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  • Mi hijo no tiene amigos: cuándo preocuparse y cómo ayudarlo

    Mi hijo no tiene amigos: cuándo preocuparse y cómo ayudarlo

    Le preguntas con quién jugó en el recreo y responde “con nadie”. Quizá ya te lo dijo otras veces, o lo notas tú cuando nadie lo invita a un cumpleaños.

    Si piensas “mi hijo no tiene amigos” y no sabes si es timidez, una etapa o algo que merece atención, esta guía te ayuda a distinguirlo. Verás cuatro perfiles de niños sin amigos, cómo saber si tu hijo sufre o está bien solo, qué ayuda en casa y cuándo conviene consultar.

    Respuesta corta: que un niño no tenga amigos preocupa cuando sufre por ello, cuando lo excluyen o lo molestan, o cuando la soledad se mantiene aunque tenga oportunidades de juntarse con otros. Si juega solo y se ve contento, la situación es distinta. Un solo amigo recíproco ya amortigua mucho, y las habilidades para hacer amigos se pueden practicar en casa.

    Mi hijo no tiene amigos en el colegio: ¿es normal?

    Tener amigos y ser popular son cosas distintas. Un niño puede ser poco visible en el curso y tener un buen amigo, o ser conocido por todos y no tener a nadie de confianza. Lo que importa para su bienestar es sobre todo si tiene al menos una amistad recíproca y cómo se siente él con lo que tiene.

    Un estudio con 114 niños seguidos de los 5 a los 7 años lo muestra con claridad: el 53 % de los niños rechazados por el grupo tenía un amigo mutuo, mientras que el 23 % de los más populares no tenía ninguno (Fink et al., 2015). El estatus en el curso y la amistad son dos cosas que se miden por separado.

    ¿Qué tan frecuente es no tener ningún amigo cercano? Los datos disponibles son de adolescentes. En una encuesta a 76.982 estudiantes de secundaria de 25 países de América Latina y el Caribe, el 8,7 % de los hombres y el 7,2 % de las mujeres dijo no tener ningún amigo cercano. La mayoría de quienes no tenían amigos no se sentía sola la mayor parte del tiempo (Sauter et al., 2020).

    Eso también cambia la pregunta. Un niño sin amigos no es necesariamente un niño que sufre, y un niño que sufre no siempre está sin amigos.

    Hay otro hallazgo que ordena las prioridades. En 166 niños finlandeses de 7 a 9 años, entre quienes tenían un amigo el aislamiento no se asoció con más problemas emocionales ni de conducta después. Entre quienes no tenían ninguno, el aislamiento sí se vinculó con un aumento posterior de esos problemas (Laursen et al., 2007). Una amistad buena pesa más que muchas conocidas, algo que también destaca la guía del Child Mind Institute.

    ¿Por qué mi hijo no tiene amigos? Cuatro perfiles

    La razón importa porque cada perfil se ayuda de forma distinta. Una revisión sobre el retraimiento social en la infancia explica que un niño puede evitar a sus compañeros por miedo y ansiedad social o por una preferencia por la soledad (Rubin et al., 2009).

    En preescolares de 3 a 5 años, un estudio separó la timidez con conflicto (quiere jugar, pero lo frena el miedo) del desinterés social (no tiene mucha motivación por interactuar), y cada uno se asoció a resultados distintos (Coplan et al., 2004).

    Los programas de entrenamiento como Skillstreaming suman dos perfiles más, descritos por cómo los ve el grupo: el niño rechazado y el niño pasado por alto (McGinnis y Goldstein, 2003). Juntos dan este mapa:

    Perfil Qué se ve ¿Quiere amigos? Qué suele ayudar
    Tímido con conflicto Mira desde el borde del juego, habla bajito, evita la mirada Sí, pero el miedo lo frena Escalera gradual de exposición y práctica de cómo entrar a un juego
    Prefiere estar solo Disfruta lo que hace, sin angustia por estar solo Poco Respetar su estilo y ofrecerle espacios con intereses afines
    Rechazado Intenta jugar, pero irrumpe, manda o se frustra y los demás lo apartan Sí, y se esfuerza Trabajar las conductas que alejan y enseñar turnos y manejo de la frustración
    Pasado por alto Nadie lo molesta ni lo busca, pasa desapercibido Sí Enseñarle a iniciar: saludar, invitar, pedir entrar

    Un detalle del niño tímido: su nerviosismo se nota en el cuerpo (mirada esquiva, cuerpo girado, voz baja) y los demás niños lo leen como frialdad o desinterés. Se queda solo y concluye que no le caen bien a nadie (McGinnis y Goldstein, 2003).

    Un mismo niño puede mezclar perfiles, y detrás pueden estar otras condiciones. La ansiedad, el TDAH o el autismo dificultan las amistades, y por eso conviene leer también sobre la ansiedad en niños y la ansiedad social.

    ¿Está tranquilo solo o está sufriendo?

    La conducta por sí sola no te lo dice: dos niños sentados solos en el recreo pueden vivir cosas opuestas. Lo que los diferencia es el estado emocional, lo que hacen cuando hay oportunidades y lo que cuentan.

    El niño que disfruta su soledad suele estar absorto en lo suyo (construir, dibujar, leer) y se ve relajado. Participa con gusto si le ofrecen un grupo centrado en su interés y no habla de sí mismo como alguien rechazado. El niño que sufre, en cambio, se queda en el borde mirando cómo juegan, dice cosas como “nadie me quiere” o “soy tonto”, y se pone triste, enojado o ansioso cuando hablas del recreo.

    Para saber en cuál está el tuyo, pregúntale sin interrogarlo. “¿Cómo son los recreos?” o “¿con quién te gustaría jugar?” abren más que “¿por qué no juegas con nadie?”. También ayuda mirar qué pasa antes y después de los ratos solos: si se aísla para hacer algo que le gusta, o si se aparta porque alguien se burló de él o porque no sabe cómo entrar.

    ¿Y si lo están excluyendo o le hacen bullying?

    A veces la falta de amigos es una consecuencia, no el origen. El aislamiento y el acoso se alimentan entre sí. En 170 adolescentes seguidos durante 6 meses, quienes no tenían un mejor amigo recíproco en su curso recibieron más nominaciones como víctimas. Los que no tuvieron mejor amigo en ninguno de los dos momentos mostraron el mayor aumento de victimización, y los que lo tuvieron las mayores bajas (Boulton et al., 1999).

    Las consecuencias importan: un metaanálisis de estudios transversales encontró que la victimización por pares se relaciona más fuerte con la depresión y menos con la ansiedad (Hawker y Boulton, 2000).

    ¿Cómo distinguirlo de la timidez? La literatura sobre acoso escolar apunta a cambios bruscos más que a un temperamento estable:

    • Un niño tímido es callado desde siempre. Uno excluido cambia: de pronto no quiere ir al colegio, baja su rendimiento o cambia el camino de ida o vuelta.
    • Evita ciertos lugares (baños, comedor, patio) o llega a casa con hambre, sin sus cosas o con la ropa rota.
    • Aparecen dolores de estómago, de cabeza o problemas de sueño sin causa médica clara.
    • Está más callado, avergonzado y reservado, y rara vez cuenta lo que pasa por miedo a que sea peor o porque cree que los adultos no pueden ayudar.

    Si te suena, en Mi hijo sufre bullying y el colegio no hace nada están los pasos concretos.

    ¿Qué pasa si no se atiende?

    Conviene calibrar el miedo: las asociaciones que se han medido son modestas. Un metaanálisis de 233 estudios encontró relaciones pequeñas pero significativas entre la amistad (cantidad de amigos y calidad de la amistad) y los síntomas depresivos y la soledad. La amistad se vinculó más con la soledad que con la depresión, y la mala calidad de la amistad pesó más que el número de amigos (Schwartz-Mette et al., 2020).

    Cuando hay rechazo activo, el cuadro es más serio. En 399 niños de kínder, los rechazados por sus compañeros recibieron más trato negativo, participaban menos en clase, reportaban más soledad, querían evitar más el colegio y rendían peor (Buhs y Ladd, 2001).

    Un seguimiento de 12 años en 60 jóvenes mostró que tener un mejor amigo estable en la preadolescencia predijo mayor autoestima adulta, y que el rechazo y la falta de amistad se asociaron con más síntomas psicológicos en la adultez (Bagwell et al., 1998). Es una muestra pequeña, pero apunta en la misma dirección.

    Ningún estudio habla de destinos fijos. Lo que muestran es que la soledad que se sostiene, sobre todo cuando se acompaña de rechazo, merece atención y no conviene esperar a que pase sola.

    Mi hijo no tiene amigos: qué puedo hacer en casa

    Las habilidades sociales se entrenan, y los padres pueden ser el entrenador más cercano. Un metaanálisis de 97 artículos con programas para niños y adolescentes sin diagnóstico encontró un efecto pequeño a moderado (d = 0,37). Funcionaron mejor los programas que combinaban explicar la habilidad con ejercicios para practicarla, y rindió más una dosis intermedia de práctica (de Mooij et al., 2020).

    Con eso en mente, estos pasos tienen respaldo y son aplicables esta semana:

    1. Practica entrar a un juego. Skillstreaming la divide en cinco pasos: acercarse al grupo, esperar una pausa o que lo miren, decir algo amable sobre el juego, preguntar “¿puedo jugar?” y aceptar la respuesta. Si dicen que no, buscar otro grupo u otra actividad (McGinnis y Goldstein, 2003). Se ensaya en casa como un juego de roles.
    2. Haz citas de juego de uno a uno en tu casa. Son parte central del entrenamiento de amistad que probaron Frankel et al. (2010), en el que los padres aprenden a ser buenos anfitriones. Empieza con ratos cortos, prepara una actividad que le guste y quédate cerca para orientar.
    3. Parte por juegos paralelos. Construir con bloques, dibujar o cocinar lado a lado no exige turnos ni gana nadie. Cuando eso sale bien, sube a juegos con turnos y reglas.
    4. Si es tímido, usa una escalera gradual. Mirar un juego unos segundos, sentarse al lado, luego sumarse. Que cada paso sea posible hoy y celebra los avances pequeños.
    5. Busca niños con sus intereses. Talleres, clubes o deportes lo acercan a pares que ya comparten algo con él, y ese terreno común hace más fácil la conversación. Las actividades fuera del colegio también amplían su círculo, como sugiere KidsHealth.

    Para ensayar con material listo, tienes 20 actividades de habilidades sociales para niños y una descripción de las habilidades sociales y sus tipos.

    Una advertencia sobre la evidencia: los estudios con padres que entrenan amistades en casa son sobre todo con niños con autismo, como un ensayo con niños de 2.º a 5.º básico en que el entrenamiento asistido por padres superó al grupo control en habilidades sociales y en soledad (Frankel et al., 2010). Funciona como modelo de práctica en casa, pero no hay un ensayo igual en niños sin diagnóstico.

    Qué decirle y qué evitar

    Antes de enseñar nada, escucha. Un “cuéntame” y unos minutos de silencio rinden más que una batería de preguntas sobre quién, cuándo y dónde. Dile con claridad que no es su culpa y que nadie merece que lo dejen de lado.

    Lo que suele empeorar las cosas:

    • Quitarle importancia con “es una etapa” o “son cosas de niños”.
    • Frases con culpa, como “si no fueras tan tímido”.
    • Aconsejarle que se esconda o que responda con golpes.
    • Ir a enfrentar sola al otro niño o a sus padres.
    • Resolverlo todo por él sin contarle, porque refuerza su sensación de impotencia.

    Una distinción útil para enseñarle: avisar a un adulto cuando alguien está siendo dejado de lado o dañado es pedir ayuda, y se distingue de acusar solo para meter en problemas a otro.

    Cuando conviene pedir ayuda

    La pregunta de fondo es si la dificultad se mantiene y cuánto pesa en su vida. No existe un plazo exacto que la investigación fije para consultar, así que conviene guiarse por señales funcionales.

    Consultar tiene sentido cuando:

    • El niño sufre: repite “nadie me quiere” o “soy tonto”, se avergüenza, llora o se enoja cuando habla de sus compañeros.
    • Evita ir al colegio, o aparecen dolores de estómago o de cabeza sin causa médica.
    • Lo apartan o lo molestan de manera repetida (el rechazo activo y la victimización tienen efectos más marcados que la simple falta de amigos).
    • Quiere jugar pero se paraliza por el miedo, o sus conductas (golpes, irrupciones, rabietas ante la derrota) alejan a los demás pese a que ya lo conversaste.
    • La situación se mantiene en el tiempo y en varios lugares, aunque has probado las ideas de arriba.
    • Hay señales de TDAH o autismo. En TDAH, la revisión Cochrane no encontró un efecto clínicamente relevante del entrenamiento estándar de habilidades sociales según los profesores (Storebø et al., 2019), y en autismo un metaanálisis de 19 ensayos halló que el efecto se explica por lo que los jóvenes dicen saber más que por lo que hacen (Gates et al., 2017). En ambos casos conviene una evaluación antes de insistir con ejercicios.

    En adolescentes, una revisión sistemática asoció el rechazo y la victimización con pensamientos de hacerse daño, con más consistencia para la ideación suicida (Cheek et al., 2020). Si tu hijo dice que quiere morir o que no quiere seguir viviendo, no lo dejes solo, pregúntale directamente por ello y llama de inmediato al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del MINSAL (gratuita, desde celulares, las 24 horas). Después busca a un profesional.

    Si lo que describes se parece a algunas de estas señales, puedes pedir una hora conmigo para revisar el caso de tu hijo con calma y definir qué paso tiene sentido. Puedes pedirla aunque no sepas si algo grave está pasando, porque sirve para ordenar las dudas.

    Cómo hablar con el colegio

    El colegio ve cosas que tú no ves: quién se sienta con quién, qué pasa en el patio y cómo reacciona tu hijo ante sus compañeros. Una reunión bien preparada cambia lo que se hace.

    • Incluye a tu hijo en la conversación si tiene edad para ello. Si no se siente observado, es más probable que colabore. En adolescentes, deja que lleve la voz y apóyalo.
    • Lleva por escrito fechas, lugares y qué ocurrió, qué se ha intentado ya y cómo está afectando a tu hijo.
    • Pide un plan concreto: más supervisión en recreos y comedor, un compañero que lo acompañe en los momentos sin estructura y actividades cooperativas que lo integren.
    • Mantén el contacto con el profesor jefe o el orientador durante el año y no solo cuando hay una crisis.
    • Evita las soluciones que dejan la carga en él, como que pase por otro pasillo o se siente solo.

    Por dónde empezar esta semana

    Si necesitas un punto de partida, estos tres pasos alcanzan:

    1. Conversa con tu hijo sin interrogarlo y pregúntale cómo son sus recreos y con quién le gustaría jugar.
    2. Organiza una cita de juego corta, de uno a uno, en tu casa, con una actividad que él ya domine.
    3. Anota durante dos semanas qué ves (con quién juega, cómo vuelve del colegio, qué dice). Ese registro sirve si después decides consultar o hablar con el colegio.

    Preguntas frecuentes

    ¿A qué edad es normal que un niño no tenga amigos?

    Ninguna edad marca el límite de lo normal; pesa si el niño sufre, si lo excluyen y si la situación se mantiene en el tiempo. Un niño que disfruta su soledad es distinto de uno que quiere jugar y no sabe cómo entrar, o de uno al que apartan sus compañeros.

    Mi hijo no tiene amigos en el colegio, pero sí fuera. ¿Es un problema?

    No necesariamente. Un amigo recíproco cuenta aunque no esté en su curso, y la amistad se mide aparte del estatus en el grupo (Fink et al., 2015). Conviene revisar cómo se siente en el colegio y si lo excluyen o molestan, porque eso sí puede afectarlo.

    ¿Mi hijo es tímido o hay algo más grave?

    La timidez es un temperamento y se nota por el miedo a unirse pese a querer hacerlo (Rubin et al., 2009). Pensar en algo más serio tiene sentido si hay mucha angustia, evitación del colegio, molestias físicas, rechazo o bullying, o si la dificultad se mantiene en varios lugares pese al apoyo en casa.

    ¿Cómo ayudo a mi hijo a hacer amigos?

    Escúchalo primero y practica con él cómo entrar a un juego. Organiza citas de uno a uno en casa, parte por juegos paralelos y busca actividades con sus intereses. Las habilidades sociales mejoran cuando se explican y se practican (de Mooij et al., 2020), y los avances pequeños también cuentan.

    ¿Debo hablar con el colegio?

    Sí, si la situación se mantiene, tu hijo sufre o sospechas exclusión o bullying. Pide una reunión con el profesor jefe u orientador, lleva fechas y hechos por escrito, y solicita un plan con más supervisión en recreos y apoyo para integrarlo. Incluir a tu hijo en la conversación ayuda.

    ¿Un niño sin amigos puede tener autismo o TDAH?

    Puede ser, porque ambas condiciones dificultan las relaciones con otros niños. Pero no tener amigos no basta para pensarlo, y la mayoría de los niños con pocos amigos no tiene ninguna de las dos. Si ves además dificultades de atención, rigidez o intereses muy acotados, vale la pena una evaluación (Storebø et al., 2019; Gates et al., 2017).

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Bagwell, C. L., Newcomb, A. F., y Bukowski, W. M. (1998). Preadolescent friendship and peer rejection as predictors of adult adjustment. Child Development, 69(1), 140-153. https://doi.org/10.2307/1132076

    Boulton, M. J., Trueman, M., Chau, C., Whitehand, C., y Amatya, K. (1999). Concurrent and longitudinal links between friendship and peer victimization: Implications for befriending interventions. Journal of Adolescence, 22(4), 461-466. https://doi.org/10.1006/jado.1999.0240

    Buhs, E. S., y Ladd, G. W. (2001). Peer rejection as antecedent of young children’s school adjustment: An examination of mediating processes. Developmental Psychology, 37(4), 550-560. https://doi.org/10.1037/0012-1649.37.4.550

    Cheek, S. M., Reiter-Lavery, T., y Goldston, D. B. (2020). Social rejection, popularity, peer victimization, and self-injurious thoughts and behaviors among adolescents: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 82, 101936. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2020.101936

    Coplan, R. J., Prakash, K., O’Neil, K., y Armer, M. (2004). Do you “want” to play? Distinguishing between conflicted shyness and social disinterest in early childhood. Developmental Psychology, 40(2), 244-258. https://doi.org/10.1037/0012-1649.40.2.244

    de Mooij, B., Fekkes, M., Scholte, R. H. J., y Overbeek, G. (2020). Effective components of social skills training programs for children and adolescents in nonclinical samples: A multilevel meta-analysis. Clinical Child and Family Psychology Review, 23(2), 250-264. https://doi.org/10.1007/s10567-019-00308-x

    Fink, E., Begeer, S., Peterson, C. C., Slaughter, V., y de Rosnay, M. (2015). Friendlessness and theory of mind: A prospective longitudinal study. British Journal of Developmental Psychology, 33(1), 1-17. https://doi.org/10.1111/bjdp.12060

    Frankel, F., Myatt, R., Sugar, C., Whitham, C., Gorospe, C. M., y Laugeson, E. (2010). A randomized controlled study of parent-assisted Children’s Friendship Training with children having autism spectrum disorders. Journal of Autism and Developmental Disorders, 40(7), 827-842. https://doi.org/10.1007/s10803-009-0932-z

    Gates, J. A., Kang, E., y Lerner, M. D. (2017). Efficacy of group social skills interventions for youth with autism spectrum disorder: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 52, 164-181. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.01.006

    Hawker, D. S. J., y Boulton, M. J. (2000). Twenty years’ research on peer victimization and psychosocial maladjustment: A meta-analytic review of cross-sectional studies. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 41(4), 441-455. https://doi.org/10.1111/1469-7610.00629

    Laursen, B., Bukowski, W. M., Aunola, K., y Nurmi, J.-E. (2007). Friendship moderates prospective associations between social isolation and adjustment problems in young children. Child Development, 78(4), 1395-1404. https://doi.org/10.1111/j.1467-8624.2007.01072.x

    McGinnis, E., y Goldstein, A. P. (2003). Skillstreaming in early childhood: A guide for teaching prosocial skills (Rev. ed.). Research Press.

    Rubin, K. H., Coplan, R. J., y Bowker, J. C. (2009). Social withdrawal in childhood. Annual Review of Psychology, 60, 141-171. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.60.110707.163642

    Sauter, S. R., Kim, L. P., y Jacobsen, K. H. (2020). Loneliness and friendlessness among adolescents in 25 countries in Latin America and the Caribbean. Child and Adolescent Mental Health, 25(1), 21-27. https://doi.org/10.1111/camh.12358

    Schwartz-Mette, R. A., Shankman, J., Dueweke, A. R., Borowski, S., y Rose, A. J. (2020). Relations of friendship experiences with depressive symptoms and loneliness in childhood and adolescence: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 146(8), 664-700. https://doi.org/10.1037/bul0000239

    Storebø, O. J., Elmose Andersen, M., Skoog, M., Joost Hansen, S., Simonsen, E., Pedersen, N., Tendal, B., Callesen, H. E., Faltinsen, E., y Gluud, C. (2019). Social skills training for attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) in children aged 5 to 18 years. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019(6), CD008223. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008223.pub3

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Miedo a vomitar (emetofobia): qué es y cómo se trata

    Miedo a vomitar (emetofobia): qué es y cómo se trata

    Sentir náuseas en un lugar del que no puedes salir, ver a alguien descompuesto en el transporte público o imaginar una gastroenteritis puede encender una alarma que a otras personas les parece exagerada. Si el miedo a vomitar te hace evitar comidas, viajes o reuniones, tiene nombre (emetofobia) y existe un tratamiento con respaldo. Aquí revisamos qué es, por qué se mantiene, qué dicen los estudios sobre cómo se trata y cuándo conviene pedir ayuda.

    Respuesta corta: el miedo a vomitar, o emetofobia, es una fobia específica. Se trata de un temor intenso y persistente a vomitar o a ver vomitar, que lleva a evitar comidas, lugares y situaciones. La terapia cognitivo-conductual con exposición gradual es el tratamiento con más respaldo, aunque los ensayos hechos específicamente en emetofobia son pocos y pequeños.

    ¿Qué es el miedo a vomitar y cuándo se llama emetofobia?

    Temer vomitar es corriente. Si te preguntas cómo se llama el miedo a vomitar cuando se vuelve una fobia, la respuesta es emetofobia (fobia específica al vómito), y se distingue por su intensidad: el miedo es desproporcionado, dura en el tiempo y termina organizando la vida alrededor de no vomitar.

    Los manuales de terapia cognitivo-conductual describen la fobia específica con cuatro rasgos: una respuesta de alarma ante un estímulo concreto, el reconocimiento (en adultos) de que el miedo es excesivo, evitación y un deterioro clínicamente significativo en la rutina (Clark y Beck, 2010; Tolin, 2024).

    Para niños, los criterios del DSM piden que los síntomas se mantengan al menos seis meses.

    ¿A qué se le tiene miedo exactamente? Un metaanálisis de 31 informes encontró que el foco principal es vomitar uno mismo (47 %), seguido de ver vomitar a otros (11 %) y de ambas cosas a la vez (39 %) (Meule et al., 2025). A veces se suma un componente social, el temor a la humillación de vomitar delante de otros.

    ¿Qué síntomas tiene el miedo a vomitar?

    Una revisión de alcance de 2025 describe la emetofobia como un cuadro con síntomas físicos, psicológicos y conductuales, y la evitación aparece en el 91 % de los trabajos revisados (Harbor et al., 2025). En la práctica se ve así:

    • Pensamientos: “voy a vomitar aquí”, “no voy a poder salir”, “me va a dar una gastroenteritis”. Cualquier náusea se lee como el comienzo de la catástrofe.
    • Cuerpo: náuseas, estómago apretado, palpitaciones, sudor o mareo, que son la propia ansiedad y que a su vez se interpretan como señal de que el vómito viene.
    • Conducta: evitar restaurantes, transporte, hospitales, fiestas, comer fuera de casa o ciertos alimentos; sentarse cerca del baño; llevar antiácidos o una bolsa “por si acaso”; preguntar a otros si se ven mal.

    En una muestra de universitarios, lo más angustiante era la sensación corporal del vómito y el impacto social del problema (Wu et al., 2015). La revisión sistemática de Keyes y colaboradores ordena justamente estas piezas: el lugar del miedo, las consecuencias temidas y las conductas de seguridad y evitación (Keyes et al., 2018).

    ¿Qué tan común es y a quién afecta?

    En una encuesta comunitaria holandesa, el 8,8 % de las personas reportó miedo a vomitar, con cuatro mujeres por cada hombre, y un inicio que se concentraba en la pubertad tardía (van Hout y Bouman, 2012). El metaanálisis de 2025 calculó una prevalencia puntual agrupada de 5 %, pero sus autores aclaran que faltan estudios con muestras representativas para fijar una cifra confiable (Meule et al., 2025).

    Los mismos datos dibujan, para el miedo a vomitar en adultos, un perfil bastante repetido. La edad media de inicio ronda los 10 años, y la proporción agrupada de mujeres fue de 91 %.

    Las condiciones que más la acompañan son la ansiedad social, la depresión y la ansiedad generalizada (Meule et al., 2025). Con entrevista clínica estructurada, las tasas de comorbilidad resultan más bajas que las que arrojan los autoinformes, pero siguen siendo mayores que en la población general (Sykes et al., 2016). Si tu miedo viene con otras preocupaciones, no estás ante algo raro.

    ¿Por qué aparece y qué lo mantiene?

    Varios factores se suman. Un modelo cognitivo-conductual propone una suma de factores: vulnerabilidad general a la ansiedad, tendencia a sentir la ansiedad en el estómago, interpretación catastrófica de las náuseas, atención fija en las sensaciones digestivas y la creencia de que vomitar es inaceptable (Boschen, 2007). A eso se agrega el asco: en un estudio en línea, la sensibilidad al asco fue el mejor predictor de las molestias emetofóbicas (van Overveld et al., 2008).

    Lo que lo sostiene en el tiempo tiene una lógica simple. Cada vez que huyes, evitas o haces tu ritual de seguridad, el malestar baja de inmediato, y ese alivio premia la conducta.

    El cerebro aprende “me salvé por hacer esto” y deja de comprobar qué habría pasado sin hacerlo (Clark y Beck, 2010). Tolin (2024) llama a esto seguridad condicional: “estoy bien, pero solo si llevo mi pastilla o me acompaña alguien”. El ciclo queda así:

    1. Aparece una sensación (una náusea, un olor, una persona que tose).
    2. La mente la lee como “voy a vomitar y sería insoportable”.
    3. El cuerpo se alarma, y esa alarma intensifica las náuseas.
    4. Escapas, evitas o haces una conducta de seguridad.
    5. El alivio refuerza la conducta, y la creencia catastrófica sigue sin ponerse a prueba.

    ¿Cómo afecta la alimentación y la vida diaria?

    La comida es uno de los primeros terrenos que se recortan. En una encuesta a miembros de un grupo de apoyo, cerca de tres cuartos describían rituales alimentarios o una limitación marcada de lo que comían, y casi la mitad de las mujeres había evitado o postergado un embarazo (Lipsitz et al., 2001). El impacto aparece también en el trabajo, la vida social y el ocio.

    Restringir comida no equivale a tener un trastorno alimentario. En un estudio con 94 personas, la mayoría alteraba lo que comía para reducir el riesgo de vomitar, pero solo el 8,5 % tenía un IMC bajo 18,5; quienes restringían presentaban más síntomas y más deterioro que quienes no lo hacían (Veale et al., 2012). En pacientes hospitalizados, en cambio, más de la mitad eran adolescentes con bajo peso (Meule et al., 2025).

    ¿Cómo se separa de la anorexia o del trastorno de evitación y restricción de la ingesta (ARFID)? Según las fuentes clínicas, en la anorexia la restricción responde al miedo a engordar y a la distorsión de la imagen corporal.

    En el ARFID y en la fobia, el motor es el miedo a las consecuencias inmediatas de comer, como atragantarse o vomitar, y la pérdida de peso es un efecto no deseado. Para ver esa frontera con más detalle, está el artículo sobre el ARFID.

    ¿En qué se diferencia de otros problemas de ansiedad?

    Cuando el miedo gira en torno a una sensación corporal o a la contaminación, es fácil confundirlo con otros cuadros. Según Clark y Beck (2010) y Tolin (2024), cambia el foco del miedo, el tiempo de la amenaza y la conducta defensiva:

    Problema Qué se teme Conducta típica
    Emetofobia (fobia específica) Vomitar o ver vomitar, en situaciones concretas Evitación estricta de lo que podría provocarlo
    Trastorno de pánico Una sensación corporal aguda que se vive como desastre inminente Escapar, sentarse junto a la salida, llevar ansiolíticos
    Ansiedad por la salud Tener o desarrollar una enfermedad grave a largo plazo Buscar confirmación médica e información en internet
    TOC de contaminación Dañar o contaminar a otros, con intrusiones y responsabilidad inflada Rituales de lavado y neutralización

    Los límites se cruzan en la vida real. Que el miedo se acompañe de síntomas digestivos no lo vuelve médico, y si las molestias de estómago te preocupan, el artículo sobre ansiedad somática explica cómo se distingue lo físico de lo ansioso. En cualquier caso, una evaluación profesional ordena mejor este rompecabezas que el autodiagnóstico.

    ¿Cómo se ve el miedo a vomitar en niños y adolescentes?

    Casi siempre empieza temprano. En esa misma muestra de 436 universitarios, todos los que mostraban síntomas significativos (alrededor del 5 %) refirieron un inicio antes de la adultez, con deterioro en la familia, la escuela o el trabajo y la vida social (Wu et al., 2015). En un estudio con 305 jóvenes salvadoreños, el 7,5 % tenía síntomas elevados, y eso se asociaba con más ansiedad, más síntomas obsesivo-compulsivos y menor funcionamiento diario (Wu et al., 2017).

    Para las familias hay una advertencia práctica. Harbor et al. (2025) señalan que casi no hay investigación sobre cómo difiere la presentación en niños y adultos, lo que puede llevar a diagnosticar mal si se aplican criterios pensados para adultos.

    Y en casa ocurre algo que conviene conocer: la acomodación familiar. Tolin (2024) describe que los padres, con la mejor intención, cambian rutinas o hacen cosas por el niño para evitarle la ansiedad, y que responder una y otra vez a la pregunta “¿voy a enfermarme?” calma el momento pero alimenta el ciclo.

    Lo que proponen los manuales es retirar de a poco esa acomodación, responder al reaseguro con una frase breve y acordada de antemano, y acompañar las prácticas de exposición como un “entrenador”. Se espera que el malestar del niño suba de forma temporal antes de bajar. Para una mirada más amplia, está el artículo sobre ansiedad en niños.

    ¿Cómo se trata el miedo a vomitar?

    La exposición gradual es el centro

    Para quienes buscan cómo superar el miedo a vomitar, tanto en adultos como en adolescentes, el camino con más respaldo pasa por la exposición. La terapia cognitivo-conductual trabaja con exposición: enfrentar de manera planificada, y en pasos, lo que se teme, sin escapar ni usar conductas de seguridad. Primero se arma una jerarquía de situaciones con una nota de 0 a 100 de malestar anticipado, y se sube peldaño a peldaño (Tolin, 2024).

    En emetofobia pueden entrar tareas como hablar de vomitar, ver imágenes o videos, comer en lugares que hoy se evitan o provocar de forma controlada las sensaciones de náusea. Son ejemplos del método y conviene hacerlos con guía profesional.

    La idea moderna cambió.

    Ya no se busca “esperar a que la ansiedad baje a cero”. Según el enfoque de aprendizaje inhibitorio, la exposición crea un aprendizaje nuevo de seguridad que compite con el viejo recuerdo de peligro, y lo que más pesa es comprobar que la catástrofe temida no ocurre o que se puede tolerar (Craske et al., 2014). Por eso conviene retirar las conductas de seguridad, practicar en distintos contextos y repetir entre sesiones.

    Qué dicen los estudios

    Aquí hay que ser honestos con lo que se sabe. El único ensayo aleatorizado que probó un protocolo de TCC específico para emetofobia tuvo 24 participantes y 12 sesiones: la TCC superó a la lista de espera con un efecto grande, y la mitad del grupo con TCC logró un cambio clínicamente significativo frente al 16 % de la lista de espera.

    Sus autores concluyeron que el cuadro es tratable con TCC, pero que hace falta mejorar la eficacia (Riddle-Walker et al., 2016).

    Una revisión de alcance de 2026 reunió 37 estudios de tratamiento: la TCC fue lo más usado, el 68 % eran casos únicos y solo había dos ensayos aleatorizados (Harbor et al., 2026).

    Un caso con exposición mantuvo la mejoría a tres años (Maack et al., 2013), y los pacientes hospitalizados con emetofobia mejoraron en ansiedad y depresión de forma similar a quienes tenían otras fobias (Meule et al., 2025).

    Para las fobias específicas en general, un metaanálisis de 85 estudios no halló diferencias de eficacia entre la exposición en una sesión y en varias, con efectos grandes en ambas (Odgers et al., 2022).

    Ese dato no es específico de emetofobia, pero orienta: Antony y Barlow (en Caballo, 2015) indican que la mayoría de las fobias específicas se resuelve con entre una y cinco sesiones, y el ensayo con emetofobia usó doce.

    Medicación

    MedlinePlus resume que los tratamientos de las fobias incluyen medicamentos, psicoterapia o ambos. En fobias específicas, los textos de TCC señalan que la exposición es la primera línea y que los fármacos de uso rutinario no suelen aportar ventajas extra.

    Sobre las benzodiacepinas, Tolin (2024) advierte que, tomadas “por si acaso” durante la exposición, se vuelven una conducta de seguridad y pueden empeorar el resultado a largo plazo. Para emetofobia, la evidencia de fármacos se limita a reportes de caso.

    Qué puedes empezar a observar por tu cuenta

    Sin reemplazar a un tratamiento, hay tres observaciones útiles: anotar qué evitas, qué haces “por si acaso” y qué le pides a otros que te aseguren. Esa lista es el mapa de lo que mantiene el miedo. Si ya trabajas con un terapeuta, será la base de tu jerarquía. Y si tus conductas de evitación están alterando la comida, conviene hacerlo acompañado.

    Cuando conviene pedir ayuda

    El criterio útil es funcional. Conviene consultar cuando el miedo te hace dejar de comer ciertos alimentos, de viajar, de ir al trabajo o a eventos, cuando necesitas rituales para sostener el día o cuando el temor te pesa más que la propia posibilidad de vomitar.

    Los criterios del DSM, tal como los recogen Clark y Beck (2010) y Tolin (2024), ponen el acento en la persistencia y en el deterioro clínicamente significativo.

    Hay situaciones que piden atención médica antes de pensar en una fobia: vómitos reales y frecuentes, dolor abdominal, pérdida de peso rápida, mareos o desmayos, o dificultad para tomar líquidos. Si reconoces alguna, consulta con un médico pronto. En niños y adolescentes, además, el bajo peso o el rechazo a comer deben evaluarse sin esperar.

    Si el miedo a vomitar ya condiciona tu rutina, puedes pedir una hora conmigo para revisar tu caso. La página explica cómo funciona la agenda; la invitación es a iniciar la conversación, sin prisa y sin compromiso.

    Preguntas frecuentes

    ¿Cómo se llama el miedo a vomitar?

    Se llama emetofobia (del griego emesis, vómito). En los manuales se la clasifica como una fobia específica al vómito. Puede centrarse en vomitar uno mismo, en ver vomitar a otros o en ambas cosas, aunque lo más frecuente es el temor a vomitar uno mismo (Meule et al., 2025).

    ¿La emetofobia tiene cura?

    Puede mejorar de forma importante con tratamiento. En el ensayo con TCC específica, la mitad del grupo tratado logró un cambio clínicamente significativo tras 12 sesiones, frente al 16 % de lista de espera (Riddle-Walker et al., 2016). La investigación es aún pequeña, así que no hay promesas exactas de resultado.

    ¿Es lo mismo que sentir asco al vómito?

    Se relacionan, pero no son iguales. El asco al vómito es frecuente y no limita la vida. En la emetofobia se suma un miedo intenso con evitación y deterioro. La sensibilidad al asco predice más molestias emetofóbicas, de modo que ambos procesos conviven en muchas personas (van Overveld et al., 2008).

    ¿Es común el miedo a vomitar en niños?

    Suele comenzar en la infancia o la adolescencia. En un estudio con jóvenes salvadoreños, el 7,5 % presentó síntomas elevados (Wu et al., 2017). Si aparecen evitación de comidas, rituales o rechazo a ir a la escuela, conviene consultar.

    ¿La emetofobia puede causar pérdida de peso?

    Puede ocurrir, aunque no siempre. En 94 personas con el trastorno, solo el 8,5 % tenía un IMC bajo 18,5, pero entre pacientes hospitalizados más de la mitad eran adolescentes con bajo peso (Veale et al., 2012; Meule et al., 2025). Si hay pérdida de peso, mareos o rechazo a comer, busca evaluación médica.

    ¿Qué hago cuando siento náuseas por ansiedad?

    Los manuales de TCC advierten que escapar o ejecutar una conducta de seguridad alivia en el momento y mantiene el miedo. Intentar controlar la respiración a la fuerza puede incluso causar hiperventilación y más mareo (Clark y Beck, 2010; Tolin, 2024). Lo más útil es practicarlo con un terapeuta, de forma gradual.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Boschen, M. J. (2007). Reconceptualizing emetophobia: A cognitive-behavioral formulation and research agenda. Journal of Anxiety Disorders, 21(3), 407-419. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2006.06.007

    Caballo, V. E. (Dir.). (2015). Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos: Vol. 1. Trastornos por ansiedad, sexuales, afectivos y psicóticos. Siglo XXI de España Editores. (Capítulo 1, Fobia específica, de M. M. Antony y D. H. Barlow, pp. 3-24).

    Clark, D. A., y Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. The Guilford Press.

    Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., y Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23. https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.04.006

    Harbor, M. S., Harvey, K., y Jenkins, P. E. (2026). Treatment interventions for emetophobia: An extensive scoping review. Journal of Psychiatric Research, 198, 151-164. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2026.03.033

    Harbor, M. S., Jenkins, P. E., y Harvey, K. (2025). Exploring the symptomatology and assessment of emetophobia: A comprehensive scoping review. Journal of Anxiety Disorders, 116, 103076. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2025.103076

    Keyes, A., Gilpin, H. R., y Veale, D. (2018). Phenomenology, epidemiology, co-morbidity and treatment of a specific phobia of vomiting: A systematic review of an understudied disorder. Clinical Psychology Review, 60, 15-31. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.12.002

    Lipsitz, J. D., Fyer, A. J., Paterniti, A., y Klein, D. F. (2001). Emetophobia: Preliminary results of an internet survey. Depression and Anxiety, 14(2), 149-152. https://doi.org/10.1002/da.1058

    Maack, D. J., Deacon, B. J., y Zhao, M. (2013). Exposure therapy for emetophobia: A case study with three-year follow-up. Journal of Anxiety Disorders, 27(5), 527-534. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2013.07.001

    Meule, A., Seufert, L., y Kolar, D. R. (2025). Emetophobia (fear of vomiting): A meta-analysis. Journal of Anxiety Disorders, 114, 103053. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2025.103053

    Meule, A., Zisler, E. M., Metzner, M. S., Voderholzer, U., y Kolar, D. R. (2025). Characteristics of and treatment outcome in inpatients with emetophobia and other specific phobias. Journal of Psychiatric Research, 189, 285-290. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2025.06.028

    Odgers, K., Kershaw, K. A., Li, S. H., y Graham, B. M. (2022). The relative efficacy and efficiency of single- and multi-session exposure therapies for specific phobia: A meta-analysis. Behaviour Research and Therapy, 159, 104203. https://doi.org/10.1016/j.brat.2022.104203

    Riddle-Walker, L., Veale, D., Chapman, C., Ogle, F., Rosko, D., Najmi, S., Walker, L. M., Maceachern, P., y Hicks, T. (2016). Cognitive behaviour therapy for specific phobia of vomiting (Emetophobia): A pilot randomized controlled trial. Journal of Anxiety Disorders, 43, 14-22. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2016.07.005

    Sykes, M., Boschen, M. J., y Conlon, E. G. (2016). Comorbidity in emetophobia (specific phobia of vomiting). Clinical Psychology & Psychotherapy, 23(4), 363-367. https://doi.org/10.1002/cpp.1964

    Tolin, D. F. (2024). Doing CBT: A comprehensive guide to working with behaviors, thoughts, and emotions (2.ª ed.). The Guilford Press.

    van Hout, W. J. P. J., y Bouman, T. K. (2012). Clinical features, prevalence and psychiatric complaints in subjects with fear of vomiting. Clinical Psychology & Psychotherapy, 19(6), 531-539. https://doi.org/10.1002/cpp.761

    van Overveld, M., de Jong, P. J., Peters, M. L., van Hout, W. J. P. J., y Bouman, T. K. (2008). An internet-based study on the relation between disgust sensitivity and emetophobia. Journal of Anxiety Disorders, 22(3), 524-531. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2007.04.001

    Veale, D., Costa, A., Murphy, P., y Ellison, N. (2012). Abnormal eating behaviour in people with a specific phobia of vomiting (emetophobia). European Eating Disorders Review, 20(5), 414-418. https://doi.org/10.1002/erv.1159

    Wu, M. S., Rudy, B. M., Arnold, E. B., y Storch, E. A. (2015). Phenomenology, clinical correlates, and impairment in emetophobia. Journal of Cognitive Psychotherapy, 29(4), 356-368. https://doi.org/10.1891/0889-8391.29.4.356

    Wu, M. S., Selles, R. R., Novoa, J. C., Zepeda, R., Guttfreund, D., McBride, N. M., y Storch, E. A. (2017). Examination of the phenomenology and clinical correlates of emetophobia in a sample of Salvadorian youths. Child Psychiatry & Human Development, 48(3), 509-516. https://doi.org/10.1007/s10578-016-0677-9

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Amor no correspondido: cómo dejar de esperar

    Amor no correspondido: cómo dejar de esperar

    Abres el chat y escribes una respuesta que nunca vas a enviar. Cuando esa persona se conecta o reacciona a una historia, algo se enciende y una hora después vuelves a estar igual. Sospechas que no siente lo mismo, y aun así sigues pendiente de la próxima señal. Eso es el amor no correspondido, y lo que más desgasta es la espera que viene después del rechazo.

    Aquí vas a ver por qué cuesta tanto soltar, en qué momento un enamoramiento deja de apagarse solo, qué dicen los estudios sobre el rechazo amoroso y qué ayuda de verdad a dejar de esperar. También cuándo conviene pedir ayuda.

    La respuesta corta

    El amor no correspondido es querer a alguien que no siente lo mismo. Duele más y dura más cuando hay señales ambiguas, porque la esperanza intermitente mantiene encendido el deseo. Entre lo revisado, lo que más se repite es conseguir una respuesta clara, dejar de alimentar las señales dudosas (redes incluidas), reducir el contacto, apoyarte en otras personas y pedir ayuda si los pensamientos ocupan buena parte de tu día. Ningún ensayo ha probado un método para superarlo: lo que sigue sale de estudios observacionales, libros clínicos y un caso.

    ¿Qué es el amor no correspondido y cuántas personas lo viven?

    Es sentir atracción o amor intenso por alguien que no responde de la misma manera. No hace falta que te hayas declarado. Puede ser un compañero de trabajo, una amiga, un ex o alguien con quien salías sin ponerle nombre.

    Es una experiencia muy común. En 907 estudiantes universitarios, cerca de 8 de cada 10 (82 %) había vivido al menos un episodio de amor no correspondido, según lo recoge el libro de Sternberg y Sternberg (2019) sobre el estudio de Aron et al. (1998). Son estudiantes de EE. UU., así que orienta sobre el orden de magnitud y no es una cifra para Chile.

    El dolor está de los dos lados

    Cuando se compararon los relatos de quienes amaron sin ser correspondidos con los de quienes rechazaron, el malestar apareció en ambos lados (Baumeister et al., 1993). Quienes amaban solían creer que la atracción era mutua, sentirse ilusionados y que el rechazo nunca se les dijo con claridad. Quienes rechazaban sentían culpa y veían la insistencia como intrusiva. Es un patrón de relatos y no una medida de frecuencia, pero describe un nudo muy repetido: un «no» que nadie termina de decir.

    Por qué alguien sigue queriendo a quien no lo quiere

    Aron et al. (1998) encontraron que la intensidad del amor no correspondido se predecía por tres cosas: el valor que se le daba a la relación posible, la probabilidad que la persona le calculaba y lo deseable que le resultaba estar enamorada, aunque nadie respondiera. Dicho simple, pesan la recompensa imaginada, la esperanza y el gusto de sentirse enamorado. Fue más frecuente en quienes tenían apego ansioso o ambivalente.

    ¿Por qué cuesta tanto dejar de esperar?

    La esperanza intermitente mantiene el deseo

    Dorothy Tennov, que acuñó el término limerencia, describe que este estado sobrevive con la menor rendija de duda (Tennov, 1979/1999). Si la persona nunca dice un «no» firme y responde con frases vagas, el cerebro lo lee como una atracción contenida. Cada gesto amable o neutro se interpreta como confirmación, y esa recompensa ocasional sostiene la espera con una lógica parecida a la de las apuestas. La incertidumbre es el combustible.

    El cerebro lo vive como ansia

    Fisher et al. (2010) mostraron la foto de quien los había rechazado a 15 personas que seguían enamoradas. Se activaron áreas de recompensa, de deseo intenso (algunas ligadas a la cocaína) y de regulación emocional. Es una muestra pequeña y no demuestra que el amor sea una adicción. Ayuda a entender por qué la necesidad de mirar, escribir o saber se siente tan física.

    Otro estudio con 36 adultos sanos halló que el rechazo y la aceptación romántica activaban zonas que se solapaban en la corteza prefrontal ventrolateral y la ínsula anterior, que los autores asocian con detectar las intenciones y sentimientos de quien nos importa (Hsu et al., 2020). Los autores proponen que esa activación marca la intención de la persona deseada y, con ella, los cambios en el ánimo, la autoestima y la motivación social.

    Cuando el enamoramiento deja de apagarse solo

    Según la descripción de Tennov, ante un «no» claro un enamoramiento corriente procesa el rechazo y se enfría de a poco. La limerencia no se apaga fácilmente con el rechazo y se intensifica con la ambigüedad. Sus rasgos centrales son:

    • Pensamientos intrusivos e involuntarios, casi constantes, sobre esa persona.
    • Un anhelo prioritario de saber que el sentimiento es correspondido.
    • Idealización: se magnifican sus virtudes y se ignoran sus defectos.
    • Un ánimo que oscila entre el éxtasis (ante la menor señal de interés) y la desesperanza (ante la distancia o la frialdad).

    La limerencia es un continuo y no todas las personas llegan a su forma más intensa. En un estudio con 1.647 personas, empezaba hacia los 18 años, se repetía en la adultez (unos 5 episodios), cada uno duraba cerca de 2 años y el 42 % cumplía criterios de varias condiciones a la vez, como ansiedad o depresión (Evans et al., 2026). En 51 de ellas, durante una semana, los pensamientos sobre la persona ocupaban cerca de la mitad de las horas de vigilia. Hay más en limerencia: cuando no puedes dejar de pensar en alguien.

    Ya existe una primera escala para medirla, la LQ-11, pero su estudio de validación no publica puntos de corte (Marshall et al., 2025). Por eso aquí no hay un test con puntaje: sería inventar el número.

    ¿Por qué a algunas personas les cuesta más?

    Quienes tienen un apego ansioso activan, ante la indiferencia, estrategias de protesta y de hiperactivación: intensifican la búsqueda de cercanía, rumian y leen el rechazo como una falla propia (Mikulincer y Shaver, 2007). Un metaanálisis de 15 estudios con 3.628 personas sobre «adicción al amor», un concepto vecino y distinto de la limerencia, halló una asociación moderada con el apego ansioso (r = 0,39) y casi nula con el evitativo (Cavalli et al., 2025). Tener un apego ansioso no es un diagnóstico y puede cambiar. Si te reconoces, mira cómo superar el apego ansioso.

    Castelló Blasco (2005) describe, en la dependencia emocional, una baja autoestima de fondo, la idealización de la otra persona y un miedo intenso a la soledad que empujan a sostener vínculos que no corresponden. No todo amor no correspondido es dependencia, pero si se repite con distintas personas, vale la pena leer sobre dependencia emocional y cómo superarla. La teoría triangular de Sternberg lo explica de otra forma: la pasión sin intimidad ni compromiso mutuos es lo que él llama amor infatuado, una pasión que corre sola (Sternberg y Sternberg, 2019). Tienes el detalle en la teoría triangular del amor.

    Cómo dejar de esperar: qué ayuda

    Ningún estudio revisado compara métodos para superar un amor no correspondido. Estos pasos salen de los hallazgos de arriba y, donde hay una inferencia, se dice.

    1. Consigue o reconoce un «no» claro. Si nunca te lo dijeron con claridad, la espera puede durar porque nadie cerró. Puedes preguntar una sola vez, breve y sin presión. Si ya te dijeron que no, o lo mostraron con silencios y excusas repetidas, esa es la respuesta, aunque no tenga forma de frase. Si la persona es tu jefe, tu docente o alguien con quien convives, pide orientación antes de hablar.
    2. Deja de interpretar las migajas. Anota por una semana cuántas veces lees un gesto neutro (un like, una respuesta tardía) como esperanza. En 626 adultos, recibir señales intermitentes de interés sin avance se asoció a menos satisfacción con la vida y más soledad e indefensión (Navarro et al., 2020).
    3. Baja la exposición. Mirar el perfil es una forma de contacto. En 464 personas tras una ruptura, vigilar con frecuencia el Facebook del ex se asoció a más malestar y más anhelo (Marshall, 2012), y cuatro estudios con 762 personas sugirieron dejar de seguir o silenciar (Marshall, 2026). Son parejas que terminaron, no amores no correspondidos, así que es una inferencia. Para dependencia emocional, Castelló Blasco (2005) indica cortar todo contacto durante el síndrome de abstinencia. Si compartes trabajo o curso, deja solo el contacto funcional. Hay más en dejar de stalkear a mi ex.
    4. Cambia la meta, no solo el sentimiento. En 148 personas con experiencias de amor no correspondido, más carga se asoció a menos bienestar y autoestima, y quienes tenían más humor mantenían mejor bienestar aun con mucha carga, en especial el humor que cambia la perspectiva sobre lo que pasa (Greve et al., 2021). Una forma de llevarlo a la práctica (es una inferencia) es poner energía en una meta alcanzable que no dependa de esa persona.
    5. Sostén el malestar sin actuar sobre él. En 196 personas tras rupturas, usar más autocastigo en el primer mes predijo más síntomas depresivos y ansiosos a los tres meses (Gehl et al., 2024). Haber escrito o mirado su perfil una vez no borra el proceso: vuelves a la regla y sigues.
    6. Apóyate en gente. Castelló Blasco (2005) propone retomar vínculos sanos e igualitarios, y en 3.734 separaciones la satisfacción con la red social se asoció a emociones menos negativas (Tran et al., 2024).
    7. Si la espera es obsesiva, trátala. Un caso único de limerencia mejoró con terapia cognitivo-conductual y exposición con prevención de respuesta, como en el TOC (Wyant, 2021). Faltan ensayos clínicos, y Evans et al. (2026) piden evaluarlos. Si los pensamientos son intrusivos, mira pensamientos intrusivos: qué son y cómo manejarlos.

    Ningún estudio fija un plazo. En 87 personas los síntomas depresivos tras una ruptura siguieron cuatro trayectorias distintas, de la resiliencia al malestar crónico, y las más lentas tenían más rumiación (Verhallen et al., 2022). Con la limerencia, el estudio de Evans et al. (2026) habla de episodios de unos dos años.

    Lo que suele alargar la espera

    • Seguir leyendo cada señal ambigua como un «todavía hay posibilidad».
    • Revisar perfiles, estados y «últimas conexiones» varias veces al día.
    • Pedir y volver a pedir una explicación a una persona que ya respondió.
    • Aceptar migajas (un mensaje a las dos de la mañana) como si fueran un avance.
    • Esperar que el tiempo lo resuelva solo mientras sigues alimentando la fantasía.

    ¿Se puede ser amigos después?

    A veces sí. En relatos de personas que se habían enamorado sin ser correspondidas, un compromiso previo con la amistad se asoció a mantenerla después, y eso pasó por las ganas de seguir siendo amigos (Clark et al., 2020). Cuando el malestar por el rechazo era alto, ese efecto se debilitaba.

    Como orientación: la amistad ayuda cuando ambos la quieren y cuando tu dolor ya bajó. Si cada encuentro reabre la espera, conviene una distancia temporal. Si lo que viviste fue algo ambiguo y sin etiqueta, pasa algo parecido con una situationship y con el ghosting.

    ¿Rendirse o seguir intentando?

    Si hoy piensas «me rindo», la pregunta útil es qué estás sosteniendo. Si la persona ya dijo que no, seguir insistiendo deja de ser perseverancia y se vuelve algo que ella vive como intrusión (Baumeister et al., 1993).

    En cuatro estudios con 1.257 personas, la pasión obsesiva por la pareja se asoció a conductas de intrusión relacional repetidas y no deseadas, mediadas por el miedo al abandono (Bélanger et al., 2021). Son parejas y no amores no correspondidos. Aun así, sirve de aviso: si te pidieron que no escribas y te cuesta cumplirlo, habla de lo difícil que es soltar y es una buena razón para pedir apoyo. También puedes leer sobre cómo superar una ruptura amorosa y sobre mejorar la autoestima, que suele resentirse en estos casos.

    Cuando conviene pedir ayuda

    Antes que nada: si aparecen pensamientos de hacerte daño o de que sería mejor no estar, llama de inmediato a la Línea de Prevención del Suicidio al *4141 (gratuita en Chile), a Salud Responde al 600 360 7777, o acude a un servicio de urgencias.

    Un amor no correspondido duele, y eso es esperable. Conviene consultar cuando:

    • Los pensamientos sobre esa persona ocupan buena parte de tu día, como en el estudio de limerencia, donde llegaban a cerca de la mitad de las horas despierta (Evans et al., 2026).
    • El sueño, el apetito, el trabajo o los estudios llevan semanas afectados.
    • Sigues buscando contacto aunque te pidieron que no, o no puedes dejar de revisar su perfil.
    • La tristeza, la ansiedad o la culpa no bajan, o se parecen a lo que ya viviste en otras relaciones.
    • Esto se repite con distintas personas, o sientes que tu valor depende de que alguien te elija.

    No hace falta esperar a estar muy mal. Si quieres ordenar lo que sientes y decidir cómo salir de la espera, puedes pedir una hora conmigo y partir contando qué ha pasado y cómo ha sido el contacto hasta ahora. No necesitas llegar con una decisión tomada.

    Preguntas frecuentes

    ¿Qué es el amor no correspondido?

    Es querer o sentirte atraído de forma intensa por alguien que no siente lo mismo. Puede ser un amigo, un compañero, un ex o alguien con quien salías sin etiqueta. En 907 estudiantes universitarios, cerca de 8 de cada 10 había vivido al menos un episodio, así que es una experiencia muy común.

    ¿Cuánto tiempo dura un amor no correspondido?

    Ningún estudio fija un plazo. Depende de cuánta incertidumbre siga alimentándolo y de cuánto contacto mantengas. En un estudio sobre limerencia, cada episodio duraba cerca de dos años, y tras rupturas hay trayectorias de recuperación muy distintas. Se acorta cuando recibes una respuesta clara y reduces las señales ambiguas.

    ¿Cómo dejar de pensar en alguien que no me quiere?

    Los estudios no comparan métodos. Lo que se repite en los hallazgos es reconocer el «no», dejar de interpretar señales ambiguas, silenciar su perfil, apoyarte en otras personas y no castigarte si recaes. Si los pensamientos son obsesivos, la terapia cognitivo-conductual con exposición con prevención de respuesta tiene un caso reportado favorable.

    ¿El amor no correspondido es lo mismo que la limerencia?

    Se parecen, pero no son lo mismo. El amor no correspondido es querer a alguien que no corresponde. La limerencia es un estado de anhelo obsesivo e involuntario, con pensamientos casi constantes, que tiende a mantenerse con la incertidumbre. Puedes vivir lo primero sin llegar a lo segundo. Existe una escala (LQ-11), pero no tiene puntos de corte publicados.

    ¿Puedo ser amigo de quien no me corresponde?

    A veces. Un estudio con relatos de personas no correspondidas encontró que mantener la amistad se asociaba a tener un compromiso previo con ella y a querer seguir siendo amigos, aunque el malestar alto debilitaba el efecto. Conviene intentarlo cuando ambos lo quieren y tu dolor ya bajó, y no como puerta de entrada.

    ¿Cuándo tiene sentido rendirme?

    Cuando la persona ya te dio una respuesta, aunque sea con silencios y excusas repetidas. Insistir después de un «no» suele vivirse como intrusión y mantiene la espera. Rendirte es dejar de depender de lo que haga el otro, y si te cuesta, pedir apoyo es una buena decisión.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

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    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Contacto cero: cuándo funciona y cuándo no

    Contacto cero: cuándo funciona y cuándo no

    Hace dos semanas que terminó. Tienes el chat abierto, una frase escrita que borraste tres veces y la sensación de que un solo mensaje podría aliviarlo todo (o arruinarlo). En algún video leíste que lo que toca es el contacto cero, pero nadie explicó si sirve para sanar, si es una táctica para que la otra persona te extrañe o si es una forma de castigar. La respuesta depende de para qué lo uses, de cuánto dolor haya y de si hay hijos, trabajo compartido o violencia de por medio.

    Aquí vas a ver qué significa, qué muestran los estudios sobre mantener o cortar el contacto con un ex, por qué no hay datos de que sirva para recuperar a la pareja, cómo cambia todo si lo que hubo fue un «casi algo» y en qué casos no corresponde. También cómo aplicarlo sin pelearte contigo y cuándo conviene pedir ayuda.

    La respuesta corta

    El contacto cero consiste en dejar de comunicarte con tu ex, de forma directa (mensajes, llamadas, encuentros) e indirecta (redes, amigos en común), durante un tiempo. Entre los estudios revisados para este artículo no hay ningún ensayo que lo pruebe como tratamiento, pero los que siguen a personas separadas asocian más contacto y más vigilancia con más malestar, sobre todo cuando la ruptura todavía no se acepta. No hay datos de que sirva para que la otra persona vuelva. Con hijos en común se mantiene el contacto práctico, y con violencia, cortar es una decisión de seguridad.

    ¿Qué es el contacto cero y qué significa?

    Quien busca «contacto cero que significa» encuentra una definición simple: no tener ninguna comunicación con tu ex durante un periodo definido. Ni mensajes ni llamadas ni encuentros «casuales», ni likes, ni preguntar por la persona a amigos o familia. Es una expresión de la psicología popular y no una técnica con protocolo científico: los plazos que circulan (21 o 30 días, por ejemplo) no vienen de ningún estudio de los consultados.

    Lo que sí existe es una recomendación clínica dentro del tratamiento de la dependencia emocional. Castelló Blasco (2005) plantea que, tras la ruptura, la persona dependiente se prohíba todo contacto con la expareja, directo e indirecto, porque una llamada o un mensaje puntual equivale al cigarrillo del fumador que dejó de fumar: calma un rato, reactiva la obsesión y alarga el malestar. Es una indicación para un cuadro específico y no una regla para cualquier ruptura. Si te reconoces en ese cuadro, hay más en cómo salir de una dependencia emocional sin volver.

    En la práctica, la expresión se usa para tres cosas distintas que conviene separar:

    • Para sanar: cortar el contacto para que el dolor baje. Es el uso con más respaldo indirecto, y el que desarrolla este artículo.
    • Para recuperar a la pareja: cortar el contacto con la esperanza de que la otra persona te extrañe y vuelva. No tiene respaldo, y se explica más abajo.
    • Para protegerte: cortar porque hay violencia, acoso o amenazas. Ahí lo que importa es la seguridad.

    ¿Funciona el contacto cero con mi ex? Lo que dicen los estudios

    Entre los estudios revisados no hay ningún experimento que asigne al azar a unas personas recién separadas a cortar el contacto y a otras a seguir hablando, así que la pregunta no tiene una respuesta limpia. Lo que hay son estudios que siguen a personas separadas y miden cuánto contacto tienen con su ex. Dicen tres cosas.

    Más contacto suele ir con más malestar después

    En un estudio con 122 adultos recién separados, una grabadora que tomaba fragmentos de audio de su día durante cinco meses mostró que el contacto en persona con el ex no se relacionaba con el malestar del mismo momento, pero sí predecía más malestar dos meses después (O’Hara et al., 2020). El efecto apareció solo en quienes no tenían hijos. Con esa misma muestra, otro análisis encontró que pasar más tiempo con el ex se asociaba con peor eficiencia del sueño (Coppola et al., 2023). Son separaciones de matrimonios; con noviazgos jóvenes los resultados podrían ser distintos.

    El efecto depende de cuánto aceptaste la ruptura

    En 137 adultos con separaciones recientes, el contacto no tenía un efecto parejo (Mason et al., 2012). Entre quienes ya habían aceptado la separación, tener contacto con el ex se asociaba con mejor ajuste que no tenerlo. Entre quienes mantenían contacto, los que aceptaban menos la separación estaban peor que los que la aceptaban más. Dicho simple, hablar con un ex pesa distinto si ya cerraste el capítulo que si sigues esperando que se reabra. Son asociaciones en un grupo concreto, así que ayudan a pensar y no prueban qué causa qué.

    Vigilar sus redes pesa más de lo que parece

    Mirar el perfil del ex es una forma de contacto indirecto, y es donde hay más datos. En 464 personas, vigilar con frecuencia el Facebook del ex se asoció con más malestar por la ruptura, más sentimientos negativos y más anhelo, y con menos crecimiento personal; seguirlo como amigo se asoció con menos sentimientos negativos, pero también con menos crecimiento (Marshall, 2012). En cuatro estudios con 762 personas, observar de forma activa al ex en redes predijo más malestar a los tres y a los seis meses, sobre todo con apego ansioso, y la autora sugiere dejar de seguirlo o silenciarlo (Marshall, 2026). Entre 232 personas de 18 a 27 años que seguían a su ex en Instagram, el malestar emocional fue lo que más se asoció con vigilarlo en las primeras tres semanas (Wegener et al., 2026). Hay más en no puedo dejar de stalkear a mi ex.

    Ningún estudio revisado prueba que silenciar al ex acelere la recuperación. Lo que hay son asociaciones y un experimento en el que hacer más visible la observación subió el afecto negativo y los celos.

    Por qué cuesta tanto no escribir

    Fisher et al. (2010) mostraron la foto del ex a 15 personas recién rechazadas que seguían enamoradas mientras registraban su actividad cerebral: se activaron áreas de recompensa, de ansia y de regulación emocional, algunas ligadas a la adicción a la cocaína. Es una muestra pequeña y no demuestra que el amor sea una adicción, pero ayuda a entender por qué las ganas de escribir se sienten tan físicas. Nagoski (2015, 2024) lo explica desde el apego: ante la ruptura, el cerebro lee la separación como una amenaza y empuja a buscar al otro para calmarse. Escribir alivia un rato y deja pendiente el trabajo de atravesar el dolor.

    ¿Sirve el contacto cero para recuperar a mi pareja?

    Los estudios revisados no incluyen ninguno donde el silencio haga volver a un ex. Los que estudian reconciliaciones dicen otra cosa:

    • En 792 jóvenes adultos, casi la mitad había vivido una reconciliación y más de la mitad de quienes rompieron mantuvo relaciones sexuales con el ex (Halpern-Meekin et al., 2013). Volver es común.
    • Las parejas que rompen y vuelven mencionaban menos aspectos positivos y más negativos (como la comunicación y la incertidumbre) que las demás, y a más renovaciones, más negativos (Dailey et al., 2009).
    • En 545 personas, el ciclo de ruptura y vuelta se asoció a más síntomas de depresión y ansiedad (Monk et al., 2018).
    • Entre quienes tenían antecedentes de abuso, fue más probable que el abuso terminara si se separaban y formaban una pareja nueva que si se separaban y se reconciliaban (Halpern-Meekin y Turney, 2021, en una cohorte de padres y madres de EE. UU.).

    Usar el contacto cero como táctica para que te extrañen convierte tu recuperación en una apuesta sobre lo que haga el otro. Si resulta, puedes volver a un patrón que ya los hacía sufrir; si no, te quedas esperando. Y hay un riesgo aparte. En un experimento con 176 personas, que te desaparezcan sin explicación dolía más que un rechazo directo (Pancani et al., 2022). Un silencio pensado como estrategia y vivido por el otro como ghosting puede ser justo eso. Hay más sobre ese caso en ghosting: por qué duele tanto, y sobre si volver tiene sentido en volver con mi ex.

    ¿Y el contacto cero con un casi algo?

    Cuando no hubo relación formal, como pasa con una situationship o con alguien con quien salías sin etiqueta, el contacto cero cambia de sentido. Casi nunca hay una ruptura que cerrar, así que lo que se corta es la ambigüedad.

    En 626 adultos, quienes habían recibido señales intermitentes de interés sin avance (breadcrumbing, como likes o mensajes sueltos) tenían menos satisfacción con la vida y más soledad e indefensión; en ese estudio, el ghosting por sí solo no mostró relación significativa (Navarro et al., 2020). Y en el experimento de Pancani et al. (2022), el orbiting (seguir mirando tus historias sin escribirte) amortiguó en parte el golpe, por sus señales ambiguas.

    Traducido a la práctica, tiene sentido dejar de alimentar la espera: silenciar, no contestar mensajes que aparecen y desaparecen y dejar de revisar si te vio. Eso es una inferencia de estos hallazgos y no un protocolo probado. Hay más sobre este tipo de vínculo en situationship.

    Cuándo no corresponde o hay que adaptarlo

    Si tienen hijos

    Con hijos en común el contacto cero absoluto es imposible, y lo que queda es limitarlo a lo práctico (horarios, salud, colegio) por un canal acordado, y cuidar el resto. Que en el estudio de O’Hara et al. (2020) el efecto del contacto frecuente apareciera solo en quienes no tenían hijos es un recordatorio de que esta situación es distinta.

    Si comparten trabajo, curso o casa

    Si lo ves cada día, el objetivo realista es un contacto mínimo y funcional: lo necesario para el trabajo o la convivencia, sin conversaciones personales. Es una adaptación razonable del mismo principio; no hay estudios revisados específicos sobre este caso.

    Si hubo violencia, control o miedo

    Aquí cortar el contacto deja de ser una estrategia emocional y pasa a ser una medida de seguridad. Pueden ser señales de tu caso las burlas o descalificaciones, el control de con quién hablas, la revisión de tu celular, las amenazas y el miedo a su reacción. Si es así, conviene no hacerlo a solas: el ciclo de la violencia explica por qué volver es tan frecuente, y las señales de violencia psicológica sutil ayudan a reconocerla. En Chile, el fono 1455 de SernamEG orienta de forma gratuita a mujeres que viven violencia, y ante un peligro inmediato puedes llamar al 133 de Carabineros.

    Hay otro patrón que conviene conocer. En cuatro estudios con 1.257 personas, la pasión obsesiva por la pareja se asoció a conductas de intrusión repetidas y no deseadas, mediadas por el miedo al abandono (Bélanger et al., 2021). Si tu ex sigue escribiéndote o apareciendo después de que le pediste que no lo haga, conviene guardar los mensajes y pedir apoyo.

    Cómo aplicar el contacto cero sin pelearte contigo

    Si tu caso es el primero (sanar), estos pasos salen de los estudios citados, y donde no hay estudio se dice:

    1. Decide qué incluye. Mensajes, llamadas, encuentros, perfiles y preguntar por la persona a amigos en común. Decir «contacto cero» y seguir mirando su perfil es contacto, como muestran los datos de vigilancia.
    2. No te pongas una fecha mágica. No hay un plazo respaldado. Un criterio coherente con Mason et al. (2012) es reevaluar cuando la separación ya esté aceptada: cuando pensar en la persona duele, pero ya no te empuja a escribir.
    3. Silencia en vez de vigilar. Marshall (2026) sugiere dejar de seguir o silenciar. Ningún estudio revisado compara bloquear con silenciar; elige lo que te permita no mirar. Si tu ex insiste en escribirte, bloquear es una opción válida.
    4. Prepara qué hacer con la urgencia. Nagoski (2015, 2024) propone atravesar la emoción con el cuerpo: ejercicio, llanto, compañía segura. Si escribes, importa el tipo de escritura. En 87 personas, escribir sobre las consecuencias positivas de la ruptura (tiempo libre, aficiones, amistades) aumentó las emociones positivas, un efecto inmediato (Lewandowski, 2009). En un ensayo con 90 personas, la escritura expresiva sobre la separación empeoró el ajuste emocional en quienes buscaban activamente un sentido (Sbarra et al., 2013). Por eso, si escribes, conviene hacerlo con foco y no como un desahogo largo.
    5. Si te equivocas, no te castigues. En 196 personas, usar más autocastigo en el primer mes (y menos acomodación) predijo más síntomas depresivos y ansiosos a los tres meses (Gehl et al., 2024). Haber escrito una vez no borra el proceso: vuelves a la regla y sigues.
    6. Apóyate en gente. En 3.734 separaciones, tener pareja nueva, haber sido quien terminó, el paso del tiempo y la satisfacción con la red social se asociaron a emociones menos negativas (Tran et al., 2024).
    7. Espera una curva irregular. En 87 personas, los síntomas depresivos tras la ruptura siguieron cuatro trayectorias, de la resiliencia al malestar crónico; las más lentas tenían más rumiación y neuroticismo (Verhallen et al., 2022). En 9.069 personas, terminar una relación bajó la autoestima, pero el efecto desapareció tras un año (Luciano y Orth, 2017). Y entender por qué terminó predijo menos síntomas y mejores relaciones después, según un seguimiento de 160 jóvenes (Kansky y Allen, 2018). Hay más en cómo superar una ruptura amorosa.

    ¿Y si me escribe?

    Sobre cómo responder no hay estudios, y se puede razonar con lo visto en dos criterios: si el mensaje es práctico (hijos, objetos, trámites), respondes solo eso; si es afectivo, la pregunta útil es qué esperas tú de esa conversación. Si la respuesta es «que vuelva todo», lo más probable es que reabra la espera. Y puedes no contestar de inmediato.

    Cuando conviene pedir ayuda

    Antes que nada: si aparecen pensamientos de hacerte daño o de que sería mejor no estar, llama de inmediato a la Línea de Prevención del Suicidio al *4141 (gratuita en Chile), a Salud Responde al 600 360 7777, o acude a un servicio de urgencias. Si estás en peligro por la conducta de tu ex, usa el 1455 o el 133 que aparecen más arriba.

    Un dolor intenso tras una ruptura es esperable. En 2.022 estudiantes de 18 a 25 años, el 72,9 % de quienes habían vivido una ruptura superó el punto de corte de una escala de síntomas de estrés postraumático, frente al 55,4 % del grupo expuesto a un hecho traumático (Van der Watt et al., 2023). Es un cuestionario de cribado y no un diagnóstico, y muestra que no estás exagerando. Conviene consultar cuando:

    • Quieres sostener el contacto cero y no puedes, y el impulso de escribir o de mirar su perfil ocupa buena parte de tu día.
    • El sueño, el apetito, el trabajo o los estudios están afectados de forma sostenida por la ruptura.
    • La ruptura reactivó un patrón que ya conoces: depender de que alguien te elija para sentir que vales algo, o repetir relaciones que duelen.
    • Tu ex te presiona, te controla o te asusta.
    • Te castigas todo el tiempo por lo que pasó o por haber escrito.

    No hace falta esperar a estar muy mal. Si quieres ordenar lo que te pasa y decidir cómo manejar el contacto con tu ex, puedes pedir una hora conmigo y partir contando qué ha pasado y cómo ha sido el contacto hasta ahora. No necesitas llegar con un diagnóstico ni con la decisión tomada.

    ¿Y después del contacto cero?

    Cortar el contacto no tiene por qué ser para siempre. Volver a hablar con un ex sin que te remueva tiene sentido cuando la separación ya no te duele del mismo modo, y cómo sigue la relación (amistad, trato cordial, nada) es una decisión tuya. Lo que ayuda a decidir es cómo te sientes después de cada contacto: si te deja tranquilo o te reabre la espera. Si lo que te cuesta es saber que tu ex ya está con otra persona, lo desarrollo en mi ex ya tiene nueva pareja.

    Preguntas frecuentes

    ¿Qué significa contacto cero?

    Significa no tener ninguna comunicación con tu ex durante un tiempo: ni mensajes, llamadas o encuentros, ni mirar sus redes ni preguntar por ella o él a amigos en común. Se usa para dar espacio al dolor y evitar reabrir la espera. Es una expresión popular, sin protocolo científico ni plazos probados.

    ¿Por qué dicen que el contacto cero funciona?

    Porque los estudios asocian más contacto y más vigilancia de redes con más malestar tras separarse, y porque el impulso de escribir calma un rato y mantiene la obsesión. Pero ningún ensayo lo ha probado como tratamiento, y el efecto del contacto cambia según cuánto hayas aceptado la ruptura.

    ¿Cuánto tiempo dura el contacto cero?

    No hay un plazo respaldado por estudios; los 21 o 30 días son cifras de divulgación. En un estudio con 87 personas hubo cuatro trayectorias de recuperación, de rápida a crónica. Un criterio razonable es reevaluar cuando ya aceptaste la separación y pensar en tu ex no te empuja a escribirle.

    ¿Funciona el contacto cero para que mi ex vuelva?

    Ningún estudio lo muestra. Los que analizan reconciliaciones encuentran que las parejas que rompen y vuelven describen más aspectos negativos y más síntomas de depresión y ansiedad. Usarlo como táctica deja tu recuperación en manos de lo que haga el otro, y rinde más como espacio para ti.

    ¿Hay que bloquear al ex en redes sociales?

    Ningún estudio revisado compara bloquear con silenciar. Un trabajo con cuatro estudios sugiere dejar de seguir o silenciar al ex, porque la observación activa predijo más malestar a los tres y seis meses. Elige lo que te permita no mirar. Si tu ex insiste en escribirte, bloquear es válido.

    ¿Se puede hacer contacto cero si tenemos hijos?

    No en sentido estricto. Con hijos en común conviene limitar el contacto a lo práctico (horarios, salud, colegio) por un canal acordado, y evitar las conversaciones personales. Si hay violencia, el criterio es la seguridad y corresponde pedir apoyo; el fono 1455 de SernamEG orienta a mujeres que viven violencia.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Bélanger, J. J., Collier, K. E., Nisa, C. F., & Schumpe, B. M. (2021). Crimes of passion: When romantic obsession leads to abusive relationships. Journal of Personality, 89(6), 1159-1175. https://doi.org/10.1111/jopy.12642

    Castelló Blasco, J. (2005). Dependencia emocional: Características y tratamiento. Alianza Editorial.

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    Fisher, H. E., Brown, L. L., Aron, A., Strong, G., & Mashek, D. (2010). Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love. Journal of Neurophysiology, 104(1), 51-60. https://doi.org/10.1152/jn.00784.2009

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    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Siento que mi pareja ya no me quiere: señales y qué hacer

    Siento que mi pareja ya no me quiere: señales y qué hacer

    Están en el mismo sillón, cada uno con su pantalla. Hace semanas que no te besa al llegar, las conversaciones se quedaron en lo práctico y, cuando preguntas si pasa algo, responde que no, que es solo cansancio. Y la idea vuelve una y otra vez: mi pareja ya no me quiere. Duele, y además agota, porque no sabes si estás viendo algo real o leyendo de más.

    Aquí vas a ver qué señales merecen atención de verdad, qué otras cosas producen la misma distancia (el cambio normal de la pasión, el estrés, la depresión, la inseguridad de quien mira), cómo hablarlo para que la conversación avance y qué respaldo tiene la terapia de pareja. También cómo pensar la decisión de seguir o terminar si el cariño ya no está. Más abajo está la parte sobre cuándo conviene pedir ayuda.

    La respuesta corta

    Que tu pareja ya no te quiera es una posibilidad, pero la distancia también la producen el estrés, la depresión, el desgaste normal de la pasión y la inseguridad de quien la vive. Para distinguirlas importan tres cosas: cuánto dura, si se mantiene el respeto y si hay ganas de reparar. Lo que mejor respaldo tiene es hablarlo con claridad y calma y, si no avanzan, pedir ayuda profesional.

    ¿Cómo saber si mi pareja ya no me quiere?

    Ninguna señal aislada demuestra que tu pareja ya no te quiere. Sirven más tres preguntas: si el cambio se sostiene en el tiempo, si el trato sigue siendo respetuoso y si hay disposición a hablar del tema.

    Cuánto dura. Una semana de silencio después de una mala racha laboral no pesa lo mismo que tres meses de distancia sin explicación. En un estudio con 87 parejas seguidas durante cuatro turnos de trabajo, King y DeLongis (2014) encontraron que el estrés laboral se asociaba con más rumiación y retirada, y que la retirada de uno se asociaba con más tensión marital en el otro. Es un patrón que sube y baja con el estrés, por eso se mide en semanas y meses y no en días.

    Cómo te trata. Gottman (1994) describió el desprecio (burla, sarcasmo, desdén) como una de las conductas que más daña el clima de aprecio entre dos personas. La frialdad por cansancio y el menosprecio no son lo mismo, y el trato es lo que más ayuda a separarlas.

    Si hay voluntad de hablarlo. Cuando dices que algo no está funcionando y la otra persona se involucra, aunque sea con torpeza, hay algo con lo que trabajar. Cuando evita el tema de forma sistemática, el mensaje es otro. Christensen, Doss y Jacobson (2014) proponen mirar la distancia como un problema compartido, algo que le pasó a la relación, y no como un defecto de una de las dos personas.

    Señales de que tu pareja ya no te quiere: cuáles sí importan

    Una o dos de estas, en una semana mala, dicen poco. Varias, sostenidas durante meses, justifican conversarlo:

    • Tus emociones caen en el vacío. Con diarios de interacción, Laurenceau et al. (1998) encontraron que la intimidad de cada conversación dependía de cuánto se revelaba cada persona y de cuán atendida por la otra se sentía (lo que llaman responsividad percibida). Contar emociones pesó más que contar hechos. Si cada vez que cuentas cómo te sientes recibes un monosílabo o un cambio de tema, la intimidad se resiente.
    • Hay menos contacto afectivo. Menos besos de saludo, abrazos o caricias sin motivo. En tres estudios prospectivos, Jolink et al. (2022) hallaron que percibir a la pareja atenta predice más contacto afectivo, y que en uno de ellos el contacto predecía sentir más atención al día siguiente. Contacto y sentirse atendido se alimentan entre sí, así que cuando uno se apaga el otro suele apagarse también. Hay más en mi pareja no me demuestra afecto y en mi pareja no me desea como antes.
    • La indiferencia se instala. En 953 parejas de adultos mayores de EE. UU., más de la mitad vivía un matrimonio ambivalente, indiferente o aversivo, quienes estaban en uno aversivo se sentían más solos y las esposas en uno indiferente también (Hsieh y Hawkley, 2018). Es una muestra de adultos mayores, y muestra que la indiferencia sostenida se vive como soledad. Hay más en sentirse solo en pareja.
    • Los desacuerdos terminan en silencio o en pelea. En el patrón de reclamo y retirada, una persona presiona y la otra se aleja. En 68 parejas con malestar severo, 66 con malestar moderado y 48 sin malestar, Eldridge et al. (2007) vieron que más reclamo y retirada al discutir la relación se asociaba con más malestar. Lo desarrollo en peleamos siempre por lo mismo.
    • Evita hablar del futuro o de lo que te pasa. Es una señal que pesa más cuando la evitación aparece junto a las anteriores y se mantiene en el tiempo.

    ¿Por qué mi pareja ya no me quiere como antes?

    Que la relación se sienta distinta a como empezó es lo esperable, y casi siempre hay varias causas a la vez. La pasión inicial baja con los años, el estrés y la depresión apagan la disponibilidad afectiva y cada persona demuestra cariño a su manera. Solo cuando esas explicaciones no alcanzan conviene pensar en desamor.

    La pasión cambia con el tiempo

    En una encuesta por internet con 16.030 personas, la pasión se asoció de forma negativa con la duración de la relación y el compromiso, de forma positiva (Ahmetoglu et al., 2010). Es un estudio transversal, que compara personas con distintos años de relación y no sigue a las mismas parejas. Bradbury y Karney (2019) resumen estudios longitudinales según los cuales la frecuencia sexual y la satisfacción erótica son más altas en el primer año, caen en el segundo y después se estabilizan.

    Si lo que echas de menos es la intensidad de los comienzos, eso describe un cambio de tipo de amor y no necesariamente su fin. Hay más sobre esa trayectoria en cuánto dura el enamoramiento.

    El estrés y el agotamiento

    El estrés de fuera entra a la casa. En un seguimiento de cuatro años a recién casados, Neff y Karney (2004) encontraron que las experiencias estresantes se asociaban con la trayectoria de la calidad marital, y que las cogniciones de los cónyuges explicaban parte de ese efecto: el estrés empeoraba las percepciones y también la forma de interpretar al otro. Una persona desbordada puede dejar de buscarte sin haber dejado de quererte, y quien espera cariño lo lee como rechazo.

    La depresión que parece desamor

    Una depresión trae pérdida de interés y de placer por lo que antes gustaba, lo que incluye la relación, y la comunicación de la pareja cambia, como resume una revisión sobre el contexto marital de la depresión (Rehman et al., 2008). Desde fuera se ve como frialdad. Si la distancia vino con cambios de sueño, apetito o ánimo en tu pareja, conviene pensar en esa posibilidad antes de concluir que ya no hay cariño. En mi marido no me quiere el tema está desarrollado con más detalle, y sirve igual si tu pareja no es un marido.

    Formas distintas de mostrar afecto

    En 119 parejas heterosexuales, el apego evitativo se asoció con menos bienestar a través de la supresión emocional, y con el bienestar de la pareja a través de la propia expresión (Brandão et al., 2020). Mikulincer y Shaver (2007) describen que las personas evitativas tienden a desactivar la necesidad de cercanía y a regular el cariño con distancia, mientras que las ansiosas lo expresan con más intensidad y buscan reafirmación. Dos personas con estilos distintos pueden quererse y no entenderse la forma de mostrarlo.

    Cómo estás leyendo tú la situación

    Esta parte es incómoda, y no significa que lo que sientes sea imaginación. En parejas de novios y casados, Murray et al. (2000) encontraron que las personas con baja autoestima subestimaban de forma marcada cuán positivamente las veían sus parejas. En un diario de 21 días, Murray et al. (2003) vieron que quienes se sentían poco valorados de manera crónica internalizaban los episodios de rechazo, se sentían peor consigo mismos los días siguientes y bajaban su satisfacción a lo largo del año.

    Dos estudios con matrimonios y un experimento de Lemay et al. (2007) sumaron algo más: la atención que cada persona decía dar a su pareja predecía la que sentía recibir mejor que lo que la pareja contaba haber dado. Dicho simple, lo que uno proyecta se mezcla con lo que percibe. Tu pareja puede estar distante de verdad, o puede ser que tu lectura esté teñida por la inseguridad, o ambas. La forma de averiguarlo es preguntar, y más abajo está cómo.

    Cuando hay desprecio, control o miedo

    Hay una distancia que se explica por estrés, depresión o estilos distintos, y hay un trato que ya es maltrato. Si en tu relación aparecen alguna de estas, el tema cambia:

    • Burlas, insultos o descalificaciones sobre quién eres, en privado o delante de otros.
    • Cambiar tus planes, tu ropa o tus opiniones para evitar su reacción.
    • Presión para que te alejes de tu familia o de tus amistades.
    • Revisión constante de tu celular, interrogatorios y acusaciones sin base.
    • Miedo a su reacción, o amenazas de dejarte como forma de presión.

    Ahí la prioridad es tu seguridad, y conversar de “falta de cariño” no es el camino. En Chile, el fono 1455 de SernamEG orienta de forma gratuita a mujeres que viven violencia, y ante un peligro inmediato puedes llamar al 133 de Carabineros. Para distinguir el trato frío del abusivo, puedes leer señales de violencia psicológica sutil.

    ¿Qué hago si mi pareja ya no me quiere?

    Lo que mejor sostienen los estudios es dejar de adivinar y hablar, con claridad, con calma y desde lo que tú sientes. Estos pasos salen de los trabajos citados arriba:

    1. Separa lo que viste de lo que interpretas. Anota hechos concretos (“hace tres semanas que no salimos”, “me contestó con monosílabos dos veces esta semana”) y aparte tus lecturas (“ya no le importo”). Los hechos se pueden conversar; las lecturas necesitan comprobarse.
    2. Elige el momento. Un rato tranquilo, con tiempo y sin pantallas, y no en medio de una pelea ni después de un día agotador de cualquiera de los dos.
    3. Habla de ti, con la emoción de fondo. Christensen et al. (2014) distinguen las emociones “duras” de superficie (rabia, sarcasmo, frialdad) de las “blandas” que van debajo (tristeza, miedo a perder la conexión). Lo que genera comprensión es lo segundo. Por ejemplo: “Últimamente me siento lejos de ti y me da miedo que no estemos bien. ¿Podemos hablar de cómo estás tú?”. Laurenceau et al. (1998) respaldan este orden: contar emociones construye más intimidad que contar hechos.
    4. Pide con claridad. Overall y McNulty (2017) revisaron cuándo conviene la comunicación directa durante un conflicto: ayuda cuando hay problemas serios que atender y la pareja puede cambiar, y perjudica cuando la pareja no está lo bastante segura para responder. Si ves a tu pareja a la defensiva, pesa más el tono cálido y las peticiones concretas (“me gustaría que cenáramos sin celular tres noches por semana”) que el reproche general.
    5. Escucha la respuesta. En un diario de dos semanas y un experimento, Ruan et al. (2020) vieron que sentir a la pareja atenta aumenta la expresión emocional. Si preguntas qué le está pasando y escuchas sin defenderte, es más probable que cuente algo real.
    6. Ponle nombre al patrón, no al culpable. Si la conversación se calienta, Christensen et al. (2014) sugieren decir en voz alta “estamos entrando otra vez en nuestro baile de reclamo y retirada” y acordar una pausa (“necesito quince minutos y vuelvo a hablarlo contigo”).

    Qué suele empeorar las cosas: acusar (“tú ya no me quieres”) o disfrazar la acusación de sentimiento (“siento que eres un egoísta”), perseguir a quien se está retirando y plantear ultimátums en caliente. En 31 parejas observadas en dos situaciones de conflicto, Christensen y Heavey (1990) vieron que ambos demandaban más cuando querían un cambio y se retiraban más cuando el cambio lo quería el otro, así que el patrón se alimenta de los dos lados.

    ¿Sirve la terapia de pareja?

    Sí, en promedio. En un metaanálisis de 58 estudios con 2.092 parejas, la terapia de pareja mejoró la satisfacción de la relación con un tamaño de efecto grande (g = 1,12) frente a lista de espera (g = 0,12), y las ganancias se mantuvieron (Roddy et al., 2020). Las parejas con más malestar al inicio ganaron más. Los estudios incluidos eran de parejas de distinto sexo.

    Otro metaanálisis de 33 ensayos aleatorizados encontró un efecto de 0,60 al terminar, que bajó a 0,44 a los seis meses (Rathgeber et al., 2019). Ayuda, aunque con el tiempo parte de la ganancia se atenúa, y por eso conviene pensar el proceso con seguimiento y no con una cita única.

    Hay que mirar también las cifras menos amables. En el seguimiento a cinco años de un ensayo con 134 parejas casadas con malestar serio y crónico, al final cerca de la mitad tenía una mejoría clínicamente significativa (50,0 % y 45,9 % según el tipo de terapia), y entre el 26 % y el 28 % se había separado o divorciado (Christensen et al., 2010). La terapia no garantiza que la relación continúe, y a veces ayuda a decidir terminar con más claridad.

    Existen también programas en línea. En un ensayo con 300 parejas, un programa web de ocho horas mejoró la satisfacción (d = 0,69), y también los síntomas depresivos (d = 0,71) y ansiosos (d = 0,94) frente a lista de espera (Doss et al., 2016). Hay más en terapia de pareja: cuándo ir y si funciona.

    Una advertencia: ante violencia en la pareja, lo primero es la seguridad. La revisión Cochrane de Hameed et al. (2020) evaluó terapias psicológicas individuales para mujeres que viven violencia de pareja y concluyó que no está claro que ese enfoque atienda sus necesidades de seguridad y protección. En ese contexto, un trabajo conjunto no es el punto de partida.

    Cuando conviene pedir ayuda

    Antes que nada: si en algún momento aparecen pensamientos de hacerte daño o de que sería mejor no estar, llama de inmediato a la Línea de Prevención del Suicidio al *4141 (gratuita en Chile), a Salud Responde al 600 360 7777, o acude a un servicio de urgencias. Si estás en peligro por la conducta de tu pareja, usa el 1455 o el 133 que aparecen más arriba.

    Sentir distancia de vez en cuando forma parte de cualquier relación larga. Conviene consultar cuando esa distancia se sostiene y empieza a costarte cosas concretas:

    • Llevan meses sin poder hablarlo, o cada intento termina en pelea o en silencio.
    • Piensas en separarte con frecuencia, o no sabes si quieres seguir.
    • Te quita el sueño, te cuesta concentrarte en el trabajo o tu ánimo está bajo casi todos los días. En 904 personas casadas sin depresión al inicio, la insatisfacción marital se asoció con más casos nuevos de episodio depresivo en un año (riesgo relativo 2,7; Whisman y Bruce, 1999). Es una asociación, y apunta a que lo que pasa en la pareja pega en el ánimo.
    • Hubo una ruptura de confianza, como una infidelidad, y no saben cómo seguir.

    No hace falta esperar a que todo esté muy mal: en el metaanálisis de Roddy et al. (2020), las parejas con más malestar inicial ganaron más con la terapia, así que consultar cuando el malestar es alto no es llegar tarde. Si sospechas depresión, ansiedad o simplemente quieres ordenar lo que sientes, puedes pedir una hora conmigo y partir contando qué has notado y desde cuándo. Puedes ir tú sola o solo, sin tu pareja, y no necesitas llegar con un diagnóstico.

    ¿Seguir o terminar? Cómo pensar la decisión

    Si lo han hablado, lo han intentado y sigues sintiendo que ya no te quiere, la pregunta pasa a ser si quieres seguir en esta relación. Hay una distinción útil. En su marco sobre el compromiso, Stanley et al. (2010) separan la dedicación personal (querer estar, hacer sacrificios por la relación, cuidar al otro) de las restricciones (tener que estar por dinero, vivienda, hijos, presión social o creencias morales). Las dos mantienen unida a una pareja, pero solo la primera genera seguridad emocional. También describen el “deslizarse” frente a “decidir”: avanzar a vivir juntos o a tener hijos sin una decisión explícita aumenta las restricciones y dificulta salir después.

    Algunas preguntas ayudan a ordenarte:

    1. ¿Sigo por querer o por tener que?
    2. ¿Hay respeto y confianza básica, o se perdieron?
    3. ¿Cambió algo cuando lo hablamos, aunque sea poco?
    4. ¿Estoy decidiendo en el momento de más dolor o con calma?

    Quedarse no equivale a estar bien. En 172 parejas de recién casados seguidas durante cuatro años, quienes permanecieron en matrimonios estables pero infelices tuvieron los niveles más altos de inseguridad de apego y síntomas depresivos relativamente altos (Davila y Bradbury, 2001). En cambio, McCarthy y McCarthy (2019) sostienen que no todas las relaciones pueden o deben salvarse, y que cuando el respeto y la confianza básica se destruyeron, insistir en restaurar la intimidad suele ser un esfuerzo inútil. Tampoco hay que huir ante el primer conflicto. Lehmiller (2018) advierte contra la idea del alma gemela: si hay desacuerdo, entonces “no era la persona indicada”. El desacuerdo es inevitable, y la señal relevante es la incapacidad repetida de resolverlo entre los dos.

    Si decides terminar, la recuperación es lo más común, y no el hundimiento. En una revisión sobre separación y divorcio, Sbarra (2015) señala que la mayoría afronta bien, y que solo entre el 10 % y el 15 % queda con un deterioro sustancial sostenido. En 87 personas seguidas durante 30 semanas tras una ruptura, Verhallen et al. (2022) identificaron cuatro trayectorias de síntomas depresivos: resiliencia, recuperación rápida, recuperación lenta y malestar crónico; lo que separaba a los grupos lentos o crónicos era el neuroticismo y la rumiación. En 3.734 separaciones de un panel alemán, haber sido quien terminó, tener una pareja nueva, el paso del tiempo y la satisfacción con la red social se asociaron con emociones menos negativas (Tran et al., 2024).

    Para lo que viene después, están cómo superar una ruptura amorosa, cómo terminar una relación sin hacer daño y, si lo que pesa es la idea de volver, volver con mi ex.

    En las bases abiertas revisadas para este artículo no apareció una cifra de cuántas personas en Chile viven esta sensación dentro de su pareja, así que los datos de arriba vienen de otros países, sobre todo de EE. UU. y Europa.

    Preguntas frecuentes

    ¿Cómo saber si mi pareja ya no me quiere?

    Ninguna señal basta por sí sola. Mira si el cambio dura meses, si el trato sigue siendo respetuoso y si tu pareja está dispuesta a hablarlo. La distancia por estrés o depresión sube y baja; el desprecio sostenido y la negativa sistemática a conversar pesan más. La forma más fiable de saberlo es preguntar con calma.

    ¿Es normal que mi pareja ya no me quiera como antes?

    Es normal que la relación cambie. La pasión de los comienzos suele bajar con los años y se transforma en otro tipo de amor, con más compromiso y compañía. Preocupa cuando, además, desaparecen el respeto, el contacto y el interés por tu mundo, y esa distancia se mantiene durante meses.

    ¿Por qué mi pareja ya no me quiere besar?

    Puede reflejar cansancio, estrés, depresión, tensión por peleas no resueltas o una distancia emocional más profunda. Los besos y las caricias suelen bajar cuando alguien se siente desconectado o a la defensiva. Lo útil es conversarlo sin reproche, y consultar si lleva meses y nadie sabe por qué.

    ¿Por qué siento que mi pareja ya no me quiere si dice que sí?

    Puede haber distancia real que no se nombra, o una lectura teñida por la inseguridad: los estudios muestran que quienes dudan de su valor tienden a subestimar cuánto los valora su pareja. Ayuda separar hechos de interpretaciones y preguntar directamente, sin acusar, cómo está viviendo la relación.

    ¿Cuándo conviene ir a terapia de pareja?

    Cuando la distancia lleva meses, los intentos de hablar terminan en pelea o silencio, o uno de los dos duda de seguir. No hace falta esperar a estar en crisis: un metaanálisis encontró mayores ganancias en parejas con más malestar inicial. Si hay violencia, la prioridad es la seguridad.

    ¿Qué hago si mi pareja ya no me quiere y yo sí quiero seguir?

    Puedes plantear lo que sientes con claridad y pedir hablarlo, pero la dedicación de otra persona no se puede forzar. Ayuda apoyarte en gente de confianza, evitar decisiones impulsivas y consultar a un psicólogo para ordenar lo que sientes, tomar la decisión con calma y cuidarte durante el proceso.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

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    Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2007). Attachment in adulthood: Structure, dynamics, and change. The Guilford Press.

    Murray, S. L., Griffin, D. W., Rose, P., & Bellavia, G. M. (2003). Calibrating the sociometer: The relational contingencies of self-esteem. Journal of Personality and Social Psychology, 85(1), 63-84. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.1.63

    Murray, S. L., Holmes, J. G., & Griffin, D. W. (2000). Self-esteem and the quest for felt security: How perceived regard regulates attachment processes. Journal of Personality and Social Psychology, 78(3), 478-498. https://doi.org/10.1037/0022-3514.78.3.478

    Neff, L. A., & Karney, B. R. (2004). How does context affect intimate relationships? Linking external stress and cognitive processes within marriage. Personality and Social Psychology Bulletin, 30(2), 134-148. https://doi.org/10.1177/0146167203255984

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    Rehman, U. S., Gollan, J., & Mortimer, A. R. (2008). The marital context of depression: Research, limitations, and new directions. Clinical Psychology Review, 28(2), 179-198. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2007.04.007

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    Verhallen, A. M., Alonso-Martínez, S., Renken, R. J., Marsman, J.-B. C., & ter Horst, G. J. (2022). Depressive symptom trajectory following romantic relationship breakup and effects of rumination, neuroticism and cognitive control. Stress and Health, 38(4), 653-665. https://doi.org/10.1002/smi.3123

    Whisman, M. A., & Bruce, M. L. (1999). Marital dissatisfaction and incidence of major depressive episode in a community sample. Journal of Abnormal Psychology, 108(4), 674-678. https://doi.org/10.1037/0021-843x.108.4.674

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Siento que no encajo en ningún lado: por qué y qué hacer

    Siento que no encajo en ningún lado: por qué y qué hacer

    Estás en una reunión, en la mesa de la familia o con el grupo de siempre, y una voz interna repite que siento que no encajo. Hablas y te escuchas como si lo hicieras desde afuera. Sonríes, asientes, y piensas que nadie sabe cómo eres de verdad. Es una sensación muy común, y tiene explicación.

    Aquí vas a ver por qué aparece, cuándo se mezcla con soledad, depresión o ansiedad social, qué dicen los estudios sobre lo que ayuda y qué hacer desde hoy. Más abajo está la parte sobre cuándo conviene pedir ayuda.

    La respuesta corta

    Sentir que no encajas suele indicar que una necesidad básica no se siente cubierta: pertenecer. Según Baumeister y Leary (1995), las personas necesitamos vínculos frecuentes, agradables y estables con un grupo reducido que se preocupe por nuestro bienestar. Cuando eso falta, o no lo sientes aunque esté, aparece el malestar.

    Lo que mejor respaldo tiene para enfrentarlo es revisar los pensamientos que anticipan rechazo y reconectar en dosis pequeñas. Un metaanálisis de 28 ensayos encontró que las terapias psicológicas reducen la soledad con un efecto de pequeño a mediano. Si el malestar dura y te cuesta la vida diaria, conviene consultarlo.

    ¿Por qué siento que no encajo en ningún lado?

    Sientes que no encajas porque tu necesidad de pertenecer no se siente satisfecha, y esa sensación depende tanto de cuántas personas hay a tu alrededor como de lo vistas, comprendidas y seguras que te sientes con ellas. Se suma un filtro mental que, con el tiempo, lee los gestos neutros como rechazo.

    Una necesidad básica que no se siente cubierta

    Para Baumeister y Leary (1995), pertenecer es una motivación humana básica, con dos condiciones: interacciones frecuentes y agradables con unas pocas personas, dentro de una relación estable donde exista preocupación mutua. Cacioppo y Patrick (2008) comparan la soledad con el hambre o la sed: una alarma que avisa que los vínculos que necesitas están en riesgo y empuja a renovarlos.

    Williams (2001), que estudió el ostracismo, suma que la pertenencia es una de cuatro necesidades que se resienten cuando alguien se siente excluido. Las otras tres son la autoestima, el sentido de control y la sensación de que tu existencia importa. Por eso no encajar duele en varios frentes a la vez. Si te ha pasado de ser ignorado, puedes leer más en ostracismo social.

    Estar acompañado y sentirte fuera

    Vivir con gente o tener muchos contactos no garantiza sentirse parte. Los investigadores distinguen el aislamiento social, que se mide contando relaciones, de la soledad, que es la vivencia dolorosa de estar desconectado. En el metaanálisis de Masi et al. (2011) y en el trabajo de Cacioppo y Patrick (2008), ambas medidas se relacionan solo de forma modesta.

    Lo que parece pesar más es la calidad: tener a alguien de confianza, con quien hablar sin disfraz y que te valore. Neff (2016) describe cómo estar en un grupo donde sientes que debes ocultar tus pensamientos o tu vulnerabilidad por miedo a la desaprobación intensifica la sensación de estar apartado. Si tu caso son los amigos, mira no tengo amigos, solo conocidos.

    El filtro que se activa cuando llevas tiempo sintiéndolo

    Cacioppo y Patrick (2008) proponen que, cuando la desconexión se prolonga, el cerebro entra en una hipervigilancia ante la amenaza social. Prestas más atención a lo negativo, interpretas las caras y los silencios como frialdad y te proteges con distancia, sarcasmo o retraimiento.

    Los demás perciben esa distancia y se alejan un poco, lo que parece confirmar tu sospecha de que no eras bienvenido. Es un círculo que se mantiene solo, y por eso a veces no basta con “salir más”. Lo desarrollo en soledad crónica.

    Tu entorno también cuenta

    Walton y Cohen (2007) llamaron incertidumbre de pertenencia a la duda sobre la calidad de tus vínculos en un ámbito concreto. En dos experimentos, estudiantes de un grupo estigmatizado en lo académico bajaron su sentido de pertenencia ante señales de tener pocos amigos en ese ámbito, y los de otro grupo no. Los efectos dependieron del contexto, no solo de la persona.

    Vale la pena preguntarse si sientes que no encajas en tu familia, en tu trabajo, con tus amigos, en la sociedad o en todas partes. Si ocurre en un solo ambiente, el problema puede estar en el ajuste con ese ambiente. Si te acompaña a cualquier lado, conviene mirar también lo que llevas por dentro.

    ¿Qué le pasa a tu ánimo cuando sientes que no perteneces?

    La sensación sostenida de desconexión se asocia con peor ánimo, aunque no demuestra por sí sola que haya una depresión ni un riesgo de suicidio. Un metaanálisis de 88 estudios con 40.068 personas encontró que la soledad tiene un efecto moderado sobre la depresión. Son estudios en su mayoría correlacionales, así que no prueban por sí solos que una cause la otra.

    En personas que ya tienen un trastorno común, una revisión de 22 estudios longitudinales halló que la soledad al inicio se asociaba de forma consistente con peor evolución de la depresión. En el metaanálisis de cuatro estudios con adultos mayores deprimidos, la razón de probabilidades ajustada fue 3,26 (IC 95 % 2,26 a 4,70), con la advertencia de los autores de que solo uno ajustó por la gravedad inicial de los síntomas.

    Sobre el suicidio, una revisión de 16 estudios encontró que un bajo sentido de pertenencia se asocia con suicidalidad, pero de forma débil, casi siempre en población no clínica, y con dificultad para distinguirlo de la soledad o del apoyo social. Sentir que no encajas no es una señal de riesgo por sí mismo, pero si aparecen ideas de hacerte daño, más abajo está qué hacer de inmediato.

    Si además sientes que nadie te ve, lee sentirse invisible; si lo que pesa es que no te entienden, sentirse incomprendido.

    ¿Puede ser ansiedad social, neurodivergencia o camuflaje?

    A veces sí. En la ansiedad social el miedo a ser evaluado lleva a mirar menos, hablar menos y mantener distancia, y los demás suelen leerlo como desinterés y no como nervios. La persona concluye que no cae bien y se retira, lo que aleja aún más la pertenencia.

    También puede ocurrir que encajar te cueste más de lo que parece porque llevas años esforzándote por parecer como los demás. Una revisión sistemática de 29 estudios sobre el camuflaje en personas autistas, es decir, el esfuerzo por ocultar rasgos propios para encajar, encontró que quienes informan más rasgos autistas camuflan más y que más camuflaje autoinformado se asocia con peor salud mental. Los propios autores advierten que las conclusiones no se pueden aplicar a toda la comunidad autista.

    Las explicaciones posibles para no encajar son muchas: una mudanza reciente, una experiencia de rechazo o acoso, una depresión, un entorno que no te calza o, en algunos casos, la neurodivergencia. Si sospechas algo, lo útil es una evaluación profesional y un autodiagnóstico a partir de listas de rasgos casi nunca lo es.

    ¿Qué hacer si siento que no encajo con nadie?

    Lo que mejor sostienen los estudios es combinar dos cosas: revisar los pensamientos que anticipan rechazo y reconectar de a poco, con vínculos de calidad. Estos pasos salen de los trabajos citados arriba:

    1. Ubica dónde pasa. Anota en qué ambientes y con quién sientes que no encajas, y en cuáles no. Así distingues si es un ajuste con un lugar o un patrón que te acompaña.
    2. Trata el pensamiento de rechazo como una hipótesis. En el metaanálisis de Masi et al. (2011), entre los ensayos aleatorizados las intervenciones más exitosas fueron las que abordaban los pensamientos sociales poco útiles. Pregúntate qué evidencia tienes de que “nadie quiere hablar conmigo” y qué otra explicación cabe.
    3. Reconecta en dosis pequeñas. Cacioppo y Patrick (2008) proponen empezar con micro-interacciones seguras, como saludar o comentar algo con quien ya ves seguido, elegir calidad antes que cantidad y entrar a cada encuentro esperando algo razonablemente bueno.
    4. Practica habilidades concretas. El manual de entrenamiento de Bellack et al. (2004) ordena lo básico: escuchar, hacer preguntas abiertas, compartir información y sentimientos a tu ritmo y, para sumarte a una conversación, escuchar primero el tema, esperar una pausa y pedir permiso. Hay más en habilidades sociales: tipos y ejemplos.
    5. Busca grupos con algo en común. Un grupo de interés, de apoyo o de actividad compartida ofrece lo que el contacto casual no da: repetición y un motivo para volver.
    6. Apóyate en la humanidad compartida. Neff (2016) sugiere contrarrestar la idea de “soy el único que no calza” con el recordatorio de que sentirse fuera de lugar es una experiencia humana común, y tratarte con la amabilidad que tendrías con un amigo.
    7. Lee tus primeros tropiezos como algo común y pasajero. En un ensayo aleatorizado con 92 universitarios, una intervención breve que presentaba la adversidad social como común y transitoria, y no como prueba de no pertenecer, mejoró notas y bienestar a tres años en estudiantes de un grupo estigmatizado. Es un grupo y un contexto concretos, así que vale como idea y no como promesa para todos.

    Esto no es una receta rápida. Reconectar suele sentirse incómodo al principio, porque el filtro de amenaza sigue encendido, y eso es parte del proceso y no una prueba de que no funciona.

    ¿Qué terapias tienen respaldo?

    En su revisión, Hickin et al. (2021) encontraron 31 ensayos con 3.959 personas; 28, con 3.039 participantes, entraron al metaanálisis. Las intervenciones psicológicas redujeron la soledad frente a los grupos de control, con un efecto de pequeño a mediano (g = 0,43). Las más comunes fueron la terapia cognitivo-conductual y los formatos grupales presenciales semanales, y los autores señalan una heterogeneidad considerable entre estudios.

    Masi et al. (2011) compararon cuatro estrategias: mejorar habilidades sociales, aumentar el apoyo social, aumentar las oportunidades de contacto y trabajar los pensamientos sociales poco útiles. Entre los ensayos aleatorizados, las más exitosas fueron las del último tipo, lo que calza con la idea de que el filtro de amenaza mantiene el problema.

    Existen también programas pensados para la desconexión con los grupos. Groups 4 Health, una psicoterapia grupal sobre ese tema, tiene respaldo emergente para reducir soledad, depresión y ansiedad social. En tres ensayos con 266 clientes la satisfacción fue alta (todas las calificaciones promedio sobre 7 de 10, más que en el grupo de TCC comparado) y la retención superó el 80 %. Ese estudio mide aceptabilidad y factibilidad, no eficacia, así que es un ejemplo del enfoque y no una prueba definitiva.

    En las bases abiertas revisadas para este artículo no apareció una cifra de prevalencia de “sentir que no encajo” en adultos chilenos, así que los datos de arriba vienen de otros países y de otros constructos cercanos, como la soledad.

    Cuando conviene pedir ayuda

    Antes que nada: si en algún momento aparecen pensamientos de hacerte daño o de que sería mejor no estar, llama de inmediato a la Línea de Prevención del Suicidio al *4141 (gratuita en Chile), a Salud Responde al 600 360 7777, o acude a un servicio de urgencias.

    Sentirte fuera de lugar de vez en cuando forma parte de cambiar de etapa, de ciudad o de trabajo. Conviene consultar cuando se sostiene y empieza a costarte cosas concretas: evitas planes o reuniones que antes hacías, te cuesta rendir en el trabajo o el estudio, tu ánimo está bajo casi todos los días, o has dejado de intentar acercarte a otros porque crees que no vale la pena.

    La razón no es solo la comodidad. La revisión de Stefanidou et al. (2026) encontró que la soledad al comienzo se asociaba con peor evolución de la depresión, y revisar el problema a tiempo da más opciones.

    Si sospechas depresión, ansiedad social u otra forma de vivir lo social que quieras evaluar, ayuda ordenarlo con un profesional. Puedes pedir una hora conmigo y partir contando dónde y desde cuándo te pasa. No necesitas llegar con un diagnóstico.

    Preguntas frecuentes

    ¿Es normal sentir que no encajo en ningún lado?

    Es común, sobre todo en cambios de etapa, de ciudad o de trabajo. Se vuelve motivo de consulta cuando dura meses, te hace evitar a la gente o baja tu ánimo. Que sea frecuente no lo hace menos real: la pertenencia es una necesidad básica y su falta duele.

    Siento que no encajo en este mundo: ¿significa que tengo depresión?

    No necesariamente. La sensación de desconexión se asocia con depresión, pero hay otras explicaciones, como ansiedad social, un cambio reciente o un entorno que no te calza. Si además tienes ánimo bajo casi a diario, pérdida de interés o ideas de hacerte daño, consulta pronto.

    ¿Por qué me siento solo aunque esté con gente?

    Porque la soledad es la vivencia de desconexión y no el número de personas que te rodean. Según Cacioppo y Patrick (2008), pesa más la calidad: confianza, poder mostrarte sin disfraz y sentirte valorado. Ocultar quién eres o llevar tiempo en alerta ante el rechazo la intensifica.

    ¿Qué hago si siento que no encajo en mi familia o en mi trabajo?

    Primero identifica si te pasa solo ahí o en todas partes. Si es un solo ambiente, mira qué te hace sentir fuera (trato, valores, falta de espacio para ser tú) y qué puedes cambiar o poner límite. Si te acompaña a todos lados, conviene revisarlo con un psicólogo.

    ¿Sirve la terapia si siento que no encajo con nadie?

    Sí. Un metaanálisis de 28 ensayos (Hickin et al., 2021) encontró que las terapias psicológicas reducen la soledad con un efecto de pequeño a mediano, y las que trabajan los pensamientos sociales poco útiles tuvieron los mejores resultados en ensayos aleatorizados (Masi et al., 2011).

    ¿No encajar quiere decir que soy neurodivergente?

    No. Puede relacionarse con neurodivergencia, pero también con ansiedad social, rechazo previo, depresión o un entorno poco compatible contigo. Si sospechas algo y te acompaña desde siempre, lo adecuado es una evaluación profesional y no un autodiagnóstico a partir de listas de rasgos.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Baumeister, R. F., & Leary, M. R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117(3), 497-529. https://doi.org/10.1037/0033-2909.117.3.497

    Bellack, A. S., Mueser, K. T., Gingerich, S., & Agresta, J. (2004). Social skills training for schizophrenia: A step-by-step guide (2.ª ed.). The Guilford Press.

    Cacioppo, J. T., & Patrick, W. (2008). Loneliness: Human nature and the need for social connection. W. W. Norton.

    Cook, J., Hull, L., Crane, L., & Mandy, W. (2021). Camouflaging in autism: A systematic review. Clinical Psychology Review, 89, 102080. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2021.102080

    Cruwys, T., Haslam, C., Haslam, S. A., Rathbone, J. A., & Donaldson, J. L. (2022). Acceptability and feasibility of an intervention to enhance social group belonging: Evidence from three trials of Groups 4 Health. Behavior Therapy, 53(6), 1233-1249. https://doi.org/10.1016/j.beth.2022.06.011

    Erzen, E., & Çikrikci, Ö. (2018). The effect of loneliness on depression: A meta-analysis. International Journal of Social Psychiatry, 64(5), 427-435. https://doi.org/10.1177/0020764018776349

    Hatcher, S., & Stubbersfield, O. (2013). Sense of belonging and suicide: A systematic review. The Canadian Journal of Psychiatry, 58(7), 432-436. https://doi.org/10.1177/070674371305800709

    Hickin, N., Käll, A., Shafran, R., Sutcliffe, S., Manzotti, G., & Langan, D. (2021). The effectiveness of psychological interventions for loneliness: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 88, 102066. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2021.102066

    Masi, C. M., Chen, H.-Y., Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2011). A meta-analysis of interventions to reduce loneliness. Personality and Social Psychology Review, 15(3), 219-266. https://doi.org/10.1177/1088868310377394

    Neff, K. (2016). Sé amable contigo mismo. Paidós.

    Stefanidou, T., Li, S., Lagan, K., Evlat, G., Gray, H., Harju-Seppänen, J., Jarvis, A., O’Sullivan, M., Talwar, S., Lewis, G., Buckman, J. E. J., Pitman, A., Johnson, S., & Lloyd-Evans, B. (2026). Longitudinal associations between loneliness and outcomes of common mental disorders (CMDs): A systematic review and meta-analysis. BMC Medicine, 24(1), 560. https://doi.org/10.1186/s12916-026-05252-6

    Walton, G. M., & Cohen, G. L. (2007). A question of belonging: Race, social fit, and achievement. Journal of Personality and Social Psychology, 92(1), 82-96. https://doi.org/10.1037/0022-3514.92.1.82

    Walton, G. M., & Cohen, G. L. (2011). A brief social-belonging intervention improves academic and health outcomes of minority students. Science, 331(6023), 1447-1451. https://doi.org/10.1126/science.1198364

    Williams, K. D. (2001). Ostracism: The power of silence. The Guilford Press.

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Miedo al dentista: por qué ocurre y cómo ir sin pánico

    Miedo al dentista: por qué ocurre y cómo ir sin pánico

    Sentir el corazón acelerado en la sala de espera, cancelar la hora a último minuto o dejar pasar años sin volver son formas muy comunes del miedo al dentista. Una revisión de 31 estudios con 72.577 adultos estimó que el 15,3 % de los adultos tiene algún grado de miedo o ansiedad dental, y que en el 3,3 % es severo. Si te pasa, no eres un caso raro.

    Aquí vas a ver de dónde viene ese miedo, qué lo mantiene vivo, qué puedes hacer el día de la cita y qué tratamientos psicológicos tienen respaldo en ensayos. Más abajo está la parte sobre cuándo conviene pedir ayuda.

    La respuesta corta

    El miedo al dentista casi siempre se aprende: una experiencia dolorosa, ver a alguien con miedo o escuchar historias pueden dejarlo instalado. Se mantiene porque evitar la consulta da alivio inmediato y deja el miedo intacto. Mientras más tiempo pasa, más probable es que la próxima visita sea por un problema, y eso confirma la expectativa de que el dentista es sinónimo de dolor.

    Lo que más respaldo tiene para tratarlo es la terapia cognitivo-conductual con exposición gradual, incluso en una sola sesión. Para la cita en sí ayudan tres cosas: avisar que tienes miedo, acordar una señal para pausar y practicar antes lo que temes en pequeños pasos.

    ¿Cuándo el miedo al dentista en adultos se vuelve una fobia (odontofobia)?

    Tener algo de nervios antes de sentarte en el sillón es habitual. En una encuesta a 1.959 adultos neerlandeses, el 24,3 % dijo tener miedo a la atención dental, una cifra menor que la de las serpientes (34,8 %) o las alturas (30,8 %).

    Pero cuando se aplicaron criterios diagnósticos, la fobia dental fue la más frecuente de todas (3,7 %), por delante de la fobia a las alturas (3,1 %) y a las arañas (2,7 %).

    Los mismos autores encontraron que este miedo se calificó como más severo que cualquiera de los otros y que casi la mitad (49,4 %) de quienes lo tenían revivía recuerdos intrusivos de la experiencia que lo originó. Eso sí, es una muestra de un solo país y con criterios del DSM-IV-TR.

    Clark y Beck (2010) describen la fobia específica como un miedo acentuado y desproporcionado ante algo bien delimitado, por ejemplo agujas, sangre o la visita al dentista (lo que se conoce como odontofobia), junto con un sesgo de atención hacia lo que amenaza. En la práctica, la pregunta útil es qué te cuesta el miedo: si te hace postergar atención que necesitas, ya pesa más que un simple nerviosismo.

    Dos matices sobre las cifras. Los estudios de prevalencia son difíciles de comparar: en la revisión de 31 estudios, 28 tenían alto riesgo de sesgo y el instrumento usado cambió el resultado. Y en las bases científicas abiertas revisadas para este artículo no apareció ninguna cifra de adultos chilenos, así que los porcentajes de arriba vienen de otros países.

    ¿Por qué ocurre el miedo al dentista?

    Los libros de terapia cognitivo-conductual recogen tres vías para aprender un miedo, formuladas por Rachman (citado en Ruiz et al., 2012, p. 198): vivirlo en carne propia (condicionamiento directo), verlo en otra persona (aprendizaje vicario) y recibir información amenazante.

    Un sillón, un ruido de turbina y un dolor agudo pueden quedar asociados, y desde entonces la sala de espera activa la alarma sin que el dolor esté presente (Clark y Beck, 2010, pp. 23-25).

    Los estudios sobre dentistas apuntan en la misma dirección, con matices:

    Esa última idea coincide con otro estudio en 1.024 universitarios británicos, donde la ansiedad dental alta (11,2 %) se asoció sobre todo con haberse sentido desamparado durante un tratamiento, no haber entendido al dentista y haber pasado mucha vergüenza en la consulta.

    Los traumas ajenos al dentista casi no pesaron, salvo el abuso sexual en la muestra británica. En otras palabras, la sensación de no tener control parece ser un ingrediente frecuente.

    Hay un dato que tranquiliza: no hace falta tener un recuerdo traumático para tener la fobia. Clark y Beck (2010, pp. 24-25) recogen que muchas personas con fobias no recuerdan un hecho concreto que las originara, y que hay una predisposición a aprender ciertos miedos con más facilidad que otros.

    ¿Por qué el miedo al dentista no se va solo?

    Porque evitar funciona, pero a corto plazo. Cada cancelación baja la ansiedad en el momento, y ese alivio refuerza la conducta de evitar (modelo de Mowrer, citado por Clark y Beck, 2010, pp. 23-24). Además, quien evita nunca comprueba si lo que teme ocurre: la mente concluye que no pasó nada malo justamente porque evitó, y la amenaza sigue pareciendo real (Tolin, 2024).

    La consecuencia dental es medible. En una encuesta a 1.036 australianos, entre quienes tenían miedo moderado a alto, el 38,5 % encajaba en el círculo vicioso de evitar el dentista por miedo, acumular necesidad de tratamiento y volver solo por un problema. Entre quienes no tenían miedo, el 0,9 %. Evitar ir predijo más necesidad de tratamiento incluso independientemente del miedo.

    Por eso la primera visita después de mucho tiempo suele ser la peor: llegas con un problema, con más trabajo pendiente y con la cabeza en lo peor. El ciclo se rompe de a poco, con pasos que se puedan tolerar.

    ¿Cómo ir al dentista sin pánico?

    Una revisión crítica de 22 ensayos con adultos concluyó que las técnicas cognitivas, la relajación y las que aumentan la sensación de control sobre la atención dental funcionan mejor cuando se combinan con exposición graduada repetida. Con esa idea, esto puedes probar:

    1. Dile al equipo que tienes miedo antes de sentarte. Pide que te expliquen cada paso antes de hacerlo. No entender al dentista fue una de las experiencias más asociadas a ansiedad alta en el estudio con universitarios.
    2. Acuerda una señal para detener el procedimiento, por ejemplo levantar la mano. Es un recurso de control: saber que puedes parar cambia lo que significa estar en el sillón. Ruiz et al. (2012) aceptan que al comienzo estas ayudas sirvan de andamio, siempre que se vayan retirando de manera planificada, porque Tolin (2024) advierte que las conductas de seguridad enseñan una seguridad condicional (“sobreviví, pero solo porque llevaba esto”).
    3. Escribe tu peor escenario y revisa cuánto se parece a la realidad. Anota qué temes que pase, qué tan probable es y qué harías si ocurriera. Tolin (2024, cap. 14) lo llama “hacer las cuentas”, y Ruiz et al. (2012) agregan el ensayo en imaginación: recorrer mentalmente la cita de principio a fin con tus frases de afrontamiento.
    4. Si alguna vez te has mareado o desmayado con agujas o sangre, avísalo. En la fobia a la sangre, las inyecciones y las heridas, el cuerpo puede responder con una caída brusca de la presión y la frecuencia cardíaca, lo que explica el desmayo (Clark y Beck, 2010, pp. 19, 34-35). Se trata con la técnica de tensión aplicada, que consiste en tensar los grandes grupos musculares para subir la presión (Tolin, 2024, p. 276). Conviene aprenderla con un profesional.
    5. Pregunta por las opciones del consultorio. Una revisión sistemática de manejo de la ansiedad dental en adultos agrupa las estrategias conductuales (relajación muscular, imaginería guiada, hipnosis, distracción, desensibilización), que son poco invasivas y sin efectos secundarios relevantes, y las farmacológicas (óxido nitroso, sedación intravenosa u oral), que traen efectos indeseados, riesgos y contraindicaciones, y encarecen o limitan el acceso al tratamiento.

    Una precaución sobre la sedación: es una decisión del equipo dental según tu caso. Como no te expone a la situación despierto, lo esperable por el modelo de evitación es que el miedo siga ahí para la siguiente vez. Es una inferencia del modelo, no un resultado que midan los estudios citados aquí.

    ¿Qué tratamiento psicológico sirve para superar el miedo al dentista?

    La terapia cognitivo-conductual (TCC) con exposición es la que reúne más evidencia. En la revisión crítica de 22 ensayos, la TCC en distintos formatos, incluido el tratamiento en una sola sesión, tuvo la mayor evidencia de eficacia.

    Otra revisión sistemática de 10 ensayos halló que la TCC o terapia conductual redujo la ansiedad dental (diferencia media de -2,7 en la Escala de Ansiedad Dental), aunque con evidencia de baja calidad, y que podría mejorar la aceptación del tratamiento más que la anestesia general.

    Los ensayos concretos muestran cómo puede ser un tratamiento breve:

    ¿Cómo se arma la exposición? Tolin (2024, cap. 11) sugiere una jerarquía de unos 10 pasos, con situaciones de miedo bajo, medio y alto, formulados como acciones que puedas realizar y no como el desenlace que temes. Ruiz et al. (2012, pp. 203, 205, 214) describen la exposición simbólica y en vivo aplicada a la fobia dental. Un ejemplo ilustrativo (no es un protocolo validado; cada persona ordena el suyo):

    Miedo aproximado (0 a 100) Paso de ejemplo
    20 a 30 Mirar fotos y videos de un consultorio dental
    30 a 40 Pasar frente a la clínica y entrar a la recepción
    40 a 50 Sentarte en la sala de espera diez minutos
    50 a 60 Conversar con el dentista sin tratamiento, solo para conocer el lugar
    60 a 80 Sentarte en el sillón y que revisen tu boca con el espejo
    80 a 100 Una limpieza o el procedimiento pendiente, con señal de pausa acordada

    Tolin (2024, cap. 11) también aclara que las exposiciones no necesitan ser largas para funcionar: lo que más pesa es lo que aprendes entre sesiones y comprobar que lo temido no ocurrió.

    Miedo al dentista en niños

    En niños y adolescentes de 3 a 18 años, una revisión con 50 estudios estimó la ansiedad dental en 23,9 %: 36,5 % en preescolares, 25,8 % en escolares y 13,3 % en adolescentes. Ningún estudio tuvo alta calidad metodológica, y la escala usada influyó en el resultado.

    Una revisión de la literatura sobre ansiedad dental en jóvenes concluyó que lo que previene la ansiedad no necesariamente sirve para tratar una fobia ya instalada, y propone un trabajo conjunto entre odontopediatría y especialistas en ansiedad infantil.

    En Chile, un estudio en 129 niños de 6 años de un centro de salud familiar de San Miguel encontró que el tratamiento restaurador o de urgencia previo se asoció a más caries, pero no a más ansiedad dental. Es una muestra pequeña y de nivel socioeconómico bajo.

    Con esa base, lo que puedes hacer como adulto cercano es práctico, aunque ningún ensayo lo haya probado de forma directa: hablar del dentista con palabras simples y verdaderas, evitar usarlo como amenaza y no mostrar tu propio miedo frente al niño, porque el ejemplo de los padres predijo el miedo en el estudio de Milgrom.

    Si el miedo del niño es intenso y se mantiene, el siguiente paso es consultar. Para entender qué miedos son esperables en cada etapa, puedes revisar miedos infantiles por edad.

    Cuando conviene pedir ayuda

    Si hoy tienes dolor, hinchazón en la cara o fiebre, la urgencia dental va primero: el miedo no es motivo para esperar. Lo psicológico se trabaja después, o en paralelo.

    Estas son señales de que el miedo ya merece atención profesional, sacadas de lo que describen los estudios:

    • Llevas años sin ir, o has cancelado varias veces una hora que necesitas. En el ensayo de exposición, quienes llegaron a tratarse habían evitado el dentista 11,4 años en promedio.
    • Solo vas cuando hay dolor, que es el patrón del círculo vicioso que midió el estudio australiano.
    • Pensar en el dentista te hace revivir recuerdos o escenas de una mala experiencia (casi la mitad de quienes tenían fobia dental, en la encuesta neerlandesa).
    • Te has mareado o desmayado con agujas, sangre o procedimientos.
    • El miedo te quita sueño los días previos o condiciona decisiones de salud más allá de la boca.

    Si algo de esto te suena, puedes pedir una hora conmigo para armar un plan de exposición a tu ritmo. El tratamiento de las fobias específicas se parece al de otros miedos intensos, y puedes ver cómo funciona en terapia de exposición y en el artículo sobre fobia específica. Si te mareas con la sangre, el cuadro vecino es la fobia a las agujas y la sangre.

    Preguntas frecuentes

    ¿Es normal tener miedo al dentista?

    Sí. Una revisión de 31 estudios estimó que el 15,3 % de los adultos tiene miedo o ansiedad dental, con mayor frecuencia en mujeres y adultos jóvenes. Que sea común no significa que tengas que aguantarlo: hay tratamientos con respaldo y ajustes que el equipo dental puede hacer en la consulta.

    ¿Cómo se llama la fobia al dentista?

    Se suele llamar odontofobia o dentofobia, y en los manuales clínicos se clasifica como una fobia específica relacionada con la atención dental. Se habla de fobia cuando el miedo es desproporcionado, lleva a evitar la consulta y afecta decisiones de salud.

    ¿Cómo superar el miedo al dentista?

    Lo mejor estudiado es la terapia cognitivo-conductual con exposición gradual, en una o varias sesiones. Entre citas ayudan avisar tu miedo al equipo, acordar una señal de pausa y practicar en pasos pequeños. En un ensayo, una y cinco sesiones dejaron a ambos grupos con la misma ansiedad al año.

    ¿Puedo ir con sedación si me da mucho miedo?

    La sedación es una opción que decide el equipo dental según tu salud. Tiene efectos indeseados, riesgos y contraindicaciones, y encarece o limita el acceso al tratamiento. Por sí sola no te expone a la situación despierto, así que conviene combinarla con un trabajo psicológico si el miedo persiste.

    ¿Qué hago si mi hijo tiene miedo al dentista?

    Habla del dentista con palabras simples y verdaderas, no lo uses como amenaza y evita mostrar tu propio miedo frente a él. Un estudio con niños de primaria mostró que el ejemplo de los padres predice el miedo. Si es intenso y dura, consulta a un psicólogo y a un odontopediatra.

    ¿Cuánto tarda en pasar el miedo al dentista?

    Depende de cada caso, y los estudios no entregan un plazo único. En un ensayo con fobia dental, con una o cinco sesiones, el 77 % había buscado atención dental al año de seguimiento. Lo habitual es avanzar por pasos y que cada cita tolerada baje un poco el miedo.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Armfield, J. M. (2013). What goes around comes around: Revisiting the hypothesized vicious cycle of dental fear and avoidance. Community Dentistry and Oral Epidemiology, 41(3), 279-287. https://doi.org/10.1111/cdoe.12005

    Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. The Guilford Press.

    De Jongh, A., Muris, P., ter Horst, G., van Zuuren, F., Schoenmakers, N., & Makkes, P. (1995). One-session cognitive treatment of dental phobia: Preparing dental phobics for treatment by restructuring negative cognitions. Behaviour Research and Therapy, 33(8), 947-954. https://doi.org/10.1016/0005-7967(95)00027-u

    Gordon, D., Heimberg, R. G., Tellez, M., & Ismail, A. I. (2013). A critical review of approaches to the treatment of dental anxiety in adults. Journal of Anxiety Disorders, 27(4), 365-378. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2013.04.002

    Grisolia, B. M., dos Santos, A. P. P., Dhyppolito, I. M., Buchanan, H., Hill, K., & Oliveira, B. H. (2021). Prevalence of dental anxiety in children and adolescents globally: A systematic review with meta-analyses. International Journal of Paediatric Dentistry, 31(2), 168-183. https://doi.org/10.1111/ipd.12712

    Gujjar, K. R., van Wijk, A., Kumar, R., & de Jongh, A. (2019). Efficacy of virtual reality exposure therapy for the treatment of dental phobia in adults: A randomized controlled trial. Journal of Anxiety Disorders, 62, 100-108. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2018.12.001

    Haukebø, K., Skaret, E., Öst, L.-G., Raadal, M., Berg, E., Sundberg, H., & Kvale, G. (2008). One- vs. five-session treatment of dental phobia: A randomized controlled study. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 39(3), 381-390. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2007.09.006

    Hoffmann, B., Erwood, K., Ncomanzi, S., Fischer, V., O’Brien, D., & Lee, A. (2022). Management strategies for adult patients with dental anxiety in the dental clinic: A systematic review. Australian Dental Journal, 67(S1), S3-S13. https://doi.org/10.1111/adj.12926

    Humphris, G., & King, K. (2011). The prevalence of dental anxiety across previous distressing experiences. Journal of Anxiety Disorders, 25(2), 232-236. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2010.09.007

    Locker, D., Thomson, W. M., & Poulton, R. (2001). Psychological disorder, conditioning experiences, and the onset of dental anxiety in early adulthood. Journal of Dental Research, 80(6), 1588-1592. https://doi.org/10.1177/00220345010800062201

    Milgrom, P., Mancl, L., King, B., & Weinstein, P. (1995). Origins of childhood dental fear. Behaviour Research and Therapy, 33(3), 313-319. https://doi.org/10.1016/0005-7967(94)00042-i

    Oosterink, F. M. D., de Jongh, A., & Hoogstraten, J. (2009). Prevalence of dental fear and phobia relative to other fear and phobia subtypes. European Journal of Oral Sciences, 117(2), 135-143. https://doi.org/10.1111/j.1600-0722.2008.00602.x

    Rojas-Alcayaga, G., Uribe, L., Barahona, P., Lipari, A., Molina, Y., Herrera, A., & Ríos, M. (2015). Dental experience, anxiety, and oral health in low-income Chilean children. Journal of Dentistry for Children, 82(3), 141-146. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26731249/

    Ruiz Fernández, M. Á., Díaz García, M. I., & Villalobos Crespo, A. (2012). Manual de técnicas de intervención cognitivo conductuales. Desclée De Brouwer.

    Seligman, L. D., Hovey, J. D., Chacon, K., & Ollendick, T. H. (2017). Dental anxiety: An understudied problem in youth. Clinical Psychology Review, 55, 25-40. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.04.004

    Silveira, E. R., Cademartori, M. G., Schuch, H. S., Armfield, J. A., & Demarco, F. F. (2021). Estimated prevalence of dental fear in adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Dentistry, 108, 103632. https://doi.org/10.1016/j.jdent.2021.103632

    Ten Berge, M., Veerkamp, J. S., & Hoogstraten, J. (2002). The etiology of childhood dental fear: The role of dental and conditioning experiences. Journal of Anxiety Disorders, 16(3), 321-329. https://doi.org/10.1016/s0887-6185(02)00103-2

    Tolin, D. F. (2024). Doing CBT: A comprehensive guide to working with behaviors, thoughts, and emotions (2.ª ed.). The Guilford Press.

    Wide Boman, U., Carlsson, V., Westin, M., & Hakeberg, M. (2013). Psychological treatment of dental anxiety among adults: A systematic review. European Journal of Oral Sciences, 121(3 Pt 2), 225-234. https://doi.org/10.1111/eos.12032

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • No aguanto más: qué hacer cuando estás al límite

    No aguanto más: qué hacer cuando estás al límite

    Si estás pensando no aguanto más y sientes que podrías hacerte daño hoy, pide ayuda ahora, antes de seguir leyendo:

    • Llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud. Es gratuita desde celulares, funciona las 24 horas todos los días y te atiende un psicólogo.
    • Llama a Salud Responde, 600 360 7777, que también atiende las 24 horas.
    • Si ya te hiciste daño o no logras mantenerte a salvo, ve a la urgencia más cercana o llama al 131 (SAMU).

    Avisa además a alguien que pueda quedarse contigo, aunque sea por teléfono.

    La frase es también el título de canciones y de un meme muy conocido. Este artículo habla de cuando la dices en serio: qué hacer durante la próxima hora, qué suele haber detrás, qué ayuda en los días que siguen y cuándo conviene pedir ayuda profesional.

    La respuesta corta

    «No aguanto más» describe un momento en que lo que te pide la vida pesa más que los recursos que sientes tener. Puede venir de un agotamiento acumulado, de una depresión, de ansiedad o de varias cosas juntas. Es una señal de que algo necesita cambiar, y ese estado se modifica con apoyo y con tratamiento.

    Para las próximas horas, lo que más ayuda es bajar el riesgo y la carga: contárselo a alguien, alejar lo que podrías usar para hacerte daño, escribir un plan de seguridad y postergar las decisiones grandes. Para las próximas semanas, ayuda tratar lo que hay detrás. Una síntesis de 118 metaanálisis concluyó que las psicoterapias para la depresión son eficaces en formato individual, grupal, telefónico y de autoayuda guiada, y que a corto plazo rinden de forma comparable a los fármacos.

    ¿Qué hacer durante la próxima hora?

    En una crisis ayuda tener a otra persona cerca, con menos acceso a lo que podría hacerte daño. Un plan escrito ahora sirve cuando la cabeza no da para decidir.

    1. Dilo en voz alta a alguien. Puede ser una amistad, alguien de tu familia o la persona que te atienda en el *4141. Una revisión de los estudios publicados no encontró que preguntar por el suicidio aumente la ideación, y sus autores sugieren que hablar del tema puede reducirla. Además, un metaanálisis de 94 estudios halló que solo el 45,9 % de las personas con ideas o conductas suicidas lo había contado. Callar es lo más común, y deja a muchos solos con la parte más pesada.
    2. Pon distancia con lo que podrías usar para hacerte daño. Pídele a alguien de confianza que guarde o retire de tu alcance medicamentos u otros medios. Una revisión paraguas de 12 revisiones sistemáticas concluyó que la mayoría de las medidas de restricción de medios resultaron eficaces para prevenir suicidios.
    3. Escribe un plan de seguridad. Beck et al. (2024), en el capítulo sobre el paciente suicida de Cognitive Therapy of Depression, lo describen como una lista escrita y priorizada: las señales que te avisan que empiezas a desbordarte, lo que puedes hacer por tu cuenta (dar un paseo, ir al cine), las personas a quienes recurrir y los números de emergencia. Su función es «comprar tiempo» hasta que baje la intensidad.
    4. Entiende qué logra ese plan. Un metaanálisis de 6 estudios con 3.536 participantes encontró que las intervenciones de este tipo reducen la conducta suicida (riesgo relativo 0,57), aunque no cambiaron de forma significativa la ideación. Sirven para atravesar la crisis, y lo que hay detrás se trata aparte.
    5. Baja la activación del cuerpo. Tolin (2024) propone para los desbordes la pauta SSTA: parar, bajar el ritmo, pensar y recién entonces actuar. También describe agua fría en la cara y ejercicio intenso breve para reducir la activación extrema. Clark y Beck (2010) suman los ejercicios de enraizamiento: describir con detalle lo que tienes alrededor, como los objetos de la pieza o el suelo bajo los pies.
    6. Ten claro lo que esas técnicas prometen. Ninguna garantiza cortar una crisis en el momento: una revisión de alcance de 16 estudios sobre respiración en trastornos de ansiedad encontró mejorías de síntomas, pero resultados contradictorios sobre la hiperventilación. Sirven para ganar tiempo.
    7. Deja las decisiones grandes para después. Renunciar, terminar una relación o resolver «de una vez» lo que te pesa no necesita respuesta esta noche. Según Beck et al. (2024), la desesperanza es un estado que se reactiva con el estrés y puede bajar cuando baja la crisis.

    Si tienes un plan concreto, la intención de llevarlo a cabo o ya hiciste algo para hacerte daño, el lugar correcto es la urgencia de un hospital, aunque sientas que molestas.

    ¿Qué significa «no aguanto más»?

    La frase describe un momento, y un diagnóstico necesita una evaluación. En la teoría del estrés de Lazarus y Folkman (1984), el estrés aparece cuando las demandas que percibes superan los recursos con que crees contar. Detrás de ese desajuste suele haber una de estas tres situaciones.

    Sobrecarga y agotamiento acumulado

    Trabajo, cuidados, dinero, una relación, un duelo, todo a la vez y sin pausa. Cuando la carga se alarga, aparece el agotamiento emocional. Maslach y Leiter (1997) lo describen como sentirse sobreextendido y sin recursos para reponerse, con una señal clara: despertar por la mañana tan cansado como al acostarse. La OMS reconoce el burnout como un fenómeno ocupacional en la CIE-11.

    Si esto te suena, revisa el artículo sobre el estrés crónico y la guía del burnout. Si cuidas a alguien, el del síndrome del cuidador. Cuando el cuadro llega a desesperanza profunda o ideas de morir, las fuentes de burnout indican que ya requiere evaluación clínica.

    Cuando hay una depresión o una ansiedad detrás

    Beck et al. (2024) explican el «no puedo más» de la depresión desde la tríada cognitiva negativa: una visión negativa de ti, del mundo y, sobre todo, del futuro. La persona anticipa que el sufrimiento va a continuar y que cualquier esfuerzo fracasará. Esa convicción de que nada cambiará quita las ganas de intentar, y los autores la señalan como uno de los predictores más fuertes de riesgo suicida.

    En la ansiedad la sensación es otra. Para Clark y Beck (2010), el «no puedo manejarlo» aparece cuando la persona concluye, con un sesgo, que sus habilidades no alcanzan para enfrentar el peligro que anticipa.

    No hace falta un diagnóstico completo para que cuente. Un metaanálisis de 16 estudios con más de 67.000 personas encontró que tener síntomas depresivos por debajo del umbral diagnóstico casi duplica el riesgo de desarrollar una depresión mayor (razón de tasas de incidencia 1,95). Esperar a «estar peor» para consultar sale caro.

    Cuando hay ideas de morir

    Pensar «no quiero seguir» puede significar «quiero que este dolor termine» o «quiero dejar de existir». Las dos merecen atención, y la segunda necesita ayuda urgente y un plan de seguridad. Los manuales de terapia cognitiva piden indagar de forma directa la intención, el acceso a medios y los apoyos disponibles.

    Las ideas de morir aparecen en depresión, en agotamiento, en trauma y en crisis vitales, y se tratan. Si esto te pasa hoy, el *4141 y el 600 360 7777 de la parte de arriba siguen siendo lo que corresponde hacer.

    ¿Qué mantiene la sensación de no poder más?

    Cuatro mecanismos suelen apretar el círculo, y los cuatro se pueden trabajar.

    La indefensión. Seligman (1975) describió cómo vivir repetidamente que lo que haces no cambia el resultado produce tres déficits: menos motivación para actuar, dificultad para notar que una acción sí funcionó y un malestar que pasa de ansiedad a desesperanza. Suena a «¿para qué lo intento?». Una revisión neurocientífica de Maier y Seligman propone que la pasividad ante el estrés prolongado es la respuesta por defecto del cerebro y que lo que se aprende es a detectar control. Se sale volviendo a comprobar que una acción pequeña produce un efecto.

    La rumiación. Un metaanálisis de 114 estudios sobre regulación emocional encontró que la rumiación tuvo el efecto mayor sobre los síntomas, por encima de la supresión, la reevaluación y la aceptación. En un experimento con 84 participantes, las preguntas centradas en el estado («por qué tengo este problema») empeoraron la resolución de problemas, y las centradas en el proceso («cómo decido resolverlo») la mejoraron.

    La evitación. Según Lazarus y Folkman (1984), evitar un rato puede aminorar la activación cuando algo es abrumador. Lo que empeora el cuadro es la evitación sostenida. En ACT, Hayes, Strosahl y Wilson (2012) llaman evitación experiencial al intento de no sentir ni pensar lo que duele, y la ubican como el bloqueo central: el malestar se vuelve más grande por la lucha contra él.

    El aislamiento. Esconder lo que te pasa cierra la puerta a lo que más amortigua el estrés. Lazarus y Folkman ubican la búsqueda de apoyo entre las estrategias de afrontamiento más consistentes. En un estudio con 245 adultos jóvenes, la tendencia a esconder lo que angustia se asoció con más suicidalidad, en parte por necesidades de vínculo sin cubrir.

    ¿Qué ayuda en los días siguientes?

    Cuando la crisis baja, ayuda devolverle algo de control a tu semana y empezar a tratar la causa. Estas opciones tienen respaldo.

    • Cambiar una sola demanda concreta. Según Lazarus y Folkman, cuando la situación se puede modificar funciona mejor el afrontamiento centrado en el problema: planificar, pedir información, delegar. Cuando no se puede cambiar, rinde más regular la emoción y aceptar lo que no está en tus manos. Escoge una demanda que sí puedas mover esta semana.
    • Dar pasos pequeños y graduados. Tolin (2024) y Beck et al. (2024) recomiendan programar actividades y asignar tareas graduadas ante la parálisis depresiva: micro-pasos ligados a lo que te importa, sin esperar a sentir ganas. Hacer primero y sentir después es la lógica de la activación conductual.
    • Practicar defusión. Hayes, Strosahl y Wilson (2012) proponen repetir en voz alta una frase como «no puedo más» durante 30 a 60 segundos, hasta que pierda su peso literal, o imaginar cada pensamiento como una hoja que flota río abajo. Con eso sueltas la obediencia a la frase mientras la emoción sigue ahí.
    • Resolver problemas con método. La terapia de solución de problemas consiste en definir el problema, generar alternativas, decidir y comprobar. Un metaanálisis de 21 muestras encontró que es tan eficaz como otras psicoterapias y como la medicación, y que rinde más cuando incluye el entrenamiento en la actitud ante el problema.
    • Programas de manejo del estrés. Un metaanálisis de 36 estudios sobre programas de estrés laboral encontró un efecto global moderado (d = 0,53), con mejores resultados en los de orientación cognitivo-conductual que en los de relajación. Otro, sobre mindfulness en personas sin diagnóstico, halló un efecto moderado (g = 0,53) y grande sobre el estrés. Más detalle en la guía de terapia para el estrés.
    • Apoyarte en alguien. Elige a una persona y dile qué necesitas: información práctica o simplemente que te escuchen. Lazarus y Folkman distinguen los dos tipos de apoyo y plantean que importa cuál toca en cada fase.

    Cuando conviene pedir ayuda

    Conviene pedir ayuda profesional cuando el «no aguanto más» se repite, cuando te cuesta cumplir con el trabajo, los estudios o los cuidados de siempre, o cuando el ánimo bajo, la preocupación o el agotamiento llevan semanas. Los textos de terapia cognitiva usan el mismo criterio: interferencia significativa en tu funcionamiento, síntomas que persisten y aparición de desesperanza o ideas de morir. Si aparecen estas últimas, primero lo inmediato (el *4141, el 600 360 7777 y la urgencia) y después la consulta.

    Esperar tiene un costo. En una encuesta nacional de Estados Unidos, quienes acabaron consultando lo hicieron con una demora mediana de 6 a 8 años en los trastornos del ánimo y de 9 a 23 años en los de ansiedad.

    En Chile, de quienes tenían un solo trastorno psiquiátrico, solo una cuarta parte había buscado atención. Y en América Latina la brecha de tratamiento llega al 74,7 % entre quienes tienen un trastorno moderado o grave. Un metaanálisis de 144 estudios encontró que el estigma frena sobre todo por el miedo a que se sepa, y más en hombres y jóvenes.

    Si dudas de si ya toca, el artículo cómo saber si necesito un psicólogo trae un test breve de seis preguntas.

    Qué puedes esperar de una terapia:

    • Un metaanálisis de 41 ensayos con placebo mostró que la terapia cognitivo-conductual casi triplica la probabilidad de responder en los trastornos de ansiedad (OR 2,97).
    • Una revisión de 56 ensayos sobre psicoterapias dirigidas a la suicidalidad encontró que reducen los intentos, con más efecto en los componentes de eficacia interpersonal y regulación emocional.
    • Según Beck et al. (2024) y Tolin (2024), la terapia cognitivo-conductual de una depresión unipolar suele estructurarse en 15 a 20 sesiones semanales, y es común pactar un primer bloque de unas 10 sesiones para revisar la evolución.

    Dónde pedir ayuda en Chile. En la red pública puedes pedir hora en tu CESFAM (hay que estar inscrito), que es la puerta de entrada y no pide orden previa. La atención para personas de Fonasa no tiene copago.

    La depresión en personas de 15 años y más tiene garantías GES: tratamiento desde la confirmación del diagnóstico y consulta con especialista dentro de 30 días desde la derivación. La Modalidad de Libre Elección de Fonasa permite comprar bonos con psicólogos privados en convenio, y las Isapres cubren según tu plan.

    Si prefieres hacerlo en línea y con tiempo para conversarlo, puedes pedir una hora conmigo y revisamos qué te está pesando y por dónde empezar.

    Si quien dice «no aguanto más» es otra persona

    Pregúntale con claridad cómo está y si piensa en hacerse daño. Preguntar no provoca la idea, y quedarte a su lado importa más que decir lo justo. El *4141 también orienta a quien acompaña. Todo lo que necesitas está en la guía de cómo ayudar a alguien con ideas suicidas.

    Preguntas frecuentes

    ¿Qué hago cuando siento que no aguanto más?

    Primero revisa tu seguridad: si piensas en hacerte daño, llama al *4141 o al 600 360 7777, avisa a alguien y ve a una urgencia si no logras mantenerte a salvo. Si estás a salvo, cuéntale a una persona cómo estás, reduce una demanda y anota qué parte del todo pesa más. Si se repite, pide hora con un profesional.

    ¿Sentir que no aguanto más significa que quiero morir?

    Puede significar que quieres que el dolor o la carga terminen, o que piensas en morir. Las dos situaciones merecen atención, y conviene preguntárselo con claridad. Si aparecen ideas de morir, llama al *4141 y avisa a alguien cercano. Hablarlo no empeora la idea y ordena lo que viene después.

    ¿Es depresión o es agotamiento?

    Puede ser una de las dos o ambas. El agotamiento suele estar ligado a una carga sostenida durante mucho tiempo. La depresión se extiende a varias áreas, con ánimo bajo, pérdida de interés, culpa o desesperanza. Quien te evalúe mira el conjunto, la duración y cuánto te complica la vida.

    ¿Cómo calmar una crisis de angustia en el momento?

    Ninguna técnica corta una crisis con certeza, pero ayudan a ganar tiempo: la pauta parar, bajar el ritmo, pensar y actuar; agua fría en la cara; caminar rápido unos minutos; y describir en voz alta lo que ves a tu alrededor. Si la crisis incluye ideas de hacerte daño, el *4141 es la primera llamada.

    ¿Cuánto demora en mejorar con terapia?

    Depende del problema. En una depresión unipolar, la terapia cognitivo-conductual suele durar entre 15 y 20 sesiones semanales, y muchas personas notan algún alivio a las pocas semanas. Los protocolos más acotados, como la solución de problemas, varían entre 4 y 12 sesiones. Lo habitual es revisar la evolución tras un primer bloque.

    ¿Dónde puedo pedir ayuda gratis en Chile?

    En el *4141 (24 horas, gratis desde celulares), en Salud Responde (600 360 7777) y en tu CESFAM, donde la atención para personas de Fonasa no tiene copago. Si tienes depresión confirmada y 15 años o más, el GES la cubre. En una emergencia, ve a la urgencia más cercana o llama al 131.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217-237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004

    Banushi, B., Brendle, M., Ragnhildstveit, A., Murphy, T., Moore, C., Egberts, J., & Robison, R. (2023). Breathwork interventions for adults with clinically diagnosed anxiety disorders: A scoping review. Brain Sciences, 13(2), 256. https://doi.org/10.3390/brainsci13020256

    Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., Emery, G., DeRubeis, R. J., & Hollon, S. D. (2024). Cognitive therapy of depression (2.ª ed.). The Guilford Press.

    Bell, A. C., & D’Zurilla, T. J. (2009). Problem-solving therapy for depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 29(4), 348-353. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.02.003

    Carpenter, J. K., Andrews, L. A., Witcraft, S. M., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Hofmann, S. G. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, 35(6), 502-514. https://doi.org/10.1002/da.22728

    Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. The Guilford Press.

    Clement, S., Schauman, O., Graham, T., Maggioni, F., Evans-Lacko, S., Bezborodovs, N., Morgan, C., Rüsch, N., Brown, J. S. L., & Thornicroft, G. (2015). What is the impact of mental health-related stigma on help-seeking? A systematic review of quantitative and qualitative studies. Psychological Medicine, 45(1), 11-27. https://doi.org/10.1017/S0033291714000129

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    Dazzi, T., Gribble, R., Wessely, S., & Fear, N. T. (2014). Does asking about suicide and related behaviours induce suicidal ideation? What is the evidence? Psychological Medicine, 44(16), 3361-3363. https://doi.org/10.1017/s0033291714001299

    Hallford, D. J., Rusanov, D., Winestone, B., Kaplan, R., Fuller-Tyszkiewicz, M., & Melvin, G. (2023). Disclosure of suicidal ideation and behaviours: A systematic review and meta-analysis of prevalence. Clinical Psychology Review, 101, 102272. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2023.102272

    Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2.ª ed.). The Guilford Press.

    Hogge, I., & Blankenship, P. (2020). Self-concealment and suicidality: Mediating roles of unmet interpersonal needs and attitudes toward help-seeking. Journal of Clinical Psychology, 76(10), 1893-1903. https://doi.org/10.1002/jclp.22964

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    Ministerio de Salud de Chile. (s.f.). Línea de Prevención del Suicidio *4141. https://www.minsal.cl/linea-de-atencion-4141-no-estas-solo-no-estas-sola/

    Nevarez-Flores, A. G., Pandey, V., Angelucci, A. P., Neil, A. L., McDermott, B., & Castle, D. (2025). Means restriction for suicide prevention: An umbrella review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 151(6), 653-667. https://doi.org/10.1111/acps.13783

    Nuij, C., van Ballegooijen, W., de Beurs, D., Juniar, D., Erlangsen, A., Portzky, G., O’Connor, R. C., Smit, J. H., Kerkhof, A., & Riper, H. (2021). Safety planning-type interventions for suicide prevention: Meta-analysis. The British Journal of Psychiatry, 219(2), 419-426. https://doi.org/10.1192/bjp.2021.50

    Organización Mundial de la Salud. (2019). Burn-out an occupational phenomenon: International Classification of Diseases. https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases

    Richardson, K. M., & Rothstein, H. R. (2008). Effects of occupational stress management intervention programs: A meta-analysis. Journal of Occupational Health Psychology, 13(1), 69-93. https://doi.org/10.1037/1076-8998.13.1.69

    Seligman, M. E. P. (1975). Helplessness: On depression, development, and death. W. H. Freeman.

    Superintendencia de Salud de Chile. (s.f.). Problema de salud 34: Depresión en personas de 15 años y más. https://www.superdesalud.gob.cl/orientacion-en-salud/depresion-en-personas-de-15-anos-y-mas/

    Tolin, D. F. (2024). Doing CBT: A comprehensive guide to working with behaviors, thoughts, and emotions (2.ª ed.). The Guilford Press.

    van Eijk, N., Creemers, D., Marchand, A., de Winter, R., Schweren, L., Gilissen, R., & van Ballegooijen, W. (2026). Identifying (effective) elements in the psychological treatment of suicidality: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 407, 121806. https://doi.org/10.1016/j.jad.2026.121806

    Vicente, B., Kohn, R., Rioseco, P., Saldivia, S., Levav, I., & Torres, S. (2006). Lifetime and 12-month prevalence of DSM-III-R disorders in the Chile psychiatric prevalence study. American Journal of Psychiatry, 163(8), 1362-1370. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.8.1362

    Wang, P. S., Berglund, P., Olfson, M., Pincus, H. A., Wells, K. B., & Kessler, R. C. (2005). Failure and delay in initial treatment contact after first onset of mental disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Archives of General Psychiatry, 62(6), 603-613. https://doi.org/10.1001/archpsyc.62.6.603

    Watkins, E., & Baracaia, S. (2002). Rumination and social problem-solving in depression. Behaviour Research and Therapy, 40(10), 1179-1189. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00098-5

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Mi hijo llora por todo: qué hay detrás y cómo ayudarlo

    Mi hijo llora por todo: qué hay detrás y cómo ayudarlo

    Si mi hijo llora por todo es lo que te preguntas cada tarde, es probable que ya hayas probado de todo: explicarle, consolarlo, perder la paciencia y sentirte culpable después. Llora porque se le cayó la galleta, porque el hermano lo miró, porque había que apagar la tele. Y tú no sabes si estás ante una etapa, un niño muy sensible o algo que merece una evaluación.

    Aquí encuentras qué es esperable según la edad, qué puede haber detrás del llanto frecuente, qué hacer en el momento y en el día a día, y cuándo conviene consultar.

    La respuesta corta

    Un niño que llora por todo casi siempre está mostrando una de estas cosas: una etapa del desarrollo, un temperamento muy reactivo o sensible, cansancio o estrés. Con menos frecuencia hay ansiedad, tristeza persistente, TDAH o autismo detrás.

    Lo que ayuda a separar una cosa de otra es cuánto le cuesta calmarse, en cuántos lugares ocurre y cuánto le complica el colegio, los amigos y la vida en casa, más que el número de veces que llora. Según un metaanálisis mundial, el 6,5 % de los niños y adolescentes tiene algún trastorno de ansiedad y el 2,6 % un trastorno depresivo, así que son frecuentes, pero son la minoría de los niños que lloran mucho.

    Acompañar con calma, nombrar lo que siente y cuidar el sueño funciona en la mayoría de los casos. Si el llanto es intenso, aparece en muchos lugares o viene con cambios en el ánimo, la terapia con enfoque cognitivo-conductual tiene buenos resultados en la ansiedad infantil.

    ¿Es normal que un niño llore por todo?

    Depende de la edad, y mucho. Entre el año y los seis años el llanto fácil es muy frecuente. En un estudio con 211 niños de 1 a 6 años, el 95,3 % de los cuidadores contó al menos una conducta de rabieta, y las verbales fueron las más frecuentes.

    Por dentro, una rabieta tiene dos partes que se solapan. En una muestra de 335 niños de 18 a 60 meses, la rabia sube rápido y baja pronto, mientras la angustia (el llanto y la búsqueda de consuelo) va creciendo a lo largo del episodio. La duración más frecuente es de medio minuto a un minuto, y tres de cada cuatro duran cinco minutos o menos. El llanto largo del final es la parte del episodio que más necesita al adulto.

    La explicación de fondo está en el cerebro. Según Vingerhoets (2013), en los niños pequeños la actividad emocional se procesa en estructuras como la amígdala, que todavía no reciben el freno completo de la corteza prefrontal, y además les falta el lenguaje para decir lo que sienten. Rothbart (2011) agrega que el control para frenar un impulso (lo que llama control con esfuerzo) se desarrolla más rápido entre los 2 y los 4 años, y que entre los 5 y los 12 años la intensidad de la emoción negativa abierta tiende a bajar a medida que ese control madura.

    Esto tiene dos consecuencias prácticas. La primera es que un niño de 3 años que llora por la galleta rota está dentro de lo esperable. La segunda es que el llanto debería ir cambiando con los años: más breve, más fácil de calmar, y a veces más interno (preocupación, rumiación) que explosivo. Casi toda la investigación sobre rabietas es de menores de seis años, así que en niños mayores se mira menos la frecuencia y más el contexto, la intensidad y lo que el llanto le cuesta.

    Mi hijo llora por todo, según su edad

    • 2 y 3 años. Es el pico de la frustración. Quiere hacer cosas solo, entiende más de lo que puede decir y todavía no frena sus impulsos. Llorar por cualquier límite es lo habitual. Más sobre esta etapa en la guía de rabietas y pataletas.
    • 4 y 5 años. El llanto debería ser más corto y más fácil de calmar, porque el control crece rápido. Un estudio con 861 niños de 1 a 5 años encontró que con la edad la frecuencia de las rabietas baja, pero la duración sube, así que no todo avanza en línea recta.
    • 6 a 8 años. Suelen sumarse las exigencias del colegio y las comparaciones con otros niños. Si un niño de 7 u 8 años sigue llorando con la intensidad de un niño de 3 y le cuesta volver a la calma, vale la pena mirar con más cuidado qué hay detrás.
    • 9 y 10 años. El llanto abierto debería ser menos frecuente. Lo que aparece en cambio puede ser irritabilidad, quejas de dolor de guata o de cabeza, rechazo a ir al colegio o encierro. Un llanto que reaparece en esta edad sin una razón clara merece una conversación tranquila y, si se repite, una consulta.

    ¿Por qué mi hijo llora por todo? Lo que puede haber detrás

    Casi nunca hay una única causa. Estas son las seis explicaciones más frecuentes, y a menudo se suman.

    1. Un temperamento reactivo

    Rothbart (2011) describe el temperamento con dos sistemas: la reactividad (qué tan rápido y fuerte reacciona ante lo que lo molesta) y la autorregulación (qué tan bien frena y redirige esa reacción). Un niño con mucha reactividad y poco control todavía vive el llanto fácil como parte de cómo es: es una forma de ser, y no una consecuencia de una mala crianza.

    Lo que sí cambia el resultado es el ambiente. Rothbart (2011) habla de bondad de ajuste: el niño reactivo no es un problema en sí, pero su conducta choca cuando el entorno responde con desaprobación o con exigencias que no puede cumplir. Para estos niños recomienda límites claros y sin hostilidad, y desafíos graduales que no los abrumen. Un metaanálisis de 84 estudios encontró que los niños de temperamento difícil son más vulnerables a la crianza negativa y también se benefician más de la crianza positiva. Con ellos, lo que haces importa más, para bien y para mal. Hay una guía sobre los tipos de temperamento en niños.

    2. Un niño muy sensible

    Algunos niños procesan el entorno con más profundidad: notan el tono de voz, los cambios, la injusticia, el ruido. En cinco estudios con 3.581 niños y jóvenes de 8 a 19 años, los investigadores identificaron tres grupos de sensibilidad: baja (cerca de 25 a 35 %), media (41 a 47 %) y alta (20 a 35 %). Ser sensible es un rasgo frecuente, no un trastorno.

    Una revisión crítica concluye que estos niños tienen más riesgo de problemas por estrés cuando el ambiente es negativo, pero también aprovechan más los ambientes positivos y de apoyo. La guía sobre hipersensibilidad emocional explica cómo distinguirla de otras cosas.

    3. Poco sueño

    El sueño es una causa fácil de pasar por alto. En un ensayo aleatorizado con 34 niños de 7 a 11 años sin problemas de sueño, dormir en promedio unos 27 minutos más por noche mejoró la labilidad emocional (el llanto y los cambios bruscos de ánimo) y la impulsividad que veían sus profesores, y dormir unos 54 minutos menos las empeoró. Menos de una hora de diferencia puede parecer poco, pero se nota en el colegio.

    4. Estrés en casa o en el colegio

    Los niños también lloran porque algo les pesa: una mudanza, un colegio nuevo, un compañero que los molesta, la separación de los padres o las peleas en casa. Cummings y Davies (2010) describen que los niños no se acostumbran a las discusiones repetidas de los adultos: la exposición reiterada a conflictos destructivos aumenta su reactividad emocional con el tiempo, y esto vale tanto para la hostilidad abierta como para el retiro y el silencio entre los padres. Hay niños que no lo cuentan con palabras y lo muestran llorando por cualquier cosa.

    5. Ansiedad o tristeza

    Cuando la ansiedad o la tristeza están detrás, el llanto suele venir acompañado de otras señales. Una revisión sobre irritabilidad la describe como una presentación común y que puede incapacitar a niños y adolescentes, y como un rasgo que va de lo leve a lo grave. En niños, la ansiedad y la depresión no siempre se ven como en los adultos. Según Tolin (2024) y Clark y Beck (2010), pueden aparecer como retraimiento, evitación e irritabilidad, junto con dolor de estómago, náuseas, tensión muscular o dolores de cabeza. El rechazo a ir al colegio suele estar impulsado por ansiedad de separación o por miedo a ser juzgado, y también por cansancio y aislamiento cuando hay tristeza.

    6. TDAH o autismo

    En niños con TDAH, la mayor diferencia respecto a otros niños está justamente en la reactividad y la labilidad emocional: un metaanálisis de 77 estudios con más de 32.000 jóvenes encontró un tamaño de efecto grande en esa área. La guía clínica española para el TDAH infantil (Grupo de Trabajo de la Guía de Práctica Clínica sobre el TDAH, s.f.) aclara que la desregulación emocional no es un síntoma central del diagnóstico, que son la inatención, la hiperactividad y la impulsividad, pero sí un rasgo asociado que se entiende dentro de la impulsividad y de la dificultad para frenar respuestas, y que se agrava por el desgaste de recibir reprimendas todos los días. En autismo, otro metaanálisis encontró más desregulación emocional que en niños neurotípicos y que en otras poblaciones clínicas. En los niños autistas conviene distinguir la rabieta de la crisis por sobrecarga (meltdown): según los textos clínicos sobre intervención en autismo infantil (Dixon et al., 2024; Hervás y Howlin, 2020; Kranak, 2025), la rabieta cede cuando el niño logra lo que pedía o el adulto mantiene el límite, mientras que la crisis nace de la sobrecarga sensorial, de un cambio imprevisto o de la suma de exigencias del día, no se detiene aunque se le dé lo que quería y puede durar una hora o más. En ese caso ayuda bajar la luz, el ruido y las demandas, acompañar con calma y no castigar. Si además hay problemas de atención, de lenguaje o de interacción social, conviene consultarlo. Hay guías sobre TDAH en niños de 6 a 12 años y sobre TDAH y ansiedad en niños.

    Qué mirar para saber de qué se trata

    Lo que ves Qué puede sugerir Qué hacer primero
    Llora ante límites y frustraciones, se calma con consuelo y está bien después Etapa del desarrollo o temperamento reactivo Acompañar, nombrar la emoción, anticipar los cambios
    Llora más cuando está cansado, con hambre o después de dormir poco Sueño insuficiente Ordenar horarios y probar con una semana de acostarse antes
    Se emociona con todo (ruidos, injusticias, etiquetas de la ropa) y lo vive muy hondo Alta sensibilidad Prever los desencadenantes y dar tiempo de recuperación
    Llora, evita ir al colegio o a ciertas situaciones y se queja de dolores Posible ansiedad Conversar con calma y consultar si se mantiene
    Está irritable, se ve apagado y perdió interés en lo que antes disfrutaba Posible tristeza persistente Consultar con un profesional
    Llora o se frustra junto con inatención, inquietud o dificultades sociales Posible TDAH o autismo Pedir evaluación

    Esta tabla orienta, no diagnostica.

    Qué hacer si mi hijo llora por todo

    En el momento

    Según los capítulos sobre socialización de la regulación emocional del Handbook of Emotion Regulation (Gross y Ford, 2024), la forma en que los padres reaccionan a las emociones del niño enseña habilidades. Apoyar y validar el malestar, ya sea consolando o ayudando a resolver el problema, enseña a afrontar. Minimizar (“no es para tanto”) o castigar el llanto (“si sigues llorando te vas a tu pieza”) tiende a aumentar la reactividad.

    1. Baja tu propia intensidad. Un niño desbordado no escucha argumentos. Habla más lento y más bajo.
    2. Nombra lo que ves. “Estás frustrado porque querías seguir jugando.” Poner nombre preciso a la emoción ayuda a que el niño la diferencie y elija una respuesta.
    3. Valida antes de corregir. Puedes decir “entiendo que te da pena” y mantener el límite a la vez. Aceptar la emoción no significa ceder.
    4. Ofrece una salida. Un abrazo, agua, un rincón tranquilo. Cuando se calme, ayúdalo a pensar qué podría hacer la próxima vez.
    5. Evita pedirle que se calle. Un metaanálisis de intervenciones de socialización emocional con padres de niños de 18 meses a 6 años encontró mejoras en las prácticas de los padres y en la competencia emocional de los niños, además de un mejor ajuste conductual. Un metaanálisis de 212 estudios encontró que la supresión, la evitación y la negación se asocian a más síntomas en niños y adolescentes, mientras que la regulación emocional se asocia a menos.

    En el día a día

    • Cuida el sueño. Es lo más sencillo de tocar y lo que más rápido se nota.
    • Anticipa los cambios. Avisar “en cinco minutos apagamos la tele” disminuye las sorpresas.
    • Enseña a poner nombre a las emociones en momentos tranquilos, con cuentos, dibujos o preguntas sencillas.
    • No lo protejas de todo malestar. Según el Handbook of Emotion Regulation (Gross y Ford, 2024), el exceso de protección impide que el niño desarrolle autonomía y resiliencia, y lo deja dependiente de que otro lo regule.
    • Habla con el colegio si el llanto aparece sobre todo allá.
    • Cuídate tú. Un adulto agotado reacciona peor, y el niño se contagia de esa tensión.

    Cuándo conviene pedir ayuda

    La pregunta útil es qué le cuesta el llanto. Según Clark y Beck (2010), el criterio central para distinguir una reacción esperable de un cuadro clínico es la interferencia: los miedos y penas normales no impiden la vida diaria, y los clínicos sí dañan el rendimiento escolar, el juego o las relaciones. Cuentan también la persistencia, la hipersensibilidad a estímulos leves que otros niños no notan y los episodios de miedo o descontrol sin una amenaza real. Para un episodio depresivo mayor, los criterios exigen que los síntomas se mantengan al menos dos semanas seguidas (Beck et al., 2024). Consulta si se cumple alguna de estas señales:

    • El llanto es muy intenso, dura mucho y cuesta calmarlo, o aparece en el colegio y en la casa.
    • Interfiere con el colegio, la amistad o las rutinas de la familia.
    • Viene con cambios en el ánimo: tristeza o irritabilidad que se mantiene, pérdida de interés, retraimiento.
    • Se acompaña de miedos, quejas físicas repetidas o rechazo a ir al colegio.
    • Hay agresión o gestos de hacerse daño durante el episodio.

    Esta última merece atención especial. En un estudio con 279 preescolares, la agresión hacia objetos y personas y las conductas de autolesión durante la rabieta distinguieron a los niños con depresión de los niños sanos, y a los niños con trastorno disruptivo les costaba más recuperarse. En un estudio con 211 niños, las rabietas con agresión física, de más de 15 minutos o de más de 3 días por semana fueron las que más afectaron a los cuidadores. Estos son criterios de esos estudios, no cortes para diagnosticar.

    Primero lo inmediato. Si tu hijo dice que quiere morirse o se hace daño, llama a la línea de prevención del suicidio del MINSAL (se marca *4141 desde un celular), a Salud Responde (600 360 7777) o acude a la urgencia más cercana.

    Si el llanto cambió de golpe, empezó junto con dolor, o hay problemas de sueño o visión, conviene también descartar una causa médica con el pediatra.

    La buena noticia es que la ansiedad infantil se trata, y la terapia se adapta a la edad. Según Tolin (2024), con niños pequeños es más conductual que de conversación, usa metáforas (la “voz de la preocupación”) y suma a los padres, que ayudan a practicar en casa y a dejar de tranquilizar una y otra vez, porque el reaseguro constante mantiene la ansiedad (Clark y Beck, 2010). El programa Coping Cat es la referencia para niños de 7 a 13 años (Tolin, 2024). Una revisión Cochrane con 87 estudios y casi 6.000 participantes menores de 19 años encontró que, con terapia cognitivo-conductual, el 49,4 % dejó de cumplir criterios de su trastorno de ansiedad principal, frente al 17,8 % en lista de espera. Si te quedas con la duda, puedes pedir una hora conmigo para revisar el caso de tu hijo y decidir juntos los pasos.

    Preguntas frecuentes

    ¿A qué edad es normal que un niño llore por todo?

    Entre el año y los cinco años el llanto fácil es frecuente, con un pico de frustración alrededor de los 2 y 3 años. Después debería ir siendo más breve y fácil de calmar. Si a los 7 u 8 años llora con la intensidad de un niño pequeño y le cuesta volver a la calma, conviene mirar qué hay detrás.

    Mi hijo de 7 años llora por todo, ¿es normal?

    Puede serlo, sobre todo si es un niño sensible, duerme poco o pasa por un cambio. Lo que importa es cuánto le cuesta recuperarse y cuánto le afecta el colegio y los amigos. Si el llanto es intenso, frecuente y viene con miedos, cambios de ánimo o dolores repetidos, consulta.

    ¿Llora por todo para manipular?

    La rabieta tiene un componente de protesta, pero no es una estrategia calculada: en niños pequeños, el llanto largo del final es angustia. Aun así, responder siempre cediendo puede reforzarlo. Lo que funciona es sostener el límite con calma y consolar a la vez. Un manual de psiquiatría infantil (Yamamoto Caballero, s.f.) señala que en las variaciones normales los episodios son cortos e intermitentes y el niño suele mostrar remordimiento, mientras que el trastorno negativista desafiante exige un patrón persistente de hostilidad durante al menos seis meses.

    ¿Puede ser depresión o ansiedad?

    Puede, pero no es lo más probable. A nivel mundial, la ansiedad afecta al 6,5 % de los niños y adolescentes y la depresión al 2,6 %. Sospecha si el llanto viene con pérdida de interés, irritabilidad que se mantiene, miedos, evitación o quejas físicas, y si se alarga por semanas.

    ¿Cuándo llevar a mi hijo al psicólogo?

    Cuando el llanto le complica el colegio, las amistades o la vida familiar, cuando es muy intenso o largo, o cuando hay cambios de ánimo, agresión o gestos de hacerse daño. No hace falta esperar a que sea grave: una evaluación a tiempo puede descartar o tratar lo que haya.

    ¿Qué hago si llora en el colegio?

    Pregunta a la profesora cuándo y en qué situaciones ocurre, y conversa con tu hijo en un momento tranquilo. Si el llanto escolar viene con rechazo a ir al colegio, dolores de guata o de cabeza, o descenso en el rendimiento, conviene pedir una evaluación.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., Emery, G., DeRubeis, R. J., & Hollon, S. D. (2024). Cognitive therapy of depression (2.ª ed.). Guilford Press.

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    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Ansiedad en el embarazo: qué es normal y cuándo pedir ayuda

    Ansiedad en el embarazo: qué es normal y cuándo pedir ayuda

    Preocuparse por el parto, por el bebé o por cómo vas a organizar la vida con un hijo es parte de esperar uno. Pero hay semanas en que la preocupación deja de ser un pensamiento pasajero: no te deja dormir, te acelera el corazón o te hace pensar que algo va a salir mal aunque los controles estén bien. La ansiedad en el embarazo es frecuente, se puede distinguir de lo esperable y tiene tratamiento.

    Aquí encuentras cómo separar la preocupación normal de la que necesita ayuda, qué síntomas mirar, cuántas embarazadas la viven en cada trimestre, si es peligrosa para el bebé, qué la trata y por dónde partir en Chile.

    La respuesta corta

    La ansiedad en el embarazo es un estado de preocupación o miedo intenso, a veces con síntomas del cuerpo, que dura y te complica la vida diaria. Un metaanálisis de 102 estudios encontró síntomas de ansiedad en cerca de 1 de cada 5 embarazadas en el primer y segundo trimestre, y en 1 de cada 4 en el tercero. Cerca del 15 % cumple criterios de algún trastorno de ansiedad.

    Se asocia a algo más de riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer, y mejora con tratamiento. La terapia cognitivo-conductual es la primera opción que proponen las revisiones clínicas. Si aparecen ideas de hacerte daño, la consulta es el mismo día.

    ¿Es normal sentir ansiedad en el embarazo?

    Sentir cierta ansiedad es habitual, y lo que orienta es cómo se comporta la preocupación. Según Clark y Beck (2010) y Tolin (2024), la preocupación normal es controlable, tiene un principio y un final, se refiere a situaciones reales y lleva a hacer algo: pedir una hora, comprar lo que falta, preguntarle a la matrona.

    La preocupación que ya es un problema clínico tiene otro perfil. Es excesiva, entra sola, cuesta frenarla y salta de un tema a otro (la salud del bebé, el dinero, el trabajo, la pareja). Muchas veces va acompañada de una segunda preocupación: la de estar preocupándote demasiado.

    Los mismos autores proponen cinco señales de que la ansiedad ya merece tratamiento:

    • Interfiere con tu rutina, tu trabajo, tus relaciones o tu descanso.
    • Se mantiene durante semanas o meses, aunque la causa original haya pasado.
    • Aparecen ataques de pánico o picos de alarma sin un peligro real a la vista.
    • Se dispara con situaciones leves que a otras personas no les afectan.
    • El miedo se apoya en razonamientos que la realidad no confirma.

    Para el diagnóstico formal de ansiedad generalizada, los criterios del DSM-5 piden preocupación excesiva la mayoría de los días durante al menos seis meses (American Psychiatric Association, 2013). Eso no significa que debas esperar tanto para consultar: los criterios sirven para poner un nombre, y la ayuda puede empezar antes.

    Síntomas de la ansiedad en el embarazo: qué mirar

    Los síntomas son los de cualquier ansiedad, con el embarazo como escenario. Los textos de terapia cognitivo-conductual (Clark y Beck, 2010; Tolin, 2024) los agrupan así:

    • Pensamientos: preguntas del tipo «¿y si pasa algo?», imaginar escenarios catastróficos, necesidad de comprobar o pedir reaseguro una y otra vez, dificultad para concentrarte.
    • Cuerpo: palpitaciones, sensación de falta de aire, opresión en el pecho, mareo, hormigueo, temblor, tensión muscular, malestar de estómago, sudor.
    • Sueño y ánimo: dificultad para dormir o mantener el sueño, inquietud, irritabilidad, sensación de estar siempre «al límite».
    • Conducta: evitar lugares o situaciones (la consulta, los exámenes, hablar del parto), revisar el cuerpo o las ecografías con insistencia.

    Algunas molestias del embarazo se parecen a la ansiedad: el cansancio, las náuseas y el sueño interrumpido aparecen en muchas gestaciones sin que haya un trastorno. Lo que orienta es el patrón: si el malestar viene acompañado de miedo, anticipación y evitación, apunta a ansiedad. Si el insomnio es lo que más pesa, la guía sobre no puedo dormir por ansiedad detalla cómo se relacionan.

    Una precaución importante: varias condiciones médicas producen síntomas casi idénticos, entre ellas los problemas de tiroides, las arritmias y el asma (Clark y Beck, 2010). Por eso los manuales recomiendan una evaluación médica cuando predominan los síntomas físicos. Cuéntale a tu matrona o a tu médico si las palpitaciones o la falta de aire aparecen de golpe o son lo principal. Si hay dolor de pecho, falta de aire intensa o un desmayo, consulta de inmediato en urgencia.

    ¿Qué tan frecuente es la ansiedad en el embarazo? Cifras por trimestre

    Es más común de lo que se habla. En el metaanálisis de Dennis y colaboradores (2017), con 102 estudios y 221.974 mujeres de 34 países, los síntomas de ansiedad medidos con cuestionarios aparecieron en:

    • 18,2 % de las embarazadas en el primer trimestre.
    • 19,1 % en el segundo trimestre.
    • 24,6 % en el tercer trimestre.

    Cuando se miró el diagnóstico clínico y no los síntomas, el 15,2 % cumplía criterios de algún trastorno de ansiedad y el 4,1 % de ansiedad generalizada. Las cifras fueron más altas en países de ingresos bajos y medios.

    Que la ansiedad en el embarazo en el tercer trimestre sea la más frecuente tiene sentido: se acerca el parto y con él aparecen preguntas concretas sobre el dolor, el hospital, la recuperación y la vida con el bebé. Más abajo hay una sección con el miedo al parto.

    La ansiedad rara vez llega sola. Otro metaanálisis calculó que el 9,3 % de las embarazadas tiene al mismo tiempo un trastorno de ansiedad y depresión (Falah-Hassani et al., 2017). Por eso conviene mirar los dos cuadros juntos, y la guía sobre depresión en el embarazo es el complemento natural de esta.

    En Chile, el protocolo del Ministerio de Salud para detectar la depresión durante el embarazo y el posparto cita estudios nacionales que midieron síntomas depresivos o ansiosos en embarazadas y encontraron entre 16,7 % y 35,2 % (MINSAL, 2014). Esas cifras cuentan síntomas y no diagnósticos, pero muestran que sentirse mal en esta etapa es común.

    ¿Por qué aparece la ansiedad en el embarazo? Factores de riesgo

    Ningún factor explica por sí solo la ansiedad, y la mayoría de las embarazadas con varios de ellos no desarrolla un trastorno. Una revisión de 97 estudios identificó los factores más asociados a ansiedad y depresión durante la gestación (Biaggi et al., 2016):

    • Falta de pareja o de apoyo social.
    • Antecedente de abuso o de violencia doméstica.
    • Haber tenido antes un problema de salud mental.
    • Un embarazo no planificado o no deseado.
    • Sucesos de vida adversos y mucho estrés percibido.
    • Complicaciones del embarazo actual o de uno anterior.
    • La pérdida de un embarazo.

    Otra revisión sistemática, centrada en quienes desarrollan ansiedad nueva en el periodo perinatal, sumó el menor nivel educativo, vivir con familia extensa, haber tenido más de un parto, los antecedentes familiares de trastornos psiquiátricos, los vómitos intensos del embarazo (hiperémesis gravídica) y los trastornos del sueño (Furtado et al., 2018).

    La utilidad de esta lista es práctica: sirve para que tu equipo sepa a quién preguntarle con más atención por cómo está. Tener varios factores no condena a nadie, y no tener ninguno tampoco protege del todo.

    ¿Es peligrosa la ansiedad en el embarazo?

    La ansiedad en el embarazo se asocia a un riesgo algo mayor de ciertos desenlaces, pero son asociaciones entre grupos de mujeres y no predicen lo que le pasará a tu bebé. Lo que sí dice la evidencia es que no conviene tomarla como un asunto menor.

    Un metaanálisis de 29 estudios encontró que la ansiedad durante la gestación se asoció a más probabilidad de parto prematuro (razón de probabilidades de 1,54), de bajo peso al nacer (1,80) y de que el bebé sea pequeño para su edad gestacional (1,48). Los autores concluyen que la ansiedad antenatal «no es benigna» y señalan que se desconoce si tratarla modifica esas asociaciones (Grigoriadis et al., 2018).

    Después del parto, un segundo metaanálisis halló que la ansiedad durante el embarazo se asociaba a más probabilidad de depresión posparto en los seis meses siguientes (razón de probabilidades de 2,64), incluso al descontar la depresión que ya existía en el embarazo, y a menos probabilidad de amamantar (Grigoriadis et al., 2019). La guía sobre depresión posparto explica cómo se detecta esa etapa.

    En el desarrollo de los hijos, un metaanálisis de 71 estudios asoció la ansiedad prenatal materna a más problemas socioemocionales (razón de probabilidades de 1,50; Madigan et al., 2018). Un análisis mayor, con 191 estudios y 195.751 parejas de madre e hijo, encontró una asociación pequeña entre la depresión y la ansiedad perinatales de la madre y un desarrollo socioemocional más difícil, que se extiende a la infancia y la adolescencia (Rogers et al., 2020).

    Lo que estos datos permiten decir: tratar la ansiedad es una forma de cuidarte a ti y de cuidar la gestación. Lo que no permiten: culparte por sentirla. La ansiedad no se elige, y sufrirla no es un daño que le estés causando a tu hijo a propósito.

    Cuándo conviene pedir ayuda

    Conviene consultar cuando la ansiedad te interfiere en el día a día, se mantiene durante semanas, incluye ataques de pánico o te lleva a evitar cosas que antes hacías, que son las señales de Clark y Beck (2010) de la sección anterior. Para pedir ayuda no hay que cumplir ningún plazo: los seis meses del criterio diagnóstico no son una espera obligatoria.

    Primero lo inmediato. Si estás pensando en hacerte daño o sientes que sería mejor no estar, llama a la línea de prevención del suicidio del MINSAL (se marca *4141 desde un celular), a Salud Responde (600 360 7777) o ve a la urgencia más cercana. Lo mismo si tienes dolor de pecho, falta de aire intensa o un desmayo. Si quieres saber cómo acompañar a otra persona en esa situación, hay una guía sobre cómo ayudar a alguien con ideas suicidas.

    Para lo que no es una urgencia, estas situaciones piden hablarlo con alguien:

    • La preocupación ocupa buena parte del día y no logras frenarla.
    • Duermes mal por los pensamientos y no solo por la incomodidad física.
    • Tienes ataques de pánico, o miedo a que vuelva uno.
    • Evitas los controles, los exámenes o hablar del parto por el miedo.
    • Pensamientos no deseados sobre el bebé o el parto te asustan o te llevan a hacer rituales para calmarte.
    • La ansiedad se mezcla con tristeza, desesperanza o culpa intensa.

    Lo primero es contarlo en tu control prenatal, porque tu matrona o tu médico pueden descartar causas físicas y orientar la derivación. Si prefieres hablarlo con un psicólogo, puedes pedir una hora conmigo: la psicoterapia se puede hacer durante el embarazo y por videollamada, y complementa tus controles, que siguen siendo necesarios.

    Tratamiento de la ansiedad en el embarazo: ¿cómo se trata?

    La ansiedad en el embarazo tiene tratamiento, y la psicoterapia es la primera opción que proponen las revisiones clínicas. Una revisión sistemática concluyó que la terapia cognitivo-conductual debería ser el primer tratamiento ofrecido a embarazadas y a mujeres que amamantan con un trastorno de ansiedad (Marchesi et al., 2016). Los mismos autores advierten que la literatura es escasa y heterogénea.

    Sobre cuánto ayuda, un metaanálisis de 79 ensayos encontró que la terapia cognitivo-conductual sola redujo la ansiedad perinatal tanto a corto plazo como a largo plazo (diferencias estandarizadas de -0,63 y -0,71, efectos de moderados a grandes), y también bajó la depresión y el estrés (Li et al., 2022). Otro metaanálisis preliminar, de 13 estudios, calculó un efecto pequeño frente a un grupo control (d = 0,49) y una mejoría grande antes-después entre quienes recibieron la terapia (d = 0,90), con resultados muy dispares entre estudios (Maguire et al., 2018).

    Hay un matiz honesto: la investigación en ansiedad perinatal es bastante menor que la de depresión. Una revisión encontró solo cinco estudios de tratamientos psicológicos para ansiedad clínica en este periodo, todos con mejoría de síntomas, aunque cuatro eran ensayos abiertos y solo uno era aleatorizado (Loughnan et al., 2018). La recomendación se apoya en que la terapia funciona bien para la ansiedad en general y en que los resultados en embarazadas apuntan en la misma dirección.

    Qué hace la terapia cognitivo-conductual

    Es estructurada, colaborativa y de tiempo limitado. Los estudios y las guías suelen hablar de entre 8 y 16 sesiones, habitualmente semanales. Estas son sus herramientas principales según Clark y Beck (2010) y Tolin (2024), con la advertencia de que su respaldo viene sobre todo de población general:

    • Reestructuración cognitiva. Se identifican los pensamientos de amenaza («algo va a salir mal»), se revisa la evidencia a favor y en contra, y se construyen interpretaciones más realistas. Es la técnica más estudiada.
    • Exposición a la preocupación. En vez de pelear con el pensamiento, se le dedica un tiempo fijo y se mira el peor escenario sin buscar reaseguro. Reduce la intolerancia a la incertidumbre, que es un motor central de la preocupación crónica.
    • Relajación. El entrenamiento muscular tiene buen respaldo para la ansiedad generalizada. Es útil como habilidad que se practica, y pierde valor si se usa como muleta para escapar de cada malestar. Hay una guía de técnicas de relajación para la ansiedad.
    • Respiración pausada. La respiración diafragmática ayuda a bajar la hiperventilación en el momento. Los manuales advierten que, sumada a la terapia completa, no agrega beneficios a largo plazo, así que conviene verla como un recurso puntual. La guía sobre respiración diafragmática muestra cómo practicarla.

    Para una visión general del enfoque, hay un artículo sobre terapia cognitivo-conductual para la ansiedad.

    ¿Qué tomar para la ansiedad en el embarazo? Qué pasa con los medicamentos

    La decisión sobre medicamentos se toma caso a caso con tu médico o psiquiatra, comparando el riesgo del fármaco con el riesgo de que la ansiedad vuelva o empeore sin tratar. Un psicólogo no puede recetar, y si tu cuadro requiere evaluación médica, su deber es derivarte.

    Si ya tomas un medicamento y descubres que estás embarazada, no lo dejes de golpe. La suspensión brusca puede producir síntomas de retirada y recaídas, y cualquier cambio se hace de forma gradual y con quien lo indicó. Si estás planificando un embarazo, lo recomendable es una consulta previa con tu médico para revisar las opciones.

    Qué hacer con la ansiedad en el embarazo mientras llegas a la consulta

    Hay acciones pequeñas con respaldo que ayudan mientras se organiza la atención:

    • Contarlo. Decírselo a tu matrona, a tu médico o a una persona de confianza adelanta el tratamiento. La vergüenza y la culpa retrasan el pedir ayuda.
    • Buscar apoyo concreto. La falta de apoyo social está entre los factores de riesgo más consistentes (Biaggi et al., 2016). Pedir compañía, trámites o ayuda en la casa cuenta como tratamiento.
    • Moverte, con autorización de tu equipo. El ejercicio prenatal tiene buen respaldo para la depresión. Un metaanálisis de 52 estudios no encontró que cambiara los síntomas de ansiedad durante ni después del embarazo (Davenport et al., 2018). Sirve para tu salud general y tu ánimo, pero no hay que esperar de él lo que la terapia sí ofrece para la ansiedad.
    • Aplazar la preocupación. Reservar un momento del día para anotar y mirar las preocupaciones, y fuera de ese rato devolver la atención a lo que estás haciendo, es una técnica sencilla de la terapia. La guía para dejar de preocuparse por todo explica cómo hacerlo.
    • Cuidar el sueño. Dormir mal alimenta la ansiedad y la ansiedad alimenta el mal dormir. Si el insomnio es lo que más pesa, parte por la guía de arriba sobre sueño y ansiedad.
    • Hablar con tu pareja. Si tienes pareja, compartir qué te preocupa baja la carga. El artículo sobre la pareja después de tener un hijo mira lo que viene después.

    Miedo al parto y ataques de pánico en el embarazo

    Dos formas de ansiedad merecen mención aparte porque aparecen con frecuencia en esta etapa.

    Miedo al parto

    El miedo intenso al parto es un tipo de ansiedad propia del embarazo, y tiene opciones de apoyo. Una revisión de intervenciones no farmacológicas analizó siete estudios con grupo control. Las sesiones breves de psicoterapia individual (entre 1,5 y 5 horas) a cargo de matronas u obstetras fueron eficaces en mujeres con un miedo elevado al parto. También funcionaron la educación para el parto en el hospital (2 horas), el yoga prenatal de 8 semanas y un curso prenatal de 8 semanas (16 horas; Stoll et al., 2018). Preguntar en tu centro por los talleres de preparación al parto es una forma concreta de empezar.

    Ataque de pánico

    Un ataque de pánico es la aparición repentina de miedo intenso desencadenada por interpretar como peligrosas sensaciones del cuerpo que no lo son: el corazón acelerado, el mareo, la falta de aire. Los manuales (Clark y Beck, 2010; Tolin, 2024) distinguen qué ayuda y qué empeora el círculo:

    • Ayuda: recordarte que son sensaciones de activación del cuerpo y que pasan, quedarte donde estás hasta que bajen y respirar de forma pausada y pareja.
    • Empeora: huir de inmediato, tomarte el pulso una y otra vez, buscar aire con bocanadas rápidas (la sobreventilación aumenta el mareo) o pelear contra los síntomas.

    Si los ataques se repiten, el tratamiento es psicológico y bien estudiado. Las guías sobre ataque de ansiedad: qué hacer y la diferencia entre ataque de ansiedad y de pánico profundizan.

    Pensamientos que asustan

    Muchas personas tienen pensamientos, imágenes o impulsos no deseados e involuntarios, también sobre el bebé o el parto. Según los textos de terapia (Clark y Beck, 2010; Tolin, 2024), el problema no está en que aparezcan, sino en el significado que se les da: interpretarlos como peligrosos o como señal de que van a ocurrir los hace más intensos. Intentar suprimirlos produce un efecto rebote. Si te generan mucho malestar o te llevan a rituales, consúltalo: hay tratamiento específico. La guía sobre pensamientos intrusivos los explica con más detalle.

    Ansiedad en el embarazo y CIE-10: cómo se clasifica

    La ansiedad en el embarazo no tiene un código propio en la CIE-10. Se diagnostica con la categoría del trastorno de ansiedad que corresponda, por ejemplo F41.0 para el trastorno de pánico, F41.1 para el trastorno de ansiedad generalizada, F41.2 para el trastorno mixto ansioso-depresivo o F41.9 para un trastorno de ansiedad sin especificar.

    El capítulo de la CIE-10 sobre embarazo, parto y puerperio incluye una categoría general (O99.3) para registrar que un trastorno mental complica esa etapa. En la práctica, el equipo de salud puede usar ambos códigos a la vez: el del trastorno y el que indica que ocurre durante la gestación. Para una descripción del cuadro más frecuente, el artículo sobre el trastorno de ansiedad generalizada sirve de mapa.

    Dónde empezar en Chile

    El camino más corto es el control prenatal: tu matrona puede escucharte, derivarte y coordinar con el médico. El protocolo del MINSAL aplica allí la escala de Edimburgo, que está pensada para depresión, y menciona la ansiedad materna entre los factores con mayor asociación a ella (MINSAL, 2014). Si te preocupa la ansiedad, dilo con esas palabras, porque no siempre se pregunta.

    En la red pública de Fonasa, las atenciones de salud mental no tienen copago, según la ficha oficial de ChileAtiende sobre Copago Cero. Aunque los trastornos de ansiedad no tienen una garantía GES propia, la depresión sí la tiene (GES 34, desde los 15 años), y se activa si a la ansiedad se suma un cuadro depresivo. En el sistema privado, también se puede atender con psicólogos inscritos en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de la Superintendencia de Salud, que conviene verificar antes de empezar.

    Para elegir profesional, verifica que tenga título de psicólogo y figure en ese registro, y que te explique con qué enfoque trabajará y qué espera lograr en cuántas sesiones. Conviene que sea alguien con quien te sientas segura para hablar.

    Preguntas frecuentes

    ¿Es normal tener ansiedad en el embarazo?

    Es común: un metaanálisis encontró síntomas de ansiedad en cerca de 1 de cada 5 embarazadas en los dos primeros trimestres y en 1 de cada 4 en el tercero. Sentir preocupación es esperable. Conviene consultar si te quita el sueño, se mantiene durante semanas, incluye ataques de pánico o te hace evitar cosas.

    ¿La ansiedad en el embarazo es peligrosa para el bebé?

    Se asocia a un riesgo algo mayor de parto prematuro, bajo peso al nacer y problemas socioemocionales en la infancia, pero son asociaciones entre grupos y no predicen lo que le pasará a tu bebé. Los autores de las revisiones concluyen que no es benigna y que conviene tratarla, sin que la sientas como culpa.

    ¿Qué hago con la ansiedad en el tercer trimestre?

    Es el trimestre con más ansiedad (24,6 % en un metaanálisis), con el parto cerca. Habla con tu matrona, pregunta por los talleres de preparación al parto, que pueden reducir el miedo, y consulta si la preocupación te quita el sueño o te genera pánico. La terapia cognitivo-conductual sigue siendo una opción en esta etapa.

    ¿Cómo se clasifica la ansiedad en el embarazo en la CIE-10?

    No tiene un código propio. Se usa el del trastorno de ansiedad que corresponda (F41.0 pánico, F41.1 ansiedad generalizada, F41.2 mixto ansioso-depresivo, F41.9 sin especificar). El capítulo de embarazo, parto y puerperio añade la categoría general O99.3 para registrar que el trastorno mental ocurre en esa etapa.

    ¿Cómo se trata la ansiedad estando embarazada?

    Con psicoterapia, sobre todo terapia cognitivo-conductual, que las revisiones clínicas sitúan como primera opción. Los medicamentos se evalúan caso a caso con tu médico o psiquiatra, comparando riesgos y beneficios. Si ya tomas uno, no lo dejes por tu cuenta: la retirada brusca puede causar síntomas y recaídas.

    ¿La ansiedad en el embarazo puede volverse depresión posparto?

    Puede aumentar el riesgo. Un metaanálisis encontró que la ansiedad durante la gestación se asociaba a más probabilidad de depresión posparto en los seis meses siguientes, incluso al descontar la depresión previa. Por eso conviene tratarla en el embarazo y mantener los controles después del parto.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

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    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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