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  • Cómo perdonar a tus padres psicológicamente

    Cómo perdonar a tus padres psicológicamente

    Si escribiste en Google «cómo perdonar a mis padres», lo más probable es que quieras dejar de cargar con algo que se quedó pegado desde la infancia: un abandono, una crítica constante, una casa donde no se hablaba, un golpe, una ausencia. Y casi seguro ya escuchaste el “ya pasó, perdónalos” de alguien que no estuvo ahí.

    Esta guía explica por qué perdonar a los padres cuesta distinto que perdonar a cualquier otra persona, qué es y qué no es perdonar, seis pasos para avanzarlo a tu ritmo, qué dice la investigación (con sus límites) y en qué casos perdonar puede esperar o no conviene. No necesitas ninguna creencia religiosa para seguirla.

    Respuesta corta: perdonar a tus padres es soltar el rencor y el deseo de que paguen, sin negar lo que pasó y sin obligarte a retomar el contacto. Se avanza nombrando el daño, haciendo el duelo por los padres que necesitabas, procesando la rabia por escrito y decidiendo qué relación quieres hoy. Si hubo maltrato, conviene hacerlo con un psicólogo.

    ¿Por qué perdonar a los padres cuesta más que perdonar a otra persona?

    Con un jefe, una amiga o una expareja puedes decidir si quieres seguir en su vida. Con tus padres, esa decisión llega tarde: te criaron, dependías de ellos para comer, dormir y sentirte querido, y de ahí sale una intensidad emocional que no existe en otros vínculos. Hay tres razones concretas por las que el perdón se complica.

    La biología empuja a perdonar a la familia, pero con condiciones. Michael McCullough (2008) explica en Beyond Revenge que los seres humanos tienen una inclinación a ser más indulgentes con sus parientes, y que el perdón se activa cuando la mente evalúa tres cosas: si la relación sigue valiendo la pena, si hay señales de que no volverán a dañarte y si puedes ponerte en el lugar del otro.

    Cuando el padre o la madre no muestra arrepentimiento, esa señal de seguridad no llega. McCullough lo plantea sin rodeos: mantener la guardia ante alguien que no ha reconocido su daño es una respuesta protectora y coherente.

    El padre real y el padre que necesitabas rara vez coinciden. Mario Marrone (2001) advierte que muchos padres exigen ser vistos de forma favorable e invalidan lo que el hijo percibió, y que superar eso requiere validar el dolor propio sin distorsionar la realidad. Parte del rencor viene de ahí: no solo de lo que pasó, sino de que te dijeron que no pasó, o que exageras.

    Lo que viviste de niño moldea cuánto te cuesta perdonar de adulto. El cuestionario de apego CaMir-R, validado en España (Balluerka et al., 2011), incluye una dimensión llamada “autosuficiencia y rencor contra los padres”, que describe a quienes sintieron incomprensión en la infancia y hoy rechazan depender de otros.

    En una línea parecida, un conjunto de estudios con adultos de Egipto y Turquía encontró que recordar a los padres como cálidos y aceptantes se asociaba con una mayor disposición a perdonar, y recordarlos como rechazantes con mayor disposición a la venganza, en ambos casos a través del ajuste psicológico actual (Rohner et al., 2024; Shehata y Zaki, 2024). Son estudios correlacionales: muestran una asociación, no que el rechazo cause la falta de perdón.

    Perdonar a mis padres: qué es y qué no es

    En psicología, perdonar es un cambio interno y privado. Disminuyen el deseo de vengarte y el de alejarte, y vuelve una mínima buena voluntad hacia la otra persona, sin que ella tenga que enterarse (McCullough, 2008).

    Los investigadores distinguen además el perdón decisional (la decisión de dejar de tratar al otro desde el rencor) del perdón emocional, el reemplazo gradual de las emociones hostiles, que es el que más se vincula con el bienestar (Worthington et al., 2007). Puedes empezar por el primero y dejar que el segundo llegue después.

    Con los padres, las frases que más se escuchan suelen mezclar el perdón con otras cosas:

    Lo que te dicen Qué conviene tener presente
    “Hicieron lo que pudieron” Puede ser cierto y aun así haberte dañado. Entender su historia ayuda, pero no borra el efecto que tuvo en ti.
    “Ya pasó, deja el pasado” El recuerdo se queda. Lo que se trabaja es la carga emocional que trae hoy.
    “Son tus padres, les debes respeto” El respeto y el perdón son decisiones distintas. Nada obliga a la reconciliación ni al contacto frecuente.
    “Perdona para estar en paz” El perdón puede aliviar, pero forzarlo puede empeorarlo (más abajo, Kanter y Wortham, 2026).
    “Si no los perdonas, el rencor te va a enfermar” La relación entre perdón y salud es real pero pequeña y correlacional (ver sección de investigación).

    Si quieres una versión general de esta distinción, aplicada a cualquier persona que te hizo daño, McCullough (2008) la desarrolla bien: perdonar es un proceso motivacional privado, y reconciliarse es un acto conductual que exige que el otro cambie y que haya seguridad.

    Perdonar no es volver a tener contacto

    Esta es la distinción que más alivia, y la que más se confunde con “tengo que llevarme bien con ellos”. Puedes soltar el rencor y decidir ver a tus padres una vez al año, solo en reuniones familiares, solo por escrito o nunca. McCullough (2008) advierte que exigir la reconciliación con alguien que no se arrepiente convierte a la víctima en un “felpudo” que vuelve a exponerse a nuevos daños.

    Si estás en esa zona, te acompaña bastante gente. Con datos de Estados Unidos, una encuesta nacional con más de 8.000 personas encontró que el 6 % de las personas reportó un período de distanciamiento de su madre y el 26 % de su padre, con una edad promedio de primera ruptura de 26 años con la madre y de 23 con el padre. Y el dato menos conocido: la mayoría volvió a tener contacto en las mediciones siguientes (81 % con la madre y 69 % con el padre) (Reczek et al., 2023).

    Otro estudio que siguió a 61 madres durante siete años observó que los vínculos entran y salen del distanciamiento de forma gradual, con cambios sutiles en contacto y cercanía, y rara vez con quiebres abruptos (Gilligan et al., 2022). Entre los factores que más predicen la ruptura, según las propias madres, está la distancia de valores más que la violación de normas graves (Gilligan et al., 2015).

    Dos matices útiles. Primero, las tensiones con los padres son normales en la adultez: un estudio con 158 familias encontró que las tensiones sobre la relación misma (más que sobre temas puntuales) se asociaban con menos cercanía afectiva y más ambivalencia (Birditt et al., 2009).

    Segundo, Karl Pillemer (2020), que ha estudiado el distanciamiento familiar a nivel nacional, describe que quien lo vive carga con una pérdida ambigua: la persona está viva y ausente a la vez, y eso complica el duelo.

    ¿Cómo perdonar a mis padres psicológicamente? Seis pasos

    Estos pasos combinan lo que describen McCullough (2008), Neff (2016), Pennebaker y Smyth (2016) y Gross y Ford (2024) con los programas de perdón que se han estudiado. No son un protocolo validado como tal, el orden puede variar y puedes saltarte el que te remueva demasiado.

    1. Nombra lo que pasó y cómo te afectó, sin suavizarlo. Escribe hechos concretos (qué hicieron o dejaron de hacer) y efectos (qué te quedó: desconfianza, miedo a que te dejen, perfeccionismo, culpa). Perdonar parte de reconocer que fue injusto. Si lo minimizas para avanzar rápido, el rencor sigue debajo.
    2. Haz el duelo por los padres que necesitabas. Una parte del dolor es la pérdida de lo que no hubo: el abrazo, la protección, la validación. Gross y Ford (2024) describen una estrategia llamada reorientación de metas: cambiar la meta de “conseguir por fin el amor que nunca dieron” por la de “construir una vida adulta propia con autocuidado, límites y valores propios”. Es una forma de dejar de esperar algo que quizá no llegue.
    3. Entiende su historia sin justificar el daño. Mirar el contexto de tus padres (cómo los criaron, qué carencias tenían) puede bajar la intensidad de la rabia. Gross y Ford (2024) lo llaman reconstrualización: sus actos reflejaron sus limitaciones, y no una prueba de que tú no merecieras cuidado. Lecannelier (2009) y Marrone (2001) describen una capacidad parecida, la función reflexiva. Si entender te lleva a decirte “entonces exagero”, detente: Marrone (2001) advierte justamente contra invalidar tu propia percepción.
    4. Saca la rabia por escrito, con orden. La técnica con más respaldo es la escritura expresiva (Pennebaker y Smyth, 2016): escribir 15 a 20 minutos al día durante 3 o 4 días sobre lo más hondo de la relación con tu padre o madre, sin corregir ortografía, incluyendo lo que pasó y cómo te afecta hoy. Una variante es la carta que no vas a enviar. Es normal sentirte peor una o dos horas después (si es mucho, pausa), y quejarte sin reflexionar no alivia: incluso puede subir la rabia.
    5. Trátate con la amabilidad que no recibiste. Kristin Neff (2016) señala que la autocrítica feroz (“no debería sentir rabia por ellos”) muchas veces es la voz de los padres interiorizada, y que sentir rabia ante una injusticia es una respuesta humana. Tangney y Dearing (2002) describen la trampa de la culpa fusionada con vergüenza: cuando te juzgas por sentir rabia o por no poder perdonar, no hay una conducta concreta que reparar y quedas en un bucle de autocastigo. Más sobre esa diferencia en culpa y vergüenza y en el test de autocompasión.
    6. Decide qué relación quieres hoy y, después, si perdonas. Define cuánto contacto es sano para ti, de qué temas hablas y de cuáles no, y qué haces si cruzan un límite (aquí hay más sobre cómo poner límites). Solo con eso claro conviene decidir el perdón. Puede ser un perdón decisional primero (“decido no vivir desde el rencor”) y emocional con el tiempo. Neff (2016) sostiene que el perdón exigido a la fuerza se bloquea, y que el que nace de cuidar tus propias heridas llega a su tiempo.

    Cuando un recuerdo te desborda a mitad de camino, Gross y Ford (2024) recomiendan primero bajar la intensidad con una distracción y recién después usar el distanciamiento: hablarte en tercera persona (“¿por qué Camila sigue sintiendo esto?”) o imaginar la escena como una mosca en la pared. Con la emoción en su punto más alto, reinterpretar cuesta más.

    Cómo perdonar a mi papá que me abandonó (o a mi mamá)

    El abandono tiene su propio dolor. No hay un hecho puntual que reprochar, hay una ausencia que se vuelve una pregunta: ¿por qué no me eligió?

    Los estudios sobre ausencia paterna en adultos son pocos y pequeños; un estudio cualitativo con nueve mujeres adultas cuyos padres no vivieron con ellas describió dolor, la percepción de falta de interés del padre y una relación que nunca llegó a ser lo que ellas buscaban (East et al., 2006). Sirve para reconocerse, no para sacar conclusiones generales.

    Lo que sí se puede decir con más firmeza es esto:

    • Su decisión no mide tu valor. Quien abandona decide por sus recursos, su historia o su egoísmo. La pregunta “qué hay de malo en mí” es una trampa, y Herman (2015) describe que los niños tienden a explicarse el maltrato de los padres como culpa propia para sostener la ilusión de que sus padres son buenos. Verlo en perspectiva adulta es parte del trabajo.
    • No necesitas su disculpa para trabajar tu parte. McCullough (2008) explica que sin arrepentimiento falta la señal de seguridad, y que por eso la reconciliación es riesgosa, pero el perdón interno sigue siendo posible. Si algún día aparece y pide perdón, la reconciliación dependerá de lo que haga, no solo de lo que diga.
    • El duelo es ambiguo. Hay una pérdida sin funeral (Pillemer, 2020). La carta que no se envía y la reorientación de metas del paso 2 y 4 son herramientas concretas para ese tipo de duelo.

    No puedo perdonar a mis padres: qué hacer

    Es una frase frecuente, y casi siempre quiere decir una de estas cosas:

    • Todavía no estás en condiciones. Perdonar se vuelve más difícil cuando la herida está viva. Los estudios longitudinales muestran que mientras más le das vueltas a la ofensa, menos perdón hay, y que lo que explica ese efecto es la rabia (McCullough et al., 2007). Antes de perdonar, a veces toca bajar la rumiación con los pasos 4 y 5. Si el pensamiento repetitivo te absorbe, esta guía sobre rumiación puede ayudarte.
    • Sigues en peligro. Si tus padres siguen dañándote (control, humillación, violencia), tu mente tiene buenas razones para mantener la guardia (McCullough, 2008). En ese caso la prioridad es tu seguridad, no el perdón.
    • Te estás exigiendo. La presión por “ya deberías haber perdonado” suele agregar vergüenza a la rabia (Tangney y Dearing, 2002). Soltar esa exigencia es, paradójicamente, lo que más acerca el perdón.
    • No te hace falta perdonar para estar bien. Judith Herman (2015) sostiene que la recuperación de un trauma no requiere perdonar al agresor; la sanación pasa por la compasión hacia uno mismo, el duelo y relaciones seguras en el presente. Tienes derecho a quedarte en la indignación justa si eso es lo más honesto hoy.

    ¿Funciona perdonar? Lo que dice la investigación

    La evidencia sobre perdón es amplia, pero casi nada se ha probado específicamente con padres. Se ha estudiado con ofensores de todo tipo, y lo que se sabe de los padres viene sobre todo de estudios observacionales. Aun así, hay datos útiles:

    • Las terapias para perdonar mejoran el perdón y algo más. Un metaanálisis de 54 reportes (Wade et al., 2014) encontró que, frente a no recibir tratamiento, la mejora en perdón fue de tamaño moderado (Δ+ = 0,56) y que también mejoraron la depresión, la ansiedad y la esperanza. Una revisión sistemática con metaanálisis en personas que vivieron ofensas, violencia o trauma (Akhtar y Barlow, 2018) halló reducciones en depresión, rabia y hostilidad, y estrés, con evidencia que los autores califican de moderadamente fuerte.
    • Un cuadernillo autoadministrado también ayuda, pero poco. En un ensayo con 4.598 adultos de cinco países, un cuadernillo del programa REACH redujo el rencor y, en menor medida, la depresión y la ansiedad a las dos semanas (Ho et al., 2024). El seguimiento fue corto, así que no sabemos si dura.
    • Cuando hubo adversidad en la infancia, la relación es más matizada. Una revisión de alcance de 54 estudios sobre perdón y experiencias adversas en la infancia (Kanter y Wortham, 2026) encontró que esas experiencias se asociaban con menos perdón. Perdonar a un agresor concreto se asoció a mejores resultados en los estudios, pero quienes sufrieron maltrato más grave reportaban más dificultad para hacerlo; los programas de perdón, incluidos los centrados en perdonarse a uno mismo, dieron resultados positivos; y hubo daño cuando la persona se sentía presionada, ya fuera a perdonar o a no perdonar. Es una revisión de alcance: resume lo publicado sin medir un efecto promedio.
    • Perdonar puede amortiguar la herida. En sobrevivientes adultos de abuso infantil, el perdón (sobre todo hacia uno mismo y hacia la situación) explicó parte de la relación entre los síntomas de estrés postraumático y la hostilidad (Snyder y Heinze, 2005). Y en 150 padres e hijos inscritos en un programa Head Start de una zona rural de Estados Unidos, la asociación entre las adversidades de los padres y las de sus hijos desaparecía estadísticamente en los padres con altos niveles de perdón de sí mismos y de otros (Skolnick et al., 2023). Ambos son estudios observacionales: no prueban que perdonar produzca el cambio.

    La conclusión honesta: perdonar tiende a asociarse con alivio en promedio, pero el efecto es moderado, no hay garantía individual, y la evidencia específica con padres es escasa.

    Cuándo perdonar puede esperar o no conviene

    Perdonar no siempre es lo más sano ni lo más urgente. Hay cuatro situaciones donde conviene frenar:

    • Hay abuso que sigue ocurriendo o riesgo de que vuelva. Reevaluar una situación hasta sentirla menos intensa, cuando el daño continúa, puede apagar la alarma que te protege (Gross y Ford, 2024).
    • Alguien te presiona. La revisión de Kanter y Wortham (2026) encontró daño cuando las personas se sentían forzadas a perdonar. Herman (2015) agrega que el perdón genuino solo tendría sentido si el agresor buscara reparar con arrepentimiento y confesión sinceros, algo poco frecuente, y que la búsqueda de perdón puede funcionar como una fantasía de resolución mágica que evita el duelo y la indignación justa.
    • Tiendes a perdonar todo por costumbre. En un estudio con 171 mujeres que vivieron abuso sexual en la infancia, un mayor nivel de perdón rasgo se asoció con peor calidad en sus relaciones de pareja, no con mejor (Fitzgerald et al., 2023). Es un estudio transversal por encuesta, así que no permite concluir qué causa qué, pero advierte contra suponer que perdonar siempre mejora todo.
    • Tu estado emocional está muy frágil. Con depresión intensa, ideas de hacerte daño o síntomas de trauma, lo primero que corresponde es estabilizarte con apoyo profesional; el perdón puede esperar.

    Hay una tensión real entre las dos miradas, y conviene verla: la investigación de terapias de perdón encuentra beneficios en promedio, y la tradición clínica del trauma (Herman, 2015) insiste en que perdonar no es necesario ni debe ser exigido. Las dos pueden ser ciertas a la vez. Lo que ambas comparten es que el perdón es una opción tuya, no una obligación.

    ¿Cuándo pedir ayuda profesional?

    Conviene consultar si lo que viviste con tus padres fue maltrato físico o psicológico sostenido, abuso o negligencia grave, o si hoy notas que el pasado te condiciona de forma intensa. Herman (2015) describe que muchas personas buscan ayuda entre los 20 y los 40 años, cuando las defensas de la infancia empiezan a fallar ante cambios como una pareja, un embarazo, una enfermedad o la muerte de uno de los padres. Las señales que justifican consultar son:

    • depresión que no cede, ansiedad o ataques de pánico,
    • recuerdos intrusivos, pesadillas o sobresaltos ante recordatorios,
    • conductas autodestructivas o ideas de hacerte daño,
    • patrones repetidos de relaciones con maltrato,
    • dolores físicos persistentes sin causa médica clara.

    La psicoterapia puede ayudarte a ordenar el relato, procesar el duelo y, si lo quieres, decidir el perdón con acompañamiento.

    Para los síntomas de trauma existen terapias centradas en el trauma; la exposición prolongada (Foa et al., 2007) se aplica también a adultos que sufrieron abuso en la infancia. Puedes leer más en trauma de infancia y secuelas en adultos y en trastorno de estrés postraumático. Si estás en crisis o piensas en hacerte daño, llama a la Línea Prevención del Suicidio de Chile, *4141, o a Salud Responde al 600 360 7777.

    Preguntas frecuentes

    ¿Perdonar a mis padres significa volver a hablarles?

    No. Perdonar es un proceso interno; reconciliarse es restablecer la relación, y eso exige que la otra parte cambie y que haya seguridad. Puedes soltar el rencor y mantener poco contacto, solo contacto formal o ninguno. La decisión sobre el vínculo es independiente y la tomas tú, según tu seguridad y tu bienestar.

    ¿Puedo perdonar a mi papá que me abandonó si nunca pidió perdón?

    Sí, el perdón interno no depende de que el otro se disculpe. McCullough (2008) señala que sin arrepentimiento falta la señal de seguridad, por lo que la reconciliación es riesgosa, pero tú puedes reducir tu rencor y tu rumiación igual. Si algún día aparece y se disculpa, la reconciliación dependerá de lo que haga.

    ¿Es malo sentir rabia hacia mis padres aunque hicieran lo que pudieron?

    No. Sentir rabia ante una injusticia es una respuesta humana, y puede coexistir con cariño, con comprensión y con gratitud. Lo que complica es juzgarte por sentirla (Neff, 2016; Tangney y Dearing, 2002). Entender las limitaciones de tus padres ayuda, pero no obliga a borrar tu enojo.

    ¿Cuánto tarda en llegar el perdón hacia los padres?

    El plazo varía mucho de una persona a otra. Las investigaciones muestran que el perdón suele crecer gradualmente y con rendimientos decrecientes, y que depende de cuánto valore la persona la relación (McCullough, 2008). En un ensayo con un cuadernillo, los cambios aparecieron a las dos semanas, pero eran pequeños (Ho et al., 2024). Los tiempos de heridas graves suelen ser mucho más largos.

    ¿Y si mis padres ya murieron?

    El perdón no necesita al otro presente. La carta que no se envía y la escritura expresiva (Pennebaker y Smyth, 2016) permiten decir lo que quedó pendiente, y el duelo por lo que no fue sigue siendo un trabajo propio (Herman, 2015). Si el duelo se atasca, un psicólogo puede acompañarte; esta guía sobre el duelo puede ayudarte a ubicarte.

    ¿Perdonar a mis padres me hará sentir mejor?

    En promedio, las intervenciones de perdón mejoran el ánimo y reducen la rabia (Wade et al., 2014; Akhtar y Barlow, 2018), pero el efecto es moderado y ninguna persona tiene el resultado asegurado. Alivia más cuando lo decides tú, sin presión, y cuando estás a salvo. Si el alivio no llega, eso no indica que lo hayas hecho mal.

    Qué hacer desde hoy

    Elige un solo paso y hazlo esta semana. Si hace tiempo que das vueltas al tema, empieza por el 4: reserva tres días, escribe 15 minutos sobre lo más hondo de la relación con tu padre o tu madre y mira cómo te sientes. Si hoy lo que pesa es la culpa por sentir rabia, ve primero al paso 5. Y si lo que viviste fue maltrato o abuso, considera acompañarte de un profesional antes de intentar nada de lo anterior.

    Si quieres conversarlo con alguien, puedes escribirnos por la página de contacto y revisamos tu caso con calma.

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    Referencias

    Akhtar, S., & Barlow, J. (2018). Forgiveness therapy for the promotion of mental well-being: A systematic review and meta-analysis. Trauma, Violence, & Abuse, 19(1), 107-122. https://doi.org/10.1177/1524838016637079

    Balluerka, N., Lacasa, F., Gorostiaga, A., Muela, A., & Pierrehumbert, B. (2011). Versión reducida del cuestionario CaMir (CaMir-R) para la evaluación del apego. Psicothema, 23(3), 486-494. PMID: 21774904

    Birditt, K. S., Miller, L. M., Fingerman, K. L., & Lefkowitz, E. S. (2009). Tensions in the parent and adult child relationship: Links to solidarity and ambivalence. Psychology and Aging, 24(2), 287-295. https://doi.org/10.1037/a0015196

    East, L., Jackson, D., & O’Brien, L. (2006). Disrupted relationships: Adult daughters and father absence. Contemporary Nurse, 23(2), 252-261. PMID: 17343528

    Fitzgerald, M., Wright, L. E., & Bishop, A. J. (2023). Does forgiveness enhance or detract from relationship quality among sexual abuse survivors? Journal of Child Sexual Abuse, 32(4), 455-474. https://doi.org/10.1080/10538712.2023.2174469

    Gilligan, M., Suitor, J. J., & Pillemer, K. (2015). Estrangement between mothers and adult children: The role of norms and values. Journal of Marriage and Family, 77(4), 908-920. https://doi.org/10.1111/jomf.12207

    Gilligan, M., Suitor, J. J., & Pillemer, K. (2022). Patterns and processes of intergenerational estrangement: A qualitative study of mother-adult child relationships across time. Research on Aging, 44(5-6), 436-447. https://doi.org/10.1177/01640275211036966

    Foa, E. B., Hembree, E. A., & Rothbaum, B. O. (2007). Prolonged exposure therapy for PTSD: Emotional processing of traumatic experiences, therapist guide. Oxford University Press.

    Gross, J. J., & Ford, B. Q. (Eds.). (2024). Handbook of emotion regulation (3.ª ed.). Guilford Press.

    Herman, J. L. (2015). Trauma and recovery: The aftermath of violence, from domestic abuse to political terror. Basic Books. (Obra original publicada en 1992)

    Ho, M. Y., Worthington, E. L., Cowden, R. G., Bechara, A. O., Chen, Z. J., Gunatirin, E. Y., Joynt, S., Khalanskyi, V. V., Korzhov, H., Kurniati, N. M. T., Rodriguez, N., Salnykova, A., Shtanko, L., Tymchenko, S., Voytenko, V. L., Zulkaida, A., Mathur, M. B., & VanderWeele, T. J. (2024). International REACH forgiveness intervention: A multisite randomised controlled trial. BMJ Public Health, 2(1), e000072. https://doi.org/10.1136/bmjph-2023-000072

    Kanter, R. L., & Wortham, J. S. (2026). Forgiveness and adverse childhood experiences: A scoping review. Trauma, Violence, & Abuse. https://doi.org/10.1177/15248380251410088

    Lecannelier, F. (2009). Apego e intersubjetividad: Influencia de los vínculos tempranos en el desarrollo humano y en la salud mental. LOM Ediciones.

    Marrone, M. (2001). La teoría del apego: Un enfoque actual. Psimática.

    McCullough, M. E. (2008). Beyond revenge: The evolution of the forgiveness instinct. Jossey-Bass.

    McCullough, M. E., Bono, G., & Root, L. M. (2007). Rumination, emotion, and forgiveness: Three longitudinal studies. Journal of Personality and Social Psychology, 92(3), 490-505. https://doi.org/10.1037/0022-3514.92.3.490

    Neff, K. (2016). Sé amable contigo mismo. Planeta.

    Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016). Opening up by writing it down: How expressive writing improves health and eases emotional pain (3.ª ed.). Guilford Press.

    Pillemer, K. (2020). Fault lines: Fractured families and how to mend them. Avery.

    Reczek, R., Stacey, L., & Thomeer, M. B. (2023). Parent-adult child estrangement in the United States by gender, race/ethnicity, and sexuality. Journal of Marriage and Family, 85(2), 494-517. https://doi.org/10.1111/jomf.12898

    Rohner, R. P., Ali, S., & Lansford, J. E. (2024). Memories of parental acceptance and rejection predict forgiveness and vengeance in the Muslim world: Introduction and overview. The Journal of Genetic Psychology, 185(3), 155-161. https://doi.org/10.1080/00221325.2023.2292031

    Shehata, M. A., & Zaki, N. M. (2024). Relations between parental acceptance-rejection and forgiveness/vengeance as mediated by psychological adjustment among Egyptian adults. The Journal of Genetic Psychology, 185(3), 181-193. https://doi.org/10.1080/00221325.2023.2292728

    Skolnick, V. G., Lynch, B. A., Smith, L., Romanowicz, M., Blain, G., & Toussaint, L. (2023). The association between parent and child ACEs is buffered by forgiveness of others and self-forgiveness. Journal of Child & Adolescent Trauma, 16(4), 995-1003. https://doi.org/10.1007/s40653-023-00552-y

    Snyder, C. R., & Heinze, L. S. (2005). Forgiveness as a mediator of the relationship between PTSD and hostility in survivors of childhood abuse. Cognition & Emotion, 19(3), 413-431. https://doi.org/10.1080/02699930441000175

    Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and guilt. Guilford Press.

    Wade, N. G., Hoyt, W. T., Kidwell, J. E. M., & Worthington, E. L. (2014). Efficacy of psychotherapeutic interventions to promote forgiveness: A meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(1), 154-170. https://doi.org/10.1037/a0035268

    Worthington, E. L., Witvliet, C. V. O., Pietrini, P., & Miller, A. J. (2007). Forgiveness, health, and well-being: A review of evidence for emotional versus decisional forgiveness, dispositional forgivingness, and reduced unforgiveness. Journal of Behavioral Medicine, 30(4), 291-302. https://doi.org/10.1007/s10865-007-9105-8

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa evidencia científica sobre salud mental y evaluación psicológica para traducirla en orientación clara y prudente.

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  • Guardar rencor: por qué cuesta soltarlo y qué te hace

    Guardar rencor: por qué cuesta soltarlo y qué te hace

    Alguien te hizo algo hace años y todavía basta oír su nombre para que el cuerpo se tense y la escena vuelva entera, con las mismas palabras. Si te pasa, es probable que estés guardando rencor, y que ya te hayas preguntado por qué cuesta tanto soltarlo, si guardar rencor es malo y qué se hace con eso.

    Esta guía responde las tres preguntas: qué es el rencor según la psicología, por qué la mente lo sostiene, qué muestran los estudios sobre su efecto en el cuerpo y el ánimo (y dónde la evidencia es débil), y cómo dejar ir el rencor hacia alguien sin volver a exponerte a quien te dañó.

    Respuesta corta: guardar rencor es mantener, mucho después de la ofensa, las ganas de que la otra persona pague o la necesidad de tenerla lejos. Cuesta soltarlo porque la mente lo trata como una protección: calcula si te volverán a dañar y si la relación vale la pena, y mientras no recibe señales de seguridad no baja la guardia. Sostenido en el tiempo se asocia con más reactividad fisiológica, peor sueño y más síntomas depresivos. Soltarlo no exige reconciliarte ni olvidar, y se trabaja con límites claros, cortando la rumiación, escritura y, si pesa mucho, terapia.

    ¿Qué es guardar rencor? El significado del rencor según la psicología

    En el uso cotidiano, el rencor es un resentimiento que se queda y no pasa. En la literatura científica se habla de unforgiveness (falta de perdón), y Michael McCullough (2008), en Beyond Revenge, lo describe como un estado motivacional que aparece después de una ofensa y tiene dos motores: la motivación de venganza (querer que el otro pague un costo) y la motivación de evitación (querer mantenerlo lejos para que no vuelva a dañarte).

    Un trabajo que midió la experiencia de las víctimas encontró tres dimensiones de la falta de perdón: una emocional y ruminativa (revivir el dolor), una cognitiva y evaluativa (seguir juzgando la ofensa como injusta) y una tercera que los autores llaman reconstrucción del ofensor, es decir, cómo ves ahora a quien te dañó (Stackhouse et al., 2018). Por eso el rencor casi nunca es solo un sentimiento: también es un pensamiento que se repite y una postura hacia esa persona.

    Se confunde con otras cosas que conviene separar:

    Qué esEn qué consiste
    Ira puntualEmoción inmediata frente a una provocación. Baja cuando se atiende el problema o pasa el momento.
    RumiaciónUna forma de pensar: repasar la ofensa en bucle, de manera pasiva y sin llegar a ninguna solución (Watkins, 2024).
    RencorUn estado dirigido a una persona concreta, con ganas de revancha o de distancia, que sigue vivo meses o años después. La rumiación es lo que más lo alimenta.
    Poner límitesDecidir cómo protegerte (distancia, condiciones, contacto limitado) sin necesitar odio ni deseos de venganza (McCullough, 2008; Neff, 2016).

    ¿Por qué cuesta tanto soltar un rencor?

    Cuesta porque el rencor es, en el fondo, un sistema de protección. McCullough y sus colegas (2013) proponen que los humanos tenemos un sistema cognitivo de venganza, útil para disuadir al agresor (si cobrarte el daño le sale caro, se lo pensará dos veces), y otro sistema que lo frena cuando la relación vale la pena. Los dos dependen de dos cálculos: qué tan probable es que el otro vuelva a dañarte y cuánto valor tiene el vínculo hacia adelante.

    Eso explica varias cosas que se sienten desde adentro:

    • Sin señales de seguridad, la guardia sigue arriba. Si la otra persona no se disculpa, no reconoce lo que hizo ni repara nada, la mente lee que el riesgo sigue. Perdonar en ese escenario se vive como el “juego del tonto” (McCullough, 2008).
    • Si la relación vale poco, hay poco incentivo para soltar. Con un hermano o una pareja el costo de seguir enojado es alto. Con alguien a quien no piensas volver a ver, casi no hay motivo evolutivo para perdonar.
    • Hay un golpe al honor. Cuando la ofensa te hizo sentir pequeño o humillado, el dolor es de vergüenza, y la vergüenza suele convertirse en rabia dirigida al otro (Tangney y Dearing, 2002). El rencor devuelve una sensación de fuerza que la vergüenza había quitado. Un estudio con dos muestras halló que la venganza puede dar sensación de poder cuando la ofensa fue claramente intencional, y que perdonar también la dio sin importar la intención (Strelan et al., 2020).
    • Repasar la ofensa alimenta el rencor. En tres estudios longitudinales, cuando aumentaba la rumiación sobre una ofensa, el perdón bajaba en la misma persona, y la rabia hacia el ofensor explicaba el vínculo (McCullough et al., 2007).
    • Para quien fue herido, la ofensa sigue abierta. En relatos autobiográficos, las víctimas contaban la ofensa como algo en curso, mientras que quienes la causaron la contaban como cerrada y terminada (Zechmeister y Romero, 2002). Esa asimetría hace que uno de los dos “ya lo olvidó” y el otro no.
    • Perdonar suena a rendirse. Muchas personas creen que soltar es darle la razón al otro, dejarse pasar a llevar o decir que no fue grave. Más abajo se ve que ninguna de esas cosas es perdonar.

    El paso del tiempo, por sí solo, tampoco lo resuelve. McCullough (2008) explica que lo que apaga o congela un rencor son esos cálculos (más seguridad, más empatía, una disculpa que asuma la responsabilidad, una reparación), no los años que pasan. Un silencio mantenido, como en la ley del hielo, o un orgullo herido que nadie toca, pueden sostener un rencor durante décadas.

    ¿Guardar rencor es malo? Lo que muestran los estudios

    Sentir enojo y querer distancia después de una herida es normal y a veces protege. Lo que tiene costos medidos es el rencor sostenido en el tiempo, cuando el cuerpo y la cabeza siguen funcionando como si la ofensa estuviera ocurriendo. Esto es lo que se ha encontrado, con su alcance:

    • Efectos inmediatos en el cuerpo. En un experimento con 71 personas, rumiar una ofensa y alimentar el rencor produjo más emoción negativa, más tensión en el ceño, más sudoración, más frecuencia cardíaca y más presión arterial que imaginar que se perdonaba (VanOyen Witvliet et al., 2001). Varias de esas reacciones siguieron elevadas en la recuperación. Es un efecto agudo de laboratorio: no mide enfermedad a largo plazo.
    • Salud autopercibida. En 1.024 adultos de 66 años o más seguidos durante tres años, mayor falta de perdón predijo peor salud física autoinformada tres años después, y la mala salud inicial no predijo más falta de perdón (Seawell et al., 2014). Es un estudio de autorreporte en adultos mayores de Estados Unidos.
    • Sueño. En 277 universitarios, más perdón se asoció a mejor calidad de sueño, en parte porque se asociaba a menos afecto negativo y menos rumiación de la ira (Stoia-Caraballo et al., 2008). Es un estudio transversal.
    • Ánimo. En 204 jóvenes coreanos y 297 estadounidenses, más perdón se relacionó con menos síntomas depresivos, y algo más de un tercio de esa relación pasaba por menos rumiación (Toussaint et al., 2023). El patrón fue parecido en las dos culturas, y también es correlacional.
    • Vínculos. Cacioppo y Patrick (2008) describen que la hipervigilancia social lleva a mostrarse distante o frío, y esa actitud aleja a los demás, con lo que el aislamiento termina confirmando el temor inicial.

    Conviene leer esto con matices. Casi toda la evidencia es de laboratorio o correlacional, y ningún estudio demuestra que un rencor concreto cause una enfermedad concreta. En mujeres que habían vivido abuso, tanto el perdón como la venganza se asociaron a síntomas psicológicos, y la venganza coincidió con mayor reactividad de cortisol tras conflictos de pareja (Ysseldyk et al., 2019). El cuadro depende de lo que pasó y de la seguridad de la persona.

    ¿La venganza alivia?

    Casi todos esperamos que sí. Un conjunto de tres estudios mostró lo contrario: las personas esperan sentirse mejor después de castigar a quien las ofendió, pero quienes castigaron siguieron rumiando sobre el ofensor, mientras que quienes no castigaron “siguieron adelante” y pensaron menos en él. Además, la gente no anticipa esa diferencia (Carlsmith et al., 2008).

    Desahogarse a ciegas tampoco ayuda. Pennebaker y Smyth (2016) advierten que quejarse una y otra vez, o escribir sobre el agresor sin reflexionar, no alivia y puede intensificar el malestar. Descargar la rabia sin procesarla mantiene vivo el bucle.

    Rencor, límites y perdón: tres cosas distintas

    Una de las razones por las que cuesta soltar es que se mezclan tres decisiones que pueden separarse:

    • Perdonar es una transformación interna: dejar de querer que el otro pague y dejar de cargar el resentimiento. Ocurre dentro de ti y no requiere que el otro esté presente ni que haya cambiado (McCullough, 2008). La definición de la American Psychological Association también lo describe como un proceso interno.
    • Reconciliarse es restablecer la relación y volver a confiar. Es una decisión de dos, y puede no ocurrir nunca.
    • Poner límites es protegerte, y puede mantenerse con o sin perdón.

    Worthington y colaboradores (2007) distinguen además dos formas de perdón. El perdón decisional es la decisión de no tratar al otro con la postura rencorosa. El perdón emocional es reemplazar las emociones negativas del rencor por otras, y es el que tiene consecuencias más directas sobre la salud y el bienestar según esa revisión. Se puede decidir perdonar y que la emoción tarde meses en acompañar.

    Conviene tener en cuenta cuándo no corresponde reconciliarse. Si hay abuso continuo, si la otra persona sigue siendo peligrosa o no muestra ningún arrepentimiento, volver a bajar la guardia puede exponerte a más daño (McCullough, 2008). En ese caso se puede soltar la carga emocional y mantener una distancia firme. Si lo que te frena es la culpa de poner esa distancia, ayuda leer sobre la culpa por poner límites y cómo poner límites.

    Las señales que la mente suele necesitar para bajar la guardia, según McCullough (2008), son una disculpa que admita la responsabilidad completa sin excusas, gestos que muestren remordimiento genuino y alguna forma de reparación. Si no llegan, no hace falta esperarlas para trabajar el rencor, pero conviene saber por qué cuesta tanto sin ellas.

    Cómo dejar ir el rencor hacia alguien: 6 pasos

    Estos pasos combinan lo que describen McCullough (2008), Pennebaker y Smyth (2016), Neff (2016) y Gross y Ford (2024). No son un protocolo clínico validado como tal, y el orden puede cambiar. Si alguno te remueve demasiado, déjalo para trabajarlo acompañado.

    1. Decide primero si el rencor te está protegiendo de algo real. Pregúntate si hay un riesgo actual: contacto que sigue dañándote, una persona que no cambia, una situación de abuso. Si lo hay, lo que corresponde primero es el límite (distancia, contacto reducido, ayuda profesional), y soltar el resentimiento viene después.
    2. Nombra qué fue lo que te dolió de verdad. Muchas veces la herida es lo que el hecho dijo de ti: que no te vieron, que te humillaron o que te dejaron solo. Tangney y Dearing (2002) muestran que cuando el golpe es de vergüenza, el dolor se transforma en rabia y en rumiación. Ponerle nombre a la herida real baja la intensidad de la rabia.
    3. Corta el bucle de rumiación. Repasar la escena una vez más no la resuelve. Si le das vueltas durante horas, ayuda esta guía para dejar de pensar demasiado, y la que explica cómo controlar las emociones con lo que funciona y lo que empeora las cosas.
    4. Escribe sobre ello, bien. Pennebaker y Smyth (2016) proponen escribir entre 15 y 20 minutos al día durante 3 o 4 días sobre lo más hondo del evento, sin corregir ortografía y en un lugar privado. Escribir para entender sirve, y escribir solo para descargar la rabia no. A partir del segundo o tercer día conviene mirar la escena desde afuera, como un observador, y preguntarte qué te enseñó. Si te desborda, detén el ejercicio.
    5. Escríbete una carta desde la voz de un amigo sabio. Neff (2016) sugiere imaginar a un amigo cariñoso que conoce tu historia y redactar lo que te diría sobre lo ocurrido: validando el dolor y recordándote que mereces respeto. Sirve especialmente cuando el rencor viene con autocrítica (“cómo no lo vi venir”). Puedes medir cómo te tratas con el test de autocompasión.
    6. Prueba una lectura alternativa, sin justificar. Gross y Ford (2024) describen la reevaluación cognitiva como una estrategia que cambia el significado de un evento antes de que la emoción se instale por completo, y la distinguen de la supresión, que intenta ocultar la reacción y no reduce lo que sientes por dentro. Aplicada al rencor, es preguntarte qué más podría explicar lo que hizo (miedo, inmadurez, sus propios problemas) sin que eso lo disculpe. Para McCullough (2008), la empatía hacia el ofensor es uno de los tres factores que activan el perdón, pero es una opción, y nadie está obligado a sentirla.

    ¿Funcionan los programas diseñados para perdonar?

    Hay evidencia razonable. Un metaanálisis de 54 reportes (Wade et al., 2014) halló que las psicoterapias diseñadas para promover el perdón mejoraron el perdón frente a no recibir tratamiento (Δ+ = 0,56; 2.323 personas) y también la depresión, la ansiedad y la esperanza. Un ensayo con 4.598 adultos de cinco países mostró que un cuadernillo autoadministrado, sin terapeuta, redujo el rencor a las dos semanas (DME = -0,53), con efectos pequeños en depresión y ansiedad (Ho et al., 2024). El seguimiento fue corto, y estos programas se estudiaron en personas que podían trabajar el tema sin riesgo actual.

    Cuando el rencor pide ayuda profesional

    El rencor se puede trabajar solo cuando la ofensa fue acotada y el malestar es soportable. Conviene consultar con un psicólogo o psicóloga cuando:

    • Los pensamientos sobre la ofensa irrumpen casi todos los días y te quitan concentración o sueño.
    • Hay síntomas de depresión, hipervigilancia o dolores que aparecen cuando piensas en la persona.
    • Te estás aislando, o desconfías de casi todos por lo que pasó.
    • Llevas meses o años con la misma herida y la escritura y los pasos de arriba no cambian nada. Pennebaker y Smyth (2016) señalan que la escritura expresiva es un recurso de apoyo, y que cuando un conflicto se vuelve intratable corresponde buscar psicoterapia.
    • La ofensa fue grave: abuso, violencia, una traición que desarmó tu vida o una injusticia que sentiste como humillación.

    En clínica se ha descrito la amargura postraumática (posttraumatic embitterment disorder): una reacción a un evento negativo único, vivido como injusto, con amargura persistente, recuerdos intrusivos, sensación de desamparo y deterioro de la vida diaria durante más de tres meses (Linden, 2003). Es un concepto propuesto y no un diagnóstico oficial del DSM ni de la CIE. En un estudio piloto con 82 pacientes hospitalizados, una terapia cognitivo-conductual específica, basada en la psicología de la sabiduría, redujo más los síntomas que el tratamiento habitual (Linden et al., 2011), aunque faltan ensayos aleatorizados. Muestra que el rencor muy arraigado tiene tratamiento y no hay que cargarlo solo.

    Si aparecen pensamientos de hacerte daño o de dañar a otra persona, busca ayuda de inmediato: en Chile puedes llamar al *4141 (Línea de Prevención del Suicidio). La Organización Mundial de la Salud plantea que la atención en salud mental forma parte del cuidado general de la salud. Si quieres conversarlo con alguien, puedes escribirnos por la página de contacto.

    Preguntas frecuentes

    ¿Guardar rencor es malo?

    Sostenido en el tiempo, se asocia con más reactividad fisiológica, peor sueño y más síntomas depresivos (VanOyen Witvliet et al., 2001; Stoia-Caraballo et al., 2008; Toussaint et al., 2023). La evidencia es correlacional o de laboratorio. Sentir enojo tras una herida es normal, y protegerte de quien te dañó no es lo mismo que guardar rencor.

    ¿Qué significa rencor y en qué se diferencia del resentimiento o del odio?

    El rencor es un estado que sigue vivo mucho después de la ofensa, con ganas de revancha o de mantener lejos a esa persona (McCullough, 2008). El resentimiento es la indignación por un trato percibido como injusto, y suele ser su componente emocional. El odio es más general y se dirige a una persona o grupo entero.

    ¿Por qué me cuesta tanto soltar un rencor?

    Porque la mente lo usa como protección: calcula si volverán a dañarte y si la relación vale la pena, y sin disculpa ni reparación mantiene la guardia (McCullough et al., 2013). Además, repasar la ofensa lo alimenta (McCullough et al., 2007), y cuando hubo humillación el rencor devuelve una sensación de fuerza.

    ¿Soltar un rencor es perdonar?

    Son cosas cercanas pero distintas. Perdonar es un proceso interno de dejar de querer que el otro pague y de cargar el resentimiento. No implica olvidar, justificar ni reconciliarte (McCullough, 2008). Puedes soltar el rencor y mantener una distancia firme con quien te dañó, sobre todo si sigue siendo un riesgo.

    ¿Cuánto tarda en pasar un rencor?

    El plazo varía mucho y el tiempo por sí solo no lo apaga: depende de si cambió tu sensación de seguridad, de si hubo una disculpa o reparación y de si trabajas la rumiación (McCullough, 2008). Los programas estudiados duran entre unas horas con cuadernillo y varias semanas de terapia (Wade et al., 2014; Ho et al., 2024).

    ¿Qué hago si la otra persona nunca pide perdón?

    Puedes trabajar el rencor igual, porque el perdón ocurre dentro de ti y no requiere que el otro lo pida (McCullough, 2008). Escribir sobre lo ocurrido, la carta del amigo sabio y, si pesa mucho, la terapia sirven sin contacto con esa persona. Si sigue siendo peligrosa, mantén la distancia.

    Qué hacer desde hoy

    • Anota en una línea a quién guardas rencor y qué fue exactamente lo que te dolió.
    • Revisa si hay un riesgo actual con esa persona. Si lo hay, define un límite concreto antes de trabajar el resentimiento.
    • Prueba el ejercicio de escritura de 15 a 20 minutos durante los próximos tres o cuatro días.
    • Si pasan las semanas y el rencor sigue ocupándote la cabeza, considera trabajarlo con un profesional.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Cacioppo, J. T., & Patrick, W. (2008). Loneliness: Human nature and the need for social connection. W. W. Norton.

    Carlsmith, K. M., Wilson, T. D., & Gilbert, D. T. (2008). The paradoxical consequences of revenge. Journal of Personality and Social Psychology, 95(6), 1316-1324. https://doi.org/10.1037/a0012165

    Gross, J. J., & Ford, B. Q. (Eds.). (2024). Handbook of emotion regulation (3.ª ed.). Guilford Press.

    Ho, M. Y., Worthington, E. L., Jr., Cowden, R. G., Bechara, A. O., Chen, Z. J., Gunatirin, E. Y., Joynt, S., Khalanskyi, V. V., Korzhov, H., Kurniati, N. M. T., Rodriguez, N., Salnykova, A., Shtanko, L., Tymchenko, S., Voytenko, V. L., Zulkaida, A., Mathur, M. B., & VanderWeele, T. J. (2024). International REACH forgiveness intervention: A multisite randomised controlled trial. BMJ Public Health, 2(1), e000072. https://doi.org/10.1136/bmjph-2023-000072

    Linden, M. (2003). Posttraumatic embitterment disorder. Psychotherapy and Psychosomatics, 72(4), 195-202. https://doi.org/10.1159/000070783

    Linden, M., Baumann, K., Lieberei, B., Lorenz, C., & Rotter, M. (2011). Treatment of posttraumatic embitterment disorder with cognitive behaviour therapy based on wisdom psychology and hedonia strategies. Psychotherapy and Psychosomatics, 80(4), 199-205. https://doi.org/10.1159/000321580

    McCullough, M. E. (2008). Beyond revenge: The evolution of the forgiveness instinct. Jossey-Bass.

    McCullough, M. E., Bono, G., & Root, L. M. (2007). Rumination, emotion, and forgiveness: Three longitudinal studies. Journal of Personality and Social Psychology, 92(3), 490-505. https://doi.org/10.1037/0022-3514.92.3.490

    McCullough, M. E., Kurzban, R., & Tabak, B. A. (2013). Cognitive systems for revenge and forgiveness. Behavioral and Brain Sciences, 36(1), 1-15. https://doi.org/10.1017/s0140525x11002160

    Neff, K. (2016). Sé amable contigo mismo: El arte de la compasión hacia uno mismo. Paidós.

    Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016). Opening up by writing it down: How expressive writing improves health and eases emotional pain (3.ª ed.). Guilford Press.

    Seawell, A. H., Toussaint, L. L., & Cheadle, A. C. D. (2014). Prospective associations between unforgiveness and physical health and positive mediating mechanisms in a nationally representative sample of older adults. Psychology & Health, 29(4), 375-389. https://doi.org/10.1080/08870446.2013.856434

    Stackhouse, M. R. D., Jones Ross, R. W., & Boon, S. D. (2018). Unforgiveness: Refining theory and measurement of an understudied construct. British Journal of Social Psychology, 57(1), 130-153. https://doi.org/10.1111/bjso.12226

    Stoia-Caraballo, R., Rye, M. S., Pan, W., Brown Kirschman, K. J., Lutz-Zois, C., & Lyons, A. M. (2008). Negative affect and anger rumination as mediators between forgiveness and sleep quality. Journal of Behavioral Medicine, 31(6), 478-488. https://doi.org/10.1007/s10865-008-9172-5

    Strelan, P., Van Prooijen, J.-W., & Gollwitzer, M. (2020). When transgressors intend to cause harm: The empowering effects of revenge and forgiveness on victim well-being. British Journal of Social Psychology, 59(2), 447-469. https://doi.org/10.1111/bjso.12357

    Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and guilt. Guilford Press.

    Toussaint, L., Lee, J. A., Hyun, M. H., Shields, G. S., & Slavich, G. M. (2023). Forgiveness, rumination, and depression in the United States and Korea: A cross-cultural mediation study. Journal of Clinical Psychology, 79(1), 143-157. https://doi.org/10.1002/jclp.23376

    VanOyen Witvliet, C., Ludwig, T. E., & Vander Laan, K. L. (2001). Granting forgiveness or harboring grudges: Implications for emotion, physiology, and health. Psychological Science, 12(2), 117-123. https://doi.org/10.1111/1467-9280.00320

    Wade, N. G., Hoyt, W. T., Kidwell, J. E. M., & Worthington, E. L., Jr. (2014). Efficacy of psychotherapeutic interventions to promote forgiveness: A meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(1), 154-170. https://doi.org/10.1037/a0035268

    Watkins, E. R. (2024). Rumination. En J. J. Gross & B. Q. Ford (Eds.), Handbook of emotion regulation (3.ª ed.). Guilford Press.

    Worthington, E. L., Jr., Witvliet, C. V. O., Pietrini, P., & Miller, A. J. (2007). Forgiveness, health, and well-being: A review of evidence for emotional versus decisional forgiveness, dispositional forgivingness, and reduced unforgiveness. Journal of Behavioral Medicine, 30(4), 291-302. https://doi.org/10.1007/s10865-007-9105-8

    Ysseldyk, R., Matheson, K., & Anisman, H. (2019). Revenge is sour, but is forgiveness sweet? Psychological health and cortisol reactivity among women with experiences of abuse. Journal of Health Psychology, 24(14), 2003-2021. https://doi.org/10.1177/1359105317714319

    Zechmeister, J. S., & Romero, C. (2002). Victim and offender accounts of interpersonal conflict: Autobiographical narratives of forgiveness and unforgiveness. Journal of Personality and Social Psychology, 82(4), 675-686. https://doi.org/10.1037/0022-3514.82.4.675

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa evidencia científica sobre salud mental y evaluación psicológica para traducirla en orientación clara y prudente.

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  • Cómo perdonar a alguien que te hizo daño (y qué no es perdonar)

    Cómo perdonar a alguien que te hizo daño (y qué no es perdonar)

    Hay heridas que siguen doliendo meses o años después, y casi siempre aparece alguien que te dice “ya perdónalo”, como si fuera cuestión de voluntad. Si buscas cómo perdonar a alguien que te hizo mucho daño, conviene saber algo desde el inicio: perdonar ocurre dentro de ti, no es un favor que le debes a la otra persona, y puedes hacerlo a tu ritmo sin dejar de protegerte.

    Esta guía explica qué significa perdonar según la psicología, por qué cuesta tanto, seis pasos concretos para avanzar, qué muestran los estudios (y qué no muestran) y en qué casos perdonar puede esperar o no conviene.

    Respuesta corta: perdonar es dejar de querer vengarte y de querer huir de quien te dañó, sin olvidar lo ocurrido, sin justificarlo y sin volver a la relación cuando hay riesgo. Se trabaja bajando la rumiación, entendiendo tu rabia y, cuando estés en condiciones, decidiendo soltar el rencor. Los metaanálisis de terapias de perdón muestran mejoras en el perdón, la depresión, la ansiedad y la rabia, con efectos de pequeños a moderados.

    Perdonar: significado, qué es y qué no es

    En psicología, perdonar es un cambio interno y privado: disminuyen el deseo de vengarte y el deseo de alejarte de quien te dañó, y vuelve una buena voluntad básica hacia esa persona. Así lo define el psicólogo Michael McCullough en Beyond Revenge (2008). No exige que la otra persona lo sepa, ni que te caiga bien, ni que hables con ella.

    Esa definición deja fuera cuatro cosas con las que se confunde todo el tiempo:

    Se suele confundir con Qué lo diferencia del perdón
    Olvidar El recuerdo se queda. Lo que cambia es la carga emocional que trae, y esa memoria te sigue sirviendo para cuidarte (McCullough, 2008; Neff, 2016).
    Justificar Para perdonar hay que reconocer que lo ocurrido estuvo mal. Si lo justificas, ya no hay nada que perdonar.
    Excusar Excusar le quita responsabilidad a la otra persona (“no se dio cuenta”, “fue sin querer”). Se perdona a quien sí fue responsable.
    Reconciliarse El perdón es interno y puede hacerse sin volver a ver a nadie. Reconciliarse es restablecer la relación, y eso exige que la otra persona cambie y que haya seguridad.

    Separar perdón y reconciliación es la distinción más liberadora de todas. McCullough (2008) señala que, al entender el perdón como un proceso privado, es posible soltar la rabia sin convertirse en un “felpudo” (sin volver a exponerse a quien no ha cambiado). Kristin Neff (2016) lo dice en su libro Sé amable contigo mismo: perdonar no obliga a dejar de protegerse.

    Los investigadores también distinguen dos niveles. El perdón decisional es una decisión de conducta: resistir el rencor y tratar distinto a quien te dañó. El perdón emocional es el reemplazo gradual de las emociones del rencor por emociones menos hostiles, y es el que se asocia más directamente con el bienestar (Worthington et al., 2007). Puedes empezar por el primero y dejar que el segundo llegue después.

    ¿Por qué cuesta tanto perdonar a alguien que te hizo daño?

    Cuesta porque tu mente no perdona al azar. McCullough (2008) describe el perdón como un mecanismo sensible al contexto, que se activa cuando la mente evalúa tres cosas: si esa persona y esa relación valen la pena, si hay señales de que no volverá a dañarte y si puedes ponerte en su lugar. Cuando falta seguridad, el resentimiento es una alarma que hace su trabajo.

    Los estudios muestran qué empuja el perdón hacia un lado u otro:

    • La disculpa ayuda. Un metaanálisis de 175 estudios (Fehr et al., 2010) encontró que recibir una disculpa se asociaba con perdonar más (r = .42), y que lo hacía aún más la percepción de que el daño no fue intencional (r = -.49).
    • La rabia y la rumiación frenan. En tres estudios longitudinales (McCullough et al., 2007), cuando una persona le daba más vueltas a la ofensa, su perdón bajaba, y la rabia hacia el ofensor explicaba ese efecto (el miedo no).
    • La gravedad cuenta. Mientras más grave y más intencional se percibe el daño, más difícil es activar el perdón (McCullough, 2008).

    También hay una trampa conocida. Cuando alguien te hace daño, fantasear con la revancha activa los mismos circuitos que se encienden ante una recompensa, y promete un alivio que casi nunca llega: la venganza consumada no repara lo perdido y suele traer una respuesta del otro lado (McCullough, 2008). Por eso el rencor se siente productivo y a la vez agota.

    ¿Cómo perdonar a alguien que te hizo mucho daño? Seis pasos

    Estos pasos combinan lo que describen McCullough (2008), Neff (2016) y los programas de perdón que se han estudiado. No son un protocolo validado como tal, y el orden puede variar. Si sientes que te remueven demasiado, sáltate el que no puedas y vuelve a él más adelante.

    1. Nombra el daño y la rabia sin suavizarlos. Escribe qué pasó, qué te hizo y qué sientes hoy. Perdonar parte de reconocer que fue injusto. Si lo minimizas para “avanzar más rápido”, el rencor se queda debajo.
    2. Decide qué vas a hacer con el vínculo. Antes de pensar en perdonar, define si quieres, puedes o es seguro mantener contacto. Perdonar no te obliga a nada de esto. Si hay peligro, tu seguridad va primero.
    3. Corta el bucle de la rumiación. Una técnica con respaldo es la escritura expresiva (Pennebaker y Smyth, 2016): escribir entre 15 y 20 minutos al día durante 3 o 4 días sobre lo más hondo de la ofensa. Para que sirva, la escritura tiene que armar una historia con sentido y no quedarse en la queja ni en imaginar revanchas, que suelen subir la rabia. Otra herramienta es la reevaluación: mirar la situación desde afuera, como si le hubiera pasado a otra persona, o preguntarte cuánto va a pesar dentro de cinco años (Gross y Ford, 2024). Si pasas horas dándole vueltas al tema, también te sirve esta guía sobre cómo dejar de pensar demasiado.
    4. Intenta ver a la otra persona como humana, sin excusarla. Preguntarte qué contexto, qué estrés o qué historia había detrás de lo que hizo no cambia que estuvo mal. Sí baja la imagen del “monstruo” que alimenta la rabia, y la empatía por el ofensor es de los factores que más facilita perdonar (McCullough, 2008; Neff, 2016). Haz este paso solo si no sigues en contacto con quien te daña.
    5. Cuídate tú primero. Mucha gente no logra perdonar porque se culpa a sí misma por haber confiado, por no haberlo visto o por haberse quedado. La autocompasión de Neff (2016) da la fuerza emocional para poner límites y también para soltar el rencor. Puedes medir cómo te tratas en este test de autocompasión, y si la culpa pesa mucho, revisar la diferencia entre culpa y vergüenza.
    6. Decide soltar y sostén la decisión. Elige una frase que puedas repetirte, por ejemplo: “Lo que pasó estuvo mal y no lo justifico. Elijo dejar de cobrármelo con rabia”. El rencor va a volver en algunos días, y cada vez que vuelva repites la decisión. Hay un cuadernillo autoadministrado de este tipo, el programa REACH, que se probó en miles de personas (ver más abajo).

    ¿Funciona perdonar? Lo que dice la investigación

    Hay buena evidencia de que trabajar el perdón ayuda, con matices que conviene conocer.

    • En terapia. Un metaanálisis de 54 reportes (Wade et al., 2014) halló que las terapias diseñadas para promover el perdón lograron más perdón que no recibir tratamiento (diferencia estandarizada de 0,56) y que otros tratamientos (0,45), y también mejoras en depresión, ansiedad y esperanza. Funcionaron mejor las intervenciones más largas y las individuales que las grupales.
    • En síntomas. Otro metaanálisis de ensayos aleatorizados (Akhtar y Barlow, 2018) encontró menos depresión, rabia y estrés tras terapias de perdón, en adolescentes y adultos que habían vivido ofensas, violencia o trauma. Los autores lo califican como evidencia moderadamente fuerte y piden más estudios.
    • Con un cuadernillo. En un ensayo con 4.598 adultos de cinco países, incluida Colombia (Ho et al., 2024), quienes trabajaron un cuadernillo REACH autoadministrado tenían menos rencor a las 2 semanas (diferencia de 0,53) y algo menos de depresión y ansiedad (0,22 y 0,21) que quienes esperaban. Son efectos pequeños y medidos a corto plazo.
    • Perdonar frente a solo bajar la rabia. En un ensayo con 112 universitarios (Goldman y Wade, 2012), el tratamiento enfocado en perdonar redujo más la hostilidad y los síntomas, y aumentó más la empatía hacia el ofensor, que un tratamiento centrado en reducir la rabia. Ambos bajaron el deseo de venganza.
    • Tras abuso emocional. En un ensayo muy pequeño (Reed y Enright, 2006), 20 mujeres que habían sido maltratadas emocionalmente por sus parejas y estaban separadas hacía dos años o más mejoraron más en depresión, ansiedad y síntomas de estrés postraumático con terapia del perdón que con otra terapia. Con 20 personas, se toma como una señal y no como una conclusión.

    Sobre la salud, hay una asociación pequeña pero consistente. En un metaanálisis de 128 estudios (Lee y Enright, 2019), perdonar a otros se relacionó con mejor salud física (r = 0,14). Otro metaanálisis (Rasmussen et al., 2019) halló un vínculo más fuerte con la salud psicológica que con la física. Un seguimiento de 5 semanas (Toussaint et al., 2016) mostró que cuando una persona perdonaba más, bajaba su estrés y, con él, sus síntomas de salud mental. Casi todo esto es observacional: no prueba que perdonar cause por sí solo el beneficio.

    Cuándo perdonar puede esperar o no conviene

    Ninguna regla dice que debas perdonar a cualquier costo. Hay situaciones en las que conviene pensarlo con más cuidado:

    • Si hay peligro o violencia actual. La seguridad va antes que cualquier proceso interno. Perdonar mientras sigues expuesta o expuesto al daño es una invitación a que se repita (McCullough, 2008).
    • Si la persona no se arrepiente ni cambia. Puedes soltar el rencor por tu propia paz sin que haya pedido perdón, pero no tienes que volver a abrirle la puerta (Neff, 2016). En parejas casadas, perdonar sin que cambie la conducta se asoció con más ofensas al día siguiente (McNulty, 2010) y con más agresión durante cuatro años en quienes eran más perdonadores (McNulty, 2011).
    • Si fue una infidelidad. Emily Nagoski (2024) y Bradbury y Karney (2019) coinciden en que perdonar y seguir en la relación son dos decisiones separadas. Se puede perdonar y terminar. Si la otra persona no muestra remordimiento ni corta con el vínculo que causó el daño, quedarse suele convertir al perdón en un “felpudo” (Bradbury y Karney, 2019). Si estás en el otro lado y quieres reparar, esta guía sobre cómo pedir perdón a tu pareja puede ayudarte.
    • Si lo hacen por presión. Perdonar para cumplir con la familia o para “estar en paz” cuando no estás lista o listo suele terminar en represión. Neff (2016) lo resume así: el perdón llega a su tiempo, y apurarlo no lo adelanta.

    Si el problema es que te cuesta defender tus límites mientras decides qué hacer, esta guía sobre cómo poner límites puede darte herramientas.

    No puedo perdonar: qué hacer si sientes que no puedes

    Si te descubres pensando “no puedo perdonar”, eso no habla mal de ti. McCullough (2008) plantea que el resentimiento es una respuesta de protección y que no estar listo para perdonar es esperable cuando la ofensa fue grave o no hay señales de seguridad. Mientras tanto, hay cosas que sí se pueden hacer:

    • Empieza por bajar la intensidad, no por perdonar. Trabajar la rumiación y los deseos de venganza (pasos 1 a 3) ya mejora cómo te sientes, aunque todavía no hayas decidido nada sobre el perdón.
    • Dale tiempo. El perdón tiende a crecer con los meses, rápido al inicio y más lento después, y depende de si la relación sigue valiendo para ti (McCullough et al., 2010).
    • Prioriza lo que falta. En algunas heridas conviene primero recuperar seguridad, procesar el trauma, poner límites o bajar la autoculpa. El perdón puede venir después de eso.
    • No te midas con una meta de “perdón total”. Dejar de pensar en la persona cada día, o poder nombrarla sin que te suba la rabia, ya es un avance real.

    ¿Cuándo pedir ayuda profesional?

    Conviene consultar con un psicólogo o psicóloga cuando:

    • Le das vueltas al daño casi todos los días y te afecta el sueño, el trabajo o tus vínculos.
    • La herida viene de abuso, violencia o una situación que te dejó con miedo, flashbacks o hipervigilancia.
    • Sientes tristeza o ansiedad que no cede, o pensamientos de hacerte daño o de dañar a la otra persona. Si tienes ideas de hacerte daño, puedes llamar al *4141 (Línea Prevención del Suicidio, Chile).
    • Has intentado perdonar varias veces y siempre te quedas atascado en el mismo punto.

    El trabajo con perdón en terapia funciona mejor cuando es más largo y personalizado (Wade et al., 2014), y un profesional también puede ayudarte a distinguir cuándo lo que necesitas es poner distancia antes que perdonar. Si quieres conversarlo, puedes escribirnos por la página de contacto.

    Preguntas frecuentes

    ¿Perdonar es lo mismo que olvidar?

    No. El perdón cambia la carga emocional del recuerdo, pero no lo borra, y esa memoria te ayuda a protegerte de situaciones parecidas. Puedes perdonar y recordar con claridad lo que ocurrió (McCullough, 2008; Neff, 2016).

    ¿Puedo perdonar a alguien que nunca me pidió perdón?

    Sí. El perdón es un proceso interno y no depende de que la otra persona se disculpe, aunque la disculpa lo facilita. Neff (2016) señala que se puede soltar el rencor sin que el otro lo sepa ni cambie. Lo que no corresponde es reanudar el vínculo si sigue siendo dañino.

    ¿Perdonar significa volver con la persona?

    No. Perdonar es un cambio interno, mientras que reconciliarse es restablecer la relación, y esto último requiere arrepentimiento, cambios de conducta y seguridad. Es perfectamente válido perdonar y no volver a tener contacto.

    ¿Cuánto tarda en llegar el perdón?

    El plazo varía mucho de una persona a otra. En estudios con seguimiento, el perdón suele aumentar con el tiempo, con mayor avance al principio y más lento después (McCullough et al., 2010). Una ofensa grave puede tomar meses o años.

    ¿Por qué me siento peor cuando intento perdonar?

    Puede ser que estés intentando perdonar antes de reconocer la rabia, que sientas culpa por no lograrlo o que estés presionándote. Neff (2016) advierte que perdonar prematuramente puede terminar en represión. Vuelve a los pasos 1 a 3 y baja la exigencia.

    ¿Se puede perdonar a quien abusó de mí?

    Es posible, pero no es una obligación y no tiene plazo. Lo prioritario es tu seguridad y tu recuperación, idealmente con apoyo profesional. Perdonar en estos casos no implica dejar de protegerte ni mantener contacto.

    Qué hacer desde hoy

    • Escribe durante 15 minutos qué pasó y qué sientes, sin censurarte ni imaginar revanchas.
    • Decide qué contacto, si alguno, quieres mantener con esa persona, y protege esa decisión.
    • Si el tema te sigue ocupando la cabeza durante semanas, considera trabajarlo con un profesional.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Akhtar, S., & Barlow, J. (2018). Forgiveness therapy for the promotion of mental well-being: A systematic review and meta-analysis. Trauma, Violence, & Abuse, 19(1), 107-122. https://doi.org/10.1177/1524838016637079

    Bradbury, T. N., & Karney, B. R. (2019). Intimate relationships (3.ª ed.). W. W. Norton.

    Fehr, R., Gelfand, M. J., & Nag, M. (2010). The road to forgiveness: A meta-analytic synthesis of its situational and dispositional correlates. Psychological Bulletin, 136(5), 894-914. https://doi.org/10.1037/a0019993

    Goldman, D. B., & Wade, N. G. (2012). Comparison of forgiveness and anger-reduction group treatments: A randomized controlled trial. Psychotherapy Research, 22(5), 604-620. https://doi.org/10.1080/10503307.2012.692954

    Gross, J. J., & Ford, B. Q. (Eds.). (2024). Handbook of emotion regulation (3.ª ed.). Guilford Press.

    Ho, M. Y., Worthington, E. L., Cowden, R. G., Bechara, A. O., Chen, Z. J., Gunatirin, E. Y., Joynt, S., Khalanskyi, V. V., Korzhov, H., Kurniati, N. M. T., Rodriguez, N., Salnykova, A., Shtanko, L., Tymchenko, S., Voytenko, V. L., Zulkaida, A., Mathur, M. B., & VanderWeele, T. J. (2024). International REACH forgiveness intervention: A multisite randomised controlled trial. BMJ Public Health, 2(1), e000072. https://doi.org/10.1136/bmjph-2023-000072

    Lee, Y.-R., & Enright, R. D. (2019). A meta-analysis of the association between forgiveness of others and physical health. Psychology & Health, 34(5), 626-643. https://doi.org/10.1080/08870446.2018.1554185

    McCullough, M. E. (2008). Beyond revenge: The evolution of the forgiveness instinct. Jossey-Bass.

    McCullough, M. E., Bono, G., & Root, L. M. (2007). Rumination, emotion, and forgiveness: Three longitudinal studies. Journal of Personality and Social Psychology, 92(3), 490-505. https://doi.org/10.1037/0022-3514.92.3.490

    McCullough, M. E., Luna, L. R., Berry, J. W., Tabak, B. A., & Bono, G. (2010). On the form and function of forgiving: Modeling the time-forgiveness relationship and testing the valuable relationships hypothesis. Emotion, 10(3), 358-376. https://doi.org/10.1037/a0019349

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    Nagoski, E. (2024). Come together: The science (and art!) of creating lasting sexual connections. Ballantine Books.

    Neff, K. (2016). Sé amable contigo mismo. Planeta.

    Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016). Opening up by writing it down: How expressive writing improves health and eases emotional pain (3.ª ed.). Guilford Press.

    Rasmussen, K. R., Stackhouse, M., Boon, S. D., Comstock, K., & Ross, R. (2019). Meta-analytic connections between forgiveness and health: The moderating effects of forgiveness-related distinctions. Psychology & Health, 34(5), 515-534. https://doi.org/10.1080/08870446.2018.1545906

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    Wade, N. G., Hoyt, W. T., Kidwell, J. E. M., & Worthington, E. L. (2014). Efficacy of psychotherapeutic interventions to promote forgiveness: A meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(1), 154-170. https://doi.org/10.1037/a0035268

    Worthington, E. L., Witvliet, C. V. O., Pietrini, P., & Miller, A. J. (2007). Forgiveness, health, and well-being: A review of evidence for emotional versus decisional forgiveness, dispositional forgivingness, and reduced unforgiveness. Journal of Behavioral Medicine, 30(4), 291-302. https://doi.org/10.1007/s10865-007-9105-8

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa evidencia científica sobre salud mental y evaluación psicológica para traducirla en orientación clara y prudente.

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