Etiqueta: procrastinación

Si sueles decirte «me frustro con facilidad», este artículo es para ti. El tráfico no avanza, el informe se cae justo antes de guardarlo, alguien responde con un tono que no te gusta, y algo dentro de ti dice «esto ya no lo aguanto». Cualquiera lo vive de vez en cuando. Pero si te pasa con casi cualquier contratiempo, si el enojo o las ganas de abandonar llegan mucho antes de que el problema justifique tanto, vale la pena mirarlo con más cuidado.

La baja tolerancia a la frustración en adultos tiene nombre, modelo teórico y una escala para medirla. En esta guía vas a ver qué es y cómo se ve en la vida diaria, con qué se asocia (depresión, ansiedad, ira, procrastinación, consumo), en qué se diferencia de la irritabilidad y de la «tolerancia al malestar», cuándo puede ser señal de otro cuadro y qué técnicas tienen respaldo para cambiarla.

La respuesta corta

La baja tolerancia a la frustración es la tendencia a vivir el obstáculo, el esfuerzo o la espera como algo insoportable. En la terapia racional emotiva conductual (TREC) se entiende como una creencia: «las cosas deberían ser fáciles y yo no puedo soportar que no lo sean». Los estudios con la escala de Harrington la asocian con más depresión, ansiedad, procrastinación y riesgo de recaída en consumo de sustancias, aunque son estudios de correlación y no prueban que ella sea la causa. La buena noticia es que una creencia se puede revisar: un metaanálisis que reunió 84 artículos encontró que la TREC mejora los resultados clínicos y reduce las creencias irracionales con un efecto medio.

¿Qué es la baja tolerancia a la frustración en adultos?

Frustrarse es una emoción normal: aparece cuando algo que querías o necesitabas no ocurre. La pregunta clínica es qué haces con ella y qué te dices mientras tanto.

Albert Ellis (1962), creador de la TREC, llamó baja tolerancia a la frustración (en inglés, low frustration tolerance) a una creencia concreta: la exigencia de que la realidad se ajuste a lo que quieres, junto con la convicción de que no puedes soportar que no lo haga. Martin Turner (2016) la describe como una de las cuatro creencias nucleares de la TREC. La primera es la exigencia («tiene que salir como yo quiero»), y de ella derivan tres creencias secundarias: el catastrofismo («es terrible»), la baja tolerancia a la frustración («no lo soporto») y la depreciación de uno mismo o de los demás («soy un inútil» o «son unos incompetentes»). La lista completa de creencias que Ellis describió está en la guía sobre creencias irracionales de Ellis.

Conviene separar tres cosas que se confunden:

• La frustración es la emoción, y todos la sentimos.
• La tolerancia es lo que haces con ella: seguir, esperar, pedir ayuda o replantear el plan.
• La baja tolerancia aparece cuando la persona concluye que ese malestar es intolerable y reacciona para eliminarlo cuanto antes (con enojo, evitación, abandono o consumo).

Neil Harrington (2005), que desarrolló la escala más usada para medirla, insistió en que esta intolerancia es distinta de la autoestima. Se puede tener una buena opinión de uno mismo y, aun así, sentir que esperar, esforzarse o perder es insoportable.

¿Cómo se ve la baja tolerancia a la frustración en la vida diaria?

Harrington (2005) identificó cuatro formas en que se expresa la intolerancia a la frustración. Con ellas puedes reconocerte (o reconocer a alguien cercano):

• Intolerancia al malestar: la vida debería ser cómoda y sin esfuerzo. Se ve en frases como «esto es demasiado difícil, lo dejo para mañana» o «no puedo hacer algo tan aburrido».
• Derechos o exigencia: lo que quiero debería cumplirse ya, y los demás no deberían interponerse. Aparece como enojo con quien tarda, con el que opina distinto o con la fila que no avanza.
• Intolerancia emocional: sentirme mal es insoportable y tengo que dejar de sentirlo de inmediato. Es la razón por la que algunas personas buscan alcohol, pantallas o comida a la primera punzada de ansiedad o de tristeza.
• Logro: no alcanzar la meta a la primera, o hacer algo imperfecto, resulta intolerable. A menudo se esconde detrás de un perfeccionismo que termina en abandono.

Imagina, por ejemplo, a alguien que empieza un curso online con entusiasmo, se queda atascado en el tercer módulo y siente una mezcla de rabia y vergüenza. En vez de pedir ayuda o bajar el ritmo, lo cierra «por hoy». Al día siguiente la sensación de atraso es peor, y evitarlo se vuelve más tentador. Es un patrón que se alimenta solo: cada vez que se escapa del malestar, la creencia de que no se podía aguantar sale reforzada.

Si lo que describes se parece más a un exceso de exigencia contigo mismo, quizás te sirva la guía sobre perfeccionismo. Y si el problema central es postergar, la de cómo dejar de procrastinar.

¿Qué causa y mantiene la baja tolerancia a la frustración?

Intervienen varios factores a la vez, y se refuerzan entre sí:

• Temperamento y reactividad. Algunas personas nacen con una respuesta más intensa a la espera, a la pérdida de una recompensa o a la novedad, lo que hace más difícil aprender a autorregularse.
• Crianza. La sobreprotección (resolverle todo al niño) y los estilos educativos incoherentes o muy punitivos le quitan oportunidades de practicar el esfuerzo y de comprobar que un mal rato se supera (Caballo, 2014).
• Afrontamiento evitativo. Escapar del malestar (postergar, distraerse, consumir) alivia en el momento y, a la larga, impide aprender que se podía soportar.
• Creencias aprendidas. Las exigencias («debería ser fácil») y las evaluaciones extremas («es insoportable») se repiten tanto que dejan de sentirse como opiniones y pasan a sentirse como hechos.
• Otros cuadros. El TDAH, algunos trastornos de personalidad, el consumo de sustancias y los trastornos del ánimo y de ansiedad se acompañan con frecuencia de baja tolerancia a la frustración (más abajo se detalla).

Un dato práctico: la baja tolerancia a la frustración tiene un componente de temperamento, pero la parte que mantiene el problema en la adultez (la creencia y la conducta de evitación) es la que se puede entrenar.

¿Con qué problemas se asocia?

La escala de Harrington se ha aplicado en varios países. Con ella se han encontrado asociaciones consistentes, siempre de correlación (no sabemos si la intolerancia causa el problema, lo agrava, o ambos se alimentan):

• Ansiedad y depresión. En una muestra italiana de población general con 247 adultos, el puntaje total de la escala se asoció con más ansiedad (r = 0,33) y más depresión (r = 0,36), con la exigencia de «derechos» como la dimensión más ligada a la ansiedad (Tripaldi et al., 2018).
• Frustración e ira. Con pacientes clínicos, Harrington relacionó las creencias de intolerancia a la frustración con depresión, ansiedad y con una vivencia y expresión problemática de la ira (Harrington, 2006). La lógica es la misma de la sección anterior: si «no debería pasar» y «no lo aguanto» son las ideas de fondo, el enojo es la reacción más rápida.
• Procrastinación. En 171 universitarios turcos, la intolerancia al malestar fue la dimensión más ligada a postergar tareas (Uzun Ozer et al., 2012), algo ya visto en el trabajo original de Harrington sobre procrastinación.
• Juego problemático. Entre 69 adultos con trastorno por juego en internet y 138 controles, los primeros puntuaron más alto en intolerancia a la frustración, y la dimensión de «derechos» se asoció al trastorno aun controlando la depresión (Lin et al., 2021).
• Consumo de sustancias. En 288 pacientes ambulatorios egipcios, mayor intolerancia a la frustración se relacionó con mayor riesgo de recaída (r = 0,48) y con menor disposición a cambiar (r = −0,64) (Zaher et al., 2025). Otro estudio con pacientes con trastorno por consumo encontró además menor tolerancia a la frustración que en controles (Ramirez-Castillo et al., 2019).
• Estudios y trabajo. En 630 universitarios, la intolerancia a la frustración se asoció con peor rendimiento a través de más agotamiento y menos compromiso (Ruiz-Ortega y Berrios-Martos, 2025).

En conjunto, una revisión de la relación entre creencias irracionales y malestar psicológico (100 muestras) halló una asociación moderada (r = 0,38). Ninguna de estas cifras sirve para predecir qué le pasará a una persona concreta, pero todas apuntan en la misma dirección.

¿En qué se diferencia de la irritabilidad, la ira o la tolerancia al malestar?

Los términos se usan como sinónimos y no lo son. La tabla ordena los cuatro vecinos más frecuentes.

La intolerancia a la frustración es la creencia que explica por qué un obstáculo común dispara la emoción. La ira es la emoción que puede aparecer después. La irritabilidad es la disposición a enojarse con poco. Y la intolerancia a la incertidumbre es otra cosa: es la dificultad para soportar no saber qué va a pasar, y se activa ante la duda más que ante el obstáculo.

Para el caso de los niños, la dinámica es distinta, porque la frustración en la infancia es normal y se va regulando con la edad. Eso se desarrolla en la guía sobre tolerancia a la frustración en niños.

¿Se puede medir?

Sí, aunque con límites. La Frustration Discomfort Scale (FDS) de Harrington (2005) tiene 28 ítems, agrupados en las cuatro dimensiones de arriba (7 ítems cada una). Se responde de 1 a 5 y el puntaje total va de 28 a 140: más alto significa más intolerancia. Tiene buena consistencia interna en el estudio original (alfa de 0,94 para el total) y en versiones de otros países, como la turca y la italiana.

Lo que no existe es un punto de corte publicado que permita decir «tienes baja tolerancia a la frustración» con un número. Lo que hay son promedios de grupo. En el estudio original, una muestra clínica del Reino Unido promedió 90,8 puntos y una de estudiantes universitarios 75,7. En Italia, la población general promedió 73,9. Un promedio de grupo describe a un grupo, no define el umbral de un individuo, así que no conviene hacerse el «test» en casa y sacar conclusiones con un puntaje.

Si te interesa conocer los instrumentos disponibles, la guía de evaluación de la tolerancia a la frustración los compara, y la de tests de tolerancia a la frustración reúne recursos para niños y adultos.

¿Cuándo puede ser señal de otro cuadro?

La baja tolerancia a la frustración puede ser un rasgo aislado o un síntoma dentro de un cuadro mayor. Conviene pensar en otra causa cuando aparece en conjunto con:

• TDAH. La dificultad para frenar impulsos y esperar suele acompañarse de más frustración ante la rutina y los obstáculos. En adolescentes con TDAH, por ejemplo, la intolerancia a la frustración se asoció con más adicción a internet (Lu et al., 2019). Si además hay desorganización crónica, olvidos y dificultad para sostener la atención desde la infancia, la guía de terapia para el TDAH en adultos explica el abordaje.
• Trastorno límite o antisocial de la personalidad. Allí la intolerancia a la frustración forma parte de un patrón de inestabilidad emocional, impulsividad y relaciones conflictivas (Caballo, 2014; Linehan, 2015). La guía sobre el grupo B de los trastornos de personalidad lo contextualiza.
• Depresión. Puede mostrarse como irritabilidad y estallidos más que como tristeza abierta. Las creencias de intolerancia al malestar y de logro se asociaron a más síntomas depresivos en el estudio de Lin et al. (2021).
• Consumo de alcohol u otras sustancias. Si el modo de «apagar» el malestar es beber, consumir o apostar, la intolerancia pasa a ser un factor de riesgo de recaída, como se vio arriba.
• Ansiedad o trauma. La exigencia de seguridad y de control inmediato puede alimentar la ansiedad.

¿Cómo tratar la baja tolerancia a la frustración en adultos?

La intervención con más investigación específica sobre esta creencia es la TREC. Hay tres datos que conviene conocer:

• Un metaanálisis de 84 artículos halló que la TREC supera a otras intervenciones en resultados clínicos (d = 0,58) y en reducción de creencias irracionales (d = 0,70), con efectos medios.
• Una revisión sistemática de 162 intervenciones encontró reducción de creencias irracionales y mejoría de salud mental, con mejores resultados cuando las dirigía un profesional formado, usaban el marco ABC y duraban más. La calidad metodológica fue baja fuera del ámbito deportivo.
• En un estudio con 54 profesores, un programa grupal de TREC de seis semanas redujo el malestar por frustración, y el efecto se mantuvo a los tres y a los siete meses. Fue un estudio cuasiexperimental y con una muestra pequeña, así que se lee como señal alentadora y no como prueba definitiva.

El modelo ABCDE aplicado a la frustración

La TREC trabaja con cinco letras:

1. A (evento): lo que pasó. Por ejemplo, tienes que rehacer un informe que ya habías dado por terminado.
2. B (creencia): lo que te dices sobre eso. «No puedo creer que me pase esto, es insoportable, no debería tener que hacerlo».
3. C (consecuencia): lo que sientes y haces. Rabia, tensión, postergación.
4. D (debate): cuestionar la creencia con tres preguntas: ¿hay evidencia de que no puedo soportarlo? (empírico), ¿se sigue de que algo sea molesto que sea imposible de aguantar? (lógico), ¿me sirve pensarlo así? (pragmático).
5. E (nueva creencia): una versión que sí te ayuda. «Es muy molesto rehacerlo, pero puedo aguantarlo, y me conviene terminarlo bien».

La creencia nueva no pretende ser positiva ni minimizar la molestia. Pretende ser verdadera: incómodo no es lo mismo que insoportable, y dos cosas distintas merecen dos palabras distintas.

Tareas concretas entre sesiones

Ellis y sus continuadores insisten en que el cambio ocurre más en la práctica que en la conversación. Estas son tareas que se usan en terapia y que puedes ensayar con un psicólogo:

• Registro ABCDE: anotar la situación, la creencia, la reacción, el debate y la creencia nueva.
• Incomodidad deliberada: quedarte 20 minutos en una tarea postergada sin revisar el celular, o esperar en una fila sin distraerte, para comprobar con tu propia experiencia que la incomodidad sube, se queda un rato y baja.
• Frases de afrontamiento cortas («es incómodo, no es peligroso») que se repiten en el momento exacto.
• Pausa antes de reaccionar: frenar unos segundos, evaluar y recién ahí decidir qué hacer.

Windy Dryden y Jack Gordon (1993), en Beating the Comfort Trap, proponen una idea útil: cada vez que cedes a «no lo soporto» para evitar el esfuerzo de hoy, el malestar se traslada al futuro y suele volver más grande, en forma de atraso, culpa y estancamiento.

Habilidades de tolerancia al malestar (DBT)

La terapia dialéctico-conductual de Marsha Linehan (2015) incluye un módulo de tolerancia al malestar, pensado para soportar emociones intensas sin recurrir a conductas impulsivas. Entre sus habilidades están las estrategias de crisis (distraerte con actividades, calmarte con los cinco sentidos), el análisis de pros y contras de ceder al impulso, la «navegación del impulso» (observar la urgencia como una ola que sube y baja) y la aceptación radical, que es dejar de pelear con una realidad que no puedes cambiar en ese momento. Estas habilidades se enseñan en terapia y se complementan bien con el trabajo sobre creencias.

Qué empeora las cosas

• Suprimir o evitar sistemáticamente el malestar (con consumo, pantallas o postergación), porque confirma que «no se podía».
• Esperar a «estar de ánimo» para empezar una tarea incómoda: si la tarea espera a que la incomodidad desaparezca sola, probablemente no empiece.
• Exigirte cambiar de golpe. La tolerancia se entrena en dosis pequeñas y repetidas.

Cuándo buscar ayuda profesional

Conviene consultar si la baja tolerancia a la frustración interfiere con el trabajo, los estudios o las relaciones, si se acompaña de estallidos de ira con daño verbal o físico a otros, si usas alcohol, apuestas u otras sustancias para aguantar el malestar, si te retiras de actividades y relaciones para evitarlo, o si hay síntomas de depresión o ansiedad que llevan más de dos semanas. Una evaluación ayuda a distinguir si es un patrón de creencias que se puede trabajar con terapia, o si hay detrás un cuadro (TDAH, trastorno del ánimo, consumo) que merece su propio tratamiento.

Si hay pensamientos de morir o de hacerte daño, eso tiene prioridad. En Chile, la línea *4141 del Ministerio de Salud atiende gratis desde un celular, todos los días y a cualquier hora. Para el manejo del enojo en sí, la American Psychological Association tiene una página sobre cómo controlar la ira. Y si te interesa trabajar la emoción en general, la guía de cómo controlar las emociones resume lo que funciona y lo que empeora las cosas.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la baja tolerancia a la frustración? Es la tendencia a vivir el obstáculo, la espera o el esfuerzo como algo insoportable que no debería ocurrir. En la TREC se entiende como una creencia (exigencia más «no lo soporto») y se mide, entre otras formas, con la escala FDS de Harrington (2005).

¿Es un trastorno mental? Es un patrón de pensamiento y conducta que aparece en personas sin ningún trastorno y que también acompaña a la depresión, la ansiedad, el TDAH, algunos trastornos de personalidad y el consumo de sustancias. Por sí solo no da un diagnóstico.

¿Por qué me frustro con facilidad con cosas pequeñas? Puede haber temperamento reactivo, hábitos de evitación y creencias como «las cosas deberían ser fáciles». Cuando el malestar se evita siempre, la persona confirma que no se podía soportar y la próxima vez reacciona antes. Ese ciclo se puede invertir con práctica.

¿Se puede mejorar siendo adulto? Sí. Hay evidencia de que la TREC reduce las creencias irracionales (d = 0,70 en un metaanálisis que reunió 84 artículos) y de que programas breves bajan el malestar por frustración. Los resultados dependen de practicar entre sesiones y de que la dirija un profesional.

¿Cuál es la diferencia con la irritabilidad? La irritabilidad es una disposición a enojarse con poco. La baja tolerancia a la frustración es la creencia que lleva a ver un obstáculo común como insoportable. Pueden darse juntas, pero se evalúan y se trabajan de forma distinta.

¿Cuánto tarda en notarse el cambio? Depende de cada persona. En el estudio con profesores, el programa duró seis semanas y el efecto seguía presente a los siete meses. Lo más útil es empezar con tareas pequeñas y medir el avance por situaciones concretas, no por un puntaje.

Si cada contratiempo te cuesta demasiado

Si te reconoces en lo que leíste y quieres trabajarlo, en consulta se parte por entender en qué situaciones aparece la creencia «no lo soporto», se revisan juntas y se arma un plan de tareas graduadas que se ajusta a tu vida. Puedes escribirme desde la página de contacto para agendar una primera hora.

Nicolás Alcayaga

Psicólogo Clínico · Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud) · Quién soy →

Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

Referencias

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