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  • Diferencia entre depresión y aburrimiento: señales para distinguirlos

    Diferencia entre depresión y aburrimiento: señales para distinguirlos

    Es domingo en la tarde y nada te llama. Pones una serie y no la ves, abres el refrigerador y lo cierras, revisas el teléfono por quinta vez. Piensas “estoy aburrido”, y un rato después aparece otra duda: “¿y si es otra cosa?”. La diferencia entre depresión y aburrimiento se nota en tres cosas: qué pasa cuando cambias de plan, cuánto dura y qué te dices a ti mismo durante esas horas. Aquí vas a ver cómo se separan, qué dice la investigación, qué puedes probar esta semana y cuándo conviene consultar.

    Respuesta corta: el aburrimiento es la incomodidad de querer hacer algo que valga la pena y no lograr engancharte (Eastwood et al., 2012). La depresión exige síntomas continuos durante al menos dos semanas, con ánimo deprimido o pérdida de interés o de placer, y un costo real en la vida diaria (Beck et al., 2024; Tolin, 2024). Pueden parecerse mucho, y a veces conviven, así que lo que cuenta es el conjunto de síntomas y su duración.

    ¿Cuál es la diferencia entre depresión y aburrimiento?

    La diferencia principal está en la reactividad y en la duración. Quien se aburre suele animarse cuando aparece algo que lo engancha. Quien está deprimido sigue sin interés aunque cambie de actividad, porque no espera disfrutar, y los síntomas se sostienen por semanas y pesan sobre el trabajo, los estudios o las relaciones.

    Esta tabla resume los contrastes que describen los manuales de terapia cognitivo-conductual (Beck et al., 2024; Tolin, 2024). Las filas sobre el aburrimiento son una regla práctica clínica, no el hallazgo de un estudio puntual.

    Qué mirasAburrimientoDepresión
    Qué quieresQuieres hacer algo interesante y no lo encuentrasCuesta incluso querer: parece que nada valdrá la pena
    Si cambias de actividadEl interés y el ánimo suelen mejorarEl ánimo casi no se mueve, porque no esperas disfrutar
    Cuánto duraHoras o días, ligado a la situaciónSíntomas continuos durante al menos dos semanas
    Qué te dices“Aquí no hay nada que hacer” (la queja apunta al entorno)“Soy un inútil por no hacer nada” (la crítica apunta a ti)
    CuerpoSin cambios de sueño, apetito o energía propios del cuadroInsomnio o exceso de sueño, cambios de apetito o peso, fatiga diaria
    Vida diariaSe mantieneSe deteriora en el trabajo, los estudios o las relaciones

    ¿Qué es el aburrimiento, en términos psicológicos?

    El aburrimiento es una experiencia con definición propia. Una propuesta muy citada lo describe como la sensación desagradable de querer participar en una actividad satisfactoria y no poder, porque la atención no logra engancharse (Eastwood et al., 2012). Es un deseo frustrado.

    Un trabajo más reciente lo interpreta como una señal de que te alejaste de la zona óptima de compromiso con lo que haces, y que empuja a buscar otra cosa en que involucrarte (Danckert y Elpidorou, 2023). En ese sentido, el aburrimiento ocasional cumple una función.

    Una revisión de la literatura agrega que no todo aburrimiento es igual. Distingue una forma de búsqueda, que impulsa a moverse, y otra apática, que deja quieto. Se asocia con ánimo negativo, divagación mental y sensación de que el tiempo pasa lento (Raffaelli et al., 2018). La forma apática es la que más puede confundirse con depresión desde fuera. Es una observación de sentido común, que esa revisión no probó.

    ¿Qué hace distinta a la depresión?

    Los manuales de TCC reseñan los criterios del DSM-5-TR para el episodio depresivo mayor. Los síntomas tienen que estar presentes de forma continua durante al menos dos semanas, con ánimo deprimido o anhedonia como núcleo, y provocar malestar clínicamente significativo o un deterioro en el trabajo, los estudios, la vida familiar o las relaciones (Beck et al., 2024; Tolin, 2024).

    Una pista está en cómo se pierde la motivación. Beck y colaboradores (2024) recogen la distinción neurocientífica entre desear y disfrutar. En la depresión se afecta sobre todo el deseo de empezar, con una dificultad para iniciar respuestas, porque la persona anticipa que nada valdrá la pena. Por eso cambiar de actividad no le devuelve el interés tan fácilmente como al aburrido. Según esas mismas fuentes, la capacidad de disfrutar puede mantenerse una vez que la tarea arranca, y lo que pesa es el empujón inicial.

    Otra diferencia está en lo que la persona piensa de sí misma. El modelo cognitivo de Beck describe una tríada: una visión negativa de uno mismo, del mundo y del futuro. Quien se aburre rara vez se juzga defectuoso por no tener nada que hacer. Quien está deprimido tiende a leer su propia inactividad como prueba de que no sirve, y a esperar que nada vaya a mejorar (Beck et al., 2024).

    La depresión tampoco siempre se ve como tristeza. Puede presentarse con pérdida de interés o de placer sin llanto, así que “no estoy triste” no basta para descartarla (Beck et al., 2024; Tolin, 2024).

    Un metaanálisis de 168 estudios con casi 16.500 adultos encontró que quienes tenían una depresión mayor actual puntuaban más alto en anhedonia que las personas sanas y que otros grupos clínicos. En las depresiones ya remitidas, los puntajes caían dentro del rango sano (Trøstheim et al., 2020). La anhedonia, entonces, acompaña sobre todo a la depresión activa.

    ¿Cómo saber si estoy deprimido o aburrido? Cinco preguntas

    Son el tipo de indagación que las fuentes clínicas usan para revisar si el “aburrimiento” esconde una depresión (Beck et al., 2024; Tolin, 2024). Son una autoobservación, sin puntaje y sin la validez de un test. Respóndelas pensando en las últimas dos semanas.

    1. Las dos de tamizaje. ¿Te has sentido triste, decaído o sin esperanza? ¿Has tenido poco interés o poco placer en lo que haces cada día?
    2. La reactividad. Cuando haces algo distinto o ves a un amigo, ¿el ánimo mejora aunque sea un poco, o sigue la falta total de satisfacción?
    3. El antes. ¿Qué cosas disfrutabas antes de sentirte así? ¿Siguen sin darte nada, incluso las que sabes que te gustaban?
    4. Los pensamientos en reposo. Cuando te quedas en la cama o frente a la tele, ¿qué te dices? ¿Hay culpa, autocrítica o la idea de ser una carga?
    5. Energía y merecimiento. ¿Te falta fuerza física para empezar, o sientes que no mereces pasarla bien?

    Si varias respuestas apuntan al lado de la depresión y llevan más de dos semanas, conviene consultar. Si la duda queda abierta, el registro de la sección sobre qué hacer esta semana te da más datos que cualquier impresión del momento. Para ver cómo se miden estos síntomas con escalas, puedes revisar esta guía de tests de depresión.

    Aburrimiento crónico y depresión: qué dice la investigación

    Un estudio con modelos estadísticos encontró que el aburrimiento se relaciona en distinto grado con la apatía, la anhedonia y la depresión, pero es una experiencia empíricamente distinta de las tres (Goldberg et al., 2011). Se parecen, pero no son lo mismo.

    Otro trabajo con 2.484 estudiantes universitarios halló que la propensión al aburrimiento y los síntomas depresivos van de la mano. Se separan en los recuerdos que vuelven solos: los síntomas depresivos predijeron recuerdos más vívidos, negativos e intensos, y la propensión al aburrimiento predijo recuerdos menos vívidos y con otros contenidos (Yeung et al., 2024). Es un dato de laboratorio con jóvenes, útil para entender el fenómeno y no para autodiagnosticarse.

    También hay una advertencia. En un estudio con pacientes psiquiátricos hospitalizados, el aburrimiento del momento se asoció con psicopatología, y en los internados predijo tratamientos más largos (Seiler et al., 2023). Es un contexto muy particular, así que no se traslada tal cual a la vida cotidiana.

    ¿El aburrimiento crónico puede llevar a una depresión?

    Los estudios revisados muestran que van asociados, y ninguno prueba que uno cause el otro. Un aburrimiento que no se va, en el que además cambian el sueño, el apetito o la autoestima, merece que alguien mire el cuadro completo. Aburrirte mucho no significa que estés deprimido, y estar deprimido puede hacerte describir tu vida como “aburrida”.

    En dos estudios con jóvenes (2.495 británicos de 12 a 25 años y 314 adolescentes israelíes seguidos 16 semanas), disgustar mucho del aburrimiento se asoció con aburrirse más seguido y con que pesara más sobre el bienestar. Aceptarlo como una experiencia normal se asoció con mejor bienestar (Tam et al., 2023). Son datos observacionales, pero invitan a no vivir cada rato de tedio como una alarma.

    ¿Y si no es depresión ni aburrimiento?

    A veces la pérdida de interés tiene otro nombre. Si el desgaste viene del trabajo, mira cómo se distingue el agotamiento de la depresión en burnout o depresión. Si lo que sientes es una planicie en toda tu vida, más allá de una tarde monótona, el aburrimiento existencial tiene su propia guía. Y si lo que no vuelve es el placer, la anhedonia se explica aparte.

    Otras condiciones también pueden bajar el interés, y por eso una evaluación profesional ordena mejor el cuadro que cualquier lista.

    Qué hacer esta semana para salir de la duda

    La terapia cognitivo-conductual propone una prueba empírica sencilla: el registro de dominio y placer. Anotas tus actividades del día y puntúas de 0 a 10 cuánto sentido de logro (dominio) y cuánto placer te dio cada una (Beck et al., 2024; Tolin, 2024). Después de una semana tienes datos propios sobre qué actividades levantan el ánimo y cuáles no.

    1. Elige tres actividades pequeñas por día, de las que antes disfrutabas o que te daban sensación de logro.
    2. Hazlas aunque no tengas ganas. La regla de la TCC es “cuando tengas dudas, actúa”, y no esperar a que vuelva la motivación.
    3. Puntúa cada una de 0 a 10 en logro y en placer, apenas termines.
    4. Al final de la semana, compara. Si el ánimo sube con el cambio de actividad, probablemente hablas de aburrimiento. Si casi nada se mueve y aparecen culpa o desesperanza, anótalo y consúltalo.

    Si se trata de una depresión, este mismo ejercicio es la base de la activación conductual. Una revisión Cochrane de 53 estudios con 5.495 participantes concluyó que la activación conductual puede ser más eficaz que el tratamiento habitual, sin diferencias frente a la TCC en la respuesta a corto plazo, aunque la certeza fue en buena parte baja o moderada y predominaron los resultados de corto plazo (Uphoff et al., 2020). Puedes ver el método paso a paso en activación conductual y más opciones en cómo salir de la depresión.

    Cuándo buscar ayuda profesional

    Conviene consultar si los síntomas llevan al menos dos semanas, si el ánimo no mejora cuando cambias de actividad, si aparecen culpa intensa, desesperanza o cambios marcados en el sueño y el apetito, o si tu trabajo, tus estudios o tus relaciones se están resintiendo (Beck et al., 2024; Tolin, 2024). No hace falta estar muy mal para pedir una evaluación.

    Si aparecen ideas de morir o de hacerte daño, no esperes a la próxima semana: llama a la Línea de Prevención del Suicidio al *4141 (gratuita, desde celulares y las 24 horas) o acude a urgencias. Y si ya sabes que se trata de una depresión, en Chile la depresión en personas de 15 años y más es el problema de salud GES número 34, con garantías de acceso a tratamiento.

    Preguntas frecuentes

    ¿Se puede estar deprimido sin sentirse triste?

    Sí. La depresión puede presentarse sobre todo como pérdida de interés o de placer, sin llanto ni tristeza visible. Por eso “no estoy triste” no alcanza para descartarla (Beck et al., 2024; Tolin, 2024). Lo que se evalúa es el conjunto de síntomas, su duración y cuánto afectan tu vida diaria.

    ¿Cuánto tiempo de aburrimiento es normal?

    No existe un tope en días para el aburrimiento. La señal de alerta es la duración combinada con otros síntomas. Para la depresión, los manuales piden síntomas continuos durante al menos dos semanas (Beck et al., 2024; Tolin, 2024). Un aburrimiento que no cede con el cambio de actividad y trae culpa o desgano corporal merece consulta.

    ¿El aburrimiento puede causar depresión?

    Los estudios muestran que la propensión al aburrimiento y los síntomas depresivos van asociados, pero no demuestran que uno cause el otro (Yeung et al., 2024). Lo útil en la práctica es mirar el cuadro completo: si hay cambios de sueño, apetito, autoestima y funcionamiento, conviene que lo evalúe un profesional.

    ¿Es lo mismo la apatía que el aburrimiento?

    No. La apatía es pérdida de iniciativa e impulso: no se quiere hacer nada. En el aburrimiento se quiere hacer algo distinto y no se encuentra. Un estudio con modelos estadísticos encontró que el aburrimiento es una experiencia distinta de la apatía, la anhedonia y la depresión, aunque se relacione con ellas (Goldberg et al., 2011).

    ¿Hacer actividades entretenidas sirve contra la depresión?

    Ayudan cuando se programan con método y se evalúan, como en la activación conductual, que puede ser más eficaz que el tratamiento habitual según una revisión Cochrane (Uphoff et al., 2020). Si no sientes placer en el momento, suele deberse a pensamientos autocríticos que corren en paralelo y apagan la experiencia (Beck et al., 2024; Tolin, 2024). Por eso la actividad se registra y se revisa.

    ¿Cómo sé si necesito un psicólogo o solo cambiar de rutina?

    Prueba el registro de una semana. Si el ánimo sube cuando cambias de actividad y no hay otros síntomas, probablemente basta con ajustar la rutina. Si casi nada te mueve, o aparecen culpa y desesperanza, una evaluación te ahorra semanas de duda (Beck et al., 2024; Tolin, 2024).

    Qué hacer con la duda

    Cuando dudes entre aburrimiento o depresión, mira tres cosas: si el ánimo reacciona al cambio de actividad, cuántas semanas llevas así y qué te dices en los ratos de inactividad. Con un registro de dominio y placer de siete días tendrás datos propios para llevar a una consulta.

    Si el cuadro sigue sin aclararse, una evaluación clínica lo ordena. En la página de contacto puedes escribir para coordinar una hora.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., Emery, G., DeRubeis, R. J., & Hollon, S. D. (2024). Cognitive therapy of depression (2.ª ed.). Guilford Press.

    Danckert, J., & Elpidorou, A. (2023). In search of boredom: Beyond a functional account. Trends in Cognitive Sciences, 27(5), 494-507. https://doi.org/10.1016/j.tics.2023.02.002

    Eastwood, J. D., Frischen, A., Fenske, M. J., & Smilek, D. (2012). The unengaged mind: Defining boredom in terms of attention. Perspectives on Psychological Science, 7(5), 482-495. https://doi.org/10.1177/1745691612456044

    Goldberg, Y. K., Eastwood, J. D., LaGuardia, J., & Danckert, J. (2011). Boredom: An emotional experience distinct from apathy, anhedonia, or depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 30(6), 647-666. https://doi.org/10.1521/jscp.2011.30.6.647

    Raffaelli, Q., Mills, C., & Christoff, K. (2018). The knowns and unknowns of boredom: A review of the literature. Experimental Brain Research, 236(9), 2451-2462. https://doi.org/10.1007/s00221-017-4922-7

    Seiler, J. P. H., Zerr, K., Rumpel, S., & Tüscher, O. (2023). High state boredom vastly affects psychiatric inpatients and predicts their treatment duration. Translational Psychiatry, 13, 350. https://doi.org/10.1038/s41398-023-02650-9

    Tam, K. Y. Y., Chan, C. S., van Tilburg, W. A. P., Lavi, I., & Lau, J. Y. F. (2023). Boredom belief moderates the mental health impact of boredom among young people: Correlational and multi-wave longitudinal evidence gathered during the COVID-19 pandemic. Journal of Personality, 91(3), 638-652. https://doi.org/10.1111/jopy.12764

    Tolin, D. F. (2024). Doing CBT: A comprehensive guide to working with behaviors, thoughts, and emotions (2.ª ed.). Guilford Press.

    Trøstheim, M., Eikemo, M., Meir, R., Hansen, I., Paul, E., Kroll, S. L., Garland, E. L., & Leknes, S. (2020). Assessment of anhedonia in adults with and without mental illness: A systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 3(8), e2013233. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.13233

    Uphoff, E., Ekers, D., Robertson, L., Dawson, S., Sanger, E., South, E., Samaan, Z., Richards, D., Meader, N., & Churchill, R. (2020). Behavioural activation therapy for depression in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(7), CD013305. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013305.pub2

    Yeung, R. C., Danckert, J., van Tilburg, W. A. P., & Fernandes, M. A. (2024). Disentangling boredom from depression using the phenomenology and content of involuntary autobiographical memories. Scientific Reports, 14, 2106. https://doi.org/10.1038/s41598-024-52495-5

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • ¿Las redes sociales causan depresión? Qué dice la evidencia

    ¿Las redes sociales causan depresión? Qué dice la evidencia

    Quizás lo viste en un titular, o lo escuchaste en una reunión de apoderados: las redes sociales causan depresión, sobre todo en adolescentes. Si tienes un hijo que pasa horas con el celular, o si eres tú quien se queda mirando el feed y termina con el ánimo por el suelo, la pregunta es legítima y merece algo mejor que un titular.

    Esta guía sobre redes sociales y salud mental en jóvenes (y también en adultos) junta lo que muestran los metaanálisis, los estudios que siguen a las mismas personas en el tiempo y los experimentos en que se reduce el uso. Separa lo que está medido de lo que se repite sin respaldo, y al final dice cuándo conviene pedir ayuda.

    En breve: uso de redes y depresión van juntos, pero la asociación es pequeña cuando se mide solo el tiempo, y ningún estudio permite afirmar que las redes sociales causan depresión por sí solas. Lo que sí aparece con más fuerza es el uso problemático (perder el control, no poder parar) y ciertos hábitos, como compararse con quien parece estar mejor. Además, hay experimentos en que reducir el uso bajó los síntomas depresivos, con efectos pequeños.

    ¿Redes sociales y depresión van juntas? Lo que muestran los metaanálisis

    Sí, van juntas, y casi todas las revisiones lo confirman. Lo que cambia es cuánto pesa el uso de redes sociales en la depresión.

    Un metaanálisis de 12 estudios en adolescentes de 11 a 18 años encontró una correlación pequeña pero significativa entre el uso de redes y los síntomas depresivos (r = 0,11), con una variación enorme entre estudios. Sus autores concluyen que el uso total mide mal lo que importa, y que hay que mirar qué tipo de uso podría dañar o ayudar (Ivie et al., 2020).

    Otro metaanálisis de 62 estudios y más de 450.000 personas separó tres maneras de medir el uso. El tiempo en redes (r = 0,11) y la intensidad del uso (r = 0,09) se asociaron débilmente con los síntomas depresivos. El uso problemático, en cambio, mostró una relación moderada (r = 0,29), y esa diferencia fue estadísticamente significativa (Cunningham et al., 2021).

    Para tener una idea del riesgo, un metaanálisis dosis-respuesta reunió 26 estudios con 55.340 adolescentes. Más tiempo en redes se asoció con más riesgo de síntomas depresivos (OR = 1,60), y cada hora adicional al día se asoció con un 13 % más de riesgo. La asociación fue más fuerte en chicas (OR = 1,72) que en chicos (OR = 1,20). El propio equipo advierte que la mayoría de los estudios eran transversales, que el cálculo por hora salió de solo cinco estudios y que la motivación, el contenido y el tipo de interacción también importan (Liu et al., 2022).

    Un OR de 1,60 suena grande. Conviene leerlo como “va junto con”, no como “produce”.

    ¿Por qué una asociación no prueba que las redes sociales causan depresión?

    Porque la mayoría de estos estudios miden a las personas una sola vez. Con ese diseño se ve que dos cosas coinciden, pero no cuál empuja a cuál, ni si una tercera (soledad, acoso, conflictos en casa, mal sueño) las produce a ambas.

    Hay tres razones para no saltar de la asociación a la causa:

    • El tamaño es pequeño. En tres grandes bases de datos de adolescentes (355.358 jóvenes), el uso de tecnología digital explicó como máximo el 0,4 % de las diferencias en bienestar (Orben y Przybylski, 2019). Una revisión de Odgers y Jensen sintetizó metaanálisis, cohortes preregistradas y estudios de seguimiento diario: las asociaciones entre la cantidad de uso y el bienestar de los adolescentes son pequeñas, no permiten distinguir causa de efecto y, tal como se estiman, es poco probable que tengan relevancia clínica o práctica (Odgers y Jensen, 2020).
    • Los estudios que siguen a las personas muestran efectos aún más chicos. Un metaanálisis de estudios longitudinales en jóvenes de 10 a 24 años (12 estudios sobre depresión) estimó una asociación muy pequeña entre el uso de redes y los síntomas depresivos (r = 0,08), y otra parecida para la ansiedad (r = 0,09, en cinco estudios). Los autores concluyen que el uso de redes difícilmente explica por sí solo el aumento de los problemas de salud mental juvenil (Peachey et al., 2026). Así que, al hablar de redes sociales y ansiedad en adolescentes, vale lo mismo: asociación débil, causa sin demostrar.
    • La relación puede ir al revés. Una persona con ánimo bajo o sola puede conectarse más para distraerse, buscar compañía o información sobre lo que le pasa. Eso se llama causalidad inversa, y los estudios de un solo corte no la descartan. Odgers y Jensen (2020) además describen que las dificultades que los jóvenes viven en línea suelen reflejar vulnerabilidades que ya existían fuera de la pantalla.

    Una revisión de 25 revisiones lo resume bien: la mayoría interpretó los vínculos entre redes y salud mental como “débiles” o “inconsistentes”, y unas pocas los calificaron de sustanciales y dañinos (Valkenburg et al., 2022). Una revisión de revisiones posterior sumó una observación útil. Las asociaciones del uso general eran débiles e inconsistentes, mientras que el uso problemático se asociaba de forma consistente con malestar, y parte de la inconsistencia podría deberse a estudios con poco poder estadístico (Tølbøll, 2026).

    ¿Qué pasa cuando se reduce el uso de redes? Los experimentos

    Los experimentos son la forma más directa de acercarse a la causa: se asigna al azar a unas personas a reducir o dejar las redes y se compara con quienes siguen igual. Aquí la evidencia es más alentadora, aunque modesta y con matices.

    Un metaanálisis de 10 ensayos aleatorizados (1.491 participantes) encontró que limitar o dejar las redes por un tiempo redujo los síntomas depresivos, con un efecto pequeño (g = 0,25). Las intervenciones de reducción tuvieron un efecto de tamaño doble que las de abstinencia total, pero la diferencia no fue significativa. Los autores piden más estudios de buena calidad y que se midan los efectos a largo plazo (May et al., 2025).

    Uno de esos ensayos asignó al azar a 154 adultos (edad promedio de 29,6 años) a dejar Facebook, Instagram, Twitter y TikTok durante una semana o a seguir como siempre. Al cabo de la semana, el grupo que se tomó el descanso mostró mejor bienestar y menos síntomas depresivos y de ansiedad que el grupo control (Lambert et al., 2022). Los autores piden repetirlo con población clínica y con seguimiento más largo.

    Ahora, los resultados no son unánimes. Otro metaanálisis de 10 estudios (4.674 personas) que midió otros resultados, el afecto positivo, el afecto negativo y la satisfacción con la vida, no encontró efectos significativos de la abstinencia de redes, ni por duración ni en general. Sus autores sugieren que dejar las redes por un tiempo quizás no sea la estrategia más eficaz para mejorar el bienestar (Lemahieu et al., 2025).

    Las dos cosas pueden ser ciertas a la vez. Cambia lo que se mide (síntomas depresivos en un caso, estados de ánimo y satisfacción general en el otro) y cambia el tipo de intervención. Lo que sugiere el conjunto es que reducir el uso puede ayudar a algunas personas con síntomas depresivos, sin que sirva como tratamiento ni como garantía.

    ¿Qué tipo de uso pesa más que las horas?

    La evidencia apunta a que importa más el cómo que el cuánto. Estas son las pistas más consistentes:

    • El uso problemático. Una revisión sistemática encontró una relación fuerte y a menudo bidireccional entre uso problemático de redes y depresión o ansiedad. No halló una relación lineal definida con el tiempo de uso, aunque por lo general más horas iban con peores resultados. También mencionó otras variables que podrían influir, como el uso nocturno, el involucramiento emocional y si la persona es un usuario activo o pasivo (Lopes et al., 2022). Si te preguntas si tu uso del celular se pasó de la raya, el test de adicción al celular del sitio te da una referencia concreta.
    • La comparación con quienes parecen estar mejor. Un metaanálisis de 54 muestras independientes (36.583 personas) halló que compararse hacia arriba en redes se asocia con peor funcionamiento psicológico (r = 0,33), sobre todo con emociones de evaluación social negativa. Los autores piden estudios que sigan a las personas en el tiempo (Lei et al., 2026). El mecanismo se explica en comparación social en redes y bienestar.
    • El FOMO y la presión por estar conectado. Se describe en FOMO: qué es el miedo a perderse algo.
    • Los videos cortos. Un metaanálisis de 71 estudios con 98.299 participantes asoció más uso de videos cortos con peor salud mental (asociación débil, r = -0,21), tanto en jóvenes como en adultos. No se asoció con la imagen corporal ni con la autoestima. Es correlacional, así que no dice si el video produce el malestar o si quien ya está mal ve más videos (Nguyen et al., 2025).

    Un estudio con más de 3.800 adolescentes de Montreal, seguidos durante cuatro años, aporta algo especial porque separa dos cosas. Quienes usaban más redes que sus compañeros tenían más síntomas depresivos (diferencia entre personas), y además, en un año en que un mismo adolescente aumentaba su uso, sus síntomas también subían (0,41 puntos por cada hora adicional al día). Los autores interpretan que esto encaja mejor con la comparación social y con círculos que se refuerzan que con la idea de que las redes “desplazan” el ejercicio (Boers et al., 2019). Sigue siendo un estudio observacional, hecho en escuelas de una sola región.

    ¿Hay edades más sensibles? ¿Chicas y chicos reaccionan igual?

    Es probable que sí haya diferencias, aunque los datos son todavía inciertos. Un análisis de dos grandes encuestas del Reino Unido (más de 84.000 personas de 10 a 80 años) encontró que la relación entre el uso de redes y la satisfacción con la vida es más negativa en los adolescentes más jóvenes. En los datos longitudinales aparecieron “ventanas de sensibilidad” en que más uso predecía menos satisfacción con la vida un año después: a los 11 a 13 años y a los 19 en las chicas, y a los 14 a 15 y a los 19 en los chicos (Orben et al., 2022). Ojo: el resultado fue satisfacción con la vida, no depresión clínica, y vale para esa población.

    El metaanálisis de Liu et al. (2022) también encontró una asociación más fuerte en chicas. Aun así, ninguna cifra de estas permite predecir qué le pasará a un adolescente concreto.

    ¿Y en Chile y América Latina?

    Hay pocos datos propios. Una revisión de estudios sobre depresión adolescente y redes encontró que más del 70 % de los estudios eran del Norte Global. En esos estudios la asociación era positiva y significativa, mientras que en los pocos del Sur Global resultó nula y no significativa (Ghai et al., 2023). Es una limitación seria: lo que sabemos viene sobre todo de EE. UU., Europa y Asia, y no sabemos cuánto se parece a lo que ocurre en un colegio de Santiago, Temuco o Antofagasta.

    También conviene recordar que las redes son uno de varios factores. La OMS calcula que la depresión afecta a un 1,3 % de los adolescentes de 10 a 14 años y a un 3,4 % de los de 15 a 19, y entre los riesgos reconocidos para la salud mental adolescente menciona la violencia (especialmente el acoso escolar y la violencia sexual), la crianza dura y los problemas socioeconómicos graves, junto con la influencia de los medios.

    ¿Qué puedes hacer con esta información?

    Con la evidencia disponible, estas medidas tienen respaldo razonable o, al menos, poco riesgo:

    1. Observa cómo te dejan, no cuántas horas pasas. Si después de abrir una app terminas peor de ánimo, comparándote o sin poder soltar el celular, esa es la señal útil.
    2. Prueba un ordenamiento del uso durante unas semanas. Los ensayos que redujeron el uso lograron bajar los síntomas depresivos en promedio (May et al., 2025). Si lo haces, mide tú mismo si cambia algo, sin esperar milagros.
    3. Recorta lo que más te empeora. Dejar de seguir cuentas que te hacen compararte, o de revisar el feed antes de dormir, es un cambio pequeño y razonable. El sueño se aborda con más detalle en insomnio en adolescentes.
    4. Si eres madre, padre o cuidador, habla antes de prohibir. Odgers y Jensen (2020) proponen mirar qué pasa fuera de la pantalla (acoso, conflictos familiares, aislamiento, problemas en el colegio) y mantener una conversación abierta sobre lo que el joven vive en línea. Una guía concreta está en revisar el celular de mi hijo adolescente, y si el problema ya es de control, en adicción al celular en niños.
    5. No trates el celular como la única explicación. Si el ánimo bajo viene de antes o se mantiene aunque cambies el uso, el celular era solo una parte del cuadro.

    Si la duda es sobre cómo las redes afectan la imagen del cuerpo, está redes sociales e imagen corporal.

    Cuándo buscar ayuda profesional

    Las redes no son el tema central cuando aparece una depresión: lo central es el cuadro depresivo. Conviene consultar con un psicólogo o un médico cuando:

    • El ánimo bajo, la tristeza o la pérdida de interés persisten la mayor parte del día, casi todos los días, durante dos semanas o más, que es el criterio de los manuales diagnósticos como el DSM-5 y la CIE-11.
    • Hay un deterioro claro en el colegio, el trabajo o las relaciones, cambios marcados en el sueño o el apetito, o aislamiento.
    • El uso del celular o las redes ya es una forma de huir del malestar y no puedes reducirlo aunque quieras.
    • Hay pensamientos de muerte, de hacerse daño o de que los demás estarían mejor sin ti. En ese caso no esperes: llama a la Línea de Prevención del Suicidio, *4141, desde cualquier celular en Chile.

    En adolescentes, los cambios que más se pasan por alto son la irritabilidad, el rendimiento que cae y el encierro. Hay más señales en depresión en adolescentes. Si quieres entender qué ofrece la terapia, mira terapia para la depresión, y para una visión general, la guía de depresión.

    Preguntas frecuentes

    ¿Las redes sociales causan depresión?

    La evidencia no muestra que lo hagan por sí solas. Uso de redes sociales y depresión se asocian de forma débil, sobre todo si se mide el tiempo, y más si el uso es problemático. Los estudios que siguen a las personas muestran efectos aún menores, y puede que quien está deprimido use más las redes.

    ¿Cuántas horas de redes sociales son demasiadas?

    Ningún número sirve para todos. Un metaanálisis encontró que cada hora adicional se asoció con un 13 % más de riesgo de síntomas depresivos en adolescentes, pero otras revisiones concluyen que el tiempo mide mal lo importante. Fíjate más en el efecto: sueño, ánimo, rendimiento y si puedes parar cuando quieres.

    ¿Dejar las redes sociales mejora la depresión?

    Puede ayudar un poco, pero no es un tratamiento. Un metaanálisis de 10 ensayos aleatorizados halló que reducir el uso disminuyó los síntomas depresivos con un efecto pequeño, mientras que otro metaanálisis no encontró cambios en el afecto ni en la satisfacción con la vida. Si ya hay depresión, conviene consultar.

    ¿Las redes sociales afectan más a las adolescentes?

    Algunos estudios encuentran asociaciones más fuertes en chicas, y los análisis longitudinales sugieren ventanas de sensibilidad distintas según el sexo y la edad. Aun así, son promedios. Que una chica use redes no significa que vaya a deprimirse, y que un chico las use tampoco lo protege.

    ¿Cómo sé si el problema es el celular o es depresión?

    Pregúntate qué vino primero y qué se mantiene si cambias el uso. Si el ánimo bajo, la pérdida de interés o el aislamiento siguen durante dos semanas o más aunque uses menos el celular, es probable que se trate de un cuadro depresivo que conviene evaluar, más allá de las redes.

    ¿Qué hago si mi hijo adolescente pasa horas en redes y parece triste?

    Conversa sin acusar, pregunta qué ve y cómo se siente al usarlas, y mira si hay acoso, aislamiento o problemas en el colegio. Si la tristeza, el encierro o la irritabilidad duran más de dos semanas o hay frases sobre hacerse daño, consulta con un profesional.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Boers, E., Afzali, M. H., Newton, N., & Conrod, P. (2019). Association of screen time and depression in adolescence. JAMA Pediatrics, 173(9), 853-859. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2019.1759

    Cunningham, S., Hudson, C. C., & Harkness, K. (2021). Social media and depression symptoms: A meta-analysis. Research on Child and Adolescent Psychopathology, 49(2), 241-253. https://doi.org/10.1007/s10802-020-00715-7

    Ghai, S., Fassi, L., Awadh, F., & Orben, A. (2023). Lack of sample diversity in research on adolescent depression and social media use: A scoping review and meta-analysis. Clinical Psychological Science, 11(5), 759-772. https://doi.org/10.1177/21677026221114859

    Ivie, E. J., Pettitt, A., Moses, L. J., & Allen, N. B. (2020). A meta-analysis of the association between adolescent social media use and depressive symptoms. Journal of Affective Disorders, 275, 165-174. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.06.014

    Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287-293. https://doi.org/10.1089/cyber.2021.0324

    Lei, Y., Hu, S., Sun, Y., & Zheng, L. (2026). “Looking up” linked to feeling down: A meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology, 17, Article 1825169. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169

    Lemahieu, L., Vander Zwalmen, Y., Mennes, M., Koster, E. H. W., Vanden Abeele, M. M. P., & Poels, K. (2025). The effects of social media abstinence on affective well-being and life satisfaction: A systematic review and meta-analysis. Scientific Reports, 15(1), Article 7581. https://doi.org/10.1038/s41598-025-90984-3

    Liu, M., Kamper-DeMarco, K. E., Zhang, J., Xiao, J., Dong, D., & Xue, P. (2022). Time spent on social media and risk of depression in adolescents: A dose-response meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(9), 5164. https://doi.org/10.3390/ijerph19095164

    Lopes, L. S., Valentini, J. P., Monteiro, T. H., Costacurta, M. C. de F., Soares, L. O. N., Telfar-Barnard, L., & Nunes, P. V. (2022). Problematic social media use and its relationship with depression or anxiety: A systematic review. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(11), 691-702. https://doi.org/10.1089/cyber.2021.0300

    May, W., Malouff, J. M., & Meynadier, J. (2025). Reducing social media use decreases depression symptoms: A meta-analysis of randomised controlled trials. European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, 15(11), 222. https://doi.org/10.3390/ejihpe15110222

    Nguyen, L., Walters, J., Paul, S., Monreal Ijurco, S., Rainey, G. E., Parekh, N., Blair, G., & Darrah, M. (2025). Feeds, feelings, and focus: A systematic review and meta-analysis examining the cognitive and mental health correlates of short-form video use. Psychological Bulletin, 151(9), 1125-1146. https://doi.org/10.1037/bul0000498

    Odgers, C. L., & Jensen, M. R. (2020). Annual research review: Adolescent mental health in the digital age: Facts, fears, and future directions. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 61(3), 336-348. https://doi.org/10.1111/jcpp.13190

    Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173-182. https://doi.org/10.1038/s41562-018-0506-1

    Orben, A., Przybylski, A. K., Blakemore, S.-J., & Kievit, R. A. (2022). Windows of developmental sensitivity to social media. Nature Communications, 13(1), Article 1649. https://doi.org/10.1038/s41467-022-29296-3

    Peachey, W., Piantella, S., Cotton, S. M., & Gleeson, J. F. M. (2026). Social media exposure and anxiety and depression in young people: A systematic review and meta-analysis of longitudinal and experimental studies. British Journal of Clinical Psychology. https://doi.org/10.1111/bjc.70100

    Tølbøll, K. B. (2026). Review: Social media use and adolescent mental health: An umbrella review and power analysis. Child and Adolescent Mental Health, 31(4), 319-332. https://doi.org/10.1111/camh.70071

    Valkenburg, P. M., Meier, A., & Beyens, I. (2022). Social media use and its impact on adolescent mental health: An umbrella review of the evidence. Current Opinion in Psychology, 44, 58-68. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2021.08.017

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Tristeza en Navidad: por qué duele más en estas fechas

    Tristeza en Navidad: por qué duele más en estas fechas

    Las luces, los villancicos y las cenas de Nochebuena parecen anunciar que todo el mundo está feliz. Si a ti te llega una pena que no esperabas, o una que ya conocías y vuelve cada diciembre, no eres la excepción. La tristeza en Navidad es una experiencia que mucha gente conoce y pocos nombran en voz alta, porque se supone que estas fechas son para alegrarse.

    Este artículo explica por qué puede doler más en esta época: la soledad que se nota cuando todos parecen acompañados, el duelo, la presión de que todo salga bien, la comparación con la vida de otros y el cansancio de organizarlo todo. También revisa qué dice la evidencia sobre la idea de que en Navidad aumentan las crisis graves, cómo distinguir la tristeza de temporada de una depresión y qué ayuda a atravesar estas fechas.

    Respuesta corta: por qué la Navidad puede dar tristeza

    La tristeza en Navidad aparece porque estas fechas juntan varias cosas que mueven el ánimo: expectativas altas de alegría, reuniones familiares con tensión, ausencias que se notan más y comparación con la felicidad ajena. Suele pasar al terminar las fiestas. Si dura más de dos semanas, te quita el interés por casi todo o afecta tu sueño y tu día a día, conviene consultarlo.

    ¿Es normal sentir tristeza en Navidad?

    Sí, es común y comprensible. Una precisión de honestidad: en la literatura científica consultada para este artículo no hay un estudio que mida cuántas personas sienten tristeza en Navidad con una escala de síntomas. Por eso conviene desconfiar de cualquier porcentaje que circule sobre la “depresión navideña”, porque no tiene un respaldo claro.

    Lo que sí está medido es otra cosa, y desmiente un mito popular. Una revisión sistemática de 25 estudios concluyó que la Navidad no se asocia con más uso de urgencias psiquiátricas, y que las hospitalizaciones fueron menores en Navidad y otros feriados que el resto del año (Schneider et al., 2023).

    Un metaanálisis de 28 estudios encontró que el riesgo de suicidio fue 17 % menor el día de Navidad (RR 0,83) y sin diferencia significativa en Nochebuena. Año Nuevo fue distinto: el riesgo fue 33 % mayor (RR 1,33), un patrón consistente entre países (Yeh et al., 2025).

    Esto no significa que la tristeza sea imaginaria. Esos estudios miden crisis graves, no el ánimo cotidiano. Una persona puede pasar una Navidad con un nudo en la garganta, llorar a escondidas o sentirse sola en la mesa sin que nada de eso llegue jamás a una urgencia. Los promedios no dicen cómo estás tú.

    Tristeza en Navidad: por qué duele más en estas fechas

    Suelen sumarse varias causas. Las explicaciones más razonables son cinco: la expectativa de estar feliz, la soledad en medio de la compañía, el duelo, la comparación con otros y la carga de organizarlo todo. Los propios autores las presentan más como hipótesis que como hechos medidos. Pueden sumarse entre sí.

    La expectativa de que “hay que estar feliz”

    Los autores de la revisión sobre urgencias psiquiátricas señalan que estas fechas están cargadas de recuerdos y expectativas, y que también traen tensión, conflictos y desilusiones posibles (Schneider et al., 2023). Cuando la vara es “esta Navidad tiene que ser perfecta”, cualquier cosa que no encaje se siente como un fracaso personal.

    La terapia cognitivo-conductual lo describe bien. Las reglas rígidas del tipo “debería estar contento” o “no tendría que sentirme así” y la expectativa de que nada va a gratificar sostienen la tristeza (Beck et al., 2024). Además suele aparecer una segunda capa: a la tristeza se suma el juicio por sentirla. Esa segunda capa es la que más se puede aflojar.

    Soledad en medio de la fiesta

    Estar solo y sentirse solo son cosas distintas. En una escala de soledad usada en grandes encuestas, la relación entre los indicadores objetivos de aislamiento (vivir solo, no estar casado) y la soledad percibida fue modesta (Hughes et al., 2004). Dicho simple: se puede estar rodeado de gente y sentirse profundamente solo.

    Cacioppo y Patrick (2008) describen que la soledad más dolorosa muchas veces ocurre en medio de una celebración, donde todos parecen sincronizados con la alegría y uno no. En personas con soledad crónica, ver escenas felices puede activar más la alerta (¿qué van a pensar de mí?) que el placer de compartirlas. Por eso la mesa llena no siempre calma, y a veces pesa más. Si esa sensación te acompaña todo el año, mira también soledad crónica.

    Duelo y fechas que remueven

    Para quien perdió a alguien, la Navidad es una fecha de ausencias. Neimeyer (2019) describe los “picos de duelo”: oleadas agudas de dolor que pueden aparecer años después de la pérdida, sobre todo en fechas con mucho significado simbólico. No son un retroceso ni una señal de que el duelo “no avanzó”; son una forma habitual de adaptarse a una ausencia que no se revierte.

    Una revisión sistemática de 58 artículos respalda la existencia de reacciones de aniversario del duelo alrededor de fechas significativas, aunque con una literatura muy heterogénea y sin cifras de frecuencia claras (Leaune et al., 2025). Si es tu primera Navidad sin esa persona, hay una guía aparte: primera Navidad sin un ser querido. Las fechas que remueven también pueden ser de otras pérdidas: una separación, un trabajo, una migración.

    Comparación con la felicidad ajena

    Compararnos es una forma habitual de evaluarnos, y la comparación hacia arriba, con quien parece tener lo que deseamos, tiende a bajar la autoestima (Alicke y Zell, 2008). En diciembre las fotos de cenas perfectas, regalos y familias reunidas llegan en cantidad. Quien mira rara vez ve la tensión que hay detrás de cada foto.

    Un metaanálisis de 54 muestras encontró que la comparación ascendente en línea se asocia con peor funcionamiento psicológico (r = 0,33 en promedio, y r = 0,31 con depresión). Es una asociación y no prueba que las fotos causen la tristeza, pero apunta en la misma dirección (Lei et al., 2026).

    El cansancio de organizarlo todo

    Estas fechas también son trabajo. En un estudio con 293 madres y padres del Reino Unido, seguidos durante 35 días de temporada navideña, la carga mental de planificar y anticipar y el estrés se retroalimentaron día a día, y ambos predijeron más supresión de emociones. Las madres reportaron más carga mental que los padres (Botes et al., 2026).

    El apoyo social redujo la supresión emocional, pero no amortiguó el estrés ni la carga. Esto sugiere que acompañar con palabras no basta si el trabajo sigue repartido de forma desigual. Es un estudio en padres y madres de un solo país, así que sirve para entender el cansancio, no para generalizar a todos.

    En Chile la Navidad cae en verano: ¿y la depresión estacional?

    La mayoría de los estudios citados vienen de países donde diciembre es invierno. En Chile es verano, con días largos y calor. El trastorno afectivo estacional está ligado a la temporada de invierno y una de las intervenciones más estudiadas son las terapias de luz, como lo revisa un metaanálisis en red de 17 ensayos (Wan et al., 2025). Por eso no explica por sí solo la tristeza de diciembre aquí.

    En la literatura consultada tampoco hay estudios sobre Navidad y salud mental en el hemisferio sur, así que lo que sigue es un razonamiento y no un dato medido. En Chile diciembre coincide con el cierre del año laboral, los gastos de fin de año y las vacaciones. Cabe pensar que eso suma presión y balance, pero nadie lo ha medido con una escala. Declararlo es parte de ser honestos con lo que sabemos.

    ¿Tristeza de temporada o depresión?

    La tristeza de temporada es proporcional a una situación, sube y baja, y deja espacio para momentos de alivio. La depresión es más rígida: dura semanas, toca casi todo lo que haces y no cede aunque pase algo agradable. El DSM-5-TR pide al menos dos semanas de síntomas casi todo el día, casi todos los días (American Psychiatric Association, 2022).

    Criterio Tristeza de temporada Depresión (episodio depresivo mayor)
    Duración Ligada a las fiestas y se alivia al terminar Al menos 2 semanas seguidas
    Reactividad Algo agradable alivia, aunque sea un rato Poco o nada cambia el ánimo
    Interés y placer Se conservan en parte Pérdida marcada del interés o del placer en casi todo
    Cómo te ves Triste, pero te valoras Culpa excesiva, sentirte inútil o defectuoso
    Día a día Sigues cumpliendo con lo básico Cuesta incluso levantarte o asearte
    Cuerpo Cansancio pasajero Cambios de sueño y apetito, enlentecimiento, pérdida de energía

    Fuente de los criterios: American Psychiatric Association (2022) y Beck et al. (2024). La tabla orienta, no diagnostica. Quien se ve obligado a sonreír en las reuniones puede estar peor de lo que aparenta, algo que se describe en depresión sonriente. Si quieres entender mejor el cuadro, revisa depresión.

    Cuando conviene pedir ayuda

    Una tristeza de temporada puede acompañarse sola. Estas señales indican que ya no basta con esperar a que pase la fiesta:

    • Dura más de dos semanas, casi todo el día, con ánimo deprimido o pérdida de interés en casi todo (American Psychiatric Association, 2022).
    • Se suma a problemas de sueño o apetito, dificultad para concentrarte, culpa excesiva o sensación de ser inútil.
    • Interfiere con tu vida. Evitas a la gente de forma sistemática, faltas al trabajo o dejas de cuidarte.
    • Viene de una pérdida y no cede con el tiempo. La CIE-11 habla de duelo prolongado desde los 6 meses (Organización Mundial de la Salud, 2022), con anhelo o preocupación constante por la persona; el DSM-5-TR lo plantea desde los 12 meses en adultos, con síntomas casi todos los días durante el último mes (American Psychiatric Association, 2022) (test de duelo prolongado).
    • La fecha pasó y sigues igual. Si enero llega y el ánimo no cambia, el problema ya no es la Navidad.

    Si has pensado en morir o en hacerte daño, llama al *4141, la línea de prevención del suicidio del Ministerio de Salud, o ve a urgencias. Eso vale cualquier día del año, y en Año Nuevo en particular el riesgo medido fue mayor. Si la tristeza viene de una pérdida, de la soledad o de un cansancio acumulado y quieres ordenarlo con un psicólogo, puedes pedir una hora conmigo. Pedir ayuda no exige que sea grave: basta con que te cueste vivir tu día.

    Qué ayuda a atravesar estas fechas

    Las ideas siguientes salen de la terapia cognitivo-conductual, de la literatura de duelo y de la evidencia sobre soledad. No eliminan la pena, pero la vuelven más llevadera.

    1. Anticipa y conversa. Worden (2013) sugiere hablar de las fiestas semanas antes, acordar qué se quiere hacer y qué cambiar, en vez de llegar a la noche esperando que todo salga solo.
    2. Cambia la tradición en vez de cancelarla. Boss (2025) advierte que suspender todo por miedo al dolor suele aumentar la melancolía. Una cena más corta, otro lugar o quitar lo que más duele pueden bastar.
    3. Deja espacio a las lágrimas y a las risas. Neimeyer (2019) describe rituales como encender una vela, servir el plato favorito de quien falta o dedicar un momento a recordarlo. Reír no es traicionar a nadie.
    4. Planifica un mínimo de actividades. La activación conductual propone programar cosas pequeñas, mezclando tareas de logro (ordenar un cajón) y de placer (música, un baño tibio), y registrar cómo cambia el ánimo (Beck et al., 2024; Tolin, 2024). Más información en activación conductual.
    5. Cuida la calidad del contacto, no solo la cantidad. En el metaanálisis de Masi et al. (2011), los programas contra la soledad que trabajaron los pensamientos sobre lo social rindieron más (d = −0,60) que juntar personas o entrenar habilidades. Una revisión más reciente encontró que las intervenciones psicológicas reducen la soledad con efecto pequeño a mediano (g = 0,43), y las más usadas fueron las cognitivo-conductuales y las grupales presenciales semanales (Hickin et al., 2021).
    6. Baja la dosis de comparación. Si mirar fotos de cenas perfectas te deja peor, es razonable mirarlas menos esos días. La evidencia es correlacional, así que se trata de probar qué te hace bien a ti.
    7. Reparte la carga. Si organizas tú, pide que otros asuman partes concretas. En el estudio de madres y padres, el apoyo social no alcanzó para bajar el estrés ni la carga (Botes et al., 2026), así que conviene que el reparto sea en tareas y no solo en palabras.

    Cuando la tristeza ya cumple criterios de depresión, las intervenciones tienen respaldo propio: un metaanálisis de 22 ensayos encontró que la activación conductual individual tiene un efecto grande (g = 0,85), y moderado (g = 0,56) en los estudios con menor riesgo de sesgo, con mucha heterogeneidad entre estudios (Cuijpers et al., 2023).

    Preguntas frecuentes

    ¿Es normal sentir tristeza en Navidad?

    Sí. La tristeza en Navidad es una experiencia común y entendible: estas fechas juntan expectativas de alegría, ausencias, tensión familiar y comparación con otros. Suele ser pasajera y mejorar cuando terminan las fiestas. Si dura más de dos semanas o afecta tu sueño, tu apetito o tu rutina, conviene consultar.

    ¿Existe la “depresión navideña”?

    No como diagnóstico. Es un nombre popular para la tristeza que aparece en estas fechas. Lo que sí existe es el episodio depresivo mayor, que se diagnostica por sus síntomas y su duración, sin importar la fecha. Si lo que sientes cumple esos criterios, merece evaluación, aunque haya empezado en diciembre.

    ¿Hay más suicidios en Navidad?

    No. Un metaanálisis de 28 estudios halló que el riesgo de suicidio fue menor el día de Navidad y sin diferencia en Nochebuena, mientras que Año Nuevo tuvo más riesgo. Aun así, si estás pensando en morir, llama al *4141 o ve a urgencias, sin esperar a que pase la fecha.

    ¿Por qué me siento solo aunque esté con mi familia?

    Porque la soledad se define por la calidad percibida de los vínculos, no por cuántas personas hay alrededor. Es posible sentirse invisible o fuera de lugar en una mesa llena, sobre todo si hay conflictos, ausencias o si todos parecen sincronizados con la alegría y tú no. Es una vivencia frecuente y tratable.

    ¿Qué frases sirven cuando sientes tristeza en Navidad?

    Mucha gente busca frases o imágenes para decir lo que siente. Ponerle palabras puede ayudar a ordenar lo que sientes. Algunas que ayudan a no juzgarte: “Hoy me cuesta y puede costarme”, “Puedo estar triste y estar presente a ratos”, “No tengo que estar feliz para estar acá”. Una frase ayuda, pero no reemplaza hablarlo con alguien.

    ¿Qué hago si no quiero ir a la cena familiar?

    Puedes decidir cuánto y cómo participar: ir un rato, llegar más tarde, juntarte con quien te hace bien. Cambiar la tradición suele servir más que cancelarla del todo. Si evitas toda reunión de forma sistemática o la idea te angustia mucho, vale la pena conversarlo con un profesional.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Alicke, M. D., & Zell, E. (2008). Social comparison and envy. En R. H. Smith (Ed.), Envy: Theory and research. Oxford University Press.

    American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.). American Psychiatric Association Publishing.

    Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., Emery, G., DeRubeis, R. J., & Hollon, S. D. (2024). Cognitive therapy of depression (2nd ed.). Guilford Press.

    Boss, P. (2025). La pérdida ambigua: Cómo aprender a vivir con un duelo no terminado. Herder Editorial.

    Botes, E., Reiter, J., Greiff, S., & Teuber, Z. (2026). Parenting stress spirals and a gendered labour division over the Christmas holidays. Communications Psychology, 4(1), Article 149. https://doi.org/10.1038/s44271-026-00535-3

    Cacioppo, J. T., & Patrick, W. (2008). Loneliness: Human nature and the need for social connection. W. W. Norton & Company.

    Cuijpers, P., Karyotaki, E., Harrer, M., & Stikkelbroek, Y. (2023). Individual behavioral activation in the treatment of depression: A meta analysis. Psychotherapy Research, 33(7), 886-897. https://doi.org/10.1080/10503307.2023.2197630

    Hickin, N., Käll, A., Shafran, R., Sutcliffe, S., Manzotti, G., & Langan, D. (2021). The effectiveness of psychological interventions for loneliness: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 88, Article 102066. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2021.102066

    Hughes, M. E., Waite, L. J., Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2004). A short scale for measuring loneliness in large surveys: Results from two population-based studies. Research on Aging, 26(6), 655-672. https://doi.org/10.1177/0164027504268574

    Leaune, E., Lau-Taï, P., & Pitman, A. (2025). The phenomenon of bereavement anniversary reactions: An integrative systematic review. Death Studies, 50(9), 1528-1545. https://doi.org/10.1080/07481187.2025.2513997

    Lei, Y., Hu, S., Sun, Y., & Zheng, L. (2026). “Looking up” linked to feeling down: A meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology, 17, Article 1825169. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169

    Masi, C. M., Chen, H.-Y., Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2011). A meta-analysis of interventions to reduce loneliness. Personality and Social Psychology Review, 15(3), 219-266. https://doi.org/10.1177/1088868310377394

    Neimeyer, R. A. (2019). Aprender de la pérdida: Una guía para afrontar el duelo (Y. Gómez Ramírez, Trad.). Grupo Planeta.

    Organización Mundial de la Salud. (2022). CIE-11: Clasificación internacional de enfermedades, 11.ª revisión. https://icd.who.int/es

    Schneider, E., Liwinski, T., Imfeld, L., Lang, U. E., & Brühl, A. B. (2023). Who is afraid of Christmas? The effect of Christmas and Easter holidays on psychiatric hospitalizations and emergencies: Systematic review and single center experience from 2012 to 2021. Frontiers in Psychiatry, 13, Article 1049935. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2022.1049935

    Tolin, D. F. (2024). Doing CBT: A comprehensive guide to working with behaviors, thoughts, and emotions (2nd ed.). Guilford Press.

    Wan, Y., Ding, J., Fan, M., & Huang, H. (2025). Effectiveness of visible light for seasonal affective disorder: A systematic review and network meta-analysis. Medicine, 104(27), Article e43107. https://doi.org/10.1097/md.0000000000043107

    Worden, J. W. (2013). El tratamiento del duelo: Asesoramiento psicológico y terapia (4.ª ed.). Editorial Paidós.

    Yeh, T.-C., Hsu, T.-W., Kao, Y.-C., Thompson, T., Stubbs, B., Carvalho, A. F., Yang, F.-C., Tseng, P.-T., Hsu, C.-W., Yu, C.-L., Tu, Y.-K., & Liang, C.-S. (2025). Suicide risk on Christmas Eve, Christmas Day, New Year’s Day, and Valentine’s Day: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Public Health, 13, Article 1668476. https://doi.org/10.3389/fpubh.2025.1668476

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • No puedo levantarme de la cama: qué hacer cuando todo pesa

    No puedo levantarme de la cama: qué hacer cuando todo pesa

    Suena la alarma, la apagas y te quedas mirando el techo. Sabes que tienes cosas que hacer, a veces hasta quieres hacerlas, pero el cuerpo no responde y el trayecto hasta el baño se siente enorme. Si escribiste «no puedo levantarme de la cama» o, más rápido, «xq no puedo levantarme de la cama», lo más probable es que lleves un rato así y quieras saber dos cosas: qué te está pasando y qué hacer hoy.

    Esta guía junta lo que dicen los estudios y los manuales de terapia cognitivo-conductual: por qué ocurre (la depresión es la causa que más se busca, pero hay otras), cómo distinguirlo de un mal día o del agotamiento, qué causas físicas conviene descartar, qué pasos pequeños funcionan y cuándo pedir ayuda.

    La respuesta corta: no poder levantarte de la cama de forma sostenida suele venir de una depresión, de ansiedad, de un agotamiento por estrés o de un problema de sueño, y a veces de una causa física como dolor, mareo o apnea. En la mayoría de los casos ayuda dejar de esperar a tener ganas y empezar por un paso mínimo (sentarte en el borde de la cama, poner los pies en el suelo), con una hora fija para levantarte. Si lleva dos semanas o más, o te impide cumplir con lo básico, conviene consultar.

    Si ahora mismo tienes pensamientos de morir o de hacerte daño, ve directo a la sección «Cuando conviene pedir ayuda», donde está la línea gratuita de ayuda.

    ¿Por qué no puedo levantarme de la cama?

    No poder levantarte de la cama tiene varias causas posibles, y la que más se busca es la depresión. También pueden estar detrás la ansiedad, el agotamiento por estrés prolongado, un sueño de mala calidad (apnea, insomnio, horarios desordenados) o un problema físico como dolor o mareo. El cuadro se aclara mirando cuánto dura, qué lo acompaña y cuánto interfiere con tu día.

    Mucha gente lo busca como «porque no puedo levantarme de la cama» esperando un solo motivo, y rara vez hay uno. Lo habitual es una mezcla: poco descanso, ánimo bajo, mucho que hacer y un círculo que se retroalimenta, que se explica más abajo.

    En internet circula un nombre para esto, «disania» (en inglés, «dysania»), que describe la dificultad persistente para salir de la cama. Es un término informal de divulgación que ninguna clasificación clínica reconoce como diagnóstico. Sirve para nombrar la experiencia, y lo que orienta el tratamiento es la causa de fondo.

    No puedo levantarme de la cama por depresión: qué pasa por dentro

    Cuando la causa es la depresión, levantarse cuesta porque falla el arranque. Los manuales de terapia cognitiva lo llaman déficit de iniciación de respuesta: la energía para decidir y empezar se agota antes de moverte, y la mente anticipa que será demasiado difícil, que no servirá de nada o que no vas a poder (Beck et al., 2024). Lo que describen se parece poco a la flojera.

    Estos mismos textos, apoyados en investigación sobre el cerebro, distinguen entre querer y disfrutar. Querer es la motivación que te empuja a empezar; disfrutar es lo que sientes cuando ya estás haciendo algo. En la depresión parece fallar sobre todo lo primero, por eso muchas personas notan que, una vez en marcha, la actividad no resulta tan insoportable como anticipaban (Beck et al., 2024; Tolin, 2024).

    La pérdida de interés y de placer (anhedonia) es parte del núcleo del cuadro. Un metaanálisis de 168 artículos con más de 16.000 personas encontró que quienes tienen una depresión mayor actual puntúan más alto en anhedonia que las personas sanas y que otros grupos clínicos, y que quienes ya remitieron vuelven a un rango sano (Trøstheim et al., 2020). Cuando la depresión mejora, el interés vuelve. Hay una guía sobre anhedonia y la sensación de que nada da placer en este sitio.

    Más anhedonia también se asocia con peor calidad de vida y con más dificultades para funcionar en el día a día, según una revisión de 20 estudios (Wong et al., 2024). Son asociaciones, no una prueba de causa, pero ayudan a entender por qué las tareas simples pesan tanto. En las formas más marcadas de depresión, además, el enlentecimiento psicomotor (moverse, hablar y pensar más lento) es de los rasgos que mejor la distinguen de otras (Martino et al., 2019).

    El círculo que mantiene la inercia

    Quedarse en la cama alivia al principio, porque evita lo que viene: las demandas, los mensajes, la sensación de no rendir. Ese alivio refuerza la conducta y la próxima vez la cama atrae más. Mientras tanto la cabeza rumia («soy un inútil por no levantarme») y desaparecen las pocas experiencias de logro y de placer que sostienen el ánimo.

    Entonces la persona toma su propia inactividad como prueba de que no puede, y el círculo vuelve a girar (Beck et al., 2024; Tolin, 2024). La activación conductual es el tratamiento diseñado justo para romper ese circuito, y más abajo hay una versión casera para empezar hoy.

    No puedo levantarme de la cama por ansiedad: cuando la cama es un refugio

    Por fuera se ve igual (inactividad, aislamiento, horas en cama), pero por dentro es otro cuadro. En la depresión los pensamientos hablan de pérdida, inutilidad y futuro sin salida. En la ansiedad hablan de amenaza: «¿y si no puedo con el día?», «¿y si sale mal?». La cama es un lugar seguro frente a una catástrofe que se anticipa y un alivio inmediato, así que el patrón se refuerza igual que en la depresión (Clark y Beck, 2010; Tolin, 2024). Es frecuente que haya los dos cuadros a la vez.

    Los manuales de terapia cognitiva proponen tres cosas. Primero, revisar la amenaza con cuatro preguntas escritas, en vez de rumiar en la cama: qué es lo peor que creo que pasará hoy, qué sería lo mejor, qué es lo más probable y con qué recursos cuento si surge una dificultad (Clark y Beck, 2010). Segundo, tratar la salida de la cama como un experimento de exposición gradual (destaparte, sentarte, poner los pies en el suelo) para comprobar si lo temido ocurre y si la ansiedad baja al ponerte en movimiento. Tercero, no planificar ni resolver el día desde la cama: si aparecen pensamientos angustiosos al despertar, levantarte y llevar la atención a lo que tienes delante (la temperatura del agua, el contacto de los pies con el suelo), y dejar el análisis de los problemas para una hora fijada del día.

    Aunque duermas mucho: cansancio, sueño y reloj interno

    Dormir muchas horas y despertar agotado casi nunca se arregla quedándose más rato en la cama. Los manuales de sueño explican que el tiempo extra en cama debilita la presión de sueño de la noche siguiente y produce un sueño más ligero y fragmentado. Lo que más ayuda es una hora fija de levantarte los siete días de la semana, incluidos los fines de semana (Perlis et al., 2005; Morin y Espie, 2004).

    Esa pareja de síntomas, sueño alterado y ánimo bajo, va en los dos sentidos. En una revisión de 21 estudios que siguieron a personas en el tiempo, quienes tenían insomnio y no tenían depresión tuvieron más del doble de probabilidades de desarrollarla después (razón de odds de 2,6; Baglioni et al., 2011). Y en un metaanálisis de 7 ensayos, reducir el tiempo en cama mejoró los síntomas depresivos con un efecto mediano al terminar, aunque ninguno de los ensayos era en personas con depresión diagnosticada, así que las conclusiones son tentativas (Tse et al., 2024). No conviene aplicarlo por tu cuenta: si el sueño y el ánimo andan mal a la vez, lo mejor es que lo ordene un profesional.

    Los manuales también separan dos cosas que solemos mezclar. La fatiga es el agotamiento y la desgana; la somnolencia es la tendencia real a quedarse dormido. En la depresión y en el insomnio predomina la fatiga: te sientes sin energía, pero si te acuestas a mitad del día no necesariamente te duermes (Morin y Espie, 2004).

    El reloj interno también cuenta. Cada persona tiene un cronotipo, y quien tiende a acostarse y levantarse tarde debe despertar, en los días laborales, cuando su cuerpo todavía está en plena noche biológica. La diferencia entre el horario de los días laborales y el de los días libres se llama jetlag social, y en una revisión sobre el reloj biológico se describe cómo la luz natural de la mañana adelanta el reloj (Roenneberg et al., 2019). En jóvenes de 10 a 24 años, un jetlag social de dos horas o más se asoció con más síntomas depresivos (Sun et al., 2025). Si te interesa saber el tuyo, hay un test de cronotipo en el sitio, y si el problema es acostarte tarde sin motivo, mira la guía sobre la procrastinación a la hora de dormir.

    Dos hábitos concretos salen de estas fuentes: una hora fija para levantarte y luz natural apenas lo hagas (salir al exterior o abrir las cortinas por completo). No son un tratamiento para una depresión, pero le quitan fuerza a la mañana.

    ¿Y si el problema es otro? Dolor de espalda, mareo y otras causas físicas

    Si lo que pasa es «no puedo levantarme de la cama por dolor de espalda» o «no puedo levantarme de la cama porque me mareo», lo primero es una consulta médica, antes de buscar explicaciones psicológicas.

    Sobre el dolor lumbar, MedlinePlus recomienda contactar a un profesional de inmediato si el dolor aparece después de un golpe o una caída fuerte, si hay pérdida del control de la orina o las deposiciones, debilidad o entumecimiento en las piernas, fiebre sin explicación, dolor que despierta por la noche o que baja por las piernas por debajo de la rodilla. También conviene consultar si el episodio dura más de cuatro semanas.

    El mareo al incorporarte también merece evaluación médica, sobre todo si es nuevo, se repite o viene con desmayo, dolor en el pecho o debilidad. La ansiedad puede producir mareo, y hay una guía sobre los mareos por ansiedad, pero esa explicación se concluye después de descartar lo físico.

    Otras dos causas que conviene tener en la lista:

    • Apnea del sueño. El cansancio matutino con ronquidos intensos, pausas de respiración que nota otra persona, despertares con sensación de ahogo o dolor de cabeza al despertar justifica una evaluación (Morin y Espie, 2004). La apnea y el ánimo bajo suelen ir juntos: en un metaanálisis de 73 estudios, cerca del 35 % de las personas con apnea tenía síntomas depresivos (Garbarino et al., 2020). Hay una guía sobre apnea del sueño y salud mental.
    • Medicamentos y alcohol. Los somníferos, los sedantes y el alcohol pueden dejar sedación y cansancio a la mañana siguiente y empeorar la calidad del sueño (Morin y Espie, 2004). No dejes ningún medicamento por tu cuenta: consúltalo con quien lo recetó.

    ¿Es un mal día, agotamiento por estrés o depresión?

    La diferencia se ve sobre todo en la duración y en cuánto de tu vida se paraliza. Esta tabla resume cómo las separan los manuales de terapia cognitivo-conductual (Beck et al., 2024; Tolin, 2024) y los criterios de la depresión mayor, que exigen síntomas casi todo el día, casi todos los días, durante al menos dos semanas (Simon et al., 2024).

    Mal día o bajón de ánimoAgotamiento por estrés sostenidoDepresión
    DuraciónDe unas horas a un par de díasSemanas o meses de sobrecargaDos semanas o más, casi todo el día
    Al ponerte en marchaSe recupera con descanso, compañía o distracciónSuele mejorar al moverte o al bajar las exigenciasCuesta empezar y el ánimo no responde a lo que pasa
    Interés y placerSe conservanSe conservan, aunque falta energíaDisminuyen o desaparecen
    Tus rutinasLas cumples con esfuerzoLas cumples, cansado o irritableSe abandonan: mucho tiempo en cama, aislamiento, descuido de responsabilidades

    Esta tabla orienta y no diagnostica. El diagnóstico lo hace un profesional con una entrevista, y a veces con un cuestionario validado. Si quieres entender cómo se evalúa, hay una guía sobre cómo se evalúa la depresión y un test gratuito de ansiedad y depresión. Si el cansancio viene sobre todo del trabajo, la comparación entre burnout y depresión puede aclarar más.

    Qué hacer si no puedo levantarme de la cama: pasos pequeños para hoy

    La regla de la activación conductual es actuar primero y dejar que las ganas lleguen después. En vez de «levantarme», divides el acto en pasos mínimos: destaparte, sentarte en el borde, poner los pies en el suelo, ir al baño. Cada paso completado cuenta como un logro y le quita fuerza a la idea de «no puedo» (Beck et al., 2024; Tolin, 2024).

    1. Elige el paso más pequeño que sí puedes hacer hoy. Sentarte en el borde de la cama ya es un paso. No tiene que ser levantarte y ducharte.
    2. Decide la noche anterior. Hacer algo tiene dos partes, decidir qué y hacerlo, y en la depresión decidir en el momento agota. Si la decisión ya está tomada, solo queda ejecutarla (Beck et al., 2024). Deja a mano agua, ropa y un primer plan simple.
    3. Ponle hora a una primera actividad concreta. «A las 9 me ducho» funciona mejor que «cuando tenga ganas». Elige una actividad que te importe de verdad: un café, salir diez minutos a la calle, llamar a alguien.
    4. Usa la luz. Abre las cortinas por completo o sal al exterior apenas te levantes, y mantén la misma hora de levantarte todos los días.
    5. Anota lo que hiciste. Al final del día, escribe qué hiciste y puntúa de 0 a 10 cuánto logro y cuánto placer sentiste. Los manuales de TCC cuentan como logro hasta lavarte la cara o sentarte (Beck et al., 2024).
    6. Si no sale, observa qué pensamiento apareció. Se plantea como un experimento donde no se puede perder: si lo logras, tienes una prueba de que puedes; si no, la tarea pasa a ser notar qué pensamiento o qué barrera lo frenó (Beck et al., 2024).

    Tolin (2024) propone un cambio de lenguaje que sirve: pasar de «quiero levantarme PERO me siento sin energía» a «quiero levantarme Y me siento sin energía». Las dos cosas pueden ser ciertas a la vez. Para una explicación completa del método hay una guía sobre cómo salir de la depresión.

    Los errores más comunes que describen estas fuentes: esperar a tener ganas antes de actuar, medir cada actividad por cómo te sientes en ese minuto («¿ya me siento mejor?»), caer en el todo o nada («si no ordeno toda la casa, no sirve de nada») y plantear tareas demasiado grandes. Hacer algo a medias vale más que no hacerlo.

    Los días en que ni el paso mínimo sale

    Habrá días así, y los manuales de terapia cognitiva piden leerlos de otra manera. Cuando un paso no sale, la conclusión «soy un inútil» es una teoría; la alternativa es pensar que la tarea era demasiado grande para la energía de hoy. La vida se parece más a una prueba de estrategias que a una prueba de carácter, y la estrategia se corrige: el paso se hace todavía más pequeño (destaparte la cara, girar el cuerpo hacia el borde de la cama) (Beck et al., 2024). Ese día, además, lo razonable es cuidar lo básico (agua, comida, la medicación si la tomas) y avisar a alguien de confianza.

    Si los días así se repiten o se alargan, es señal de que hace falta otro nivel de apoyo y no más esfuerzo propio. Los mismos manuales recomiendan una evaluación psiquiátrica cuando la inactividad severa viene con ideas de suicidio, con delirios o alucinaciones, con episodios previos de euforia o manía (posible trastorno bipolar), con dejar de comer y de beber, o cuando tras varias semanas de terapia bien llevada no hay mejoría (Beck et al., 2024; Tolin, 2024).

    Qué dice la evidencia sobre el tratamiento

    Una revisión publicada en JAMA define la depresión mayor como ánimo deprimido o pérdida de interés, junto con otros síntomas, durante al menos dos semanas. Sus tratamientos de primera línea son psicoterapias específicas y antidepresivos, y la combinación de ambos puede ser preferible en las depresiones más graves o crónicas. Seis psicoterapias, entre ellas la activación conductual, la terapia cognitiva y la terapia interpersonal, tuvieron efectos de tamaño mediano o mayor frente a la atención habitual (diferencias estandarizadas entre 0,50 y 0,73; Simon et al., 2024, revisión en JAMA). Si el primer tratamiento no alcanza, existen segundas opciones, y el seguimiento cercano aumenta la probabilidad de que funcione.

    Entre las psicoterapias no hay un ganador claro. Un metaanálisis en red de 45 ensayos con casi 3.400 personas encontró que la activación conductual sola, la reestructuración cognitiva sola y la terapia cognitivo-conductual completa superaron a la atención habitual y a la lista de espera, sin diferencias entre ellas (Ciharova et al., 2021). Para la anhedonia en particular, un ensayo con 116 personas mostró que la activación conductual y la terapia cognitiva basada en mindfulness la redujeron en magnitud parecida a las 14 semanas, aunque es un estudio pequeño y sin seguimiento largo (Cernasov et al., 2024).

    Cuando conviene pedir ayuda

    Conviene consultar a un profesional en estos casos:

    • Llevas dos semanas o más con ánimo bajo o sin interés casi todo el día, casi todos los días, que es el criterio de duración para una depresión mayor (Simon et al., 2024).
    • La falta de energía te impide cumplir con lo básico: comer, asearte, ir a trabajar o a estudiar, o cuidar de otras personas.
    • Te aíslas, rumias sin parar o sientes que nada va a cambiar.
    • Tienes síntomas físicos (dolor intenso, mareo repetido, ronquidos con pausas al respirar, pérdida de control de esfínteres, fiebre): antes de nada, consulta a un médico.

    Si sientes que la vida no vale la pena, piensas en quitártela o ya tienes un plan, no esperes: llama a la Línea de Prevención del Suicidio del Minsal, el *4141, gratuita, desde celulares y las 24 horas, o acude a un servicio de urgencias. Si lo notas en alguien cercano, pregúntale directamente si piensa en hacerse daño: según los manuales de terapia cognitiva, preguntar no instala la idea y suele aliviar a la persona (Beck et al., 2024). La OMS tiene una ficha de datos sobre la depresión si quieres una visión general.

    Si lo que buscas es conversar lo que te pasa con alguien, puedes pedir una hora conmigo para ver si lo que tienes se parece más a un agotamiento, a una depresión o a otra cosa, y qué proceso conviene. La terapia cognitivo-conductual con activación conductual es una de las opciones con respaldo para empezar.

    En pocas palabras

    • No poder levantarte de la cama tiene varias causas: depresión, ansiedad, agotamiento, sueño alterado o un problema físico como dolor, mareo o apnea.
    • En la depresión falla el arranque, no la voluntad, y quedarte en cama alimenta el círculo de inactividad y ánimo bajo.
    • Ayuda más empezar por un paso mínimo, decidir la noche anterior, tener una hora fija de levantarte y usar luz natural que esperar a tener ganas.
    • Si hay dolor, mareo o ronquidos con pausas al respirar, la primera consulta es médica.
    • Si llevas dos semanas o más así, o tienes ideas de morir, pide ayuda: el *4141 atiende gratis las 24 horas.

    Preguntas frecuentes

    ¿Por qué no puedo levantarme de la cama aunque duerma muchas horas?

    Dormir muchas horas no garantiza un sueño reparador. La depresión, la apnea, el insomnio, los horarios irregulares y algunos medicamentos pueden dejarte con fatiga al despertar. Pasar más tiempo en cama suele empeorar la calidad del sueño. Una hora fija de levantarte, luz natural y una consulta si persiste ayudan a distinguir la causa.

    ¿No puedo levantarme de la cama por depresión o por flojera?

    Los manuales de terapia cognitiva describen un déficit de iniciación de respuesta: la persona quiere actuar, pero decidir y empezar le exige una energía que no tiene. Si además hay ánimo bajo o pérdida de interés durante dos semanas o más, conviene consultar. Poner nombre a lo que ocurre ayuda a dejar de culparte por ello.

    ¿Qué hago si no puedo levantarme de la cama y tengo que ir a trabajar?

    Reduce el paso a lo mínimo: sentarte, poner los pies en el suelo y moverte hacia el baño, con lo necesario preparado la noche anterior. Si ocurre varios días seguidos, consulta con un profesional. La licencia médica la emite un médico, no un psicólogo, así que en ese caso conviene una consulta médica.

    ¿Existe la disania?

    «Disania» es un término informal que circula en medios para describir la dificultad persistente para salir de la cama. Ninguna clasificación clínica lo reconoce como diagnóstico. La dificultad es real y detrás puede haber depresión, ansiedad, agotamiento, problemas de sueño o causas físicas, y el tratamiento depende de cuál sea.

    ¿Cuándo es una urgencia no poder levantarse de la cama?

    Es urgente si aparecen ideas de morir o de hacerte daño, un plan para hacerlo, si no puedes comer ni beber, o si hay síntomas físicos graves como pérdida del control de esfínteres, debilidad en las piernas o fiebre alta con dolor de espalda. En el primer caso llama al *4141 o acude a urgencias; en los otros, busca atención médica.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

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    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., Lombardo, C., & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 135(1-3), 10-19. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011

    Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., Emery, G., DeRubeis, R. J., & Hollon, S. D. (2024). Cognitive therapy of depression (2.ª ed.). Guilford Press.

    Cernasov, P. M., Walsh, E. C., Nagy, G. A., Kinard, J. L., Kelley, L., Phillips, R. D., Pisoni, A., Diehl, J., Haworth, K., West, J., Freeman, L., Pfister, C., Scott, M., Daughters, S. B., Gaylord, S., Dichter, G. S., & Smoski, M. J. (2024). A parallel-arm, randomized trial of behavioral activation therapy for anhedonia versus mindfulness-based cognitive therapy for adults with anhedonia. Behaviour Research and Therapy, 182, 104620. https://doi.org/10.1016/j.brat.2024.104620

    Ciharova, M., Furukawa, T. A., Efthimiou, O., Karyotaki, E., Miguel, C., Noma, H., Cipriani, A., Riper, H., & Cuijpers, P. (2021). Cognitive restructuring, behavioral activation and cognitive-behavioral therapy in the treatment of adult depression: A network meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 89(6), 563-574. https://doi.org/10.1037/ccp0000654

    Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. Guilford Press.

    Garbarino, S., Bardwell, W. A., Guglielmi, O., Chiorri, C., Bonanni, E., & Magnavita, N. (2020). Association of anxiety and depression in obstructive sleep apnea patients: A systematic review and meta-analysis. Behavioral Sleep Medicine, 18(1), 35-57. https://doi.org/10.1080/15402002.2018.1545649

    Martino, D. J., Szmulewicz, A. G., Valerio, M. P., & Parker, G. (2019). Melancholia: An attempt at definition based on a review of empirical data. Journal of Nervous and Mental Disease, 207(9), 792-798. https://doi.org/10.1097/NMD.0000000000001090

    MedlinePlus. (s. f.). Lumbago agudo. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/007425.htm

    Morin, C. M., & Espie, C. A. (2004). Insomnia: A clinical guide to assessment and treatment. Springer.

    Perlis, M. L., Jungquist, C., Smith, M. T., & Posner, D. A. (2005). Cognitive behavioral treatment of insomnia: A session-by-session guide. Springer.

    Roenneberg, T., Pilz, L. K., Zerbini, G., & Winnebeck, E. C. (2019). Chronotype and social jetlag: A (self-) critical review. Biology, 8(3), 54. https://doi.org/10.3390/biology8030054

    Simon, G. E., Moise, N., & Mohr, D. C. (2024). Management of depression in adults: A review. JAMA, 332(2), 141-152. https://doi.org/10.1001/jama.2024.5756

    Sun, S., Yang, Y., Yu, F., He, Y., Luo, C., Zhang, M., Chen, H., & Tung, T.-H. (2025). Social jetlag and depressive symptoms among young people: A systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry, 25(1), 664. https://doi.org/10.1186/s12888-025-07066-x

    Tolin, D. F. (2024). Doing CBT: A comprehensive guide to working with behaviors, thoughts, and emotions (2.ª ed.). Guilford Press.

    Trøstheim, M., Eikemo, M., Meir, R., Hansen, I., Paul, E., Kroll, S. L., Garland, E. L., & Leknes, S. (2020). Assessment of anhedonia in adults with and without mental illness: A systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 3(8), e2013233. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.13233

    Tse, K. Y. K., Maurer, L. F., Espie, C. A., & Kyle, S. D. (2024). The effect of single-component sleep restriction therapy on depressive symptoms: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sleep Research, 33(6), e14180. https://doi.org/10.1111/jsr.14180

    Wong, S., Le, G. H., Phan, L., Rhee, T. G., Ho, R., Meshkat, S., Teopiz, K. M., Kwan, A. T. H., Mansur, R. B., Rosenblat, J. D., & McIntyre, R. S. (2024). Effects of anhedonia on health-related quality of life and functional outcomes in major depressive disorder: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 356, 684-698. https://doi.org/10.1016/j.jad.2024.04.086

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

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  • Ganas de desaparecer o pensamientos de muerte: qué hacer ahora

    Ganas de desaparecer o pensamientos de muerte: qué hacer ahora

    Si tienes ganas de desaparecer y estás en peligro ahora mismo (hay un plan, un medio a mano o ya te hiciste daño), llama al 131 (SAMU) o ve a la urgencia más cercana, y no te quedes a solas. Si necesitas hablar con alguien en este momento, marca el *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: gratuita, confidencial, las 24 horas, atendida por psicólogas y psicólogos, desde celulares y teléfonos fijos.

    Hay una frase que muchas personas se dicen en silencio: “quiero desaparecer”. Las ganas de desaparecer a veces llegan después de una semana imposible, a veces sin motivo claro, y a veces con una mezcla de cansancio y vacío que no se parece a la tristeza de otras veces. Si estás leyendo esto porque las tienes, lo primero es que tienen explicación, tienen diferencias importantes según lo que signifiquen para ti, y tienen salida.

    Aquí vas a ver qué significan esas ganas, en qué se distinguen del deseo de morir, por qué un pensamiento pasivo igual se toma en serio, qué puedes hacer hoy, a dónde acudir en Chile y cuándo conviene pedir ayuda.

    Respuesta corta. Tener ganas de desaparecer suele ser el deseo de que el dolor pare, y a veces es un pensamiento de muerte que aparece sin plan ni intención. Aunque sea pasivo, merece atención: se asocia con depresión y con mayor riesgo de intento. Cuéntaselo hoy a alguien, aleja lo que podría hacerte daño y, si el pensamiento se vuelve más concreto, llama al *4141 o ve a urgencias.

    ¿Qué significan las ganas de desaparecer?

    Las ganas de desaparecer son un deseo de dejar de existir, de no despertar o de que algo ponga fin a la vida sin que tú tengas que hacer nada. La terapia cognitiva las ubica en el componente de escape: es sobre todo querer salir de un dolor que se siente insoportable (Beck et al., 2024; Wenzel et al., 2009). La frase típica es “ojalá me quedara dormido y no despertara” o “quiero que todo esto pare”.

    Dentro de ese mismo deseo caben dos cosas distintas, y conviene separarlas porque se atienden de forma diferente:

    • Querer parar o descansar. Te agota lo que cargas y aparecen las ganas de desaparecer por un tiempo: apagar el teléfono, irte lejos. Quieres seguir viviendo, pero no así.
    • Querer no estar vivo. El pensamiento ya no se refiere a un descanso sino a la muerte: “sería mejor no existir”, “los demás estarían mejor sin mí”.

    Si no sabes cuál de las dos es la tuya, hazte una pregunta simple: ¿quiero dejar de sentir esto o quiero estar muerto? Cuando la respuesta se acerca a la segunda, o cuando no puedes distinguirlas, trátalo como la segunda y pide ayuda hoy.

    Es posible que llegaras aquí desde una frase o un meme sobre desaparecer. A veces el humor dice simplemente “estoy agotado”. Si esas ganas de desaparecer vuelven una y otra vez, o ya no te hacen gracia, vale la pena tomarlas en serio.

    ¿Es lo mismo que pensar en suicidarse?

    No exactamente, pero tampoco está tan lejos como parece. Los manuales de terapia cognitiva distinguen el deseo pasivo de morir de la ideación suicida activa por lo que hay detrás del pensamiento (Beck et al., 2024; Wenzel et al., 2009):

    RasgoDeseo pasivo de desaparecer o morirIdeación suicida activa
    Qué se quiereAlivio del sufrimiento: “no quiero sentir esto”Terminar con la propia vida de forma deliberada
    Plan e intenciónNo hay método ni voluntad de actuarHay método elegido, y a veces momento y lugar
    Cómo se piensaCansancio, rumiación, agotamientoSensación de callejón sin salida y visión en túnel: el suicidio parece la única solución
    MediosNo se preparanSe buscan, se acumulan o se hacen arreglos finales
    Qué se priorizaTrabajar el dolor y la desesperanzaSeguridad inmediata: plan de seguridad, retirar medios, red de apoyo

    La tabla ordena los casos típicos, no hace diagnóstico. En la práctica los pensamientos se mueven entre un extremo y otro durante el mismo día.

    Por qué un pensamiento pasivo igual se toma en serio

    Porque la evidencia no lo trata como algo inofensivo. Una revisión sistemática y metaanálisis de 86 estudios calculó que la ideación pasiva afecta a entre 5,8 % de las personas en un año y 10,6 % a lo largo de la vida en la población general. Estaba fuertemente asociada con otros problemas de salud mental y con intentos de suicidio, y las características psicológicas de quienes tienen ideación pasiva y activa eran en gran parte equivalentes (Liu et al., 2020).

    Dos hallazgos más van en la misma línea:

    • En dos encuestas nacionales con más de 42.000 personas cada una, quienes habían deseado la muerte sin tener ideación suicida tenían un riesgo de intento similar al de quienes tenían ideación sin deseo de morir, y el riesgo era mayor cuando se daban ambas cosas (Baca-Garcia et al., 2011). Es un estudio transversal, que muestra asociación y no causa.
    • En un seguimiento de 5.814 pacientes de un centro psiquiátrico ambulatorio, el índice que compara el deseo de vivir con el de morir predijo el suicidio con una razón de riesgo de 6,51, incluso al controlar por depresión, intentos previos y otras variables (Brown et al., 2005).

    Esos datos describen grupos, y para ti son información sobre cómo estás: el pensamiento merece atención antes de que se vuelva más concreto.

    ¿Por qué aparecen estas ganas de desaparecer?

    Varias causas pueden sumarse. Los modelos cognitivos describen un patrón reconocible, con la desesperanza en el centro: la convicción rígida de que lo que hoy duele no va a cambiar y de que ningún esfuerzo servirá. En los estudios de seguimiento de Aaron Beck y su equipo, resumidos en Beck et al. (2024), la desesperanza predecía la muerte por suicidio mejor que la gravedad de la depresión. Desde ahí, el deseo de escape es una consecuencia casi lógica: si el futuro parece cerrado, desaparecer parece alivio.

    Otras cosas que suelen acompañarlo:

    • Depresión. Un metaanálisis de 46 estudios con 53.598 personas con depresión mayor estimó que 37,7 % tenía ideación suicida y 15,1 % había hecho planes (Cai et al., 2021). Estas ideas son frecuentes en la depresión, y la depresión se trata.
    • Visión en túnel. Bajo mucho dolor la atención se estrecha y cuesta imaginar alternativas (Wenzel et al., 2009). Por eso lo que hoy parece sin salida suele verse distinto cuando baja la intensidad.
    • Agotamiento sostenido. Cargar mucho tiempo con trabajo, cuidados o una relación que desgasta puede producir el deseo de parar, y a veces ese deseo se confunde con el de dejar de existir. Para distinguir depresión de agotamiento laboral puede ayudarte burnout o depresión.

    Un pensamiento no es un diagnóstico, pero si viene con tristeza que no cede, pérdida de interés o desesperanza, la depresión es una explicación frecuente y tratable. Para ver el cuadro completo, está cómo salir de la depresión.

    Qué hacer ahora, paso a paso

    Si hoy tienes ganas de desaparecer, esto es lo que la evidencia y los manuales clínicos apoyan:

    1. Cuéntalo a una persona, hoy. Puedes decir: “llevo un tiempo con ganas de desaparecer y necesito que me escuches”. Hablarlo no empeora las ideas: una revisión de la literatura no encontró que preguntar o hablar de suicidio las aumente, y sugiere que puede reducirlas (Dazzi et al., 2014). Aun así, menos de la mitad de quienes tienen estas ideas las cuenta: un metaanálisis de 94 estudios halló que solo 45,9 % lo revela (Hallford et al., 2023). Ser parte de la otra mitad ya cambia algo.
    2. Aleja lo que podría hacerte daño. Pide a alguien de confianza que guarde los medicamentos y cualquier otro medio a tu alcance mientras dure la crisis. Una revisión paraguas de 12 revisiones sistemáticas encontró que restringir el acceso a los medios previno suicidios en la mayoría de ellas (Nevarez-Flores et al., 2025).
    3. Escribe un plan de seguridad y déjalo a mano. Es una hoja corta, hecha con calma, para usar cuando la crisis llegue y pensar sea difícil. Los manuales de terapia cognitiva lo organizan en seis pasos (Wenzel et al., 2009; Beck et al., 2024): las señales de alerta propias; lo que puedes hacer solo para aliviarte; personas o lugares que te distraen; personas a quienes puedes decir que estás mal; contactos profesionales y de emergencia; y cómo dejar tu entorno más seguro. Un metaanálisis de seis estudios y 3.536 participantes mostró que estos planes reducen la conducta suicida (riesgo relativo 0,570; se necesitan unas 16 personas con plan para evitar una conducta suicida), aunque no cambiaron la ideación en sí (Nuij et al., 2021). Sirve para pasar la crisis con seguridad; el pensamiento en sí se trabaja en terapia.
    4. Gana tiempo. La meta en el momento más intenso es llegar a mañana con seguridad, y la vida se resuelve después (Wenzel et al., 2009). Evita las decisiones grandes e irreversibles mientras el pensamiento pesa.
    5. Llama si el pensamiento se vuelve concreto. Si aparece un método, un lugar o un momento, o si sientes que podrías actuar, es la hora de marcar el *4141 o el 131.

    Señales de que es una urgencia

    Pasa de “ganas de desaparecer” a emergencia cuando hay alguna de estas cosas: un plan con método, lugar o momento; acceso a un medio y la sensación de que puede pasar pronto; despedidas o arreglos finales; o un intento reciente. En ese caso no esperes a una hora con tu psicólogo: llama al 131 o ve a la urgencia del hospital, el SAPU o el SAR más cercano, y pide que alguien te acompañe.

    Si ya te hiciste daño o tomaste algo, llama al 131 aunque “parezca poco”.

    Dónde pedir ayuda en Chile

    QuéPara qué sirve
    *4141Línea de Prevención del Suicidio: crisis o pensamientos de muerte. Gratuita, confidencial, 24 horas, atendida por psicólogas y psicólogos.
    600 360 7777Salud Responde, plataforma telefónica del Ministerio de Salud, con orientación y contención en temas psicológicos las 24 horas.
    131SAMU. Riesgo vital inmediato.
    Urgencia, SAPU o SARAtención presencial cuando hay plan, medio o intención.
    CESFAM o consultorioPuerta de entrada de la red pública para evaluar el ánimo y el riesgo, y derivar si hace falta.

    Si el motivo es una depresión y tienes 15 años o más, el GES de depresión garantiza acceso a tratamiento con la confirmación diagnóstica; el tratamiento se inicia desde ese momento y la consulta con médico especialista debe darse dentro de 30 días desde la derivación (Ministerio de Salud, 2025).

    Si es otra persona la que dice que quiere desaparecer

    Escucha sin discutir ni minimizar, pregunta con claridad si está pensando en quitarse la vida y acompáñala a pedir ayuda. La guía completa está en cómo ayudar a alguien con ideas suicidas.

    Cuando conviene pedir ayuda

    Más allá de la urgencia, pide ayuda profesional cuando las ganas de desaparecer se repiten, cuando vienen con una tristeza que no cede o con desesperanza, o cuando ya te quitan el sueño, el trabajo o la relación con las personas que quieres. No hace falta esperar a que sea grave para consultar.

    Hay tratamiento para esto. Un metaanálisis de 56 ensayos encontró que las psicoterapias dirigidas a la suicidalidad reducen los intentos, y que los componentes con mayor efecto fueron el entrenamiento en eficacia interpersonal (riesgo relativo 0,47) y en regulación emocional (0,58) (van Eijk et al., 2026). Y si lo que hay detrás es una depresión, tiene tratamiento propio, como la activación conductual.

    Si quieres trabajarlo con acompañamiento, puedes pedir una hora conmigo. Si el pensamiento es concreto y para hoy, la vía es el *4141 o la urgencia, no una hora agendada.

    Preguntas frecuentes

    ¿Es normal tener ganas de desaparecer?

    Es frecuente: la ideación pasiva afecta a entre 5,8 % de las personas en un año y 10,6 % a lo largo de la vida (Liu et al., 2020). Aunque sea frecuente, no hay que aguantarlo en silencio: indica que estás sufriendo y conviene hablarlo con alguien.

    ¿Tener ganas de desaparecer significa que quiero suicidarme?

    No necesariamente. Puede ser un deseo de que el dolor pare, sin plan ni intención. Pero el deseo de morir se asocia con intentos de suicidio (Baca-Garcia et al., 2011). Si dudas entre querer descansar y querer estar muerto, trátalo como lo segundo y pide ayuda.

    ¿Qué hago si tengo ganas de desaparecer ahora mismo?

    Cuéntaselo a una persona de confianza, aleja lo que podría hacerte daño y no te quedes a solas. Si el pensamiento se vuelve concreto, llama al *4141 (gratuito, 24 horas) o al 131. Si es solo cansancio profundo, igual conviene hablarlo con un profesional esta semana.

    ¿Hablar de pensamientos de muerte puede empeorarlos?

    No. La revisión disponible no encontró que preguntar o hablar de suicidio aumente la ideación, y sugiere que puede aliviarla (Dazzi et al., 2014). Callarlo, en cambio, deja el pensamiento sin atender: menos de la mitad de quienes los tienen los comenta con alguien (Hallford et al., 2023).

    ¿Cuándo llamar al *4141 o ir a urgencias?

    Llama al *4141 cuando necesites hablar con alguien en medio de una crisis o dudes de si es grave. Ve a urgencias o llama al 131 si hay un plan, un medio a mano, intención de actuar pronto o si ya te hiciste daño.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Baca-Garcia, E., Perez-Rodriguez, M. M., Oquendo, M. A., Keyes, K. M., Hasin, D. S., Grant, B. F., & Blanco, C. (2011). Estimating risk for suicide attempt: Are we asking the right questions? Passive suicidal ideation as a marker for suicidal behavior. Journal of Affective Disorders, 134(1-3), 327-332. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.06.026

    Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., Emery, G., DeRubeis, R. J., & Hollon, S. D. (2024). Cognitive therapy of depression (2.a ed.). Guilford Press.

    Brown, G. K., Steer, R. A., Henriques, G. R., & Beck, A. T. (2005). The internal struggle between the wish to die and the wish to live: A risk factor for suicide. American Journal of Psychiatry, 162(10), 1977-1979. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.10.1977

    Cai, H., Jin, Y., Liu, S., Zhang, Q., Zhang, L., Cheung, T., Balbuena, L., & Xiang, Y.-T. (2021). Prevalence of suicidal ideation and planning in patients with major depressive disorder: A meta-analysis of observation studies. Journal of Affective Disorders, 293, 148-158. https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.05.115

    Dazzi, T., Gribble, R., Wessely, S., & Fear, N. T. (2014). Does asking about suicide and related behaviours induce suicidal ideation? What is the evidence? Psychological Medicine, 44(16), 3361-3363. https://doi.org/10.1017/s0033291714001299

    Hallford, D. J., Rusanov, D., Winestone, B., Kaplan, R., Fuller-Tyszkiewicz, M., & Melvin, G. (2023). Disclosure of suicidal ideation and behaviours: A systematic review and meta-analysis of prevalence. Clinical Psychology Review, 101, 102272. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2023.102272

    Liu, R. T., Bettis, A. H., & Burke, T. A. (2020). Characterizing the phenomenology of passive suicidal ideation: A systematic review and meta-analysis of its prevalence, psychiatric comorbidity, correlates, and comparisons with active suicidal ideation. Psychological Medicine, 50(3), 367-383. https://doi.org/10.1017/s003329171900391x

    Ministerio de Salud. (2025). Decreto Supremo N° 29: Aprueba Garantías Explícitas en Salud del Régimen General de Garantías en Salud. Problema de salud N° 34, Depresión en personas de 15 años y más. Gobierno de Chile. https://auge.minsal.cl/problemasdesalud/index/34

    Nevarez-Flores, A. G., Pandey, V., Angelucci, A. P., Neil, A. L., McDermott, B., & Castle, D. (2025). Means restriction for suicide prevention: An umbrella review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 151(6), 653-667. https://doi.org/10.1111/acps.13783

    Nuij, C., van Ballegooijen, W., de Beurs, D., Juniar, D., Erlangsen, A., Portzky, G., O’Connor, R. C., Smit, J. H., Kerkhof, A., & Riper, H. (2021). Safety planning-type interventions for suicide prevention: Meta-analysis. The British Journal of Psychiatry, 219(2), 419-426. https://doi.org/10.1192/bjp.2021.50

    van Eijk, N., Creemers, D., Marchand, A., de Winter, R., Schweren, L., Gilissen, R., & van Ballegooijen, W. (2026). Identifying (effective) elements in the psychological treatment of suicidality: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 407, 121806. https://doi.org/10.1016/j.jad.2026.121806

    Ventanilla Única Social. (s.f.). Línea de Prevención del Suicidio *4141. Gobierno de Chile. https://www.ventanillaunicasocial.gob.cl/ficha/310/fono-prevencion-suicidio

    Wenzel, A., Brown, G. K., & Beck, A. T. (2009). Cognitive therapy for suicidal patients: Scientific and clinical applications. American Psychological Association.

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Estoy cansada de todo: cuando el agotamiento no es solo sueño

    Estoy cansada de todo: cuando el agotamiento no es solo sueño

    Pensar «estoy cansada de todo» puede significar que necesitas dormir, pero también puede ser la forma más corta de decir que llevas demasiado tiempo resolviendo, conteniendo emociones o funcionando sin recuperar energía. A veces el cansancio tiene nombre y contexto. Otras veces se ha extendido al cuerpo, las relaciones y las ganas de seguir con el día.

    Esta guía sirve para ubicar qué clase de agotamiento estás viviendo, qué puedes hacer hoy y cuándo conviene buscar ayuda. No necesitas tener claro el diagnóstico para pedirla.

    La respuesta corta: qué significa estar cansada de todo

    Sentirte cansada de todo merece atención cuando el descanso ya no repone, el malestar se extiende a casi todas las áreas o empiezas a perder interés, esperanza y capacidad para lo cotidiano. Puede haber sobrecarga, ansiedad, depresión, burnout laboral, falta de sueño o una causa física. La pista principal está en el contexto, la duración, la interferencia y tu seguridad.

    Si «cansada de todo» también significa que quieres morir, desaparecer o hacerte daño, pasa directo a la sección Cuando conviene pedir ayuda.

    «Estoy cansada de todo»: ¿qué puede estar diciendo esa frase?

    La palabra «todo» junta problemas distintos. Antes de buscar una solución, conviene separarlos.

    Puede que estés cansada de hacer: la agenda, la casa, el trabajo, los cuidados y las decisiones nunca terminan. Puede que estés cansada de la gente: te irritan las conversaciones, cada petición se siente como otra deuda y quieres que nadie te hable por un rato. También puedes estar cansada de sentirte así, porque llevas semanas intentando descansar sin recuperar ligereza.

    Hay una cuarta posibilidad que necesita más cuidado: estar cansada de vivir. Esa frase puede expresar desesperanza o ideas de muerte, incluso cuando no existe un plan de suicidio. El MINSAL mantiene la línea *4141 precisamente para crisis asociadas a ideas de hacerse daño o querer morir.

    Los manuales de terapia cognitivo-conductual distinguen el cansancio cotidiano del malestar clínico por su extensión y sus consecuencias. El cansancio común suele tener una causa reconocible y mejora cuando la exigencia baja. En la depresión, la mirada se vuelve global: una persona puede percibirse incapaz, vivir el entorno como una carga y anticipar que nada cambiará (Beck et al., 2024).

    Cuatro preguntas para ubicar el agotamiento

    Estas preguntas no diagnostican. Sirven para decidir el siguiente paso.

    1. ¿El descanso cambia algo?

    Una noche corta o una semana exigente suelen mejorar con sueño y una baja real de la carga. Si despiertas agotada después de dormir, llevas varias semanas así o el cansancio afecta tu vida diaria, conviene ampliar la mirada. El NHS recomienda consultar por fatiga persistente o inexplicable y evitar el autodiagnóstico.

    2. ¿El cansancio vive en un lugar o se metió en todo?

    Si aparece al pensar en el trabajo y disminuye durante un día libre, el contexto laboral pesa. Si también desaparecieron el interés por tus vínculos, la música, la comida, el descanso o cualquier actividad que antes te daba algo de placer, hay una señal más compatible con depresión.

    La OMS describe la depresión por ánimo bajo o pérdida de interés durante la mayor parte del día, casi todos los días, por al menos dos semanas, junto con otros síntomas y deterioro en el funcionamiento. Ese criterio orienta una evaluación; no reemplaza una consulta.

    3. ¿Estás evitando porque no tienes energía o porque algo te amenaza?

    En la ansiedad, la mente trabaja horas extra. Anticipa problemas, repasa conversaciones y busca prevenir lo peor. Clark y Beck (2010) explican que la amenaza se sobreestima mientras los propios recursos parecen insuficientes. Cancelar planes o postergar tareas baja la tensión por un momento, pero la evitación deja más asuntos pendientes y estrecha la vida.

    En la depresión aparece otro círculo. Haces menos porque te sientes sin energía; al hacer menos, recibes menos experiencias de placer, conexión o logro. Tolin (2024) y Beck et al. (2024) describen cómo esa retirada puede confirmar la idea de incapacidad y mantener el letargo.

    4. ¿Hay desesperanza o riesgo?

    Presta atención a frases como «nada va a cambiar», «soy una carga», «ojalá no despertar» o «quiero desaparecer». La desesperanza y las ideas de muerte cambian la prioridad: primero va la seguridad y el contacto con otra persona, después la explicación del cansancio.

    ¿Agotamiento, burnout, ansiedad o depresión?

    Estas experiencias pueden mezclarse. La tabla ayuda a reconocer el patrón predominante sin forzarte a elegir una sola etiqueta.

    Patrón Cómo suele sentirse Pista útil
    Sobrecarga Hay demasiadas tareas, cuidados o decisiones para el tiempo disponible La energía mejora cuando la carga baja de verdad
    Burnout Agotamiento, distancia o cinismo frente al trabajo y menor sensación de eficacia El foco está en el contexto laboral y sus condiciones
    Ansiedad La mente sigue alerta, anticipa problemas y evita situaciones El cansancio viene acompañado de tensión, preocupación o miedo
    Depresión Pérdida de interés, ánimo bajo, culpa o desesperanza El malestar se vuelve global y afecta varias áreas de la vida
    Causa física o del sueño Fatiga, somnolencia o debilidad con otros signos corporales No mejora como esperabas o aparecen síntomas físicos nuevos

    El burnout tiene un límite conceptual importante. La OMS lo clasifica como un fenómeno ocupacional, ligado al estrés crónico del trabajo que no se ha manejado con éxito. Sus tres dimensiones son agotamiento, distancia mental o cinismo frente al trabajo y menor eficacia profesional.

    Maslach y Leiter (1997) describen seis desajustes que pueden mantenerlo: sobrecarga, falta de control, recompensa insuficiente, quiebre de la comunidad, injusticia y conflicto de valores. Mirar esas condiciones evita convertir un problema organizacional en una supuesta falla personal.

    Un metaanálisis de intervenciones controladas en médicos encontró reducciones del burnout con intervenciones individuales y organizacionales, con efectos mayores en las dirigidas a la organización (Panagioti et al., 2017). El dato viene de personal médico, así que no permite prometer el mismo resultado en todos los trabajos. Sí respalda una idea prudente: descansar ayuda poco si vuelves a una carga intacta.

    Si quieres comparar esas experiencias con más detalle, puedes leer cansancio emocional y burnout o depresión. Este artículo se queda en la decisión inmediata: qué necesita atención primero.

    Cuando el cuerpo también necesita una evaluación

    El cansancio persistente no debería atribuirse automáticamente a la salud mental. La falta de sueño, algunos medicamentos, cambios hormonales y enfermedades pueden causar fatiga. El NHS menciona, entre otras posibilidades, anemia por falta de hierro, apnea del sueño, diabetes y alteraciones tiroideas.

    Pide una evaluación médica si llevas semanas cansada sin una explicación clara, el cansancio interfiere con tu vida o aparece junto con señales como baja de peso, palpitaciones, falta de aire, piel pálida, mucha sed, cambios marcados del sueño o ronquidos con ahogos. La consulta permite decidir si hacen falta examen físico o análisis. Una lista de suplementos no reemplaza esa evaluación.

    También conviene revisar sustancias y medicamentos. El alcohol puede facilitar el sueño al principio y empeorar su calidad después. Un fármaco nuevo, un cambio de dosis o el uso frecuente de sedantes puede contribuir a la somnolencia. No suspendas un tratamiento por tu cuenta; llévalo a la consulta.

    Cuando conviene pedir ayuda

    Busca ayuda urgente si aparecen pensamientos de morir, hacerte daño o no seguir. Desde un celular en Chile puedes llamar gratis al *4141, disponible las 24 horas con atención de profesionales de psicología. También puedes llamar a Salud Responde al 600 360 7777 o ir a la urgencia más cercana. Si existe riesgo inmediato, no te quedes sola y avisa a alguien de confianza.

    Fuera de una urgencia, conviene consultar cuando el agotamiento afecta el trabajo, el autocuidado, el sueño o tus relaciones; cuando el descanso no cambia el cuadro; o cuando la pérdida de interés, el ánimo bajo y la desesperanza se mantienen la mayor parte de los días. Si lo que predomina es fatiga física inexplicable, parte por medicina general. Si predomina la saturación emocional, la ansiedad o el ánimo bajo, una evaluación psicológica puede ordenar el problema y coordinar una derivación médica cuando haga falta.

    Si quieres una evaluación psicológica sin esperar a tener todo claro, puedes pedir una hora conmigo. La primera tarea consiste en entender qué está agotando tus recursos y qué apoyo corresponde, sin exigirte demostrar que estás «lo bastante mal».

    Qué hacer si estoy cansada de todo hoy

    Cuando estás al límite, un plan enorme se vuelve otra carga. Trabaja con las próximas 24 horas.

    1. Baja una demanda concreta

    Elige algo que pueda esperar, delegarse o hacerse de forma suficiente en vez de perfecta. No intentes reorganizar tu vida completa. Una sola reducción real enseña más sobre tu carga que una lista nueva de hábitos.

    2. Atiende lo básico sin convertirlo en una prueba

    Come algo sencillo, toma agua, cámbiate de ropa o abre una ventana. Si puedes, sal unos minutos a la luz. Estas acciones no curan una depresión ni arreglan un trabajo dañino. Ayudan a que el cuerpo no tenga que sostener además hambre, sed o encierro.

    3. Nombra qué parte de «todo» pesa más

    Completa una frase: «Lo que más me está agotando es…». Puede ser una persona, la incertidumbre económica, cuidar a alguien, el trabajo, dormir mal o sentirte vacía. Si salen cinco cosas, marca una que necesite atención primero. Separar el problema baja la sensación de una masa imposible.

    4. Haz una acción pequeña antes de esperar motivación

    La activación conductual trabaja con actividades graduadas porque la motivación puede aparecer después de empezar. Un metaanálisis de 409 ensayos encontró que la terapia cognitivo-conductual para depresión supera a las condiciones de control y mantiene beneficios en el seguimiento (Cuijpers et al., 2023).

    En casa, la versión prudente es mínima: ducharte, responder un mensaje importante, caminar una cuadra o dejar preparada una consulta. Si cada intento empeora de forma marcada la fatiga física, detente y pide evaluación médica.

    5. Díselo a una persona con palabras directas

    Puedes escribir: «Estoy muy sobrepasada. Hoy no necesito consejos, necesito que me llames» o «No me siento segura estando sola». Pedir algo concreto facilita que la otra persona sepa cómo acompañarte.

    Quien busca «estoy cansada de todo frases» suele estar intentando encontrar palabras prestadas. Las búsquedas «estoy cansada de todo solo quiero ser feliz» y «estoy cansada de todo que hago» condensan la misma necesidad: ponerle palabras al malestar y encontrar una salida. Úsalas como puente, no como única respuesta.

    Qué puede cambiar en terapia

    Una terapia bien enfocada no parte exigiéndote que pienses positivo. Primero distingue si el problema principal es depresión, ansiedad, sobrecarga, conflicto laboral, duelo o una mezcla. Después construye un plan con prioridades reales.

    En un enfoque cognitivo-conductual se puede registrar cuándo baja la energía, dividir tareas, recuperar actividades que todavía entregan algo de placer o logro y revisar pensamientos automáticos como «si no puedo con todo, no sirvo». Para la ansiedad se trabaja la preocupación y la evitación. Si el problema es laboral, la terapia puede ayudar a poner límites, negociar cambios o decidir una salida, pero no sustituye una modificación necesaria del entorno.

    La evidencia respalda tratamientos psicológicos para la depresión. La revisión de Cuijpers y colaboradores incluyó 52.702 pacientes y encontró un efecto de la terapia cognitivo-conductual frente a las condiciones de control (Cuijpers et al., 2023). El tamaño del estudio no significa que todas las personas respondan igual ni que exista un plazo garantizado.

    Frases para pedir ayuda cuando estás cansada de todo

    Estas frases sirven para iniciar una conversación:

    • «Estoy funcionando, pero por dentro estoy agotada.»
    • «Dormir no me está devolviendo la energía.»
    • «Estoy cansada de todo el mundo y necesito espacio, pero no quiero aislarme por completo.»
    • «Estoy cansada de todo esto y ya está afectando mi trabajo y mi casa.»
    • «Estoy cansada de todo, solo quiero ser feliz, pero ahora necesito ayuda para pasar este día.»
    • «He pensado que preferiría no despertar. Necesito que te quedes conmigo y me ayudes a pedir apoyo.»

    La última frase señala una crisis. Llama al *4141 o acude a urgencias, aunque no tengas un plan de suicidio.

    Preguntas frecuentes

    Estoy cansada de todo, ¿qué hago primero?

    Primero revisa tu seguridad: si hay ideas de muerte o daño, llama al *4141, avisa a alguien y busca atención urgente. Si estás segura, reduce una demanda, cubre una necesidad básica y escribe qué parte de «todo» pesa más. Si el cansancio lleva semanas o afecta tu vida, agenda una evaluación psicológica o médica.

    ¿Estar cansada de todo significa depresión?

    Puede ser depresión, pero también sobrecarga, ansiedad, burnout, falta de sueño o una causa física. La depresión suele extenderse a varias áreas e incluir pérdida de interés, ánimo bajo, culpa o desesperanza. Un profesional mira el conjunto, la duración y la interferencia antes de llegar a una conclusión.

    ¿Por qué estoy cansada de todo el mundo?

    La irritabilidad social puede aparecer cuando estás sobreestimulada, cargando cuidados o intentando responder a demasiadas demandas. También puede acompañar ansiedad o depresión. Tomar un espacio breve ayuda a regularte; aislarte durante semanas suele reducir el apoyo y mantener el malestar.

    ¿Qué significa «estoy cansada de todo, solo quiero ser feliz»?

    Suele expresar una distancia dolorosa entre cómo vives y cómo quisieras sentirte. En vez de obligarte a buscar felicidad inmediata, identifica qué está agotando tus recursos y qué apoyo necesitas. Si la frase incluye deseos de desaparecer, morir o no despertar, trátala como una señal de crisis y pide ayuda urgente.

    ¿Dormir más arregla el agotamiento emocional?

    El sueño ayuda cuando existe deuda de descanso. Si la causa es depresión, ansiedad, burnout o un problema médico, dormir más puede ser insuficiente. La persistencia, la falta de recuperación y la interferencia diaria son razones para consultar, sobre todo si aparecen síntomas físicos o pérdida generalizada de interés.

    ¿Cuándo conviene ir al psicólogo y cuándo al médico?

    Parte por medicina general si predomina una fatiga física inexplicable, hay síntomas corporales o sospechas un efecto de medicamentos. Una evaluación psicológica ayuda cuando predominan el ánimo bajo, la preocupación, la saturación emocional o los conflictos que mantienen la carga. Ambos profesionales pueden coordinarse si las causas se mezclan.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., Emery, G., DeRubeis, R. J., & Hollon, S. D. (2024). Cognitive therapy of depression (2.ª ed.). The Guilford Press.

    Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. The Guilford Press.

    Cuijpers, P., Miguel, C., Harrer, M., Plessen, C. Y., Ciharova, M., Ebert, D., & Karyotaki, E. (2023). Cognitive behavior therapy vs. control conditions, other psychotherapies, pharmacotherapies and combined treatment for depression: A comprehensive meta-analysis including 409 trials with 52,702 patients. World Psychiatry, 22(1), 105-115. https://doi.org/10.1002/wps.21069

    Maslach, C., & Leiter, M. P. (1997). The truth about burnout: How organizations cause personal stress and what to do about it. Jossey-Bass.

    Ministerio de Salud de Chile. (s.f.). Línea de atención *4141 no estás solo, no estás sola. https://www.minsal.cl/linea-de-atencion-4141-no-estas-solo-no-estas-sola/

    National Health Service. (s.f.). Tiredness and fatigue. https://www.nhs.uk/symptoms/tiredness-and-fatigue/

    Organización Mundial de la Salud. (s.f.). Depressive disorder (depression). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression

    Organización Mundial de la Salud. (2019). Burn-out an occupational phenomenon: International Classification of Diseases. https://www.who.int/News/Item/28-05-2019-Burn-out-an-Occupational-Phenomenon-International-Classification-of-Diseases

    Panagioti, M., Panagopoulou, E., Bower, P., Lewith, G., Kontopantelis, E., Chew-Graham, C., Dawson, S., van Marwijk, H., Geraghty, K., & Esmail, A. (2017). Controlled interventions to reduce burnout in physicians: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 177(2), 195-205. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.7674

    Tolin, D. F. (2024). Doing CBT: A comprehensive guide to working with behaviors, thoughts, and emotions (2.ª ed.). The Guilford Press.

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • No tengo ganas de nada: qué hay detrás y cuándo pedir ayuda

    No tengo ganas de nada: qué hay detrás y cuándo pedir ayuda

    Te cuesta levantarte, lo que antes te gustaba ya no mueve nada y a cada plan respondes con un «después veo». Cuando alguien dice «no tengo ganas de nada», casi siempre lleva semanas cargándolo en silencio, pensando que es flojera o que se le va a pasar sola.

    Aquí encuentras qué puede haber detrás (la depresión es una causa, pero hay otras), cómo distinguirlas, qué hacer cuando las ganas no aparecen y qué señales piden consultar.

    La respuesta corta

    «No tengo ganas de nada» no es un diagnóstico. Puede ser agotamiento, falta de sueño, un duelo, ansiedad, una causa médica o una depresión. Se sospecha depresión cuando el ánimo bajo o la pérdida de interés están presentes casi todos los días durante al menos dos semanas y afectan tu vida diaria.

    Si además aparecen pensamientos de hacerte daño o de que sería mejor no estar, la consulta es el mismo día.

    ¿Qué significa «no tengo ganas de nada»?

    Los textos clínicos lo llaman anhedonia o apatía. Parece una sola cosa, pero tiene partes. Una revisión sobre cómo se mide la anhedonia describe cuatro: el deseo, el esfuerzo o la motivación para hacer algo, la anticipación de que saldrá bien y el placer mientras ocurre (Rizvi et al., 2016).

    Eso explica algo que a mucha gente le sorprende. Beck y colaboradores (2024) señalan que en la depresión el déficit pesa más en el «querer», es decir, en el impulso de empezar, que en el «disfrutar». Por eso es posible no sentir ganas de salir y, una vez afuera, notar que algo de la tarde estuvo bien.

    Esa distancia entre lo que predice tu cabeza y lo que después sientes es justamente lo que se usa en terapia para recuperar movimiento. Más abajo está cómo, y si quieres entender mejor ese síntoma, la guía sobre anhedonia: por qué nada me da placer lo desarrolla.

    ¿Qué puede haber detrás?

    La falta de ganas es un síntoma frecuente, y los manuales de terapia cognitivo-conductual piden distinguir su origen antes de asumir que es depresión (Beck et al., 2024; Clark y Beck, 2010).

    Posible origenCómo suele sentirsePista para distinguirlo
    DepresiónDesgano en casi todo, ánimo bajo, culpa o desesperanzaEs global y no depende del lugar ni del momento
    Agotamiento (burnout)Vacío y desmotivación ligados al trabajo o al cuidado de otrosMejora al alejarte del contexto que desgasta
    Falta de sueñoFatiga, mala concentración, rendimiento bajoMejora al dormir de forma reparadora
    Duelo o cambio importanteTristeza ligada a una pérdida concretaLa pena tiene un objeto claro
    AnsiedadTensión, cansancio mental, evitar lo que amenazaEl «no quiero» suele ser miedo a lo que viene
    Causa médica o medicamentosFatiga profunda, lentitud, somnolenciaAparece con otros síntomas físicos o tras un fármaco nuevo

    Un par de matices sobre la tabla. En el burnout, Parker y colaboradores (2022) describen que la persona suele recuperar el disfrute fuera del contexto que la desgasta, mientras que la depresión se extiende a todos los ámbitos. En el duelo, la tristeza se queda en la pérdida; en la depresión se suman la autoculpa y la idea de ser inútil (Beck et al., 2024).

    Hay mezclas, y no hace falta que elijas una sola causa por tu cuenta. Si quieres afinar la diferencia con el trabajo, tienes una guía sobre burnout o depresión. Si lo que sientes se parece más a un vacío de emociones, mira no siento nada: entumecimiento emocional.

    ¿Y si solo quiero dormir, lloro por todo o me siento cansada?

    Son las tres versiones que más se repiten cuando la gente busca esta frase.

    Dormir todo el día. Según los textos de terapia cognitivo-conductual, quedarse en cama muchas horas suele funcionar como escape: alivia la carga en el momento, pero deja más tiempo para los pensamientos pesados y la fatiga no baja (Beck et al., 2024; Tolin, 2024). Si duermes mucho y aun así despiertas agotada, conviene descartar una causa médica antes de pensar que es solo ánimo.

    Llorar con facilidad, o no poder llorar. Ambas pasan en la depresión. Hay quien tiene ganas solo de llorar y llora por todo; otras personas se sienten vacías y no logran sacar nada (Beck et al., 2024).

    Cansancio y cuerpo pesado. El letargo, la lentitud y la sensación de llevar un peso encima forman parte del cuadro, y lo cotidiano (lavarse los dientes, contestar un mensaje) se vuelve un esfuerzo desproporcionado (Tolin, 2024).

    Si el cansancio es lo que más pesa, la guía sobre cansancio emocional lo desarrolla con más detalle.

    ¿Es depresión? Lo que mira un profesional

    El criterio habitual exige síntomas presentes la mayor parte del día, casi todos los días, durante al menos dos semanas, con efecto en tu vida (Beck et al., 2024). Entre ellos tiene que estar el ánimo bajo o la pérdida de interés.

    Por eso los cuestionarios de detección empiezan por ahí. El PHQ-2 son las dos primeras preguntas del PHQ-9, y miden con qué frecuencia hubo ánimo decaído y poco interés o placer.

    En un metaanálisis con datos de 44.318 personas, con 2 o más puntos sobre 6 detectó al 91 % de quienes tenían depresión mayor, pero solo descartó correctamente al 67 % de quienes no la tenían (Levis et al., 2020).

    Dicho de otro modo, sirve para decidir a quién preguntarle más, no para diagnosticar. Un resultado alto te invita a consultar, no a ponerte una etiqueta.

    Otro dato tranquilizador: en un metaanálisis de 168 estudios, las personas con depresión actual puntuaron más alto en anhedonia que las sanas y que otros grupos clínicos, y quienes ya se habían recuperado de una depresión quedaron dentro del rango sano (Trøstheim et al., 2020). La pérdida de interés es un estado que puede revertirse.

    ¿Qué tan común es?

    Bastante. Un metaanálisis de 40 estudios poblacionales en América Latina, liderado por investigadores chilenos, estimó que el 5,3 % de los adultos tuvo un trastorno depresivo en los últimos 12 meses y el 12,6 % a lo largo de la vida (Errazuriz et al., 2023). Las cifras varían mucho entre países y estudios.

    Que sea común no obliga a aguantarlo: tiene un camino conocido.

    Cuando conviene pedir ayuda

    Conviene consultar cuando la falta de ganas lleva más de dos semanas casi todos los días, o cuando ya te quita el sueño, el trabajo, el cuidado de ti o la relación con tu familia. También si te acompañan la desesperanza («nada va a cambiar»), la culpa o la idea de ser una carga para los demás.

    Si el cansancio es físico y no mejora, pide primero que revisen una causa médica. Los textos de terapia cognitivo-conductual piden descartar problemas como el hipotiroidismo y los efectos de ciertos medicamentos (Beck et al., 2024), y la guía clínica GES de depresión pide hemograma y perfil tiroideo ante la sospecha (MINSAL, 2013).

    Hay un punto que no conviene minimizar. Un metaanálisis de 15 estudios encontró que quienes tenían ideas de suicidio presentaban más anhedonia que quienes no, incluso al comparar con personas igual de deprimidas (Ducasse et al., 2018).

    Si junto al desgano aparecen pensamientos de morir o de hacerte daño, llama a la línea de prevención del suicidio del MINSAL (se marca *4141 desde un celular), a Salud Responde (600 360 7777) o ve a la urgencia más cercana.

    Preguntar de forma directa a alguien si piensa en quitarse la vida no le pone la idea en la cabeza, y suele aliviar a quien la tiene (Beck et al., 2024). Si quieres acompañar a otra persona, hay una guía sobre cómo ayudar a alguien con ideas suicidas.

    Para lo que no es una urgencia, puedes pedir una hora conmigo y conversarlo con calma. Un psicólogo evalúa, acompaña y hace psicoterapia, pero no receta medicamentos ni emite licencias médicas; si hace falta alguna de las dos cosas, la deriva a un médico.

    Qué ayuda cuando no hay ganas

    La idea que más cuesta aceptar es esta: la acción suele llegar antes que la motivación. Quien espera tener ganas para empezar queda paralizado, porque la depresión golpea justo el impulso de iniciar (Beck et al., 2024). Se parece a un círculo: haces menos, recibes menos cosas buenas, te sientes peor y haces aún menos.

    La activación conductual rompe ese círculo desde la conducta. Los textos de Beck y de Tolin la describen en pasos pequeños.

    1. Registrar una semana, sin juzgarla

    Anota, hora por hora, lo que haces, incluso «estuve en el sillón mirando la pared». Sirve de espejo: muestra en qué momentos del día baja más el ánimo, sin que tengas que retarte por lo que hiciste o dejaste de hacer.

    2. Ponerle nota al placer y al logro

    Al lado de cada actividad, escribe de 0 a 10 cuánto placer te dio y cuánto sentido de logro (aunque sea lavar los platos). Muchas veces los datos contradicen la idea de que «nada me hace sentir bien».

    3. Programar poco, con día y hora

    Elige una o dos actividades pequeñas para mañana y anótalas con su hora. Los textos lo resumen así: planifica tu trabajo y luego trabaja tu plan. Decidir de antemano evita negociar contigo en el momento, que es cuando menos fuerzas tienes. Si la tarea es grande, se parte en pasos del tamaño de un bocado.

    4. Probar la predicción

    Antes de salir a caminar 15 minutos, anota cuánto placer crees que sentirás. Al volver, anota cuánto sentiste de verdad. Imagina que predices un 0 y después anotas un 3: no fue una gran tarde, pero tampoco era cierto que no hubiera nada. Ese dato pesa más que cualquier argumento.

    Si registras un 0 incluso después, a veces es porque durante el paseo ibas dándole vueltas a lo que te agobia. En ese caso se trabaja en volver la atención a lo que hay alrededor (Beck et al., 2024).

    ¿Funciona?

    Una revisión Cochrane de 53 estudios con 5.495 personas concluyó que la activación conductual puede ser más eficaz que la atención habitual y no se diferenció de la terapia cognitivo-conductual a corto plazo, con certeza baja a moderada en buena parte de los resultados (Uphoff et al., 2020).

    En un ensayo con 116 adultos con anhedonia, una versión de activación conductual y la terapia cognitiva basada en mindfulness redujeron la anhedonia en magnitud parecida (Cernasov et al., 2024); era una muestra modesta y sin seguimiento largo.

    Para saber más de la técnica, tienes la guía de activación conductual paso a paso.

    Lo que ayuda sin ser técnica

    Una síntesis de 27 estudios cualitativos con 939 adultos con depresión encontró que las conexiones sociales encabezan los factores de recuperación que las propias personas mencionan (Wedema et al., 2026). Contarle a alguien cómo estás cuenta como paso.

    El alcohol conviene evitarlo como salida: alivia un rato, destruye la energía y refuerza la pasividad (Beck et al., 2024).

    Qué esperar de la terapia

    Para una depresión como la descrita, la terapia cognitivo-conductual contempla habitualmente entre 15 y 20 sesiones semanales (Beck et al., 2024), y Tolin (2024) propone revisar el avance con escalas hacia la sesión 10. Si hacia las semanas 4 a 6 no hay alivio, el plan se revisa en conjunto.

    Un metaanálisis en red publicado en JAMA sobre el manejo de la depresión en adultos señala que la terapia cognitiva, la activación conductual, la solución de problemas y otras psicoterapias tienen efectos de medianos a grandes frente a la atención habitual (Simon et al., 2024). Otro metaanálisis en red de 45 ensayos no halló diferencias entre reestructuración cognitiva, activación conductual y terapia cognitivo-conductual completa (Ciharova et al., 2021).

    Los medicamentos son decisión médica. En cuadros leves a moderados suele partirse con psicoterapia, y en los graves se combinan terapia y fármaco (Beck et al., 2024).

    Dónde empezar en Chile

    El camino más corto es el Centro de Salud Familiar (CESFAM) que te corresponde: ahí un médico o psicólogo evalúa y, si es necesario, deriva.

    La depresión en personas de 15 años o más está cubierta por el GES (problema de salud N.º 34). Con el diagnóstico confirmado por un médico, el tratamiento debe comenzar de inmediato, y si se necesita un psiquiatra la atención está garantizada dentro de 30 días desde la derivación.

    Si prefieres la atención particular o por videollamada, la guía sobre psicólogo con Fonasa explica qué opciones existen. Para una visión general del cuadro, el artículo sobre depresión: síntomas, causas y tratamientos sirve de mapa, y si quieres medirte con una prueba, está el test de depresión (Beck, DASS-21 y Goldberg).

    Preguntas frecuentes

    ¿Qué me pasa si no tengo ganas de nada?

    Puede deberse a depresión, agotamiento por trabajo o cuidados, falta de sueño, un duelo, ansiedad, una causa médica o un efecto de medicamentos o alcohol. Distinguir cuál es depende de cuánto dura, si afecta todo o solo un ámbito y si hay otros síntomas. Un profesional puede ordenarlo en una o dos consultas.

    ¿No tener ganas de nada es depresión?

    No necesariamente. Es un síntoma central de la depresión, pero también aparece en el agotamiento, la falta de sueño o el duelo. Se piensa en depresión cuando el desgano o el ánimo bajo duran al menos dos semanas, ocurren casi todos los días y afectan tu vida. Ante la duda, conviene consultar.

    ¿Qué hago si no tengo ganas de nada y solo quiero dormir?

    Parte por lo pequeño: levantarte a una hora fija, salir un momento a la luz y programar una actividad con hora. Quedarse muchas horas en cama tiende a mantener la fatiga. Si el sueño es excesivo o no te repone, consúltalo con un médico para descartar causas físicas.

    ¿Es normal no tener ganas de nada unos días?

    Sí. Después de una semana exigente, una mala noticia o una pérdida, es esperable bajar el ritmo. Deja de ser esperable cuando se extiende por semanas, aparece casi todos los días o empieza a afectar el trabajo, el sueño o tus relaciones.

    ¿Cómo se diferencia el burnout de la depresión?

    El burnout se liga a un contexto, como el trabajo o el cuidado de alguien, y tiende a mejorar al alejarte de él. La depresión se extiende a todos los ámbitos y trae culpa, desesperanza o ideas de muerte con más frecuencia. Pueden darse juntos, por lo que la evaluación profesional ayuda.

    ¿Cuándo debo ir al psicólogo o al médico?

    Cuando la falta de ganas dura más de dos semanas, te quita el sueño, el trabajo o la relación con tu familia, o hay desesperanza. Si aparecen pensamientos de hacerte daño, la consulta es el mismo día: llama al *4141, a Salud Responde (600 360 7777) o ve a urgencias.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., Emery, G., DeRubeis, R. J., & Hollon, S. D. (2024). Cognitive therapy of depression (2.ª ed.). Guilford Press.

    Cernasov, P. M., Walsh, E. C., Nagy, G. A., Kinard, J. L., Kelley, L., Phillips, R. D., Pisoni, A., Diehl, J., Haworth, K., West, J., Freeman, L., Pfister, C., Scott, M., Daughters, S. B., Gaylord, S., Dichter, G. S., & Smoski, M. J. (2024). A parallel-arm, randomized trial of Behavioral Activation Therapy for anhedonia versus mindfulness-based cognitive therapy for adults with anhedonia. Behaviour Research and Therapy, 182, 104620. https://doi.org/10.1016/j.brat.2024.104620

    Ciharova, M., Furukawa, T. A., Efthimiou, O., Karyotaki, E., Miguel, C., Noma, H., Cipriani, A., Riper, H., & Cuijpers, P. (2021). Cognitive restructuring, behavioral activation and cognitive-behavioral therapy in the treatment of adult depression: A network meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 89(6), 563-574. https://doi.org/10.1037/ccp0000654

    Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. Guilford Press.

    Ducasse, D., Loas, G., Dassa, D., Gramaglia, C., Zeppegno, P., Guillaume, S., Olié, E., & Courtet, P. (2018). Anhedonia is associated with suicidal ideation independently of depression: A meta-analysis. Depression and Anxiety, 35(5), 382-392. https://doi.org/10.1002/da.22709

    Errazuriz, A., Avello-Vega, D., Ramirez-Mahaluf, J. P., Torres, R., Crossley, N. A., Undurraga, E. A., & Jones, P. B. (2023). Prevalence of depressive disorder in the adult population of Latin America: A systematic review and meta-analysis. The Lancet Regional Health – Americas, 26, 100587. https://doi.org/10.1016/j.lana.2023.100587

    Levis, B., Sun, Y., He, C., Wu, Y., Krishnan, A., Bhandari, P. M., Neupane, D., Imran, M., Brehaut, E., Negeri, Z., Fischer, F. H., Benedetti, A., & Thombs, B. D. (2020). Accuracy of the PHQ-2 alone and in combination with the PHQ-9 for screening to detect major depression: Systematic review and meta-analysis. JAMA, 323(22), 2290-2300. https://doi.org/10.1001/jama.2020.6504

    Ministerio de Salud de Chile. (2013). Guía clínica AUGE: Depresión en personas de 15 años y más. MINSAL.

    Parker, G., Tavella, G., & Eyers, K. (2022). Burnout: A guide to identifying burnout and pathways to recovery. Routledge. https://doi.org/10.4324/9781003333722

    Rizvi, S. J., Pizzagalli, D. A., Sproule, B. A., & Kennedy, S. H. (2016). Assessing anhedonia in depression: Potentials and pitfalls. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 65, 21-35. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.03.004

    Simon, G. E., Moise, N., & Mohr, D. C. (2024). Management of depression in adults: A review. JAMA, 332(2), 141-152. https://doi.org/10.1001/jama.2024.5756

    Tolin, D. F. (2024). Doing CBT: A comprehensive guide to working with behaviors, thoughts, and emotions (2.ª ed.). Guilford Press.

    Trøstheim, M., Eikemo, M., Meir, R., Hansen, I., Paul, E., Kroll, S. L., Garland, E. L., & Leknes, S. (2020). Assessment of anhedonia in adults with and without mental illness: A systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 3(8), e2013233. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.13233

    Uphoff, E., Ekers, D., Robertson, L., Dawson, S., Sanger, E., South, E., Samaan, Z., Richards, D., Meader, N., & Churchill, R. (2020). Behavioural activation therapy for depression in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(7), CD013305. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013305.pub2

    Wedema, D., Hovenkamp-Hermelink, J. H., Korevaar, E. L., Wardenaar, K. J., & Schoevers, R. A. (2026). What helps and hinders recovery from depression? A systematic review and qualitative evidence synthesis of patient-identified recovery factors. Psychotherapy and Psychosomatics, 95(1), 4-27. https://doi.org/10.1159/000548808

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • ¿Por qué lloro por todo? Causas y cuándo consultar

    ¿Por qué lloro por todo? Causas y cuándo consultar

    Te emocionas con un comercial, se te quiebra la voz cuando alguien te pregunta «¿cómo estás?» en la oficina o terminas llorando en el auto por algo que hace un mes te habría dado lo mismo. Y después llega la segunda parte, la que pesa más: la duda de si te pasa algo.

    Si te estás preguntando por qué lloro por todo (o por qué lloras por cualquier cosa y sin razón aparente), la respuesta depende de cuánto lloras, desde cuándo y con qué más viene acompañado. Aquí vas a ver cuánto llora una persona sana, qué puede estar cambiando en tu vida, qué dice la investigación sobre la depresión, qué puedes hacer y cuándo conviene consultar.

    Respuesta corta: llorar con facilidad es común y, por sí solo, no indica depresión. Suele estar ligado a estrés, falta de sueño, cambios hormonales, duelo o un temperamento sensible. Conviene consultar si dura más de dos semanas junto con pérdida de interés, cambios de sueño o apetito y sentimientos de inutilidad, o si las lágrimas aparecen sin tristeza y con síntomas neurológicos.

    ¿Por qué lloro por todo? Lo que se sabe del llanto adulto

    El llanto emocional es una conducta muy estudiada en bebés y poco estudiada en adultos. Una revisión de la literatura concluyó que circulan muchas creencias populares sobre lo que el llanto hace (por ejemplo, que alivia), con una base científica débil (Vingerhoets y Bylsma, 2016). Lo que sí está más claro es qué lo dispara.

    Vingerhoets (2013) identifica la impotencia como el motor central del llanto adulto: situaciones que se viven como incontrolables o desbordantes, como un conflicto, una crítica, un fracaso o una pérdida.

    Las pérdidas y separaciones (una muerte, una ruptura, la distancia de alguien querido) son los desencadenantes más intensos. También se llora por ternura, por actos de generosidad o de justicia y por películas, canciones y libros.

    Por eso «lloro por todo» rara vez es literalmente por todo. Casi siempre hay un hilo común: sentirte sobrepasado, conmovido o sin salida. Encontrar ese hilo es más útil que preguntarte si estás exagerando.

    ¿Llorar por todo es normal? Cuánto y cada cuánto llora una persona sana

    Depende de con qué lo compares, y el rango sano es más amplio de lo que se cree. Según los datos que reúne Vingerhoets (2013), en países occidentales las mujeres adultas lloran entre dos y cinco veces al mes, y los hombres rara vez más de una vez al mes.

    En uno de los estudios que cita, cerca de la mitad de los hombres no lloró ni una vez en 30 días. Al otro extremo, hay personas sanas que en un diario registran llanto casi cada día, y eso se ha vinculado con rasgos como el neuroticismo o una empatía alta.

    Varias cosas mueven esa cifra:

    • Género y edad. La diferencia entre hombres y mujeres aparece al comienzo de la adolescencia, no en la infancia (Vingerhoets, 2013).
    • Cultura. En un estudio de 37 países, se reportó llorar más en países ricos, democráticos e individualistas, y la brecha entre hombres y mujeres era mayor en ellos (van Hemert et al., 2011).
    • Creencias sobre el llanto. En una encuesta internacional con 893 personas, los roles de género se relacionaron con cuánto se llora, pero la valoración del llanto dependía de si la persona creía que ayuda, sin importar su género (Sharman et al., 2019).
    • Tipo de lágrimas. Una escala desarrollada con un panel holandés de casi 5.000 adultos distinguió cuatro tipos: lágrimas de apego, sociales, sentimentales o morales y de compasión, y las relacionó con la empatía y el estilo de apego (Denckla et al., 2014). Según Vingerhoets (2013), el apego ansioso se asocia con más llanto y el evitativo con menos.

    Si tú siempre fuiste de lágrima fácil, eso es parte de cómo funcionas, y puede ir de la mano de ser una persona altamente sensible. Más que la cifra, pesa el cambio: llorar mucho más que tu propia forma habitual es la señal que merece una mirada.

    ¿Por qué últimamente lloro por todo? Causas de un cambio reciente

    Cuando antes no llorabas y ahora sí, la pregunta útil es qué cambió en los últimos meses. Estas son las explicaciones más frecuentes, con lo que se sabe de cada una.

    Estrés y sobrecarga

    Si la impotencia es el motor del llanto adulto, un periodo largo de demandas que superan tus recursos puede bajar el umbral: cosas pequeñas empiezan a rebalsar lo que ya venías aguantando. Es una lectura de este artículo a partir de lo anterior, y no un hallazgo medido. Si además de llorar sientes agotamiento y cinismo, conviene distinguir burnout de depresión.

    Dormir poco

    Un metaanálisis de 64 estudios encontró que perder horas de sueño empeora el ánimo negativo (g = 0,45) y reduce con fuerza el ánimo positivo (g = -0,94) (Tomaso et al., 2021).

    Ese trabajo no midió llanto, pero describe el terreno en que las lágrimas se vuelven más fáciles: irritable, sin reserva y con menos disfrute. Si llevas semanas durmiendo mal, empieza por ahí con una buena higiene del sueño.

    Hormonas y ciclo menstrual

    Muchas mujeres notan más llanto antes de la regla. En un estudio con 2.447 mujeres de 33 países, el grupo reportó, en retrospectiva, más propensión a llorar antes de menstruar; pero en otro, con 82 estudiantes que llevaron un diario durante dos ciclos, los episodios reales de llanto no aumentaron en ninguna fase, aunque el ánimo sí cambió (van Tilburg et al., 2003).

    Los autores cuestionan el papel de las hormonas y proponen que parte del patrón nace de creencias previas sobre el ciclo. Un diario propio, de dos meses, te dice más que la memoria.

    Tras un parto, la historia es otra. Un metaanálisis de 26 estudios estimó que alrededor de 4 de cada 10 mujeres presentan «baby blues», una tristeza pasajera en los primeros días (39 %, con mucha variación entre estudios) (Rezaie-Keikhaie et al., 2020). Si dura semanas o se intensifica, hay que descartar una depresión posparto.

    Duelo y pérdidas

    No tiene que haber muerto alguien. Una ruptura, un despido, una mudanza o el fin de una etapa también activan la separación y la pérdida, que son los desencadenantes más potentes del llanto (Vingerhoets, 2013). Si el golpe fue una muerte, las etapas del duelo ayudan a entender por qué las lágrimas aparecen a deshoras.

    Medicamentos y otras condiciones

    En un ensayo doble ciego con 25 mujeres jóvenes sanas, una sola dosis de paroxetina redujo el llanto ante películas emotivas sin cambiar el ánimo (van der Veen et al., 2012). Si notas que tu llanto cambió al empezar o suspender un fármaco, coméntalo con quien te lo indicó y no lo dejes por tu cuenta.

    En adultos con TDAH, la labilidad emocional es frecuente. Un metaanálisis de nueve ensayos halló que los estimulantes y la atomoxetina la reducen de forma moderada (SMD = -0,41), con un efecto la mitad de grande que sobre los síntomas centrales del trastorno (Moukhtarian et al., 2017).

    ¿Llorar por todo es depresión?

    Llorar por todo es depresión solo a veces, y la investigación es más matizada de lo que se repite.

    Una revisión sobre depresión y llanto encontró que los ítems de llanto de los cuestionarios de depresión se relacionan de forma moderada con la gravedad, pero que hay poca evidencia de que la depresión haga llorar más o más fácilmente (Vingerhoets et al., 2007). Tampoco encontró respaldo firme para la idea contraria, que los deprimidos graves pierden la capacidad de llorar.

    Dos estudios con pacientes apuntan en la misma dirección. En un experimento de laboratorio, las personas con depresión mayor no lloraron más que las sin depresión ante un estímulo diseñado para provocar llanto (Rottenberg et al., 2002).

    En un estudio piloto con 44 pacientes con trastornos del ánimo, comparados con 132 personas de la población general, los pacientes reportaron más propensión a llorar por motivos negativos y menos alivio después de llorar (Rottenberg, Cevaal, et al., 2008).

    Entonces, ¿qué distingue una depresión? Lo que rodea al llanto. Los criterios diagnósticos piden que los síntomas estén presentes la mayor parte del día, casi todos los días, durante al menos dos semanas, e incluyan ánimo deprimido o pérdida de interés y placer (Beck et al., 2024; OMS).

    Se suman cambios en el sueño y el apetito, cansancio, dificultad para concentrarse y sentimientos de culpa o de inutilidad. Preguntas que ayudan a orientarte:

    • ¿Hace semanas que nada te produce el gusto de antes, ni siquiera cuando baja la presión?
    • ¿Te criticas con frases del tipo «no sirvo para nada»?
    • ¿Duermes o comes claramente distinto?
    • ¿Te cuesta cumplir con lo básico del día?

    Si respondes que sí a varias, el cuadro se parece más a una depresión que a una sensibilidad alta.

    En la ansiedad y el estrés sostenido, en cambio, domina la preocupación por amenazas futuras y la sensación de no tener recursos para afrontarlas, y el disfrute vuelve cuando la presión baja (Clark y Beck, 2010). La guía de evaluación de la depresión explica cómo se confirma en consulta.

    Llorar sin razón: cuando las lágrimas no cuadran con lo que sientes

    Hay dos situaciones distintas que la gente describe igual.

    La primera: lloras sin saber por qué, pero hay una emoción de fondo (cansancio, tensión, pena acumulada). La interpretación de una situación ocurre rápido y muchas veces fuera de la conciencia, así que las lágrimas pueden llegar antes que la explicación. Eso es una lectura de este artículo y no un hallazgo de un estudio concreto.

    La segunda: las lágrimas irrumpen en accesos breves e incontrolables, sin sentir tristeza o desproporcionados a lo que pasa. Eso se llama llanto y risa patológicos o afecto pseudobulbar, y se debe a un trastorno neurológico (Wortzel et al., 2008).

    Es frecuente tras un accidente cerebrovascular: un metaanálisis estimó que afecta a cerca de 1 de cada 5 personas en las fases aguda y posterior, y a 1 de cada 8 pasados seis meses (Gillespie et al., 2016). También se describe en otras enfermedades neurológicas. Una revisión recomienda los antidepresivos ISRS como primera línea (Wortzel et al., 2008), así que vale la pena consultarlo y no atribuirlo a debilidad.

    ¿Llorar alivia o empeora el ánimo?

    Depende de cuándo lo midas. En un estudio cuasi experimental con 28 personas que lloraron y 32 que no, el ánimo de quienes lloraron empeoró justo después de ver una película triste, volvió a la línea de base a los 20 minutos y a los 90 estaba mejor que antes (Gračanin et al., 2015).

    Eso reconcilia a las encuestas, donde la gente dice sentirse mejor, con los laboratorios, que miden el bajón inmediato.

    Lo que no se sostuvo es la idea popular de que llorar “saca toxinas” o baja el cortisol. En un ensayo aleatorizado con 197 mujeres, quienes lloraron no tuvieron menos cortisol ni aguantaron más una tarea estresante; sí mostraron una respiración más estable y un ritmo cardíaco que bajaba justo antes de llorar (Sharman et al., 2020).

    Una revisión y un estudio de diario con 1.004 episodios de llanto plantean que la pregunta útil es para quién y en qué condiciones alivia llorar (Rottenberg, Bylsma, et al., 2008; Bylsma et al., 2011).

    Según estos autores, llorar ayuda más cuando hay una persona cercana que responde con comprensión, cuando el motivo es positivo o ya se resolvió y cuando no aparece vergüenza; ayuda menos si el entorno critica o si hay depresión o ansiedad activas.

    ¿Qué hacer si lloras con mucha facilidad?

    Estas pautas ayudan a entender qué dispara el llanto y a bajar la carga de fondo:

    1. Lleva un registro de dos semanas. Anota cuándo lloraste, qué había pasado antes y cómo quedaste después. Los diarios corrigen lo que la memoria agranda, como se vio con el ciclo menstrual.
    2. Cuida las bases. Sueño regular, comidas, movimiento y descansos reales. No resuelven una depresión, pero sin ellas todo lo demás cuesta el doble.
    3. Nombra lo que hay debajo. ¿Es impotencia, rabia, pena o ternura? Una revisión sobre ambas estrategias describe que reinterpretar la situación antes de que se desborde (reevaluación cognitiva) tiene mejores consecuencias que intentar tragarse la emoción (Cutuli, 2014). La guía para controlar las emociones tiene ejercicios concretos.
    4. No pelees contra las lágrimas. Reprimir la expresión de una emoción no apaga la emoción y consume atención y esfuerzo mental (Cutuli, 2014). Si no es el momento, sal un minuto, respira y vuelve.
    5. Háblate con amabilidad. Kristin Neff (2016) describe una pausa de autocompasión: reconocer que es un momento difícil, recordar que sentirse así es humano y ofrecerte un gesto de consuelo, como una mano en el pecho. Puedes medir tu punto de partida con el test de autocompasión.
    6. Escribe. Pennebaker y Smyth (2016) proponen escribir de 15 a 20 minutos al día durante tres o cuatro días seguidos sobre lo que más te afecta, sin cuidar la ortografía. Si el tema es un trauma, mejor hacerlo con acompañamiento profesional.
    7. Cuéntaselo a alguien que escuche. El efecto del llanto depende mucho de cómo responde quien lo presencia.

    ¿Cuándo consultar a un psicólogo o a un médico?

    Conviene pedir una evaluación si ocurre alguna de estas situaciones:

    • Llevas más de dos semanas con ánimo bajo o pérdida de interés casi todos los días, además del llanto.
    • Cambió tu sueño o tu apetito y te sientes inútil o culpable de forma persistente.
    • El llanto te impide trabajar, estudiar o relacionarte, o te hace evitar a la gente por vergüenza.
    • Pasaste de no llorar casi nunca a llorar seguido sin un motivo claro.
    • Las lágrimas aparecen sin sentir tristeza, en accesos incontrolables, sobre todo si tuviste un accidente cerebrovascular, un golpe en la cabeza o una enfermedad neurológica. En ese caso conviene empezar por una consulta médica.
    • Empezaste o suspendiste un medicamento y el llanto cambió.

    Una revisión para clínicos subraya que el llanto es frecuente en la consulta y se asocia con el funcionamiento emocional y social, de modo que vale la pena conversarlo con calma y sin etiquetarlo antes de tiempo (Bylsma et al., 2021).

    Cuando hay depresión, la terapia tiene respaldo: en un ensayo con adultos con depresión mayor, la activación conductual, que consiste en volver gradualmente a actividades con sentido, resultó comparable a la terapia cognitiva y al antidepresivo (Dimidjian et al., 2006). Más información en cómo salir de la depresión y en la ficha de MedlinePlus sobre la depresión.

    Si junto con el llanto aparecen pensamientos de hacerte daño o de que sería mejor no estar, no esperes: llama al *4141 (Línea de Prevención del Suicidio, en Chile) o acude a un servicio de urgencia.

    Preguntas frecuentes

    ¿Llorar por todo es normal?

    Puede serlo. El rango sano es amplio: hay personas sanas que lloran casi a diario y otras que rara vez lo hacen. Lo que importa es si cambió respecto de tu forma habitual y si viene con otros síntomas, como pérdida de interés, mal dormir o sentimientos de inutilidad.

    ¿Llorar por todo es depresión?

    No necesariamente. Una revisión halló poca evidencia de que la depresión aumente el llanto, y el llanto por sí solo no la diagnostica. Se sospecha cuando, durante al menos dos semanas, casi todos los días, hay ánimo bajo o pérdida de placer junto con alteraciones del sueño, el apetito o la autoestima.

    ¿Por qué lloro sin razón aparente?

    Muchas veces hay una razón que aún no identificas: cansancio, tensión acumulada, pena atrasada o sobrecarga. Si las lágrimas llegan sin tristeza y en accesos incontrolables, sobre todo tras un accidente cerebrovascular o con una enfermedad neurológica, consulta a un médico, porque puede ser afecto pseudobulbar, que tiene tratamiento.

    ¿Por qué lloro más antes de la regla?

    Muchas mujeres lo recuerdan así, pero en un estudio con diario de dos ciclos los episodios reales de llanto no aumentaron, aunque sí cambió el ánimo. Parte del patrón podría venir de creencias previas sobre el ciclo. Un registro propio de dos meses ayuda a saber qué te pasa a ti.

    ¿Es malo aguantar las lágrimas?

    Contener una emoción para no mostrarla no la apaga y cuesta esfuerzo mental, según la investigación sobre supresión emocional. Aguantar un rato en una reunión es razonable. Hacerlo siempre mantiene la tensión de fondo, por lo que conviene darle después un espacio seguro: hablarlo, escribirlo o simplemente llorar.

    ¿Cuándo debo ir al psicólogo si lloro mucho?

    Cuando el llanto dura más de dos semanas junto con pérdida de interés, cambios de sueño o apetito, o cuando te interfiere en el trabajo y en tus relaciones. También si cambió de forma brusca sin motivo claro. Una consulta sirve para distinguir estrés, depresión, ansiedad u otras causas y definir qué te ayuda.

    Si lloras por todo y quieres entender por qué

    Lo que lloras es información sobre cómo estás, y no tienes por qué descifrarla a solas.

    Si llevas semanas con lágrimas fáciles, mal ánimo o cansancio que no se va, una evaluación psicológica ayuda a separar el estrés y la sensibilidad de una depresión o una ansiedad, y a elegir un tratamiento con respaldo. Si quieres conversarlo, puedes escribirnos desde la página de contacto.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (2024). Cognitive therapy of depression (2nd ed.). Guilford Press.

    Bylsma, L. M., Croon, M. A., Vingerhoets, A. J. J. M., & Rottenberg, J. (2011). When and for whom does crying improve mood? A daily diary study of 1004 crying episodes. Journal of Research in Personality, 45(4), 385-392. https://doi.org/10.1016/j.jrp.2011.04.007

    Bylsma, L. M., Gračanin, A., & Vingerhoets, A. J. J. M. (2021). A clinical practice review of crying research. Psychotherapy, 58(1), 133-149. https://doi.org/10.1037/pst0000342

    Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. Guilford Press.

    Cutuli, D. (2014). Cognitive reappraisal and expressive suppression strategies role in the emotion regulation: An overview on their modulatory effects and neural correlates. Frontiers in Systems Neuroscience, 8, Article 175. https://doi.org/10.3389/fnsys.2014.00175

    Denckla, C. A., Fiori, K. L., & Vingerhoets, A. J. J. M. (2014). Development of the Crying Proneness Scale: Associations among crying proneness, empathy, attachment, and age. Journal of Personality Assessment, 96(6), 619-631. https://doi.org/10.1080/00223891.2014.899498

    Dimidjian, S., Hollon, S. D., Dobson, K. S., Schmaling, K. B., Kohlenberg, R. J., Addis, M. E., Gallop, R., McGlinchey, J. B., Markley, D. K., Gollan, J. K., Atkins, D. C., Dunner, D. L., & Jacobson, N. S. (2006). Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute treatment of adults with major depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(4), 658-670. https://doi.org/10.1037/0022-006x.74.4.658

    Gillespie, D. C., Cadden, A. P., Lees, R., West, R. M., & Broomfield, N. M. (2016). Prevalence of pseudobulbar affect following stroke: A systematic review and meta-analysis. Journal of Stroke and Cerebrovascular Diseases, 25(3), 688-694. https://doi.org/10.1016/j.jstrokecerebrovasdis.2015.11.038

    Gračanin, A., Vingerhoets, A. J. J. M., Kardum, I., Zupčić, M., Šantek, M., & Šimić, M. (2015). Why crying does and sometimes does not seem to alleviate mood: A quasi-experimental study. Motivation and Emotion, 39(6), 953-960. https://doi.org/10.1007/s11031-015-9507-9

    Moukhtarian, T. R., Cooper, R. E., Vassos, E., Moran, P., & Asherson, P. (2017). Effects of stimulants and atomoxetine on emotional lability in adults: A systematic review and meta-analysis. European Psychiatry, 44, 198-207. https://doi.org/10.1016/j.eurpsy.2017.05.021

    Neff, K. (2016). Sé amable contigo mismo: El arte de la compasión hacia uno mismo. Paidós.

    Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016). Opening up by writing it down: How expressive writing improves health and eases emotional pain (3rd ed.). Guilford Press.

    Rezaie-Keikhaie, K., Arbabshastan, M. E., Rafiemanesh, H., Amirshahi, M., Ostadkelayeh, S. M., & Arbabisarjou, A. (2020). Systematic review and meta-analysis of the prevalence of the maternity blues in the postpartum period. Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing, 49(2), 127-136. https://doi.org/10.1016/j.jogn.2020.01.001

    Rottenberg, J., Bylsma, L. M., & Vingerhoets, A. J. J. M. (2008). Is crying beneficial? Current Directions in Psychological Science, 17(6), 400-404. https://doi.org/10.1111/j.1467-8721.2008.00614.x

    Rottenberg, J., Cevaal, A., & Vingerhoets, A. J. J. M. (2008). Do mood disorders alter crying? A pilot investigation. Depression and Anxiety, 25(5), E9-E15. https://doi.org/10.1002/da.20331

    Rottenberg, J., Gross, J. J., Wilhelm, F. H., Najmi, S., & Gotlib, I. H. (2002). Crying threshold and intensity in major depressive disorder. Journal of Abnormal Psychology, 111(2), 302-312. https://doi.org/10.1037/0021-843x.111.2.302

    Sharman, L. S., Dingle, G. A., Baker, M., Fischer, A., Gračanin, A., Kardum, I., Manley, H., Manokara, K., Pattara-angkoon, S., Vingerhoets, A. J. J. M., & Vanman, E. J. (2019). The relationship of gender roles and beliefs to crying in an international sample. Frontiers in Psychology, 10, Article 2288. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.02288

    Sharman, L. S., Dingle, G. A., Vingerhoets, A. J. J. M., & Vanman, E. J. (2020). Using crying to cope: Physiological responses to stress following tears of sadness. Emotion, 20(7), 1279-1291. https://doi.org/10.1037/emo0000633

    Tomaso, C. C., Johnson, A. B., & Nelson, T. D. (2021). The effect of sleep deprivation and restriction on mood, emotion, and emotion regulation: Three meta-analyses in one. Sleep, 44(6), Article zsaa289. https://doi.org/10.1093/sleep/zsaa289

    van der Veen, F. M., Jorritsma, J., Krijger, C., & Vingerhoets, A. J. J. M. (2012). Paroxetine reduces crying in young women watching emotional movies. Psychopharmacology, 220(2), 303-308. https://doi.org/10.1007/s00213-011-2477-z

    van Hemert, D. A., van de Vijver, F. J. R., & Vingerhoets, A. J. J. M. (2011). Culture and crying: Prevalences and gender differences. Cross-Cultural Research, 45(4), 399-431. https://doi.org/10.1177/1069397111404519

    van Tilburg, M. A. L., Becht, M. C., & Vingerhoets, A. J. J. M. (2003). Self-reported crying during the menstrual cycle: Sign of discomfort and emotional turmoil or erroneous beliefs? Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, 24(4), 247-255. https://doi.org/10.3109/01674820309074689

    Vingerhoets, A. J. J. M. (2013). Why only humans weep: Unravelling the mysteries of tears. Oxford University Press.

    Vingerhoets, A. J. J. M., & Bylsma, L. M. (2016). The riddle of human emotional crying: A challenge for emotion researchers. Emotion Review, 8(3), 207-217. https://doi.org/10.1177/1754073915586226

    Vingerhoets, A. J. J. M., Rottenberg, J., Cevaal, A., & Nelson, J. K. (2007). Is there a relationship between depression and crying? A review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 115(5), 340-351. https://doi.org/10.1111/j.1600-0447.2006.00948.x

    Wortzel, H. S., Oster, T. J., Anderson, C. A., & Arciniegas, D. B. (2008). Pathological laughing and crying: Epidemiology, pathophysiology and treatment. CNS Drugs, 22(7), 531-545. https://doi.org/10.2165/00023210-200822070-00001

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa evidencia científica sobre salud mental y evaluación psicológica para traducirla en orientación clara y prudente.

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  • Anhedonia: por qué nada da placer

    Anhedonia: por qué nada da placer

    “No siento placer por nada” es una frase que cuesta decir en voz alta, porque suena a ingratitud y a veces ni siquiera la persona se la cree. La música que antes te gustaba pasa de largo, la comida sabe igual a todo y los planes que antes esperabas ahora dan lata. Eso tiene nombre: anhedonia. En esta guía vas a ver qué es, cómo se reconoce, por qué aparece, qué dice la investigación sobre su pronóstico y qué ayuda de verdad a recuperar las ganas y el disfrute.

    Respuesta corta: la anhedonia es la pérdida de interés o de placer en actividades que antes se disfrutaban. Es un síntoma (no figura como trastorno propio) que aparece sobre todo en la depresión, y suele mejorar con tratamiento. Un metaanálisis de 168 estudios encontró que las personas con depresión actual son las que más anhedonia reportan, mientras que quienes ya remitieron vuelven a puntuar dentro del rango de las personas sanas (Trøstheim et al., 2020).

    Anhedonia: ¿qué es y cómo se define?

    En psicología, la anhedonia es la disminución de la capacidad de sentir placer o de interés por las cosas. La palabra viene del griego (hedoné significa placer) y desde el DSM-III figura como uno de los dos síntomas centrales de la depresión mayor, junto con el ánimo deprimido. El DSM-5 la recoge como la disminución importante del interés o del placer por todas o casi todas las actividades (American Psychiatric Association, 2014). Una revisión narrativa la describe como un conjunto de síntomas de límites difusos que mezcla afecto, voluntad y pensamiento (De Fruyt et al., 2020).

    Hoy se sabe que no se trata de una sola cosa. Una revisión sobre cómo se evalúa distingue varias facetas del placer: el deseo, el esfuerzo y la motivación, la anticipación y el disfrute en el momento (Rizvi et al., 2016). Por eso dos personas con anhedonia pueden describirla muy distinto. Una dice que ya nada le provoca ganas de empezar; otra, que lo hace todo y no le llega nada.

    Querer y disfrutar no son lo mismo

    La neurociencia separa dos procesos que en la vida diaria van pegados. El “querer” (la motivación para ir tras algo) y el “gustar” (el agrado cuando lo tienes). Berridge y Robinson (2016) mostraron que la dopamina participa sobre todo en el primero: en ratas, quitar casi toda la dopamina eliminó las ganas de buscar comida, pero dejó intactas las reacciones de placer ante el sabor dulce. Esto desarma una idea muy repetida: la dopamina no es la “hormona de la felicidad”, es más bien la del impulso de ir a buscar.

    Los textos de terapia cognitiva de la depresión usan esa distinción en la práctica. Describen que en la depresión suele fallar sobre todo el arranque, y que una vez que la persona se pone en marcha puede aparecer un grado de agrado que no esperaba (Beck et al., 2024). De ahí sale gran parte del tratamiento, que verás más abajo.

    Anhedonia: síntomas y cómo reconocerla

    La anhedonia rara vez se anuncia con esa palabra. Suele colarse como una colección de pequeñas pérdidas:

    • Dejar de hacer cosas que antes disfrutabas (un deporte, una serie, juntarte con amigos) sin una razón clara.
    • Sentir que la comida, la música, el sexo o un buen momento “no te llegan”, aunque sepas que deberían gustarte.
    • Cumplir con las actividades por obligación, sin ninguna emoción positiva al terminarlas.
    • No esperar nada del futuro: ni el fin de semana, ni las vacaciones, ni el cumpleaños.
    • Aislarte porque socializar cansa y no recompensa.
    • Sentirte culpable o raro por no emocionarte con lo que a los demás les emociona.

    Un detalle que ayuda a reconocerla: la persona con anhedonia a menudo no se siente triste. Siente vacío, como si el volumen emocional estuviera bajado. En los modelos cognitivos, la tristeza se asocia a una pérdida, mientras que la anhedonia es la ausencia de afecto positivo y la convicción de que nada traerá satisfacción más adelante (Beck et al., 2024).

    ¿Por qué no siento placer por nada? Causas y cuadros en que aparece

    Varias situaciones pueden producirla, y la investigación permite ubicar las más frecuentes.

    En la depresión. La pérdida de interés y de placer es el síntoma más estudiado en este cuadro. En un metaanálisis de 168 estudios y 16.494 personas, quienes tenían depresión mayor actual obtuvieron puntuaciones de anhedonia más altas que las personas sanas y que los demás grupos clínicos analizados. Quienes habían remitido de la depresión puntuaron dentro del rango sano (Trøstheim et al., 2020). Esa es una buena noticia: la anhedonia depresiva puede revertir.

    En otros problemas de salud. El mismo metaanálisis encontró más anhedonia que en personas sanas en la esquizofrenia, el consumo problemático de sustancias, la enfermedad de Parkinson y el dolor crónico (Trøstheim et al., 2020). Por eso conviene mirar el cuadro completo y no suponer que siempre es depresión.

    Con estrés sostenido. Las revisiones del campo proponen que el estrés prolongado puede alterar los circuitos de recompensa del cerebro y facilitar la anhedonia, aunque ese modelo sigue en investigación (Pizzagalli, 2022).

    Con medicamentos o abstinencia. Algunas personas notan sensación de desconexión emocional al iniciar, cambiar o retirar un antidepresivo. Si te pasa, coméntalo con tu médico y no suspendas el fármaco por tu cuenta, porque la retirada brusca puede empeorar el cuadro.

    Anhedonia, tristeza, apatía y cansancio: ¿cómo se diferencian?

    Los términos se mezclan mucho. Esta tabla resume la distinción clínica habitual:

    Qué sientesCómo suele describirseQué cambia
    TristezaPena por algo que perdiste o que dolióHay afecto negativo y un motivo identificable
    Anhedonia“Nada me da placer ni ganas”Falta el afecto positivo y la expectativa de disfrutar
    Apatía“Nada me importa lo suficiente para empezar”Baja la motivación general, incluso sin malestar
    Cansancio“No tengo energía”Mejora con descanso o con quitar la carga

    Pueden darse juntos, y en la consulta se ordenan caso a caso. La anhedonia depresiva y la tristeza, además, pueden convivir: lo que ayuda a distinguirlas es qué falta.

    ¿Es grave tener anhedonia? Lo que dice la investigación

    Conviene tomarla en serio por una razón simple: es un buen marcador de cómo va a evolucionar el cuadro, y también de qué hay que vigilar. Estos son los datos más sólidos:

    • Recuperación más lenta. En el ensayo TORDIA, con 334 adolescentes cuya depresión no había respondido a un antidepresivo, la anhedonia fue la única dimensión de síntomas que predijo más tiempo hasta la remisión y menos días sin depresión (McMakin et al., 2012).
    • Peor calidad de vida y funcionamiento. Un metaanálisis de 20 estudios en personas con depresión mayor encontró que más anhedonia se asocia con peor calidad de vida (r = -0,41) y con más deterioro funcional (r = 0,39) (Wong et al., 2024). Son correlaciones, y los autores piden replicarlas.
    • Más riesgo de ideación suicida. Un metaanálisis de 15 estudios halló que la anhedonia se asocia con ideación suicida actual con un tamaño de efecto medio, incluso al controlar la gravedad de la depresión (Ducasse et al., 2018). Otro metaanálisis más reciente con 20 estudios y 11.212 personas encontró una correlación moderada (r = 0,31), algo mayor para la anhedonia ligada a las relaciones con otros (Gillissie et al., 2023).

    Estos datos describen asociaciones y no predicen lo que le pasará a una persona concreta. Si tienes anhedonia, vale la pena consultar pronto; eso no quiere decir que vayas a empeorar. Y si en algún momento aparece la idea de que “nada va a mejorar” o de hacerte daño, la guía clínica es hablarlo de frente: preguntar por el suicidio no instala la idea y suele ser un alivio (Beck et al., 2024; Tolin, 2024). En Chile puedes llamar al *4141 (Línea de Prevención del Suicidio del Minsal, gratuita, 24 horas) o acudir a un servicio de urgencia.

    ¿Cómo se trata la anhedonia?

    Pensar en positivo o esperar a que vuelvan las ganas rara vez funciona. Hay dos vías con respaldo, que se pueden combinar, y conviene saber cómo se accede a ellas en Chile.

    Activación conductual: actuar primero, disfrutar después

    Es la intervención más usada para esta pregunta. En la terapia cognitivo-conductual de la depresión se le pide a la persona que registre sus actividades hora por hora y puntúe dos cosas: cuánto logro sintió y cuánto agrado. Ese registro suele mostrar pequeños momentos de disfrute que el pesimismo borraba. Después se programan actividades graduadas, de menor a mayor dificultad, como experimentos para poner a prueba la predicción “no me va a gustar” (Beck et al., 2024).

    El orden importa. Los manuales de TCC repiten una regla práctica: no esperes a tener ganas para actuar, porque en la depresión la motivación llega después de la acción. Tolin (2024) lo resume como hacer las cosas para sentirse mejor, y propone cambiar el “pero” por el “y”: “quiero salir y estoy deprimido”, en vez de “quiero salir, pero estoy deprimido”.

    La evidencia reciente apunta en la misma dirección. En un ensayo con 96 personas con depresión o ansiedad, 15 sesiones de un tratamiento diseñado para aumentar la sensibilidad a la recompensa mejoraron más el afecto positivo que una TCC centrada en reducir la amenaza. A los seis meses también hubo menos síntomas depresivos, ansiosos y de estrés, y menos ideación suicida (1,7 % frente a 12,0 %) (Craske et al., 2019). Otro ensayo con 116 adultos comparó la activación conductual para la anhedonia con terapia cognitiva basada en mindfulness: ambas redujeron la anhedonia en una magnitud similar y no se pudo mostrar que una fuera superior a la otra (Cernasov et al., 2024). Es un estudio de tamaño modesto y sin seguimiento largo.

    Medicación

    Una revisión sistemática de 17 estudios en depresión mayor concluyó que la mayoría de los antidepresivos mostró efectos beneficiosos sobre medidas de anhedonia, además del resto de los síntomas (Cao et al., 2019). Los datos son heterogéneos y no permiten decir cuál fármaco es mejor. La decisión de usar medicación y cuál le corresponde a un médico, tras una evaluación.

    Acceso en Chile

    La depresión en personas desde 15 años tiene garantía GES (acceso, oportunidad y protección financiera), así que el diagnóstico y el tratamiento pueden iniciarse por la red de salud. Si quieres entender mejor el cuadro de base, tienes la guía sobre la depresión y la de terapia para la depresión.

    ¿Qué puedes hacer esta semana si ya no disfrutas nada?

    Son pasos pequeños, pensados para cuando la energía es poca. No reemplazan una evaluación, pero sirven de punto de partida:

    1. Anota una semana. Cada noche, escribe qué hiciste y puntúa de 0 a 10 cuánto logro y cuánto agrado sentiste. Es un registro, no una evaluación de ti.
    2. Elige una actividad pequeña que antes te gustaba. Diez minutos de caminata, una canción completa, un café con alguien. Que sea tan chica que sea difícil decir que no.
    3. Agéndala con día y hora. Decidir de antemano evita pelear con la inercia el mismo día.
    4. Hazla aunque no tengas ganas. El punto es probar si el disfrute aparece mientras la haces, y no esperar a sentirlo antes.
    5. Revisa el registro. Si hubo un 3 o un 4 donde esperabas un cero, ese dato es una pista de por dónde empezar.

    Si en dos semanas todo sigue igual, o si aparece un bajón fuerte, pasa a la consulta.

    ¿Cuándo buscar ayuda profesional?

    Conviene consultar si la pérdida de interés o de placer dura al menos dos semanas y afecta tu trabajo, tus estudios o tus vínculos. También si se acompaña de insomnio o sueño de más, cambios de apetito, culpa, cansancio constante o dificultad para concentrarte. Y con urgencia si aparece la idea de morir o de hacerte daño. La evaluación sirve para ordenar qué hay detrás (depresión, estrés sostenido, un problema médico, un efecto de medicamentos) y para elegir tratamiento.

    La evaluación clínica de la depresión y la guía sobre cómo ayudar a alguien con ideas suicidas pueden orientarte mientras decides. La ficha de la OMS sobre depresión también resume sus síntomas y opciones de tratamiento.

    Preguntas frecuentes

    ¿Qué es la anhedonia?

    Es la pérdida de interés o de la capacidad de sentir placer en actividades que antes se disfrutaban. Aparece sobre todo en la depresión, aunque también en otros cuadros. El DSM-5 la incluye como uno de los criterios centrales de la depresión mayor y se considera un síntoma, no un trastorno independiente.

    ¿Es lo mismo anhedonia que depresión?

    No. La anhedonia es un síntoma y la depresión es un cuadro con varios síntomas. Puedes tener anhedonia sin cumplir criterios de depresión, y puedes tener depresión con tristeza marcada y poca anhedonia. También aparece en la esquizofrenia, el consumo de sustancias, el Parkinson y el dolor crónico.

    ¿La anhedonia se cura?

    Suele mejorar con tratamiento. En un metaanálisis, las personas con depresión remitida puntuaron dentro del rango sano en anhedonia. Con todo, la anhedonia es de los síntomas que más tardan en irse y se asocia a recuperación más lenta, por eso conviene tratarla de forma específica.

    ¿Qué ayuda más a recuperar el placer?

    La activación conductual, que combina registrar actividades y programarlas de forma gradual, tiene el mejor respaldo en la literatura de TCC. Hay ensayos con tratamientos dirigidos a la recompensa y la mayoría de los antidepresivos mostró beneficios sobre la anhedonia en una revisión. La elección la define un profesional tras evaluarte.

    ¿Cuándo es una urgencia?

    Cuando aparece la idea de que no vale la pena vivir, de hacerte daño o de que “nada va a mejorar”. La anhedonia se asocia a más ideación suicida, aun al controlar la depresión. En Chile, llama al *4141 (gratis, 24 horas) o acude a urgencias. Hablarlo de frente no empeora las cosas.

    Un siguiente paso

    Si te reconoces en esto, lo que conviene primero es una evaluación que separe qué parte es depresión, qué parte es estrés y qué parte puede tener otra causa. No hace falta que estés “lo bastante mal”: basta con que lleves semanas sin disfrutar lo que antes disfrutabas. Puedes agendar una consulta y partir por una conversación.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    American Psychiatric Association. (2014). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-5) (5.ª ed.). Editorial Médica Panamericana.

    Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (2024). Cognitive therapy of depression (2nd ed.). Guilford Press.

    Berridge, K. C., & Robinson, T. E. (2016). Liking, wanting, and the incentive-sensitization theory of addiction. American Psychologist, 71(8), 670-679. https://doi.org/10.1037/amp0000059

    Cao, B., Zhu, J., Zuckerman, H., Rosenblat, J. D., Brietzke, E., Pan, Z., Subramanieapillai, M., Park, C., Lee, Y., & McIntyre, R. S. (2019). Pharmacological interventions targeting anhedonia in patients with major depressive disorder: A systematic review. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 92, 109-117. https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2019.01.002

    Cernasov, P. M., Walsh, E. C., Nagy, G. A., Kinard, J. L., Kelley, L., Phillips, R. D., Pisoni, A., Diehl, J., Haworth, K., West, J., Freeman, L., Pfister, C., Scott, M., Daughters, S. B., Gaylord, S., Dichter, G. S., & Smoski, M. J. (2024). A parallel-arm, randomized trial of Behavioral Activation Therapy for anhedonia versus mindfulness-based cognitive therapy for adults with anhedonia. Behaviour Research and Therapy, 182, 104620. https://doi.org/10.1016/j.brat.2024.104620

    Craske, M. G., Meuret, A. E., Ritz, T., Treanor, M., Dour, H., & Rosenfield, D. (2019). Positive affect treatment for depression and anxiety: A randomized clinical trial for a core feature of anhedonia. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 87(5), 457-471. https://doi.org/10.1037/ccp0000396

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    Tolin, D. F. (2024). Doing CBT: A comprehensive guide to working with behaviors, thoughts, and emotions (2nd ed.). Guilford Press.

    Trøstheim, M., Eikemo, M., Meir, R., Hansen, I., Paul, E., Kroll, S. L., Garland, E. L., & Leknes, S. (2020). Assessment of anhedonia in adults with and without mental illness: A systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 3(8), e2013233. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.13233

    Wong, S., Le, G. H., Phan, L., Rhee, T. G., Ho, R., Meshkat, S., Teopiz, K. M., Kwan, A. T. H., Mansur, R. B., Rosenblat, J. D., & McIntyre, R. S. (2024). Effects of anhedonia on health-related quality of life and functional outcomes in major depressive disorder: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 356, 684-698. https://doi.org/10.1016/j.jad.2024.04.086

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y bienestar emocional. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Apnea del sueño y salud mental

    Apnea del sueño y salud mental

    Duermes tus horas, o crees que sí, y aun así te levantas con el ánimo por el piso, irritable, incapaz de concentrarte en nada.

    Tu pareja te dice que roncas fuerte, que a veces te quedas en silencio unos segundos y después jadeas como si te faltara el aire. Tú lo atribuyes al estrés, a la ansiedad, a que simplemente duermes mal. Puede ser. Pero hay una pregunta que conviene hacerse antes: ¿y si lo que te está hundiendo el ánimo es la respiración, y no (solo) la cabeza?

    La relación entre apnea del sueño y salud mental es más estrecha de lo que parece, y bastante más medida de lo que uno pensaría. Quien tiene apnea del sueño sin tratar presenta más del doble de probabilidad de síntomas depresivos que quien duerme sin pausas respiratorias.

    Este artículo revisa qué dice la evidencia sobre la apnea del sueño y la depresión, por qué también aparece la ansiedad, qué tanto ayuda tratarla, y cómo distinguir, en la práctica, cuándo el problema real está en la respiración y no solo en la mente.

    En breve:

    • La apnea obstructiva del sueño fragmenta el descanso y reduce el oxígeno en sangre noche tras noche, y eso altera el ánimo de forma medible: quienes la tienen presentan casi el doble de probabilidad de síntomas depresivos que quienes no (Li et al., 2023).
    • El tratamiento con CPAP ayuda algo con la depresión, pero por sí solo rara vez resuelve la ansiedad.
    • El insomnio que no mejora con terapia conductual a veces esconde una apnea sin diagnosticar.

    Apnea del sueño y salud mental: ¿qué tiene que ver roncar con el ánimo?

    La apnea obstructiva del sueño ocurre cuando la vía aérea superior se cierra una y otra vez mientras duermes, y cada cierre obliga al cerebro a reaccionar con un microdespertar para recuperar la respiración. En los casos más graves esto se repite decenas, a veces cientos de veces por noche, sin que la persona lo recuerde al despertar. El sueño profundo casi no llega a instalarse. Si quieres entender el panorama completo, no solo la apnea, acá tienes nuestra guía completa de trastornos del sueño.

    A la fragmentación se suma la hipoxia intermitente: caídas breves y repetidas del oxígeno en la sangre, toda la noche, una tras otra. Una revisión reciente que agrupó 41 estudios con más de 369.000 personas encontró que esta hipoxia crónica (la de la apnea del sueño entre otras causas) se asocia a mayor riesgo de deterioro cognitivo y a peor rendimiento en distintos dominios mentales (Fei et al., 2026). Dormir mal una noche cansa. Dormir así durante meses o años desgasta algo más profundo.

    ¿La apnea del sueño puede causar depresión?

    Los números son más contundentes de lo que sugiere el sentido común. En un estudio con casi 10.000 adultos estadounidenses, el 13,7% de quienes tenían apnea del sueño presentaba síntomas depresivos, frente al 6,6% de quienes no la tenían: una probabilidad ajustada 2,36 veces mayor (IC 95% 1,71-3,25), y el riesgo subía todavía más entre quienes tenían apneas frecuentes (Li et al., 2023).

    Es más que una curiosidad estadística: la fragmentación constante del sueño altera procesos que regulan el estado de ánimo, y meses sin descanso reparador terminan pareciéndose, en el día a día, a los síntomas de un cuadro depresivo: desmotivación, irritabilidad, dificultad para disfrutar lo que antes gustaba. La conexión entre apnea del sueño y depresión es algo que la evidencia ve con bastante claridad, no una coincidencia rara.

    ¿Y la ansiedad, por qué también aparece?

    Aquí la evidencia es menos cuantitativa, pero el patrón clínico está bien descrito. Cada episodio de asfixia parcial activa una respuesta de alarma del sistema nervioso, con liberación de hormonas de estrés en pleno sueño. Repetido noche tras noche, ese sobresalto fisiológico deja una huella durante el día: una sensación de alerta permanente que se confunde fácilmente con ansiedad generalizada.

    La trampa está en que apnea, depresión y ansiedad comparten buena parte de sus síntomas diurnos: fatiga, cambios de ánimo, dificultad para concentrarse. Eso hace que la apnea quede escondida detrás de un diagnóstico psicológico que, aunque real, no es el único problema. Por eso la pregunta sobre apnea y ansiedad no tiene una sola respuesta: a veces la ansiedad generalizada es la causa del mal dormir, sin ningún problema respiratorio de fondo, y a veces es la apnea la que, noche tras noche, mantiene al sistema nervioso en alerta.

    Más allá del ánimo: lo que la falta de oxígeno le hace a tu salud mental y a tu cuerpo

    Vale la pena mirar el cuadro completo, porque los ronquidos y el ánimo no son lo único que está en juego. El riesgo cardiovascular sube en escalera según la gravedad de la apnea: en 18 estudios con más de 25.000 personas seguidas durante casi una década, la apnea leve no mostró un riesgo significativo, la moderada elevó el riesgo cardiovascular 56% y la grave lo elevó 145% (Craciun et al., 2025).

    El dato cognitivo pide más cautela, y conviene decirlo con la misma honestidad con que lo dicen los propios autores: la revisión de Fei et al. (2026) mencionada arriba encontró esa asociación entre hipoxia crónica y deterioro cognitivo, pero al corregir por sesgo de publicación el resultado global perdió su significación estadística. Es una señal real que todavía no es una certeza cerrada. De cualquier forma, entre el corazón, la memoria y el ánimo, normalizar un ronquido fuerte acompañado de pausas respiratorias sale caro.

    ¿El tratamiento con CPAP mejora el ánimo?

    Depende de qué síntoma preguntes. El ensayo SAVE, que siguió a más de 2.400 personas con apnea moderada a grave y enfermedad cardiovascular, encontró que el CPAP reducía la probabilidad de depresión, con más beneficio en quienes ya tenían síntomas al empezar. Una revisión posterior de 20 ensayos con más de 4.200 personas confirmó un efecto real, aunque pequeño, sobre los síntomas depresivos, y ninguno sobre la ansiedad (Zheng et al., 2019).

    Un estudio más reciente con 98 pacientes encontró mejoras en depresión, ansiedad y somnolencia diurna tras el tratamiento con CPAP, con un matiz importante: los pacientes más jóvenes se beneficiaron notablemente más que los mayores (Singh et al., 2025). El CPAP corrige la respiración, y eso se nota en el ánimo. Pero tratar solo la respiración rara vez basta cuando la ansiedad ya se instaló como hábito mental, con o sin apnea de fondo.

    ¿Es insomnio o es apnea? Las señales que marcan la diferencia

    Esta es, quizás, la pregunta más útil de todo el artículo, porque confundirla tiene consecuencias. Los manuales clínicos de referencia sobre insomnio advierten que la apnea del sueño es, junto con otros trastornos médicos, uno de los diagnósticos diferenciales obligados ante una queja de somnolencia diurna (Morin & Espie, 2004). Y no es un matiz teórico: en una muestra de adultos mayores que llegaban a consulta quejándose de insomnio, cerca de un tercio tenía apnea del sueño clínicamente significativa que nadie había diagnosticado (Lichstein et al., 1999).

    Hay una diferencia que ayuda a sospechar: el insomnio puro se siente como fatiga y agotamiento, pero el cuerpo, paradójicamente, tiene dificultad para dormirse incluso de día. La apnea, en cambio, suele dar somnolencia real: cabecear leyendo, viendo televisión, en una conversación tranquila o manejando. Una puntuación alta en la Escala de Somnolencia de Epworth (por encima de 9 u 11 puntos) apunta más a lo segundo.

    Otras señales que conviene tomar en serio, sobre todo si las reporta quien duerme al lado:

    • Ronquido fuerte, ronco o que se corta de golpe
    • Pausas respiratorias presenciadas directamente por la pareja
    • Despertares abruptos con sensación de ahogo o jadeo
    • Boca seca y dolor de cabeza al levantarse, casi todos los días
    • Sobrepeso, perímetro de cuello aumentado o hipertensión ya diagnosticada

    Si varias de estas señales te resultan familiares, puedes evaluar tu riesgo de apnea del sueño con un cuestionario breve antes de pedir hora.

    Hay además una señal de alarma clínica específica para quien está en terapia por insomnio: si al aplicar restricción del tiempo en cama (una técnica estándar de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio) la somnolencia diurna empeora de forma brusca en vez de mejorar con las semanas, hay que sospechar apnea no diagnosticada antes de seguir restringiendo el sueño (Perlis et al., 2005).

    Dormir menos agrava la apnea, porque relaja aún más el tono muscular de la vía aérea.

    Cuándo buscar ayuda profesional

    Si los ronquidos, las pausas respiratorias y la somnolencia diurna están presentes, el paso médico no se puede saltar: un estudio del sueño (polisomnografía o poligrafía respiratoria) es lo único que confirma o descarta la apnea, y eso lo deriva un médico, no un psicólogo (Grupo de trabajo de la Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria, 2009).

    Ahí es donde entra el trabajo psicológico, en paralelo y no como sustituto: sostener la adherencia al CPAP (que a muchas personas les cuesta al principio), tratar la ansiedad o la depresión que no se resuelven solas aunque la respiración ya esté corregida, y, si además hay insomnio de fondo, trabajarlo con las técnicas que sí corresponden una vez descartada o tratada la apnea.

    Sumar hábitos de higiene del sueño ayuda, pero no sustituye el estudio médico cuando las señales de apnea están presentes.

    Si llevas meses durmiendo mal, con el ánimo decaído y roncando fuerte, no hace falta elegir entre ir al médico o ir al psicólogo. Probablemente necesitas los dos, y conviene empezar pronto.

    Preguntas frecuentes

    ¿La apnea del sueño causa depresión? No de forma automática, pero la asociación es fuerte: quienes tienen apnea del sueño muestran más del doble de probabilidad de síntomas depresivos que quienes no la tienen. La fragmentación del sueño y la falta de oxígeno repetida noche tras noche son el mecanismo que lo explica (Li et al., 2023).

    ¿Por qué la apnea me da ansiedad y no solo cansancio? Cada episodio de asfixia parcial activa una respuesta de alarma del sistema nervioso durante el sueño. Repetida cientos de veces, esa activación deja una sensación de alerta que se arrastra al día siguiente y se confunde con ansiedad generalizada, aunque el origen esté en la noche, no en los pensamientos.

    ¿El CPAP me va a mejorar el ánimo? Mejora algo la depresión, sobre todo si ya tenías síntomas antes de tratarte, y especialmente si eres más joven. Sobre la ansiedad, la evidencia es más modesta: los estudios no encuentran un efecto claro del CPAP solo, así que suele necesitar apoyo psicológico aparte.

    ¿Cómo sé si lo que tengo es insomnio o apnea? La pista más útil es la somnolencia diurna real (cabecear en situaciones tranquilas, no solo sentir fatiga) junto con ronquido fuerte y pausas respiratorias que alguien más haya notado. El insomnio puro cansa, pero rara vez deja dormirse de día; la apnea sí.

    ¿Debo consultar primero al psicólogo o al médico del sueño? Si hay ronquido fuerte, pausas respiratorias presenciadas o somnolencia diurna marcada, el estudio del sueño con un médico va primero: solo eso confirma la apnea. El trabajo psicológico se hace en paralelo, sobre el ánimo, la ansiedad y la adherencia al tratamiento.

    Entender qué parte del malestar viene de la respiración y cuál de la mente es lo que permite tratar lo que realmente está pasando, en vez de pasar meses tratando solo la mitad del problema, y no un detalle técnico. Si reconoces varias de estas señales en ti o en alguien cercano, agendar una primera sesión es un buen punto de partida antes de que el cansancio se vuelva la normalidad.

    Referencias

    Craciun, M. L., Avram, A. C., Buleu, F., Badalica-Petrescu, M., Cotet, I. G., Mateescu, D. M., … Pah, A. M. (2025). Association between obstructive sleep apnea and cardiovascular risk: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Medicina, 61, 1988. https://doi.org/10.3390/medicina61111988

    Fei, H., Cheng, G., Zeng, Y., Zhao, F., He, Z., & Yi, S. (2026). Chronic cerebral hypoxia and cognitive impairment: A systematic review and meta-analysis based on chronic mountain sickness, anemia, chronic obstructive pulmonary disease, and obstructive sleep apnea. CNS Neuroscience & Therapeutics, 32, e70875. https://doi.org/10.1002/cns.70875

    Grupo de trabajo de la Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. (2009). Guía de práctica clínica para el manejo de pacientes con insomnio en atención primaria. Ministerio de Sanidad y Política Social / Unidad de Evaluación de Tecnologías Sanitarias, Agencia Laín Entralgo, Comunidad de Madrid. https://www.enfermeriacomunitaria.org/web/attachments/article/222/09.%20GPC_465_Para%20el%20manejo%20de%20pacientes%20con%20insomnio%20en%20Atenci%C3%B3n%20Primaria%2C%202009.pdf

    Li, M., Zou, X., Lu, H., Li, F., Xin, Y., Zhang, W., Li, B., & Wang, Y. (2023). Association of sleep apnea and depressive symptoms among US adults: A cross-sectional study. BMC Public Health, 23, 427. https://doi.org/10.1186/s12889-023-15358-8

    Lichstein, K. L., Riedel, B. W., Lester, K. W., & Aguillard, R. N. (1999). Occult sleep apnea in a recruited sample of older adults with insomnia. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 67(3), 405-410. https://doi.org/10.1037/0022-006x.67.3.405

    Morin, C. M., & Espie, C. A. (2004). Insomnia: A clinical guide to assessment and treatment. Kluwer Academic/Plenum Publishers.

    Perlis, M. L., Jungquist, C., Smith, M. T., & Posner, D. (2005). Cognitive behavioral treatment of insomnia: A session-by-session guide. Springer.

    Singh, A., Meghpara, S., Niraula, R., Keenan, L., & DelRosso, L. M. (2025). Age matters when improving symptoms of anxiety, depression, and sleepiness in patients with obstructive sleep apnea treated with continuous positive airway pressure. International Clinical Psychopharmacology, 40(6), 362-366. https://doi.org/10.1097/yic.0000000000000579

    Zheng, D., Xu, Y., You, S., Hackett, M. L., Woodman, R. J., Li, Q., Woodward, M., Loffler, K. A., Rodgers, A., Drager, L. F., Lorenzi-Filho, G., Wang, X., Quan, W. W., Tripathi, M., Mediano, O., Ou, Q., Chen, R., Liu, Z., Zhang, X., Luo, Y., McArdle, N., Mukherjee, S., McEvoy, R. D., & Anderson, C. S. (2019). Effects of continuous positive airway pressure on depression and anxiety symptoms in patients with obstructive sleep apnoea: Results from the sleep apnoea cardiovascular Endpoint randomised trial and meta-analysis. EClinicalMedicine, 11, 89-96. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2019.05.012