Te enojas y dices cosas que después te pesan. Te angustias y no logras pensar en otra cosa. Sientes algo por alguien que sabes que no te conviene, y no se va aunque lo intentes. Si estás buscando cómo controlar las emociones, es probable que ya hayas probado lo obvio (aguantar, distraerte, respirar hondo, decirte que no es para tanto) y que a veces funcione y a veces no. Eso tiene una explicación, y no es que te falte fuerza de voluntad.
Esta guía junta lo que treinta años de investigación sobre regulación emocional dicen que sirve de verdad, lo que empeora las cosas aunque parezca lógico, y cómo elegir la estrategia según lo intensa que sea la emoción. Va con las cifras y con las citas, porque en este tema hay muchos consejos y poca evidencia. Al final hay una sección corta sobre cuándo lo que te pasa ya dejó de ser «falta de control» y conviene consultar.
Respuesta corta
Controlar las emociones no es apagarlas ni esconderlas: es influir en cuándo aparecen, cuánto duran y qué haces con ellas. Las estrategias con mejor respaldo son ponerle nombre a lo que sientes, reinterpretar la situación (reevaluación cognitiva), aceptar la emoción sin pelearte con ella y, cuando la ola es muy alta, distraerte a tiempo. Las que fallan de forma consistente son tragarse la emoción como hábito, rumiar y «descargar» la rabia.
¿Se pueden controlar las emociones? Regular no es reprimir
Sí, dentro de un límite. Las emociones son respuestas automáticas: no eliges sentir miedo o rabia, igual que no eliges sudar. Lo que sí puedes modificar, y bastante, es la regulación emocional: el conjunto de cosas que haces (a veces sin darte cuenta) para influir en qué emociones tienes, cuándo las tienes y cómo las vives y las expresas. Esa es la definición que fijó James Gross en su revisión fundacional de 1998 (Gross, 1998), y sigue siendo la que usa la American Psychological Association.
Gross ordenó las estrategias según en qué momento del proceso emocional actúan, un modelo que revisó y actualizó en 2015 (Gross, 1998; Gross, 2015):
- Elegir la situación: acercarte o evitar contextos que sabes que te activan.
- Modificar la situación: cambiar algo del entorno o resolver el problema que la genera.
- Dirigir la atención: distraerte, concentrarte en otra cosa, o lo contrario, rumiar.
- Cambiar el significado: la reevaluación cognitiva, reinterpretar lo que está pasando.
- Modular la respuesta: actuar sobre lo que ya sientes (respirar, suprimir la expresión, aceptar).
Y aquí está la diferencia que importa. Reprimir una emoción es intervenir en el último eslabón: ya la sientes con toda su intensidad y lo único que haces es que no se note. Regular puede ocurrir mucho antes, cuando la emoción todavía no tomó fuerza. En la práctica, casi todo lo que la gente llama «controlarse» es supresión de último minuto, y por eso agota tanto y rinde tan poco.
Por qué a veces las emociones te desbordan
Tres cosas suelen estar detrás cuando una persona siente que sus emociones la manejan a ella y no al revés.
La primera es el estilo de regulación que aprendiste. Un metaanálisis multinivel de 619 estudios con 41.590 personas con algún trastorno mental y 36.787 controles encontró que quienes tienen dificultades clínicas usan menos aceptación, resolución de problemas y reevaluación, y mucha más evitación, rumiación y supresión (Clamor et al., 2026). El patrón se repite en casi todos los diagnósticos. Lo relevante para ti es que se trata de hábitos, y los hábitos se cambian.
La segunda es la intensidad. Hay emociones que llegan de golpe a un nivel en el que ya no puedes razonar con ellas. Un estudio con tres experimentos mostró que las personas eligen espontáneamente reinterpretar cuando la emoción es leve, y distraerse cuando es intensa, porque la distracción corta el proceso antes de que tome fuerza (Sheppes et al., 2011). Si estás intentando «pensar distinto» en el pico de una crisis de rabia, estás usando la herramienta equivocada para ese momento.
La tercera es el cansancio acumulado: dormir mal, un estrés que ya se hizo crónico, semanas sin descanso real. Con el cuerpo así, la misma situación que otro día ni notarías se convierte en un desborde.
Lo que no funciona para controlar las emociones (aunque lo recomienden en todas partes)
Antes de las técnicas útiles, conviene sacar de la mesa las que tienen evidencia en contra. Lo que las une es que alivian un poco ahora y cobran después.
| Estrategia | Qué pasa en el momento | Qué pasa con el tiempo | Qué dice la evidencia |
|---|---|---|---|
| Tragarse la emoción (supresión) | La cara no lo muestra; la emoción sigue intacta | Más emoción negativa, peores relaciones, más síntomas | Gross y John (2003); Aldao et al. (2010); Chapman et al. (2013) |
| «No pensar en eso» | Funciona unos segundos | El pensamiento vuelve con más fuerza | Wegner et al. (1987) |
| Darle vueltas para «entenderlo» (rumiación) | Sensación de estar haciendo algo | Alarga la tristeza, empeora la solución de problemas | Nolen-Hoeksema et al. (2008); Aldao et al. (2010) |
| «Descargar» la rabia (golpear una almohada, gritar) | Parece un desahogo | Más rabia y más agresión que no hacer nada | Bushman (2002) |
Tragarse lo que sientes. En experimentos de laboratorio, contener la expresión facial sí reduce un poco lo que se ve desde fuera, y por eso engaña. Pero las personas que lo usan como hábito viven más emoción negativa, menos emoción positiva y tienen peores relaciones, según los cinco estudios que dieron origen al cuestionario ERQ (Gross y John, 2003). Un metaanálisis de 114 estudios la asoció con más síntomas de ansiedad, depresión, trastornos alimentarios y consumo de sustancias (Aldao et al., 2010). Y en una cohorte representativa de Estados Unidos seguida 12 años, quienes puntuaban alto en supresión (percentil 75 frente al 25) tenían un 35 % más de riesgo de morir por cualquier causa en ese período (Chapman et al., 2013). Es un solo estudio observacional y sus autores piden cautela, pero apunta en la misma dirección que el resto.
Intentar no pensar en eso. El experimento clásico del oso blanco lo mostró en 1987: a quienes se les pedía no pensar en un oso blanco durante cinco minutos no lo lograban, y después pensaban en él más que quienes nunca habían intentado evitarlo (Wegner et al., 1987). Suprimir un pensamiento lo vuelve más frecuente. El mismo mecanismo opera con «no pienses en él», «no pienses en la pelea».
Rumiar. Darle vueltas a lo que pasó, a por qué te sientes así, a qué debiste decir. Se parece a reflexionar, pero no resuelve nada: la revisión de Nolen-Hoeksema y colegas resume dos décadas de evidencia en que la rumiación intensifica la tristeza, aumenta el pensamiento negativo, entorpece la solución de problemas y desgasta el apoyo social (Nolen-Hoeksema et al., 2008). En el metaanálisis de Aldao fue la estrategia con la asociación más grande con psicopatología, por encima de la supresión.
Descargar la rabia. La idea de que gritar o golpear algo «saca» el enojo viene de la teoría de la catarsis, y la evidencia le es contraria. En un experimento de Bushman, quienes golpeaban un saco pensando en la persona que los había hecho enojar terminaron más enojados y más agresivos que quienes no hicieron nada (Bushman, 2002). No hacer nada funcionó mejor que desahogarse.
Técnicas para controlar las emociones que sí tienen respaldo
Un metaanálisis de 306 comparaciones experimentales puso a competir las estrategias del modelo de Gross y encontró diferencias claras: cambiar el significado de la situación tuvo el efecto mayor (d = 0,36), la distracción funcionó de forma moderada (d = 0,27), concentrarse en la emoción empeoró las cosas (d = -0,26), y las técnicas que actúan sobre la respuesta ya montada (respirar, relajarse) tuvieron un efecto pequeño (d = 0,16) (Webb et al., 2012). Con eso como mapa, estas son las técnicas para controlar las emociones que vale la pena entrenar.
1. Ponle nombre exacto a lo que sientes
Decir (o escribir) «esto es rabia con algo de vergüenza» en lugar de «estoy mal» ya regula. Un estudio de neuroimagen mostró que etiquetar la emoción con palabras reduce la respuesta de la amígdala ante imágenes negativas y activa la corteza prefrontal (Lieberman et al., 2007). Una revisión posterior la describe como una forma de regulación implícita: funciona aunque no se sienta como una técnica (Torre y Lieberman, 2018). Cuanto más preciso el nombre, mejor.
2. Cambia el significado, no la emoción (reevaluación cognitiva)
La reevaluación cognitiva es reinterpretar la situación para que produzca otra emoción: «me ignoró» puede ser «no vio el mensaje»; «voy a hacer el ridículo» puede ser «estoy nervioso porque me importa». En el metaanálisis de Webb, reinterpretar la situación (d = 0,36) y sobre todo tomar perspectiva (mirar la escena como un observador, d = 0,45) rindieron más que intentar reinterpretar la propia emoción (Webb et al., 2012). Quienes la usan de forma habitual reportan más bienestar y mejores relaciones (Gross y John, 2003), y en una muestra comunitaria española de 712 personas la inteligencia emocional medida como habilidad fue de la mano de más reevaluación y menos supresión, aunque con efectos modestos (Megías-Robles et al., 2019). Si quieres entrenarla con un método, la terapia cognitivo-conductual es básicamente eso, sistematizado.
Dos advertencias honestas. En un estudio de diario con 187 personas, la reevaluación no redujo el afecto negativo en cerca de la mitad de la muestra, y en los más jóvenes (17 a 19 años) incluso se asoció con más malestar (Brockman et al., 2017). Y no sirve para todo: cuando el problema se puede cambiar, reinterpretarlo en vez de actuar sale caro. En 170 adultos con estrés reciente, la habilidad de reevaluar se asoció con menos depresión solo cuando el estresor era incontrolable; cuando sí se podía controlar, se asoció con más (Troy et al., 2013).
3. Háblate por tu nombre
Suena raro y está bien medido. En siete estudios con 585 participantes, quienes se hablaban a sí mismos en segunda o tercera persona («Camila, esto te está poniendo nerviosa, ¿qué necesitas?») antes de una situación estresante rindieron mejor según evaluadores externos, sintieron menos malestar y rumiaron menos después, que quienes se hablaban en primera persona (Kross et al., 2014). El efecto se mantuvo en personas con ansiedad social alta. Es una forma barata de tomar distancia.
4. Acepta la emoción (que no es resignarte)
Aceptar es dejar que la emoción esté sin juzgarla ni pelearla: «estoy triste, y puedo estar triste un rato». En tres estudios con más de 1.300 personas, quienes aceptaban habitualmente sus emociones y pensamientos tenían mejor salud psicológica, y el mecanismo fue que reaccionaban con menos emoción negativa a los estresores diarios (Ford et al., 2018). Aceptar la emoción no es lo mismo que aceptar la situación: el beneficio apareció solo con lo primero. En el estudio de diario de Brockman, la atención plena diaria fue la estrategia más consistentemente ligada a menos afecto negativo y más afecto positivo, por encima de la reevaluación. Si quieres entrenar esto, el mindfulness y la terapia de aceptación y compromiso son los caminos con más respaldo.
5. Distráete a tiempo cuando la ola es demasiado alta
La distracción tiene mala prensa y la evidencia la rehabilita, con una condición. En el metaanálisis de Webb funcionó (d = 0,27), y en los experimentos de Sheppes fue la elección natural y sensata ante emociones intensas, porque bloquea el procesamiento antes de que escale (Sheppes et al., 2011; Webb et al., 2012). La condición: que sea distracción real (una tarea que ocupe la cabeza), no evitación crónica ni rumiación disfrazada de «pensar en otra cosa». Sirve para bajar el pico; después, cuando la intensidad cede, vuelve a mirar el problema.
6. Cambia la situación cuando se puede
Si la emoción viene de algo que está en tus manos (una conversación pendiente, una deuda, un límite que no has puesto), la estrategia con más sentido es resolverlo, no gestionarte. En el metaanálisis de Clamor, la resolución de problemas fue una de las tres estrategias que las personas con dificultades clínicas usan claramente menos (d = -0,63), y el estudio de Troy muestra el costo de reinterpretar lo que en realidad había que cambiar.
7. Baja el cuerpo primero, pero no te quedes ahí
La respiración lenta y las técnicas de relajación sirven para recuperar un margen de maniobra cuando el cuerpo está disparado. Con una salvedad que casi ningún artículo dice: en el metaanálisis de Webb, las estrategias que actúan sobre la respuesta ya montada tuvieron el efecto más pequeño de todos (d = 0,16). Úsalas para recuperar la capacidad de pensar, no como toda la estrategia.
Cómo controlar las emociones en el momento: un orden que respeta la evidencia
- Nómbrala con precisión: qué emoción es y cuánta, del 1 al 10.
- Si está en 8 o más, primero baja el cuerpo (respiración lenta) y distráete con una tarea concreta hasta que ceda. No intentes razonar en el pico.
- Si está en 7 o menos, pregúntate si la situación se puede cambiar. Si sí, planifica el paso concreto (resolución de problemas). Si no, reinterpreta: qué otra lectura tiene esto, cómo lo vería alguien que te quiere.
- Háblate por tu nombre mientras lo haces: crea la distancia que el paso anterior necesita.
- Deja que el resto esté. Lo que queda de emoción después de esto es normal y no hay que exprimirlo; se va sola.
La regla general la resume la revisión de Bonanno y Burton: ninguna estrategia es buena o mala en sí; lo que predice salud es la flexibilidad, tener un repertorio y elegir según el contexto (Bonanno y Burton, 2013). Una revisión sistemática de 2026 llega a lo mismo comparando culturas: hasta la supresión puede ser adaptativa en contextos donde la expresión abierta tiene costo social (Qiu et al., 2026).
Cómo controlar las emociones negativas más comunes
Las técnicas de arriba se aplican a cualquier emoción, pero cada una tiene su trampa.
La rabia
La trampa es la catarsis. La rabia pide acción, y lo que se siente como «sacarla» (gritar, golpear, escribir el mensaje furioso) la alimenta (Bushman, 2002). Lo que sí funciona: salir físicamente de la situación si puedes, distraerte hasta bajar del 8, y recién ahí decidir qué vas a hacer con el problema que la provocó. Y revisar la reevaluación con lupa: la rabia casi siempre viene con una lectura de intención («lo hizo a propósito») que rara vez es la única posible.
La ansiedad
La trampa es la evitación. Evitar lo que te angustia alivia hoy y hace que mañana angustie más, y por eso la evitación es una de las estrategias con mayor asociación a trastornos de ansiedad (Aldao et al., 2010; Clamor et al., 2026). Con la ansiedad funcionan bien nombrarla, hablarte por tu nombre (los estudios de Kross se hicieron justo con situaciones sociales amenazantes) y aceptar la sensación física en vez de pelearla. Si la ansiedad es un problema recurrente, aquí tienes un test orientativo de ansiedad y depresión.
La tristeza
La trampa es la rumiación, que se disfraza de introspección. Preguntarte «por qué me siento así» una y otra vez no es lo mismo que resolverlo (Nolen-Hoeksema et al., 2008). Con la tristeza rinden la aceptación (dejarla estar sin exprimirla) y la activación: hacer algo con sentido aunque no tengas ganas, que es una de las cinco estrategias adaptativas del cuestionario más reciente de Gross (Preece y Gross, 2026). Si notas que le das demasiadas vueltas a todo, esta guía sobre cómo dejar de pensar demasiado va de eso.
Cuando lo que quieres es no llorar
Llorar es una respuesta emocional normal, y la investigación sobre ella todavía es incipiente. Por eso no existe una receta con respaldo sólido para cortarla de raíz (Bylsma et al., 2021).
Tampoco es cierto que llorar alivie al instante. En un experimento de laboratorio compararon a 28 personas que lloraron con una película emotiva y a 32 que no lloraron. Quienes lloraron se sintieron peor justo al terminar. A los 20 minutos habían vuelto a su nivel de base y a los 90 estaban mejor que antes de la película (Gračanin et al., 2015).
Si después de llorar te sientes peor un rato, puede ser parte del proceso. Un estudio de diario con 1.004 episodios de llanto se preguntó cuándo y para quién mejora el ánimo (Bylsma et al., 2011).
Una encuesta internacional con 893 personas encontró que quienes dijeron haber recibido ayuda mientras lloraban tendieron a sentirse mejor después que quienes lloraron con otras personas presentes pero sin esa ayuda (Sharman et al., 2019).
Si lo que necesitas es no llorar ahora, en una reunión o frente a un jefe, aguantar las lágrimas apretando la cara y la respiración es la supresión de la que hablamos antes, con sus costos. Lo que describe Vingerhoets (2013) es posponer el llanto: los adultos pueden retenerlo hasta llegar a un lugar privado o a una persona de confianza.
Para posponerlo sirven las estrategias que actúan antes de que la emoción se dispare. Mueve la atención a algo neutro, como un detalle del entorno o un cálculo mental. Mira la situación como lo haría un observador externo. Haz una pausa para respirar o sal unos minutos.
En un experimento que cita Vingerhoets (2013), participantes con mucha propensión al llanto lograron no llorar ante películas emotivas adoptando esa postura de observador distante.
Controlar las emociones y los sentimientos hacia alguien
Cuando buscas cómo controlar las emociones y los sentimientos hacia una persona, casi siempre estás intentando el oso blanco: no pensar en ella. No funciona (Wegner et al., 1987), y suele empeorar las cosas. Lo que sí: elegir la situación (menos exposición, sin revisar su perfil), nombrar lo que sientes con precisión (¿es cariño, es costumbre, es miedo a estar solo?) y aceptar que el sentimiento va a estar un tiempo sin que eso te obligue a actuar sobre él. Los sentimientos hacia alguien bajan con distancia y tiempo, no con voluntad.
¿Cómo controlar las emociones en los niños?
En los niños la regulación emocional se construye con un adulto que la presta primero: nombra la emoción por ellos, la valida y les enseña qué hacer con ella. Las técnicas de este artículo se adaptan por edad, y no se le puede pedir a un niño de 4 años una reevaluación cognitiva. Si buscabas cómo controlar las emociones para niños, la guía de inteligencia emocional en niños por edades es la que corresponde.
Cuándo ya no es «falta de control» y conviene consultar
Todo el mundo se desborda a veces. La señal de que el problema es otro es la frecuencia y el costo: si las emociones te están costando relaciones, trabajo o salud, si te desbordas varias veces por semana, si has empezado a evitar situaciones enteras para no sentir, o si lo que haces para calmarte (comer, beber, gastar, hacerte daño) te está pasando la cuenta.
Ahí el dato importante es este: la dificultad para regular emociones es tratable, y la evidencia es sólida. Una revisión paraguas de 21 revisiones sistemáticas concluyó que la terapia dialéctico-conductual y la terapia cognitivo-conductual reducen la desregulación emocional en adultos con distintos diagnósticos y también en personas sin diagnóstico (Saccaro et al., 2024). En adolescentes, un metaanálisis de 11 ensayos encontró que las intervenciones basadas en mindfulness mejoran la regulación emocional y reducen síntomas de ansiedad y depresión (Zhao y Huang, 2026). La regulación se entrena a cualquier edad; la diferencia es hacerlo con método.
Si quieres una medida orientativa de cómo regulas hoy, en el sitio hay una guía de los cuestionarios ERQ y DERS, los dos instrumentos que usan la mayoría de los estudios citados aquí. Y si en algún momento la emoción viene con ideas de hacerte daño, en Chile puedes llamar a Salud Responde (600 360 7777) a cualquier hora.
Preguntas frecuentes sobre cómo controlar las emociones
¿Por qué no puedo controlar mis emociones?
Porque las emociones son respuestas automáticas y el control que sí existe actúa antes o después de que aparezcan, no sobre el hecho de sentirlas. Si además tu estrategia habitual es tragártelas o rumiar, la emoción crece en vez de bajar. Cambiar el momento en que intervienes y la técnica que usas suele marcar la diferencia.
¿Es malo reprimir las emociones?
Como hábito, sí. La supresión reduce lo que se ve desde fuera, pero deja la emoción intacta por dentro. Las personas que la usan de forma habitual reportan más emoción negativa, peores relaciones y más síntomas de ansiedad y depresión, y un estudio de 12 años la asoció con mayor mortalidad. Contenerse en un momento puntual no es el problema; el problema es que sea tu única herramienta.
¿Cuál es la diferencia entre reprimir y regular una emoción?
Reprimir es esconder una emoción que ya sientes con toda su fuerza. Regular es influir antes en qué emoción aparece, cuánta intensidad alcanza y cómo la vives, con estrategias como reinterpretar la situación, aceptar lo que sientes, nombrarlo o cambiar el problema que la origina. La represión es una sola estrategia, y de las menos eficaces.
¿Sirve golpear una almohada o gritar para sacar la rabia?
No. La idea viene de la teoría de la catarsis y los experimentos la contradicen: quienes descargaban la rabia golpeando un saco terminaban más enojados y más agresivos que quienes no hacían nada. Para la rabia funciona mejor salir de la situación, distraerse hasta que baje la intensidad y después decidir qué hacer con el problema.
¿Se puede aprender a controlar las emociones siendo adulto?
Sí. La regulación emocional es un conjunto de hábitos y se entrena a cualquier edad. Las revisiones sistemáticas muestran que la terapia cognitivo-conductual y la dialéctico-conductual reducen las dificultades de regulación en adultos con y sin diagnóstico, y estudios de laboratorio muestran cambios con técnicas breves como etiquetar la emoción o hablarte por tu nombre.
¿Cuándo debo consultar a un psicólogo por mis emociones?
Cuando los desbordes son frecuentes, te están costando relaciones, trabajo o salud, has empezado a evitar situaciones para no sentir, o lo que haces para calmarte (comer, beber, gastar, hacerte daño) te perjudica. También si llevas semanas intentando solo y nada cambia. Si hay ideas de hacerte daño, llama a Salud Responde (600 360 7777).
Por dónde empezar esta semana
Elige una sola técnica de la lista y úsala durante siete días en emociones de intensidad media, no en las crisis. La que más rinde para empezar suele ser la más simple: nombrar la emoción con precisión y ponerle un número. Cuando eso salga solo, suma la reevaluación o el hablarte por tu nombre. La flexibilidad se construye estrategia por estrategia.
Si prefieres hacerlo con alguien que te ayude a identificar tu patrón (qué estrategias usas sin darte cuenta y cuáles te faltan), puedes agendar una consulta. Regular mejor las emociones no te va a hacer sentir menos; te va a hacer sentir con más margen para decidir qué haces con lo que sientes.
¿Te gustaría conversarlo con alguien?
Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.
Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.
Referencias
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