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  • Modelo transaccional del estrés de Lazarus y Folkman: evaluación primaria, secundaria y afrontamiento

    Modelo transaccional del estrés de Lazarus y Folkman: evaluación primaria, secundaria y afrontamiento

    Si llegaste buscando el modelo transaccional del estrés de Lazarus, probablemente lo estás estudiando, alguien te lo mencionó en una consulta o quieres entender por qué una misma situación te desborda un día y al siguiente la manejas sin problema. Esa diferencia es justo lo que el modelo intenta explicar.

    Aquí vas a encontrar qué dice el modelo, cómo funcionan la evaluación primaria, la evaluación secundaria y la reevaluación, qué es el afrontamiento centrado en el problema y en la emoción, qué muestra la investigación y dónde están sus límites. Es una guía informativa y no reemplaza la evaluación de un profesional de salud mental.

    Respuesta corta: el modelo transaccional de Lazarus y Folkman (1984) propone que el estrés no está en la situación ni en la persona por separado, sino en la relación entre ambas. Aparece cuando alguien evalúa que una demanda excede sus recursos y pone en riesgo su bienestar. La persona valora qué está en juego, qué puede hacer y cómo afrontar, y va corrigiendo ese juicio mientras la situación cambia.

    ¿Qué es el modelo transaccional del estrés de Lazarus y Folkman?

    El modelo transaccional del estrés de Lazarus y Folkman, también llamado modelo cognitivo-transaccional, define el estrés psicológico como una relación particular entre la persona y su entorno, que la propia persona evalúa como agobiante o como algo que excede sus recursos y amenaza su bienestar. Lo que decide si hay estrés es esa evaluación, y no la situación por sí sola.

    Richard Lazarus y Susan Folkman lo formularon en su libro Stress, Appraisal, and Coping (Lazarus y Folkman, 1984). Partieron de una crítica a las dos formas más antiguas de entender el estrés:

    • Modelos de estímulo: tratan el estrés como una fuerza del entorno (un despido, un desastre, una carga de trabajo). Suponen que ciertos eventos estresan a todos por igual, y eso ignora que cada persona tiene compromisos, creencias y vulnerabilidades distintas.
    • Modelos de respuesta: definen el estrés por la reacción del cuerpo, como la activación fisiológica. El problema es que esa activación también aparece con el ejercicio o con una emoción agradable, así que no distingue por sí sola qué es un estresor.

    Entre ambos cae una circularidad: un estímulo se llama estresante por la respuesta que provoca, y la respuesta se llama de estrés por el estímulo que la causó.

    La palabra “transaccional” resuelve ese círculo con tres ideas:

    • La relación va en las dos direcciones. La persona influye en el entorno y el entorno en la persona, y lo que fue efecto en un momento puede ser causa en el siguiente.
    • El significado nace del encuentro. La “amenaza” no vive en el ambiente ni en el sujeto, sino en la combinación de ambos en una situación concreta.
    • El estrés es un proceso. Cambia mientras la situación avanza y la persona actúa sobre ella.

    Si quieres ver cómo este enfoque se compara con el estrés que dura meses, la guía sobre qué es el estrés crónico lo trata aparte. Y para una definición general en español, la OMS y MedlinePlus tienen páginas de consulta.

    Evaluación primaria del estrés: ¿qué está en juego para mí?

    La evaluación primaria es el primer juicio que hace la persona ante un encuentro: se pregunta si lo que ocurre la afecta y de qué manera. Puede concluir que es irrelevante, benigno-positivo o estresante, y dentro de lo estresante distingue daño o pérdida, amenaza y desafío.

    Lazarus y Folkman (1984) distinguen tres resultados posibles:

    Resultado Qué significa Ejemplo cotidiano
    Irrelevante No toca ningún valor, meta ni compromiso de la persona Un cambio de horario en una oficina donde no trabajas
    Benigno-positivo Preserva o mejora el bienestar, o promete hacerlo Una buena noticia en tu familia
    Estresante: daño o pérdida El perjuicio ya ocurrió Perder un empleo, una enfermedad, la muerte de alguien querido
    Estresante: amenaza El daño o la pérdida se anticipan La semana previa a un examen importante
    Estresante: desafío Hay algo que ganar, aprender o dominar Un proyecto difícil que te interesa

    Los autores aclaran que una evaluación benigna del todo, sin ninguna aprensión, es rara. A veces una buena noticia se tiñe de culpa o de recelo, como si hubiera que “pagar” por sentirse bien.

    Amenaza y desafío no son polos opuestos. Una promoción puede evaluarse a la vez como desafío (aprender, ganar reconocimiento) y como amenaza (no estar a la altura). En un estudio sobre las tres etapas de un examen universitario, Folkman y Lazarus (1985) encontraron justamente eso: emociones de amenaza y de desafío convivían en las mismas personas.

    Qué hace que algo te parezca amenazante

    La evaluación no es un cálculo frío. Depende de lo que aporta la persona y de cómo es la situación:

    • Compromisos: cuanto más central es lo que está en juego (la familia, la carrera, un ideal), más intensa es la evaluación.
    • Creencias: las ideas previas sobre cuánto control tienes, o la fe en un orden del mundo, son los lentes con que interpretas lo que pasa.
    • Novedad: una situación sin experiencia previa pesa más si se vincula con algún peligro.
    • Incertidumbre: no saber si algo ocurrirá, o cuándo, dificulta prepararse.
    • Inminencia y duración: mientras más cerca está el evento y más se prolonga la demanda, más urgente se vive.
    • Ambigüedad: cuando la información es poco clara, las creencias y los miedos personales rellenan los vacíos.

    Evaluación secundaria del estrés: ¿qué puedo hacer al respecto?

    La evaluación secundaria es el juicio sobre las opciones de afrontamiento disponibles. La persona se pregunta qué puede hacer, si funcionaría y si ella sería capaz de hacerlo. No es secundaria por ser menos importante: de ella depende en buena parte cómo termina el encuentro.

    Los propios autores reconocieron que elegir los nombres “primaria” y “secundaria” fue poco afortunado, porque sugieren una jerarquía y una secuencia fija que no existen (Lazarus y Folkman, 1984). Ambas evaluaciones se influyen todo el tiempo. Saber que cuentas con recursos puede transformar una amenaza en un desafío.

    Al sopesar sus opciones, la persona valora tres cosas:

    1. Expectativa de resultado: si una estrategia llevaría al resultado que busca.
    2. Expectativa de autoeficacia: si ella tiene la capacidad de ejecutarla.
    3. Consecuencias: qué costos tendría esa estrategia sobre otras demandas simultáneas.

    Los cinco recursos que entran en juego

    Lazarus y Folkman (1984) agrupan los recursos de afrontamiento en cinco categorías:

    • Salud y energía: quien está enfermo o agotado tiene menos fuerza para movilizar esfuerzos.
    • Creencias positivas: esperanza, optimismo, sensación de control y fe, que sostienen el esfuerzo en la adversidad.
    • Habilidades para resolver problemas y habilidades sociales: buscar información, analizar, negociar, ser asertivo.
    • Apoyo social: ayuda emocional, práctica y de información.
    • Recursos materiales: dinero, herramientas y servicios, que amplían las opciones reales.

    Un estudio con 150 adultos de la comunidad mostró que la evaluación primaria y el afrontamiento explicaron una parte de los síntomas psicológicos, pero no del estado de salud físico (Folkman y cols., 1986b).

    Otro trabajo, sobre una serie de encuentros estresantes, observó que el afrontamiento varía según lo que está en juego y las opciones que la persona percibe, y que diferentes formas de afrontar se asociaron de manera distinta con resultados satisfactorios e insatisfactorios (Folkman y cols., 1986a).

    También importa el control. En un análisis teórico sobre el control personal, Folkman (1984) planteó que creer que algo es controlable no siempre reduce el estrés (a veces aumenta la sensación de amenaza), y que creer lo contrario no siempre lo agrava. La evaluación de control depende de la situación.

    Reevaluación: cuando el significado cambia

    La reevaluación es una evaluación modificada que aparece después de la primera, dentro del mismo encuentro. Surge porque llega información nueva, porque la situación cambia o porque la persona nota cómo reaccionan su cuerpo y sus emociones. No es otra clase de proceso mental: es evaluar de nuevo.

    Lazarus y Folkman (1984) distinguen dos tipos:

    • Reevaluación basada en información: cambias tu lectura porque la realidad te dio datos nuevos. Esperabas un rechazo y la respuesta fue más amable de lo previsto.
    • Reevaluación defensiva: reinterpretas por una necesidad interna, para que una pérdida o amenaza duela menos. Puede aliviar, pero también puede alejarte de lo que de verdad ocurre.

    El estudio del examen universitario ya mencionado mostró que el estrés se parece más a una película que a una fotografía: entre la anticipación del examen y la espera de las notas, las emociones y el afrontamiento cambiaron. En la primera etapa predominó el afrontamiento centrado en el problema y en destacar lo positivo, y en la espera hubo más distanciamiento (Folkman y Lazarus, 1985).

    Teoría del afrontamiento de Lazarus: centrado en el problema y centrado en la emoción

    En la teoría del afrontamiento de Lazarus y Folkman (1984), el afrontamiento son los esfuerzos cognitivos y conductuales, siempre cambiantes, que una persona hace para manejar demandas específicas que evalúa como agobiantes o como superiores a sus recursos. Incluye tolerar, minimizar, aceptar o cambiar la situación, haya o no éxito.

    Esos esfuerzos se agrupan en dos funciones:

    Afrontamiento centrado en el problema Afrontamiento centrado en la emoción
    Objetivo Cambiar la fuente del malestar Regular la reacción emocional
    Ejemplos hacia afuera Hacer un plan y seguirlo, buscar información, negociar Pedir comprensión a otra persona
    Ejemplos hacia adentro Aprender una habilidad, bajar el nivel de aspiración Reinterpretar, distraerse, relajarse, posponer la preocupación

    ¿Cuál es mejor?

    Según el libro, ninguna estrategia es buena o mala en abstracto. Lo que cuenta es el ajuste entre la estrategia y la situación. Si la situación puede modificarse, suele servir más el afrontamiento centrado en el problema. Si es irreversible (una pérdida, una enfermedad grave), empeñarse en cambiarla desgasta, y ayudan más la aceptación, el distanciamiento y la reevaluación.

    En la vida real casi nadie usa una sola. En un estudio de episodios de estrés cotidiano en adultos de mediana edad, Folkman y Lazarus (1980) registraron que en casi todos los episodios (98,6 %) las personas combinaron ambas funciones. Se apoyan entre sí: calmar una emoción intensa permite pensar con claridad, y resolver una parte del problema alivia la carga emocional.

    Qué dice la investigación sobre el afrontamiento

    La idea del ajuste tiene respaldo en el trabajo posterior:

    • Un metaanálisis de 329 estudios (58.946 personas) encontró que la flexibilidad de afrontamiento (adaptar la estrategia a la situación) se asocia con mejor ajuste psicológico, con una correlación pequeña a moderada de 0,23 (Cheng y cols., 2014). La relación fue más fuerte cuando se medía como encaje entre estrategia y situación.
    • Una revisión de 114 estudios sobre regulación emocional y psicopatología halló asociaciones grandes con la rumiación, y de medianas a grandes con la evitación, la supresión y la resolución de problemas. Para la reevaluación y la aceptación fueron de pequeñas a medianas (Aldao y cols., 2010).
    • En artritis reumatoide, el afrontamiento desadaptativo (evitación emocional, preocupación) se asoció con más malestar (r = 0,35). El adaptativo no mostró una relación significativa (Hinch y Sirois, 2024).
    • En enfermedad cardíaca, la clasificación entre “comprometido” y “desvinculado” predijo mejor el malestar que la de “problema” frente a “emoción” (Sowan y cols., 2026).

    La lectura prudente es que la etiqueta (problema o emoción) importa menos que la flexibilidad y que si la estrategia te acerca o te aleja de la situación.

    Contrariedades cotidianas: el estrés del día a día

    Lazarus y Folkman separan tres fuentes de estrés: los grandes sucesos vitales (duelo, divorcio, despido), las contrariedades cotidianas (discusiones, atascos, exceso de tareas) y las satisfacciones cotidianas, que son su contraparte positiva. Las contrariedades diarias suelen predecir mejor los síntomas que los grandes sucesos.

    Esa conclusión viene de un estudio que comparó ambas formas de medir el estrés. Las contrariedades y satisfacciones cotidianas predijeron los síntomas psicológicos mejor que el recuento de grandes sucesos (Kanner y cols., 1981). Los grandes sucesos pesan sobre todo porque desordenan la rutina y multiplican las pequeñas dificultades diarias.

    Si quieres revisar el enfoque por grandes eventos, la escala de Holmes y Rahe los lista con sus puntajes. Y para el día a día, cómo manejar el estrés reúne técnicas con respaldo.

    Un ejemplo para ver el modelo en acción

    Imagina a Camila, una trabajadora de una oficina que recibe un correo: su jefatura le pide presentar un informe ante la gerencia en tres días. Es una escena hipotética, solo para recorrer los pasos del modelo.

    Paso Pregunta que se hace Qué podría pensar Camila
    Evaluación primaria ¿Qué está en juego? “Esto afecta mi reputación y mi trabajo” (amenaza), y también “es una oportunidad de mostrar lo que sé” (desafío)
    Evaluación secundaria ¿Qué puedo hacer? “Tengo los datos, me falta tiempo y no sé armar la presentación. Puedo pedir ayuda a una colega”
    Afrontamiento ¿Cómo actúo? Planifica las tres tardes (centrado en el problema) y camina diez minutos para bajar la tensión (centrado en la emoción)
    Reevaluación ¿Cambió algo? Su colega le muestra un modelo de informe. Ahora lo ve más manejable y la amenaza baja

    Si Camila hubiera concluido que no tiene ningún recurso, su evaluación secundaria habría reforzado la amenaza, y lo más probable es que se hubiera centrado en evitar el tema. El modelo no promete que todo salga bien. Muestra por dónde pasa el estrés y en cuáles puntos puede intervenirse.

    Cómo se mide el afrontamiento y por qué es discutido

    Para medir el afrontamiento, Lazarus y Folkman desarrollaron la Ways of Coping Checklist (luego Questionnaire), que pregunta por pensamientos y conductas usados en un episodio estresante reciente. A diferencia de las medidas de rasgo, que preguntan qué “suele” hacer la persona, esta pregunta qué hizo en una situación concreta.

    Los propios autores advirtieron sus límites. Una misma conducta puede cumplir varias funciones a la vez (tomar un fármaco antes de un examen calma la emoción y también ayuda a rendir), y el recuerdo del episodio puede distorsionarse. Sus puntajes no deben leerse como rasgos fijos de una persona.

    La crítica más dura vino después. En The mismeasure of coping by checklist, Coyne y Gottlieb (1996) sostuvieron que los listados de afrontamiento dan un retrato incompleto y distorsionado, que su uso típico no es fiel al modelo transaccional y que no hay una interpretación consistente de los puntajes.

    Si quieres revisar tus propias estrategias, el test de estilos de afrontamiento del sitio usa el Brief COPE, que es otro instrumento. Sirve de orientación, no de diagnóstico.

    Críticas y límites del modelo transaccional

    Ningún modelo teórico escapa a la discusión, y este tiene varias críticas conocidas:

    • ¿La cognición va primero? El psicólogo Robert Zajonc cuestionó que una evaluación cognitiva siempre anteceda a la emoción y planteó que existen reacciones afectivas inmediatas, sin procesamiento cognitivo demostrable (Zajonc, 1984). Lazarus y Folkman reconocen en el libro que, si la evaluación se infiere de lo que la persona dice o hace, el razonamiento puede volverse circular, y por eso insisten en comprobarlo con datos.
    • Pruebas con datos reales. Un estudio con 160 personas recién diagnosticadas de cáncer puso a prueba el modelo completo. Apoyó su estructura general, pero cuestionó los detalles: los cambios entre componentes se correlacionaron débilmente, y las emociones se explicaron en gran parte por cogniciones de un modo poco coherente con la teoría (Hulbert-Williams y cols., 2013).
    • Medición. La revisión de Folkman y Moskowitz (2004) señaló la medición, la nomenclatura y la efectividad como los grandes retos de la investigación sobre afrontamiento.
    • Lo positivo quedó corto. Con el tiempo, los mismos autores notaron que la teoría debía mirar también las emociones positivas: el afecto positivo y el afrontamiento basado en el significado conviven con el malestar durante el estrés crónico y cumplen funciones adaptativas (Folkman y Moskowitz, 2000).
    • No todo se arregla desde la persona. Lazarus y Folkman (1984) enfatizan que muchos estresores no son modificables a nivel individual. Atribuir la falta de adaptación solo al sujeto puede ser culpar a la víctima, cuando el problema está en condiciones sociales o laborales.
    • El control como trampa. La Terapia de Aceptación y Compromiso sostiene que aplicar la lógica de resolver problemas a emociones o pensamientos que no se pueden eliminar convierte el control en el problema (Hayes y cols., 2012). Si te interesa ese enfoque, la guía de terapia de aceptación y compromiso lo explica.

    Aplicaciones clínicas: qué hace la terapia con este modelo

    En la práctica clínica, el modelo orienta qué revisar de una persona con estrés. Si el problema está en la evaluación primaria, se trabaja la lectura de amenaza que resulta desproporcionada. Si está en la secundaria, se evalúan de forma realista los recursos y se amplía el repertorio de afrontamiento.

    Dos líneas de trabajo salen directamente del modelo:

    • Reevaluación cognitiva. Parte de las terapias cognitivo-conductuales busca corregir evaluaciones de amenaza que no calzan con los hechos. La técnica de la reestructuración cognitiva es un ejemplo.
    • Entrenamiento en afrontamiento. Se enseña a elegir la estrategia según el control posible: resolver lo modificable y regular o aceptar lo que no cambia.

    Hay ensayos clínicos con programas derivados del modelo. En uno con 149 hombres con VIH y ánimo bajo, diez sesiones grupales de entrenamiento en efectividad de afrontamiento redujeron el estrés percibido y el agotamiento frente a un grupo de control informativo, y el aumento de la autoeficacia de afrontamiento explicó parte de la mejoría (Chesney y cols., 2003).

    En otro ensayo, con 106 trabajadores industriales en Irán, seis sesiones basadas en el modelo transaccional mejoraron el afrontamiento y bajaron el estrés percibido frente al grupo de control a los tres meses (Kaveh y cols., 2023).

    Son estudios con poblaciones y contextos específicos, así que no permiten asegurar los mismos resultados para cualquier persona. Para ver qué tratamientos tienen respaldo, revisa la guía sobre terapia para el estrés.

    Cuatro preguntas para usar el modelo contigo

    Ordenar una situación de estrés y afrontamiento con el modelo puede ayudarte a pensarla con más calma. No reemplaza una evaluación profesional.

    1. ¿Qué está en juego? Identifica qué valor, meta o persona sientes en riesgo.
    2. ¿Qué parte puedo cambiar y qué parte no? Separa lo modificable de lo que hay que aprender a sostener.
    3. ¿Con qué recursos cuento? Piensa en energía, habilidades, creencias, personas y dinero.
    4. ¿Cómo cambió la situación desde que empezó? Revisa si ahora la ves igual o si hay información nueva.

    Si en tus respuestas todo suena a amenaza y sin recursos, ese patrón es una señal para conversarlo con alguien de confianza o con un profesional.

    Cuándo buscar ayuda profesional

    Conviene consultar cuando el estrés ya no es una reacción puntual a una situación difícil y empieza a interferir con tu vida: te quita el sueño de manera sostenida, afecta tu trabajo o tus estudios, deteriora tus relaciones o te hace recurrir a conductas que te dañan, como evitar todo o consumir sustancias para calmarte.

    También vale la pena consultar si sientes que ninguna estrategia te sirve, si el malestar no cede cuando la situación mejora o si aparecen síntomas físicos persistentes que un médico debería descartar. Si tienes ideas de hacerte daño, llama a la Línea de Prevención del Suicidio al *4141 y busca ayuda inmediata.

    Pedir ayuda no significa que hayas afrontado mal. Un profesional puede ayudarte a revisar cómo evalúas la situación, qué recursos tienes y qué estrategias encajan con tu caso. Si quieres revisar opciones, la guía de terapia para el estrés explica qué tratamientos tienen respaldo.

    Preguntas frecuentes

    ¿Qué es el modelo transaccional del estrés?

    Es la teoría de Lazarus y Folkman (1984) según la cual el estrés surge de la relación entre la persona y su entorno, cuando ella evalúa que una situación excede sus recursos y amenaza su bienestar. Es “transaccional” porque la persona y el entorno se influyen mutuamente y el proceso cambia con el tiempo.

    ¿Cuál es la diferencia entre evaluación primaria y secundaria del estrés?

    La primaria responde qué está en juego: si la situación es irrelevante, positiva o estresante (daño, amenaza o desafío). La secundaria responde qué se puede hacer: qué opciones y recursos hay, si funcionarían y si la persona podría ejecutarlas. Se influyen todo el tiempo, y ninguna ocurre necesariamente primero.

    ¿Qué es el afrontamiento centrado en el problema y en la emoción?

    El centrado en el problema busca cambiar la fuente del malestar, por ejemplo planificando, buscando información o negociando. El centrado en la emoción busca regular la reacción emocional, por ejemplo reinterpretando la situación, distrayéndose o buscando comprensión. En la práctica casi siempre se combinan.

    ¿Qué tipo de afrontamiento es mejor?

    Ninguno lo es en abstracto. Lo que cuenta es el ajuste con la situación: si puede cambiarse, suele servir más el centrado en el problema, y si no puede cambiarse, ayudan más la aceptación, el distanciamiento y la reevaluación. La investigación sobre flexibilidad de afrontamiento va en esa dirección.

    ¿Qué es la reevaluación en el modelo de Lazarus?

    Es una evaluación modificada que sigue a una anterior dentro de la misma situación, porque llegó información nueva, porque la situación cambió o porque la persona notó sus propias reacciones. Puede basarse en información de la realidad o ser defensiva, cuando busca que una pérdida o amenaza duela menos.

    ¿Para qué se usa el modelo en terapia?

    Sirve para ordenar qué parte del estrés viene de cómo se evalúa la situación, qué parte de los recursos disponibles y qué parte de las estrategias usadas. A partir de ahí se trabaja la reevaluación de amenazas desproporcionadas y se amplía el repertorio de afrontamiento, según lo que sea modificable.

    Si quieres conversar tu situación

    Esta guía no reemplaza la evaluación de un profesional de salud mental. Si el estrés ya está afectando tu sueño, tu ánimo o tu vida diaria y quieres conversarlo con alguien, puedes escribirnos por la página de contacto.

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    Referencias

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    • Chesney, M. A., Chambers, D. B., Taylor, J. M., Johnson, L. M., & Folkman, S. (2003). Coping effectiveness training for men living with HIV: Results from a randomized clinical trial testing a group-based intervention. Psychosomatic Medicine, 65(6), 1038-1046. https://doi.org/10.1097/01.PSY.0000097344.78697.ED
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    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Estrés financiero: síntomas y manejo

    Estrés financiero: síntomas y manejo

    Abres la aplicación del banco, ves el saldo y la cierras antes de que termine de cargar. Dejas el sobre de la cuota sin abrir. A las tres de la mañana haces cuentas de cabeza, y a las ocho dices que todo está bien. Eso, cuando se sostiene en el tiempo, tiene nombre: estrés financiero, la respuesta de estrés que provoca una situación económica que se vive como amenaza (a veces se le llama ansiedad por dinero). Los síntomas del estrés financiero se reconocen en el cuerpo, en el ánimo y en la conducta, y el cuadro tiene manejo.

    Esta guía recoge qué síntomas suele dar el estrés por deudas y por falta de dinero, qué muestra la investigación sobre su relación con la depresión, la ansiedad y el riesgo suicida (con sus límites), y qué sirve para manejarlo desde la psicología, incluida una herramienta chilena de renegociación de deudas que pocas personas conocen.

    En breve

    El estrés financiero es la activación de estrés ante deudas, ingresos que no alcanzan o incertidumbre económica. Se nota en el cuerpo (insomnio, tensión, cansancio), en las emociones (preocupación constante, irritabilidad, vergüenza) y en la conducta (evitar mirar las cuentas, aislarse). Las revisiones sistemáticas encuentran de forma consistente que más deuda y más dificultad económica se asocian con más depresión, ansiedad y pensamientos suicidas, aunque la dirección causal sigue sin resolverse. Para manejarlo ayuda mirar los números en dosis pequeñas, separar lo que se puede cambiar de lo que no, pedir ayuda concreta para la deuda y atender el malestar cuando se vuelve clínico.

    ¿Qué es el estrés financiero?

    El estrés financiero es el estrés psicológico que produce una situación económica percibida como amenaza para lo que importa: la vivienda, el sustento de la familia, la tranquilidad o la propia valía. Nombra un estresor concreto, igual que se habla de estrés laboral, y no figura como diagnóstico clínico.

    Para entender por qué una misma deuda angustia a una persona y a otra no, sirve el modelo de Lazarus y Folkman (1984). En su evaluación primaria, la persona se pregunta si hay algo en juego, y puede vivir la situación como amenaza (se anticipa un daño: el embargo, la mora, perder la casa), como daño o pérdida (el perjuicio ya ocurrió) o como desafío (hay algo que aprender o reorganizar). En la evaluación secundaria se pregunta con qué cuenta: ahorros, apoyo de familiares, asesoría, y la confianza en poder ejecutar un plan. Cuando los recursos parecen menores que la amenaza, el estrés sube.

    Esto explica algo que los números por sí solos no muestran. Dos personas con la misma deuda pueden tener un malestar muy distinto según cuánto control sienten y a quién tienen al lado. Y explica por qué ordenar la información y los recursos, antes que “pensar en positivo”, suele ser lo primero que ayuda.

    Estrés financiero: síntomas en el cuerpo, las emociones y la conducta

    Los síntomas del estrés financiero son los del estrés crónico en general, con el dinero como desencadenante. Amigo Vázquez (2015), en su manual de psicología de la salud, los agrupa en cuatro dimensiones: físicos, emocionales, conductuales y cognitivo-sociales. Aplicadas al dinero, se ven así:

    DimensiónSeñales frecuentes del estrés crónicoCómo puede verse con el dinero
    FísicosTensión muscular, cefalea, problemas digestivos, fatiga, palpitaciones, cambios de pesoDolor de cabeza cada vez que llega una cuenta; estómago cerrado el día del vencimiento
    EmocionalesPreocupación constante, irritabilidad, incapacidad de relajarse, ánimo bajoCulpa y vergüenza por la deuda; sobresalto ante el teléfono por temor a cobradores
    ConductualesInsomnio, evitar tareas, inquietud, más tabaco, alcohol o comidaNo abrir la correspondencia; no mirar el saldo; postergar llamar al banco
    Cognitivos y socialesPensamientos catastrofistas, mala concentración, aislamientoRumiar cifras de noche; cancelar planes por no poder pagar la cuenta

    Ninguna de estas señales es exclusiva del dinero ni prueba por sí sola un problema clínico. Lo que las vuelve una pista es la coincidencia con el estresor: empeoran cuando se acerca un vencimiento, mejoran cuando entra un ingreso. Esa relación con las fechas y las cifras es lo que suele separar el estrés financiero de otros cuadros de ansiedad.

    Un síntoma que merece mención aparte es la evitación. Cerrar la aplicación del banco da alivio inmediato, y justo por eso se repite. A largo plazo suma recargos, intereses y menos opciones de negociación, de modo que la evitación termina agrandando lo que se quería no ver. Más abajo se explica cómo trabajarla.

    ¿Qué dice la investigación sobre el estrés financiero y la salud mental?

    La relación entre dinero y salud mental es de las más repetidas en la literatura. Las revisiones coinciden en el sentido de la asociación, y a la vez advierten que la dirección causal no está resuelta.

    • Deuda y trastornos mentales. Un metaanálisis de 65 estudios encontró que tener deuda personal sin garantía se asocia con más probabilidad de trastorno mental (razón de odds de 3,24), depresión (2,77), suicidio consumado (7,9), consumo problemático de alcohol (2,68) y dependencia de drogas (8,57) (Richardson et al., 2013). Los propios autores señalan que la mayoría de los estudios muestra que más deuda se relaciona con peor salud, pero que la causalidad es difícil de establecer.
    • Pagos que no se pueden cumplir. Una revisión de 33 estudios halló que quienes tenían pagos de préstamos sin cumplir presentaban más depresión e ideación suicida que quienes no tenían esos problemas, además de peor salud percibida (Turunen y Hiilamo, 2014).
    • Estrés financiero y depresión. En una revisión de 40 estudios observacionales, la mayoría mostró asociación positiva entre estrés financiero y depresión, tanto en países de ingresos altos como bajos y medios, y generalmente más fuerte en personas con menos ingresos o patrimonio (Guan et al., 2022).
    • Cómo opera la deuda. Una revisión de 39 estudios en Estados Unidos vinculó la deuda de forma consistente con más síntomas de ansiedad, depresión y suicidalidad. Los mecanismos identificados fueron la tensión financiera, la presión de los cobradores y una menor sensación de control; en algunas condiciones, la deuda con garantía, como una hipoteca, pareció protectora (Rooney et al., 2026).
    • Perder ingresos. En un metaanálisis de la pandemia, quienes perdieron ingresos tuvieron más ansiedad (15 estudios, 278.854 participantes) y más síntomas depresivos (16 estudios, 268.128 participantes) que quienes no los perdieron (Richardson et al., 2025).
    • Fuera de Occidente. Una revisión de nueve estudios en Asia llegó a conclusiones parecidas, y a la vez señaló que en la mayoría la definición de deuda era poco clara (Amit et al., 2020).

    Tres matices ayudan a leer estos datos con criterio. Primero, son sobre todo estudios observacionales: muestran que dos cosas van juntas, no cuál causa cuál. Guan et al. (2022) describen varias vías posibles: que las dificultades económicas generen estrés y depresión, o que la depresión dificulte trabajar y manejar el dinero. Segundo, los datos vienen de otros países, y no apareció en la búsqueda ningún estudio de prevalencia en Chile o Latinoamérica, así que las cifras no dicen cuántas personas en Chile viven esto. Tercero, las asociaciones dependen mucho de las condiciones: la hipoteca de Rooney et al. (2026) es un recordatorio de que “tener deuda” agrupa situaciones muy distintas.

    ¿Por qué cuesta tanto mirar las cuentas? Evitación, vergüenza e indefensión

    Detrás de no abrir la cuenta hay algo que la terapia de aceptación y compromiso (ACT) describe con precisión. Hayes et al. (2012) llaman evitación experiencial al intento de no sentir ni pensar lo que duele. Aplicado al dinero, lo que se evita es lo que los números desencadenan: pensamientos como “estoy arruinado” o “soy un irresponsable”, y sensaciones como opresión en el pecho, culpa o pánico. Cerrar los ojos baja la angustia durante unos minutos, y la deuda, mientras tanto, sigue creciendo.

    El mismo marco propone una pregunta útil, que cualquiera puede hacerse a solas: ¿qué quiero conseguir con esto (tranquilidad, por ejemplo)?, ¿qué he probado para conseguirlo (no abrir las cartas, distraerme, no pensar en dinero)?, ¿cómo me ha funcionado a largo plazo?, ¿qué me ha costado? Cuando la respuesta honesta es que la evitación no ha traído tranquilidad, se abre espacio para probar otra cosa. ACT lo llama desesperanza creativa: dejar de apostar a una estrategia que no resulta.

    Otro mecanismo es la indefensión aprendida. Seligman (1975) planteó que cuando una persona vive que sus acciones no cambian lo que le pasa, aprende a esperar que seguirá siendo así, y eso baja la iniciativa, empaña la percepción de oportunidades reales y puede derivar en ánimo depresivo. Seligman discute este mecanismo en relación con la pobreza prolongada. Aplicarlo a una deuda es una extensión razonable (esfuerzos repetidos que no alivian la presión), pero es una analogía, y no un hallazgo medido en personas endeudadas. Sí muestra por qué una deuda larga puede apagar las ganas de intentar algo, y por qué los pequeños logros concretos, como una llamada resuelta o una cuota renegociada, importan más de lo que parece.

    Cómo manejar y sobrellevar el estrés financiero: pasos concretos

    No existe un protocolo psicológico validado específicamente para el estrés financiero (más sobre esto en la siguiente sección). Lo que sigue combina el modelo de afrontamiento de Lazarus y Folkman (1984), los procesos de ACT (Hayes et al., 2012) y la evidencia sobre estrés crónico. Ofrece un orden de trabajo para ir probando.

    1. Mira los números en dosis. Si llevas semanas sin abrir las cuentas, no empieces por la deuda entera. Un primer compromiso puede ser abrir la aplicación del banco dos minutos, solo para ver el saldo, aceptando que va a incomodar. Con ACT, la incomodidad viaja contigo como pasajera, y tú decides hacia dónde se maneja.
    2. Haz un inventario en una hoja. Cuánto debes, a quién, con qué tasa, qué vence y cuándo. Escribirlo convierte una nube de amenaza difusa en una lista finita. Muchas personas descubren que la cifra real es más abordable que la imaginada, y otras confirman que la situación es seria, pero con eso ya pueden decidir.
    3. Separa lo que puedes cambiar de lo que no. Para lo modificable (negociar un plazo, recortar un gasto, buscar un ingreso extra), el afrontamiento centrado en el problema. Para lo que no se puede cambiar hoy (una cuota fija, un periodo sin ingresos), el centrado en la emoción: apoyo, descanso, regulación. Mezclarlos genera frustración: querer “calmarse” ante algo que pide acción, o actuar sin parar ante algo que primero necesita aceptación.
    4. Conecta cada paso con un valor. Detrás del dolor financiero suele haber algo que importa: cuidar a la familia, ser honesto, tener autonomía. Mirar las cuentas como un acto de cuidado, y no como castigo, cambia el ánimo con que se hace. (Si quieres ver más sobre esto, la guía sobre valores en ACT con ejercicio de clarificación puede servirte.)
    5. Pide ayuda para la deuda misma. En Chile existe un procedimiento gratuito y administrativo de renegociación para personas deudoras, a cargo de la Superintendencia de Insolvencia y Reemprendimiento (Superir), bajo la Ley 20.720. Según el sitio oficial, uno de los requisitos es tener dos o más obligaciones vencidas hace más de 90 días corridos, de obligaciones distintas, que sumen más de 80 UF, y no haber sido notificado de una liquidación forzosa u otro procedimiento ejecutivo en contra. Es información de la propia Superir: conviene revisar las condiciones vigentes y, si la deuda es compleja, consultar con un abogado o con la oficina de la superintendencia.
    6. Cuida lo básico que el estrés desordena. Sueño, comida y movimiento no resuelven una deuda, pero con las noches de insomnio la toma de decisiones empeora. Si el insomnio es lo que más pesa, revisa la guía de técnicas de respiración para la ansiedad.
    7. Trabaja la preocupación sin pelearte con ella. Forsyth y Eifert (2016) proponen ejercicios de aceptación y mindfulness (por ejemplo, “hojas en el arroyo” o la “habitación de dos puertas”) para que los pensamientos de preocupación pasen sin que tengas que discutir con ellos. Los propios autores advierten un límite: si el ejercicio se usa para eliminar la preocupación o “alcanzar la paz”, se convierte en otra forma de evitación y deja de ayudar. Y sin dirigir la energía liberada hacia lo que importa, queda estéril. Para el contexto general, ver la guía de mindfulness: qué es y cómo empezar.

    ¿Qué dice la evidencia sobre las ayudas para la deuda y el estrés económico?

    Aquí hay que ser prudentes: la evidencia es más escasa que la que relaciona dinero con malestar.

    • Una revisión de 11 ensayos (5.303 personas, todas desempleadas, todos los estudios con alto riesgo de sesgo) encontró que los “job clubs” mejoraron la depresión hasta dos años después (hasta 0,2 a 0,3 desviaciones estándar, más en quienes tenían mayor riesgo), que la terapia cognitivo-conductual grupal dio resultados mixtos y que el único ensayo de asesoría de deudas no mostró efecto y tuvo mala participación (Moore et al., 2017).
    • Otra revisión de 15 estudios de intervenciones comunitarias en adultos con inseguridad financiera (asesoría en centros de salud, prescripción social, asesoría telefónica de deudas, programas laborales) concluyó que en general faltaba evidencia de intervenciones eficaces y costo-efectivas, con algo de indicios en los pocos estudios sin alto riesgo de sesgo (McGrath et al., 2021).
    • Un ensayo piloto en atención primaria inglesa con 61 personas con depresión y preocupación por deudas se detuvo por bajo reclutamiento: solo 17 de las 32 asignadas a recibir asesoría de deudas vieron a un asesor, y el estudio quedó demasiado pequeño para sacar conclusiones (Gabbay et al., 2017). Sus entrevistas sugieren que la relación entre deuda y depresión es compleja y que cada una agrava a la otra.
    • Una revisión de 17 estudios de intervenciones que combinan reducción de la pobreza (transferencias de dinero o activos) con intervenciones psicológicas encontró que, frente a controles sin intervención, mejoraban de forma más consistente la salud mental y los resultados económicos; frente al componente económico solo, el beneficio de añadir lo psicológico fue más incierto (Tanski et al., 2025).

    La lectura honesta es esta: ayudar con el dinero y ayudar con el malestar son tareas que se potencian, pero no hay todavía un ensayo bien hecho que diga cuánto aporta cada una en personas con estrés financiero. Tampoco apareció un ensayo de terapia cognitivo-conductual ni de ACT específico para estrés financiero en adultos. Por eso los pasos de arriba se apoyan en modelos generales de estrés y afrontamiento, y no en una técnica probada para este problema.

    ¿Cuándo pedir ayuda profesional?

    Conviene consultar a un profesional de salud mental cuando el malestar deja de acompañar al problema y empieza a ocupar el centro: cuando duermes mal casi todas las noches durante semanas, cuando el ánimo bajo o la ansiedad te impiden trabajar o cuidar de los tuyos, cuando recurres al alcohol u otras sustancias para aguantar, o cuando notas que llevas mucho tiempo sin disfrutar nada.

    Un metaanálisis de datos individuales de seis ensayos en atención primaria, con 2.858 personas tratadas por depresión, encontró que haber vivido eventos vitales mayores, entre ellos una deuda problemática, se asoció con peor evolución de la depresión, aunque al ajustar por factores clínicos, sociodemográficos y apoyo social la asociación casi desaparecía (Buckman et al., 2022). Los autores sugieren que a quien consulta por depresión conviene preguntarle por estos eventos y plantear apoyo para la deuda, el empleo o la mediación. Si te reconoces en esto, vale la pena que cuentes al profesional también la parte económica.

    Si tienes pensamientos de hacerte daño o de que sería mejor no estar, pide ayuda de inmediato: en Chile puedes llamar al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio. Una deuda se puede renegociar, ordenar y reducir con el tiempo, y lo que se siente hoy, con ayuda, cambia.

    Preguntas frecuentes

    ¿Qué es el estrés financiero?

    Es el estrés que provoca una situación económica vivida como amenaza: deudas, ingresos que no alcanzan o incertidumbre sobre el futuro. Se trata de un estresor, no de un diagnóstico clínico, que puede producir síntomas físicos, emocionales y conductuales y que las revisiones sistemáticas asocian con depresión y ansiedad.

    ¿Cuáles son los síntomas del estrés financiero?

    Los del estrés crónico: insomnio, tensión, dolores de cabeza, cansancio, preocupación constante, irritabilidad, vergüenza, dificultad para concentrarte y aislamiento. Un rasgo característico es que empeoran cerca de vencimientos o cuentas, y que muchas personas evitan mirar el saldo o abrir la correspondencia.

    ¿Las deudas causan depresión?

    Las deudas se asocian con más depresión, ansiedad y pensamientos suicidas en varias revisiones, pero la causalidad no está resuelta. Puede ser que la deuda genere estrés y malestar, que la depresión dificulte manejar el dinero, o ambas cosas a la vez. Hacen falta estudios que sigan a las personas en el tiempo.

    ¿Cómo se maneja el estrés por deudas?

    Combinando acciones sobre el dinero y sobre el malestar: mirar las cuentas en dosis pequeñas, hacer un inventario de lo que se debe, separar lo modificable de lo que no, pedir ayuda formal para renegociar (en Chile, Superir) y trabajar la preocupación con aceptación y atención plena, sin usarlas para evitar.

    ¿Sirve ir a terapia por estrés financiero?

    La terapia puede ayudar con la ansiedad, la depresión, la evitación y la vergüenza que acompañan a la deuda. No hay todavía ensayos que midan la eficacia de un tratamiento psicológico específico para el estrés financiero, de modo que se usan enfoques generales para el estrés crónico, como la terapia cognitivo-conductual y ACT.

    Un siguiente paso

    Si el dinero te está quitando el sueño o la energía, una primera consulta sirve para ordenar qué parte del problema pide una acción práctica y qué parte pide atender lo que estás sintiendo, y para definir por dónde empezar, a tu ritmo. Puedes escribirnos desde la página de contacto para agendar una hora. Si quieres ubicar este tema en un contexto más amplio, la guía sobre qué es el estrés crónico es un buen punto de partida.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Amigo Vázquez, I. (2015). Manual de psicología de la salud. Pirámide.

    Amit, N., Ismail, R., Zumrah, A. R., Mohd Nizah, M. A., Tengku Muda, T. E. A., Tat Meng, E. C., Ibrahim, N., & Che Din, N. (2020). Relationship between debt and depression, anxiety, stress, or suicide ideation in Asia: A systematic review. Frontiers in Psychology, 11, Artículo 1336. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01336

    Buckman, J. E. J., Saunders, R., Arundell, L.-L., Oshinowo, I. D., Cohen, Z. D., O’Driscoll, C., Barnett, P., Stott, J., Ambler, G., Gilbody, S., Hollon, S. D., Kendrick, T., Watkins, E., Eley, T. C., Skelton, M., Wiles, N., Kessler, D., DeRubeis, R. J., Lewis, G., & Pilling, S. (2022). Life events and treatment prognosis for depression: A systematic review and individual patient data meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 299, 298-308. https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.12.030

    Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). The mindfulness and acceptance workbook for anxiety (2.ª ed.). New Harbinger Publications.

    Gabbay, M. B., Ring, A., Byng, R., Anderson, P., Taylor, R. S., Matthews, C., Harris, T., Berry, V., Byrne, P., Carter, E., Clarke, P., Cocking, L., Edwards, S., Emsley, R., Fornasiero, M., Frith, L., Harris, S., Huxley, P., Jones, S., … Warner, M. (2017). Debt counselling for depression in primary care: An adaptive randomised controlled pilot trial (DeCoDer study). Health Technology Assessment, 21(35), 1-164. https://doi.org/10.3310/hta21350

    Guan, N., Guariglia, A., Moore, P., Xu, F., & Al-Janabi, H. (2022). Financial stress and depression in adults: A systematic review. PLOS ONE, 17(2), Artículo e0264041. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0264041

    Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2.ª ed.). Guilford Press.

    Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.

    McGrath, M., Duncan, F., Dotsikas, K., Baskin, C., Crosby, L., Gnani, S., Hunter, R. M., Kaner, E., Kirkbride, J. B., Lafortune, L., Lee, C., Oliver, E., Osborn, D. P., Walters, K. R., & Dykxhoorn, J. (2021). Effectiveness of community interventions for protecting and promoting the mental health of working-age adults experiencing financial uncertainty: A systematic review. Journal of Epidemiology & Community Health, 75(7), 665-673. https://doi.org/10.1136/jech-2020-215574

    Moore, T. H., Kapur, N., Hawton, K., Richards, A., Metcalfe, C., & Gunnell, D. (2017). Interventions to reduce the impact of unemployment and economic hardship on mental health in the general population: A systematic review. Psychological Medicine, 47(6), 1062-1084. https://doi.org/10.1017/S0033291716002944

    Richardson, T., Ashworth, S., Sood, M., McKell, E., Maguire, N., Alwan, N. A., & Smith, D. (2025). The relationship between financial disruption during the COVID-19 pandemic and mental health: A systematic review and meta-analysis. Journal of Public Health Research, 14(4), Artículo 22799036251395263. https://doi.org/10.1177/22799036251395263

    Richardson, T., Elliott, P., & Roberts, R. (2013). The relationship between personal unsecured debt and mental and physical health: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(8), 1148-1162. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.08.009

    Rooney, K., Addison, S. M., Hayes, L. E. G., Hodge, C., Carman, C., Wilson, A., & Conrad, A. (2026). A systematic review examining the relationship between debt and the mental health outcomes of anxiety, depression and suicidality within the United States. SSM – Population Health, 34, Artículo 101915. https://doi.org/10.1016/j.ssmph.2026.101915

    Seligman, M. E. P. (1975). Helplessness: On depression, development, and death. W. H. Freeman.

    Superintendencia de Insolvencia y Reemprendimiento. (s.f.). Superir: Personas deudoras. https://www.superir.gob.cl/

    Tanski, M., Wei, D., Singh, S., Pabon, M. A., Bahure, V. K., Jordans, M. J. D., Lund, C., Roy, S., Singh, R., Thapa, A., Tol, W. A., & Evans-Lacko, S. (2025). Poverty-reduction interventions combined with psychological interventions: A systematic literature review. Scientific Reports, 15(1), Artículo 38829. https://doi.org/10.1038/s41598-025-24736-8

    Turunen, E., & Hiilamo, H. (2014). Health effects of indebtedness: A systematic review. BMC Public Health, 14, Artículo 489. https://doi.org/10.1186/1471-2458-14-489

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y bienestar emocional. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Eustrés y estrés tóxico: la diferencia

    Eustrés y estrés tóxico: la diferencia

    Alguien te dice que un poco de estrés te hace bien. Otra persona te advierte que el estrés es tóxico y que te va a enfermar. Las dos tienen algo de razón, y por eso se enreda la diferencia entre eustrés y estrés tóxico: son términos de campos distintos que en internet se presentan como si fueran los dos extremos de una misma escala. El primero viene de la fisiología de Hans Selye y de la psicología. El segundo nació en la pediatría del desarrollo, y en el habla cotidiana se usa además como sinónimo de estrés crónico.

    Esta guía explica qué es el eustrés, qué dice la ciencia sobre el estrés bueno y el malo (incluido el debate sobre si esa división existe), qué significa de verdad «estrés tóxico» y cómo distinguir en tu propia vida de qué estrés se trata.

    En breve

    El eustrés es el nombre que dio Selye al estrés leve, breve y bajo control que estimula en vez de dañar. El estrés tóxico es, en pediatría, una activación fuerte, frecuente y prolongada del sistema de estrés de un niño sin relaciones que la amortigüen; en lenguaje popular, se usa para el estrés crónico de los adultos. Lo que separa el estrés que suma del que daña depende más de la duración, el control percibido y la recuperación que de la intensidad. Y una revisión de 2020 discute que «eustrés» y «distrés» sean categorías reales.

    ¿Qué es el eustrés? Los tipos de estrés según Selye

    El eustrés es el estrés de intensidad leve o moderada, breve y que sientes bajo control, y que en la tradición de Hans Selye estimula en lugar de dañar. Su contrario, el distrés, aparece cuando la activación es muy intensa, incontrolable o se prolonga en el tiempo.

    Selye definió el estrés como la respuesta inespecífica del organismo ante cualquier demanda (Amigo Vázquez, 2015). En 1936 describió el síndrome general de adaptación (Selye, 1936), un recorrido en tres fases: alarma, resistencia y agotamiento (Amigo Vázquez, 2015; Lazarus y Folkman, 1984). De ahí sale la idea de los tipos de estrés según Selye: el estrés que el organismo maneja y se recupera de él, y el que lo desgasta hasta el agotamiento.

    Amigo Vázquez (2015), en su manual de psicología de la salud, recoge el concepto de eustrés de Selye con una frase sencilla: el estrés relativamente leve, breve y que permanece bajo control puede ser estimulante y placentero. Piensa en preparar una presentación que te importa o en rendir una prueba que elegiste dar. Hay tensión, pero también ganas.

    La imagen más conocida de esta idea es la «U invertida» de la ley de Yerkes y Dodson (1908). Con muy poca activación se rinde mal por falta de estímulo. Con una activación intermedia el rendimiento es el mejor. Con demasiada aparecen la distracción, el desorden y el deterioro. Amigo Vázquez (2015) añade que en las tareas difíciles el punto óptimo queda en una activación más baja que en las fáciles. Y Lazarus y Folkman (1984) advierten que no es una ley universal: el nivel óptimo cambia de una persona a otra, y ante el estrés unos rinden mucho mejor y otros mucho peor.

    ¿Existe el estrés bueno y el estrés malo?

    La ciencia no ha cerrado esta pregunta. La psicología distingue entre vivir una situación como desafío o como amenaza según cómo la evalúas, pero una revisión de 2020 sostiene que eustrés y distrés no son dos tipos de estrés y propone hablar solo de «estrés».

    Lazarus y Folkman (1984) explican que el estrés psicológico depende de cómo la persona evalúa lo que pasa. En la evaluación primaria se pregunta si hay algo en juego. Si lo hay, la situación puede vivirse como daño o pérdida (ya ocurrió), como amenaza (se anticipa un daño) o como desafío (hay una oportunidad de ganar, aprender o dominar algo). Amenaza y desafío pueden convivir: un examen importante trae el riesgo de fallar y la posibilidad de lucirse. En la evaluación secundaria la persona calcula qué recursos tiene y si le alcanzan.

    Esa lógica tiene respaldo fisiológico. Según una revisión de Seery (2011), el modelo biopsicosocial plantea que se vive un desafío cuando los recursos evaluados igualan o superan las demandas, y una amenaza cuando las demandas superan los recursos. Cada estado produce un patrón cardiovascular distinto, que se puede medir.

    También hay una visión más biológica. Una revisión de Dhabhar (2018) propone que el estrés de corta duración (minutos a horas) ayuda a proteger al organismo y a rendir ante una amenaza, un desafío o una oportunidad, a diferencia del estrés crónico, que puede dañar. La autora lo presenta como marco conceptual y objetivo de investigación, no como una intervención ya probada.

    Frente a todo esto, Bienertova-Vasku y colaboradores (2020) sostienen que la reacción adaptativa del organismo no es buena ni mala por sí misma, que sus efectos dependen del entorno y de la historia previa, y que psicología y biomedicina usan «eustrés» con significados distintos. Cuentan que en febrero de 2020 la base Web of Science tenía 203 resultados para «eustress» y casi 16.400 para «distress», y proponen reemplazar el término por «estrés» a secas. Con este debate a la vista, «eustrés» sirve para describir cómo se vive una situación concreta, y sirve menos como una categoría fija de estrés.

    ¿Qué muestra la investigación sobre el estrés «bueno» en el trabajo?

    Los metaanálisis del trabajo separan los estresores de desafío (alta carga, responsabilidad, plazos que implican aprender) de los estresores obstáculo (conflictos de rol, burocracia, inseguridad). Los obstáculos se asocian con peores resultados. Los desafíos dan resultados mixtos: motivan, pero también tensionan.

    En un metaanálisis de 183 muestras independientes (Podsakoff et al., 2007), los estresores obstáculo se relacionaron con menos satisfacción y compromiso y con más intención de renunciar, rotación y conductas de retirada. Con los estresores de desafío la relación fue, en general, la contraria: más satisfacción y compromiso, y menos intención de renunciar.

    Otro metaanálisis (LePine et al., 2005) encontró que los obstáculos afectaban el desempeño de forma directa y también a través de la tensión y la motivación. Los desafíos tenían un efecto directo positivo sobre el desempeño, compensado en parte por un efecto indirecto negativo a través de la tensión. Dicho simple: aun el estrés «bueno» cobra algo de tensión. Lo que cambia es que a cambio motiva.

    Si eres estudiante o estás en pleno semestre exigente, puedes ver cómo se vive esta mezcla en el estrés académico universitario.

    ¿Qué es el estrés tóxico?

    El estrés tóxico es un concepto de la pediatría del desarrollo: una activación intensa, frecuente y prolongada del sistema de estrés de un niño ante la adversidad, sin relaciones de apoyo que la amortigüen. No es un diagnóstico, y aplicarlo a adultos es una extensión popular del término.

    El Centro sobre el Niño en Desarrollo de la Universidad de Harvard distingue tres tipos de respuesta al estrés en la infancia:

    • Estrés positivo: una reacción normal y breve, con aumentos pasajeros de la frecuencia cardíaca y leves elevaciones hormonales, como el primer día en el jardín infantil o una vacuna.
    • Estrés tolerable: reacciones más intensas y duraderas, como la pérdida de un ser querido, un desastre natural o una lesión que asusta. El niño se recupera cuando la activación tiene fin y los adultos lo ayudan a adaptarse.
    • Estrés tóxico: adversidad fuerte, frecuente y prolongada (maltrato físico o emocional, negligencia crónica, consumo problemático de sustancias en quien cuida, exposición a violencia, cargas económicas acumuladas) sin relaciones que amortigüen. Puede alterar el desarrollo del cerebro y de otros órganos.

    El informe técnico de la Academia Americana de Pediatría (Shonkoff et al., 2012) lo vincula con deterioros posteriores en aprendizaje, conducta y salud física y mental, y propone que muchas enfermedades del adulto se vean como trastornos del desarrollo que empiezan temprano. Su declaración de política más reciente (Garner et al., 2021) pone el acento en la otra cara: las relaciones seguras, estables y nutritivas amortiguan la adversidad, mitigan las respuestas de estrés tóxico y construyen resiliencia. Para entender por qué ese vínculo pesa tanto, puedes leer sobre el apego y el desarrollo infantil temprano.

    Hay un estudio que mostró la dimensión del problema. En el estudio de Experiencias Adversas en la Infancia (Felitti et al., 1998), 9.508 adultos respondieron un cuestionario sobre su infancia. A más categorías de adversidad, más riesgo en la adultez, de forma graduada: quienes tenían cuatro o más categorías, frente a quienes no tenían ninguna, mostraban un riesgo entre 4 y 12 veces mayor de alcoholismo, abuso de drogas, depresión e intento de suicidio. Es un estudio observacional basado en recuerdos, así que describe asociaciones y no prueba por sí solo que cada adversidad cause cada resultado.

    Una última advertencia sobre el lenguaje: una revisión de 124 estudios (Remmers et al., 2024) encontró que términos como estrés tóxico, estrés crónico, carga alostática y experiencias adversas se usan de forma inconsistente o intercambiable. Todos apuntan a estrés prolongado y repetido en la infancia que puede alterar sistemas fisiológicos. Por eso conviene preguntar a qué se refiere cada texto cuando dice «tóxico».

    Estrés tóxico en adultos: de qué se habla en realidad

    Cuando alguien habla de estrés tóxico en adultos suele referirse a estrés crónico: una sobrecarga sostenida que no da tregua. Los textos de psicología de la salud señalan tres condiciones que lo vuelven dañino: la duración, la falta de control y la falta de recuperación.

    Según Amigo Vázquez (2015), el estrés prolongado impide que los sistemas del cuerpo vuelvan a su nivel de base y genera lo que se llama carga alostática, el desgaste acumulado por los intentos incompletos de adaptación. El manual describe efectos sobre el sueño, el sistema cardiovascular, la inmunidad, el aparato digestivo y el ánimo, y relaciona la sobrecarga mantenida con depresión, ansiedad y burnout.

    El control cuenta mucho. Seligman (1975) describe como incontrolable el estresor cuyo resultado es el mismo hagas lo que hagas. Cuando eso se repite, la persona aprende que sus acciones no cambian nada, y aparecen tres déficits: de motivación («¿para qué intentarlo?»), cognitivo (cuesta aprender que ahora sí podría funcionar) y emocional (de la ansiedad a la desesperanza). En los estudios con ruido que cita Seligman (1975), la sola creencia de poder apagarlo, aunque nadie lo hiciera, reducía los efectos negativos. Lo que pesa es el control que sientes que tienes.

    Y falta la recuperación. Según el mismo manual, no lograr desconectar mentalmente en el tiempo libre, por rumiar sin parar, impide que el organismo se restaure. Si descansar te da culpa porque lo sientes tiempo perdido, el descanso repara menos.

    La diferencia entre eustrés y estrés tóxico en una tabla

    Eustrés Distrés Estrés tóxico (pediatría)
    De dónde viene Selye; psicología del estrés Selye; psicología del estrés Pediatría del desarrollo (Academia Americana de Pediatría, Harvard)
    Duración Breve Prolongado o muy intenso Fuerte, frecuente y prolongado
    Control Lo sientes bajo control Lo sientes incontrolable El niño no puede salir de la situación y depende de los adultos
    Recuperación Vuelves a tu nivel de base Falta de recuperación Faltan relaciones de apoyo que amortigüen
    Ejemplos Una presentación importante, un examen que elegiste dar Sobrecarga laboral sin salida, conflicto sostenido Maltrato, negligencia crónica, violencia en el hogar
    Respaldo Concepto discutido (Bienertova-Vasku et al., 2020) Concepto discutido (Bienertova-Vasku et al., 2020) Informes de la AAP; estudio de experiencias adversas (observacional)

    ¿Cómo saber qué estrés tienes tú?

    No existe una prueba que clasifique tu estrés como eustrés o distrés. Sí puedes mirarlo con cuatro preguntas que salen de lo que describen los textos revisados.

    1. ¿Cuánto dura? El estrés que suma suele terminar cuando termina la demanda. Si llevas semanas o meses en alerta sin un final a la vista, el patrón se parece más al crónico.
    2. ¿Sientes que puedes influir en el resultado? El control percibido amortigua. Si hagas lo que hagas nada cambia, conviene mirarlo con atención.
    3. ¿Te recuperas? Piensa en cómo duermes, si logras desconectar y si descansar te alivia o te llena de culpa.
    4. ¿Tus recursos alcanzan para lo que se te pide? Es la pregunta del modelo desafío y amenaza (Seery, 2011). Con recursos suficientes la misma tarea se vive como desafío. Cuando no alcanzan, se vive como amenaza.

    Si quieres conocer cómo sueles enfrentar lo que te estresa, el test de estilos de afrontamiento usa un cuestionario de 28 preguntas.

    ¿Importa lo que piensas del estrés?

    Lo que crees sobre el estrés se asocia con cómo te afecta, aunque los datos son observacionales y no permiten saber qué causa qué. En una encuesta nacional de Estados Unidos, alrededor de un tercio de los adultos sentía que el estrés afectaba su salud, y quienes tenían a la vez mucho estrés y esa creencia mostraron más riesgo de muerte prematura.

    El dato exacto viene de Keller et al. (2012): con 28.753 participantes seguidos hasta 2006, el 33,7 % creía que el estrés afectaba su salud mucho o algo, y quienes reportaban mucho estrés y mucha afectación tuvieron un 43 % más de riesgo de muerte prematura (HR = 1,43; IC 95 % 1,2-1,7). Que el estudio sea observacional impide concluir que creerlo cause el daño.

    Existe un ensayo aleatorizado (Crum et al., 2023) con tres experimentos, el primero con empleados de una empresa financiera. Un enfoque que daba información equilibrada sobre el estrés y enseñaba a elegir una mentalidad más adaptativa aumentó la idea de que «el estrés es potenciador» y, a las cuatro semanas, mejoró síntomas físicos y desempeño interpersonal autorreportados frente a una lista de espera. Las medidas eran autorreportadas y la muestra era laboral, no clínica. Cambiar cómo piensas el estrés puede ayudar, pero no reemplaza cambiar una situación que te sobrepasa.

    Qué hacer cuando el estrés ya se pasó de la raya

    Cuando la sobrecarga es aguda, la prioridad es bajar el impacto emocional; después se actúa sobre el problema. Si el estrés ya es crónico, ayudan la desactivación del cuerpo y, desde la terapia de aceptación y compromiso (ACT), dejar de pelear con lo que sientes.

    Según el modelo de afrontamiento de Lazarus y Folkman (1984), con una amenaza desbordante el pensamiento se estrecha, así que conviene primero regular la emoción: reevaluar la situación buscando otro ángulo, apoyarte en alguien que te escuche y aceptar lo que no puedes cambiar. Recién después viene lo práctico: ir paso a paso con lo más inmediato, dejar de lado por un tiempo lo secundario y planificar. En la sobrecarga mantenida, el manual de Amigo Vázquez (2015) propone relajación muscular progresiva, respiración abdominal y ejercicio regular, y advierte sobre los escapes que dañan, como más tabaco, alcohol o comida muy calórica.

    Desde ACT (Hayes et al., 2012), el estrés se agrava cuando intentas suprimir o evitar lo que sientes. Las herramientas apuntan a otra cosa: reconocer que lo que venías haciendo para controlarlo no funcionó, tomar distancia de pensamientos como «no puedo con esto» (decir «estoy teniendo el pensamiento de que no puedo con esto»), hacer espacio a la tensión y dar pasos pequeños hacia lo que te importa. Quien cuida a otros puede reconocerse en el síndrome del cuidador.

    ¿Cuándo pedir ayuda profesional?

    Conviene consultar cuando el estrés se prolonga y empieza a interferir con tu sueño, tu trabajo o tus relaciones, cuando usas alcohol u otras sustancias para aguantar, cuando aparecen tristeza, desesperanza o ansiedad que no ceden, o cuando una adversidad de la infancia sigue pesando hoy.

    Si tienes pensamientos de hacerte daño, pide ayuda de inmediato: en Chile puedes llamar al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio. Si te preocupa un niño que vive una situación de maltrato o violencia, habla con su pediatra, con el colegio o con un profesional de salud mental infantil.

    Preguntas frecuentes

    ¿Qué es el eustrés?

    Es el término que se atribuye a Hans Selye para el estrés leve, breve y bajo control, que estimula en lugar de dañar (Amigo Vázquez, 2015). Un ejemplo es la tensión antes de una presentación que te importa. Es un concepto útil para describir una experiencia, aunque hay debate científico sobre si es una categoría real.

    ¿El estrés bueno existe?

    Existe el estrés que se vive como desafío: cuando tus recursos alcanzan para la demanda y la situación te motiva. Metaanálisis del trabajo muestran que los estresores de desafío se asocian con más motivación y compromiso, aunque también cobran tensión. Algunos autores discuten que sea un tipo distinto de estrés.

    ¿Cuál es la diferencia entre distrés y estrés tóxico?

    El distrés es el estrés negativo en general: muy intenso, incontrolable o prolongado. El estrés tóxico es un concepto de la pediatría para la activación fuerte, frecuente y prolongada en la infancia sin relaciones de apoyo que la amortigüen. En el habla cotidiana, para adultos, se usa casi como sinónimo de estrés crónico.

    ¿El estrés tóxico afecta solo a los niños?

    El concepto científico se definió para la infancia, porque es una etapa de gran desarrollo cerebral. Los adultos también sufren estrés crónico con efectos sobre el sueño, el ánimo y la salud física, pero ese cuadro se describe con otros términos, como estrés crónico o carga alostática.

    ¿Cuánto estrés es demasiado?

    Ninguna cifra única responde eso, porque depende de cuánto dura, de cuánto control sientes, de si logras recuperarte y de si tus recursos alcanzan para lo que se te pide. Según Lazarus y Folkman (1984), el nivel óptimo de activación varía mucho de una persona a otra.

    Un siguiente paso

    Si llevas tiempo sintiendo que el estrés dejó de ayudarte y empezó a pesarte, una primera consulta sirve para ordenar qué parte viene de la situación y qué parte de cómo la estás enfrentando, y para definir qué hacer con eso, a tu ritmo. Puedes escribirnos desde la página de contacto para agendar una hora.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Amigo Vázquez, I. (2015). Manual de psicología de la salud. Pirámide.

    Bienertova-Vasku, J., Lenart, P., & Scheringer, M. (2020). Eustress and distress: Neither good nor bad, but rather the same? BioEssays, 42(7), Artículo 1900238. https://doi.org/10.1002/bies.201900238

    Center on the Developing Child at Harvard University. (s.f.). What is toxic stress? https://developingchild.harvard.edu/resources/what-is-toxic-stress/

    Crum, A. J., Santoro, E., Handley-Miner, I., Smith, E. N., Evans, K., Moraveji, N., Achor, S., & Salovey, P. (2023). Evaluation of the “rethink stress” mindset intervention: A metacognitive approach to changing mindsets. Journal of Experimental Psychology: General, 152(9), 2603-2622. https://doi.org/10.1037/xge0001396

    Dhabhar, F. S. (2018). The short-term stress response: Mother nature’s mechanism for enhancing protection and performance under conditions of threat, challenge, and opportunity. Frontiers in Neuroendocrinology, 49, 175-192. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2018.03.004

    Felitti, V. J., Anda, R. F., Nordenberg, D., Williamson, D. F., Spitz, A. M., Edwards, V., Koss, M. P., & Marks, J. S. (1998). Relationship of childhood abuse and household dysfunction to many of the leading causes of death in adults: The Adverse Childhood Experiences (ACE) Study. American Journal of Preventive Medicine, 14(4), 245-258. https://doi.org/10.1016/s0749-3797(98)00017-8

    Garner, A., Yogman, M., Committee on Psychosocial Aspects of Child and Family Health, Section on Developmental and Behavioral Pediatrics, & Council on Early Childhood. (2021). Preventing childhood toxic stress: Partnering with families and communities to promote relational health. Pediatrics, 148(2), Artículo e2021052582. https://doi.org/10.1542/peds.2021-052582

    Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2.ª ed.). Guilford Press.

    Keller, A., Litzelman, K., Wisk, L. E., Maddox, T., Cheng, E. R., Creswell, P. D., & Witt, W. P. (2012). Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Health Psychology, 31(5), 677-684. https://doi.org/10.1037/a0026743

    Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.

    LePine, J. A., Podsakoff, N. P., & LePine, M. A. (2005). A meta-analytic test of the challenge stressor-hindrance stressor framework: An explanation for inconsistent relationships among stressors and performance. Academy of Management Journal, 48(5), 764-775. https://doi.org/10.5465/amj.2005.18803921

    Podsakoff, N. P., LePine, J. A., & LePine, M. A. (2007). Differential challenge stressor-hindrance stressor relationships with job attitudes, turnover intentions, turnover, and withdrawal behavior: A meta-analysis. Journal of Applied Psychology, 92(2), 438-454. https://doi.org/10.1037/0021-9010.92.2.438

    Remmers, M. C. C., Reijs, R. P., & Hoebe, C. J. P. A. (2024). Defining and distinguishing early life stress, trauma, adversity, toxic and chronic stress and allostatic load: A descriptive review. Scandinavian Journal of Public Health, 53(6), 670-684. https://doi.org/10.1177/14034948241260105

    Seery, M. D. (2011). Challenge or threat? Cardiovascular indexes of resilience and vulnerability to potential stress in humans. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(7), 1603-1610. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2011.03.003

    Seligman, M. E. P. (1975). Helplessness: On depression, development, and death. W. H. Freeman.

    Selye, H. (1936). A syndrome produced by diverse nocuous agents. Nature, 138(3479), 32. https://doi.org/10.1038/138032a0

    Shonkoff, J. P., Garner, A. S., Committee on Psychosocial Aspects of Child and Family Health, Committee on Early Childhood, Adoption, and Dependent Care, & Section on Developmental and Behavioral Pediatrics. (2012). The lifelong effects of early childhood adversity and toxic stress. Pediatrics, 129(1), e232-e246. https://doi.org/10.1542/peds.2011-2663

    Yerkes, R. M., & Dodson, J. D. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18(5), 459-482. https://doi.org/10.1002/cne.920180503

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y bienestar emocional. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Resiliencia: Qué Es de Verdad y Cómo Se Mide (Test BRS)

    Resiliencia: Qué Es de Verdad y Cómo Se Mide (Test BRS)

    Si alguien te dijo alguna vez «sé resiliente», es fácil que quisiera decir: aguanta, sonríe, levántate. La palabra se gastó. Aparece en charlas de empresa, en perfiles de redes sociales y en frases de taza.

    La resiliencia que estudia la psicología es otra cosa, bastante más modesta y bastante más útil: la capacidad de recuperarte después de un golpe. Y esa sí se puede medir.

    Este test de resiliencia usa la Brief Resilience Scale (BRS), un cuestionario de seis preguntas creado por Bruce Smith y su equipo en 2008, en la versión adaptada y validada con 1.237 jóvenes chilenos. Tarda dos minutos.

    Antes de responder vale la pena entender qué mide exactamente, de dónde salen las bandas de resultado (baja, media, alta) y por qué esas bandas no son tan fijas como las presentan la mayoría de los tests online. Si tienes prisa, ve directo al test y vuelve después a leer qué significa tu puntaje.

    Respuesta corta: en psicología, la resiliencia es la capacidad de adaptarse positivamente a la adversidad y, en la definición más estricta, la de volver al nivel de funcionamiento previo después de un estresor. La BRS mide justo eso, la recuperación, con seis frases que se responden de 1 a 5.

    El puntaje es el promedio: por debajo de 3,00 se considera bajo y por encima de 4,30 alto, según los cortes que propusieron sus autores en 2013 a partir de la media de 844 personas. Un puntaje bajo no es un diagnóstico, pero se asocia de forma consistente con más síntomas de ansiedad y depresión.

    En breve

    • La resiliencia, como la estudia la psicología, es la capacidad de recuperarte después de un golpe, no la de aguantar sin quebrarte.
    • La BRS mide esa recuperación directamente; otras escalas miden los recursos que la hacen posible.
    • Las bandas baja, media y alta no están en el artículo original de la escala: se propusieron después, a partir de una muestra concreta, y no son sagradas.
    • Un puntaje bajo no es un diagnóstico, pero se asocia con más síntomas de ansiedad y depresión, y cambia con el momento que vives.
    • Los programas de entrenamiento mejoran más los recursos que el puntaje del test.

    Qué es la resiliencia (y qué no es)

    La resiliencia es la capacidad de adaptación positiva ante las adversidades y los ambientes cambiantes. Así la define Sandín (2020, p. 399) en el manual de psicopatología de referencia en español.

    El término viene de la física, donde nombra la resistencia de un cuerpo a romperse por un golpe y la capacidad de un material para recobrar su forma original (Sandín, 2020, p. 398). Esa segunda imagen, la de recobrar la forma, es la que mejor conserva el sentido original del concepto.

    Conviene separar tres ideas que en el lenguaje corriente se mezclan. Siguiendo la revisión de Becoña (2006, citado en Sandín, 2020, p. 399), la resiliencia se ha usado para nombrar tres fenómenos distintos: desarrollarse bien a pesar de crecer en una situación de alto riesgo, funcionar bien bajo amenaza, y recuperarse de un trauma.

    Son tres cosas que no necesariamente van juntas. Alguien puede tener una infancia muy protegida, funcionar bien bajo presión y aun así tardar años en recuperarse de una pérdida.

    Tres definiciones en la ciencia

    La ciencia tampoco tiene una sola definición, sino tres, y ese desorden explica buena parte de la confusión. Una revisión sistemática de 26 programas de resiliencia en el trabajo encontró que los estudios la definen como rasgo (una característica de la persona), como proceso (algo dinámico que cambia con el contexto) o como resultado (haber salido bien de algo).

    Además, el 46% de ellos era inconsistente: la definía de una manera, la medía de otra y la entrenaba de una tercera (Hollaar, Kemmere, Kocken y Denktaş, 2025).

    Para Sandín (2020, p. 399), más que un rasgo fijo es un patrón: un proceso dinámico de adaptación que implica a la vez un proceso y un resultado, y en el que tienen que estar presentes tanto los factores de riesgo como los de protección.

    Hay una definición operativa que sirve para aterrizar todo esto. La revisión Cochrane sobre entrenamiento de resiliencia la resume así: mantener o recuperar rápido la salud mental durante o después de periodos de exposición a estresores (Kunzler et al., 2020). Fíjate en lo que no dice: no dice no sufrir, no dice no quebrarse, no dice sonreír. Dice recuperarse.

    Lo que la resiliencia no es

    Hay tres confusiones que se repiten en casi todo lo que circula sobre el tema, y las tres tienen respuesta en la literatura.

    La primera: resiliencia no es ausencia de malestar. Feldman (2020), en un artículo conceptual publicado en World Psychiatry, criticó que el concepto se defina por negación, como la mera ausencia de síntomas después de un trauma, y propuso anclarlo en tres rasgos positivos: plasticidad, socialidad y sentido. Una persona resiliente se afecta, y mucho. Lo que la distingue es lo que pasa después.

    La segunda: resiliencia no es lo mismo que afrontamiento ni que resistencia. Lazarus y Folkman (1984, p. 175) asociaron la resiliencia con la flexibilidad en el afrontamiento, o sea con la capacidad de cambiar de estrategia según lo que la situación permita, y no con la rigidez de aguantar siempre igual.

    La resistencia al estrés o hardiness (Kobasa, 1979, citado en Sandín, 2020, p. 398) es un constructo distinto: describe a quien resiste sin quebrarse, mientras que la resiliencia describe a quien se recupera después de quebrarse.

    Si quieres ver cuál es tu estilo al enfrentar problemas, esa es otra medición, con otro cuestionario, y la encontrarás en el artículo sobre técnicas para manejar el estrés.

    La tercera: resiliencia no es una virtud individual que se tiene o no se tiene. Lazarus y Folkman (1984, p. 299) advertían que juzgar a alguien como “falto de resiliencia” sin conocer las condiciones en que vive es tener solo la mitad de la historia: una persona puede estar funcionando razonablemente bien en un ambiente que le plantea problemas extraordinarios.

    Una revisión reciente de 17 estudios sobre autolesión y resiliencia hizo la misma crítica desde el otro lado: el concepto se movió hace años de “cualidad del individuo” a “proceso entre sistemas” (biológico, psicológico, social).

    Pero la mayoría de los estudios sigue midiéndola como si fuera un atributo personal (Weedage, Kool-Goudzwaard, Meijnckens, Vermeiren y Boonmann, 2025). Este test tampoco escapa a esa limitación, y lo verás dicho en tu resultado.

    ¿Se puede medir la resiliencia con un test?

    Sí, con instrumentos validados, pero ninguno es el estándar de oro y cada uno mide una cosa algo distinta. Una revisión metodológica de 19 escalas concluyó que todas tenían información psicométrica incompleta y que las tres mejor evaluadas eran la Connor-Davidson (CD-RISC), la Resilience Scale for Adults y la Brief Resilience Scale (Windle, Bennett y Noyes, 2011).

    Una revisión posterior contó 58 instrumentos distintos que entre todos miden 54 factores protectores diferentes (Terrana y Al-Delaimy, 2023). Cuando un test online te dice “tu nivel de resiliencia”, la pregunta correcta es: ¿resiliencia según qué escala?

    Qué mide cada escala

    La diferencia más importante es qué mide cada una. Casi todas las escalas de resiliencia miden recursos que hacen posible la resiliencia: optimismo, autoeficacia, apoyo social, sentido de control, tenacidad.

    La CD-RISC, la más usada, es de ese tipo; también lo es la escala de Wagnild y Young que circula en muchos PDF, y que además es un instrumento con licencia comercial. La BRS es distinta: mide directamente la capacidad de recuperarse, que es la resiliencia en sí misma y no sus ingredientes.

    Un estudio que aplicó las dos a los mismos estudiantes encontró que la CD-RISC y la BRS se correlacionan mucho pero no son intercambiables: cada una predice por su cuenta la depresión y la satisfacción vital (Ye, Wu, Huang y Yang, 2022).

    Para un test en un sitio web, la BRS tiene tres ventajas prácticas: es corta (seis frases), se distribuye en acceso abierto y sin costo, y tiene una adaptación chilena publicada con datos de referencia. Por eso es la que usa este artículo, y por eso no encontrarás aquí la escala de Wagnild ni la CD-RISC.

    Qué es el test de resiliencia BRS y cómo se puntúa

    La Brief Resilience Scale (BRS) tiene seis frases que se responden en una escala de 1 (totalmente en desacuerdo) a 5 (totalmente de acuerdo). Tres van al derecho y tres al revés; el puntaje es el promedio de las seis, entre 1 y 5.

    La publicaron Smith y su equipo en 2008 después de probarla en cuatro muestras: dos de estudiantes, una de pacientes cardíacos y una de personas con dolor crónico (Smith et al., 2008).

    En todas se comportó como una medida única y se relacionó, como se esperaba, con menos ansiedad, menos depresión y menos síntomas físicos, incluso descontando el efecto del optimismo, el apoyo social y otras escalas de resiliencia.

    Las frases 2, 4 y 6 están redactadas en negativo (“tengo dificultad para superar eventos estresantes”) y se invierten antes de promediar: un 1 vale 5 y un 5 vale 1. Ese detalle importa más de lo que parece.

    En un estudio con 1.023 trabajadores holandeses, una parte respondía las frases directas y las invertidas en la misma dirección, como si no hubiera leído el sentido, y eso distorsionaba la estructura de la escala (Soer et al., 2019). El test de abajo revisa esa consistencia y te avisa si tus respuestas se contradicen.

    La versión en español y la adaptación chilena

    La primera versión en español la validaron Rodríguez-Rey, Alonso-Tapia y Hernansaiz-Garrido (2016) con 620 adultos españoles: buena fiabilidad (alfa de 0,83), una sola dimensión y relaciones coherentes con ansiedad, depresión, estrés percibido y crecimiento postraumático.

    En Ecuador, la escala mostró propiedades adecuadas en 657 adultos y midió lo mismo en hombres y mujeres (Peña Contreras et al., 2020).

    Lo que usa este test es la adaptación chilena. Hidalgo-Rasmussen, Chávez-Flores, Rojas María y Vilugrón (2021) tradujeron la escala con doble traducción, retrotraducción y entrevistas cognitivas, con autorización escrita de los autores originales, y la aplicaron a 1.237 estudiantes de 18 a 24 años de una universidad de la zona central de Chile.

    Dos decisiones de traducción son propias del español chileno: “reponerse” en vez de “recuperarse” en cuatro frases, y “superar” en vez de “sobrellevar” en dos, porque el autor de la escala insiste en la recuperación y no en el aguante. El tiempo promedio de respuesta fue de dos minutos. La fiabilidad fue de 0,81 (omega) y la frase 2 fue la que peor funcionó, por admitir dos lecturas.

    Esa muestra chilena deja dos datos de referencia que verás en tu resultado: los hombres promediaron 3,52 y las mujeres 3,24, con diferencias significativas en todas las frases y ninguna diferencia por edad.

    Un estudio previo del mismo grupo con 1.572 universitarios mexicanos y 1.345 chilenos mostró que la tendencia a responder “de acuerdo” a todo (aquiescencia) afecta de manera distinta a cada país (Hidalgo-Rasmussen y González-Betanzos, 2019).

    Y un análisis de 10.259 personas de 21 países concluyó que la BRS es fiable, pero que las comparaciones entre países y grupos de edad hay que hacerlas con cautela, porque la escala no mide exactamente lo mismo en todas partes (Zhou y Ma, 2026). Por eso la referencia que más te sirve es la chilena, y por eso el test te la muestra.

    De dónde salen las bandas “baja, media y alta” (y por qué no son sagradas)

    Casi todos los tests de resiliencia online que usan la BRS reportan tres bandas: baja por debajo de 3,00, media entre 3,00 y 4,30, alta por encima de 4,30. Lo que casi ninguno dice es de dónde salen. Esas bandas no están en el artículo original de 2008.

    Las propusieron Smith, Epstein, Ortiz, Christopher y Tooley (2013) en un capítulo de libro, a partir de la media de una muestra combinada de 844 personas: promedio 3,70, desviación estándar cercana a 0,68, y la convención de considerar bajo o alto lo que queda a más de una desviación estándar de la media. En la práctica, “bajo” significa “en el 16% inferior de esa muestra”, y “alto” el 16% superior.

    Una revisión de 32 estudios que clasificaron puntajes de la BRS encontró que 25 usaron esas bandas fijas y que 17 de ellos las atribuyeron al artículo de 2008, que no las contiene (Queme, 2026; es un preprint, todavía sin revisión por pares).

    El problema de fondo es aritmético: si una muestra tiene una media más baja que la de Smith, la banda fija clasifica como “bajos” a más personas de esa muestra, sin que sean menos resilientes que nadie.

    El mismo trabajo recoge que Smith y su equipo publicaron en 2023 normas actualizadas sobre 121 estudios, con siete niveles, en las que “bajo” pasa a ser por debajo de 2,67 y “alto” desde 4,00 (Smith, deCruz-Dixon, Schodt y Torres, 2023).

    ¿Qué hace este test con eso? Te muestra las dos lecturas, la banda de 2013 (que es la que usó la validación chilena) y el nivel según las normas de 2023, y además te ubica respecto del promedio de los jóvenes chilenos. Ninguna de las tres es “la verdad”. Las tres juntas te dicen dónde estás parado respecto de otras personas que respondieron lo mismo.

    Haz el test de resiliencia ahora

    Ahora sí. Piensa en cómo has reaccionado ante las situaciones difíciles de tu vida en general, no solo en la última semana. Responde con calma, sin buscar la respuesta “correcta”: la escala está hecha para captar cómo te recuperas, y no hay forma de responderla mal salvo contradecirse.

    Test de resiliencia (Brief Resilience Scale, 6 frases)

    Usa la siguiente escala y marca, para cada enunciado, qué tan de acuerdo o en desacuerdo estás con él. Piensa en cómo sueles reaccionar ante las situaciones difíciles de tu vida.

    1Totalmente en desacuerdo2En desacuerdo3Neutral4De acuerdo5Totalmente de acuerdo

    Ítems de la Brief Resilience Scale (Smith et al., 2008) en la adaptación chilena de Hidalgo-Rasmussen, Chávez-Flores, Rojas María y Vilugrón (2021), validada con 1.237 jóvenes de 18 a 24 años. Las bandas baja/media/alta son las que propusieron Smith et al. (2013) a partir de la media de 844 personas; los siete niveles son las normas de Smith et al. (2023) sobre 121 estudios, según las reproduce Queme (2026). Es una orientación sobre tu capacidad de recuperarte del estrés, no un diagnóstico: un puntaje bajo se asocia con más síntomas de ansiedad y depresión, pero solo una evaluación profesional puede decir si hay algo que tratar.

    Pintura impresionista de un arbolito joven doblado por el viento enderezandose de nuevo, sobre la resiliencia y el test BRS

    Qué significa tu resultado (y qué no)

    Un puntaje bajo en la BRS no diagnostica nada, pero sí se asocia con más malestar psicológico, y eso es lo que vale la pena mirar. Un meta-análisis de 44 estudios con 51.119 personas estimó que, durante la pandemia, un 27% de las personas tenía resiliencia baja, y un 35% en población general, con cifras mayores en mujeres y en trabajadores de primera línea (Janitra et al., 2023).

    O sea, estar en la banda baja es algo común, no una rareza.

    Lo que sí es consistente es la relación con los síntomas. Otro meta-análisis del mismo periodo encontró una correlación de -0,42 entre resiliencia y malestar psicológico, parecida en población general, pacientes y personal de salud (Jeamjitvibool, Duangchan, Mousa y Mahikul, 2022).

    Y las personas con trastornos del ánimo puntúan claramente más bajo que los controles: la diferencia es grande en depresión y aún mayor en trastorno bipolar, según una revisión de 23 estudios (Imran, Tariq, Kapczinski y de Azevedo Cardoso, 2024).

    En Chile, la validación de la escala mostró correlaciones de 0,24 a 0,48 con las dimensiones de calidad de vida y de -0,29 con las conductas de riesgo suicida (Hidalgo-Rasmussen et al., 2021).

    Dos matices sobre tu puntaje

    Hay dos matices que el resultado te va a recordar. El primero: la BRS se mueve con el momento que estás viviendo. En una muestra representativa de 1.128 adultos alemanes, puntuaron más bajo las mujeres, las personas mayores y, sobre todo, quienes tenían más estrés percibido, menos optimismo y menos sensación de control (Kunzler et al., 2018).

    Si respondes en medio de una crisis, es esperable que salga más bajo que hace un año.

    El segundo matiz es más incómodo. En 655 personas de 76 años seguidas durante tres años, el puntaje de la BRS se explicaba en buena parte por la estabilidad emocional (el reverso del neuroticismo) y por el bienestar. No predijo quién iba a declinar en cognición o en estado físico (Taylor, Ritchie, Madden y Deary, 2020).

    Los autores lo dicen sin rodeos: no está claro cuánto de lo que mide la BRS es distinto de la personalidad y del bienestar. Por eso este test te devuelve una orientación y no una etiqueta.

    ¿La resiliencia se puede entrenar?

    Algo, con dos precisiones: los programas mejoran más los ingredientes de la resiliencia (y el estrés) que el puntaje de las escalas, y la calidad de la evidencia es baja.

    La revisión Cochrane en profesionales de la salud encontró, con 44 ensayos, un efecto moderado sobre la resiliencia (DME 0,45), pequeño sobre la depresión (-0,29), moderado sobre el estrés (-0,61) y ninguno sobre la ansiedad ni el bienestar. Toda la evidencia era de certeza muy baja y sin seguimiento a largo plazo (Kunzler et al., 2020).

    En estudiantes de medicina, 21 estudios mostraron un efecto pequeño sobre la resiliencia y mediano sobre el estrés, con intervalos de predicción que cruzan el cero: en un estudio nuevo, el efecto podría ser nulo (Sperling et al., 2025).

    El dato más revelador viene de la meditación. Un meta-análisis de 88 ensayos con 8.728 universitarios encontró que las intervenciones basadas solo en meditación mejoraban los factores de resiliencia (DME 0,54) y la salud mental relacionada (0,27), pero no movían de forma concluyente las escalas de resiliencia (-0,11, con un intervalo enorme) (Jacob et al., 2026).

    Es una buena noticia y una advertencia a la vez: lo que se entrena son los recursos, y el puntaje del test puede tardar en reflejarlo o no reflejarlo nunca.

    Qué recursos se entrenan

    ¿Qué recursos? Los mismos que la BRS predice. En dos muestras de la población general alemana, 2.609 personas en total, el puntaje de la BRS fue mayor en quienes afrontaban de forma activa, reinterpretaban en positivo, aceptaban y usaban el humor. Fue menor en quienes negaban, se desahogaban sin resolver, consumían sustancias o se culpaban (Chmitorz et al., 2018).

    Son exactamente las estrategias que se trabajan en terapia. La terapia de aceptación y compromiso apunta a la flexibilidad que Lazarus y Folkman (1984, p. 175) ya asociaban con la resiliencia; la terapia cognitivo-conductual trabaja la reinterpretación y la resolución de problemas; y medir tu estrés percibido te dice desde dónde partes.

    El peso de la historia temprana

    Un límite que vale la pena conocer: la historia temprana pesa, pero menos de lo que se cree. Un meta-análisis de 203 estudios con 145.317 adultos encontró que el maltrato en la infancia se asocia con menos resiliencia adulta, con efectos pequeños (correlaciones entre -0,08 y -0,33) y mayores para el abuso y la negligencia emocional (Fares-Otero et al., 2025).

    Pequeño no significa cero, pero sí significa que una infancia difícil no fija tu puntaje para siempre.

    Cuándo un puntaje bajo merece una consulta

    Un puntaje bajo en la BRS, por sí solo, no es motivo de alarma: como viste, es común, cambia con el momento y se mezcla con el ánimo. Si te salió bajo, la pregunta útil no es «¿soy poco resiliente?», sino «¿desde cuándo me cuesta reponerme, y qué cambió?».

    Lo que sí merece una evaluación es la combinación de un puntaje bajo con alguna de estas señales:

    • Llevas más de dos semanas con el ánimo bajo, sin ganas o sin disfrutar lo que antes disfrutabas.
    • Después de un golpe (una pérdida, una ruptura, un despido, una enfermedad) sientes que no has vuelto a ser el mismo y ya pasaron meses.
    • Estás usando alcohol, pastillas u otras sustancias para aguantar el día.
    • Te descubres pensando que sería mejor no estar, o que los demás estarían mejor sin ti.

    En el último caso no esperes a una consulta programada: en Chile puedes llamar a Salud Responde (600 360 7777) o a la línea de prevención del suicidio *4141, las 24 horas.

    Para el resto, una evaluación con un psicólogo permite distinguir entre una recuperación que va lenta y un cuadro de ansiedad o depresión que necesita tratamiento. Si tienes dudas sobre qué es normal y qué no después de un estresor grande, en el artículo sobre estrés crónico encontrarás las señales que lo distinguen del estrés que pasa solo.

    Preguntas frecuentes sobre el test de resiliencia

    ¿Qué es la resiliencia en psicología?

    Es la capacidad de adaptarse positivamente a la adversidad y, en su sentido más estricto, de recuperarse tras un estresor hasta el nivel de funcionamiento previo. No implica no sufrir ni no quebrarse. La ciencia la ha definido como rasgo, como proceso y como resultado, y hoy se la entiende más como un proceso dinámico entre la persona y su entorno que como una cualidad fija.

    ¿Cómo saber si soy una persona resiliente?

    La forma más directa es responder un instrumento validado como la BRS, que pregunta cuánto tardas en reponerte de eventos difíciles. Si tu promedio está por encima de 4,30 en la banda de 2013 o de 4,00 en las normas de 2023, tu recuperación es más rápida que la de la mayoría. Con una salvedad: el puntaje cambia con el momento que vives y se mezcla con tu estado de ánimo.

    ¿Este test de resiliencia gratis es confiable?

    Sí. La Brief Resilience Scale se distribuye en acceso abierto, sin costo, y ha sido evaluada en 21 países, incluida una adaptación chilena con 1.237 jóvenes que obtuvo una fiabilidad de 0,81. Lo que no puede hacer ningún test de seis preguntas es diagnosticar: entrega una orientación sobre tu capacidad de recuperación, no un veredicto sobre tu salud mental.

    ¿Qué diferencia hay entre resiliencia y afrontamiento?

    El afrontamiento es lo que haces frente a un problema (resolver, pedir ayuda, distraerte, negar). La resiliencia es el resultado: cuánto y qué tan rápido te recuperas después. Un afrontamiento flexible, que cambia de estrategia según la situación, se asocia con más resiliencia; la rigidez, con menos. Se miden con cuestionarios distintos.

    ¿La resiliencia se nace o se hace?

    Las dos cosas, y ninguna del todo. La estabilidad emocional, que tiene un componente heredado, explica parte del puntaje. Pero los programas de entrenamiento mejoran los recursos que la sostienen (afrontamiento activo, aceptación, reinterpretación) con efectos pequeños a moderados, y una infancia difícil se asocia con menos resiliencia adulta solo con efectos pequeños. Nada de eso fija el puntaje para siempre.

    ¿Por qué este test no usa la escala de resiliencia de Wagnild y Young?

    Porque es un instrumento con licencia comercial que no puede reproducirse sin permiso, y porque mide recursos (autoconfianza, sentido, ecuanimidad) más que la recuperación en sí. La BRS mide directamente la capacidad de reponerse, se distribuye en acceso abierto y tiene datos de referencia chilenos publicados. Puedes leer más sobre cómo se evalúa la resiliencia en general en la guía sobre los principios de la evaluación de la resiliencia.

    Lo que conviene hacer con tu puntaje

    Si te salió alto, tienes una recuperación rápida y probablemente un repertorio de afrontamiento flexible; cuídalo, porque el puntaje baja cuando el estrés sube. Si te salió medio, estás donde está la mayoría de los jóvenes chilenos que respondieron esta escala.

    Si te salió bajo, no te pongas una etiqueta: mira el momento en que lo respondiste y, si además reconoces alguna de las señales de arriba, consulta.

    La resiliencia que sirve se construye con estrategias concretas, con apoyo y, cuando hace falta, con tratamiento, y se parece poco a la del eslogan. Si tu resultado te dejó pensando o si llevas tiempo sin lograr reponerte de algo, agenda una consulta online: trabajamos sobre los recursos que la evidencia muestra que sí se mueven, y a tu ritmo.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

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    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Chmitorz, A., Wenzel, M., Stieglitz, R.-D., Kunzler, A., Bagusat, C., Helmreich, I., Gerlicher, A., Kampa, M., Kubiak, T., Kalisch, R., Lieb, K., & Tüscher, O. (2018). Population-based validation of a German version of the Brief Resilience Scale. PLoS ONE, 13(2), e0192761. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0192761

    Fares-Otero, N. E., Carranza-Neira, J., Womersley, J. S., Stegemann, A., Schalinski, I., Vieta, E., Spies, G., & Seedat, S. (2025). Child maltreatment and resilience in adulthood: A systematic review and meta-analysis. Psychological Medicine, 55, e163. https://doi.org/10.1017/s0033291725001205

    Feldman, R. (2020). What is resilience: An affiliative neuroscience approach. World Psychiatry, 19(2), 132-150. https://doi.org/10.1002/wps.20729

    Hidalgo-Rasmussen, C. A., Chávez-Flores, Y. V., Rojas María, J., & Vilugrón, F. (2021). Adaptación transcultural y validación de la Brief Resilience Scale (BRS) para jóvenes chilenos. Anales de Psicología, 37(2), 243-252. https://doi.org/10.6018/analesps.412931

    Hidalgo-Rasmussen, C. A., & González-Betanzos, F. (2019). El tratamiento de la aquiescencia y la estructura factorial de la Escala Breve de Resiliencia (BRS) en estudiantes universitarios mexicanos y chilenos. Anales de Psicología, 35(1), 26-32. https://doi.org/10.6018/analesps.35.1.297781

    Hollaar, M. H. L., Kemmere, B., Kocken, P. L., & Denktaş, S. (2025). Resilience-based interventions in the public sector workplace: A systematic review. BMC Public Health, 25, 350. https://doi.org/10.1186/s12889-024-21177-2

    Imran, A., Tariq, S., Kapczinski, F., & de Azevedo Cardoso, T. (2024). Psychological resilience and mood disorders: A systematic review and meta-analysis. Trends in Psychiatry and Psychotherapy, 46, e20220524. https://doi.org/10.47626/2237-6089-2022-0524

    Jacob, R., Ortolano, L. C., Dicks, T., Kemmerer, P., Reichel, J. L., Eggert, V., Rigotti, T., & Dietz, P. (2026). Impact of meditation-only interventions on university students’ resilience: A pairwise and network meta-analysis of randomised actively and passively controlled trials. Applied Psychology: Health and Well-Being, 18(3), e70152. https://doi.org/10.1111/aphw.70152

    Janitra, F. E., Jen, H.-J., Chu, H., Chen, R., Pien, L.-C., Liu, D., Lai, Y.-J., Banda, K. J., Lee, T.-Y., Lin, H.-C., Chang, C.-Y., & Chou, K.-R. (2023). Global prevalence of low resilience among the general population and health professionals during the COVID-19 pandemic: A meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 332, 29-46. https://doi.org/10.1016/j.jad.2023.03.077

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    Kunzler, A. M., Chmitorz, A., Bagusat, C., Kaluza, A. J., Hoffmann, I., Schäfer, M., Quiring, O., Rigotti, T., Kalisch, R., Tüscher, O., Franke, A. G., van Dick, R., & Lieb, K. (2018). Construct validity and population-based norms of the German Brief Resilience Scale (BRS). European Journal of Health Psychology, 25(3), 107-117. https://doi.org/10.1027/2512-8442/a000016

    Kunzler, A. M., Helmreich, I., Chmitorz, A., König, J., Binder, H., Wessa, M., & Lieb, K. (2020). Psychological interventions to foster resilience in healthcare professionals. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(7), CD012527. https://doi.org/10.1002/14651858.cd012527.pub2

    Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.

    Peña Contreras, E. K., Lima Castro, S. E., Arias Medina, W. P., Bueno Pacheco, G. A., Aguilar Sizer, M. E., & Cabrera Vélez, M. M. (2020). Propiedades psicométricas de la Escala Breve de Resiliencia (BRS) en el contexto ecuatoriano. Revista Evaluar, 20(3), 83-98. https://doi.org/10.35670/1667-4545.v20.n3.31715

    Queme, B. (2026). Low resilience or low sample mean? Misattribution and misapplication of Brief Resilience Scale cutpoints [Preprint, sin revisión por pares]. PsyArXiv. https://doi.org/10.31234/osf.io/m4yfu_v1

    Rodríguez-Rey, R., Alonso-Tapia, J., & Hernansaiz-Garrido, H. (2016). Reliability and validity of the Brief Resilience Scale (BRS) Spanish version. Psychological Assessment, 28(5), e101-e110. https://doi.org/10.1037/pas0000191

    Sandín, B. (2020). El estrés. En A. Belloch, B. Sandín y F. Ramos (Eds.), Manual de psicopatología, Vol. 1 (3.ª ed., pp. 371-411). McGraw-Hill.

    Smith, B. W., Dalen, J., Wiggins, K., Tooley, E., Christopher, P., & Bernard, J. (2008). The Brief Resilience Scale: Assessing the ability to bounce back. International Journal of Behavioral Medicine, 15(3), 194-200. https://doi.org/10.1080/10705500802222972

    Smith, B. W., deCruz-Dixon, N., Schodt, K., & Torres, F. (2023). Brief Resilience Scale (BRS). En O. N. Medvedev, C. U. Krägeloh, R. J. Siegert y N. N. Singh (Eds.), Handbook of assessment in mindfulness research (pp. 1-19). Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-030-77644-2_92-1

    Smith, B. W., Epstein, E. M., Ortiz, J. A., Christopher, P. J., & Tooley, E. M. (2013). The foundations of resilience: What are the critical resources for bouncing back from stress? En S. Prince-Embury y D. H. Saklofske (Eds.), Resilience in children, adolescents, and adults: Translating research into practice (pp. 167-187). Springer. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-4939-3_13

    Soer, R., Six Dijkstra, M. W. M. C., Bieleman, H. J., Stewart, R. E., Reneman, M. F., Oosterveld, F. G. J., & Schreurs, K. M. G. (2019). Measurement properties and implications of the Brief Resilience Scale in healthy workers. Journal of Occupational Health, 61(3), 242-250. https://doi.org/10.1002/1348-9585.12041

    Sperling, E. L., Manion, B., Gresner, E., LaBarre, A., Krych, P., & Mallender, Z. C. (2025). The effect of resilience training on resilience and stress in medical students: A systematic review and meta-analysis. BMC Medical Education, 26, 7. https://doi.org/10.1186/s12909-025-08171-x

    Taylor, A. M., Ritchie, S. J., Madden, C., & Deary, I. J. (2020). Associations between Brief Resilience Scale scores and ageing-related domains in the Lothian Birth Cohort 1936. Psychology and Aging, 35(3), 329-344. https://doi.org/10.1037/pag0000419

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    Weedage, D., Kool-Goudzwaard, N., Meijnckens, D., Vermeiren, R. R. J. M., & Boonmann, C. (2025). Resilience revisited: A systematic review and synthesis of non-suicidal self-injury (NSSI) and its relation with resilience. BMC Psychiatry, 25, 463. https://doi.org/10.1186/s12888-025-06868-3

    Windle, G., Bennett, K. M., & Noyes, J. (2011). A methodological review of resilience measurement scales. Health and Quality of Life Outcomes, 9, 8. https://doi.org/10.1186/1477-7525-9-8

    Ye, Y.-C., Wu, C.-H., Huang, T.-Y., & Yang, C.-T. (2022). The difference between the Connor-Davidson Resilience Scale and the Brief Resilience Scale when assessing resilience: Confirmatory factor analysis and predictive effects. Global Mental Health, 9, 339-346. https://doi.org/10.1017/gmh.2022.38

    Zhou, Z., & Ma, Z. (2026). Evaluating the Brief Resilience Scale in 21 countries: Psychometric properties and measurement invariance across sex, age, and countries. Assessment, 33(5), 765-783. https://doi.org/10.1177/10731911251355124

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico. Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC). Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud).

    Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

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  • Indefensión Aprendida: Qué Es, el Experimento de Seligman y Cómo Se Sale

    Indefensión Aprendida: Qué Es, el Experimento de Seligman y Cómo Se Sale

    Tal vez llevas meses intentando cambiar algo y ya no esperas que funcione. Dejas pasar oportunidades, no porque no te importen, sino porque tu experiencia te enseñó una frase silenciosa: «haga lo que haga, nada cambia». La indefensión aprendida describe justamente ese patrón. Puede aparecer en el trabajo, los estudios, una relación o después de varios fracasos seguidos.

    La buena noticia es concreta: una expectativa aprendida puede revisarse. Salir no consiste en repetirte que todo depende de ti. Consiste en distinguir lo que sí controlas, comprobarlo con acciones pequeñas y obtener apoyo cuando la situación supera tus recursos.

    Respuesta corta. La indefensión aprendida es la pasividad que puede aparecer después de vivir situaciones adversas en las que tus respuestas parecían no cambiar el resultado. Se expresa como baja iniciativa, dificultad para detectar nuevas opciones y abatimiento. Se revierte recuperando experiencias reales de control, con pasos graduados, apoyo y tratamiento si hay depresión, trauma o riesgo.

    ¿Qué es la indefensión aprendida?

    La indefensión aprendida es una expectativa: la persona anticipa que sus acciones no influirán en lo que ocurra y, por eso, deja de intentar incluso cuando aparece una opción posible. No es flojera, falta de carácter ni una decisión consciente de rendirse.

    En la formulación clásica, el punto central era la independencia entre respuesta y resultado. Si pedir ayuda, esforzarte, protestar o probar otro camino termina siempre igual, empiezas a esperar que la próxima respuesta tampoco sirva. Seligman (1975) describió tres efectos:

    • Motivacional: cuesta iniciar una acción porque ya no esperas alivio o éxito.
    • Cognitivo: se vuelve más difícil notar que la situación cambió y ahora existe una alternativa.
    • Emocional: aparecen miedo, abatimiento, irritabilidad o pérdida de interés.

    La Clínica Universidad de Navarra resume el concepto del mismo modo: tras enfrentar repetidamente situaciones adversas incontrolables, la persona deja de intentar cambiar su circunstancia aunque después disponga de medios para hacerlo.

    Hay un matiz decisivo. Indefensión aprendida no es un diagnóstico clínico. Es un modelo que ayuda a entender un patrón de respuesta. Puede coexistir con depresión, ansiedad, trauma o agotamiento, pero no los reemplaza ni permite diagnosticarlos por sí solo.

    ¿Qué pasó en el experimento de Seligman y Maier con los perros?

    Los experimentos originales compararon animales que podían detener una descarga con una respuesta, animales que recibían la misma descarga sin poder controlarla y un grupo que no era expuesto. Después se les llevaba a una situación nueva en la que escapar sí era posible.

    Los perros que antes habían recibido descargas inescapables tardaban más en intentar escapar o no lo hacían. Los que habían aprendido que una respuesta detenía la descarga actuaban. Los trabajos fundacionales fueron el estudio de Overmier y Seligman (1967) y el experimento de Seligman y Maier (1967).

    Estos experimentos causaron sufrimiento animal y hoy resultan éticamente difíciles de aceptar. También sería un error trasladar sin más una caja de laboratorio a una vida humana. Las personas interpretan lo ocurrido, reciben apoyo, viven dentro de sistemas sociales y pueden estar frente a peligros que son objetivamente reales.

    Aun con esos límites, la pregunta que dejaron sigue siendo útil: ¿qué ocurre cuando un organismo aprende que su conducta no cambia el resultado? Estudios posteriores con personas usaron ruidos molestos o tareas sin solución, no descargas. El patrón básico apareció otra vez: la exposición previa a una situación incontrolable podía reducir la persistencia posterior (Seligman, 1975).

    La teoría cambió: quizá lo que aprendemos es el control

    La explicación actual corrigió una parte importante de la historia. Maier y Seligman (2016) revisaron cincuenta años de investigación y propusieron que la pasividad frente a un estresor prolongado no sería lo que se aprende. Sería una respuesta inicial del organismo. Lo aprendido es que existe control.

    En los modelos animales, detectar que una respuesta modifica el resultado activa circuitos de la corteza prefrontal que regulan la respuesta al estrés. Una revisión reciente sobre controlabilidad y resiliencia añade que una experiencia de control puede proteger también frente a situaciones adversas posteriores (Baratta et al., 2023).

    Hay datos humanos compatibles con esa idea. En un experimento con resonancia magnética funcional, disponer de una respuesta para terminar un estímulo aversivo redujo la activación de regiones vinculadas a la respuesta de estrés. Cuando el estímulo era incontrolable, un mayor reclutamiento prefrontal se relacionó con menos indefensión subjetiva (Meine et al., 2021).

    Otro estudio experimental con universitarios encontró que aprender a controlar un ruido estresante mejoraba después el rendimiento en una tarea de atención, mientras la falta de control no ofrecía ese beneficio (Henderson et al., 2012).

    Esto no convierte una explicación cerebral en una receta. Gran parte del mecanismo detallado proviene de animales. Sirve para entender por qué la experiencia de control importa, no para afirmar que una persona pasiva tiene una región cerebral «apagada» ni que todo se arregla a fuerza de voluntad.

    Indefensión aprendida: ejemplos en la vida cotidiana

    Los ejemplos de indefensión aprendida tienen una estructura común: hubo intentos, esos intentos parecieron inútiles y la expectativa se trasladó a situaciones nuevas. La persona ya no comprueba si las condiciones cambiaron.

    SituaciónCómo puede verseQué conviene comprobar
    TrabajoDejaste de proponer, postular o pedir cambios después de rechazos repetidos.¿Todas las opciones dependen de la misma jefatura o existe otro canal, equipo o empleo?
    EstudiosNo empiezas una tarea porque varias veces estudiaste y reprobaste.¿El método, la ayuda disponible o el tipo de evaluación pueden cambiar?
    ParejaEvitas expresar una necesidad porque antes terminó en burla, castigo o silencio.¿La relación es segura? Si hay abuso, el foco es protección y apoyo externo.
    SaludAbandonas controles porque un tratamiento anterior no ayudó.¿Hay una segunda opinión, otro diagnóstico o un tratamiento distinto?
    Vida diariaPiensas «para qué ordenar, caminar o llamar si mañana estaré igual».¿Puedes medir un resultado pequeño y cercano, sin exigir una transformación total?

    No toda renuncia es indefensión. A veces dejar una meta imposible es una decisión sana. Tampoco toda falta de control es una percepción equivocada: una persona puede vivir violencia, discriminación, pobreza o precariedad laboral reales. Decirle «cambia tu pensamiento» en esos casos culpa a quien sufre y oculta el contexto.

    La pregunta útil no es «¿por qué no haces algo?». Es esta: ¿qué parte de la situación puede modificarse, con qué apoyo y sin aumentar el riesgo?

    ¿Qué relación tiene con la depresión y la desesperanza?

    La indefensión aprendida comparte con la depresión la baja iniciativa, el abatimiento y la dificultad para imaginar que una acción produzca alivio. Eso explica por qué se convirtió en un modelo influyente de la depresión. Pero ambos conceptos no son equivalentes.

    La Organización Mundial de la Salud define la depresión por un estado de ánimo deprimido o pérdida de interés persistentes, acompañados por síntomas como cambios en el sueño o el apetito, falta de energía, culpa, dificultades de concentración o pensamientos de muerte. Un episodio ocupa la mayor parte del día, casi todos los días, durante al menos dos semanas (OMS, 2025).

    La desesperanza mira al futuro: «nada bueno ocurrirá». La indefensión mira la relación entre conducta y resultado: «nada de lo que yo haga cambiará esto». Pueden aparecer juntas, pero no son idénticas.

    La reformulación atribucional explicó además por qué dos personas reaccionan de forma distinta ante el mismo fracaso. Abramson, Seligman y Teasdale (1978) propusieron tres preguntas:

    • Interna o externa: ¿creo que ocurrió por algo defectuoso en mí o por factores de la situación?
    • Estable o temporal: ¿creo que será así siempre o que puede cambiar?
    • Global o específica: ¿concluyo que fracaso en todo o solo en esta tarea y estas condiciones?

    Una explicación interna, estable y global («soy incapaz, siempre será así, me pasa en todo») extiende la derrota. Una explicación precisa («este método no me funcionó en este examen») conserva margen de acción sin negar lo ocurrido.

    Cómo salir de la indefensión aprendida paso a paso

    Salir de la indefensión aprendida requiere evidencia vivida de que alguna respuesta sí modifica algo. La meta inicial es producir una diferencia pequeña, observable y segura, no sentirte optimista.

    1. Separa lo controlable de lo que no lo es

    Toma una situación concreta, no «mi vida». Divide una hoja en tres columnas:

    No depende de míPuedo influirDepende de mí hoy
    La decisión final de otra personaPedir criterios por escritoEnviar un correo antes de las 16:00
    Que una relación sea recíprocaPoner un límite y observar la respuestaContarle a alguien de confianza
    El resultado inmediato de un tratamientoHacer preguntas o buscar segunda opiniónAgendar el control

    Esta clasificación evita dos errores: asumir que no controlas nada y exigirte controlar lo que realmente no depende de ti.

    2. Elige una acción tan pequeña que puedas comprobarla

    «Cambiar de vida» no permite aprender control. «Llamar para pedir una hora» sí. La acción debe caber en diez o quince minutos y dejar un resultado visible: una llamada hecha, una solicitud enviada, una caminata breve, una página leída.

    La regla es empezar por la conducta, no esperar primero la motivación. Si necesitas un método más estructurado, la técnica de solución de problemas ayuda a definir el problema, generar opciones y probar una sin convertirla en un examen de tu valor.

    3. Registra la relación entre acción y resultado

    La indefensión generaliza los fracasos y deja pasar las excepciones. Durante una semana, anota tres datos:

    1. Qué hiciste.
    2. Qué ocurrió inmediatamente después.
    3. Qué aprendiste sobre tu margen de influencia.

    No necesitas que todo salga bien. «Pedí ayuda y me dijeron que no, pero conseguí el nombre de otra persona» ya contiene información. El objetivo es volver a discriminar contingencias: qué acciones no sirven, cuáles abren una puerta y qué factores están fuera de tu alcance.

    4. Corrige la explicación, no los hechos

    Cuando algo falle, prueba una formulación específica y verificable.

    • En vez de «soy un fracaso», escribe «esta estrategia no alcanzó para este problema».
    • En vez de «nunca podré», escribe «todavía no sé qué opción funciona».
    • En vez de «todo depende de mí», incluye los recursos, obstáculos y decisiones ajenas que intervinieron.

    Esto es precisión, no pensamiento positivo. La atribución más útil reconoce responsabilidad donde existe y no inventa culpa donde no corresponde.

    5. Diseña apoyo y condiciones de éxito

    El control no siempre es individual. Puede consistir en pedir compañía, cambiar de entorno, obtener información o conseguir recursos. Un estudio de vida cotidiana con 198 personas encontró que la controlabilidad percibida y una mentalidad de crecimiento emocional amortiguaban juntas la relación entre estrés y ansiedad (Hu et al., 2025). Es una asociación, no una garantía, pero encaja con una idea práctica: el apoyo ayuda a detectar opciones que a solas ya no ves.

    Si el problema es estrés crónico, reducir demandas y recuperar descanso puede ser parte del plan. Si estás dentro de una relación abusiva, no pruebes «acciones pequeñas» que puedan exponerte a represalias. Busca una red segura y orientación especializada antes de confrontar.

    6. Trata el problema clínico si lo hay

    Cuando la pasividad forma parte de una depresión, tratar la depresión tiene más respaldo que cualquier técnica aislada para «desaprender» la indefensión. Un metaanálisis de 409 ensayos y 52.702 pacientes encontró efectos moderados a grandes de la terapia cognitivo-conductual frente a condiciones de control, con beneficios que seguían presentes entre seis y doce meses (Cuijpers et al., 2023).

    La OMS incluye entre los tratamientos psicológicos eficaces la activación conductual, la terapia cognitivo-conductual y la resolución de problemas (OMS, 2025). En cómo salir de la depresión puedes revisar qué señales apuntan a ese cuadro y qué tratamientos se usan.

    Cuándo conviene pedir ayuda profesional

    Busca evaluación si la falta de iniciativa dura varias semanas, afecta tu trabajo o tus estudios, te aísla, altera el sueño o el apetito, o aparece junto con culpa intensa, ansiedad, recuerdos traumáticos o consumo de alcohol y otras sustancias.

    También conviene consultar cuando entiendes racionalmente qué podrías hacer, pero no logras empezar. La terapia puede ayudarte a graduar acciones, revisar explicaciones automáticas, tratar la depresión o el trauma y construir apoyo sin convertir cada intento en una prueba de éxito total.

    Si tienes pensamientos de muerte o de hacerte daño, la prioridad no es completar estos pasos. En Chile puedes llamar gratis al *4141 para apoyo en crisis, al 600 360 7777, opción 2 para orientación de Salud Responde, o al 131 si existe peligro inmediato. También puedes ir a una urgencia y pedir que alguien te acompañe.

    Preguntas frecuentes

    ¿La indefensión aprendida es una enfermedad mental?

    No. Es un modelo psicológico que describe cómo la experiencia repetida de falta de control puede reducir la iniciativa y dificultar que una persona detecte nuevas opciones. Puede aparecer dentro de una depresión, un trauma u otros problemas, pero por sí sola no es un diagnóstico clínico.

    ¿Indefensión aprendida y depresión son lo mismo?

    No. Comparten pasividad, abatimiento y expectativas negativas, pero la depresión incluye un conjunto más amplio y persistente de síntomas. Si hay pérdida de interés o ánimo bajo casi todos los días durante dos semanas, cambios de sueño, culpa o pensamientos de muerte, conviene una evaluación profesional.

    ¿Cuáles son ejemplos de indefensión aprendida?

    Dejar de postular después de varios rechazos, no pedir ayuda porque antes nadie respondió, abandonar controles médicos tras un tratamiento fallido o no expresar necesidades en una relación son ejemplos posibles. Solo hablamos de indefensión cuando la expectativa pasada impide comprobar opciones que ahora sí existen.

    ¿Cómo se rompe la indefensión aprendida?

    Empieza por una situación específica. Separa lo que no depende de ti, lo que puedes influir y una acción pequeña que sí depende de ti hoy. Ejecuta esa acción y registra el resultado. Repetir experiencias reales de control, con apoyo y metas graduadas, es más útil que intentar sentir optimismo por obligación.

    ¿Por qué se critica el experimento de Seligman?

    Porque expuso animales a descargas inescapables y produjo sufrimiento. Además, los resultados animales no explican por completo la experiencia humana. El experimento fue históricamente influyente, pero debe presentarse con sus límites éticos y científicos, no como una demostración exacta de lo que vive una persona.

    ¿Qué pasa si mi situación de verdad no está bajo mi control?

    Entonces el objetivo es otro: hay situaciones realmente peligrosas o estructurales. El trabajo consiste en identificar el margen seguro disponible, sumar apoyo, acceder a recursos y protegerte. En violencia o abuso, la seguridad y la red externa van antes que confrontar o «pensar positivo».

    Recuperar control no significa controlarlo todo

    La salida no empieza con una hazaña. Empieza cuando vuelves a comprobar que una respuesta concreta puede producir una diferencia, aunque sea modesta. Después viene otra. Con el tiempo, el mapa cambia: algunas paredes siguen ahí, pero ya no todas parecen iguales.

    Si llevas semanas paralizado, si este patrón se mezcla con depresión o si necesitas ordenar una situación que te supera, puedes agendar una consulta. El primer objetivo puede ser pequeño y muy concreto: encontrar una acción segura que vuelva a darte información.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

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    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Abramson, L. Y., Seligman, M. E., & Teasdale, J. D. (1978). Learned helplessness in humans: Critique and reformulation. Journal of Abnormal Psychology, 87(1), 49-74. https://doi.org/10.1037/0021-843X.87.1.49

    Baratta, M. V., Seligman, M. E. P., & Maier, S. F. (2023). From helplessness to controllability: Toward a neuroscience of resilience. Frontiers in Psychiatry, 14, 1170417. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2023.1170417

    Cuijpers, P., Miguel, C., Harrer, M., Plessen, C. Y., Ciharova, M., Ebert, D., & Karyotaki, E. (2023). Cognitive behavior therapy vs. control conditions, other psychotherapies, pharmacotherapies and combined treatment for depression: A comprehensive meta-analysis including 409 trials with 52,702 patients. World Psychiatry, 22(1), 105-115. https://doi.org/10.1002/wps.21069

    Henderson, R. K., Snyder, H. R., Gupta, T., & Banich, M. T. (2012). When does stress help or harm? The effects of stress controllability and subjective stress response on Stroop performance. Frontiers in Psychology, 3, 179. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2012.00179

    Hu, J., Liu, J., Meng, M., & Gan, Y. (2025). Emotional growth mindsets and stress controllability buffer the link between stress intensity and anxiety symptoms: An ecological momentary assessment study. Journal of Anxiety Disorders, 110, 102983. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2025.102983

    Maier, S. F., & Seligman, M. E. P. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychological Review, 123(4), 349-367. https://doi.org/10.1037/rev0000033

    Meine, L. E., Meier, J., Meyer, B., & Wessa, M. (2021). Don’t stress, it’s under control: Neural correlates of stressor controllability in humans. NeuroImage, 245, 118701. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2021.118701

    Organización Mundial de la Salud. (2025, 29 de agosto). Trastorno depresivo (depresión). https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/depression

    Overmier, J. B., & Seligman, M. E. (1967). Effects of inescapable shock upon subsequent escape and avoidance responding. Journal of Comparative and Physiological Psychology, 63(1), 28-33. https://doi.org/10.1037/h0024166

    Seligman, M. E. P. (1975). Helplessness: On depression, development, and death. W. H. Freeman.

    Seligman, M. E., & Maier, S. F. (1967). Failure to escape traumatic shock. Journal of Experimental Psychology, 74(1), 1-9. https://doi.org/10.1037/h0024514

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico. Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC). Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud).

    Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

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  • Cómo Manejar el Estrés: Técnicas que Funcionan y Cuáles No

    Cómo Manejar el Estrés: Técnicas que Funcionan y Cuáles No

    Buscaste “cómo manejar el estrés” y lo más probable es que hayas encontrado una lista de veinte técnicas puestas una al lado de la otra, todas presentadas como si valieran lo mismo. Respirar hondo, dormir mejor, hacer yoga, salir a caminar, escribir un diario, escuchar música. Ninguna de esas listas te dice lo único que de verdad necesitas saber: cuáles de esas técnicas han sido medidas, cuánto ayudan cuando se miden, y cuáles no hacen lo que prometen.

    Eso es lo que vas a encontrar acá. Las técnicas están ordenadas por el respaldo que tienen en estudios reales, con las cifras a la vista y también con sus límites. Al final vas a poder armar un plan corto y realista en vez de intentar veinte cosas a la vez.

    Respuesta rápida: cómo manejar el estrés y qué funciona

    Las técnicas de relajación y las prácticas de mindfulness son las que muestran el efecto más consistente sobre los marcadores biológicos del estrés. El ejercicio aeróbico regular también reduce el estrés percibido. La evitación (distraerte, no pensar en el tema, beber alcohol) es la estrategia con peores resultados a mediano plazo.

    ¿Qué es el estrés y por qué tu cuerpo reacciona así?

    El estrés es un estado en el que el equilibrio interno del organismo se ve amenazado por una demanda, real o percibida. Frente a esa demanda tu cuerpo redirige energía: sube el cortisol, se acelera el pulso, la atención se estrecha sobre el problema.

    Ese sistema funciona bien cuando el episodio es breve. La revisión sobre neuroendocrinología del estrés publicada en Molecular Psychiatry describe que los estados de estrés repetidos y pasajeros producen respuestas adaptativas y habituación, y que resultan más bien beneficiosos (Agorastos y Chrousos, 2022). El problema aparece cuando el estrés es prolongado o excesivo: ahí supera la capacidad reguladora del organismo y deja una alteración sostenida, con señalización de glucocorticoides deteriorada y un riesgo acumulado de morbilidad física y mental.

    Esa acumulación tiene nombre y se puede medir. En un análisis de 7.415 adultos del programa All of Us, el estrés alto se asoció con más del doble de probabilidad de carga alostática elevada (OR = 2,18; IC 95%: 1,78-2,66), y la asociación se mantuvo significativa después de ajustar por discriminación, soledad, inseguridad alimentaria y entorno del barrio (OR = 1,29; IC 95%: 1,01-1,65) (Morley et al., 2025). Carga alostática es, en simple, el desgaste que deja la adaptación repetida.

    Por eso “manejar el estrés” es intervenir sobre un proceso que, sostenido en el tiempo, se cobra su cuenta, y no un lujo de autocuidado.

    ¿Qué tan común es el estrés?

    Alrededor de un tercio de los adultos del mundo reporta estar viviendo con estrés. El dato viene de un estudio con más de 300.000 participantes en 131 países basado en la encuesta Gallup World Poll: 35,1% de las personas reportó estrés, con más prevalencia en mujeres (36,1%) que en hombres (33,6%) (Smith y Wesselbaum, 2025).

    Conviene leer esa cifra con cuidado. Es estrés autorreportado en una encuesta, no un diagnóstico clínico. Lo que sí muestra con claridad son los factores asociados: la inestabilidad de ingresos, los problemas de salud y la inseguridad alimentaria aparecieron ligados al estrés de forma consistente. Dicho de otro modo, buena parte de lo que llamamos estrés no se origina en la cabeza de quien lo sufre, sino en sus condiciones de vida. Eso importa para lo que viene, porque ninguna técnica de respiración arregla un sueldo que no alcanza.

    Cómo manejar el estrés: ¿qué técnicas funcionan de verdad?

    Acá está el dato que las listas de consejos no te dan. Un metaanálisis de 58 ensayos controlados, con 3.508 participantes sin patología diagnosticada, comparó cuatro familias de intervenciones según su efecto sobre el cortisol medido en sangre, saliva o pelo (Rogerson et al., 2024). En conjunto, las intervenciones de manejo del estrés superaron a las condiciones control con un efecto medio (g = 0,282). Pero el promedio esconde lo interesante:

    Familia de técnicas Efecto sobre el cortisol (g) ¿Significativo?
    Relajación 0,347 Sí
    Mindfulness y meditación 0,345 Sí
    Terapias mente-cuerpo 0,129 No
    Terapias conversacionales 0,107 No

    Dos familias mueven la aguja y dos no la mueven de forma significativa. Ese es el hallazgo.

    Ahora, el matiz que hace toda la diferencia y que casi nunca se explica: este estudio midió cortisol, no cómo te sientes. Que una terapia conversacional no baje el cortisol de manera significativa no quiere decir que no sirva. Quiere decir que su beneficio, si lo tiene, no pasa por ese marcador. Son cosas distintas y conviene no confundirlas.

    Un detalle más del mismo trabajo: los estudios que midieron cortisol al despertar mostraron efectos bastante mayores (g = 0,644) que los que midieron cortisol diurno (g = 0,255). La hora a la que se toma la muestra cambia el resultado.

    Técnicas de manejo del estrés con mejor respaldo, una por una

    Relajación y respiración

    Es la familia con el efecto más alto sobre el cortisol en el metaanálisis de Rogerson. Incluye relajación muscular progresiva, respiración diafragmática y respiración lenta guiada.

    Sobre la respiración específicamente hay un metaanálisis de intervenciones de respiración volitiva en estudiantes de medicina que reportó una reducción grande de estrés y ansiedad (SMD = -1,25; IC 95%: -1,64 a -0,86) (Thind et al., 2026). Antes de entusiasmarte con ese número: de los siete estudios incluidos, seis eran de un solo brazo, o sea sin grupo de comparación, y la heterogeneidad fue alta (I² = 67%). Un diseño así infla los efectos. Los propios autores piden más ensayos aleatorizados. Tómalo como una señal prometedora, no como una medida confiable de cuánto ayuda.

    La práctica concreta es simple y no cuesta nada: inhalar por la nariz contando hasta cuatro, exhalar más lento que la inhalación, cinco minutos. Lo que importa es que la exhalación sea más larga.

    Mindfulness y meditación

    Prácticamente empatada con relajación en el metaanálisis de cortisol (g = 0,345). Tiene además respaldo en desenlaces que sí se sienten: un ensayo con 69 participantes en un programa de mindfulness online de ocho semanas, comparado con 63 controles, encontró aumento de afecto positivo y reducción de depresión e insomnio, y la frecuencia de práctica se correlacionó con el bienestar (Bossi et al., 2022).

    Ese último punto es el accionable: el beneficio siguió a la frecuencia de práctica. Diez minutos casi todos los días rinden más que una hora los domingos.

    Ejercicio físico

    Acá también hay una respuesta más fina que “haz ejercicio”. Un metaanálisis en red de 25 ensayos aleatorizados con 2.127 estudiantes universitarios comparó modalidades entre sí y encontró mejoras en estrés percibido (SMD = -0,45; IC 95%: -0,73 a -0,16), y sobre todo un patrón por desenlace: el ejercicio aeróbico mostró el efecto comparativo más fuerte específicamente para estrés, mientras que el ejercicio mente-cuerpo destacaba más para ansiedad (Zhao et al., 2026).

    Los análisis exploratorios apuntaron a sesiones de 30 minutos o más para el beneficio sobre el estrés, con intensidad moderada a vigorosa. Los autores advierten heterogeneidad sustancial (I² = 75,2% para estrés) y marcan esos subgrupos como exploratorios. Y la muestra son universitarios, no la población general.

    Naturaleza

    Salir al verde tiene más evidencia de la que uno esperaría. Un metaanálisis de 25 estudios con 1.876 participantes encontró reducciones de estrés psicológico de tamaño medio a grande (SMD = -0,71; IC 95%: -0,89 a -0,53), con calidad de evidencia moderada según GRADE para el desenlace de estrés (Qin et al., 2026). Los propios autores señalan el límite obvio: son medidas de autorreporte y es imposible cegar a alguien respecto de si está en un bosque.

    Herramientas digitales

    Si tu obstáculo es el acceso, sirve saber que lo digital también rinde. Un ensayo aleatorizado evaluó una aplicación de manejo del estrés basada en terapia cognitivo-conductual durante siete semanas en estudiantes universitarios: tanto la versión con acompañamiento mínimo como la versión sin acompañamiento redujeron el estrés percibido frente al grupo de psicoeducación pasiva y frente a la lista de espera, sin diferencias entre ambas versiones (Weiss et al., 2025). Las dos mejoraron además la reevaluación cognitiva y bajaron la rumiación, con efecto pequeño.

    Que la versión sin coach funcionara igual que la guiada es una buena noticia práctica: no necesitas que alguien te supervise para empezar.

    En la misma línea, un metaanálisis de 39 estudios con 4.024 participantes de población general encontró que las intervenciones de realidad virtual redujeron el estrés percibido (SMD = -0,55; IC 95%: -0,70 a -0,40), sobre todo las de exposición a naturaleza virtual y meditación guiada (Strauch et al., 2026).

    ¿Qué técnicas para controlar el estrés no funcionan como prometen?

    Esta es la parte que las listas de consejos omiten siempre, y es la más útil.

    La evitación es la peor estrategia, y es la más común. Distraerte, no pensar en el asunto, posponer la conversación difícil, tomarte un trago para desconectar. Todo eso alivia en el momento y empeora el cuadro después. Una revisión sistemática sobre evitación experiencial y consumo de sustancias encontró que niveles más altos de evitación se asociaron de forma consistente con mayor consumo de alcohol, tabaco y cannabis, y que la evitación mediaba con frecuencia la relación entre desregulación emocional, exposición a trauma y conducta adictiva (Sequeda et al., 2026). También apareció ligada a más impulsividad y peor respuesta al tratamiento.

    Vale la pena separar dos cosas que se confunden. Distraerte una tarde para bajar la activación es razonable. Convertir la distracción en tu única herramienta durante meses es lo que la evidencia asocia con peores desenlaces.

    Las terapias mente-cuerpo y las conversacionales no movieron el cortisol. Ya lo viste en la tabla: g = 0,129 y g = 0,107, ambos no significativos (Rogerson et al., 2024). Repito el matiz porque es importante y se presta para malentendidos: eso mide un marcador hormonal, no bienestar. Una terapia conversacional puede cambiarte la vida sin tocarte el cortisol matutino.

    Arreglar el estrés laboral rediseñando el trabajo en comité rinde menos de lo esperado. Un metaanálisis de ensayos aleatorizados por conglomerados sobre intervenciones organizacionales participativas no encontró efecto significativo sobre salud mental (SMD = -0,04; IC 95%: -0,10 a 0,03) ni sobre desempeño laboral (Sakuraya et al., 2026). Los autores notan que los estudios con resultados favorables tendían a tener participación activa y estructurada, y buen ajuste con las necesidades reales de los trabajadores. O sea, el formato por sí solo no basta.

    Ojo con las promesas de las intervenciones de bienestar. Una revisión que mapeó la evidencia de intervenciones de psicología positiva reportó efectos consistentes pero modestos sobre bienestar subjetivo y satisfacción vital (d medio entre 0,29 y 0,47), y describió la base de evidencia como sustantiva pero despareja, con vacíos en efectividad a largo plazo (Akhter et al., 2026). Funcionan, y funcionan poco. Ambas cosas son ciertas.

    Para el estrés del trabajo específicamente, la revisión Cochrane de intervenciones individuales en personal de salud agrupa lo que sí tiene respaldo: técnicas cognitivo-conductuales, inoculación de estrés, terapia de aceptación y compromiso, reducción de estrés basada en mindfulness y resolución de problemas (Tamminga et al., 2023).

    El error que arruina cualquier técnica

    Hay una decisión previa que determina si una técnica te va a servir, y casi nadie la menciona: qué tipo de estresor tienes enfrente.

    El modelo transaccional de Lazarus y Folkman (1984) distingue dos grandes rutas de afrontamiento. El afrontamiento centrado en el problema busca modificar la situación. El centrado en la emoción busca regular la respuesta interna cuando la situación no se puede modificar. Ninguno es superior al otro en abstracto: lo que decide es si el estresor es controlable.

    Aplicar la ruta equivocada es el error clásico. Intentar resolver por la fuerza algo que no depende de ti (la enfermedad de un familiar, un despido ya ocurrido, la economía del país) produce un desgaste sin resultado. Y al revés, dedicarte a respirar hondo frente a un problema que sí podías resolver con una conversación difícil es una forma elegante de evitación.

    La pregunta útil es corta: ¿puedo cambiar esto? Si sí, la energía va a resolver. Si no, la energía va a regular lo que sientes y a sostener lo que valoras aunque el malestar siga ahí. Si tu estresor es de los que no se van, hay una guía específica sobre cómo lidiar con el estrés crónico que desarrolla ese segundo camino.

    Cómo armar tu plan en cuatro pasos

    Nada de veinte técnicas. Cuatro decisiones.

    1. Mide de dónde partes. Sin una línea base no sabes si algo está funcionando. La Escala de Estrés Percibido (PSS) de Cohen es el instrumento más usado para esto y está validada en población chilena; también puedes hacer directamente el test de estrés en línea.
    2. Clasifica tu estresor. Controlable o no controlable. De esa respuesta salen las técnicas que te convienen, según lo de la sección anterior.
    3. Elige una técnica de cada tipo, no cinco. Una de regulación rápida (respiración lenta o relajación muscular, cinco minutos diarios) y una de fondo (ejercicio aeróbico de 30 minutos, tres veces por semana, o práctica de mindfulness casi diaria). La frecuencia importa más que la duración.
    4. Reevalúa a las seis u ocho semanas. Es el plazo típico de los programas que se estudian. Si volviste a aplicar la escala y el puntaje no se movió nada, no insistas con más de lo mismo: eso es señal de consultar.

    ¿Cuándo conviene buscar ayuda profesional?

    Consulta cuando el estrés dejó de ser un episodio y se volvió el estado de base. Estas son las señales que la evidencia respalda:

    • Aparecen síntomas de desregulación fisiológica sostenida: problemas cardiovasculares, digestivos, del sueño o inmunes (Agorastos y Chrousos, 2022).
    • Empiezan conductas de riesgo (aumento del alcohol, tabaco u otras sustancias) o se caen las protectoras: ejercicio, sueño, alimentación.
    • Aparecen síntomas de ansiedad o depresión, o notas que te cuesta pensar y concentrarte.
    • El estrés afecta de forma clara tu funcionamiento laboral, social o personal.
    • Probaste durante seis u ocho semanas y no hay cambio.

    Si lo tuyo se cruza con el trabajo, tenemos material específico sobre los síntomas del estrés laboral y su tratamiento y sobre cómo se evalúa el estrés laboral. Si lo que más te preocupa son los olvidos y la sensación de tener la cabeza lenta, revisa qué hay detrás de la pérdida de memoria asociada al estrés. Y si la activación se te parece más a la ansiedad que al agotamiento, ese es otro camino.

    La Organización Mundial de la Salud y MedlinePlus mantienen fichas actualizadas sobre estrés y salud mental que puedes consultar en cualquier momento.

    Preguntas frecuentes

    ¿Cuál es la técnica más efectiva para el estrés?

    Las técnicas de relajación y las de mindfulness son las que muestran el mayor efecto sobre el cortisol en el metaanálisis más amplio disponible, con tamaños de efecto prácticamente iguales (g = 0,347 y g = 0,345). Para estrés percibido, el ejercicio aeróbico regular es el que muestra el efecto comparativo más fuerte.

    ¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto una técnica de manejo del estrés?

    Los programas estudiados suelen durar entre seis y ocho semanas, y ese es un plazo razonable para evaluar si algo te está sirviendo. En mindfulness, el beneficio se correlacionó con la frecuencia de práctica más que con la duración de cada sesión.

    ¿Sirve distraerse para no pensar en el problema?

    Como recurso puntual sí ayuda a bajar la activación. Como estrategia principal no. La evitación experiencial sostenida se asocia de forma consistente con mayor consumo de sustancias, más impulsividad y peor respuesta al tratamiento.

    ¿El ejercicio sirve para el estrés o solo para la ansiedad?

    Sirve para ambos, con matices. En la comparación entre modalidades, el ejercicio aeróbico mostró el efecto más fuerte para estrés, mientras que el ejercicio mente-cuerpo destacó más para ansiedad. Se observó beneficio sobre el estrés con sesiones de 30 minutos o más.

    ¿Es normal sentirse estresado todo el tiempo?

    Es frecuente, pero no es lo esperable ni es inofensivo. Cerca del 35% de los adultos reporta estrés, y el estrés sostenido se asocia con más del doble de probabilidad de carga alostática elevada, el desgaste acumulado del organismo. Frecuente no significa que haya que dejarlo pasar.

    ¿Las apps de manejo del estrés funcionan?

    Las basadas en terapia cognitivo-conductual mostraron reducción del estrés percibido frente a psicoeducación pasiva y frente a lista de espera en un ensayo aleatorizado con estudiantes universitarios. La versión sin acompañamiento funcionó igual que la guiada.

    ¿Por qué las técnicas de respiración me funcionan un rato y después vuelve todo?

    Porque la respiración regula la activación, no el estresor. Si la fuente del estrés sigue ahí y es modificable, hace falta además afrontamiento centrado en el problema. Si no es modificable, el trabajo va por sostener lo que valoras conviviendo con el malestar, no por eliminarlo.

    Para cerrar

    Si te quedas con una sola idea, que sea esta: el orden importa más que la cantidad. Primero mide dónde estás, después decide si tu estresor se puede cambiar o no, y recién ahí elige la técnica. Dos prácticas sostenidas seis semanas rinden más que veinte intentadas una semana.

    Y si ya hiciste eso y el estrés sigue mandando en tu día, no es que te falte fuerza de voluntad ni la técnica correcta. Hay cuadros que necesitan un trabajo distinto y con acompañamiento. Puedes escribirnos para agendar una hora y revisar tu caso concreto: qué te está pasando, qué de eso se puede cambiar y con qué herramientas.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Agorastos, A., y Chrousos, G. P. (2022). The neuroendocrinology of stress: The stress-related continuum of chronic disease development. Molecular Psychiatry, 27(1), 502-513. https://doi.org/10.1038/s41380-021-01224-9

    Akhter, S., Kumar, T., y Shaheen, M. (2026). Mapping the evidence base of positive psychology interventions: Effectiveness, limitations, and future directions. Frontiers in Psychology, 17, 1812638. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1812638

    Bossi, F., Zaninotto, F., D’Arcangelo, S., Lattanzi, N., Malizia, A. P., y Ricciardi, E. (2022). Mindfulness-based online intervention increases well-being and decreases stress after Covid-19 lockdown. Scientific Reports, 12, 6483. https://doi.org/10.1038/s41598-022-10361-2

    Kunzler, A. M., Helmreich, I., Chmitorz, A., König, J., Binder, H., Wessa, M., y Lieb, K. (2020). Psychological interventions to foster resilience in healthcare professionals. Cochrane Database of Systematic Reviews, 7, CD012527. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012527.pub2

    Lazarus, R. S., y Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.

    Morley, F., Mount, L., An, A., Chen, L., Sotos-Prieto, M., y Kim, Y. (2025). Perceived stress and allostatic load: Results from the All of Us Research Program. PLOS One, 20(9), e0330106. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0330106

    Qin, G., Yang, J., Liu, F., Zhang, Z., y Pan, C. (2026). Forest therapy for psychological stress and emotional disorders: A systematic review and meta-analysis. BMC Public Health, 26, 1736. https://doi.org/10.1186/s12889-026-27255-x

    Rogerson, O., Wilding, S., Prudenzi, A., y O’Connor, D. B. (2024). Effectiveness of stress management interventions to change cortisol levels: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 159, 106415. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2023.106415

    Sakuraya, A., Iida, M., Imamura, K., Watanabe, K., Asaoka, H., Ando, E., y Tsutsumi, A. (2026). Effects of participatory organizational interventions on mental health and work performance: A systematic review and meta-analysis. Journal of Occupational Health, 68(1), uiag024. https://doi.org/10.1093/joccuh/uiag024

    Sequeda, G., Durán-Rondón, S., Acosta-López, J. E., Torres-Santos, E. A., y Rivera-Porras, D. (2026). Experiential avoidance and psychoactive substance use: Systematic review. European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, 16(2), 22. https://doi.org/10.3390/ejihpe16020022

    Smith, M. D., y Wesselbaum, D. (2025). Global evidence on the prevalence of and risk factors associated with stress. Journal of Affective Disorders, 375, 121-128. https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.01.053

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    Tamminga, S. J., Emal, L. M., Boschman, J. S., Levasseur, A., Thota, A., Ruotsalainen, J. H., Schelvis, R. M. C., Nieuwenhuijsen, K., y van der Molen, H. F. (2023). Individual-level interventions for reducing occupational stress in healthcare workers. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD002892. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002892.pub6

    Thind, A., Pisudde, P. M., y Kochhar, S. (2026). Aggregate effects of yoga-based volitional breathing interventions on perceived stress and anxiety levels among medical students worldwide: A systematic review and meta-analysis. Cureus, 18(2), e109256. https://doi.org/10.7759/cureus.109256

    Weiss, E. M., Harder, M., Staggl, S., Holzner, B., Dresen, V., y Canazei, M. (2025). Evaluation of the effectiveness of a 7-week minimal guided and unguided cognitive behavioral therapy-based stress-management app for students. BMC Public Health, 25, 2266. https://doi.org/10.1186/s12889-025-23399-4

    Zhao, Z., Li, T., Lai, H., y Yang, R. (2026). Comparative effects of exercise modalities on depression, anxiety, and stress in university students: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Public Health, 14, 1795525. https://doi.org/10.3389/fpubh.2026.1795525

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    Contenido educativo sobre salud mental y evaluación psicológica en Chile, elaborado a partir de literatura científica y fuentes oficiales.

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    Nicolás Alcayaga, psicólogo clínico

    Nicolás Alcayaga

    Psicólogo Clínico · Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

    Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud) · Quién soy →

    Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

  • Cómo lidiar con el estrés continuo cuando no puedes escapar de él

    Cómo lidiar con el estrés continuo cuando no puedes escapar de él

    Hay un tipo de estrés crónico que casi ningún artículo de bienestar menciona: el que no tiene salida.

    No el del examen que pasa. No el de la mudanza que termina. El de cuidar a un padre con demencia que no va a recuperarse. El de vivir con dolor físico que va a seguir ahí mañana. El de una situación económica que no va a cambiar esta semana ni la próxima.

    Cuando te preguntas cómo lidiar con el estrés crónico que no desaparece, los consejos habituales no siempre ayudan. La mayoría asume que el estresor puede eliminarse. Cuando eso no ocurre, aplicar las estrategias equivocadas puede dejarte más agotado que antes, porque cada intento fallido de resolver lo irresoluble suma frustración encima del peso que ya cargas.

    Este artículo es para ese estrés.

    TL;DR

    Cuando el estresor no puede eliminarse, el objetivo cambia: se trata de coexistir con el malestar sin que él tome el control, no de resolverlo. La evidencia apoya el afrontamiento centrado en la emoción (Lazarus & Folkman, 1984), la aceptación psicológica de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), y el mindfulness con componente de aceptación (MBSR) como estrategias con respaldo real. Intentar controlar lo incontrolable, en cambio, produce un agotamiento adicional bien documentado.

    Qué le pasa a tu cuerpo cuando el estrés no termina

    El estrés crónico no es estrés agudo con más duración. Tiene efectos biológicos diferentes y un mecanismo de desgaste propio que, sin intervención, se acumula en el tiempo.

    Lazarus y Folkman (1984) distinguen con precisión entre ambos: los estresores agudos son eventos limitados en el tiempo (como “saltar en paracaídas, esperar una cirugía o encontrarse con una serpiente de cascabel”), mientras que los crónicos incluyen situaciones sin final visible, como “discapacidades permanentes, discordia parental o estrés laboral crónico.” Lo que los diferencia es la persistencia, no la intensidad.

    Esa persistencia activa el eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal) de forma sostenida. El cortisol, que en el estrés agudo cumple una función adaptativa, con el tiempo se vuelve problemático: suprime el sistema inmunitario, interfiere con el sueño, y daña estructuras del hipocampo relacionadas con la memoria y la regulación emocional (Amigo Vázquez, 2003).

    Lo que la investigación llama “carga alostática” es, en términos prácticos, el desgaste acumulado de vivir en estado de alerta. Una revisión de 2026 de diez estudios longitudinales encontró que los cuidadores familiares tienen una carga alostática significativamente mayor que los no cuidadores, lo que se asocia con mayor probabilidad de enfermedad y discapacidad futura (Magan & Mofford, 2026).

    El tiempo que llevas con el estresor importa. No para asustarte, sino para entender por qué actuar antes produce mejores resultados que esperar a llegar al límite.

    Estás en mucha más compañía de lo que crees

    Esto es más común de lo que los datos visibles sugieren, y saberlo cambia algo.

    Alrededor del 20% de la población mundial cuida de manera informal a un familiar con enfermedad crónica, según la Organización Mundial de la Salud. En un estudio multinacional de 258,793 adultos de 58 países, los cuidadores mostraron 1.54 veces mayor probabilidad de depresión y 1.37 veces mayor probabilidad de problemas graves de sueño, con puntuaciones de estrés percibido 3.15 puntos más altas que los no cuidadores (Koyanagi et al., 2018).

    Y eso sin contar a quienes viven con dolor crónico propio, condiciones económicas estructurales que no pueden cambiar pronto, o situaciones laborales que no tienen salida inmediata. El estresor crónico e inevitable toma muchas formas.

    Los grupos más vulnerables, según los datos: los cuidadores jóvenes de 18 a 24 años tienen 2.75 veces más probabilidad de síntomas adversos de salud mental que los cuidadores de 65 años o más. Y a mayor intensidad del cuidado, mayor es el riesgo (Czeisler et al., 2021).

    ¿Por qué importa saber esto? Porque parte del peso del estrés crónico viene de creer que uno es el único que no puede manejarlo. La evidencia dice lo contrario: lo que sientes es la respuesta esperable de un ser humano ante lo que estás viviendo.

    El error más costoso: empujar contra una pared que no cede

    Intentar resolver lo irresoluble no solo no funciona. Según la investigación, produce un tipo de agotamiento adicional que se suma al que ya existe.

    Lazarus y Folkman (1984) distinguen dos grandes formas de afrontar el estrés. El afrontamiento centrado en el problema busca actuar sobre el estresor para modificarlo. El afrontamiento centrado en la emoción busca regular la respuesta interna, no el estresor mismo. Y la clave está en la valoración de controlabilidad: ¿puede cambiarse esta situación o no?

    Cuando el estresor puede modificarse, actuar sobre él es lo correcto. Pero cuando no puede cambiarse, los propios autores advierten: “las formas de afrontamiento centradas en la emoción son las más probables y adecuadas cuando ha habido una valoración de que nada puede hacerse para modificar las condiciones ambientales dañinas.” Más importante aún: intentar un afrontamiento activo sobre lo inamovible “puede ser una fuente importante de frustración adicional.” El afrontamiento efectivo en estos casos es el que permite “tolerar, minimizar, aceptar o ignorar lo que no puede ser dominado” (Lazarus & Folkman, 1984).

    Este principio tiene más de cuarenta años y sigue siendo central en la psicología clínica. No porque sea fácil de aplicar al principio, sino porque describe algo real sobre cómo funciona la energía cuando estás ante algo que no cede.

    Una de las cosas que aparece con frecuencia en consulta cuando alguien lleva tiempo con estrés crónico es el agotamiento secundario, el que viene de luchar contra la situación, no de la situación misma. Cuando eso se nombra, algo cambia. La persona empieza a distinguir entre el peso inevitable y el peso que está eligiendo cargar encima del primero.

    Por qué huir del malestar lo multiplica

    La psicología tiene nombre para el mecanismo que más empeora el estrés cuando el estresor no puede eliminarse: evitación experiencial.

    Hayes, Strosahl y Wilson (2012) la definen como el intento de escapar, suprimir o controlar experiencias internas incómodas (pensamientos, emociones, sensaciones físicas, recuerdos). El problema es que, ante un estresor permanente, esa huida no tiene destino. El malestar siempre vuelve. Y el esfuerzo constante de no sentirlo consume recursos cognitivos y emocionales que son necesarios para vivir.

    Wilson y Luciano Soriano (2002) lo dicen de forma directa: “el problema del ser humano no es el sufrimiento sino los intentos de controlar y eliminar dicho sufrimiento.”

    Hay otra pieza en este mecanismo. Seligman (1975) demostró que la exposición sostenida a situaciones incontrolables produce indefensión aprendida: el organismo deja de iniciar conductas (déficit motivacional), deja de percibir que sus acciones tienen efecto (déficit cognitivo), y atraviesa un ciclo de ansiedad seguida de apatía y depresión (déficit emocional). La indefensión la genera la percepción mantenida de que nada de lo que uno hace cambia nada, no el evento adverso en sí.

    Esa percepción puede trabajarse. Eso es exactamente lo que la evidencia muestra que hacen las intervenciones más efectivas.

    Cómo lidiar con el estrés crónico: estrategias con respaldo científico

    Ninguna de estas estrategias elimina el estresor. Lo que hacen es cambiar la relación con él, de forma que la vida pueda seguir ocurriendo aunque el estresor siga presente.

    Para la APA (American Psychological Association), las estrategias de afrontamiento centradas en la emoción son el núcleo del manejo del estrés cuando el estresor no puede controlarse. La evidencia reciente va más allá y especifica cuáles funcionan mejor y cuánto.

    Afrontamiento emocional activo (no resignación)

    Lo primero es un cambio de objetivo. Cambiar “¿cómo elimino esto?” por “¿cómo sigo funcionando de forma coherente con lo que me importa mientras esto está presente?” Suena pequeño, pero en la práctica redirecciona hacia dónde va la energía.

    El afrontamiento emocional efectivo no es pasividad. Incluye buscar apoyo de forma activa, reorganizar prioridades, reconocer el propio malestar sin amplificarlo, y encontrar dentro de la situación pequeños espacios de recuperación.

    Defusión cognitiva y aceptación (ACT)

    La Terapia de Aceptación y Compromiso propone que el sufrimiento no aumenta por tener pensamientos difíciles, sino por tomarlos al pie de la letra como hechos.

    La defusión cognitiva es la práctica de relacionarse con los pensamientos como eventos mentales, no como verdades absolutas. Hay una diferencia importante entre “esto no va a mejorar” y “me doy cuenta de que tengo el pensamiento de que esto no va a mejorar.” El primero cierra. El segundo deja espacio.

    La aceptación en ACT es estar dispuesto a tener la experiencia difícil sin que ella controle lo que haces, no resignarse. Esa distinción, aunque parece sutil, es la base de los cambios que la investigación documenta.

    Un metaanálisis de 8 ensayos clínicos aleatorizados con 675 cuidadores de personas con cáncer encontró que ACT redujo significativamente la ansiedad (DME = -1.45) y la depresión (DME = -1.07) al terminar el tratamiento, con efectos en flexibilidad psicológica que se mantuvieron a los 3 y 6 meses de seguimiento. La tasa de abandono fue del 18%, lo que habla de que el programa es viable en condiciones reales (Gu et al., 2025).

    Vivir orientado a valores

    En ACT, los valores son direcciones de vida, no metas que se alcanzan: qué clase de persona quieres ser, cómo quieres relacionarte, qué te importa más allá del dolor presente.

    La pregunta práctica que abre este principio es “¿qué acción pequeña, hoy, estaría en línea con lo que me importa aunque el malestar siga ahí?”, en vez de “¿cuándo voy a poder dejar de sufrir?”

    Esta orientación a valores tiene respaldo empírico sólido. La flexibilidad psicológica (la capacidad de actuar según lo que importa mientras se tienen experiencias difíciles) aparece como el mecanismo mediador principal de los beneficios de ACT tanto en cuidadores como en personas con dolor crónico, según un overview de 9 revisiones sistemáticas con 84 metaanálisis (Martinez-Calderon et al., 2024).

    Mindfulness con componente de aceptación (MBSR)

    No todo mindfulness tiene el mismo efecto ante el estrés incontrolable. La diferencia clave está en si el entrenamiento incluye aceptación o solo atención.

    Un ensayo clínico aleatorizado comparó directamente ambos grupos: los participantes que recibieron entrenamiento en atención plena combinado con aceptación redujeron tanto las calificaciones de estrés como la proporción de momentos estresantes en la vida cotidiana. Los que solo aprendieron monitoreo atencional no mostraron estos beneficios (Chin et al., 2019). El componente de aceptación no es opcional; es el que hace el trabajo.

    El formato más estudiado es el MBSR de 8 semanas (sesiones semanales de 2 a 2.5 horas más práctica diaria de 30 a 45 minutos en casa). En cuidadores con alta carga, este programa produjo reducción significativa de síntomas depresivos, menor ansiedad, y mayor autoeficacia para manejar pensamientos negativos, con una tasa de abandono del 18% (Hou et al., 2013).

    Para personas con dolor crónico propio, un metaanálisis en red de 68 estudios con 5,339 participantes identificó a MBSR como la intervención más efectiva: redujo la intensidad del dolor (DME = -0.76) y la depresión asociada (DME = -0.77) con evidencia de certeza moderada a alta (Zhu et al., 2025).

    Apoyo social real

    El apoyo que protege es el que permite decir lo que cuesta, no el de aparecer bien frente a otros.

    La evidencia sobre apoyo social en estrés crónico es consistente: reduce el aislamiento, normaliza la experiencia y tiene un efecto amortiguador sobre la carga percibida. Los grupos de pares con estructura definida han mostrado beneficios específicos para cuidadores y personas con enfermedad crónica que complementan la terapia individual. El recurso de MedlinePlus sobre estrés señala algo que la clínica confirma: la calidad del apoyo importa más que la cantidad.

    Cuándo el estrés crónico necesita atención profesional

    Que el estresor sea inevitable no significa que el nivel de sufrimiento que estás sintiendo también deba serlo.

    La evidencia apunta a buscar apoyo profesional cuando:

    • Los síntomas depresivos (tristeza intensa, pérdida de interés, desesperanza) persisten más de dos semanas.
    • Aparecen problemas graves de sueño que no mejoran con cambios en la rutina.
    • El dolor físico crónico empeora o aparece uno nuevo en el período de mayor estrés.
    • El estrés percibido interfiere claramente con el trabajo, las relaciones o el autocuidado básico.
    • Surgen pensamientos de hacerse daño o de que la vida no vale la pena.

    Este último punto merece decirse sin rodeos. Un estudio realizado durante la pandemia COVID-19 encontró que el 33.4% de los cuidadores informales reportó ideación suicida, frente al 3.7% de los no cuidadores (Czeisler et al., 2021). La carga del estrés crónico tiene un techo que no siempre es visible desde afuera.

    Las intervenciones con mayor respaldo (ACT presencial, MBSR de 8 semanas) producen mejores resultados cuando se implementan de forma temprana, antes de que la carga alostática esté demasiado instalada (Schulz et al., 2020).

    Con frecuencia llegan personas que llevan meses diciéndose que pueden solas, o que hay gente que está peor. Ambas cosas pueden ser ciertas. Y aun así, esa persona puede necesitar apoyo, y merece recibirlo.

    Preguntas frecuentes sobre el estrés crónico

    ¿La aceptación psicológica es lo mismo que resignarse?

    No. Resignarse es dejar de actuar sobre lo que sí puede cambiarse. Aceptar, en el sentido de ACT, es estar dispuesto a tener la experiencia difícil sin que ella controle tus conductas. Puedes aceptar el malestar de una situación crónica y al mismo tiempo tomar decisiones activas sobre lo que sí está en tu mano. Son procesos compatibles, no excluyentes.

    ¿El estrés crónico puede convertirse en depresión?

    Sí, y la evidencia lo documenta con cifras concretas. Los cuidadores informales tienen 1.54 veces mayor probabilidad de depresión que los no cuidadores (Koyanagi et al., 2018). El mecanismo es la indefensión aprendida (Seligman, 1975): la percepción sostenida de incontrolabilidad produce déficits motivacionales y emocionales propios de la depresión. Trabajar el estrés crónico tempranamente reduce ese riesgo de forma significativa.

    ¿Qué diferencia hay entre estrés crónico y trastorno de ansiedad?

    El estrés crónico es la respuesta sostenida a un estresor real y presente. Los trastornos de ansiedad implican preocupación anticipatoria desproporcionada, muchas veces sobre situaciones que aún no han ocurrido. Con frecuencia coexisten: el estrés crónico sin intervención es un factor de riesgo conocido para desarrollar ansiedad, especialmente cuando las estrategias de afrontamiento disponibles son pocas.

    ¿Cuánto tiempo lleva ver resultados con ACT o MBSR?

    Los programas de 8 semanas muestran efectos significativos al finalizar el tratamiento. La flexibilidad psicológica mejorada con ACT se mantiene estadísticamente hasta los 6 meses después de concluir (Gu et al., 2025). Para dolor crónico, los beneficios de ACT a los 3 y 6 meses superan los efectos inmediatos en varios indicadores clave (Martinez-Calderon et al., 2024).

    Seguir moviéndose aunque la situación no se mueva

    El estrés inevitable no desaparece porque trabajes con él. Pero puede dejar de ser todo.

    Lo que la psicología muestra, con décadas de evidencia acumulada, es que el sufrimiento ante lo incontrolable es la respuesta predecible de un ser humano expuesto a algo que pesa de verdad, no una señal de debilidad. El problema es el esfuerzo sostenido de no sentirlo, que consume la energía que necesitas para seguir viviendo.

    Lo que ACT, el modelo de Lazarus y Folkman, y el MBSR tienen en común es este giro: de intentar controlar el dolor a ampliar el contexto en que ese dolor existe. Que el malestar esté ahí, y también estén otras cosas. La conexión con lo que importa. La capacidad de actuar aunque la situación no cambie.

    Eso no es poco.

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    Referencias

    Amigo Vázquez, I. (2003). Manual de psicología de la salud. Pirámide.

    Chin, B., Lindsay, E. K., Greco, C. M., Brown, K. W., Smyth, J. M., Wright, A. G., & Creswell, J. D. (2019). Psychological mechanisms driving stress resilience in mindfulness training: A randomized controlled trial. Health Psychology, 38(8), 759-768. https://doi.org/10.1037/hea0000763

    Czeisler, M. É., Drane, A., Winnay, S. S., Capodilupo, E. R., Czeisler, C. A., Rajaratnam, S. M. W., & Howard, M. E. (2021). Mental health, substance use, and suicidal ideation among unpaid caregivers of adults in the United States during the COVID-19 pandemic: Relationships to age, race/ethnicity, employment, and caregiver intensity. Journal of Affective Disorders, 295, 1259-1268. https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.08.130

    Gu, Y., Duan, M., Huang, Y., Wang, X., Li, Y., & Zhang, H. (2025). Acceptance and commitment therapy among caregivers of people with cancer: A systematic review and meta-analysis. Scientific Reports, 15. https://doi.org/10.1038/s41598-025-07280-3

    Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2a ed.). Guilford Press.

    Hou, R. J., Wong, S. Y., Yip, B. H., Hung, A. T., Lo, H. H., Chan, P. H., & Mercer, S. W. (2013). The effects of mindfulness-based stress reduction program on the mental health of family caregivers: A randomized controlled trial. Psychotherapy and Psychosomatics, 83(1), 45-53. https://doi.org/10.1159/000353278

    Koyanagi, A., DeVylder, J. E., Stubbs, B., Carvalho, A. F., Veronese, N., Haro, J. M., & Santini, Z. I. (2018). Depression, sleep problems, and perceived stress among informal caregivers in 58 low-, middle-, and high-income countries: A cross-sectional analysis of community-based surveys. Journal of Psychiatric Research, 96, 115-123. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.001

    Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.

    Magan, K. C., & Mofford, K. (2026). Understanding allostatic load and the physiological impact of chronic stress in family caregivers: A scoping review. Aging & Mental Health. https://doi.org/10.1080/13607863.2025.2570824

    Martinez-Calderon, J., García-Muñoz, C., Rufo-Barbero, C., Matias-Soto, J., & Cano-García, F. J. (2024). Acceptance and commitment therapy for chronic pain: An overview of systematic reviews with meta-analysis of randomized clinical trials. The Journal of Pain, 25(3). https://doi.org/10.1016/j.jpain.2023.09.013

    Seligman, M. E. P. (1975). Helplessness: On depression, development, and death. W. H. Freeman.

    Wilson, K. G., & Luciano Soriano, M. C. (2002). Terapia de aceptación y compromiso (ACT): Un tratamiento conductual orientado a los valores. Pirámide.

    Zhu, M., Wong, S. Y., Zhong, C. C., Chan, K. H., Wu, J., & Leung, T. H. (2025). Which type and dosage of mindfulness-based interventions are most effective for chronic pain? A systematic review and network meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 183. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2025.112061

    Nicolás Alcayaga, psicólogo clínico

    Nicolás Alcayaga

    Psicólogo Clínico · Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

    Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud) · Quién soy →

    Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

  • ¿Qué es el estrés crónico? Causas, síntomas y diferencias con el estrés agudo

    ¿Qué es el estrés crónico? Causas, síntomas y diferencias con el estrés agudo

    Llevas meses funcionando. Te levantas, cumples, respondes, resuelves. Y aun así duermes mal, te duele la espalda sin motivo claro y hay días en que una tontera te saca de quicio. Lo raro es que no pasó nada grave. Justamente por eso cuesta ponerle nombre al estrés crónico.

    Esa sensación tiene nombre y tiene una explicación fisiológica bastante precisa. En los próximos minutos vas a entender qué es el estrés crónico de verdad, en qué se diferencia del estrés agudo (que sí es útil), qué le está haciendo a tu cuerpo mientras lo ignoras, y en qué momento deja de ser algo que se arregla durmiendo más.

    Respuesta corta: qué es el estrés crónico

    El estrés crónico es la activación sostenida de la respuesta de estrés durante semanas, meses o años, cuando la demanda que la provoca no se resuelve ni desaparece. A diferencia del estrés agudo, que se apaga al pasar la amenaza, el crónico no se desactiva y produce un desgaste acumulado en el organismo llamado carga alostática, con daño real en el sistema cardiovascular, inmune y digestivo.

    ¿Qué es el estrés crónico exactamente?

    El estrés crónico aparece cuando la respuesta de alarma del organismo se mantiene encendida durante largos periodos porque el estresor no cesa. Lo define menos la intensidad del problema que su permanencia: una situación mediana que dura tres años desgasta más que una catástrofe que dura tres días.

    Aquí conviene aclarar algo que se malinterpreta seguido. El estrés no es un evento externo ni una reacción del cuerpo por separado. Lazarus y Folkman (1984) lo definieron como una relación particular entre la persona y su entorno, una que el individuo valora como algo que grava o excede sus recursos y pone en riesgo su bienestar. Esa palabra, “valora”, es la que cambia todo.

    Ese modelo, llamado transaccional, describe dos evaluaciones que ocurren casi en simultáneo:

    • Evaluación primaria. ¿Esto me afecta? La persona juzga si la situación es irrelevante, benigna o estresante. Si es estresante, la clasifica como daño ya sufrido, como amenaza (daño anticipado) o como desafío (posibilidad de ganancia con esfuerzo).
    • Evaluación secundaria. ¿Qué puedo hacer? Aquí se inventarían los recursos disponibles, la probabilidad de que funcionen y la confianza propia en poder aplicarlos.

    Por eso la misma jefatura, el mismo diagnóstico o la misma deuda producen colapso en una persona y molestia manejable en otra. Lazarus y Folkman llamaron a eso vulnerabilidad diferencial, y depende sobre todo de cuánto te importa lo que está en juego: mientras más fuerte es tu compromiso con algo, más te amenaza lo que lo pone en peligro.

    Es un dato más común de lo que parece. Un estudio transversal con más de 300.000 participantes en 131 países estimó la prevalencia global de estrés reportado en 35,1% de los adultos, algo mayor en mujeres (36,1%) que en hombres (33,6%) (Smith & Wesselbaum, 2025). Uno de cada tres adultos, más o menos.

    ¿Qué diferencia hay entre el estrés agudo y el crónico?

    El estrés agudo es una respuesta corta ante una emergencia puntual, y es adaptativo: te salva de un auto que se cruza. El estrés crónico es esa misma maquinaria funcionando durante meses sin apagarse. La diferencia no está en el tipo de respuesta, está en si el organismo alcanza a recuperarse entre una activación y la siguiente.

    Hans Selye (1956) describió esa progresión con el Síndrome General de Adaptación, en tres fases:

    Fase Qué ocurre en el cuerpo Cómo se siente
    Alarma Movilización de energía. Primero un choque (baja la temperatura y la presión), después un contrachoque con defensas movilizadas y secreción de glucocorticoides. Activación, alerta, taquicardia, “modo emergencia”.
    Resistencia El organismo se adapta y sostiene la sobreactivación para responder a la demanda, pero baja su resistencia a otros estímulos. Rendimiento aparentemente normal. Aquí vive la mayoría de la gente con estrés crónico.
    Agotamiento Los recursos se acaban. Reaparecen los síntomas de la alarma y se instalan las llamadas enfermedades de adaptación (úlceras, hipertensión). Colapso, enfermedad, sensación de no poder más.

    La fase de resistencia es la que engaña. La persona sigue cumpliendo, así que concluye que está bien. En consulta esa es la frase que más se repite: “no es para tanto, si igual estoy funcionando”.

    Selye definió el estrés como la respuesta inespecífica del cuerpo ante cualquier demanda. Lazarus y Folkman criticaron ese enfoque porque no explica por qué una misma situación activa a una persona y a otra no. Ambas miradas se complementan: Selye describe la maquinaria, el modelo transaccional explica quién la enciende y cuándo.

    Visto así, el estrés crónico puede ser un estilo de vida hecho de episodios agudos que nunca terminan de desactivarse.

    Estrés normal, eustrés y distrés

    El estrés normal es el que sube cuando hay algo concreto que resolver y baja al terminar. Dhabhar (2018) propone que esa respuesta de corta duración, de minutos a horas, ayuda a protegerte y a rendir frente a una amenaza, un desafío o una oportunidad. Los efectos dañinos, en cambio, se asocian con el estrés crónico.

    Eustrés y distrés son las palabras que se usan para separar el estrés que estimula del que desborda. Bienertova-Vasku et al. (2020) revisaron cómo se emplean y encontraron que su sentido cambia según la disciplina. La psicología y la sociología asocian el eustrés con una percepción positiva. La biomedicina lo asocia con mejor salud, sin importar cómo se viva el evento.

    Esos autores sostienen que la reacción de adaptación del organismo no es buena ni mala por sí misma, y proponen hablar simplemente de «estrés». Para tu caso, la pregunta útil sigue siendo cuánto dura la activación y si alcanzas a recuperarte entre una demanda y la siguiente. El debate completo está en la guía sobre eustrés y estrés tóxico.

    ¿Qué es la carga alostática y por qué importa?

    La carga alostática es el desgaste acumulado que sufren los sistemas del cuerpo cuando el estrés se repite sin recuperación completa. Es el concepto que explica por qué el estrés sostenido enferma de verdad y no solo incomoda.

    Para entenderlo hay que ver las dos rutas por las que el cuerpo responde a una demanda (Amigo Vázquez, 2015):

    El sistema nervioso simpático reacciona casi al instante, en tres a cinco segundos, liberando adrenalina y noradrenalina. Sube la frecuencia cardíaca, la respiración y la presión arterial. Es la vía de la lucha o huida.

    El eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HHS) es más lento pero mucho más duradero, y es el protagonista del estrés crónico. El hipotálamo libera CRF, la hipófisis responde con ACTH y las glándulas suprarrenales terminan secretando cortisol.

    El cortisol es útil a corto plazo. Sostenido en el tiempo, deja de serlo: inhibe funciones que en emergencia no son prioritarias (digestión, reproducción, crecimiento), suprime el sistema inmunitario y favorece la acumulación de grasa abdominal.

    La alostasis es la respuesta activa de los sistemas cardiovascular, neuroendocrino e inmunitario para devolver el equilibrio después del estrés. La carga alostática es lo que queda cuando esa recuperación no alcanza a completarse, una y otra vez. El cuerpo no se apaga, y ese no apagarse es el daño.

    Y esto se mide. Un análisis del programa All of Us con 7.415 participantes encontró que el estrés alto se asociaba con 2,18 veces más probabilidad de tener carga alostática elevada (OR = 2,18; IC 95%: 1,78 a 2,66), asociación que se mantuvo significativa incluso al ajustar por determinantes sociales como discriminación, soledad e inseguridad alimentaria (Morley et al., 2025). En cuidadores familiares, una revisión de diez estudios documentó carga alostática significativamente mayor que en no cuidadores, con más probabilidad de enfermedad y discapacidad futura (Magan & Mofford, 2026).

    ¿Cuáles son los síntomas del estrés crónico?

    Los síntomas del estrés crónico se reparten en cuatro planos, y casi nunca aparecen todos juntos. Lo característico es la combinación: molestias físicas sin causa médica clara, más irritabilidad, más problemas de sueño, sostenidos en el tiempo.

    En el cuerpo: fatiga que no mejora durmiendo, insomnio o sueño no reparador, cefaleas tensionales, contracturas (cuello, mandíbula, espalda), problemas digestivos, resfríos e infecciones frecuentes, cambios en el apetito, baja del deseo sexual.

    En la cabeza: dificultad para concentrarse, olvidos cotidianos, sensación de niebla mental, dificultad para tomar decisiones simples, rumiación que no se apaga de noche.

    En las emociones: irritabilidad con quienes menos lo merecen, desánimo, sensación de estar al borde, ansiedad anticipatoria, y algo que aparece tarde y es mala señal: no sentir nada, estar como anestesiado.

    En la conducta: postergar, aislarse, dejar de hacer lo que antes te gustaba, aumentar el consumo de alcohol o pantallas, no poder descansar sin culpa.

    Cómo saber si tienes estrés crónico: una autoobservación honesta (sin puntaje)

    Esto es una forma de mirar tu último mes con algo de distancia, no un test, y no entrega un resultado. Si te reconoces en varias de estas frases, vale la pena tomarlo en serio:

    • Hace más de tres meses que duermo peor de lo que dormía antes.
    • Tengo molestias físicas recurrentes que ya me revisaron y no encontraron nada.
    • Reacciono con una intensidad que después no me calza con lo que pasó.
    • Los fines de semana no me reponen. El domingo en la noche ya estoy igual.
    • Dejé de hacer al menos dos cosas que antes disfrutaba.
    • Me cuesta imaginar que esto vaya a cambiar.

    Esa última frase es la que más peso tiene, y en un momento explico por qué. Si prefieres una medición con puntaje y puntos de corte publicados, la escala más usada para esto es la PSS-10 y puedes responderla en el test de estrés gratis.

    ¿Cuáles son las causas del estrés crónico? Ejemplos frecuentes

    Las causas del estrés crónico rara vez son un solo evento grande. Lo que enferma es la acumulación de fricciones cotidianas que no se resuelven, sostenidas durante meses.

    Esto contradice la intuición. Holmes y Rahe (1967) propusieron medir el estrés sumando sucesos vitales mayores: divorcio, muerte de un ser querido, despido, cambio de casa. Cada uno con su puntaje. Suena razonable, pero los datos fueron por otro lado. La investigación de DeLongis, Coyne, Folkman y Lazarus (1982) mostró que las contrariedades diarias predicen los síntomas psicológicos y somáticos bastante mejor que los grandes eventos. Los sucesos mayores tienen poco impacto propio si no se traducen en fricción cotidiana.

    Traducido: el divorcio no te enferma el día que firmas. Te enferma en los dos años siguientes de logística, plata y conversaciones difíciles.

    Los estresores que más tienden a cronificarse son bastante identificables (Elliott & Eisdorfer, 1982; Pearlin & Lieberman, 1979):

    • Trabajo con alta demanda y bajo control. Mucha exigencia, poca capacidad de decidir cómo hacerlo.
    • Cuidar a un familiar dependiente, sobre todo en cuadros de larga duración como el Alzheimer.
    • Precariedad económica sostenida. No la deuda puntual, sino la incertidumbre que no se va.
    • Conflicto de pareja o familiar permanente, incluida la discordia parental crónica.
    • Convivir con una enfermedad crónica o una discapacidad propia.

    La evidencia laboral es contundente en este punto. Una revisión publicada en The Lancet estimó que entre 17% y 35% de los trastornos depresivos en Europa podrían prevenirse eliminando condiciones laborales adversas (Rugulies et al., 2023). No es un problema de fortaleza individual, es un problema de exposición.

    Los cuidadores merecen mención aparte. Un estudio multinacional con 258.793 adultos encontró en quienes cuidan un riesgo de depresión mayor (OR = 1,54), más problemas graves de sueño (OR = 1,37) y un estrés percibido 3,15 puntos más alto que en no cuidadores (Koyanagi et al., 2018).

    Por qué a algunos les afecta más

    Dos personas en la misma oficina, con la misma carga, terminan distinto. Además de la vulnerabilidad diferencial que ya vimos, hay dos amortiguadores bien documentados.

    El apoyo social funciona como colchón: hace que la amenaza se perciba menos grave y aporta recursos concretos. Cacioppo y Hawkley (2003) precisaron algo útil: lo que amortigua es la calidad de las relaciones, no la cantidad de gente alrededor.

    La percepción de control es todavía más interesante. Glass y Singer (1972) mostraron que la sola creencia de poder controlar un estresor, aunque nunca se ejerza ese control, basta para eliminar los déficits cognitivos y reducir la irritación que produce. Sentir que podrías detenerlo cambia el efecto de no detenerlo.

    ¿Qué consecuencias tiene el estrés crónico en la salud?

    Las consecuencias del estrés crónico no se quedan en el ánimo. Amigo Vázquez (2015) describe rutas bastante directas hacia enfermedad física concreta.

    Cardiovascular. El eje HHS eleva lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos), que se adhieren a paredes arteriales ya dañadas por la presión alta que sostiene el simpático. Eso facilita aterosclerosis y aumenta el riesgo de infarto y trombosis cerebral. Los datos epidemiológicos acompañan: el job strain se asocia con un aumento de 23% en enfermedad coronaria y 30% en riesgo de accidente cerebrovascular (Schulte et al., 2024), y el burnout con 21% más riesgo de enfermedad cardiovascular (OR = 1,21) (John et al., 2023).

    Inmunológico. El cortisol elevado frena la formación de nuevos linfocitos y puede destruirlos, incluidas las células asesinas naturales que combaten virus y tumores. De ahí los resfríos que no terminan nunca.

    Digestivo. Durante la tensión el estómago reduce su protección. Al relajarse la persona, el ácido clorhídrico rebota sobre una pared gástrica vulnerable, lo que favorece úlceras. También se asocia con síndrome de intestino irritable. Es la razón de que a mucha gente el estómago se le desarme el primer día de vacaciones.

    Dolor. El estrés abre la puerta del dolor mediante mecanismos cerebrales descendentes que amplifican las señales nociceptivas. Sumado a eso, la tensión muscular sostenida acorta y endurece las fibras. Amigo Vázquez (2015) reporta que la mitad de los casos de dolor lumbar crónico termina en hernias discales por ese desgaste.

    Salud mental. Ansiedad, síntomas depresivos, deterioro de la regulación emocional y de la función cognitiva.

    Hay un nivel más profundo todavía. Abbas et al. (2025) documentan que el estrés crónico induce cambios epigenéticos duraderos, entre ellos hipermetilación del gen del receptor de glucocorticoides (NR3C1) y modificaciones de histonas en hipocampo y amígdala. Huellas moleculares que aumentan la susceptibilidad a trastornos por estrés y que podrían transmitirse entre generaciones.

    La página de la OMS sobre estrés y la ficha de MedlinePlus resumen bien estos efectos para quien quiera contrastarlos.

    ¿Estrés crónico, ansiedad, burnout o depresión?

    Se confunden porque comparten fatiga, insomnio y activación fisiológica. Los distingue el foco: el estrés responde a una demanda real y presente, la ansiedad a una amenaza anticipada, el burnout es estrés laboral crónico con un perfil propio, y la depresión implica pérdida global de la motivación.

    Qué lo define Señal distintiva
    Estrés crónico Sobreexigencia real y presente del medio que no cede Si el estresor desaparece, la persona mejora
    Ansiedad Anticipación de una amenaza futura, probable o no Se cronifica por la incertidumbre y la falta de señales de seguridad
    Burnout Estrés laboral crónico por falta de control y reconocimiento Tríada: agotamiento emocional, cinismo, baja realización personal
    Depresión Ánimo persistentemente bajo y vacío Parálisis de la voluntad: la motivación se erosiona incluso ante lo que antes gustaba

    La CIE-11 clasifica el burnout como un fenómeno ocupacional, no como una enfermedad. Si sospechas que ese es tu caso, la guía específica está en estrés laboral: síntomas, tratamiento y licencia médica.

    Ahora, el puente entre estrés crónico y depresión tiene nombre propio. Seligman (1975) lo llamó indefensión aprendida. En su experimento clásico, perros expuestos a descargas que no podían controlar quedaban pasivos después, sin intentar escapar cuando escapar ya era posible. Aparecían tres déficits: motivacional (dejar de intentarlo), cognitivo (no registrar los éxitos aunque ocurran) y emocional (el miedo inicial se reemplaza por depresión una vez que el sujeto se convence de que no hay control).

    Esa es la razón de que “me cuesta imaginar que esto vaya a cambiar” sea la frase más importante de la lista de más arriba. Seligman planteó la indefensión aprendida como modelo de la depresión reactiva: la raíz está en la creencia de que lo que uno haga es inútil.

    ¿Qué ayuda de verdad contra el estrés crónico?

    Lo primero es elegir bien la estrategia según si el estresor se puede cambiar o no. Lazarus y Folkman (1984) describieron dos funciones del afrontamiento y una regla de ajuste que se ignora mucho:

    • Afrontamiento centrado en el problema. Definir el problema, generar alternativas, planificar, actuar. Funciona cuando la situación es efectivamente modificable.
    • Afrontamiento centrado en la emoción. Regular la respuesta emocional: distanciamiento, atención selectiva, reencuadre. Es el adaptativo cuando ya se evaluó que nada puede cambiar las condiciones.

    El error caro es aplicar el primero a un estresor incontrolable. Intentar arreglar lo que no tiene arreglo produce frustración crónica y consume recursos sin resultado. ACT lo ilustra con la metáfora del hoyo: caes en un pozo, la única herramienta que tienes es una pala, y cavar solo hace el hoyo más grande (Hayes, Strosahl & Wilson, 2012).

    Sobre qué funciona, hay datos. Un meta-análisis de 58 estudios con 3.508 participantes evaluó intervenciones de manejo del estrés sobre niveles de cortisol y encontró un efecto positivo medio (g = 0,282). Dentro de ellas, mindfulness y meditación (g = 0,345) y relajación (g = 0,347) obtuvieron los mejores resultados, por sobre las terapias mente-cuerpo y conversacionales, que no alcanzaron significación (Rogerson et al., 2024).

    El componente que hace la diferencia parece ser la aceptación, no la atención por sí sola. En un ensayo controlado publicado en Health Psychology, quienes recibieron entrenamiento en monitoreo atencional y aceptación redujeron su estrés, mientras que quienes solo aprendieron a monitorear no mostraron beneficio (Chin et al., 2019). Prestar atención a lo que sientes sin aprender a sostenerlo no alcanza.

    De ahí que ACT tenga sentido en estrés crónico. Su punto de partida es que el control deliberado de las emociones forma parte del problema: intentar suprimir un pensamiento suele aumentar su frecuencia, y el esfuerzo por no sentir ansiedad genera ansiedad por estar ansioso (Wilson & Luciano Soriano, 2002). En lugar de bajar el malestar, ACT trabaja la flexibilidad psicológica con seis procesos: aceptación, defusión cognitiva, contacto con el presente, yo como contexto, valores y acción comprometida. Un meta-análisis de 23 estudios con 1.815 adultos encontró efectos comparables a los de la terapia cognitivo-conductual a corto plazo (Haller et al., 2021).

    Las revisiones Cochrane sobre trabajadores de la salud coinciden en el repertorio que sirve: técnicas cognitivo-conductuales, inoculación de estrés, ACT, reducción de estrés basada en mindfulness y resolución de problemas (Tamminga et al., 2023; Kunzler et al., 2020).

    Y las herramientas concretas, con su función específica:

    • Respiración diafragmática. Respiración rítmica y profunda para bajar la activación. Es la base del manejo de crisis de pánico.
    • Relajación progresiva de Jacobson. Contraer y distender grupos musculares atendiendo a la sensación. Baja actividad simpática, ritmo cardíaco y presión arterial. Técnica de elección en cefalea tensional.
    • Inoculación de estrés (Meichenbaum, 1985). Programa en tres fases (educativa, ensayo, aplicación) para adquirir habilidades antes de la próxima confrontación estresante.
    • Ejercicio físico. Amigo Vázquez (2015) lo llama el mejor psicofármaco natural: efecto sedante de hasta cuatro horas después, mejor ánimo por vía serotonina y endorfinas, y sensación recuperada de control sobre el propio cuerpo.
    • Higiene del sueño. El ejercicio regular mejora cantidad y calidad del sueño, y con eso amortigua el impacto de los estresores del día siguiente.

    Un programa MBSR online de ocho semanas con 69 participantes en intervención y 63 controles mostró mejoras en mindfulness, afecto positivo, depresión e insomnio, y la frecuencia de práctica correlacionó con el beneficio (Bossi et al., 2022). Es decir: la dosis importa, y se puede hacer a distancia.

    Si quieres el detalle de estas estrategias aplicadas a situaciones que no puedes abandonar, está desarrollado en cómo lidiar con el estrés continuo.

    ¿El daño del estrés crónico es reversible?

    En buena medida sí, y esa es la parte esperanzadora. La alostasis es un proceso activo de recuperación: si se frena la acumulación de carga alostática, el organismo repara.

    Los tiempos no son inmediatos. El eje HHS reacciona lento y su vuelta a niveles basales tras el cese del estresor puede tomar días o semanas. Seligman (1975) documentó que la norepinefrina agotada por estrés incontrolable se restaura en unas 48 horas en modelos animales cuando el estresor desaparece. El ejercicio físico regular reduce carga alostática y estimula neurogénesis en la edad adulta, lo que apunta a capacidad real de reparación cerebral (Amigo Vázquez, 2015).

    Lo que sí pesa es el momento en que se interviene. Una revisión en Annual Review of Psychology concluyó que las intervenciones son más efectivas cuanto antes se implementan (Schulz et al., 2020). Esperar a la fase de agotamiento hace el trabajo más largo.

    ¿Cuándo buscar ayuda profesional?

    Consulta cuando el estrés dejó de ser algo que atraviesas y pasó a ser el marco en que vives. Las señales que en clínica marcan ese umbral:

    • Tu vida se está encogiendo. Dejaste de ir a lugares, de ver gente, de hacer cosas, para evitar el malestar.
    • Vives en piloto automático. Rumias el pasado o anticipas el futuro casi todo el día, o te sientes emocionalmente apagado.
    • Falla el funcionamiento. El estrés interfiere de forma sostenida en el trabajo, la pareja o el cuidado de tus hijos.
    • Aparecen somatizaciones recurrentes. Jaquecas, problemas gástricos, contracturas, infecciones repetidas, o la tríada del burnout.
    • Sientes que nada de lo que hagas va a cambiar la situación. Esa es la antesala de la depresión clínica y es motivo suficiente para consultar hoy.

    Consulta también, sin esperar, si aparecen ideas de hacerte daño o de que la vida no vale la pena.

    Preguntas frecuentes

    ¿Cuánto tiempo tiene que durar el estrés para considerarse crónico?

    No hay un corte exacto en semanas. Se habla de estrés crónico cuando la activación se sostiene durante meses, típicamente más de tres a seis, sin que el organismo recupere su línea de base entre episodios. Lo determinante es la ausencia de recuperación completa, no el número de días transcurridos.

    ¿Cómo sé si tengo estrés crónico o solo estoy cansado?

    El cansancio mejora con descanso; el estrés crónico no. Si duermes tus horas, tomas vacaciones y aun así vuelves igual de agotado, con irritabilidad, molestias físicas sin causa médica y dificultad para concentrarte, ya no se trata de fatiga acumulada. La señal más clara es que el fin de semana deje de reponerte.

    ¿Qué le hace el estrés crónico al cerebro?

    El cortisol sostenido deteriora la plasticidad neural y la función cognitiva, altera la regulación emocional y afecta estructuras como el hipocampo y la amígdala, incluso mediante cambios epigenéticos. En la práctica se traduce en olvidos, niebla mental, dificultad para decidir y menor tolerancia a la frustración.

    ¿El estrés crónico puede causar enfermedades reales?

    Sí. Aumenta el riesgo cardiovascular por vía de la presión arterial y los lípidos, suprime la respuesta inmune, favorece úlceras y síndrome de intestino irritable, y amplifica el dolor crónico. El estrés laboral se asocia con incrementos medibles en enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.

    ¿Se puede tener estrés crónico sin sentirse ansioso?

    Sí, y es frecuente. Muchas personas con estrés sostenido no reportan ansiedad sino agotamiento, apatía o embotamiento emocional. Cuando la persona se convence de que la situación es incontrolable, el miedo tiende a ser reemplazado por desánimo. Ese cambio de registro es una señal de gravedad, no de mejoría.

    ¿La terapia online sirve para el estrés crónico?

    Sí. Los programas basados en mindfulness y aceptación aplicados en formato online han mostrado reducciones en estrés, depresión e insomnio, con beneficio proporcional a la frecuencia de práctica. Para estrés crónico, además, la modalidad remota elimina un obstáculo relevante: el tiempo de traslado.

    Por dónde partir

    Si te reconociste en la fase de resistencia, funcionando bien por fuera y desarmándote por dentro, ya tienes la información que necesitabas. El estrés crónico no se resuelve apretando los dientes un poco más, porque el problema es justamente que llevas demasiado tiempo apretando.

    Lo que corresponde ahora es concreto: identificar cuáles de tus estresores son modificables y cuáles no, y dejar de aplicar la estrategia equivocada a cada uno. Eso se puede hacer solo, y se hace bastante más rápido acompañado.

    Agenda una primera sesión online y revisemos juntos qué está sosteniendo tu estrés y qué se puede cambiar de verdad. La primera consulta sirve para ordenar el mapa, que es justo lo que cuesta hacer cuando llevas meses en modo resistencia.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico

    Sobre el autor

    Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico. Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC). Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud).

    Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

    Este artículo fue escrito y revisado clínicamente por Nicolás Alcayaga. Su contenido tiene fines informativos y no sustituye una evaluación profesional individual.

    Referencias

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