Si vas a consultar por insomnio, lo más útil que puedes llevar no es un cuestionario ni una pulsera: es un diario de sueño de dos semanas. Acá tienes el diario de sueño PDF, una plantilla lista para imprimir, con las instrucciones exactas para llenarla cada mañana y una calculadora que te saca la eficiencia del sueño sin hacer cuentas a mano.
Dos semanas de registro parecen mucho. Son un minuto al día, y cambian por completo la primera sesión: en vez de reconstruir de memoria “cómo duermo”, se mira un patrón.
En dos líneas: el diario de sueño se llena cada mañana, apenas te levantas, con estimaciones (hora de acostarte, cuánto tardaste en dormirte, minutos despierto, hora de levantarte). Se lleva entre una y dos semanas antes de cualquier tratamiento, y de él sale la eficiencia del sueño, el número que guía la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.
Qué es un diario de sueño y por qué es lo primero que te van a pedir
Un diario de sueño es un registro prospectivo: cada mañana anotas lo que pasó anoche, y solo anoche. Eso lo diferencia de los cuestionarios, que te piden resumir el último mes de una sola vez. La guía europea de insomnio de 2023 recomienda, con su grado más alto de evidencia, que el diagnóstico se haga con entrevista clínica más cuestionarios y diarios de sueño; la actigrafía (la pulsera) no la recomienda para la evaluación de rutina (Riemann et al., 2023).
En los manuales de tratamiento el diario ocupa el mismo lugar. Perlis, Jungquist, Smith y Posner (2005) lo describen como la herramienta principal de la evaluación prospectiva: sirve para medir la gravedad del insomnio día a día, identificar las conductas que lo mantienen, ver si hay un desajuste del reloj biológico y reunir los datos que después guían el tratamiento. En su protocolo, la primera sesión no interviene nada: se toma la historia, se enseña a usar el diario y se dejan pasar una o dos semanas de línea base (Perlis et al., 2005, pp. 21 y 28).
La Guía de Práctica Clínica española de insomnio en atención primaria añade un uso que suele pasarse por alto: el diario sueño-vigilia permite distinguir el insomnio de los trastornos del ritmo circadiano, porque muestra los horarios de las 24 horas y no solo la noche (Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009, p. 49).
Plantilla de diario de sueño PDF: qué trae y cómo descargarla
La plantilla es una hoja de registro de dos páginas en formato A4, hecha para imprimir y dejar en el velador. Se descarga aquí:
Página 1: las instrucciones de llenado y una tabla de 14 filas con siete columnas: hora de acostarte, cuánto tardaste en dormirte, despertares (número y minutos), hora del despertar final, hora de levantarte, siestas y calidad del sueño de 1 a 5.
Página 2: una hoja de cálculo para pasar cada noche a tres números (horas en cama, horas dormidas y eficiencia), con espacio para el promedio de los 14 días, y una lista de qué mirar antes de ir a la consulta.
Las columnas siguen los ítems centrales del Diario de Sueño de Consenso, el formato que un panel de 25 expertos reunidos en Pittsburgh acordó para que todas las clínicas y estudios midieran lo mismo. Ese diario se probó en grupos focales con buenos dormidores, personas con insomnio y personas con apnea, y quedó redactado a un nivel de lectura de tercero básico, con instrucciones de sexto (Carney et al., 2012). La plantilla de este sitio no reproduce el formulario original: usa sus mismas medidas, en español y con la hoja de cálculo agregada.
La regla de oro está en la primera línea de las instrucciones de Morin y Espie (2004, p. 135): completa una columna cada mañana, poco después de levantarte, con tu mejor estimación, y sin agarrar la costumbre de mirar el reloj de noche.
Columna por columna:
Hora de acostarte. La hora en que te metiste a la cama con intención de dormir. Si leíste media hora en la cama, anota la hora en que apagaste la luz; el objetivo es medir el tiempo en que intentabas dormir.
Cuánto tardaste en dormirte. En minutos, a ojo. “Como 20 minutos” es una respuesta válida. “Miré el celular y eran las 00:47” no es lo que buscamos, y además empeora el insomnio.
Despertares. Cuántas veces y cuántos minutos en total estuviste despierto entre que te dormiste y el último despertar. Un despertar de dos minutos para ir al baño cuenta poco; media hora dando vueltas cuenta mucho.
Hora del despertar final. La última vez que despertaste y ya no volviste a dormir, aunque siguieras en la cama.
Hora de levantarte. Cuando saliste de la cama. La diferencia entre esta columna y la anterior es tiempo en cama despierto, y en el insomnio suele ser grande.
Siestas. Minutos totales dormidos de día. No se suman al sueño nocturno, pero el terapeuta las necesita: en los manuales se cruza la siesta con la latencia del día siguiente para ver si una explica la otra (Perlis et al., 2005, p. 29).
Calidad, de 1 a 5. Tu impresión al despertar. Que no coincida con las horas dormidas ya es información.
Tres instrucciones que no están en las columnas y pesan tanto como ellas:
No mires los días anteriores. Perlis y su equipo advierten que en el formato de una hoja por semana la persona tiende a usar las filas previas como guía (“llevo tres días poniendo 5 minutos”) y ajusta la estimación nueva en vez de reportarla (Perlis et al., 2005, pp. 28-29). Tapa las filas de arriba con la mano si hace falta.
Si una noche se te pasa, deja la fila en blanco. Una fila vacía es un dato; una fila inventada a los dos días es ruido.
Cuántos días hay que llevar el registro de sueño
Las tres fuentes clínicas coinciden en el orden de magnitud y difieren en el detalle: Perlis et al. (2005, p. 28) piden entre una y dos semanas; Morin y Espie (2004, p. 30) recomiendan alrededor de dos semanas para la línea base; la guía española de atención primaria pide al menos 15 días, y añade que para evaluar un tratamiento el diario se mantiene al menos dos meses (Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009, p. 48). La plantilla trae 14 filas por eso.
¿Por qué no bastan tres noches? Porque el sueño varía. Un estudio que midió siete noches seguidas con actigrafía y diario en adultos que trabajaban calculó que hacen falta al menos seis noches para que la medida autorreportada sea fiable, y menos si solo se registran días de semana (Aili et al., 2017). Dos semanas cubren dos fines de semana, que es donde más suele cambiar el horario.
¿Y la gente lo llena de verdad? Sí. En la validación del Diario de Consenso en personas con insomnio, la tasa de cumplimiento a lo largo de los 14 días fue del 99,8 %, y los índices del diario mejoraron en paralelo con la gravedad del insomnio tras el tratamiento (Maich et al., 2018). Un minuto al día es una carga que casi nadie abandona.
Una duda razonable: ¿anotar el sueño lo empeora, por estar más pendiente? En un experimento con 190 adultos sanos asignados al azar a llevar el Diario de Consenso o un diario de actividad física durante una semana, la calidad de sueño percibida no cambió en ningún grupo (Tollånes et al., 2025). Los autores lo probaron en personas sin insomnio, así que en quien ya duerme mal la pregunta sigue abierta, pero la evidencia disponible no muestra que registrar dañe.
Cómo calcular la eficiencia del sueño (con ejemplo)
La eficiencia del sueño es el porcentaje del tiempo en cama que pasaste dormido. Se calcula así:
Tiempo en cama = desde que te acostaste hasta que te levantaste.
Tiempo dormido = tiempo en cama, menos lo que tardaste en dormirte, menos los minutos despierto durante la noche.
Eficiencia = (tiempo dormido ÷ tiempo en cama) × 100.
Ejemplo: te acostaste a las 23:30 y te levantaste a las 07:00. Son 7 horas y 30 minutos en cama, 450 minutos. Tardaste 40 minutos en dormirte y estuviste 50 minutos despierto en la noche. Tiempo dormido: 450 menos 90, 360 minutos (6 horas). Eficiencia: 360 ÷ 450 × 100 = 80 %.
Un detalle que los terapeutas revisan a mano: el tiempo dormido se calcula, no se estima. Perlis et al. (2005, p. 64) cuentan que es frecuente que el paciente “adivine” el total de horas dormidas en vez de restarlo de las otras columnas, y que entonces el número deja de ser coherente con el resto del diario. La hoja de cálculo de la página 2 y la calculadora de abajo hacen la resta por ti.
¿Qué número es “bueno”? Depende de para qué se use. En la TCC-I, la eficiencia semanal es el termómetro con que se ajusta la ventana de sueño: por encima del 90 % se amplía el tiempo en cama, entre 85 y 90 % se mantiene, y por debajo del 85 % se reduce (Perlis et al., 2005, p. 63). Eso es una regla de tratamiento, no un diagnóstico. Como criterio para distinguir insomnio de sueño normal, un estudio con 295 diarios de pacientes y 536 de dormidores sanos encontró que una eficiencia menor al 87,5 % fue el dato del diario que mejor separaba a unos de otros, con 80 % de sensibilidad y 90 % de especificidad; el tiempo en cama, en cambio, casi no distinguía (Natale et al., 2015). Dos umbrales distintos para dos preguntas distintas. Ninguno se aplica a una sola noche.
Con los datos de una fila de tu diario, la calculadora te da la eficiencia de esa noche; si vas guardando noches, te da el promedio de las dos semanas.
Calculadora de eficiencia del sueño
Copia los datos de una fila de tu diario. La calculadora saca las horas en cama, las horas dormidas y la eficiencia. Si guardas varias noches, te da el promedio.
La eficiencia es (tiempo dormido ÷ tiempo en cama) × 100. Los rangos que usa esta calculadora (90 %, 85 %) son los que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio usa para ajustar el horario de sueño semana a semana, no un umbral de diagnóstico. Una sola noche no dice nada: el dato útil es el promedio de dos semanas, y se interpreta junto a tu horario, tu ánimo y lo que tomes para dormir. No guarda nada en el servidor: los datos se quedan en tu navegador y se borran al cerrar la página. Si tu promedio está bajo el 85 %, conversemos
Qué se lee en dos semanas de diario
Con 14 filas llenas aparecen cosas que ninguna noche suelta muestra. Lo que un terapeuta mira primero:
Dónde se pierde el tiempo. Tardar dos horas en dormirse, despertar tres veces a mitad de noche o abrir los ojos a las cuatro sin volver a dormir son tres problemas distintos, con abordajes distintos. La columna correcta lo dice de inmediato.
La variabilidad. Acostarse a las 23:00 entre semana y a las 03:00 el sábado, y levantarse cinco horas más tarde el domingo, apunta al reloj biológico más que a un trastorno del sueño. Es justo lo que la guía española dice que el diario permite diferenciar (Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009, p. 49).
Las siestas y lo que pasa después. Si los días con siesta larga son los días con más latencia nocturna, el diario acaba de encontrar una de las conductas que mantiene el insomnio (Perlis et al., 2005, p. 29).
El modelo que ordena todo esto (qué te predispuso, qué lo desencadenó y qué lo mantiene hoy) está explicado en la guía de evaluación del insomnio con el modelo de las 3P. El diario es la herramienta que mide la tercera P.
Diario, pulsera o app: qué mide cada uno
La pulsera de actividad parece más objetiva, y en parte lo es. Pero mide otra cosa. Cuando se comparó el Diario de Consenso con actigrafía y electroencefalografía de un canal durante siete noches en 80 adultos, los horarios (a qué hora te dormiste y despertaste) coincidieron casi exactamente, con correlaciones de 0,92 a 0,99; el tiempo total de sueño correlacionó bien, aunque el diario lo sobreestimó en unos 30 a 40 minutos; y la eficiencia fue donde menos se parecieron, con el diario dando 6 a 7 puntos más (Dietch y Taylor, 2021).
La lectura práctica: el diario es excelente para horarios y patrones, y algo generoso con los minutos dormidos. Eso no lo invalida. La queja de insomnio es subjetiva por definición, y Morin y Espie (2004, p. 31) defienden que el diario es válido justamente porque cuantifica esa queja. Cuando la brecha entre lo que la persona percibe y lo que registra un aparato es enorme, esa brecha es en sí un hallazgo clínico, y se evalúa en consulta, no con más aparatos.
Sobre las apps: Perlis et al. (2005, p. 29) ya anticipaban que el papel desaparecería, porque el registro digital marca la hora en que se llena y puede recordarte hacerlo. Ventaja real, con una condición: que lo completes al despertar. Una app que se llena a las seis de la tarde reconstruye la noche de memoria, que es el problema que el diario venía a evitar. Si prefieres el celular, usa la calculadora de arriba con las mismas columnas; si prefieres papel, imprime el PDF. Lo que importa es el momento del día, no el soporte.
Errores frecuentes al llenar el diario de sueño
Mirar el reloj para ser exacto. Es el error que más se repite y el que más daño hace. Morin y Espie (2004, p. 31) describen que hace falta cierto entrenamiento para reportar con precisión sin caer en la vigilancia del reloj, y que la ansiedad inicial con el diario suele ser pasajera.
Llenarlo de noche, para “no olvidarlo”. La columna de anoche se llena en la mañana. Lo único que se anota de noche, si acaso, son las siestas y lo que tomaste de día.
Redondear hacia lo que “debería” ser. Ocho horas en cama y “dormí como seis” es una estimación honesta; “dormí siete y media” porque es lo esperable, no. Los terapeutas lo notan porque el tiempo dormido deja de cuadrar con las otras columnas (Perlis et al., 2005, p. 64).
Cambiar los hábitos durante la línea base. La instrucción de la primera sesión es no alterar horarios ni costumbres mientras se registra (Perlis et al., 2005, p. 35). Se mide lo que hay, no lo que te gustaría.
Cargar de significado cada casilla. En las entrevistas con pacientes, varios dudaban qué poner porque le atribuían a “despertar” o “descansado” más matices de los que la hoja pide (Bini et al., 2024). Un despertar es un despertar; si dudas, anota lo más simple.
Ponerte tú mismo un umbral. El 85 % es un número de trabajo para ajustar horarios dentro de una terapia. Ver un 78 % un martes y concluir “tengo insomnio” es leer un dato de tratamiento como si fuera un diagnóstico.
Cuándo el diario no basta y conviene consultar
El diario es la evaluación, no el tratamiento. Si al terminar las dos semanas la eficiencia promedio queda bajo el 85 %, o si las noches malas son tres o más por semana desde hace más de tres meses, lo que corresponde es una evaluación. El tratamiento de primera línea para el insomnio crónico es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, presencial o digital, y así lo establecen tanto la guía europea (Riemann et al., 2023) como la revisión sistemática de la Academia Americana de Medicina del Sueño (Edinger et al., 2021). Si quieres una primera medida de gravedad mientras completas el diario, el test de insomnio con el Índice de Gravedad del Insomnio tarda dos minutos y se lleva junto con la hoja.
Hay señales que no esperan a los 14 días. Si te has quedado dormido manejando, si alguien te ha visto dejar de respirar o roncar con pausas mientras duermes, o si el insomnio viene acompañado de ideas de hacerte daño, eso se consulta ahora. Las pausas respiratorias y la somnolencia extrema de día se evalúan con un estudio del sueño y, muchas veces, con un neurólogo especialista en sueño, no con un diario. Y para saber cómo encaja el insomnio con el resto de los problemas del sueño, la guía completa de trastornos del sueño ordena el mapa.
Preguntas frecuentes sobre el diario de sueño
¿Qué pasa si no sé a qué hora me dormí?
Nadie lo sabe con exactitud, y no debes intentar saberlo mirando el reloj. Anota una estimación en minutos (“como 30”). Morin y Espie (2004) piden justamente tu mejor cálculo, no un dato preciso. La precisión viene del promedio de 14 noches, no de cada noche por separado.
¿Cuántos días hay que llevar el diario de sueño?
Entre una y dos semanas antes de empezar un tratamiento, y la plantilla trae 14 filas para cubrirlas. Un estudio de fiabilidad calculó que hacen falta al menos seis noches para que el registro autorreportado sea estable (Aili et al., 2017). Si el diario se usa para seguir un tratamiento, se mantiene varias semanas más.
¿Qué eficiencia del sueño es normal?
En la TCC-I se considera aceptable una eficiencia semanal de 85 % o más, y por encima del 90 % se amplía el horario de sueño (Perlis et al., 2005). Como criterio diagnóstico, una eficiencia menor al 87,5 % fue el dato que mejor distinguió a personas con insomnio de dormidores normales (Natale et al., 2015). Ninguno de los dos se aplica a una noche suelta.
¿Sirve una app o una pulsera en vez del diario en papel?
Para los horarios, sí: diario y pulsera coinciden casi exactamente en cuándo te dormiste y despertaste. Para la eficiencia y la latencia, miden cosas distintas (Dietch y Taylor, 2021; Campanini et al., 2017). La guía europea no recomienda la actigrafía para la evaluación rutinaria del insomnio (Riemann et al., 2023). Una app sirve si la llenas al despertar.
¿Llevar un diario de sueño puede empeorar el insomnio?
En un ensayo aleatorizado con 190 adultos sanos, una semana de diario no cambió la calidad de sueño percibida (Tollånes et al., 2025). Lo que sí empeora el sueño es mirar el reloj de noche para anotar con exactitud. El diario se llena por la mañana, estimando.
¿Se llena también los fines de semana?
Sí, y son las filas más informativas. El cambio de horario del fin de semana es lo que permite distinguir un problema de reloj biológico de un insomnio, y dos semanas de registro incluyen dos fines de semana a propósito (Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009).
Empieza esta noche
Imprime la plantilla, déjala en el velador con un lápiz, y mañana al levantarte llena la primera fila. Catorce mañanas después tendrás algo que ningún cuestionario entrega: tu patrón real, con horarios, despertares y un promedio de eficiencia calculado.
Si ese promedio queda bajo el 85 %, o si ya sabes que llevas meses durmiendo mal, no hace falta esperar a que el diario lo confirme para pedir hora. Llévalo a la primera sesión: con esas dos hojas, la evaluación empieza con datos en vez de con recuerdos. Puedes agendar una consulta online y traer el diario tal como esté, completo o a medias.
¿Te gustaría conversarlo con alguien?
Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.
Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.
Referencias
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Bini, C., Hjelm, C., Hellström, A., Årestedt, K., Broström, A., & Sandlund, C. (2024). How patients with insomnia interpret and respond to the Consensus Sleep Diary: A cognitive interview study. Journal of Patient-Reported Outcomes, 8(1), 19. https://doi.org/10.1186/s41687-024-00695-y
Campanini, M. Z., Lopez-Garcia, E., Rodríguez-Artalejo, F., González, A. D., Andrade, S. M., & Mesas, A. E. (2017). Agreement between sleep diary and actigraphy in a highly educated Brazilian population. Sleep Medicine, 35, 27-34. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.04.004
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Dietch, J. R., & Taylor, D. J. (2021). Evaluation of the Consensus Sleep Diary in a community sample: Comparison with single-channel electroencephalography, actigraphy, and retrospective questionnaire. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(7), 1389-1399. https://doi.org/10.5664/jcsm.9200
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Ministerio de Sanidad y Política Social. (2009). Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. Ministerio de Ciencia e Innovación, Agencia Laín Entralgo.
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Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E., Arnardottir, E. S., Baglioni, C., Bassetti, C. L. A., Bastien, C., Berzina, N., Bjorvatn, B., Dikeos, D., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., Garcia-Borreguero, D., Geoffroy, P. A., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Hoedlmoser, K., Hion, T., … Spiegelhalder, K. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035
Tollånes, L., Nielsen, S. H. D., & Parsons, C. E. (2025). Does keeping a sleep diary alter the perception of sleep quality? Testing measurement reactivity in healthy adults. Behavioral Sleep Medicine, 23(3), 385-399. https://doi.org/10.1080/15402002.2025.2476689
Sobre el autor
Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico. Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC). Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud).
Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.
