunas miden sexo con penetración, otras cualquier contacto sexual) y casi toda la investigación proviene de Estados Unidos y Europa. No hay un dato chileno citable sobre cuántos adultos de 25 o de 30 años nunca han tenido sexo.

    El trabajo más sólido es el de Haydon y colaboradores (2014), que siguió a una cohorte nacional estadounidense (Add Health). Entre las 2.857 personas que no habían tenido ninguna actividad sexual a los 18 años, más de 1 de cada 8 seguía sin experiencia sexual en el último seguimiento, con una edad media de 28,5 años. Ojo con la lectura: esa cifra se refiere a quienes no habían empezado a los 18, no a toda la población. Nadie puede decir con ese estudio que «1 de cada 8 adultos es virgen».

    Lo que el estudio sí muestra es que la inexperiencia adulta no se explica de una sola manera. Los propios autores hablan de «múltiples caminos», unos voluntarios y otros involuntarios. Si estás en esa situación, lo más probable es que tu caso tenga su propia historia.

    ¿Por qué soy virgen a los 30 (o a los 25)?

    Las razones más estudiadas son la ausencia de atracción sexual, la timidez y la ansiedad, los valores religiosos o personales, el dolor al contacto sexual y las circunstancias de la vida. Todas son vías legítimas y ninguna habla mal de tu carácter.

    En el estudio de Haydon, el predictor más claro tanto en hombres como en mujeres fue no sentir atracción sexual. Después aparecen diferencias por género: en hombres pesaron una pubertad más tardía, ser percibido como poco atractivo físicamente y el origen étnico; en mujeres, el sobrepeso, un menor rendimiento cognitivo y asistir con frecuencia a servicios religiosos. Son asociaciones estadísticas, no destinos.

    Algunas vías con más detalle:

    • Asexualidad. La investigación sexológica la define como la ausencia duradera de atracción sexual hacia otras personas. Bogaert (2015) la revisa como una orientación, y las encuestas poblacionales que resumen él y Bradbury y Karney (2019) ubican en torno al 1 % a quienes nunca han sentido ese tipo de atracción. Brotto y colaboradores (2010) mostraron que muchas personas asexuales no sienten malestar por eso y que varias sí buscan vínculos afectivos y románticos.
    • Valores y religión. Quien decidió esperar al matrimonio o creció con mucha culpa alrededor del sexo suele llegar a los treinta sin experiencia por convicción, o por una mezcla de convicción y miedo.
    • Ansiedad y vergüenza. Con el tiempo, el miedo a «no saber qué hacer» se vuelve una razón para seguir evitando, y entonces la inexperiencia se alimenta a sí misma.
    • Dolor al contacto o a la penetración. Hall y Binik (2020) describen el vaginismo como una especie de fobia específica a la penetración: el miedo a que duela produce evitación, y la evitación mantiene el miedo. Tiene tratamiento.
    • Circunstancias. Estudios largos, enfermedad, cuidar a un familiar, vivir lejos de gente de tu edad o un entorno sin oportunidades de conocer a alguien.

    Virgen a los 30 siendo hombre o mujer: ¿se vive igual?

    La edad en que ocurre la primera vez pesa menos que cuánto choca con lo que cada persona creía que debía pasar. Un estudio con una muestra en línea de habla alemana (Komlenac y colaboradores, 2022) encontró que, en hombres (n = 181), las experiencias negativas tras perder la virginidad y la ansiedad de desempeño sexual eran más frecuentes cuando la edad de la primera vez no coincidía con sus propias creencias sobre la virginidad. En mujeres (n = 536), lo que importó fue sostener creencias que se alejaban de las normas de género, no la edad.

    Dicho en simple: quien «virgen a los 30 hombre» busca en Google suele cargar con una presión extra, la de sentir que ya debería haber ocurrido. El estudio es correlacional y la muestra tiene una edad media de 23,6 años, así que vale como pista, no como regla.

    El estigma existe, pero no mide tu valor

    Los adultos sin experiencia sexual sí enfrentan estigma, y eso está medido. Gesselman y colaboradores (2017) hicieron tres estudios con muestras estadounidenses. Los adultos sexualmente inexperimentados se percibían estigmatizados por ello y eran poco deseados como pareja, incluso por otros inexperimentados. Los autores concluyen que abstenerse puede traer algunas ventajas de salud, pero que ser «de floración tardía» puede acarrear consecuencias interpersonales negativas, como menos oportunidades de pareja.

    Bradbury y Karney (2019) citan además un trabajo de Stewart-Williams y colegas (2017) donde las personas con cero parejas previas eran evaluadas como menos atractivas que las de dos a cuatro, aunque tener demasiadas también bajaba el atractivo. Dicho de otro modo, el juicio social existe, es inconsistente y habla de la gente que juzga, no de quien es juzgado.

    Parte de la incomodidad viene también de compararte. En Chile, Barrera-Herrera y Vinet (2017) describen cómo, entre los 18 y los 29 años, muchos jóvenes postergan hitos como la independencia, la pareja estable o la maternidad y paternidad, y se perciben «en el medio» entre la adolescencia y la adultez. Sentirte atrasado es una experiencia compartida por muchos, aunque cada quien la viva en silencio. Para más sobre ese mecanismo, puedes leer cómo la comparación social en redes afecta el bienestar.

    ¿Qué pasa si soy virgen a los 30? Cuándo hay malestar: soledad, ansiedad y evitación

    La inexperiencia sexual por sí sola no predice infelicidad; el malestar suele venir con el aislamiento, el rechazo o la ansiedad que la acompañan. Esta es la parte más matizada de la literatura, así que va por partes.

    Un estudio muy grande (Abdellaoui y colaboradores, 2025) comparó a unos 400.000 británicos de 39 a 73 años y a unos 13.500 australianos de 18 a 89 según si habían tenido sexo alguna vez. Quienes nunca lo habían tenido eran, en promedio, más educados, bebían y fumaban menos, y también más nerviosos, más solitarios y menos felices. En los hombres se asoció con menor fuerza física, y la inexperiencia era más frecuente donde había más desigualdad de ingresos. Las variantes genéticas comunes explicaron una fracción de la variación (17 % en hombres, 14 % en mujeres). Como es un estudio transversal, no demuestra causa: la soledad puede ser tanto consecuencia como punto de partida.

    En otra dirección apunta el análisis de la Encuesta Social General de Estados Unidos (Kim y colaboradores, 2017; n = 17.744 adultos). Tras ajustar por variables sociodemográficas, quienes no habían tenido sexo en el último año reportaron niveles de felicidad muy parecidos a los de las personas activas. Ojo: mide «sin sexo reciente», no «nunca», así que no puede usarse como cifra de virginidad. Aporta algo más modesto: la ausencia de sexo no determina por sí sola cómo te sientes.

    ¿Y los «incels»? Es un término que circula mucho en estos temas, y conviene separarlo. La revisión de Sparks y colaboradores (2022) describe a los célibes involuntarios como un subgrupo de hombres, definido por una identidad en línea, con más rechazo romántico, síntomas depresivos y ansiosos, apego inseguro, miedo a estar soltero y soledad. Un estudio posterior (Sparks y colaboradores, 2023) comparó a 67 hombres incel con 103 que no lo eran y halló más soledad y menos apoyo social entre los primeros. Nada de esto equivale a «ser virgen a los 30»: la mayoría de las personas en tu situación no se identifica así, y la evidencia solo dice que el malestar acompaña al aislamiento y al rechazo, no a la inexperiencia misma.

    ¿No quiero o no puedo? Cómo distinguir la ausencia de interés del miedo

    La diferencia clínica decisiva es el malestar: la asexualidad es una orientación sin angustia propia, mientras que la evitación por miedo suele venir con ganas de intimidad, frustración y culpa. Según Bogaert (2015) y Brotto y colaboradores (2010), quienes se identifican como asexuales no se sienten «rotos» por no sentir atracción sexual, y cuando hay distrés, suele provenir del estigma o de la presión social. La respuesta fisiológica ante estímulos eróticos suele estar intacta. Como apoyo, el metaanálisis de Xu y colaboradores (2023) reunió 17 muestras (n total = 125.675) y halló más síntomas depresivos en personas asexuales que en heterosexuales (g de Hedges = -0,44; IC 95 % [-0,61, -0,26]), sin diferencias en autolesión ni en intentos de suicidio frente a heterosexuales. Sirve solo para aclarar que no sentir atracción es una vía posible a la inexperiencia; nadie puede decirte desde fuera que eres asexual.

    Cuando el origen es el miedo, la lógica es otra. Nagoski (2015) propone pensar la excitación como un acelerador y un freno. Los pensamientos de «ya estoy muy mayor para esto», «no sabré qué hacer» o «van a juzgar mi cuerpo» pisan el freno, y apretar más el acelerador no sirve. Tampoco ayuda juzgarte durante el contacto: Masters y Johnson (1970) llamaron «spectatoring» a ese hábito de observarte desde fuera, y Brotto (2018) lo describe como uno de los mecanismos que apagan la excitación.

    Una pista práctica: pregúntate si sientes deseo o curiosidad por la intimidad pero algo te frena. Si la respuesta es sí, lo más probable es que estés ante un freno que se puede trabajar. Si la respuesta es «nunca me ha interesado y no me molesta», lo más probable es que no haya nada que corregir.

    ¿Qué ayuda si quieres cambiar tu situación?

    La sexología clínica propone un conjunto de estrategias para reducir la ansiedad y la evitación: normalizar la vivencia, desactivar los frenos, practicar contacto sin metas y, cuando hay miedo intenso, exponerse de forma gradual. Un matiz honesto antes de empezar: las búsquedas que hicimos en Europe PMC y PubMed no devolvieron ensayos ni metaanálisis hechos específicamente en adultos sin experiencia sexual. Lo que sigue proviene de la literatura clínica sobre ansiedad sexual (Nagoski, Brotto, Hall y Binik, Lehmiller) y se presenta como orientación, sin cifras de eficacia.

    1. Permiso e información. Lehmiller (2018) describe el modelo PLISSIT, donde se parte validando que sentir dudas, vergüenza o inexperiencia en la adultez es una vivencia común. Parte de la angustia viene del miedo a ser «anormal» y de expectativas moldeadas por la pornografía o por mitos culturales. Ayuda saber que la sexualidad funcional abarca un rango muy amplio.
    2. Soltar el freno antes de pisar el acelerador. Nagoski (2015) plantea trabajar sobre la autocompasión, cuestionar las expectativas de rendimiento y adoptar una curiosidad serena hacia lo que sientes.
    3. Mindfulness. Brotto (2018) adapta la atención plena a las dificultades sexuales: etiquetar los pensamientos de vergüenza como «eventos mentales» y no como hechos, y entrenar la atención en las sensaciones físicas del presente.
    4. Foco sensorial. Es un ejercicio de contacto táctil por etapas, creado por Masters y Johnson, con prohibición explícita del coito y del orgasmo. Quita la presión de rendimiento y permite habituarte al contacto a tu propio ritmo (Hall y Binik, 2020).
    5. Exposición gradual cuando hay miedo intenso al contacto o al dolor (por ejemplo, vaginismo): se arma una jerarquía de situaciones de menor a mayor ansiedad con acompañamiento profesional.

    Si lo que pesa es la ansiedad social general, tiene sentido leer también sobre ansiedad social, cómo superar la timidez y ansiedad de desempeño sexual.

    La primera vez siendo adulto: expectativas, consentimiento y cuándo contarlo

    Una primera vez adulta suele ir mejor con expectativas modestas, comunicación explícita y la tranquilidad de que no hay un guion que cumplir. Esto es lo que proponen los autores que consultamos.

    • Expectativas. Nagoski (2015) explica que el deseo adulto suele ser responsivo: aparece después de que el contacto empieza en un contexto cómodo, y no antes. Lehmiller (2018) señala que «normal» y «promedio» no son sinónimos y que compararte con la pornografía genera ansiedad innecesaria.
    • Comunicación y consentimiento. Hablar antes de lo que quieres, lo que no y lo que te da miedo forma parte de la intimidad. Acordar señales simples ayuda, por ejemplo el semáforo (verde, sigo; amarillo, pausa o ajusto; rojo, paro). Cualquiera de los dos puede decir que no en cualquier momento.
    • Cuándo contarlo. Lehmiller (2018) aconseja no contarlo de golpe en las primeras citas (el «overdisclosing» puede abrumar), sino tratar la revelación como un proceso gradual a medida que crece la confianza, en un momento tranquilo y privado. Funciona mejor explicar el motivo en positivo («te lo cuento porque me siento en confianza») que pedir disculpas. Bradbury y Karney (2019) subrayan que revelar algo vulnerable fortalece la relación cuando la otra persona responde con comprensión.

    ¿Cuándo conviene consultar a un psicólogo?

    Consultar tiene sentido cuando la inexperiencia viene acompañada de malestar que no cede, de evitación que te limita o de síntomas concretos. Estos son los escenarios que señalan Hall y Binik (2020) y Brotto (2018):

    • Dolor persistente o reacción de pánico ante el contacto genital o la penetración.
    • Recuerdos intrusivos, congelamiento o disociación en situaciones de intimidad, o una historia de abuso que pesa sobre el vínculo con el cuerpo.
    • Depresión, apatía generalizada y aislamiento, donde la falta de deseo es una consecuencia más.
    • Ansiedad social o miedo a la evaluación negativa que te lleva a evitar citas, amistades o cualquier situación de cercanía.

    Una consulta no obliga a empezar una vida sexual ni a «arreglar» nada. Sirve para ordenar qué te pasa, qué quieres tú y a qué ritmo. Si no sabes si necesitas psicólogo o psiquiatra, esta guía para decidir entre psicólogo y psiquiatra puede ayudarte. Para información general sobre salud sexual, la OMS y la APA tienen recursos públicos.

    Preguntas frecuentes

    ¿Es raro ser virgen a los 30?

    Es poco frecuente, pero no es raro en el sentido de patológico. Un estudio nacional estadounidense encontró que más de 1 de cada 8 personas sin sexo a los 18 años seguía sin experiencia a los 28 en promedio. Las causas varían: ausencia de atracción, valores, timidez, ansiedad o circunstancias.

    Soy virgen a los 20 o a los 25: ¿es normal?

    Sí. A los 20 o 25 años es una situación relativamente común y no indica un problema. La investigación sobre adultez emergente muestra que muchas personas postergan hitos como la pareja estable o la independencia. Sentirte atrasado respecto a tus pares es una experiencia frecuente en esa etapa.

    Virgen a los 30 siendo hombre: ¿hay algo mal conmigo?

    La evidencia disponible no lo trata como un defecto. Los estudios muestran más estigma y más presión de género hacia los hombres inexperimentados, y que el malestar aumenta cuando la edad de la primera vez choca con tus propias creencias. Esa presión se puede trabajar en terapia, y eso es distinto a que haya algo roto en ti.

    ¿Debo contarle a mi pareja que soy virgen?

    Es una decisión tuya. Si la relación avanza, lo habitual es hablarlo antes de la intimidad. Lehmiller (2018) sugiere hacerlo gradualmente, en un momento tranquilo y privado, y explicando por qué lo cuentas. No necesitas hacerlo en la primera cita ni pedir perdón por ello.

    ¿Ser virgen a los 30 causa depresión o ansiedad?

    Los datos no permiten decir que la inexperiencia cause depresión. Se asocia con más soledad y nerviosismo en algunos estudios, pero esos estudios son transversales y no prueban causalidad. En otros, la ausencia de sexo reciente no se relacionó con menos felicidad. El aislamiento y el rechazo parecen pesar más que la inexperiencia misma.

    ¿Cuándo debería ir al psicólogo?

    Cuando el tema te genera malestar sostenido, evitas situaciones de cercanía por miedo, hay dolor o pánico ante el contacto, o aparecen síntomas de depresión o ansiedad social. También si simplemente quieres hablarlo con alguien que no te juzgue. No necesitas una crisis para consultar.

    Si quieres conversarlo con alguien

    Que hayas leído hasta aquí dice que el tema te importa, y ningún reloj obliga a resolverlo ya. Si quieres entender mejor tu caso, ordenar lo que sientes o trabajar la ansiedad que lo rodea, puedes agendar una consulta y partir por una conversación, sin compromiso de nada más.

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    Referencias

    Abdellaoui, A., Wesseldijk, L. W., Gordon, S. D., Pasman, J. A., Smit, D. J. A., Androvičová, R., Martin, N. G., Ullén, F., Mosing, M. A., Zietsch, B. P., & Verweij, K. J. H. (2025). Life without sex: Large-scale study links sexlessness to physical, cognitive, and personality traits, socioecological factors, and DNA. Proceedings of the National Academy of Sciences, 122(38), e2418257122. https://doi.org/10.1073/pnas.2418257122

    Barrera-Herrera, A., & Vinet, E. V. (2017). Adultez emergente y características culturales de la etapa en universitarios chilenos. Terapia Psicológica, 35(1), 47-56. https://doi.org/10.4067/s0718-48082017000100005

    Bogaert, A. F. (2015). Asexuality: What it is and why it matters. The Journal of Sex Research, 52(4), 362-379. https://doi.org/10.1080/00224499.2015.1015713

    Bradbury, T. N., & Karney, B. R. (2019). Intimate relationships (3.ª ed.). W. W. Norton.

    Brotto, L. A. (2018). Better sex through mindfulness: How women can cultivate desire. Greystone Books.

    Brotto, L. A., Knudson, G., Inskip, J., Rhodes, K., & Erskine, Y. (2010). Asexuality: A mixed-methods approach. Archives of Sexual Behavior, 39(3), 599-618. https://doi.org/10.1007/s10508-008-9434-x

    Gesselman, A. N., Webster, G. D., & Garcia, J. R. (2017). Has virginity lost its virtue? Relationship stigma associated with being a sexually inexperienced adult. The Journal of Sex Research, 54(2), 202-213. https://doi.org/10.1080/00224499.2016.1144042

    Hall, K. S. K., & Binik, Y. M. (Eds.). (2020). Principles and practice of sex therapy (6.ª ed.). Guilford Press.

    Haydon, A. A., Cheng, M. M., Herring, A. H., McRee, A.-L., & Halpern, C. T. (2014). Prevalence and predictors of sexual inexperience in adulthood. Archives of Sexual Behavior, 43(2), 221-230. https://doi.org/10.1007/s10508-013-0164-3

    Kim, J. H., Tam, W. S., & Muennig, P. (2017). Sociodemographic correlates of sexlessness among American adults and associations with self-reported happiness levels: Evidence from the U.S. General Social Survey. Archives of Sexual Behavior, 46(8), 2403-2415. https://doi.org/10.1007/s10508-017-0968-7

    Komlenac, N., Pittl, M., Perkhofer, S., Tucek, G., & Hochleitner, M. (2022). Links between virginity beliefs, negative feelings after virginity loss and sexual performance anxiety in a sample of German-speaking heterosexual-identified women and men. Journal of Sex & Marital Therapy, 48(1), 47-64. https://doi.org/10.1080/0092623x.2021.1958963

    Lehmiller, J. J. (2018). Tell me what you want: The science of sexual desire and how it can help you improve your sex life. Da Capo Lifelong Books.

    Masters, W. H., & Johnson, V. E. (1970). Human sexual inadequacy. Little, Brown.

    Nagoski, E. (2015). Come as you are: The surprising new science that will transform your sex life. Simon & Schuster.

    Sparks, B., Zidenberg, A. M., & Olver, M. E. (2022). Involuntary celibacy: A review of incel ideology and experiences with dating, rejection, and associated mental health and emotional sequelae. Current Psychiatry Reports, 24(12), 731-740. https://doi.org/10.1007/s11920-022-01382-9

    Sparks, B., Zidenberg, A. M., & Olver, M. E. (2023). One is the loneliest number: Involuntary celibacy (incel), mental health, and loneliness. Current Psychology, 43(1), 392-406. https://doi.org/10.1007/s12144-023-04275-z

    Stewart-Williams, S., Butler, C. A., & Thomas, A. G. (2017). Sexual history and present attractiveness: People want a mate with a bit of a past, but not too much. The Journal of Sex Research, 54(9), 1097-1105. https://doi.org/10.1080/00224499.2016.1232690

    Xu, Y., Ma, Y., & Rahman, Q. (2023). Comparing asexual with heterosexual, bisexual, and gay/lesbian individuals in common mental health problems: A multivariate meta-analysis. Clinical Psychology Review, 105, 102334. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2023.102334

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • No puedo dejar de stalkear a mi ex: qué hacer

    No puedo dejar de stalkear a mi ex: qué hacer

    Es tarde, te dices que vas a mirar una sola vez, y veinte minutos después sigues dentro de su perfil, con una historia de hace tres semanas abierta y el pulgar rondando el «me gusta». Si llegaste buscando «no puedo dejar de stalkear a mi ex», «es malo stalkear a mi ex» o «bloquear a mi ex es inmaduro», lo primero que conviene saber es que no eres un caso raro. Este artículo reúne lo que dice la investigación sobre mirar las redes de un ex, explica por qué cuesta tanto parar y propone un plan para dejar de stalkear a mi ex sin castigarte en el intento.

    Respuesta corta: mirar de vez en cuando el perfil de un ex es corriente y, en sí mismo, no habla de ninguna patología. Lo que los estudios asocian con peor recuperación es la vigilancia repetida: en el trabajo más reciente, quienes observaban activamente a su ex tenían más malestar tres y seis meses después. Casi todo es correlacional, así que no demuestra que mirar cause el malestar, pero es lo bastante consistente para que cortar el acceso sea la primera medida razonable. Bloquear o silenciar tampoco tiene nada de inmaduro. Ninguna de las investigaciones consultadas lo trata como señal de inmadurez, y las que existen asocian más exposición con peor recuperación.

    ¿Es malo stalkear a mi ex? Qué dicen los estudios

    Los estudios asocian la vigilancia del ex en redes con más malestar, más anhelo y menos crecimiento personal tras la ruptura, aunque no pueden probar que sea la causa. Esa última aclaración importa y la repetiré, porque el tema se presta a titulares exagerados.

    La base más citada es un trabajo con 464 personas que habían terminado una relación. Marshall (2012) encontró que vigilar la página de Facebook del ex se asoció con más malestar actual por la ruptura, más sentimientos negativos, más deseo sexual y anhelo hacia esa persona, y menos crecimiento personal. Eso se mantuvo después de controlar el contacto fuera de línea, los rasgos de personalidad y las características de la relación. Hay un matiz que se pierde en los titulares: quienes seguían siendo amigos del ex en Facebook tenían menos sentimientos negativos y menos anhelo, pero también menos crecimiento personal. En otras palabras, mantener el vínculo digital calma algo y a la vez parece frenar otra cosa.

    La misma autora volvió sobre el tema con cuatro estudios y 762 personas. En Marshall (2026), la observación activa del ex en redes predijo más malestar a los 3 y a los 6 meses, sobre todo en personas con apego ansioso. En uno de los experimentos, hacer más saliente la observación del ex subió el afecto negativo y los celos, y en los estudios de diario, incluso mirar de forma pasiva se asoció con más afecto negativo ese mismo día. Los autores sugieren dejar de seguir o silenciar al ex.

    Un tercer estudio añade la mirada inversa. En Wegener y colaboradores (2026), con 232 personas de 18 a 27 años que seguían a su ex en Instagram, el malestar por la ruptura fue el factor que se asoció de forma más consistente con la vigilancia en las primeras tres semanas, por encima del estilo de apego. Dicho con otras palabras, el dolor también empuja a mirar.

    Los límites son reales. Casi todos los trabajos son transversales o con seguimientos cortos, usan autorreportes, se hicieron con jóvenes de Estados Unidos y Europa, y hablan de Facebook e Instagram más que de TikTok o de lo que usas hoy. No encontré ningún estudio chileno. Tampoco existe un ensayo que haya probado que dejar de mirar acelere la recuperación: lo que hay son asociaciones y un experimento de saliencia. Con eso en la mano, el consejo de cortar el acceso es una apuesta prudente y no una receta demostrada.

    ¿Por qué no puedo dejar de stalkear a mi ex?

    Hay varias razones superpuestas: el sistema de apego queda en alerta, la información a medias mantiene la esperanza, el miedo a quedarse solo empuja a buscar y la rumiación hace el resto. Ninguna te define; son mecanismos que la investigación describe en mucha gente.

    • Apego en alerta. En la teoría de Mikulincer y Shaver (2007), cuando la cercanía con la figura de apego se pierde o se vuelve incierta, se activan estrategias de hiperactivación: más búsqueda de proximidad, más vigilancia de cualquier señal, preocupación por la persona perdida. Tras una separación real, en el apego ansioso esto incluye pensar obsesivamente en el ex, protestas cargadas de rabia y atracción intensificada. Mirar su perfil encaja exactamente en esa lógica: es vigilancia de proximidad hecha con el dedo.
    • Información a medias. Tennov (1999) planteó que el estado obsesivo del enamoramiento intenso (la limerencia) se alimenta de incertidumbre. Una foto, una historia que desaparece, un «visto»: cada migaja sostiene la pregunta de si todavía hay algo, y esa mezcla de esperanza y duda es la que mantiene el pensamiento dando vueltas. Es una idea de una psicóloga que la construyó con entrevistas y cuestionarios, y no el resultado de un experimento.
    • Miedo a estar soltero o soltera. En Spielmann y colaboradores (2016), con 209 personas en un estudio transversal y 117 recién separadas en un diario de un mes, el miedo a la soltería subía tras la ruptura, fuera quien fuera el que terminó, y predecía más anhelo del ex y más intentos de volver. En los análisis día a día, el miedo precedía al anhelo y no al revés. A veces, mirar al ex es una manera de calmar el miedo a quedarse sin nadie.
    • Sistema de recompensa. En un estudio de imagen cerebral con 15 personas recién rechazadas y todavía enamoradas, Fisher y colaboradores (2010) vieron que la foto del ex activaba regiones de recompensa y ansia, algunas de las cuales intervienen también en el consumo de cocaína. Con 15 personas es una pista y no una conclusión, y la comparación con una adicción no significa que lo tuyo lo sea.
    • Rumiación. En un seguimiento de 87 personas con mediciones cada dos semanas durante 30 semanas, Verhallen y colaboradores (2022) encontraron cuatro trayectorias tras una ruptura (resiliencia, recuperación rápida, recuperación lenta y malestar crónico). Lo que separaba a los grupos lentos y crónicos de los resilientes eran el neuroticismo y la rumiación como rasgo. Quien tiende a dar vueltas a las cosas tiene más combustible para el ciclo de mirar.

    El ciclo que lo mantiene

    Aquí viene una explicación clínica general, no un resultado medido: este comportamiento suele sostenerse solo. Algo lo dispara (una canción, la noche, un mal día, una notificación). Mirar da un alivio breve, porque por un momento tienes información y la incertidumbre baja. Luego aparece lo que viste (una sonrisa, un amigo nuevo, una ausencia), el malestar sube y el cerebro pide más datos para resolverlo. Christensen, Doss y Jacobson (2014) describen esa vigilancia como una reacción de apego ansioso que busca alivio inmediato y que, mantenida en el tiempo, impide procesar el duelo. Por eso mirar «solo un poco» rara vez termina en poco.

    ¿Bloquear a mi ex es inmaduro?

    Bloquear, silenciar o dejar de seguir a un ex no es inmadurez: «inmaduro» no es una categoría clínica, y lo que la investigación asocia con peor recuperación es la exposición, no la distancia. Hay una creencia popular de que lo adulto es mantener el contacto y «poder ver su perfil sin que pase nada». Puede ser cierto cuando la ruptura fue tranquila y hace tiempo. Mientras todavía duele, es pedirle al sistema de apego que se comporte como si no estuviera herido.

    Christensen, Doss y Jacobson (2014) ofrecen una distinción útil: no puedes apagar lo que sientes por decreto, pero sí decides lo que haces con tu conducta. Cortar el acceso es una decisión sobre la conducta. Y la lectura de los datos de contacto con el ex apunta en la misma dirección, con un matiz: en 122 adultos recién separados, O’Hara y colaboradores (2020) vieron que más contacto presencial con el ex predecía más malestar dos meses después, pero solo entre quienes no tenían hijos. En 137 personas, el efecto del contacto dependía de cuánto habían aceptado la separación (Mason et al., 2012). Ambos estudios son de separación matrimonial. Lo que sugieren es que el contacto no daña a todo el mundo igual, y que importa en qué punto del proceso estás.

    Las opciones, de más a menos distancia:

    OpciónQué haceCuándo puede servirLimitación
    BloquearCorta la visibilidad en ambos sentidosCuando mirar se volvió compulsivo o hay riesgo de escribirleSe puede deshacer en un segundo; puede leerse como gesto drástico
    SilenciarSigues conectado, pero no ves sus publicacionesCuando no quieres un gesto visible o hay amigos en comúnSiempre puedes entrar a su perfil a propósito
    Dejar de seguirSu contenido desaparece de tu feed, no de su perfilMedida inicial si bloquear te parece demasiadoSigue estando a un toque de distancia
    Quedarte con una reglaSin cambios técnicos, solo un acuerdo contigoRuptura lejana, sin impulso de revisarDepende de tu fuerza de voluntad en tus peores momentos

    En la evidencia revisada no hay estudios que comparen bloquear con silenciar. Elegir entre ellas es una decisión práctica: la que logre que mirar le cueste algo a tu mano. Y si cambias de opinión mañana, siempre puedes volver a seguirlo o seguirla, cuando el dolor haya bajado y tenga sentido hablar de una relación distinta.

    Cómo dejar de stalkear a mi ex: plan paso a paso

    Un plan razonable combina poner fricción al acto de mirar, ofrecerle a la mente otra salida para el malestar y tratar las recaídas con calma en vez de castigo. Ningún ensayo ha probado estos pasos para esta conducta. Los armé a partir de lo que describen los estudios y de principios clínicos generales, y los marco como tales.

    1. Anota cuándo miras. Durante tres días, una línea cada vez: hora, qué pasaba antes, qué sentías después. Casi siempre aparece un patrón (la noche, el aburrimiento, después de una discusión con alguien más). Sirve para anticiparte en lugar de pelear cuando el impulso ya es fuerte.
    2. Quita el acceso. Bloquea o silencia según la tabla de arriba. Saca su chat de la parte alta, borra el acceso directo, cierra la sesión en la app que más usas para mirarlo. Si hay amigos en común que te dan noticias, silencia también esas historias por un tiempo.
    3. Pon fricción. Si no quieres bloquear, haz que mirar cueste esfuerzo: cierra sesión, desinstala la app y entra solo desde el navegador, deja el teléfono en otra habitación por la noche.
    4. Dale al impulso otra salida. Mikulincer y Shaver (2007) describen que la percepción de apoyo social amortigua la amenaza y que pedir ayuda de forma directa a gente receptiva calma más que las protestas dirigidas al ex. Traducido: cuando aparezca el impulso, escríbele a una amiga o amigo, sal a caminar, llama a alguien. Prepara esa lista de nombres antes, no en el peor momento.
    5. Espera antes de actuar. Una regla útil: ante el impulso, esperar 15 minutos antes de abrir nada. Un impulso puede subir, llegar a un máximo y bajar. No hay estudio sobre esta técnica con la vigilancia del ex, y rinde más si la combinas con una actividad concreta que te absorba. Si te interesa entrenar la atención al impulso, la guía de mindfulness explica cómo empezar.
    6. Háblate como te hablaría alguien que te cuida. Según Mikulincer y Shaver (2007), la seguridad se internaliza: quien ha recibido consuelo puede activar mentalmente esas representaciones para calmarse sin buscar al otro. Parece abstracto, pero es práctico: ¿qué le dirías a una amiga que está a punto de mirar el perfil de su ex a las dos de la mañana? Dilo en voz alta, con ese tono.
    7. Si recaes, no te castigues. En 196 personas con una ruptura reciente, Gehl y colaboradores (2024) vieron que más autocastigo y menos acomodación en el primer mes predecían más síntomas depresivos y ansiosos a los tres meses; la forma de afrontar pesaba más que el estilo de apego. Recaer una noche no borra la semana anterior. Anota qué la disparó y ajusta el paso 2 o 3.
    8. Llena el espacio que dejó la costumbre. Si mirabas el perfil por la noche, ahí necesitas algo programado: un capítulo, llamar a alguien, ejercicio, un proyecto. Un hábito que se quita sin reemplazo suele volver.

    Si tu mente sigue girando incluso sin mirar, ese es otro problema con herramientas propias, y la guía sobre pensamientos intrusivos puede ayudarte a distinguirlo.

    ¿Y si compartimos hijos, trabajo o amigos?

    Cuando no se puede cortar del todo, el objetivo cambia de «cero contacto» a «contacto solo funcional». Christensen, Doss y Jacobson (2014) plantean que, con hijos en común o trabajo compartido, lo razonable es limitar la comunicación a lo práctico (horarios, gastos, logística) y evitar los espacios de conversación íntima o ambigua. En redes, eso se traduce en silenciar en vez de bloquear si hace falta mantener un canal, y en acordar un medio concreto para lo funcional (un correo, una aplicación de coparentalidad) en lugar de usar los mensajes por Instagram.

    Sobre los amigos en común, pide con claridad que no te cuenten novedades, sin exigirles que escojan bando. Si no respetan ese pedido, silenciarlos un tiempo es una opción.

    ¿Cuánto tarda en pasar?

    No hay un plazo para el impulso de mirar, y los estudios muestran que la recuperación tras una ruptura es lo más común, con ritmos distintos. En su revisión sobre divorcio y salud, Sbarra (2015) señala que la respuesta más frecuente es afrontar bien, y que solo un 10 a 15% queda con un deterioro sustancial que se mantiene. Verhallen y colaboradores (2022), ya citados, mostraron que las trayectorias de recuperación son diversas y que no hay una secuencia única de etapas.

    En la práctica, el impulso puede ser más fuerte las primeras semanas y reaparecer en fechas simbólicas (aniversarios, cumpleaños) o al enterarte de una novedad. Si esa novedad es una pareja nueva, la guía sobre qué pasa cuando tu ex tiene nueva pareja lo desarrolla, y cómo superar una ruptura amorosa cubre el proceso completo. Si lo que te pasa incluye ganas de volver una y otra vez, está explicado en volver con mi ex: relaciones intermitentes.

    ¿Cuándo consultar?

    Conviene pedir ayuda cuando mirar ocupa horas, te quita sueño o trabajo, o cuando el impulso pasa de mirar a actuar. Señales concretas:

    • Revisas su perfil muchas veces al día y no logras parar aunque lo intentes.
    • Perdiste horas de sueño, de estudio o de trabajo por mirar.
    • Creaste cuentas falsas para ver lo que no puedes ver, o le preguntas a terceros qué hace.
    • Tienes impulsos de escribirle, aparecer donde sabes que estará o seguirlo o seguirla en persona.
    • Sientes que sin su presencia no puedes funcionar, o el apego ansioso te acompaña en otras relaciones (la guía de apego ansioso ayuda a ordenarlo).
    • Aparecen pensamientos de hacerte daño o de que la vida no vale la pena. En Chile puedes llamar al *4141 (Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud, gratuita desde celular y con atención las 24 horas), o ir a un servicio de urgencia.

    En terapia individual se trabajan el apego, la rumiación, el miedo a la soltería y las estrategias de afrontamiento, que son justo las variables que los estudios señalan como más relevantes. Si dudas con quién empezar, psicólogo o psiquiatra: cuál necesito orienta. Como referencia general, la OMS y la APA reúnen información sobre salud mental y relaciones.

    Preguntas frecuentes

    ¿Por qué no puedo dejar de stalkear a mi ex?

    Porque mirar alivia la incertidumbre por un momento y vuelve a activarla después. Intervienen el apego en alerta (Mikulincer y Shaver, 2007), el miedo a quedarse solo o sola (Spielmann et al., 2016) y la rumiación (Verhallen et al., 2022). Quitar el acceso y buscar otra salida para el malestar suele funcionar mejor que la fuerza de voluntad.

    ¿Es malo stalkear a mi ex?

    Mirar una vez no es un problema clínico. La vigilancia repetida se asoció con más malestar, más anhelo y menos crecimiento personal (Marshall, 2012), y la observación activa predijo más distrés a los 3 y 6 meses (Marshall, 2026). Son asociaciones y no prueban causa, pero justifican poner límites.

    ¿Bloquear a mi ex es inmaduro?

    La evidencia disponible no lo plantea así. Bloquear, silenciar o dejar de seguir reduce la exposición, que es lo que los estudios asocian con peor recuperación. Cada persona decide según cuánto le duela y cuánto contacto necesite mantener. Es un gesto que se puede revertir cuando el dolor ya bajó.

    ¿Cuánto tarda en pasar el impulso de mirar?

    Sobre ese impulso concreto faltan datos. En la recuperación en general, la mayoría afronta bien una separación y solo entre un 10 y un 15% queda con un deterioro sustancial (Sbarra, 2015). Puede ser más intenso al principio y reaparecer en fechas simbólicas.

    ¿Qué hago si recaigo?

    Anota qué lo disparó y ajusta el plan, sin castigarte. El autocastigo en el primer mes predijo más síntomas depresivos y ansiosos a los tres meses (Gehl et al., 2024). Una recaída no borra lo avanzado, y es información útil sobre el momento más difícil del día.

    ¿Y si mi ex me vigila a mí?

    Si te contacta por cuentas distintas, aparece donde estás o te hace sentir observado o observada, eso excede la curiosidad y conviene guardar pruebas y pedir orientación. En Chile, el Fono 1455 orienta en violencia contra las mujeres, y el 149 de Carabineros atiende situaciones de violencia intrafamiliar.

    Un último punto

    Detrás de mirar el perfil de un ex suele haber una pregunta: si todavía importo, si ya me olvidó, si yo voy a estar bien. Los estudios dicen que la exposición mantiene esa pregunta abierta, y que cortar el acceso, apoyarse en gente cercana y tratarse sin dureza son los movimientos más razonables mientras el dolor baja. Si llevas semanas intentándolo solo o sola y no sale, puedes agendar una consulta y trabajarlo con acompañamiento.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

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    Referencias

    • Christensen, A., Doss, B. D., & Jacobson, N. S. (2014). Reconcilable differences (2.ª ed.). Guilford Press.
    • Fisher, H. E., Brown, L. L., Aron, A., Strong, G., & Mashek, D. (2010). Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love. Journal of Neurophysiology, 104(1), 51-60. https://doi.org/10.1152/jn.00784.2009
    • Gehl, K., Brassard, A., Dugal, C., Lefebvre, A.-A., Daigneault, I., Francoeur, A., & Lecomte, T. (2024). Attachment and breakup distress: The mediating role of coping strategies. Emerging Adulthood, 12(1), 41-54. https://doi.org/10.1177/21676968231209232
    • Marshall, T. C. (2012). Facebook surveillance of former romantic partners: Associations with postbreakup recovery and personal growth. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 15(10), 521-526. https://doi.org/10.1089/cyber.2012.0125
    • Marshall, T. C. (2026). Social media observation of ex-partners is associated with greater breakup distress, negative affect, and jealousy. Computers in Human Behavior, 176, 108869. https://doi.org/10.1016/j.chb.2025.108869
    • Mason, A. E., Sbarra, D. A., Bryan, A. E. B., & Lee, L. A. (2012). Staying connected when coming apart: The psychological correlates of contact and sex with an ex-partner. Journal of Social and Clinical Psychology, 31(5), 488-507. https://doi.org/10.1521/jscp.2012.31.5.488
    • Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2007). Attachment in adulthood: Structure, dynamics, and change. Guilford Press.
    • O’Hara, K. L., Grinberg, A. M., Tackman, A. M., Mehl, M. R., & Sbarra, D. A. (2020). Contact with an ex-partner is associated with psychological distress after marital separation. Clinical Psychological Science, 8(3), 450-463. https://doi.org/10.1177/2167702620916454
    • Sbarra, D. A. (2015). Divorce and health: Current trends and future directions. Psychosomatic Medicine, 77(3), 227-236. https://doi.org/10.1097/psy.0000000000000168
    • Spielmann, S. S., MacDonald, G., Joel, S., & Impett, E. A. (2016). Longing for ex-partners out of fear of being single. Journal of Personality, 84(6), 799-808. https://doi.org/10.1111/jopy.12222
    • Tennov, D. (1999). Love and limerence: The experience of being in love. Scarborough House. (Obra original publicada en 1979)
    • Verhallen, A. M., Alonso-Martínez, S., Renken, R. J., Marsman, J.-B. C., & ter Horst, G. J. (2022). Depressive symptom trajectory following romantic relationship breakup and effects of rumination, neuroticism and cognitive control. Stress and Health, 38(4), 653-665. https://doi.org/10.1002/smi.3123
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    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Mi pareja no me sube a sus redes sociales: ¿debería preocuparme?

    Mi pareja no me sube a sus redes sociales: ¿debería preocuparme?

    Abres su perfil y ves viajes con amigos, el perro, un asado con la familia, y en ninguna parte apareces tú. Si buscaste «mi pareja no me sube a sus redes sociales», «mi pareja no publica fotos conmigo» o «mi pareja no quiere tenerme en sus redes», lo más probable es que la duda se haya instalado rápido: ¿me esconde, no está seguro de lo nuestro, hay alguien más? Este artículo reúne lo que dice la investigación sobre mostrar o no mostrar la relación en redes, qué motivos suelen explicar el silencio, qué señales sí merecen atención y cómo conversarlo sin que se convierta en una pelea sobre fotos.

    Respuesta corta: que tu pareja no publique la relación, por sí solo, no permite concluir que no te quiera ni que te oculte. Los estudios muestran que quienes sí la muestran suelen reportar algo más de satisfacción, pero son asociaciones medidas en un solo momento, casi todas con estudiantes y en Facebook. Lo que pesa más es el conjunto: si en la vida real te presenta, te incluye y se comporta como pareja, el feed dice poco. Si además te esconde de su entorno cercano o se molesta cuando preguntas, ahí sí hay algo que mirar.

    Mi pareja no me sube a sus redes sociales: qué mide la investigación y qué no

    La investigación sobre este tema compara parejas que muestran la relación (estado de relación, foto de perfil juntos) con parejas que no la muestran, y encuentra diferencias pequeñas, pero ningún estudio sigue a quien decide no publicar. Esa es la primera limitación, y conviene tenerla clara antes de leer cualquier cifra.

    Casi todos los trabajos vienen de Facebook, entre 2009 y 2018, con universitarios de Estados Unidos o Europa. Hay poco sobre Instagram o TikTok, que son donde probablemente buscas tú, y ningún estudio chileno. Lo que sigue es un mapa, y el veredicto sobre tu pareja no sale de aquí.

    ¿Qué significa para la gente mostrar la relación en redes?

    Para muchas personas, declarar la relación en redes es una señal pública de compromiso, y esa lectura es más fuerte entre las mujeres que entre los hombres. En una encuesta a 403 adultos jóvenes, Fox y Warber (2013) vieron que el estado «en una relación» se interpretaba como compromiso e intensidad, y que las mujeres le daban más peso a ese significado que los hombres. Los propios autores notaron que esa diferencia podía generar roces en parejas heterosexuales: uno espera una señal que el otro ni siquiera pensó en dar.

    Otro estudio, con 292 personas con pareja, encontró que quienes declaraban el estado de relación reportaban más amor romántico y también más celos (Orosz et al., 2015). Los autores lo llamaron un «anillo de bodas digital»: avisa que la persona está «fuera del mercado». Hay que leerlo con cuidado, porque es una asociación y no dice cuál viene primero.

    En la práctica, entonces, mostrar la relación comunica algo. Eso no significa que no mostrarla comunique lo contrario.

    ¿Publicar menos significa que la relación va peor?

    Los datos no permiten decir que sí: las asociaciones con la satisfacción son pequeñas, aparecen solo en algunas conductas y no prueban que una cosa cause la otra. En 58 parejas de novios, los hombres que indicaban estar en pareja y las mujeres que mostraban a su pareja en la foto de perfil reportaban más satisfacción, y en las mujeres que mostraban a su pareja también aumentaba la de ellos (Papp et al., 2012). Un dato más llamativo del mismo estudio: haber discutido por el estado de relación en Facebook se asoció con menor satisfacción en las mujeres, aun controlando el nivel general de conflicto verbal. Parte del daño parece venir de la discusión sobre las redes y no de las redes mismas.

    Un estudio posterior, con 115 universitarios, revisó los perfiles reales durante dos semanas. Solo dos conductas se asociaron con la satisfacción: el estado de relación y tener a la pareja en la foto de perfil. Las publicaciones, las etiquetas y los «me gusta» no se asociaron de forma significativa con la satisfacción, y varios participantes no tenían ninguna información de pareja en su perfil (Cole et al., 2018). Dicho de otro modo, es frecuente que el perfil no diga nada de la pareja.

    Hay otra limitación sencilla. Una persona muy reservada con sus redes podría publicar poco de todo, incluida su pareja, sin que eso diga nada de la relación. Ninguno de estos estudios separa esa posibilidad.

    ¿Por qué mi pareja no me sube a redes sociales?

    Las razones más frecuentes tienen que ver con privacidad, ritmo y estilo personal, y una de ellas, el apego evitativo, tiene respaldo en investigación. Se pueden ordenar así:

    • Privacidad. Para algunas personas la relación es un espacio íntimo que prefieren mantener fuera del público, a veces por experiencias anteriores con opiniones ajenas.
    • Ritmo. Publicar la relación se vive como un paso grande. Hay quien prefiere esperar a tener más claridad, sobre todo en vínculos recientes.
    • Poco uso de redes. Hay gente que casi no publica nada personal, ni suyo ni de nadie.
    • Inseguridad con su imagen. A veces la persona no se siente cómoda en fotos o con la exposición.
    • Estilo de apego. Aquí sí hay estudios. En tres investigaciones sobre «visibilidad de la relación» en Facebook, las personas con apego evitativo querían menos visibilidad y, además, sus parejas tendían a hacer la relación menos visible (Emery et al., 2014). Esto encaja con una idea más amplia: quienes tienen apego evitativo revelan menos intimidad en general, porque la cercanía emocional profunda les resulta incómoda (Mikulincer y Nachshon, 1991).

    Las cuatro primeras razones salen de lo que repiten las notas de divulgación sobre el tema y de la lógica clínica, y ninguna ha sido medida de manera específica. Son hipótesis para conversar y no un diagnóstico de tu pareja.

    El mismo estudio de Emery y colaboradores trae un detalle útil. Las personas con apego ansioso querían más visibilidad, y en el estudio de diario, los días en que alguien se sentía más inseguro sobre lo que su pareja sentía, tendía a hacer su relación más visible. Si te angustia que tu pareja no te muestre, vale la pena preguntarse cuánta de esa angustia viene de la publicación en sí y cuánta de una duda previa sobre el vínculo. La guía sobre cómo superar el apego ansioso ayuda a distinguirlo.

    ¿Cuándo no publicar sí puede ser una señal de alarma?

    Preocupa menos que no publique y más que oculte la relación a todo su entorno, la mantenga ambigua a propósito o se moleste cuando lo mencionas. Las redes son solo una parte visible de eso.

    Los estudios sobre ocultar una relación (no sobre no publicarla en redes, que es distinto) muestran un patrón. En personas con relaciones secretas, mayor secrecía se asoció con menos compromiso, menor autoestima y más síntomas de salud, y el modelo del estudio sugería que ocultar limita la cercanía psicológica con la pareja y genera nerviosismo (Lehmiller, 2009). En una muestra de 564 personas, el secreto fue una carga tanto en relaciones nuevas como antiguas (Foster et al., 2010). Ojo con la lectura: ahí «secreto» significa esconder el vínculo de la familia y las amistades, y no omitirlo en un feed.

    Algo parecido muestra la investigación sobre la red social de la pareja. Las parejas cuyos amigos y familia aprueban la relación suelen reportar más compromiso, y la desaprobación del entorno se asocia con peor calidad de la relación (Sinclair et al., 2014). Para el vínculo, importa más que tus amigos y los suyos sepan de ti que cuántos seguidores te vean.

    Una forma de ordenar lo que observas, como orientación clínica y no como test:

    ObservaciónSuele ser reserva o preferenciaConviene mirar con más atención
    Fuera de las redesTe presenta a su gente, te incluye en planes, habla de tiEvita presentarte, cancela encuentros con su entorno, te pide mantenerte aparte
    Qué dice cuando preguntasExplica sus razones, aunque no te convenzan, y está abierto a conversarSe enoja, minimiza o cambia de tema cada vez
    Qué hace con las redes en generalPublica poco de todoPublica de todo menos de ti, y lo sostiene en el tiempo
    Cómo te sientesAlgo de inseguridad, que cede al conversarDudas persistentes que él o ella no calma
    ReciprocidadAmbos acuerdan cuánto mostrarTú no puedes publicar, pero la otra persona decide qué se muestra

    En la prensa a veces se llama «stashing» a esconder a la pareja de forma deliberada. No es un término clínico, y sirve solo para poner nombre a un patrón: lo grave es la ocultación sostenida y la molestia ante la pregunta, no la ausencia de una foto.

    Cuando el problema es el control y no la privacidad

    Si no publicar viene acompañado de vigilancia, exigencias sobre tu perfil o enojo por tus «me gusta», el asunto pasa a ser el control, más que la visibilidad. Importa distinguirlo porque la preocupación por las redes también puede cruzar al otro lado: pedirte que borres fotos, que no sigas a ciertas personas o que entregues contraseñas.

    En un seguimiento de dos años con 322 adultos jóvenes, los celos por redes sociales se asociaron con más vigilancia electrónica de la pareja y con menor satisfacción un año después (Métellus et al., 2025). Y en 328 estudiantes, la vigilancia electrónica de la pareja se relacionó con el estilo de apego (más en preocupados y temerosos), aunque la incertidumbre en la relación por sí sola no la predijo (Fox y Warber, 2014). La lectura útil es que la vigilancia parece ir más ligada a los celos y al estilo de apego que a pruebas reales de engaño.

    Si lo que te ocurre incluye revisiones del celular, exigencias sobre qué puedes publicar o miedo a la reacción, conviene leer sobre revisar el celular de la pareja y sobre violencia psicológica en la pareja.

    ¿Cómo conversarlo sin que sea una pelea sobre fotos?

    Funciona mejor preguntar qué significa para la otra persona mostrar la relación, y contar qué te pasa a ti, antes que exigir que publique. Como el estudio de Papp ya sugería, la discusión sobre el estado de relación pesa por sí misma, así que cómo lo plantees importa.

    No existen ensayos que hayan probado cómo plantear esta conversación. Lo que sigue combina lo anterior con criterio clínico general, y lo marco como inferencia:

    1. Pregúntate primero qué quieres. ¿Quieres verte en su perfil, o quieres saber que eres importante? A veces lo segundo se puede resolver sin lo primero.
    2. Elige un momento tranquilo, y no justo después de ver una publicación que te dolió.
    3. Cuenta la emoción y deja las conclusiones afuera. «Me siento algo al margen cuando no aparezco» abre más que «es obvio que escondes algo».
    4. Pregunta con curiosidad. «¿Qué significa para ti publicar a alguien?» te da información que una acusación no.
    5. Escucha la razón antes de juzgarla, aunque no la compartas. Una respuesta de privacidad coherente con cómo se comporta en el resto de su vida es una buena señal.
    6. Busquen un acuerdo pequeño. Una foto ocasional, que tú publiques lo que quieras, o que te presente a su círculo más cercano, son fórmulas posibles. Ninguna es «la correcta».
    7. Fíjate en cómo responde, más que en lo que responde. Una persona que te escucha y negocia está diciendo algo distinto a quien se molesta por la pregunta.

    Y una advertencia sobre ti: si cada publicación de otras personas te hace dudar, tal vez conviene hablar de la inseguridad como tema aparte. Sobre cómo la comparación en redes erosiona el ánimo hay información en comparación social en redes y bienestar.

    ¿Cuándo consultar?

    Conviene pedir ayuda cuando la duda sobre las redes se volvió obsesiva, cuando la conversación termina siempre en pelea o cuando hay señales de control.

    • Revisas sus perfiles muchas veces al día y no te calma.
    • Cada intento de hablar del tema termina en reproche, silencio o castigo.
    • Te sientes escondido o escondida, y a la vez te cuesta imaginar la relación sin esa duda.
    • Hay exigencias sobre tu celular, tus contactos o lo que puedes publicar.
    • Tienes miedo de la reacción de tu pareja. En Chile, el Fono 1455 orienta en violencia contra las mujeres, y el 149 de Carabineros atiende situaciones de violencia intrafamiliar.

    En terapia de pareja se trabajan los acuerdos y los patrones de comunicación, y en terapia individual la inseguridad, el apego y la rumiación. Si quieres saber cómo es una primera sesión, está la guía de terapia de pareja: qué esperar en la primera sesión, y psicólogo o psiquiatra: cuál necesito orienta si dudas con quién empezar. Como referencia general, la OMS y la APA reúnen información sobre salud mental y relaciones.

    Preguntas frecuentes

    ¿Por qué mi pareja no me sube a redes sociales?

    Las razones más habituales son la privacidad, el ritmo de la relación, el poco uso de redes y la inseguridad con la propia imagen. También influye el estilo de apego: las personas con apego evitativo querían menos visibilidad de su relación en Facebook (Emery et al., 2014). Preguntar con curiosidad suele aclarar más que suponer.

    ¿Es normal que mi pareja no publique fotos conmigo?

    Pasa a menudo. En un estudio con 115 universitarios, varios no tenían ninguna información de pareja en su perfil, y las publicaciones, etiquetas y «me gusta» no se asociaron con la satisfacción (Cole et al., 2018). Lo que cuenta es el conjunto de su conducta contigo.

    ¿Significa que me esconde o que no está seguro de lo nuestro?

    Puede ser, pero no se deduce solo de las redes. Lo que preocupa es ocultar la relación al entorno cercano, mantenerla ambigua a propósito o molestarse cuando preguntas. Ocultar la relación se asoció con menos compromiso y menor autoestima (Lehmiller, 2009).

    ¿Mostrar la relación en redes mejora la relación?

    Hay asociaciones, no pruebas de causa. Declarar la relación se asoció con más amor y más celos (Orosz et al., 2015), y mostrar a la pareja en la foto de perfil con mayor satisfacción (Papp et al., 2012). Pueden mostrarla más las parejas que ya están bien.

    ¿Cómo le digo a mi pareja que me molesta sin pelear?

    Elige un momento tranquilo, cuenta cómo te sientes sin acusar y pregunta qué significa para esa persona publicar la relación. La discusión sobre el estado de relación en sí se asoció con menor satisfacción en mujeres (Papp et al., 2012), así que cuidar el tono importa. Esto es una recomendación clínica general, no un hallazgo medido.

    ¿Y si la que no publica soy yo?

    Es una opción tan válida como la contraria, siempre que lo converses. Si tu pareja necesita verse en tu perfil, explica tus razones y busquen un punto medio, como presentarla a tu gente o publicar algo de vez en cuando. Con eso se cubre la necesidad de fondo, que suele ser sentirse reconocido.

    Un último punto

    Que no te suban a sus redes duele porque toca algo básico: querer que la persona que quieres te reconozca en voz alta. Los estudios dicen que la visibilidad comunica algo, pero también que no publicar es corriente y que lo decisivo es cómo se comporta tu pareja contigo y con su entorno. Si llevan tiempo dando vueltas al mismo tema y quieren trabajarlo con acompañamiento, puedes agendar una consulta.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    • Cole, A., Leonard, M. T., & McAuslan, P. (2018). Social media and couples: What are the important factors for understanding relationship satisfaction? Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 21(9), 582-586. https://doi.org/10.1089/cyber.2017.0425
    • Emery, L. F., Muise, A., Dix, E. L., & Le, B. (2014). Can you tell that I’m in a relationship? Attachment and relationship visibility on Facebook. Personality and Social Psychology Bulletin, 40(11), 1466-1479. https://doi.org/10.1177/0146167214549944
    • Foster, C. A., Foster, J. D., & Campbell, W. K. (2010). Are secret relationships hot, then not? Romantic secrecy as a function of relationship duration. The Journal of Social Psychology, 150(6), 668-688. https://doi.org/10.1080/00224540903365547
    • Fox, J., & Warber, K. M. (2013). Romantic relationship development in the age of Facebook: An exploratory study of emerging adults’ perceptions, motives, and behaviors. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 16(1), 3-7. https://doi.org/10.1089/cyber.2012.0288
    • Fox, J., & Warber, K. M. (2014). Social networking sites in romantic relationships: Attachment, uncertainty, and partner surveillance on Facebook. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 17(1), 3-7. https://doi.org/10.1089/cyber.2012.0667
    • Lehmiller, J. J. (2009). Secret romantic relationships: Consequences for personal and relational well-being. Personality and Social Psychology Bulletin, 35(11), 1452-1466. https://doi.org/10.1177/0146167209342594
    • Métellus, S., Vaillancourt-Morel, M.-P., Brassard, A., & Daspe, M.-È. (2025). Attachment anxiety and relationship satisfaction in the digital era: The contribution of social media jealousy and electronic partner surveillance. Journal of Marital and Family Therapy, 51(4), e70074. https://doi.org/10.1111/jmft.70074
    • Mikulincer, M., & Nachshon, O. (1991). Attachment styles and patterns of self-disclosure. Journal of Personality and Social Psychology, 61(2), 321-331. https://doi.org/10.1037/0022-3514.61.2.321
    • Orosz, G., Szekeres, Á., Kiss, Z. G., Farkas, P., & Roland-Lévy, C. (2015). Elevated romantic love and jealousy if relationship status is declared on Facebook. Frontiers in Psychology, 6, Article 214. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00214
    • Papp, L. M., Danielewicz, J., & Cayemberg, C. (2012). “Are we Facebook official?” Implications of dating partners’ Facebook use and profiles for intimate relationship satisfaction. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 15(2), 85-90. https://doi.org/10.1089/cyber.2011.0291
    • Sinclair, H. C., Hood, K. B., & Wright, B. L. (2014). Revisiting the Romeo and Juliet effect (Driscoll, Davis, & Lipetz, 1972): Reexamining the links between social network opinions and romantic relationship outcomes. Social Psychology, 45(3), 170-178. https://doi.org/10.1027/1864-9335/a000181

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Phubbing en la pareja: qué es y cómo afecta

    Phubbing en la pareja: qué es y cómo afecta

    Estás contándole algo a tu pareja y, a mitad de frase, su mirada baja a la pantalla. Asiente, pero ya no está. Si buscaste «phubbing en la pareja», «phubbing qué es», «phubbing consecuencias» o «mi pareja está todo el día con el celular», lo más probable es que esa escena te sea familiar. Este artículo explica qué es el phubbing, qué dice la investigación sobre sus consecuencias (incluido un metaanálisis de 52 estudios), qué factores lo acompañan y qué puedes hacer, sin exagerar lo que los datos permiten afirmar.

    Respuesta corta: el phubbing en la pareja es ignorar a tu pareja, mientras están juntos, por atender el celular. Un metaanálisis de 2025 encontró que se asocia a más conflicto y celos, y a menos satisfacción, intimidad y sensación de que la pareja te responde. Son asociaciones de tamaño pequeño a moderado, medidas casi siempre en un solo momento, así que no prueban que el celular cause el deterioro. Lo que sí se sabe es que el efecto depende mucho de cómo se hable del tema: la queja en tono de acusación suele activar un patrón de reclamo y retirada que empeora el problema.

    Phubbing en la pareja: qué es y de dónde viene el término

    El phubbing es ignorar a alguien por prestarle más atención al celular, y cuando la persona ignorada es tu pareja se llama partner phubbing. La palabra une phone (teléfono) y snubbing (desairar). En parejas lo estudiaron con ese nombre Roberts y David (2016), y desde entonces se han publicado decenas de estudios.

    Conviene separar tres cosas que se mezclan en la conversación cotidiana:

    • Uso del celular: mirarlo, trabajar con él, hablar con otras personas. Es neutro.
    • Phubbing: usarlo mientras estás con tu pareja, de una forma que la otra persona vive como desatención.
    • Uso problemático: no poder dejarlo aunque quieras. Esto es un tema aparte, y como se verá más abajo, es el factor que más se asocia al phubbing.

    Dos personas pueden estar en la misma habitación con el celular en la mano y estar perfectamente bien. El phubbing aparece cuando alguien se siente ignorado en un momento en que esperaba atención.

    ¿Cómo saber si tu pareja te hace phubbing?

    Hay phubbing cuando el celular interrumpe de forma repetida los momentos que pensaban compartir y eso te hace sentir desplazado o poco importante. No existe un cuestionario con puntaje ni un punto de corte clínico para decidir cuándo es «demasiado», así que estas señales sirven solo de orientación:

    1. Responde mensajes o mira la pantalla mientras tú hablas, y debes repetir lo que dijiste.
    2. El celular está en la mano o sobre la mesa durante comidas, películas o conversaciones importantes.
    3. Interrumpe momentos de cercanía (en la cama, en una caminata) para revisar algo que no era urgente.
    4. Cuando le dices que te molesta, se defiende o minimiza, y la situación se repite.
    5. Tú has empezado a revisar tu celular como respuesta.

    Esta última es frecuente. El phubbing puede devolverse (los datos de más abajo muestran que hay quien reacciona así), y entonces ambos terminan mirando pantallas. Si te reconoces en varios puntos, no significa que tu pareja no te quiera: lo que describen es una conducta, y ahí es donde se puede trabajar.

    Phubbing: consecuencias en la pareja según la evidencia

    Un metaanálisis de 2025 con 52 estudios y casi 20.000 participantes asoció el phubbing a más conflicto y celos, y a menos satisfacción, intimidad y respuesta percibida de la pareja. Lo publicaron Ni y colaboradores (2025) y reúne 58 muestras (19.698 personas en total). Las cifras son coeficientes de correlación: 0 significa que no hay relación, y los valores más lejanos de 0 indican una relación más fuerte.

    Resultado Relación con el phubbing Cómo leerlo
    Conflicto en la pareja +0,57 Más phubbing, más conflicto (resultado muy variable entre estudios)
    Celos +0,29 Más phubbing, más celos
    Sentir que tu pareja te responde -0,29 Más phubbing, menos sensación de ser atendido
    Calidad de la intimidad -0,27 Más phubbing, menos cercanía emocional
    Satisfacción marital -0,26 Más phubbing, menos satisfacción
    Satisfacción con la relación -0,22 Más phubbing, menos satisfacción
    Satisfacción con la vida en general Sin efecto claro El resultado no fue estadísticamente significativo

    Un dato que matiza esto: la satisfacción con la vida en general no mostró una relación clara con el phubbing de la pareja. El golpe se concentra en la relación.

    Esto coincide con lo que se ve en experimentos pequeños. En dos experimentos, la sola presencia de un celular durante una conversación afectó negativamente la cercanía, la conexión y la calidad de la charla, y el efecto fue más claro cuando se hablaba de algo personalmente importante (Przybylski y Weinstein, 2013).

    Un estudio con diario en 196 personas que viven en pareja mostró cómo se ve esto en el día a día: en los días en que sentían que su pareja los phubbeaba más, quienes tenían más ansiedad de apego reportaron peor ánimo y menor autoestima, además de más resentimiento y más ganas de devolver el gesto (Carnelley et al., 2026). En esa muestra, la satisfacción con la relación no cambió de un día para otro.

    En un estudio con 772 jóvenes chinos, el phubbing también se asoció a más agresión relacional (conductas que dañan la relación o el vínculo con la pareja, más que el cuerpo) en hombres y mujeres (Ying et al., 2024).

    ¿Cuánto pesan estos efectos? Lo que los estudios no pueden decir

    Las asociaciones son reales pero de tamaño pequeño a moderado, y casi todos los estudios miden un solo momento, así que no se puede afirmar que el phubbing cause el deterioro de la pareja. Ni y colaboradores (2025) lo advierten de forma explícita. Hay cuatro límites que conviene tener presentes:

    • Una correlación de -0,22 equivale a explicar alrededor del 5 % de las diferencias de satisfacción entre parejas. El resto depende de otras cosas: cómo se llevan, el estrés, la confianza, la historia de cada uno.
    • No se sabe quién empieza. Una pareja que ya se siente distante puede refugiarse más en el celular, y no al revés. Con datos de un solo momento no hay forma de separar ambas posibilidades. Hacen falta estudios que sigan a las mismas parejas durante meses, y casi no existen.
    • Los resultados varían mucho entre estudios. En la mayoría de las consecuencias medidas, los estudios discrepan entre sí. Solo la sensación de que tu pareja te responde mostró resultados consistentes entre estudios. El efecto también cambia según la cultura de la muestra: en la satisfacción marital pesó más en muestras orientales, y en el conflicto abierto, más en occidentales.
    • Las muestras son poco diversas. Predominan jóvenes, estudiantes y mujeres, y casi no hay estudios en personas con depresión o ansiedad clínica. No tenemos cifras de Chile.

    También circulan en la prensa porcentajes («el 70 % de las personas…») que se atribuyen a estudios sin enlazar a ninguno. Si no puedes encontrar el estudio original, trata la cifra con cautela.

    ¿Por qué mi pareja está todo el día con el celular?

    El factor que más se asocia al phubbing es el uso problemático de los medios digitales, seguido por la ansiedad de apego, la depresión y la soledad. Ni y colaboradores (2025) encontraron que el uso problemático de medios mostró la asociación más fuerte con el phubbing (cerca de 0,5). La ansiedad de apego (0,24), el apego evitativo (0,18), la depresión (0,19) y la soledad (0,14) tuvieron asociaciones más pequeñas. La baja autoestima no se asoció de forma significativa.

    Traducido: la persona que pasa horas con el celular suele no estar eligiéndolo contra ti. Con frecuencia es un hábito difícil de soltar, una forma de regular la ansiedad o el ánimo, o una manera de evitar un tema incómodo. Eso no hace que el efecto en ti sea menos real, pero cambia lo que conviene decir. Reclamar «prefieres el celular antes que a mí» parte de una intención que los datos no permiten asumir.

    Si en tu caso sospechas que detrás hay bajo ánimo sostenido o ansiedad, es un motivo para conversarlo desde el cuidado y no desde el reproche. También conviene mirar si el celular es solo un síntoma de que la pareja ya llevaba tiempo sin espacios de conexión. Sobre eso, la guía sobre cómo saber si tu relación de pareja es sana puede ayudarte a ordenar lo que ocurre.

    ¿Por qué el phubbing duele más a algunas personas?

    Duele más a quienes tienen más ansiedad de apego, y se agrava cuando la pareja cae en el patrón de reclamo y retirada. Son tres mecanismos que la investigación reciente ha empezado a describir.

    El primero es el apego. En 837 estudiantes universitarios, el phubbing se asoció a menos satisfacción en la relación en parte porque aumentaba la ansiedad de apego, y quienes enfrentaban los conflictos con estrategias constructivas (hablar de lo que molesta, quedarse y sostener la conversación) sufrían menos ese efecto (Han et al., 2025). Si sientes un miedo desproporcionado cada vez que tu pareja se distrae, vale la pena revisar el apego ansioso.

    El segundo es la sensación de ser atendido. En un estudio con 772 jóvenes, percibir que la pareja no responde explicó cerca del 70 % de la relación entre phubbing y calidad del vínculo en las mujeres, pero no en los hombres (Wang et al., 2025). Es un estudio transversal y de un solo país, así que se lee como una pista.

    El tercero es la comunicación. En 103 parejas heterosexuales, el phubbing se asoció a más patrones de reclamo y retirada (uno insiste, el otro se aleja), y eso a su vez explicaba parte de la menor satisfacción de ambos (Mosley et al., 2025). Parte del daño, entonces, se origina en la forma en que la pareja discute el celular.

    ¿Qué hacer si mi pareja me hace phubbing?

    Lo que mejor respaldo tiene es conversarlo describiendo la conducta concreta y pidiendo una acción positiva, en un momento tranquilo y no en medio de la molestia. No existen ensayos que hayan probado una intervención específica para el phubbing en pareja; lo que sigue combina lo que se sabe de comunicación de pareja con el criterio clínico general, y se marca lo que es inferencia.

    1. Elige el momento. Evita plantearlo justo cuando está con el celular o en plena discusión. Si tu pareja se pone a la defensiva, es mejor pausar y retomar más tarde que insistir.
    2. Describe lo que pasa, sin etiquetas. «Cuando cenamos y miras la pantalla, me siento desplazado» se escucha distinto de «eres un adicto». Los autores clásicos de la terapia de pareja recomiendan describir la conducta de forma específica y neutra, y evitar «siempre» y «nunca» (Bradbury y Karney, 2019).
    3. Cuenta la emoción de fondo. Tras el enojo suele haber algo más vulnerable: tristeza, soledad, miedo a no importar. Christensen et al. (2014) plantean que mostrar esas emociones «blandas» desarma la defensa del otro mejor que la irritación.
    4. Pide algo que sí puedan hacer, en vez de algo que dejar de hacer. «¿Podemos dejar los celulares en otra pieza durante la cena?» es más fácil de aceptar que «deja el celular». Christensen et al. (2014) señalan que las peticiones de detener una conducta suelen escucharse como críticas (esta recomendación es clínica y no hay estudios que la midan específicamente para el celular).
    5. Acuerden algo pequeño y con fecha. Una comida sin pantallas, la primera media hora al llegar a casa o la cama como zona libre. Prueben dos semanas y vuelvan a conversar cómo les fue. Es un formato razonable, pero ningún estudio ha comparado cuál funciona mejor (inferencia clínica).
    6. Revisa tu propia parte. Si respondes al phubbing mirando tú también la pantalla, o con ironías, es útil notarlo. En el estudio con diario, quienes reaccionaban con más ganas de devolver el gesto eran las personas con más ansiedad de apego (Carnelley et al., 2026).

    Dos precisiones. Primero, apunta a proteger ciertos momentos; el celular puede seguir ahí el resto del día. Segundo, si lo que observas va mucho más allá de la distracción (revisar tus mensajes, controlar tus movimientos, enojarse si no contestas rápido), conviene leer sobre revisar el celular de la pareja y sobre violencia psicológica en la pareja, porque ahí el problema es otro.

    Y si eres tú quien está todo el día con el celular

    Si te reconoces del lado de quien mira la pantalla, lo más útil es averiguar para qué lo usas en esos momentos. Los datos muestran que el uso problemático de medios, la ansiedad y el ánimo bajo se asocian al phubbing, así que a veces el celular cumple una función: calmar, distraerte o evitar una conversación.

    • Fíjate en cuándo lo tomas: ¿cuando te aburres, cuando hay silencio incómodo, cuando surge un tema difícil?
    • Pregúntale a tu pareja qué momentos le importan más, y protégelos primero.
    • Si no puedes dejarlo aunque quieras, o notas que lo usas para escapar de un malestar, eso merece una consulta por sí solo.

    Reconocerlo ante tu pareja sin justificarte puede bajar la tensión (es una inferencia clínica, no un hallazgo medido).

    ¿Cuándo consultar?

    Conviene pedir ayuda cuando el celular se ha vuelto el centro de las peleas o cuando alguno de los dos no puede reducir su uso aunque quiera.

    • Las discusiones por el celular se repiten y cada intento de hablarlo termina en reclamo y silencio.
    • Uno de los dos siente soledad dentro de la pareja de forma sostenida.
    • Hay señales de ánimo bajo, ansiedad intensa o pérdida de interés que ya afectan el sueño o el trabajo.
    • Hay celos, control o revisión de mensajes.
    • Tuviste pensamientos de hacerte daño. En Chile puedes llamar al *4141 (Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud, gratuita desde celular y con atención las 24 horas), o ir a un servicio de urgencia.

    En terapia de pareja se trabajan los patrones de comunicación y los acuerdos, y en terapia individual el uso problemático, la ansiedad o el apego. Si quieres saber cómo se ve una primera sesión, está la guía de terapia de pareja: qué esperar en la primera sesión. Y si dudas con qué profesional empezar, psicólogo o psiquiatra: cuál necesito orienta. Como referencia general, la OMS y la APA reúnen información sobre salud mental y relaciones.

    Preguntas frecuentes

    ¿Qué es el phubbing?

    Es ignorar a alguien por prestarle más atención al celular. La palabra une phone (teléfono) y snubbing (desairar). Cuando la persona ignorada es tu pareja se habla de partner phubbing, un fenómeno que se estudia desde Roberts y David (2016).

    ¿Qué consecuencias tiene el phubbing en la pareja?

    Un metaanálisis de 52 estudios lo asoció a más conflicto y celos, y a menos satisfacción, intimidad y sensación de ser atendido (Ni et al., 2025). Son asociaciones pequeñas a moderadas, medidas casi siempre en un solo momento, así que no prueban que el celular sea la causa.

    ¿Por qué mi pareja está todo el día con el celular?

    Hay varias razones posibles. El uso problemático de medios digitales es el factor que más se asocia al phubbing, seguido por la ansiedad de apego, la depresión y la soledad (Ni et al., 2025). Puede ser hábito, una forma de regular el ánimo o de evitar un tema. Preguntárselo sin acusar suele dar más información.

    ¿El phubbing destruye una relación?

    Ningún estudio muestra que lo haga por sí solo. Se asocia a menos satisfacción, pero los estudios no pueden decir si el phubbing empeora la relación o si una relación distante empuja a refugiarse en el celular. Cómo lo conversan y lo que hacen después parece pesar tanto como el hábito.

    ¿Cómo le digo a mi pareja que me molesta sin pelear?

    Elige un momento tranquilo, describe la conducta concreta en lugar de etiquetar a la persona, cuenta cómo te sientes y pide una acción posible, por ejemplo celulares fuera durante la cena (Bradbury y Karney, 2019; Christensen et al., 2014). Si reacciona a la defensiva, pausa y retomen más tarde.

    ¿Hay un test para medir el phubbing en la pareja?

    Existen escalas de investigación, como la de Roberts y David (2016), pero no tienen puntos de corte clínicos que permitan decir «tu pareja tiene un problema». Por eso este artículo no incluye un test con puntaje: sería inventar un resultado que la evidencia no respalda.

    Un último punto

    Sentirse desplazado por una pantalla duele porque toca algo básico: la necesidad de que alguien te mire cuando le hablas. Los datos dicen que esa herida existe y que es más profunda cuando se suma a la inseguridad o a las discusiones repetidas, pero también que hay margen para hablarlo y armar acuerdos pequeños. Si llevan tiempo atascados en el mismo reclamo y quieren trabajarlo con acompañamiento, puedes agendar una consulta.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    • Bradbury, T. N., & Karney, B. R. (2019). Intimate relationships (3.ª ed.). W. W. Norton & Company.
    • Carnelley, K. B., Hart, C. M., Vowels, L. M., & Thomas, T. T. (2026). Attachment, perceived partner phubbing, and retaliation: A daily diary study. Journal of Personality, 94(3), 431-445. https://doi.org/10.1111/jopy.70012
    • Christensen, A., Doss, B. D., & Jacobson, N. S. (2014). Reconcilable differences (2.ª ed.). Guilford Press.
    • Han, Y., Li, X., Song, W., & He, Y. (2025). Young adult partner phubbing and relationship satisfaction: The mediating role of attachment anxiety and the moderating role of constructive conflict coping style. Frontiers in Psychology, 16, 1490363. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1490363
    • Mosley, M. A., Yoshida, N. R., & Turner, F. A. (2025). Communication is key: The mediating effect of demand-withdraw patterns on partner phubbing and couple satisfaction. Journal of Marital and Family Therapy, 51(3), e70053. https://doi.org/10.1111/jmft.70053
    • Ni, N., Ahrari, S., Zaremohzzabieh, Z., Zarean, M., & Roslan, S. (2025). A meta-analytic study of partner phubbing and its antecedents and consequences. Frontiers in Psychology, 16, 1561159. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1561159
    • Przybylski, A. K., & Weinstein, N. (2013). Can you connect with me now? How the presence of mobile communication technology influences face-to-face conversation quality. Journal of Social and Personal Relationships, 30(3), 237-246. https://doi.org/10.1177/0265407512453827
    • Roberts, J. A., & David, M. E. (2016). My life has become a major distraction from my cell phone: Partner phubbing and relationship satisfaction among romantic partners. Computers in Human Behavior, 54, 134-141. https://doi.org/10.1016/j.chb.2015.07.058
    • Wang, X., Su, M., Ren, L., Xu, H., Lai, X., He, J., Du, M., Zhao, C., Zhang, G., & Yang, X. (2025). Partner phubbing and quality of romantic relationship in emerging adults: Testing the mediation role of perceived partner responsiveness and moderation role of received social support. BMC Psychology, 13(1), 613. https://doi.org/10.1186/s40359-025-02942-3
    • Ying, L., Ren, L., Wang, X., He, J., Yang, X., & Zhang, G. (2024). Partner phubbing and relational aggression in romantic relationships among young adults in China: The roles of social support and gender. Frontiers in Psychology, 15, 1470175. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1470175

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Orbiting: cuando te deja en visto pero ve tus historias

    Orbiting: cuando te deja en visto pero ve tus historias

    Le escribiste y el mensaje quedó en «visto». Un rato después, su nombre aparece en la lista de quienes vieron tu historia. A la semana da «me gusta» a una foto de hace meses, y sigue sin contestarte nada. Si buscaste «me dejó en visto pero ve mis historias», «no me responde pero siempre da like» u «orbiting qué es», esa escena tiene nombre: orbiting. Este artículo explica qué es el orbiting según la poca investigación que existe, por qué confunde tanto, qué se sabe (y qué no) sobre las razones de quien lo hace y qué te puede ayudar si lo estás viviendo.

    Respuesta corta: el orbiting es cortar la comunicación directa con alguien, sin explicarlo, y seguir mirando o reaccionando a sus redes (ver sus historias, dar «me gusta»). Confunde porque manda dos señales opuestas a la vez: silencio en los mensajes y presencia en las redes. En el único experimento que lo ha medido, las personas que lo vivieron quedaron entre las rechazadas de frente y las ghosteadas, sin diferencias estadísticamente significativas con ninguno de los dos grupos. Ningún estudio le ha preguntado a quien orbita por qué lo hace, así que su intención es imposible de saber desde afuera. Lo que sí está en tus manos es decidir cuánto de esa presencia dejas entrar en tu día.

    Orbiting: qué es y en qué se diferencia del ghosting

    El orbiting es terminar el contacto directo con alguien sin explicación mientras se sigue visible en sus redes sociales. Pancani et al. (2021) lo describen como idéntico al ghosting, con una diferencia: quien se fue sigue siguiendo a la otra persona en las redes. Ve sus historias, comparte sus contenidos o da «me gusta», y eso genera notificaciones que le hacen saber a la otra persona que sigue ahí (Pancani et al., 2022). El nombre viene de la idea de «orbitar» alrededor de alguien sin acercarse. Ocurre en parejas, en citas recién empezadas y también en amistades.

    Como fenómeno de investigación es muy nuevo. En 2022, los propios autores calificaban de «excepcionalmente escasa» la literatura científica sobre orbiting, y las dos únicas investigaciones que encontramos son suyas: un estudio cualitativo de 2021 y un experimento de 2022. Casi todo lo que circula en la prensa sobre «por qué lo hacen» y «qué significa» son hipótesis, y en este artículo se marca cuáles.

    Qué hace Qué recibe la otra persona
    Rechazo directo Dice que termina y da razones Una respuesta, aunque duela
    Ghosting Deja de responder y no explica Silencio
    Orbiting Deja de responder y no explica, pero sigue viendo sus redes Silencio en los mensajes y presencia en las redes
    Breadcrumbing Escribe de vez en cuando, sin comprometerse Contacto que va y viene

    Si además de ver tus historias te escribe de vez en cuando un «hola, ¿cómo estás?» y vuelve a desaparecer, la situación se parece más al breadcrumbing (dejar migas de pan). En una encuesta a 626 adultos españoles, haber vivido breadcrumbing se asoció a menos satisfacción con la vida, más soledad y más indefensión, mientras que el ghosting por sí solo no mostró esa asociación (Navarro et al., 2020). Es un dato transversal: no dice qué causó qué.

    Orbiting, breadcrumbing y benching

    Estas tres palabras aparecen juntas en las búsquedas, y tiene sentido: las tres describen vínculos que quedan a medio camino. La investigación, en cambio, no las trata por igual.

    Del benching no hay estudios. Navarro et al. (2020) lo nombran en una lista de conductas que se ven en las citas online, junto con el breadcrumbing, el slow fading, el haunting y el ghosting. Advierten que muy pocos estudios publicados han examinado estos fenómenos, y su propia investigación se centró solo en ghosting y breadcrumbing.

    En el uso cotidiano, benching viene del deporte, de dejar a alguien «en la banca». Se aplica a quien mantiene a otra persona como opción de reserva, sin comprometerse y sin cortar. Es un uso popular de la palabra. Ningún estudio lo ha definido ni medido, así que no sabemos con qué frecuencia ocurre ni qué efectos tiene.

    Del breadcrumbing sí hay algo más. Una encuesta a 334 adultos en India y 348 en España lo definió como enviar mensajes coquetos pero sin compromiso para atraer a una pareja sin esforzarse mucho. En ambos países, tanto el apego ansioso como el evitativo se asociaron con practicarlo (Khattar et al., 2023). Es un estudio transversal: muestra una relación, no una causa.

    Sin una definición en la literatura, tampoco hay un criterio para decir dónde termina el benching y empieza el breadcrumbing. Lo que sí puedes observar son conductas concretas: si la persona te escribe directamente o no, si propone verte o no, y si sigue mirando tus redes. Esa última combinación, sin mensajes y con presencia en redes, es la que describe la investigación sobre orbiting.

    ¿Cómo saber si es orbiting?

    Es orbiting cuando se juntan estas cuatro cosas, y no cuando aparece una sola.

    1. Había un vínculo que te importaba (pareja, una cita que iba en serio, una amistad).
    2. La persona dejó de responder mensajes o llamadas, sin explicar por qué.
    3. Sigue viendo tus historias o reaccionando a lo que publicas.
    4. No inicia una conversación directa contigo.

    Un «visto» aislado no alcanza. Hay gente que mira las historias de todos sus contactos por costumbre, y la lista de quienes vieron tu historia muestra quién miró, nunca por qué. Tampoco es orbiting que alguien conteste lento o que nunca hayan acordado nada. No existe un test ni un criterio clínico para el orbiting; lo que hay es esta descripción de conducta.

    ¿Por qué el orbiting confunde tanto?

    Confunde porque cada señal se puede leer de dos maneras opuestas, y tú no tienes cómo saber cuál es la correcta. Pancani et al. (2022) lo plantean así: quien recibe el orbiting puede interpretarlo como un intento de reparar la relación, con lecturas buenas («me extraña») o malas («me está espiando», «me molesta»). En su discusión añaden otras: «sigue interesado en mí» o «quiere volver». Esa ambigüedad impide cerrar del todo la relación.

    ¿Duele más o menos que el ghosting? El experimento de Pancani et al. (2022) es el único que lo ha medido. Participaron 176 jóvenes de 18 a 36 años (casi todos italianos, 69 % mujeres) a quienes se asignó al azar recordar un episodio real de rechazo directo (59 personas), ghosting (63) u orbiting (54), ocurrido en promedio dos años antes. Después respondieron cuestionarios en escalas de 1 a 7. Los promedios fueron estos:

    Rechazo directo Orbiting Ghosting
    Sentirse excluido 3,61 4,14 4,63
    Amenaza al sentido de control 3,99 4,23 4,70

    El ghosting dejó peores resultados que el rechazo directo en casi todo lo medido. El orbiting cayó en el medio, pero no se diferenció de forma estadísticamente significativa ni del rechazo ni del ghosting. Los autores interpretan que las señales ambiguas del orbiting «parecieron amortiguar parcialmente» el golpe, y a la vez reconocen que no pueden descartar lo contrario: que esa atención esporádica solo aparente aliviar porque el malestar se alarga en el tiempo, ya que la relación nunca termina de cerrarse. Con estos datos no se puede decidir entre las dos lecturas.

    Por eso conviene tomarlo con cuidado: es un solo estudio, con recuerdos de hace años, jóvenes, mayoría mujeres y de un solo país. No sabemos cómo se vive el orbiting en Chile, ni cuánto dura el malestar.

    En el estudio cualitativo previo, con 208 jóvenes, las reacciones a ghosting y orbiting siguieron cuatro momentos: sorpresa y confusión; enojo, tristeza y culpa; intentos de reparar la relación; y aceptación (Pancani et al., 2021). Si te reconoces escribiendo borradores que no envías o revisando quién vio tu historia, estás en una reacción que los investigadores describen como esperable.

    ¿Por qué hay personas que hacen orbiting?

    No se sabe: ningún estudio ha entrevistado a quien orbita. Los dos trabajos disponibles se hicieron desde el punto de vista de la persona que recibe el orbiting. Lo que repite la prensa (miedo al compromiso, necesidad de validación, curiosidad, indecisión) son hipótesis razonables, pero no están medidas.

    Lo más cercano que hay viene de estudios sobre mirar el perfil de un ex. Una encuesta a 110 personas que usaban Facebook para informarse sobre sus ex describe que las redes permiten reducir la incertidumbre tras una ruptura, aprovechando la visibilidad de la información que la gente publica (Tong, 2013). Y en otra encuesta con 464 personas, vigilar la página del ex se asoció a más malestar por la ruptura, más anhelo y menos crecimiento personal en quien vigilaba (Marshall, 2012). Si esto se aplica al orbiting, sería una lectura posible: para algunas personas, mirar es parte de su propio malestar o de su propia incertidumbre y no un mensaje dirigido a ti. Es una inferencia nuestra, que ningún estudio de orbiting ha puesto a prueba.

    ¿Qué hacer si me dejó en visto pero ve mis historias?

    No existen ensayos que hayan probado qué ayuda a quien recibe orbiting. Lo que sigue combina lo que dicen los estudios sobre mirar al ex y sobre el ghosting con criterio clínico general, y se marca lo que es inferencia.

    1. Suelta la pregunta por su intención. Ver tu historia puede ser curiosidad, hábito, interés o aburrimiento, y desde afuera es imposible distinguirlos. Lo único que sí sabes es lo que hace con tus mensajes: no responde.
    2. Si necesitas una respuesta, pídela una sola vez. Por ejemplo: «Noto que dejamos de hablar y no entiendo por qué. Si no quieres seguir en contacto, prefiero que me lo digas». Decide antes cuánto vas a esperar. Ningún estudio compara qué mensaje ayuda más; un estudio cualitativo de LeFebvre y Fan (2020) identificó siete estrategias, efectivas e inefectivas, que usan las personas ghosteadas para reducir su incertidumbre, y insistir con mensajes repetidos suele alargar la espera (inferencia).
    3. Controla lo que ve de ti. La mayoría de las redes permiten silenciar, restringir, ocultar tu historia a personas concretas, usar una lista de mejores amigos o bloquear. Los nombres y las rutas cambian con cada versión de la app. Qué opción conviene depende de si su presencia te mantiene dando vueltas, y ningún estudio compara bloquear con no bloquear. En el trabajo de Marshall (2012), seguir siendo amigo del ex en Facebook se asoció a menos sentimientos negativos y menos anhelo, pero también a menos crecimiento personal, así que el resultado es mixto.
    4. Deja de revisar quién vio tu historia. En 232 personas de 18 a 27 años que seguían a su ex en Instagram, el malestar emocional fue el factor asociado de forma más consistente a vigilar sus perfiles durante las primeras tres semanas tras la ruptura (Wegener et al., 2026). No fue un estudio de orbiting; el mecanismo parece parecido: mirar mantiene la herida abierta (inferencia nuestra).
    5. Cuida la rumiación. Tras una ruptura, un seguimiento de 30 semanas encontró que quienes tardaban más en recuperarse se distinguían por la rumiación y el neuroticismo (Verhallen et al., 2022). Si vives analizando cada «me gusta», cómo dejar de pensar demasiado tiene ejercicios concretos.
    6. No leas sus «me gusta» como un veredicto sobre ti. Que alguien interactúe de forma esporádica no dice si valías o no la pena. Para el fondo del asunto, la guía para superar una ruptura amorosa y la de miedo al rechazo pueden servirte. Si cada vez que alguien se aleja entras en alerta máxima, conviene mirar el apego ansioso.

    ¿Cuándo el orbiting ya es acoso?

    Orbiting y acoso son cosas distintas, y la diferencia está en la comunicación y en el miedo. Pancani et al. (2022) señalan que el orbiting consiste en seguir periódicamente a la persona en las redes sin iniciar ninguna comunicación directa, mientras que el ciberacoso implica comunicaciones intrusivas y muy repetidas, que suelen generar miedo.

    Si aparecen comentarios insistentes, cuentas nuevas para seguir mirándote, mensajes a través de terceros o sientes miedo, ya no hablamos de orbiting. Guarda capturas de pantalla, bloquea y pide orientación; la evaluación legal depende de cada caso y no se puede hacer desde un artículo. También conviene leer sobre violencia psicológica en la pareja.

    Y si eres tú quien mira

    Si te reconoces del otro lado, lo poco que hay sugiere que mirar se asocia a más malestar en quien mira. En el estudio de Marshall (2012), vigilar la página del ex se asoció a más malestar y anhelo en quien vigilaba. Y Pancani et al. (2022) muestran que tus visitas generan notificaciones: la otra persona las nota y las interpreta, para bien o para mal.

    Hay dos caminos honestos. Si quieres retomar el contacto, escríbelo de forma clara. Si no quieres, silenciar o dejar de seguir te ahorra la tentación de revisar y le ahorra a la otra persona la duda. Ningún estudio mide qué mensaje de cierre funciona mejor. Uno breve y claro le entrega a la otra persona la información que el orbiting le quita (inferencia nuestra).

    ¿Cuándo consultar?

    Conviene pedir ayuda cuando el malestar se queda semanas y empieza a afectar tu sueño, tu trabajo o tus vínculos.

    • Revisas sus redes o tu lista de «vistos» varias veces al día y no logras parar, aunque quieras.
    • Tu ánimo está bajo, con pérdida de interés o de energía, o tienes una ansiedad que no cede.
    • Evitas conocer gente nueva por miedo a repetirlo.
    • Te pasa una y otra vez con distintas personas, o te descubres haciéndolo tú.
    • Tuviste pensamientos de hacerte daño. En Chile puedes llamar al *4141 (Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud, gratuita desde celular y con atención las 24 horas), o ir a un servicio de urgencia.

    En terapia se trabaja la rumiación, la forma de responder a la incertidumbre, la autoestima y el apego. Si no sabes con qué profesional empezar, psicólogo o psiquiatra: cuál necesito puede orientarte. Como referencia general, la OMS y la APA reúnen información sobre salud mental y relaciones.

    Preguntas frecuentes

    ¿Qué es el orbiting?

    Es terminar el contacto directo con alguien, sin explicación, y seguir viendo sus historias o reaccionando a sus publicaciones. Se describe como una variante del ghosting en la que la persona sigue visible en las redes de la otra. Hasta ahora solo dos estudios lo han investigado (Pancani et al., 2021, 2022).

    ¿Qué significa que me deje en visto pero vea mis historias?

    Por sí solo, no significa nada seguro. Si además cortó la comunicación sin explicar, la conducta encaja con el orbiting. Pero las investigaciones no miden lo que piensa quien lo hace, y quien lo recibe suele interpretarlo de formas opuestas, desde «aún le intereso» hasta «me espía» (Pancani et al., 2022).

    ¿Orbiting es lo mismo que ghosting?

    No. En ambos se corta la comunicación sin explicar, pero en el ghosting la persona deja de aparecer y en el orbiting sigue visible en las redes (Pancani et al., 2021). En un experimento, el ghosting dejó peores resultados que el rechazo directo, y el orbiting quedó en un punto intermedio sin diferencias significativas con los otros dos (Pancani et al., 2022).

    ¿Si me da «me gusta» significa que quiere volver?

    Nadie puede saberlo desde afuera, y ningún estudio ha medido las intenciones de quien orbita. Un «me gusta» esporádico puede ser curiosidad, costumbre o interés, y la ambigüedad es justo lo que hace difícil cerrar la relación. Si necesitas saberlo, pregunta de forma directa una vez.

    ¿Debo bloquear a quien me hace orbiting?

    Es una decisión personal y no existen estudios que comparen bloquear con no bloquear. Si ver su presencia te mantiene dando vueltas o revisando tus historias, silenciar, restringir o bloquear reduce esa exposición. Si no te afecta, no hace falta. Mirar su perfil, en cambio, se asoció a más malestar (Marshall, 2012).

    ¿El orbiting es una forma de acoso?

    Normalmente no: consiste en seguir a alguien en redes sin iniciar comunicación directa. El ciberacoso implica comunicaciones intrusivas y repetidas que generan miedo (Pancani et al., 2022). Si hay comentarios insistentes, cuentas nuevas, mensajes por terceros o miedo, guarda capturas, bloquea y pide orientación.

    Un último punto

    Cuando alguien deja de hablarte pero sigue mirándote, la mente se queda con la pregunta abierta y empieza a buscar respuestas en cada notificación. Entender que esa ambigüedad es lo que desgasta, y que nadie puede leer una intención en un «visto», ayuda a dejar de interpretarlo como una sentencia sobre ti. Si llevas semanas atrapado en el «¿qué significa?» y quieres trabajarlo con acompañamiento, puedes agendar una consulta.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

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    Referencias

    • Khattar, V., Huete, N., & Navarro, R. (2023). Attachment insecurity and breadcrumbing engagement in young adults: A cross-sectional, cross-country study in India and Spain. BMC Psychology, 11(1), Article 356. https://doi.org/10.1186/s40359-023-01404-y
    • LeFebvre, L. E., & Fan, X. (2020). Ghosted?: Navigating strategies for reducing uncertainty and implications surrounding ambiguous loss. Personal Relationships, 27(2), 433-459. https://doi.org/10.1111/pere.12322
    • Marshall, T. C. (2012). Facebook surveillance of former romantic partners: Associations with postbreakup recovery and personal growth. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 15(10), 521-526. https://doi.org/10.1089/cyber.2012.0125
    • Navarro, R., Larrañaga, E., Yubero, S., & Víllora, B. (2020). Psychological correlates of ghosting and breadcrumbing experiences: A preliminary study among adults. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(3), 1116. https://doi.org/10.3390/ijerph17031116
    • Pancani, L., Aureli, N., & Riva, P. (2022). Relationship dissolution strategies: Comparing the psychological consequences of ghosting, orbiting, and rejection. Cyberpsychology: Journal of Psychosocial Research on Cyberspace, 16(2), Artículo 9. https://doi.org/10.5817/cp2022-2-9
    • Pancani, L., Mazzoni, D., Aureli, N., & Riva, P. (2021). Ghosting and orbiting: An analysis of victims’ experiences. Journal of Social and Personal Relationships, 38(7), 1987-2007. https://doi.org/10.1177/02654075211000417
    • Tong, S. T. (2013). Facebook use during relationship termination: Uncertainty reduction and surveillance. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 16(11), 788-793. https://doi.org/10.1089/cyber.2012.0549
    • Verhallen, A. M., Alonso-Martínez, S., Renken, R. J., Marsman, J.-B. C., & ter Horst, G. J. (2022). Depressive symptom trajectory following romantic relationship breakup and effects of rumination, neuroticism and cognitive control. Stress and Health, 38(4), 653-665. https://doi.org/10.1002/smi.3123
    • Wegener, V., Bischoff, H., & Eichenberg, C. (2026). Post-breakup Instagram surveillance: Attachment style, personality traits, and breakup distress as predictors. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 29(9), 641-649. https://doi.org/10.1177/21522715261466015

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Me aburrí de mi pareja: qué hacer

    Me aburrí de mi pareja: qué hacer

    Nada grave pasó. No hubo una traición ni una pelea enorme, y aun así te descubres mirando el celular mientras ella o él te cuenta el día, o inventando un plan para no quedarte solo con la rutina de siempre. Si estás pensando “me aburrí de mi pareja” o “se apagó la chispa en la relación”, conviene saber que la monotonía en la pareja tiene explicación, que casi siempre se puede trabajar y que a veces avisa de algo más. Aquí encontrarás una tabla para distinguir cuál es tu caso y lo que muestran los estudios sobre cómo reavivar el vínculo o decidir con calma si seguir.

    En pocas palabras

    Aburrirse de la pareja es frecuente y suele deberse a que, con el tiempo, la relación deja de ofrecer novedad y la pasión baja sin que el cariño desaparezca. Por sí solo no indica desamor. Pero el aburrimiento sostenido durante años sí se asoció con menos satisfacción a largo plazo, así que conviene mirarlo a tiempo. Lo que mejor respaldo tiene es hablarlo sin acusar, hacer juntos cosas nuevas que activen (no solo agradables) y revisar si detrás hay estrés, un conflicto sin hablar o una depresión.

    ¿Qué significa realmente “me aburrí de mi pareja”?

    Significa que la relación dejó de darte la sensación de descubrir, de crecer o de sorprenderte. Puede haber cariño intacto debajo.

    Arthur y Elaine Aron propusieron el modelo de la expansión del yo: nos enamoramos de quien nos hace más grandes, porque al incorporar su mundo, sus ideas y sus amistades aprendemos cosas a toda velocidad. Bradbury y Karney (2019) resumen lo que viene después como el patrón de “luna de miel seguida de años de insipidez”: cuando ya conoces a fondo a la otra persona, el ritmo de ese crecimiento baja, y lo que se siente desde adentro es monotonía.

    Robert Sternberg (1986) describió en su teoría triangular del amor tres componentes: pasión, intimidad y compromiso. La pasión es el más inestable. Con los años, el amor romántico suele convertirse en lo que él llama amor compañero (intimidad y compromiso, con menos pasión). Eso describe un cambio frecuente y, por sí solo, no indica una avería.

    Hay un matiz que quita parte del dramatismo. Un metaanálisis de 25 estudios encontró que el amor romántico sin obsesión sí existe en matrimonios largos y se asocia fuertemente con la satisfacción (Acevedo y Aron, 2009). En una muestra de 274 personas casadas de Estados Unidos, el 40 % de quienes llevaban más de 10 años dijo estar “muy intensamente enamorado” de su pareja (O’Leary et al., 2012). En una segunda muestra de Nueva York esa cifra fue 29 %. Son estudios de otro país y transversales, pero muestran que la pasión larga es menos rara de lo que se cree.

    ¿Es normal que se apague la chispa en la relación?

    Sí, es normal que baje la intensidad inicial. Lo que varía mucho de una pareja a otra es cuánto baja y qué pasa después.

    En un seguimiento de 464 recién casados evaluados ocho veces en cuatro años, los investigadores encontraron cinco trayectorias distintas de satisfacción: algunas parejas partían altas y apenas descendían, y otras bajaban de forma marcada, con tasas de divorcio distintas entre grupos (Lavner y Bradbury, 2010). Es decir, la caída no es un destino único, y quienes parten bien no necesariamente se apagan.

    Con la sexualidad pasa algo parecido. En una encuesta en línea con 38.747 personas que llevaban al menos tres años en pareja (una muestra que se ofreció voluntariamente, así que no representa a todo el mundo), alrededor del 38 % de las mujeres y el 32 % de los hombres dijo que su vida sexual seguía siendo tan apasionada como al comienzo (Frederick et al., 2017). Una buena parte, entonces, no la mantiene igual. Si te interesa ese lado del tema, hay guías sobre qué pasa cuando tu pareja no te desea como antes, cuánto dura el enamoramiento y cuántas veces es normal tener relaciones.

    ¿Por qué me aburro de mi pareja? Causas de la monotonía en la pareja

    Casi nunca hay una sola causa. Las que más aparecen en los libros y estudios revisados son estas:

    • Poca novedad compartida. La rutina fija los mismos lugares, los mismos temas y las mismas conversaciones. Es la explicación del modelo de expansión del yo.
    • Estrés y cansancio. Bradbury y Karney (2019) recogen un seguimiento de recién casados durante tres años (de Neff y Karney): con estrés bajo o moderado, las personas excusaban la frialdad de su pareja (“tuvo un mal día”); con estrés alto y sostenido, esa lectura generosa se caía y pasaban a atribuirla al carácter del otro. Parte de lo que se vive como “ya no hay química” puede ser agotamiento leído como falta de amor.
    • Seguridad que apaga el deseo. Esther Perel (2006) sostiene, desde su práctica clínica y no desde un estudio, que la búsqueda de estabilidad y previsibilidad en la pareja puede apagar el erotismo, porque el deseo necesita algo de distancia y misterio. Es una hipótesis de una terapeuta, útil para pensar, y conviene tomarla como tal.
    • Esperar un deseo que llegue solo. Emily Nagoski (2015) explica, apoyándose en el modelo de Rosemary Basson, que en parejas largas el deseo suele ser responsivo: aparece después de que empieza un contexto de cercanía, no antes. Quien espera sentir ganas “de la nada” puede concluir que algo se murió. Está explicado en deseo sexual responsivo.
    • Temas que se evitan. Christensen, Doss y Jacobson (2014) advierten que la evitación sistemática del conflicto puede parecer tranquilidad y funciona, en el fondo, como una forma de alejarse.

    ¿Es aburrimiento o es algo más?

    Esta es la pregunta que más cambia lo que conviene hacer. Los libros de referencia (Bradbury y Karney, 2019; Christensen et al., 2014; Brotto, 2018; Nagoski, 2015) permiten ordenar cuatro situaciones que por fuera se parecen:

    Si lo que pasa es…Cómo suele verseQué suele ayudar
    Caída de la novedad (aburrimiento)Hay cariño y respeto. La apatía se concentra en la rutina con tu pareja, y conservas ganas de ver amigos, tener proyectos o pasarla bien con otras personas.Hablarlo sin acusar y hacer juntos actividades nuevas y estimulantes.
    Desgaste o ciclo de reclamo y retiradaCríticas, defensividad, silencios largos o temas que ya nadie toca. La calma es en realidad evitación.Terapia de pareja y aprender a hablar de lo que duele. Hay una guía sobre los cuatro jinetes de Gottman.
    Estrés externoCansancio, irritabilidad, poco tiempo. Empezó con una carga concreta (trabajo, dinero, hijos, duelo).Bajar la carga si se puede, proteger ratos de pareja y no leer cada frialdad como falta de amor.
    Depresión de una de las dos personasApatía hacia todo, no solo hacia la pareja: aislamiento, agotamiento, pérdida de placer, desesperanza.Evaluación y tratamiento individual. Exigir más entusiasmo a la relación no lo arregla.

    Lori Brotto (2018) señala justamente que el sello de la depresión es esa pérdida de interés generalizada, mientras que en el aburrimiento de pareja la motivación sigue viva para el resto de la vida. Christensen et al. (2014) advierten además que, cuando la depresión de una persona no se reconoce como un problema individual, la otra tiende a criticar o presionar, y así un problema de salud mental se convierte en una crisis de la relación.

    Una pregunta de autoobservación (no es un test ni tiene puntaje): ¿el aburrimiento aparece solo cuando estás con tu pareja, o todo se volvió gris, incluidas las cosas que antes te gustaban? Si es lo segundo, consulta con un profesional de salud mental antes de decidir algo sobre la relación.

    ¿Por qué conviene no dejarlo pasar?

    El aburrimiento sin atender no se queda quieto. Tres hallazgos, con sus límites:

    • Predice menos satisfacción años después. Un seguimiento de parejas mostró que el aburrimiento conyugal medido en un momento predijo menor satisfacción matrimonial nueve años más tarde (Tsapelas et al., 2009). Predecir no es lo mismo que causar, pero marca que no es un detalle menor.
    • Se relaciona con la tentación de buscar afuera. En 109 universitarios con pareja, cuanto menos satisfacía la relación sus necesidades y menos novedad y crecimiento ofrecía, mayor era la susceptibilidad autoinformada a la infidelidad (Lewandowski y Ackerman, 2006). Mide cuán abierta se declara una persona a esa posibilidad, no la conducta real, y la muestra es de estudiantes.
    • La desilusión distingue a las parejas que terminan. En un seguimiento de recién casados durante 13 años, la desilusión (menos amor, menos afecto, más ambivalencia sobre la pareja) distinguió a quienes acabaron divorciados (Huston et al., 2001). El aburrimiento y la desilusión no son lo mismo, pero uno puede abrirle la puerta al otro.

    Nada de esto convierte al aburrimiento en una condena. Lo que sugiere es que, como se puede intervenir, conviene hacerlo temprano.

    ¿Qué hacer si ya te aburriste de tu pareja? Pasos con respaldo

    1. Ubica de dónde viene el aburrimiento. Revisa la tabla de arriba. Pregúntate también si te aburres con tu pareja o con tu vida en general (trabajo, rutina, falta de proyectos propios). Es una pregunta de autoexploración, no un hallazgo de un estudio, pero cambia a quién le toca moverse.
    2. Díselo, sin acusar y empezando por lo blando. Christensen et al. (2014) recomiendan sustituir el reproche (“eres aburrido”) por la emoción de abajo (“me da pena que casi no hagamos cosas distintas”). Elige un momento tranquilo, habla de lo que sientes y de lo que echas de menos, y pregunta qué le pasa a la otra persona. Es probable que no seas el único que lo nota.
    3. Hagan cosas nuevas que activen, no solo cosas agradables. Es la intervención con más estudios experimentales entre los materiales revisados. En encuestas y tres experimentos de laboratorio, hacer juntos una tarea novedosa y activante aumentó la calidad de la relación frente a una tarea corriente, y en las encuestas el aburrimiento mediaba la asociación entre actividades emocionantes y satisfacción (Aron et al., 2000). En un ensayo aleatorizado con 101 parejas, cuatro semanas de actividades emocionantes compartidas (90 minutos por semana) aumentaron la excitación en la relación, el afecto positivo y la satisfacción frente a una lista de espera, y cuatro meses después el grupo seguía por encima de su punto de partida (Coulter y Malouff, 2013). “Activante” quiere decir algo que implique un poco de reto o novedad (bailar, escalar, aprender algo juntos, viajar a un lugar nuevo). Cenar en el mismo restaurante de siempre es agradable y no cuenta.
    4. Cuida el contexto del deseo en vez de forzarlo. Nagoski (2015) propone bajar los “frenos” (estrés, autocrítica, cansancio, falta de privacidad) antes de buscar el “acelerador”. Si el deseo bajó, en 229 personas con relaciones largas las estrategias hechas en pareja (comunicar, probar otras formas de intimidad, acercarse físicamente sin presión) se asociaron con más satisfacción que las individuales, aunque ninguna se asoció con más deseo (Vowels y Mark, 2020; estudio transversal, de autorreporte). Brotto (2018) describe además programas de mindfulness de ocho semanas adaptados al bajo deseo, con resultados favorables en los estudios de su propio equipo; es un campo en desarrollo.
    5. Dale un plazo y sé honesto sobre los resultados. McCarthy y McCarthy (2019) sugieren que, si tras tres a seis meses de intentarlo por su cuenta no hay cambios, la pareja pida ayuda profesional antes de que la apatía se vuelva resentimiento. Bradbury y Karney (2019) apuntan que muchas parejas esperan en promedio unos seis años de malestar antes de consultar, y llegan con los problemas muy instalados.

    ¿Me quedo o termino la relación?

    El aburrimiento no alcanza por sí solo para decidir. Lo que ayuda es mirar qué sostiene la relación. Stanley, Rhoades y Whitton (2010) separan la dedicación personal (“quiero estar”) del compromiso por restricción (“tengo que estar”: arriendo compartido, hijos, dinero, qué dirán). Muchas parejas llegan a la convivencia por inercia, “deslizándose”, sin haber decidido, y cuando aparece el aburrimiento se sienten atrapadas.

    Según el modelo de inversión de Rusbult, que recogen Bradbury y Karney (2019), el compromiso depende de la satisfacción, de lo que se ha invertido y de las alternativas que se perciben fuera. Por eso una relación puede durar años con la satisfacción muy baja si las barreras son altas.

    Con los libros de referencia como guía, hay situaciones que justifican pensar seriamente en terminar: que el compromiso se mantenga solo por restricciones, sin dedicación de ninguno de los dos; que el aburrimiento esconda una diferencia de fondo que no se puede negociar (tener o no tener hijos, proyectos de vida incompatibles); que una de las personas se niegue a trabajar el problema; o que exista control, agresión o miedo. En ese último caso la prioridad es la seguridad, y es mejor consultar a solas. Para pensar esa decisión tienes separarse o seguir intentando, cómo saber si tu relación es sana y, si ya lo decidiste, cómo terminar sin hacer más daño.

    ¿Sirve la terapia de pareja cuando hay monotonía?

    Puede servir, con una advertencia sobre lo que se sabe. Los grandes ensayos se hicieron con parejas en malestar serio, no con aburrimiento leve. En el más conocido, 134 parejas casadas con distrés grave y crónico fueron asignadas a terapia conductual tradicional o integrativa. Cinco años después, el 50,0 % de las parejas de terapia integrativa y el 45,9 % de las de terapia tradicional mostraban una mejoría clínicamente significativa, y entre el 25,7 % y el 27,9 % estaba separada o divorciada (Christensen et al., 2010). Para parejas con una monotonía sin conflicto grave, un abordaje más breve y centrado en novedad, comunicación y deseo suele ser lo razonable, y un profesional puede ayudarte a ver cuál corresponde.

    Consulta si llevan meses intentando cambiar la rutina sin que nada se mueva, si hay desprecio, silencios de días o temas prohibidos, si uno de los dos ya piensa en terminar, o si el ánimo o el sueño de alguien se están resintiendo. Cómo es el proceso está en terapia de pareja: cuándo funciona y en qué esperar en la primera sesión. Para información general, la APA tiene una página sobre relaciones y la OMS sobre salud mental.

    Preguntas frecuentes

    ¿Es normal aburrirse de la pareja después de varios años?

    Sí. La caída de la novedad y de la intensidad inicial es un cambio habitual en relaciones largas. Lo que importa es si el aburrimiento se queda como sensación pasajera o se instala durante años sin que nadie lo hable. Un estudio longitudinal asoció el aburrimiento conyugal con menos satisfacción nueve años después.

    ¿Cómo saber si me aburro de mi pareja o ya no la quiero?

    Mira el alcance. Si hay cariño y respeto, y la apatía se limita a la rutina de pareja, suele ser aburrimiento. Si hay desprecio, indiferencia hacia lo que le pasa a la otra persona o alivio cuando no está, puede haber desamor o un conflicto de fondo. Si todo te da igual, incluso tus pasatiempos, conviene descartar una depresión.

    ¿Se puede reavivar la chispa?

    Muchas veces sí. Los experimentos con actividades nuevas y estimulantes hechas en pareja mejoraron la calidad de la relación, y un ensayo aleatorizado con 101 parejas mantuvo la mejoría a los cuatro meses. Los resultados varían y las muestras son de otros países, así que son una buena apuesta, no una garantía.

    ¿El aburrimiento lleva a la infidelidad?

    El aburrimiento no determina que vaya a haber una infidelidad. Un estudio con universitarios mostró que menos novedad y menos satisfacción de necesidades se asociaban con mayor apertura a la infidelidad, pero midió una actitud declarada, no conductas. Hablar del aburrimiento a tiempo suele ser más útil que buscarle una salida por fuera.

    ¿Cuánto tiempo esperar antes de pedir ayuda?

    Una pauta clínica es de tres a seis meses de esfuerzo propio sin cambios (McCarthy y McCarthy, 2019). Antes, si hay desprecio, violencia, miedo o una depresión, no hay que esperar ese plazo.

    ¿Qué hago si mi pareja me dice que se aburrió de mí?

    Escucha lo que hay debajo antes de defenderte. Suele ser una forma torpe de decir que extraña algo (cercanía, juego, atención). Pregunta qué echa de menos y qué le gustaría hacer distinto, y propongan juntos algo nuevo. Si la conversación se vuelve acusación mutua, un terapeuta de pareja puede ordenarla.

    Dónde seguir

    Si quieres entender qué pasa en tu relación y decidir qué hacer, puedes agendar una consulta y revisarlo con calma, sola, solo o en pareja. Hay terapia online desde cualquier lugar de Chile (terapia psicológica online).

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Acevedo, B. P., & Aron, A. (2009). Does a long-term relationship kill romantic love? Review of General Psychology, 13(1), 59-65. https://doi.org/10.1037/a0014226

    Aron, A., Norman, C. C., Aron, E. N., McKenna, C., & Heyman, R. E. (2000). Couples’ shared participation in novel and arousing activities and experienced relationship quality. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 273-284. https://doi.org/10.1037/0022-3514.78.2.273

    Bradbury, T. N., & Karney, B. R. (2019). Intimate relationships (3.ª ed.). W. W. Norton.

    Brotto, L. A. (2018). Better sex through mindfulness: How women can cultivate desire. Greystone Books.

    Christensen, A., Atkins, D. C., Baucom, B., & Yi, J. (2010). Marital status and satisfaction five years following a randomized clinical trial comparing traditional versus integrative behavioral couple therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 225-235. https://doi.org/10.1037/a0018132

    Christensen, A., Doss, B. D., & Jacobson, N. S. (2014). Reconcilable differences (2.ª ed.). Guilford Press.

    Coulter, K., & Malouff, J. M. (2013). Effects of an intervention designed to enhance romantic relationship excitement: A randomized-control trial. Couple and Family Psychology: Research and Practice, 2(1), 34-44. https://doi.org/10.1037/a0031719

    Frederick, D. A., Lever, J., Gillespie, B. J., & Garcia, J. R. (2017). What keeps passion alive? Sexual satisfaction is associated with sexual communication, mood setting, sexual variety, oral sex, orgasm, and sex frequency in a national U.S. study. The Journal of Sex Research, 54(2), 186-201. https://doi.org/10.1080/00224499.2015.1137854

    Huston, T. L., Caughlin, J. P., Houts, R. M., Smith, S. E., & George, L. J. (2001). The connubial crucible: Newlywed years as predictors of marital delight, distress, and divorce. Journal of Personality and Social Psychology, 80(2), 237-252. https://doi.org/10.1037/0022-3514.80.2.237

    Lavner, J. A., & Bradbury, T. N. (2010). Patterns of change in marital satisfaction over the newlywed years. Journal of Marriage and Family, 72(5), 1171-1187. https://doi.org/10.1111/j.1741-3737.2010.00757.x

    Lewandowski, G. W., Jr., & Ackerman, R. A. (2006). Something’s missing: Need fulfillment and self-expansion as predictors of susceptibility to infidelity. The Journal of Social Psychology, 146(4), 389-403. https://doi.org/10.3200/SOCP.146.4.389-403

    McCarthy, B., & McCarthy, E. (2019). Rekindling desire: A step-by-step program to help low-sex and no-sex marriages (2.ª ed.). Routledge.

    Nagoski, E. (2015). Come as you are: The surprising new science that will transform your sex life. Simon & Schuster.

    O’Leary, K. D., Acevedo, B. P., Aron, A., Huddy, L., & Mashek, D. (2012). Is long-term love more than a rare phenomenon? If so, what are its correlates? Social Psychological and Personality Science, 3(2), 241-249. https://doi.org/10.1177/1948550611417015

    Perel, E. (2006). Mating in captivity: Reconciling the erotic and the domestic. HarperCollins.

    Stanley, S. M., Rhoades, G. K., & Whitton, S. W. (2010). Commitment: Functions, formation, and the securing of romantic attachment. Journal of Family Theory & Review, 2(4), 243-257. https://doi.org/10.1111/j.1756-2589.2010.00060.x

    Sternberg, R. J. (1986). A triangular theory of love. Psychological Review, 93(2), 119-135. https://doi.org/10.1037/0033-295x.93.2.119

    Tsapelas, I., Aron, A., & Orbuch, T. (2009). Marital boredom now predicts less satisfaction 9 years later. Psychological Science, 20(5), 543-545. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2009.02332.x

    Vowels, L. M., & Mark, K. P. (2020). Strategies for mitigating sexual desire discrepancy in relationships. Archives of Sexual Behavior, 49(3), 1017-1028. https://doi.org/10.1007/s10508-020-01640-y

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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