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  • No me gusta mi cuerpo: qué hacer (según la psicología)

    No me gusta mi cuerpo: qué hacer (según la psicología)

    Te miras en el espejo del baño y lo primero que aparece es la lista: eso que sobra, eso que falta, eso que querrías esconder. Tal vez ya probaste dietas, ropa más suelta, evitar las fotos o frases del tipo “quiérete como eres” que no te llegaron a ninguna parte. Si buscaste “no me gusta mi cuerpo qué hago” o “no me gusta mi cuerpo psicología”, o escribiste “odio mi cuerpo” a las tres de la mañana, no estás buscando un consejo de moda. Quieres saber si esto tiene arreglo.

    Esta guía explica por qué te pasa y qué hacer, con un plan que se apoya en terapia cognitivo-conductual de la imagen corporal, en autocompasión y en metaanálisis recientes. Los estudios vienen sobre todo de países anglosajones y europeos, y para esta guía no encontramos datos propios de Chile.

    En breve: no gustarte tu cuerpo es muy común, y casi nunca se resuelve cambiando el cuerpo. Lo que más pesa es la relación mental con tu apariencia: los pensamientos que repites, las comparaciones, los chequeos y la evitación. Eso se puede trabajar, paso a paso, en unos dos o tres meses. Si la preocupación te ocupa una hora o más al día, o aparecen conductas como restringir la comida o purgarte, conviene consultar a un psicólogo clínico.

    ¿Qué hacer si no me gusta mi cuerpo?

    Lo que mejor respaldo tiene es trabajar la imagen corporal, que es la relación que tienes con tu cuerpo, y no el cuerpo en sí. Las intervenciones centradas en eso producen una mejoría de tamaño pequeño a moderado, y la terapia cognitivo-conductual es la mejor estudiada (Alleva et al., 2015; Cash, 2008). En la práctica son siete movimientos que desarrollamos más abajo:

    1. Registrar cuándo aparece el malestar y qué te dices.
    2. Reconocer los errores de pensamiento y responderles.
    3. Hablar de tu cuerpo con lenguaje descriptivo.
    4. Mirarte con atención plena, sin zoom en lo que odias.
    5. Reducir los chequeos y enfrentar lo que evitas.
    6. Tratarte con autocompasión.
    7. Valorar lo que tu cuerpo hace y cuidarlo.

    Antes de eso, conviene entender por qué se llegó hasta aquí, porque cada paso del plan responde a una pieza de ese mecanismo.

    ¿Es normal que no me guste mi cuerpo?

    Sí. La insatisfacción con el cuerpo es tan extendida que se habla de descontento normativo: se considera casi la norma estadística, sobre todo entre mujeres y adolescentes (Cash y Smolak, 2011). Un metaanálisis longitudinal de 142 muestras y más de 128.000 participantes encontró que en niñas y mujeres la imagen corporal empeora entre los 10 y los 16 años y mejora entre los 16 y los 24, mientras que en niños y hombres hay altibajos con una mejoría neta (Lacroix et al., 2023). Si quieres ver cómo se forma esa relación con el cuerpo, la guía sobre qué es la imagen corporal lo explica completo.

    Que sea común no quita que duela. La relación con el cuerpo se aprende, y por eso mismo se puede reaprender.

    ¿Por qué no me gusta mi cuerpo?

    Rara vez hay una sola causa. Lo que la investigación muestra es una suma de influencias que se refuerzan entre sí:

    • Haber internalizado un ideal. Un metaanálisis de 78 estudios halló una asociación fuerte entre la insatisfacción y haber hecho propio el ideal de delgadez (r = 0,45) y el de atractivo general (r = 0,43), y más débil con el ideal muscular (r = 0,25). Casi todos los datos eran transversales, así que muestran que ambas cosas van juntas y no que una cause la otra (Paterna et al., 2021).
    • Las burlas. Los comentarios sobre el peso (r = 0,39) y sobre la apariencia (r = 0,32) se asocian con más insatisfacción, y también con restringir la comida y con conductas bulímicas (Menzel et al., 2010). Si es tu caso, hay una guía sobre el bullying por apariencia física.
    • La comparación con otros. Te comparas hacia arriba con modelos, conocidos o desconocidos de internet, y la distancia con tu propio cuerpo se hace visible.
    • Las redes sociales, con matices. Cuatro metaanálisis reunidos en una misma revisión mostraron que ver imágenes de apariencia ideal empeora la imagen corporal en experimentos (efecto moderado, g de Hedges = -0,61), pero el uso de redes a lo largo del tiempo se asoció solo muy levemente con una peor imagen corporal (de Valle et al., 2021). Hay más en la guía sobre comparación social en redes y bienestar.
    • Hacer depender tu valor de cómo te ves. Cash distingue entre cuidar tu aspecto, que es sano, y creer que tu valía como persona depende de él, que genera vulnerabilidad y rumiación (Cash y Smolak, 2011). Este último punto es el que más importa, porque es el que convierte una molestia en sufrimiento.

    El peso también entra en la ecuación. Una revisión con metaanálisis de 17 estudios encontró que los adultos con obesidad reportan más insatisfacción corporal que los de peso normal (d = 0,89, un efecto grande), sobre todo las mujeres (Weinberger et al., 2016). El estudio no separa cuánto se debe al peso y cuánto al estigma que suele acompañarlo.

    ¿Qué hago que mantiene el malestar?

    Hay conductas que alivian un momento y alimentan el problema a largo plazo. Cash (2008) las agrupa en dos:

    El chequeo corporal es el escrutinio repetido de tu silueta o de una parte: mirarte en espejos y vitrinas, pesarte varias veces, pellizcarte la piel, medirte, comprobar si la ropa te queda holgada, pedir a otros que te digan si “se nota”. Cada chequeo dirige la atención a las zonas que rechazas, las magnifica y sube el malestar. Si te reconoces, mira la guía sobre pesarse todos los días.

    La evitación es ocultar o no ver tu cuerpo: ropa muy holgada u oscura, evitar espejos, fotos, la playa, el gimnasio o la intimidad. Parece protección, pero impide comprobar si lo que temes ocurre de verdad, así que la creencia nunca se desconfirma. El resultado es un círculo: chequeas y evitas para sentirte mejor, y cada vuelta confirma que había algo que vigilar.

    También cuenta lo que esperas. Muchas personas postergan cosas hasta cambiar el cuerpo (“iré a la fiesta cuando baje cinco kilos”), y esa espera mantiene la vida en pausa mientras el problema, que está en la relación con el cuerpo, sigue intacto.

    Cómo mejorar la relación con tu cuerpo, paso a paso

    El programa de Cash (2008), publicado como libro de trabajo para el público, tiene ocho pasos y combina las técnicas con mejor respaldo en terapia cognitivo-conductual. Plantea dedicar entre una y dos semanas a cada paso, de modo que el recorrido completo toma entre dos y tres meses. Lo que sigue lo adapta a siete movimientos prácticos.

    1. Anota cuándo aparece y qué te dices

    Durante una semana, registra en el celular o en un cuaderno cada vez que te sientas mal con tu cuerpo: qué pasó justo antes (un espejo, una foto, un comentario, una publicación), qué pensaste y qué hiciste después. Cash llama “diálogo corporal privado” a esa conversación interna que casi nunca revisamos (Cash, 2008). Anotarla tiene un efecto inmediato: lo que se ve con claridad deja de operar en piloto automático.

    2. Reconoce los errores de pensamiento y respóndeles

    Cash describe errores de pensamiento típicos de la imagen corporal. Los nombres de la tabla son traducciones nuestras de sus categorías:

    Error de pensamientoCómo suenaUna respuesta más ajustada
    Belleza o bestia“Si subo un kilo, me veo horrible”Tu apariencia es un continuo. No ser un 10 no te convierte en un 1
    Comparaciones injustas“Al ver a las modelos de la revista confirmo que soy un desastre”Estás comparando tu peor rasgo con el mejor rasgo, a menudo editado, de otra persona
    La lupa“Solo veo este grano, me arruina toda la cara”Lo notas tú porque lo buscas. Mira el conjunto
    El juego de la culpa“No me dieron el trabajo porque mi cara es fea”¿Qué evidencia real hay de que fue la apariencia? Hay otras explicaciones posibles
    Lectura de la mente“Todos en el restaurante piensan que me veo mal”Estás atribuyendo a otros tu propio juicio. No puedes saber lo que piensan
    Adivinar la desgracia“Con este cuerpo nunca encontraré a nadie”Es una predicción, no un hecho. ¿Qué evidencia tienes del pasado?
    Atado a la belleza“No iré a la fiesta hasta que baje cinco kilos”¿Qué te estás perdiendo por esperar? Puedes ir y estar incómodo
    Espejo cambiante“Hoy estoy triste y estresado, así que me veo horrible”Sentirte mal no cambia lo que ves. Es tu ánimo el que cambió

    Fuente de las categorías y los ejemplos: Cash (2008). Detrás de estos errores hay creencias más profundas, que Cash llama supuestos sobre la apariencia, como “mi valía depende de cómo me veo” o “solo podré ser feliz si luzco como quiero” (Cash, 2008). Vale la pena escribirlas y preguntarte si de verdad las sostendrías para una persona que quieres.

    3. Habla de tu cuerpo con lenguaje descriptivo

    Cambia los adjetivos despectivos por descripciones neutras: en vez de “patas de pollo”, “piernas delgadas”. Aplica la regla del tiempo igual: si te descubres mirando el defecto durante un minuto, dedica otro minuto a notar el resto de tu cuerpo y lo que no te molesta (Cash, 2008). La meta es dejar de insultarte con tanta facilidad, y no hace falta que te encantes para lograrlo.

    4. Mírate con atención plena

    La exposición al espejo, tal como se trabaja en terapia, consiste en mirar tu cuerpo completo de la cabeza a los pies, desde una distancia normal, describiendo lo que ves en lenguaje neutro (formas, colores, medidas), sin hacer zoom en las zonas que más te molestan y sin rituales de comprobación o arreglo al terminar. Se empieza de forma gradual, con situaciones que generan un malestar manejable (Cash, 2008). Si tienes dismorfia o un trastorno alimentario, haz este paso con acompañamiento profesional, porque puede aumentar el malestar si se hace solo. Para practicar la observación sin juicio puedes partir con la guía de mindfulness.

    5. Reduce los chequeos y enfrenta lo que evitas

    Haz una lista de lo que chequeas y de lo que evitas, ordenada de menos a más difícil. Retrasa el impulso de mirarte o pesarte: espera 15 minutos, y luego un poco más cada vez. En paralelo, expónete de a poco a lo que evitas, por ejemplo una foto de grupo antes de ir a la playa. El objetivo es comprobar, con tu propia experiencia, que lo que temes ocurre mucho menos de lo que predices. Si el miedo gira en torno a engordar, tienes la guía sobre el miedo a engordar.

    6. Trátate con autocompasión

    Neff (2003) define la autocompasión con tres componentes: ser amable contigo en vez de juzgarte, reconocer que fallar y sufrir es parte de la experiencia humana compartida, y observar lo que sientes con equilibrio, sin dejarte arrastrar por ello. Es la alternativa directa a la autocrítica y a la vergüenza. Una revisión con metaanálisis de 59 estudios encontró que se asocia con menos preocupaciones corporales (r = -0,45) y con más imagen corporal positiva (r = 0,52), y que las intervenciones de autocompasión superaron a los grupos de comparación (g = 0,39 en imagen corporal) (Turk y Waller, 2020).

    Una práctica concreta: cuando te sorprendas con un pensamiento cruel, pregúntate qué le dirías a un amigo en tu misma situación y dítelo a ti. Si la vergüenza es lo que más pesa, tienes la guía sobre la diferencia entre culpa y vergüenza.

    7. Valora lo que tu cuerpo hace y cuídalo

    La imagen corporal positiva no es lo contrario de la negativa: es un constructo propio, que incluye apreciar el cuerpo, aceptarlo y concebir la belleza de forma amplia (Tylka y Wood-Barcalow, 2015). Una parte de esa apreciación es la funcionalidad, es decir, la gratitud por lo que tu cuerpo puede hacer: moverse, sentir, abrazar, reír, cocinar, cuidar a otros (Tylka y Piran, 2019). Prueba a escribir, en pocas líneas, tres cosas que tu cuerpo hizo hoy y por qué importan para tu vida.

    El último paso del programa de Cash es tratar bien a tu cuerpo con autocuidado y actividades gratificantes que no se midan por la estética, como el movimiento placentero o el contacto sensorial (Cash, 2008). Una revisión sistemática de 15 estudios encontró que las intervenciones basadas en comer intuitivo, terapia cognitivo-conductual, autocompasión y ejercicio mejoraron aspectos de la imagen corporal positiva en mujeres, con evidencia limitada en hombres (Guest et al., 2019).

    También ayuda ordenar tu entorno digital: dejar de seguir cuentas que te hacen compararte y practicar leer las imágenes con ojo crítico. Las intervenciones de alfabetización mediática mejoraron variables relacionadas con el cuerpo en una revisión de 16 estudios, aunque no la conducta alimentaria (McLean et al., 2016).

    ¿Cuánto tarda en notarse y qué hago los días malos?

    Los primeros cambios suelen verse en la intensidad del malestar: que un episodio sea “menos malo” ya es un avance, y la aceptación más profunda se consolida con la práctica sostenida (Cash, 2008). El progreso no va en línea recta. En los días en que la autocrítica vuelve con fuerza, Cash aconseja no reprocharte por estar pasándolo mal, volver al registro, responder con un pensamiento más ajustado y evitar los rituales de chequeo y esconderte. Un mal día no borra lo avanzado.

    Un metaanálisis de 62 pruebas con 3.846 participantes encontró que las intervenciones centradas en la imagen corporal funcionan, aunque el efecto quedó en una mejoría pequeña tras corregir el sesgo de publicación (Alleva et al., 2015). La mejoría es real y gradual, y se sostiene mejor con acompañamiento profesional en los pasos más exigentes.

    ¿Y si lo que quiero es cambiar mi cuerpo?

    Puedes querer cambiar tu cuerpo y trabajar tu relación con él al mismo tiempo. Lo que muestra la experiencia clínica documentada por Cash (2008) es que modificar el exterior sin tocar los esquemas mentales suele dejar intacta la insatisfacción de fondo:

    • Dietas: las dietas extremas conducen con frecuencia a ciclos de bajar y recuperar peso, que erosionan la imagen corporal. Si necesitas bajar de peso por salud, conviene separar ese objetivo del de aceptar tu cuerpo actual, porque lo segundo ayuda a sostener hábitos saludables.
    • Cirugía estética: puede aliviar la insatisfacción con un rasgo concreto en algunas personas, pero no resuelve la autoestima, la identidad ni la felicidad general. En personas con preocupaciones obsesivas o dismorfia corporal suele fracasar, porque la insatisfacción se traslada a otra parte del cuerpo.

    La recomendación de Cash es hacer primero la “remodelación interior” antes de pensar en una exterior. Y hay una razón de peso para ir con cuidado: una revisión sistemática estimó que el trastorno dismórfico corporal afecta al 13,2 % de las personas que consultan en cirugía estética general, frente al 1,9 % en adultos de la comunidad, y concluyó que se identifica poco (Veale et al., 2016).

    ¿Cuándo no es solo “no me gusta mi cuerpo”?

    El malestar común y el trastorno se diferencian por la intensidad, la interferencia en tu vida y la presencia de conductas obsesivas o restrictivas. Estas señales justifican consultar a un psicólogo clínico (Cash, 2008; Veale et al., 2016):

    • Piensas en un defecto de tu apariencia una hora o más al día, y no logras controlarlo. En el trastorno dismórfico corporal, el defecto que ocupa la mente suele ser inexistente o casi imperceptible para otros. La revisión de Veale estimó su prevalencia en 1,9 % en adultos de la comunidad y 2,2 % en adolescentes (Veale et al., 2016).
    • Tu valor depende casi por completo del peso o la silueta, y aparecen restricción de comida estricta, atracones, vómitos, laxantes o ejercicio compulsivo. Puedes ver el cuadro en la guía de trastornos de la conducta alimentaria y probar el test SCOFF, un cribado breve que orienta y no diagnostica. Si la preocupación es sobre todo la musculatura, mira la guía de vigorexia.
    • Evitas espejos, fotos, la playa o la intimidad, o te aíslas, por vergüenza.
    • Tu ánimo está bajo hace semanas, o sientes mucha culpa tras comer.
    • Hay pérdida rápida de peso, mareos, frío constante o alteraciones menstruales: en ese caso, consulta médica pronto.

    Si aparecen ideas de hacerte daño o de morir, no te quedes sola o solo: llama a la línea de prevención del suicidio del Ministerio de Salud, *4141 (gratuita, 24 horas), o ve a urgencias de inmediato.

    Como material de consenso, hay información en MedlinePlus y en el Instituto Nacional de Salud Mental de EE. UU.. Si tu autoestima gira alrededor de cómo te ves, tenemos también una guía de qué funciona para mejorar la autoestima.

    Preguntas frecuentes

    ¿Es normal que no me guste mi cuerpo?

    Sí, es muy común. La insatisfacción corporal es tan extendida que se habla de descontento normativo, sobre todo en adolescentes y mujeres. Se considera un problema cuando ocupa una hora o más al día, genera un malestar intenso o interfiere con tu vida (Cash y Smolak, 2011; Lacroix et al., 2023).

    ¿Por qué odio mi cuerpo?

    Suele ser una suma de factores: haber internalizado un ideal de belleza, burlas pasadas, comparaciones, el uso de redes y, sobre todo, creer que tu valor depende de cómo te ves. El odio intenso, constante o con conductas de riesgo merece una evaluación profesional (Paterna et al., 2021; Cash, 2008).

    ¿Cómo aceptar mi cuerpo si estoy gorda o gordo?

    La aceptación no exige que dejes de querer cambiar nada. Se trabaja con los mismos pasos: pensamientos, chequeo y evitación, autocompasión y aprecio por lo que el cuerpo hace. Los adultos con obesidad reportan más insatisfacción corporal en promedio, así que el malestar es frecuente y merece atención propia (Weinberger et al., 2016).

    ¿Cómo dejar de compararme con otras personas?

    Reconoce que comparas tu peor rasgo con el mejor rasgo de otra persona, a menudo editado. Registra cuándo ocurre, reduce las cuentas que te disparan y practica leer las imágenes con ojo crítico: la alfabetización mediática mejora variables relacionadas con el cuerpo (Cash, 2008; McLean et al., 2016).

    ¿Cambiar mi cuerpo me hará sentir mejor?

    A veces mejora la satisfacción con un rasgo puntual, pero cambiar el exterior sin trabajar los pensamientos suele dejar intacta la insatisfacción de fondo. En dismorfia corporal, la cirugía suele fracasar porque la preocupación se traslada a otra parte (Cash, 2008; Veale et al., 2016).

    ¿Cuándo debo pedir ayuda profesional?

    Cuando pasas una hora o más al día pensando en tu cuerpo, evitas situaciones por cómo te ves, restringes la comida o te purgas, o tu ánimo está bajo desde hace semanas. Un psicólogo clínico puede evaluar si hay dismorfia o un trastorno alimentario y trabajar con terapia cognitivo-conductual (Cash, 2008; Veale et al., 2016).

    ¿Quieres trabajar la relación con tu cuerpo con acompañamiento?

    Si te reconociste en esta guía, puedes avanzar con un psicólogo clínico, con un plan ajustado a lo que más te pesa: los pensamientos, los chequeos y la evitación, o la vergüenza. Si lo prefieres, agenda una consulta y partimos por entender cómo es hoy tu relación con tu cuerpo.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

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    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    • Alleva, J. M., Sheeran, P., Webb, T. L., Martijn, C., & Miles, E. (2015). A meta-analytic review of stand-alone interventions to improve body image. PLOS ONE, 10(9), e0139177. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139177
    • Cash, T. F. (2008). The body image workbook: An eight-step program for learning to like your looks (2.ª ed.). New Harbinger Publications.
    • Cash, T. F., & Smolak, L. (Eds.). (2011). Body image: A handbook of science, practice, and prevention (2.ª ed.). The Guilford Press.
    • de Valle, M. K., Gallego-García, M., Williamson, P., & Wade, T. D. (2021). Social media, body image, and the question of causation: Meta-analyses of experimental and longitudinal evidence. Body Image, 39, 276-292. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2021.10.001
    • Guest, E., Costa, B., Williamson, H., Meyrick, J., Halliwell, E., & Harcourt, D. (2019). The effectiveness of interventions aiming to promote positive body image in adults: A systematic review. Body Image, 30, 10-25. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2019.04.002
    • Lacroix, E., Smith, A. J., Husain, I. A., Orth, U., & von Ranson, K. M. (2023). Normative body image development: A longitudinal meta-analysis of mean-level change. Body Image, 45, 238-264. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2023.03.003
    • McLean, S. A., Paxton, S. J., & Wertheim, E. H. (2016). The role of media literacy in body dissatisfaction and disordered eating: A systematic review. Body Image, 19, 9-23. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2016.08.002
    • Menzel, J. E., Schaefer, L. M., Burke, N. L., Mayhew, L. L., Brannick, M. T., & Thompson, J. K. (2010). Appearance-related teasing, body dissatisfaction, and disordered eating: A meta-analysis. Body Image, 7(4), 261-270. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2010.05.004
    • Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
    • Paterna, A., Alcaraz-Ibáñez, M., Fuller-Tyszkiewicz, M., & Sicilia, Á. (2021). Internalization of body shape ideals and body dissatisfaction: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Eating Disorders, 54(9), 1575-1600. https://doi.org/10.1002/eat.23568
    • Turk, F., & Waller, G. (2020). Is self-compassion relevant to the pathology and treatment of eating and body image concerns? A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 79, 101856. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2020.101856
    • Tylka, T. L., & Piran, N. (Eds.). (2019). Handbook of positive body image and embodiment: Constructs, protective factors, and interventions. Oxford University Press.
    • Tylka, T. L., & Wood-Barcalow, N. L. (2015). What is and what is not positive body image? Conceptual foundations and construct definition. Body Image, 14, 118-129. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2015.04.001
    • Veale, D., Gledhill, L. J., Christodoulou, P., & Hodsoll, J. (2016). Body dysmorphic disorder in different settings: A systematic review and estimated weighted prevalence. Body Image, 18, 168-186. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2016.07.003
    • Weinberger, N. A., Kersting, A., Riedel-Heller, S. G., & Luck-Sikorski, C. (2016). Body dissatisfaction in individuals with obesity compared to normal-weight individuals: A systematic review and meta-analysis. Obesity Facts, 9(6), 424-441. https://doi.org/10.1159/000454837

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Imagen corporal: qué es y cómo afecta tu autoestima

    Imagen corporal: qué es y cómo afecta tu autoestima

    Te cambiaste tres veces de ropa antes de salir y terminaste con la prenda más suelta. Esquivas las fotos de grupo, o al revés: te miras en cada vitrina para comprobar cómo te ves. Si llegaste buscando qué es la imagen corporal, probablemente quieres entender dos cosas: por qué tu cuerpo ocupa tanto espacio en tu cabeza y si eso es normal.

    Esta guía explica qué es la imagen corporal, cómo se forma, por qué puede volverse negativa, cómo se relaciona con la autoestima y cuándo conviene consultar. Reúne metaanálisis y revisiones recientes, junto con el trabajo de Cash, Smolak, Tylka y Phillips, referentes en el estudio del tema. Los estudios vienen sobre todo de países anglosajones y europeos, y para esta guía no encontramos datos propios de Chile.

    En breve: la imagen corporal es la relación que tienes con tu cuerpo: lo que percibes, piensas, sientes y haces respecto a tu apariencia. Se forma desde la infancia con la familia, los amigos, la cultura y los medios, y cambia con la edad. Afecta la autoestima sobre todo cuando tu valor personal pasa a depender de cómo te ves. Estar a disgusto con el cuerpo es muy común. Se vuelve un problema cuando ocupa horas del día, produce un malestar intenso o te lleva a evitar cosas. Hay intervenciones que ayudan. Esta guía orienta y no reemplaza una evaluación profesional.

    ¿Qué es la imagen corporal? Definición, significado y dimensiones

    La imagen corporal es la experiencia psicológica de tener un cuerpo: cómo lo percibes, qué piensas y sientes sobre él y qué haces a raíz de eso. Así la definen Cash y Smolak (2011), editores del manual de referencia del campo. Es una relación subjetiva con tu cuerpo, y abarca bastante más que la fotografía mental de tu aspecto.

    Esa relación tiene tres dimensiones que se influyen entre sí (Cash y Smolak, 2011):

    • Perceptiva: cómo estimas el tamaño, la forma y las proporciones de tu cuerpo, y con cuánta precisión. Aquí entran las distorsiones, como verte más grande de lo que eres.
    • Cognitivo-afectiva: lo que piensas y sientes. Incluye las creencias sobre lo que significa tu apariencia, la satisfacción o insatisfacción con ella al compararla con los ideales que has incorporado, y emociones como la vergüenza, la ansiedad o la culpa. También el agrado y el orgullo.
    • Conductual: lo que haces. Mirarte en el espejo, pesarte, medirte, evitar la playa o el gimnasio, elegir ropa que oculte.

    Por eso, si buscaste “imagen corporal significado”, conviene saber que la respuesta no se agota en estar conforme o no con el aspecto. Dos personas con un cuerpo parecido pueden vivirlo de formas muy distintas, porque lo que cuenta es la relación que cada una construyó con él.

    ¿Cómo se forma la imagen corporal?

    La imagen corporal se forma desde la infancia con los mensajes de la familia, los amigos, la cultura y los medios. El modelo más usado para explicarlo, el de influencia tripartita, propone que esas tres fuentes (padres, pares y medios) actúan a través de dos mecanismos: internalizar los ideales de belleza y compararte con otras personas (Tiggemann, 2011, capítulo 2 de Cash y Smolak, 2011).

    La familia es el primer escenario. Los niños observan cómo sus padres hablan de su propio cuerpo, y las quejas por el peso, las dietas restrictivas o los elogios dirigidos solo a la apariencia les enseñan que el cuerpo es una fuente de preocupación. Las burlas de hermanos y padres sobre el peso o la figura dejan huella hasta la adultez (Cash y Smolak, 2011).

    Los amigos toman el relevo en la adolescencia. Se forman normas sobre cómo “debe” verse el cuerpo, y aparecen conversaciones donde se lamenta el propio cuerpo para recibir consuelo del grupo y que terminan normalizando la autocrítica. Las burlas también pesan: un metaanálisis encontró que las burlas sobre el peso se asocian con más insatisfacción corporal (r = 0,39), igual que las burlas sobre la apariencia (r = 0,32), y que ambas se relacionan con restringir la comida y con conductas bulímicas (Menzel et al., 2010). Si las burlas fueron parte de tu historia, tenemos una guía sobre el bullying por apariencia física.

    La cultura y los medios ponen el estándar. Hacia los 4 a 6 años muchos niños ya asocian los cuerpos más gruesos con rasgos negativos, y la cultura occidental premia la delgadez en las mujeres y la musculatura magra en los hombres (Cash y Smolak, 2011). Cuando una persona adopta ese ideal como propio, la insatisfacción sube: un metaanálisis de 78 estudios halló una asociación fuerte con la internalización del ideal de delgadez (r = 0,45) y del ideal de atractivo general (r = 0,43), y más débil con el ideal muscular (r = 0,25), similar en hombres y mujeres. Casi todos los datos eran transversales, así que muestran que ambas cosas van juntas y no que una cause la otra (Paterna et al., 2021).

    La teoría de la comparación social describe el mecanismo cotidiano: te comparas hacia arriba con modelos, celebridades o amigos idealizados, y la distancia con tu propio cuerpo se vuelve visible. La teoría de la objetivación agrega que, cuando te miran y te evalúan como objeto, aprendes a mirarte desde fuera, como lo haría un observador, y a vigilar tu cuerpo todo el día (McKinley, 2011, capítulo 6 de Cash y Smolak, 2011).

    ¿Y las redes sociales?

    Las redes sociales entran en esta cadena, con un efecto más claro en el laboratorio que en la vida diaria. Cuatro metaanálisis reunidos en una misma revisión mostraron que ver imágenes de apariencia ideal en redes empeora la imagen corporal en experimentos (efecto moderado, g de Hedges = -0,61), mientras que el uso de redes a lo largo del tiempo se asoció solo de forma muy pequeña con una peor imagen corporal (Z de Fisher = -0,08) (de Valle et al., 2021). Una revisión sistemática de 20 estudios, en su mayoría correlacionales, señaló que ver y subir fotos y buscar retroalimentación negativa en las publicaciones eran las actividades más problemáticas, y que la comparación basada en la apariencia explicaba parte de la relación (Holland y Tiggemann, 2016). Más detalle en nuestra guía sobre comparación social en redes y bienestar.

    ¿Cómo cambia la imagen corporal con la edad y entre hombres y mujeres?

    En niñas y mujeres, la imagen corporal tiende a empeorar entre los 10 y los 16 años, mejora entre los 16 y los 24, y se estabiliza hacia los 24. En niños y hombres hay altibajos, con una mejoría neta entre los 10 y los 24. Un metaanálisis longitudinal de 142 muestras y más de 128.000 participantes lo muestra, con el mayor cambio entre los 10 y los 14 años (Lacroix et al., 2023).

    Otros momentos de la vida tienen su propio patrón (Cash y Smolak, 2011):

    • Infancia: entre el 40 % y el 50 % de los niños de educación primaria (6 a 12 años) manifiesta insatisfacción con algún aspecto de su tamaño, peso o forma (Smolak, 2011, capítulo 8). A esa edad ya empieza a distinguirse el deseo de ser más delgada en las niñas y de ser más fuerte en los niños.
    • Pubertad: las niñas que maduran antes que sus pares tienen más riesgo de insatisfacción intensa, porque el aumento de grasa corporal las aleja del ideal de delgadez. En los varones ocurre lo contrario: los que maduran más tarde se sienten “pequeños” o “débiles” y es más probable que recurran a suplementos o al entrenamiento excesivo (Wertheim y Paxton, 2011; Ricciardelli y McCabe, 2011).
    • Embarazo y posparto: la satisfacción con el cuerpo suele mejorar en el segundo y tercer trimestre, porque el cambio se explica por la función de gestar. Después del parto el malestar puede reaparecer, con expectativas poco realistas sobre qué tan rápido volverá la figura previa (Skouteris, 2011).
    • Envejecimiento: la insatisfacción no aumenta con los años pese a las arrugas o los cambios de peso, en parte porque la apariencia pierde importancia y la atención se desplaza a lo que el cuerpo todavía puede hacer (Grogan, 2011).

    Las diferencias entre géneros también tienen forma propia. Un metaanálisis transtemporal mostró que las mujeres puntúan más alto en la insatisfacción orientada a la delgadez y los hombres más alto en la orientada a la musculatura, con un efecto muy grande en este último caso (d = 1,72). Solo la insatisfacción de ellas fue bajando de forma gradual entre estudios de distintas décadas (Karazsia et al., 2017).

    ¿Qué es la imagen corporal negativa y es normal tenerla?

    La imagen corporal negativa es una relación con el cuerpo marcada por insatisfacción, vergüenza o preocupación que se repiten. Cierta incomodidad con el propio cuerpo es tan extendida que se habla de “descontento normativo”: un término acuñado por Rodin y colaboradores que describe la insatisfacción corporal como la norma estadística, sobre todo entre mujeres y adolescentes (Rodin et al., 1985, citado en Cash y Smolak, 2011).

    Lo que separa el descontento común de un problema es lo que rodea al disgusto. En el descontento normativo, la molestia convive con una autoestima repartida en varias áreas (relaciones, trabajo, familia, valores), no se vuelve una rumiación constante y no interrumpe la vida diaria (Cash y Smolak, 2011). Más abajo vemos cuándo eso cambia.

    El peso corporal también influye. Una revisión con metaanálisis de 17 estudios encontró que los adultos con obesidad reportan más insatisfacción corporal que los de peso normal, con una diferencia grande en los cuestionarios (d = 0,89), especialmente entre las mujeres (Weinberger et al., 2016). Es una asociación: el estudio no dice cuánto se debe al peso y cuánto al estigma que lo acompaña.

    ¿Cómo afecta la imagen corporal a la autoestima?

    La relación entre imagen corporal y autoestima depende de cuánto de tu valor personal se apoya en la apariencia. Cash distingue dos tipos de inversión en la apariencia: la autoevaluativa (“mi valía como persona depende de cómo me veo”), que genera vulnerabilidad, rumiación y peor calidad de vida, y la motivacional (cuidar el aspecto, arreglarte, vestirte bien), que es relativamente sana (Cash y Smolak, 2011).

    Fairburn (2008) ofrece una imagen útil: el gráfico de pastel. En una persona con la valoración de sí misma repartida, cada porción es un área de la vida (relaciones, trabajo, familia, valores, aficiones). Cuando la porción de la figura, el peso y su control crece hasta dominar el gráfico, todo lo demás se encoge. Esa sobrevaloración de la figura y el peso es, según Fairburn, el núcleo de los trastornos alimentarios.

    El vínculo con el ánimo funciona en ambos sentidos. Sentirte “defectuoso” por tu cuerpo empuja hacia el desánimo y la vergüenza, y un ánimo bajo vuelve más crítica la mirada hacia el cuerpo (Cash, 2008; Phillips, 2005). Para entender mejor esa emoción, puedes leer la diferencia entre culpa y vergüenza. Si sientes que tu autoestima gira alrededor de cómo te ves, tenemos también una guía de qué funciona para mejorar la autoestima.

    ¿Cuándo la imagen corporal negativa se vuelve un problema?

    La imagen corporal negativa pasa a ser un problema cuando la preocupación por el cuerpo ocupa mucho tiempo (como pauta clínica, una hora o más al día), causa un malestar intenso, interfiere con tu vida social, laboral o escolar, o hace que tu valor dependa casi por completo de tu apariencia o tu peso (Phillips, 2005; Cash, 2008).

    Entre adolescentes, no todas las formas de insatisfacción pesan igual. En un estudio con 1.666 estudiantes de 12 a 18 años, la preocupación por el peso y la figura fue lo que más se asoció con malestar psicológico, restricción de la comida y atracones en las mujeres. En los varones, la sobrevaloración, la insatisfacción y la preocupación pesaron de forma parecida (Mitchison et al., 2017). Es un estudio transversal, por lo que describe asociaciones.

    Señales de alarma en la conducta

    Cuando el problema se instala, suele sostenerse con tres tipos de conductas que alivian el malestar a corto plazo y lo mantienen a largo plazo (Cash, 2008; Phillips, 2005):

    • Chequeo: mirarte una y otra vez en espejos y vitrinas, pesarte varias veces al día, medirte, pellizcarte los pliegues, comprobar si la ropa te queda holgada o pedir a otros que te confirmen que “se nota” o “no se nota”.
    • Evitación: evitar espejos, fotos, la playa, el gimnasio, la intimidad o las salidas donde el cuerpo queda a la vista.
    • Camuflaje: ocultar el cuerpo con ropa muy ancha, maquillaje extenso o posturas rígidas.

    Si estas conductas te resultan familiares, hay guías específicas sobre pesarse todos los días y sobre el miedo a engordar.

    Imagen corporal alterada: dismorfia corporal y trastornos alimentarios

    Dos cuadros clínicos tienen la imagen corporal en el centro. En el trastorno dismórfico corporal, la preocupación se concentra en un defecto específico (la piel, la nariz, el pelo, la musculatura) que otras personas apenas notan o no notan. Una revisión sistemática estimó su prevalencia en 1,9 % en adultos de la comunidad, 2,2 % en adolescentes, 3,3 % en estudiantes, 5,8 % en pacientes psiquiátricos ambulatorios y 13,2 % en cirugía estética general, y concluyó que se identifica poco (Veale et al., 2016). Su variante muscular se explica en la guía de vigorexia.

    En los trastornos de la conducta alimentaria, el foco está en el peso y la silueta global y en el miedo a engordar. Puedes ver el cuadro completo en la guía de trastornos de la conducta alimentaria, y los vínculos con el ejercicio compulsivo y el trastorno por atracón. Ambos cuadros pueden coexistir cuando la persona tiene, además del problema alimentario, preocupaciones por partes del cuerpo que no tienen que ver con el peso (Phillips, 2005).

    Las señales de la imagen corporal solas no permiten distinguir un cuadro de otro. Esa tarea corresponde a una evaluación clínica.

    Seis preguntas para mirar tu propia relación con el cuerpo

    Sirven para ordenar lo que te pasa antes de hablarlo con un profesional, y no suman ningún puntaje:

    1. ¿Cuánto tiempo al día piensas en cómo se ve tu cuerpo o en tu peso? ¿Llega a una hora o más?
    2. ¿Qué tanto de tu opinión sobre ti depende de cómo te ves ese día?
    3. ¿Te miras, te pesas o te mides varias veces al día, y qué sientes justo después?
    4. ¿Hay lugares, personas o actividades que evitas por cómo se vería tu cuerpo?
    5. ¿Tu ánimo cambia notoriamente según cómo te sientas con tu cuerpo?
    6. ¿Esto ha empezado a afectar tus relaciones, tu trabajo o tus estudios?

    Si varias respuestas te preocupan, conviene consultar. Para una orientación sobre alimentación, el test SCOFF es una forma breve de partir.

    ¿Qué es la imagen corporal positiva?

    La imagen corporal positiva es un amor y respeto general por el cuerpo que permite aceptarlo, honrarlo y cuidarlo. Tiene un perfil propio: incluye apreciar el cuerpo, aceptarlo, concebir la belleza de forma amplia e invertir en tu apariencia de forma adaptativa (Tylka y Wood-Barcalow, 2015). Tylka y Piran (2019) describen tres componentes:

    • Apreciación corporal: opiniones favorables hacia tu cuerpo que no dependen de cómo se ve.
    • Aceptación corporal: comodidad con tu figura y tu peso sin necesitar encajar en los estándares.
    • Funcionalidad: gratitud por lo que tu cuerpo puede hacer, como moverse, sentir, expresarse y cuidarse.

    La imagen corporal positiva es un constructo con vida propia. Predice bienestar (por ejemplo, comer de forma intuitiva o tratarte con compasión) por encima de lo que explica tener poca insatisfacción, y puede convivir con cierto disgusto por una parte del cuerpo. Quitar el malestar lleva a una imagen corporal más neutral; cultivar la apreciación, el autocuidado y la funcionalidad lleva más lejos (Tylka y Piran, 2019).

    También es modificable. Una revisión sistemática de 15 estudios sobre 13 intervenciones encontró que las basadas en comer intuitivo, terapia cognitivo-conductual, autocompasión y ejercicio mejoraron aspectos de la imagen corporal positiva en mujeres, con evidencia limitada en hombres (Guest et al., 2019).

    ¿Cómo mejorar la imagen corporal? Qué dice la evidencia

    Las intervenciones centradas en mejorar la imagen corporal funcionan, con efectos de pequeños a moderados, y la terapia cognitivo-conductual de la imagen corporal es la mejor establecida (Alleva et al., 2015; Jarry y Cash, 2011). Un metaanálisis de 62 pruebas con 3.846 participantes encontró un efecto de 0,38 antes de corregir el sesgo de publicación, que quedó en una mejoría pequeña después de corregirlo. Doce técnicas se asociaron a mejoría y tres estaban contraindicadas (Alleva et al., 2015).

    El programa de Cash, publicado como libro de trabajo para el público, tiene ocho pasos que combinan estas estrategias (Cash, 2008):

    • Mirarte con atención plena frente al espejo: observas tu cuerpo entero, de la cabeza a los pies, con un lenguaje descriptivo y sin insultos, sin hacer zoom en las zonas que más te molestan.
    • Reestructurar los pensamientos: identificas reglas silenciosas (“si controlo mi peso, controlo mi vida”) y errores de pensamiento, y las cuestionas.
    • Enfrentar la evitación: armas una lista de lo que evitas y te expones de forma gradual.
    • Reducir los rituales de chequeo: retrasas el impulso de mirarte o pesarte entre 15 y 30 minutos, guardas la báscula o fijas un límite de pesajes.
    • Sumar experiencias positivas: autocuidado, placer sensorial y movimiento que no se mida por la estética.

    Jarry y Cash (2011) revisaron la evidencia de este enfoque y concluyeron que produce grandes mejoras en la imagen corporal en población general, obesidad, dismorfia corporal y trastornos alimentarios, y que también reduce síntomas de ansiedad y depresión. Con autoayuda guiada por un profesional los resultados son sólidos; sin contacto profesional mejoran menos, sobre todo en los módulos más exigentes (reestructuración profunda, exposición al espejo y prevención de rituales), por eso recomiendan acompañamiento en esas partes.

    Otras vías con respaldo:

    • Autocompasión: una revisión con metaanálisis de 59 estudios encontró que se asocia con menos preocupaciones corporales (r = -0,45) y más imagen corporal positiva (r = 0,52), y que las intervenciones superaron a los grupos de comparación (g = 0,39 en imagen corporal) (Turk y Waller, 2020).
    • Alfabetización mediática: aprender a leer críticamente las imágenes mejoró variables relacionadas con el cuerpo en una revisión de 16 estudios, aunque no la conducta alimentaria (McLean et al., 2016).
    • Atención plena: entrenar la observación sin juicio es parte del programa de Cash. Si quieres empezar, tenemos una guía de mindfulness.

    Una advertencia práctica: estas estrategias no sustituyen la terapia cuando hay un trastorno alimentario o dismorfia corporal. Ahí el abordaje es clínico.

    ¿Cuándo pedir ayuda profesional?

    Consulta si el malestar con tu cuerpo te ocupa una hora o más al día, si evitas situaciones por cómo te ves, si tus rituales de chequeo se vuelven difíciles de frenar, si cambias lo que comes o cuánto entrenas por miedo a cómo se verá tu cuerpo, o si tu ánimo está bajo hace semanas. En adolescentes, la guía sobre TCA en adolescentes detalla señales que los padres suelen pasar por alto.

    Un psicólogo clínico puede evaluar el cuadro, descartar un trastorno alimentario o dismorfia y trabajar con terapia cognitivo-conductual, que es el enfoque con más respaldo para la imagen corporal. Acude a urgencias ante desmayos, mareos intensos o negativa total a comer o beber. Si aparecen ideas de hacerte daño o de morir, no te quedes sola o solo: llama a la línea de prevención del suicidio del Ministerio de Salud, *4141 (gratuita, 24 horas), o ve a urgencias de inmediato.

    Como material de consenso, hay información en MedlinePlus, en el Instituto Nacional de Salud Mental de EE. UU. y en el diccionario de la American Psychological Association.

    Preguntas frecuentes

    ¿Qué es la imagen corporal en psicología?

    Es la experiencia psicológica de tener un cuerpo: lo que percibes de él, lo que piensas y sientes sobre tu apariencia y lo que haces a raíz de eso, como mirarte, pesarte o evitar ciertas situaciones. Depende de la relación que construyes con tu cuerpo, más que de cómo luces (Cash y Smolak, 2011).

    ¿Cuáles son los componentes de la imagen corporal?

    Son tres: el perceptivo (cómo estimas tu tamaño y forma), el cognitivo-afectivo (lo que piensas y sientes, incluida la satisfacción con tu apariencia) y el conductual (lo que haces por tu cuerpo, como chequearte, evitar o camuflarte). Se influyen entre sí (Cash y Smolak, 2011).

    ¿Es normal tener una imagen corporal negativa?

    Cierta insatisfacción con el cuerpo es muy frecuente, tanto que se habla de descontento normativo. Se considera un problema cuando ocupa una hora o más al día, genera un malestar intenso, interfiere con tu vida o hace que tu valor dependa casi solo de tu apariencia o tu peso (Cash y Smolak, 2011; Phillips, 2005).

    ¿En qué etapa es más frecuente la insatisfacción corporal?

    En niñas y mujeres la imagen corporal empeora entre los 10 y los 16 años, sobre todo entre los 10 y los 14, y mejora entre los 16 y los 24. En niños y hombres hay altibajos con una mejoría neta. La pubertad y el posparto son momentos de más vulnerabilidad (Lacroix et al., 2023; Cash y Smolak, 2011).

    ¿La imagen corporal negativa es lo mismo que un trastorno alimentario?

    No. Muchas personas tienen una imagen corporal negativa sin un trastorno alimentario. Se acerca a uno cuando la figura y el peso dominan la valoración de ti mismo, hay preocupación constante y aparecen conductas como restringir la comida, purgarse o entrenar compulsivamente. Un profesional puede evaluarlo (Fairburn, 2008).

    ¿Se puede mejorar la imagen corporal?

    Sí. Los programas centrados en la imagen corporal producen mejoras, y la terapia cognitivo-conductual es la más estudiada. La autocompasión y la alfabetización mediática también ayudan. Las mejoras son más claras con acompañamiento profesional, sobre todo en los componentes más difíciles, como la exposición al espejo (Alleva et al., 2015; Jarry y Cash, 2011).

    ¿Quieres cambiar la forma en que te relacionas con tu cuerpo?

    Si te reconociste en las preguntas de esta guía, puedes trabajar tu imagen corporal con un psicólogo clínico, con un plan ajustado a lo que más te pesa: los pensamientos, las conductas de chequeo y evitación o la vergüenza. Si lo prefieres, agenda una consulta y partimos por entender cómo es hoy tu relación con tu cuerpo.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    • Alleva, J. M., Sheeran, P., Webb, T. L., Martijn, C., & Miles, E. (2015). A meta-analytic review of stand-alone interventions to improve body image. PLOS ONE, 10(9), e0139177. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139177
    • Cash, T. F. (2008). The body image workbook: An eight-step program for learning to like your looks (2.ª ed.). New Harbinger Publications.
    • Cash, T. F., & Smolak, L. (Eds.). (2011). Body image: A handbook of science, practice, and prevention (2.ª ed.). The Guilford Press.
    • de Valle, M. K., Gallego-García, M., Williamson, P., & Wade, T. D. (2021). Social media, body image, and the question of causation: Meta-analyses of experimental and longitudinal evidence. Body Image, 39, 276-292. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2021.10.001
    • Fairburn, C. G. (2008). Cognitive behavior therapy and eating disorders. The Guilford Press.
    • Guest, E., Costa, B., Williamson, H., Meyrick, J., Halliwell, E., & Harcourt, D. (2019). The effectiveness of interventions aiming to promote positive body image in adults: A systematic review. Body Image, 30, 10-25. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2019.04.002
    • Holland, G., & Tiggemann, M. (2016). A systematic review of the impact of the use of social networking sites on body image and disordered eating outcomes. Body Image, 17, 100-110. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2016.02.008
    • Karazsia, B. T., Murnen, S. K., & Tylka, T. L. (2017). Is body dissatisfaction changing across time? A cross-temporal meta-analysis. Psychological Bulletin, 143(3), 293-320. https://doi.org/10.1037/bul0000081
    • Lacroix, E., Smith, A. J., Husain, I. A., Orth, U., & von Ranson, K. M. (2023). Normative body image development: A longitudinal meta-analysis of mean-level change. Body Image, 45, 238-264. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2023.03.003
    • McLean, S. A., Paxton, S. J., & Wertheim, E. H. (2016). The role of media literacy in body dissatisfaction and disordered eating: A systematic review. Body Image, 19, 9-23. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2016.08.002
    • Menzel, J. E., Schaefer, L. M., Burke, N. L., Mayhew, L. L., Brannick, M. T., & Thompson, J. K. (2010). Appearance-related teasing, body dissatisfaction, and disordered eating: A meta-analysis. Body Image, 7(4), 261-270. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2010.05.004
    • Mitchison, D., Hay, P., Griffiths, S., Murray, S. B., Bentley, C., Gratwick-Sarll, K., Harrison, C., & Mond, J. (2017). Disentangling body image: The relative associations of overvaluation, dissatisfaction, and preoccupation with psychological distress and eating disorder behaviors in male and female adolescents. International Journal of Eating Disorders, 50(2), 118-126. https://doi.org/10.1002/eat.22592
    • Paterna, A., Alcaraz-Ibáñez, M., Fuller-Tyszkiewicz, M., & Sicilia, Á. (2021). Internalization of body shape ideals and body dissatisfaction: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Eating Disorders, 54(9), 1575-1600. https://doi.org/10.1002/eat.23568
    • Phillips, K. A. (2005). The broken mirror: Understanding and treating body dysmorphic disorder (ed. rev.). Oxford University Press.
    • Turk, F., & Waller, G. (2020). Is self-compassion relevant to the pathology and treatment of eating and body image concerns? A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 79, 101856. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2020.101856
    • Tylka, T. L., & Piran, N. (Eds.). (2019). Handbook of positive body image and embodiment: Constructs, protective factors, and interventions. Oxford University Press.
    • Tylka, T. L., & Wood-Barcalow, N. L. (2015). What is and what is not positive body image? Conceptual foundations and construct definition. Body Image, 14, 118-129. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2015.04.001
    • Veale, D., Gledhill, L. J., Christodoulou, P., & Hodsoll, J. (2016). Body dysmorphic disorder in different settings: A systematic review and estimated weighted prevalence. Body Image, 18, 168-186. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2016.07.003
    • Weinberger, N. A., Kersting, A., Riedel-Heller, S. G., & Luck-Sikorski, C. (2016). Body dissatisfaction in individuals with obesity compared to normal-weight individuals: A systematic review and meta-analysis. Obesity Facts, 9(6), 424-441. https://doi.org/10.1159/000454837

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • ¿Es malo pesarse todos los días?

    ¿Es malo pesarse todos los días?

    Te subes a la pesa al despertar, y otra vez después de ir al baño, y quizás una tercera antes de acostarte. Si el número baja, el día parte bien; si sube, se arruina, aunque ayer comiste lo mismo que siempre. Si buscaste si pesarse todos los días es malo, probablemente quieres saber dos cosas: si te está ayudando y si ya se pasó de la raya.

    La respuesta de la investigación es menos simple que “sí” o “no”, y esta guía la desarma con estudios publicados y con el trabajo clínico de Fairburn y de Cash, dos referentes en trastornos de la conducta alimentaria (TCA) e imagen corporal. Verás para quién ayuda, para quién hace daño, por qué el peso cambia de un día a otro, cómo reconocer una obsesión con el peso y qué hacer si quieres soltar la pesa.

    En breve: pesarse todos los días no es malo en sí mismo. En adultos que están en un programa para bajar o mantener peso, varios estudios no encuentran daño psicológico. En adolescentes, mujeres jóvenes y personas con un trastorno alimentario, la relación con el malestar es mucho más frecuente. Lo que decide si es un problema es lo que el número hace contigo: si manda sobre tu ánimo, lo que comes o lo que haces, conviene ordenarlo con un profesional, sea cual sea la frecuencia. Esta guía orienta y no reemplaza una evaluación.

    ¿Pesarse todos los días es malo?

    Depende de quién se pesa y de lo que pasa después de ver el número. Una revisión con metaanálisis de 29 pruebas sobre el efecto psicológico de pesarse no encontró relación entre pesarse y el estado de ánimo, la actitud hacia el cuerpo o la conducta alimentaria, y sí una asociación pequeña con peor funcionamiento psicológico. Edad, peso corporal y tipo de estudio cambiaban los resultados (Benn et al., 2016).

    Otra revisión de 20 estudios llegó a algo parecido por otro camino: la mayoría encontraba un vínculo negativo en mujeres y personas más jóvenes, y ninguno o uno positivo en personas con sobrepeso que buscaban tratamiento (Pacanowski et al., 2015). Dicho en simple, la misma pesa puede ser una herramienta de control para una persona y un detonante de ansiedad para otra.

    ¿Por qué el peso cambia de un día para otro?

    El número de la pesa no mide solo grasa. Según Fairburn (2008), el peso varía de un día a otro, e incluso de una hora a otra, por la hidratación, el contenido del tubo digestivo y la vejiga, el consumo de sodio y, en mujeres, la fase del ciclo menstrual. En su libro de autoayuda para atracones, Fairburn (2013) agrega que alrededor del 60 % del peso de un adulto es agua, y que las oscilaciones de 0,5 a 1,5 kg dentro del mismo día o entre un día y otro son normales.

    De ahí sale su regla más citada: una sola lectura no se puede interpretar (Fairburn, 2008). Lo que importa es la tendencia, y para verla hacen falta al menos tres o cuatro semanas de datos, mejor en un gráfico con una línea que atraviese los puntos. Si ayer pesabas 61,2 kg y hoy 62,4, lo más probable es que haya cambiado el agua y no el cuerpo.

    Este es el punto donde el pesaje diario se complica. Con 30 lecturas al mes tienes mucho más ruido que señal, y cada punto del ruido pide una interpretación.

    ¿Es bueno pesarse todos los días? Cuándo ayuda

    Ayuda, o al menos no parece dañar, cuando hay un objetivo de control de peso y un programa que lo acompaña. Una revisión sistemática de 17 estudios en adultos que buscaban bajar de peso encontró que pesarse con regularidad se asociaba con más pérdida y no con efectos psicológicos adversos como depresión o ansiedad (Zheng et al., 2015). En un ensayo con 91 adultos con sobrepeso, seis meses de pesaje diario no produjeron resultados psicológicos negativos (Steinberg et al., 2014). Y en un estudio con 314 personas que habían bajado de peso y fueron seguidas durante 18 meses, pesarse más seguido se asoció con mantener el peso, sin señales de daño (Wing et al., 2007).

    Hay también datos en jóvenes. En un ensayo con 599 adultos jóvenes, con peso normal o sobrepeso, las intervenciones no aumentaron los síntomas depresivos ni las conductas compensatorias en dos años, y pesarse más seguido tampoco tuvo efectos negativos, aunque sí se asoció con más restricción dietaria (Gorin et al., 2019). Y en un estudio con 178 adultos en un programa de estilo de vida, cambiar la frecuencia del pesaje no se relacionó con cambios en los síntomas de alimentación desordenada (LaRose et al., 2014).

    Dos matices importan antes de sacar conclusiones. Primero, son estudios de programas de control de peso, con participantes que sabían para qué se pesaban y recibían acompañamiento, y no de personas con un trastorno alimentario. Segundo, pesarse más seguido no resultó ser mejor por sí mismo. En un metaanálisis de ensayos aleatorizados, pesarse como única estrategia no mostró un efecto claro (con un solo estudio que lo midiera así), agregarlo a un programa de dieta y actividad sí ayudó (diferencia promedio de 3,4 kg frente a un grupo con apoyo mínimo), y no hubo diferencia significativa entre pesarse a diario o una vez por semana (Madigan et al., 2015). Eso sugiere que, si pesarte cada mañana te angustia, pasar a una vez por semana te quita muy poco en términos de control de peso.

    ¿Cuándo pesarse todos los días puede hacer daño?

    Cuando la persona es joven, mujer o ya tiene una relación tensa con su cuerpo, la balanza cambia. En el seguimiento de 2.516 adolescentes durante cinco años, pesarse con frecuencia predijo más conductas alimentarias desordenadas (control de peso poco saludable y atracones) en mujeres, y no en hombres (Neumark-Sztainer et al., 2006). En 356 adolescentes, pesarse seguido se asoció con menor satisfacción corporal y más conductas de control de peso, aunque no cambió el peso con el tiempo, y los autores concluyeron que no debería animarse a las adolescentes a pesarse con frecuencia (Friend et al., 2012).

    En adultos jóvenes ocurre algo parecido. En una muestra de 2.287 personas, pesarse varias veces por semana o más lo reportaba el 18 % de las mujeres y el 12 % de los hombres, y en ellas se asoció con más atracones, más síntomas depresivos y menor autoestima; en ellos, con menor satisfacción corporal (Quick et al., 2012). En 268 universitarios, las mujeres que se pesaban más tenían más preocupación por la figura, mientras que en los hombres la relación iba en sentido contrario, hacia más satisfacción corporal (Klos et al., 2012).

    Todos esos datos son asociaciones y no prueban que la pesa cause el problema: puede ser que quien ya está inquieta con su cuerpo se pese más. Por eso sirve el único ensayo aleatorizado en mujeres jóvenes que hay en este tema, con 69 universitarias de 18 a 22 años. Durante dos semanas, quienes se pesaron a diario tuvieron más altibajos en su ánimo negativo, más estrés por el peso y menos satisfacción con su cuerpo que quienes se tomaban la temperatura como control. Los autores recomiendan cautela al sugerir pesarse a mujeres jóvenes (Pacanowski et al., 2023).

    Otro estudio, con 1.719 adultos jóvenes, mostró quiénes sienten el efecto: el 53 % de las mujeres dijo que pesarse afectaba su ánimo, frente al 27 % de los hombres, y la frecuencia era mayor en quienes tenían un TCA o intentaban bajar de peso (Hahn et al., 2021). Y en 902 universitarios, pesarse más seguido y contar calorías predijeron más síntomas de TCA, mientras que comer de forma intuitiva se asoció con menos (Romano et al., 2018). Es un estudio transversal, así que no permite saber qué viene primero.

    ¿Qué pasa si ya tienes un trastorno alimentario?

    En un TCA, la pesa casi nunca es neutra. Un análisis de 758 personas con anorexia, bulimia o trastorno por atracón mostró que se pesaban más seguido las personas con anorexia, seguidas de las de bulimia y las de atracón, y que reaccionaban de forma moderadamente negativa a un pesaje semanal prescrito. En anorexia, pesarse más se asoció con más restricción y más preocupación por el peso y la figura, aunque no con el IMC (Pacanowski et al., 2016).

    El manejo clínico es consistente en eso. En la terapia cognitivo-conductual mejorada (CBT-E), Fairburn (2008) pesa a la persona una vez por semana al inicio de la sesión, de forma colaborativa, con ropa ligera, se dice el número con calma y se anota en un gráfico que se mira juntos. En personas con bajo peso se pesa en cada sesión por seguridad médica. A la vez se pide no pesarse en casa entre sesiones, y si hay una pesa en el hogar, guardarla en un lugar difícil o taparle la pantalla. La guía clínica española (GuiaSalud, 2009) indica además, para el seguimiento ambulatorio de la anorexia, que la persona no se pese en casa y que el peso se registre una vez por semana en la consulta.

    La razón la explica Fairburn (2008) con el círculo que mantiene el problema. Cuando te pesas mucho, cualquier resultado lleva a la misma conclusión: si el número sube, concluyes que engordaste y restringes; si se mantiene, que tu esfuerzo no funciona y restringes más; si baja, que la restricción funciona y la sigues. La cifra nunca te tranquiliza.

    El extremo contrario tampoco ayuda. Según Fairburn (2008), evitar la pesa mantiene el problema porque impide ver datos reales: quedas a merced de tus peores suposiciones (“seguro engordé 10 kilos”) y de la sensación de sentirte gorda o gordo, que cambia con el ánimo. Por eso en terapia no se elimina el pesaje, se lo ordena.

    Un matiz que la ciencia aún discute es si pesar a ciegas ayuda. En una entrevista a 41 mujeres con anorexia o bulimia, la mayoría prefirió no ver su peso al comienzo del tratamiento, porque bajaba su ansiedad y las ayudaba a tolerar no saber la cifra, y ver el número más adelante, cuando estaban más avanzadas. Los propios autores aclaran que falta un ensayo que compare ambas formas (Froreich et al., 2020).

    ¿Cuándo pesarse se convierte en una obsesión con el peso?

    Cuando la pesa deja de informar y empieza a mandar. Cash (2008) incluye el pesaje compulsivo (subirse varias veces al día o después de cada comida para comprobar variaciones mínimas) entre las conductas de chequeo corporal, junto con mirarse al espejo, pellizcarse pliegues o medirse la cintura. Según Cash, funcionan como un alivio de corta duración: la duda “¿habré engordado?” sube la ansiedad, el chequeo la calma un rato, y el ciclo se repite cada vez con más frecuencia.

    Pesarse como herramientaPesarse como obsesión
    Una vez por semana, o a diario con calmaVarias veces al día, o después de comer o de ir al baño
    El número se anota y se sigue con el díaEl número decide tu ánimo y lo que comes ese día
    Un cambio de 1 kg no te alteraCada fluctuación pide una explicación y un castigo
    Si no hay pesa a mano, no pasa nadaSi no te puedes pesar, sientes ansiedad intensa
    No cambias lo que comes por el númeroRestringes, compensas o entrenas de más según la cifra
    Evitas pesarte solo cuando es un descanso elegidoEvitas la pesa por pánico y te guías por cómo “te sientes”

    Las filas de la derecha orientan y no dan un diagnóstico. Si varias te describen, conviene conversarlo con un profesional, sobre todo si hay pérdida de peso, atracones, purgas o ejercicio compulsivo. Y si buscas un test de obsesión con el peso, lo que existe como cribado breve es el SCOFF, que explora los TCA en general y no la pesa en particular (más abajo).

    ¿Cada cuánto conviene pesarse?

    Si no tienes un TCA y quieres seguir tu peso, una vez por semana ordena bien el seguimiento. Fairburn (2013) lo recomienda para quienes tienen atracones: un día fijo, en la mañana, preferentemente entre lunes y viernes, porque los fines de semana hay más tiempo libre para darle vueltas a cualquier variación. Con ropa liviana de casa, sin desnudarte, y con la pesa común del hogar.

    Una vez a la semana, el valor se anota y se mira como parte de una línea, no como un hecho aislado. Con tres o cuatro semanas de registro se ve si el peso sube, baja o se mantiene (Fairburn, 2013). Si una semana el número sube 0,8 kg, esa lectura sola todavía no dice nada; si en un mes la línea sube de forma sostenida, ya es información.

    Hay un caso en que la mejor frecuencia puede ser ninguna. Si no existe una indicación médica de seguir tu peso y pesarte te deja mal de manera constante, dejar de hacerlo por un tiempo es una opción razonable. Con un TCA activo el cuadro cambia, porque evitar la pesa también mantiene el problema, y esa decisión conviene tomarla con un terapeuta.

    ¿Cómo dejar de pesarse todos los días?

    Cash (2008) propone un camino gradual en su programa de imagen corporal, y Fairburn (2013) lo complementa con pasos concretos para quienes se pesan seguido:

    1. Registra durante dos días. Anota cada vez que te pesas: hora, qué sentías antes, qué pensaste después y qué hiciste. Un día de trabajo y uno libre bastan. Verlo escrito rompe el piloto automático (Cash, 2008).
    2. Separa lo que hay que soltar de lo que se puede ordenar. Pesarte tras cada comida o varias veces al día es de lo primero; un pesaje semanal es de lo segundo (Cash, 2008).
    3. Pon un obstáculo físico. Guarda la pesa en un armario alto, fuera del baño, o tápale la pantalla con cinta. Un trámite extra es suficiente para que el impulso pase a ser una decisión (Cash, 2008; Fairburn, 2013).
    4. Posterga el impulso. Cuando aparezca “necesito pesarme”, espera 10, 15 o 30 minutos antes de actuar. Muchas veces la urgencia baja sola y eso te enseña que no necesitabas el número (Cash, 2008).
    5. Baja el número de veces de a poco. Si hoy te pesas cinco veces al día, pasa a tres, luego a una, luego a un día fijo de la semana. Cash lo llama racionamiento: fijar un tope diario y bajarlo.
    6. Espera el aumento de ansiedad. Al reducir el chequeo, la ansiedad sube un tiempo. Es parte del proceso y no una señal de que lo estás haciendo mal (Cash, 2008).

    Si en tu caso hay restricción, atracones, purgas o ejercicio compulsivo, estos pasos se hacen mejor acompañado. Cash (2008) advierte que en cuadros graves la autoayuda pura no basta y conviene un terapeuta especializado.

    ¿Cuándo consultar por la obsesión con el peso?

    Conviene consultar si pesarte ocupa buena parte de tu día, si el número cambia lo que comes o haces, si ya intentaste soltarlo por tu cuenta y no pudiste, o si la pesa se mezcla con pérdida de peso rápida, atracones, vómitos o ejercicio compulsivo. Según GuiaSalud (2009) y NICE (2017), también son motivos de evaluación las alteraciones menstruales y la pérdida de peso injustificada, y el peso o el IMC por sí solos no miden el riesgo.

    El cuestionario SCOFF es un tamizaje breve que se usa en atención primaria; con dos o más respuestas afirmativas conviene una evaluación, y NICE (2017) advierte que estos cuestionarios no confirman ni descartan un diagnóstico por sí solos. Puedes ver sus preguntas en el test de trastornos alimenticios SCOFF.

    Para ver el conjunto, revisa la guía sobre los trastornos de la conducta alimentaria, la de miedo a engordar y la de pensar todo el día en comida. Si hay atracones, te servirá la guía del trastorno por atracón, y si es una hija o un hijo quien se pesa de forma compulsiva, la de trastornos alimentarios en adolescentes y la de cómo ayudar a alguien con anorexia o bulimia. Para saber cómo acceder a atención, está la de tratamiento de los TCA en Chile, y si lo que pesa es la autoestima, la de cómo mejorarla.

    Acude a urgencias ante desmayos o mareos intensos, dolor en el pecho, latidos muy lentos o irregulares, vómitos con sangre o negativa total a comer o beber. Si aparecen ideas de hacerte daño o de morir, no te quedes sola o solo: llama a la línea de prevención del suicidio del Ministerio de Salud, *4141 (gratuita, 24 horas), o ve a urgencias de inmediato.

    Como material de consenso, hay información en MedlinePlus, en el Instituto Nacional de Salud Mental de EE. UU. y en la guía NICE NG69.

    Preguntas frecuentes

    ¿Es malo pesarse todos los días?

    No necesariamente. En adultos que están en un programa de control de peso, los estudios no muestran daño psicológico (Zheng et al., 2015). En adolescentes, mujeres jóvenes y personas con trastorno alimentario sí se asocia con más malestar. Pesa más lo que el número hace con tu ánimo y tu conducta que la cantidad de veces.

    ¿Cada cuánto conviene pesarse?

    Para seguir el peso sin ansiedad, una vez por semana, el mismo día y a la misma hora, suele bastar. En un metaanálisis de programas de peso no hubo diferencia significativa entre pesarse a diario o semanalmente (Madigan et al., 2015). Una sola lectura no se interpreta; sirve mirar la tendencia de tres o cuatro semanas.

    ¿Por qué mi peso cambia de un día a otro?

    Porque la pesa mide agua, contenido digestivo y sodio, además de grasa. Fairburn (2008) lo atribuye a la hidratación, al volumen del tubo digestivo y de la vejiga, al sodio y al ciclo menstrual. Variaciones de medio a un kilo y medio en el día son normales y no son ganancia de grasa (Fairburn, 2013).

    ¿Pesarme todos los días significa que tengo un trastorno alimentario?

    No por sí solo. Mucha gente se pesa a diario sin consecuencias, sobre todo en programas de control de peso. La señal de alerta es lo que viene después: restringir, compensar o angustiarse según la cifra. En personas con anorexia, pesarse más seguido se asoció con más preocupación por el peso (Pacanowski et al., 2016).

    ¿Existe un test de obsesión con el peso?

    No hay un test breve validado con ese nombre que puedas usar para diagnosticarte. Un cribado breve que se usa en atención primaria es el SCOFF, de cinco preguntas, que explora el riesgo de un trastorno alimentario en general, y NICE (2017) advierte que ningún cuestionario confirma o descarta un diagnóstico por sí solo. Si varias señales de la tabla te describen, lo adecuado es una evaluación profesional.

    ¿Cómo dejo de pesarme todos los días?

    De forma gradual: registra cuántas veces te pesas, guarda la pesa o tápale la pantalla, posterga el impulso 10 a 30 minutos y baja el número de pesadas por etapas hasta llegar a un día fijo de la semana (Cash, 2008; Fairburn, 2013). Si hay un trastorno alimentario, hazlo con un terapeuta.

    ¿Quieres que la pesa deje de decidir tu día?

    Soltar la pesa a fuerza de voluntad suele fallar, porque el impulso viene de una ansiedad real que el número calma un rato. La terapia cognitivo-conductual trabaja justo esos mecanismos: el chequeo del cuerpo, las reglas de comida, la forma en que interpretas la cifra y el peso que le das al cuerpo en tu autoestima. La terapia en línea puede ser parte de ese camino, aunque no reemplaza el control médico presencial si hay bajo peso, vómitos frecuentes u otras señales físicas. Si quieres orientación sobre cómo seguir, puedes agendar una consulta.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

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    • Fairburn, C. G. (2008). Cognitive behavior therapy and eating disorders. Guilford Press.
    • Fairburn, C. G. (2013). Overcoming binge eating: The proven program to learn why you binge and how you can stop (2nd ed.). Guilford Press.
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    • Grupo de Trabajo de la Guía de Práctica Clínica sobre Trastornos de la Conducta Alimentaria. (2009). Guía de práctica clínica sobre trastornos de la conducta alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo.
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    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Miedo a engordar: cómo se llama y cuándo preocuparse

    Miedo a engordar: cómo se llama y cuándo preocuparse

    Te miras al espejo, o te subes a la pesa, o simplemente terminas de comer, y aparece la idea de que vas a subir de peso. A veces dura un minuto. Otras veces decide lo que comes, lo que te pones y a qué planes dices que no. Si buscaste “tengo miedo a engordar”, seguramente quieres saber tres cosas: cómo se llama esto, si es normal y cuándo deja de serlo.

    Esta guía responde con estudios publicados y con el trabajo clínico de Fairburn y de Cash, dos referentes en trastornos de la conducta alimentaria (TCA) e imagen corporal. Verás qué tan común es el miedo a engordar, en qué se parece y en qué se distingue del que aparece en la anorexia, qué lo mantiene y qué ayuda a bajarlo.

    En breve: el miedo a engordar no tiene un nombre diagnóstico propio. La literatura científica lo llama “miedo a ganar peso” (fear of weight gain) y es muy frecuente: en un estudio con más de 31.000 personas lo reportaba cerca de tres de cada cuatro mujeres entre 16 y 25 años. Que sea frecuente no lo vuelve inofensivo. Conviene consultar cuando el miedo manda sobre lo que comes, te pesas o evitas, cuando el peso y la figura definen cuánto vales, o cuando hay restricción, atracones, purgas o ejercicio compulsivo. Esta guía orienta y no reemplaza una evaluación profesional.

    ¿Cómo se llama el miedo a engordar?

    El miedo a engordar no es un diagnóstico por sí solo. En internet circulan nombres como obesofobia o lipofobia, pero no corresponden a una categoría del DSM-5. La investigación usa dos expresiones: “miedo a ganar peso” y “miedo a la grasa” (fear of fat, o fat phobia), según se refiera al número de la pesa o a la sensación de tener más grasa corporal.

    Tampoco es lo mismo que la “gordofobia”, que es el prejuicio hacia las personas con cuerpos grandes. Las dos cosas se tocan: un estudio con 1.233 personas encontró que el sesgo contra el peso que uno mismo internaliza y el miedo a ganar peso son constructos independientes, y que cada uno se asocia por su cuenta con síntomas de TCA (Hooper et al., 2025). Es un estudio de encuesta, así que muestra asociación y no causa.

    Lo que sí puede ocurrir es que el miedo a engordar sea parte de un cuadro con nombre propio. Aparece como síntoma en la anorexia nerviosa, en la bulimia y en el trastorno por atracón, y se parece en su lógica al miedo a la contaminación del TOC o al miedo a la valoración de los demás en la ansiedad social: es un temor que ordena la conducta.

    ¿Es normal tener miedo a engordar?

    Es muy frecuente, aunque “frecuente” no es lo mismo que “sin costo”. En una muestra comunitaria de 31.636 personas de 13 a 98 años del Registro de Gemelos de los Países Bajos, el miedo a ganar peso fue más alto en mujeres de 16 a 25 años (entre 73 % y 74 %) y en hombres de 25 a 55 años (entre 43 % y 46 %). Hacer dieta fue lo más habitual en mujeres de 35 a 65 años (entre 57 % y 63 %). Los propios autores señalan que, dado el bajo nivel de sobrepeso en las mujeres jóvenes, esas cifras de miedo resultan llamativas (Slof-Op ‘t Landt et al., 2017).

    Cash y Smolak (2011) llaman a este fenómeno “descontento normativo”, una idea que atribuyen a Rodin et al. (1985, citado en Cash y Smolak, 2011): la insatisfacción con el cuerpo se volvió tan extendida entre mujeres y adolescentes que dejó de ser la excepción. Según la revisión de Cash y Smolak (2011), entre 40 % y 50 % de las niñas preadolescentes quiere estar más delgada, la cifra supera el 70 % en la adolescencia y esos porcentajes exceden por mucho la proporción real de sobrepeso. En los hombres el descontento suele apuntar a otra dirección, la musculatura, aunque también es común. Cash y Smolak lo leen como un efecto de la cultura (los ideales de delgadez, la conversación cotidiana donde quejarse del propio cuerpo es casi un ritual) que no pone la culpa en la persona.

    Otro dato sirve de contexto. En un seguimiento de 15 años a 1.455 personas, casi 95 % mantuvo una insatisfacción corporal relativamente estable desde la adolescencia hasta la adultez, y la insatisfacción promedio subió en parte por los cambios de peso. Predijeron trayectorias distintas la depresión, la autoestima, la comunicación con los padres, la dieta entre pares y las burlas por el peso (Wang et al., 2019). Si el malestar con el cuerpo se instala temprano, tiende a quedarse, y por eso vale la pena atenderlo antes de que se vuelva crónico.

    ¿Cuándo el miedo a engordar es parte de un trastorno?

    Cuando deja de ser una preocupación y pasa a gobernar la conducta y la valoración de uno mismo. Fairburn (2008) lo explica con la idea de sobrevaloración del peso y la figura: la persona juzga su valía casi solo por cómo se ve o por cuánto logra controlar su cuerpo. La diferencia con el descontento común no está en el tamaño del malestar, sino en cuánto de tu autoestima depende de eso.

    Fairburn propone un ejercicio muy gráfico, el gráfico de pastel. Haces una lista de las áreas que usas para juzgarte (trabajo, familia, amistades, aficiones, valores, apariencia) y las dibujas como porciones de un círculo. En personas sin un TCA el gráfico suele estar repartido; en quienes tienen uno, la porción de “figura, peso y control de la comida” ocupa la mayor parte y arrincona el resto (Fairburn, 2008).

    Suele ser un descontento frecuenteConviene consultar
    El miedo aparece en momentos puntuales (ropa, fotos, después de las fiestas)El miedo está presente casi todos los días y decide lo que comes
    Tu autoestima se reparte entre muchas áreasTu valor depende sobre todo del peso, la figura o el control de la comida
    Puedes comer con flexibilidad y disfrutar una comidaTienes reglas rígidas, evitas alimentos “peligrosos” y sientes culpa intensa al romperlas
    Te pesas o te miras de vez en cuandoTe pesas o te revisas el cuerpo varias veces al día, o evitas la pesa y los espejos por completo
    Tu peso y tus hábitos se mantienen establesHay pérdida de peso rápida, atracones, purgas o ejercicio compulsivo

    ¿Qué relación hay entre la anorexia y el miedo a engordar en el DSM-5?

    El criterio B de la anorexia nerviosa del DSM-5 pide un miedo intenso a ganar peso o a convertirse en una persona obesa, o una conducta persistente que interfiere con el aumento de peso, incluso con un peso significativamente bajo (American Psychiatric Association [APA], 2013). Esa segunda mitad, la conducta, se añadió en parte porque el miedo declarado no aparece en todos los pacientes.

    Dentro de la anorexia, el miedo a ganar peso pesa. En 124 mujeres en tratamiento por anorexia, una vez separado lo que comparten los distintos componentes de la imagen corporal, el miedo a ganar peso fue el único predictor propio de la psicopatología alimentaria (restricción dietaria y ejercicio compulsivo), mientras que la sobrevaloración y la preocupación por el cuerpo predijeron más los síntomas generales de ansiedad y depresión (Linardon et al., 2018). Y en un seguimiento de 66 adultas y adultos con anorexia tratados con terapia cognitivo-conductual intensiva, los puntajes de miedo a ganar peso, de “sentirse gordo” y de preocupación por el peso y la figura, al inicio y al final, predijeron si la persona lograba un IMC de 18,5 o más a los 6 y 12 meses. En ese estudio, además, la baja del miedo se asoció con una mejoría de la restricción dietaria (Calugi et al., 2018).

    ¿Se puede tener anorexia sin miedo a engordar?

    Sí, y es uno de los hallazgos que cambió el diagnóstico. En un estudio de 70 pacientes chinos con anorexia en Hong Kong, 41 (58,6 %) nunca mostraron miedo a la gordura durante su enfermedad. Explicaban su rechazo a comer con molestias digestivas, falta de apetito o simplemente comiendo menos (Lee et al., 1993). Una revisión posterior mostró que esta variante aparece en poblaciones occidentales y no occidentales, aunque quienes la presentaban puntuaban al menos dos tercios de desviación estándar menos en medidas de patología alimentaria que los casos típicos. Los autores plantearon revisar el criterio, y el DSM-5 terminó incorporando la conducta persistente como alternativa (Becker et al., 2009; APA, 2013).

    Esto corta en dos direcciones. Tener miedo a engordar no significa que tengas anorexia, y no sentir ese miedo no descarta un TCA si hay restricción grave y pérdida de peso. Un diagnóstico depende del conjunto, y lo hace un profesional con una evaluación completa.

    ¿Aparece también en la bulimia y en el atracón?

    Sí. En un estudio de 63 adultos con trastornos con atracones que recibieron 12 sesiones de terapia cognitivo-conductual, el miedo a ganar peso bajó a lo largo del tratamiento, pero seguía alto al terminar, sobre todo en el grupo con bulimia. Además, quienes reportaban más miedo en una sesión tenían más episodios de pérdida de control al comer la semana siguiente (Butler et al., 2023). Si el miedo en tu caso viene con atracones, tienes más contexto en las guías sobre bulimia nerviosa y trastorno por atracón.

    ¿Por qué aparece el miedo a engordar?

    No hay una sola causa, y los estudios apuntan a una mezcla de cultura, experiencias y estados de ánimo. Esto es lo que mejor respaldo tiene:

    • Dieta temprana. En una cohorte australiana de adolescentes seguidas durante tres años, quienes hacían dieta severa tuvieron 18 veces más probabilidad de desarrollar un TCA que quienes no la hacían, y la dieta fue el predictor más importante (Patton et al., 1999).
    • Comentarios de la familia. En un estudio con 356 adolescentes en riesgo, 45 % dijo que su madre la animaba a hacer dieta y 58 % reportó burlas por su peso de parte de familiares. Esas burlas se asociaron con más insatisfacción corporal, conductas extremas de control del peso y atracones (Neumark-Sztainer et al., 2010).
    • Estigma por el peso. En dos estudios, el estigma de peso percibido se asoció con comer de forma restringida, y a lo largo de 10 semanas predijo ganancia de peso, en parte a través del miedo a la grasa (Wellman et al., 2018). Los autores lo leen como una pista de que temer engordar podría contribuir a que ocurra lo que se teme, aunque con dos estudios no alcanza para afirmarlo.
    • Emociones. En 168 personas con TCA, el miedo a la evaluación negativa y la depresión se asociaron de forma única con el miedo a ganar peso, y la vergüenza lo predijo hacia adelante. La depresión predijo “sentirse gorda” por encima de las demás emociones (Levinson et al., 2020). Los autores advierten que usaron una sola pregunta para medir cada síntoma y que la muestra fue sobre todo de mujeres.

    Este último punto conecta con un fenómeno que describe Fairburn (2008): “sentirse gordo”. Esa sensación cambia a lo largo del día, mientras que el peso real casi no se mueve. Según Fairburn, se produce cuando se confunden emociones negativas (tristeza, aburrimiento, soledad, culpa) o sensaciones físicas normales (estar lleno, hinchado o con calor) con la presencia de grasa. Si hoy te sientes “gorda” tras una discusión y ayer no, lo que cambió fue tu ánimo y no tu cuerpo.

    ¿Qué mantiene el miedo a engordar?

    Una vez instalado, el miedo se alimenta de lo que haces para calmarlo. Fairburn (2008) describe cuatro círculos que lo sostienen:

    • Revisar el cuerpo. Mirarte al espejo con lupa, pellizcar pliegues, medir cinturas o compararte con otras personas. Al buscar defectos, los encuentras: la atención fija magnifica lo que ve.
    • Evitar el cuerpo. Usar ropa muy ancha, no mirarte, ducharte a oscuras, rechazar la playa o la intimidad. Evitar impide comprobar que lo temido no ocurre, así que la creencia nunca se pone a prueba.
    • Pesarse mucho o evitar la pesa. Quien se pesa varias veces al día interpreta como “subí” cualquier fluctuación normal de agua, digestión o ciclo menstrual y responde con más restricción. Quien evita la pesa mantiene el pánico a un número imaginado.
    • Reglas rígidas de comida. Prohibir alimentos y fijar horarios estrictos produce hambre y rumiación, y vuelve a la comida un terreno donde cualquier desliz parece una catástrofe. Cuando las reglas se rompen, el miedo vuelve a subir.

    Cada círculo parece protegerte, y por eso cuesta soltarlo. El problema es que ninguno baja el miedo de verdad: solo lo posterga.

    ¿Cómo superar el miedo a engordar?

    El miedo a engordar baja con la práctica repetida de aquello que se teme. Los tratamientos con mejor respaldo, la terapia cognitivo-conductual para TCA (CBT-E, de Fairburn) y los programas de imagen corporal como el de Cash, trabajan estos mismos mecanismos: regularizar la alimentación, pesarse con un método y no al azar, reintroducir alimentos evitados, reducir el chequeo y la evitación del cuerpo y reducir el peso que tiene la apariencia en la autoestima (Fairburn, 2008; Cash, 2008).

    Estos son los pasos que aparecen en esos protocolos, pensados como orientación. Si hay un TCA, se trabajan con un profesional:

    1. Come con regularidad. Tres comidas y dos o tres colaciones planificadas, sin pasar más de tres o cuatro horas sin comer. Reduce el hambre extrema y la sensación de caos, y con eso baja la ansiedad que le suma combustible al miedo (Fairburn, 2008).

    2. Ordena la pesa. En la terapia de Fairburn (2008) el peso se mide una vez por semana en sesión y se grafica, para ver que sube y baja de forma normal sin que eso signifique “engordar sin freno”. Pesarse varias veces al día o evitar la pesa mantiene el problema. Si hoy te pesas a diario, conversa con tu terapeuta cómo ordenarlo.

    3. Reintroduce de a poco lo que evitas. Haz una lista de alimentos “prohibidos”, ordénala de menos a más difícil e incorpora uno por semana dentro de una comida planificada. Repetir la experiencia debilita la regla (Fairburn, 2008).

    4. Reduce el chequeo y la evitación. Anota cuántas veces al día te revisas. Intenta mirarte entero y a distancia normal, en lugar de enfocarte en una zona, y exponerte de a poco a lo que evitas (ir a un lugar con ropa que te gusta, fotos, la playa). Es lo que propone el programa de ocho pasos de Cash (2008), con ejercicios de exposición y prevención de respuesta.

    5. Pregúntate qué emoción hay detrás de “me siento gordo”. Cuando aparezca, anota qué pasó antes: una crítica, una soledad, un cansancio. Ese registro separa la sensación de un hecho corporal.

    6. Dale otro lugar a tu valor. Rehacer el gráfico de pastel y alimentar las áreas que quedaron chicas (relaciones, proyectos, intereses) apunta a la base del problema, porque reduce la porción que ocupa la apariencia (Fairburn, 2008).

    ¿Hay tratamientos específicos para el miedo a ganar peso?

    Hay avances recientes, todavía con estudios pequeños. En un ensayo con 32 personas hospitalizadas por anorexia que ya habían recuperado el peso, 12 sesiones de exposición con prevención de respuesta, que trabaja el miedo a comer, aumentaron el consumo calórico en una comida de laboratorio (de 352 a 401 kcal) frente a una disminución en el grupo comparado (de 501 a 424 kcal), y la mejoría se asoció con menos ansiedad al comer (Steinglass et al., 2014). En un ensayo con 35 pacientes, cinco sesiones extra de exposición a su cuerpo con realidad virtual redujeron el miedo a ganar peso y la alteración de la imagen corporal más que el tratamiento habitual, también a los tres meses (Porras-Garcia et al., 2021). Son pruebas piloto, y falta replicarlas con muestras mayores.

    Hay un límite que conviene tener presente. Según Fairburn (2008), la conducta cambia en semanas y el miedo y la sobrevaloración tardan meses de experiencias repetidas. Cash (2008) advierte además que, en cuadros graves, la autoayuda pura no basta y el programa debe hacerse guiado por un terapeuta especializado.

    ¿Cuándo pedir ayuda por miedo a engordar?

    Conviene consultar si el miedo ocupa buena parte de tu día, si cambia lo que comes, cuánto te pesas o a dónde vas, o si ya probaste por tu cuenta y no cede. Según GuiaSalud (2009) y NICE (2017), también son motivos de evaluación la pérdida de peso rápida o injustificada, las alteraciones menstruales, los vómitos repetidos, los atracones y la práctica de deportes de riesgo como atletismo, danza o natación sincronizada. Y no hace falta esperar a estar muy delgada o delgado: NICE insiste en que el peso por sí solo no mide el riesgo físico.

    El cuestionario SCOFF es un tamizaje breve que se usa en atención primaria. Una de sus cinco preguntas va justo al tema: si crees que estás gordo o gorda aunque otras personas digan que estás demasiado delgado o delgada. Dos o más respuestas afirmativas indican que conviene una evaluación, y NICE (2017) advierte que estos cuestionarios no confirman ni descartan un diagnóstico por sí solos. Puedes ver sus preguntas en el test de trastornos alimenticios SCOFF.

    Si el miedo es de un hijo o una hija, tienes más orientación en la guía sobre trastornos alimentarios en adolescentes y en la de cómo ayudar a alguien con anorexia o bulimia. Para entender qué tipos de TCA existen y cómo se evalúan, revisa la guía sobre los trastornos de la conducta alimentaria, y para saber cómo acceder a atención, la de tratamiento de los TCA en Chile. Si lo que sientes se parece más a culpa tras comer, mira culpa después de comer, y si el centro es el cuerpo y la autoestima, la de perfeccionismo y cómo mejorar la autoestima.

    Acude a urgencias ante desmayos o mareos intensos, dolor en el pecho, latidos muy lentos o irregulares, vómitos con sangre o negativa total a comer o beber. Si aparecen ideas de hacerte daño o de morir, no te quedes sola o solo: llama a la línea de prevención del suicidio del Ministerio de Salud, *4141 (gratuita, 24 horas), o ve a urgencias de inmediato.

    Como material de consenso, hay información en MedlinePlus, en el Instituto Nacional de Salud Mental de EE. UU. y en la guía NICE NG69.

    Preguntas frecuentes

    ¿Es normal tener miedo a engordar?

    Es muy frecuente: en un estudio con más de 31.000 personas, entre 73 % y 74 % de las mujeres de 16 a 25 años lo reportaba (Slof-Op ‘t Landt et al., 2017). Frecuente no significa inofensivo. Preocupa cuando decide lo que comes, cuánto te pesas o a dónde vas, o cuando tu valor depende sobre todo del peso y la figura.

    ¿Cómo se llama el miedo a engordar?

    No tiene un diagnóstico propio. Se le llama popularmente obesofobia o lipofobia, y en la investigación “miedo a ganar peso” o “miedo a la grasa”. Puede formar parte de un trastorno de la conducta alimentaria como la anorexia, la bulimia o el trastorno por atracón, pero también aparece sin ellos.

    ¿Tener miedo a engordar significa que tengo anorexia?

    No. La anorexia exige además un peso significativamente bajo y una restricción que lo sostiene (APA, 2013). Y se puede tener anorexia sin sentir miedo a engordar (Lee et al., 1993; Becker et al., 2009). El diagnóstico lo hace un profesional con una evaluación completa y no un solo síntoma.

    ¿Por qué me siento gorda aunque no lo esté?

    “Sentirse gordo” es una sensación que varía a lo largo del día, mientras que el peso casi no cambia. Fairburn (2008) explica que se produce al confundir emociones negativas o sensaciones corporales normales con grasa. En personas con TCA, la depresión fue el mejor predictor de sentirse gorda (Levinson et al., 2020).

    ¿Cómo perder el miedo a engordar?

    Con práctica repetida y apoyo: comer con regularidad, pesarse con un método, reintroducir alimentos evitados, reducir el chequeo y la evitación del cuerpo y ampliar de qué depende tu valor (Fairburn, 2008; Cash, 2008). El miedo baja más lento que la conducta, y en cuadros graves conviene hacerlo con un especialista.

    ¿Cuándo debo consultar a un psicólogo?

    Cuando el miedo ocupa buena parte de tu día, cambia lo que comes o haces, o hay pérdida de peso, atracones, purgas o ejercicio compulsivo. También si ya lo intentaste por tu cuenta y no cede. Un psicólogo clínico con experiencia en conducta alimentaria o tu médico de atención primaria pueden evaluarte.

    ¿Quieres que el peso deje de decidir tus días?

    No tienes que resolver esto a solas ni a fuerza de voluntad. La terapia cognitivo-conductual trabaja justo los mecanismos que describe esta guía: la sobrevaloración del peso y la figura, las reglas rígidas, el chequeo y la evitación del cuerpo y la forma en que interpretas “sentirte gordo”. La terapia en línea puede ser parte de ese camino, aunque no reemplaza el control médico presencial si hay bajo peso, vómitos frecuentes u otras señales físicas. Si quieres orientación sobre cómo seguir, puedes agendar una consulta.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    • American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). American Psychiatric Publishing. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596
    • Becker, A. E., Thomas, J. J., & Pike, K. M. (2009). Should non-fat-phobic anorexia nervosa be included in DSM-V? International Journal of Eating Disorders, 42(7), 620-635. https://doi.org/10.1002/eat.20727
    • Butler, R. M., Lampe, E., Trainor, C., & Manasse, S. M. (2023). Fear of weight gain during cognitive behavioral therapy for binge-spectrum eating disorders. Eating and Weight Disorders, 28(1), Artículo 29. https://doi.org/10.1007/s40519-023-01541-8
    • Calugi, S., El Ghoch, M., Conti, M., & Dalle Grave, R. (2018). Preoccupation with shape or weight, fear of weight gain, feeling fat and treatment outcomes in patients with anorexia nervosa: A longitudinal study. Behaviour Research and Therapy, 105, 63-68. https://doi.org/10.1016/j.brat.2018.04.001
    • Cash, T. F. (2008). The body image workbook: An eight-step program for learning to like your looks (2nd ed.). New Harbinger Publications.
    • Cash, T. F., & Smolak, L. (Eds.). (2011). Body image: A handbook of science, practice, and prevention (2nd ed.). Guilford Press.
    • Fairburn, C. G. (2008). Cognitive behavior therapy and eating disorders. Guilford Press.
    • Grupo de Trabajo de la Guía de Práctica Clínica sobre Trastornos de la Conducta Alimentaria. (2009). Guía de práctica clínica sobre trastornos de la conducta alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo.
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    • Slof-Op ‘t Landt, M. C. T., van Furth, E. F., van Beijsterveldt, C. E. M., Bartels, M., Willemsen, G., de Geus, E. J., Ligthart, L., & Boomsma, D. I. (2017). Prevalence of dieting and fear of weight gain across ages: A community sample from adolescents to the elderly. International Journal of Public Health, 62(8), 911-919. https://doi.org/10.1007/s00038-017-0948-7
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    • Wellman, J. D., Araiza, A. M., Newell, E. E., & McCoy, S. K. (2018). Weight stigma facilitates unhealthy eating and weight gain via fear of fat. Stigma and Health, 3(3), 186-194. https://doi.org/10.1037/sah0000088

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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