Etiqueta: perdonarse a uno mismo

Hay errores que ya pasaron y siguen ocurriendo cada noche en tu cabeza: algo que dijiste, algo que hiciste, alguien a quien fallaste. Si buscas cómo perdonarse a uno mismo por los errores del pasado, conviene saber de entrada que perdonarte significa dejar de usar la culpa como castigo y empezar a usarla para reparar y cambiar, sin absolverte ni olvidar.

Esta guía explica qué es el autoperdón según la psicología, por qué cuesta tanto, seis pasos concretos, qué muestran los estudios (y qué no muestran), cuándo perdonarse demasiado pronto es un problema y cuándo conviene pedir ayuda.

Respuesta corta: perdonarse a uno mismo es asumir la responsabilidad real de lo que hiciste, sentir el remordimiento sin atacar tu valor como persona, reparar lo que se pueda y comprometerte a actuar distinto, hasta que el recuerdo pese menos. Se apoya en la autocompasión y en reafirmar tus valores. Los estudios asocian el autoperdón con mejor bienestar psicológico (r = .45), y los programas diseñados para promoverlo muestran resultados prometedores, aunque todavía con muestras pequeñas.

¿Qué significa perdonarse a uno mismo (y qué no es)?

En la literatura científica, el autoperdón genuino es un proceso en el que la persona reconoce una falta que cometió, siente remordimiento por ella y deja el autocastigo destructivo, sin esquivar su responsabilidad moral. Se distingue de la autoexculpación, que es lo que hace la mente cuando quiere evitarse el dolor: niega la falta, la minimiza o le echa la culpa a otro.

Michael McCullough (2008), en Beyond Revenge, clasifica esas defensas en tres tipos: la negativa (“yo no hice eso”), la excusa (“no fue mi culpa”) y la justificación (“estaba bien hacerlo”). El autoperdón genuino hace lo contrario: acepta tanto la responsabilidad como que el acto estuvo mal.

Se suele confundir con	Qué lo diferencia del autoperdón
Justificarte	Si te justificas, ya no hay nada que perdonar. El autoperdón parte de reconocer que estuvo mal.
Olvidar	El recuerdo se queda. Cambia el peso emocional que trae, y esa memoria sigue sirviendo para no repetir el error.
Dejar de sentir culpa de golpe	El remordimiento es parte del proceso. Un trabajo experimental lo describe como un proceso “poco hedónico”: incómodo y a veces doloroso (Woodyatt et al., 2017).
Saltarte la reparación	Pedir disculpas, compensar o cambiar la conducta siguen en pie. El autoperdón no reemplaza a nada de eso.
Que la otra persona te perdone	El autoperdón ocurre dentro de ti y no depende de que el otro responda.

Un modelo clínico usado en terapia describe el autoperdón en cuatro componentes: responsabilidad, remordimiento, restauración y renovación (Cornish et al., 2020). Es un mapa útil: primero asumes lo ocurrido, luego sientes su peso, luego reparas lo que puedes y por último renuevas tu manera de actuar.

¿Por qué cuesta tanto perdonarse?

Cuesta porque la culpa y la vergüenza se mezclan con facilidad. La psicóloga June Tangney y Ronda Dearing (2002), en Shame and Guilt, distinguen dos emociones. La culpa evalúa una conducta (“hice algo malo”) y empuja a reparar. La vergüenza evalúa a la persona entera (“soy alguien malo”) y empuja a esconderse, defenderse o atacar.

Esa diferencia decide si puedes perdonarte. Tangney y Dearing (2002) encontraron que la culpa sin vergüenza se asocia con más empatía, más disculpas y más reparación, mientras que la vergüenza se asocia con ocultamiento, ira y más síntomas de depresión y ansiedad. Incluso una escala de “culpa desadaptativa”, hecha de frases como castigarse durante días por los errores cometidos, se correlacionó con la vergüenza (r = .74): el autocastigo crónico es, en buena parte, vergüenza vestida de culpa.

Los estudios sobre autoperdón van en la misma dirección. En 133 personas en tratamiento residencial por consumo de sustancias, la culpa se asoció con más autoperdón y la vergüenza con menos, y la aceptación explicaba parte de esa relación (McGaffin et al., 2013).

Otros tres obstáculos aparecen todo el tiempo:

• Responsabilidad mal ubicada. Tangney y Dearing (2002) describen a personas que se castigan por cosas que no controlaban, como la infelicidad de otro o imprevistos. No se puede reparar lo que no se causó.
• Juzgar el pasado con los ojos de hoy. Neff (2016) señala que en el momento del error actuabas con el nivel de madurez, información y estado emocional que tenías entonces.
• Creer que el sufrimiento es la deuda. Algunas personas sostienen una idea rígida de expiación (“solo si sufro lo suficiente pago lo que hice”), lo que bloquea cualquier salida. Neff (2016) agrega que la autocrítica dura a veces se mantiene porque da una sensación de justicia moral.

Cómo perdonarse a uno mismo por los errores del pasado: 6 pasos

Estos pasos combinan lo que describen Neff (2016), Tangney y Dearing (2002), McCullough (2008) y los programas de autoperdón que se han estudiado. No son un protocolo validado como tal, y el orden puede variar. Si alguno remueve demasiado, déjalo para después.

1. Nombra el error con precisión, hablando de la conducta y no de ti. Escribe qué pasó, qué hiciste y qué consecuencia tuvo. “Le grité a mi hijo y se asustó” es un hecho que se puede reparar. “Soy un mal padre” es una condena que no tiene dónde apoyarse.
2. Mide cuánta responsabilidad es tuya. Pregúntate qué le dirías a un amigo que hubiera hecho exactamente lo mismo, y qué causas y condiciones intervinieron (cansancio, estrés, lo que sabías en ese momento, el comportamiento de la otra persona). Neff (2016) propone esta mirada para reconocer la falta sin concluir que eres una persona detestable. Reconocer las causas explica lo ocurrido, no lo borra.
3. Hazle espacio al remordimiento sin atacarte. La pausa de autocompasión de Neff (2016) tiene cuatro frases: “Este es un momento de sufrimiento”, “Errar es parte de la condición humana”, “Pido ser amable conmigo en este momento” y “Pido darme la compasión y el apoyo que necesito”. En un experimento, inducir una perspectiva autocompasiva llevó a las personas a reconocer su papel en los eventos negativos sin sentirse desbordadas (Leary et al., 2007). Si quieres practicar más, tienes los seis ejercicios de Neff (2016) para practicar, y si el crítico interno no para, ayuda trabajar el diálogo interno negativo con un profesional.
4. Repara lo que se pueda. Una disculpa sincera, según McCullough (2008), tiene cinco piezas: decir que lo sientes, admitir la responsabilidad, explicar sin convertir la explicación en excusa, ofrecer reparación y comprometerte a no repetirlo. En el vínculo de pareja, esta guía sobre cómo pedir perdón a tu pareja baja cada pieza a ejemplos. Si la persona ya no está o no puedes contactarla, Tangney y Dearing (2002) describen una segunda vía: corregir las causas de la conducta para que no se repita y actuar según esos valores con las personas que sí están.
5. Reafirma los valores que violaste. Pregúntate qué valor rompiste (honestidad, cuidado, lealtad) y qué harías esta semana para vivirlo. En dos estudios experimentales, reafirmar los valores transgredidos aumentó el autoperdón genuino, la disposición a reparar y redujo la defensividad, con efectos visibles una semana después (Woodyatt et al., 2017).
6. Escribe sobre ello. La escritura expresiva de Pennebaker y Smyth (2016) propone escribir entre 15 y 20 minutos al día durante 3 o 4 días sobre lo más hondo de lo ocurrido, sin corregir ortografía y en un lugar privado. Sirve cuando armas un relato con sentido; quejarse una y otra vez sin reflexionar no ayuda. Una variante es la carta de Neff (2016): escribe lo que pasó desde la voz de un amigo sabio y cariñoso que conoce tu historia y quiere verte bien. Si te deja con tristeza unas horas, es esperable; si te desborda, detén el ejercicio.

Si le das vueltas al mismo recuerdo durante horas, ayuda también esta guía para dejar de pensar demasiado.

¿Funciona perdonarse? Lo que dice la investigación

Hay señales alentadoras, con matices que conviene conocer.

• Asociación con la salud. Un metaanálisis de 2015 (Davis et al.) halló que el autoperdón se relaciona con el bienestar psicológico (r = .45; 65 muestras y 17.939 personas) y con la salud física (r = .32; 18 muestras y 5.653 personas). Son estudios correlacionales: no prueban que perdonarse cause la mejoría.
• Programas diseñados para promoverlo. Una revisión sistemática de 21 artículos (Vismaya et al., 2024) concluyó que las intervenciones autoguiadas basadas en el modelo de Enright muestran eficacia y se asocian a otras mejoras psicológicas.
• Un cuadernillo de 6 horas. En un ensayo con 204 universitarios que habían dañado a otros (Griffin et al., 2015), el cuadernillo aumentó el autoperdón y redujo la autocondena frente a la lista de espera. El efecto fue mayor cuando la falta era más grave y cuando se trabajó más tiempo. Los autores piden replicarlo.
• Consejería individual. En un ensayo piloto con 26 adultos (Cornish y Wade, 2015), una consejería centrada en las emociones aumentó el autoperdón, bajó el malestar general y subió la autocompasión, con ganancias que se mantuvieron a los dos meses. Es una muestra muy pequeña.
• En personas con enfermedad grave. Un taller breve con escritura y reflexión, probado en 83 pacientes con cáncer y cuidadores (Toussaint et al., 2014), aumentó el autoperdón y la aceptación frente a lista de espera.

Sobre la objeción de que la autocompasión te vuelve indulgente, Neff (2016) distingue entre autocomplacencia (buscar alivio inmediato) y autocompasión (buscar tu bienestar a largo plazo): un padre cariñoso pone límites porque quiere a su hijo. El experimento de Leary et al. (2007) apunta en esa dirección, porque la perspectiva autocompasiva no hizo que las personas negaran su papel en el error.

Cuando perdonarse demasiado pronto es un problema

El autoperdón tiene un lado oscuro cuando se usa para no cambiar. En 181 fumadores, más autoperdón por fumar se asoció con menor probabilidad de avanzar hacia dejarlo (Wohl y Thompson, 2011), y en 110 jóvenes que apostaban, el autoperdón redujo la disposición a cambiar (Squires et al., 2012). Son estudios transversales con muestras específicas, pero muestran el riesgo: perdonarte para dejar de sentirte mal, sin cambiar lo que sigue dañando, es autoexculpación con otro nombre.

Neff (2016) lo resume así: la autocompasión no es un cheque en blanco ni una manera de “salir del atolladero”. Algunas señales de que te estás perdonando demasiado rápido:

• Sientes alivio inmediato, pero la conducta sigue igual.
• Usas frases como “todos hacemos lo mismo” para cortar cualquier pregunta sobre el daño.
• Evitas hablar con quien afectaste porque “ya lo resolví yo solo”.

Y las señales contrarias, de culpa que ya no es proporcionada: darle vueltas al error durante días o años sin llegar a ningún plan, creer que solo el sufrimiento constante es un castigo justo, o cargar con una responsabilidad que nunca fue tuya (Tangney y Dearing, 2002). Para ese segundo caso sirve revisar cómo dejar de sentir culpa por todo y la diferencia entre culpa y vergüenza.

¿Cómo perdonarse a uno mismo después de una infidelidad?

La búsqueda «cómo perdonarse a uno mismo una infidelidad» refleja una situación particular: hay otra persona herida y una relación en juego, y la culpa suele venir mezclada con vergüenza. Lo que dice la investigación es limitado. En las bases consultadas no aparecen ensayos que prueben un método de autoperdón tras una infidelidad. Lo que existe es un estudio de caso (Cornish et al., 2020) de una mujer tratada con un programa individual de ocho semanas, que sirve para ilustrar el proceso pero no para generalizarlo.

Con esa cautela, los mismos principios aplican, con tres matices:

• La responsabilidad no se reparte. Reconocer qué tensiones había en la relación explica el contexto, pero la decisión de ser infiel fue de quien la tomó. Asumirlo sin hundirse en “soy una persona despreciable” es justo la diferencia entre culpa y vergüenza.
• Perdonarse no decide si la relación sigue. Son dos decisiones separadas. Una persona puede perdonarse y aun así terminar, o quedarse y trabajar la confianza durante mucho tiempo. Perdonar a quien nos dañó es otro proceso, con sus propios pasos.
• Contar o no contar es una decisión delicada. Si la persona engañada no sabe, qué decirle, cuándo y cómo conviene pensarlo con un profesional, porque la revelación puede ser una forma de reparar o una forma de aliviar la propia culpa a costa del otro.

¿Cuándo pedir ayuda profesional?

El autoperdón se puede trabajar en solitario cuando el error fue acotado. Conviene consultar con un psicólogo o psicóloga cuando:

• El recuerdo o la culpa aparecen casi todos los días y afectan tu sueño, tu trabajo o tus vínculos.
• La culpa viene de una situación traumática, como un accidente, la muerte de alguien, violencia o una decisión dentro de un contexto de guerra, emergencia o trabajo en salud. En 163 estudios con 35.020 sobrevivientes, la culpa asociada al trauma se relacionó de forma moderada con los síntomas de estrés postraumático (Kip et al., 2022), y una terapia breve de seis sesiones centrada en esa culpa redujo más la culpa que la terapia de apoyo en 145 veteranos (Norman et al., 2022).
• Sientes tristeza persistente, ansiedad que no cede o ganas de castigarte. Una revisión de 18 estudios, casi todos transversales, encontró que más autoperdón y autocompasión se asociaban con menos ideación suicida y autolesión (Cleare et al., 2019).
• Aparecen pensamientos de hacerte daño. Puedes llamar al *4141 (Línea de Prevención del Suicidio, Chile).

La Organización Mundial de la Salud plantea que la atención en salud mental forma parte del cuidado general de la salud y no se reserva para el último momento. Si quieres conversarlo, puedes escribirnos por la página de contacto. Para ver cómo te tratas hoy, puedes hacer el test de autocompasión.

Preguntas frecuentes

¿Qué significa perdonarse a uno mismo?

Perdonarse a uno mismo es asumir la responsabilidad de una falta, sentir remordimiento y soltar el autocastigo que no repara nada, para poder reparar y cambiar. No significa justificarse, olvidar ni liberarse de las consecuencias (McCullough, 2008; Neff, 2016).

¿Perdonarse es lo mismo que justificarse?

No. Justificarse es negar, minimizar o culpar a otro para no sentir el peso de la falta. Perdonarse exige reconocerla primero. Si no hay responsabilidad asumida, lo que hay es autoexculpación, y puede frenar el cambio (Wohl y Thompson, 2011).

¿Por qué me cuesta tanto perdonarme?

Suele ser porque la culpa por una conducta se fusiona con la vergüenza por quién eres, y esa fusión alimenta la rumiación y el autocastigo (Tangney y Dearing, 2002). También influyen cargar responsabilidades que no eran tuyas y creer que sufrir es la forma de pagar.

¿Cuánto tarda en llegar el autoperdón?

El plazo varía de una persona a otra. Los programas estudiados duran desde unas 6 horas de trabajo con cuadernillo hasta ocho semanas de consejería individual (Griffin et al., 2015; Cornish y Wade, 2015), pero el ritmo real depende de la gravedad del error y de si hubo reparación. Es un proceso con altibajos y no una decisión de un día.

¿Cómo perdonarme si la persona afectada ya falleció o no puedo contactarla?

Cuando la reparación directa no es posible, Tangney y Dearing (2002) describen otra vía: corregir las causas de la conducta para no repetirla y actuar según los valores que rompiste con las personas que sí están. Escribir una carta que no se envía (Pennebaker y Smyth, 2016) también ayuda a ordenar lo que quedó pendiente.

¿Cómo me perdono una infidelidad?

Aplicando los mismos pasos: asumir toda la responsabilidad de la decisión, sentir el remordimiento sin atacar tu valor como persona y reparar con honestidad. Perdonarte no decide si la relación sigue, y qué contar a la pareja conviene hablarlo con un profesional. La evidencia específica es escasa (Cornish et al., 2020).

Qué hacer desde hoy

• Escribe durante 15 minutos qué pasó, qué hiciste y qué valor querías cuidar, sin censurarte.
• Elige una reparación concreta para esta semana (una disculpa, una conversación, un cambio de conducta) y fíjale una fecha.
• Si el recuerdo te sigue ocupando la cabeza durante semanas, considera trabajarlo con un profesional.

Referencias

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Cornish, M. A., Hanks, M. A., & Gubash Black, S. M. (2020). Self-forgiving processes in therapy for romantic relationship infidelity: An evidence-based case study. Psychotherapy, 57(3), 352-365. https://doi.org/10.1037/pst0000292

Cornish, M. A., & Wade, N. G. (2015). Working through past wrongdoing: Examination of a self-forgiveness counseling intervention. Journal of Counseling Psychology, 62(3), 521-528. https://doi.org/10.1037/cou0000080

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Griffin, B. J., Worthington, E. L., Jr., Lavelock, C. R., Greer, C. L., Lin, Y., Davis, D. E., & Hook, J. N. (2015). Efficacy of a self-forgiveness workbook: A randomized controlled trial with interpersonal offenders. Journal of Counseling Psychology, 62(2), 124-136. https://doi.org/10.1037/cou0000060

Kip, A., Diele, J., Holling, H., & Morina, N. (2022). The relationship of trauma-related guilt with PTSD symptoms in adult trauma survivors: A meta-analysis. Psychological Medicine, 52(12), 2201-2211. https://doi.org/10.1017/s0033291722001866

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Sobre el autor

Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

En este blog revisa evidencia científica sobre salud mental y evaluación psicológica para traducirla en orientación clara y prudente.

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