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  • Ansiedad al despertar: por qué amaneces con el pecho apretado

    Ansiedad al despertar: por qué amaneces con el pecho apretado

    Abres los ojos y, antes de pensar en nada, ya estás ahí: el corazón acelerado, el pecho apretado, un nudo en el estómago y la cabeza repasando todo lo que te espera. Si llegaste buscando la ansiedad al despertar, probablemente te preguntas tres cosas a la vez: si es normal, si es el cortisol y si es el corazón.

    Esta guía explica qué pasa en esos primeros minutos, qué dice de verdad la evidencia sobre el cortisol (bastante menos de lo que se repite en internet), qué más puede estar detrás, qué hacer apenas despiertas y cuándo conviene consultar. Se apoya en estudios publicados y en manuales de terapia cognitivo-conductual (TCC), de sueño y de terapia de aceptación y compromiso (ACT).

    La respuesta corta: la ansiedad al despertar es una activación del cuerpo y de la mente al pasar del sueño a la vigilia. El cortisol sube de forma normal en la primera media hora, pero los estudios no muestran que explique el cuadro. Pesan más la lectura de las sensaciones como peligro y la preocupación por el día.

    Si el pecho apretado llega con dolor intenso, falta de aire o desmayos, primero se consulta a un médico.

    Ansiedad al despertar: síntomas y cómo se siente

    La ansiedad al despertar describe el momento del día en que aparece la ansiedad. No es un diagnóstico propio: puede formar parte de un trastorno de ansiedad generalizada, de un trastorno de pánico, de una época de mucho estrés o de un problema de sueño.

    Lo que suele sentirse:

    • En el cuerpo: corazón acelerado, presión en el pecho, respiración corta, tensión en el cuello y los hombros, náuseas, sudor.
    • En la mente: preocupación por las tareas del día, pensamientos del tipo «qué pasa si no puedo con esto», sensación de peligro sin un motivo claro.

    Se desconoce cuánta gente amanece así. La frecuencia del trastorno de ansiedad generalizada sí está medida: en Estados Unidos afecta al 3,1 % de los adultos en un año y al 5,7 % a lo largo de la vida, con el doble de frecuencia en mujeres (Stein y Sareen, 2015). La OMS y MedlinePlus tienen información general sobre los trastornos de ansiedad.

    Ansiedad al despertar por la mañana: ¿es el cortisol?

    Es la explicación que más circula, y tiene una parte cierta. Al despertar, el cuerpo libera cortisol para activarse. En tres estudios con 152 personas entre niños, adultos y mayores, el cortisol libre subió entre un 50 y un 75 % en los primeros 30 minutos después de despertar, todos los días medidos (Pruessner et al., 1997). Es un fenómeno normal, que le ocurre a casi todo el mundo.

    La pregunta es si en las personas ansiosas ese aumento es mayor. Las respuestas son mixtas:

    • Una revisión de 147 estudios encontró que el aumento matutino de cortisol se asocia con estrés laboral y estrés general de la vida, y que baja en el agotamiento y el burnout (Chida y Steptoe, 2009). Un cortisol más alto no siempre significa peor estado.
    • En 1.427 personas, quienes tenían un trastorno de ansiedad actual mostraron un cortisol al despertar algo más alto, una diferencia modesta que se concentró en el trastorno de pánico con agorafobia y en quienes además tenían depresión. El cortisol de la tarde no difirió (Vreeburg et al., 2010).
    • Otros dos estudios pequeños con pacientes con trastorno de pánico no hallaron diferencias: 34 pacientes tuvieron una respuesta normal al despertar (Petrowski et al., 2010), y en 14 pacientes sin medicación tampoco hubo relación con la gravedad de la ansiedad (Jakuszkowiak-Wojten et al., 2016).
    • Una revisión estructurada concluyó que los estudios de cortisol en trastornos de ansiedad no muestran un patrón consistente (Elnazer y Baldwin, 2014).

    El cortisol puede ser una pieza del cuadro, y ningún patrón sirve por sí solo para confirmar ansiedad. Tampoco se sostiene que la ansiedad sea siempre peor por la mañana. En 410 adultos, la ansiedad cambió a lo largo del día según el cronotipo: quienes rinden mejor de noche tuvieron más ansiedad en la tarde-noche, y menos actividad por la mañana (Cox et al., 2024).

    Por qué el pecho se aprieta: el cuerpo se asusta antes que la mente

    Si el cortisol no basta, ¿qué explica la opresión en el pecho? El modelo cognitivo de la ansiedad (Clark y Beck, 2010) describe una secuencia que ocurre muy rápido y casi sin que te des cuenta:

    1. Al despertar, el cuerpo cambia de marcha. El corazón y la respiración se aceleran un poco, algo normal al pasar del sueño a la vigilia.
    2. Un sistema de alerta lo detecta. En personas propensas a la ansiedad, la atención está afinada para captar cambios internos, y lo hace antes de que seas consciente.
    3. La sensación se lee como peligro. «Me aprieta el pecho, algo anda mal». La interpretación catastrófica activa la respuesta de lucha o huida.
    4. La alarma amplifica lo que asusta. La adrenalina acelera más el corazón y tensa más el pecho, y eso parece la prueba de que había un peligro. Se arma un círculo.
    5. La mente despierta y anticipa el día. Aparece la cadena de «qué pasa si»: qué pasa si no rindo, qué pasa si me da un ataque en la reunión. Esa preocupación mantiene la activación durante horas (Clark y Beck, 2010; Tolin, 2024).

    Los manuales de ACT lo ven desde otro ángulo. Antes de levantarte, la mente enciende una especie de noticiero de la ansiedad con boletines sobre las tareas pendientes y los peores desenlaces posibles (Forsyth y Eifert, 2016). Y el modelo del estrés distingue entre valorar el día como una amenaza o como un desafío: la misma jornada puede leerse de las dos maneras a la vez (Lazarus y Folkman, 1984).

    Si el cuadro es una respiración que se vuelve corta y superficial, la guía sobre el diafragma bloqueado por ansiedad explica ese mecanismo.

    Ansiedad al despertar: otras causas posibles

    Antes de quedarte con la explicación psicológica, conviene repasar lo que puede empujar el mismo cuadro. Los manuales de TCC piden descartar primero las causas físicas y las sustancias (Clark y Beck, 2010; Tolin, 2024).

    Posible factor Qué dice la evidencia
    Cafeína En personas con trastorno de pánico, una dosis de entre 400 y 750 mg (los autores la comparan con unas cinco tazas de café) provocó ataques de pánico en el 53,9 % de los pacientes frente al 1,7 % de los controles (Klevebrant y Frick, 2022). En personas sin trastorno, la cafeína aumentó la ansiedad, sobre todo con dosis de más de 400 mg (Liu et al., 2024).
    Alcohol Ayuda a dormirse, pero fragmenta la segunda mitad de la noche (Ebrahim et al., 2013). Más detalle en ansiedad y alcohol.
    Sueño fragmentado o apnea En 22.740 europeos, el 7,7 % tenía dificultad para volver a dormirse tras un despertar, y quienes tenían dolor físico o un trastorno psiquiátrico tenían más de cuatro veces más probabilidad de tenerla (Ohayon, 2010). En 20 pacientes con insomnio, el 90 % de los despertares venía precedido por un evento respiratorio (Krakow et al., 2012). En 12 pacientes con pánico y apnea, tratar la apnea con CPAP redujo los ataques (Takaesu et al., 2012).
    Ánimo bajo El empeoramiento matutino del ánimo es un síntoma clásico de ciertas depresiones (Morris et al., 2009). Si lo que domina es el desgano y la falta de ganas, y no tanto el miedo, vale la pena consultarlo.
    Pánico nocturno Entre el 44 y el 71 % de las personas con trastorno de pánico ha tenido al menos un ataque de pánico mientras dormía (Craske y Tsao, 2005). Hay una guía sobre el ataque de pánico nocturno.
    Causas médicas y medicamentos Los manuales mencionan la tiroides hiperactiva, las arritmias, la hipoglucemia, el asma y el efecto de algunos fármacos, además de la abstinencia de alcohol o drogas (Clark y Beck, 2010). Una evaluación médica ayuda a descartarlas.

    Una pista para distinguir la ansiedad del insomnio es dónde se concentra la preocupación. Según los manuales de sueño, en el insomnio la angustia gira alrededor del dormir y de sus consecuencias de día, mientras que en la depresión el malestar es amplio y toca varias áreas de la vida (Morin y Espie, 2003).

    De madrugada se razona peor, así que los pensamientos de esa hora pesan más de lo que merecen (Perlis et al., 2005; Walker, 2017).

    Ansiedad al despertar de la siesta

    Despertar de una siesta con el corazón acelerado y la cabeza confusa es frecuente. Parte puede ser la inercia del sueño, el periodo de torpeza y rendimiento bajo que sigue al despertar. Una revisión sobre siestas cortas encontró resultados mixtos sobre cuánto dura y de qué depende: del horario y del sueño de las horas previas (Hilditch et al., 2017).

    En la literatura revisada para esta guía no apareció un estudio específico sobre ansiedad al despertar de la siesta. Lo razonable es aplicar lo mismo que sirve por la mañana: no interpretar las sensaciones como peligro, esperar unos minutos antes de levantarte y revisar si hubo cafeína o poco sueño la noche anterior.

    Ansiedad al despertar: qué hacer en los primeros minutos

    Estas estrategias vienen de los manuales de TCC, ACT y sueño que se consultaron para esta guía. Están pensadas para practicarlas varias mañanas, no para esperar un efecto instantáneo.

    1. No te levantes de golpe. Antes de salir de la cama, haz un ejercicio de centrado de uno a tres minutos: diez respiraciones lentas, atención al aire que entra y sale, sin intentar cambiar nada (Forsyth y Eifert, 2016).
    2. Ponle nombre al noticiero. Cambiar «el día será un desastre» por «estoy teniendo el pensamiento de que el día será un desastre» le quita fuerza sin discutir con él (Hayes et al., 2012). Y sustituir el «pero» por un «y»: «siento ansiedad y elijo levantarme».
    3. Revisa la interpretación. Si el pensamiento es «me va a pasar algo grave», anota qué evidencia hay a favor y en contra, y cuál es el resultado más probable. Los manuales de TCC proponen preguntarse cuál es lo peor que podría pasar, lo mejor y lo más probable según los hechos, no según cómo te sientes.
    4. Suelta las conductas de seguridad. Tomarte el pulso varias veces, quedarte en la cama «para estar a salvo» o pedir que te tranquilicen alivian un rato y mantienen el miedo. Los manuales proponen levantarte y comprobar que no pasa lo que temes (Clark y Beck, 2010).
    5. Aparta la preocupación para más tarde. Si empiezan los «qué pasa si», anótalos en una libreta junto a la cama y reserva 30 minutos de la tarde para pensar en ellos. Es una técnica de posposición de la preocupación que recogen los manuales de TCC (Clark y Beck, 2010; Tolin, 2024).
    6. Haz una acción pequeña que importe. Lavarte la cara, ducharte, desayunar. La idea de ACT es llevar la ansiedad a bordo, como un pasajero ruidoso, mientras tú sigues manejando (Hayes et al., 2012).

    Si te despertaste de madrugada y no vuelves a dormir, la TCC para el insomnio recomienda salir de la cama a los 15 o 20 minutos, ir a una habitación con poca luz y hacer algo tranquilo hasta sentir sueño. Conviene también dar vuelta el reloj, porque calcular cuántas horas quedan sube la angustia (Perlis et al., 2005; Morin y Espie, 2003).

    La guía sobre no poder dormir por ansiedad desarrolla esos pasos.

    Algunos ajustes de hábitos tienen respaldo en lo visto arriba: no tomar el primer café con el corazón ya acelerado si notas que lo empeora, no pasar de unos 400 mg de cafeína (por encima los estudios ven más ansiedad) y evitar el alcohol como ayuda para dormir.

    Si la preocupación anticipatoria es lo que más pesa, hay más ideas en ansiedad anticipatoria y en cómo dejar de pensar demasiado.

    Ansiedad al despertar: tratamiento

    Cuando la ansiedad al despertar es frecuente y pesa, el tratamiento apunta a la ansiedad que lo produce y no solo al rato de la mañana.

    La TCC es la psicoterapia con más evidencia. En 41 ensayos controlados con placebo y 2.843 participantes, tuvo un efecto moderado sobre los síntomas del trastorno tratado, con efectos mayores en el trastorno de ansiedad generalizada (Carpenter et al., 2018).

    Trabaja justo lo descrito antes: la interpretación de las sensaciones, la preocupación y las conductas de seguridad. La guía sobre el tratamiento de la ansiedad y la del trastorno de ansiedad generalizada lo detallan.

    Si además duermes mal, tratar el insomnio ayuda a la ansiedad, aunque menos de lo que ayuda al sueño. Una revisión de 22 ensayos de TCC para el insomnio digital halló un efecto pequeño a moderado sobre la ansiedad (diferencia estandarizada de 0,29) y uno grande sobre el sueño (0,76) (Lee et al., 2023). La TCC para el insomnio tiene su propia guía.

    Los fármacos son otra opción: los antidepresivos ISRS e IRSN son los de primera línea en los trastornos de ansiedad, y las benzodiacepinas no se recomiendan de rutina (Bandelow et al., 2017). Esa decisión es médica.

    Cuando conviene pedir ayuda

    Primero lo físico. Consulta pronto a un médico si el pecho apretado viene con dolor intenso, falta de aire marcada, desmayos, o aparece al hacer esfuerzo. En una urgencia, llama al 131.

    Después, lo emocional. Conviene pedir ayuda psicológica cuando:

    • la ansiedad al despertar aparece casi todas las mañanas y no cede con las estrategias de arriba;
    • la preocupación es excesiva y difícil de controlar la mayoría de los días durante seis meses o más, el criterio que usan los manuales para el trastorno de ansiedad generalizada (Clark y Beck, 2010);
    • hay ataques de pánico que te despiertan, o miedo constante a que se repitan durante al menos un mes;
    • te quita el sueño, el trabajo o la relación con tu familia, o empiezas a evitar actividades por temor a sentirte así.

    Si aparecen pensamientos de que la vida no vale la pena o de hacerte daño, eso es urgente y tiene prioridad: llama a la Línea de Prevención del Suicidio, *4141 (gratuita, desde celular, las 24 horas), o al 131 si hay peligro inmediato.

    Si las mañanas se volvieron lo más difícil de tus días, puedes pedir una hora conmigo para entender qué la mantiene y trabajarla con terapia cognitivo-conductual. La consulta médica y la psicológica se complementan.

    En pocas palabras

    • La ansiedad al despertar es un momento en que aparece la ansiedad, no un diagnóstico. Puede acompañar a un trastorno de ansiedad, al pánico, al estrés o a un mal sueño.
    • El cortisol sube de forma normal en la primera media hora. Los estudios no muestran un patrón consistente que lo vuelva la causa.
    • Lo que más explica el pecho apretado es la lectura de las sensaciones como peligro y la preocupación por el día.
    • Cafeína, alcohol, sueño fragmentado, apnea, ánimo bajo y causas médicas pueden empujar el mismo cuadro.
    • Respirar un par de minutos, nombrar el pensamiento, soltar las conductas de seguridad y levantarte con una acción pequeña son las estrategias con más respaldo en los manuales.
    • La TCC es el tratamiento con más evidencia. Si hay dolor de pecho intenso, falta de aire o desmayos, primero un médico.

    Preguntas frecuentes

    ¿Por qué tengo ansiedad al despertar?

    Porque al pasar del sueño a la vigilia el cuerpo se activa, y en personas propensas a la ansiedad esa activación se lee como peligro. A eso se suma la preocupación por el día que viene. También influyen la cafeína, el alcohol, el mal sueño y, a veces, causas médicas.

    Ansiedad al despertar: ¿qué síntomas son los más comunes?

    Corazón acelerado, presión en el pecho, respiración corta, tensión muscular, náuseas y sudor, junto con preocupación por el día y pensamientos de que algo malo va a pasar. Si hay dolor intenso en el pecho, falta de aire marcada o desmayos, conviene consultar a un médico primero.

    ¿La ansiedad al despertar es por el cortisol?

    Solo en parte. El cortisol sube entre un 50 y un 75 % en la primera media hora tras despertar en casi todas las personas. En quienes tienen un trastorno de ansiedad, el aumento fue algo mayor en un estudio grande, pero otras investigaciones no hallaron diferencias, así que el patrón es inconsistente.

    Ansiedad al despertar por la mañana: ¿qué hacer?

    Quédate uno a tres minutos en la cama respirando lento, nombra el pensamiento como pensamiento, no tomes tu pulso ni busques que te tranquilicen, anota las preocupaciones para revisarlas más tarde y levántate con una acción pequeña, como ducharte o desayunar. Si se repite casi todos los días, consulta.

    ¿Por qué tengo ansiedad al despertar de la siesta?

    Puede deberse a la inercia del sueño, el rato de torpeza que sigue a despertar, sumada a la misma lectura de las sensaciones como peligro. Para este caso concreto faltan estudios específicos. Ayuda esperar unos minutos antes de levantarte y revisar si hubo cafeína o poco sueño antes.

    Ansiedad al despertar: ¿qué tratamiento funciona?

    La terapia cognitivo-conductual tiene más evidencia: trabaja la interpretación de las sensaciones, la preocupación y las conductas de seguridad. Si hay insomnio, se suma la TCC para el insomnio. Los antidepresivos ISRS e IRSN son los fármacos de primera línea, y su indicación es médica.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Bandelow, B., Michaelis, S., & Wedekind, D. (2017). Treatment of anxiety disorders. Dialogues in Clinical Neuroscience, 19(2), 93-107. https://doi.org/10.31887/DCNS.2017.19.2/bbandelow

    Carpenter, J. K., Andrews, L. A., Witcraft, S. M., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Hofmann, S. G. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, 35(6), 502-514. https://doi.org/10.1002/da.22728

    Chida, Y., & Steptoe, A. (2009). Cortisol awakening response and psychosocial factors: A systematic review and meta-analysis. Biological Psychology, 80(3), 265-278. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2008.10.004

    Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. Guilford Press.

    Cox, R. C., Wright, K. P., Axelsson, J., & Balter, L. J. T. (2024). Diurnal variation in anxiety and activity is influenced by chronotype and probable anxiety-related disorder status. Psychiatry Research, 338, 116006. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2024.116006

    Craske, M. G., & Tsao, J. C. I. (2005). Assessment and treatment of nocturnal panic attacks. Sleep Medicine Reviews, 9(3), 173-184. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2004.11.003

    Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: Effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549. https://doi.org/10.1111/acer.12006

    Elnazer, H. Y., & Baldwin, D. S. (2014). Investigation of cortisol levels in patients with anxiety disorders: A structured review. Current Topics in Behavioral Neurosciences, 18, 191-216. https://doi.org/10.1007/7854_2014_299

    Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). The mindfulness and acceptance workbook for anxiety: A guide to breaking free from anxiety, phobias, and worry using acceptance and commitment therapy (2.ª ed.). New Harbinger Publications.

    Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2.ª ed.). Guilford Press.

    Hilditch, C. J., Dorrian, J., & Banks, S. (2017). A review of short naps and sleep inertia: Do naps of 30 min or less really avoid sleep inertia and slow-wave sleep? Sleep Medicine, 32, 176-190. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.12.016

    Jakuszkowiak-Wojten, K., Landowski, J., Wiglusz, M. S., & Cubała, W. J. (2016). Cortisol awakening response in drug-naïve panic disorder. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 12, 1581-1585. https://doi.org/10.2147/ndt.s107547

    Klevebrant, L., & Frick, A. (2022). Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis. General Hospital Psychiatry, 74, 22-31. https://doi.org/10.1016/j.genhosppsych.2021.11.005

    Krakow, B., Romero, E., Ulibarri, V. A., & Kikta, S. (2012). Prospective assessment of nocturnal awakenings in a case series of treatment-seeking chronic insomnia patients: A pilot study of subjective and objective causes. Sleep, 35(12), 1685-1692. https://doi.org/10.5665/sleep.2244

    Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.

    Lee, S., Oh, J. W., Park, K. M., Lee, S., & Lee, E. (2023). Digital cognitive behavioral therapy for insomnia on depression and anxiety: A systematic review and meta-analysis. npj Digital Medicine, 6(1), 52. https://doi.org/10.1038/s41746-023-00800-3

    Liu, C., Wang, L., Zhang, C., Hu, Z., Tang, J., Xue, J., & Lu, W. (2024). Caffeine intake and anxiety: A meta-analysis. Frontiers in Psychology, 15, 1270246. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1270246

    Morin, C. M., & Espie, C. A. (2003). Insomnia: A clinical guide to assessment and treatment. Kluwer Academic/Plenum Publishers.

    Morris, D. W., Trivedi, M. H., Fava, M., Wisniewski, S. R., Balasubramani, G. K., Khan, A. Y., Jain, S., & Rush, A. J. (2009). Diurnal mood variation in outpatients with major depressive disorder. Depression and Anxiety, 26(9), 851-863. https://doi.org/10.1002/da.20557

    Ohayon, M. M. (2010). Nocturnal awakenings and difficulty resuming sleep: Their burden in the European general population. Journal of Psychosomatic Research, 69(6), 565-571. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2010.03.010

    Perlis, M. L., Jungquist, C., Smith, M. T., & Posner, D. (2005). Cognitive behavioral treatment of insomnia: A session-by-session guide. Springer.

    Petrowski, K., Herold, U., Joraschky, P., Wittchen, H.-U., & Kirschbaum, C. (2010). A striking pattern of cortisol non-responsiveness to psychosocial stress in patients with panic disorder with concurrent normal cortisol awakening responses. Psychoneuroendocrinology, 35(3), 414-421. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2009.08.003

    Pruessner, J. C., Wolf, O. T., Hellhammer, D. H., Buske-Kirschbaum, A., von Auer, K., Jobst, S., Kaspers, F., & Kirschbaum, C. (1997). Free cortisol levels after awakening: A reliable biological marker for the assessment of adrenocortical activity. Life Sciences, 61(26), 2539-2549. https://doi.org/10.1016/s0024-3205(97)01008-4

    Stein, M. B., & Sareen, J. (2015). Generalized anxiety disorder. New England Journal of Medicine, 373(21), 2059-2068. https://doi.org/10.1056/NEJMcp1502514

    Takaesu, Y., Inoue, Y., Komada, Y., Kagimura, T., & Iimori, M. (2012). Effects of nasal continuous positive airway pressure on panic disorder comorbid with obstructive sleep apnea syndrome. Sleep Medicine, 13(2), 156-160. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.10.016

    Tolin, D. F. (2024). Doing CBT: A comprehensive guide to working with behaviors, thoughts, and emotions (2.ª ed.). Guilford Press.

    Vreeburg, S. A., Zitman, F. G., van Pelt, J., DeRijk, R. H., Verhagen, J. C. M., van Dyck, R., Hoogendijk, W. J. G., Smit, J. H., & Penninx, B. W. J. H. (2010). Salivary cortisol levels in persons with and without different anxiety disorders. Psychosomatic Medicine, 72(4), 340-347. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181d2f0c8

    Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • ¿Llorar es bueno para la salud? Lo que dice la evidencia

    ¿Llorar es bueno para la salud? Lo que dice la evidencia

    Después de llorar mucha gente siente algo parecido al alivio, y otra se siente peor y con la cabeza pesada. De ahí nace la duda de si llorar es bueno o malo, y si “sacarlo todo” de verdad hace bien o es solo un consuelo popular. En internet circulan respuestas muy seguras: que las lágrimas eliminan toxinas, que bajan el cortisol, que aguantarlas enferma.

    Si te preguntas si llorar es bueno para la salud, la investigación da una respuesta con matices. Aquí vas a ver qué ocurre con el ánimo, con el cuerpo y con la ansiedad, qué ideas populares no tienen respaldo, para quién ayuda más y cuándo el llanto merece una consulta.

    Respuesta corta: llorar suele mejorar el ánimo con el paso de los minutos (en un experimento, a los 90) y favorece que otros te ayuden, sobre todo si estás acompañado y puedes poner palabras a lo que sientes. No hay evidencia de que baje el cortisol, elimine toxinas ni cure la ansiedad, y tampoco de que aguantar las lágrimas enferme. El efecto cambia según la persona y el contexto.

    ¿Llorar es bueno para la salud? Lo que la ciencia puede responder

    Llorar no es bueno ni malo en sí mismo. La investigación muestra que su efecto depende de cómo se mida, de quién llora y de quién está alrededor. Por eso la pregunta útil es para quién y en qué condiciones ayuda, y no si “hace bien” a todo el mundo siempre.

    Esa es la conclusión de una revisión clásica sobre si llorar es beneficioso. Las encuestas dicen que llorar alivia, los experimentos de laboratorio muestran a menudo más malestar y más activación, y los autores proponen que la diferencia se explica por cómo se mide, por el entorno social, por los rasgos de la persona y por su estado emocional (Rottenberg et al., 2008).

    Un dato de contexto: el llanto adulto es un tema joven para la ciencia. Una revisión de práctica clínica señala que la investigación sigue siendo incipiente, aunque el llanto aparece con frecuencia en terapia y se asocia con el funcionamiento emocional y social (Bylsma et al., 2021). Y una revisión previa ya había advertido que la atención popular supera con holgura a la base científica (Vingerhoets y Bylsma, 2016). Lo que sigue se apoya solo en lo mejor documentado.

    Lo que se diceQué muestra la investigación
    Llorar alivia al instanteJusto después de llorar el ánimo suele empeorar. Se recupera a los 20 minutos y a los 90 queda mejor que antes (estudio de laboratorio)
    Llorar baja el cortisolUn ensayo con 197 mujeres no halló diferencias de cortisol entre quienes lloraron y quienes no
    Las lágrimas eliminan toxinasSin respaldo empírico sólido
    Aguantar las lágrimas enfermaNo hay estudios que lo demuestren
    Llorar hace que otros te ayudenEs lo mejor respaldado: las lágrimas aumentan la disposición a ayudar

    ¿Llorar es bueno para la salud mental? Lo que muestran encuestas, diarios y laboratorio sobre el ánimo

    Llorar mejora el ánimo en muchos casos, pero no de inmediato. Quienes lloran empeoran justo después, se recuperan en unos 20 minutos y, hacia los 90, se sienten mejor que antes. Cuanto más cerca del llanto se pregunta, menos gente dice que le sirvió.

    Ese patrón sale de la síntesis de Ad Vingerhoets (2013) en su libro Why Only Humans Weep. Cuando se pregunta en general, más de 7 de cada 10 adultos de 37 países dicen que llorar les ayuda a sentirse mejor. Si se les pide recordar su último episodio concreto, quienes dicen haber mejorado bajan a entre 50 % y 70 %. En los estudios de diario, donde se anota el episodio el mismo día, el rango baja a entre 30 % y 50 % (Vingerhoets, 2013). Hay una explicación sencilla: la memoria retrocede hacia la creencia popular, y el registro inmediato retrata el rato difícil.

    El experimento que mejor ordena estas piezas siguió a 28 personas que lloraron y 32 que no ante una película emotiva. En quienes lloraron, el ánimo negativo subió justo después, volvió a su nivel base a los 20 minutos y a los 90 minutos era mejor que antes de la película. En quienes no lloraron no hubo esa mejora final (Gračanin et al., 2015). Es una muestra pequeña, pero encaja con las encuestas: el alivio llega, solo que más tarde de lo que se cree.

    Un estudio de diario con 1.004 episodios de llanto apunta en la misma dirección: el efecto sobre el ánimo depende de la persona y del contexto en que ocurre el llanto (Bylsma et al., 2011).

    ¿Llorar ayuda a bajar el cortisol? Lo que se midió y lo que es un mito

    La evidencia disponible no apoya que llorar baje el cortisol. En el único ensayo aleatorizado que encontramos, con 197 universitarias, quienes lloraron ante un video triste no tuvieron menos cortisol que quienes no lloraron, ni aguantaron más tiempo una prueba de estrés con agua helada. Los resultados fisiológicos que sí aparecieron fueron otros.

    Ese ensayo con 197 mujeres midió cortisol en saliva en cuatro momentos. Tampoco hubo diferencia en el tiempo que cada grupo soportó el estresor. Lo distinto fue que, en quienes lloraron, la respiración se mantuvo estable (en los otros grupos subió) y la frecuencia cardíaca bajó justo antes de empezar a llorar. Los autores sugieren que llorar puede ayudar a mantener el equilibrio del organismo, quizá por una respiración más regulada (Sharman et al., 2020). Son mujeres jóvenes, en laboratorio, de modo que no conviene extender el resultado a todos.

    Otra línea de trabajo habla de un “rebote” del sistema nervioso parasimpático (el que calma el cuerpo) cuando termina un episodio de llanto. En un estudio con una película triste, las personas sin depresión mostraron ese aumento de la actividad vagal al resolverse el llanto y las personas con depresión no lo mostraron, lo que sugiere que este mecanismo de autorregulación está comprometido en la depresión (Rottenberg et al., 2003).

    La idea de que las lágrimas “limpian la sangre” de hormonas del estrés y toxinas, popularizada en los años ochenta, no tiene respaldo empírico sólido, según la revisión de Vingerhoets (2013). Las cantidades que salen en unas gotas son insignificantes frente a las circulantes. La saliva y la orina también eliminan cortisol y no se asocian a alivio. Según esa misma revisión, las lágrimas provocadas por una cebolla, que también son lágrimas, no mejoran el ánimo.

    ¿Llorar ayuda a calmar la ansiedad?

    Llorar puede dar un respiro emocional pasajero, pero no hay ensayos que lo prueben como tratamiento para la ansiedad. En nuestra búsqueda en la literatura científica para este artículo no apareció ninguno que compare el llanto con un tratamiento de la ansiedad, de modo que la afirmación “llorar calma la ansiedad” queda sin evaluar.

    Lo que sí se sabe es parcial. Si el llanto ocurre con alguien que te consuela, el ánimo mejora más (ver más abajo). El efecto calmante del sistema parasimpático aparece cuando el llanto se va resolviendo, no mientras sollozas (Rottenberg et al., 2003), de modo que el alivio llega con retraso. Si lloras con frecuencia junto a nerviosismo, preocupación constante o ataques de pánico, la herramienta con respaldo es otra. Puedes ver qué se puede hacer para controlar la ansiedad sin medicamentos o cómo distinguir un ataque de ansiedad de un ataque de pánico.

    ¿Para quién y cuándo ayuda más llorar? Compañía, depresión y cultura

    Llorar ayuda más cuando hay alguien cercano que responde con apoyo, cuando la persona puede ponerle nombre a lo que siente y cuando no hay un trastorno del ánimo que apague esa respuesta. Ayuda menos si ocurre en público ante gente que juzga, si se acompaña de vergüenza o si hay depresión.

    El papel de los demás. Una revisión evolutiva propone que las lágrimas emocionales se desarrollaron como señal de angustia que promueve conductas prosociales, y que el efecto sobre el ánimo de quien llora dependería sobre todo de que esa señal se cumpla, es decir, de que alguien responda (Gračanin et al., 2018). Lo respaldan experimentos: en dos estudios, ver a alguien con lágrimas aumentó la disposición a ayudarle, porque se lo percibía más indefenso y se sentía más conexión con esa persona (Vingerhoets et al., 2016).

    El costo social en otros entornos. Las lágrimas también tienen un lado ambiguo. En tres estudios con más de mil participantes, las personas con lágrimas se vieron más cálidas pero menos competentes, y eran más buscadas para recibir ayuda pero también más evitadas cuando el observador necesitaba apoyo en una tarea importante (van de Ven et al., 2017). Eran fotos evaluadas por desconocidos, no un estudio sobre tu jefe, pero ayuda a entender por qué llorar en el trabajo suele sentirse más costoso que llorar en casa.

    La depresión. En personas con trastornos del ánimo, un piloto halló más propensión a llorar ante hechos negativos y menos mejoría del ánimo después (Rottenberg et al., 2008). A la vez, una revisión concluyó que hay poca evidencia de que la depresión aumente o anule por sí sola el llanto (Vingerhoets et al., 2007). El mensaje práctico: llorar mucho no confirma una depresión, y llorar sin alivio durante semanas junto con otros síntomas merece evaluarse.

    Género y cultura. En 37 países, la gente reportó llorar más en países más ricos, democráticos, extravertidos e individualistas, y la brecha entre hombres y mujeres fue mayor en esos mismos países (van Hemert et al., 2011). Una encuesta de cinco países halló que los roles de género y las creencias sobre el llanto se relacionan con llorar o no, pero no con cuánto cambia el ánimo después (Sharman et al., 2019). Si te cuesta llorar o te lo reprochaste siempre, puede ser aprendizaje y norma más que un defecto.

    ¿Aguantar las lágrimas hace daño a la salud?

    No hay estudios que demuestren que contener el llanto cause enfermedades físicas como úlceras o hipertensión, algo que Vingerhoets (2013) revisa y que no se sostiene con los datos longitudinales. Lo que sí se ha medido es el costo de ocultar una emoción mientras la sientes, en laboratorio y por un rato.

    En experimentos con películas (de 1993 y de 1997), ocultar la expresión de una emoción no la reducía por dentro y se acompañaba de más activación del sistema simpático, el que prepara al cuerpo para el estrés (Gross y Levenson, 1993, 1997). Por su parte, James Pennebaker y Joshua Smyth (2016) sostienen que guardar de forma sostenida una experiencia dolorosa exige un esfuerzo continuo que pasa factura, y que ayuda más ponerla en palabras que simplemente “desahogarse”.

    Esta distinción importa. Contener una lágrima en una reunión es una decisión normal y a veces útil. Lo que conviene vigilar es la inhibición crónica de lo que sientes, que se parece más a una carga sostenida que a un episodio puntual.

    ¿Qué hacer para que llorar te ayude más?

    Si vas a llorar, ayuda más si lo haces en un lugar donde te sientes seguro, aceptas que el alivio puede tardar un rato y después le pones palabras a lo ocurrido. Con eso se acerca lo que la evidencia muestra como buenas condiciones, aunque ninguna de estas pautas está probada como tratamiento.

    1. Elige el contexto cuando puedas. Un espacio privado o con alguien de confianza facilita el consuelo, que es lo que más se asocia a sentirse mejor.
    2. Deja pasar el rato. En el experimento de los 90 minutos, el ánimo empeoró primero. Si te sientes peor justo después de llorar, esperar es parte del proceso.
    3. Ponle nombre a lo que sientes. Nombrar la emoción (“estoy triste y asustada”) la ordena. Si tienes dificultad para ello, el vocabulario emocional y la alexitimia pueden orientarte.
    4. Escribe en vez de solo descargar. El protocolo de escritura expresiva de Pennebaker y Smyth (2016) consiste en escribir de 15 a 20 minutos durante 3 o 4 días sobre lo más hondo de lo vivido, buscando armar una historia con sentido. No es un tratamiento, pero está mejor estudiado que el desahogo sin estructura.
    5. Evita dar vueltas sin salida. Preguntarte una y otra vez “¿por qué me pasa esto?” tiende a alargar el malestar. Si eso te ocurre, mira cómo dejar de pensar demasiado.
    6. Trátate con amabilidad. Si lloras y te criticas por llorar, se suman dos cargas. El test de autocompasión y la guía para controlar las emociones sirven de punto de partida.

    ¿Cuándo el llanto es señal para consultar?

    Conviene consultar si el llanto es muy frecuente o incontrolable, si no alivia durante semanas, o si lo acompañan otros cambios. Un llanto que aparece sin relación con lo que sientes, sobre todo tras un daño neurológico, también merece evaluación médica.

    • Lloras casi todos los días sin motivo claro y con menos sueño, menos apetito o cansancio constante.
    • Sientes vacío, pérdida de interés o desesperanza durante más de dos semanas (cómo se evalúa la depresión y cómo salir de ella).
    • Tienes episodios de llanto súbitos e incontrolables que no coinciden con tu ánimo. Después de un ictus, por ejemplo, un metaanálisis estimó que alrededor de 1 de cada 5 personas los presenta en la fase aguda y posaguda, y cerca de 1 de cada 8 pasados seis meses (Gillespie et al., 2016).
    • Quieres llorar y no puedes, y eso viene con vacío emocional.

    Si junto con las lágrimas aparecen pensamientos de hacerte daño o de que sería mejor no estar, no esperes: llama al *4141 (Línea de Prevención del Suicidio, en Chile) o acude a un servicio de urgencia.

    Preguntas frecuentes

    ¿Llorar es bueno o malo?

    Depende de la persona y del contexto. El llanto suele mejorar el ánimo pasados unos minutos y favorece la ayuda de otros, pero no hay evidencia de que sea un tratamiento ni de beneficios físicos medidos. Si llorar nunca alivia o se acompaña de otros síntomas durante semanas, conviene consultar (Rottenberg et al., 2008).

    ¿Llorar baja el cortisol?

    En el ensayo más directo que encontramos, con 197 mujeres, quienes lloraron ante un video triste no tuvieron menos cortisol que quienes no lloraron (Sharman et al., 2020). La idea de que las lágrimas eliminan hormonas del estrés carece de respaldo empírico sólido (Vingerhoets, 2013).

    ¿Llorar ayuda a calmar la ansiedad?

    Hasta donde llegó nuestra búsqueda, ningún ensayo lo ha comprobado. Llorar con alguien que te consuela puede aliviar el ánimo, pero la ansiedad persistente requiere estrategias con respaldo, como las que se trabajan en psicoterapia. Si la ansiedad interfiere con tu vida diaria, consulta con un profesional.

    ¿Es malo aguantarse las ganas de llorar?

    Reprimir una lágrima de vez en cuando es normal y los estudios no muestran que cause enfermedades (Vingerhoets, 2013). En laboratorio, ocultar una emoción aumenta la activación del sistema simpático durante el episodio (Gross y Levenson, 1997). Merece más atención la inhibición sostenida que un episodio puntual.

    ¿Por qué después de llorar me siento peor?

    Es habitual. En un experimento, el ánimo de quienes lloraron empeoró justo después, volvió a la normalidad a los 20 minutos y mejoró sobre el nivel inicial a los 90 (Gračanin et al., 2015). Si el malestar no cede en horas o se repite durante semanas, vale la pena consultar.

    ¿Es normal llorar todos los días?

    Depende del contexto. Tras una pérdida o en una etapa de mucho estrés puede ocurrir sin que haya un trastorno. Si llorar casi a diario aparece sin razón clara, con insomnio, cansancio o pérdida de interés, conviene una evaluación para descartar depresión u otra causa (Vingerhoets et al., 2007).

    Si llorar te alivia, o si no sabes qué hacer con tus lágrimas

    Las lágrimas son una respuesta humana que cumple funciones sociales y emocionales, y no hace falta que “sirvan” para algo medible. Lo que sí vale la pena mirar es si después te sientes escuchado, si puedes ponerle palabras a lo ocurrido y si el llanto viene acompañado de vacío, insomnio o desesperanza.

    Si llevas semanas llorando sin alivio, o no puedes llorar y sientes la emoción apagada, una evaluación psicológica ayuda a distinguir entre una reacción esperable, un cuadro depresivo o ansioso y otras causas, y a elegir un tratamiento con respaldo. Si quieres conversarlo, puedes escribirnos desde la página de contacto.

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    Referencias

    Bylsma, L. M., Croon, M. A., Vingerhoets, A. J. J. M., & Rottenberg, J. (2011). When and for whom does crying improve mood? A daily diary study of 1004 crying episodes. Journal of Research in Personality, 45(4), 385-392. https://doi.org/10.1016/j.jrp.2011.04.007

    Bylsma, L. M., Gračanin, A., & Vingerhoets, A. J. J. M. (2021). A clinical practice review of crying research. Psychotherapy, 58(1), 133-149. https://doi.org/10.1037/pst0000342

    Gillespie, D. C., Cadden, A. P., Lees, R., West, R. M., & Broomfield, N. M. (2016). Prevalence of pseudobulbar affect following stroke: A systematic review and meta-analysis. Journal of Stroke and Cerebrovascular Diseases, 25(3), 688-694. https://doi.org/10.1016/j.jstrokecerebrovasdis.2015.11.038

    Gračanin, A., Bylsma, L. M., & Vingerhoets, A. J. J. M. (2018). Why only humans shed emotional tears: Evolutionary and cultural perspectives. Human Nature, 29(2), 104-133. https://doi.org/10.1007/s12110-018-9312-8

    Gračanin, A., Vingerhoets, A. J. J. M., Kardum, I., Zupčić, M., Šantek, M., & Šimić, M. (2015). Why crying does and sometimes does not seem to alleviate mood: A quasi-experimental study. Motivation and Emotion, 39(6), 953-960. https://doi.org/10.1007/s11031-015-9507-9

    Gross, J. J., & Levenson, R. W. (1993). Emotional suppression: Physiology, self-report, and expressive behavior. Journal of Personality and Social Psychology, 64(6), 970-986. https://doi.org/10.1037/0022-3514.64.6.970

    Gross, J. J., & Levenson, R. W. (1997). Hiding feelings: The acute effects of inhibiting negative and positive emotion. Journal of Abnormal Psychology, 106(1), 95-103. https://doi.org/10.1037/0021-843x.106.1.95

    Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016). Opening up by writing it down: How expressive writing improves health and eases emotional pain (3.ª ed.). Guilford Press.

    Rottenberg, J., Bylsma, L. M., & Vingerhoets, A. J. J. M. (2008). Is crying beneficial? Current Directions in Psychological Science, 17(6), 400-404. https://doi.org/10.1111/j.1467-8721.2008.00614.x

    Rottenberg, J., Cevaal, A., & Vingerhoets, A. J. J. M. (2008). Do mood disorders alter crying? A pilot investigation. Depression and Anxiety, 25(5), E9-E15. https://doi.org/10.1002/da.20331

    Rottenberg, J., Wilhelm, F. H., Gross, J. J., & Gotlib, I. H. (2003). Vagal rebound during resolution of tearful crying among depressed and nondepressed individuals. Psychophysiology, 40(1), 1-6. https://doi.org/10.1111/1469-8986.00001

    Sharman, L. S., Dingle, G. A., Baker, M., Fischer, A., Gračanin, A., Kardum, I., Manley, H., Manokara, K., Pattara-angkoon, S., Vingerhoets, A. J. J. M., & Vanman, E. J. (2019). The relationship of gender roles and beliefs to crying in an international sample. Frontiers in Psychology, 10, Artículo 2288. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.02288

    Sharman, L. S., Dingle, G. A., Vingerhoets, A. J. J. M., & Vanman, E. J. (2020). Using crying to cope: Physiological responses to stress following tears of sadness. Emotion, 20(7), 1279-1291. https://doi.org/10.1037/emo0000633

    van de Ven, N., Meijs, M. H. J., & Vingerhoets, A. (2017). What emotional tears convey: Tearful individuals are seen as warmer, but also as less competent. British Journal of Social Psychology, 56(1), 146-160. https://doi.org/10.1111/bjso.12162

    van Hemert, D. A., van de Vijver, F. J. R., & Vingerhoets, A. J. J. M. (2011). Culture and crying: Prevalences and gender differences. Cross-Cultural Research, 45(4), 399-431. https://doi.org/10.1177/1069397111404519

    Vingerhoets, A. J. J. M. (2013). Why only humans weep: Unravelling the mysteries of tears. Oxford University Press.

    Vingerhoets, A. J. J. M., & Bylsma, L. M. (2016). The riddle of human emotional crying: A challenge for emotion researchers. Emotion Review, 8(3), 207-217. https://doi.org/10.1177/1754073915586226

    Vingerhoets, A. J. J. M., Rottenberg, J., Cevaal, A., & Nelson, J. K. (2007). Is there a relationship between depression and crying? A review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 115(5), 340-351. https://doi.org/10.1111/j.1600-0447.2006.00948.x

    Vingerhoets, A. J. J. M., van de Ven, N., & van der Velden, Y. (2016). The social impact of emotional tears. Motivation and Emotion, 40(3), 455-463. https://doi.org/10.1007/s11031-016-9543-0

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa evidencia científica sobre salud mental y evaluación psicológica para traducirla en orientación clara y prudente.

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  • ¿Qué es el estrés crónico? Causas, síntomas y diferencias con el estrés agudo

    ¿Qué es el estrés crónico? Causas, síntomas y diferencias con el estrés agudo

    Llevas meses funcionando. Te levantas, cumples, respondes, resuelves. Y aun así duermes mal, te duele la espalda sin motivo claro y hay días en que una tontera te saca de quicio. Lo raro es que no pasó nada grave. Justamente por eso cuesta ponerle nombre al estrés crónico.

    Esa sensación tiene nombre y tiene una explicación fisiológica bastante precisa. En los próximos minutos vas a entender qué es el estrés crónico de verdad, en qué se diferencia del estrés agudo (que sí es útil), qué le está haciendo a tu cuerpo mientras lo ignoras, y en qué momento deja de ser algo que se arregla durmiendo más.

    Respuesta corta: qué es el estrés crónico

    El estrés crónico es la activación sostenida de la respuesta de estrés durante semanas, meses o años, cuando la demanda que la provoca no se resuelve ni desaparece. A diferencia del estrés agudo, que se apaga al pasar la amenaza, el crónico no se desactiva y produce un desgaste acumulado en el organismo llamado carga alostática, con daño real en el sistema cardiovascular, inmune y digestivo.

    ¿Qué es el estrés crónico exactamente?

    El estrés crónico aparece cuando la respuesta de alarma del organismo se mantiene encendida durante largos periodos porque el estresor no cesa. Lo define menos la intensidad del problema que su permanencia: una situación mediana que dura tres años desgasta más que una catástrofe que dura tres días.

    Aquí conviene aclarar algo que se malinterpreta seguido. El estrés no es un evento externo ni una reacción del cuerpo por separado. Lazarus y Folkman (1984) lo definieron como una relación particular entre la persona y su entorno, una que el individuo valora como algo que grava o excede sus recursos y pone en riesgo su bienestar. Esa palabra, “valora”, es la que cambia todo.

    Ese modelo, llamado transaccional, describe dos evaluaciones que ocurren casi en simultáneo:

    • Evaluación primaria. ¿Esto me afecta? La persona juzga si la situación es irrelevante, benigna o estresante. Si es estresante, la clasifica como daño ya sufrido, como amenaza (daño anticipado) o como desafío (posibilidad de ganancia con esfuerzo).
    • Evaluación secundaria. ¿Qué puedo hacer? Aquí se inventarían los recursos disponibles, la probabilidad de que funcionen y la confianza propia en poder aplicarlos.

    Por eso la misma jefatura, el mismo diagnóstico o la misma deuda producen colapso en una persona y molestia manejable en otra. Lazarus y Folkman llamaron a eso vulnerabilidad diferencial, y depende sobre todo de cuánto te importa lo que está en juego: mientras más fuerte es tu compromiso con algo, más te amenaza lo que lo pone en peligro.

    Es un dato más común de lo que parece. Un estudio transversal con más de 300.000 participantes en 131 países estimó la prevalencia global de estrés reportado en 35,1% de los adultos, algo mayor en mujeres (36,1%) que en hombres (33,6%) (Smith & Wesselbaum, 2025). Uno de cada tres adultos, más o menos.

    ¿Qué diferencia hay entre el estrés agudo y el crónico?

    El estrés agudo es una respuesta corta ante una emergencia puntual, y es adaptativo: te salva de un auto que se cruza. El estrés crónico es esa misma maquinaria funcionando durante meses sin apagarse. La diferencia no está en el tipo de respuesta, está en si el organismo alcanza a recuperarse entre una activación y la siguiente.

    Hans Selye (1956) describió esa progresión con el Síndrome General de Adaptación, en tres fases:

    Fase Qué ocurre en el cuerpo Cómo se siente
    Alarma Movilización de energía. Primero un choque (baja la temperatura y la presión), después un contrachoque con defensas movilizadas y secreción de glucocorticoides. Activación, alerta, taquicardia, “modo emergencia”.
    Resistencia El organismo se adapta y sostiene la sobreactivación para responder a la demanda, pero baja su resistencia a otros estímulos. Rendimiento aparentemente normal. Aquí vive la mayoría de la gente con estrés crónico.
    Agotamiento Los recursos se acaban. Reaparecen los síntomas de la alarma y se instalan las llamadas enfermedades de adaptación (úlceras, hipertensión). Colapso, enfermedad, sensación de no poder más.

    La fase de resistencia es la que engaña. La persona sigue cumpliendo, así que concluye que está bien. En consulta esa es la frase que más se repite: “no es para tanto, si igual estoy funcionando”.

    Selye definió el estrés como la respuesta inespecífica del cuerpo ante cualquier demanda. Lazarus y Folkman criticaron ese enfoque porque no explica por qué una misma situación activa a una persona y a otra no. Ambas miradas se complementan: Selye describe la maquinaria, el modelo transaccional explica quién la enciende y cuándo.

    Visto así, el estrés crónico puede ser un estilo de vida hecho de episodios agudos que nunca terminan de desactivarse.

    Estrés normal, eustrés y distrés

    El estrés normal es el que sube cuando hay algo concreto que resolver y baja al terminar. Dhabhar (2018) propone que esa respuesta de corta duración, de minutos a horas, ayuda a protegerte y a rendir frente a una amenaza, un desafío o una oportunidad. Los efectos dañinos, en cambio, se asocian con el estrés crónico.

    Eustrés y distrés son las palabras que se usan para separar el estrés que estimula del que desborda. Bienertova-Vasku et al. (2020) revisaron cómo se emplean y encontraron que su sentido cambia según la disciplina. La psicología y la sociología asocian el eustrés con una percepción positiva. La biomedicina lo asocia con mejor salud, sin importar cómo se viva el evento.

    Esos autores sostienen que la reacción de adaptación del organismo no es buena ni mala por sí misma, y proponen hablar simplemente de «estrés». Para tu caso, la pregunta útil sigue siendo cuánto dura la activación y si alcanzas a recuperarte entre una demanda y la siguiente. El debate completo está en la guía sobre eustrés y estrés tóxico.

    ¿Qué es la carga alostática y por qué importa?

    La carga alostática es el desgaste acumulado que sufren los sistemas del cuerpo cuando el estrés se repite sin recuperación completa. Es el concepto que explica por qué el estrés sostenido enferma de verdad y no solo incomoda.

    Para entenderlo hay que ver las dos rutas por las que el cuerpo responde a una demanda (Amigo Vázquez, 2015):

    El sistema nervioso simpático reacciona casi al instante, en tres a cinco segundos, liberando adrenalina y noradrenalina. Sube la frecuencia cardíaca, la respiración y la presión arterial. Es la vía de la lucha o huida.

    El eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HHS) es más lento pero mucho más duradero, y es el protagonista del estrés crónico. El hipotálamo libera CRF, la hipófisis responde con ACTH y las glándulas suprarrenales terminan secretando cortisol.

    El cortisol es útil a corto plazo. Sostenido en el tiempo, deja de serlo: inhibe funciones que en emergencia no son prioritarias (digestión, reproducción, crecimiento), suprime el sistema inmunitario y favorece la acumulación de grasa abdominal.

    La alostasis es la respuesta activa de los sistemas cardiovascular, neuroendocrino e inmunitario para devolver el equilibrio después del estrés. La carga alostática es lo que queda cuando esa recuperación no alcanza a completarse, una y otra vez. El cuerpo no se apaga, y ese no apagarse es el daño.

    Y esto se mide. Un análisis del programa All of Us con 7.415 participantes encontró que el estrés alto se asociaba con 2,18 veces más probabilidad de tener carga alostática elevada (OR = 2,18; IC 95%: 1,78 a 2,66), asociación que se mantuvo significativa incluso al ajustar por determinantes sociales como discriminación, soledad e inseguridad alimentaria (Morley et al., 2025). En cuidadores familiares, una revisión de diez estudios documentó carga alostática significativamente mayor que en no cuidadores, con más probabilidad de enfermedad y discapacidad futura (Magan & Mofford, 2026).

    ¿Cuáles son los síntomas del estrés crónico?

    Los síntomas del estrés crónico se reparten en cuatro planos, y casi nunca aparecen todos juntos. Lo característico es la combinación: molestias físicas sin causa médica clara, más irritabilidad, más problemas de sueño, sostenidos en el tiempo.

    En el cuerpo: fatiga que no mejora durmiendo, insomnio o sueño no reparador, cefaleas tensionales, contracturas (cuello, mandíbula, espalda), problemas digestivos, resfríos e infecciones frecuentes, cambios en el apetito, baja del deseo sexual.

    En la cabeza: dificultad para concentrarse, olvidos cotidianos, sensación de niebla mental, dificultad para tomar decisiones simples, rumiación que no se apaga de noche.

    En las emociones: irritabilidad con quienes menos lo merecen, desánimo, sensación de estar al borde, ansiedad anticipatoria, y algo que aparece tarde y es mala señal: no sentir nada, estar como anestesiado.

    En la conducta: postergar, aislarse, dejar de hacer lo que antes te gustaba, aumentar el consumo de alcohol o pantallas, no poder descansar sin culpa.

    Cómo saber si tienes estrés crónico: una autoobservación honesta (sin puntaje)

    Esto es una forma de mirar tu último mes con algo de distancia, no un test, y no entrega un resultado. Si te reconoces en varias de estas frases, vale la pena tomarlo en serio:

    • Hace más de tres meses que duermo peor de lo que dormía antes.
    • Tengo molestias físicas recurrentes que ya me revisaron y no encontraron nada.
    • Reacciono con una intensidad que después no me calza con lo que pasó.
    • Los fines de semana no me reponen. El domingo en la noche ya estoy igual.
    • Dejé de hacer al menos dos cosas que antes disfrutaba.
    • Me cuesta imaginar que esto vaya a cambiar.

    Esa última frase es la que más peso tiene, y en un momento explico por qué. Si prefieres una medición con puntaje y puntos de corte publicados, la escala más usada para esto es la PSS-10 y puedes responderla en el test de estrés gratis.

    ¿Cuáles son las causas del estrés crónico? Ejemplos frecuentes

    Las causas del estrés crónico rara vez son un solo evento grande. Lo que enferma es la acumulación de fricciones cotidianas que no se resuelven, sostenidas durante meses.

    Esto contradice la intuición. Holmes y Rahe (1967) propusieron medir el estrés sumando sucesos vitales mayores: divorcio, muerte de un ser querido, despido, cambio de casa. Cada uno con su puntaje. Suena razonable, pero los datos fueron por otro lado. La investigación de DeLongis, Coyne, Folkman y Lazarus (1982) mostró que las contrariedades diarias predicen los síntomas psicológicos y somáticos bastante mejor que los grandes eventos. Los sucesos mayores tienen poco impacto propio si no se traducen en fricción cotidiana.

    Traducido: el divorcio no te enferma el día que firmas. Te enferma en los dos años siguientes de logística, plata y conversaciones difíciles.

    Los estresores que más tienden a cronificarse son bastante identificables (Elliott & Eisdorfer, 1982; Pearlin & Lieberman, 1979):

    • Trabajo con alta demanda y bajo control. Mucha exigencia, poca capacidad de decidir cómo hacerlo.
    • Cuidar a un familiar dependiente, sobre todo en cuadros de larga duración como el Alzheimer.
    • Precariedad económica sostenida. No la deuda puntual, sino la incertidumbre que no se va.
    • Conflicto de pareja o familiar permanente, incluida la discordia parental crónica.
    • Convivir con una enfermedad crónica o una discapacidad propia.

    La evidencia laboral es contundente en este punto. Una revisión publicada en The Lancet estimó que entre 17% y 35% de los trastornos depresivos en Europa podrían prevenirse eliminando condiciones laborales adversas (Rugulies et al., 2023). No es un problema de fortaleza individual, es un problema de exposición.

    Los cuidadores merecen mención aparte. Un estudio multinacional con 258.793 adultos encontró en quienes cuidan un riesgo de depresión mayor (OR = 1,54), más problemas graves de sueño (OR = 1,37) y un estrés percibido 3,15 puntos más alto que en no cuidadores (Koyanagi et al., 2018).

    Por qué a algunos les afecta más

    Dos personas en la misma oficina, con la misma carga, terminan distinto. Además de la vulnerabilidad diferencial que ya vimos, hay dos amortiguadores bien documentados.

    El apoyo social funciona como colchón: hace que la amenaza se perciba menos grave y aporta recursos concretos. Cacioppo y Hawkley (2003) precisaron algo útil: lo que amortigua es la calidad de las relaciones, no la cantidad de gente alrededor.

    La percepción de control es todavía más interesante. Glass y Singer (1972) mostraron que la sola creencia de poder controlar un estresor, aunque nunca se ejerza ese control, basta para eliminar los déficits cognitivos y reducir la irritación que produce. Sentir que podrías detenerlo cambia el efecto de no detenerlo.

    ¿Qué consecuencias tiene el estrés crónico en la salud?

    Las consecuencias del estrés crónico no se quedan en el ánimo. Amigo Vázquez (2015) describe rutas bastante directas hacia enfermedad física concreta.

    Cardiovascular. El eje HHS eleva lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos), que se adhieren a paredes arteriales ya dañadas por la presión alta que sostiene el simpático. Eso facilita aterosclerosis y aumenta el riesgo de infarto y trombosis cerebral. Los datos epidemiológicos acompañan: el job strain se asocia con un aumento de 23% en enfermedad coronaria y 30% en riesgo de accidente cerebrovascular (Schulte et al., 2024), y el burnout con 21% más riesgo de enfermedad cardiovascular (OR = 1,21) (John et al., 2023).

    Inmunológico. El cortisol elevado frena la formación de nuevos linfocitos y puede destruirlos, incluidas las células asesinas naturales que combaten virus y tumores. De ahí los resfríos que no terminan nunca.

    Digestivo. Durante la tensión el estómago reduce su protección. Al relajarse la persona, el ácido clorhídrico rebota sobre una pared gástrica vulnerable, lo que favorece úlceras. También se asocia con síndrome de intestino irritable. Es la razón de que a mucha gente el estómago se le desarme el primer día de vacaciones.

    Dolor. El estrés abre la puerta del dolor mediante mecanismos cerebrales descendentes que amplifican las señales nociceptivas. Sumado a eso, la tensión muscular sostenida acorta y endurece las fibras. Amigo Vázquez (2015) reporta que la mitad de los casos de dolor lumbar crónico termina en hernias discales por ese desgaste.

    Salud mental. Ansiedad, síntomas depresivos, deterioro de la regulación emocional y de la función cognitiva.

    Hay un nivel más profundo todavía. Abbas et al. (2025) documentan que el estrés crónico induce cambios epigenéticos duraderos, entre ellos hipermetilación del gen del receptor de glucocorticoides (NR3C1) y modificaciones de histonas en hipocampo y amígdala. Huellas moleculares que aumentan la susceptibilidad a trastornos por estrés y que podrían transmitirse entre generaciones.

    La página de la OMS sobre estrés y la ficha de MedlinePlus resumen bien estos efectos para quien quiera contrastarlos.

    ¿Estrés crónico, ansiedad, burnout o depresión?

    Se confunden porque comparten fatiga, insomnio y activación fisiológica. Los distingue el foco: el estrés responde a una demanda real y presente, la ansiedad a una amenaza anticipada, el burnout es estrés laboral crónico con un perfil propio, y la depresión implica pérdida global de la motivación.

    Qué lo define Señal distintiva
    Estrés crónico Sobreexigencia real y presente del medio que no cede Si el estresor desaparece, la persona mejora
    Ansiedad Anticipación de una amenaza futura, probable o no Se cronifica por la incertidumbre y la falta de señales de seguridad
    Burnout Estrés laboral crónico por falta de control y reconocimiento Tríada: agotamiento emocional, cinismo, baja realización personal
    Depresión Ánimo persistentemente bajo y vacío Parálisis de la voluntad: la motivación se erosiona incluso ante lo que antes gustaba

    La CIE-11 clasifica el burnout como un fenómeno ocupacional, no como una enfermedad. Si sospechas que ese es tu caso, la guía específica está en estrés laboral: síntomas, tratamiento y licencia médica.

    Ahora, el puente entre estrés crónico y depresión tiene nombre propio. Seligman (1975) lo llamó indefensión aprendida. En su experimento clásico, perros expuestos a descargas que no podían controlar quedaban pasivos después, sin intentar escapar cuando escapar ya era posible. Aparecían tres déficits: motivacional (dejar de intentarlo), cognitivo (no registrar los éxitos aunque ocurran) y emocional (el miedo inicial se reemplaza por depresión una vez que el sujeto se convence de que no hay control).

    Esa es la razón de que “me cuesta imaginar que esto vaya a cambiar” sea la frase más importante de la lista de más arriba. Seligman planteó la indefensión aprendida como modelo de la depresión reactiva: la raíz está en la creencia de que lo que uno haga es inútil.

    ¿Qué ayuda de verdad contra el estrés crónico?

    Lo primero es elegir bien la estrategia según si el estresor se puede cambiar o no. Lazarus y Folkman (1984) describieron dos funciones del afrontamiento y una regla de ajuste que se ignora mucho:

    • Afrontamiento centrado en el problema. Definir el problema, generar alternativas, planificar, actuar. Funciona cuando la situación es efectivamente modificable.
    • Afrontamiento centrado en la emoción. Regular la respuesta emocional: distanciamiento, atención selectiva, reencuadre. Es el adaptativo cuando ya se evaluó que nada puede cambiar las condiciones.

    El error caro es aplicar el primero a un estresor incontrolable. Intentar arreglar lo que no tiene arreglo produce frustración crónica y consume recursos sin resultado. ACT lo ilustra con la metáfora del hoyo: caes en un pozo, la única herramienta que tienes es una pala, y cavar solo hace el hoyo más grande (Hayes, Strosahl & Wilson, 2012).

    Sobre qué funciona, hay datos. Un meta-análisis de 58 estudios con 3.508 participantes evaluó intervenciones de manejo del estrés sobre niveles de cortisol y encontró un efecto positivo medio (g = 0,282). Dentro de ellas, mindfulness y meditación (g = 0,345) y relajación (g = 0,347) obtuvieron los mejores resultados, por sobre las terapias mente-cuerpo y conversacionales, que no alcanzaron significación (Rogerson et al., 2024).

    El componente que hace la diferencia parece ser la aceptación, no la atención por sí sola. En un ensayo controlado publicado en Health Psychology, quienes recibieron entrenamiento en monitoreo atencional y aceptación redujeron su estrés, mientras que quienes solo aprendieron a monitorear no mostraron beneficio (Chin et al., 2019). Prestar atención a lo que sientes sin aprender a sostenerlo no alcanza.

    De ahí que ACT tenga sentido en estrés crónico. Su punto de partida es que el control deliberado de las emociones forma parte del problema: intentar suprimir un pensamiento suele aumentar su frecuencia, y el esfuerzo por no sentir ansiedad genera ansiedad por estar ansioso (Wilson & Luciano Soriano, 2002). En lugar de bajar el malestar, ACT trabaja la flexibilidad psicológica con seis procesos: aceptación, defusión cognitiva, contacto con el presente, yo como contexto, valores y acción comprometida. Un meta-análisis de 23 estudios con 1.815 adultos encontró efectos comparables a los de la terapia cognitivo-conductual a corto plazo (Haller et al., 2021).

    Las revisiones Cochrane sobre trabajadores de la salud coinciden en el repertorio que sirve: técnicas cognitivo-conductuales, inoculación de estrés, ACT, reducción de estrés basada en mindfulness y resolución de problemas (Tamminga et al., 2023; Kunzler et al., 2020).

    Y las herramientas concretas, con su función específica:

    • Respiración diafragmática. Respiración rítmica y profunda para bajar la activación. Es la base del manejo de crisis de pánico.
    • Relajación progresiva de Jacobson. Contraer y distender grupos musculares atendiendo a la sensación. Baja actividad simpática, ritmo cardíaco y presión arterial. Técnica de elección en cefalea tensional.
    • Inoculación de estrés (Meichenbaum, 1985). Programa en tres fases (educativa, ensayo, aplicación) para adquirir habilidades antes de la próxima confrontación estresante.
    • Ejercicio físico. Amigo Vázquez (2015) lo llama el mejor psicofármaco natural: efecto sedante de hasta cuatro horas después, mejor ánimo por vía serotonina y endorfinas, y sensación recuperada de control sobre el propio cuerpo.
    • Higiene del sueño. El ejercicio regular mejora cantidad y calidad del sueño, y con eso amortigua el impacto de los estresores del día siguiente.

    Un programa MBSR online de ocho semanas con 69 participantes en intervención y 63 controles mostró mejoras en mindfulness, afecto positivo, depresión e insomnio, y la frecuencia de práctica correlacionó con el beneficio (Bossi et al., 2022). Es decir: la dosis importa, y se puede hacer a distancia.

    Si quieres el detalle de estas estrategias aplicadas a situaciones que no puedes abandonar, está desarrollado en cómo lidiar con el estrés continuo.

    ¿El daño del estrés crónico es reversible?

    En buena medida sí, y esa es la parte esperanzadora. La alostasis es un proceso activo de recuperación: si se frena la acumulación de carga alostática, el organismo repara.

    Los tiempos no son inmediatos. El eje HHS reacciona lento y su vuelta a niveles basales tras el cese del estresor puede tomar días o semanas. Seligman (1975) documentó que la norepinefrina agotada por estrés incontrolable se restaura en unas 48 horas en modelos animales cuando el estresor desaparece. El ejercicio físico regular reduce carga alostática y estimula neurogénesis en la edad adulta, lo que apunta a capacidad real de reparación cerebral (Amigo Vázquez, 2015).

    Lo que sí pesa es el momento en que se interviene. Una revisión en Annual Review of Psychology concluyó que las intervenciones son más efectivas cuanto antes se implementan (Schulz et al., 2020). Esperar a la fase de agotamiento hace el trabajo más largo.

    ¿Cuándo buscar ayuda profesional?

    Consulta cuando el estrés dejó de ser algo que atraviesas y pasó a ser el marco en que vives. Las señales que en clínica marcan ese umbral:

    • Tu vida se está encogiendo. Dejaste de ir a lugares, de ver gente, de hacer cosas, para evitar el malestar.
    • Vives en piloto automático. Rumias el pasado o anticipas el futuro casi todo el día, o te sientes emocionalmente apagado.
    • Falla el funcionamiento. El estrés interfiere de forma sostenida en el trabajo, la pareja o el cuidado de tus hijos.
    • Aparecen somatizaciones recurrentes. Jaquecas, problemas gástricos, contracturas, infecciones repetidas, o la tríada del burnout.
    • Sientes que nada de lo que hagas va a cambiar la situación. Esa es la antesala de la depresión clínica y es motivo suficiente para consultar hoy.

    Consulta también, sin esperar, si aparecen ideas de hacerte daño o de que la vida no vale la pena.

    Preguntas frecuentes

    ¿Cuánto tiempo tiene que durar el estrés para considerarse crónico?

    No hay un corte exacto en semanas. Se habla de estrés crónico cuando la activación se sostiene durante meses, típicamente más de tres a seis, sin que el organismo recupere su línea de base entre episodios. Lo determinante es la ausencia de recuperación completa, no el número de días transcurridos.

    ¿Cómo sé si tengo estrés crónico o solo estoy cansado?

    El cansancio mejora con descanso; el estrés crónico no. Si duermes tus horas, tomas vacaciones y aun así vuelves igual de agotado, con irritabilidad, molestias físicas sin causa médica y dificultad para concentrarte, ya no se trata de fatiga acumulada. La señal más clara es que el fin de semana deje de reponerte.

    ¿Qué le hace el estrés crónico al cerebro?

    El cortisol sostenido deteriora la plasticidad neural y la función cognitiva, altera la regulación emocional y afecta estructuras como el hipocampo y la amígdala, incluso mediante cambios epigenéticos. En la práctica se traduce en olvidos, niebla mental, dificultad para decidir y menor tolerancia a la frustración.

    ¿El estrés crónico puede causar enfermedades reales?

    Sí. Aumenta el riesgo cardiovascular por vía de la presión arterial y los lípidos, suprime la respuesta inmune, favorece úlceras y síndrome de intestino irritable, y amplifica el dolor crónico. El estrés laboral se asocia con incrementos medibles en enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.

    ¿Se puede tener estrés crónico sin sentirse ansioso?

    Sí, y es frecuente. Muchas personas con estrés sostenido no reportan ansiedad sino agotamiento, apatía o embotamiento emocional. Cuando la persona se convence de que la situación es incontrolable, el miedo tiende a ser reemplazado por desánimo. Ese cambio de registro es una señal de gravedad, no de mejoría.

    ¿La terapia online sirve para el estrés crónico?

    Sí. Los programas basados en mindfulness y aceptación aplicados en formato online han mostrado reducciones en estrés, depresión e insomnio, con beneficio proporcional a la frecuencia de práctica. Para estrés crónico, además, la modalidad remota elimina un obstáculo relevante: el tiempo de traslado.

    Por dónde partir

    Si te reconociste en la fase de resistencia, funcionando bien por fuera y desarmándote por dentro, ya tienes la información que necesitabas. El estrés crónico no se resuelve apretando los dientes un poco más, porque el problema es justamente que llevas demasiado tiempo apretando.

    Lo que corresponde ahora es concreto: identificar cuáles de tus estresores son modificables y cuáles no, y dejar de aplicar la estrategia equivocada a cada uno. Eso se puede hacer solo, y se hace bastante más rápido acompañado.

    Agenda una primera sesión online y revisemos juntos qué está sosteniendo tu estrés y qué se puede cambiar de verdad. La primera consulta sirve para ordenar el mapa, que es justo lo que cuesta hacer cuando llevas meses en modo resistencia.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico

    Sobre el autor

    Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico. Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC). Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud).

    Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

    Este artículo fue escrito y revisado clínicamente por Nicolás Alcayaga. Su contenido tiene fines informativos y no sustituye una evaluación profesional individual.

    Referencias

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