Son las once y tu hijo todavía dice que no tiene sueño. A medianoche sigue con el teléfono, a las seis y media cuesta muchísimo levantarlo y el fin de semana duerme hasta el mediodía. Si tu adolescente no puede dormir, es fácil interpretar la escena como falta de límites. A veces los límites importan, pero hay otra pieza: durante la pubertad el reloj biológico se retrasa y choca de frente con la hora de entrada al colegio.
Eso no significa que haya que aceptar noches interminables. Cuando un padre o una madre dice “mi hijo adolescente no duerme” o “mi hija adolescente no puede dormir”, conviene descubrir qué está pasando antes de pelear por la hora de acostarse. El cronotipo, las pantallas, el estrés, la cafeína, el horario escolar y un posible insomnio pueden mezclarse. Cada problema pide una respuesta distinta.
En dos líneas: entre los 13 y 18 años se recomiendan 8 a 10 horas de sueño. En la adolescencia es normal que el sueño aparezca más tarde, pero no es normal vivir agotado, faltar a clases o pasar meses sin poder dormir aun teniendo tiempo para hacerlo. Durante dos semanas registra horarios, fija la hora de levantarse, adelanta el día con luz matinal y saca el teléfono de la cama. Si no mejora o aparecen señales de alarma, consulta.
¿Cuántas horas debe dormir un adolescente?
Un adolescente de 13 a 18 años necesita entre 8 y 10 horas de sueño por cada 24 horas, de forma habitual. Es el rango de consenso de la American Academy of Sleep Medicine, elaborado por un panel de especialistas tras revisar la relación entre duración del sueño y salud (Paruthi et al., 2016). El CDC usa el mismo rango y advierte que la mayoría de los estudiantes de enseñanza media encuestados dormía menos de lo recomendado.
No hace falta convertir las ocho horas en un examen. Mira también cómo funciona tu hijo durante el día. Cuesta levantarlo incluso después de varios intentos, se duerme en clases o en el transporte, está irritable, necesita mucha cafeína, baja su concentración o recupera cuatro horas el fin de semana. Ese patrón sugiere que el horario actual no alcanza.
La diferencia entre cansancio y somnolencia ayuda. El cansancio es sentir poca energía; la somnolencia es cabecear o quedarse dormido sin querer. Si se duerme en situaciones activas, al conversar, comer o conducir, vale la pena pedir evaluación.
¿Por qué mi adolescente no puede dormir temprano?
La pubertad retrasa el momento en que aparece la somnolencia. A eso se suman una presión de sueño que se acumula más lentamente durante el día y un entorno que mantiene al cerebro alerta hasta tarde. El resultado puede parecer desobediencia: el adolescente se acuesta porque se lo piden, pero permanece despierto.
La revisión clínica de de Zambotti et al. (2018) distingue el insomnio adolescente de una queja ocasional. El trastorno aparece cuando existe oportunidad adecuada para dormir, la dificultad persiste y trae consecuencias diurnas. Es más frecuente en adolescentes mayores y en mujeres, y suele coexistir con problemas del ánimo. Por eso conviene evitar dos extremos: llamar insomnio a cualquier horario tardío o restarle importancia a un problema que dura meses.
Una revisión pediátrica sobre insomnio infantojuvenil describe la combinación típica: retraso de fase propio de la pubertad, horarios irregulares, demandas escolares, actividades, despertar temprano y uso prolongado de pantallas (De la Calle Cabrera, Hidalgo Vicario y García Sánchez, 2023). Dormir hasta tarde el fin de semana alivia la deuda unas horas, pero también retrasa el reloj y vuelve más difícil la noche del domingo.
Cronotipo tardío, retraso de fase o insomnio
Estas tres situaciones se parecen desde la puerta del dormitorio, pero no son iguales:
| Lo que observas | Qué sugiere | La pista más útil |
|---|---|---|
| Se duerme tarde, pero duerme bien y una cantidad suficiente cuando puede elegir horario | Cronotipo tardío o retraso puberal esperable | En vacaciones concilia sin gran esfuerzo y despierta descansado si no lo obligan a levantarse temprano |
| Se duerme y despierta varias horas más tarde de lo necesario para estudiar, no logra adelantar el horario y el problema se repite durante meses | Posible trastorno de fase retrasada | El sueño es normal cuando sigue su horario tardío, pero el reloj queda desalineado con el colegio |
| Tiene tiempo y condiciones para dormir, pero no concilia, despierta mucho o queda en alerta incluso en su horario preferido | Posible insomnio | La dificultad sigue en fines de semana o vacaciones y produce malestar o deterioro durante el día |
Esta tabla orienta, no diagnostica. Un diario de sueño muestra el patrón; el diagnóstico exige historia clínica y, si corresponde, evaluación pediátrica o de salud mental. Una polisomnografía no se pide de rutina para el insomnio. Se reserva para sospechas como apnea, movimientos de piernas, narcolepsia u otro trastorno del sueño. Puedes revisar qué detecta un estudio del sueño y qué no.
Pantallas y sueño adolescente: el problema es más que la luz azul
El teléfono puede retrasar el sueño por varias vías: ocupa el tiempo en que podría estar durmiendo, mantiene la conversación social activa, entrega recompensas impredecibles y expone a luz cuando el cuerpo espera oscuridad. Pero decir que toda pantalla causa insomnio simplifica demasiado.
Una revisión de 67 estudios encontró asociaciones adversas entre pantalla y sueño en 90% de ellos, sobre todo menor duración y horarios más tardíos. Sus autores advirtieron que esos diseños no demostraban causalidad (Hale & Guan, 2015). Es posible que la pantalla retrase el sueño, que quien no logra dormir tome el teléfono, o que ambas cosas ocurran.
La investigación más reciente afina el cuadro. Un metaanálisis de 25 estudios con mediciones diarias halló una relación pequeña entre más pantalla ese día y dormirse más tarde, sin cambios significativos en duración, eficiencia o calidad. El uso después de la hora de acostarse sí se relacionó con peor calidad subjetiva (Bourke et al., 2026). La recomendación práctica no es declarar la guerra a toda tecnología. Es proteger la última parte de la noche y sacar el dispositivo de la cama.
Funciona mejor un acuerdo concreto que una discusión distinta cada noche:
- Definan una hora para dejar conversaciones, videojuegos y videos, idealmente 60 minutos antes de la hora acordada para dormir.
- Carguen el teléfono fuera del dormitorio o lejos de la cama. Si se usa como alarma, un despertador barato resuelve el argumento.
- Atenúen la iluminación de la casa al final del día. El modo nocturno ayuda poco si el contenido mantiene al adolescente activado.
- Acuerden excepciones de antemano, por ejemplo una tarea o una conversación importante. La excepción no se negocia a las doce de la noche.
La American Academy of Pediatrics también recomienda guardar las pantallas al menos una hora antes y cargarlas fuera del dormitorio. El punto es diseñar el ambiente, no vigilar cada minuto.
El horario escolar también forma parte del problema
Un adolescente puede hacer muchas cosas bien y aun así dormir poco si debe levantarse cuando su reloj biológico todavía marca noche. Acostarlo dos horas antes no garantiza dos horas extra: puede sumar tiempo despierto en la cama y frustración.
Una revisión de 38 informes sobre horarios escolares concluyó que empezar más tarde suele aumentar el sueño de lunes a viernes, principalmente porque permite levantarse más tarde. Incluso retrasos de alrededor de media hora produjeron aumentos significativos en numerosos estudios. También se observaron mejor asistencia, menos atrasos y menos estudiantes dormidos en clase; varios estudios informaron mejores notas y menos accidentes de tránsito (Wheaton et al., 2016).
La familia no controla la hora del colegio, pero sí puede dejar de tratar el problema como una falla moral. Si el adolescente duerme bien de 1:00 a 10:00 en vacaciones y fracasa al intentar dormir de 22:00 a 6:00, ese dato importa. Llévalo a la consulta. Ayuda a diferenciar un reloj retrasado de un insomnio que aparece en cualquier horario.
Qué hacer cuando un adolescente no puede dormir: plan de dos semanas
Los cambios sirven cuando se sostienen y se pueden medir. Probar cinco cosas durante dos noches no permite saber qué ayudó. El objetivo de estas dos semanas es ordenar el reloj, reducir interferencias y reunir información útil.
1. Registren el patrón, sin corregirlo todavía
Durante los primeros tres días anoten hora de acostarse, hora aproximada en que se durmió, despertares, hora de levantarse, siestas, cafeína, ejercicio, medicamentos y uso de pantalla en la cama. Agreguen una escala de somnolencia de 0 a 10 al levantarse y a media tarde.
Un diario de dos semanas es una herramienta central de la evaluación pediátrica del insomnio porque muestra la diferencia entre días de clase y fines de semana, y reduce el sesgo de recordar solo las peores noches (De la Calle Cabrera et al., 2023). Si quieren una referencia para interpretar el patrón, esta guía sobre evaluación del insomnio y modelo de las 3P separa factores que predisponen, precipitan y mantienen el problema.
2. Fijen primero la hora de levantarse
Elijan una hora realista para levantarse los días de clase y eviten moverla varias horas el fin de semana. Una diferencia pequeña es más sostenible que obligarlo a levantarse a las seis el domingo. La regularidad entrega al reloj una señal más clara.
Al despertar, busquen luz natural y algo de movimiento. Abrir cortinas, desayunar cerca de una ventana o caminar un tramo ayuda a marcar el comienzo del día. Por la noche hagan lo contrario: menos luz, menos activación y una rutina breve que se pueda repetir.
3. Calculen la hora de dormir desde la necesidad real
Si debe levantarse a las 6:30, para obtener ocho horas tendría que estar dormido a las 22:30. Esa cuenta muestra la magnitud del choque, pero no obliga al sueño a aparecer. Si actualmente se duerme a la 1:00, intenten adelantar la rutina en pasos pequeños y consistentes. Mandarlo a la cama a las 21:30 puede convertirla en un lugar para preocuparse y mirar el techo.
No apliquen una restricción intensa del tiempo en cama por cuenta propia. Esa técnica forma parte de la TCC-I, pero en menores conviene adaptarla y supervisarla, especialmente si hay epilepsia, bipolaridad, somnolencia marcada, conducción o riesgo de caídas.
4. Saquen del dormitorio lo que compite con dormir
La evidencia metaanalítica sobre adolescentes relaciona la luz vespertina, el computador, el teléfono, los videojuegos, la cafeína y el tabaco con horarios más tardíos o menos sueño. También encuentra asociaciones protectoras para la actividad física, una buena higiene de sueño y los horarios definidos por los padres (Bartel et al., 2015).
Tradúzcanlo a tres cambios observables: teléfono cargando fuera, cafeína fuera de la tarde y cama reservada para dormir. Si lleva unos 15 a 20 minutos claramente despierto y frustrado, puede levantarse, hacer algo tranquilo con poca luz y volver cuando aparezca sueño. No necesita mirar el reloj para cumplir la regla.
5. Revisen juntos los datos al final de cada semana
La pregunta no es “¿obedeciste?”. Es “¿qué noches fueron distintas y qué cambió?”. Comparen el tiempo para dormirse, la somnolencia diurna y la diferencia entre semana y fin de semana. Si el patrón mejora, mantengan lo que funcionó. Si sigue igual, el diario ya transforma una discusión familiar en información clínica.
Qué suele empeorar el insomnio en adolescentes
Algunas respuestas nacen del cansancio de los padres y tienen sentido intuitivo, pero pueden complicar el sueño:
- Obligarlo a acostarse mucho antes de que tenga sueño. Añade vigilia y frustración en la cama.
- Convertir el teléfono en la única explicación. Puede ocultar ansiedad, depresión, TDAH, apnea, piernas inquietas, dolor o un medicamento que altera el sueño.
- Dejar que compense hasta media tarde cada fin de semana. Reduce la deuda esa mañana, pero desplaza aún más el reloj para el domingo.
- Usar alcohol, antihistamínicos, clonazepam o pastillas de otra persona. Sedar no corrige el reloj ni trata el insomnio y puede causar efectos adversos o dependencia.
- Comprar melatonina sin evaluar el horario. En los problemas circadianos, la hora de administración importa tanto como la dosis. Un pediatra o especialista debe decidir si corresponde y cómo usarla.
- Discutir el problema en plena madrugada. A esa hora nadie negocia bien. Los acuerdos se hacen durante el día.
Cuándo el insomnio en adolescentes necesita evaluación profesional
Pide una consulta si la dificultad ocurre tres o más noches por semana, lleva varias semanas, afecta el colegio, el ánimo o la vida familiar, o no mejora con un plan consistente. La evaluación debe incluir al adolescente, no solo el relato de los padres.
Hay señales que justifican consultar antes:
- Ronquido fuerte, pausas al respirar, ahogos, dolor de cabeza matinal o somnolencia intensa. En ese caso conviene consultar en medicina del sueño.
- Necesidad irresistible de mover las piernas, hormigueo al acostarse o movimientos repetidos durante la noche.
- Episodios de energía inusual con muy poca necesidad de dormir, conducta desinhibida o ideas aceleradas.
- Ansiedad intensa, crisis de pánico, ánimo bajo persistente, aislamiento, autolesiones o ideas de muerte. En ese caso se atiende la seguridad y la salud mental de inmediato.
- Quedarse dormido conduciendo, en clases todos los días o durante conversaciones.
- Uso de estimulantes, cannabis, alcohol, nicotina, descongestionantes, corticoides u otros medicamentos cerca de la noche.
El insomnio adolescente merece atención por sí mismo. Una revisión clínica lo relaciona con depresión, otros trastornos psiquiátricos, consumo de sustancias y riesgo suicida, aunque una asociación no prueba que el insomnio sea la única causa (de Zambotti et al., 2018). Preguntar por el ánimo no dramatiza: completa la evaluación.
Qué tratamiento funciona cuando los cambios de horario no bastan
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o TCC-I, combina educación sobre el sueño, control de estímulos, ajuste del tiempo en cama, manejo de preocupaciones y regularidad circadiana. En adolescentes se adapta a la edad, al colegio y a la participación de la familia.
Un metaanálisis en red de 22 ensayos encontró que la TCC-I online fue la modalidad mejor clasificada. Frente a la atención habitual, aumentó el sueño total en 33 minutos, redujo en 23 minutos el tiempo para dormirse, elevó 7 puntos porcentuales la eficiencia y disminuyó 5 puntos la gravedad del insomnio. No produjo una diferencia significativa en el tiempo despierto después de conciliar el sueño (Rohmah et al., 2026).
Es un resultado útil y también limitado: no promete dormir perfecto ni resuelve por sí solo una apnea, una depresión o un horario escolar incompatible. La TCC-I sirve cuando el problema es insomnio y se integra con el tratamiento de lo que coexista. Puedes revisar la guía completa sobre trastornos del sueño o partir con este test de insomnio basado en el ISI como orientación, sabiendo que un cuestionario no reemplaza la entrevista clínica.
Preguntas frecuentes
¿Es normal que un adolescente se duerma después de medianoche?
Puede ser compatible con el retraso normal del reloj durante la pubertad, sobre todo si duerme bien y despierta descansado cuando puede seguir ese horario. Se vuelve un problema cuando el colegio obliga a recortar el sueño, no logra adelantarlo durante meses o la dificultad persiste incluso en vacaciones y afecta su funcionamiento.
¿Cuántas horas debe dormir un adolescente de 14, 15 o 16 años?
Entre 8 y 10 horas por cada 24 horas es el rango recomendado para adolescentes de 13 a 18 años. Algunos funcionan mejor cerca de ocho y otros necesitan más. La somnolencia, la irritabilidad, los problemas de atención y una gran recuperación el fin de semana ayudan a detectar que el horario habitual queda corto.
¿Quitarle el celular hará que duerma mejor?
Sacarlo de la cama y cortar el uso nocturno puede ayudar, especialmente si el teléfono desplaza la hora de dormir. No siempre basta. La evidencia diaria más reciente encuentra un efecto promedio pequeño, y un adolescente puede usar el teléfono porque ya está despierto. Conviene revisar también horario, ansiedad, cafeína, ánimo y síntomas físicos.
¿Puede tomar melatonina un adolescente?
Puede tener indicaciones clínicas, en especial cuando existe un problema circadiano, pero no conviene improvisarla. El momento de administración cambia el efecto y los productos no siempre entregan la misma dosis real. La decisión debe tomarla un pediatra o especialista después de revisar el patrón de sueño, otros medicamentos y el diagnóstico probable.
¿Cómo sé si es insomnio o flojera para levantarse?
Registra dos semanas. Si en vacaciones se duerme tarde, completa ocho a diez horas y despierta bien, el conflicto puede ser entre cronotipo y horario escolar. Si aun con tiempo suficiente no logra dormir y lo paga durante el día, hay que evaluar insomnio. Ronquidos, ánimo bajo o movimientos de piernas abren otros diagnósticos.
¿Cuándo debo llevarlo al psicólogo o al médico?
Consulta cuando el problema dura varias semanas, afecta clases, ánimo o convivencia, o no mejora con horarios consistentes. Parte por pediatría si hay ronquidos, pausas respiratorias, dolor, movimientos de piernas o dudas sobre medicamentos. Psicología ayuda con TCC-I, ansiedad, preocupación por dormir y conflictos familiares alrededor de la noche.
Una conversación distinta esta noche
Empieza sin acusar: “Quiero entender a qué hora aparece tu sueño y qué te está dejando agotado”. Propón dos semanas, tres acuerdos concretos y un registro que ambos puedan revisar. Si el horario mejora, ya tienen una ruta. Si no mejora, llevan a la consulta algo mucho más útil que “no duerme”: un patrón.
Si el insomnio, la ansiedad o las discusiones nocturnas están desgastando a tu familia, puedes agendar una consulta psicológica. La evaluación puede hacerse online y coordinarse con pediatría o medicina del sueño cuando aparezcan señales físicas.
¿Te gustaría conversarlo con alguien?
Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.
Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.
Referencias
Bartel, K. A., Gradisar, M., & Williamson, P. (2015). Protective and risk factors for adolescent sleep: A meta-analytic review. Sleep Medicine Reviews, 21, 72-85. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.08.002
Bourke, M., Maddren, C. I., Sippel, F., & Thomas, G. (2026). Within-person association between daily screen use and sleep in youth: A systematic review and meta-analysis. JAMA Pediatrics, 180(5), 500-509. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2025.6490
De la Calle Cabrera, T., Hidalgo Vicario, M. I., & García Sánchez, M. (2023). Insomnio infantojuvenil. Pediatría Integral, 27(8), 463-478. https://www.pediatriaintegral.es/wp-content/uploads/2023/12/Pediatria-Integral-XXVII-8_WEB.pdf
de Zambotti, M., Goldstone, A., Colrain, I. M., & Baker, F. C. (2018). Insomnia disorder in adolescence: Diagnosis, impact, and treatment. Sleep Medicine Reviews, 39, 12-24. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.06.009
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Paruthi, S., Brooks, L. J., D’Ambrosio, C., Hall, W. A., Kotagal, S., Lloyd, R. M., Malow, B. A., Maski, K., Nichols, C., Quan, S. F., Rosen, C. L., Troester, M. M., & Wise, M. S. (2016). Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785-786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
Rohmah, I., Hsieh, T.-N., Jan, Y.-W., Hasan, F., Chen, Y.-C., Widodo, A. F., Lee, H.-C., Lin, C.-J., & Chiu, H.-Y. (2026). Comparative effects of various modalities of cognitive behavioral therapy for insomnia in adolescents: A systematic review and network meta-analysis. Worldviews on Evidence-Based Nursing, 23(4). https://doi.org/10.1111/wvn.70158
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