Son las once y media, tienes que levantarte a las siete y sabes que mañana vas a pagarlo. Aun así, sigues con el celular, una serie más o un video que ya ni te interesa tanto. Cuando por fin apagas la luz, ya pasó la una. Si te suena, es la procrastinación del sueño, un patrón tan común que la prensa le puso nombre propio.
Aquí vas a ver qué se sabe de verdad sobre este hábito, qué midieron los estudios y qué ayuda a cortarlo sin depender de la fuerza de voluntad a medianoche.
Respuesta corta: la procrastinación del sueño (o de la hora de acostarse) es irse a la cama más tarde de lo previsto sin que nada externo lo obligue. La etiqueta «por venganza» (también se oye «por revancha») es un apodo de prensa, no un diagnóstico. En los estudios se asocia con menos autocontrol, más tendencia a la noche, menos horas de sueño y más cansancio al día siguiente.
¿Qué es la procrastinación del sueño por venganza?
La procrastinación a la hora de dormir, como la llamaron los investigadores holandeses que introdujeron el concepto, es ir a la cama más tarde de la hora prevista, sin que ninguna circunstancia externa lo impida.
Su primera encuesta, con 177 adultos de la población general, encontró que quienes tenían menos autorregulación se acostaban más tarde de lo que pensaban, y que eso se relacionaba con dormir menos de lo necesario (Kroese et al., 2014).
Lo de «venganza» (en inglés, revenge bedtime procrastination) apareció después, en medios y redes, para describir la sensación de quitarle horas al sueño para recuperar tiempo propio tras un día lleno de obligaciones. Es una buena metáfora, pero los estudios usan el término neutro, y conviene saber que la ciencia no mide «venganza» como tal.
La definición tiene un límite útil. Se habla de procrastinación del sueño cuando tienes sueño, quieres acostarte y no lo haces. Si te acuestas a tiempo y no logras dormirte, es otro problema, que veremos más abajo.
¿Por qué me acuesto tarde si estoy cansado?
Hay más de una respuesta, y no son excluyentes. Un estudio cualitativo con 17 personas que se acostaban tarde con frecuencia, sin trastornos del sueño ni trabajo por turnos, identificó tres formas distintas (Nauts et al., 2019):
- Postergación deliberada: te quedas despierto porque sientes que mereces algo de tiempo para ti.
- Postergación distraída: pierdes la noción de la hora porque estás metido en lo que haces.
- Demora estratégica: te acuestas tarde porque crees que así te dormirás más rápido.
La tercera merece atención: quienes la describían podrían tener un insomnio no diagnosticado, según los autores. Es una muestra muy pequeña, así que sirve para ordenar ideas y no para saber cuántas personas caen en cada grupo.
Hay otra pieza, y es el momento del día. Irse a dormir ocurre justo cuando más cansada está la capacidad de autocontrol. En una encuesta con 218 personas, quienes habían intentado resistir más deseos durante el día reportaron más procrastinación a la hora de acostarse (Kamphorst et al., 2018).
Pero la evidencia no es unánime. En un diario de cinco días laborales con 108 trabajadores pasó lo contrario: en las noches con menos recursos de autorregulación hubo menos procrastinación, y quienes eran más vespertinos se acostaban más tarde en días de trabajo (Kühnel et al., 2018). Dicho de otro modo, no todo se resume en «me falta voluntad».
¿Qué papel tiene el celular en la procrastinación del sueño?
Irse a dormir no suele sentirse como una tarea desagradable. Los autores del concepto proponen que el conflicto está en cortar algo agradable, y ahí el celular lo hace fácil: contenido infinito, recompensas impredecibles, notificaciones y ningún punto de parada natural.
Los datos van en esa dirección. En 106 adultos jóvenes, el grupo con alta procrastinación del sueño usó el celular unos 61 minutos más al día en las tres horas previas a acostarse, y también reportó más depresión, ansiedad e insomnio (Chung et al., 2020).
En 355 universitarios chinos, el uso problemático del celular se asoció con más depresión y ansiedad a través de la procrastinación del sueño, y tener más autocontrol debilitó ese camino (Geng et al., 2021). Es un estudio transversal: muestra asociación, no que una cosa cause la otra.
¿Es lo mismo que insomnio o que ser noctámbulo?
No siempre, y distinguirlo cambia qué conviene hacer. Los manuales clínicos separan tres situaciones:
- Procrastinación del sueño: te cuesta irte a la cama, pero cuando te acuestas te duermes con normalidad.
- Insomnio de conciliación: te acuestas con la intención de dormir y no puedes, con la mente acelerada o el miedo a no dormir.
- Fase retrasada del sueño: tu reloj biológico va varias horas corrido. Si pudieras dormir en tu horario natural, el sueño sería normal.
Puedes hacerte tres preguntas en casa. ¿Qué pasa si te metes a la cama a la hora que querías? ¿Duermes bien cuando no tienes que madrugar? ¿Te cuesta dormirte o te cuesta dejar de hacer cosas? Son una pista para ti, no un test ni un diagnóstico.
Si sospechas que eres más de noche que de día, el test de cronotipo te ayuda a ubicarte. Y si el problema es que no logras dormirte aunque quieras, la guía sobre el insomnio de conciliación y de mantenimiento explica cómo se reconoce.
¿Qué consecuencias tiene la procrastinación del sueño?
Un metaanálisis de 43 estudios encontró que la procrastinación del sueño se asocia, de forma moderada, con menos horas de sueño, peor calidad del sueño y más fatiga durante el día. También se asocia con menos autocontrol y con ser más vespertino. La certeza de la evidencia fue baja y los autores piden estudios mejores para saber qué causa qué (Hill et al., 2022).
En la encuesta original, cerca de tres de cada diez personas dormían seis horas o menos entre semana, y la gran mayoría reportó cansancio al menos un día a la semana. En una muestra representativa de adultos neerlandeses, la relación entre baja autorregulación y sueño insuficiente pasaba justamente por esta conducta (Kroese et al., 2016).
Casi todos estos estudios miden asociaciones en un momento dado. Acostarse tarde puede empeorar el ánimo, pero un ánimo bajo también puede empujar a evadirse de noche. Con los datos actuales no se puede separar una dirección de la otra.
¿Qué ayuda a acostarse a la hora prevista?
Hay pocos ensayos, casi todos con jóvenes y universitarios. Aun así, apuntan a lo mismo: ayuda más ordenar la noche con anticipación que exigirse voluntad cuando ya es tarde.
- Un plan «si pasa X, hago Y». En dos ensayos aleatorizados con 383 y 221 universitarios, un ejercicio en línea que combinaba imaginar el objetivo, anticipar el obstáculo y armar un plan concreto redujo los minutos de retraso por noche frente a los grupos control (Valshtein et al., 2020). Ejemplo: «si son las 23:00, dejo el celular cargando fuera del dormitorio».
- Una intervención conductual breve. En un ensayo con 60 adultos jóvenes sin insomnio, la intervención bajó la procrastinación unos 46 minutos según el diario y mejoró la eficiencia del sueño frente a la lista de espera (Jeoung et al., 2023). El estudio también midió para qué sirve el hábito: regular emociones, compensar el día y estar con otros.
- Una hora fija de levantarse. Los manuales de terapia para el insomnio la usan como ancla, todos los días de la semana, porque ordena el reloj biológico. Lo que se fija es la hora de levantarse, y desde ahí se ordena el resto de la rutina.
- Que la cama sea para dormir. Evitar usarla para ver videos o revisar redes ayuda a que tu cuerpo la asocie con sueño.
Hay una pista más, que viene de la otra cara del problema. Si la noche es el único momento que sientes tuyo, buscar un rato de ese tipo antes, durante la tarde, quita presión a la hora de dormir. Esto último es una hipótesis razonable, no un resultado probado.
Para otras ideas sobre rutina, mira la guía de higiene del sueño, la visión general de los trastornos del sueño y, si la postergación es un patrón general en tu vida, la de cómo dejar de procrastinar.
¿Qué no sabemos todavía?
Bastante. Casi todos los estudios son de China, Países Bajos, Corea y Polonia, y gran parte son con estudiantes. Entre los estudios revisados no hay ninguno chileno, así que no hay cifras de cuántas personas lo hacen aquí.
Tampoco sabemos si la «venganza» (sentir que recuperas tiempo propio) es el motivo principal. Es una de las tres formas que describieron las entrevistas, y no hay mediciones de qué tan frecuente es cada una.
Los ensayos de intervención son pequeños, de corto plazo y con adultos jóvenes sin insomnio. No sabemos si funcionan igual en trabajadores con turnos largos, adolescentes, personas con TDAH o con depresión.
La medida más usada, una escala de nueve preguntas de autoinforme, ya se adaptó a otros países (por ejemplo, al polaco con una estructura de un solo factor, Herzog-Krzywoszanska y Krzywoszanski, 2019), pero entre los estudios revisados no hay una validación chilena.
¿Cuándo pedir ayuda profesional?
Conviene consultar si te acuestas tarde casi todas las noches y llevas semanas durmiendo poco, si la somnolencia del día te pone en riesgo (por ejemplo, al manejar), o si junto con el desvelo hay tristeza persistente, ansiedad intensa o sensación de no poder parar el celular aunque quieras.
También si, al acostarte, no logras dormirte aunque quieras: ahí puede haber insomnio, que tiene tratamiento específico. Un psicólogo clínico evalúa si detrás hay insomnio, depresión, ansiedad, TDAH o un uso problemático del celular. Si dudas con quién partir, la guía de psicólogo o psiquiatra ayuda a decidir, y la de no puedo dormir por ansiedad explica cuando el desvelo viene de la preocupación.
Si estás pasando por una crisis o tienes pensamientos de hacerte daño, marca el *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud, gratuita desde celulares y disponible las 24 horas.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la procrastinación del sueño por venganza?
Es irse a la cama más tarde de lo previsto sin que nada externo lo obligue, a menudo para ganar tiempo propio tras un día cargado. «Por venganza» es un apodo popular. Los estudios hablan de procrastinación a la hora de acostarse y la asocian con menos autocontrol, menos sueño y más fatiga.
¿Es un trastorno del sueño?
No figura como diagnóstico propio. Se describe como una conducta de autorregulación que reduce el sueño, y puede coexistir con insomnio, depresión o ansiedad. Si además no logras dormirte al acostarte, o sientes que tu reloj va corrido, conviene consultar para descartar esos cuadros.
¿Por qué me quedo despierto aunque estoy agotado?
Hay varias razones posibles: sentir que mereces tiempo propio, distraerte sin darte cuenta, o creer que así te dormirás más rápido. A eso se suma que decidir irse a dormir ocurre cuando el autocontrol está más gastado, y que el celular ofrece contenido sin fin.
¿El celular es el culpable?
Ayuda a que ocurra, pero los estudios lo muestran como un factor entre varios. En jóvenes, más uso problemático del celular se asoció con más procrastinación del sueño, y esta con más síntomas de ánimo y ansiedad. Casi todos son estudios transversales, así que no prueban causa.
¿Cómo dejar de acostarme tarde?
La evidencia es limitada y viene de jóvenes sin insomnio. Ayudaron un plan concreto del tipo «si son las 23:00, dejo el celular fuera», una intervención conductual breve y una hora fija de levantarse. Ningún método asegura resultados, y si hay insomnio el abordaje es otro.
¿Cuántas horas debería dormir un adulto?
Las cifras varían según la persona, y los estudios de este tema no fijan una cantidad. Lo útil es que despiertes descansado y que no necesites compensar con siestas largas o fines de semana muy distintos. Si sientes cansancio constante pese a dormir, consulta.
Si quieres hablarlo con un psicólogo
Si llevas tiempo durmiendo poco por acostarte tarde y no logras cambiarlo, o sientes que detrás hay algo más que un mal hábito, revisarlo con un profesional ordena el camino. En terapia psicológica online puedes empezar desde tu casa, y también puedes escribirnos desde la página de contacto.
¿Te gustaría conversarlo con alguien?
Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.
Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.
Referencias
- Chung, S. J., An, H., & Suh, S. (2020). What do people do before going to bed? A study of bedtime procrastination using time use surveys. Sleep, 43(4), Artículo zsz267. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz267
- Geng, Y., Gu, J., Wang, J., & Zhang, R. (2021). Smartphone addiction and depression, anxiety: The role of bedtime procrastination and self-control. Journal of Affective Disorders, 293, 415-421. https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.06.062
- Herzog-Krzywoszanska, R., & Krzywoszanski, L. (2019). Bedtime procrastination, sleep-related behaviors, and demographic factors in an online survey on a Polish sample. Frontiers in Neuroscience, 13, Artículo 963. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00963
- Hill, V. M., Rebar, A. L., Ferguson, S. A., Shriane, A. E., & Vincent, G. E. (2022). Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes. Sleep Medicine Reviews, 66, Artículo 101697. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2022.101697
- Jeoung, S., Jeon, H., Yang, H. C., An, H., & Suh, S. (2023). A randomized controlled trial of a behavioral intervention for decreasing bedtime procrastination using a wait-list control group in a non-clinical sample of young adults. Sleep Medicine, 108, 114-123. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2023.06.001
- Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T. D., & Anderson, J. H. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, Artículo 252. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00252
- Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, Artículo 611. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611
- Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A., & de Ridder, D. T. D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853-862. https://doi.org/10.1177/1359105314540014
- Kühnel, J., Syrek, C. J., & Dreher, A. (2018). Why don’t you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, Artículo 77. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00077
- Nauts, S., Kamphorst, B. A., Stut, W., De Ridder, D. T. D., & Anderson, J. H. (2019). The explanations people give for going to bed late: A qualitative study of the varieties of bedtime procrastination. Behavioral Sleep Medicine, 17(6), 753-762. https://doi.org/10.1080/15402002.2018.1491850
- Valshtein, T. J., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2020). Using mental contrasting with implementation intentions to reduce bedtime procrastination: Two randomised trials. Psychology & Health, 35(3), 275-301. https://doi.org/10.1080/08870446.2019.1652753
