Llegas a esta pregunta con dos mensajes en la cabeza. Unos repiten que agradecer cambia la vida entera. Otros lo despachan como autoayuda con buena prensa. Los estudios controlados caen en un punto intermedio que sirve más que cualquiera de los dos extremos: entre gratitud y bienestar psicológico hay una relación real, practicarla da un beneficio pequeño y hay situaciones en las que no alcanza.
Más abajo vas a ver cuánto ayuda según los metaanálisis más recientes, qué pasa con los síntomas de depresión y ansiedad, qué ejercicios se probaron (diario, carta, tres cosas buenas) y a quiénes les sirve menos. También vas a ver lo que la investigación todavía no sabe, incluido el caso de Chile.
Respuesta corta: las intervenciones de gratitud mejoran el bienestar con un efecto pequeño. Un metaanálisis de 145 estudios y casi 25.000 personas lo estimó en g = 0,19. Sobre síntomas de depresión y ansiedad el efecto también es pequeño y menor cuando se compara con una actividad activa. Funcionan como práctica complementaria y no reemplazan un tratamiento.
Gratitud y bienestar psicológico: ¿qué es y cómo se relacionan?
La gratitud, en la investigación, es más que decir gracias. Wood, Froh y Geraghty (2010) la definen como la respuesta a la ayuda de otras personas y también como el hábito de fijarse en lo positivo de la vida y valorarlo. Su revisión concluyó que la gratitud se asocia con el bienestar, cualquiera sea la forma de medirlo, y que los ejercicios para aumentarla eran prometedores, aunque con limitaciones poco atendidas.
El bienestar psicológico tiene un significado más específico que “sentirse bien”. Carol Ryff lo describe con seis dimensiones: autoaceptación, relaciones positivas, autonomía, dominio del entorno, propósito en la vida y crecimiento personal.
En español se mide con la adaptación de Díaz y colaboradores (2006), que dejó una versión de 29 ítems.
Esa tradición se llama eudaimónica y se distingue del bienestar subjetivo, que mira la satisfacción con la vida y el balance entre emociones positivas y negativas. Si quieres ver cómo se conectan estas ideas, el artículo sobre cómo ser feliz según la evidencia y el pilar de calidad de vida y bienestar las desarrollan.
En los estudios de gratitud la palabra “bienestar” (lo que en el habla cotidiana se llama bienestar emocional) agrupa medidas distintas: afecto positivo, satisfacción con la vida, felicidad y, a veces, escalas de bienestar psicológico. Por eso conviene leer cada cifra con su medida al lado.
¿Está la gratitud asociada al bienestar o lo causa?
Las dos cosas se han estudiado, y no tienen la misma solidez. Una revisión sistemática de 44 artículos con 16.529 personas (Kerry et al., 2023) encontró una asociación positiva sustancial entre gratitud y satisfacción con la vida. Entre los posibles mediadores aparecieron el sentido de vida, el apoyo social y la autoestima. En cambio, los experimentos que intentan probar que la gratitud causa esa satisfacción dieron resultados mixtos.
Dicho de otra forma, las personas agradecidas suelen estar más satisfechas con su vida, pero eso no demuestra que practicar gratitud por unas semanas produzca el mismo resultado. Para eso están los ensayos con asignación al azar.
¿Funcionan los ejercicios de gratitud? Lo que muestran los metaanálisis
Sí, en promedio, con un efecto pequeño. El metaanálisis más amplio hasta ahora (145 estudios, 24.804 participantes de 28 países) estimó una mejora del bienestar de g = 0,19, con un intervalo de confianza entre 0,15 y 0,22. Los efectos pequeños se notan al comparar grupos y no garantizan un cambio visible en cada persona.
El trabajo clásico que inició esta línea es el de Emmons y McCullough (2003). Asignaron al azar a participantes a listar cosas por las que estaban agradecidos, a listar molestias o a registrar eventos neutros, y siguieron sus ánimos y síntomas durante semanas o días. El grupo de gratitud mostró más bienestar en varias de las medidas, no en todas, y el aumento del afecto positivo fue el resultado más estable.
Un tercer estudio del mismo trabajo, con personas que tenían una enfermedad neuromuscular, apuntó en la misma dirección.
Desde entonces se acumularon cientos de ensayos. Estos son los metaanálisis y revisiones principales:
| Estudio | Qué analizó | Resultado principal |
|---|---|---|
| Choi et al. (2025) | 145 trabajos, 163 muestras, 24.804 personas de 28 países | Bienestar: g = 0,19 (IC 95 % 0,15 a 0,22). Efecto pequeño, con diferencias entre países |
| Davis et al. (2016) | Ensayos con control de solo medición o con actividad alternativa | Mejor que no hacer nada (d = 0,31) y que una actividad alternativa (d = 0,17), pero no mejor que una actividad psicológica activa (d = -0,03) |
| Cregg y Cheavens (2021) | 27 estudios, 3.675 personas, síntomas de depresión y ansiedad | Efecto pequeño tras el programa (g = -0,29) y en el seguimiento (g = -0,23) |
| Diniz et al. (2023) | 64 ensayos aleatorizados en la revisión, 33 con datos para el metaanálisis | Menos síntomas de depresión (PHQ-9) y ansiedad (GAD-7) frente a controles, con certeza de la evidencia baja |
¿Contra qué se compara la gratitud?
Este punto cambia la lectura de todos los números. Los ensayos suelen comparar el grupo de gratitud con alguien que no hace nada, que anota actividades del día o que anota dificultades. Ahí la gratitud gana. En el metaanálisis de Choi, el efecto fue de g = 0,26 frente a solo medición, de 0,16 frente a actividades neutras y de 0,45 frente a registrar cosas negativas.
Con actividades positivas la historia es distinta. Las 11 comparaciones de ese tipo arrojaron un efecto de g = -0,15, con un intervalo (de -0,55 a 0,25) que incluye el cero.
Davis y colaboradores llegaron a algo parecido: la gratitud rindió igual que una actividad psicológicamente activa, ni más ni menos. Kerry y su equipo plantean que parte del beneficio frente a tareas neutras puede venir de la expectativa de mejorar: quien hace el ejercicio de gratitud intuye lo que se espera de él, mientras que las tareas de control resultan aburridas.
La lectura prudente es que anotar lo agradecido te hace sentir mejor que no hacer nada. Todavía no hay evidencia sólida de que la gratitud supere a otras prácticas agradables, como recordar logros o imaginar tu mejor versión futura.
¿Cuánto dura el efecto?
Tiende a bajar con el tiempo. En el metaanálisis de Choi, los diseños que medían solo después del programa estimaron g = 0,24. En los que llegaron a un tercer seguimiento, el efecto fue de g = 0,11, todavía distinto de cero. Los ensayos con asignación aleatoria mostraron g = 0,20 y los cuasiexperimentales, 0,05 sin significación, un recordatorio de que los diseños más débiles pueden dar otra imagen.
Los autores también revisaron el sesgo de publicación. Hubo señales marginales de sesgo de estudios pequeños, pero el efecto ajustado siguió siendo significativo (g = 0,15).
Gratitud y salud mental: ¿ayuda con la depresión y la ansiedad?
Ayuda un poco, y no alcanza por sí sola cuando el malestar es intenso. Cregg y Cheavens (2021) reunieron 27 estudios con 3.675 participantes y hallaron un efecto pequeño sobre los síntomas de depresión y ansiedad, tanto al terminar (g = -0,29) como en el seguimiento (g = -0,23). El efecto fue mayor cuando el grupo de comparación estaba en lista de espera que cuando recibía una actividad activa.
Los propios autores concluyeron que el efecto sobre estos síntomas es relativamente modesto y que quien busca reducirlos debería considerar intervenciones con mejor respaldo. Dicho en simple, la gratitud se suma a un tratamiento y no lo reemplaza.
La revisión de Diniz y colaboradores (2023) va en la misma línea. En los pocos ensayos que usaron los cuestionarios PHQ-9 (depresión, 3 estudios y 525 pacientes) y GAD-7 (ansiedad, 3 estudios y 579 pacientes), el grupo de gratitud puntuó en promedio 1,86 y 1,63 puntos menos que el control.
Son diferencias de menos de dos puntos en escalas de 27 y de 21 puntos, con certeza baja según el método GRADE y alto riesgo de sesgo en la mayoría de los ensayos. Puedes ver cómo funcionan esas escalas en el test gratuito de ansiedad y depresión.
¿Y la psicología positiva en general?
La gratitud forma parte de un grupo más amplio de ejercicios llamados intervenciones de psicología positiva. Bolier y colaboradores (2013) analizaron 39 estudios con 6.139 personas y encontraron efectos pequeños sobre el bienestar subjetivo (d = 0,34), el bienestar psicológico (d = 0,20) y la depresión (d = 0,23).
A los tres a seis meses el bienestar se mantenía, pero el efecto sobre la depresión ya no era significativo. Esa revisión reúne varios ejercicios (entre ellos contar bendiciones y expresar gratitud) y no entrega cifras de gratitud por separado.
En personas con diagnósticos clínicos, Chakhssi y colaboradores (2018) revisaron 30 estudios con 1.864 pacientes y encontraron efectos pequeños sobre el bienestar (g = 0,24) y la depresión (g = 0,23), y moderado sobre la ansiedad (g = 0,36).
Al quedarse solo con los estudios de calidad media o alta, el efecto sobre la depresión bajó a g = 0,07 y dejó de ser significativo.
Y en adultos con depresión, Lim y Tierney (2023) no hallaron diferencias entre la psicología positiva y otras intervenciones psicológicas activas: rindieron parecido en felicidad (g = 0,20) y en depresión (g = 0,15), con diferencias no significativas. Reunieron 10 ensayos con 1.341 personas y advierten que el resultado debe leerse con cautela por el riesgo de sesgo de moderado a alto.
Diario de gratitud: beneficios y qué ejercicios probó la investigación
Los ejercicios de gratitud de la psicología positiva que más se estudiaron son seis. Cada uno tiene su propia lógica y ninguno se ha mostrado claramente superior a los demás.
- Contar bendiciones o diario de gratitud. Anotar cada cierto tiempo entre tres y cinco cosas por las que sientes agradecimiento. Es el formato más frecuente en los estudios.
- Tres cosas buenas. Escribir tres sucesos positivos del día y pensar por qué ocurrieron.
- Carta de gratitud. Escribir con detalle a alguien a quien nunca agradeciste bien. En algunos ensayos la carta se entrega o se lee en persona.
- Recordar la gratitud. Evocar durante unos minutos una experiencia que te hizo sentir agradecimiento, sin necesidad de escribir.
- Gratitud contrafáctica. Imaginar cómo sería tu vida si algo bueno no hubiera ocurrido, por ejemplo, si no hubieras conocido a esa persona.
- Programas mixtos. Combinan varias de las anteriores con otras prácticas, como saborear lo agradable o actos de amabilidad.
¿Cuál funciona mejor?
En el metaanálisis de Choi los tipos de ejercicio sí difirieron (p = 0,001), pero las diferencias son chicas y los intervalos se superponen. Estos fueron los efectos estimados:
| Tipo de ejercicio | Efecto (g) | Número de estimaciones |
|---|---|---|
| Gratitud contrafáctica | 0,36 | 4 |
| Programas mixtos | 0,26 | 83 |
| Recordar la gratitud | 0,25 | 51 |
| Psicoeducativo | 0,18 | 27 |
| Contar bendiciones | 0,17 | 356 |
| Expresar gratitud (cartas, visitas) | 0,15 | 181 |
El valor más alto, el de la gratitud contrafáctica, descansa en solo cuatro estimaciones, así que no permite concluir que sea la mejor opción. Lo que sí sugiere la tabla es que los programas mixtos suelen rendir un poco más que un ejercicio aislado. Una explicación posible es que, con varias opciones, cada persona encuentra la que le acomoda.
El papel de las relaciones
Dos ensayos más recientes apuntan a que importa a quién va dirigida la gratitud. O’Connell, O’Shea y Gallagher (2017) asignaron al azar a 192 personas a dos tipos de diario de gratitud con foco en otros o a un diario de control, durante tres meses.
El grupo que además expresaba su gratitud a las personas de su entorno tuvo las mayores mejoras en balance afectivo y las mayores reducciones en depresión inmediatamente después, y la mejoría pasó en parte por cuánto agradecían a sus cercanos.
Gold, Dobson y Sen (2025) probaron “tres cosas buenas” por mensaje de texto, tres veces por semana durante tres semanas, con personal de un departamento universitario de atención primaria (se inscribieron 223 de 468 invitados). Al analizar más de 4.600 entradas, los beneficios más fuertes se asociaron con escribir sobre relaciones cercanas y sobre personas valiosas en la vida. No todo lo que las personas anotaron como “bueno” mejoró los resultados.
¿Importa la dosis?
Depende de qué estudio mires. En el metaanálisis de Choi, el número de sesiones asignadas no explicó diferencias en el efecto.
En cambio, la revisión de Komase y colaboradores (2021), centrada en trabajadores, encontró que las intervenciones con una lista de gratitud cuatro veces o menos no reportaron cambios significativos en ningún resultado. Esa revisión incluyó 9 ensayos aleatorizados, 8 de ellos con listas de gratitud. Mostraron una mejora significativa del estrés percibido y de la depresión, y resultados inconsistentes sobre el bienestar.
Con estos datos, una regla práctica prudente es no juzgar el ejercicio después de dos o tres intentos. Los programas duraron desde pocos días hasta varios meses, con frecuencias que iban de una vez por semana a todos los días.
¿Cómo probar la gratitud durante cuatro semanas?
Esta es una adaptación práctica de lo que mostraron los estudios, sin prometer más de lo que ellos prometen y sin pretensión de protocolo clínico.
- Elige un formato que no te canse. Diario, tres cosas buenas o una carta. Si uno te resulta forzado, cámbialo por otro: los programas mixtos rindieron algo mejor justamente por esa flexibilidad.
- Fija una frecuencia que puedas sostener. Una o dos veces por semana basta para empezar, y conviene llegar al menos a seis registros antes de evaluar cómo te sientes.
- Escribe con detalle y apunta a personas. Una frase como “agradezco a mi hermana que me escuchó el martes” da más material que “agradezco mi salud”. Los ensayos de O’Connell y de Gold sugieren que el foco en las relaciones ayuda.
- Expresa la gratitud al menos una vez. Una carta enviada, un mensaje o una conversación. En el estudio de O’Connell, la combinación de reflexión y expresión fue la que más rindió.
- Mide lo que te pasa. Antes de empezar, anota cómo estás de ánimo y de satisfacción general del 1 al 10. A las cuatro semanas, compara. Si no cambió nada, esta práctica puede no ser la que te sirve, y tienes otras opciones.
Si te interesa combinarla con otras prácticas de bienestar, hay ejercicios de autocompasión y de mindfulness descritos en el sitio.
¿A quiénes les sirve menos o nada?
La investigación apunta a varios límites, algunos medidos y otros sugeridos.
- Quienes ya parten con mucha gratitud. En el metaanálisis de Choi, a mayor gratitud inicial de la muestra, menor efecto del programa (b = -0,18). Quienes empezaron con menos gratitud ganaron más.
- Algunos países. En 18 países con estimación propia, el efecto no fue significativo en Francia, India, Japón, Países Bajos ni Reino Unido. Los autores no encontraron una variable cultural que explicara las diferencias. Una hipótesis es que en algunas culturas dar las gracias puede traer, junto con lo agradable, sensaciones de deuda o culpa. Entre los 18 países no había ninguno latinoamericano, así que no sabemos si los resultados se repiten en Chile.
- Programas muy cortos o con poco compromiso. Ratcliff y colaboradores (2025) probaron en 125 madres y padres de niños pequeños una aplicación de gratitud de 10 minutos diarios durante dos semanas. Frente a un diario de comidas, no hubo diferencias en estrés de crianza, afecto ni regulación emocional, ni al terminar ni un mes después. Los autores sugieren que quizás se necesite una intervención más intensa.
- Quienes participan sin motivación propia. Kerry y colaboradores mencionan un metaanálisis con efectos mayores en adultos mayores y proponen que podría deberse a que son voluntarios con interés propio, a diferencia de estudiantes que participan por créditos del curso. Es una hipótesis de esa revisión y no un resultado probado.
Cuando la depresión es intensa
Los estudios en personas con depresión grave son pocos. Un ensayo con 32 pacientes con depresión mayor, recién hospitalizados por ideación o intento suicida, incluido en el metaanálisis de Pan y colaboradores (2022), probó un programa de psicología positiva (con ejercicios para trabajar el optimismo y la gratitud). Subieron el optimismo y la gratitud y bajaron la ideación suicida y la depresión, pero no superó al programa de comparación.
En ese metaanálisis de 11 artículos, el efecto sobre la depresión fue moderado justo después del programa (d = -0,44) y perdió la significación estadística en el seguimiento por la alta variación entre estudios.
En síntomas intensos, la gratitud no reemplaza a la psicoterapia ni a la atención médica. Si anotar cosas buenas te genera culpa o irritación porque no logras sentirlas, eso también es información útil para quien te acompañe en terapia.
Gratitud y salud física: ¿qué se sabe?
La investigación más reciente explora si la gratitud tiene efectos más allá del ánimo. Wang y Song (2023) revisaron 19 ensayos aleatorizados con 2.951 personas, sanas y con enfermedad cardiovascular. Concluyeron que la gratitud puede favorecer la salud mental y la adherencia a conductas saludables, y que podría mejorar algunos marcadores de riesgo cardiovascular, como la actividad del sistema nervioso autónomo.
Se trata de una revisión sistemática sin metaanálisis. Varios de los estudios fisiológicos que reúne son pilotos con decenas de participantes, de modo que la conclusión es una hipótesis prometedora y no un hecho establecido.
En el trabajo, la revisión de Komase mostró menos estrés percibido y menos depresión en los ensayos con listas de gratitud, pero los 9 estudios tenían alto riesgo de sesgo y se concentraban en personal de salud y docentes.
¿Qué todavía no se sabe sobre la gratitud?
Hay cuatro vacíos que conviene tener presentes.
- No hay estimaciones para Chile. Ninguno de los estudios revisados entrega cifras para población chilena ni latinoamericana.
- Falta seguimiento a largo plazo. La mayoría mide semanas o pocos meses. No sabemos qué pasa a uno o dos años.
- No está claro qué ingrediente actúa. Si fuera algo propio de la gratitud, debería superar a otras actividades positivas, y no lo hace de forma consistente. Puede que lo que ayude sea dedicar un momento a lo bueno, sea o no gratitud.
- Poca investigación sin sesgos. Muchos ensayos dependen de lo que la persona informa de sí misma y la mayoría tiene alto riesgo de sesgo.
Ninguna de estas limitaciones anula el efecto pequeño que sí se observa, pero obligan a mantener la expectativa en su sitio.
¿Cuándo conviene consultar a un profesional?
La gratitud es una práctica de bienestar y no un tratamiento. Conviene pedir ayuda profesional si hace más de dos semanas te sientes triste o sin interés casi todos los días, si dormir, comer o trabajar se volvió difícil, si la ansiedad te limita la vida diaria o si aparecen pensamientos de hacerte daño.
Una evaluación clínica distingue entre una racha mala y un cuadro que requiere tratamiento, y la guía sobre depresión y la de ansiedad explican cómo se reconocen.
Si estás pensando en hacerte daño o en quitarte la vida, llama ahora al *4141 (Línea de Prevención del Suicidio de Chile) o acude a urgencias.
Preguntas frecuentes
¿El diario de gratitud realmente funciona?
En promedio produce una mejora pequeña del bienestar frente a no hacer nada, con un efecto de g = 0,19 en el mayor metaanálisis. No hay evidencia sólida de que supere a otras actividades positivas. Funciona mejor como hábito sostenido que como remedio rápido, y su efecto varía de una persona a otra.
¿Cuánto tiempo hay que practicar gratitud para notar efectos?
Los programas duraron desde pocos días hasta varios meses. En trabajadores, las listas de gratitud de cuatro veces o menos no mostraron cambios, así que conviene reunir al menos seis registros antes de evaluar. Los efectos medidos meses después fueron menores que los inmediatos.
¿La gratitud sirve para la depresión o la ansiedad?
Tiene un efecto pequeño sobre los síntomas, y menor cuando se compara con una actividad activa. Puede acompañar un tratamiento, pero no lo reemplaza. Si hace más de dos semanas te sientes mal casi todos los días, lo indicado es una evaluación profesional.
¿Es mejor escribir una carta de gratitud o llevar un diario?
Ninguno se mostró claramente superior. Los diarios son el formato más estudiado y las cartas, el que más conecta con otros. Los ensayos de O’Connell y de Gold sugieren que dirigir la gratitud a personas concretas y expresársela ayuda más que anotar cosas en general.
¿Qué hago si no siento gratitud cuando intento el ejercicio?
Sentirla no es un requisito para empezar, y quienes parten con menos gratitud suelen ganar más según el metaanálisis de Choi. Si el ejercicio te genera culpa, irritación o te parece forzado, prueba otro formato, hazlo con menos frecuencia o comenta lo que te pasa con un profesional.
¿La gratitud mejora la salud física?
Hay estudios con resultados prometedores en sueño, presión arterial e inflamación, sobre todo en personas con enfermedad cardiovascular. Son pequeños y es pronto para decir que sea un efecto confirmado. Por ahora, la mejor respaldada es su relación con el bienestar emocional.
Un último paso
Si tras probar estas prácticas sigues sintiendo que algo no mejora, o si quieres entender mejor lo que te pasa, puedes escribir desde la página de contacto. Una conversación con un psicólogo ayuda a decidir si te conviene sumar un ejercicio, cambiar de enfoque o empezar una terapia.
¿Te gustaría conversarlo con alguien?
Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.
Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.
Referencias
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Chakhssi, F., Kraiss, J. T., Sommers-Spijkerman, M., & Bohlmeijer, E. T. (2018). The effect of positive psychology interventions on well-being and distress in clinical samples with psychiatric or somatic disorders: A systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry, 18, 211. https://doi.org/10.1186/s12888-018-1739-2
Choi, H., Cha, Y., McCullough, M. E., Coles, N. A., & Oishi, S. (2025). A meta-analysis of the effectiveness of gratitude interventions on well-being across cultures. Proceedings of the National Academy of Sciences, 122(28), e2425193122. https://doi.org/10.1073/pnas.2425193122
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Díaz, D., Rodríguez-Carvajal, R., Blanco, A., Moreno-Jiménez, B., Gallardo, I., Valle, C., & van Dierendonck, D. (2006). Adaptación española de las escalas de bienestar psicológico de Ryff. Psicothema, 18(3), 572-577. PMID: 17296089. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17296089/
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