Por Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico
Llevas semanas durmiendo mal y ya probaste lo obvio. Cortaste el café, apagaste el celular, compraste la almohada cara. Nada. Y hay algo que no calza: el problema que te desveló al principio (la mudanza, el examen, la pelea) se resolvió hace rato, pero el insomnio se quedó.
Eso no es mala suerte ni falta de voluntad. Es exactamente lo que predice el modelo que se usa en las consultas de sueño desde hace casi cuarenta años: el modelo de las 3 P del insomnio, que formuló Arthur Spielman en 1987 y que explica algo incómodo. Lo que hace que tu insomnio empiece casi nunca es lo mismo que lo hace durar.
En esta guía vas a ver qué son esas tres P, qué mide de verdad una evaluación profesional del insomnio y por qué el diario de sueño le gana a tu reloj inteligente. Más abajo hay una herramienta interactiva para ordenar tus propios factores en las tres categorías. Toma dos minutos, no da puntajes ni diagnósticos, y sirve para ver de un vistazo cuáles de tus factores todavía se pueden cambiar. Antes de llegar ahí conviene entender qué significa cada P, porque el resultado se lee distinto cuando sabes qué estás mirando.
¿Cuáles son las 3 P del insomnio?
Las 3 P son los tres tipos de factores que, según el modelo de Spielman, explican el insomnio crónico: predisponentes (lo que te hacía vulnerable de antes), precipitantes (lo que lo gatilló) y perpetuadores (lo que lo mantiene vivo hoy). El modelo apareció en un artículo de 1987 sobre el tratamiento conductual del insomnio30532-x) donde Spielman y su equipo situaron los factores perpetuadores en el centro del problema (Spielman et al., 1987).
La gracia del modelo está en cómo se reparten. Los dos primeros grupos explican el arranque. El tercero explica la permanencia, y es el único sobre el que se puede intervenir hoy. Por eso una revisión sobre insomnio en contexto oncológico que ya los describía como los tres factores etiológicos clásicos los trata como un conjunto y no como una lista suelta (Savard & Morin, 2001).
Factores predisponentes: el terreno
Son las características estables que te dejan más cerca del borde. No causan insomnio por sí solas: bajan el umbral.
Un estudio publicado en Sleep que siguió a personas con insomnio agudo midió en este grupo rasgos de personalidad, predisposición a la activación y vulnerabilidad al insomnio (Ellis et al., 2021). Entre lo que diferenciaba a quienes desarrollaban insomnio agudo apareció la edad mayor, menor apertura a la experiencia y menor responsabilidad como rasgo.
En la práctica se traduce en cosas reconocibles: ser de sueño liviano toda la vida, tener familiares con el mismo problema, ser de los que le dan vueltas a todo antes de dormir. [EXPERIENCIA: en consulta es frecuente que la persona diga “yo siempre he dormido mal”, y al reconstruir la historia aparece que dormía mal pero funcionaba, hasta que algo se sumó.]
Factores precipitantes: el empujón
Son los eventos concretos que marcan el inicio. Un duelo, un cambio de turno, una enfermedad, un despido, un hijo recién nacido.
En el mismo estudio de Ellis y su equipo, este grupo se midió como eventos vitales, estrés percibido, ansiedad y sintomatología depresiva. Lo interesante es que casi todo el mundo pasa por precipitantes en algún momento y no todos quedan con insomnio crónico. El empujón es necesario, pero no alcanza para explicar lo que viene después.
Aquí es donde mucha gente se queda pegada, buscando la causa original como si desactivarla fuera a devolver el sueño. Rara vez funciona así, y el motivo está en la tercera P.
Factores perpetuadores: lo que lo mantiene vivo
Son las conductas y las creencias que aparecieron para compensar el mal dormir y terminaron alimentándolo. Quedarse más horas en cama para “recuperar”, acostarse temprano por si acaso, mirar el reloj, cancelar planes por si esa noche toca dormir mal, la siesta larga del día siguiente.
Ellis y su equipo midieron en esta categoría preocupación por el sueño, activación previa a acostarse, creencias disfuncionales sobre el dormir y fatiga. Los perpetuadores dependen de lo que haces ahora, así que son los únicos que se pueden modificar.
No es casualidad que el tratamiento apunte justo ahí. Un texto introductorio a la terapia cognitivo conductual para el insomnio lo dice sin rodeos: el foco principal de la TCC-I es intervenir sobre los factores perpetuadores, según el modelo de tres factores del insomnio (Walker et al., 2022).
¿Por qué un insomnio pasajero se vuelve crónico?
Porque las estrategias que usas para compensar el mal dormir se convierten en el problema. Pasar más tiempo en cama para dormir más suele producir el efecto contrario: más ratos despierto entre sábanas, y la cama deja de asociarse con dormir.
El dato que le da peso empírico a esto es interesante. Ellis y su equipo evaluaron a 140 personas con insomnio agudo y a 737 durmientes normales, y volvieron a medirlas un mes después para ver quiénes seguían con insomnio y quiénes habían vuelto a dormir bien de forma espontánea. Lo que predijo la persistencia fueron tres cosas: haber tenido un episodio previo de insomnio, puntuaciones más altas de depresión y la preocupación afectiva por el sueño (Ellis et al., 2021).
Fíjate en la tercera. No es cuánto dormiste, es cuánto te preocupa no dormir. Preocuparse por el sueño es un factor perpetuador de manual, y resultó predecir quién se quedaba con el problema.
El insomnio crónico afecta a alrededor del 6 al 10% de la población y es factor de riesgo de varios trastornos médicos y psiquiátricos (Walker et al., 2022). El campo hoy lo entiende como un trastorno de hiperactivación que compromete los dominios cognitivo, emocional, cortical y fisiológico, con evidencia neurobiológica que apunta a una disfunción de la regulación emocional (Dressle et al., 2025). Dicho simple: el sistema no logra bajar las revoluciones a la hora de dormir, y la preocupación por dormir las sube.
Vale aclarar que el 3P no es el único modelo del insomnio. Una revisión sistemática que rastreó la literatura teórica hasta 2023 identificó 9 modelos distinguibles publicados entre 1982 y 2023, con 20 factores y procesos cognitivos distintos entre ellos. Su hallazgo más útil: pese a que cada modelo usa su propia terminología, hay un alto grado de solapamiento entre los constructos (Tang et al., 2023). Los modelos discuten los detalles, no el esquema general.
Ordena tus propios factores
Ahora sí. Marca lo que reconozcas en ti y la herramienta los reparte en las tres categorías. No entrega puntaje ni gravedad: lo que muestra es cuáles de tus factores caen en la columna que todavía se puede mover.
Mapa de tus 3 P
Marca lo que reconozcas en ti. La herramienta ordena tus respuestas en los tres factores del modelo de Spielman. No entrega puntaje, gravedad ni diagnóstico: solo te muestra cuáles de tus factores todavía se pueden mover.
Predisponentes
El terreno que ya estaba. No se modifican, y no hace falta modificarlos.
Precipitantes
El empujón inicial. Puede haber pasado hace mucho, y aun así el insomnio sigue.
Perpetuadores
Lo que lo mantiene vivo hoy. Es la columna sobre la que trabaja el tratamiento.
Si te salieron varios perpetuadores, esa es la buena noticia del modelo, aunque no lo parezca. Los predisponentes no se cambian y los precipitantes ya pasaron. Lo que sostiene el problema hoy es también lo único sobre lo que se puede trabajar.
¿Cómo se evalúa el insomnio en consulta?
Una evaluación de insomnio no parte con exámenes. Parte con una entrevista clínica detallada y un registro de tu sueño real durante dos semanas. Los exámenes de laboratorio entran solo si hay sospecha de otro trastorno de sueño, no para confirmar un insomnio.
Estos son los componentes, en el orden en que suelen aparecer.
La entrevista clínica y la historia de sueño. Es la parte que más pesa. Se reconstruye cuándo empezó, con qué coincidió, cómo es una noche típica, qué haces cuando no logras dormir, qué medicamentos tomas y cómo está tu ánimo. La guía de la Asociación Brasileña del Sueño, la referencia regional más cercana a Chile, elaboró sus recomendaciones con metodología estructurada y revisiones sistemáticas por intervención, y subraya que el insomnio crónico es una queja frecuente tanto en Medicina como en Psicología (Drager et al., 2023).
El diario de sueño, dos semanas. Anotas cada mañana a qué hora te acostaste, cuánto tardaste en dormirte, cuántas veces despertaste y a qué hora te levantaste. Suena tedioso y es la herramienta más informativa que existe para esto, porque muestra el patrón real y no el recuerdo del patrón. También sirve para calcular cuánto tiempo pasas en cama sin dormir, que es el número sobre el que se interviene después.
Escalas y cuestionarios. Instrumentos como el Índice de Gravedad del Insomnio o el de Pittsburgh ponen una medida repetible a lo que la entrevista describe, y permiten comparar antes y después del tratamiento. Cada uno mide algo distinto y ninguno reemplaza la entrevista. Si quieres ver qué mide cada uno y cuál corresponde en tu caso, lo detallamos en la guía de escalas para evaluar el insomnio.
Actigrafía, cuando aporta. Es un dispositivo tipo reloj que registra movimiento durante varios días. La revisión sistemática que sustenta la guía de la American Academy of Sleep Medicine, con 81 estudios y evaluación GRADE, concluyó que la actigrafía entrega datos objetivos consistentes que a menudo son distintos de lo que la persona reporta en su diario, en pacientes con insomnio sospechado o diagnosticado (Smith et al., 2018). Ese "distintos" es justamente su valor: aporta cuando la percepción y el registro no coinciden.
Polisomnografía, solo si se sospecha otra cosa. El estudio de sueño en laboratorio no se pide de rutina para un insomnio. Se pide cuando hay señales de apnea, movimientos periódicos de extremidades u otro trastorno que necesite confirmarse.
¿Sirve tu reloj inteligente para evaluar el insomnio?
Para hacerte una idea general del patrón, sí. Como base de una evaluación clínica, no.
Una revisión sistemática comparó Fitbit Charge 4, Garmin Vivosmart 4 y WHOOP contra polisomnografía a partir de 504 artículos cribados, de los que 8 cumplieron criterios. WHOOP mostró el menor desacuerdo en tiempo total de sueño, con 1,4 minutos de diferencia, pero el mayor en sueño REM, con 21 minutos. Fitbit y Garmin quedaron en exactitud moderada tanto en etapas como en tiempo total. La conclusión de los autores es que sirven para estimar parámetros generales, y que todos necesitan mejorar en la medición de las etapas específicas del sueño (Schyvens et al., 2024).
Hay una advertencia más de fondo. La revisión de Dressle y su equipo señala que muchos dispositivos de medición ambulatoria del sueño carecen de evidencia suficiente de validez, pese a lo accesibles que se han vuelto (Dressle et al., 2025).
Y en insomnio hay un problema extra que no es de precisión. Revisar cada mañana cuánto durmió el reloj alimenta la preocupación por el sueño, que es el factor perpetuador que mejor predijo la cronificación en el estudio de Ellis. El aparato puede estar midiendo bien y aun así empeorar el cuadro.
¿Qué se hace después con los factores perpetuadores?
Se los ataca directamente, y el tratamiento con más respaldo para eso es la terapia cognitivo conductual para el insomnio. Se entrega en seis a ocho sesiones y sus componentes centrales son restricción de sueño, control de estímulos, higiene del sueño y terapia cognitiva (Walker et al., 2022).
La restricción de sueño es la que más incomoda al principio y la que más pesa. Consiste en recortar el tiempo en cama para que se acerque al tiempo que realmente duermes, y luego ampliarlo de a poco. Va contra la intuición de todo el mundo, y funciona.
Cuánto pesa quedó claro en un ensayo aleatorizado con 234 adultos con trastorno de insomnio que comparó de frente la restricción de sueño con la compresión de sueño, una versión más gradual y amable. Ambas mejoraron con efectos grandes, pero la compresión no logró demostrar no inferioridad, dio mejorías significativamente menores (p = 0,006) y más lentas, aun teniendo mejor adherencia y algo menos de efectos secundarios. Los autores concluyen que conviene priorizar la restricción de sueño y dejar la compresión para cuando la primera no se pueda aplicar (Jernelöv et al., 2025).
Sobre los fármacos, una nota de cautela que viene de la misma literatura: buena parte de los tratamientos farmacológicos del insomnio se usan fuera de indicación aprobada y con base empírica limitada (Dressle et al., 2025). Eso no significa que no tengan lugar, sino que la conversación sobre ellos es con quien te los receta y no con un artículo.
¿Cuándo conviene consultar?
Hay un criterio simple y hay señales que lo adelantan.
El criterio: si el problema para dormir aparece tres o más noches por semana, lleva más de tres meses y te afecta durante el día, ya no es un mal momento y corresponde evaluarlo. Ese es el umbral que separa el insomnio crónico del transitorio.
Las señales que conviene no dejar pasar antes de ese plazo:
- Estás usando alcohol o pastillas para dormir sin indicación, o subiendo la dosis por tu cuenta.
- El ánimo se fue para abajo junto con el sueño. La depresión predijo la persistencia del insomnio en el estudio de Ellis, y funciona en ambas direcciones.
- Tu pareja te ha dicho que roncas fuerte o que dejas de respirar por ratos. Eso apunta a apnea, necesita otra evaluación y a veces corresponde ver a un especialista en trastornos del sueño.
- Te da sueño de forma peligrosa manejando o trabajando.
Si nada de eso aplica pero llevas semanas atrapado en el círculo de dormir mal y preocuparte por dormir mal, esa preocupación ya es parte del problema, y es tratable.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las 3 P del insomnio?
Son los factores predisponentes, precipitantes y perpetuadores del modelo de Spielman. Los predisponentes son características estables que te hacen vulnerable, como el temperamento o los antecedentes familiares. Los precipitantes son los eventos que gatillan el episodio. Los perpetuadores son las conductas y creencias que lo mantienen, y son los únicos modificables.
¿Cómo se evalúa el insomnio?
Con una entrevista clínica detallada sobre tu historia de sueño, más un diario de sueño de dos semanas que registra tus horarios reales. Se agregan escalas para medir la gravedad de forma repetible. La actigrafía y la polisomnografía se usan solo cuando hay dudas específicas o se sospecha otro trastorno del sueño.
¿Cómo hacerse una evaluación para el insomnio?
Puedes consultar con un psicólogo clínico con formación en sueño o con un médico especialista. Lleva anotado desde cuándo te pasa, cuántas noches por semana, qué haces cuando no logras dormir y qué medicamentos tomas. Si ya registraste dos semanas de diario de sueño, esa información acelera bastante la primera sesión.
¿Necesito una polisomnografía para diagnosticar insomnio?
No en la mayoría de los casos. El insomnio se diagnostica clínicamente, con entrevista y registro de sueño. La polisomnografía se reserva para cuando se sospecha otro trastorno asociado, como apnea del sueño o movimientos periódicos de extremidades.
¿Cuánto tiempo tiene que durar para considerarse crónico?
Tres meses o más, con dificultades al menos tres noches por semana y con repercusión diurna. Por debajo de eso se habla de insomnio agudo o de corta duración, que suele remitir solo, aunque haber tenido un episodio previo aumenta el riesgo de que el siguiente persista.
¿Puedo cambiar mis factores predisponentes?
No, y no hace falta. El modelo de las 3P es útil justamente porque separa lo que se puede mover de lo que no. El tratamiento no trabaja sobre tu temperamento ni sobre lo que pasó hace dos años, sino sobre lo que estás haciendo ahora para compensar el mal dormir.
Para cerrar
El modelo de las 3P cambia la pregunta con la que llega la mayoría de la gente. Casi todos entran a la consulta preguntando qué les pasó. La pregunta que rinde es otra: qué está manteniendo esto ahora. La primera lleva a dar vueltas sobre algo que ya ocurrió; la segunda tiene respuestas concretas, y varias están descritas y probadas.
Si llevas meses durmiendo mal y ya te diste cuenta de que el motivo original quedó atrás, evaluarlo bien es el paso que ordena el resto. Una primera sesión sirve para reconstruir tu historia de sueño, identificar cuáles de tus perpetuadores están pesando más y decidir por dónde empezar.
Si quieres revisar tu caso con alguien que trabaje esto de forma estructurada, puedes agendar una primera sesión de evaluación online.
Agendar una primera sesión
Escrito y revisado por Nicolás Alcayaga
Psicólogo Clínico - Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)
Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.
Registro Nacional de Prestadores de Salud: Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud) - Quién soy
Referencias
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Dressle, R. J., Spiegelhalder, K., Schiel, J. E., Benz, F., Johann, A., Feige, B., Jernelöv, S., Perlis, M., & Riemann, D. (2025). The future of insomnia research: There’s still work to be done. Journal of Sleep Research, 34(5), e70091. https://doi.org/10.1111/jsr.70091
Ellis, J. G., Perlis, M. L., Espie, C. A., Grandner, M. A., Bastien, C. H., Barclay, N. L., Altena, E., & Gardani, M. (2021). The natural history of insomnia: Predisposing, precipitating, coping, and perpetuating factors over the early developmental course of insomnia. Sleep, 44(9), zsab095. https://doi.org/10.1093/sleep/zsab095
Jernelöv, S., Rosén, A., Forsell, E., Blom, K., Ivanova, E., Maurex, L., Jansson-Fröjmark, M., Åkerstedt, T., & Kaldo, V. (2025). Is sleep compression therapy non-inferior to sleep restriction therapy? A single-blind randomized controlled non-inferiority trial. Sleep, 48(8), zsaf093. https://doi.org/10.1093/sleep/zsaf093
Savard, J., & Morin, C. M. (2001). Insomnia in the context of cancer: A review of a neglected problem. Journal of Clinical Oncology, 19(3), 895-908. https://doi.org/10.1200/jco.2001.19.3.895
Schyvens, A. M., Van Oost, N. C., Aerts, J. M., Masci, F., Peters, B., Neven, A., Dirix, H., Wets, G., Ross, V., & Verbraecken, J. (2024). Accuracy of Fitbit Charge 4, Garmin Vivosmart 4, and WHOOP versus polysomnography: Systematic review. JMIR mHealth and uHealth, 12, e52192. https://doi.org/10.2196/52192
Smith, M. T., McCrae, C. S., Cheung, J., Martin, J. L., Harrod, C. G., Heald, J. L., & Carden, K. A. (2018). Use of actigraphy for the evaluation of sleep disorders and circadian rhythm sleep-wake disorders: An American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(7), 1209-1230. https://doi.org/10.5664/jcsm.7228
Spielman, A. J., Caruso, L. S., & Glovinsky, P. B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. The Psychiatric Clinics of North America, 10(4), 541-553. https://doi.org/10.1016/s0193-953x(18)30532-x
Tang, N. K. Y., Saconi, B., Jansson-Fröjmark, M., Ong, J. C., & Carney, C. E. (2023). Cognitive factors and processes in models of insomnia: A systematic review. Journal of Sleep Research, 32(6), e13923. https://doi.org/10.1111/jsr.13923
Walker, J., Muench, A., Perlis, M. L., & Vargas, I. (2022). Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I): A primer. Clinical Psychology and Special Education, 11(2), 123-137. https://doi.org/10.17759/cpse.2022110208
Nicolás Alcayaga
Psicólogo Clínico · Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)
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