Etiqueta: ansiedad nocturna

  • Ataques de Pánico Nocturnos: Por Qué Despiertas con Miedo y Qué Hacer

    Ataques de Pánico Nocturnos: Por Qué Despiertas con Miedo y Qué Hacer

    Son las dos o las tres de la mañana. Estabas dormido y de golpe estás sentado en la cama, con el corazón golpeando, sudor frío, la sensación de que no entra aire y la certeza de que algo muy malo está pasando.

    No hubo pesadilla, o al menos no la recuerdas. En dos o tres minutos lo peor pasa, pero quedas despierto, asustado y con una pregunta que no te deja volver a dormir: ¿qué fue eso?

    Un ataque de pánico nocturno, muy probablemente (es lo mismo que mucha gente busca como “despertar con ataque de pánico”). Es más común de lo que parece, tiene explicación, y se trata bien.

    En este artículo vas a encontrar por qué el cuerpo dispara una alarma mientras duermes, cómo distinguirlo de un terror nocturno, una pesadilla o una apnea del sueño (que se parecen, pero se manejan distinto), qué hacer esa misma noche y qué tratamiento tiene respaldo. Todo con la evidencia a la vista.

    Respuesta corta: un ataque de pánico nocturno es despertar de golpe, desde el sueño, en estado de pánico: taquicardia, ahogo, sudor, miedo intenso, sin un sueño que lo explique. Ocurre desde el sueño no REM, casi siempre en el primer tercio de la noche, y le pasa a entre el 44 % y el 71 % de las personas con trastorno de pánico en algún momento.

    No indica un problema más grave que el pánico de día, y responde a la terapia cognitivo conductual. Si además roncas fuerte, el episodio empezó después de los 45 años o hubo pérdida de conciencia, corresponde una evaluación médica antes que nada.

    En breve

    • Es despertar de golpe en estado de pánico, desde el sueño no REM, sin un sueño que lo explique.
    • No indica un problema más grave que el pánico de día y responde a la terapia cognitivo conductual.
    • Esa misma noche: ponle nombre, respira lento y no busques pruebas de que te estás muriendo.
    • Si roncas fuerte, empezó después de los 45 años o hubo pérdida de conciencia, primero va la evaluación médica.

    ¿Qué es un ataque de pánico nocturno y cuáles son sus síntomas?

    Un ataque de pánico nocturno es lo mismo que un ataque de pánico de día, con una diferencia: te saca del sueño. Los síntomas son los de cualquier crisis de pánico (palpitaciones, sudoración, temblor, falta de aire o sensación de ahogo, opresión en el pecho, mareo, hormigueos, miedo a morir o a perder el control) y llegan a su punto máximo en pocos minutos.

    Lo que lo distingue es el contexto: la persona estaba dormida, no estaba pensando en nada, y despierta ya en medio de la ola.

    Es frecuente. Según la revisión de Craske y Tsao, entre el 44 % y el 71 % de las personas con trastorno de pánico ha tenido al menos un ataque nocturno (Craske y Tsao, 2005). En la primera encuesta clínica sobre el tema, el 69 % de los pacientes lo había vivido alguna vez y un tercio lo tenía de forma recurrente (Mellman y Uhde, 1989b).

    Moreno y Martín (2007, p. 67) lo resumen para el paciente en una frase: la mitad de las personas con trastorno de pánico ha tenido alguna crisis nocturna.

    Dos datos más ayudan a reconocerlo. Primero, el momento: en un estudio japonés con 101 pacientes sin tratar, los ataques nocturnos ocurrían sobre todo en el primer tercio de la noche (Nakamura et al., 2013).

    Segundo, la fase del sueño: no viene de un sueño. Cuando se registró en laboratorio, todas las crisis ocurrieron desde el sueño no REM, justo en la transición desde la fase 2 hacia el sueño profundo (Mellman y Uhde, 1989a). Por eso la mayoría de la gente no recuerda ninguna pesadilla: no la hubo.

    Si nunca has leído sobre el cuadro de fondo, el artículo sobre el trastorno de pánico explica qué es una crisis de pánico y cuándo se convierte en trastorno. Aquí nos quedamos con la versión nocturna.

    ¿Por qué me da un ataque de pánico mientras duermo?

    Esta es la pregunta que más desconcierta, y con razón. Si el pánico se dispara por interpretar una sensación corporal como peligrosa, ¿cómo puede pasar si estás dormido y no estás interpretando nada?

    Lo que pasa en el cuerpo mientras duermes

    La explicación que mejor se sostiene viene del modelo cognitivo conductual del pánico. Mientras dormimos, el cuerpo no se apaga: el ritmo cardíaco y la respiración cambian al pasar de una fase del sueño a otra. Y la atención tampoco se apaga del todo.

    Como explican Moreno y Martín (2007, p. 62), la persona con trastorno de pánico puede reaccionar con alarma a un cambio corporal que se produce mientras está concentrada en otra cosa o incluso durante el sueño.

    Siguiendo a Craske (1999, citada en Moreno y Martín, 2007), las crisis nocturnas se desencadenan por la percepción no consciente de esos cambios fisiológicos, sobre todo en la transición hacia las fases 2 y 3 del sueño no REM.

    Es decir: el cuerpo hace algo normal, un sistema de detección que aprendió a temer esas sensaciones lo capta sin que tú lo sepas, y la alarma te despierta ya encendida.

    Por qué el ataque se sostiene al despertar

    Una vez despierto, entra la parte que sí conoces. Un análisis de redes con 215 personas encontró que la estructura de síntomas del pánico nocturno y del diurno es la misma, pero que quienes despiertan con pánico reportan síntomas cognitivos más intensos, y los autores lo interpretan como el papel de los pensamientos (“me estoy muriendo”, “me está dando un infarto”) en mantener el ataque una vez que abres los ojos (Smith et al., 2022).

    La alarma la dispara el cuerpo; la sostiene la interpretación.

    Por qué dormir puede dar miedo

    Hay un ingrediente más, específico del pánico nocturno. Varios estudios del grupo de Craske apuntan a que estas personas temen los estados en que baja la vigilancia: dormirse, relajarse profundamente, “soltar el control”. En una comparación con tareas de laboratorio, la única prueba en que los pacientes con pánico nocturno se diferenciaron de los de pánico diurno fue la de relajación, donde estuvieron mucho más angustiados (Craske et al., 2001).

    Y en una muestra comunitaria de 218 adultos, quienes tenían pánico nocturno puntuaban más alto en intolerancia a la incertidumbre y en sensación de ser responsables de evitar cualquier daño, como si no pudieran permitirse estar “desconectados” (Smith et al., 2019).

    Tiene lógica: si dormir es bajar la guardia, y bajar la guardia se siente peligroso, el sueño mismo se vuelve un lugar donde temer.

    Dos matices: la respiración y el trauma

    Dos matices para completar el cuadro. Quienes tienen ataques nocturnos suelen reportar más síntomas respiratorios durante las crisis, como ahogo y falta de aire (Sarísoy et al., 2008), lo que encaja con que la sensación de ahogo fuera más frecuente en el grupo nocturno del estudio de Nakamura.

    Y en una muestra de 154 pacientes, casi el 85 % de quienes tenían pánico nocturno recordaba algún evento traumático, frente al 28 % de quienes no lo tenían (Freed et al., 1999). Si tienes historia de trauma o síntomas de estrés postraumático, conviene decirlo en la primera consulta, porque cambia el enfoque.

    Ataque de pánico nocturno, terror nocturno, pesadilla o apnea: cómo distinguirlos

    Despertar con taquicardia y miedo tiene varias causas posibles, y la revisión de Craske y Tsao (2005) es clara: el pánico nocturno es un evento del sueño no REM distinto del terror nocturno, de la apnea del sueño y de las pesadillas.

    Diferenciarlos importa porque cada uno se trata de forma distinta. Esta tabla resume las pistas que un clínico usa en la entrevista:

    Ataque de pánico nocturnoTerror nocturnoPesadillaApnea obstructiva del sueño
    Cuándo ocurrePrimer tercio de la noche, sueño no REMPrimeras 3 horas, al salir del sueño profundoMás hacia la madrugada, en sueño REMToda la noche, en cada pausa respiratoria
    ¿Despiertas del todo?Sí, lúcido y asustadoNo: confusión, gritos, difícil de calmar, vuelve a dormirSí, orientado rápidoA veces con sensación de ahogo o sobresalto
    ¿Recuerdas un sueño?No hay sueño que lo expliqueNo; amnesia del episodio a la mañana siguienteSí, con detalleNo
    ¿Recuerdas el episodio?Perfectamente, y cuesta volver a dormirCasi nuncaSíPuede que no; lo nota quien duerme al lado
    Pistas asociadasAtaques de pánico también de día, miedo a las sensacionesMás frecuente en niños; en adultos, con estrés o alcoholEstrés, trauma, algunos fármacosRonquido fuerte, pausas respiratorias, somnolencia de día

    Sobre el terror nocturno: la revisión de Leung y colaboradores describe que ocurre en las primeras tres horas de sueño, al salir de la fase de sueño profundo.

    La persona se incorpora o salta de la cama, grita, está confusa e incoherente, es difícil de despertar y de consolar, en la mayoría de los casos no despierta del todo, y a la mañana siguiente no recuerda nada (Leung et al., 2020).

    Es sobre todo un fenómeno infantil (1 a 6,5 % de los niños de 1 a 12 años), aunque MedlinePlus señala que también se presenta en adultos, especialmente con tensión emocional o consumo de alcohol.

    La diferencia práctica es esta: en el pánico nocturno tú eres quien cuenta la historia al día siguiente; en el terror nocturno, la cuenta tu pareja.

    Sobre la pesadilla: es un sueño con contenido que asusta, ocurre en sueño REM, más hacia la mañana, y la persona despierta orientada y recuerda los detalles.

    Si al despertar puedes decir qué soñaste y el miedo va bajando en cuanto te ubicas, lo más probable es que haya sido una pesadilla. Si el miedo llegó sin argumento, sin imágenes, y el cuerpo iba primero, se parece más al pánico.

    Sobre la apnea obstructiva del sueño: aquí el asunto es médico y vale la pena tomárselo en serio. Las pausas respiratorias producen microdespertares con sobresalto y sensación de ahogo que se pueden confundir con pánico.

    Y no solo se confunden: se potencian. En un ensayo cruzado con 12 pacientes que tenían trastorno de pánico y apnea moderada a severa, cuatro semanas de CPAP (el equipo de presión de aire que se usa para la apnea) redujeron la frecuencia de ataques de pánico, la gravedad del trastorno y el uso de alprazolam, comparado con un CPAP simulado (Takaesu et al., 2012).

    Los autores concluyen que la apnea agrava el pánico y que hay que tratar las dos cosas.

    Si roncas fuerte, te han visto dejar de respirar dormido o te levantas con dolor de cabeza y sueño durante el día, pide una evaluación: MedlinePlus explica cómo se estudia, y en el sitio tienes una guía sobre los estudios del sueño y la polisomnografía.

    Quedan las causas médicas que el DSM-5-TR pide descartar ante cualquier ataque de pánico: hipertiroidismo, arritmias, problemas vestibulares, crisis epilépticas y enfermedades cardiopulmonares (American Psychiatric Association, 2022).

    Hay señales que orientan a una causa médica y que conviene contarle al doctor: que las crisis hayan empezado después de los 45 años, que haya vértigo real (la habitación gira), pérdida de conciencia, pérdida del control de esfínteres, habla arrastrada o lagunas de memoria del episodio.

    Se ha descrito incluso un caso de epilepsia del sueño cuyo cuadro, despertares con entumecimiento y una sensación extraña, se solapaba con el de un pánico nocturno (Park et al., 2021).

    Un examen físico y un electrocardiograma, que la revisión de JAMA recomienda cuando hay palpitaciones o dolor torácico, no son exagerar: son lo primero que se hace para poder decir “es pánico” con tranquilidad (Szuhany y Simon, 2022).

    ¿Es peor tener los ataques de noche que de día?

    Es una preocupación muy habitual y la respuesta es tranquilizadora. Durante años se pensó que el pánico nocturno era una forma más grave del trastorno.

    Cuando se comparó de verdad, 51 pacientes con pánico nocturno frente a 41 sin él, no hubo evidencia de una psicopatología más severa y solo evidencia débil de más problemas de sueño; de hecho, el grupo nocturno mostraba menos evitación agorafóbica, quizás porque no asocia el pánico a lugares concretos (Craske et al., 2002).

    En el estudio de Nakamura et al. (2013), el pánico exclusivamente nocturno era incluso una forma más leve, y el grupo más grave era el que tenía ataques de día y de noche.

    Lo que sí cambia es el sueño, y ahí conviene estar atento. En una muestra de 773 personas con trastorno de pánico, quienes tenían pánico nocturno y además historia de depresión eran los que peor dormían: cerca del 20 % dormía cinco horas o menos, frente al 2,5 % de quienes no tenían ninguna de las dos cosas (Singareddy y Uhde, 2009).

    Tiene sentido: si despertar con pánico se vuelve frecuente, la cama deja de ser un lugar seguro, la persona posterga la hora de acostarse, se queda vigilando sus latidos y aparece el insomnio.

    Es lo que muchas personas llaman ansiedad nocturna: no el ataque en sí, sino el estado de alerta que se instala alrededor de la hora de dormir.

    Y ese círculo importa para el pronóstico. Un estudio que siguió a 1.054 adultos durante nueve años encontró que la depresión comórbida, el uso de fármacos para dormir, el tiempo despierto en la cama y la disrupción del ritmo circadiano estaban entre los mejores predictores de que el trastorno de pánico siguiera presente casi una década después (Zainal y Van Doren, 2025).

    Dicho al revés: cuidar el sueño no es un extra del tratamiento del pánico nocturno, es parte de él. Si ya notas que la ansiedad te está quitando horas de sueño, el pilar sobre trastornos del sueño te orienta sobre cuándo es insomnio y qué se hace.

    Cómo calmar un ataque de pánico nocturno: qué hacer esa noche, paso a paso

    No existe un ensayo clínico de “qué hacer a las tres de la mañana”.

    Lo que sigue son las mismas estrategias que usa la terapia cognitivo conductual del pánico, ordenadas para el momento en que despiertas asustado, y apuntan a los tres blancos que Craske y Tsao (2005) describen para el pánico nocturno: la interpretación catastrófica de las sensaciones, la hiperventilación y la reacción condicionada a las señales del propio cuerpo.

    1. Siéntate y ponle nombre. Prende una luz suave, apoya los pies en el suelo y dite algo concreto: “esto es un ataque de pánico; mi cuerpo disparó una alarma mientras dormía; en unos minutos baja”. Nombrarlo no lo apaga, pero le quita la parte de “no sé qué me pasa”, que es la que más asusta.
    2. Respira lento, no hondo. El instinto es tomar aire como si faltara, y eso hiperventila y aumenta el mareo y el hormigueo. Alarga la exhalación: inhala por la nariz contando hasta tres, exhala por la boca contando hasta seis, durante dos o tres minutos. Si quieres practicar la técnica de día, para tenerla lista de noche, aquí está explicada la respiración diafragmática para la ansiedad.
    3. No busques pruebas de que te estás muriendo. Tomarte el pulso cada treinta segundos, buscar síntomas de infarto en el celular o pedirle a tu pareja que te mire la cara son conductas que se sienten protectoras y alimentan el ataque. Deja el celular boca abajo.
    4. Espera a que pase, sin pelear. El pico de un ataque de pánico dura minutos. Tu tarea es no agregarle una segunda ola con la interpretación. Puedes apoyar la espalda, sentir el peso del cuerpo en el colchón y esperar. El cuerpo se regula solo cuando dejas de tratarlo como una emergencia.
    5. Si en 15 o 20 minutos no te duermes, sal de la cama. Ve a otra pieza con luz baja, haz algo aburrido (no pantallas) y vuelve cuando tengas sueño. Es el principio de control de estímulos de la terapia del insomnio: la cama es para dormir, no para quedarse vigilando. Si te quedas dando vueltas, la cama se asocia al miedo, y eso es justo lo que queremos evitar.
    6. A la mañana siguiente, anótalo. Hora aproximada, síntomas principales, cuánto duró, qué tomaste el día anterior (café, alcohol, algún medicamento nuevo), cómo dormiste las noches previas. Con dos o tres registros, la evaluación es mucho más rápida.

    Lo que no conviene hacer: tomar alcohol para dormir (fragmenta el sueño y puede empeorar la apnea), usar un ansiolítico por tu cuenta cada noche, o empezar a acostarte cada vez más tarde “para no despertar así”.

    Evitar el sueño es la trampa más común del pánico nocturno, y es también lo que lo mantiene.

    Si el ataque vino con dolor en el pecho que no cede al calmarte, dificultad para respirar que persiste después de que pasó el miedo, desmayo o confusión, eso ya no es una noche para esperar: llama a una urgencia.

    Si te sirve tener a mano lo que se hace en una crisis de día, que es lo mismo con luz, aquí está paso a paso: qué hacer en un ataque de ansiedad. Y si tu duda es si lo tuyo es ansiedad o pánico, hay un artículo que distingue las dos cosas.

    Cómo se trata el ataque de pánico nocturno

    La buena noticia es que el pánico nocturno responde al mismo tratamiento que el pánico de día, y hay estudios que lo probaron de forma específica.

    La terapia cognitivo conductual (TCC) es la primera opción. En el ensayo del grupo de Craske, 43 personas con pánico nocturno fueron asignadas al azar a TCC inmediata o a una lista de espera: la terapia superó al simple paso del tiempo, el efecto se repitió cuando después se trató al grupo en espera, y las mejorías se mantuvieron a los nueve meses.

    Además, los pacientes tratados mostraban menos reactividad cardíaca a estresores de laboratorio y menor activación durante el sueño (Craske et al., 2005).

    Una pregunta razonable es si hace falta una terapia “especial” para lo nocturno. Un estudio canadiense comparó la TCC convencional del pánico con una versión adaptada al pánico nocturno: las dos redujeron los ataques nocturnos incluso más rápido que los diurnos, con cambios mantenidos hasta un año, y la versión adaptada no fue superior (Marchand et al., 2013).

    Es una muestra pequeña (seis participantes en diseño de caso único), pero el mensaje coincide con el resto: la TCC estándar del pánico sirve.

    ¿Qué se hace en esa terapia? Tres cosas principales. Psicoeducación, para que entiendas exactamente lo que leíste en la sección de por qué ocurre. Reentrenamiento de la respiración y trabajo con los pensamientos catastróficos que sostienen el ataque una vez despierto. Y exposición interoceptiva: provocar a propósito, de forma gradual y con el terapeuta, las sensaciones temidas (mareo, taquicardia, falta de aire) hasta que dejan de leerse como peligro.

    Para el pánico nocturno, Moreno y Martín (2007, pp. 141-142) proponen llevar esa exposición a la vida real con actividades que reproducen las condiciones de la noche: relajarse profundamente (que, como vimos, es justo lo que estas personas temen), acostarse tarde varias noches seguidas, levantarse rápido al oír muy fuerte el despertador o dormir en una pieza calurosa y mal ventilada.

    No es algo para hacer por tu cuenta la primera semana: se planifica dentro del tratamiento, con una jerarquía. El artículo sobre terapia cognitivo conductual para la ansiedad explica cómo es una sesión típica.

    Los fármacos ayudan, con dos precisiones. Para el trastorno de pánico en general, el metaanálisis en red de Cochrane sitúa a los ISRS y los IRSN como primera línea por su eficacia y su mejor tolerabilidad (Guaiana et al., 2023), y la revisión clínica de DeGeorge et al. (2022) recomienda mantenerlos entre 6 y 12 meses para reducir las recaídas.

    Las benzodiacepinas alivian el síntoma pero no se recomiendan como tratamiento único por el riesgo de tolerancia y dependencia. La primera precisión es que, según Craske y Tsao (2005), faltan estudios controlados de fármacos dirigidos específicamente al pánico nocturno; lo que hay es la evidencia del pánico en general.

    La segunda es que, cuando se compararon las psicoterapias entre sí en 136 ensayos clínicos, la TCC fue la opción de primera línea más sólida frente al tratamiento habitual (Papola et al., 2022), y combinarla con medicación es una decisión que se toma con el médico según la gravedad y la preferencia de cada persona.

    Si hay apnea, se trata la apnea. Vale la pena repetirlo porque es el hallazgo más práctico de toda esta literatura: en el ensayo de Takaesu et al. (2012), tratar la apnea con CPAP redujo los ataques de pánico. Un neurólogo o médico de sueño puede indicar el estudio; en el sitio hay una guía sobre cómo encontrar un especialista en trastornos del sueño.

    Cuándo buscar ayuda profesional

    Un ataque de pánico nocturno aislado, en una semana de mucho estrés o después de una noche de alcohol, no requiere tratamiento. Pide una evaluación si se cumple alguna de estas condiciones:

    • Los episodios se repiten (dos o más en un mes) o has empezado a temer la hora de acostarte.
    • Estás durmiendo menos de seis horas de forma habitual, postergas el sueño o evitas dormir solo.
    • Además de las crisis de noche, aparecen ataques de día, o has empezado a evitar lugares o actividades por miedo a que te dé una crisis (eso apunta a agorafobia).
    • Notas ánimo bajo, pérdida de interés o desesperanza. La depresión es la comorbilidad que más pesa en el pronóstico del pánico (Zainal y Van Doren, 2025).
    • Roncas fuerte, te han visto dejar de respirar dormido o tienes somnolencia de día: evaluación médica del sueño.
    • Hay señales de causa médica: inicio después de los 45, pérdida de conciencia, control de esfínteres, habla arrastrada, lagunas del episodio.

    Si aparecen ideas de no querer seguir viviendo

    Hay un punto que no se puede omitir en un artículo sobre este tema. En un estudio con muestra comunitaria, las personas con pánico nocturno reportaron más intentos de suicidio previos que quienes tenían pánico solo de día o no tenían pánico, aunque la ideación y los planes no diferían entre los dos grupos con pánico (Smith et al., 2020).

    Es un estudio transversal y no dice que el pánico nocturno cause nada; dice que la combinación de pánico, mal dormir y desesperanza merece atención rápida.

    Si en alguna de esas noches aparecen ideas de no querer seguir viviendo, no lo dejes para la consulta de la próxima semana: en Chile, Salud Responde atiende las 24 horas en el 600 360 7777 y en el *4141, con orientación en salud mental.

    Para todo lo demás, un psicólogo con formación en TCC puede confirmar que se trata de pánico nocturno, descartar con tu médico lo que haya que descartar y empezar el tratamiento. En nuestra consulta online trabajamos el trastorno de pánico con este enfoque, y el pánico nocturno se aborda dentro del mismo plan.

    Preguntas frecuentes sobre el ataque de pánico nocturno

    ¿Por qué me despierto con taquicardia y miedo si no estaba soñando nada?

    Porque el ataque no nace de un sueño sino del cuerpo. Al pasar de una fase del sueño a otra, el ritmo cardíaco y la respiración cambian; en una persona con trastorno de pánico, ese cambio puede ser detectado sin conciencia como una señal de peligro y disparar la alarma (Craske, 1999, citada en Moreno y Martín, 2007).

    Despiertas cuando la alarma ya está encendida, y por eso no hay pesadilla que recordar.

    ¿Cómo sé si fue un ataque de pánico nocturno o un terror nocturno?

    Por el recuerdo y la lucidez. En el pánico nocturno despiertas del todo, sabes dónde estás, lo recuerdas perfectamente al día siguiente y cuesta volver a dormir. En el terror nocturno la persona grita, está confusa, es difícil de calmar, no despierta del todo y no recuerda nada por la mañana (Leung et al., 2020); quien lo cuenta es la pareja.

    ¿Los ataques de pánico nocturnos son peligrosos?

    Las sensaciones del ataque son desagradables pero inofensivas (Moreno y Martín, 2007, p. 62), y quienes lo tienen de noche no presentan un trastorno más grave que quienes tienen pánico de día (Craske et al., 2002).

    Lo que hay que descartar, sobre todo si empezó después de los 45 años, si hay pérdida de conciencia o si roncas fuerte, es una causa médica como apnea, arritmia o hipertiroidismo.

    Con esa evaluación hecha, el riesgo real es el insomnio y la evitación del sueño, no el episodio.

    ¿Se puede evitar que vuelva a pasar?

    Se puede reducir mucho. La TCC del pánico redujo los ataques nocturnos en un ensayo con 43 personas, con mejorías mantenidas a los nueve meses (Craske et al., 2005). De tu lado: horarios regulares de sueño, menos alcohol y cafeína en la tarde, y no evitar la cama después de una crisis. Postergar el sueño por miedo es lo que más ayuda a que el problema se instale.

    ¿Tengo que tomar medicamentos?

    No necesariamente. La psicoterapia cognitivo conductual es la primera opción y en muchos casos basta.

    Cuando se indican fármacos, los ISRS e IRSN son la primera línea y se mantienen entre 6 y 12 meses (Guaiana et al., 2023; DeGeorge et al., 2022). Las benzodiacepinas no se recomiendan como tratamiento único. Para el pánico nocturno en particular faltan estudios controlados de medicamentos, así que la decisión se toma con el médico según cada caso.

    ¿Qué relación tiene con la apnea del sueño?

    Doble. La apnea produce despertares con ahogo que se confunden con pánico, y además agrava el trastorno de pánico cuando coexisten. En un ensayo con 12 pacientes que tenían las dos condiciones, tratar la apnea con CPAP redujo la frecuencia de los ataques de pánico (Takaesu et al., 2012). Si roncas fuerte o tienes somnolencia de día, pide un estudio de sueño antes de atribuirlo todo a la ansiedad.

    Para llevar

    Despertar con un ataque de pánico es una de las experiencias más desconcertantes que puede dar la ansiedad, porque parece venir de la nada. No viene de la nada: viene de un cuerpo que cambia de fase de sueño y de un sistema de alarma que aprendió a temer esas sensaciones.

    Le pasa a más de la mitad de las personas con trastorno de pánico, no indica un cuadro más grave, y responde a la terapia cognitivo conductual con resultados que se mantienen en el tiempo.

    Lo que sí hay que hacer es dos cosas: descartar con el médico lo que se parece (apnea, arritmias, tiroides) y no dejar que el miedo se instale en la cama. Si llevas semanas temiendo la hora de dormir, ese es el momento de consultar. Puedes agendar una primera sesión online y empezar por ponerle nombre a lo que te pasa de noche.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5.ª ed., texto revisado). American Psychiatric Publishing.

    Craske, M. G., & Tsao, J. C. I. (2005). Assessment and treatment of nocturnal panic attacks. Sleep Medicine Reviews, 9(3), 173-184. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2004.11.003

    Craske, M. G., Lang, A. J., Aikins, D., & Mystkowski, J. L. (2005). Cognitive behavioral therapy for nocturnal panic. Behavior Therapy, 36(1), 43-54. https://doi.org/10.1016/s0005-7894(05)80053-x

    Craske, M. G., Lang, A. J., Mystkowski, J. L., Zucker, B. G., Bystritsky, A., & Yan-Go, F. (2002). Does nocturnal panic represent a more severe form of panic disorder? Journal of Nervous and Mental Disease, 190(9), 611-618. https://doi.org/10.1097/00005053-200209000-00006

    Craske, M. G., Lang, A. J., Tsao, J. C. I., Mystkowski, J. L., & Rowe, M. K. (2001). Reactivity to interoceptive cues in nocturnal panic. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 32(3), 173-190. https://doi.org/10.1016/s0005-7916(01)00033-7

    DeGeorge, K. C., Grover, M., & Streeter, G. S. (2022). Generalized anxiety disorder and panic disorder in adults. American Family Physician, 106(2), 157-164.

    Freed, S., Craske, M. G., & Greher, M. R. (1999). Nocturnal panic and trauma. Depression and Anxiety, 9(3), 141-145. PMID: 10356654. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10356654/

    Guaiana, G., Meader, N., Barbui, C., Davies, S. J. C., Furukawa, T. A., Imai, H., Dias, S., Caldwell, D. M., Koesters, M., Tajika, A., Bighelli, I., Pompoli, A., Cipriani, A., Dawson, S., & Robertson, L. (2023). Pharmacological treatments in panic disorder in adults: A network meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2023(11), CD012729. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012729.pub3

    Leung, A. K. C., Leung, A. A. M., Wong, A. H. C., & Hon, K. L. (2020). Sleep terrors: An updated review. Current Pediatric Reviews, 16(3), 176-182. https://doi.org/10.2174/1573396315666191014152136

    Marchand, L., Marchand, A., Landry, P., Letarte, A., & Labrecque, J. (2013). Efficacy of two cognitive-behavioral treatment modalities for panic disorder with nocturnal panic attacks. Behavior Modification, 37(5), 680-704. https://doi.org/10.1177/0145445513492792

    Mellman, T. A., & Uhde, T. W. (1989a). Electroencephalographic sleep in panic disorder: A focus on sleep-related panic attacks. Archives of General Psychiatry, 46(2), 178-184. https://doi.org/10.1001/archpsyc.1989.01810020080013

    Mellman, T. A., & Uhde, T. W. (1989b). Sleep panic attacks: New clinical findings and theoretical implications. American Journal of Psychiatry, 146(9), 1204-1207. https://doi.org/10.1176/ajp.146.9.1204

    Moreno, P., & Martín, J. C. (2007). Tratamiento psicológico del trastorno de pánico y la agorafobia: Manual para terapeutas. Desclée De Brouwer.

    Nakamura, M., Sugiura, T., Nishida, S., Komada, Y., & Inoue, Y. (2013). Is nocturnal panic a distinct disease category? Comparison of clinical characteristics among patients with primary nocturnal panic, daytime panic, and coexistence of nocturnal and daytime panic. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(5), 461-467. https://doi.org/10.5664/jcsm.2666

    Papola, D., Ostuzzi, G., Tedeschi, F., Gastaldon, C., Purgato, M., Del Giovane, C., Pompoli, A., Pauley, D., Karyotaki, E., Sijbrandij, M., Furukawa, T. A., Cuijpers, P., & Barbui, C. (2022). Comparative efficacy and acceptability of psychotherapies for panic disorder with or without agoraphobia: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Psychiatry, 221(3), 507-519. https://doi.org/10.1192/bjp.2021.148

    Park, J. Y., Kang, S., Choi, G. S., Choi, H., & Hwang, I. (2021). Awakening from sleep with numbness and indescribable odd feeling: Nocturnal panic attack or sleep-related epilepsy? Brain Sciences, 11(2), 137. https://doi.org/10.3390/brainsci11020137

    Sarísoy, G., Böke, Ö., Arík, A. C., & Şahin, A. R. (2008). Panic disorder with nocturnal panic attacks: Symptoms and comorbidities. European Psychiatry, 23(3), 195-200. https://doi.org/10.1016/j.eurpsy.2007.08.003

    Singareddy, R., & Uhde, T. W. (2009). Nocturnal sleep panic and depression: Relationship to subjective sleep in panic disorder. Journal of Affective Disorders, 112(1-3), 262-266. https://doi.org/10.1016/j.jad.2008.04.026

    Smith, N. S., Albanese, B. J., Schmidt, N. B., & Capron, D. W. (2019). Intolerance of uncertainty and responsibility for harm predict nocturnal panic attacks. Psychiatry Research, 273, 82-88. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2019.01.025

    Smith, N. S., Bauer, B. W., & Capron, D. W. (2022). Comparing symptom networks of daytime and nocturnal panic attacks in a community-based sample. Journal of Anxiety Disorders, 85, 102514. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2021.102514

    Smith, N. S., Martin, R. L., Bauer, B. W., Bandel, S. L., & Capron, D. W. (2020). The association between nocturnal panic attacks and suicidal ideation, plans, and attempts. Psychiatry Research, 291, 113280. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2020.113280

    Szuhany, K. L., & Simon, N. M. (2022). Anxiety disorders: A review. JAMA, 328(24), 2431-2445. https://doi.org/10.1001/jama.2022.22744

    Takaesu, Y., Inoue, Y., Komada, Y., Kagimura, T., & Iimori, M. (2012). Effects of nasal continuous positive airway pressure on panic disorder comorbid with obstructive sleep apnea syndrome. Sleep Medicine, 13(2), 156-160. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.10.016

    Zainal, N. H., & Van Doren, N. (2025). Sleep disturbances predict nine-year panic disorder chronicity: The sleep-panic nexus theory with machine learning insights. Journal of Anxiety Disorders, 114, 103052. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2025.103052

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico. Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC). Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud).

    Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

    Conocer más · Agendar una consulta

  • No Puedo Dormir por Ansiedad: Por Qué Pasa y Qué Hacer Esta Noche

    No Puedo Dormir por Ansiedad: Por Qué Pasa y Qué Hacer Esta Noche

    Apagaste la luz hace rato y tu cabeza recién empezó a trabajar. Repasas una conversación, calculas cuánto queda para que suene el despertador, te dices que mañana vas a estar arruinado y esa idea te despierta un poco más. Si buscaste «no puedo dormir por ansiedad» a esta hora, esto no es falta de voluntad ni un defecto tuyo: es un mecanismo bastante bien descrito, y tiene salida.

    Lo que sigue es lo que la investigación encontró que de verdad mueve la aguja cuando no puedes dormir por ansiedad (no la lista de siempre sobre la pieza oscura y la manzanilla), incluida una recomendación que suena al revés de todo lo que te han dicho. Más abajo hay una guía nocturna interactiva de cuatro preguntas: en menos de un minuto te dice qué hacer con la situación exacta que tienes esta noche, y si además conviene mirarlo de día con alguien. Antes de llegar ahí vale la pena entender por qué la mente se acelera justo cuando el resto del mundo se apaga, porque de esa explicación sale la instrucción.

    Respuesta directa

    Cuando no puedes dormir por ansiedad, lo más útil esta noche es levantarte de la cama si ya pasaron 15 o 20 minutos y salir de la pieza hasta que vuelva el sueño de verdad, no seguir buscando la forma de relajarte. Quedarse acostado esperando refuerza la asociación entre tu cama y estar despierto, que es justo lo que mantiene el problema. Si el insomnio ya lleva tres meses, el tratamiento con mejor respaldo es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.

    ¿Por qué no puedo dormir por ansiedad justo al acostarme?

    Porque durante el día tienes distracciones que hacen el trabajo de tapar la preocupación, y al apagar la luz ese trabajo se detiene. Al quedarte sin tarea externa, el sistema que vigilaba en segundo plano si el pensamiento incómodo volvía sigue funcionando, y ahora no tiene nada que lo compita. El resultado es una avalancha de lo que estabas evitando, a la peor hora posible.

    Ese mecanismo tiene nombre. Daniel Wegner lo describió como proceso irónico del control mental: cuando intentas no pensar en algo, tu mente pone en marcha dos cosas a la vez. Una busca distractores y consume mucha energía. La otra rastrea, en automático y casi sin gasto, si el pensamiento prohibido reapareció. Cuando estás cansado, tensa o simplemente acostado a oscuras, la primera se apaga y la segunda sigue encendida, así que el pensamiento entra sin filtro y encima más fuerte que antes (Wegner, 1994).

    Allison Harvey lo comprobó en el momento exacto de irse a dormir: las personas con problemas de sueño gastan un esfuerzo desproporcionado en suprimir lo que piensan antes de dormirse, y ese esfuerzo alarga la latencia, es decir, el tiempo que tardan en quedarse dormidas (Harvey, 2003).

    Hay un detalle sobre el contenido de esos pensamientos que ayuda a reconocerse. Una revisión sistemática de la actividad cognitiva previa al sueño encontró que en un buen dormidor la transición al sueño se caracteriza por imágenes sensoriales sueltas, sin hilo, casi alucinatorias, mientras que en las personas con insomnio los pensamientos de esa franja tienen forma de planificación y resolución de problemas, y son más desagradables (Lemyre et al., 2020). Ahí está el «no puedo dormir, pienso mucho» que la gente escribe en Google a esta hora: si te acuestas y tu mente arranca a organizar el día siguiente, no estás quedándote dormido, estás trabajando.

    Y sobre esa capa mental hay otra fisiológica. El insomnio se entiende hoy como un trastorno de hiperactivación que compromete lo cognitivo, lo emocional, lo cortical y lo fisiológico a la vez, y esa activación sostenida es lo que conecta el insomnio con la ansiedad y la depresión (Riemann et al., 2025). Tu cuerpo está en modo alerta a la hora en que debería estar bajando revoluciones.

    ¿La ansiedad causa el insomnio o el insomnio causa la ansiedad?

    Las dos cosas, y esa es la parte incómoda del insomnio por ansiedad. La relación es bidireccional: la ansiedad desorganiza el sueño y el sueño malo aumenta la vulnerabilidad psicológica, lo que a su vez alimenta la ansiedad. Por eso tratar solo un lado suele dejar el problema a medias.

    Los números ayudan a dimensionarlo. En el trastorno de ansiedad generalizada, más del 80% de los pacientes tiene insomnio, con latencia prolongada, despertares frecuentes y sueño que no repara (Royant-Parola, 2026). No es un síntoma menor del cuadro: es de los más frecuentes y de los que más incapacitan.

    La dirección contraria también está medida, y con un diseño que permite hablar de secuencia. Un estudio prospectivo con más de 53.000 estudiantes, de los cuales 10.460 pasaron por una evaluación diagnóstica formal un año después, encontró que quienes reportaban insomnio tenían casi el triple de riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad generalizada doce meses más tarde (RR ajustado de 2,82). La asociación se mantuvo incluso después de descontar los síntomas de salud mental que ya tenían al inicio (Hysing et al., 2025). Dicho de otro modo: el insomnio no era solo un reflejo de la ansiedad previa.

    Los mecanismos que comparten los dos cuadros son bastante concretos: mayor actividad del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, más reactividad de la amígdala y menos control prefrontal (Xue et al., 2025). El mismo trabajo apunta algo que cambia el orden de las prioridades: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio mejora el sueño y baja la ansiedad, incluso cuando no apunta directamente a la ansiedad.

    Eso último está cuantificado. Un metaanálisis de 43 ensayos aleatorizados con 5.945 participantes midió qué le pasa a la ansiedad cuando lo único que se trata es el sueño: el efecto sobre los síntomas de ansiedad fue moderado (g de Hedges de -0,38) y subió a -0,43 en quienes partían con ansiedad elevada. El efecto más grande apareció sobre los procesos de pensamiento relacionados con el sueño, con g de -0,92 (Staines et al., 2022). Arreglar el sueño no es un rodeo: es una vía directa.

    ¿Qué hacer si no puedes dormir por ansiedad a las tres de la mañana?

    Te levantas. Suena contradictorio, y es la instrucción con mejor respaldo. Si llevas 15 o 20 minutos despierto en la cama, sales de la pieza, haces algo tranquilo en otro lugar con luz tenue y vuelves solo cuando tengas sueño de verdad. No cuando estés cansado: cuando tengas sueño.

    La regla viene del control de estímulos, el conjunto de instrucciones que Richard Bootzin formuló en 1972 y que tanto Perlis como Morin recogen casi con las mismas palabras. La lógica es de condicionamiento: si pasas horas despierto, frustrado y preocupado bajo las sábanas, tu cerebro aprende que la cama es el lugar donde uno se desvela. El objetivo es desarmar ese aprendizaje (Perlis et al., 2005; Morin y Espie, 2003).

    Las instrucciones operativas son estas:

    • Acuéstate solo cuando tengas sueño, no porque sea la hora ni para intentar relajarte. Morin insiste en distinguir cansancio (falta de energía) de somnolencia (bostezos, ojos pesados). Solo la segunda anuncia que el sueño viene.
    • Usa la cama para dormir y para el sexo, nada más. Ni leer, ni televisión, ni teléfono, ni comer.
    • Si pasan unos 15 minutos y sigues despierto, levántate y sal del dormitorio. Perlis fija el criterio en 15 minutos; Morin lo deja entre 15 y 20.
    • No mires el reloj. El criterio se aplica a ojo, por la sensación de estar claramente despierto o molesto. Da vuelta el despertador y deja el teléfono lejos.
    • Vuelve a la cama solo con somnolencia real, y si otra vez pasa el rato sin dormirte, repite. Las veces que haga falta.
    • Levántate a la misma hora todos los días, hayas dormido bien o mal, sábados y domingos incluidos.
    • Nada de siestas, salvo excepciones acotadas de media hora como máximo.

    Fuera de la cama, Perlis agrega algo que suele hacer la diferencia: ten preparada una lista de actividades que te resulten agradables y hazlas solo en esos ratos nocturnos. Cambia el marco mental de “estoy fracasando en dormirme” a algo que no se siente como castigo. Lo que sí queda prohibido es comer, tomar alcohol, hacer ejercicio, usar pantallas y ponerse a resolver los problemas del día en el sillón.

    ¿Y funciona? Una revisión sistemática con metaanálisis del control de estímulos aislado encontró mejoras de pequeñas a grandes en latencia de sueño y tiempo total de sueño frente a no recibir tratamiento (g entre 0,38 y 0,85), y resultados parecidos a los de otros tratamientos activos (Jansson-Fröjmark et al., 2024). Los autores piden estudios de mejor calidad metodológica, y la advertencia es justa: buena parte de los ensayos originales son de entre 1978 y 1998. Aun así, es la pieza que más consistentemente aparece cuando se desarma la terapia en sus componentes.

    Si el problema es que no puedo dejar de intentar dormirme

    Deja de intentarlo. El sueño es involuntario y no responde a órdenes: cuanto más lo persigues, más se corre. Ese esfuerzo genera lo que los manuales llaman ansiedad de rendimiento, una activación que apaga justo las vías que necesitas encendidas para dormirte.

    Perlis lo explica con una imagen que se entiende sola: puedes tener la tabla, el traje y el mejor punto de la playa, pero no puedes ordenar que aparezca una ola. Solo puedes meterte al agua y esperar. Contar ovejas, por lo mismo, es una mala idea: mantiene al cerebro enganchado en una tarea que exige esfuerzo (Perlis et al., 2005).

    De ahí sale la intención paradójica, que consiste en proponerse lo contrario. Te acuestas cómodo, apagas la luz, mantienes los ojos abiertos y te propones seguir despierto un ratito más, sin hacer nada para espabilarte. Si te preocupa llevar mucho rato despierto, esa era exactamente la instrucción, así que lo estás haciendo bien. Al sacar la exigencia, la activación baja. Un metaanálisis de diez ensayos encontró mejoras grandes frente a no tratarse, moderadas frente a otros tratamientos activos, y una caída marcada en la ansiedad de rendimiento asociada al sueño, que es el mecanismo que la técnica dice atacar (Jansson-Fröjmark et al., 2022).

    Con los pensamientos, la trampa es la misma. Intentar no pensar en algo lo trae de vuelta con más fuerza, por el proceso irónico de Wegner. Por eso la detención del pensamiento, esa técnica de gritarse “basta” o darse un elástico en la muñeca, está desaconsejada en los manuales actuales de terapia cognitivo-conductual: funciona como evitación y termina aumentando la frecuencia de las intrusiones (Ruiz et al., 2012; Clark y Beck, 2010). Si te interesa el mecanismo completo, lo desarrollamos en el artículo sobre pensamientos intrusivos.

    Lo que sí sirve es aplazar en vez de suprimir. El aplazamiento de la preocupación, desarrollado por Borkovec y su equipo en 198390206-1), consiste en anotar brevemente lo que aparece y postergar su análisis a un horario fijo del día siguiente, en vez de pelear con ello a las tres de la mañana (Borkovec et al., 1983). Hay una diferencia de fondo entre “no pienses en esto” y “esto lo pienso mañana a las siete”: la segunda no niega nada, solo lo agenda.

    Aquí conviene una advertencia sobre las técnicas de respiración, porque suelen recomendarse de forma automática. Si las usas en mitad de la noche para revisar cada dos minutos si ya te calmaste, dejan de ser relajación y pasan a ser vigilancia, que es lo contrario de lo que buscas. La respiración diafragmática ayuda como práctica regular, no como herramienta de emergencia para forzar el sueño.

    Guía nocturna: qué hacer con tu situación de esta noche

    Ahora sí. Cuatro preguntas sobre tu ansiedad nocturna de esta noche, sin puntaje y sin diagnóstico. Responde con lo que te está pasando ahora mismo, sin pensarlo mucho.

    Guía nocturna: ¿qué hago ahora mismo?

    Cuatro preguntas, sin puntaje y sin diagnóstico. Devuelve la conducta que la evidencia respalda para tu situación de esta noche, y te dice si además conviene mirarlo con calma de día.

    1. ¿Cuánto llevas despierto en la cama?
    2. ¿Qué te mantiene despierto?
    3. ¿Con qué frecuencia te pasa?
    4. ¿Aparece alguna de estas señales? (marca todas las que apliquen)

    ¿Qué es lo que NO ayuda, aunque todo el mundo lo recomiende?

    Cuatro consejos populares tienen evidencia en contra, y uno de ellos es probablemente lo que estás haciendo esta noche.

    Quedarse en la cama descansando aunque no duermas. La intuición dice que algo se descansa. Perlis cita investigación con anestesia profunda, donde la persona está inmóvil e inconsciente, que muestra un rebote de ondas lentas a la noche siguiente idéntico al de una privación total de sueño: la inmovilidad no reemplaza las funciones del sueño real. El costo de largo plazo es que refuerzas la asociación entre tu cama y estar despierto (Perlis et al., 2005).

    El alcohol como somnífero. Ayuda a caer dormido y arruina la segunda mitad de la noche. Al metabolizarse aparecen microdespertares, sueño superficial y deshidratación, así que cambias una hora de conciliación por tres de fragmentación. Morin, Perlis y la guía española de insomnio en atención primaria coinciden en desaconsejarlo (Grupo de Trabajo de la GPC de Insomnio en Atención Primaria, 2009).

    Recuperar el sueño el fin de semana. Levantarse tarde el sábado rompe el anclaje del reloj biológico y vacía la presión de sueño acumulada, que es justo lo que necesitas para la noche siguiente. La hora de levantarse es la misma los siete días, sin importar cómo durmiste.

    La higiene del sueño como tratamiento único. Esta es la que más sorprende, porque es exactamente lo que devuelve cualquier búsqueda. Un metaanálisis de 15 estudios comparó la educación en higiene del sueño con la terapia cognitivo-conductual y encontró que la higiene mejora algo, pero significativamente menos: la diferencia es de unos dos puntos en el índice de Pittsburgh y de un 8% en eficiencia de sueño (Chung et al., 2018). Sirve para quitar del medio los saboteadores obvios, como el café de las siete de la tarde, pero no es el tratamiento.

    Y hay un hallazgo que va todavía más lejos. El análisis de componentes más grande que existe, con 241 ensayos y 31.452 participantes, desarmó la terapia en sus piezas para ver cuál aporta qué. Los componentes críticos resultaron ser la reestructuración cognitiva (odds ratio incremental de 1,68), los componentes de tercera ola (1,49), la restricción de sueño (1,49) y el control de estímulos (1,43). La educación en higiene del sueño no resultó necesaria (1,01), y las técnicas de relajación aparecieron como potencialmente contraproducentes (0,81) (Furukawa et al., 2024). Un segundo metaanálisis de componentes con 80 estudios llegó a algo parecido: la restricción de sueño y el control de estímulos son los que sostienen el efecto, mientras la psicoeducación, la relajación y la terapia cognitiva aislada no mostraron efectos significativos por su cuenta (Steinmetz et al., 2024).

    Los dos trabajos miden componentes sueltos, no el paquete completo, y hay que leerlos así. Pero el mensaje práctico es claro: si llevas semanas respirando hondo y ordenando la pieza sin resultado, es que esas no son las piezas que mueven la aguja, no que lo estés haciendo mal.

    ¿Qué hago mañana y las próximas semanas?

    Tres cosas concretas, en orden de importancia.

    Fija la hora de levantarte y no la muevas. Es el ancla del reloj biológico y la única variable que controlas de verdad, porque la hora de dormirse no se decide. No compenses con siestas ni acostándote más temprano: las dos cosas vacían la presión de sueño que necesitas.

    Ponle horario a la preocupación. El ejercicio que Perlis llama poner el día a descansar se hace temprano en la tarde, alrededor de las siete, con cuaderno y bolígrafo. Anotas lo que pasó, cómo te sentiste y qué vas a hacer con lo pendiente. Morin acota la sesión a 20 minutos; la guía española permite hasta 30. Cuando se acaba el tiempo, cierras el cuaderno. Si igual aparece algo en la noche, la consigna es "ya lo pensaré mañana"; si insiste, te levantas, lo anotas en una hoja y vuelves cuando tengas sueño.

    No alargues el tiempo en cama. Suena injusto cuando llevas semanas durmiendo mal, y es la pieza con más respaldo. Un ensayo controlado con medición de mecanismo confirmó que la restricción de sueño funciona por donde la teoría decía: aumenta la presión de sueño y baja la activación (Maurer et al., 2022). Es incómoda las primeras semanas, y por eso conviene hacerla acompañado en vez de improvisarla, sobre todo si hay apnea, epilepsia o riesgo de caídas.

    Si tu ansiedad va más allá de las noches, el enlace natural es hacia cómo controlar la ansiedad sin medicamentos y, si el cuadro es de preocupación constante, hacia el trastorno de ansiedad generalizada.

    ¿Cuándo esto deja de ser una mala racha?

    Cuando lleva tres meses o más, con tres o más noches malas por semana. Ahí ya no se trata solo de la ansiedad que lo empezó: el insomnio adquirió vida propia y se sostiene por lo que uno hace para compensarlo.

    El modelo que mejor explica ese tránsito es el de las tres P, formulado a partir del trabajo de Spielman de 198730532-x). Hay factores predisponentes, una tendencia a rumiar o un sistema nervioso reactivo (Spielman et al., 1987), factores precipitantes (la época de ansiedad que gatilló todo) y factores perpetuadores, que son los que uno agrega después para intentar recuperar: acostarse más temprano, quedarse en cama de mañana, la siesta, el trago antes de dormir. Cuando el estresor original baja, esos hábitos siguen ahí y mantienen el problema solos. Lo desarrollamos completo en la guía del modelo 3P.

    Un estudio que siguió a 140 personas con insomnio agudo y 737 buenos dormidores durante un mes encontró qué predecía que el insomnio se quedara en vez de remitir solo: haber tenido un episodio previo, más síntomas depresivos y la preocupación afectiva por el sueño (Ellis et al., 2021). Ese tercer factor es el que más dice: lo que predecía la cronificación era la angustia por el sueño en particular, más que la ansiedad general.

    En Latinoamérica el problema es frecuente. Una revisión sistemática con metaanálisis de 20 estudios y más de 128.000 participantes estimó una prevalencia combinada de alteraciones del sueño del 24,7%, con más riesgo en desempleados (OR de 2,84) y en personas de menores ingresos (Etindele Sosso et al., 2023). La misma revisión deja ver el vacío: de esos 20 estudios, 16 eran brasileños y solo uno chileno.

    Señales que piden mirar otra cosa antes

    Hay cuadros que se parecen a un insomnio por ansiedad y no lo son. Conviene consultar, sin urgencia pero sin postergarlo, si aparece alguno de estos:

    • Ronquidos fuertes, pausas respiratorias o despertar con sensación de ahogo, sobre todo si de día hay somnolencia marcada. Orienta a apnea del sueño y se confirma con un estudio de sueño.
    • Necesidad irresistible de mover las piernas en reposo por la tarde o la noche, con sensaciones desagradables. Es el síndrome de piernas inquietas, que tiene tratamiento propio.
    • Despertares bruscos con el corazón disparado y sensación de crisis. Pueden ser crisis nocturnas, que se abordan distinto. La diferencia entre un ataque de ansiedad y uno de pánico importa aquí.
    • Un medicamento nuevo o recién suspendido, o el uso habitual de alcohol para dormir. Los corticoides, los broncodilatadores y algunos estimulantes alteran el sueño por su cuenta.

    Sobre los fármacos para dormir, la guía española es explícita: los hipnóticos y las benzodiacepinas se recomiendan solo a corto plazo, no más de cuatro semanas y a la dosis mínima eficaz, porque su beneficio se pierde al suspenderlos y aparece insomnio de rebote. Si llevas meses tomándolos, el tema es otro y lo tratamos en la guía de benzodiacepinas.

    La comparación de fondo está zanjada. Un metaanálisis clásico de terapia cognitivo-conductual para el insomnio crónico y la revisión sistemática que sustenta la guía de la Academia Americana de Medicina del Sueño la sitúan como tratamiento de primera línea (Trauer et al., 2015; Edinger et al., 2021). Y cuando el insomnio convive con otro cuadro, que es tu caso si llegaste aquí buscando ansiedad, un metaanálisis de 37 ensayos encontró que el 36% de quienes recibieron la terapia remitió del insomnio frente al 16,9% de los controles, con mejoras grandes en eficiencia de sueño y en latencia, y beneficios sobre los síntomas del cuadro comórbido que fueron mayores en las poblaciones psiquiátricas que en las médicas (Wu et al., 2015). Sobre cómo se trabaja en sesión, está la guía de terapia cognitivo-conductual para la ansiedad.

    Si quieres una revisión más ordenada de tu propio caso antes de consultar, el test de insomnio recorre los criterios clínicos uno por uno, y en la página de trastornos del sueño está el resto del cuadro.

    Preguntas frecuentes

    ¿Cuánto tiempo es normal tardar en dormirse?

    Alrededor de 15 a 20 minutos es lo habitual, y ese mismo rango es el criterio que usa el control de estímulos para indicarte que te levantes. Tardar más de media hora de forma repetida, tres o más noches por semana, es la señal de que conviene revisarlo. Un buen dormidor tampoco se duerme al instante.

    ¿Es mejor quedarme acostado descansando aunque no me duerma?

    No. Es uno de los errores más frecuentes. Estar inmóvil en la cama no cumple las funciones del sueño real y sí refuerza la asociación entre tu cama y el estado de estar despierto y frustrado. La indicación con respaldo es la contraria: levantarse, salir de la pieza y volver solo cuando aparezca la somnolencia.

    ¿La ansiedad nocturna se quita sola?

    El insomnio agudo por una época de estrés suele ceder por su cuenta cuando pasa el estresor. Lo que lo cronifica no es la mala noche, sino las conductas que uno agrega para compensar: siestas, acostarse antes, alcohol, quedarse en cama de mañana. Si ya llevas tres meses con tres o más noches malas por semana, difícilmente se resuelva solo.

    ¿Sirve la respiración para dormir cuando tengo ansiedad?

    Como práctica regular, sí ayuda a bajar la activación general. Como herramienta de emergencia en la cama, suele volverse contraproducente: uno termina revisando cada dos minutos si ya funcionó, y esa vigilancia mantiene la alerta. Los análisis por componentes tampoco encontraron que la relajación aporte por sí sola lo que aportan el control de estímulos y la restricción de sueño.

    ¿Puedo tomar algo para dormir mientras tanto?

    Las guías clínicas admiten los hipnóticos y las benzodiacepinas solo a corto plazo, no más de cuatro semanas, a la dosis mínima eficaz y bajo indicación médica. El problema es que la mejoría se pierde al suspenderlos y aparece insomnio de rebote, mientras que los efectos de la terapia se mantienen entre 3 y 24 meses después de terminarla.

    ¿Tratar el sueño mejora la ansiedad, o hay que tratar la ansiedad primero?

    Tratar el sueño mejora la ansiedad por sí mismo. Un metaanálisis de 43 ensayos encontró un efecto moderado de las intervenciones de sueño sobre los síntomas ansiosos, algo mayor en quienes partían con ansiedad elevada. No reemplaza el tratamiento de un trastorno de ansiedad establecido, pero deja de tener sentido esperar a "resolver la ansiedad" antes de ocuparse del insomnio.

    Para terminar

    Si estás leyendo esto de madrugada, la instrucción de esta noche cabe en una línea: sal de la cama, haz algo tranquilo en otra pieza y vuelve cuando tengas sueño de verdad. Mañana, pon el despertador a la misma hora de siempre y no compenses.

    Si esto ya lleva meses, hay un tratamiento con evidencia sólida, dura entre seis y ocho sesiones y funciona igual cuando el insomnio viene con ansiedad encima. Puedes escribirme para agendar una hora y revisamos juntos qué está manteniendo tus noches así.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251. https://doi.org/10.1016/0005-7967(83)90206-1

    Chung, K. F., Lee, C. T., Yeung, W. F., Chan, M. S., Chung, E. W. Y., & Lin, W. L. (2018). Sleep hygiene education as a treatment of insomnia: A systematic review and meta-analysis. Family Practice, 35(4), 365-375. https://doi.org/10.1093/fampra/cmx122

    Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. Guilford Press.

    Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., Sateia, M. J., Troxel, W. M., Zhou, E. S., Kazmi, U., Heald, J. L., & Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 263-298. https://doi.org/10.5664/jcsm.8988

    Ellis, J. G., Perlis, M. L., Espie, C. A., Grandner, M. A., Bastien, C. H., Barclay, N. L., Altena, E., & Gardani, M. (2021). The natural history of insomnia: Predisposing, precipitating, coping, and perpetuating factors over the early developmental course of insomnia. Sleep, 44(9), zsab095. https://doi.org/10.1093/sleep/zsab095

    Etindele Sosso, F. A., Torres Silva, F., Queiroz Rodrigues, R., Carvalho, M. M., Zoukal, S., & Zarate, G. C. (2023). Prevalence of sleep disturbances in Latin American populations and its association with their socioeconomic status: A systematic review and a meta-analysis. Journal of Clinical Medicine, 12(24), 7508. https://doi.org/10.3390/jcm12247508

    Furukawa, Y., Sakata, M., Yamamoto, R., Nakajima, S., Kikuchi, S., Inoue, M., Ito, M., Noma, H., Takashina, H. N., Funada, S., Ostinelli, E. G., Furukawa, T. A., Efthimiou, O., & Perlis, M. (2024). Components and delivery formats of cognitive behavioral therapy for chronic insomnia in adults: A systematic review and component network meta-analysis. JAMA Psychiatry, 81(4), 357-365. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2023.5060

    Grupo de Trabajo de la Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. (2009). Guía de práctica clínica para el manejo de pacientes con insomnio en atención primaria. Ministerio de Sanidad y Política Social. https://portal.guiasalud.es/gpc/insomnio-atencion-primaria/

    Harvey, A. G. (2003). The attempted suppression of presleep cognitive activity in insomnia. Cognitive Therapy and Research, 27(6), 593-602. https://doi.org/10.1023/a:1026322310019

    Hysing, M., Harvey, A. G., Skrindo Knudsen, A. K., Skogen, J. C., Reneflot, A., & Sivertsen, B. (2025). Mind at rest, mind at risk: A prospective population-based study of sleep and subsequent mental disorders. Sleep Medicine: X, 9, 100138. https://doi.org/10.1016/j.sleepx.2025.100138

    Jansson-Fröjmark, M., Alfonsson, S., Bohman, B., Rozental, A., & Norell-Clarke, A. (2022). Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sleep Research, 31(2), e13464. https://doi.org/10.1111/jsr.13464

    Jansson-Fröjmark, M., Nordenstam, L., Alfonsson, S., Bohman, B., Rozental, A., & Norell-Clarke, A. (2024). Stimulus control for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sleep Research, 33(1), e14002. https://doi.org/10.1111/jsr.14002

    Lemyre, A., Belzile, F., Landry, M., Bastien, C. H., & Beaudoin, L. P. (2020). Pre-sleep cognitive activity in adults: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 50, 101253. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.101253

    Maurer, L. F., Espie, C. A., Omlin, X., Emsley, R., & Kyle, S. D. (2022). The effect of sleep restriction therapy for insomnia on sleep pressure and arousal: A randomized controlled mechanistic trial. Sleep, 45(1), zsab223. https://doi.org/10.1093/sleep/zsab223

    Morin, C. M., & Espie, C. A. (2003). Insomnia: A clinical guide to assessment and treatment. Kluwer Academic/Plenum Publishers.

    Perlis, M. L., Jungquist, C., Smith, M. T., & Posner, D. (2005). Cognitive behavioral treatment of insomnia: A session-by-session guide. Springer.

    Riemann, D., Dressle, R. J., Benz, F., Spiegelhalder, K., Johann, A. F., Nissen, C., Hertenstein, E., Baglioni, C., Palagini, L., Krone, L., Perlis, M. L., Domschke, K., Berger, M., & Feige, B. (2025). Chronic insomnia, REM sleep instability and emotional dysregulation: A pathway to anxiety and depression? Journal of Sleep Research, 34(2), e14252. https://doi.org/10.1111/jsr.14252

    Royant-Parola, S. (2026). Sleep disturbances in anxiety disorders: State of the art and management. L'Encéphale, 52(3), S46-S50. https://doi.org/10.1016/j.encep.2026.02.011

    Ruiz Fernández, M. Á., Díaz García, M. I., & Villalobos Crespo, A. (2012). Manual de técnicas de intervención cognitivo conductuales. Desclée De Brouwer.

    Spielman, A. J., Caruso, L. S., & Glovinsky, P. B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatric Clinics of North America, 10(4), 541-553. https://doi.org/10.1016/s0193-953x(18)30532-x

    Staines, A. C., Broomfield, N., Pass, L., Orchard, F., & Bridges, J. (2022). Do non-pharmacological sleep interventions affect anxiety symptoms? A meta-analysis. Journal of Sleep Research, 31(1), e13451. https://doi.org/10.1111/jsr.13451

    Steinmetz, L., Simon, L., Feige, B., Riemann, D., Johann, A. F., Ell, J., Ebert, D. D., Baumeister, H., Benz, F., & Spiegelhalder, K. (2024). Network meta-analysis examining efficacy of components of cognitive behavioural therapy for insomnia. Clinical Psychology Review, 114, 102507. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102507

    Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204. https://doi.org/10.7326/m14-2841

    Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34-52. https://doi.org/10.1037/0033-295x.101.1.34

    Wu, J. Q., Appleman, E. R., Salazar, R. D., & Ong, J. C. (2015). Cognitive behavioral therapy for insomnia comorbid with psychiatric and medical conditions: A meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 175(9), 1461-1472. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.3006

    Xue, Y., Wang, W. D., Liu, Y. J., Wang, J., & Walters, A. S. (2025). Sleep disturbances in generalized anxiety disorder: The central role of insomnia. Sleep Medicine, 132, 106545. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2025.106545

    Nicolás Alcayaga, psicólogo clínico

    Nicolás Alcayaga

    Psicólogo Clínico · Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

    Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud) · Quién soy →

    Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.