Etiqueta: afrontamiento

  • Cómo Manejar el Estrés: Técnicas que Funcionan y Cuáles No

    Cómo Manejar el Estrés: Técnicas que Funcionan y Cuáles No

    Por Terapia Online Chile

    Buscaste “cómo manejar el estrés” y lo más probable es que hayas encontrado una lista de veinte técnicas puestas una al lado de la otra, todas presentadas como si valieran lo mismo. Respirar hondo, dormir mejor, hacer yoga, salir a caminar, escribir un diario, escuchar música. Ninguna de esas listas te dice lo único que de verdad necesitas saber: cuáles de esas técnicas han sido medidas, cuánto ayudan cuando se miden, y cuáles no hacen lo que prometen.

    Eso es lo que vas a encontrar acá. Las técnicas están ordenadas por el respaldo que tienen en estudios reales, con las cifras a la vista y también con sus límites. Al final vas a poder armar un plan corto y realista en vez de intentar veinte cosas a la vez.

    Respuesta rápida: qué funciona para manejar el estrés

    Las técnicas de relajación y las prácticas de mindfulness son las que muestran el efecto más consistente sobre los marcadores biológicos del estrés. El ejercicio aeróbico regular también reduce el estrés percibido. La evitación (distraerte, no pensar en el tema, beber alcohol) es la estrategia con peores resultados a mediano plazo.

    ¿Qué es el estrés y por qué tu cuerpo reacciona así?

    El estrés es un estado en el que el equilibrio interno del organismo se ve amenazado por una demanda, real o percibida. Frente a esa demanda tu cuerpo redirige energía: sube el cortisol, se acelera el pulso, la atención se estrecha sobre el problema.

    Ese sistema funciona bien cuando el episodio es breve. La revisión sobre neuroendocrinología del estrés publicada en Molecular Psychiatry describe que los estados de estrés repetidos y pasajeros producen respuestas adaptativas y habituación, y que resultan más bien beneficiosos (Agorastos y Chrousos, 2022). El problema aparece cuando el estrés es prolongado o excesivo: ahí supera la capacidad reguladora del organismo y deja una alteración sostenida, con señalización de glucocorticoides deteriorada y un riesgo acumulado de morbilidad física y mental.

    Esa acumulación tiene nombre y se puede medir. En un análisis de 7.415 adultos del programa All of Us, el estrés alto se asoció con más del doble de probabilidad de carga alostática elevada (OR = 2,18; IC 95%: 1,78-2,66), y la asociación se mantuvo significativa después de ajustar por discriminación, soledad, inseguridad alimentaria y entorno del barrio (OR = 1,29; IC 95%: 1,01-1,65) (Morley et al., 2025). Carga alostática es, en simple, el desgaste que deja la adaptación repetida.

    Por eso “manejar el estrés” no es un lujo de autocuidado. Es intervenir sobre un proceso que, sostenido en el tiempo, se cobra su cuenta.

    ¿Qué tan común es el estrés?

    Alrededor de un tercio de los adultos del mundo reporta estar viviendo con estrés. El dato viene de un estudio con más de 300.000 participantes en 131 países basado en la encuesta Gallup World Poll: 35,1% de las personas reportó estrés, con más prevalencia en mujeres (36,1%) que en hombres (33,6%) (Smith y Wesselbaum, 2025).

    Conviene leer esa cifra con cuidado. Es estrés autorreportado en una encuesta, no un diagnóstico clínico. Lo que sí muestra con claridad son los factores asociados: la inestabilidad de ingresos, los problemas de salud y la inseguridad alimentaria aparecieron ligados al estrés de forma consistente. Dicho de otro modo, buena parte de lo que llamamos estrés no se origina en la cabeza de quien lo sufre, sino en sus condiciones de vida. Eso importa para lo que viene, porque ninguna técnica de respiración arregla un sueldo que no alcanza.

    ¿Qué técnicas para manejar el estrés funcionan de verdad?

    Acá está el dato que las listas de consejos no te dan. Un metaanálisis de 58 ensayos controlados, con 3.508 participantes sin patología diagnosticada, comparó cuatro familias de intervenciones según su efecto sobre el cortisol medido en sangre, saliva o pelo (Rogerson et al., 2024). En conjunto, las intervenciones de manejo del estrés superaron a las condiciones control con un efecto medio (g = 0,282). Pero el promedio esconde lo interesante:

    Familia de técnicas Efecto sobre el cortisol (g) ¿Significativo?
    Relajación 0,347 Sí
    Mindfulness y meditación 0,345 Sí
    Terapias mente-cuerpo 0,129 No
    Terapias conversacionales 0,107 No

    Dos familias mueven la aguja y dos no la mueven de forma significativa. Ese es el hallazgo.

    Ahora, el matiz que hace toda la diferencia y que casi nunca se explica: este estudio midió cortisol, no cómo te sientes. Que una terapia conversacional no baje el cortisol de manera significativa no quiere decir que no sirva. Quiere decir que su beneficio, si lo tiene, no pasa por ese marcador. Son cosas distintas y conviene no confundirlas.

    Un detalle más del mismo trabajo: los estudios que midieron cortisol al despertar mostraron efectos bastante mayores (g = 0,644) que los que midieron cortisol diurno (g = 0,255). La hora a la que se toma la muestra cambia el resultado.

    Las técnicas con mejor respaldo, una por una

    Relajación y respiración

    Es la familia con el efecto más alto sobre el cortisol en el metaanálisis de Rogerson. Incluye relajación muscular progresiva, respiración diafragmática y respiración lenta guiada.

    Sobre la respiración específicamente hay un metaanálisis de intervenciones de respiración volitiva en estudiantes de medicina que reportó una reducción grande de estrés y ansiedad (SMD = -1,25; IC 95%: -1,64 a -0,86) (Thind et al., 2026). Antes de entusiasmarte con ese número: de los siete estudios incluidos, seis eran de un solo brazo, o sea sin grupo de comparación, y la heterogeneidad fue alta (I² = 67%). Un diseño así infla los efectos. Los propios autores piden más ensayos aleatorizados. Tómalo como una señal prometedora, no como una medida confiable de cuánto ayuda.

    La práctica concreta es simple y no cuesta nada: inhalar por la nariz contando hasta cuatro, exhalar más lento que la inhalación, cinco minutos. Lo que importa es que la exhalación sea más larga.

    Mindfulness y meditación

    Prácticamente empatada con relajación en el metaanálisis de cortisol (g = 0,345). Tiene además respaldo en desenlaces que sí se sienten: un ensayo con 69 participantes en un programa de mindfulness online de ocho semanas, comparado con 63 controles, encontró aumento de afecto positivo y reducción de depresión e insomnio, y la frecuencia de práctica se correlacionó con el bienestar (Bossi et al., 2022).

    Ese último punto es el accionable: el beneficio siguió a la frecuencia de práctica. Diez minutos casi todos los días rinden más que una hora los domingos.

    Ejercicio físico

    Acá también hay una respuesta más fina que “haz ejercicio”. Un metaanálisis en red de 25 ensayos aleatorizados con 2.127 estudiantes universitarios comparó modalidades entre sí y encontró mejoras en estrés percibido (SMD = -0,45; IC 95%: -0,73 a -0,16), y sobre todo un patrón por desenlace: el ejercicio aeróbico mostró el efecto comparativo más fuerte específicamente para estrés, mientras que el ejercicio mente-cuerpo destacaba más para ansiedad (Zhao et al., 2026).

    Los análisis exploratorios apuntaron a sesiones de 30 minutos o más para el beneficio sobre el estrés, con intensidad moderada a vigorosa. Los autores advierten heterogeneidad sustancial (I² = 75,2% para estrés) y marcan esos subgrupos como exploratorios. Y la muestra son universitarios, no la población general.

    Naturaleza

    Salir al verde tiene más evidencia de la que uno esperaría. Un metaanálisis de 25 estudios con 1.876 participantes encontró reducciones de estrés psicológico de tamaño medio a grande (SMD = -0,71; IC 95%: -0,89 a -0,53), con calidad de evidencia moderada según GRADE para el desenlace de estrés (Qin et al., 2026). Los propios autores señalan el límite obvio: son medidas de autorreporte y es imposible cegar a alguien respecto de si está en un bosque.

    Herramientas digitales

    Si tu obstáculo es el acceso, sirve saber que lo digital también rinde. Un ensayo aleatorizado evaluó una aplicación de manejo del estrés basada en terapia cognitivo-conductual durante siete semanas en estudiantes universitarios: tanto la versión con acompañamiento mínimo como la versión sin acompañamiento redujeron el estrés percibido frente al grupo de psicoeducación pasiva y frente a la lista de espera, sin diferencias entre ambas versiones (Weiss et al., 2025). Las dos mejoraron además la reevaluación cognitiva y bajaron la rumiación, con efecto pequeño.

    Que la versión sin coach funcionara igual que la guiada es una buena noticia práctica: no necesitas que alguien te supervise para empezar.

    En la misma línea, un metaanálisis de 39 estudios con 4.024 participantes de población general encontró que las intervenciones de realidad virtual redujeron el estrés percibido (SMD = -0,55; IC 95%: -0,70 a -0,40), sobre todo las de exposición a naturaleza virtual y meditación guiada (Strauch et al., 2026).

    ¿Qué técnicas para controlar el estrés no funcionan como prometen?

    Esta es la parte que las listas de consejos omiten siempre, y es la más útil.

    La evitación es la peor estrategia, y es la más común. Distraerte, no pensar en el asunto, posponer la conversación difícil, tomarte un trago para desconectar. Todo eso alivia en el momento y empeora el cuadro después. Una revisión sistemática sobre evitación experiencial y consumo de sustancias encontró que niveles más altos de evitación se asociaron de forma consistente con mayor consumo de alcohol, tabaco y cannabis, y que la evitación mediaba con frecuencia la relación entre desregulación emocional, exposición a trauma y conducta adictiva (Sequeda et al., 2026). También apareció ligada a más impulsividad y peor respuesta al tratamiento.

    Vale la pena separar dos cosas que se confunden. Distraerte una tarde para bajar la activación es razonable. Convertir la distracción en tu única herramienta durante meses es lo que la evidencia asocia con peores desenlaces.

    Las terapias mente-cuerpo y las conversacionales no movieron el cortisol. Ya lo viste en la tabla: g = 0,129 y g = 0,107, ambos no significativos (Rogerson et al., 2024). Repito el matiz porque es importante y se presta para malentendidos: eso mide un marcador hormonal, no bienestar. Una terapia conversacional puede cambiarte la vida sin tocarte el cortisol matutino.

    Arreglar el estrés laboral rediseñando el trabajo en comité rinde menos de lo esperado. Un metaanálisis de ensayos aleatorizados por conglomerados sobre intervenciones organizacionales participativas no encontró efecto significativo sobre salud mental (SMD = -0,04; IC 95%: -0,10 a 0,03) ni sobre desempeño laboral (Sakuraya et al., 2026). Los autores notan que los estudios con resultados favorables tendían a tener participación activa y estructurada, y buen ajuste con las necesidades reales de los trabajadores. O sea, el formato por sí solo no basta.

    Ojo con las promesas de las intervenciones de bienestar. Una revisión que mapeó la evidencia de intervenciones de psicología positiva reportó efectos consistentes pero modestos sobre bienestar subjetivo y satisfacción vital (d medio entre 0,29 y 0,47), y describió la base de evidencia como sustantiva pero despareja, con vacíos en efectividad a largo plazo (Akhter et al., 2026). Funcionan, y funcionan poco. Ambas cosas son ciertas.

    Para el estrés del trabajo específicamente, la revisión Cochrane de intervenciones individuales en personal de salud agrupa lo que sí tiene respaldo: técnicas cognitivo-conductuales, inoculación de estrés, terapia de aceptación y compromiso, reducción de estrés basada en mindfulness y resolución de problemas (Tamminga et al., 2023).

    El error que arruina cualquier técnica

    Hay una decisión previa que determina si una técnica te va a servir, y casi nadie la menciona: qué tipo de estresor tienes enfrente.

    El modelo transaccional de Lazarus y Folkman (1984) distingue dos grandes rutas de afrontamiento. El afrontamiento centrado en el problema busca modificar la situación. El centrado en la emoción busca regular la respuesta interna cuando la situación no se puede modificar. Ninguno es superior al otro en abstracto: lo que decide es si el estresor es controlable.

    Aplicar la ruta equivocada es el error clásico. Intentar resolver por la fuerza algo que no depende de ti (la enfermedad de un familiar, un despido ya ocurrido, la economía del país) produce un desgaste sin resultado. Y al revés, dedicarte a respirar hondo frente a un problema que sí podías resolver con una conversación difícil es una forma elegante de evitación.

    La pregunta útil es corta: ¿puedo cambiar esto? Si sí, la energía va a resolver. Si no, la energía va a regular lo que sientes y a sostener lo que valoras aunque el malestar siga ahí. Si tu estresor es de los que no se van, hay una guía específica sobre cómo lidiar con el estrés crónico que desarrolla ese segundo camino.

    Cómo armar tu plan en cuatro pasos

    Nada de veinte técnicas. Cuatro decisiones.

    1. Mide de dónde partes. Sin una línea base no sabes si algo está funcionando. La Escala de Estrés Percibido (PSS) de Cohen es el instrumento más usado para esto y está validada en población chilena; también puedes hacer directamente el test de estrés en línea.
    2. Clasifica tu estresor. Controlable o no controlable. De esa respuesta salen las técnicas que te convienen, según lo de la sección anterior.
    3. Elige una técnica de cada tipo, no cinco. Una de regulación rápida (respiración lenta o relajación muscular, cinco minutos diarios) y una de fondo (ejercicio aeróbico de 30 minutos, tres veces por semana, o práctica de mindfulness casi diaria). La frecuencia importa más que la duración.
    4. Reevalúa a las seis u ocho semanas. Es el plazo típico de los programas que se estudian. Si volviste a aplicar la escala y el puntaje no se movió nada, no insistas con más de lo mismo: eso es señal de consultar.

    ¿Cuándo buscar ayuda profesional?

    Consulta cuando el estrés dejó de ser un episodio y se volvió el estado de base. Estas son las señales que la evidencia respalda:

    • Aparecen síntomas de desregulación fisiológica sostenida: problemas cardiovasculares, digestivos, del sueño o inmunes (Agorastos y Chrousos, 2022).
    • Empiezan conductas de riesgo (aumento del alcohol, tabaco u otras sustancias) o se caen las protectoras: ejercicio, sueño, alimentación.
    • Aparecen síntomas de ansiedad o depresión, o notas que te cuesta pensar y concentrarte.
    • El estrés afecta de forma clara tu funcionamiento laboral, social o personal.
    • Probaste durante seis u ocho semanas y no hay cambio.

    Si lo tuyo se cruza con el trabajo, tenemos material específico sobre los síntomas del estrés laboral y su tratamiento y sobre cómo se evalúa el estrés laboral. Si lo que más te preocupa son los olvidos y la sensación de tener la cabeza lenta, revisa qué hay detrás de la pérdida de memoria asociada al estrés. Y si la activación se te parece más a la ansiedad que al agotamiento, ese es otro camino.

    La Organización Mundial de la Salud y MedlinePlus mantienen fichas actualizadas sobre estrés y salud mental que puedes consultar en cualquier momento.

    Preguntas frecuentes

    ¿Cuál es la técnica más efectiva para el estrés?

    Las técnicas de relajación y las de mindfulness son las que muestran el mayor efecto sobre el cortisol en el metaanálisis más amplio disponible, con tamaños de efecto prácticamente iguales (g = 0,347 y g = 0,345). Para estrés percibido, el ejercicio aeróbico regular es el que muestra el efecto comparativo más fuerte.

    ¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto una técnica de manejo del estrés?

    Los programas estudiados suelen durar entre seis y ocho semanas, y ese es un plazo razonable para evaluar si algo te está sirviendo. En mindfulness, el beneficio se correlacionó con la frecuencia de práctica más que con la duración de cada sesión.

    ¿Sirve distraerse para no pensar en el problema?

    Como recurso puntual sí ayuda a bajar la activación. Como estrategia principal no. La evitación experiencial sostenida se asocia de forma consistente con mayor consumo de sustancias, más impulsividad y peor respuesta al tratamiento.

    ¿El ejercicio sirve para el estrés o solo para la ansiedad?

    Sirve para ambos, con matices. En la comparación entre modalidades, el ejercicio aeróbico mostró el efecto más fuerte para estrés, mientras que el ejercicio mente-cuerpo destacó más para ansiedad. Se observó beneficio sobre el estrés con sesiones de 30 minutos o más.

    ¿Es normal sentirse estresado todo el tiempo?

    Es frecuente, pero no es lo esperable ni es inofensivo. Cerca del 35% de los adultos reporta estrés, y el estrés sostenido se asocia con más del doble de probabilidad de carga alostática elevada, el desgaste acumulado del organismo. Frecuente no significa que haya que dejarlo pasar.

    ¿Las apps de manejo del estrés funcionan?

    Las basadas en terapia cognitivo-conductual mostraron reducción del estrés percibido frente a psicoeducación pasiva y frente a lista de espera en un ensayo aleatorizado con estudiantes universitarios. La versión sin acompañamiento funcionó igual que la guiada.

    ¿Por qué las técnicas de respiración me funcionan un rato y después vuelve todo?

    Porque la respiración regula la activación, no el estresor. Si la fuente del estrés sigue ahí y es modificable, hace falta además afrontamiento centrado en el problema. Si no es modificable, el trabajo va por sostener lo que valoras conviviendo con el malestar, no por eliminarlo.

    Para cerrar

    Si te quedas con una sola idea, que sea esta: el orden importa más que la cantidad. Primero mide dónde estás, después decide si tu estresor se puede cambiar o no, y recién ahí elige la técnica. Dos prácticas sostenidas seis semanas rinden más que veinte intentadas una semana.

    Y si ya hiciste eso y el estrés sigue mandando en tu día, no es que te falte fuerza de voluntad ni la técnica correcta. Hay cuadros que necesitan un trabajo distinto y con acompañamiento. Puedes escribirnos para agendar una hora y revisar tu caso concreto: qué te está pasando, qué de eso se puede cambiar y con qué herramientas.

    Referencias

    Agorastos, A., y Chrousos, G. P. (2022). The neuroendocrinology of stress: The stress-related continuum of chronic disease development. Molecular Psychiatry, 27(1), 502-513. https://doi.org/10.1038/s41380-021-01224-9

    Akhter, S., Kumar, T., y Shaheen, M. (2026). Mapping the evidence base of positive psychology interventions: Effectiveness, limitations, and future directions. Frontiers in Psychology, 17, 1812638. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1812638

    Bossi, F., Zaninotto, F., D’Arcangelo, S., Lattanzi, N., Malizia, A. P., y Ricciardi, E. (2022). Mindfulness-based online intervention increases well-being and decreases stress after Covid-19 lockdown. Scientific Reports, 12, 6483. https://doi.org/10.1038/s41598-022-10361-2

    Kunzler, A. M., Helmreich, I., Chmitorz, A., König, J., Binder, H., Wessa, M., y Lieb, K. (2020). Psychological interventions to foster resilience in healthcare professionals. Cochrane Database of Systematic Reviews, 7, CD012527. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012527.pub2

    Lazarus, R. S., y Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.

    Morley, F., Mount, L., An, A., Chen, L., Sotos-Prieto, M., y Kim, Y. (2025). Perceived stress and allostatic load: Results from the All of Us Research Program. PLOS One, 20(9), e0330106. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0330106

    Qin, G., Yang, J., Liu, F., Zhang, Z., y Pan, C. (2026). Forest therapy for psychological stress and emotional disorders: A systematic review and meta-analysis. BMC Public Health, 26, 1736. https://doi.org/10.1186/s12889-026-27255-x

    Rogerson, O., Wilding, S., Prudenzi, A., y O’Connor, D. B. (2024). Effectiveness of stress management interventions to change cortisol levels: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 159, 106415. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2023.106415

    Sakuraya, A., Iida, M., Imamura, K., Watanabe, K., Asaoka, H., Ando, E., y Tsutsumi, A. (2026). Effects of participatory organizational interventions on mental health and work performance: A systematic review and meta-analysis. Journal of Occupational Health, 68(1), uiag024. https://doi.org/10.1093/joccuh/uiag024

    Sequeda, G., Durán-Rondón, S., Acosta-López, J. E., Torres-Santos, E. A., y Rivera-Porras, D. (2026). Experiential avoidance and psychoactive substance use: Systematic review. European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, 16(2), 22. https://doi.org/10.3390/ejihpe16020022

    Smith, M. D., y Wesselbaum, D. (2025). Global evidence on the prevalence of and risk factors associated with stress. Journal of Affective Disorders, 375, 121-128. https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.01.053

    Strauch, H., Schuil, I., Simm, S., Grubert, J., Kalamkar, S., y Meissner, K. (2026). Virtual reality interventions for stress reduction in the general population: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Medical Internet Research, 28, e78212. https://doi.org/10.2196/78212

    Tamminga, S. J., Emal, L. M., Boschman, J. S., Levasseur, A., Thota, A., Ruotsalainen, J. H., Schelvis, R. M. C., Nieuwenhuijsen, K., y van der Molen, H. F. (2023). Individual-level interventions for reducing occupational stress in healthcare workers. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD002892. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002892.pub6

    Thind, A., Pisudde, P. M., y Kochhar, S. (2026). Aggregate effects of yoga-based volitional breathing interventions on perceived stress and anxiety levels among medical students worldwide: A systematic review and meta-analysis. Cureus, 18(2), e109256. https://doi.org/10.7759/cureus.109256

    Weiss, E. M., Harder, M., Staggl, S., Holzner, B., Dresen, V., y Canazei, M. (2025). Evaluation of the effectiveness of a 7-week minimal guided and unguided cognitive behavioral therapy-based stress-management app for students. BMC Public Health, 25, 2266. https://doi.org/10.1186/s12889-025-23399-4

    Zhao, Z., Li, T., Lai, H., y Yang, R. (2026). Comparative effects of exercise modalities on depression, anxiety, and stress in university students: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Public Health, 14, 1795525. https://doi.org/10.3389/fpubh.2026.1795525

    Sobre Terapia Online Chile

    Contenido educativo sobre salud mental y evaluación psicológica en Chile, elaborado a partir de literatura científica y fuentes oficiales. Antes de publicar en vivo, este borrador debe recibir revisión profesional y completar la autoría, las credenciales y el registro sanitario en la configuración editorial del sitio.

    Visitar Terapia Online Chile

    Nicolás Alcayaga, psicólogo clínico

    Nicolás Alcayaga

    Psicólogo Clínico · Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

    Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud) · Quién soy →

    Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

  • Cómo lidiar con el estrés continuo cuando no puedes escapar de él

    Cómo lidiar con el estrés continuo cuando no puedes escapar de él

    Por Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico

    Hay un tipo de estrés crónico que casi ningún artículo de bienestar menciona: el que no tiene salida.

    No el del examen que pasa. No el de la mudanza que termina. El de cuidar a un padre con demencia que no va a recuperarse. El de vivir con dolor físico que va a seguir ahí mañana. El de una situación económica que no va a cambiar esta semana ni la próxima.

    Cuando te preguntas cómo lidiar con el estrés continuo que no desaparece, los consejos habituales no siempre ayudan. La mayoría asume que el estresor puede eliminarse. Cuando eso no ocurre, aplicar las estrategias equivocadas puede dejarte más agotado que antes, porque cada intento fallido de resolver lo irresoluble suma frustración encima del peso que ya cargas.

    Este artículo es para ese estrés.

    TL;DR

    Cuando el estresor no puede eliminarse, el objetivo cambia: se trata de coexistir con el malestar sin que él tome el control, no de resolverlo. La evidencia apoya el afrontamiento centrado en la emoción (Lazarus & Folkman, 1984), la aceptación psicológica de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), y el mindfulness con componente de aceptación (MBSR) como estrategias con respaldo real. Intentar controlar lo incontrolable, en cambio, produce un agotamiento adicional bien documentado.

    Qué le pasa a tu cuerpo cuando el estrés no termina

    El estrés crónico no es estrés agudo con más duración. Tiene efectos biológicos diferentes y un mecanismo de desgaste propio que, sin intervención, se acumula en el tiempo.

    Lazarus y Folkman (1984) distinguen con precisión entre ambos: los estresores agudos son eventos limitados en el tiempo (como “saltar en paracaídas, esperar una cirugía o encontrarse con una serpiente de cascabel”), mientras que los crónicos incluyen situaciones sin final visible, como “discapacidades permanentes, discordia parental o estrés laboral crónico.” Lo que los diferencia es la persistencia, no la intensidad.

    Esa persistencia activa el eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal) de forma sostenida. El cortisol, que en el estrés agudo cumple una función adaptativa, con el tiempo se vuelve problemático: suprime el sistema inmunitario, interfiere con el sueño, y daña estructuras del hipocampo relacionadas con la memoria y la regulación emocional (Amigo Vázquez, 2003).

    Lo que la investigación llama “carga alostática” es, en términos prácticos, el desgaste acumulado de vivir en estado de alerta. Una revisión de 2026 de diez estudios longitudinales encontró que los cuidadores familiares tienen una carga alostática significativamente mayor que los no cuidadores, lo que se asocia con mayor probabilidad de enfermedad y discapacidad futura (Magan & Mofford, 2026).

    El tiempo que llevas con el estresor importa. No para asustarte, sino para entender por qué actuar antes produce mejores resultados que esperar a llegar al límite.

    Estás en mucha más compañía de lo que crees

    Esto es más común de lo que los datos visibles sugieren, y saberlo cambia algo.

    Alrededor del 20% de la población mundial cuida de manera informal a un familiar con enfermedad crónica, según la Organización Mundial de la Salud. En un estudio multinacional de 258,793 adultos de 58 países, los cuidadores mostraron 1.54 veces mayor probabilidad de depresión y 1.37 veces mayor probabilidad de problemas graves de sueño, con puntuaciones de estrés percibido 3.15 puntos más altas que los no cuidadores (Koyanagi et al., 2018).

    Y eso sin contar a quienes viven con dolor crónico propio, condiciones económicas estructurales que no pueden cambiar pronto, o situaciones laborales que no tienen salida inmediata. El estresor crónico e inevitable toma muchas formas.

    Los grupos más vulnerables, según los datos: los cuidadores jóvenes de 18 a 24 años tienen 2.75 veces más probabilidad de síntomas adversos de salud mental que los cuidadores de 65 años o más. Y a mayor intensidad del cuidado, mayor es el riesgo (Czeisler et al., 2021).

    ¿Por qué importa saber esto? Porque parte del peso del estrés crónico viene de creer que uno es el único que no puede manejarlo. La evidencia dice lo contrario: lo que sientes es la respuesta esperable de un ser humano ante lo que estás viviendo.

    El error más costoso: empujar contra una pared que no cede

    Intentar resolver lo irresoluble no solo no funciona. Según la investigación, produce un tipo de agotamiento adicional que se suma al que ya existe.

    Lazarus y Folkman (1984) distinguen dos grandes formas de afrontar el estrés. El afrontamiento centrado en el problema busca actuar sobre el estresor para modificarlo. El afrontamiento centrado en la emoción busca regular la respuesta interna, no el estresor mismo. Y la clave está en la valoración de controlabilidad: ¿puede cambiarse esta situación o no?

    Cuando el estresor puede modificarse, actuar sobre él es lo correcto. Pero cuando no puede cambiarse, los propios autores advierten: “las formas de afrontamiento centradas en la emoción son las más probables y adecuadas cuando ha habido una valoración de que nada puede hacerse para modificar las condiciones ambientales dañinas.” Más importante aún: intentar un afrontamiento activo sobre lo inamovible “puede ser una fuente importante de frustración adicional.” El afrontamiento efectivo en estos casos es el que permite “tolerar, minimizar, aceptar o ignorar lo que no puede ser dominado” (Lazarus & Folkman, 1984).

    Este principio tiene más de cuarenta años y sigue siendo central en la psicología clínica. No porque sea fácil de aplicar al principio, sino porque describe algo real sobre cómo funciona la energía cuando estás ante algo que no cede.

    Una de las cosas que aparece con frecuencia en consulta cuando alguien lleva tiempo con estrés crónico es el agotamiento secundario, el que viene de luchar contra la situación, no de la situación misma. Cuando eso se nombra, algo cambia. La persona empieza a distinguir entre el peso inevitable y el peso que está eligiendo cargar encima del primero. [EXPERIENCIA CLÍNICA]

    Por qué huir del malestar lo multiplica

    La psicología tiene nombre para el mecanismo que más empeora el estrés cuando el estresor no puede eliminarse: evitación experiencial.

    Hayes, Strosahl y Wilson (2012) la definen como el intento de escapar, suprimir o controlar experiencias internas incómodas (pensamientos, emociones, sensaciones físicas, recuerdos). El problema es que, ante un estresor permanente, esa huida no tiene destino. El malestar siempre vuelve. Y el esfuerzo constante de no sentirlo consume recursos cognitivos y emocionales que son necesarios para vivir.

    Wilson y Luciano Soriano (2002) lo dicen de forma directa: “el problema del ser humano no es el sufrimiento sino los intentos de controlar y eliminar dicho sufrimiento.”

    Hay otra pieza en este mecanismo. Seligman (1975) demostró que la exposición sostenida a situaciones incontrolables produce indefensión aprendida: el organismo deja de iniciar conductas (déficit motivacional), deja de percibir que sus acciones tienen efecto (déficit cognitivo), y atraviesa un ciclo de ansiedad seguida de apatía y depresión (déficit emocional). La indefensión la genera la percepción mantenida de que nada de lo que uno hace cambia nada, no el evento adverso en sí.

    Esa percepción puede trabajarse. Eso es exactamente lo que la evidencia muestra que hacen las intervenciones más efectivas.

    Lo que sí funciona: estrategias con respaldo científico

    Ninguna de estas estrategias elimina el estresor. Lo que hacen es cambiar la relación con él, de forma que la vida pueda seguir ocurriendo aunque el estresor siga presente.

    Para la APA (American Psychological Association), las estrategias de afrontamiento centradas en la emoción son el núcleo del manejo del estrés cuando el estresor no puede controlarse. La evidencia reciente va más allá y especifica cuáles funcionan mejor y cuánto.

    Afrontamiento emocional activo (no resignación)

    Lo primero es un cambio de objetivo. Cambiar “¿cómo elimino esto?” por “¿cómo sigo funcionando de forma coherente con lo que me importa mientras esto está presente?” Suena pequeño, pero en la práctica redirecciona hacia dónde va la energía.

    El afrontamiento emocional efectivo no es pasividad. Incluye buscar apoyo de forma activa, reorganizar prioridades, reconocer el propio malestar sin amplificarlo, y encontrar dentro de la situación pequeños espacios de recuperación.

    Defusión cognitiva y aceptación (ACT)

    La Terapia de Aceptación y Compromiso propone que el sufrimiento no aumenta por tener pensamientos difíciles, sino por tomarlos al pie de la letra como hechos.

    La defusión cognitiva es la práctica de relacionarse con los pensamientos como eventos mentales, no como verdades absolutas. Hay una diferencia importante entre “esto no va a mejorar” y “me doy cuenta de que tengo el pensamiento de que esto no va a mejorar.” El primero cierra. El segundo deja espacio.

    La aceptación en ACT no es resignarse. Es estar dispuesto a tener la experiencia difícil sin que ella controle lo que haces. Esa distinción, aunque parece sutil, es la base de los cambios que la investigación documenta.

    Un metaanálisis de 8 ensayos clínicos aleatorizados con 675 cuidadores de personas con cáncer encontró que ACT redujo significativamente la ansiedad (DME = -1.45) y la depresión (DME = -1.07) al terminar el tratamiento, con efectos en flexibilidad psicológica que se mantuvieron a los 3 y 6 meses de seguimiento. La tasa de abandono fue del 18%, lo que habla de que el programa es viable en condiciones reales (Gu et al., 2025).

    Vivir orientado a valores

    En ACT, los valores no son metas que se alcanzan. Son direcciones de vida: qué clase de persona quieres ser, cómo quieres relacionarte, qué te importa más allá del dolor presente.

    La pregunta práctica que abre este principio no es “¿cuándo voy a poder dejar de sufrir?” sino “¿qué acción pequeña, hoy, estaría en línea con lo que me importa aunque el malestar siga ahí?”

    Esta orientación a valores tiene respaldo empírico sólido. La flexibilidad psicológica (la capacidad de actuar según lo que importa mientras se tienen experiencias difíciles) aparece como el mecanismo mediador principal de los beneficios de ACT tanto en cuidadores como en personas con dolor crónico, según un overview de 9 revisiones sistemáticas con 84 metaanálisis (Martinez-Calderon et al., 2024).

    Mindfulness con componente de aceptación (MBSR)

    No todo mindfulness tiene el mismo efecto ante el estrés incontrolable. La diferencia clave está en si el entrenamiento incluye aceptación o solo atención.

    Un ensayo clínico aleatorizado comparó directamente ambos grupos: los participantes que recibieron entrenamiento en atención plena combinado con aceptación redujeron tanto las calificaciones de estrés como la proporción de momentos estresantes en la vida cotidiana. Los que solo aprendieron monitoreo atencional no mostraron estos beneficios (Chin et al., 2019). El componente de aceptación no es opcional; es el que hace el trabajo.

    El formato más estudiado es el MBSR de 8 semanas (sesiones semanales de 2 a 2.5 horas más práctica diaria de 30 a 45 minutos en casa). En cuidadores con alta carga, este programa produjo reducción significativa de síntomas depresivos, menor ansiedad, y mayor autoeficacia para manejar pensamientos negativos, con una tasa de abandono del 18% (Hou et al., 2013).

    Para personas con dolor crónico propio, un metaanálisis en red de 68 estudios con 5,339 participantes identificó a MBSR como la intervención más efectiva: redujo la intensidad del dolor (DME = -0.76) y la depresión asociada (DME = -0.77) con evidencia de certeza moderada a alta (Zhu et al., 2025).

    Apoyo social real

    El apoyo que protege no es el de aparecer bien frente a otros. Es el que permite decir lo que cuesta.

    La evidencia sobre apoyo social en estrés crónico es consistente: reduce el aislamiento, normaliza la experiencia y tiene un efecto amortiguador sobre la carga percibida. Los grupos de pares con estructura definida han mostrado beneficios específicos para cuidadores y personas con enfermedad crónica que complementan la terapia individual. El recurso de MedlinePlus sobre estrés señala algo que la clínica confirma: la calidad del apoyo importa más que la cantidad.

    Cuándo el estrés crónico necesita atención profesional

    Que el estresor sea inevitable no significa que el nivel de sufrimiento que estás sintiendo también deba serlo.

    La evidencia apunta a buscar apoyo profesional cuando:

    • Los síntomas depresivos (tristeza intensa, pérdida de interés, desesperanza) persisten más de dos semanas.
    • Aparecen problemas graves de sueño que no mejoran con cambios en la rutina.
    • El dolor físico crónico empeora o aparece uno nuevo en el período de mayor estrés.
    • El estrés percibido interfiere claramente con el trabajo, las relaciones o el autocuidado básico.
    • Surgen pensamientos de hacerse daño o de que la vida no vale la pena.

    Este último punto merece decirse sin rodeos. Un estudio realizado durante la pandemia COVID-19 encontró que el 33.4% de los cuidadores informales reportó ideación suicida, frente al 3.7% de los no cuidadores (Czeisler et al., 2021). La carga del estrés crónico tiene un techo que no siempre es visible desde afuera.

    Las intervenciones con mayor respaldo (ACT presencial, MBSR de 8 semanas) producen mejores resultados cuando se implementan de forma temprana, antes de que la carga alostática esté demasiado instalada (Schulz et al., 2020).

    Con frecuencia llegan personas que llevan meses diciéndose que pueden solas, o que hay gente que está peor. Ambas cosas pueden ser ciertas. Y aun así, esa persona puede necesitar apoyo, y merece recibirlo. [EXPERIENCIA CLÍNICA]

    Preguntas frecuentes sobre el estrés crónico

    ¿La aceptación psicológica es lo mismo que resignarse?

    No. Resignarse es dejar de actuar sobre lo que sí puede cambiarse. Aceptar, en el sentido de ACT, es estar dispuesto a tener la experiencia difícil sin que ella controle tus conductas. Puedes aceptar el malestar de una situación crónica y al mismo tiempo tomar decisiones activas sobre lo que sí está en tu mano. Son procesos compatibles, no excluyentes.

    ¿El estrés crónico puede convertirse en depresión?

    Sí, y la evidencia lo documenta con cifras concretas. Los cuidadores informales tienen 1.54 veces mayor probabilidad de depresión que los no cuidadores (Koyanagi et al., 2018). El mecanismo es la indefensión aprendida (Seligman, 1975): la percepción sostenida de incontrolabilidad produce déficits motivacionales y emocionales propios de la depresión. Trabajar el estrés crónico tempranamente reduce ese riesgo de forma significativa.

    ¿Qué diferencia hay entre estrés crónico y trastorno de ansiedad?

    El estrés crónico es la respuesta sostenida a un estresor real y presente. Los trastornos de ansiedad implican preocupación anticipatoria desproporcionada, muchas veces sobre situaciones que aún no han ocurrido. Con frecuencia coexisten: el estrés crónico sin intervención es un factor de riesgo conocido para desarrollar ansiedad, especialmente cuando las estrategias de afrontamiento disponibles son pocas.

    ¿Cuánto tiempo lleva ver resultados con ACT o MBSR?

    Los programas de 8 semanas muestran efectos significativos al finalizar el tratamiento. La flexibilidad psicológica mejorada con ACT se mantiene estadísticamente hasta los 6 meses después de concluir (Gu et al., 2025). Para dolor crónico, los beneficios de ACT a los 3 y 6 meses superan los efectos inmediatos en varios indicadores clave (Martinez-Calderon et al., 2024).

    Seguir moviéndose aunque la situación no se mueva

    El estrés inevitable no desaparece porque trabajes con él. Pero puede dejar de ser todo.

    Lo que la psicología muestra, con décadas de evidencia acumulada, es que el sufrimiento ante lo incontrolable no es una señal de debilidad. Es la respuesta predecible de un ser humano expuesto a algo que pesa de verdad. El problema no es sentirlo: el problema es el esfuerzo sostenido de no sentirlo, que consume la energía que necesitas para seguir viviendo.

    Lo que ACT, el modelo de Lazarus y Folkman, y el MBSR tienen en común es este giro: de intentar controlar el dolor a ampliar el contexto en que ese dolor existe. Que el malestar esté ahí, y también estén otras cosas. La conexión con lo que importa. La capacidad de actuar aunque la situación no cambie.

    Eso no es poco.

    ¿Quieres explorar cómo trabajar esto en consulta? Agenda una primera conversación aquí.

    Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico

    Nicolás Alcayaga — Psicólogo Clínico

    Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) | Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud)

    Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia. Ver perfil completo

    Referencias

    Amigo Vázquez, I. (2003). Manual de psicología de la salud. Pirámide.

    Chin, B., Lindsay, E. K., Greco, C. M., Brown, K. W., Smyth, J. M., Wright, A. G., & Creswell, J. D. (2019). Psychological mechanisms driving stress resilience in mindfulness training: A randomized controlled trial. Health Psychology, 38(8), 759-768. https://doi.org/10.1037/hea0000763

    Czeisler, M. É., Drane, A., Winnay, S. S., Capodilupo, E. R., Czeisler, C. A., Rajaratnam, S. M. W., & Howard, M. E. (2021). Mental health, substance use, and suicidal ideation among unpaid caregivers of adults in the United States during the COVID-19 pandemic: Relationships to age, race/ethnicity, employment, and caregiver intensity. Journal of Affective Disorders, 295, 1259-1268. https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.08.130

    Gu, Y., Duan, M., Huang, Y., Wang, X., Li, Y., & Zhang, H. (2025). Acceptance and commitment therapy among caregivers of people with cancer: A systematic review and meta-analysis. Scientific Reports, 15. https://doi.org/10.1038/s41598-025-07280-3

    Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2a ed.). Guilford Press.

    Hou, R. J., Wong, S. Y., Yip, B. H., Hung, A. T., Lo, H. H., Chan, P. H., & Mercer, S. W. (2013). The effects of mindfulness-based stress reduction program on the mental health of family caregivers: A randomized controlled trial. Psychotherapy and Psychosomatics, 83(1), 45-53. https://doi.org/10.1159/000353278

    Koyanagi, A., DeVylder, J. E., Stubbs, B., Carvalho, A. F., Veronese, N., Haro, J. M., & Santini, Z. I. (2018). Depression, sleep problems, and perceived stress among informal caregivers in 58 low-, middle-, and high-income countries: A cross-sectional analysis of community-based surveys. Journal of Psychiatric Research, 96, 115-123. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.001

    Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.

    Magan, K. C., & Mofford, K. (2026). Understanding allostatic load and the physiological impact of chronic stress in family caregivers: A scoping review. Aging & Mental Health. https://doi.org/10.1080/13607863.2025.2570824

    Martinez-Calderon, J., García-Muñoz, C., Rufo-Barbero, C., Matias-Soto, J., & Cano-García, F. J. (2024). Acceptance and commitment therapy for chronic pain: An overview of systematic reviews with meta-analysis of randomized clinical trials. The Journal of Pain, 25(3). https://doi.org/10.1016/j.jpain.2023.09.013

    Seligman, M. E. P. (1975). Helplessness: On depression, development, and death. W. H. Freeman.

    Wilson, K. G., & Luciano Soriano, M. C. (2002). Terapia de aceptación y compromiso (ACT): Un tratamiento conductual orientado a los valores. Pirámide.

    Zhu, M., Wong, S. Y., Zhong, C. C., Chan, K. H., Wu, J., & Leung, T. H. (2025). Which type and dosage of mindfulness-based interventions are most effective for chronic pain? A systematic review and network meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 183. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2025.112061

    Nicolás Alcayaga, psicólogo clínico

    Nicolás Alcayaga

    Psicólogo Clínico · Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

    Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud) · Quién soy →

    Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

  • ¿Qué es el estrés crónico? Causas, síntomas y diferencias con el estrés agudo

    ¿Qué es el estrés crónico? Causas, síntomas y diferencias con el estrés agudo

    Por Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico

    Llevas meses funcionando. Te levantas, cumples, respondes, resuelves. Y aun así duermes mal, te duele la espalda sin motivo claro y hay días en que una tontera te saca de quicio. Lo raro es que no pasó nada grave. Justamente por eso cuesta ponerle nombre.

    Esa sensación tiene nombre y tiene una explicación fisiológica bastante precisa. En los próximos minutos vas a entender qué es el estrés crónico de verdad, en qué se diferencia del estrés agudo (que sí es útil), qué le está haciendo a tu cuerpo mientras lo ignoras, y en qué momento deja de ser algo que se arregla durmiendo más.

    Respuesta corta

    El estrés crónico es la activación sostenida de la respuesta de estrés durante semanas, meses o años, cuando la demanda que la provoca no se resuelve ni desaparece. A diferencia del estrés agudo, que se apaga al pasar la amenaza, el crónico no se desactiva y produce un desgaste acumulado en el organismo llamado carga alostática, con daño real en el sistema cardiovascular, inmune y digestivo.

    ¿Qué es el estrés crónico exactamente?

    El estrés crónico aparece cuando la respuesta de alarma del organismo se mantiene encendida durante largos periodos porque el estresor no cesa. Lo define menos la intensidad del problema que su permanencia: una situación mediana que dura tres años desgasta más que una catástrofe que dura tres días.

    Aquí conviene aclarar algo que se malinterpreta seguido. El estrés no es un evento externo ni una reacción del cuerpo por separado. Lazarus y Folkman (1984) lo definieron como una relación particular entre la persona y su entorno, una que el individuo valora como algo que grava o excede sus recursos y pone en riesgo su bienestar. Esa palabra, “valora”, es la que cambia todo.

    Ese modelo, llamado transaccional, describe dos evaluaciones que ocurren casi en simultáneo:

    • Evaluación primaria. ¿Esto me afecta? La persona juzga si la situación es irrelevante, benigna o estresante. Si es estresante, la clasifica como daño ya sufrido, como amenaza (daño anticipado) o como desafío (posibilidad de ganancia con esfuerzo).
    • Evaluación secundaria. ¿Qué puedo hacer? Aquí se inventarían los recursos disponibles, la probabilidad de que funcionen y la confianza propia en poder aplicarlos.

    Por eso la misma jefatura, el mismo diagnóstico o la misma deuda producen colapso en una persona y molestia manejable en otra. Lazarus y Folkman llamaron a eso vulnerabilidad diferencial, y depende sobre todo de cuánto te importa lo que está en juego: mientras más fuerte es tu compromiso con algo, más te amenaza lo que lo pone en peligro.

    Es un dato más común de lo que parece. Un estudio transversal con más de 300.000 participantes en 131 países estimó la prevalencia global de estrés reportado en 35,1% de los adultos, algo mayor en mujeres (36,1%) que en hombres (33,6%) (Smith & Wesselbaum, 2025). Uno de cada tres adultos, más o menos.

    ¿Qué diferencia hay entre el estrés agudo y el crónico?

    El estrés agudo es una respuesta corta ante una emergencia puntual, y es adaptativo: te salva de un auto que se cruza. El estrés crónico es esa misma maquinaria funcionando durante meses sin apagarse. La diferencia no está en el tipo de respuesta, está en si el organismo alcanza a recuperarse entre una activación y la siguiente.

    Hans Selye (1956) describió esa progresión con el Síndrome General de Adaptación, en tres fases:

    Fase Qué ocurre en el cuerpo Cómo se siente
    Alarma Movilización de energía. Primero un choque (baja la temperatura y la presión), después un contrachoque con defensas movilizadas y secreción de glucocorticoides. Activación, alerta, taquicardia, “modo emergencia”.
    Resistencia El organismo se adapta y sostiene la sobreactivación para responder a la demanda, pero baja su resistencia a otros estímulos. Rendimiento aparentemente normal. Aquí vive la mayoría de la gente con estrés crónico.
    Agotamiento Los recursos se acaban. Reaparecen los síntomas de la alarma y se instalan las llamadas enfermedades de adaptación (úlceras, hipertensión). Colapso, enfermedad, sensación de no poder más.

    La fase de resistencia es la que engaña. La persona sigue cumpliendo, así que concluye que está bien. En consulta esa es la frase que más se repite: “no es para tanto, si igual estoy funcionando”. [EXPERIENCIA: ajustar según cómo lo formules tú en consulta.]

    Selye definió el estrés como la respuesta inespecífica del cuerpo ante cualquier demanda. Lazarus y Folkman criticaron ese enfoque porque no explica por qué una misma situación activa a una persona y a otra no. Ambas miradas se complementan: Selye describe la maquinaria, el modelo transaccional explica quién la enciende y cuándo.

    Visto así, el estrés crónico puede ser un estilo de vida hecho de episodios agudos que nunca terminan de desactivarse.

    ¿Qué es la carga alostática y por qué importa?

    La carga alostática es el desgaste acumulado que sufren los sistemas del cuerpo cuando el estrés se repite sin recuperación completa. Es el concepto que explica por qué el estrés sostenido enferma de verdad y no solo incomoda.

    Para entenderlo hay que ver las dos rutas por las que el cuerpo responde a una demanda (Amigo Vázquez, 2015):

    El sistema nervioso simpático reacciona casi al instante, en tres a cinco segundos, liberando adrenalina y noradrenalina. Sube la frecuencia cardíaca, la respiración y la presión arterial. Es la vía de la lucha o huida.

    El eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HHS) es más lento pero mucho más duradero, y es el protagonista del estrés crónico. El hipotálamo libera CRF, la hipófisis responde con ACTH y las glándulas suprarrenales terminan secretando cortisol.

    El cortisol es útil a corto plazo. Sostenido en el tiempo, deja de serlo: inhibe funciones que en emergencia no son prioritarias (digestión, reproducción, crecimiento), suprime el sistema inmunitario y favorece la acumulación de grasa abdominal.

    La alostasis es la respuesta activa de los sistemas cardiovascular, neuroendocrino e inmunitario para devolver el equilibrio después del estrés. La carga alostática es lo que queda cuando esa recuperación no alcanza a completarse, una y otra vez. El cuerpo no se apaga, y ese no apagarse es el daño.

    Y esto se mide. Un análisis del programa All of Us con 7.415 participantes encontró que el estrés alto se asociaba con 2,18 veces más probabilidad de tener carga alostática elevada (OR = 2,18; IC 95%: 1,78 a 2,66), asociación que se mantuvo significativa incluso al ajustar por determinantes sociales como discriminación, soledad e inseguridad alimentaria (Morley et al., 2025). En cuidadores familiares, una revisión de diez estudios documentó carga alostática significativamente mayor que en no cuidadores, con más probabilidad de enfermedad y discapacidad futura (Magan & Mofford, 2026).

    ¿Cuáles son los síntomas del estrés crónico?

    Los síntomas del estrés crónico se reparten en cuatro planos, y casi nunca aparecen todos juntos. Lo característico es la combinación: molestias físicas sin causa médica clara, más irritabilidad, más problemas de sueño, sostenidos en el tiempo.

    En el cuerpo: fatiga que no mejora durmiendo, insomnio o sueño no reparador, cefaleas tensionales, contracturas (cuello, mandíbula, espalda), problemas digestivos, resfríos e infecciones frecuentes, cambios en el apetito, baja del deseo sexual.

    En la cabeza: dificultad para concentrarse, olvidos cotidianos, sensación de niebla mental, dificultad para tomar decisiones simples, rumiación que no se apaga de noche.

    En las emociones: irritabilidad con quienes menos lo merecen, desánimo, sensación de estar al borde, ansiedad anticipatoria, y algo que aparece tarde y es mala señal: no sentir nada, estar como anestesiado.

    En la conducta: postergar, aislarse, dejar de hacer lo que antes te gustaba, aumentar el consumo de alcohol o pantallas, no poder descansar sin culpa.

    Una autoobservación honesta (sin puntaje)

    Esto no es un test ni entrega un resultado. Es una forma de mirar tu último mes con algo de distancia. Si te reconoces en varias de estas frases, vale la pena tomarlo en serio:

    • Hace más de tres meses que duermo peor de lo que dormía antes.
    • Tengo molestias físicas recurrentes que ya me revisaron y no encontraron nada.
    • Reacciono con una intensidad que después no me calza con lo que pasó.
    • Los fines de semana no me reponen. El domingo en la noche ya estoy igual.
    • Dejé de hacer al menos dos cosas que antes disfrutaba.
    • Me cuesta imaginar que esto vaya a cambiar.

    Esa última frase es la que más peso tiene, y en un momento explico por qué. Si prefieres una medición con puntaje y puntos de corte publicados, la escala más usada para esto es la PSS-10 y puedes responderla en el test de estrés gratis.

    ¿Cuáles son las causas del estrés crónico?

    Las causas del estrés crónico rara vez son un solo evento grande. Lo que enferma es la acumulación de fricciones cotidianas que no se resuelven, sostenidas durante meses.

    Esto contradice la intuición. Holmes y Rahe (1967) propusieron medir el estrés sumando sucesos vitales mayores: divorcio, muerte de un ser querido, despido, cambio de casa. Cada uno con su puntaje. Suena razonable, pero los datos fueron por otro lado. La investigación de DeLongis, Coyne, Folkman y Lazarus (1982) mostró que las contrariedades diarias predicen los síntomas psicológicos y somáticos bastante mejor que los grandes eventos. Los sucesos mayores tienen poco impacto propio si no se traducen en fricción cotidiana.

    Traducido: el divorcio no te enferma el día que firmas. Te enferma en los dos años siguientes de logística, plata y conversaciones difíciles.

    Los estresores que más tienden a cronificarse son bastante identificables (Elliott & Eisdorfer, 1982; Pearlin & Lieberman, 1979):

    • Trabajo con alta demanda y bajo control. Mucha exigencia, poca capacidad de decidir cómo hacerlo.
    • Cuidar a un familiar dependiente, sobre todo en cuadros de larga duración como el Alzheimer.
    • Precariedad económica sostenida. No la deuda puntual, sino la incertidumbre que no se va.
    • Conflicto de pareja o familiar permanente, incluida la discordia parental crónica.
    • Convivir con una enfermedad crónica o una discapacidad propia.

    La evidencia laboral es contundente en este punto. Una revisión publicada en The Lancet00869-3) estimó que entre 17% y 35% de los trastornos depresivos en Europa podrían prevenirse eliminando condiciones laborales adversas (Rugulies et al., 2023). No es un problema de fortaleza individual, es un problema de exposición.

    Los cuidadores merecen mención aparte. Un estudio multinacional con 258.793 adultos encontró en quienes cuidan un riesgo de depresión mayor (OR = 1,54), más problemas graves de sueño (OR = 1,37) y un estrés percibido 3,15 puntos más alto que en no cuidadores (Koyanagi et al., 2018).

    Por qué a algunos les afecta más

    Dos personas en la misma oficina, con la misma carga, terminan distinto. Además de la vulnerabilidad diferencial que ya vimos, hay dos amortiguadores bien documentados.

    El apoyo social funciona como colchón: hace que la amenaza se perciba menos grave y aporta recursos concretos. Cacioppo y Hawkley (2003) precisaron algo útil: lo que amortigua es la calidad de las relaciones, no la cantidad de gente alrededor.

    La percepción de control es todavía más interesante. Glass y Singer (1972) mostraron que la sola creencia de poder controlar un estresor, aunque nunca se ejerza ese control, basta para eliminar los déficits cognitivos y reducir la irritación que produce. Sentir que podrías detenerlo cambia el efecto de no detenerlo.

    ¿Qué consecuencias tiene el estrés crónico en la salud?

    Las consecuencias del estrés crónico no se quedan en el ánimo. Amigo Vázquez (2015) describe rutas bastante directas hacia enfermedad física concreta.

    Cardiovascular. El eje HHS eleva lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos), que se adhieren a paredes arteriales ya dañadas por la presión alta que sostiene el simpático. Eso facilita aterosclerosis y aumenta el riesgo de infarto y trombosis cerebral. Los datos epidemiológicos acompañan: el job strain se asocia con un aumento de 23% en enfermedad coronaria y 30% en riesgo de accidente cerebrovascular (Schulte et al., 2024), y el burnout con 21% más riesgo de enfermedad cardiovascular (OR = 1,21) (John et al., 2023).

    Inmunológico. El cortisol elevado frena la formación de nuevos linfocitos y puede destruirlos, incluidas las células asesinas naturales que combaten virus y tumores. De ahí los resfríos que no terminan nunca.

    Digestivo. Durante la tensión el estómago reduce su protección. Al relajarse la persona, el ácido clorhídrico rebota sobre una pared gástrica vulnerable, lo que favorece úlceras. También se asocia con síndrome de intestino irritable. Es la razón de que a mucha gente el estómago se le desarme el primer día de vacaciones.

    Dolor. El estrés abre la puerta del dolor mediante mecanismos cerebrales descendentes que amplifican las señales nociceptivas. Sumado a eso, la tensión muscular sostenida acorta y endurece las fibras. Amigo Vázquez (2015) reporta que la mitad de los casos de dolor lumbar crónico termina en hernias discales por ese desgaste.

    Salud mental. Ansiedad, síntomas depresivos, deterioro de la regulación emocional y de la función cognitiva.

    Hay un nivel más profundo todavía. Abbas et al. (2025) documentan que el estrés crónico induce cambios epigenéticos duraderos, entre ellos hipermetilación del gen del receptor de glucocorticoides (NR3C1) y modificaciones de histonas en hipocampo y amígdala. Huellas moleculares que aumentan la susceptibilidad a trastornos por estrés y que podrían transmitirse entre generaciones.

    La página de la OMS sobre estrés y la ficha de MedlinePlus resumen bien estos efectos para quien quiera contrastarlos.

    ¿Estrés crónico, ansiedad, burnout o depresión?

    Se confunden porque comparten fatiga, insomnio y activación fisiológica. Los distingue el foco: el estrés responde a una demanda real y presente, la ansiedad a una amenaza anticipada, el burnout es estrés laboral crónico con un perfil propio, y la depresión implica pérdida global de la motivación.

    Qué lo define Señal distintiva
    Estrés crónico Sobreexigencia real y presente del medio que no cede Si el estresor desaparece, la persona mejora
    Ansiedad Anticipación de una amenaza futura, probable o no Se cronifica por la incertidumbre y la falta de señales de seguridad
    Burnout Estrés laboral crónico por falta de control y reconocimiento Tríada: agotamiento emocional, cinismo, baja realización personal
    Depresión Ánimo persistentemente bajo y vacío Parálisis de la voluntad: la motivación se erosiona incluso ante lo que antes gustaba

    La CIE-11 clasifica el burnout como un fenómeno ocupacional, no como una enfermedad. Si sospechas que ese es tu caso, la guía específica está en estrés laboral: síntomas, tratamiento y licencia médica.

    Ahora, el puente entre estrés crónico y depresión tiene nombre propio. Seligman (1975) lo llamó indefensión aprendida. En su experimento clásico, perros expuestos a descargas que no podían controlar quedaban pasivos después, sin intentar escapar cuando escapar ya era posible. Aparecían tres déficits: motivacional (dejar de intentarlo), cognitivo (no registrar los éxitos aunque ocurran) y emocional (el miedo inicial se reemplaza por depresión una vez que el sujeto se convence de que no hay control).

    Esa es la razón de que “me cuesta imaginar que esto vaya a cambiar” sea la frase más importante de la lista de más arriba. Seligman planteó la indefensión aprendida como modelo de la depresión reactiva: la raíz está en la creencia de que lo que uno haga es inútil.

    ¿Qué ayuda de verdad contra el estrés crónico?

    Lo primero es elegir bien la estrategia según si el estresor se puede cambiar o no. Lazarus y Folkman (1984) describieron dos funciones del afrontamiento y una regla de ajuste que se ignora mucho:

    • Afrontamiento centrado en el problema. Definir el problema, generar alternativas, planificar, actuar. Funciona cuando la situación es efectivamente modificable.
    • Afrontamiento centrado en la emoción. Regular la respuesta emocional: distanciamiento, atención selectiva, reencuadre. Es el adaptativo cuando ya se evaluó que nada puede cambiar las condiciones.

    El error caro es aplicar el primero a un estresor incontrolable. Intentar arreglar lo que no tiene arreglo produce frustración crónica y consume recursos sin resultado. ACT lo ilustra con la metáfora del hoyo: caes en un pozo, la única herramienta que tienes es una pala, y cavar solo hace el hoyo más grande (Hayes, Strosahl & Wilson, 2012).

    Sobre qué funciona, hay datos. Un meta-análisis de 58 estudios con 3.508 participantes evaluó intervenciones de manejo del estrés sobre niveles de cortisol y encontró un efecto positivo medio (g = 0,282). Dentro de ellas, mindfulness y meditación (g = 0,345) y relajación (g = 0,347) obtuvieron los mejores resultados, por sobre las terapias mente-cuerpo y conversacionales, que no alcanzaron significación (Rogerson et al., 2024).

    El componente que hace la diferencia parece ser la aceptación, no la atención por sí sola. En un ensayo controlado publicado en Health Psychology, quienes recibieron entrenamiento en monitoreo atencional y aceptación redujeron su estrés, mientras que quienes solo aprendieron a monitorear no mostraron beneficio (Chin et al., 2019). Prestar atención a lo que sientes sin aprender a sostenerlo no alcanza.

    De ahí que ACT tenga sentido en estrés crónico. Su punto de partida es que el control deliberado de las emociones forma parte del problema: intentar suprimir un pensamiento suele aumentar su frecuencia, y el esfuerzo por no sentir ansiedad genera ansiedad por estar ansioso (Wilson & Luciano Soriano, 2002). En lugar de bajar el malestar, ACT trabaja la flexibilidad psicológica con seis procesos: aceptación, defusión cognitiva, contacto con el presente, yo como contexto, valores y acción comprometida. Un meta-análisis de 23 estudios con 1.815 adultos encontró efectos comparables a los de la terapia cognitivo-conductual a corto plazo (Haller et al., 2021).

    Las revisiones Cochrane sobre trabajadores de la salud coinciden en el repertorio que sirve: técnicas cognitivo-conductuales, inoculación de estrés, ACT, reducción de estrés basada en mindfulness y resolución de problemas (Tamminga et al., 2023; Kunzler et al., 2020).

    Y las herramientas concretas, con su función específica:

    • Respiración diafragmática. Respiración rítmica y profunda para bajar la activación. Es la base del manejo de crisis de pánico.
    • Relajación progresiva de Jacobson. Contraer y distender grupos musculares atendiendo a la sensación. Baja actividad simpática, ritmo cardíaco y presión arterial. Técnica de elección en cefalea tensional.
    • Inoculación de estrés (Meichenbaum, 1985). Programa en tres fases (educativa, ensayo, aplicación) para adquirir habilidades antes de la próxima confrontación estresante.
    • Ejercicio físico. Amigo Vázquez (2015) lo llama el mejor psicofármaco natural: efecto sedante de hasta cuatro horas después, mejor ánimo por vía serotonina y endorfinas, y sensación recuperada de control sobre el propio cuerpo.
    • Higiene del sueño. El ejercicio regular mejora cantidad y calidad del sueño, y con eso amortigua el impacto de los estresores del día siguiente.

    Un programa MBSR online de ocho semanas con 69 participantes en intervención y 63 controles mostró mejoras en mindfulness, afecto positivo, depresión e insomnio, y la frecuencia de práctica correlacionó con el beneficio (Bossi et al., 2022). Es decir: la dosis importa, y se puede hacer a distancia.

    Si quieres el detalle de estas estrategias aplicadas a situaciones que no puedes abandonar, está desarrollado en cómo lidiar con el estrés continuo.

    ¿El daño del estrés crónico es reversible?

    En buena medida sí, y esa es la parte esperanzadora. La alostasis es un proceso activo de recuperación: si se frena la acumulación de carga alostática, el organismo repara.

    Los tiempos no son inmediatos. El eje HHS reacciona lento y su vuelta a niveles basales tras el cese del estresor puede tomar días o semanas. Seligman (1975) documentó que la norepinefrina agotada por estrés incontrolable se restaura en unas 48 horas en modelos animales cuando el estresor desaparece. El ejercicio físico regular reduce carga alostática y estimula neurogénesis en la edad adulta, lo que apunta a capacidad real de reparación cerebral (Amigo Vázquez, 2015).

    Lo que sí pesa es el momento en que se interviene. Una revisión en Annual Review of Psychology concluyó que las intervenciones son más efectivas cuanto antes se implementan (Schulz et al., 2020). Esperar a la fase de agotamiento hace el trabajo más largo.

    ¿Cuándo buscar ayuda profesional?

    Consulta cuando el estrés dejó de ser algo que atraviesas y pasó a ser el marco en que vives. Las señales que en clínica marcan ese umbral:

    • Tu vida se está encogiendo. Dejaste de ir a lugares, de ver gente, de hacer cosas, para evitar el malestar.
    • Vives en piloto automático. Rumias el pasado o anticipas el futuro casi todo el día, o te sientes emocionalmente apagado.
    • Falla el funcionamiento. El estrés interfiere de forma sostenida en el trabajo, la pareja o el cuidado de tus hijos.
    • Aparecen somatizaciones recurrentes. Jaquecas, problemas gástricos, contracturas, infecciones repetidas, o la tríada del burnout.
    • Sientes que nada de lo que hagas va a cambiar la situación. Esa es la antesala de la depresión clínica y es motivo suficiente para consultar hoy.

    Consulta también, sin esperar, si aparecen ideas de hacerte daño o de que la vida no vale la pena.

    Preguntas frecuentes

    ¿Cuánto tiempo tiene que durar el estrés para considerarse crónico?

    No hay un corte exacto en semanas. Se habla de estrés crónico cuando la activación se sostiene durante meses, típicamente más de tres a seis, sin que el organismo recupere su línea de base entre episodios. Lo determinante es la ausencia de recuperación completa, no el número de días transcurridos.

    ¿Cómo sé si tengo estrés crónico o solo estoy cansado?

    El cansancio mejora con descanso; el estrés crónico no. Si duermes tus horas, tomas vacaciones y aun así vuelves igual de agotado, con irritabilidad, molestias físicas sin causa médica y dificultad para concentrarte, ya no se trata de fatiga acumulada. La señal más clara es que el fin de semana deje de reponerte.

    ¿Qué le hace el estrés crónico al cerebro?

    El cortisol sostenido deteriora la plasticidad neural y la función cognitiva, altera la regulación emocional y afecta estructuras como el hipocampo y la amígdala, incluso mediante cambios epigenéticos. En la práctica se traduce en olvidos, niebla mental, dificultad para decidir y menor tolerancia a la frustración.

    ¿El estrés crónico puede causar enfermedades reales?

    Sí. Aumenta el riesgo cardiovascular por vía de la presión arterial y los lípidos, suprime la respuesta inmune, favorece úlceras y síndrome de intestino irritable, y amplifica el dolor crónico. El estrés laboral se asocia con incrementos medibles en enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.

    ¿Se puede tener estrés crónico sin sentirse ansioso?

    Sí, y es frecuente. Muchas personas con estrés sostenido no reportan ansiedad sino agotamiento, apatía o embotamiento emocional. Cuando la persona se convence de que la situación es incontrolable, el miedo tiende a ser reemplazado por desánimo. Ese cambio de registro es una señal de gravedad, no de mejoría.

    ¿La terapia online sirve para el estrés crónico?

    Sí. Los programas basados en mindfulness y aceptación aplicados en formato online han mostrado reducciones en estrés, depresión e insomnio, con beneficio proporcional a la frecuencia de práctica. Para estrés crónico, además, la modalidad remota elimina un obstáculo relevante: el tiempo de traslado.

    Por dónde partir

    Si te reconociste en la fase de resistencia, funcionando bien por fuera y desarmándote por dentro, ya tienes la información que necesitabas. El estrés crónico no se resuelve apretando los dientes un poco más, porque el problema es justamente que llevas demasiado tiempo apretando.

    Lo que corresponde ahora es concreto: identificar cuáles de tus estresores son modificables y cuáles no, y dejar de aplicar la estrategia equivocada a cada uno. Eso se puede hacer solo, y se hace bastante más rápido acompañado.

    Agenda una primera sesión online y revisemos juntos qué está sosteniendo tu estrés y qué se puede cambiar de verdad. La primera consulta sirve para ordenar el mapa, que es justo lo que cuesta hacer cuando llevas meses en modo resistencia.

    Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico

    Sobre el autor

    Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico. Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC). Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud).

    Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

    Este artículo fue escrito y revisado clínicamente por Nicolás Alcayaga. Su contenido tiene fines informativos y no sustituye una evaluación profesional individual.

    Referencias

    Abbas, K., Habib, S., Mustafa, M., Alam, M., & Usmani, N. (2025). Epigenetics of chronic stress: Mechanisms and health impacts. Current Genomics.

    Amigo Vázquez, I. (2015). Manual de psicología de la salud. Pirámide.

    Bossi, F., Zaninotto, F., D’Arcangelo, S., Lattanzi, N., Malizia, A. P., & Ricciardi, E. (2022). Mindfulness-based online intervention increases well-being and decreases stress after Covid-19 lockdown. Scientific Reports, 12, 6483. https://doi.org/10.1038/s41598-022-10361-2

    Cacioppo, J. T., & Hawkley, L. C. (2003). Social isolation and health, with an emphasis on underlying mechanisms. Perspectives in Biology and Medicine, 46(3), S39-S52.

    Chin, B., Lindsay, E. K., Greco, C. M., Brown, K. W., Smyth, J. M., Wright, A. G. C., & Creswell, J. D. (2019). Psychological mechanisms driving stress resilience in mindfulness training: A randomized controlled trial. Health Psychology, 38(8), 759-768. https://doi.org/10.1037/hea0000763

    DeLongis, A., Coyne, J. C., Dakof, G., Folkman, S., & Lazarus, R. S. (1982). Relationship of daily hassles, uplifts, and major life events to health status. Health Psychology, 1(2), 119-136.

    Elliott, G. R., & Eisdorfer, C. (Eds.). (1982). Stress and human health: Analysis and implications of research. Springer.

    Glass, D. C., & Singer, J. E. (1972). Urban stress: Experiments on noise and social stressors. Academic Press.

    Haller, H., Breilmann, P., Schröter, M., Dobos, G., & Cramer, H. (2021). A systematic review and meta-analysis of acceptance- and mindfulness-based interventions for DSM-5 anxiety disorders. Scientific Reports, 11, 20385. https://doi.org/10.1038/s41598-021-99882-w

    Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The process and practice of mindful change (2a ed.). Guilford Press.

    Holmes, T. H., & Rahe, R. H. (1967). The Social Readjustment Rating Scale. Journal of Psychosomatic Research, 11(2), 213-218.

    Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. University of Chicago Press.

    John, A., Bouillon-Minois, J. B., Bagheri, R., Pélissier, C., Charbotel, B., Llorca, P. M., Zak, M., Ugbolue, U. C., Baker, J. S., & Dutheil, F. (2023). The influence of burnout on cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychiatry, 14, 1139799. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2024.1326745

    Koyanagi, A., DeVylder, J. E., Stubbs, B., Carvalho, A. F., Veronese, N., Haro, J. M., & Santini, Z. I. (2018). Depression, sleep problems, and perceived stress among informal caregivers in 58 low-, middle-, and high-income countries. Journal of Psychiatric Research, 96, 115-123. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.001

    Kunzler, A. M., Helmreich, I., Chmitorz, A., König, J., Binder, H., Wessa, M., & Lieb, K. (2020). Psychological interventions to foster resilience in healthcare professionals. Cochrane Database of Systematic Reviews, 7, CD012527. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012527.pub2

    Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.

    Magan, K. C., & Mofford, K. (2026). Understanding allostatic load and the physiological impact of chronic stress in family caregivers: A scoping review. Aging & Mental Health, 30(3), 504-516. https://doi.org/10.1080/13607863.2025.2570824

    Meichenbaum, D. (1985). Stress inoculation training. Pergamon Press.

    Morley, F., Mount, L., An, A., Phillips, E., Tamimi, R. M., & Kensler, K. H. (2025). Perceived stress and allostatic load: Results from the All of Us Research Program. PLoS One, 20(8), e0330106. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0330106

    Pearlin, L. I., & Lieberman, M. A. (1979). Social sources of emotional distress. En R. G. Simmons (Ed.), Research in community and mental health (pp. 217-248). JAI Press.

    Rogerson, O., Wilding, S., Prudenzi, A., & O’Connor, D. B. (2024). Effectiveness of stress management interventions to change cortisol levels: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 159, 106415. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2023.106415

    Rugulies, R., Aust, B., Greiner, B. A., Arensman, E., Kawakami, N., LaMontagne, A. D., & Madsen, I. E. H. (2023). Work-related causes of mental health conditions and interventions for their improvement in workplaces. The Lancet, 402(10410), 1368-1381. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(23)00869-3

    Schulte, P. A., Sauter, S. L., Chosewood, L. C., Howard, J., Newman, L. S., Roberts, R. C., & Tamers, S. L. (2024). An urgent call to address work-related psychosocial hazards and improve worker well-being. American Journal of Industrial Medicine, 67(6), 499-514. https://doi.org/10.1002/ajim.23583

    Schulz, R., Beach, S. R., Czaja, S. J., Martire, L. M., & Monin, J. K. (2020). Family caregiving for older adults. Annual Review of Psychology, 71, 635-659. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010419-050754

    Seligman, M. E. P. (1975). Helplessness: On depression, development, and death. W. H. Freeman.

    Selye, H. (1956). The stress of life. McGraw-Hill.

    Smith, M. D., & Wesselbaum, D. (2025). Global evidence on the prevalence of and risk factors associated with stress. Journal of Affective Disorders, 374, 179-183. https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.01.053

    Tamminga, S. J., Emal, L. M., Boschman, J. S., Levasseur, A., Thota, A., Ruotsalainen, J. H., Schelvis, R. M. C., Nieuwenhuijsen, K., & van der Molen, H. F. (2023). Individual-level interventions for reducing occupational stress in healthcare workers. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD002892. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002892.pub6

    Wilson, K. G., & Luciano Soriano, M. C. (2002). Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT): Un tratamiento conductual orientado a los valores. Pirámide.