La relación va bien. Tu pareja responde, se preocupa, hacen planes. Y de pronto aparece algo que te empuja a pelear por una tontería, a revisar su celular, a enfriarte o a decidir que “esto no va a funcionar”. Si te reconoces en esa escena, es probable que hayas buscado “autosabotaje en el amor” para entender por qué haces justo lo que más temes. Aquí está lo que muestra la investigación sobre las señales, las causas y lo que ayuda a frenarlo.
Más abajo hay una guía de autoobservación de doce afirmaciones (tarda unos tres minutos) basada en una escala publicada de acceso abierto. Conviene leer antes lo que sigue, porque las respuestas se entienden mejor con el contexto.
Respuesta corta: el autosabotaje en el amor es el conjunto de actitudes y conductas con las que una persona debilita su propia relación aunque quiera mantenerla: criticar, ponerse a la defensiva, vigilar, desconfiar, alejarse o no trabajar los problemas. Queda fuera de los diagnósticos oficiales. Los estudios lo asocian sobre todo al miedo al rechazo, a una autoestima frágil y al apego inseguro, y esos tres puntos se pueden trabajar.
¿Qué es el autosabotaje en el amor?
Es un patrón de defensa que aleja a la pareja justo cuando la persona más quiere cercanía. No figura como trastorno en el DSM-5-TR ni en la CIE-11: es un constructo de investigación que se usa para describir un conjunto de conductas, no una enfermedad.
El término se usaba de forma bastante vaga. Peel y colaboradores (2019) entrevistaron a 15 psicólogos australianos que trabajan con parejas y vieron que “autosabotaje” suele tratarse como sinónimo de self-handicapping (ponerse un obstáculo de antemano para tener una excusa si algo sale mal), algo que no recoge lo que ocurre dentro de una relación amorosa. De ahí que el autosabotaje en relaciones amorosas se estudie hoy como un fenómeno propio. Un segundo estudio de Peel y Caltabiano (2020) recogió las experiencias de 696 personas sobre cómo y por qué sabotean sus vínculos, y describió también pasos que ellas mismas identificaban para romper el ciclo.
Con ese material, Peel y Caltabiano (2021) construyeron en tres estudios, con 1.365 personas, la Relationship Sabotage Scale (RSS): 12 afirmaciones agrupadas en tres dimensiones. Esas tres dimensiones sirven de mapa para este artículo.
Señales de autosabotaje en el amor: ejemplos del día a día
Las señales se agrupan en tres familias: ponerse a la defensiva, dificultad para confiar y poca habilidad para reparar. Es la estructura que encontró la RSS, y se repitió en la validación turca (Maden et al., 2023) y en la china (Feng et al., 2026).
| Familia | Cómo se ve en el día a día | Qué mide la escala |
|---|---|---|
| Defensividad | Sentir que te culpan, que te critican o que no te entienden, y contraatacar antes de escuchar | Afirmaciones como “siento que me culpan injustamente” o “mi pareja me critica constantemente” |
| Dificultad para confiar | Celos frecuentes, revisar redes sociales, necesitar saber dónde está la otra persona, molestia por sus amistades | Afirmaciones sobre celos y vigilancia |
| Poca habilidad relacional | Costar ponerse en el lugar del otro, admitir un error o aceptar una sugerencia para mejorar la relación | Afirmaciones sobre apertura y reparación, que se puntúan al revés |
Fuera de la escala, la investigación sobre parejas describe dos conductas que se ven mucho en este patrón. Una es la retirada: callarse, cambiar de tema, desconectarse. La otra es la demanda: presionar, pedir reaseguros, exigir cambios. Christensen, Doss y Jacobson (2014) describen cómo ambas se retroalimentan, porque cuanto más presiona uno, más se retira el otro, y cuanto más se retira, más presiona. Un metaanálisis de 74 estudios con 14.255 personas encontró que este patrón demanda-retirada tiene una asociación moderada (r = 0,36) con los resultados individuales, de pareja y de comunicación, y algo mayor en muestras clínicas (Schrodt et al., 2014).
Algunas señales cotidianas que suelen aparecer en las listas populares: pelear por cosas pequeñas, darle vueltas a cada mensaje, dudar del cariño aunque la otra persona no haya dado motivos o encontrar siempre una razón para que “esto no funcione”. Ojo con las listas que mezclan todo: la infidelidad, la manipulación o la violencia son problemas distintos, que merecen su propio análisis y que no deberían leerse como “autosabotaje”.
¿Por qué nos saboteamos? Las causas que describe la investigación
Los estudios apuntan a cuatro explicaciones que se superponen: el miedo al rechazo, una autoestima frágil, el apego inseguro y las vulnerabilidades que cada persona trae de antes. Ninguna “causa” el autosabotaje por sí sola, y casi todos los datos son correlacionales, es decir, muestran asociaciones y no pruebas de que una cosa produzca la otra.
Miedo al rechazo. Downey y Feldman (1996) definieron la sensibilidad al rechazo como la tendencia a esperarlo con ansiedad, a percibirlo con facilidad en gestos neutros y a reaccionar con intensidad. El mecanismo que describen es una profecía autocumplida: la conducta defensiva o crítica de quien teme ser rechazado puede provocar justo la irritación y la distancia que temía (Downey et al., 1998). En un seguimiento de 101 jóvenes israelíes, una mayor sensibilidad al rechazo a los 23 años se asoció, años después, con más distancia, más ocultamiento y más tensión en las relaciones (Shulman y Yonatan-Leus, 2024).
Autoestima frágil. Murray, Holmes y Griffin (2000) proponen que quienes dudan de su propio valor tienden a subestimar cuánto los valora su pareja y se protegen del dolor posible tomando distancia o devaluando. La lógica interna es “si me alejo yo primero, duele menos si me dejan”. Eso explica por qué el patrón puede aparecer cuando la relación mejora: más cercanía significa más que perder.
Apego inseguro. En la teoría del apego adulto de Mikulincer y Shaver (2007), cuando la persona aprendió que pedir cercanía no funciona, desarrolla estrategias secundarias. En el apego ansioso predomina la hiperactivación (reaseguro, vigilancia, protesta); en el evitativo, la desactivación (autosuficiencia, distancia, restar importancia a lo emocional). En estudiantes canadienses, la evitación del apego se asoció con esperar que la relación fracasara y con evitar lo que refuerza el compromiso (Birnie et al., 2009). Y un modelo reciente con 436 personas mostró que la relación entre apego inseguro y autosabotaje no va en una sola dirección: el apego inseguro puede llevar a sabotear, y sabotear puede reforzar la inseguridad (Peel, 2025).
Vulnerabilidades de fondo y estrés. El modelo de vulnerabilidad, estrés y adaptación de Karney y Bradbury (1995), que revisó 115 estudios longitudinales con más de 45.000 matrimonios, propone que rasgos estables (afectividad negativa, baja autoestima, historia familiar, apego) pueden pasar desapercibidos mientras todo va bien y activarse cuando llega el estrés. Bradbury y Karney (2019) las comparan con líneas de falla bajo la superficie.
Un matiz importante sobre los estilos de apego: cambian con el tiempo y con la pareja. Según Mikulincer y Shaver (2007), el apego se organiza en niveles y es específico de cada relación, así que con una pareja que responde con calidez puede verse más seguro y con una pareja fría o impredecible puede activarse mucho más. Decir “soy evitativo” y dejarlo ahí puede convertirse en una excusa para no cambiar.
Test de autosabotaje en el amor: una guía de autoobservación
Esta guía usa las doce afirmaciones de la Relationship Sabotage Scale, una escala de acceso abierto, y te devuelve tus respuestas por dimensión, sin veredicto. Si buscabas un autosabotaje en el amor test con puntaje y un resultado del tipo “sabotéas / no sabotéas”, conviene saber que no existe uno validado así.
Lo que sí hay son datos sobre la escala. En la adaptación turca, con 495 personas, tuvo una consistencia interna de 0,81 y una estabilidad de 0,75 al repetirla cuatro semanas después (Maden et al., 2023). En estudiantes chinos, la estructura de tres dimensiones se sostuvo en general, y las puntuaciones más altas se asociaron a más evitación y ansiedad de apego y a menos satisfacción y autoestima (Feng et al., 2026). Lo que falta importa tanto como lo que hay: no hay versión validada en español de Chile, y la escala no publica puntos de corte. Por eso la traducción es de este sitio y el resultado describe tus respuestas en vez de clasificarte.
Antes de empezar, una regla de uso: responde pensando en tu relación más reciente en general, no en la última pelea. Y sé sincero contigo: nadie más ve las respuestas.
Guía de autoobservación: 12 afirmaciones sobre cómo actúas en pareja
Piensa en tu pareja actual o, si hoy no tienes, en la última relación seria que tuviste. Son doce afirmaciones y tarda unos tres minutos. Las respuestas se calculan en tu navegador y no se envían a ningún servidor.
Responde de 1 a 7, donde 1 = Totalmente en desacuerdo y 7 = Totalmente de acuerdo.
Instrumento: Relationship Sabotage Scale (RSS), de 12 ítems y tres dimensiones, de Peel y Caltabiano (2021), BMC Psychology, 9, 146. Artículo de acceso abierto (CC BY 4.0), disponible en doi.org/10.1186/s40359-021-00644-0. Las afirmaciones están traducidas del inglés por este sitio; no existe una versión validada en español de Chile. En la escala original los ítems 9 a 12 se puntúan al revés. Cada dimensión es el promedio de sus cuatro ítems (1 a 7) y la marca negra de cada barra es el punto medio de la escala (4). La escala no publica puntos de corte ni baremos.
Cómo leer lo que salió: cada barra muestra el promedio de cuatro afirmaciones (de 1 a 7). Si una dimensión queda claramente más arriba que las otras, esa es la que más conviene mirar. Una advertencia sobre la primera dimensión: sus afirmaciones miden cómo percibes la relación. Si te sientes criticado o humillado porque tu pareja de verdad te critica o te humilla, el problema no es tu defensa. Eso se desarrolla en la sección siguiente.
¿Autosabotaje o una relación que de verdad no te hace bien?
Hablamos de autosabotaje cuando hay afecto y disposición de parte de la pareja y tú los reinterpretas, los rechazas o los atacas. Hablamos de una relación dañina cuando hay desprecio, control, engaños sostenidos o miedo. Distinguirlo es difícil desde adentro, y por eso importa hacerlo con calma y, si hace falta, con ayuda.
Algunas pistas que se desprenden de lo que describen Christensen, Doss y Jacobson (2014) y Bradbury y Karney (2019):
- Parece autosabotaje cuando las discusiones las disparan "puntos sensibles" propios (miedo a ser abandonado, a no ser suficiente, a sentirse atrapado), cuando la pareja ofrece cercanía y tú te alejas o la atacas, y cuando bajo la rabia hay miedo o tristeza.
- Parece una relación dañina cuando hay violencia física o coerción (para estos autores, una línea roja que no se negocia), desprecio sostenido, humillaciones, control del teléfono, del dinero o de las amistades, o una pareja que se niega por completo a colaborar.
Si lo segundo te suena, la prioridad es tu seguridad y no revisar tus defensas. La Organización Mundial de la Salud documenta que la violencia de pareja es la forma más común de violencia contra las mujeres en el mundo. En Chile, el Fono de Orientación 1455 entrega orientación gratuita todos los días, y ante una emergencia puedes llamar al 133 de Carabineros. Para leer más, tienes la guía sobre relaciones de pareja dañinas y la de cómo salir de una relación tóxica.
También puedes estar en una relación que, sin ser dañina, simplemente no encaja. Eso no se arregla frenando conductas. Para ordenar la duda, sirve la guía sobre cómo saber si tu relación es sana.
Cómo evitar y frenar el autosabotaje en el amor: lo que tiene respaldo
Lo que mejor respaldo tiene es trabajar tres cosas: cortar la escalada en el momento, decir la emoción que hay debajo de la defensa y cuestionar la lectura de rechazo. En la literatura que revisamos no aparecen ensayos de un tratamiento específico para el "autosabotaje en el amor", así que lo que sigue combina evidencia de terapia de pareja y de apego con práctica clínica.
- Corta la escalada. Christensen y colaboradores proponen la técnica STOP: parar, respirar, observar la dinámica desde fuera y proceder distinto. Si hace falta, acuerden una pausa explícita y vuelvan a hablar cuando ambos estén más calmados.
- Nombra la emoción de abajo. Detrás de la crítica o el sarcasmo suele haber miedo, dolor o tristeza. Decir "me asusta que te alejes" activa menos defensas en el otro que decir "nunca estás". Christensen y colaboradores lo llaman revelar emociones suaves.
- Convierte el patrón en algo de los dos. Ponerle un nombre neutro a la dinámica ("cuando nos enredamos en lo mismo") permite hablarlo sin culpar a nadie.
- Contrasta tu lectura. Antes de reaccionar a un silencio o a un mensaje corto, pregúntate qué otras explicaciones hay y qué evidencia tienes de rechazo. Es un recurso de la terapia cognitivo-conductual, no un hallazgo de los estudios citados.
- Tolera un poco más de cercanía de la que te resulta cómoda. Si cada vez que la relación mejora aparece la urgencia de alejarse, el ejercicio es notar la urgencia y no actuar sobre ella. La terapia de aceptación y compromiso trabaja justo eso.
Lo que respalda que la ayuda profesional sirve viene de la terapia de pareja en general. Un metaanálisis de 58 estudios con 2.092 parejas encontró una mejoría grande de la satisfacción tras la terapia (g = 1,12), frente a casi ninguna en las listas de espera (g = 0,12) (Roddy et al., 2020). Eso se refiere a malestar de pareja, no específicamente al autosabotaje, así que vale como orientación y deja la promesa fuera.
Las vías más concretas de trabajo según el origen son estas: si pesa el miedo a ser rechazado, el artículo sobre miedo al rechazo y el de autoestima; si pesa el apego, los de apego ansioso y apego evitativo; y si lo que aparece es la huida ante el compromiso, el de miedo al compromiso.
Cuándo buscar ayuda profesional
Conviene consultar cuando el patrón se repite en más de una relación, cuando te desborda o cuando ya hizo daño a alguien. Hay motivos concretos para no esperar:
- Terminas relaciones que valoras por el mismo motivo, una y otra vez.
- Los celos, la revisión del celular o la necesidad de saber dónde está tu pareja ocupan buena parte de tu día. Para ordenar si pasó la línea, mira celos normales o celotipia.
- Sientes rabia o pánico desproporcionados cuando alguien se acerca, o piensas con frecuencia que no mereces que te quieran.
- Tu pareja te trata con violencia, humillaciones o control. Ahí la prioridad es una evaluación de seguridad, antes que cualquier trabajo sobre tus conductas.
Un psicólogo clínico puede ayudarte a identificar de dónde viene tu patrón (apego, autoestima, historia de pareja) y a practicar alternativas. Si ambos quieren trabajarlo, la terapia de pareja es otra opción.
Preguntas frecuentes
¿Por qué sabotear mi relación justo cuando va bien?
Cuando la relación mejora, hay más cercanía y por lo tanto más que perder. Si dudas de tu valor o esperas ser rechazado, esa cercanía activa el miedo, y alejarte o atacar primero parece una forma de protegerte. Es una explicación basada en estudios de autoestima y sensibilidad al rechazo, no una regla que valga para todos.
¿Autosabotaje y miedo al compromiso son lo mismo?
No del todo. El miedo al compromiso es una de las formas que puede tomar el autosabotaje, sobre todo en el apego evitativo, donde se asocia con esperar que la relación fracase (Birnie et al., 2009). El autosabotaje es más amplio: incluye también los celos, la crítica o la dificultad para reparar. Tienes más detalle en el artículo sobre miedo al compromiso.
¿El autosabotaje viene de la infancia o es un rasgo de personalidad?
Los estudios no lo reducen a una sola causa. Las experiencias tempranas, el apego, la autoestima y el temperamento pesan, y los modelos de vulnerabilidad y estrés de Karney y Bradbury (1995) los combinan. Lo que sí muestran es que no es un destino: el apego puede cambiar con relaciones y experiencias distintas (Mikulincer y Shaver, 2007).
¿Se puede frenar sin terapia?
Se puede avanzar con autoobservación, con pausas en las discusiones y con conversaciones honestas con la pareja. Si el patrón se repite en varias relaciones o te supera, la terapia ayuda a ver su origen y a entrenar alternativas. No encontramos estudios que midan qué porcentaje lo logra solo, así que no se puede prometer una cifra.
¿La guía me dice qué estilo de apego tengo?
No. La Relationship Sabotage Scale mide conductas y percepciones dentro de una relación, no estilos de apego. Sus resultados se asocian a la evitación y la ansiedad de apego en estudios con estudiantes (Feng et al., 2026), pero esa asociación no alcanza para clasificarte.
¿Cómo distingo autosabotaje de una pareja que no me conviene?
Mira el comportamiento de la otra persona, no solo el tuyo. Si hay desprecio, control, miedo o violencia, no es autosabotaje. Si hay cariño y disposición y tú los reinterpretas como amenaza, sí puede serlo. En caso de duda, una evaluación con un psicólogo ayuda a ordenar ambas lecturas.
Conclusión: qué hacer esta semana
Sabotearse en el amor tiene explicación, y esa explicación se puede trabajar. Haz la guía, mira qué dimensión queda más alta y anota en qué situaciones aparece. Si notas que se repite en distintas relaciones, o si te cuesta contarlo a alguien de confianza, conviene consultar. Puedes escribir a Terapia Online Chile para agendar una primera conversación.
¿Te gustaría conversarlo con alguien?
Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.
Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.
Referencias
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