Si llegaste aquí buscando relajación muscular progresiva es porque quieres hacerla, no leer una biografía de Edmund Jacobson. Así que esta página está armada al revés que la mayoría: primero el guion de los 16 grupos musculares tal como se enseña en terapia, después un temporizador que te va diciendo qué tensar y cuándo soltar, y el mismo guion en PDF para practicar sin pantalla. Al final, lo que dice la evidencia, y también cuándo esta técnica no es la mejor opción.
Una sesión completa dura unos quince minutos. Antes de empezarla, dedica dos minutos a las reglas de la sección siguiente: son las que separan un ejercicio que funciona de uno que solo cansa.
Respuesta corta. La relajación muscular progresiva consiste en tensar a propósito un grupo muscular durante cinco a siete segundos, soltarlo de golpe y quedarse veinte segundos notando la diferencia, recorriendo el cuerpo en dieciséis grupos. Con dos ciclos por grupo, la sesión dura unos quince minutos. Se practica a diario durante dos semanas y después se acorta a siete grupos, a cuatro y, por último, a una sola palabra.
Qué es la relajación muscular progresiva y por qué se tensa antes de soltar
La técnica la describió el médico Edmund Jacobson en 1938, con más de setenta ejercicios distintos (Jacobson, 1938). La versión que se usa hoy es mucho más corta: Joseph Wolpe la abrevió en los años cincuenta para usarla dentro de la desensibilización sistemática (Caballo, Navarro y Sierra, 2013), y el protocolo de entrenamiento más difundido, el de Bernstein y Borkovec (1973), fijó los dieciséis grupos musculares y la progresión que encontrarás más abajo.
La lógica es simple y tiene un respaldo experimental concreto. Es difícil relajar un músculo a voluntad si no sabes distinguir cuándo está tenso. Tensarlo a propósito y soltarlo de golpe produce un contraste que enseña a reconocer la tensión y a liberarla. Tolin (2024) resume el ensayo original de Borkovec, Grayson y Cooper (1978): la secuencia tensión-relajación produjo más relajación, subjetiva y fisiológica, que pedirle a la persona que simplemente se relajara.
La relajación de Jacobson que verás en este artículo no es una versión libre. Sigue los grupos y el orden de Bernstein y Borkovec (1973) y los tiempos que recomienda Tolin (2024): tensión moderada de unos cinco segundos (no hace falta apretar al máximo) y al menos diez segundos de relajación, que aquí alargamos a veinte porque es la parte que la gente recorta y es la que enseña.
Antes de empezar: cinco reglas que cambian el resultado
1. Postura y lugar. Sentado en una silla o sillón con la espalda apoyada, los pies en el suelo, brazos y piernas sin cruzar. Un lugar tranquilo, con poca luz, sin gafas, lentes de contacto que molesten ni ropa apretada (Caballo, Navarro y Sierra, 2013). Puedes cerrar los ojos si te resulta cómodo; si cerrarlos te pone más ansioso, déjalos abiertos (Tolin, 2024).
2. Tensión moderada, cinco a siete segundos. Lo bastante fuerte para notar el músculo, nunca hasta el dolor ni el calambre. Si un grupo duele al tensarlo, sáltalo o tensa menos.
3. Soltar de golpe, no poco a poco. Y después, veinte segundos quietos, notando la diferencia entre cómo estaba el músculo y cómo está ahora. Este paso es el que más cuesta sostener y el que más importa.
4. La respiración sigue normal. Lenta, sin retenerla, salvo en el grupo del pecho, donde tomar aire es justamente la forma de tensar. Muchas personas contienen el aire mientras tensan sin darse cuenta.
5. Dos ciclos por grupo mientras aprendes. El protocolo de Bernstein y Borkovec (1973) repite cada grupo dos veces durante las primeras semanas. Cuando la técnica sale sola, basta con uno. Y al terminar, levántate despacio: un cambio brusco de postura tras quince minutos de relajación marea a cualquiera.
El guion completo de 16 grupos musculares
Cada fila es un grupo. Para cada uno: tensa como indica la segunda columna durante cinco a siete segundos, suelta de golpe, y dedica veinte segundos a lo que describe la tercera. Repite el grupo una vez más antes de pasar al siguiente. Empieza por el lado dominante (el derecho si eres diestro).
| # | Grupo | Cómo tensar | Qué notar al soltar |
|---|---|---|---|
| 1 | Mano y antebrazo (lado dominante) | Cierra el puño con fuerza, sin clavarte las uñas | Los nudillos y el antebrazo se aflojan y pesan |
| 2 | Bíceps (lado dominante) | Dobla el codo y empújalo hacia abajo contra el brazo de la silla | La parte alta del brazo se suelta |
| 3 | Mano y antebrazo (otro lado) | Cierra el otro puño con fuerza | Compara con el brazo que ya soltaste |
| 4 | Bíceps (otro lado) | Dobla el codo y tensa el brazo | Los dos brazos pesan igual |
| 5 | Frente | Sube las cejas todo lo que puedas, arrugando la frente | La frente queda lisa y tibia |
| 6 | Ojos y nariz | Aprieta los párpados y arruga la nariz | Los párpados descansan sin apretar |
| 7 | Mandíbula y boca | Aprieta los dientes y tira de las comisuras hacia atrás | Los dientes se separan; la lengua descansa |
| 8 | Cuello | Empuja la barbilla hacia el pecho mientras resistes, como si algo te la sujetara | La nuca y la garganta se aflojan |
| 9 | Hombros y espalda alta | Encoge los hombros hacia las orejas y junta los omóplatos | Los hombros caen |
| 10 | Pecho | Toma aire hondo y mantén el pecho lleno y tenso | El aire sale despacio y el pecho se afloja |
| 11 | Abdomen | Endurece el vientre como si fueras a recibir un empujón | El vientre se mueve solo con la respiración |
| 12 | Muslo (lado dominante) | Empuja el pie contra el suelo y tensa el muslo | La pierna se apoya con todo su peso |
| 13 | Pantorrilla (lado dominante) | Lleva la punta del pie hacia arriba, hacia tu cara; si tiende a acalambrarse, tensa poco | La pantorrilla se suelta |
| 14 | Pie (lado dominante) | Curva los dedos hacia abajo y gira un poco el pie hacia dentro | La planta y el empeine se aflojan |
| 15 | Muslo (otro lado) | Empuja el otro pie contra el suelo y tensa el muslo | Compara con la pierna que ya soltaste |
| 16 | Pantorrilla y pie (otro lado) | Punta del pie hacia arriba; luego dedos curvados hacia abajo | Las dos piernas pesan igual |
Apertura (medio minuto). Ojos cerrados si te resulta cómodo, dos o tres respiraciones lentas, y en cada exhalación deja que el cuerpo se hunda un poco en la silla.
Cierre (medio minuto). Recorre el cuerpo de los pies a la cabeza. Si queda algún punto tenso, suéltalo sin tensarlo antes. Mueve las manos y los pies, abre los ojos y levántate despacio.
El orden exacto de los grupos no es una fórmula mágica; Tolin (2024) empieza por la cara y termina por los pies, y la ficha de MedlinePlus sobre técnicas de relajación propone recorrer el cuerpo de abajo hacia arriba. Lo que importa es tensar, soltar de golpe y notar. Elige un orden y repítelo siempre igual: la repetición es parte del aprendizaje.
Relajación muscular progresiva guiada: hazla ahora con el temporizador, sin contar segundos
Contar los segundos mientras tensas un músculo es justo lo contrario de relajarse. El temporizador de abajo lo cuenta por ti: muestra el grupo, cómo tensarlo, marca el cambio a «suelta» y lleva los veinte segundos de pausa. Puedes elegir la versión completa de 16 grupos, la abreviada de 7 o la rápida de 4, el número de ciclos por grupo y los tiempos. Si quieres cerrar los ojos, activa el aviso sonoro. Y si en algún momento te mareas, o la ansiedad sube en vez de bajar, pulsa pausa: más abajo explicamos qué significa.
Guion guiado de relajación muscular progresiva
Elige la versión, pulsa empezar y sigue la pantalla: te dice qué grupo tensar, cómo, y cuándo soltar. No mide nada ni guarda datos. Antes de empezar, siéntate cómodo con la espalda apoyada y los pies en el suelo. Si algo duele al tensar, salta ese grupo.
Con dos ciclos por grupo, la versión completa dura 15 minutos; la de 7 grupos, entre 3 y 5 según los tiempos que elijas; la de 4, unos 2. Ninguna guarda datos ni mide nada. Es un metrónomo con instrucciones, que es exactamente lo que cuesta sostener cuando uno practica solo.
Descarga el guion en PDF para practicar sin pantalla
El mismo guion, en tres páginas para imprimir: descarga el guion de relajación muscular progresiva en PDF. Trae la tabla de 16 grupos con casillas para marcar los dos ciclos, la versión abreviada de 7 y la rápida de 4, el calendario de aprendizaje por semanas y un registro de práctica para anotar la tensión antes y después de cada sesión, de 0 a 10.
Un uso que recomienda Tolin (2024) y que funciona muy bien: grabar el guion con tu propia voz en el teléfono, con las pausas incluidas, y escucharlo con los ojos cerrados. Una grabación de un cuarto de hora hecha una sola vez sirve para todas las sesiones de las dos primeras semanas.
Versión corta: de 16 grupos a 7, a 4 y a una sola palabra
Los ejercicios de relajación de Jacobson no se aprenden en una sesión. El entrenamiento estándar es una progresión de unas siete semanas, y el objetivo final es poder soltar la tensión en treinta segundos, de pie, con los ojos abiertos y en medio de una situación real; la sesión larga en el sillón es solo el primer tramo (Bernstein y Borkovec, 1973).
- Semanas 1 y 2: 16 grupos, dos ciclos. Una o dos veces al día. Tolin (2024) pide a sus pacientes al menos dos sesiones diarias, a una hora en la que sepan que nadie los va a interrumpir. Caballo, Navarro y Sierra (2013) recomiendan al menos una, y que una de ellas sea al acostarse, como parte del estilo de vida y no como un tratamiento de corto plazo.
- Semana 3: 7 grupos. Se agrupan los músculos: brazo dominante entero, el otro brazo, toda la cara, cuello, tronco (pecho, hombros, espalda y abdomen), pierna dominante entera, la otra pierna. La sesión baja a unos cinco minutos.
- Semana 4: 4 grupos, y soltar sin tensar antes. Los dos brazos, cara y cuello, tronco, las dos piernas. Y aquí aparece el paso que de verdad importa: recorrer el cuerpo y aflojar lo que esté apretado sin tensarlo primero. Es la habilidad que vas a usar fuera de casa.
- Semanas 5 a 7: relajación por clave. Cada vez que sueltes, di «relaja» para ti. Con la repetición, la palabra queda asociada a la sensación de soltar, y llega a producirla por sí sola. Tolin (2024) lo explica como condicionamiento clásico: la palabra es el estímulo, la relajación muscular es la respuesta. Después se practica en situaciones de tensión baja (una fila, un semáforo) y solo al final en las que de verdad ponen nervioso.
Un aviso sobre la cama. Si haces la sesión acostado antes de dormir y te quedas dormido a mitad, para el sueño es buena noticia. Para aprender la técnica, no cuenta: Tolin (2024) no considera esa sesión como práctica, porque dormirse anula lo que se pretende entrenar, que es estar relajado durante el día. Practica sentado durante el aprendizaje y usa la versión en la cama como extra.
¿Funciona para la ansiedad y el sueño? Lo que dicen los estudios sobre la relajación progresiva
Es una de las técnicas de relajación mejor medidas, y también una en la que conviene leer las cifras con calma: los efectos son grandes y la calidad de los ensayos, desigual.
| Qué se midió | Estudio | Resultado |
|---|---|---|
| Ansiedad y sueño, 31 ensayos aleatorizados, 2.277 personas | Donato et al. (2026) | Ansiedad SMD = −1,11; calidad del sueño SMD = −1,74; el índice de Pittsburgh baja 3,79 puntos. Heterogeneidad muy alta |
| Sueño, 14 ensayos aleatorizados, 957 personas | Li et al. (2026) | g = −1,24 a favor de la relajación; significativo en menores de 55 años (g = −1,40) y no en mayores |
| Estrés, ansiedad y depresión, 46 publicaciones, 16 países | Muhammad Khir et al. (2024) | Reduce los tres; combinada con otras intervenciones rinde más que sola |
| Ansiedad, 27 estudios de relajación (Jacobson, autógeno, aplicada, meditación) | Manzoni et al. (2008) | d = 0,57 antes-después y 0,51 frente a control; más efecto con tratamientos más largos |
| Alivio inmediato, 12 ejercicios comparados, 1.092 personas | Sandkühler et al. (2025) | Relajación muscular progresiva d = 1,3; empata con la imaginería guiada y supera a la respiración diafragmática (d = 0,6) |
| Relajación fisiológica en 20 minutos, 60 universitarios | Toussaint et al. (2021) | Relajación muscular e imaginería bajan la activación de inmediato; la respiración profunda primero la sube y luego vuelve al inicio |
Tres lecturas prácticas de esta tabla.
La primera: para dormir, es donde mejor rinde. El metaanálisis de 31 ensayos encontró que la relajación muscular progresiva mejora la calidad del sueño con un efecto grande y baja el índice de Pittsburgh casi cuatro puntos (Donato et al., 2026). Otro metaanálisis de 14 ensayos aleatorizados publicado este año lo confirma, con un matiz que conviene saber: en personas mayores de 55 años el efecto no alcanzó significación, y el número de sesiones no cambió el resultado (Li et al., 2026).
La segunda: el alivio del momento está bien medido, y no es pequeño. En un ensayo con 1.092 personas que comparó doce ejercicios breves lado a lado, la relajación muscular progresiva quedó en el primer lugar, empatada con la imaginería guiada y muy por encima de la respiración diafragmática (Sandkühler et al., 2025). Un ensayo más pequeño con registro fisiológico vio lo mismo desde el cuerpo: la relajación muscular baja la activación de inmediato, mientras la respiración profunda primero la sube (Toussaint et al., 2021).
La tercera: una sesión no es un tratamiento. El efecto sostenido sobre la ansiedad aparece con práctica repetida durante semanas. La revisión sistemática más amplia, con 46 estudios de 16 países, encontró que la técnica reduce estrés, ansiedad y depresión en adultos, y que rinde más combinada con otras intervenciones que sola (Muhammad Khir et al., 2024). El metaanálisis clásico de Manzoni et al. ya había visto que los tratamientos más largos producían más efecto (Manzoni et al., 2008). Si lo que tienes es estrés crónico, esta técnica es una pieza, no el plan entero; en la guía de técnicas de relajación para la ansiedad comparamos las alternativas y explicamos por qué la relajación aplicada, la versión estructurada con terapeuta, es otra cosa.
Cuándo la relajación muscular progresiva no es la mejor herramienta
Aquí es donde un guion y un temporizador se quedan cortos, y donde conviene ser claro.
Frente a la terapia cognitivo-conductual. Un metaanálisis de 50 estudios con 2.801 pacientes comparó la relajación con las terapias cognitivas y conductuales en trastornos de ansiedad. En conjunto, la relajación rindió algo menos (g = −0,27). Pero al mirar por diagnóstico, no hubo diferencia significativa en trastorno de ansiedad generalizada, pánico, ansiedad social ni fobias específicas; la relajación sí quedó por debajo en estrés postraumático y en trastorno obsesivo-compulsivo, y quizá a un año en pánico (Montero-Marin et al., 2018). En esos dos diagnósticos, la exposición y la reestructuración son el tratamiento; la relajación, como mucho, un complemento.
Cuando se convierte en una forma de escapar. Tolin (2024) dedica un apartado a explicar por qué no usa relajación con todos sus pacientes. En el pánico, entrenar a la persona para controlar sus sensaciones corporales choca con la lección central de la terapia, que es que esas sensaciones no son peligrosas; y si la relajación falla en plena crisis, la persona concluye que ni eso le sirve. En niños con ansiedad, un metaanálisis de 75 estudios encontró que los tratamientos que incluían relajación obtenían efectos más pequeños que los que la omitían para dejar más tiempo a la exposición (Whiteside et al., 2020). La regla práctica: entrena la relajación en calma y úsala para quedarte en una situación, nunca para salir de ella. Si tus crisis son de pánico, empieza por distinguir un ataque de ansiedad de un ataque de pánico.
Si al relajarte la ansiedad sube. Tiene nombre, ansiedad inducida por la relajación, y está estudiada. En un experimento con personas con ansiedad generalizada, depresión y controles, quienes tienen ansiedad generalizada mostraron más de esta reacción, y lo que la explicaba era la sensibilidad al contraste: para alguien acostumbrado a preocuparse, el paso brusco de la tensión a la calma se vive como una amenaza (Kim y Newman, 2019). La buena noticia viene de un reanálisis de 41 pacientes en tratamiento: todos mejoraron con independencia de esa reacción, y quienes se habituaron a ella antes de terminar la terapia respondieron mejor (Newman, Lafreniere y Jacobson, 2018). Si te pasa, no es señal de que la técnica «no sea para ti»: es señal de seguir, con sesiones más cortas, y de comentarlo en consulta si no cede.
Dolor, lesiones y cuerpo. En dolor crónico la técnica suele ayudar, pero Tolin (2024) advierte que en algunas personas tensar exacerba el dolor; ahí conviene pasar a ejercicios de respiración. Si tienes una lesión muscular o articular, una hernia, hipertensión no controlada o estás embarazada, no hay una contraindicación formal descrita en las revisiones que citamos, pero sí sentido clínico: tensa poco, salta el grupo que moleste y, ante la duda, pregunta a tu médico. En pacientes con cáncer, un metaanálisis de 12 ensayos encontró mejoras en ansiedad, dolor y calidad de vida, con una calidad de evidencia de moderada a muy baja (Tan et al., 2022).
Cuándo consultar. Si la ansiedad o el insomnio llevan más de dos o tres semanas interfiriendo con tu trabajo, tus relaciones o tu descanso, la relajación sola no va a resolverlo. Lo que sí hace es darte una herramienta mientras buscas ayuda y una habilidad que después la terapia va a usar. La Organización Mundial de la Salud recomienda consultar cuando el estrés se vuelve persistente, y la Asociación Americana de Psicología distingue la ansiedad ocasional de la que necesita tratamiento por su duración y su impacto.
Preguntas frecuentes sobre la relajación de Jacobson
¿Cuánto dura una sesión de relajación muscular progresiva?
Con los 16 grupos y dos ciclos por grupo, unos quince minutos (tensar cinco a siete segundos y soltar veinte, más apertura y cierre). La versión abreviada de 7 grupos con un ciclo dura entre tres y cinco minutos, y la rápida de 4 grupos, unos dos. Tolin (2024) trabaja con cinco segundos de tensión y al menos diez de relajación.
¿Cuántas veces al día hay que practicarla?
Durante el aprendizaje, una o dos veces al día, a la misma hora y en un lugar sin interrupciones. Tolin (2024) pide al menos dos sesiones diarias; Caballo, Navarro y Sierra (2013) recomiendan al menos una, y que sea al acostarse. Lo que más pesa es la constancia durante las dos primeras semanas, no la duración de cada sesión.
¿Sirve la relajación progresiva para dormir?
Es donde mejor rinde. Un metaanálisis de 31 ensayos encontró una mejora grande de la calidad del sueño (Donato et al., 2026) y otro de 14 ensayos lo confirmó, aunque sin efecto significativo en mayores de 55 años (Li et al., 2026). Úsala en la cama como extra; para aprenderla, practica sentado.
¿Se puede hacer acostado?
Sí, y es la postura habitual antes de dormir. Para aprender, en cambio, conviene sentado con la espalda apoyada: acostado es más fácil dormirse a mitad y, si eso pasa siempre, la sesión no cuenta como práctica (Tolin, 2024). La cama es para usar la técnica, no para entrenarla.
¿Qué pasa si me pongo más nervioso al relajarme?
Se llama ansiedad inducida por la relajación y es frecuente en personas con ansiedad generalizada: el paso brusco de la tensión a la calma se vive como amenaza (Kim y Newman, 2019). En un reanálisis de pacientes en tratamiento, todos mejoraron con independencia de esa reacción, y habituarse a ella predijo mejores resultados (Newman et al., 2018). Sesiones más cortas, y seguir.
¿La relajación muscular progresiva reemplaza a la terapia?
No. Frente a la terapia cognitivo-conductual rinde igual en ansiedad generalizada, pánico, ansiedad social y fobias, pero peor en estrés postraumático y trastorno obsesivo-compulsivo (Montero-Marin et al., 2018). Y usada para escapar de una situación temida puede restar, sobre todo en niños (Whiteside et al., 2020). Es una habilidad que la terapia usa, no un sustituto.
Un guion es un punto de partida
Tienes el guion, el temporizador y el PDF. Lo que no cabe en una página es la parte que decide si esta técnica va a servirte: elegir bien para qué la usas, saber cuándo pasar de la versión larga a la corta, y entender por qué a veces sube la ansiedad al soltar. Eso se ajusta en consulta, con alguien que conoce tu caso.
Si la tensión, la ansiedad o el insomnio llevan semanas mandando en tu día, agenda una consulta online. Empezamos por lo que ya practicaste, y desde ahí armamos el resto. Si quieres saber quién está detrás de este blog, aquí está la página del autor.
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Referencias
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Borkovec, T. D., Grayson, J. B., & Cooper, K. M. (1978). Treatment of general tension: Subjective and physiological effects of progressive relaxation. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 46(3), 518-528. https://doi.org/10.1037/0022-006X.46.3.518
Caballo, V. E., Navarro, J. F., & Sierra, J. C. (2013). Tratamiento conductual de los trastornos del sueño. En V. E. Caballo (Dir.), Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos (Vol. 2, pp. 291-296). Siglo XXI.
Donato, K. O., Falcão, L., Nishizima, A., Oliveira, A. S., Gonzalez, J. V., Ribeiro, N. N., Abbud, C., Braga, G. A., Garrido, G., Donato, A. O., Eckeli, A., Cruz, M. M. e, & Salles, C. (2026). Progressive muscle relaxation technique improves sleep quality and mental health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Psychosomatic Research, 203, 112563. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2026.112563
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