Etiqueta: apreciación corporal

Hay días en que el cuerpo estorba más de lo que acompaña: la ropa que no calza, la foto que preferirías borrar, el comentario de una tía que se te quedó pegado toda la semana. Si escribiste “cómo aceptar mi cuerpo”, “aceptar mi cuerpo tal como es” o “cómo aceptar mi cuerpo gordo”, probablemente ya te dijeron que “te quieras más” y eso no te sirvió de nada. Lo que buscas es saber cómo se hace.

Esta guía explica qué es la aceptación corporal según la psicología, qué componentes tiene la imagen corporal positiva y seis prácticas que cuentan con respaldo en estudios. Casi toda la investigación viene de países anglosajones y europeos, y en las fuentes que revisamos no encontramos datos propios de Chile.

En breve: aceptar tu cuerpo es tratarlo con respeto y cuidado aunque no te guste todo de él, y no exige que lo ames ni que dejes de querer cambiar cosas. Se entrena con prácticas concretas: mirar lo que tu cuerpo hace, moverte por placer, tratarte con autocompasión, filtrar lo que consumes, soltar la pelea con tus pensamientos y rodearte de personas que no evalúan tu cuerpo. Si la preocupación te ocupa una hora o más al día o aparecen conductas como restringir la comida o purgarte, conviene consultar a un psicólogo clínico.

¿Qué significa aceptar mi cuerpo?

Aceptar tu cuerpo significa relacionarte con él desde el respeto y el cuidado, incluso con las partes que no te gustan. La aceptación corporal es una postura activa, distinta de la resignación: parte del presente tal como es y no de una lucha permanente con el espejo.

Los autores de referencia la describen de formas que se complementan:

• Cash la define como ver el cuerpo en el presente sin juzgarlo ni distorsionarlo. Aceptar no pide que te guste todo el tiempo: pide dejar las defensas que mantienen el malestar (evitar espejos, comprobarte una y otra vez) y entender que un pensamiento negativo sobre tu cuerpo es un evento mental pasajero, no una prueba de tu valía (Cash, 2008).
• Tylka y Piran hablan de aceptación y amor corporal como expresar afecto y respeto por el propio cuerpo, incluidas las características que no calzan con los ideales de los medios, y cuidar sus necesidades de descanso, movimiento y alimentación (Tylka y Piran, 2019).
• La terapia de aceptación y compromiso (ACT) lo llama flexibilidad de la imagen corporal: estar dispuesto a sentir pensamientos y sensaciones incómodas sobre el cuerpo, sin pelear con ellos ni evitarlos, mientras sigues haciendo cosas que valoras (Sandoz et al., 2019).

Resignarse es rendirse. Aceptar permite seguir cuidando tu salud, cambiando hábitos o incluso decidiendo una cirugía, pero sin que tu valor dependa del resultado.

¿Qué es la imagen corporal positiva y de qué se compone?

La imagen corporal positiva es un constructo propio, que no equivale a la ausencia de imagen corporal negativa. Una revisión conceptual la describe como un conjunto que incluye apreciar el cuerpo, aceptarlo, concebir la belleza de forma amplia e invertir de manera adaptativa en la apariencia, y que protege frente a las presiones del entorno (Tylka y Wood-Barcalow, 2015b). Dicho de otro modo, puedes no tener ninguna preocupación grave por tu cuerpo y aun así no vivirlo con aprecio. Los manuales del campo describen ese estado intermedio como sin malestar, pero también sin la vitalidad ni el autocuidado que caracterizan a quienes tienen una imagen corporal positiva (Cash y Smolak, 2011; Tylka y Piran, 2019).

Las investigaciones suelen distinguir cuatro componentes:

1. Apreciación del cuerpo. Opiniones favorables y respeto por tu cuerpo, independientemente de cuánto se acerque a los cánones. Se mide con la Escala de Apreciación Corporal (BAS-2), de 10 ítems y 5 opciones de respuesta (Tylka y Wood-Barcalow, 2015a).
2. Aceptación y amor corporal. Comodidad con el cuerpo tal como es, incluso en lo que se aparta del ideal.
3. Apreciación de la funcionalidad. Gratitud por lo que el cuerpo hace: moverse, respirar, sentir, abrazar, crear, comunicarse con otros y cuidarse (Alleva y Martijn, 2019).
4. Filtrado protector de la información. Dejar entrar los mensajes que cuidan tu cuerpo y cuestionar o rechazar los que lo dañan, como los ideales irreales de la publicidad o los comentarios estigmatizantes (Tylka y Wood-Barcalow, 2015b).

La BAS-2 tiene una validación en español en 411 mujeres y 389 hombres de Almería, España, donde la apreciación corporal se correlacionó con mejor autoestima y mayor satisfacción con la vida (Swami et al., 2017). Los manuales del tema la asocian además con alimentación intuitiva y menos síntomas depresivos (Tylka, 2019). Es una escala de investigación y no trae puntos de corte para clasificar a nadie, por eso esta guía no incluye un test con puntaje.

Una última pieza que da esperanza: la apreciación corporal es un rasgo bastante estable y, aun así, responde a intervenciones (Tylka y Wood-Barcalow, 2015a; Alleva et al., 2015a). Es lo que veremos a continuación.

¿Cómo aprender a aceptar mi cuerpo? Seis prácticas con respaldo

Antes de las prácticas, un dato de realismo. Una revisión sistemática de 15 estudios sobre 13 intervenciones para promover la imagen corporal positiva encontró que las basadas en alimentación intuitiva, terapia cognitivo-conductual, autocompasión y ejercicio de intensidad moderada mejoraron aspectos de la imagen corporal positiva en mujeres, con evidencia limitada en hombres (Guest et al., 2019). Y las intervenciones centradas solo en la imagen corporal, en un metaanálisis de 62 pruebas, dieron una mejoría pequeña una vez corregido el sesgo de publicación (Alleva et al., 2015b). Sirve, aunque no es magia ni instantáneo.

1. Mira lo que tu cuerpo hace

La apreciación de la funcionalidad cambia el foco de cómo se ve el cuerpo a lo que permite hacer. El programa más estudiado se llama Expand Your Horizon y consiste en tres ejercicios de escritura a lo largo de una semana, de unos 45 minutos en total. En cada uno describes las funciones de tu cuerpo en seis áreas (capacidades físicas, procesos internos como la respiración o la digestión, sentidos, expresión creativa, comunicación con otros y autocuidado) y escribes por qué esas funciones importan en tu vida (Alleva y Martijn, 2019).

Un ensayo con 81 mujeres con imagen corporal negativa mostró que, frente a un grupo control activo, quienes hicieron el programa mejoraron en satisfacción con la apariencia, con la funcionalidad y en apreciación corporal, y bajó su autoobjetivación (el hábito de mirarte como un objeto que otros evalúan), con efectos de tamaño pequeño a mediano (Alleva et al., 2015a). Otro ensayo con 261 mujeres británicas replicó las mejoras y las encontró aún presentes un mes después (Alleva et al., 2018). Los participantes eran mujeres jóvenes que querían mejorar su imagen corporal, así que no sabemos cuánto se generaliza a otros grupos.

Prueba una versión casera: escribe tres cosas que tu cuerpo hizo hoy y para qué te sirvieron. Hazlo tres días distintos, sin repetir.

2. Muévete por lo que te hace sentir, no por cómo te ves

El ejercicio ayuda a la imagen corporal, pero depende del motivo. En un estudio con 321 universitarias, entrenar con más frecuencia se asoció con mayor imagen corporal positiva, y ese vínculo se debilitaba cuanto más se hacía ejercicio para cambiar el peso o la figura (Homan y Tylka, 2014). El estudio es transversal, así que muestra asociación y no causa.

Los manuales hablan de ejercicio “sintonizado”: elegir el movimiento según cómo te sientes, atender a las señales de energía o cansancio y buscar el disfrute y la sensación de logro, no la quema de calorías (Calogero et al., 2019). Una pregunta útil antes de entrenar: ¿lo hago para castigarme o para sentirme mejor? Si el ejercicio se volvió una obligación que no puedes saltarte, mira la guía sobre ejercicio compulsivo.

3. Trátate con autocompasión

Neff (2003) define la autocompasión con tres componentes: amabilidad contigo en lugar de autocrítica, reconocer que sufrir y fallar es parte de la experiencia humana y observar lo que sientes sin dejarte arrastrar. Una revisión con metaanálisis de 59 estudios encontró que la autocompasión se asocia con menos preocupaciones corporales (r = -0,45) y más imagen corporal positiva (r = 0,52), y que las intervenciones de autocompasión superaron a los grupos control en imagen corporal (g = 0,39) (Turk y Waller, 2020).

Hay un ensayo aleatorizado con una meditación de autocompasión de unas semanas en mujeres con insatisfacción corporal, que redujo la vergüenza y la insatisfacción con el cuerpo y aumentó la apreciación corporal (Albertson et al., 2015). Una práctica concreta: cuando aparezca un pensamiento cruel sobre tu cuerpo, imagina que se lo dice alguien a una amiga querida y respóndele como le responderías a ella. Si la vergüenza es lo que más pesa, te puede servir la guía sobre la diferencia entre culpa y vergüenza.

4. Filtra lo que entra

El filtrado protector es la parte más práctica de la imagen corporal positiva: decidir qué mensajes sobre el cuerpo dejas pasar. Con las redes sociales conviene matizar. Cuatro metaanálisis reunidos en una misma revisión mostraron que ver imágenes de apariencia ideal empeora la imagen corporal en experimentos (efecto moderado, g de Hedges = -0,61), mientras que el uso de redes a lo largo del tiempo se asoció solo muy levemente con peor imagen corporal (de Valle et al., 2021). Por eso importa más lo que ves y cómo lo ves que cuántas horas pasas. Hay más sobre el tema en la guía de comparación social en redes y bienestar.

Algunas formas de filtrar, según los manuales del campo (Tylka y Piran, 2019):

• Dejar de seguir cuentas que te hacen compararte y buscar otras que muestren cuerpos y vidas diversos.
• Recordar que gran parte de las imágenes de apariencia ideal están editadas. Las intervenciones de alfabetización mediática mejoraron variables relacionadas con el cuerpo en una revisión de 16 estudios, aunque no la conducta alimentaria (McLean et al., 2016).
• Tener respuestas listas para los comentarios ajenos. Cash propone lo que llama aceptación racional positiva: entender que el comentario habla de la inseguridad o de los prejuicios de quien lo hace, responder con asertividad y volver a tu propio diálogo interno (Cash, 2008).

Los comentarios importan más de lo que parece. Un metaanálisis encontró que las burlas sobre el peso (r = 0,39) y sobre la apariencia (r = 0,32) se asocian con más insatisfacción corporal, y también con restricción alimentaria y conductas bulímicas (Menzel et al., 2010). Si es tu caso, tienes una guía sobre el bullying por apariencia física.

5. Suelta la pelea con tus pensamientos

Muchas personas gastan más energía en discutir con el pensamiento (“no debería sentirme así”) que en el malestar mismo. La flexibilidad de la imagen corporal propone otra cosa: notar el pensamiento como un pensamiento (“estoy teniendo la idea de que mi cuerpo es feo”), dejarlo estar y actuar según lo que te importa (Sandoz et al., 2019). Si lo que te importa es compartir con tu familia, ir a la fiesta cuenta aunque el pensamiento no se haya ido.

Esto convive bien con el trabajo cognitivo-conductual de Cash, que enseña a reconocer los errores de pensamiento y a reducir los chequeos y la evitación. Ese plan está explicado paso a paso en la guía no me gusta mi cuerpo. Para practicar la observación sin juicio, puedes partir con la guía de mindfulness.

6. Rodéate de aceptación

El mejor predictor de apreciación corporal que describen los manuales es sentir que las personas cercanas aceptan tu cuerpo de forma incondicional (Tylka, 2019). También ayudan las familias que no hacen comentarios sobre el peso ni centran los elogios en lo estético, y las amistades que no convierten cada reunión en una sesión de quejas sobre el propio cuerpo, lo que se conoce como “fat talk” (Tylka y Piran, 2019). Ante esas conversaciones puedes desviar el tema hacia lo que el cuerpo hace o hacia otra cosa. Acordar con tu círculo una regla de “cero comentarios sobre el cuerpo de nadie” es una de las estrategias que describen los autores para ambientes escolares y de pares (Tylka y Piran, 2019).

Si el entorno es hostil y no puedes cambiarlo, la práctica 3 y la 4 tienen más peso: la aceptación también se construye desde adentro.

¿Cómo aceptar mi cuerpo si estoy gorda o gordo?

Es la pregunta de muchas personas que llegan a esta guía, y merece una respuesta sin rodeos. Un metaanálisis de 17 estudios halló que los adultos con obesidad reportan más insatisfacción con su cuerpo que los de peso normal (d = 0,89, un efecto grande), sobre todo las mujeres (Weinberger et al., 2016). Pero el estudio no separa cuánto se debe al peso y cuánto al estigma que suele acompañarlo.

Los autores del manual de imagen corporal positiva señalan que lo que más dificulta aceptar un cuerpo más grande es la discriminación y la vergüenza aprendida, más que el cuerpo mismo. Proponen un enfoque inclusivo en el peso (Health at Every Size), que sostiene que la salud y el bienestar pueden mejorar sin depender de bajar de peso y que el tamaño corporal no debería tratarse como una enfermedad en sí (LaMarre y Daníelsdóttir, 2019). Es un enfoque debatido, y si tienes una condición médica relacionada con el peso, lo conversas con tu equipo de salud. Lo que sí puedes hacer desde ya es aplicar las seis prácticas: no necesitas cambiar de talla para empezar a cuidar y respetar tu cuerpo.

Algo parecido ocurre con los cuerpos que cambian por la edad, un embarazo, una enfermedad o una diferencia visible. Los manuales describen que es posible tener una imagen corporal positiva en esas condiciones, y que el trabajo se desplaza de la apariencia hacia la vivencia del cuerpo y lo que te permite hacer (Cash, 2008; Tylka y Piran, 2019).

¿Aceptar mi cuerpo es lo mismo que amarlo?

No necesariamente. Pedirte amar tu cuerpo todo el tiempo puede convertirse en un mandato nuevo, tan pesado como el de ser delgada o musculoso. Los autores del manual advierten que, para quien vive con dolor, enfermedad o discriminación, exigirse sentir amor constante por la apariencia puede producir culpa adicional, y que reducir la aceptación a una decisión individual (“solo tienes que quererte”) deja de lado las presiones sociales que la hacen difícil (LaMarre y Daníelsdóttir, 2019).

La neutralidad corporal propone descentrar la apariencia: ver el cuerpo como el vehículo que te permite vivir, trabajar y relacionarte, sin tener que opinar todo el día sobre cómo se ve. En las fuentes que usamos para esta guía no hay un ensayo que compare la positividad corporal con la neutralidad, así que se trata de una diferencia conceptual y no de un resultado probado. Si el mensaje “ámate” te resulta forzado, puedes quedarte en la aceptación y la neutralidad, y revisar más adelante si aparece el aprecio.

¿Cuándo aceptar el cuerpo no basta?

Cuando existe un trastorno, trabajar la aceptación por cuenta propia puede quedarse corto o incluso reforzar el problema. En el trastorno dismórfico corporal, la mente se fija en un defecto que otros casi no ven, y tratar de “aceptar la apariencia” sin trabajar ese sesgo puede confirmar la idea de que hay algo realmente deforme. Los manuales clínicos recomiendan terapia cognitivo-conductual específica y, en muchos casos, medicación (Wilhelm et al., 2012). En la anorexia con bajo peso, el tratamiento prioriza restablecer la alimentación y el peso, y el trabajo directo sobre la imagen corporal viene después (Fairburn, 2008).

Una revisión sistemática estimó que el trastorno dismórfico corporal afecta al 1,9 % de los adultos de la comunidad y al 2,2 % de los adolescentes, pero al 13,2 % de las personas que consultan en cirugía estética general, y concluyó que se identifica poco (Veale et al., 2016). Estas señales justifican consultar a un psicólogo clínico:

• Piensas en un aspecto de tu cuerpo una hora o más al día y no logras frenarlo.
• Te chequeas en espejos o te pesas una y otra vez, o evitas espejos, fotos y la intimidad por vergüenza. Si te pesas a diario, mira la guía sobre pesarse todos los días.
• Tu valor depende casi por completo del peso o la silueta, y hay restricción de comida, atracones, vómitos, laxantes o ejercicio compulsivo. Puedes ver el cuadro en la guía de trastornos de la conducta alimentaria y probar el test SCOFF, un cribado breve que orienta y no diagnostica. Si la preocupación es la musculatura, está la guía de vigorexia.
• Hay pérdida rápida de peso, mareos, frío constante o alteraciones menstruales: en ese caso, consulta médica pronto.

Si aparecen ideas de hacerte daño o de morir, no te quedes sola o solo: llama a la línea de prevención del suicidio del Ministerio de Salud, *4141 (gratuita, 24 horas), o ve a urgencias de inmediato.

Como material de consenso, hay información en MedlinePlus y en el Instituto Nacional de Salud Mental de EE. UU.. Si quieres ver cómo se forma la relación con el cuerpo, la guía sobre qué es la imagen corporal lo explica completo, y si tu autoestima gira alrededor de cómo te ves, tenemos una guía de qué funciona para mejorar la autoestima.

Preguntas frecuentes

¿Cómo aceptar mi cuerpo tal como es?

Se entrena con prácticas concretas: apreciar lo que tu cuerpo hace, moverte por placer, tratarte con autocompasión, filtrar lo que ves en redes y comentarios, soltar la pelea con tus pensamientos y rodearte de personas que no evalúan tu cuerpo. Los estudios muestran mejorías de tamaño pequeño a mediano (Guest et al., 2019; Alleva et al., 2015a).

¿Aceptar mi cuerpo significa resignarme?

No. La resignación es una actitud pasiva de derrota. La aceptación corporal es activa: ves tu cuerpo sin juzgarlo ni distorsionarlo, lo cuidas y puedes seguir queriendo cambiar cosas, pero tu valor ya no depende del resultado (Cash, 2008; Sandoz et al., 2019).

¿Tengo que amar mi cuerpo para aceptarlo?

No. Puedes aceptarlo y respetarlo sin sentir amor ni admiración constantes. Exigirte amar tu cuerpo todo el tiempo puede generar culpa cuando no lo logras. Para muchas personas, el punto de partida es la neutralidad: dejar de hacer de tu apariencia el centro de tu valor (LaMarre y Daníelsdóttir, 2019).

¿Cuánto se demora en notarse?

Los plazos varían de persona a persona y ningún estudio fija uno estándar. Los estudios miden cambios en semanas: tres ejercicios de escritura en una semana, o una meditación de autocompasión de pocas semanas, y algunas mejorías seguían presentes un mes o más después (Alleva et al., 2018; Albertson et al., 2015). Es una práctica que se sostiene en el tiempo, con días buenos y malos.

¿Cómo aceptar mi cuerpo si estoy gorda o gordo?

Con las mismas prácticas, más atención al estigma de peso, que suele pesar más que el cuerpo mismo. Los adultos con obesidad reportan en promedio más insatisfacción corporal, así que es un malestar frecuente y merece atención propia. Se puede cuidar la salud sin hacer depender tu valor del peso (Weinberger et al., 2016; LaMarre y Daníelsdóttir, 2019).

¿Cuándo debo pedir ayuda profesional?

Cuando pasas una hora o más al día pensando en tu cuerpo, evitas situaciones por cómo te ves, restringes la comida, te purgas o hace semanas que tu ánimo está bajo. Un psicólogo clínico puede evaluar si hay dismorfia corporal o un trastorno alimentario y tratarlo con terapia cognitivo-conductual (Wilhelm et al., 2012; Fairburn, 2008).

¿Quieres trabajar la relación con tu cuerpo con acompañamiento?

Si te reconociste en esta guía, puedes avanzar con un psicólogo clínico, con un plan ajustado a lo que más te pesa: los pensamientos, la vergüenza, los chequeos o el entorno. Si lo prefieres, agenda una consulta y partimos por entender cómo es hoy tu relación con tu cuerpo.

Referencias

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