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Por Terapia Online Chile

Casi todas las guías sobre técnicas de relajación para la ansiedad hacen lo mismo: te dan una lista de siete, diez o veinte ejercicios, todos presentados como si valieran igual. Ninguna te dice cuánto ayuda cada uno, cuál tiene estudios detrás y cuál no, ni en qué situaciones practicar relajación puede dejarte peor de lo que estabas.

Esta guía sí lo dice. Aquí vas a encontrar el paso a paso de las dos técnicas con más respaldo, un entrenador guiado que te lleva el ritmo mientras practicas, las cifras reales de eficacia de cada método, y una advertencia que casi nadie hace y que importa: la relajación es una herramienta excelente para bajar la activación del cuerpo y dormir mejor, pero no es el tratamiento de un trastorno de ansiedad, y usarla como salida de emergencia cada vez que aparece el miedo puede alargar el problema.

Respuesta rápida

• La técnica con más evidencia es la relajación muscular progresiva. Una revisión de 31 ensayos aleatorizados con 2.277 personas encontró que reduce la ansiedad con un tamaño de efecto grande y mejora la calidad del sueño (Donato et al., 2026).
• La respiración lenta funciona, pero menos de lo que promete internet. En una comparación directa de doce ejercicios, la respiración diafragmática fue de las más flojas (d = 0,6), por debajo de la relajación muscular y la imaginería guiada (d = 1,3 las dos) (Sandkühler et al., 2025).
• Practicar relajación no equivale a tratar la ansiedad. En terapia infantil, los protocolos que incluían relajación obtuvieron efectos más pequeños que los que la omitían para dejar espacio a la exposición (Whiteside et al., 2020).
• Lo que sí es tratamiento es la relajación aplicada, un protocolo estructurado de doce a quince sesiones con un terapeuta, no un vídeo de diez minutos.
• Si la ansiedad sube en vez de bajar mientras te relajas, no lo estás haciendo mal. Es una respuesta conocida y más abajo explicamos qué hacer con ella.

Qué hace, y qué no hace, una técnica de relajación

Cuando estás ansioso, tu cuerpo hace cosas concretas y medibles: sube la frecuencia cardíaca, se tensa la musculatura, la respiración se vuelve corta y alta, se libera cortisol. Una técnica de relajación actúa sobre esa parte, la del cuerpo. No actúa directamente sobre la parte que interpreta la situación como peligrosa.

Esa distinción no es un tecnicismo, es la clave para usarlas bien. Un metaanálisis de 58 ensayos aleatorizados con 3.508 participantes, todos en población sin diagnóstico, midió qué intervenciones cambian de verdad los niveles de cortisol. Las técnicas de relajación salieron entre las mejores, con un tamaño de efecto medio (g = 0,347), a la par que mindfulness y meditación (g = 0,345) y muy por encima de las terapias conversacionales (g = 0,107) (Rogerson et al., 2024). Es un dato sólido y conviene leerlo con cuidado: mide una hormona en sangre o saliva, no mide cómo se siente la persona ni si su vida mejoró.

En cuanto a lo que sientes, la evidencia también existe y es buena, pero apunta a un uso concreto. Las técnicas de relajación funcionan mejor como entrenamiento sostenido que como botón de emergencia, y mejor para el estrés general, la tensión corporal y el insomnio que como sustituto de un tratamiento cuando ya hay un trastorno de ansiedad diagnosticado.

Cuánto ayudan de verdad: las cifras que las listas no dan

Este es el hueco que deja casi toda la información en español sobre el tema. Las técnicas no son intercambiables y no dan lo mismo. Esta tabla reúne lo que dicen las revisiones más recientes, con sus límites incluidos.

Técnica	Qué mide el estudio	Cuánto ayuda	Con qué calidad de evidencia
Relajación muscular progresiva	Ansiedad y calidad del sueño, 31 ECA, 2.277 personas	Ansiedad SMD −1,11; sueño SMD −1,74; PSQI −3,79 puntos	Efectos grandes, pero heterogeneidad muy alta (I² del 85% al 94%)
Relajación muscular progresiva (alivio inmediato)	Ansiedad de estado justo después del ejercicio, ECA con 1.092 personas	d = 1,3 (IC 95%: 0,9 a 1,6)	Ensayo grande y doble ciego, pero mide solo el efecto del momento
Imaginería guiada (alivio inmediato)	Ansiedad de estado, mismo ECA	d = 1,3 (IC 95%: 1,0 a 1,6)	Igual que arriba
Respiración diafragmática (alivio inmediato)	Ansiedad de estado, mismo ECA	d = 0,6 (IC 95%: 0,3 a 0,9)	La más floja de las doce comparadas
Yoga Nidra	Estrés, ansiedad y depresión, 73 estudios, 5.201 personas	Ansiedad g = −1,35 frente a comparador activo	Los propios autores avisan de calidad baja y estimaciones probablemente infladas
Pranayama (respiración yóguica) en trastornos mentales	Gravedad de síntomas, 6 ECA, 517 pacientes	SMD = −0,27 (IC 95%: −0,52 a −0,03)	Efecto pequeño; riesgo de sesgo alto en 4 de los 6 ensayos
Relajación en general sobre el cortisol	Cortisol, 58 ECA, 3.508 participantes sin diagnóstico	g = 0,347	Mide una hormona, no cómo se siente la persona

Dos lecturas honestas de esta tabla. La primera: la relajación muscular progresiva y la imaginería guiada aparecen arriba una y otra vez, y la respiración, que es la técnica que más se recomienda en internet, aparece más abajo de lo que su fama sugiere. La segunda: casi todos estos estudios tienen una heterogeneidad enorme o una calidad metodológica floja. Los números orientan, no son promesas.

Relajación muscular progresiva, paso a paso

Es la técnica que Edmund Jacobson describió en 1938 y la que más ha resistido el paso del tiempo en los ensayos. La lógica es simple: es difícil relajar un músculo a voluntad si no sabes distinguir cuándo está tenso. Así que primero lo tensas a propósito, y luego lo sueltas de golpe. El contraste entre las dos sensaciones es lo que te enseña a reconocer y liberar la tensión.

La versión larga: 16 grupos musculares

El protocolo clásico recorre dieciséis grupos musculares, uno a uno. Para cada grupo:

1. Tensa el grupo muscular con fuerza, sin llegar a que duela, durante unos cinco a siete segundos.
2. Suelta de golpe, no poco a poco.
3. Quédate veinte o treinta segundos notando la diferencia entre cómo estaba y cómo está ahora. Este paso es el que la gente se salta y es el importante.
4. Una respiración lenta, y pasa al siguiente grupo.

Los tiempos exactos varían según el manual que se consulte; los de arriba siguen el protocolo de entrenamiento más difundido, el de Bernstein y Borkovec (1973).

Una sesión completa lleva entre quince y veinte minutos. La primera vez cuesta y es normal quedarse dormido a mitad: es buena señal para el sueño y mala para el aprendizaje, así que si te pasa siempre, practica sentado. MedlinePlus, la biblioteca de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, mantiene una ficha en español con las mismas indicaciones básicas.

Del entrenamiento a la vida real

La relajación muscular progresiva no se aprende en una sesión. El entrenamiento estándar sigue una progresión de varias semanas:

• Semanas 1 y 2: práctica diaria con los dieciséis grupos.
• Semana 3: se agrupan los músculos y la sesión se acorta.
• Semana 4: se aprende a relajar sin tensar antes, que es el objetivo real.
• Semanas 5 a 7: se practica la versión rápida en situaciones cotidianas, con los ojos abiertos y de pie, hasta que sirve fuera de casa (Bernstein y Borkovec, 1973).

Ese último tramo es lo que separa un ejercicio agradable de una herramienta que puedas usar cuando la necesitas. El metaanálisis de Donato et al. (2026) encontró que los efectos se mantienen en todos los rangos de duración estudiados, pero el sentido común clínico y el diseño de los protocolos coinciden: sin práctica repetida, esto no se automatiza.

La versión abreviada: siete grupos

Cuando ya dominas la larga, se condensa en siete grupos: manos y antebrazos, brazos, cara, cuello y hombros, pecho y espalda, abdomen, piernas y pies. Es la que puedes hacer en cinco minutos antes de dormir o después del trabajo, y es la que encontrarás en el entrenador de aquí abajo.

Practica con el entrenador guiado

Lo que más gente abandona no es la técnica, es el ritmo: sin alguien que marque los segundos, se acaba tensando dos segundos y soltando tres, y así no funciona. Este entrenador solo cuenta el tiempo y te dice qué hacer en cada momento. No te evalúa, no te puntúa y no guarda nada de lo que hagas.

Respiración lenta: lo que sostiene la evidencia y lo que no

La respiración es la técnica más recomendada de todas, y la evidencia es más matizada de lo que sugiere su popularidad.

Lo que sí se sostiene. Respirar despacio, con la espiración más larga que la inspiración, baja la activación fisiológica. Una revisión de las principales técnicas de respiración concluyó que casi todas comparten los mismos mecanismos neurofisiológicos de fondo, independientemente de las diferencias teóricas entre escuelas (Siebieszuk et al., 2025). Traducido: no pierdas tiempo buscando el método perfecto. La cadencia importa más que la marca.

Lo que no se sostiene. Que la respiración corte un episodio agudo de ansiedad. Una revisión de alcance sobre dieciséis estudios de respiración como intervención única en adultos con trastornos de ansiedad diagnosticados encontró mejorías con distintas prácticas, pero resultados contradictorios en torno a la hiperventilación, y no demostró que una pauta concreta detenga una crisis en el momento (Banushi et al., 2023).

Sobre el pranayama, la respiración yóguica estructurada, hay dos lecturas que conviene no mezclar. En estudiantes de medicina sin diagnóstico, un metaanálisis de siete estudios encontró una reducción grande del estrés y la ansiedad (SMD = −1,25), aunque seis de esos siete eran estudios de un solo brazo, sin grupo de comparación (Thind et al., 2026). En pacientes con trastornos mentales diagnosticados, la cifra cae mucho: SMD = −0,27, un efecto pequeño, con riesgo de sesgo alto en cuatro de los seis ensayos (Mütze et al., 2025). Cuanto más grave es el cuadro, menos hace la respiración por sí sola.

La pauta que usamos en el entrenador es la más simple y de las mejor estudiadas: inspirar cuatro segundos, espirar seis. Sin retenciones forzadas y sin bocanadas grandes, que es justo lo que más fácilmente provoca mareo. El servicio de salud británico publica una pauta equivalente y gratuita, por si quieres contrastarla.

Las otras técnicas, ordenadas por lo que se sabe de ellas

Imaginería guiada. Empatada con la relajación muscular progresiva en el ensayo de alivio inmediato con 1.092 personas (d = 1,3), y llamativamente ausente de la mayoría de listas en español. Consiste en construir mentalmente una escena con todos los sentidos, no solo verla. Es especialmente útil para quien se agobia con las técnicas centradas en el cuerpo.

Entrenamiento autógeno. El método de Schultz, basado en repetirse fórmulas de peso y calor en las extremidades. Es un clásico y aparece en todos los manuales, pero no encontramos revisiones recientes de calidad que cuantifiquen su eficacia por separado en la literatura biomédica indexada. Que sea antiguo y esté extendido no equivale a que esté bien medido, y aquí preferimos decirlo a rellenar el hueco.

Yoga Nidra. Las cifras son llamativas (g = −1,35 en ansiedad frente a comparador activo, sobre 73 estudios y 5.201 personas), pero los propios autores del metaanálisis advierten que la calidad metodológica es baja y que esos efectos moderados a grandes "probablemente reflejan estimaciones infladas" (Ghai et al., 2026). Prometedor, no probado.

Mindfulness. Es la que mejor sale en el ensayo de alivio inmediato, con efectos de entre d = 0,9 y d = 1,5 según el ejercicio concreto, por encima de la reestructuración cognitiva (Sandkühler et al., 2025). Conviene saber que mindfulness no es exactamente una técnica de relajación: no busca que te calmes, busca que dejes de pelearte con lo que sientes. Que además relaje suele ser un efecto secundario, no el objetivo.

La trampa que casi nadie menciona

Aquí está la parte que no vas a encontrar en las listas de "siete técnicas para calmar la ansiedad", y es la más importante de este artículo.

Las técnicas de relajación pueden convertirse en lo que en terapia se llama una conducta de seguridad: algo que haces para escapar del malestar y que, a fuerza de repetirlo, le confirma a tu cerebro que la situación de la que escapaste era realmente peligrosa. Cuando eso pasa, la relajación deja de ser una herramienta y pasa a ser parte del problema.

No es una hipótesis de despacho. Hay datos:

• Un metaanálisis de 75 estudios sobre terapia cognitivo conductual para la ansiedad infantil comparó qué componentes se asociaban a mejores resultados. Más exposición dentro de sesión se asoció a efectos mayores. Y los tratamientos que incluían estrategias de relajación se asociaron a efectos pre-post significativamente menores que los que las omitían (Whiteside et al., 2020).
• Un ensayo aleatorizado con 102 niños y adolescentes con trastorno de ansiedad comparó terapia centrada en exposición frente a un control activo de relajación. Respondieron el 57,3% con exposición frente al 19,2% con relajación, con una diferencia grande a favor de la exposición (g = 0,77), y casi tres veces más probabilidades de completar el tratamiento (Bilek et al., 2022).

Traducido a la práctica: si usas la respiración para atravesar una situación que te da miedo y así poder quedarte en ella, estás ayudándote. Si la usas para no tener que enfrentarla, o la repites compulsivamente hasta que el miedo desaparece, la estás usando en tu contra. La diferencia no está en la técnica: está en para qué la usas.

Si esto te suena a lo que te pasa, la salida no es dejar de relajarte, es que alguien te ayude a ordenar la jerarquía de lo que evitas. Puedes empezar por entender qué es la ansiedad y cómo se mantiene o, si el terreno es social, por la ansiedad social.

Relajarse no es lo mismo que tratar un trastorno de ansiedad

Conviene separar tres cosas que suelen ir revueltas.

Una técnica suelta (diez minutos de respiración cuando estás agobiado) es útil, gratis y sin riesgos relevantes. Baja la activación del momento. No cambia el curso de un trastorno.

Un entrenamiento sostenido (relajación muscular progresiva a diario durante varias semanas) sí produce cambios medibles en ansiedad, sueño y calidad de vida (Donato et al., 2026). Es la diferencia entre hacer una flexión y entrenar.

Un tratamiento es otra cosa. Y aquí llega el matiz que da la vuelta a todo lo anterior: existe una versión de la relajación que sí es un tratamiento de pleno derecho. Se llama relajación aplicada, la desarrolló Lars-Göran Öst, y no se parece nada a un audio de YouTube: son doce a quince sesiones semanales de sesenta a noventa minutos con un terapeuta, entrenando hasta poder relajarse en veinte o treinta segundos en la situación real.

Un ensayo aleatorizado con 98 personas hispanohablantes con trastorno de estrés postraumático en Puerto Rico comparó exposición prolongada, que es el tratamiento de referencia, con relajación aplicada. Los dos funcionaron, y funcionaron parecido: exposición d = 1,29, relajación aplicada d = 1,38, con una diferencia entre grupos prácticamente nula (Vera et al., 2022).

Es decir: la relajación bien estructurada y con acompañamiento puede competir con el mejor tratamiento disponible. La misma relajación, hecha sola, diez minutos, cuando aprieta, no. La dosis y el encuadre son la mitad del efecto.

Para dimensionar la alternativa: la terapia cognitivo conductual mantiene sus efectos hasta doce meses después de terminar en trastornos de ansiedad, con efectos de g = 0,22 en ansiedad generalizada, g = 0,42 en ansiedad social y g = 0,84 en estrés postraumático más allá del año (van Dis et al., 2020). En ansiedad social, una red de 104 ensayos con 10.708 participantes vuelve a situar la terapia cognitivo conductual en primer lugar entre todas las intervenciones no farmacológicas (SMD = −0,80) (Xiong et al., 2026). Y no hace falta llegar a la terapia intensiva: incluso las versiones de baja intensidad, como la autoayuda guiada o los grupos psicoeducativos, alcanzan un g = −0,63 en ansiedad generalizada según un metaanálisis de doce ensayos (Powell et al., 2024).

Si lo que te quita el sueño es la ansiedad

Aquí la relajación juega en casa. El dato más sólido del metaanálisis de 31 ensayos no es el de la ansiedad, es el del sueño: la relajación muscular progresiva mejoró la calidad del sueño con un SMD de −1,74, y bajó el índice de Pittsburgh en 3,79 puntos de media (Donato et al., 2026). Para un cuestionario cuyo punto de corte habitual está en 5, esa es una diferencia que se nota.

La pauta práctica: la versión abreviada de siete grupos, en la cama, con la luz apagada, todas las noches. Si te duermes a mitad, perfecto, ese era el objetivo. Si quieres medir dónde estás antes de empezar, tienes el test de insomnio y una guía de las escalas de sueño más usadas, y si lo que quieres es revisar los hábitos alrededor del sueño, el test de hábitos de sueño.

Cuando la relajación te pone más nervioso

Le pasa a bastante gente y suele vivirse como un fracaso personal. No lo es. Al soltar la tensión, la atención se vuelve hacia dentro y de golpe notas el corazón, la respiración, un mareo leve. Si tu ansiedad va precisamente de vigilar las sensaciones del cuerpo, ese foco puede disparar la alarma en lugar de apagarla.

Qué hacer si te pasa:

• Abre los ojos y no te tumbes. Practica sentado, con la mirada apoyada en un punto de la habitación.
• Cambia de vía. Si el cuerpo te resulta amenazante, la imaginería guiada o el mindfulness suelen tolerarse mejor que el escaneo corporal o la respiración contada.
• No fuerces la respiración. Nada de inspiraciones grandes ni de retener el aire mucho tiempo: es el camino más corto al mareo, y el mareo alimenta la ansiedad.
• Sesiones cortas. Tres minutos que terminas valen más que quince que abandonas a mitad.
• Si aparece con regularidad, dilo en consulta. Que la relajación active la alarma es información clínica útil, no un obstáculo.

Un plan de cuatro semanas para empezar hoy

• Semana 1. Relajación muscular progresiva abreviada, cinco minutos, todos los días a la misma hora. Sin objetivos de "sentirte bien": el objetivo es aparecer.
• Semana 2. Lo mismo, y añade la respiración 4-6 en un momento cotidiano de tensión baja (una cola, un semáforo). Practicar en calma es lo que permite usarla en tensión.
• Semana 3. Prueba a relajar los grupos musculares sin tensarlos antes. Cuesta, y es la habilidad que de verdad quieres.
• Semana 4. Úsala de pie, con los ojos abiertos, en una situación que te ponga un poco nervioso. Un poco, no mucho. Y presta atención a esto: la usas para quedarte en la situación, no para escapar de ella.

Si al terminar las cuatro semanas la ansiedad sigue condicionando lo que haces, lo que evitas o cómo duermes, el problema no es la técnica ni tu constancia: es que necesitas otra herramienta. Puedes hacer una primera medición con el test de ansiedad y depresión o, si sospechas que el motor es el estrés sostenido, con el test de estrés y la escala de estrés percibido.

Cuándo esto no basta y toca pedir ayuda

Las técnicas de relajación son un buen complemento y un mal sustituto. Busca a un profesional si:

• La ansiedad te lleva a evitar cosas que antes hacías (salir, conducir, hablar en reuniones, ir al médico).
• Llevas seis meses o más con preocupación difícil de controlar la mayor parte de los días.
• Aparecen crisis de pánico con síntomas físicos intensos.
• El sueño está roto la mayoría de las noches pese a haber ordenado los hábitos.
• Hay consumo de alcohol, ansiolíticos sin control médico u otras sustancias para dormir o calmarte.
• Aparecen ideas de hacerte daño. En Chile, Salud Responde 600 360 7777 atiende las 24 horas, y ante una urgencia vital, SAMU 131.

La Organización Mundial de la Salud recuerda que los trastornos de ansiedad son los trastornos mentales más frecuentes y que existen tratamientos eficaces, aunque la mayoría de quienes los tienen no los reciben. Si quieres empezar por algo, puedes escribirnos y ver qué encaja en tu caso. Y si lo que sospechas es que el fondo del asunto es estrés mantenido en el tiempo, aquí explicamos qué es el estrés crónico, cómo lidiar con él y qué hacer cuando el origen está en el trabajo.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la técnica de relajación más efectiva para la ansiedad?

La relajación muscular progresiva es la que acumula mejor evidencia. Un metaanálisis de 31 ensayos aleatorizados con 2.277 personas encontró una reducción de la ansiedad con un tamaño de efecto grande (SMD = −1,11) además de una mejora clara del sueño (Donato et al., 2026). En un ensayo con 1.092 personas que comparó doce ejercicios lado a lado para el alivio inmediato, empató en primer lugar con la imaginería guiada (d = 1,3 las dos) (Sandkühler et al., 2025).

¿Cuánto tiempo tardan en hacer efecto las técnicas de relajación?

Hay dos respuestas y conviene no confundirlas. El alivio del momento se nota en la misma sesión, y está medido. El cambio sostenido en el nivel de ansiedad requiere práctica diaria durante semanas: el entrenamiento clásico de relajación muscular progresiva se estructura en unas siete semanas, con las cuatro primeras dedicadas solo a aprender a soltar la tensión.

¿Sirve la respiración profunda para cortar un ataque de ansiedad?

No hay evidencia de que una pauta concreta de respiración detenga una crisis en el momento. Una revisión de dieciséis estudios en adultos con trastornos de ansiedad diagnosticados encontró mejorías con distintas prácticas, pero resultados contradictorios y ninguna demostración de que corte un episodio aislado (Banushi et al., 2023). Respirar despacio ayuda a no empeorarlo; no es un interruptor. Y las inspiraciones muy grandes o las retenciones largas pueden dar mareo y aumentar la sensación de alarma.

¿Puede la relajación empeorar la ansiedad?

Puede, de dos maneras distintas. En el momento, porque al soltar la tensión aumenta la atención a las sensaciones del cuerpo, y quien teme esas sensaciones puede asustarse más. A largo plazo, porque si la usas para escapar de situaciones que te dan miedo, funciona como una conducta de seguridad y consolida el miedo: en terapia infantil, los protocolos que incluían relajación obtuvieron efectos menores que los que priorizaban la exposición (Whiteside et al., 2020).

¿Es lo mismo relajación que mindfulness?

No. La relajación busca reducir la activación del cuerpo. El mindfulness busca cambiar tu relación con lo que sientes, sin intentar que desaparezca. Que uno relaje suele ser un efecto secundario y no el objetivo. En la práctica, el mindfulness rinde muy bien para el alivio inmediato de la ansiedad, con efectos de entre d = 0,9 y d = 1,5 según el ejercicio (Sandkühler et al., 2025).

¿La relajación puede sustituir a la terapia o a la medicación?

Como técnica suelta, no. Como protocolo estructurado con terapeuta sí puede ser un tratamiento en sí mismo: la relajación aplicada, en doce a quince sesiones, igualó a la exposición prolongada en un ensayo con 98 personas con estrés postraumático (Vera et al., 2022). La diferencia entre "hacer ejercicios de relajación" y "hacer relajación aplicada" es la misma que entre salir a correr y seguir un plan de entrenamiento. Cualquier cambio de medicación se habla con quien la indicó.

¿Cuántas veces al día conviene practicar?

Una sesión diaria completa de quince a veinte minutos durante el aprendizaje, y luego versiones cortas de tres a cinco minutos varias veces al día en situaciones cotidianas. Lo que hace que la técnica sirva cuando la necesitas de verdad no es la sesión larga: es haberla repetido tantas veces en calma que sale sola.

Referencias

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Bernstein, D. A., & Borkovec, T. D. (1973). Progressive relaxation training: A manual for the helping professions. Research Press.

Bilek, E., Tomlinson, R. C., Whiteman, A. S., Johnson, T. D., Benedict, C., Phan, K. L., Monk, C. S., & Fitzgerald, K. D. (2022). Exposure-focused CBT outperforms relaxation-based control in an RCT of treatment for child and adolescent anxiety. Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology, 51(4), 410-418. https://doi.org/10.1080/15374416.2021.1901230

Donato, K. O., Falcão, L., Nishizima, A., Oliveira, A. S., Gonzalez, J. V., Ribeiro, N. N., Abbud, C., Braga, G. A., Garrido, G., Donato, A. O., Eckeli, A., Cruz, M. M. e., & Salles, C. (2026). Progressive muscle relaxation technique improves sleep quality and mental health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Psychosomatic Research, 203, 112563. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2026.112563

Ghai, S., Odyniec, P., & Ghai, I. (2026). Effects of Yoga Nidra on stress, anxiety, and depression: A systematic review and meta-analysis. Annals of the New York Academy of Sciences, 1556(1), e70149. https://doi.org/10.1111/nyas.70149

Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation (2.ª ed.). University of Chicago Press.

Mütze, C., Mitzinger, D., & Haller, H. (2025). Effectiveness of pranayama for mental disorders: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Psychiatry, 16, 1616996. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2025.1616996

Powell, C. L. Y. M., Chiu, C. Y., Sun, X., & So, S. H. W. (2024). A meta-analysis on the efficacy of low-intensity cognitive behavioural therapy for generalised anxiety disorder. BMC Psychiatry, 24(1), 10. https://doi.org/10.1186/s12888-023-05306-6

Rogerson, O., Wilding, S., Prudenzi, A., & O'Connor, D. B. (2024). Effectiveness of stress management interventions to change cortisol levels: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 159, 106415. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2023.106415

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Vera, M., Obén, A., Juarbe, D., Hernández, N., Kichic, R., & Hembree, E. A. (2022). A randomized clinical trial of prolonged exposure and applied relaxation for the treatment of Latinos with posttraumatic stress disorder. Journal of Traumatic Stress, 35(2), 593-604. https://doi.org/10.1002/jts.22773

Whiteside, S. P. H., Sim, L. A., Morrow, A. S., Farah, W. H., Hilliker, D. R., Murad, M. H., & Wang, Z. (2020). A meta-analysis to guide the enhancement of CBT for childhood anxiety: Exposure over anxiety management. Clinical Child and Family Psychology Review, 23(1), 102-121. https://doi.org/10.1007/s10567-019-00303-2

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