Si te preguntas si la envidia sana existe de verdad o si es una forma amable de llamar a la envidia de siempre, la psicología tiene una respuesta con matices: sí existe, y tiene nombre técnico. Los investigadores separan la envidia benigna (la que te empuja a mejorar) de la maliciosa (la que te hace desear que el otro pierda su ventaja). Para medirlas por separado se creó un test de envidia, la escala BeMaS, que Jens Lange y Jan Crusius publicaron en 2015.
Más abajo está ese test, en español y gratis. Son diez afirmaciones, tarda un par de minutos y devuelve dos números en lugar de uno: cuánto reconoces de cada tipo de envidia. Antes de verlo conviene entender qué estás midiendo, porque casi todos sentimos envidia alguna vez y lo que dice algo de ti es cuál de las dos domina y cómo la usas.
Respuesta corta: ¿la envidia sana existe?
Existe una envidia benigna, y es lo que la gente suele llamar “envidia sana”. Sigue siendo una emoción dolorosa, porque nace de compararte con alguien que tiene algo que tú quieres, pero su salida es esforzarte para llegar ahí y no dañar al otro. La envidia maliciosa, la que la gente llama envidia mala, tiene la misma chispa inicial y otra salida: rencor y ganas de que al otro le vaya peor. En experimentos hechos en Países Bajos, Estados Unidos y España, las personas describieron dos experiencias distintas, aunque en inglés y en español exista una sola palabra para las dos (van de Ven et al., 2009). Lo que sigue en discusión es si “sana” es el adjetivo correcto, y eso lo vemos más abajo.
Test de envidia benigna o maliciosa (BeMaS): responde 10 afirmaciones
Piensa en situaciones en las que alguien tiene una cualidad, un logro o una posesión mejor que la tuya. Responde con la primera idea que te venga, sin buscar la respuesta que quedaría bien. Si alguna afirmación te incomoda (la de querer arrebatarle algo a otra persona, por ejemplo), contéstala igual: el test solo sirve con respuestas honestas, y tus respuestas no se guardan.
Test de envidia (BeMaS): 10 afirmaciones sobre cómo vives la envidia
Tarda dos minutos. No guarda tus respuestas: se quedan en tu pantalla.
Basado en la Benign and Malicious Envy Scale (BeMaS) de Lange y Crusius (2015, Personality and Social Psychology Bulletin), publicada con licencia CC BY. Las afirmaciones son la traducción al español de Navarro-Carrillo y colaboradores (2017), con las instrucciones adaptadas al tuteo. La escala no tiene puntos de corte clínicos ni baremo chileno. El «rango habitual» sale de cinco muestras de la validación original (933 participantes: cuatro muestras reclutadas en línea en la plataforma MTurk y una de estudiantes alemanes): promedio de 4,0 en benigna y 2,5 en maliciosa, con una desviación típica cercana a 1,1; el rango es ese promedio más o menos una desviación y solo sirve de referencia, nunca de diagnóstico. Ningún cuestionario sustituye una evaluación clínica. Si lo que viste te pesa, puedes escribirme para agendar una consulta.
Si el resultado te dejó pensando, sigue leyendo: abajo está qué significa cada número y qué hacer con él.
¿Cómo se puntúa el test de envidia y qué significa tu resultado?
Las diez afirmaciones se dividen en dos subescalas de cinco. Cada una se responde de 1 ("totalmente en desacuerdo") a 6 ("totalmente de acuerdo") y se promedia por separado. No hay un puntaje total: los autores comprobaron que las dos dimensiones son independientes, con una correlación baja entre ellas (r = 0,15 en 933 participantes), de modo que alguien puede puntuar alto en una, en la otra, en las dos o en ninguna (Lange y Crusius, 2015).
Esto es lo que se sabe de la escala y de cómo leer los números:
| Dato | Qué se sabe | Fuente |
|---|---|---|
| Estructura | 10 afirmaciones, 5 de envidia benigna y 5 de maliciosa, respuesta de 1 a 6 | Lange y Crusius (2015) |
| Puntos de corte | No existen puntos de corte clínicos publicados. Las puntuaciones se tratan como rasgos continuos | Lange y Crusius (2015) |
| Promedios de referencia | En cinco muestras (933 participantes) el promedio fue de 4,0 en envidia benigna y de 2,5 en maliciosa, con una desviación típica cercana a 1,1 | Tabla suplementaria de Lange y Crusius (2015), promedios combinados por nosotros |
| Estabilidad | Repetida a las 3 o 4 semanas, las dos subescalas dieron una correlación de 0,67 y 0,66 (174 personas), compatible con un rasgo estable | Lange y Crusius (2015) |
| Relación con otra escala | La escala clásica de envidia de rasgo (DES) se correlacionó con la subescala maliciosa (0,65) y casi nada con la benigna (0,04): medía sobre todo la envidia que molesta | Lange y Crusius (2015) |
El test de arriba usa esos promedios para decirte si tu resultado queda por debajo, dentro o por encima del rango habitual de esas muestras (el promedio más o menos una desviación típica). Esa comparación es una referencia, no un baremo ni un diagnóstico: las muestras eran de adultos reclutados en línea y de estudiantes alemanes, y ninguna era chilena. Un resultado alto en la benigna no te hace mejor persona, y uno alto en la maliciosa no habla de una enfermedad: son datos sobre cómo reaccionas cuando alguien te supera.
¿Qué tan confiable es el test? Lo que mide y lo que no
La BeMaS mostró buena consistencia interna (alfa de 0,85 para la subescala benigna y de 0,89 para la maliciosa en el estudio inicial) y una estructura de dos factores que ajustó bien en una muestra independiente de 933 personas. Ese mismo análisis encontró que tratar la envidia como una sola dimensión ajustaba muy mal (Lange y Crusius, 2015). Hay límites que conviene tener presentes:
- Es una escala de investigación. Se creó para estudiar la personalidad, no para diagnosticar, y por eso no trae cortes clínicos.
- La traducción no es un baremo chileno. Las afirmaciones son la versión en español de Navarro-Carrillo y colaboradores (2017), que el sitio de la escala ofrece con licencia abierta. No encontré una validación de la BeMaS en Chile.
- Es un autoinforme sobre una emoción mal vista. Admitir rencor cuesta, y es esperable que algunas personas subrepresenten su envidia maliciosa. Una puntuación baja puede ser real o puede reflejar lo difícil que es reconocerlo.
- Mide la tendencia general, no tu semana. Aun así, un periodo de mucha comparación (un ascenso ajeno, una separación, un mes de redes sociales) puede mover las respuestas. Repítelo pasadas unas semanas.
Envidia sana: significado y por qué los psicólogos discuten el nombre
"Envidia sana" es una expresión del habla cotidiana, no un término técnico. Quien la usa quiere decir que desea lo que otro tiene sin quererle mal. La investigación recoge esa idea con el nombre de envidia benigna, y la define por su dirección: va hacia arriba, hacia igualar o superar al otro, mientras la maliciosa va hacia abajo, hacia reducir su ventaja.
Entre los especialistas compiten tres teorías: la que dice que la envidia es siempre maliciosa, la que dice que tiene dos formas (benigna y maliciosa) y la que dice que es una sola experiencia, definida por el dolor. Una propuesta integradora las reunió: la envidia empieza siempre con un dolor (la sensación de quedar por debajo) y de ese dolor salen las dos formas. La benigna trae deseo de lo que el otro tiene y ganas de imitarlo; la maliciosa, hostilidad hacia él. El dolor se desvanece rápido, y las dos formas quedan después como actitudes duraderas (Lange, Weidman y Crusius, 2018; cinco estudios con 1.237 personas).
Esto explica por qué desde los filósofos clásicos hasta algunos psicólogos actuales dudan del adjetivo (Smith, 2008). Si lo que define a la envidia es el dolor de la comparación, la envidia benigna sigue doliendo: hay algo de carencia en ella aunque termine en esfuerzo. Lo que sí está respaldado es que las dos conductas son distintas y se pueden medir por separado.
¿La envidia sana (benigna) siempre es buena?
Conviene matizarlo. Dos hallazgos obligan a revisar la idea de que "la sana" es inocente.
El primero viene de un trabajo con más de 3.000 personas en tres estudios: ambas formas de envidia mostraron vínculos con rasgos de la llamada tríada oscura. La benigna se asoció con conductas maquiavélicas (manipular para avanzar) y la maliciosa con conductas maquiavélicas y también psicopáticas. Los autores proponen dejar de juzgar a la envidia como buena o mala y mirar para qué sirve (Lange, Paulhus y Crusius, 2018).
El segundo es un seguimiento de 18.000 adultos medidos en 2005, 2009 y 2013. La envidia fue bajando con la edad, y más envidia hoy predijo peor salud mental y menos bienestar más adelante: pasar del nivel más bajo al más alto se asoció con un empeoramiento de la salud mental de alrededor de media desviación estándar. Tampoco encontraron que la envidia funcionara como un motivador útil, ya que se asoció con un crecimiento más lento del bienestar (Mujcic y Oswald, 2018). Ojo con la lectura: el resumen del estudio habla de envidia en general y no separa los dos tipos, así que no zanja si la benigna ayuda. Lo que sí contradice es la idea de que sentir envidia, sin más, nos impulsa a superarnos.
Lo que la evidencia sostiene es más sobrio. La benigna se vincula con esfuerzo y metas más altas (corredores de maratón con más envidia benigna fijaron mejores objetivos y corrieron más rápido, y quienes tenían más envidia maliciosa tendieron a abandonar sus metas), pero eso no la convierte en una emoción cómoda ni en un buen plan de vida (Lange y Crusius, 2015).
¿En qué se diferencia la envidia de los celos, la admiración y el resentimiento?
Son emociones vecinas que se confunden en el lenguaje diario. El libro de referencia sobre el tema las distingue así (Smith, 2008; Parrott y Smith, 1993):
| Emoción | Qué la define | Ejemplo |
|---|---|---|
| Envidia | Dolor ante algo que otra persona tiene y tú quieres. Involucra a dos personas | Te duele que una colega haya conseguido el ascenso que tú deseabas |
| Celos | Miedo a perder frente a un tercero algo que ya tienes, casi siempre un vínculo. Involucra a tres personas | Temes que tu pareja prefiera a otra persona |
| Admiración | Emoción grata que celebra la excelencia ajena, sin dolor por la propia carencia | Disfrutas el trabajo de un colega sin sentir que él te quita algo |
| Resentimiento | Juicio moral de que algo es injusto. Pide justicia | Sientes que el ascenso se dio por favoritismo |
En la práctica se mezclan. La experiencia de envidia que describen Parrott y Smith combina deseo frustrado, sensación de inferioridad en un área concreta y, en su versión típica, hostilidad y resentimiento (Smith, 2008). Por eso un episodio puede arrancar como envidia y terminar como resentimiento si sientes que la ventaja del otro es injusta. Si lo tuyo en realidad es miedo a perder a alguien, mira el artículo sobre celos normales o celotipia y el de celos patológicos.
¿Cuándo aparece la envidia y por qué duele más con la gente cercana?
La envidia se enciende solo con ciertos éxitos ajenos. Según el modelo de mantenimiento de la autoevaluación de Abraham Tesser (1988), que el libro de Smith (2008) recoge, importan dos cosas: lo importante que es para ti el área en que el otro te supera y lo cercano que es. Si el otro destaca en algo que no forma parte de tu identidad, puedes alegrarte con su logro. Si destaca justo en lo que tú quieres ser, el logro ajeno amenaza la imagen que tienes de ti y duele.
Por eso la envidia más intensa suele dirigirse a gente parecida a uno (amigos, compañeros de trabajo, hermanos, colegas de la misma generación) y muy poco a figuras lejanas. Una celebridad inalcanzable casi no mueve nada, y una compañera de curso con tu mismo punto de partida, mucho. Si te descubres con envidia, la pregunta más útil es en qué área apareció, porque esa área suele decir qué te importa de verdad.
¿Qué pasa con la envidia y las redes sociales?
Las redes ofrecen comparación sin pausa, y de ahí el temor a que enfermen. La evidencia es menos redonda de lo que se dice:
- Un metaanálisis de 54 muestras y 36.583 personas encontró que la comparación social ascendente en línea se asocia con peor ajuste psicológico, con una correlación media de 0,33, y con vínculos especialmente fuertes con emociones sociales negativas (Lei et al., 2026).
- Una revisión crítica concluyó que los estudios más antiguos ligaban comparación y envidia en redes con menos bienestar, pero que los de 2019 a 2021 lo contradicen, con efectos que dependen de la persona y a veces van en sentido inverso (Meier y Johnson, 2022).
- En 385 usuarios de Instagram, comparar más se asoció con sentirse más inspirado, y ese vínculo pasó por completo por la envidia benigna. La inspiración, a su vez, se asoció con más emociones positivas (Meier y Schäfer, 2018).
- Una revisión sistemática de nueve estudios halló correlación entre comparación en redes, envidia y depresión. En los dos únicos estudios capaces de mirar la dirección, la depresión predecía la comparación y la envidia, y no al revés (Carraturo et al., 2023).
En conjunto, las redes no producen la misma envidia en todos. Importa quién eres, a quién miras y desde qué ánimo. Si la comparación te acompaña a diario, el artículo sobre comparación social en redes y bienestar lo desarrolla.
Tengo envidia: ¿cómo convertirla en algo útil?
Sentirla es humano, y lo que cambia las cosas es qué haces con ella. Estas ideas salen de los estudios citados y de los capítulos sobre afrontamiento del libro de Smith (2008). Ninguna reemplaza una terapia y todas sirven de punto de partida:
- Ponle nombre sin juzgarte. La envidia es una emoción mal vista, y eso suma una segunda capa de vergüenza: te duele envidiar y además te avergüenza. Decir "esto es envidia" baja esa segunda capa. Si la vergüenza pesa más que la envidia, mira la diferencia entre culpa y vergüenza.
- Pregúntale qué señala. Anota en qué área apareció (trabajo, cuerpo, pareja, dinero, creatividad) y qué parte de lo que el otro tiene realmente quieres para ti. A veces descubres que lo que envidias es la imagen y no la vida que lleva detrás.
- Cambia la lectura de la comparación. La reevaluación cognitiva consiste en reinterpretar la situación: el logro del otro puede leerse como veredicto sobre ti o como prueba de que algo así es posible (Gross y Ford, 2024). Ayuda también recordar que compararse con alguien que parte de otras circunstancias es comparar cosas distintas.
- Dale más lugar a la amabilidad contigo. Kristin Neff propone la autocompasión como alternativa a la comparación: tratarte con la misma amabilidad que a un amigo, recordar que equivocarse y tener límites es humano y observar el dolor de sentirte en desventaja sin quedarte pegado a él (Neff, 2016). La autoestima sube y baja con el éxito de los demás; la autocompasión no depende de ganar.
- Mira lo que tienes y a quién tienes. En 426 universitarios, más gratitud se asoció con más envidia benigna y menos maliciosa, en parte por el apoyo social percibido (Xiang et al., 2018). Es un estudio transversal, que muestra asociación y no que la gratitud sea la causa.
- Si eres tú a quien envidian, cuenta también lo que costó. En tres experimentos en línea y un experimento de campo con emprendedores, mostrar los fracasos del camino además de los éxitos redujo la envidia maliciosa de quien miraba (Brooks et al., 2019).
Tres frentes más cercanos pueden ayudar: el cuidado de la autoestima, el trabajo con la rumiación (dar vueltas al logro del otro alimenta la envidia) y el perfeccionismo, que puede convertir cada comparación en una amenaza. Más ideas generales en cómo controlar las emociones.
¿Cuándo la envidia es un problema y conviene consultar?
La envidia en sí no figura como diagnóstico; se vuelve un problema por lo que arrastra consigo. En 680 universitarios, la envidia como rasgo se asoció con más depresión, directamente y también porque se acompañaba de menos apoyo social y de menor resiliencia (Xiang et al., 2020). En un experimento con 213 participantes, activar la envidia maliciosa (frente a la benigna) aumentó la sensación de injusticia, las emociones negativas y las conductas perjudiciales hacia el compañero envidiado (Navarro-Carrillo et al., 2018). Son asociaciones y no prueban qué viene primero.
Conviene pedir ayuda cuando:
- el rencor lleva meses y no baja cuando pasa el motivo;
- te impide alegrarte por personas que quieres, o te ha alejado de amistades o de la familia;
- has hablado mal de alguien, saboteado su trabajo o buscado que le vaya mal, y después sientes culpa o vergüenza;
- la comparación con otros te lleva a sentir que no vales, a no comer bien, a no dormir o a perder el interés por cosas que antes disfrutabas;
- aparecen pensamientos de hacerte daño. En ese caso llama de inmediato a la Línea de Prevención del Suicidio, al *4141 (gratuita, 24 horas).
Si quieres conversarlo, puedes escribirme desde la página de contacto.
¿Hay un test de envidia en PDF o con otras escalas?
La escala tiene diez afirmaciones y se puede hacer en papel. Marca de 1 (totalmente en desacuerdo) a 6 (totalmente de acuerdo) en cada una, promedia por separado las cinco de la subescala benigna (B) y las cinco de la maliciosa (M), y compara con los promedios de referencia de la tabla de más arriba:
| N.º | Subescala | Afirmación |
|---|---|---|
| 1 | B | Cuando envidio a otras personas, me concentro en cómo yo puedo llegar a tener el mismo éxito en el futuro |
| 2 | M | Me gustaría que las personas superiores perdieran su ventaja |
| 3 | B | Si me doy cuenta de que otra persona es mejor que yo, intento superarme a mí mismo/a |
| 4 | B | Envidiar a otros me motiva a alcanzar mis objetivos |
| 5 | M | Si otras personas tienen algo que yo quiero para mí, me gustaría arrebatárselo |
| 6 | M | Siento rencor hacia las personas que envidio |
| 7 | B | Me esfuerzo por alcanzar logros superiores que han conseguido otras personas |
| 8 | M | Los sentimientos de envidia me causan desagrado hacia la otra persona |
| 9 | B | Si alguien tiene cualidades, logros o posesiones superiores, trato de alcanzarlos por mí mismo/a |
| 10 | M | Ver los logros de otras personas hace que me sienta molesto/a |
Otros tests de envidia que circulan en internet rara vez dicen de qué escala salen. Este test es para adultos y no encontré una versión validada para adolescentes o niños.
Preguntas frecuentes sobre la envidia sana
¿La envidia sana existe?
Sí, con otro nombre: envidia benigna. Es la que te empuja a esforzarte para alcanzar lo que otro tiene, sin desearle mal. La psicología la distingue de la maliciosa, que busca que el otro pierda su ventaja. La palabra "sana" es discutida, porque la benigna sigue naciendo de un dolor por la comparación, y porque se ha asociado también con conductas poco nobles.
¿Cuál es la diferencia entre envidia y celos?
La envidia es dolor por algo que otra persona tiene y tú quieres, y involucra a dos personas. Los celos son miedo a perder frente a un tercero algo que ya tienes, casi siempre un vínculo, y involucran a tres. Se confunden porque suelen aparecer juntos, pero se tratan distinto.
¿Qué es la envidia maliciosa?
Es la forma hostil de la envidia. Se acompaña de rencor, desagrado hacia la persona envidiada y deseo de que pierda su ventaja. En los estudios se vinculó con abandonar metas, con más sensación de injusticia y con conductas perjudiciales hacia el otro. Es normal sentirla de vez en cuando; el problema es cuando domina.
¿Cómo dejar de sentir envidia?
El objetivo realista es cambiar lo que haces con ella. Ayudan reconocerla sin juzgarte, fijarte en qué área apareció, reinterpretar la comparación, tratarte con amabilidad y cuidar el apoyo social y la gratitud. Si te desborda o te arrastra a la tristeza, conviene una evaluación con un psicólogo.
¿Es malo sentir envidia?
Sentirla es humano y no te define. En un seguimiento de 18.000 adultos, más envidia predijo peor salud mental futura, y entre los jóvenes aparece más que en los mayores. Lo que se puede cuidar es qué haces con ella y si te está quitando bienestar o vínculos.
¿Hay un test de envidia validado en español?
La escala BeMaS tiene una traducción al español de Navarro-Carrillo y colaboradores, disponible con licencia abierta, y es la que usa el test de arriba. Es una escala de investigación: no tiene puntos de corte clínicos ni baremos chilenos, y por eso el resultado orienta pero no diagnostica.
Qué llevarte de este test
El resultado de la BeMaS son dos promedios: cuánto de cada envidia reconoces. Lo más útil es mirar cuál domina y en qué situaciones aparece. Si predomina la que impulsa, puedes usarla como brújula de lo que te importa. Si predomina la que molesta, merece atención, sobre todo si te cuesta alegrarte por gente que quieres. Para cualquiera de los dos casos, escríbeme desde la página de contacto y vemos cómo acompañarte.
¿Te gustaría conversarlo con alguien?
Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.
Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.
Referencias
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Carraturo, F., Di Perna, T., Giannicola, V., Nacchia, M. A., Pepe, M., Muzii, B., Bottone, M., Sperandeo, R., Bochicchio, V., Maldonato, N. M., & Scandurra, C. (2023). Envy, social comparison, and depression on social networking sites: A systematic review. European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, 13(2), 364-376. https://doi.org/10.3390/ejihpe13020027
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Lange, J., Weidman, A. C., & Crusius, J. (2018). The painful duality of envy: Evidence for an integrative theory and a meta-analysis on the relation of envy and schadenfreude. Journal of Personality and Social Psychology, 114(4), 572-598. https://doi.org/10.1037/pspi0000118
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