Cuando algo te estresa, haces cosas. Algunas a propósito y otras casi sin darte cuenta: te pones a resolver, llamas a alguien, te encierras en el trabajo, te ríes del asunto, te culpas, te sirves un trago. Eso que haces tiene nombre técnico (afrontamiento) y se puede medir. Este test de afrontamiento gratis usa el Brief COPE, un cuestionario de 28 preguntas creado por Charles Carver en 1997, en su versión en español y con los datos de 1.847 adultos chilenos como referencia. Tarda unos cinco minutos y devuelve un perfil con tus 14 estrategias ordenadas de la que más usas a la que menos.
Antes de responder conviene entender dos cosas: qué es exactamente el afrontamiento según la teoría en que se basa el cuestionario, y por qué el resultado no te va a decir si afrontas “bien” o “mal” (y por qué ese es precisamente el punto). Si tienes prisa, ve directo al test y vuelve después a leer qué significa tu perfil.
Respuesta corta: el Brief COPE mide 14 formas de reaccionar al estrés, con dos preguntas por estrategia. No tiene puntaje total ni puntos de corte: su autor lo dice de forma expresa. Lo que entrega es un perfil. Las estrategias que apuntan a resolver el problema, aceptarlo o pedir apoyo se asocian en promedio con más bienestar; negar, rendirse, culparse o beber para aguantar se asocian con más estrés. Pero ninguna estrategia es siempre buena o mala: depende de si la situación se puede cambiar o no.
Qué es el afrontamiento (y por qué no es lo mismo que aguantar)
El afrontamiento es el conjunto de esfuerzos, de pensamiento y de conducta, que una persona hace para manejar una situación que evalúa como algo que sobrepasa sus recursos. Esa es la definición de Lazarus y Folkman (1984), que sigue siendo la base de casi todos los cuestionarios de afrontamiento, incluido el Brief COPE. Lo importante de la definición está en la palabra “evalúa”: el estrés no está en la situación, está en la relación entre la situación y lo que la persona cree que puede hacer con ella.
Lazarus distinguía tres momentos. En la evaluación primaria, la persona decide si lo que pasa es una amenaza, una pérdida ya ocurrida o un desafío. En la evaluación secundaria, valora sus propios recursos: sus habilidades, su apoyo, su dinero, su tiempo. La reevaluación es el ajuste que sigue, cuando ya empezó a hacer algo y ve cómo va (Sandín, 2020, pp. 377-379). Que dos personas reaccionen tan distinto ante el mismo despido, el mismo diagnóstico o la misma pelea se explica en buena parte por esas evaluaciones, no por el hecho en sí.
Del modelo salen dos ideas que cambian la forma de leer cualquier test de afrontamiento. La primera: el afrontamiento se define por el esfuerzo, no por el resultado. Una estrategia sigue siendo afrontamiento aunque no funcione. Sandín (2020, p. 385) lo ilustra con la negación: en un paciente recién infartado, negar durante los días de hospitalización parece proteger; mantener la negación al volver a casa se vuelve peligroso. Misma estrategia, dos resultados opuestos.
La segunda: hay dos grandes funciones del afrontamiento. El afrontamiento centrado en el problema intenta cambiar la situación que produce el estrés. El afrontamiento centrado en la emoción intenta cambiar lo que sientes ante ella, ya sea evitando, reinterpretando, buscando consuelo o aceptando. Y no compiten: bajar primero la ansiedad suele facilitar ponerse a resolver, y resolver algo suele bajar la ansiedad. Lo que sí predice cuál conviene es la evaluación de control: si crees que puedes hacer algo, predomina lo centrado en el problema; si crees que no, predomina lo centrado en la emoción (Sandín, 2020, p. 386).
Qué mide el test de afrontamiento Brief COPE
El Brief COPE mide 14 estrategias de afrontamiento con 28 preguntas, dos por estrategia. Es la versión corta del COPE, un inventario de 60 preguntas que Carver, Scheier y Weintraub publicaron en 1989 para ordenar las respuestas al estrés en tres grupos: las centradas en el problema, las centradas en la emoción y las que ellos mismos llamaron “discutiblemente menos útiles” (desahogarse, rendirse, desconectar la mente).
Ocho años después, Carver publicó la versión breve porque los estudios de salud necesitaban una medida de afrontamiento que no agotara a los participantes (Carver, 1997). Quitó dos escalas, dejó dos preguntas por escala y añadió una nueva, el humor, que en el original no estaba. Las propiedades del cuestionario se calcularon en adultos que se recuperaban del huracán Andrew en Florida.
Estas son las 14 estrategias tal como las describe la versión en español de Morán, Landero y González (2010), con el ejemplo de una de sus dos preguntas:
| Estrategia | Qué describe | Una de sus preguntas |
|---|---|---|
| Afrontamiento activo | Hacer algo directo para eliminar o reducir el problema | “Tomo medidas para intentar que la situación mejore” |
| Planificación | Pensar cómo afrontarlo, qué pasos dar | “Pienso detenidamente sobre los pasos a seguir” |
| Apoyo instrumental | Pedir ayuda, consejo o información | “Intento conseguir que alguien me ayude o aconseje sobre qué hacer” |
| Apoyo emocional | Buscar comprensión y consuelo | “Consigo el consuelo y la comprensión de alguien” |
| Autodistracción | Ocuparse en otra cosa para no pensar | “Recurro al trabajo o a otras actividades para apartar las cosas de mi mente” |
| Desahogo | Expresar o descargar el malestar | “Expreso mis sentimientos negativos” |
| Desconexión conductual | Dejar de intentar, rendirse | “Renuncio al intento de hacer frente al problema” |
| Reinterpretación positiva | Buscar el lado bueno o el aprendizaje | “Busco algo bueno en lo que está sucediendo” |
| Negación | Negar que el problema es real | “Me niego a creer que haya sucedido” |
| Aceptación | Reconocer lo que pasa y vivir con ello | “Aprendo a vivir con ello” |
| Religión | Buscar consuelo en la fe o la espiritualidad | “Rezo o medito” |
| Uso de sustancias | Alcohol u otras drogas para sentirse mejor | “Utilizo alcohol u otras drogas para ayudarme a superarlo” |
| Humor | Bromear o reírse de la situación | “Me río de la situación” |
| Autoinculpación | Criticarse y culparse por lo ocurrido | “Me echo la culpa de lo que ha sucedido” |
La versión en español y su validación en Chile
La primera traducción al español la hizo el propio grupo de Carver: en muestras bilingües, las versiones inglesa y española coincidieron en todas las escalas salvo en desconexión conductual, con fiabilidades comparables (Perczek, Carver, Price y Pozo-Kaderman, 2000). La versión que más se usa en Latinoamérica es el COPE-28 de Morán y Manga, publicado con sus 28 preguntas en anexo. Su propio estudio de validación, con 260 adultos españoles, fue honesto: la estructura de 14 factores no se confirmó y los autores concluyeron que la validez “no es concluyente” (Morán, Landero y González, 2010).
Lo que aclaró la duda fue el estudio chileno. García, Barraza-Peña, Wlodarczyk, Alvear-Carrasco y Reyes-Reyes (2018) aplicaron ese mismo COPE-28 a 1.847 adultos de Chile de entre 18 y 86 años, todos expuestos a alguna situación estresante (estrés laboral o académico, violencia, una enfermedad grave propia o de un familiar, el terremoto de 2010, la muerte de alguien cercano, una ruptura). Compararon cuatro modelos propuestos en estudios latinoamericanos, y el que mejor ajustó fue el original de 14 factores. Además, el cuestionario mide lo mismo en hombres y en mujeres (invarianza estricta), así que las diferencias entre sexos que aparecen (las mujeres puntúan más en apoyo emocional e instrumental, autodistracción, negación, desahogo y religión) son diferencias reales de preferencia, no un sesgo del instrumento. Un estudio posterior con 2.135 universitarios españoles volvió a confirmar los 14 factores (Fernández-Martín, Flores-Carmona y Arco-Tirado, 2022).
Ese estudio chileno es el que usa este artículo como referencia: cuando veas tu perfil, la marca naranja en cada barra es el promedio de esos 1.847 adultos.
Cómo se puntúa e interpreta el Brief COPE
Cada pregunta se responde de 0 (“no lo hago en absoluto”) a 3 (“lo hago mucho”). Como cada estrategia tiene dos preguntas, su puntaje va de 0 a 6. No hay preguntas invertidas y no hay puntaje total. Esa última parte no es una decisión de este sitio: es del autor. En su página oficial, Carver escribe que no existe un puntaje global del Brief COPE, que él nunca ha combinado las escalas en “centradas en el problema” y “centradas en la emoción”, y que no recomienda ninguna forma de determinar un estilo de afrontamiento dominante para una persona. Pide, de hecho, que no le escriban para pedir instrucciones sobre compuestos “adaptativos” y “desadaptativos”, porque no las tiene.
Por eso, cualquier test online que te devuelva “tu estilo de afrontamiento es X” con el Brief COPE está inventando una clasificación que el instrumento no soporta. La evidencia psicométrica va en la misma línea: una revisión sistemática de 85 estudios encontró que el número de factores que distintos autores extraen del Brief COPE va de 2 a 15, sin acuerdo (Solberg, Gridley y Peters, 2022), y otra revisión, con un análisis propio en 472 trabajadores, mostró que los 14 factores separados funcionan bien mientras que los modelos que intentan agruparlos en pocos “estilos” superiores ajustan mal o directamente no convergen (Rodrigues et al., 2022).
¿Entonces cómo se lee? Como un perfil. Lo útil es ver cuáles son tus estrategias más frecuentes, cuáles casi no usas, y compararlas con el promedio de una muestra parecida a ti. En el test de abajo verás, para cada estrategia, tu puntaje de 0 a 6 y la media chilena. Las tres estrategias que más usas y las tres que menos aparecen destacadas con una explicación de lo que la evidencia dice de cada una. Guarda un dato para ese momento: en la muestra chilena, las estrategias más usadas fueron aceptación (3,93 de 6), afrontamiento activo (3,80) y planificación (3,43); las menos usadas, uso de sustancias (0,64), desconexión conductual (1,09) y negación (1,33).
Una advertencia honesta sobre la escala de aceptación: sus dos preguntas (“acepto la realidad de lo que ha sucedido” y “aprendo a vivir con ello”) correlacionan poco entre sí, tanto en España como en Chile. García et al. (2018) recomiendan interpretarla con cautela. Si te sale un puntaje raro en aceptación, no le des más peso que a las demás.
¿Hay estrategias de afrontamiento buenas y malas?
En promedio, sí hay estrategias que se asocian con mejor salud y otras con peor, pero el contexto decide. Lo que dicen las revisiones es bastante consistente en la dirección y bastante modesto en la magnitud.
Un metaanálisis clásico en adultos sin diagnóstico encontró que el afrontamiento centrado en el problema se asocia con mejores resultados de salud, y que la confrontación, el distanciamiento, la evitación y el pensamiento desiderativo (“ojalá esto desapareciera”) se asocian con peores. Pero el tipo de resultado (físico o psicológico), el tipo de estresor, su duración y sobre todo si era controlable moderaban casi todas las asociaciones (Penley, Tomaka y Wiebe, 2002).
En el terreno de los trastornos, el metaanálisis de Aldao, Nolen-Hoeksema y Schweizer (2010), con 114 estudios, ordenó seis estrategias de regulación emocional por su relación con síntomas de ansiedad, depresión, trastornos alimentarios y consumo de sustancias. La rumiación tuvo el efecto más grande; la evitación y la supresión, efectos medianos a grandes (y la solución de problemas, del mismo tamaño pero en sentido protector); y la reevaluación y la aceptación, efectos pequeños a medianos. Un hallazgo que sorprendió a los propios autores: las estrategias “buenas” (reevaluar, aceptar) explican menos los síntomas que las “malas” (rumiar, evitar, suprimir). Dicho en simple, lo que más daña no es dejar de hacer lo útil, es seguir haciendo lo que empeora.
Lo mismo se vio en la pandemia. Un metaanálisis de 151 muestras en 44 países, con 137.088 personas, encontró que el afrontamiento centrado en el problema se asociaba con menos ansiedad y depresión, y el afrontamiento evitativo con bastante más, y esa relación se mantuvo en todos los países. En cambio, el efecto de buscar apoyo social y del afrontamiento centrado en la emoción cambiaba de signo según la cultura (Cheng, Ying, Ebrahimi y Wong, 2024).
Y en Chile, con el mismo cuestionario que vas a responder, García et al. (2018) encontraron que negación, desconexión conductual, uso de sustancias y autoinculpación iban con más estrés percibido y menos bienestar; que afrontamiento activo, apoyo emocional, planificación y reinterpretación positiva iban con más bienestar; y que dos estrategias eran ambiguas: el apoyo instrumental y la religión se asociaban a la vez con más bienestar y con más estrés. Tiene lógica: se pide ayuda y se reza cuando el problema aprieta.
Lo que importa más que cualquier estrategia: la flexibilidad
Hay una idea que ordena todo lo anterior: lo que protege es poder cambiar de estrategia según la situación, más que tener “la” estrategia correcta. A eso se le llama flexibilidad de afrontamiento, y un metaanálisis de 329 estudios con casi 59.000 personas encontró que se asocia con mejor ajuste psicológico, con un efecto pequeño a moderado que es mayor cuando la flexibilidad se entiende como ajustar la estrategia a lo que la situación pide (Cheng, Lau y Chan, 2014).
En la práctica, la pregunta que ordena tu perfil es esta: ¿la situación que te estresa se puede cambiar? Si sí, las estrategias que apuntan al problema (actuar, planificar, pedir ayuda concreta) tienen sentido. Si no (una pérdida, una enfermedad crónica, una decisión que ya tomó otra persona), insistir en resolver puede desgastar más, y las estrategias que apuntan a la emoción (aceptar, reinterpretar, buscar consuelo) tienen más sentido. Sandín (2020, p. 386) lo resume en el quinto principio del modelo de Lazarus: el afrontamiento depende de si se evalúa que puede hacerse algo o no.
Haz el test de afrontamiento al estrés ahora
Ahora sí. Responde las 28 preguntas pensando en cómo has manejado el estrés en el último tiempo. No hay respuestas correctas ni trampas: el test no mide si te va bien, mide qué haces. Cuando termines, verás tu perfil completo, las tres estrategias que más usas, las tres que menos y, si corresponde, un par de observaciones para mirar con calma.
Test de estilos de afrontamiento (Brief COPE, 28 preguntas)
Piensa en cómo has reaccionado ante las situaciones que te han causado estrés en el último tiempo. Cada frase describe una forma de pensar, sentir o actuar frente a los problemas. Ninguna es buena ni mala por sí sola. Marca cuánto has hecho cada cosa, sin fijarte en si te ha funcionado o no.
Ítems del Brief COPE (Carver, 1997) en la versión en español COPE-28 de Morán y Manga (Morán, Landero y González, 2010), la misma que validó García et al. (2018) en 1.847 adultos de Chile. El perfil describe qué estrategias usas más y cuáles menos; no es un diagnóstico, no da un puntaje total (el propio autor del instrumento lo desaconseja) y ninguna estrategia es siempre buena o siempre mala: depende de la situación. Si el estrés te está sobrepasando, una evaluación con un profesional es el paso que corresponde.
Qué hacer con tu perfil: cómo cambiar la forma de afrontar el estrés
El estilo de afrontamiento se puede cambiar, y las terapias que lo hacen tienen respaldo. Lo que no funciona es leer el perfil y proponerse "ser más positivo". Lo que sí funciona es entrenar estrategias concretas, en el orden que el perfil sugiere.
Si en tu perfil dominan la negación, la autodistracción o la desconexión conductual frente a un problema que sí se puede cambiar, lo indicado es entrenar el afrontamiento centrado en el problema. La forma más estudiada es la terapia de solución de problemas de D'Zurilla y Nezu: un metaanálisis de 21 muestras la encontró tan eficaz como otras psicoterapias y más que no tratar, siempre que incluya el entrenamiento en orientación hacia el problema y no solo las habilidades (Bell y D'Zurilla, 2009). Un metaanálisis más exigente de 30 ensayos rebajó su efecto a uno moderado, comparable al de otras terapias para la depresión, cuando solo se miran los estudios con bajo riesgo de sesgo (Cuijpers, de Wit, Kleiboer, Karyotaki y Ebert, 2018). Qué otras técnicas de manejo del estrés tienen respaldo y cuáles no está revisado aparte.
Si el problema no se puede cambiar y tu perfil muestra poca aceptación y mucha lucha, lo que ayuda es distinto. En un ensayo con entrenamiento en mindfulness, solo el grupo que aprendió aceptación además de atención redujo el estrés y la proporción de momentos estresantes del día; quienes solo entrenaron a observar sin aceptar no mejoraron (Chin et al., 2019). De eso tratan la terapia de aceptación y compromiso y el mindfulness, que en ansiedad muestran efectos comparables a la terapia cognitivo-conductual (Haller et al., 2021).
Si el apoyo emocional y el apoyo instrumental puntúan bajo, no hace falta terapia para empezar: hace falta una persona. Contar el problema a alguien que puede escuchar (apoyo emocional) o a alguien que puede hacer algo (apoyo instrumental) fueron dos de las estrategias más ligadas al bienestar en adultos chilenos. Y si el uso de sustancias aparece entre tus estrategias frecuentes, ese es el dato del perfil que más vale la pena tomarse en serio, porque en todos los estudios citados va en la dirección equivocada y porque tiende a crecer solo.
Un último apunte sobre las estrategias ambiguas. El desahogo, el humor y la autodistracción no son malas en sí. Distraerse unas horas de un problema que no se puede resolver hoy es sensato; distraerse durante meses de uno que sí se puede resolver es evitación con otro nombre. El humor alivia y, en la muestra chilena, se asoció con algo menos de estrés. El desahogo ayuda cuando abre la puerta a pedir apoyo, y cansa cuando se queda en descarga repetida. Otra vez: no es la estrategia, es el ajuste a la situación.
Cuándo buscar ayuda profesional
Conviene consultar cuando el estrés lleva semanas afectando tu funcionamiento, cuando tus estrategias habituales ya no alcanzan, o cuando las que usas te están costando salud. El test no diagnostica nada, pero hay tres señales en el perfil que justifican una conversación con un profesional: el consumo de alcohol u otras sustancias como forma habitual de aguantar; la desconexión conductual alta (rendirse) sostenida en el tiempo, que suele ir junto con ánimo bajo; y la autoinculpación persistente, que en el metaanálisis de Aldao et al. (2010) se parece mucho a la rumiación, la estrategia con mayor relación con la depresión.
También conviene consultar cuando hay síntomas físicos que no ceden (insomnio, dolores, problemas digestivos), cuando el estrés viene de una situación que no depende de ti y que no termina (una enfermedad, un cuidado familiar, un trabajo abusivo), o cuando el afrontamiento ya no es el problema porque lo que hay es ansiedad o depresión. En esos casos, medir el estrés con la escala de estrés percibido de Cohen ayuda a ponerle número, y el artículo sobre el estrés crónico explica qué le hace al cuerpo cuando se sostiene.
Si estás en crisis o has pensado en hacerte daño, en Chile puedes llamar a Salud Responde (600 360 7777) o al *4141, que atienden las 24 horas. Para orientación sobre el estrés en general, MedlinePlus y la Organización Mundial de la Salud tienen páginas en español con señales de alerta y recursos.
Preguntas frecuentes sobre el test de afrontamiento
¿El Brief COPE dice si afronto bien o mal el estrés?
No. El Brief COPE describe qué estrategias usas y con qué frecuencia; no tiene puntaje total ni puntos de corte, y su autor desaconseja de forma expresa derivar un "estilo dominante" o compuestos adaptativo y desadaptativo. Lo que sí puedes hacer es comparar tu perfil con el promedio de adultos chilenos y mirar si tus estrategias más usadas calzan con el tipo de problema que tienes.
¿Cuántas preguntas tiene el test de afrontamiento y cuánto tarda?
El Brief COPE tiene 28 preguntas, dos por cada una de sus 14 estrategias, y se responde de 0 a 3 según cuánto haces cada cosa. Tarda entre cuatro y seis minutos. La versión en español que se usa aquí es el COPE-28 de Morán y Manga, la misma que se validó en Chile con 1.847 adultos.
¿Qué diferencia hay entre afrontamiento centrado en el problema y centrado en la emoción?
El centrado en el problema intenta cambiar la situación que produce el estrés (actuar, planificar, pedir ayuda concreta). El centrado en la emoción intenta cambiar cómo te sientes ante ella (aceptar, reinterpretar, buscar consuelo, distraerte). Según Lazarus y Folkman, el primero predomina cuando crees que puedes hacer algo, y el segundo cuando crees que no. Ninguno es mejor en abstracto.
¿Cuál es la mejor estrategia de afrontamiento?
No hay una. En promedio, actuar sobre el problema, planificar, aceptar lo que no se puede cambiar y pedir apoyo se asocian con más bienestar; negar, rendirse, culparse y beber para aguantar se asocian con más estrés y más síntomas. Pero un metaanálisis con casi 59.000 personas encontró que lo que mejor predice el ajuste es la flexibilidad: cambiar de estrategia según lo que la situación pide.
¿Se puede cambiar el estilo de afrontamiento?
Sí. Las estrategias de afrontamiento se aprenden y se entrenan. La terapia de solución de problemas mejora el afrontamiento centrado en el problema con eficacia comparable a otras psicoterapias, y las terapias basadas en aceptación (ACT, mindfulness) entrenan la aceptación y la reinterpretación cuando el problema no se puede cambiar. En ambos casos el cambio ocurre practicando, no leyendo el perfil.
¿Este test sirve para diagnosticar ansiedad o depresión?
No. El Brief COPE mide estrategias de afrontamiento, no síntomas. Algunas estrategias (autoinculpación, desconexión conductual, uso de sustancias) se asocian con más síntomas de ansiedad y depresión, pero un puntaje alto en ellas no es un diagnóstico. Si sospechas ansiedad o depresión, corresponde una evaluación clínica con un profesional de salud mental.
Conclusión: tu perfil es un mapa, no una nota
El Brief COPE no te pone nota. Te muestra, en 14 barras, qué haces cuando algo te sobrepasa, y te deja compararlo con lo que hacen otros adultos chilenos. La lectura útil se parece a "estoy usando estrategias de resolver ante un problema que no se puede resolver" o a "estoy evitando algo que sí podría cambiar", y se parece poco a "tengo muchas estrategias malas". Ese desajuste es lo que se trabaja en terapia, y es de lo que más evidencia hay.
Si al ver tu perfil reconoces un patrón que te está costando (evitar, rendirte, culparte, beber para aguantar) o si simplemente quieres aprender a afrontar mejor una situación que te tiene agotado, agenda una consulta online. Trabajamos sobre el problema real, con las estrategias que la evidencia respalda y en el orden que tu situación pide.
¿Te gustaría conversarlo con alguien?
Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.
Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.
Referencias
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