Etiqueta: terapia racional emotiva

Hay frases que uno se dice tan seguido que ya no las escucha. «Tengo que caerle bien a todos». «Si me equivoco en esto, soy un desastre». «No soporto que me hagan esperar». Albert Ellis las llamó creencias irracionales (en muchas traducciones, «ideas irracionales»), y en 1962 publicó una lista de once que, sesenta años después, sigue circulando en manuales, aulas y consultas. Las creencias irracionales de Ellis son la pieza central de la terapia racional emotiva conductual (TREC), la primera de las terapias cognitivo-conductuales.

Esta guía trae la lista completa de las 11 creencias irracionales con ejemplos cotidianos, explica cómo Ellis las resumió después en cuatro creencias nucleares, qué dice la evidencia sobre cuánto pesan en la ansiedad y la depresión, y cómo se discuten paso a paso. Más abajo hay un orientador interactivo: marcas las frases que reconoces y te devuelve, para cada una, la exigencia que esconde y las preguntas con las que se debate en terapia. Tarda dos minutos y no da puntaje (más adelante explico por qué eso es a propósito).

Respuesta corta: las creencias irracionales son exigencias rígidas («debo», «tienen que», «no soporto») que convierten un deseo legítimo en una obligación absoluta. Ellis listó once en 1962; en los años ochenta las redujo a una exigencia central con tres conclusiones (catastrofismo, baja tolerancia a la frustración y condena global). Se asocian de forma moderada con ansiedad, depresión e ira, y se cambian debatiéndolas con preguntas empíricas, lógicas y prácticas.

Si prefieres trabajar en papel, hay una hoja de debate en PDF para imprimir: la lista de las 11 creencias con su alternativa racional y un registro para debatir una a la vez. Es material de trabajo, no un test, y no da puntaje.

Qué es una creencia irracional según Albert Ellis

Una creencia irracional, en el sentido de Ellis, es una evaluación rígida y absolutista de uno mismo, de los demás o de la vida, que no se sostiene en los hechos, no sigue una lógica coherente y lleva a emociones que estorban (pánico, depresión, rabia, culpa) en vez de a emociones que ayudan a resolver el problema. No es «pensar mal» en el sentido de ser poco inteligente: es razonar desde una premisa que no admite excepciones.

Ellis presentó la idea en 1955 en la reunión anual de la American Psychological Association y la publicó por primera vez en su artículo de 1958 sobre la psicoterapia racional (Ellis, 1958). La lista de once creencias apareció cuatro años después en Reason and Emotion in Psychotherapy (Ellis, 1962), el primer libro de la terapia para profesionales. La definición de la APA va en la misma línea: creencias que son ilógicas, no se ajustan a la realidad y llevan a alteraciones emocionales.

¿Cómo se reconoce una? Lega, Calvo y Sorribes (2017) resumen cinco criterios: es absolutista y rígida (blanco o negro, siempre o nunca), es ilógica, no concuerda con la realidad, no sirve para conseguir lo que la persona quiere, y produce emociones insanas y conductas que dañan. Basta con que falle en uno de esos frentes para que valga la pena discutirla.

Un detalle importante que casi nadie explica: la palabra «debo» no es el problema en sí. «Debo llevar paraguas si no quiero mojarme» es una advertencia razonable; «debo estudiar para aprobar» es una condición práctica. El «debo» irracional es el que se vuelve incuestionable y arrastra un veredicto sobre la persona: «debo aprobar, y si no apruebo soy un fracaso». Ahí la preferencia se convirtió en exigencia, y el problema práctico (estudiar) ganó un segundo problema encima (lo que valgo yo).

El modelo ABC: no es lo que te pasa, es lo que te dices sobre lo que te pasa

El modelo ABC es la forma en que la TREC explica por qué dos personas reaccionan distinto ante el mismo hecho. A es el acontecimiento activador (lo que pasó), B son las creencias con las que lo interpretas, y C son las consecuencias emocionales y conductuales. La idea central es que A no produce C directamente: pasa por B. Ellis la formuló en 1962 y la revisó en 1994, cuando incluyó las metas y valores de la persona y las interacciones entre los tres elementos (Lega et al., 2017).

Un ejemplo. A: tu jefe no contesta un mensaje importante en todo el día. Si en B piensas «seguro está ocupado, mañana insisto», en C sientes algo de inquietud y sigues trabajando. Si en B piensas «no debería ignorarme, es una falta de respeto insoportable y significa que no me valora», en C aparece la rabia, das vueltas toda la tarde y contestas seco al día siguiente. Mismo A, distinto B, distinto C.

De aquí sale una idea que separa a la TREC de otras terapias: el modelo binario de las emociones. Ellis no distingue entre «poca» y «mucha» ansiedad, sino entre emociones negativas sanas (preocupación, tristeza, decepción, frustración) e insanas (ansiedad, depresión, culpa, rabia). Las sanas empujan a actuar; las insanas paralizan o hacen daño. El objetivo de la terapia es pasar de la depresión a la tristeza; la tristeza por una pérdida se conserva, porque sirve para asimilarla. Una revisión sobre la TREC publicada en Frontiers in Psychology describe este marco y señala que la relación entre la evaluación cognitiva y la emoción cuenta con respaldo experimental (Turner, 2016).

Las 11 creencias irracionales de Ellis (lista completa)

Esta es la lista original de Reason and Emotion in Psychotherapy (Ellis, 1962), en la traducción que usan Lega, Calvo y Sorribes (2017) en su manual en español. Junto a cada creencia va la forma en que suele sonar hoy, en primera persona, y la alternativa racional que propone la TREC.

1. Es una necesidad para el ser humano adulto ser amado y aceptado por prácticamente toda persona significativa de su comunidad. Hoy suena así: «necesito caerle bien a todos». Alternativa: prefiero que me quieran y me esfuerzo por ello; que alguien no me apruebe es desagradable, no una catástrofe.
2. Para considerarse valioso hay que ser muy competente, autosuficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos posibles. «Si no rindo, no valgo». Alternativa: quiero hacer bien lo que me importa; puedo fallar y seguir siendo una persona que vale.
3. Cierta clase de gente es vil, malvada e infame, y debe ser seriamente culpabilizada y castigada por su maldad. «Esa persona es una basura y merece que le vaya mal». Alternativa: hay conductas dañinas que rechazo y ante las que pongo límites; una persona es más que sus peores actos.
4. Es tremendo y catastrófico que las cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría. «Esto es horrible, no puede estar pasando». Alternativa: es molesto, a veces muy malo; puedo sentirlo y ver qué depende de mí.
5. La desgracia humana se origina por causas externas y la gente tiene poca capacidad, o ninguna, de controlar sus penas y perturbaciones. «Yo no puedo hacer nada con lo que siento; me lo hacen sentir». Alternativa: lo de afuera influye, y también lo que me digo sobre eso; ahí sí tengo margen.
6. Si algo es o puede ser peligroso o temible, uno debe sentirse terriblemente inquieto por ello y pensar constantemente en la posibilidad de que ocurra. «Si no me preocupo todo el tiempo, va a pasar algo». Alternativa: preveo lo que puedo y me preparo; rumiar no cambia el riesgo.
7. Es más fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida. «Mejor lo dejo para después». Alternativa: evitar alivia ahora y cuesta más después; puedo tolerar la incomodidad y empezar por algo pequeño.
8. Se debe depender de los demás y se necesita a alguien más fuerte en quien confiar. «No puedo con esto solo». Alternativa: pedir ayuda está bien; no es lo mismo que no poder valerme sin otros.
9. La historia pasada es un determinante decisivo de la conducta actual, y algo que ocurrió alguna vez y conmocionó a uno debe seguir afectándole indefinidamente. «Yo soy así por lo que viví». Alternativa: el pasado explica parte de lo que hago; no dicta lo que puedo aprender desde hoy.
10. Uno debe sentirse muy preocupado por los problemas y las perturbaciones de los demás. «Si a los míos les va mal, yo tengo que sufrir». Alternativa: me importan y los ayudo; angustiarme no los ayuda más.
11. Invariablemente existe una solución precisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, y si no se encuentra, sobreviene la catástrofe. «Tengo que dar con la decisión perfecta». Alternativa: busco una buena solución, la pruebo y la ajusto.

¿Y la número doce? Existe. En versiones posteriores, sobre todo en A New Guide to Rational Living (Ellis y Harper, 1975), la lista creció con una duodécima: la idea de que se puede alcanzar la máxima felicidad a través de la inercia y la inactividad, divirtiéndose pasivamente y sin comprometerse (Lega et al., 2017). Por eso en algunos textos verás «las 12 creencias irracionales». La lista de once es la de 1962 y es la que se popularizó.

Creencias irracionales de Ellis: ejemplos de la vida diaria, con su versión racional

Ver las once en abstracto es una cosa; pillarlas en la propia semana es otra. Esta tabla junta creencias irracionales con ejemplos concretos, la emoción insana que suele traer cada una y la emoción sana que aparece cuando la creencia se vuelve preferencia.

Situación (A)	Creencia irracional (B)	Emoción insana (C)	Versión racional	Emoción sana
Un amigo lee tu mensaje y no responde en dos días	«No debería ignorarme; si lo hace es que no le importo y eso no lo soporto» (creencias 1 y 4)	Rabia, luego tristeza con rumiación	«Me gustaría que contestara; puede haber mil motivos, y si de verdad le importo poco, es una pena, no una prueba de mi valor»	Decepción, curiosidad por preguntar
Te equivocas en una presentación delante del equipo	«Tengo que hacerlo perfecto; me equivoqué, soy un inútil» (creencia 2)	Vergüenza intensa, ganas de renunciar	«Quería hacerlo bien y fallé en una parte; puedo corregirla, y un error no me define»	Frustración, ganas de preparar mejor la próxima
Tu hijo adolescente saca malas notas	«Si a él le va mal yo tengo que angustiarme; es mi responsabilidad total» (creencias 5 y 10)	Ansiedad que no deja pensar	«Me preocupa y voy a acompañarlo; su rendimiento depende de varias cosas, y mi angustia no le suma»	Preocupación que se convierte en un plan
Tienes que llamar para reclamar una cuenta mal cobrada	«Es un trámite insoportable, mejor lo dejo» (creencia 7)	Malestar difuso que se arrastra semanas	«Es fastidioso y puedo aguantar diez minutos de llamada; después me lo saco de encima»	Fastidio breve, alivio
Un cliente te trata con prepotencia	«No tiene derecho; la gente así es despreciable» (creencia 3)	Ira que dura toda la tarde	«Se portó mal y puedo ponerle un límite; su conducta habla de él, no me obliga a odiarlo»	Molestia, firmeza

Fíjate en el patrón: la versión racional conserva el deseo (que respondan, hacerlo bien, que al hijo le vaya bien) y quita el mandato. Ellis lo repetía a sus pacientes en francés, medio en broma: cherchez le should, cherchez le must, busca el «debería» escondido (Lega et al., 2017).

De 11 a 4: cómo Ellis reformuló la lista en creencias irracionales nucleares

Con los años, Ellis y sus colaboradores vieron que las once creencias eran manifestaciones de algo más simple. En los años ochenta las agruparon así (Lega et al., 2017): debajo de todas hay una exigencia absolutista (el «debo» o «tengo que»), que puede caer sobre tres contenidos, y de esa exigencia se derivan tres conclusiones o inferencias.

Los tres contenidos de la exigencia:

• Aprobación y amor: «debo ser amado y aceptado por prácticamente cada una de las personas importantes en mi vida».
• Perfección y éxito: «debo ser competente y tener éxito en las áreas importantes de mi vida».
• Comodidad y justicia: «debo obtener de la vida y de las otras personas lo que quiero y sea justo para mí, sin problemas y con poco o ningún esfuerzo».

Las tres conclusiones que se derivan de la exigencia incumplida:

Conclusión	Qué es	Cómo suena	Su alternativa
Condena o evaluación global	Juzgar a toda la persona (o a la vida) por una conducta, un rasgo o un hecho	«No valgo nada», «es una mala persona»	Aceptación incondicional: evaluar la conducta, no la esencia
Tremendismo o catastrofismo	Ver la situación como 100 % mala o peor, lo peor que podría pasar	«Es horrible, es lo peor de mi vida»	Relativizar: es malo en una escala del 1 al 99, no del 101
Baja tolerancia a la frustración	Definir la incomodidad como insoportable en vez de como incómoda	«No lo soporto», «no puedo con esto»	Tolerancia: es difícil y lo estoy soportando

En la literatura en inglés esto se conoce como las cuatro creencias irracionales nucleares: la exigencia (demandingness) como creencia primaria, y el catastrofismo, la baja tolerancia a la frustración y la depreciación de sí mismo o de otros como secundarias. Sus espejos racionales son las preferencias, el anti-catastrofismo, la alta tolerancia a la frustración y la aceptación de sí y de los demás (Turner, 2016).

¿Por qué importa la reformulación si la lista de once es más famosa? Porque en terapia no se trabajan once frases, se trabaja el «debo» que las genera. Si discutes solo la conclusión («bueno, no es tan horrible») pero dejas intacta la exigencia («pero no debería haber pasado»), la creencia vuelve con otra cara. Ellis le escribió a Leonor Lega en 1995 que las inferencias se derivan del pensamiento absolutista, y que atacar ese dogma interno es la esencia de la intervención (Lega et al., 2017).

La baja tolerancia a la frustración merece una mención aparte, porque es la contribución más propia de Ellis y la que más se descuida. Es la creencia de que una incomodidad es insoportable, cuando de hecho la persona la está soportando. Tiene su propio instrumento de medida, la Frustration Discomfort Scale, con cuatro dimensiones: intolerancia al malestar emocional, sentido de derecho e injusticia, intolerancia a la incomodidad y frustración de logro (Harrington, 2005). Si ese es tu punto flaco, en este sitio hay una guía sobre cómo se evalúa la tolerancia a la frustración y otra con ejercicios para trabajarla en niños y adultos.

¿Creencias irracionales o distorsiones cognitivas? La diferencia con Beck

Se confunden todo el tiempo, y no son lo mismo. Las distorsiones cognitivas de Beck (sobregeneralización, lectura de mente, filtro mental) son errores en cómo procesas la información: inferencias sobre lo que pasó o va a pasar. Las creencias irracionales de Ellis son evaluaciones: qué exiges que pase y qué veredicto dictas cuando no pasa. El propio Ellis dedicó un artículo de 1980 a las semejanzas y diferencias entre su terapia y la terapia cognitivo-conductual de Beck (Ellis, 1980).

Un ejemplo lo aclara. «Mi jefe no me saludó, seguro está enojado conmigo» es una distorsión (lectura de mente): una inferencia que se puede comprobar preguntando. «Mi jefe no debería estar enojado conmigo, y si lo está es insoportable y significa que soy un mal profesional» es una creencia irracional: aunque la inferencia fuera cierta, el problema está en la exigencia y en la condena.

La TREC distingue por eso dos tipos de debate. El debate inferencial (o empírico, «no elegante») cuestiona la inferencia: ¿qué pruebas tienes de que está enojado? El debate filosófico («elegante») cuestiona la exigencia: supongamos que sí está enojado, ¿por qué no debería estarlo, y por qué eso te quitaría valor? La TREC prefiere el segundo porque, según Ellis, produce cambios más profundos y duraderos (Lega et al., 2017). En la práctica, la terapia cognitivo-conductual actual usa los dos.

Qué dice la evidencia: cuánto pesan las creencias irracionales y si sirve discutirlas

Aquí conviene ser preciso, porque la TREC tiene fama de ser «filosofía» y tiene más datos de los que parece. Hay tres preguntas: si las creencias irracionales se asocian de verdad al malestar, si las racionales protegen, y si discutirlas cambia algo.

Sí se asocian, y de forma moderada. Un metaanálisis de 83 estudios con 100 muestras independientes encontró una correlación global de 0,38 entre creencias irracionales y malestar psicológico, incluyendo malestar general, ansiedad, depresión, ira y culpa. La relación se mantuvo después de controlar varias covariables, y fue más fuerte según el tipo de creencia, el estresor, la edad y si la muestra era clínica (Vîslă et al., 2016). Una correlación de 0,38 no es «la causa de todo», y conviene decirlo: hay mucho malestar que no se explica por las creencias. Pero es un peso comparable al de muchos factores que sí tomamos en serio.

Las creencias racionales protegen. Otro metaanálisis de 26 estudios halló una asociación negativa media entre creencias racionales y malestar (r = -0,31), y la más fuerte fue la de las creencias de aceptación incondicional (r = -0,41). Los autores proponen las creencias racionales como un factor protector transdiagnóstico y recomiendan que la terapia dedique tiempo a construir autoaceptación, no solo a desmontar exigencias (Oltean y David, 2018).

Discutirlas funciona, con matices. La revisión de 50 años de TREC, que reunió 84 estudios, obtuvo un efecto medio frente a otras intervenciones tanto sobre los resultados clínicos (d = 0,58) como sobre las propias creencias irracionales (d = 0,70); los autores concluyen que la TREC es una intervención psicológica sólida (David et al., 2018). Una revisión sistemática más reciente de 162 estudios confirmó reducciones de creencias irracionales y mejoras en salud mental, y añadió algo útil: las intervenciones que mejor funcionaron las aplicaron terapeutas formados en TREC, usaron el marco ABC y duraron más. También advirtió que la calidad metodológica fuera del ámbito deportivo era baja (King et al., 2024). Es decir: el efecto está, y la investigación podría ser mejor.

Para la depresión hay un ensayo que vale la pena conocer. Con 170 pacientes con depresión mayor asignados al azar a 14 semanas de TREC, terapia cognitiva o fluoxetina, no hubo diferencias al terminar el tratamiento; a los seis meses de seguimiento, la TREC mostró un efecto mayor que el fármaco en la escala de Hamilton (David et al., 2008). El análisis de mecanismos del mismo ensayo encontró que las tres condiciones cambiaron por igual pensamientos automáticos, actitudes disfuncionales y creencias irracionales, pero que a largo plazo el cambio en la exigencia implícita fue lo que más se asoció a menos depresión y a menos recaídas (Szentagotai et al., 2008). Justo la pieza que Ellis ponía en el centro.

Lo que la investigación todavía no responde bien: cuánto sirve discutir estas creencias por cuenta propia, sin terapeuta. La mayoría de los estudios son con profesionales formados. Vale tenerlo presente al usar el orientador de más abajo: sirve para reconocer y empezar, no reemplaza el trabajo guiado.

Cómo discutir una creencia irracional: el debate (D) paso a paso

Al ABC le siguen tres letras: D es el debate de la creencia, E es la nueva filosofía racional que queda, y F son los sentimientos y conductas que la acompañan. El debate se basa en el método científico aplicado al propio pensamiento: una serie de preguntas que invitan a examinar si la creencia se sostiene (Lega et al., 2017). No es convencerse a la fuerza de que «todo está bien», y tampoco es pensamiento positivo.

El orden que se usa en terapia:

1. Identifica la C (qué sentiste y qué hiciste) y la A (qué pasó, en concreto, sin interpretaciones). Muchas veces la persona llega con la emoción y la conclusión mezcladas.
2. Busca la B, y en especial el «debo» escondido. Pregúntate qué estabas exigiendo que pasara o que no pasara. Si solo encuentras conclusiones («fue horrible», «no lo soporto»), sube un escalón: ¿qué debería haber ocurrido para que no fuera horrible?
3. Distingue la preferencia de la exigencia. La preferencia no se discute: es legítimo querer aprobación, éxito o comodidad. Lo que se discute es el salto de «quiero» a «debo».
4. Debate con los tres tipos de preguntas (abajo), una creencia a la vez. Debatir cinco a la vez confunde.
5. Formula la alternativa racional (E) con tus palabras y ponla a prueba en la próxima situación parecida. Ellis distinguía el insight intelectual (entender que la creencia es irracional) del emocional (creerlo de verdad): del primero al segundo se pasa con repetición y práctica, no con una sola conversación.

Los tres tipos de debate, con las preguntas que se usan de verdad en consulta (Lega et al., 2017):

Debate empírico. Busca demostrar que la creencia va contra los hechos y confunde lo posible con lo probable. ¿Es realista pensar que es una necesidad? ¿Dónde está escrito que tengo esa obligación? ¿Hay una ley universal que diga que eso no debe ocurrir? ¿Es realmente 100 % malo, horrible, terrible? ¿Es verdad que me comporto así siempre? ¿Qué pruebas tengo de que no lo puedo soportar?

Debate lógico o filosófico. Busca mostrar que la conclusión no se sigue de la premisa. ¿De una preferencia se puede deducir una exigencia? ¿Del hecho de desearlo se deduce que lo necesito? ¿Es lógico concluir que si algo es incómodo no lo puedo soportar? ¿Se puede evaluar a una persona entera por un rasgo, un rol o una conducta? ¿Que algo sea desagradable lo convierte en horrible?

Debate pragmático o práctico. Busca mostrar que la creencia no ayuda a largo plazo. ¿Me sirve mantener esta exigencia? ¿Me beneficia en algo creer que no lo puedo soportar? ¿Adónde me lleva pensar que va a pasar algo horrible? ¿Me ayuda pensar que soy despreciable?

Y los errores más comunes al debatir, que conviene conocer porque uno los comete solo:

• Debatir la emoción en vez de la creencia («¿por qué te enojas tanto?»). La emoción no se discute; la creencia sí.
• Abusar del «¿por qué?». A «¿por qué debes hacerlo bien?» la respuesta suele ser «porque me iría mejor», que es una preferencia disfrazada y deja la exigencia intacta.
• Hacer una sola pregunta y darlo por resuelto. El debate es un proceso, y la misma creencia se vuelve a discutir varias veces.
• Argumentar para ganar en vez de examinar. Si terminas defendiendo la creencia con más fuerza, cambia de tipo de debate: a algunas personas les entra mejor el empírico que el lógico.
• Discutir la inferencia sobre A («seguro no está enojado») y no la exigencia («no debería estarlo»). Es más rápido y menos duradero.

Un aviso honesto, que el propio manual hace: preguntarse «¿dónde está escrito que no tengo que sentir ansiedad?» no hace desaparecer la ansiedad por arte de magia. El cambio pide, además, exponerse a las situaciones y practicar. El debate abre el proceso: es necesario y no suficiente (Lega et al., 2017).

Ahora sí, el orientador. Marca las frases que reconoces, sin pensarlo demasiado: no hay respuestas correctas, y nadie más las ve.

Test de creencias irracionales de Ellis: cómo se miden (y por qué el orientador no da puntaje)

Existen instrumentos validados, y el orientador de arriba no es uno de ellos. La más usada en investigación es la Attitudes and Beliefs Scale-2 (ABS-2), desarrollada por DiGiuseppe y colaboradores: 72 ítems que cruzan los tres contenidos (aprobación, éxito, comodidad) con los procesos (exigencia, catastrofismo, baja tolerancia a la frustración, condena), en versión racional e irracional (DiGiuseppe et al., 2018). Como es larga, un estudio con 313 trabajadores de servicios de emergencia propuso una versión abreviada de 24 ítems con ocho factores (Hyland et al., 2014).

En español, la referencia es la Escala de Actitudes y Creencias (EAC), traducción y adaptación del Attitudes and Beliefs Inventory de Burgess hecha por Caballo, Lega y González en 1996: 48 ítems y siete subescalas (aprobación, éxito, comodidad; condena, tremendismo, baja tolerancia a la frustración; exigencia), con versiones preparadas para Colombia, Costa Rica, El Salvador y España (Lega et al., 2017). No hay, que yo haya encontrado en la literatura indexada, una validación chilena publicada con baremos propios.

Esos instrumentos tienen ítems, normas y derechos de autor, y un puntaje solo significa algo comparado con una norma. Por eso el orientador no suma nada: te dice qué creencias reconoces y cómo debatirlas, que es lo que se puede hacer con honestidad desde una página web. Cuánto pesan en tu vida se ve en otra parte: en qué emociones te traen, cuánto duran y qué te hacen evitar.

Si buscabas algo para imprimir, la hoja de debate en PDF reúne la lista de Ellis y un registro ABC-D-E para completar a mano; igual que el orientador, no suma puntos.

Cuándo buscar ayuda profesional

Reconocer creencias irracionales es normal: Ellis sostenía que la tendencia a convertir deseos en exigencias es humana y universal, y que nadie se libra del todo (Lega et al., 2017). La pregunta útil es cuánto te cuestan. Conviene consultar con un psicólogo con formación en TCC o TREC cuando:

• Las emociones que te generan (ansiedad, rabia, culpa, ánimo bajo) se repiten casi a diario desde hace semanas y te cuesta funcionar en el trabajo, en la casa o con la gente.
• Evitas situaciones importantes (hablar en público, conversaciones difíciles, decisiones) por no tolerar la incomodidad, y la evitación te está cerrando puertas.
• Te condenas a ti mismo con frases globales («soy un fracaso», «no valgo») después de errores comunes, y el debate por tu cuenta no mueve la aguja.
• Notas síntomas de depresión (pérdida de interés, cambios de sueño y apetito, desesperanza) o ideas de hacerte daño. En ese caso, la prioridad es una evaluación clínica, no un ejercicio de autoayuda.

La terapia cognitivo-conductual para la ansiedad y para la depresión incorpora el debate de creencias junto con exposición, activación y trabajo con la aceptación. Y como mostraron los ensayos citados arriba, el cambio en la exigencia implícita es de lo que mejor predice que la mejoría se mantenga. La MedlinePlus tiene una explicación breve, en español, de qué esperar de una terapia de este tipo.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son las 11 creencias irracionales de Albert Ellis?

Son las once ideas rígidas que Ellis describió en 1962: necesidad de aprobación universal, deber ser competente en todo, que ciertas personas merecen castigo, que es catastrófico que las cosas no salgan como uno quiere, que el malestar viene de afuera, que hay que preocuparse constantemente por lo peligroso, que es mejor evitar las dificultades, que se necesita a alguien más fuerte, que el pasado determina el presente, que hay que sufrir por los problemas ajenos y que todo problema tiene una solución perfecta.

¿Por qué algunos textos hablan de 12 creencias irracionales?

Porque Ellis amplió la lista después de 1962. En A New Guide to Rational Living (1975) y otros textos posteriores aparece una duodécima creencia: que la felicidad máxima se consigue con la inercia, la inactividad o el entretenimiento pasivo sin compromiso. Las once son la lista original; la de doce es la versión de los años setenta. Ambas se citan como suyas.

¿Qué son las cuatro creencias irracionales nucleares?

Son la reformulación de la lista de once. Una creencia primaria, la exigencia absolutista («debo», «tienen que»), y tres secundarias que se derivan de ella cuando no se cumple: el catastrofismo («es horrible»), la baja tolerancia a la frustración («no lo soporto») y la condena global de uno mismo o de los demás («no valgo», «es despreciable»). Sus espejos racionales son preferencia, relativizar, tolerancia y aceptación incondicional.

¿Qué diferencia hay entre una creencia irracional y una distorsión cognitiva?

La distorsión cognitiva de Beck es un error de procesamiento, una inferencia sobre lo que pasa («seguro piensa mal de mí»). La creencia irracional de Ellis es una evaluación rígida sobre lo que debe pasar y sobre lo que vale la persona si no pasa («no debería pensar mal de mí, y si lo hace no valgo»). La primera se corrige comprobando los hechos; la segunda, debatiendo la exigencia.

¿Cómo se discute una creencia irracional en la terapia racional emotiva?

Con preguntas de tres tipos, aplicadas a una creencia a la vez. Empíricas: ¿qué pruebas tengo, dónde está escrito? Lógicas: ¿de una preferencia se deduce una exigencia? Prácticas: ¿me sirve pensar así a largo plazo? El objetivo es pasar de la exigencia a la preferencia y practicar la nueva creencia en situaciones reales hasta creerla de verdad, no solo entenderla.

¿Existe un test validado de creencias irracionales en español?

Sí, la Escala de Actitudes y Creencias (EAC), adaptación al español del Attitudes and Beliefs Inventory hecha por Caballo, Lega y González en 1996, con 48 ítems y siete subescalas. En inglés, la más usada es la ABS-2 de DiGiuseppe y su versión abreviada de 24 ítems. Son instrumentos de uso profesional con normas propias; el orientador de este artículo no los reemplaza ni da puntaje.

Lo que puedes hacer desde hoy

Elige una sola creencia de la lista, la que más te sonó, y anota durante una semana las situaciones en que aparece: qué pasó (A), qué te dijiste (B) y qué sentiste e hiciste (C). Al final de la semana, debátela con las preguntas de los tres tipos y escribe su versión en preferencia. Eso es exactamente el trabajo entre sesiones que pide la TREC, y se puede empezar solo.

Si al hacerlo notas que las mismas exigencias se repiten desde hace años, que la rabia, la ansiedad o la culpa no ceden, o que evitas cosas que te importan, ese es el momento de pedir ayuda. En Terapia Online Chile trabajamos con terapia cognitivo-conductual, en línea, y el debate de creencias es parte del método. Puedes agendar una primera consulta aquí y traer tu lista: es el mejor punto de partida que se puede tener.

Referencias

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David, D., Szentagotai, A., Lupu, V., & Cosman, D. (2008). Rational emotive behavior therapy, cognitive therapy, and medication in the treatment of major depressive disorder: A randomized clinical trial, posttreatment outcomes, and six-month follow-up. Journal of Clinical Psychology, 64(6), 728-746. https://doi.org/10.1002/jclp.20487

DiGiuseppe, R., Leaf, R., Gorman, B., & Robin, M. W. (2018). The development of a measure of irrational/rational beliefs. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 36(1), 47-79. https://doi.org/10.1007/s10942-017-0273-3

Ellis, A. (1958). Rational psychotherapy. The Journal of General Psychology, 59(1), 35-49. https://doi.org/10.1080/00221309.1958.9710170

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Ellis, A. (1980). Rational-emotive therapy and cognitive behavior therapy: Similarities and differences. Cognitive Therapy and Research, 4(4), 325-340. https://doi.org/10.1007/BF01178210

Ellis, A., & Harper, R. A. (1975). A new guide to rational living. Wilshire Book Company.

Harrington, N. (2005). The Frustration Discomfort Scale: Development and psychometric properties. Clinical Psychology & Psychotherapy, 12(5), 374-387. https://doi.org/10.1002/cpp.465

Hyland, P., Shevlin, M., Adamson, G., & Boduszek, D. (2014). Modeling the structure of the Attitudes and Belief Scale 2 using CFA and bifactor approaches: Toward the development of an abbreviated version. Cognitive Behaviour Therapy, 43(1), 60-71. https://doi.org/10.1080/16506073.2013.777467

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Sobre el autor

Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y evaluación psicológica. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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