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  • Falta de deseo sexual en la menopausia: causas y qué ayuda

    Falta de deseo sexual en la menopausia: causas y qué ayuda

    Antes tenías ganas con cierta regularidad y ahora casi no aparecen. Quizás empezó con la perimenopausia, quizás después de una cirugía o de un año de sueño malo, y lo que más pesa es la pregunta de fondo: ¿esto es la edad, son las hormonas, o pasa algo con mi pareja o conmigo?

    Esta guía ordena lo que la investigación ha medido sobre el deseo sexual en la menopausia: qué lo baja (hormonas, dolor, ánimo, pareja, creencias sobre el cuerpo), qué hace cada tratamiento y cuánto aporta, y qué puedes probar desde esta semana. Donde la evidencia es débil, lo decimos.

    Respuesta corta: el deseo suele bajar en la menopausia, pero las hormonas explican solo una parte. Pesan igual o más el dolor al tener sexo, el ánimo, el sueño, ciertos medicamentos, la pareja y lo que piensas de tu cuerpo y tu edad. Que baje el deseo se vuelve un problema cuando te genera malestar, y para eso hay opciones médicas y psicológicas con respaldo.

    ¿Es normal que baje el deseo sexual en la menopausia?

    Sí, es de lo más común en esta etapa. En la cohorte SWAN, que siguió a 1.390 mujeres durante 14 años y medio, el funcionamiento sexual no cambió hasta unos 20 meses antes de la última regla. Desde ahí bajó hasta un año después y siguió descendiendo, más despacio (Avis et al., 2017). La caída parte en plena perimenopausia, antes de que la regla se detenga.

    Los números de deseo bajo son altos. En una encuesta nacional con 2.207 mujeres estadounidenses de 30 a 70 años, el deseo bajo iba de 26,7 % entre las premenopáusicas a 52,4 % entre las menopáusicas naturales (West et al., 2008).

    Pero tener poco deseo y vivirlo como un problema son cosas distintas. Una revisión sobre el trastorno de deseo hipoactivo (poco deseo más malestar) lo estima en 8,9 % de las mujeres de 18 a 44 años, 12,3 % entre los 45 y 64 y 7,4 % pasados los 65. Con la edad el deseo baja más, pero el malestar disminuye (Parish & Hahn, 2016).

    Brotto (2022) lo resume así: solo una de cada tres mujeres con poco deseo se siente afectada por ello.

    Si no te incomoda, no hay nada que corregir. Si te pesa, hay bastante por hacer, y conviene partir por entender qué lo está frenando. Para el deseo bajo en general, sin foco en esta etapa, tienes falta de deseo sexual: por qué no tengo ganas.

    ¿Por qué baja el deseo? Las hormonas cuentan, pero no explican todo

    Es la primera explicación que se piensa, y la evidencia la matiza.

    Un seguimiento de ocho años a mujeres australianas de 45 a 55 años midió hormonas y factores de la relación a la vez. La respuesta sexual se predecía por la función sexual previa, los cambios de situación de pareja, lo que sentían por su pareja y el nivel de estradiol. Los autores concluyeron que la función previa y los factores de la relación pesaban más que las hormonas (Dennerstein et al., 2005).

    Hall y Binik (2020) agregan un dato incómodo para la idea de «me falta testosterona»: los estudios poblacionales no encuentran una relación consistente entre la testosterona en sangre y el deseo en mujeres. Por eso medirla no sirve para diagnosticar el deseo bajo.

    Brotto (2018) revisa estudios en los que las actitudes hacia el envejecimiento pesaban más que los cambios hormonales. Nagoski (2015) llega a una idea parecida: el estrés, la autocompasión y el contexto mueven el deseo más que cualquier suplemento.

    Una advertencia para no simplificar. En SWAN, ni la sequedad vaginal ni el uso de lubricante ni los síntomas de depresión o ansiedad explicaron por sí solos la caída (Avis et al., 2017). Eso no los descarta en tu caso. Muestra que ninguna causa alcanza para explicar a todas, y que casi siempre se suman varias.

    Las que más se repiten en la literatura:

    • Dolor o molestia al tener relaciones.
    • Ánimo bajo, ansiedad y estrés sostenido.
    • Sueño interrumpido por sofocos (más en sueño y menopausia).
    • Antidepresivos y otros medicamentos.
    • Una relación con resentimiento, rutina o un problema sexual en la pareja.
    • Una cirugía: en SWAN, el funcionamiento sexual bajó después de la histerectomía (Avis et al., 2017).
    • Creencias y vergüenza sobre el cuerpo y la edad.

    ¿Por qué duele tener sexo en la menopausia y cómo afecta el deseo?

    Es el freno que más se pasa por alto. Con la baja de estrógenos, los tejidos de la vulva, la vagina y la uretra se adelgazan y lubrican menos. El conjunto se llama síndrome genitourinario de la menopausia e incluye sequedad, ardor, falta de lubricación, molestia o dolor al tener sexo y síntomas urinarios (Portman & Gass, 2014).

    Es muy común. En un estudio con 1.480 mujeres posmenopáusicas sexualmente activas, 57 % tenía atrofia vulvovaginal y 55 % alguna disfunción sexual. Las mujeres con disfunción sexual tenían 3,84 veces más probabilidad de presentar atrofia que las demás (Levine et al., 2008).

    El dolor apaga el deseo por un camino que se refuerza solo. Hall y Binik (2020), Nagoski (2015, 2024) y Brotto (2022) describen la misma secuencia:

    1. El sexo duele o arde.
    2. Empiezas a anticipar el dolor y el cuerpo se tensa antes de tocarte.
    3. Evitas las caricias para no «dar señales».
    4. Sin contacto, el deseo que aparece al tocar deja de aparecer.
    5. Con menos excitación hay menos lubricación y el siguiente encuentro duele más.

    Si te reconoces ahí, tienes más contexto en dolor en las relaciones sexuales. Y la salida suele ser concreta.

    ¿Qué ayuda cuando el problema es la sequedad y el dolor?

    Se parte por lo simple y se sube de nivel si no alcanza:

    • Lubricante en cada encuentro, a base de agua o silicona (Nagoski, 2015, 2024; Hall & Binik, 2020).
    • Humectante vaginal varias veces por semana, también cuando no hay sexo, para mantener el tejido hidratado (Hall & Binik, 2020).
    • Estrógeno vaginal con receta, cuando lo anterior no basta. Una revisión sistemática de 44 estudios encontró que, frente a placebo, mejora la sequedad y el dolor al tener sexo, que los distintos productos funcionan de forma similar y que la hiperplasia y el cáncer de endometrio fueron extremadamente raros. Con dos o más síntomas el estrógeno mejoró bastante más que los humectantes; con uno solo y leve, el resultado fue parecido (Rahn et al., 2014).
    • DHEA vaginal (prasterona) con receta. En un ensayo con 482 mujeres posmenopáusicas con dolor moderado a intenso, 12 semanas de DHEA mejoraron todas las áreas de la función sexual frente a placebo, incluidos el deseo (+0,24 puntos en el cuestionario FSFI) y el dolor (+0,62) (Labrie et al., 2015).

    La decisión sobre cualquier producto con receta es con tu médica o ginecólogo. Si tuviste cáncer de mama o hay otra condición de salud, esa conversación incluye a tu equipo tratante.

    ¿Cómo influyen el ánimo, los medicamentos, la pareja y la imagen corporal?

    Ánimo, sueño y estrés

    La depresión y la ansiedad se asocian a menos deseo, y Hall y Binik (2020) recomiendan evaluarlas antes de atribuir todo a la menopausia. Si hace meses duermes mal, estás agotada o no disfrutas de casi nada, vale la pena mirarlo por separado: tratar el ánimo suele ser lo primero.

    Medicamentos

    Algunos antidepresivos reducen el deseo. Un metaanálisis encontró más disfunción sexual que con placebo con sertralina, venlafaxina, citalopram, paroxetina, fluoxetina y otros, y sin diferencia con bupropión, mirtazapina y agomelatina (Serretti & Chiesa, 2009). Si el deseo cayó cuando empezaste o subiste un medicamento, coméntalo con quien lo indicó. No lo suspendas por tu cuenta.

    La relación de pareja

    En el estudio de Dennerstein et al. (2005), lo que sentían por su pareja pesó más que el nivel de estradiol.

    Los McCarthy (2019) describen un patrón frecuente: cuando el hombre tiene problemas de erección, suele alejarse de toda caricia por vergüenza, y ella lo interpreta como rechazo. Hall y Binik (2020) señalan que la duración de la relación y la rutina golpean más el deseo femenino que el masculino.

    El resentimiento y el sexo «por cumplir» también apagan el deseo (McCarthy & McCarthy, 2019). Si lo que vives es que tu pareja se alejó de ti, mira mi pareja no me desea como antes.

    El cuerpo y lo que se cree sobre envejecer

    Mirarte desde afuera durante la intimidad (“¿se me nota la guata?”) consume la atención que necesitas para registrar lo que sientes. Brotto (2018) lo llama spectatoring y Nagoski (2015) muestra cómo la autocrítica corporal activa los frenos del deseo. A eso se suma la creencia de que envejecer acaba con el deseo: Brotto (2018) revisa estudios donde esa creencia pesaba más que las hormonas, y es una idea que se puede revisar.

    ¿Qué diferencia hay entre deseo espontáneo y deseo responsivo?

    Muchas mujeres esperan sentir ganas antes de empezar, como en los primeros años de la relación. Ese deseo espontáneo, el que llega «de la nada», tiende a disminuir con la edad y con la duración de la pareja.

    El deseo responsivo funciona al revés: se parte desde la neutralidad y las ganas aparecen después de que el contacto y la excitación empiezan (modelo de Basson, descrito por Brotto, 2018, y Nagoski, 2015). Lo desarrollamos en deseo sexual responsivo.

    Esto cambia lo que significa «tener poco deseo». Según los criterios del DSM-5 (APA, 2013), el diagnóstico de trastorno de interés y excitación sexual pide al menos tres de seis síntomas durante seis meses, con malestar clínicamente significativo. Si no tienes ganas espontáneas pero te excitas y disfrutas una vez que empiezas, y no te angustia, no cumples ese cuadro (Brotto & Velten, en Hall & Binik, 2020).

    ¿Ayuda la terapia hormonal para recuperar el deseo?

    Puede ayudar en algunos casos, con un efecto de tamaño pequeño a moderado. La revisión Cochrane de 27 ensayos con 16.393 mujeres encontró que los estrógenos solos, en mujeres con síntomas o en la posmenopausia temprana (hasta cinco años desde la última regla), mejoraban la función sexual (diferencia media estandarizada de 0,38; evidencia de alta calidad), sobre todo el dolor.

    En mujeres posmenopáusicas sin selección por síntomas el efecto fue compatible con ninguno o muy pequeño. La tibolona y los moduladores selectivos de receptores de estrógenos no mostraron un efecto importante (Nastri et al., 2013).

    Dos límites de esa revisión: 18 de los 27 estudios tenían alto riesgo de sesgo y 20 recibieron financiamiento comercial, y ninguno incluyó solo a mujeres con disfunción sexual.

    La testosterona es un caso aparte. Un metaanálisis de 7 ensayos con 3.035 participantes en mujeres posmenopáusicas con deseo hipoactivo encontró más episodios sexuales satisfactorios, más deseo y menos malestar que con placebo, a cambio de más acné y vello. Sin diferencias en eventos adversos graves, pero con evidencia solo de corto plazo (Achilli et al., 2017). Es una decisión médica individual, y la testosterona en sangre no sirve para decidirla.

    ¿Qué ayuda desde la psicología y la terapia sexual?

    Hay buena evidencia para el deseo bajo femenino en general, aunque pocos estudios son exclusivos de la menopausia. Un metaanálisis de 20 ensayos mostró que las intervenciones psicológicas para disfunciones sexuales mejoraban los síntomas (d = 0,58) y la satisfacción sexual (d = 0,47), con buena evidencia para el deseo hipoactivo femenino (Frühauf et al., 2013).

    Otro metaanálisis de 11 ensayos con 449 mujeres encontró mejoras de tamaño moderado con terapias basadas en mindfulness (Stephenson & Kerth, 2017).

    Entre los ensayos más recientes:

    • En un ensayo con 148 mujeres con trastorno de interés y excitación sexual, ocho sesiones grupales de terapia cognitiva basada en mindfulness mejoraron deseo y excitación con efectos grandes que se mantuvieron a los 12 meses. El grupo de educación sexual también mejoró; el malestar, la satisfacción con la relación y la rumiación mejoraron más con mindfulness (Brotto et al., 2021).
    • Un ensayo con 266 mujeres probó terapia sexual cognitivo-conductual o basada en mindfulness por internet, con acompañamiento: ambas mejoraron deseo y malestar frente a lista de espera. Menos de una de cada cuatro alcanzó un cambio clínicamente significativo en deseo (Velten et al., 2024).
    • En un estudio piloto con mujeres de 45 años o más con poco deseo, un grupo virtual de mindfulness redujo el malestar sexual, aunque la función sexual no cambió de forma significativa. Es un estudio pequeño, de factibilidad (Thomas et al., 2023).

    Lo honesto: ayuda a muchas, no a todas, y rara vez en un par de semanas.

    ¿Cómo recuperar el deseo sexual en la menopausia? Cinco pasos para esta semana

    Estas ideas vienen de Brotto (2018, 2022), Nagoski (2015, 2024) y McCarthy y McCarthy (2019), y se pueden combinar con los tratamientos médicos.

    1. Anota durante dos semanas cuándo aparece el deseo, cuándo no y si algo duele. Un patrón claro orienta más que una impresión general.
    2. Resuelve primero el dolor. Lubricante en cada encuentro, humectante varias veces por semana y, si no alcanza, consulta por estrógeno o DHEA vaginal.
    3. Cambia la meta del encuentro. Acuerden un período sin penetración ni orgasmo obligatorio, con sesiones de caricias de 20 a 30 minutos, primero sin zonas genitales y después con ellas (sensate focus). Se quita la presión y el cuerpo vuelve a asociar el contacto con algo seguro.
    4. Baja los frenos. Duerme lo que puedas, reparte la carga mental y completa el ciclo del estrés con ejercicio, respiración lenta o un abrazo largo (Nagoski, 2015). El deseo necesita un contexto donde sentirse a gusto.
    5. Habla con tu pareja fuera del dormitorio, con curiosidad y sin reproches: qué te gusta ahora, qué cambió, qué necesitas. Es mejor que esperar a que adivine (Brotto, 2018).

    Si prefieres hacerlo con guía profesional, terapia sexual: qué es y cómo funciona explica cómo es el proceso.

    ¿Cuándo conviene consultar?

    Consulta con ginecología o medicina general si hay dolor que se repite o persiste, sangrado después de tener sexo, ardor, picazón o flujo inusual, o si los lubricantes y humectantes no alcanzan. Consulta con salud mental si hay ánimo bajo, ansiedad intensa o el deseo se apagó junto con las ganas de casi todo.

    También vale la pena una consulta con un psicólogo o psicóloga cuando el deseo bajo te genera malestar, afecta la relación o llevas meses sin saber cómo trabajarlo. La Organización Mundial de la Salud describe la menopausia como parte natural del envejecimiento, incluye la sequedad vaginal y el dolor al tener relaciones entre sus síntomas, y señala que el bienestar sexual de las mujeres menopáusicas se pasa por alto en muchos países.

    Si quieres revisar tu caso con acompañamiento, puedes escribirnos desde la página de contacto. El enfoque habitual combina psicoeducación, ejercicios de atención plena y trabajo en pareja, en coordinación con tu ginecóloga o médico cuando hace falta.

    Preguntas frecuentes

    ¿A qué edad baja el deseo sexual en la menopausia?

    Suele empezar en la perimenopausia. En el estudio SWAN el funcionamiento sexual empezó a descender unos 20 meses antes de la última regla y siguió bajando después, más despacio (Avis et al., 2017). No todas lo viven igual: la función sexual previa y la relación de pareja influyen tanto o más que las hormonas (Dennerstein et al., 2005).

    ¿La terapia hormonal devuelve el deseo sexual?

    Puede mejorar la función sexual, sobre todo el dolor, en mujeres con síntomas o en la posmenopausia temprana, con un efecto pequeño a moderado. En mujeres posmenopáusicas sin esa selección el efecto fue muy pequeño o nulo (Nastri et al., 2013). La decisión se toma con tu médica según tu historia de salud.

    ¿Es normal no tener ganas de sexo después de la menopausia?

    Es frecuente, y no es un trastorno si no te genera malestar. Muchas mujeres pasan del deseo espontáneo al responsivo: las ganas aparecen cuando empieza el contacto. Solo se habla de un trastorno cuando hay varios síntomas durante al menos seis meses y malestar clínicamente significativo (APA, 2013).

    ¿Los lubricantes y humectantes sirven para recuperar el deseo?

    Sirven para tratar la sequedad y el dolor, que son frenos frecuentes del deseo. Con síntomas leves, un humectante puede dar un resultado parecido al del estrógeno vaginal; con varios síntomas, el estrógeno mejoró más (Rahn et al., 2014). Quitar el dolor no asegura que vuelvan las ganas, pero las deja de bloquear.

    ¿Existe una pastilla o testosterona para el deseo en la menopausia?

    Los ensayos con testosterona transdérmica en mujeres posmenopáusicas con deseo hipoactivo mostraron más episodios satisfactorios y más deseo que el placebo, con acné y vello como efectos más frecuentes que con placebo y solo evidencia de corto plazo (Achilli et al., 2017). Es una decisión médica individual y no reemplaza revisar dolor, ánimo, medicamentos y pareja.

    ¿La falta de deseo en la menopausia afecta a la pareja?

    Puede. Cuando una de las dos personas evita las caricias para no «encender» algo que no quiere continuar, la otra suele sentirlo como rechazo, y el distanciamiento se alimenta solo (McCarthy & McCarthy, 2019). Hablarlo con calma y recuperar el contacto sin exigencia de penetración suele ser lo que primero desarma ese círculo.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

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    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Achilli, C., Pundir, J., Ramanathan, P., Sabatini, L., Hamoda, H., & Panay, N. (2017). Efficacy and safety of transdermal testosterone in postmenopausal women with hypoactive sexual desire disorder: A systematic review and meta-analysis. Fertility and Sterility, 107(2), 475-482.e15. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2016.10.028

    American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). American Psychiatric Publishing.

    Avis, N. E., Colvin, A., Karlamangla, A. S., Crawford, S., Hess, R., Waetjen, L. E., Brooks, M., Tepper, P. G., & Greendale, G. A. (2017). Change in sexual functioning over the menopausal transition: Results from the Study of Women’s Health Across the Nation. Menopause, 24(4), 379-390. https://doi.org/10.1097/gme.0000000000000770

    Brotto, L. A. (2018). Better sex through mindfulness: How women can cultivate desire. Greystone Books.

    Brotto, L. A. (2022). The better sex through mindfulness workbook. Greystone Books.

    Brotto, L. A., Zdaniuk, B., Chivers, M. L., Jabs, F., Grabovac, A., Lalumière, M. L., Weinberg, J., Schonert-Reichl, K. A., & Basson, R. (2021). A randomized trial comparing group mindfulness-based cognitive therapy with group supportive sex education and therapy for the treatment of female sexual interest/arousal disorder. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 89(7), 626-639. https://doi.org/10.1037/ccp0000661

    Dennerstein, L., Lehert, P., & Burger, H. (2005). The relative effects of hormones and relationship factors on sexual function of women through the natural menopausal transition. Fertility and Sterility, 84(1), 174-180. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2005.01.119

    Frühauf, S., Gerger, H., Schmidt, H. M., Munder, T., & Barth, J. (2013). Efficacy of psychological interventions for sexual dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Archives of Sexual Behavior, 42(6), 915-933. https://doi.org/10.1007/s10508-012-0062-0

    Hall, K. S. K., & Binik, Y. M. (Eds.). (2020). Principles and practice of sex therapy (6th ed.). Guilford Press.

    Labrie, F., Derogatis, L., Archer, D. F., Koltun, W., Vachon, A., Young, D., Frenette, L., Portman, D., Montesino, M., Côté, I., Parent, J., Lavoie, L., Beauregard, A., Martel, C., Vaillancourt, M., Balser, J., & Moyneur, É. (2015). Effect of intravaginal prasterone on sexual dysfunction in postmenopausal women with vulvovaginal atrophy. The Journal of Sexual Medicine, 12(12), 2401-2412. https://doi.org/10.1111/jsm.13045

    Levine, K. B., Williams, R. E., & Hartmann, K. E. (2008). Vulvovaginal atrophy is strongly associated with female sexual dysfunction among sexually active postmenopausal women. Menopause, 15(4), 661-666. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31815a5168

    McCarthy, B., & McCarthy, E. (2019). Rekindling desire: A step-by-step program to help low-sex and no-sex marriages (3rd ed.). Routledge.

    Nagoski, E. (2015). Come as you are: The surprising new science that will transform your sex life. Simon & Schuster.

    Nagoski, E. (2024). Come together: The science (and art!) of creating lasting sexual connections. Ballantine Books.

    Nastri, C. O., Lara, L. A., Ferriani, R. A., Rosa-e-Silva, A. C. J. S., Figueiredo, J. B. P., & Martins, W. P. (2013). Hormone therapy for sexual function in perimenopausal and postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, (6), Article CD009672. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009672.pub2

    Parish, S. J., & Hahn, S. R. (2016). Hypoactive sexual desire disorder: A review of epidemiology, biopsychology, diagnosis, and treatment. Sexual Medicine Reviews, 4(2), 103-120. https://doi.org/10.1016/j.sxmr.2015.11.009

    Portman, D. J., & Gass, M. L. S. (2014). Genitourinary syndrome of menopause: New terminology for vulvovaginal atrophy from the International Society for the Study of Women’s Sexual Health and the North American Menopause Society. Menopause, 21(10), 1063-1068. https://doi.org/10.1097/gme.0000000000000329

    Rahn, D. D., Carberry, C., Sanses, T. V., Mamik, M. M., Ward, R. M., Meriwether, K. V., Olivera, C. K., Abed, H., Balk, E. M., & Murphy, M. (2014). Vaginal estrogen for genitourinary syndrome of menopause: A systematic review. Obstetrics & Gynecology, 124(6), 1147-1156. https://doi.org/10.1097/aog.0000000000000526

    Serretti, A., & Chiesa, A. (2009). Treatment-emergent sexual dysfunction related to antidepressants: A meta-analysis. Journal of Clinical Psychopharmacology, 29(3), 259-266. https://doi.org/10.1097/jcp.0b013e3181a5233f

    Stephenson, K. R., & Kerth, J. (2017). Effects of mindfulness-based therapies for female sexual dysfunction: A meta-analytic review. The Journal of Sex Research, 54(7), 832-849. https://doi.org/10.1080/00224499.2017.1331199

    Thomas, H. N., Brotto, L. A., de Abril Cameron, F., Yabes, J., & Thurston, R. C. (2023). A virtual, group-based mindfulness intervention for midlife and older women with low libido lowers sexual distress in a randomized controlled pilot study. The Journal of Sexual Medicine, 20(8), 1060-1068. https://doi.org/10.1093/jsxmed/qdad081

    Velten, J., Hirschfeld, G., Meyers, M., & Margraf, J. (2024). Results of a randomized waitlist-controlled trial of online cognitive behavioral sex therapy and online mindfulness-based sex therapy for hypoactive sexual desire dysfunction in women. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 92(11), 742-755. https://doi.org/10.1037/ccp0000922

    West, S. L., D’Aloisio, A. A., Agans, R. P., Kalsbeek, W. D., Borisov, N. N., & Thorp, J. M. (2008). Prevalence of low sexual desire and hypoactive sexual desire disorder in a nationally representative sample of US women. Archives of Internal Medicine, 168(13), 1441-1449. https://doi.org/10.1001/archinte.168.13.1441

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa evidencia científica sobre salud mental y evaluación psicológica para traducirla en orientación clara y prudente.

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  • Fantasías sexuales: qué significan y cuáles son normales

    Fantasías sexuales: qué significan y cuáles son normales

    Quizás llegaste aquí porque una fantasía te cruzó la cabeza y te quedaste preguntándote si eres normal. O porque tu pareja te contó una y no sabes qué hacer con eso. En los dos casos la duda es la misma: qué significan las fantasías sexuales en quien las tiene, y hasta dónde llega lo esperable.

    Aquí vas a encontrar qué son las fantasías sexuales, cuáles son las más comunes (con ejemplos y cifras), qué pasa cuando una persona fantasea con algo que no querría vivir, cómo hablarlo en pareja y en qué casos conviene consultar. Casi todo viene de estudios publicados, y donde la evidencia es débil o limitada, se señala.

    En breve: tener fantasías sexuales es normal. En un estudio con 4.175 adultos de Estados Unidos, el 97 % las tenía (Lehmiller, 2018). Pocas fantasías son estadísticamente raras, fantasear con algo no equivale a querer hacerlo, y lo que importa en la clínica es el malestar, la falta de consentimiento y la pérdida de control, no el contenido de la fantasía.

    ¿Qué son las fantasías sexuales y es normal tenerlas?

    Una fantasía sexual es cualquier imagen, pensamiento o escena imaginada que genera deseo o excitación. Puede ser un recuerdo reelaborado, una historia con argumento o una imagen de unos segundos. Lehmiller (2018) las describe como simulaciones mentales con las que las personas exploran facetas de su identidad, manejan la ansiedad y amplían su vida íntima.

    Sí, es normal tenerlas. En la revisión clásica de Leitenberg y Henning, la fantasía sexual aparece como un aspecto central de la conducta sexual humana (Leitenberg y Henning, 1995). Una revisión más reciente concluye que pocas fantasías sexuales son estadísticamente inusuales (Lehmiller y Gormezano, 2023).

    Hay una limitación que conviene tener presente: la mayor parte de esa investigación se ha hecho con adultos jóvenes, cisgénero, heterosexuales y de Norteamérica y Europa. Los estudios que incluyen más diversidad encuentran muchas similitudes y también algunas diferencias (Lehmiller y Gormezano, 2023). Faltan datos de población chilena, así que las cifras de este artículo son una orientación y no un promedio local.

    ¿Cuáles son las fantasías sexuales más comunes? Ejemplos y cifras

    Lehmiller (2018) agrupó las fantasías de su muestra en siete grandes temas. Casi cualquier fantasía que se te ocurra cae en uno de ellos:

    TemaEjemplosDato de Lehmiller (2018)
    Sexo con varias personastríos, sexo en grupo95 % de los hombres y 87 % de las mujeres han fantaseado con sexo en grupo; 89 % con un trío
    Poder, control y sexo rudodominación, sumisión, dolor consensuadosolo 4 % de las mujeres y 7 % de los hombres nunca ha tenido una fantasía de este tipo
    Novedad y variedadlugares distintos al dormitorio, juguetes, posiciones nuevas85 % ha fantaseado con juguetes eróticos
    Tabúmirar a otros (voyeurismo), fetiches, exhibicionismo consensuadovoyeurismo 60 %, fetiches de ropa u objetos 45 %, exhibicionismo consensuado 42 %
    No monogamia consensuadarelación abierta, intercambio de parejasrelación abierta: 79 % de los hombres y 62 % de las mujeres
    Romance e intimidadsentirse deseado, conexión emocional, escenas de amor90 % ha fantaseado con su pareja actual y 51 % lo hace con frecuencia
    Flexibilidad eróticapersonas del mismo sexo, cambios de rolmás de la mitad de las mujeres exclusivamente heterosexuales y alrededor de uno de cada cuatro hombres

    Tres cosas que se desprenden de esa tabla. Primero, la fantasía más frecuente de todas es con la propia pareja. Segundo, fantasear con famosos es habitual (dos tercios lo ha hecho alguna vez) pero solo un 7 % lo hace seguido (Lehmiller, 2018). Tercero, hay mucha más fantasía que conducta: menos de uno de cada tres ha llevado a la práctica su fantasía favorita (Lehmiller, 2018).

    Esos números vienen de una muestra reclutada sobre todo por redes sociales, lo que tiende a reunir a personas más abiertas a hablar de sexualidad. Un resultado parecido aparece en una encuesta a 1.516 adultos de población general: de 55 fantasías evaluadas, solo dos resultaron raras (2,3 % o menos) y nueve inusuales, mientras que treinta fueron comunes para uno o ambos géneros (Joyal et al., 2015). Sumisión y dominación estuvieron entre las comunes.

    ¿Qué significan las fantasías sexuales? ¿Lo que imagino es lo que quiero hacer?

    No necesariamente. Fantasía y conducta son terrenos distintos, y los libros clínicos consultados coinciden en eso. McCarthy y McCarthy (2019) lo resumen diciendo que fantasía y comportamiento son reinos separados: algo muy excitante en la imaginación puede ser incómodo o indeseado en la vida real. Perel (2006) propone leer las fantasías como “poesía, no prosa”, es decir, como un escenario simbólico y no como un plan de acción.

    Nagoski (2015) agrega una razón fisiológica: en la fantasía no hay amenaza real, así que los “frenos” del cerebro no se activan. Una situación que en la vida real provocaría miedo o bloqueo puede ser excitante cuando ocurre en un espacio mental completamente seguro.

    Por eso una fantasía no es un diagnóstico ni una revelación sobre tu carácter. La revisión de 2023 ya citada lo dice así: lo que la gente fantasea no equivale necesariamente a lo que le interesa o hace en persona (Lehmiller y Gormezano, 2023). Y un estudio con 1.501 adultos concluyó que conviene distinguir fantasía de interés sexual: el 57 % de la muestra habría cumplido criterios de parafilia solo por el contenido de sus fantasías, lo que sugiere que esos criterios son demasiado amplios (Joyal, 2015).

    Fantasías de sumisión, dominación o fuerza simulada

    Son más comunes de lo que se suele pensar. Según Lehmiller (2018), cerca de dos tercios de las mujeres y más de la mitad de los hombres han tenido fantasías de sexo forzado dentro de un marco imaginado, y quienes las tienen insisten en que no quieren que les ocurra en la vida real. La persona conserva el control del guion. Perel (2006) sugiere que, en personas con mucha responsabilidad en su vida cotidiana, la sumisión imaginada puede ser un respiro del peso de estar al mando.

    Estas fantasías no tienen por qué venir de un trauma. Hall y Binik (2020) recogen estudios que desmienten que el interés por la sumisión o el BDSM provenga de una infancia dañada, y que muestran niveles de bienestar y satisfacción sexual similares o superiores en quienes lo practican.

    Fantasear con otra persona teniendo pareja

    Fantasear con un famoso, un conocido o una expareja es frecuente y no equivale a querer una infidelidad: menos del 0,5 % de los participantes de Lehmiller (2018) eligió engañar a su pareja como fantasía favorita. Donde sí hay una señal es en el patrón. Según esos mismos datos, quienes fantasean sobre todo con celebridades o desconocidos tienden a mostrar más apego evitativo y menor satisfacción sexual y de pareja. Si te pasa y te importa, el tema de fondo suele estar en la relación, no en la fantasía. Puedes leer más en por qué las personas son infieles.

    Fantasías con personas de tu mismo sexo siendo heterosexual

    Lehmiller (2018) encontró que más de la mitad de las mujeres exclusivamente heterosexuales y alrededor de uno de cada cuatro hombres exclusivamente heterosexuales habían tenido fantasías con personas de su mismo sexo. Por sí sola, una fantasía así no determina la orientación. La excitación de las mujeres suele ser más sensible al contexto que la de los hombres, según la literatura que cita ese libro.

    ¿Hombres y mujeres fantasean distinto?

    Comparten los mismos grandes temas, con diferencias de énfasis. En los datos de Lehmiller (2018), los hombres reportan más fantasías de sexo en grupo, de tabúes como el voyeurismo o los fetiches, y se centran más en quién aparece en la escena. Las mujeres reportan más fantasías de sumisión y BDSM en casi todas las categorías, más fantasías orientadas a sentirse deseadas o amadas, y prestan más atención al escenario y al contexto emocional.

    Son promedios, y dentro de cada género hay una variación enorme. Además, la mayoría de la investigación usa muestras de personas cisgénero y heterosexuales. Un estudio con 566 adultos de Canadá y Estados Unidos halló cuatro perfiles según cómo reaccionaban ante escenarios de romance, poder, dolor y violencia sexual (excitación, malestar o ambos): indiferentes (37 %), románticos (22 %), entusiastas (26 %) y disonantes (15 %), estos últimos con excitación y malestar altos a la vez (Canivet et al., 2022). La relación de cada persona con sus fantasías es tan individual como el contenido.

    ¿Conviene contarle una fantasía a tu pareja?

    Depende de qué fantasía, de la pareja y del momento, y no hay obligación de contarlo todo. Dos datos ayudan a decidir.

    El primero: la mayoría de las parejas lo toma mejor de lo que se teme. En un estudio con 287 personas, el 69,3 % había compartido alguna fantasía con su pareja; las respuestas descritas por quienes compartieron fueron frecuentemente positivas, mientras que las que anticipaban quienes no lo habían hecho solían ser negativas (Kimberley et al., 2025). Es una muestra pequeña, pero coincide con Lehmiller (2018), cuyos participantes que compartieron su fantasía principal reportaron una reacción favorable en entre el 65 % y el 82 % de los casos, según el tipo de fantasía.

    El segundo: contar todo no es una obligación. McCarthy y McCarthy (2019) advierten contra la “trampa de la divulgación total” y sugieren compartir lo que sirve de puente hacia el deseo, sin detallar fantasías que puedan herir a una pareja insegura. Perel (2006) defiende la privacidad erótica frente a la idea de que una relación sana exige contarlo todo.

    Si decides hablarlo, Lehmiller (2018) recomienda un momento tranquilo y privado, dejar claro si es una conversación erótica o una propuesta concreta, y reafirmar el cariño para que la pareja no lo lea como una crítica. Funciona mejor como una invitación que como una confesión. Y si lo que despierta la conversación es un conflicto sobre deseo distinto, el artículo sobre la frecuencia sexual normal en una pareja y el de falta de deseo sexual pueden darte más contexto.

    ¿Las fantasías pueden ayudar a la relación y al deseo?

    La evidencia es preliminar pero apunta en una dirección favorable. En cuatro estudios (dos experimentales y dos con diarios de 21 y 42 días en parejas), fantasear con la propia pareja se asoció con más deseo y con más conductas que cuidan la relación, a través de una percepción más positiva de la pareja (Birnbaum et al., 2019).

    Un ensayo aleatorizado de 2026 con 60 adultos con pareja asignó a la mitad a escribir relatos eróticos al menos dos veces por semana durante cuatro semanas: solo ese grupo aumentó su deseo y su placer y redujo su malestar sexual y sus preocupaciones durante el sexo (Campos et al., 2026). Los propios autores señalan que la muestra fue pequeña y de conveniencia, así que es una pista y aún no alcanza para recomendarlo como tratamiento. Encaja con la idea clínica de que la imaginación erótica puede ser un recurso.

    ¿Cuándo una fantasía sexual preocupa?

    Lo que hace problemática a una fantasía casi nunca es su contenido. Según el DSM-5, que Hall y Binik (2020) discuten en su libro, tener un interés sexual poco habitual (una parafilia) es distinto de tener un trastorno parafílico. Para hablar de trastorno se necesita malestar clínicamente significativo o deterioro en la vida de la persona, o un daño (o riesgo de daño) a otras personas que no consienten. Los clínicos distinguen además entre el malestar que produce la fantasía y el que viene de la culpa o el estigma social.

    En la práctica, conviene consultar a un psicólogo o sexólogo en estos casos:

    • La fantasía te angustia de forma persistente, aunque no tengas intención de actuarla.
    • Aparece como pensamiento intrusivo que no quieres tener y se repite pese a tus intentos de apartarlo.
    • Necesitas esa fantasía para poder excitarte o sentir placer, o se vuelve cada vez más difícil de controlar.
    • Implica personas que no pueden consentir, o tienes miedo de actuar algo que dañaría a otra persona. Aquí la consulta es urgente. Ninguna fantasía que involucre a menores es “una fantasía normal más”, y pedir ayuda a tiempo es lo que protege a todos.
    • Va ligada a una historia de abuso sexual. Una revisión de 13 estudios encontró que quienes sufrieron abuso sexual infantil tienden a reportar fantasías más atípicas, más intrusivas y con más elementos de fuerza o de sumisión y dominación (Gewirtz-Meydan y Opuda, 2023). Hall y Binik (2020) señalan que, en terapia, el trabajo consiste en quitarles el secreto y la culpa, sin intentar borrarlas.

    Sobre las fantasías de contenido agresivo, los datos piden matices. En una muestra alemana de 664 personas, el 77 % reportó al menos una fantasía sexual con algún elemento de agresión, y la frecuencia de ese tipo de fantasías fue el mejor predictor de agresión sexual autorreportada entre varios factores de riesgo (Bondü y Birke, 2021). En cuatro muestras más, la frecuencia volvió a ser el predictor más consistente, mientras que otras características de la fantasía no agregaron mucho (Bondü, 2023). Son estudios transversales, que no prueban causa y efecto, y la brecha entre cuántas personas tienen estas fantasías y cuántas agreden es enorme. Lo que sí sugieren es que la frecuencia elevada de este tipo de contenido es una señal que vale la pena mirar con un profesional.

    Y la etiqueta de “desviada” distingue menos de lo que se supone: en un estudio con 279 hombres, lo más frecuente en el pensamiento sexual favorito de quienes habían cometido delitos sexuales era sexo con mujeres adultas, y ningún tipo de fantasía incluía solo elementos considerados “desviados” (Turner-Moore y Waterman, 2023). Las excepciones fueron los pensamientos que involucran a niños, que sí diferenciaban a los hombres con delitos sexuales. Esto refuerza la idea de que el criterio pasa por el consentimiento, el daño y el control, y la rareza de la fantasía pesa poco.

    ¿Y si la fantasía es un pensamiento intrusivo, como en el TOC?

    A veces la fantasía no se siente como deseo sino como una invasión: una imagen sexual que aparece sin que la busques, que te genera asco, culpa o miedo a ser “alguien malo”. En el TOC es frecuente que las obsesiones tengan contenido sexual. Según Freeston y Ladouceur (en Caballo, 2015), lo que vuelve patológico al cuadro es el significado de alta responsabilidad que la persona le atribuye al pensamiento (“si lo pienso, soy peligroso”).

    Hay un efecto que empeora el cuadro: intentar apartar el pensamiento por la fuerza. En los experimentos clásicos de Wegner, suprimir un pensamiento lo hace volver con más frecuencia (Wegner et al., 1987). Si te reconoces en esto, el abordaje con respaldo es la terapia cognitivo-conductual con exposición y prevención de respuesta, no la lucha contra la imagen. Tienes más información en pensamientos intrusivos: qué son y cómo manejarlos y en trastorno obsesivo compulsivo.

    Un caso distinto es el de quien siente que no controla su conducta sexual (por ejemplo, el uso de pornografía). Braun-Harvey y Vigorito, en Hall y Binik (2020), señalan que muchas veces el sufrimiento viene de una incongruencia moral más que de una falta real de control. Para ese tema puedes ver adicción a la pornografía: qué dice la evidencia.

    ¿Qué hacer si una fantasía sexual te incomoda o no quieres vivirla?

    • No la reprimas a la fuerza. La supresión suele aumentar la frecuencia del pensamiento (Wegner et al., 1987).
    • Distingue culpa de daño. Sentir culpa por una fantasía consensuada y sin víctimas suele venir de normas aprendidas. Carey, en el manual de Caballo (2015), describe cómo las actitudes negativas que se transmiten sobre la sexualidad producen culpa y vergüenza hacia las propias preferencias eróticas. Para entender la diferencia entre ambas emociones, mira culpa y vergüenza.
    • Pregúntate qué te incomoda. El contenido, el hecho de que te excite o lo que crees que significa sobre ti. Son tres problemas distintos.
    • No tomes decisiones de pareja a partir de una fantasía. Una fantasía no te dice que quieras separarte, ni que no ames a tu pareja.
    • Pide ayuda si el malestar persiste. Hablarlo con un profesional ayuda a ordenar lo que te pasa, y no se reduce a recibir un diagnóstico.

    Preguntas frecuentes

    ¿Es normal tener fantasías sexuales?

    Sí. En el estudio de Lehmiller (2018) con 4.175 adultos, el 97 % tenía fantasías sexuales, y muchos las tenían varias veces por semana. Las revisiones científicas concluyen que pocas fantasías son estadísticamente raras. Lo clínicamente relevante es el malestar, el consentimiento y el control, no que la fantasía exista.

    ¿Qué significan las fantasías sexuales?

    No hay un diccionario que traduzca cada fantasía en un deseo oculto. Pueden servir para probar escenarios, manejar la ansiedad o buscar novedad, y lo que se imagina no equivale necesariamente a lo que se quiere hacer. Menos de un tercio de las personas llevó a la práctica su fantasía favorita (Lehmiller, 2018).

    ¿Una fantasía sexual sobre otra persona significa que no quiero a mi pareja?

    No. Fantasear con alguien más es frecuente y rara vez significa querer engañar: menos del 0,5 % eligió la infidelidad como su fantasía favorita (Lehmiller, 2018). Cuando es el patrón dominante y va junto a insatisfacción en la relación, vale la pena revisar qué falta en el vínculo.

    ¿Tener fantasías de sumisión o de ser dominada o dominado es señal de un problema?

    No por sí sola. Son fantasías comunes en hombres y mujeres, y la investigación revisada por Hall y Binik (2020) no encuentra que provengan de traumas ni que impliquen peor bienestar. Se vuelven motivo de consulta cuando generan malestar persistente, son intrusivas o implican a alguien que no consiente.

    ¿Debo contarle mis fantasías a mi pareja?

    Tú decides. Muchas parejas reaccionan mejor de lo que se teme, pero también es válido reservar parte de tu mundo imaginario. Si decides hablarlo, hazlo en un momento tranquilo, aclara si es solo conversación o una propuesta, y reafirma tu cariño para evitar malentendidos.

    ¿Cuándo debo consultar a un psicólogo por mis fantasías?

    Cuando te producen angustia persistente, aparecen como pensamientos intrusivos que no logras apartar, sientes que no controlas tu conducta sexual, o implican personas que no pueden consentir, incluidos los menores. En esos casos conviene consultar pronto, sin esperar a que el malestar crezca.

    Si una fantasía te preocupa, se puede hablar

    Si una fantasía te genera angustia, te cuesta hablarlo con tu pareja o sientes que un pensamiento sexual se volvió difícil de controlar, puedes conversarlo en un espacio sin juicio. En terapia el trabajo consiste en entender qué te pasa con lo que imaginas. Si quieres, puedes agendar una consulta. Si tu duda es más amplia, cómo saber si necesito un psicólogo puede ayudarte a decidir. Para una mirada general de la salud sexual puedes revisar la página de la OMS, y para el bienestar emocional, la de salud mental de la OMS.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

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    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    • Birnbaum, G. E., Kanat-Maymon, Y., Mizrahi, M., Recanati, M., & Orr, R. (2019). What fantasies can do to your relationship: The effects of sexual fantasies on couple interactions. Personality and Social Psychology Bulletin, 45(3), 461-476. https://doi.org/10.1177/0146167218789611
    • Bondü, R. (2023). Aggressive sexual fantasy frequency outperforms other characteristics in cross-sectionally predicting self-reported sexual aggression in 4 samples. The Journal of Sexual Medicine, 20(12), 1414-1430. https://doi.org/10.1093/jsxmed/qdad128
    • Bondü, R., & Birke, J. B. (2021). Aggression-related sexual fantasies: Prevalence rates, sex differences, and links with personality, attitudes, and behavior. The Journal of Sexual Medicine, 18(8), 1383-1397. https://doi.org/10.1016/j.jsxm.2021.06.006
    • Caballo, V. E. (Dir.). (2015). Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos: Vol. 1. Trastornos por ansiedad, sexuales, afectivos y psicóticos. Siglo XXI.
    • Campos, P., Leal, I., & Costa, R. M. (2026). The role of sexual fantasy on sexual desire, distress, and sexual worries: A randomized controlled study. The Journal of Sexual Medicine, 23(5), qdag097. https://doi.org/10.1093/jsxmed/qdag097
    • Canivet, C., Bolduc, R., & Godbout, N. (2022). Exploring variations in individuals’ relationships to sexual fantasies: A latent class analysis. Archives of Sexual Behavior, 51(1), 589-600. https://doi.org/10.1007/s10508-021-02136-z
    • Gewirtz-Meydan, A., & Opuda, E. (2023). The sexual fantasies of childhood sexual abuse survivors: A rapid review. Trauma, Violence, & Abuse, 24(2), 441-453. https://doi.org/10.1177/15248380211030487
    • Hall, K. S. R., & Binik, Y. M. (Eds.). (2020). Principles and practice of sex therapy (6th ed.). Guilford Press.
    • Joyal, C. C. (2015). Defining “normophilic” and “paraphilic” sexual fantasies in a population-based sample: On the importance of considering subgroups. Sexual Medicine, 3(4), 321-330. https://doi.org/10.1002/sm2.96
    • Joyal, C. C., Cossette, A., & Lapierre, V. (2015). What exactly is an unusual sexual fantasy? The Journal of Sexual Medicine, 12(2), 328-340. https://doi.org/10.1111/jsm.12734
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    • Lehmiller, J. J. (2018). Tell me what you want: The science of sexual desire and how it can help you improve your sex life. Da Capo Lifelong Books.
    • Lehmiller, J. J., & Gormezano, A. M. (2023). Sexual fantasy research: A contemporary review. Current Opinion in Psychology, 49, 101496. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2022.101496
    • Leitenberg, H., & Henning, K. (1995). Sexual fantasy. Psychological Bulletin, 117(3), 469-496. https://doi.org/10.1037/0033-2909.117.3.469
    • McCarthy, B., & McCarthy, E. (2019). Rekindling desire: A step-by-step program to help low-sex and no-sex marriages (3rd ed.). Routledge.
    • Nagoski, E. (2015). Come as you are: The surprising new science that will transform your sex life. Simon & Schuster.
    • Perel, E. (2006). Mating in captivity: Reconciling the erotic and the domestic. HarperCollins.
    • Turner-Moore, T., & Waterman, M. (2023). Deconstructing “sexual deviance”: Identifying and empirically examining assumptions about “deviant” sexual fantasy in the DSM. The Journal of Sex Research, 60(4), 429-442. https://doi.org/10.1080/00224499.2022.2109568
    • Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13. https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • ¿Cuántas veces es normal tener relaciones en pareja?

    ¿Cuántas veces es normal tener relaciones en pareja?

    Si llegaste aquí buscando un número, lo más probable es que te estés comparando con algo: con lo que cuenta un amigo, con lo que viste en una encuesta o con cómo eran ustedes hace unos años. Cuando uno mira de reojo la frecuencia sexual normal en una pareja, casi siempre hay una duda más incómoda debajo: “¿estamos bien o nos pasa algo?”. Aquí tienes los datos que sí existen (cuántas veces suelen tener sexo las parejas, cómo cambia con la edad y qué se sabe de su relación con la felicidad) y una parte práctica para cuando cada uno quiere algo distinto. Cada dato lleva su estudio, y donde la evidencia es limitada, lo aviso.

    Respuesta corta: no existe un número correcto. En estudios con parejas jóvenes y satisfechas, lo más común es tener sexo un poco menos de una vez por semana, y en la investigación sobre bienestar la ventaja deja de notarse por encima de una vez por semana. La frecuencia baja con los años, con los hijos pequeños y con el tiempo de relación, y eso es habitual. Lo que ayuda a decidir si algo anda mal no es la cifra: es si ambos están conformes y si hay tensión por el tema.

    ¿Cuántas veces a la semana es normal tener relaciones?

    Los datos apuntan a un rango amplio, con el centro cerca de una vez por semana. En un análisis de 2.101 parejas alemanas, en su mayoría de 20 a 39 años (Johnson et al., 2025), el 86 % de las parejas tenía a los dos miembros muy satisfechos y sexo con una frecuencia de “poco menos de una vez a la semana”. Un grupo pequeño (3,6 %) tenía ambos poco satisfechos y sexo infrecuente, menos de dos o tres veces al mes. No apareció una pareja con muy poco sexo y satisfacción alta en ese modelo, pero tampoco hay que leerlo como una regla: es un estudio de parejas jóvenes, de autoinforme, en un solo país.

    Los terapeutas sexuales Barry y Emily McCarthy (2019) consideran saludable un rango todavía más abierto, de unas cuatro veces por semana a una vez cada dos semanas. Y Justin Lehmiller (2018) insiste en una distinción que conviene no olvidar: promedio y normal no son lo mismo. Una encuesta cuenta qué hace la mitad de la gente; lo que necesita tu relación hay que averiguarlo con tu pareja.

    Algunas cifras de referencia, para ubicarte sin que se vuelvan una meta:

    • Entre adultos casados de 18 a 44 años en Estados Unidos, entre el 58 % y el 61 % dice tener sexo semanal o más (Ueda et al., 2020), una proporción que ha bajado desde comienzos de los 2000.
    • Eso deja a cerca de 4 de cada 10 casados de ese rango de edad con sexo menos de una vez por semana, y siguen siendo parejas normales.
    • No encontré cifras chilenas con esta metodología. Todo lo citado viene de Estados Unidos y Alemania, y puede diferir de lo que pasa aquí.

    ¿Cuánto cambia la frecuencia sexual según la edad?

    Cambia bastante, y más por la etapa de la vida que por la pareja. Con datos de una encuesta nacional estadounidense con 26.620 adultos entre 1989 y 2014 (Twenge et al., 2017), quienes estaban en sus 20 años tenían sexo unas 80 veces al año en promedio, mientras que quienes estaban en sus 60 lo hacían unas 20 veces al año. En términos semanales, algo más de una vez por semana en un caso y una vez cada dos o tres semanas en el otro.

    Dos matices para que esos números no te sirvan de vara de medir:

    1. Son promedios de todos los encuestados, y entre ellos hay personas sin pareja, que tienen sexo con menos frecuencia. Una pareja estable suele estar por encima de ese promedio.
    2. La caída entre generaciones fue más fuerte que la caída por edad. Quienes nacieron en los años 30 tuvieron sexo más seguido que quienes nacieron en los 90, aun comparados a la misma edad. Parte de lo que ves hoy tiene que ver con cuántas personas están sin pareja estable, y con las parejas que tienen sexo menos que antes. La investigación no encontró que más horas de trabajo ni el consumo de pornografía lo explicaran.

    Según Bradbury y Karney (2019), que revisan un estudio con adultos de 57 a 85 años, la frecuencia cae mucho en la muestra completa, pero entre quienes mantienen una pareja y siguen sexualmente activos apenas baja con los años. Dicho de otro modo, buena parte de la caída que muestran las encuestas viene de quienes dejan de tener una pareja sexual, y menos de quienes la mantienen.

    ¿Por qué baja la frecuencia al principio de la relación y cuando llegan los hijos?

    Baja pronto. En un seguimiento a parejas alemanas (Schröder y Schmiedeberg, 2015), la caída ocurre en los primeros tiempos de la relación y ni convivir ni casarse la cambian de forma importante. Después hay otro tramo: el sexo se reduce durante el embarazo y mientras hay hijos pequeños, y se recupera más adelante. También influye la calidad de la relación.

    En 207 matrimonios seguidos durante cuatro a cinco años, la satisfacción marital, la satisfacción sexual y la frecuencia bajaron con el tiempo (McNulty et al., 2016), cada vez más lento. Una explicación que dan los libros de pareja (Bradbury y Karney, 2019) es que la fase de enamoramiento intenso, que Dorothy Tennov (1999) llamó limerencia, no dura para siempre. Si quieres entender cuánto suele durar esa fase, lo explico en cuánto dura el enamoramiento y en qué es la limerencia. Los McCarthy (2019) advierten que querer sostener la frecuencia de los primeros meses es un estándar que envenena la relación, porque es una meta que nadie puede mantener.

    Además de la etapa, hay factores del día a día que mueven la frecuencia. Los libros de Emily Nagoski (2015, 2024) y Lori Brotto (2018) describen varios:

    • Estrés y poco sueño. Para la mayoría de las personas, el estrés crónico frena el interés sexual.
    • Cuidado de los hijos. Después de un día de cargar, dar el pecho o atender a un bebé, el contacto físico puede vivirse como una exigencia más y no como una invitación. Nagoski lo describe como estar “agobiada de contacto” (touched out).
    • Embarazo y menopausia. Los cambios del cuerpo y la sequedad o el dolor en la penetración pueden apagar el deseo. Cuando duele, el cerebro lo registra como amenaza. Aquí conviene consultar a un médico antes que a un contador de veces.

    ¿Más sexo significa más felicidad en la pareja?

    Hasta cierto punto sí, y después ya no. En tres estudios con 30.645 personas (Muise et al., 2016), la relación entre frecuencia sexual y bienestar tenía forma de curva: en quienes tienen pareja, deja de asociarse con el bienestar por encima de una vez por semana. La satisfacción con la relación era el puente entre ambas cosas. Es un resultado correlacional, así que no prueba que subir de una a tres veces no sirva. Dice que, en esos datos, no se asoció con más bienestar.

    Hay un experimento que mira la pregunta al revés. En un ensayo con 64 parejas casadas (Loewenstein et al., 2015), a la mitad se le pidió duplicar su frecuencia sexual durante 90 días. Tuvieron más sexo, pero no fueron más felices: hubo una leve baja de felicidad, y los autores plantean que el sexo “por encargo” les restó deseo y disfrute. El estudio tiene sus límites (parejas casadas de 35 a 65 años, con una orden externa que no se parece a una decisión compartida), pero sirve para desarmar una idea: aumentar el número por sí solo no arregla nada.

    ¿Qué importa más: la cantidad o cómo se vive?

    En la mayoría de los estudios que separan ambas cosas, pesa más cómo se vive. Algunos resultados:

    • En 105 parejas seguidas durante años (Schoenfeld et al., 2017), al considerar a la vez los gestos cotidianos, la frecuencia del coito, la satisfacción sexual y la satisfacción marital, todo se asociaba con la satisfacción en el matrimonio salvo la frecuencia del coito. Una vida sexual satisfactoria y un clima cálido pesaban más que hacerlo más seguido.
    • En 126 parejas jóvenes (Roels y Janssen, 2020), la frecuencia ayudaba a explicar la satisfacción sexual, pero solo la comunicación sexual predecía la satisfacción con la relación.
    • El afecto también cuenta. En tres estudios (Debrot et al., 2017), el sexo se asociaba con más emociones positivas porque iba acompañado de caricias, besos y cercanía, y la intensidad de esa asociación diaria predecía la satisfacción de ambos seis meses después.
    • Según Nagoski (2024), la medida del bienestar sexual a largo plazo es cuánto se disfruta lo que se tiene, no cuánto se tiene. Y los McCarthy (2019) agregan que incluso en parejas muy satisfechas una parte de los encuentros resulta mediocre, y eso es normal.

    Frecuencia sexual normal en una pareja con deseos distintos: ¿qué hacer?

    Es lo más habitual, y rara vez se nombra. Casi nunca los dos quieren lo mismo al mismo tiempo. Lo que sí tiene efectos medidos es la diferencia entre lo que una persona querría y lo que realmente pasa. En 1.054 parejas casadas (Willoughby et al., 2014), a mayor diferencia entre la frecuencia deseada y la real, menor satisfacción, menor estabilidad y más conflicto. El estudio es transversal, así que no puede decir qué causa qué.

    La Sociedad Europea de Medicina Sexual publicó una declaración de posición (Dewitte et al., 2020) sobre esta diferencia de deseo. Es opinión de expertos, con evidencia escasa, y propone: normalizar la variación del deseo, explicar su curso natural, subrayar que la diferencia es relativa y ligada a la edad, cuestionar el mito del deseo espontáneo y promover la comunicación sexual.

    Ese mito del deseo espontáneo importa mucho. En el deseo espontáneo, las ganas aparecen antes del contacto. En el deseo responsivo, aparecen después de empezar a acariciarse en un contexto seguro y agradable. Según Nagoski (2015) y Hall y Binik (2020), que recogen el modelo circular de Basson, el segundo es frecuente en relaciones largas y no indica un problema. Si esperas “tener ganas” para empezar, puede que nunca empieces.

    Un estudio con Vowels y Mark (2020) comparó estrategias para esa diferencia: las parejas que la enfrentan en conjunto, con comunicación abierta y caricias sin meta coital, reportaron más satisfacción que las que se distancian o evitan el tema.

    ¿Cómo hablarlo con tu pareja sin que se vuelva una exigencia?

    La evidencia es más sólida sobre qué no hacer que sobre fórmulas. Estas pautas se apoyan en los estudios de arriba y en los libros de terapia sexual y de pareja citados:

    • Saca el número de la conversación. Pregunta cómo se sienten con lo que tienen, no cuántas veces. Si la meta es cumplir una cuota, el experimento de Loewenstein sugiere que el deseo y el disfrute pueden salir perdiendo.
    • Habla de lo que te gusta y de lo que cambió. La comunicación sexual fue el factor que sí predijo satisfacción de pareja en el estudio de Roels y Janssen.
    • Evita el ciclo perseguidor-evasor. Uno exige y el otro se retira. Cuanto más presiona uno, más se esconde el otro. Cortarlo con una pausa y una conversación a otra hora ayuda más que insistir.
    • Separa afecto de coito. Si cada beso se lee como una petición de sexo, la pareja termina evitando los besos. Mantener caricias que no buscan nada más protege la cercanía.
    • Agenda sin convertirlo en trámite. Los McCarthy (2019) proponen planear momentos de intimidad, sin obligación de penetración ni de orgasmo, para darle una oportunidad al deseo responsivo.
    • Cuida lo que apaga el deseo. Dormir, repartir las tareas de la casa y bajar el estrés influyen más de lo que parece.

    ¿Cuándo conviene consultar?

    Ninguna cifra marca el corte. Los terapeutas sexuales (Hall y Binik, 2020; McCarthy y McCarthy, 2019) ponen el foco en el malestar: si ambos están conformes con una frecuencia baja, la falta de sexo por sí sola no destruye una relación. El problema que sí pide ayuda es la diferencia que no se negocia y genera sufrimiento o conflicto.

    Conviene consultar cuando se junta alguna de estas señales:

    • Llevan seis meses o más con poco deseo, baja frecuencia o diferencia entre ambos, sin mejoría.
    • Hay malestar de uno o de los dos: frustración, culpa, rechazo, sensación de soledad.
    • Empezaron a evitar besos, abrazos o momentos a solas por miedo a que se interprete como una petición de sexo.
    • Discuten seguido por el tema, o el ciclo de presionar y retirarse se repite.
    • Hay dolor, problemas de erección, miedo a fallar o cambios bruscos desde un evento (parto, cirugía, medicamento nuevo, depresión).
    • Uno de los dos siente que el otro “no lo desea” y eso está afectando la autoestima.

    Si el motivo parece físico (dolor, menopausia, fármacos), conviene empezar por el médico. Si pesa el miedo a fallar, mira ansiedad de desempeño sexual. Si el tema es que uno de los dos ya no siente ganas, te puede servir falta de deseo sexual o mi pareja no me desea como antes. Y si el sexo es solo una parte de un malestar mayor, terapia de pareja: cuándo ir o cómo saber si tu relación es sana ayudan a ubicarte.

    Preguntas frecuentes

    ¿Es normal tener sexo una vez al mes?

    Puede serlo. Con una vez al mes quedas por debajo de lo que reportan la mayoría de las parejas satisfechas de los estudios, pero lo que decide si es un problema es el malestar: si los dos están conformes y se sienten cerca, la cifra sola no indica nada. Si a uno le pesa y al otro no, ahí está lo que conviene conversar.

    ¿Cuántas veces a la semana es normal tener relaciones a los 40 o 50 años?

    Las décadas no traen una norma. En los datos de Twenge et al. (2017), el promedio baja con la edad: unas 80 veces al año en la veintena y unas 20 en la sesentena. Entre medio, la cifra depende de si hay pareja estable, hijos pequeños, estrés y salud. Compararte con un promedio rara vez te dice algo útil sobre tu relación.

    ¿Una pareja puede ser feliz con poco sexo?

    Sí, si ambos coinciden y no hay tensión. Los terapeutas McCarthy y Hall y Binik señalan que el problema surge cuando la diferencia genera conflicto o sufrimiento. En el estudio de Johnson et al. (2025), el sexo infrecuente apareció junto a baja satisfacción en ambos, pero no es una regla, es un modelo de parejas jóvenes alemanas.

    ¿Qué hago si mi pareja quiere más sexo que yo, o al revés?

    Evita convertirlo en una negociación de cifras. Conversen sobre qué hace que el sexo sea apetecible y qué lo bloquea, mantengan el afecto sin presión y prueben empezar con caricias sin meta, según el modelo del deseo responsivo. Si el ciclo de presión y retirada se repite, una consulta de pareja o de terapia sexual ayuda a salir de él.

    ¿Hacer el amor más seguido mejora la relación?

    No necesariamente. En el experimento de Loewenstein et al. (2015), duplicar la frecuencia no aumentó la felicidad, y los datos de Muise et al. (2016) muestran que por encima de una vez por semana la asociación con el bienestar deja de ser significativa. En los estudios pesan más la satisfacción, el afecto y la comunicación.

    ¿Es normal que baje el sexo después de tener hijos?

    Es lo más habitual. En el estudio alemán de Schröder y Schmiedeberg (2015), la frecuencia se reduce con hijos pequeños y luego se recupera. Lo que más ayuda es repartir la carga de cuidados, cuidar el sueño y conservar el afecto aunque no haya sexo.

    Si el tema ya genera tensión entre ustedes

    La frecuencia sexual no tiene un número correcto, y sí tiene mucho que ver con cómo lo viven los dos. Si el tema les pesa, lo evitan o termina en discusiones, no hace falta esperar a que pase solo. Puedes escribirme para agendar una consulta y revisar tu situación con calma, a tu ritmo y sin juicios.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    • Bradbury, T. N., & Karney, B. R. (2019). Intimate relationships (3.ª ed.). W. W. Norton & Company.
    • Brotto, L. A. (2018). Better sex through mindfulness: How women can cultivate desire. Greystone Books.
    • Debrot, A., Meuwly, N., Muise, A., Impett, E. A., & Schoebi, D. (2017). More than just sex: Affection mediates the association between sexual activity and well-being. Personality and Social Psychology Bulletin, 43(3), 287-299. https://doi.org/10.1177/0146167216684124
    • Dewitte, M., Carvalho, J., Corona, G., Limoncin, E., Pascoal, P., Reisman, Y., & Štulhofer, A. (2020). Sexual desire discrepancy: A position statement of the European Society for Sexual Medicine. Sexual Medicine, 8(2), 121-131. https://doi.org/10.1016/j.esxm.2020.02.008
    • Hall, K. S. K., & Binik, Y. M. (Eds.). (2020). Principles and practice of sex therapy (6.ª ed.). The Guilford Press.
    • Johnson, M. D., Li, W., Impett, E. A., Lavner, J. A., Neyer, F. J., & Muise, A. (2025). How are sexual frequency and relationship satisfaction intertwined? A latent profile analysis of male-female couples. Journal of Family Psychology. https://doi.org/10.1037/fam0001331
    • Lehmiller, J. J. (2018). Tell me what you want: The science of sexual desire and how it can help you improve your sex life. Da Capo Press.
    • Loewenstein, G., Krishnamurti, T., Kopsic, J., & McDonald, D. (2015). Does increased sexual frequency enhance happiness? Journal of Economic Behavior & Organization, 116, 206-218. https://doi.org/10.1016/j.jebo.2015.04.021
    • McCarthy, B., & McCarthy, E. (2019). Rekindling desire (3.ª ed.). Routledge.
    • McNulty, J. K., Wenner, C. A., & Fisher, T. D. (2016). Longitudinal associations among relationship satisfaction, sexual satisfaction, and frequency of sex in early marriage. Archives of Sexual Behavior, 45(1), 85-97. https://doi.org/10.1007/s10508-014-0444-6
    • Muise, A., Schimmack, U., & Impett, E. A. (2016). Sexual frequency predicts greater well-being, but more is not always better. Social Psychological and Personality Science, 7(4), 295-302. https://doi.org/10.1177/1948550615616462
    • Nagoski, E. (2015). Come as you are: The surprising new science that will transform your sex life. Simon & Schuster.
    • Nagoski, E. (2024). Come together: The science (and art!) of creating lasting sexual connections. Ballantine Books.
    • Roels, R., & Janssen, E. (2020). Sexual and relationship satisfaction in young, heterosexual couples: The role of sexual frequency and sexual communication. The Journal of Sexual Medicine, 17(9), 1643-1652. https://doi.org/10.1016/j.jsxm.2020.06.013
    • Schoenfeld, E. A., Loving, T. J., Pope, M. T., Huston, T. L., & Štulhofer, A. (2017). Does sex really matter? Examining the connections between spouses’ nonsexual behaviors, sexual frequency, sexual satisfaction, and marital satisfaction. Archives of Sexual Behavior, 46(2), 489-501. https://doi.org/10.1007/s10508-015-0672-4
    • Schröder, J., & Schmiedeberg, C. (2015). Effects of relationship duration, cohabitation, and marriage on the frequency of intercourse in couples: Findings from German panel data. Social Science Research, 52, 72-82. https://doi.org/10.1016/j.ssresearch.2015.01.009
    • Tennov, D. (1999). Love and limerence: The experience of being in love. Scarborough House.
    • Twenge, J. M., Sherman, R. A., & Wells, B. E. (2017). Declines in sexual frequency among American adults, 1989-2014. Archives of Sexual Behavior, 46(8), 2389-2401. https://doi.org/10.1007/s10508-017-0953-1
    • Ueda, P., Mercer, C. H., Ghaznavi, C., & Herbenick, D. (2020). Trends in frequency of sexual activity and number of sexual partners among adults aged 18 to 44 years in the US, 2000-2018. JAMA Network Open, 3(6), e203833. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.3833
    • Vowels, L. M., & Mark, K. P. (2020). Strategies for mitigating sexual desire discrepancy in relationships. Archives of Sexual Behavior, 49(3), 1017-1028. https://doi.org/10.1007/s10508-020-01640-y
    • Willoughby, B. J., Farero, A. M., & Busby, D. M. (2014). Exploring the effects of sexual desire discrepancy among married couples. Archives of Sexual Behavior, 43(3), 551-562. https://doi.org/10.1007/s10508-013-0181-2

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Ansiedad de desempeño sexual: causas y cómo superarla

    Ansiedad de desempeño sexual: causas y cómo superarla

    Estás con tu pareja, todo va bien, y de pronto una voz interna empieza a narrar: “¿se me va a ir la erección?”, “¿estoy tardando demasiado?”, “¿le gustará mi cuerpo?”. El cuerpo se tensa, el placer se apaga y el encuentro se convierte en un examen. Si te pasa, probablemente buscaste ansiedad de desempeño sexual para entender qué tienes y si tiene arreglo. Este artículo explica cómo funciona ese círculo de miedo, en qué se parece y en qué se diferencia entre hombres y mujeres, qué tratamientos tienen respaldo (y cuánto) y cuándo conviene consultar. Cada dato lleva su estudio, y donde la evidencia es débil, lo digo.

    Respuesta corta: la ansiedad de desempeño sexual es el miedo a no cumplir con lo que se espera de uno en la cama (tener una erección, lubricar, durar, llegar al orgasmo, gustar). Ese miedo desvía la atención del placer hacia la vigilancia de uno mismo, y esa vigilancia dificulta justo la respuesta que se quería lograr. Tiene salida: lo mejor descrito combina educación sexual, ejercicios graduales de caricias sin meta (focalización sensorial), atención plena y trabajo con los pensamientos, a menudo en pareja. Si hay una causa médica, se suma el tratamiento médico.

    ¿Qué es la ansiedad de desempeño sexual?

    Es la preocupación o el temor ante la posibilidad de no estar a la altura durante la actividad sexual. También se la nombra como ansiedad de rendimiento sexual o ansiedad por desempeño sexual. Unarevisión sobre su frecuencia y su relación con las disfunciones sexuales (Pyke, 2020) apunta algo que sorprende: pese a ser una de las quejas sexuales más frecuentes, no tiene un diagnóstico propio reconocido ni para hombres ni para mujeres, y por eso se ha investigado poco su tratamiento. A partir de encuestas representativas, el autor estima que afecta a entre 9 % y 25 % de los hombres y a entre 6 % y 16 % de las mujeres. No encontré cifras chilenas: lo que hay viene de otros países, y los rangos son amplios porque cambia a quién se pregunta y cómo.

    También es un tema que la propia literatura reconoce como descuidado. Un modelo teórico propuesto en 2025 (Rowland y Kirana, 2025) parte de que, aunque los profesionales y los pacientes asocian la ansiedad con los problemas sexuales, rara vez se explica con detalle cómo opera ni cómo trabajarla en terapia.

    Dos aclaraciones que ordenan el resto:

    • Se distingue de una disfunción sexual. Es un mecanismo de fondo que puede causar o mantener una disfunción (erección, eyaculación, lubricación, orgasmo, deseo), y también puede estar presente sin que ninguna de ellas se cumpla del todo.
    • Va más allá de los nervios de una primera vez. Un poco de nervios con alguien nuevo es esperable. Se vuelve un problema cuando se repite, se anticipa días antes y empieza a decidir si tienes o no relaciones.

    ¿Cómo funciona el círculo del miedo a fallar?

    El mecanismo más descrito tiene cuatro piezas que se alimentan entre sí:

    1. Un disparador: una experiencia que salió mal, una comparación, un comentario, una primera vez con presión.
    2. Pensamientos automáticos: “voy a fallar”, “va a pensar que algo anda mal conmigo”.
    3. Atención desviada: en lugar de seguir las sensaciones, la persona se vigila. Masters y Johnson (1970) llamaron spectatoring (de spectator, espectador) a esa autoobservación en tercera persona: evaluar la erección, el tiempo, el cuerpo, el desempeño.
    4. Confirmación: la respuesta se bloquea, el miedo parece justificado y el siguiente encuentro arranca con más ansiedad.

    Barlow (1986) lo describió como interferencia cognitiva. Según lo resume Carey (2015) en el manual de Caballo, quienes tienen dificultades sexuales suelen dirigir su atención a pensamientos no eróticos (las consecuencias de fallar, la evaluación de la pareja), mientras que quienes funcionan bien suelen centrarse en las señales eróticas. La preocupación por la actuación provoca emociones negativas que inhiben las respuestas fisiológicas involuntarias, y la falla confirma la creencia de incapacidad.

    La vigilancia sobre uno mismo tiene respaldo en datos. En un estudio con 512 hombres en pareja (Wyatt et al., 2019), la preocupación por la apariencia del pene predecía más spectatoring, y este a su vez predecía más disfunción eréctil y del orgasmo. Es un estudio de autorreporte en un momento dado, que muestra una cadena plausible y no prueba por sí solo la causa.

    Nagoski (2015) lo explica con otra imagen: la respuesta sexual depende de un acelerador (lo que enciende) y de unos frenos (lo que detecta amenaza o razones para no excitarse). La ansiedad de desempeño pisa el freno. Por eso insistir con más esfuerzo rara vez funciona: la salida es bajar la amenaza, no apretar más el acelerador.

    Y un hallazgo que ayuda a poner en perspectiva. Una revisión que comparó las estrategias contra la ansiedad de rendimiento en el sexo, el deporte y el escenario (Rowland et al., 2021) encontró que muchas técnicas, aunque distintas por fuera, comparten un objetivo: que en situaciones de alta exigencia el procesamiento siga siendo automático y no deliberado. Dicho en simple, un músico o un deportista rinde peor cuando se pone a vigilar cada movimiento, y en el sexo ocurre algo muy parecido.

    Ansiedad sexual masculina: erección, eyaculación y el miedo a “quedar mal”

    En los hombres, la ansiedad suele ponerse sobre dos cosas: mantener la erección y controlar la eyaculación. Según la revisión de Pyke (2020), contribuye a la eyaculación precoz y a la disfunción eréctil psicógena. Una revisión sobre la fisiopatología de la eyaculación precoz adquirida también la señala como una de sus causas habituales, junto con problemas de relación o la propia disfunción eréctil (McMahon et al., 2016). Si eso te suena, tienes dos guías aparte: la de disfunción eréctil psicológica y la de eyaculación precoz.

    Los libros clínicos que consulté (Hall y Binik, 2020; McCarthy y McCarthy, 2019) describen un patrón repetido: un episodio puntual de erección que no llega se interpreta como un juicio sobre la propia masculinidad (“un hombre de verdad siempre está listo”), y la reacción es o forzarse más o evitar el sexo. La evitación da alivio inmediato y refuerza el miedo a largo plazo.

    Imagina a alguien que, después de una noche en que la erección se fue, empieza a pasar el encuentro siguiente mirándose desde afuera. Con el pensamiento “ojalá no vuelva a pasar”, la atención ya no está en la pareja.

    Un matiz que conviene saber: según Kalogeropoulos y Larouche (2020), cuando la dificultad es súbita, solo aparece con la pareja y las erecciones al despertar o a solas se mantienen, apunta más a un origen psicológico; cuando es gradual y generalizada, vale la pena descartar causas médicas primero. Eso lo define una evaluación, no una lista en internet.

    Ansiedad sexual femenina: la que casi nadie nombra

    Durante años la investigación se centró en los hombres, porque en ellos la ansiedad se “ve” (la erección, la eyaculación). En las mujeres suele pasar más desapercibida. Un estudio con parejas (Bockaj et al., 2025) se propuso justo corregir ese sesgo: encontró que hombres y mujeres describen procesos de pensamiento y emociones parecidos, con la sensación de insuficiencia como sentimiento predominante.

    En lo que cambia el contenido de la preocupación, Nagoski (2015) y Brotto (2018) describen que en las mujeres el spectatoring suele centrarse en la imagen corporal (cómo se ven el abdomen, los muslos, los senos, los genitales, la posición) y en la presión por tardar poco en responder o llegar al orgasmo. La revisión de Pyke (2020) agrega que la ansiedad de desempeño inhibe con fuerza el deseo sexual en las mujeres. Si lo que más te ocurre es no tener ganas, te puede servir esta guía sobre la falta de deseo sexual.

    Otro punto que alivia culpa. Según Nagoski (2015) y Brotto (2018), la respuesta del cuerpo (lubricación, flujo sanguíneo) y lo que la mente siente como excitación no siempre coinciden, algo que describen como discordancia entre excitación genital y subjetiva. Que una mujer sienta que “no está encendida” no quiere decir que su cuerpo esté roto, y que su cuerpo responda no demuestra que tenga ganas. Entenderlo baja la presión de “tener que responder”.

    También hay un componente de historia personal. En un estudio con 556 mujeres jóvenes (Brassard et al., 2015), las inseguridades de apego se asociaron con peor función y menor satisfacción sexual, y esa asociación pasaba en parte por una menor autoestima sexual y una mayor ansiedad sexual. Es un estudio transversal en una muestra de 18 a 30 años: muestra una asociación, no la dirección.

    Cómo suele verse en hombresCómo suele verse en mujeres
    Foco de la preocupaciónLa erección y el control de la eyaculaciónLa imagen corporal, el tiempo de respuesta y el orgasmo
    Qué piensa la persona“Si falla, fallé como hombre”“Me estoy demorando”, “me ve mal”
    Lo que se evitaEl contacto íntimo, o el sexo completoEl desnudo, las luces encendidas, el sexo en sí
    Lo que ayuda a entenderQue la erección sube y baja de forma normalQue excitación del cuerpo y de la mente no siempre coinciden

    Esta tabla sintetiza lo que describen Nagoski (2015), Brotto (2018) y Hall y Binik (2020); son tendencias, no reglas, y en la práctica los dos patrones se mezclan.

    ¿Qué la mantiene? Expectativas, guiones y otros factores

    La ansiedad rara vez surge de la nada. Lo que más se repite en la literatura clínica:

    • Guiones rígidos del sexo. La idea de que el sexo “correcto” es erección firme, penetración y orgasmo (a ser posible simultáneo), que convierte cada encuentro en una evaluación. McCarthy y McCarthy (2019) proponen cambiarlo por un modelo de sexo “suficientemente bueno”, donde no todos los encuentros son de diez y eso es normal.
    • Pensamientos catastróficos. “Si pasa, me va a dejar.” En un estudio con 352 hombres (Nobre, 2010), las creencias sexuales rígidas, los esquemas negativos, los pensamientos automáticos y el ánimo deprimido explicaron el 55 % de la variación en la función eréctil. Es un estudio transversal: muestra asociación, no que un pensamiento cause por sí solo la falla.
    • Apego inseguro, como en el estudio de Brassard et al. (2015).
    • Alcohol y drogas “para darse valor”. Los textos clínicos que consulté (Hall y Binik, 2020) advierten que una dosis baja puede aflojar los nervios, pero en cantidades moderadas o altas deprime la respuesta sexual y no resuelve la causa. Si el alcohol se volvió tu forma de llegar a la cama, esta guía sobre ansiedad y alcohol puede ayudarte a mirar el patrón.
    • Pornografía como vara de medida. Puede alimentar expectativas irreales de duración, dureza o respuesta. Sobre su efecto real hay menos evidencia de la que se dice, y tienes un artículo aparte sobre lo que dice la evidencia.
    • Relación. El conflicto, el resentimiento o el miedo al juicio de la pareja frenan la respuesta.

    ¿Qué pasa en la pareja?

    La ansiedad de desempeño nunca ocurre sola, porque siempre hay otra persona en el cuarto. En el estudio de parejas de Bockaj et al. (2025), con 228 parejas, más ansiedad de desempeño se asociaba con más malestar sexual y menos satisfacción sexual y de relación, tanto en quien la sentía como en su pareja. Es decir, afecta a los dos.

    El patrón que más se describe en los capítulos clínicos: quien tiene el miedo empieza a evitar las caricias, la pareja lo interpreta como rechazo o falta de interés, deja de acercarse, y los dos se alejan. Nadie quiso eso. McCarthy y McCarthy (2019) lo abordan cambiando el marco: en lugar de “tu problema”, es “nuestro problema”, con la pareja como equipo y no como evaluadora.

    Si en tu relación ya cuesta hablar de estas cosas, quizá te sirva leer cómo distinguir una relación sana de una que se está desgastando, o qué pasa cuando tu pareja siente que no la deseas como antes.

    ¿Cómo superar la ansiedad de desempeño sexual? Tratamiento paso a paso

    Primero, una advertencia honesta. Pyke (2020) concluye que ningún tratamiento específico para la ansiedad de desempeño está bien probado como tal, aunque la terapia cognitivo-conductual y el entrenamiento en atención plena tienen potencial y son los recomendados, y que los fármacos para la disfunción eréctil psicógena y la eyaculación precoz sí tienen respaldo porque ambas incluyen ansiedad de desempeño como pieza central. Por su parte, Carey (2015), en el manual de Caballo, sostiene que la terapia cognitivo-conductual es el tratamiento de elección para las disfunciones sexuales. Es decir, hay un camino claro y razonable, pero conviene no prometerse una cura garantizada.

    Lo que sigue es el orden en que lo plantean los libros clínicos (Hall y Binik, 2020; McCarthy y McCarthy, 2019; Brotto, 2018; Nagoski, 2015). No reemplaza a un terapeuta; sí te da una idea de cómo se trabaja.

    Paso 1: entender el mecanismo y soltar los mitos

    Saber que el deseo y la excitación no siempre aparecen antes, sino que a menudo surgen después de empezar en un contexto agradable y seguro (lo que se llama deseo responsivo), baja la presión de “tener que estar listo”. También ayuda desarmar los mitos: que el sexo es coito, que el orgasmo debe ser simultáneo, que la erección debe ser constante. Es lo que Carey (2015) llama psicoeducación y desmitificación.

    Paso 2: sacar el examen de la cama (pausa del coito y del orgasmo)

    Los programas clínicos acuerdan en pareja una pausa temporal, de unas semanas, de la penetración y del orgasmo como meta. Mientras no haya nada que “aprobar”, el miedo anticipatorio baja y el sistema nervioso puede relajarse durante las caricias.

    Paso 3: focalización sensorial (sensate focus)

    Es el ejercicio clásico de Masters y Johnson (1970), que McCarthy y McCarthy (2019) y Brotto (2018) describen así, en esencia:

    1. Fase 1: se turnan para acariciarse el cuerpo, sin zonas genitales ni senos, de 15 a 30 minutos. Quien toca explora texturas y temperaturas por curiosidad, sin intentar excitar. Quien recibe solo atiende lo que siente, sin juzgar. Después del ejercicio no hay sexo.
    2. Fase 2: se incorporan senos y genitales, manteniendo la pausa del coito. En hombres, permite ver cómo la erección sube y baja varias veces de forma natural sin que signifique nada.
    3. Fase 3: se permite el contacto mutuo y, de forma gradual, volver a la penetración, deteniéndose si la ansiedad reaparece.

    Un acuerdo básico: cualquiera puede decir “pausa” sin dar explicaciones ni recibir reproches.

    La evidencia es pequeña pero consistente en la dirección. Un ensayo controlado con 35 parejas chinas (Huang et al., 2024) evaluó un programa online de focalización sensorial en 11 videos animados: frente a la lista de espera, mejoró el orgasmo en las mujeres, y esa mejora se mantuvo a los tres meses; en quienes partían con menor función, el efecto parecía alcanzar también la erección. Por su tamaño, es un resultado orientativo.

    Paso 4: atención plena (mindfulness)

    Consiste en entrenar la atención para volver a las sensaciones del cuerpo y dejar pasar los pensamientos evaluativos como “eventos mentales” sin discutir con ellos. Brotto (2018) integra ejercicios como el escáner corporal, que incluye la zona genital con una actitud de curiosidad, y prácticas breves en pareja. Para empezar, tienes una guía de mindfulness desde cero.

    En mujeres hay más estudios. Un metaanálisis de 11 ensayos y 449 participantes (Stephenson y Kerth, 2017) encontró mejoras de tamaño moderado en la función sexual y el bienestar sexual tras terapias basadas en mindfulness, aunque frente a la lista de espera algunos resultados no alcanzaron significación y había señales de posible sesgo de publicación. Una revisión sistemática de 15 estudios (Jaderek y Lew-Starowicz, 2019) concluyó que estas terapias mejoran la excitación y el deseo subjetivos, la satisfacción y el miedo asociado a la actividad sexual, pero no el dolor, y que solo un estudio incluía a hombres con disfunción eréctil. Ambas advierten limitaciones metodológicas, así que los resultados prometen sin cerrar la discusión.

    Paso 5: trabajar los pensamientos

    Se trata de identificar los pensamientos automáticos que aparecen en medio del encuentro (“si pierdo la erección, ya no me desea”) y ponerlos a prueba con la realidad: ¿qué evidencia hay?, ¿qué haría mi pareja de verdad? Brotto (2018) combina esto con mindfulness: a veces se discute el pensamiento, a veces solo se lo observa pasar. También se trabajan las creencias rígidas sobre el sexo y las que tiene la pareja, para que no sabotee sin querer.

    Paso 6: apuntar a un sexo “suficientemente bueno”

    McCarthy y McCarthy (2019) proponen valorar todo el espectro del contacto (afectivo, sensual, erótico, coital y el momento posterior) y aceptar que un encuentro que no incluye penetración también es completo. Aceptan además que es normal que algunos encuentros salgan torpes o a medias. Cuando algo no sale, en lugar de disculpas o reproches, abrazarse unos minutos en silencio ayuda a que la activación baje.

    Paso 7: cuando corresponde, sumar lo médico

    Si la ansiedad se combina con eyaculación precoz o disfunción eréctil, el médico puede indicar fármacos, y según Pyke (2020) los inhibidores de la fosfodiesterasa tipo 5 son eficaces en la disfunción eréctil psicógena y la eyaculación precoz. Esto no sustituye el trabajo con la ansiedad: la lógica que se repite en los textos clínicos es que el fármaco ayuda al cuerpo a responder y la terapia trabaja lo que el fármaco no toca.

    Para mujeres, hay también evidencia temprana de que los enfoques centrados en la relación ayudan. Un ensayo con 68 mujeres que hacían tratamiento de fertilidad (Afzal Dehkordi et al., 2024), un contexto en que el sexo tiene hora y objetivo, comparó ocho sesiones online de terapia de pareja con desensibilización sistemática: ambas redujeron la ansiedad sexual a las 12 semanas sin diferencias entre ellas, y la satisfacción de la pareja mejoró más con el programa de pareja. Es un grupo muy específico, así que no se generaliza sin más.

    ¿Qué no ayuda?

    • Forzarse a “rendir” más. Es la receta del círculo.
    • Evitar todo contacto. Calma hoy y alimenta el miedo mañana.
    • Beber para relajarse. Los textos clínicos que consulté advierten que, en cantidades moderadas o altas, empeora la respuesta.
    • Vigilar la erección o la lubricación como si fueran un termómetro. Es spectatoring con otro nombre.
    • Compararse con lo que muestra la pornografía. Es un guion hecho para la cámara.
    • Hacer los ejercicios de caricias si traen pánico, disociación o recuerdos de abuso. Si eso aparece, conviene detenerse y trabajar primero con un profesional.

    ¿Cómo hablarlo con tu pareja?

    Hablar del tema antes de estar en la cama, y no en medio del encuentro ni justo después de una mala experiencia, baja el nivel de amenaza. Algunas ideas que sugieren los libros clínicos:

    • Empezar por lo que sientes, no por lo que falló: “A veces me pongo nervioso/a y me desconecto, y me gustaría que lo viéramos juntos”.
    • Pedir algo concreto: “Me ayudaría que fuéramos despacio y sin la meta de llegar a algo”.
    • Decir qué necesitas de la otra persona: calma, paciencia, no tomárselo personal.
    • A quien escucha: validar sin entrar en pánico. “Gracias por contármelo, estamos juntos en esto” funciona mejor que “¿entonces ya no te gusto?”.

    Si estas conversaciones se vuelven discusiones, quizá convenga una terapia de pareja.

    ¿Cuándo consultar?

    Con un médico (médico general, urólogo o ginecólogo) si hay dolor en el encuentro, si la erección falló de golpe y tampoco aparece en la mañana o a solas, si tomas medicamentos que pudieran influir o si hay factores de riesgo como diabetes o hipertensión.

    Con un psicólogo o sexólogo si el malestar lleva unos seis meses o más, si ya evitas el contacto íntimo, si el problema se repite con distintas parejas, si hay ansiedad intensa en otras áreas o si los ejercicios en casa no avanzan. Una terapia cognitivo-conductual trabaja este círculo con herramientas concretas, y si la ansiedad aparece también antes de otros eventos, te puede servir esta guía sobre ansiedad anticipatoria. La terapia online permite hacerlo desde casa, que para un tema íntimo suele resultar más cómodo.

    Para información médica de referencia puedes revisar las secciones de disfunción eréctil y de problemas sexuales en las mujeres de MedlinePlus.

    Preguntas frecuentes

    ¿La ansiedad de desempeño sexual afecta solo a los hombres?

    Afecta a ambos. Según la revisión de Pyke (2020), alcanza a entre 9 % y 25 % de los hombres y a entre 6 % y 16 % de las mujeres. En ellos se nota más porque se expresa en la erección o la eyaculación. En ellas suele pasar desapercibida y aparece como falta de deseo, dificultad para excitarse o evitación.

    ¿La ansiedad de desempeño sexual se quita sola?

    A veces baja si el episodio fue puntual y no se convierte en evitación. Cuando se repite, el círculo tiende a mantenerse porque cada encuentro confirma el miedo. Lo que más ayuda es entender el mecanismo, quitar la presión del coito y practicar ejercicios graduales, con apoyo profesional si no avanza.

    ¿Cuánto tarda en mejorar?

    El plazo varía mucho de una pareja a otra. Los programas de focalización sensorial y mindfulness se organizan en semanas, con práctica regular en casa, y los ensayos citados aquí miden resultados a las 8 y 12 semanas, y el seguimiento más largo que cité llegó a tres meses. Cuánto tarda en cada persona depende de la causa, de la pareja y de la constancia con los ejercicios.

    ¿Es lo mismo que la disfunción eréctil o la eyaculación precoz?

    No. La ansiedad de desempeño es un mecanismo que puede causar o mantener esas dificultades, pero no es lo mismo que ellas. Puede haber ansiedad sin disfunción visible, y disfunción por causas físicas sin ansiedad. Una evaluación ayuda a separar qué pesa más en cada caso.

    ¿Sirven los fármacos?

    Dependen de la causa. Según Pyke (2020), los fármacos para la disfunción eréctil psicógena y la eyaculación precoz son eficaces, y ambas incluyen ansiedad de desempeño. Para la ansiedad de desempeño por sí sola no hay un tratamiento farmacológico bien probado. Eso lo decide un médico, junto con el trabajo psicológico.

    ¿Cómo sé si necesito terapia?

    Si el miedo a fallar condiciona si tienes o no relaciones, si lleva meses, si te hace evitar a tu pareja o si genera discusiones, vale la pena consultar. Un psicólogo evalúa el círculo de ansiedad, trabaja los pensamientos y guía los ejercicios en pareja, y te deriva al médico si hay una causa física.

    Si el miedo a fallar ya está decidiendo por ti

    La ansiedad de desempeño sexual tiene un mecanismo conocido y, con ejercicios graduales y buen acompañamiento, suele ceder. Si llevas tiempo evitando la intimidad o sufriendo cada encuentro, no hace falta esperar a que pase sola. Puedes escribirme para agendar una consulta y revisar tu caso con calma, sin juicio y a tu ritmo.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

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    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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