El corazón se acelera, falta el aire y aparece una certeza brutal: “algo grave está pasando”. La búsqueda ataque de ansiedad qué hacer suele nacer justo en ese momento. Tal vez escribiste “qué hacer en una crisis de ansiedad” o “cómo calmar un ataque de ansiedad”. Necesitas instrucciones simples, no una explicación interminable. Primero ponte a salvo de riesgos físicos. Después deja de pelear con cada sensación, evita forzar la respiración y orienta la atención hacia lo que tienes delante.
Estas pautas sirven para atravesar el episodio. No sustituyen una evaluación médica ni prometen detenerlo de inmediato.
Respuesta breve: qué hacer durante un ataque de ansiedad
Si reconoces un ataque ya evaluado, detén cualquier actividad riesgosa, permanece en un lugar seguro y nombra lo que ocurre. Deja que el aire entre sin bocanadas forzadas, dirige la atención a tres detalles del entorno y espera que la intensidad cambie. Si es el primer episodio o hay signos atípicos, busca atención médica.
Tarjeta de 5 pasos para leer ahora
- Ponte a salvo. Si conduces, cocinas, estás en altura o manejas maquinaria, detente y pide ayuda para salir del riesgo inmediato.
- Nombra la experiencia. Di: “Estoy notando una alarma intensa y tengo el pensamiento de que ocurrirá una catástrofe”. Un pensamiento no confirma un diagnóstico médico.
- No fuerces el aire. Afloja mandíbula y hombros. Permite una respiración suave y cómoda, sin llenar los pulmones al máximo ni aguantar el aire.
- Mira hacia afuera. Describe tres cosas que ves, dos sonidos y el contacto de tus pies con el suelo. El objetivo es orientarte, no obligarte a sentir calma.
- Revisa las banderas de urgencia. Llama al 131 si hay pérdida de conciencia, dificultad marcada para respirar, dolor de pecho nuevo o persistente, debilidad de un lado, habla alterada, confusión, lesión o sospecha de intoxicación.
Guarda esta tarjeta en el teléfono cuando estés tranquilo. En pleno pico cuesta leer y tomar decisiones.
Ataque de ansiedad: qué hacer paso a paso
La prioridad es atravesar la oleada sin añadir más peligro ni una lucha desesperada contra el cuerpo. Clark y Beck (2010) describen un circuito en el que una sensación física se interpreta como catástrofe, aumenta la alarma y parece confirmar el miedo. Cada paso siguiente intenta cortar esa escalada de interpretación, no apagar el cuerpo por la fuerza.
1. Detén el riesgo físico, no tu vida entera
Muévete solo lo necesario para estar seguro. Si vas manejando, señaliza y detente donde corresponda. Si estás en una escalera, cerca del fuego o en el agua, pide apoyo. En un lugar seguro puedes sentarte si lo necesitas, aunque no es obligatorio adoptar una postura especial.
Si el ataque ocurre en un espacio que no es peligroso, salir corriendo puede dar alivio rápido, pero también enseñar que escapar era indispensable. La evitación suele mantener el miedo a largo plazo (Clark & Beck, 2010; Tolin, 2024). No conviertas esto en una orden rígida: nadie debe forzarte a quedarte donde hay un riesgo real o donde no das consentimiento.
2. Ponle un nombre provisional
Una frase útil es: “Esto se parece a un ataque de pánico y mi cuerpo está en modo alarma”. El lenguaje provisional importa. Decir “se parece” reconoce el patrón sin afirmar que todo síntoma físico es ansiedad.
También puedes añadir: “Estoy teniendo el pensamiento de que me voy a desmayar, perder el control o morir”. Esta forma de hablar crea un poco de distancia entre la sensación, la predicción y los hechos. En ACT se llama desfusión: observar el pensamiento como un evento mental, sin discutir con él ni obedecerlo automáticamente (Hayes et al., 2012).
3. Permite una respiración suave, sin bocanadas
El consejo habitual de “respira muy profundo” puede salir mal. Cuando ya respiras rápido o en exceso, tomar bocanadas grandes puede aumentar el mareo, el hormigueo y la opresión. Prueba algo menos ambicioso: afloja el esfuerzo, deja que la inhalación sea cómoda y permite que el aire salga sin empujarlo.
La literatura no respalda una pauta única capaz de cortar un ataque espontáneo. Una https://doi.org/10.3390/brainsci13020256“>revisión de 16 estudios clínicos sobre respiración encontró mejorías de ansiedad con distintas prácticas, pero también resultados contradictorios en torno a la hiperventilación (Banushi et al., 2023). Es evidencia sobre intervenciones y entrenamiento, no una garantía para este minuto.
El Servicio Nacional de Salud británico recomienda respirar de forma lenta y profunda durante un ataque. Para evitar convertirlo en una competencia por llenar los pulmones, aquí usamos una instrucción más prudente: suave, regular y sin forzar. Si enfocarte en la respiración te asusta más, déjala en paz y pasa al entorno.
No respires dentro de una bolsa de papel. Puede ser peligroso si los síntomas tienen otra causa médica.
4. Orienta la atención a lo que está ocurriendo ahora
El pánico estrecha la atención. El pulso, el pecho o el mareo ocupan todo el campo mental. Una orientación breve al entorno puede devolver contexto:
- menciona tres objetos y describe su color o forma;
- nota dos sonidos sin decidir si son agradables;
- siente el contacto de ambos pies con el suelo;
- identifica dónde estás y qué acción segura estás haciendo;
- si hay alguien contigo, escucha una frase corta a la vez.
Esto se suele llamar grounding. No hace falta completar una secuencia perfecta de cinco sentidos. Forsyth y Eifert (2016) proponen usar los sentidos para volver al presente, con una cautela: si lo haces como ritual obligatorio para eliminar la ansiedad, puede transformarse en otra forma de evitación. Úsalo para orientarte y elegir, aunque el malestar siga ahí.
5. Deja que la intensidad se mueva
Un ataque de pánico aparece de forma abrupta y alcanza gran intensidad en minutos. MedlinePlus señala que suele llegar al máximo en 10 a 20 minutos, aunque algunos síntomas pueden continuar más tiempo. La información del NIMH sobre trastorno de pánico también advierte que la duración varía.
Mira los cambios, no busques un apagado instantáneo. Tal vez el corazón siga rápido mientras baja el mareo, o quizá la sensación de irrealidad tarde más. El objetivo inmediato es mantener la seguridad y tolerar la curva. Mirar el reloj cada pocos segundos o comprobar el pulso de manera repetida puede alimentar la vigilancia corporal.
¿Ataque de ansiedad y ataque de pánico son lo mismo?
“Ataque de ansiedad” es una expresión cotidiana, no una categoría diagnóstica formal. Puede referirse a una subida gradual de ansiedad, una crisis ligada a un problema concreto o un ataque de pánico. Este último tiene inicio brusco y una combinación reconocible de síntomas físicos y cognitivos.
La distinción no se resuelve solo por lo intenso que se siente. Si quieres ordenar esa diferencia con más detalle, revisa ataque de ansiedad o ataque de pánico. Para una guía completa de síntomas corporales y posibles causas está el artículo sobre síntomas físicos de un ataque de pánico.
Tener un ataque tampoco equivale a tener un trastorno de pánico. Ese diagnóstico considera ataques inesperados y recurrentes, más al menos un mes de miedo persistente, preocupación por sus consecuencias o cambios conductuales relacionados. La página pilar sobre trastorno de pánico explica criterios, diagnóstico y tratamiento.
Qué no hacer en una crisis de ansiedad
Varias respuestas intuitivas pueden aumentar el malestar o dejar una asociación poco útil para el futuro.
- No fuerces respiraciones grandes ni rápidas. Más aire no siempre significa respirar mejor.
- No uses una bolsa de papel. No puedes asumir que la causa es hiperventilación.
- No te automediques. Usa un medicamento solo como fue indicado por el profesional que conoce tu caso. No aumentes dosis ni tomes fármacos de otra persona.
- No bebas alcohol ni consumas cannabis para apagar la crisis. Pueden empeorar síntomas, interactuar con medicamentos y dificultar saber qué está ocurriendo.
- No compruebes el pulso o internet de forma compulsiva. Una revisión razonable de seguridad es distinta de vigilar cada cambio corporal.
- No te obligues a “pensar positivo”. Una frase de afrontamiento reconoce el miedo; no necesita prometer que todo está perfecto.
- No improvises exposición interoceptiva. Provocar mareo, hiperventilar o correr para acelerar el corazón pertenece a un tratamiento planificado, después de revisar la salud física.
La https://doi.org/10.1037/bul0000464“>exposición interoceptiva induce sensaciones de manera intencional y controlada para poner a prueba la creencia de que son dañinas (Farris et al., 2025). Fue desarrollada para el tratamiento del pánico. Leer eso no convierte una crisis en el momento apropiado para hacer ejercicios por cuenta propia.
Cómo ayudar a alguien con un ataque de ansiedad
Tu función es reducir riesgos, prestar una presencia estable y preguntarle a la persona qué necesita. No tienes que convencerla con un discurso largo.
Cinco frases que sí ayudan
- “Estoy aquí. ¿Quieres que me quede contigo?”
- “¿Prefieres sentarte aquí o ir a un lugar con menos ruido?”
- “No tienes que respirar profundo. Podemos dejar que el aire vaya suave.”
- “Miremos tres cosas que hay en esta habitación, si te sirve.”
- “¿Esto se parece a episodios que ya te evaluaron o es la primera vez?”
La guía de cuidado de salud mental del MINSAL recomienda hablar con voz tranquila, permanecer en un lugar seguro, acompañar mientras la persona recupera calma y ayudarla a contactar el entorno cuando hay sensación de irrealidad. Kaiser Permanente añade una pauta muy concreta: preguntar qué necesita en vez de hacer suposiciones.
Cinco cosas que conviene evitar
- No digas “cálmate”, “no es para tanto” o “todo está en tu cabeza”.
- No abraces, sujetes ni toques sin preguntar.
- No rodees a la persona con varias voces dando instrucciones.
- No garantices que “no es nada médico” si no puedes saberlo.
- No obligues a permanecer en el lugar como si estuvieras haciendo terapia de exposición.
Mantén las frases cortas. Si la persona tiene un plan preparado con su terapeuta, pregúntale si quiere seguirlo. Si lleva un medicamento indicado para estas situaciones, no decidas por ella ni cambies la dosis: ayúdala a consultar su pauta.
Después del episodio, apoyar no significa organizar la vida alrededor del miedo. Hacer todas las compras, acompañar cada salida o facilitar que evite indefinidamente puede reducir su autonomía. La retirada de esas ayudas se trabaja de forma gradual y acordada, idealmente dentro de terapia, no durante el pico (Ruiz et al., 2012; Tolin, 2024).
Cuándo un ataque de ansiedad requiere urgencias
Los síntomas del pánico pueden parecerse a problemas cardíacos, respiratorios, neurológicos, endocrinos o relacionados con sustancias. Una https://doi.org/10.1001/jama.2022.22744“>revisión clínica en JAMA señala que palpitaciones, falta de aire y mareo son frecuentes en los trastornos de ansiedad, pero el diagnóstico exige considerar el contexto médico y las comorbilidades (Szuhany & Simon, 2022).
Llama al SAMU 131 o acude a urgencias si aparece cualquiera de estas situaciones:
- pérdida de conciencia o desmayo verdadero;
- dolor de pecho nuevo, intenso o persistente;
- dificultad marcada para respirar que no mejora o coloración azulada;
- debilidad de un lado, habla arrastrada, confusión o convulsión;
- lesión, caída o síntomas durante una actividad de riesgo;
- sospecha de sobredosis, intoxicación o abstinencia;
- una presentación muy distinta de los episodios ya evaluados;
- dudas razonables de que pueda ser una emergencia médica.
En Chile, el SAMU gestiona las llamadas al 131 en todas las regiones. Si no parece una emergencia pero necesitas orientación sanitaria, Salud Responde atiende en el 600 360 7777.
Si hay pensamientos suicidas, intención de hacerse daño o imposibilidad de mantenerse a salvo, no dejes sola a la persona y busca ayuda inmediata. La línea *4141 del MINSAL es gratuita desde celulares y funciona las 24 horas. Ante riesgo inminente, llama al 131 o acude al servicio de urgencia más cercano.
¿Y si es la primera vez?
El primer episodio merece una evaluación médica, sobre todo cuando hay dolor torácico, falta de aire intensa, embarazo, una enfermedad cardiopulmonar, inicio después de los 45 años o consumo reciente de estimulantes u otras sustancias. Clark y Beck (2010) señalan como hallazgos atípicos la pérdida de conciencia, la incontinencia, el vértigo intenso y el habla alterada.
No necesitas decidir por tu cuenta si fue pánico, una arritmia, hipoglucemia, asma, hipertiroidismo u otra causa. Ese es precisamente el trabajo de la evaluación.
Qué hacer después de un ataque de ansiedad
Cuando baje la intensidad, el cuerpo puede quedar cansado y la mente querrá reconstruir cada segundo. Date un momento para recuperarte, hidratarte con normalidad y retomar una actividad segura. Luego registra datos breves:
- dónde estabas y qué ocurría antes;
- si el inicio fue brusco o gradual;
- qué sensaciones aparecieron;
- qué pensaste que iba a pasar;
- qué hiciste para protegerte o escapar;
- cuánto tardó la intensidad en cambiar;
- qué síntomas fueron nuevos o diferentes.
Este registro no es para vigilarte todo el día. Sirve para una consulta y para encontrar el ciclo entre sensaciones, interpretaciones y conductas.
Evita tomar decisiones grandes mientras sigues activado. Tampoco declares ese lugar “prohibido” para siempre. Si la situación era segura, volver gradualmente puede impedir que una sola experiencia expanda la evitación. Cuando el miedo ya limita varias áreas, planifica ese regreso con apoyo profesional.
Cuándo pedir ayuda psicológica aunque no sea una urgencia
Consulta si los ataques se repiten, aparece miedo constante a otro episodio, dejas de conducir, ejercitarte, usar transporte o salir sin compañía, o visitas urgencias repetidamente por sensaciones ya estudiadas. También conviene evaluar si el miedo afecta sueño, trabajo, estudios, relaciones o consumo de alcohol y medicamentos.
La TCC tiene el respaldo más consistente para el trastorno de pánico. Un https://doi.org/10.1017/S0033291722003683“>metaanálisis en red de 74 ensayos y 6.699 adultos encontró que la TCC individual, grupal y de autoayuda guiada superó al tratamiento habitual; la autoayuda sin guía no mostró esa ventaja (Papola et al., 2023). La confianza no fue alta para ningún formato, un límite que importa al interpretar los resultados.
La TCC suele trabajar psicoeducación, interpretaciones catastróficas, exposición gradual, exposición interoceptiva y reducción de conductas de seguridad. Una https://doi.org/10.1002/14651858.CD011004.pub2“>revisión Cochrane respalda las terapias psicológicas como opciones de primera línea, aunque no pudo establecer con claridad que una modalidad fuera superior a todas las demás (Pompoli et al., 2016).
Los medicamentos pueden formar parte del tratamiento, pero la decisión corresponde a un médico. No inicies, suspendas ni cambies un ansiolítico o antidepresivo por lo leído aquí.
Si los episodios están achicando tu vida, puedes consultar por atención psicológica online. Llevar el registro de uno o dos ataques ayuda a que la primera entrevista parta de datos concretos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un ataque de ansiedad?
Un ataque de pánico suele alcanzar su máxima intensidad en minutos y con frecuencia baja dentro de 10 a 20 minutos. Algunas sensaciones, como cansancio, tensión o hipervigilancia, pueden continuar más tiempo. Una escalada gradual de ansiedad puede durar horas. La duración por sí sola no permite descartar una causa médica.
¿Cómo calmar un ataque de ansiedad rápido?
No existe una técnica garantizada para cortarlo al instante. Prioriza seguridad física, respiración suave sin bocanadas, una frase que nombre el patrón y orientación breve al entorno. Observa cómo cambia la intensidad. Si el episodio es nuevo, distinto o incluye banderas médicas, busca evaluación en vez de asumir que es ansiedad.
¿Respirar profundo ayuda o empeora?
Depende de qué signifique “profundo”. Forzar inhalaciones grandes cuando ya hay hiperventilación puede aumentar mareo, hormigueo y opresión. Una respiración suave y regular puede resultar útil para algunas personas. La evidencia apoya distintos entrenamientos respiratorios, pero no una pauta universal que detenga un ataque espontáneo.
¿Es peligroso un ataque de pánico?
Un ataque de pánico ya evaluado puede sentirse extremo sin causar la catástrofe temida. Aun así, un acompañante o lector no debe atribuir automáticamente dolor de pecho, desmayo o falta de aire a ansiedad. El primer episodio, los síntomas atípicos o un cambio del patrón requieren valoración médica.
¿Qué hago si el ataque ocurre mientras manejo?
No intentes seguir conduciendo mientras tu atención, visión o control estén comprometidos. Señaliza, disminuye la velocidad y detente en un lugar permitido y seguro. Pide ayuda si no puedes continuar. Retomar la conducción después puede requerir un plan gradual si aparece evitación, pero la seguridad vial manda durante el episodio.
¿Cómo ayudar a alguien con un ataque de ansiedad?
Quédate disponible, habla despacio y pregunta qué necesita. Ofrece un lugar seguro con menos estímulos y una orientación simple al entorno. No minimices, no fuerces contacto físico o respiraciones grandes y no prometas que descartaste una urgencia médica. Si hay señales de alarma, llama al 131.
Referencias
Banushi, B., Brendle, M., Ragnhildstveit, A., Murphy, T., Moore, C., Egberts, J., & Robison, R. (2023). Breathwork interventions for adults with clinically diagnosed anxiety disorders: A scoping review. Brain Sciences, 13(2), 256. https://doi.org/10.3390/brainsci13020256
Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. Guilford Press.
Farris, S. G., Derby, L., & Kibbey, M. M. (2025). Getting comfortable with physical discomfort: A scoping review of interoceptive exposure in physical and mental health conditions. Psychological Bulletin, 151(2), 131-191. https://doi.org/10.1037/bul0000464
Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). The mindfulness and acceptance workbook for anxiety: A guide to breaking free from anxiety, phobias, and worry using acceptance and commitment therapy (2nd ed.). New Harbinger Publications.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.
Papola, D., Ostuzzi, G., Tedeschi, F., Gastaldon, C., Purgato, M., Del Giovane, C., et al. (2023). CBT treatment delivery formats for panic disorder: A systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. Psychological Medicine, 53(3), 614-624. https://doi.org/10.1017/S0033291722003683
Pompoli, A., Furukawa, T. A., Imai, H., Tajika, A., Efthimiou, O., & Salanti, G. (2016). Psychological therapies for panic disorder with or without agoraphobia in adults: A network meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4), CD011004. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011004.pub2
Ruiz Fernández, M. A., Díaz García, M. I., & Villalobos Crespo, A. (2012). Manual de técnicas de intervención cognitivo-conductuales. Desclée de Brouwer.
Szuhany, K. L., & Simon, N. M. (2022). Anxiety disorders: A review. JAMA, 328(24), 2431-2445. https://doi.org/10.1001/jama.2022.22744
Tolin, D. F. (2024). Doing CBT: A comprehensive guide to working with behaviors, thoughts, and emotions (2nd ed.). Guilford Press.
Nicolás Alcayaga
Psicólogo Clínico · Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)
Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud) · Quién soy →
Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.
