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  • Schadenfreude: qué es alegrarse del mal ajeno

    Schadenfreude: qué es alegrarse del mal ajeno

    Un compañero que presume cada logro se equivoca frente a todos en una reunión, y por un segundo algo dentro de ti se afloja. Enseguida llega la incomodidad: ¿qué clase de persona se alegra con eso? Esa reacción tiene nombre. Se llama schadenfreude, una palabra alemana que significa «alegría por el daño» y que describe el placer que sentimos ante el tropiezo de otro.

    Aquí vas a ver el significado de schadenfreude en español, por qué aparece, qué ocurre en el cerebro, en qué se parece a la envidia y cuándo vale la pena mirarla con más atención. Buena parte de la investigación viene de estudios con estudiantes y adultos de la población general, no de personas en consulta, y eso conviene tenerlo presente.

    Respuesta corta: schadenfreude es el placer que se siente ante la desgracia de otra persona. Es una emoción social frecuente. Aparece más cuando hay envidia hostil hacia esa persona, cuando se percibe que se lo merecía o cuando la propia autoestima está amenazada. Sentirla alguna vez no indica un problema. Merece atención si es muy frecuente, si va con ganas de dañar o si te aísla.

    ¿Qué significa schadenfreude en español y cómo se pronuncia?

    Schadenfreude viene del alemán y junta dos palabras: Schaden (daño, perjuicio) y Freude (alegría). Se pronuncia más o menos «shá-den-froi-de». El schadenfreude significado literal es «alegría por el daño». El español no tiene una palabra equivalente, así que se usa tal cual, y la expresión más cercana es «alegrarse del mal ajeno» (Smith, ed., 2008).

    En psicología, schadenfreude es el placer que provoca el infortunio, el fracaso o el sufrimiento de otra persona. Es una emoción agradable disparada por algo malo que le pasa a un tercero (Powell et al., 2008). La idea no es nueva. Platón, Aristóteles y Spinoza ya habían notado que el malestar por la prosperidad de alguien encuentra alivio cuando esa persona cae (Powell et al., 2008).

    ¿En qué se diferencia de la envidia, el resentimiento y el gloating?

    Cuatro emociones se confunden con facilidad. Se separan por lo que las dispara y por el lugar que ocupa quien las siente, según el libro de referencia sobre el tema (Smith, ed., 2008).

    Emoción Cómo se siente Qué la dispara Quién la siente
    Schadenfreude Placer El infortunio de otro Alguien que observa
    Envidia Dolor El éxito o la ventaja de otro Alguien en desventaja que desea lo que el otro tiene
    Resentimiento Rabia, indignación Una ventaja que parece injusta o inmerecida Alguien que se siente agraviado
    Gloating (regodeo) Triunfo, orgullo hostil La derrota de un rival que uno mismo causó Quien ganó y lo celebra

    La envidia y la schadenfreude son una secuencia. Primero duele que el otro esté mejor. Si ese otro cae, el dolor se reduce y aparece alivio (Powell et al., 2008). El resentimiento suma el ingrediente de la injusticia: la caída del que “no merecía” su ventaja se vive como justicia poética (Leach, 2008). Si quieres entender mejor la envidia, puedes revisar si existe la envidia sana.

    ¿Por qué nos alegra el mal ajeno?

    La investigación ha medido varias causas. Ninguna explica todos los casos, y suelen combinarse.

    La envidia maliciosa

    La envidia tiene dos caras. La benigna te empuja a esforzarte para llegar a donde el otro llegó. La maliciosa quiere que el otro baje. Si la envidia es lo que más te pesa, hay una guía sobre cómo dejar de sentir envidia. En tres estudios con muestras de Países Bajos y Estados Unidos, la envidia maliciosa se relacionó con la schadenfreude y la benigna no, incluso al controlar la antipatía, la rabia y el merecimiento percibido (van de Ven et al., 2015).

    Un metaanálisis con 4.366 participantes llegó a lo mismo: la relación entre envidia y schadenfreude es más fuerte cuando la envidia se mide como maliciosa que cuando se mide como dolor o como envidia benigna (Lange et al., 2018). Un experimento clásico lo había mostrado antes: quienes veían a un estudiante muy exitoso y sentían envidia disfrutaban más cuando ese estudiante sufría un revés (Smith et al., 1996).

    Que el otro sea alguien parecido a ti

    La envidia predice la schadenfreude cuando quien cae se parece a quien lo observa. En un estudio, el efecto apareció con personas del mismo género, alguien con quien resulta natural compararse (van Dijk et al., 2006). Nadie se alegra tanto de la caída de un desconocido lejano como de la de un colega que hace lo mismo que tú.

    La sensación de que se lo merecía

    Cuando el éxito de alguien parece inmerecido o cuando su desgracia parece culpa suya, el placer sube. En experimentos con estudiantes, los participantes sintieron más schadenfreude ante el fracaso de quien había logrado sus metas sin esfuerzo (Feather y Sherman, 2002). Otro estudio con escenarios escritos encontró que la antipatía hacia la persona y el merecimiento percibido tuvieron efectos fuertes sobre la schadenfreude (Greenier, 2021).

    Esto aparece desde muy temprano. En 364 niños, quienes tenían 4 años ya sentían schadenfreude, sobre todo cuando el protagonista caía mal, perseguía metas inmorales o era responsable de lo que le pasó (Schindler et al., 2015).

    La autoestima amenazada

    Alegrarse del mal ajeno también protege la imagen que tenemos de nosotros mismos. En dos experimentos, una amenaza a la autoevaluación intensificó la schadenfreude, incluso en áreas sin relación con la amenaza y controlando envidia y antipatía (van Dijk et al., 2011a). En otros dos estudios, la autoestima baja se asoció con más schadenfreude hacia alguien que había logrado mucho, porque ese logro resultaba amenazante. Cuando las personas tenían la oportunidad de reafirmarse, la respuesta bajaba (van Dijk et al., 2011b).

    Dicho simple: la caída del otro da un alivio momentáneo a quien se siente por debajo.

    La rivalidad entre grupos

    La schadenfreude no es solo individual. En dos estudios con hinchas neerlandeses, el placer ante la derrota de la selección rival aumentó con el interés en el fútbol y con la amenaza de inferioridad (Leach et al., 2003). Otros dos estudios mostraron que las personas sienten menos malestar, y sus músculos faciales muestran un patrón compatible con una sonrisa, ante las desgracias de grupos de alto estatus y competitivos. El efecto bajó cuando el grupo perdía estatus o era cooperativo (Cikara y Fiske, 2012).

    ¿Qué pasa en el cerebro?

    La schadenfreude tiene huella en los circuitos de recompensa. En dos estudios de resonancia magnética funcional, ver la superioridad de otra persona en algo importante activó la corteza cingulada anterior, una zona asociada al dolor. Cuando la persona envidiada sufría una desgracia, se activó el estriado, parte del sistema de recompensa. Cuanto más se activaba el cingulado en el primer estudio, más lo hacía el estriado en el segundo (Takahashi et al., 2009).

    Otro estudio con voluntarios de ambos sexos jugó con confederados que actuaban de forma justa o injusta, y después midió la reacción al verlos recibir dolor. Con las personas justas, hombres y mujeres mostraron respuestas de empatía. Con las injustas, esas respuestas se redujeron en los hombres y aumentó la activación de áreas de recompensa, ligada a las ganas de venganza que expresaron (Singer et al., 2006).

    Una revisión describe envidia y schadenfreude como emociones de comparación social apoyadas en una red entre la corteza prefrontal y el estriado (Jankowski y Takahashi, 2014).

    ¿Es normal alegrarse del mal ajeno?

    Sí, es una reacción corriente. La investigación la ve como una emoción social, no como un síntoma. Aparece en la infancia y baja con la edad: en 182 niños de 7 a 13 años, la envidia y la schadenfreude disminuyeron con los años, y la conducta de fastidiar al otro aunque uno pierda también bajó (Steinbeis y Singer, 2013).

    También cumple una función social. En siete estudios con 2.362 participantes, la schadenfreude fue más intensa ante la caída de alguien que mostraba dominancia (un orgullo arrogante) que ante la de alguien que mostraba prestigio. Expresarla en público, además, reducía la dominancia que se le atribuía a esa persona (Lange y Boecker, 2019).

    Cuándo merece más atención

    Hay rasgos de personalidad que se asocian a sentirla más. En escenarios hipotéticos, la schadenfreude se relacionó con rasgos de la llamada tríada oscura (narcisismo, maquiavelismo y psicopatía) y con la creencia de que el mundo es justo, y se relacionó de forma negativa con la empatía y la amabilidad. Pero con un evento real, en vivo, ningún rasgo mostró relación, así que las respuestas a escenarios pueden no reflejar lo que pasa en la vida real (Greenier, 2018). En 693 estudiantes iraníes, esos tres rasgos se asociaron con más schadenfreude a través de la desconexión moral y del humor agresivo (Sharafi Zadegan et al., 2024).

    Son asociaciones entre variables, no diagnósticos. Sentir schadenfreude no te vuelve narcisista ni psicópata.

    El otro punto de atención es la conducta. En 2.172 adolescentes de 13 a 17 años, el efecto de la envidia maliciosa sobre el acoso escolar estuvo totalmente mediado por la schadenfreude (Hofleitner et al., 2026). Una cosa es alegrarse en silencio y otra usar esa alegría como motor para humillar o sabotear.

    ¿Cómo manejar el placer por la desgracia ajena?

    Una advertencia antes de las ideas: lo que sigue se apoya en la teoría y en lo que se sabe de la envidia, porque casi nadie ha medido si una técnica reduce la schadenfreude. Son hipótesis razonables, no tratamientos probados (Exline y Zell, 2008).

    1. Ponle nombre sin juzgarte. Reconocer «me alegró» baja la vergüenza que viene después. Neff (2016) propone tratar ese momento con amabilidad, recordar que es una experiencia humana compartida y mirar la emoción sin exagerarla. Si la vergüenza te pesa más que la emoción, puede ayudarte revisar la diferencia entre culpa y vergüenza.
    2. Pregúntate qué hay debajo. Si la alegría vino con la caída de alguien que te parece mejor que tú, probablemente hay envidia o una comparación que duele. Saber de dónde viene ordena el resto.
    3. Revisa el merecimiento. La schadenfreude crece cuando damos por hecho que el otro no merecía su éxito. Reinterpretar la situación con más datos es una forma de reevaluación cognitiva (Gross y Ford, 2024). Pregúntate si de verdad tienes esa información.
    4. No la reprimas por la fuerza. Esconder una emoción por vergüenza suele aumentar la carga sin reducir el malestar (revisión de Cutuli, 2014). Es más útil reconocerla y decidir qué haces con ella.
    5. Mira tu consumo de comparaciones. Si te pasa sobre todo después de pasar tiempo en redes, ese contexto importa. Puedes leer más sobre comparación social en redes y bienestar.

    ¿Cuándo conviene consultar a un psicólogo?

    Conviene hacerlo cuando la alegría por el mal ajeno es habitual y no ocasional, cuando va acompañada de ganas de dañar o de conductas como sabotear, difamar o humillar, o cuando detrás hay una envidia constante que te quita energía. También si la vergüenza te lleva a aislarte o si se suma ánimo bajo persistente, rumiación o la sensación de no estar nunca a la altura.

    En consulta se trabajan la comparación, la autoexigencia y la autoestima de fondo, que son terreno de la terapia cognitivo conductual. Puedes revisar cómo mejorar la autoestima o probar el test de autocompasión para ver cómo te tratas. Si quieres conversarlo con alguien, escribe desde contacto.

    Preguntas frecuentes

    ¿Qué significa schadenfreude en español?

    Significa «alegría por el daño ajeno». Viene del alemán Schaden (daño) y Freude (alegría). No tiene traducción de una sola palabra en español, por eso se usa tal cual. La expresión más cercana es «alegrarse del mal ajeno».

    ¿Es malo sentir schadenfreude?

    Sentirla de vez en cuando es una reacción común, presente desde la infancia. Lo que importa es qué haces con ella. Si se queda en un alivio breve, es una reacción común. Si te lleva a dañar, burlarte o sabotear, conviene revisarla.

    ¿La schadenfreude es lo mismo que la envidia?

    No. La envidia duele y aparece cuando el otro está mejor que tú. La schadenfreude da placer y aparece cuando al otro le va mal. Se conectan: la envidia maliciosa es la que más se relaciona con alegrarse de la caída ajena.

    ¿Por qué me alegra que le vaya mal a alguien que me cae mal?

    Porque la antipatía y la sensación de que la persona se lo merecía son dos de los factores más fuertes de la schadenfreude. Si además esa persona te hace sentir inferior, su caída puede darte un alivio momentáneo que protege tu autoestima.

    ¿Los niños sienten schadenfreude?

    Sí. En un estudio con 364 niños, los de 4 años ya la mostraban, sobre todo ante la desgracia de alguien que caía mal o que había actuado mal. Con la edad, entre los 7 y los 13 años, tiende a bajar.

    ¿Se puede dejar de sentir schadenfreude?

    Dejar de sentirla del todo es poco realista, porque es parte de cómo funcionan la comparación y la justicia percibida. Lo que sí se puede es notarla, entender de dónde viene y evitar que decida lo que haces. Faltan ensayos que midan una técnica específica.

    Qué hacer desde hoy

    Si te alegraste del mal ajeno hace poco, no hace falta que te castigues. Piensa en qué te hizo sentir esa persona antes de su caída y si tu alegría tenía que ver con eso. Con esa respuesta ya tienes más información sobre ti que cualquier juicio.

    Si notas que esto se repite, te cuesta soltarlo o afecta tus relaciones, consultar con un psicólogo es un buen paso.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Cikara, M., & Fiske, S. T. (2012). Stereotypes and Schadenfreude: Affective and physiological markers of pleasure at outgroup misfortunes. Social Psychological and Personality Science, 3(1), 63-71. https://doi.org/10.1177/1948550611409245

    Cutuli, D. (2014). Cognitive reappraisal and expressive suppression strategies role in the emotion regulation: An overview on their modulatory effects and neural correlates. Frontiers in Systems Neuroscience, 8, Artículo 175. https://doi.org/10.3389/fnsys.2014.00175

    Exline, J. J., & Zell, A. L. (2008). Antidotes to envy: A conceptual framework. En R. H. Smith (Ed.), Envy: Theory and research. Oxford University Press.

    Feather, N. T., & Sherman, R. (2002). Envy, resentment, schadenfreude, and sympathy: Reactions to deserved and undeserved achievement and subsequent failure. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(7), 953-961. https://doi.org/10.1177/014616720202800708

    Greenier, K. D. (2018). The relationship between personality and schadenfreude in hypothetical versus live situations. Psychological Reports, 121(3), 445-458. https://doi.org/10.1177/0033294117745562

    Greenier, K. D. (2021). The roles of disliking, deservingness, and envy in predicting schadenfreude. Psychological Reports, 124(3), 1220-1236. https://doi.org/10.1177/0033294120921358

    Gross, J. J., & Ford, B. Q. (Eds.). (2024). Handbook of emotion regulation (3.ª ed.). Guilford Press.

    Hofleitner, M., Muth, J., Fassl, F., & Lüftenegger, M. (2026). The mediating role of schadenfreude between malicious envy and bullying in school. Scientific Reports, 16(1), Artículo 5410. https://doi.org/10.1038/s41598-025-34408-2

    Jankowski, K. F., & Takahashi, H. (2014). Cognitive neuroscience of social emotions and implications for psychopathology: Examining embarrassment, guilt, envy, and schadenfreude. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 68(5), 319-336. https://doi.org/10.1111/pcn.12182

    Lange, J., & Boecker, L. (2019). Schadenfreude as social-functional dominance regulator. Emotion, 19(3), 489-502. https://doi.org/10.1037/emo0000454

    Lange, J., Weidman, A. C., & Crusius, J. (2018). The painful duality of envy: Evidence for an integrative theory and a meta-analysis on the relation of envy and schadenfreude. Journal of Personality and Social Psychology, 114(4), 572-598. https://doi.org/10.1037/pspi0000118

    Leach, C. W. (2008). Envy, inferiority, and injustice: Three bases of anger about inequality. En R. H. Smith (Ed.), Envy: Theory and research (pp. 94-116). Oxford University Press.

    Leach, C. W., Spears, R., Branscombe, N. R., & Doosje, B. (2003). Malicious pleasure: Schadenfreude at the suffering of another group. Journal of Personality and Social Psychology, 84(5), 932-943. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.5.932

    Neff, K. (2016). Sé amable contigo mismo: El arte de la compasión hacia uno mismo. Paidós. https://www.planetadelibros.com/libro-se-amable-contigo-mismo/209575

    Powell, C. A. J., Smith, R. H., & Schurtz, D. R. (2008). Schadenfreude caused by an envied person’s pain. En R. H. Smith (Ed.), Envy: Theory and research (pp. 148-164). Oxford University Press.

    Schindler, R., Körner, A., Bauer, S., Hadji, S., & Rudolph, U. (2015). Causes and consequences of schadenfreude and sympathy: A developmental analysis. PLOS ONE, 10(10), Artículo e0137669. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0137669

    Sharafi Zadegan, M., Pourhosein, R., & Azizi, Z. (2024). The mediating effects of moral disengagement and aggressive humor style: Dark Triad traits and schadenfreude. Frontiers in Psychology, 15, Artículo 1361094. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1361094

    Singer, T., Seymour, B., O’Doherty, J. P., Stephan, K. E., Dolan, R. J., & Frith, C. D. (2006). Empathic neural responses are modulated by the perceived fairness of others. Nature, 439(7075), 466-469. https://doi.org/10.1038/nature04271

    Smith, R. H. (Ed.). (2008). Envy: Theory and research. Oxford University Press.

    Smith, R. H., Turner, T. J., Garonzik, R., Leach, C. W., Urch-Druskat, V., & Weston, C. M. (1996). Envy and schadenfreude. Personality and Social Psychology Bulletin, 22(2), 158-168. https://doi.org/10.1177/0146167296222005

    Steinbeis, N., & Singer, T. (2013). The effects of social comparison on social emotions and behavior during childhood: The ontogeny of envy and Schadenfreude predicts developmental changes in equity-related decisions. Journal of Experimental Child Psychology, 115(1), 198-209. https://doi.org/10.1016/j.jecp.2012.11.009

    Takahashi, H., Kato, M., Matsuura, M., Mobbs, D., Suhara, T., & Okubo, Y. (2009). When your gain is my pain and your pain is my gain: Neural correlates of envy and schadenfreude. Science, 323(5916), 937-939. https://doi.org/10.1126/science.1165604

    van de Ven, N., Hoogland, C. E., Smith, R. H., van Dijk, W. W., Breugelmans, S. M., & Zeelenberg, M. (2015). When envy leads to schadenfreude. Cognition and Emotion, 29(6), 1007-1025. https://doi.org/10.1080/02699931.2014.961903

    van Dijk, W. W., Ouwerkerk, J. W., Goslinga, S., Nieweg, M., & Gallucci, M. (2006). When people fall from grace: Reconsidering the role of envy in schadenfreude. Emotion, 6(1), 156-160. https://doi.org/10.1037/1528-3542.6.1.156

    van Dijk, W. W., Ouwerkerk, J. W., Wesseling, Y. M., & van Koningsbruggen, G. M. (2011a). Towards understanding pleasure at the misfortunes of others: The impact of self-evaluation threat on schadenfreude. Cognition & Emotion, 25(2), 360-368. https://doi.org/10.1080/02699931.2010.487365

    van Dijk, W. W., van Koningsbruggen, G. M., Ouwerkerk, J. W., & Wesseling, Y. M. (2011b). Self-esteem, self-affirmation, and schadenfreude. Emotion, 11(6), 1445-1449. https://doi.org/10.1037/a0026331

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa evidencia científica sobre salud mental y evaluación psicológica para traducirla en orientación clara y prudente.

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  • Cómo dejar de sentir envidia

    Cómo dejar de sentir envidia

    Ves una foto, escuchas una noticia o te enteras de un ascenso, y algo se aprieta por dentro. Después viene la segunda parte, que suele doler más: la vergüenza de haber sentido envidia. Si buscas cómo dejar de sentir envidia, es probable que te pesen las dos cosas a la vez: la punzada y el juicio contra ti mismo.

    Aquí vas a encontrar por qué aparece la envidia, qué la hace más intensa con unas personas que con otras, siete pasos concretos para que pese menos y qué dice la evidencia sobre cada uno, incluido lo que todavía no se ha probado. La envidia es una emoción humana normal, y con práctica deja de mandar sobre lo que haces.

    Respuesta corta: la envidia no se apaga a voluntad, pero se puede manejar. Ayuda ponerle nombre sin juzgarte, descubrir qué deseo o carencia señala, reinterpretar la comparación, tratarte con amabilidad, practicar gratitud y reducir lo que la dispara, como el scroll en redes. Si domina tu ánimo o tus relaciones, conviene consultar a un psicólogo.

    ¿Se puede dejar de sentir envidia del todo?

    Sentir envidia de vez en cuando es parte de vivir con otras personas, y lo realista es aprender a que la emoción pase sin que decida por ti. La envidia es un afecto doloroso que surge cuando alguien cercano tiene algo que tú quieres y que te importa. Como la cultura la califica de ruin, casi todos la esconden, y esa vergüenza agrega una capa extra de malestar (Smith, ed., 2008).

    El dolor inicial de la envidia se desvanece rápido. Lo que dura es la actitud que adoptas después: si la usas para mejorar o para rebajar a la otra persona (Lange et al., 2018, cinco estudios con 1.237 participantes). Por eso conviene mirar qué haces con la envidia, más que si la sientes.

    Hay una advertencia honesta antes de seguir. Las propuestas para manejarla, como la gratitud, la autocompasión o la reevaluación, se apoyan en teoría psicológica y en estudios que relacionan variables, pero casi no hay ensayos que midan si una técnica concreta reduce la envidia. Las propias autoras del capítulo clásico sobre el tema lo dicen así: son hipótesis por comprobar (Exline y Zell, 2008). Tenlo presente cuando leas cada paso.

    ¿Por qué aparece la envidia y por qué duele más con unas personas?

    La envidia duele más cuando la persona que te supera se parece a ti y el área en que destaca importa para tu identidad. El modelo de mantenimiento de la autoevaluación de Tesser (1988) describe los dos casos. Si el logro ocurre en algo que no te define, puedes alegrarte con orgullo prestado. Si ocurre justo en lo que más cuidas, el éxito ajeno se vive como amenaza.

    Alicke y Zell (2008, pp. 73-93) añaden que la mente pesa más las comparaciones con quienes tiene cerca que las estadísticas sobre la población general. Por eso envidias al colega que gana un poco más y no al millonario inalcanzable. Un amigo, una hermana o alguien de tu área de trabajo reúne todo: cercanía, relevancia y trato frecuente.

    Imagina a una psicóloga que lleva años queriendo publicar y se entera de que una excompañera de universidad acaba de sacar su primer libro. No siente nada parecido con el escritor famoso del que lee entrevistas. La diferencia es esa mezcla de cercanía y de deseo propio.

    Envidia benigna y maliciosa: la diferencia que cambia lo que haces

    Hay dos formas de envidia con motivaciones opuestas. La benigna impulsa a subir tu propio nivel y la maliciosa a bajar el del otro (van de Ven et al., 2009, experimentos en Países Bajos y EE. UU.). Son dimensiones separadas: puedes tener mucho de una y poco de la otra. La benigna se asocia con fijarse metas más altas y la maliciosa con abandonarlas (Lange y Crusius, 2015, cuatro estudios con 1.094 personas).

    Que la benigna suene mejor no la vuelve inocente. En un seguimiento de 18.000 adultos, tener más envidia predijo peor salud mental y bienestar posteriores, y no apareció señal de que funcione como motivador útil (Mujcic y Oswald, 2018). Si te interesa medir cuál de las dos predomina en ti, el test de envidia benigna y maliciosa del sitio usa la escala BeMaS.

    Qué tipo aparece depende en parte de si crees que puedes cambiar tu situación. En cuatro estudios, ver a alguien superior despertó envidia benigna y mejor desempeño solo cuando la gente pensaba que mejorar era alcanzable. Cuando parecía muy difícil, solo había admiración y ninguna motivación extra (van de Ven et al., 2011). Eso importa para el paso 3.

    Cómo dejar de sentir envidia: 7 pasos que sí ayudan

    Un orden razonable es empezar por el primero, que baja la vergüenza y deja espacio para los demás. No necesitas hacerlos todos. Empieza por uno.

    1. Ponle nombre a lo que sientes, sin juzgarte

    Decir “esto es envidia” en voz alta o por escrito es el primer movimiento. Nombrar la emoción y reinterpretar la situación son estrategias de regulación que funcionan mejor que ocultarla, porque suprimir la expresión no reduce lo que sientes por dentro y exige un esfuerzo constante (Cutuli, 2014; Gross y Ford, 2024; revisión sobre reevaluación y supresión).

    También ayuda saber que la vergüenza por sentir envidia es muy común, justamente porque la emoción está mal vista. Ver que le pasa a casi todo el mundo le quita parte de su poder (Smith, ed., 2008; Exline y Zell, 2008). Si esa culpa te pesa, puedes mirar también cómo dejar de sentir culpa y la diferencia entre culpa y vergüenza.

    2. Lee la señal: ¿qué te está mostrando la envidia?

    La envidia suele indicar algo sobre ti. Exline y Zell (2008) proponen leerla como una señal con tres posibles mensajes y una pregunta para cada uno.

    Lo que señalaPregunta para tiQué puedes hacer
    Un deseo¿Quiero esto de verdad o quiero lo que otros aplauden?Aclarar tus metas y valores, y soltar las que no son tuyas
    Una carencia¿Es algo que puedo mejorar o algo fuera de mi alcance?Si se puede, dar un paso pequeño. Si no, aceptar el límite y mirar lo que sí tienes
    Una distancia con alguien¿Qué pasó entre nosotros? ¿Hubo una afrenta real o es rivalidad?Acercarte o conversar. Si hubo una falta, buscar una resolución

    Esta es la parte que más ayuda a quien se pregunta cómo dejar de sentir envidia por una persona concreta. Cuando la señal es de distancia, ponerte en su lugar o recordar sus propias dificultades puede bajar la hostilidad (Exline y Zell, 2008).

    3. Reinterpreta la comparación

    Cambiar el significado de la comparación reduce su filo. Puedes comparar con tu propio pasado en vez de con otros, recordar que cada historia tiene contexto distinto (“peras con manzanas”) o notar que el otro es bueno en un área donde tú no necesitas serlo (Alicke y Zell, 2008; Exline y Zell, 2008).

    Ayuda además recordar que ves un resultado editado. En cuatro experimentos, cuando una persona exitosa contaba también sus fracasos, quienes la observaban sentían menos envidia maliciosa (Brooks et al., 2019). La publicación del logro rara vez incluye el camino.

    Y si el logro ajeno apunta a algo que sí puedes alcanzar, usa la envidia como mapa. Elige una acción pequeña y concreta esta semana. Esa es la ruta que lleva a la forma benigna (van de Ven et al., 2011).

    4. Trátate con amabilidad

    La autocompasión baja la autocrítica que acompaña a la envidia. Neff (2016) la describe con tres componentes: atención plena para notar lo que sientes sin dramatizarlo, amabilidad hacia ti mismo en lugar de castigo, y humanidad compartida, que es recordar que no destacar en todo es una experiencia de todos. Si quieres ver más, tienes el artículo sobre autocompasión y su test.

    En 104 aspirantes a policía, quienes tenían más atención plena y autocompasión mostraron menos efecto negativo de la envidia sobre su estrés, ansiedad y depresión (Beshai et al., 2022, estudio transversal). Es una asociación, y no demuestra que cultivarlas la reduzca. Un estudio con 676 universitarios halló además que la atención plena se relacionó con menos envidia maliciosa, en parte por la resiliencia (Dong et al., 2020, estudio transversal).

    5. Practica la gratitud, con expectativas realistas

    La gratitud y la envidia tienden a ir en direcciones opuestas. En 426 universitarios, más gratitud se asoció con más envidia benigna y menos maliciosa (Xiang et al., 2018, estudio transversal). En un experimento con escenarios, inducir gratitud en el momento redujo la envidia situacional (Mao et al., 2021, 326 estudiantes). En 268 usuarios de Instagram, la gratitud suavizó la relación entre compararse y sentir envidia maliciosa (Kaminger et al., 2023).

    Conviene no esperar milagros. Un metaanálisis de 145 estudios con casi 25.000 personas encontró que las intervenciones de gratitud mejoran el bienestar con un efecto pequeño (g = 0,19), y que varió según el país (Choi et al., 2025). Es un hábito de apoyo y no promete curar la envidia. Una forma sencilla: cada noche, anota tres cosas concretas de tu día que valoras y por qué.

    6. Ordena lo que miras en redes

    Las redes sociales ofrecen comparaciones ascendentes todo el día. Un metaanálisis de 54 muestras con más de 36.000 personas asoció compararse hacia arriba en línea con peor ajuste psicológico (r = 0,33; Lei et al., 2026).

    Pero el cuadro es mixto: una revisión crítica concluyó que los efectos varían según la persona y que a veces la envidia en redes inspira (Meier y Johnson, 2022, revisión crítica). Y en dos estudios con datos para saber la dirección, era la depresión la que predecía más comparación y envidia, no al revés (Carraturo et al., 2023).

    Un ensayo aleatorizado con 154 adultos mostró que una semana sin Facebook, Instagram, Twitter y TikTok mejoró el bienestar y redujo depresión y ansiedad frente a quienes siguieron igual (Lambert et al., 2022).

    Ese estudio no midió envidia, así que da una pista y no una prueba. Mientras tanto, deja de seguir las cuentas que siempre te dejan peor, silencia las que no puedas soltar y revisa cómo te sientes después de mirar. Hay más sobre este fenómeno en comparación social en redes y bienestar.

    7. Escríbelo

    Escribir sobre emociones que te avergüenzan ofrece un espacio sin audiencia. El protocolo clásico de Pennebaker y Smyth (2016) propone escribir entre 15 y 20 minutos al día durante 3 o 4 días, sin detenerte a corregir y sobre lo que sientes más a fondo. Es normal un bajón breve después.

    La evidencia de esta técnica es sobre salud y malestar emocional en general: nadie la ha probado específicamente con la envidia, y aquí se plantea aquí como un uso razonable.

    Si tienes tendencia a darle vueltas al mismo tema, el artículo sobre cómo dejar de pensar demasiado puede ayudarte a distinguir escribir de rumiar.

    ¿Qué no funciona para dejar de sentir envidia?

    Tres caminos suelen salir mal. Esconder la envidia con una sonrisa la mantiene viva y gasta energía (Cutuli, 2014). Actuar desde la envidia maliciosa, con críticas a espaldas de la persona, boicots o distancia fría, daña la relación y no mejora tu posición. Y exigirte “pensar positivo” a la fuerza suele volver como más vergüenza.

    La comparación hacia abajo, buscar a quien está peor para sentirte mejor, mantiene el mismo juego de medirse con otros y, según Neff (2016), crea un clima mental negativo que aísla de los demás. Varios de los pasos de arriba apuntan justamente a salirse de ese juego.

    ¿Cuándo la envidia puede ser señal de algo más?

    Conviene consultar si la envidia ocupa buena parte de tu día, si te lleva a evitar a personas que quieres, si la acompaña ánimo bajo persistente o si sientes que nunca estás a la altura. En 680 universitarios, más envidia como rasgo se asoció con más depresión, en parte por menos apoyo social y menor resiliencia (Xiang et al., 2020, estudio transversal).

    Es un vínculo que va en ambos sentidos y que no se resuelve a base de fuerza de voluntad.

    Una terapia puede ayudar a trabajar la autoexigencia, la comparación y la autoestima de fondo, que son terreno de la terapia cognitivo conductual. También puedes revisar cómo mejorar la autoestima. Si sientes que no aguantas más o aparecen pensamientos de hacerte daño, llama a la Línea de Prevención del Suicidio al *4141, disponible en Chile.

    Preguntas frecuentes

    ¿Es normal sentir envidia?

    Sí. La envidia es una emoción humana frecuente que surge al compararte con alguien cercano en un área que te importa (Tesser, 1988). Lo que cambia entre personas es cuánto se queda y qué haces con ella: mejorar, esconderla o dañar al otro (van de Ven et al., 2009).

    ¿Sentir envidia me hace mala persona?

    No. Sentir envidia describe una reacción, no tu carácter. Lo que más pesa es la conducta posterior. En un experimento con 213 personas, activar la envidia maliciosa aumentó la injusticia percibida y las conductas perjudiciales hacia el compañero envidiado (Navarro-Carrillo et al., 2018).

    ¿Cómo dejar de sentir envidia por los demás cuando son cercanos?

    Con las personas cercanas duele más, porque la comparación es constante y toca áreas importantes para ti (Alicke y Zell, 2008). Ayuda identificar la señal (deseo, carencia o distancia), acercarte en vez de evitarlos y dar un paso propio en el área envidiada (Exline y Zell, 2008).

    ¿Cuál es el antídoto de la envidia?

    Ninguno está comprobado en ensayos. Las propuestas con más respaldo teórico son la gratitud, la autocompasión y la reevaluación de la comparación, que se asocian con menos envidia o con menor daño de ella (Exline y Zell, 2008; Mao et al., 2021; Beshai et al., 2022).

    ¿Qué hago si alguien me tiene envidia a mí?

    Ser envidiado produce incomodidad. Las personas suelen restar importancia al logro, destacar el esfuerzo, cuidar la relación o evitar hablar del tema (Parrott y Rodriguez Mosquera, 2008). Ninguna garantiza que el otro deje de sentirla, y no tienes obligación de esconder tus logros.

    ¿Cuánto dura la envidia?

    El dolor inicial suele disiparse rápido, y lo que persiste es la actitud que se forma después, ya sea de superación o de rencor (Lange et al., 2018).

    Qué hacer desde hoy

    Elige un solo paso para esta semana. Si la vergüenza es lo que más pesa, escribe tres líneas contando qué sentiste y a quién, sin editar. Si el detonante son las redes, silencia hoy las dos cuentas que más te comparan. Si la envidia apunta a algo que quieres, define una acción de diez minutos en esa dirección.

    Y si te cuesta hacerlo solo, agenda una consulta: es un tema con salida, y trabajarlo con un profesional acorta el camino.

    Referencias

    Alicke, M. D., & Zell, E. (2008). Social comparison and envy. En R. H. Smith (Ed.), Envy: Theory and research (pp. 73-93). Oxford University Press.

    Beshai, S., Mishra, S., Feeney, J. R., Summerfield, T., Hembroff, C. C., & Krätzig, G. P. (2022). Resilience in the ranks: Trait mindfulness and self-compassion buffer the deleterious effects of envy on mental health symptoms among public safety personnel. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(10), Artículo 5926. https://doi.org/10.3390/ijerph19105926

    Brooks, A. W., Huang, K., Abi-Esber, N., Buell, R. W., Huang, L., & Hall, B. (2019). Mitigating malicious envy: Why successful individuals should reveal their failures. Journal of Experimental Psychology: General, 148(4), 667-687. https://doi.org/10.1037/xge0000538

    Carraturo, F., Di Perna, T., Giannicola, V., Nacchia, M. A., Pepe, M., Muzii, B., Bottone, M., Sperandeo, R., Bochicchio, V., Maldonato, N. M., & Scandurra, C. (2023). Envy, social comparison, and depression on social networking sites: A systematic review. European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, 13(2), 364-376. https://doi.org/10.3390/ejihpe13020027

    Choi, H., Cha, Y., McCullough, M. E., Coles, N. A., & Oishi, S. (2025). A meta-analysis of the effectiveness of gratitude interventions on well-being across cultures. Proceedings of the National Academy of Sciences, 122(28), Artículo e2425193122. https://doi.org/10.1073/pnas.2425193122

    Cutuli, D. (2014). Cognitive reappraisal and expressive suppression strategies role in the emotion regulation: An overview on their modulatory effects and neural correlates. Frontiers in Systems Neuroscience, 8, Artículo 175. https://doi.org/10.3389/fnsys.2014.00175

    Dong, X., Xiang, Y., Zhao, J., Li, Q., Zhao, J., & Zhang, W. (2020). How mindfulness affects benign and malicious envy from the perspective of the mindfulness reperceiving model. Scandinavian Journal of Psychology, 61(3), 436-442. https://doi.org/10.1111/sjop.12596

    Exline, J. J., & Zell, A. L. (2008). Antidotes to envy: A conceptual framework. En R. H. Smith (Ed.), Envy: Theory and research. Oxford University Press.

    Gross, J. J., & Ford, B. Q. (Eds.). (2024). Handbook of emotion regulation (3.ª ed.). Guilford Press.

    Kaminger, S., Roth, L. H. O., & Laireiter, A.-R. (2023). #Blessed: The moderating effect of dispositional gratitude on the relationship between social comparison and envy on Instagram. Frontiers in Psychology, 14, Artículo 1159999. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1159999

    Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287-293. https://doi.org/10.1089/cyber.2021.0324

    Lange, J., & Crusius, J. (2015). Dispositional envy revisited: Unraveling the motivational dynamics of benign and malicious envy. Personality and Social Psychology Bulletin, 41(2), 284-294. https://doi.org/10.1177/0146167214564959

    Lange, J., Weidman, A. C., & Crusius, J. (2018). The painful duality of envy: Evidence for an integrative theory and a meta-analysis on the relation of envy and schadenfreude. Journal of Personality and Social Psychology, 114(4), 572-598. https://doi.org/10.1037/pspi0000118

    Lei, Y., Hu, S., Sun, Y., & Zheng, L. (2026). “Looking up” linked to feeling down: A meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology, 17, Artículo 1825169. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169

    Mao, Y., Zhao, J., Xu, Y., & Xiang, Y. (2021). How gratitude inhibits envy: From the perspective of positive psychology. PsyCh Journal, 10(3), 384-392. https://doi.org/10.1002/pchj.413

    Meier, A., & Johnson, B. K. (2022). Social comparison and envy on social media: A critical review. Current Opinion in Psychology, 45, Artículo 101302. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2022.101302

    Mujcic, R., & Oswald, A. J. (2018). Is envy harmful to a society’s psychological health and wellbeing? A longitudinal study of 18,000 adults. Social Science & Medicine, 198, 103-111. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2017.12.030

    Navarro-Carrillo, G., Beltrán-Morillas, A. M., Valor-Segura, I., & Expósito, F. (2018). The pernicious effects of malicious versus benign envy: Perceived injustice, emotional hostility and counterproductive behaviors in the workplace. The Spanish Journal of Psychology, 21, Artículo E41. https://doi.org/10.1017/sjp.2018.49

    Neff, K. (2016). Sé amable contigo mismo: El arte de la compasión hacia uno mismo. Paidós. https://www.planetadelibros.com/libro-se-amable-contigo-mismo/209575

    Parrott, W. G., & Rodriguez Mosquera, P. M. (2008). On the pleasures and displeasures of being envied. En R. H. Smith (Ed.), Envy: Theory and research (pp. 117-132). Oxford University Press.

    Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016). Opening up by writing it down: How expressive writing improves health and eases emotional pain (3.ª ed.). Guilford Press.

    Smith, R. H. (Ed.). (2008). Envy: Theory and research. Oxford University Press.

    Tesser, A. (1988). Toward a self-evaluation maintenance model of social behavior. Advances in Experimental Social Psychology, 21, 181-227. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(08)60227-0

    van de Ven, N., Zeelenberg, M., & Pieters, R. (2009). Leveling up and down: The experiences of benign and malicious envy. Emotion, 9(3), 419-429. https://doi.org/10.1037/a0015669

    van de Ven, N., Zeelenberg, M., & Pieters, R. (2011). Why envy outperforms admiration. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(6), 784-795. https://doi.org/10.1177/0146167211400421

    Xiang, Y., Chao, X., & Ye, Y. (2018). Effect of gratitude on benign and malicious envy: The mediating role of social support. Frontiers in Psychiatry, 9, Artículo 139. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00139

    Xiang, Y., Dong, X., & Zhao, J. (2020). Effects of envy on depression: The mediating roles of psychological resilience and social support. Psychiatry Investigation, 17(6), 547-555. https://doi.org/10.30773/pi.2019.0266

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa evidencia científica sobre salud mental y evaluación psicológica para traducirla en orientación clara y prudente.

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  • ¿Existe la envidia sana? Qué dice la psicología (con test)

    ¿Existe la envidia sana? Qué dice la psicología (con test)

    Si te preguntas si la envidia sana existe de verdad o si es una forma amable de llamar a la envidia de siempre, la psicología tiene una respuesta con matices: sí existe, y tiene nombre técnico. Los investigadores separan la envidia benigna (la que te empuja a mejorar) de la maliciosa (la que te hace desear que el otro pierda su ventaja). Para medirlas por separado se creó un test de envidia, la escala BeMaS, que Jens Lange y Jan Crusius publicaron en 2015.

    Más abajo está ese test, en español y gratis. Son diez afirmaciones, tarda un par de minutos y devuelve dos números en lugar de uno: cuánto reconoces de cada tipo de envidia. Antes de verlo conviene entender qué estás midiendo, porque casi todos sentimos envidia alguna vez y lo que dice algo de ti es cuál de las dos domina y cómo la usas.

    Respuesta corta: ¿la envidia sana existe?

    Existe una envidia benigna, y es lo que la gente suele llamar “envidia sana”. Sigue siendo una emoción dolorosa, porque nace de compararte con alguien que tiene algo que tú quieres, pero su salida es esforzarte para llegar ahí y no dañar al otro. La envidia maliciosa, la que la gente llama envidia mala, tiene la misma chispa inicial y otra salida: rencor y ganas de que al otro le vaya peor. En experimentos hechos en Países Bajos, Estados Unidos y España, las personas describieron dos experiencias distintas, aunque en inglés y en español exista una sola palabra para las dos (van de Ven et al., 2009). Lo que sigue en discusión es si “sana” es el adjetivo correcto, y eso lo vemos más abajo.

    Test de envidia benigna o maliciosa (BeMaS): responde 10 afirmaciones

    Piensa en situaciones en las que alguien tiene una cualidad, un logro o una posesión mejor que la tuya. Responde con la primera idea que te venga, sin buscar la respuesta que quedaría bien. Si alguna afirmación te incomoda (la de querer arrebatarle algo a otra persona, por ejemplo), contéstala igual: el test solo sirve con respuestas honestas, y tus respuestas no se guardan.

    Test de envidia (BeMaS): 10 afirmaciones sobre cómo vives la envidia

    Tarda dos minutos. No guarda tus respuestas: se quedan en tu pantalla.

    Esto es una orientación, no un diagnóstico. Las afirmaciones hablan de situaciones en las que otra persona tiene una cualidad, un logro o una posesión superior que tú no tienes, y la deseas o quisieras que el otro no la tuviera. Indica cuánto estás de acuerdo con cada una. No hay respuestas buenas o malas; marca la primera que te venga a la cabeza.
    1 de 10

    Cuando envidio a otras personas, me concentro en cómo yo puedo llegar a tener el mismo éxito en el futuro.






    2 de 10

    Me gustaría que las personas superiores perdieran su ventaja.






    3 de 10

    Si me doy cuenta de que otra persona es mejor que yo, intento superarme a mí mismo/a.






    4 de 10

    Envidiar a otros me motiva a alcanzar mis objetivos.






    5 de 10

    Si otras personas tienen algo que yo quiero para mí, me gustaría arrebatárselo.






    6 de 10

    Siento rencor hacia las personas que envidio.






    7 de 10

    Me esfuerzo por alcanzar logros superiores que han conseguido otras personas.






    8 de 10

    Los sentimientos de envidia me causan desagrado hacia la otra persona.






    9 de 10

    Si alguien tiene cualidades, logros o posesiones superiores, trato de alcanzarlos por mí mismo/a.






    10 de 10

    Ver los logros de otras personas hace que me sienta molesto/a.







    Envidia benigna

    / 6
    Envidia maliciosa

    / 6

    Basado en la Benign and Malicious Envy Scale (BeMaS) de Lange y Crusius (2015, Personality and Social Psychology Bulletin), publicada con licencia CC BY. Las afirmaciones son la traducción al español de Navarro-Carrillo y colaboradores (2017), con las instrucciones adaptadas al tuteo. La escala no tiene puntos de corte clínicos ni baremo chileno. El «rango habitual» sale de cinco muestras de la validación original (933 participantes: cuatro muestras reclutadas en línea en la plataforma MTurk y una de estudiantes alemanes): promedio de 4,0 en benigna y 2,5 en maliciosa, con una desviación típica cercana a 1,1; el rango es ese promedio más o menos una desviación y solo sirve de referencia, nunca de diagnóstico. Ningún cuestionario sustituye una evaluación clínica. Si lo que viste te pesa, puedes escribirme para agendar una consulta.

    Si el resultado te dejó pensando, sigue leyendo: abajo está qué significa cada número y qué hacer con él.

    ¿Cómo se puntúa el test de envidia y qué significa tu resultado?

    Las diez afirmaciones se dividen en dos subescalas de cinco. Cada una se responde de 1 ("totalmente en desacuerdo") a 6 ("totalmente de acuerdo") y se promedia por separado. No hay un puntaje total: los autores comprobaron que las dos dimensiones son independientes, con una correlación baja entre ellas (r = 0,15 en 933 participantes), de modo que alguien puede puntuar alto en una, en la otra, en las dos o en ninguna (Lange y Crusius, 2015).

    Esto es lo que se sabe de la escala y de cómo leer los números:

    Dato Qué se sabe Fuente
    Estructura 10 afirmaciones, 5 de envidia benigna y 5 de maliciosa, respuesta de 1 a 6 Lange y Crusius (2015)
    Puntos de corte No existen puntos de corte clínicos publicados. Las puntuaciones se tratan como rasgos continuos Lange y Crusius (2015)
    Promedios de referencia En cinco muestras (933 participantes) el promedio fue de 4,0 en envidia benigna y de 2,5 en maliciosa, con una desviación típica cercana a 1,1 Tabla suplementaria de Lange y Crusius (2015), promedios combinados por nosotros
    Estabilidad Repetida a las 3 o 4 semanas, las dos subescalas dieron una correlación de 0,67 y 0,66 (174 personas), compatible con un rasgo estable Lange y Crusius (2015)
    Relación con otra escala La escala clásica de envidia de rasgo (DES) se correlacionó con la subescala maliciosa (0,65) y casi nada con la benigna (0,04): medía sobre todo la envidia que molesta Lange y Crusius (2015)

    El test de arriba usa esos promedios para decirte si tu resultado queda por debajo, dentro o por encima del rango habitual de esas muestras (el promedio más o menos una desviación típica). Esa comparación es una referencia, no un baremo ni un diagnóstico: las muestras eran de adultos reclutados en línea y de estudiantes alemanes, y ninguna era chilena. Un resultado alto en la benigna no te hace mejor persona, y uno alto en la maliciosa no habla de una enfermedad: son datos sobre cómo reaccionas cuando alguien te supera.

    ¿Qué tan confiable es el test? Lo que mide y lo que no

    La BeMaS mostró buena consistencia interna (alfa de 0,85 para la subescala benigna y de 0,89 para la maliciosa en el estudio inicial) y una estructura de dos factores que ajustó bien en una muestra independiente de 933 personas. Ese mismo análisis encontró que tratar la envidia como una sola dimensión ajustaba muy mal (Lange y Crusius, 2015). Hay límites que conviene tener presentes:

    1. Es una escala de investigación. Se creó para estudiar la personalidad, no para diagnosticar, y por eso no trae cortes clínicos.
    2. La traducción no es un baremo chileno. Las afirmaciones son la versión en español de Navarro-Carrillo y colaboradores (2017), que el sitio de la escala ofrece con licencia abierta. No encontré una validación de la BeMaS en Chile.
    3. Es un autoinforme sobre una emoción mal vista. Admitir rencor cuesta, y es esperable que algunas personas subrepresenten su envidia maliciosa. Una puntuación baja puede ser real o puede reflejar lo difícil que es reconocerlo.
    4. Mide la tendencia general, no tu semana. Aun así, un periodo de mucha comparación (un ascenso ajeno, una separación, un mes de redes sociales) puede mover las respuestas. Repítelo pasadas unas semanas.

    Envidia sana: significado y por qué los psicólogos discuten el nombre

    "Envidia sana" es una expresión del habla cotidiana, no un término técnico. Quien la usa quiere decir que desea lo que otro tiene sin quererle mal. La investigación recoge esa idea con el nombre de envidia benigna, y la define por su dirección: va hacia arriba, hacia igualar o superar al otro, mientras la maliciosa va hacia abajo, hacia reducir su ventaja.

    Entre los especialistas compiten tres teorías: la que dice que la envidia es siempre maliciosa, la que dice que tiene dos formas (benigna y maliciosa) y la que dice que es una sola experiencia, definida por el dolor. Una propuesta integradora las reunió: la envidia empieza siempre con un dolor (la sensación de quedar por debajo) y de ese dolor salen las dos formas. La benigna trae deseo de lo que el otro tiene y ganas de imitarlo; la maliciosa, hostilidad hacia él. El dolor se desvanece rápido, y las dos formas quedan después como actitudes duraderas (Lange, Weidman y Crusius, 2018; cinco estudios con 1.237 personas).

    Esto explica por qué desde los filósofos clásicos hasta algunos psicólogos actuales dudan del adjetivo (Smith, 2008). Si lo que define a la envidia es el dolor de la comparación, la envidia benigna sigue doliendo: hay algo de carencia en ella aunque termine en esfuerzo. Lo que sí está respaldado es que las dos conductas son distintas y se pueden medir por separado.

    ¿La envidia sana (benigna) siempre es buena?

    Conviene matizarlo. Dos hallazgos obligan a revisar la idea de que "la sana" es inocente.

    El primero viene de un trabajo con más de 3.000 personas en tres estudios: ambas formas de envidia mostraron vínculos con rasgos de la llamada tríada oscura. La benigna se asoció con conductas maquiavélicas (manipular para avanzar) y la maliciosa con conductas maquiavélicas y también psicopáticas. Los autores proponen dejar de juzgar a la envidia como buena o mala y mirar para qué sirve (Lange, Paulhus y Crusius, 2018).

    El segundo es un seguimiento de 18.000 adultos medidos en 2005, 2009 y 2013. La envidia fue bajando con la edad, y más envidia hoy predijo peor salud mental y menos bienestar más adelante: pasar del nivel más bajo al más alto se asoció con un empeoramiento de la salud mental de alrededor de media desviación estándar. Tampoco encontraron que la envidia funcionara como un motivador útil, ya que se asoció con un crecimiento más lento del bienestar (Mujcic y Oswald, 2018). Ojo con la lectura: el resumen del estudio habla de envidia en general y no separa los dos tipos, así que no zanja si la benigna ayuda. Lo que sí contradice es la idea de que sentir envidia, sin más, nos impulsa a superarnos.

    Lo que la evidencia sostiene es más sobrio. La benigna se vincula con esfuerzo y metas más altas (corredores de maratón con más envidia benigna fijaron mejores objetivos y corrieron más rápido, y quienes tenían más envidia maliciosa tendieron a abandonar sus metas), pero eso no la convierte en una emoción cómoda ni en un buen plan de vida (Lange y Crusius, 2015).

    ¿En qué se diferencia la envidia de los celos, la admiración y el resentimiento?

    Son emociones vecinas que se confunden en el lenguaje diario. El libro de referencia sobre el tema las distingue así (Smith, 2008; Parrott y Smith, 1993):

    Emoción Qué la define Ejemplo
    Envidia Dolor ante algo que otra persona tiene y tú quieres. Involucra a dos personas Te duele que una colega haya conseguido el ascenso que tú deseabas
    Celos Miedo a perder frente a un tercero algo que ya tienes, casi siempre un vínculo. Involucra a tres personas Temes que tu pareja prefiera a otra persona
    Admiración Emoción grata que celebra la excelencia ajena, sin dolor por la propia carencia Disfrutas el trabajo de un colega sin sentir que él te quita algo
    Resentimiento Juicio moral de que algo es injusto. Pide justicia Sientes que el ascenso se dio por favoritismo

    En la práctica se mezclan. La experiencia de envidia que describen Parrott y Smith combina deseo frustrado, sensación de inferioridad en un área concreta y, en su versión típica, hostilidad y resentimiento (Smith, 2008). Por eso un episodio puede arrancar como envidia y terminar como resentimiento si sientes que la ventaja del otro es injusta. Si lo tuyo en realidad es miedo a perder a alguien, mira el artículo sobre celos normales o celotipia y el de celos patológicos.

    ¿Cuándo aparece la envidia y por qué duele más con la gente cercana?

    La envidia se enciende solo con ciertos éxitos ajenos. Según el modelo de mantenimiento de la autoevaluación de Abraham Tesser (1988), que el libro de Smith (2008) recoge, importan dos cosas: lo importante que es para ti el área en que el otro te supera y lo cercano que es. Si el otro destaca en algo que no forma parte de tu identidad, puedes alegrarte con su logro. Si destaca justo en lo que tú quieres ser, el logro ajeno amenaza la imagen que tienes de ti y duele.

    Por eso la envidia más intensa suele dirigirse a gente parecida a uno (amigos, compañeros de trabajo, hermanos, colegas de la misma generación) y muy poco a figuras lejanas. Una celebridad inalcanzable casi no mueve nada, y una compañera de curso con tu mismo punto de partida, mucho. Si te descubres con envidia, la pregunta más útil es en qué área apareció, porque esa área suele decir qué te importa de verdad.

    ¿Qué pasa con la envidia y las redes sociales?

    Las redes ofrecen comparación sin pausa, y de ahí el temor a que enfermen. La evidencia es menos redonda de lo que se dice:

    • Un metaanálisis de 54 muestras y 36.583 personas encontró que la comparación social ascendente en línea se asocia con peor ajuste psicológico, con una correlación media de 0,33, y con vínculos especialmente fuertes con emociones sociales negativas (Lei et al., 2026).
    • Una revisión crítica concluyó que los estudios más antiguos ligaban comparación y envidia en redes con menos bienestar, pero que los de 2019 a 2021 lo contradicen, con efectos que dependen de la persona y a veces van en sentido inverso (Meier y Johnson, 2022).
    • En 385 usuarios de Instagram, comparar más se asoció con sentirse más inspirado, y ese vínculo pasó por completo por la envidia benigna. La inspiración, a su vez, se asoció con más emociones positivas (Meier y Schäfer, 2018).
    • Una revisión sistemática de nueve estudios halló correlación entre comparación en redes, envidia y depresión. En los dos únicos estudios capaces de mirar la dirección, la depresión predecía la comparación y la envidia, y no al revés (Carraturo et al., 2023).

    En conjunto, las redes no producen la misma envidia en todos. Importa quién eres, a quién miras y desde qué ánimo. Si la comparación te acompaña a diario, el artículo sobre comparación social en redes y bienestar lo desarrolla.

    Tengo envidia: ¿cómo convertirla en algo útil?

    Sentirla es humano, y lo que cambia las cosas es qué haces con ella. Estas ideas salen de los estudios citados y de los capítulos sobre afrontamiento del libro de Smith (2008). Ninguna reemplaza una terapia y todas sirven de punto de partida:

    1. Ponle nombre sin juzgarte. La envidia es una emoción mal vista, y eso suma una segunda capa de vergüenza: te duele envidiar y además te avergüenza. Decir "esto es envidia" baja esa segunda capa. Si la vergüenza pesa más que la envidia, mira la diferencia entre culpa y vergüenza.
    2. Pregúntale qué señala. Anota en qué área apareció (trabajo, cuerpo, pareja, dinero, creatividad) y qué parte de lo que el otro tiene realmente quieres para ti. A veces descubres que lo que envidias es la imagen y no la vida que lleva detrás.
    3. Cambia la lectura de la comparación. La reevaluación cognitiva consiste en reinterpretar la situación: el logro del otro puede leerse como veredicto sobre ti o como prueba de que algo así es posible (Gross y Ford, 2024). Ayuda también recordar que compararse con alguien que parte de otras circunstancias es comparar cosas distintas.
    4. Dale más lugar a la amabilidad contigo. Kristin Neff propone la autocompasión como alternativa a la comparación: tratarte con la misma amabilidad que a un amigo, recordar que equivocarse y tener límites es humano y observar el dolor de sentirte en desventaja sin quedarte pegado a él (Neff, 2016). La autoestima sube y baja con el éxito de los demás; la autocompasión no depende de ganar.
    5. Mira lo que tienes y a quién tienes. En 426 universitarios, más gratitud se asoció con más envidia benigna y menos maliciosa, en parte por el apoyo social percibido (Xiang et al., 2018). Es un estudio transversal, que muestra asociación y no que la gratitud sea la causa.
    6. Si eres tú a quien envidian, cuenta también lo que costó. En tres experimentos en línea y un experimento de campo con emprendedores, mostrar los fracasos del camino además de los éxitos redujo la envidia maliciosa de quien miraba (Brooks et al., 2019).

    Tres frentes más cercanos pueden ayudar: el cuidado de la autoestima, el trabajo con la rumiación (dar vueltas al logro del otro alimenta la envidia) y el perfeccionismo, que puede convertir cada comparación en una amenaza. Más ideas generales en cómo controlar las emociones.

    ¿Cuándo la envidia es un problema y conviene consultar?

    La envidia en sí no figura como diagnóstico; se vuelve un problema por lo que arrastra consigo. En 680 universitarios, la envidia como rasgo se asoció con más depresión, directamente y también porque se acompañaba de menos apoyo social y de menor resiliencia (Xiang et al., 2020). En un experimento con 213 participantes, activar la envidia maliciosa (frente a la benigna) aumentó la sensación de injusticia, las emociones negativas y las conductas perjudiciales hacia el compañero envidiado (Navarro-Carrillo et al., 2018). Son asociaciones y no prueban qué viene primero.

    Conviene pedir ayuda cuando:

    • el rencor lleva meses y no baja cuando pasa el motivo;
    • te impide alegrarte por personas que quieres, o te ha alejado de amistades o de la familia;
    • has hablado mal de alguien, saboteado su trabajo o buscado que le vaya mal, y después sientes culpa o vergüenza;
    • la comparación con otros te lleva a sentir que no vales, a no comer bien, a no dormir o a perder el interés por cosas que antes disfrutabas;
    • aparecen pensamientos de hacerte daño. En ese caso llama de inmediato a la Línea de Prevención del Suicidio, al *4141 (gratuita, 24 horas).

    Si quieres conversarlo, puedes escribirme desde la página de contacto.

    ¿Hay un test de envidia en PDF o con otras escalas?

    La escala tiene diez afirmaciones y se puede hacer en papel. Marca de 1 (totalmente en desacuerdo) a 6 (totalmente de acuerdo) en cada una, promedia por separado las cinco de la subescala benigna (B) y las cinco de la maliciosa (M), y compara con los promedios de referencia de la tabla de más arriba:

    N.º Subescala Afirmación
    1 B Cuando envidio a otras personas, me concentro en cómo yo puedo llegar a tener el mismo éxito en el futuro
    2 M Me gustaría que las personas superiores perdieran su ventaja
    3 B Si me doy cuenta de que otra persona es mejor que yo, intento superarme a mí mismo/a
    4 B Envidiar a otros me motiva a alcanzar mis objetivos
    5 M Si otras personas tienen algo que yo quiero para mí, me gustaría arrebatárselo
    6 M Siento rencor hacia las personas que envidio
    7 B Me esfuerzo por alcanzar logros superiores que han conseguido otras personas
    8 M Los sentimientos de envidia me causan desagrado hacia la otra persona
    9 B Si alguien tiene cualidades, logros o posesiones superiores, trato de alcanzarlos por mí mismo/a
    10 M Ver los logros de otras personas hace que me sienta molesto/a

    Otros tests de envidia que circulan en internet rara vez dicen de qué escala salen. Este test es para adultos y no encontré una versión validada para adolescentes o niños.

    Preguntas frecuentes sobre la envidia sana

    ¿La envidia sana existe?

    Sí, con otro nombre: envidia benigna. Es la que te empuja a esforzarte para alcanzar lo que otro tiene, sin desearle mal. La psicología la distingue de la maliciosa, que busca que el otro pierda su ventaja. La palabra "sana" es discutida, porque la benigna sigue naciendo de un dolor por la comparación, y porque se ha asociado también con conductas poco nobles.

    ¿Cuál es la diferencia entre envidia y celos?

    La envidia es dolor por algo que otra persona tiene y tú quieres, y involucra a dos personas. Los celos son miedo a perder frente a un tercero algo que ya tienes, casi siempre un vínculo, y involucran a tres. Se confunden porque suelen aparecer juntos, pero se tratan distinto.

    ¿Qué es la envidia maliciosa?

    Es la forma hostil de la envidia. Se acompaña de rencor, desagrado hacia la persona envidiada y deseo de que pierda su ventaja. En los estudios se vinculó con abandonar metas, con más sensación de injusticia y con conductas perjudiciales hacia el otro. Es normal sentirla de vez en cuando; el problema es cuando domina.

    ¿Cómo dejar de sentir envidia?

    El objetivo realista es cambiar lo que haces con ella. Ayudan reconocerla sin juzgarte, fijarte en qué área apareció, reinterpretar la comparación, tratarte con amabilidad y cuidar el apoyo social y la gratitud. Si te desborda o te arrastra a la tristeza, conviene una evaluación con un psicólogo.

    ¿Es malo sentir envidia?

    Sentirla es humano y no te define. En un seguimiento de 18.000 adultos, más envidia predijo peor salud mental futura, y entre los jóvenes aparece más que en los mayores. Lo que se puede cuidar es qué haces con ella y si te está quitando bienestar o vínculos.

    ¿Hay un test de envidia validado en español?

    La escala BeMaS tiene una traducción al español de Navarro-Carrillo y colaboradores, disponible con licencia abierta, y es la que usa el test de arriba. Es una escala de investigación: no tiene puntos de corte clínicos ni baremos chilenos, y por eso el resultado orienta pero no diagnostica.

    Qué llevarte de este test

    El resultado de la BeMaS son dos promedios: cuánto de cada envidia reconoces. Lo más útil es mirar cuál domina y en qué situaciones aparece. Si predomina la que impulsa, puedes usarla como brújula de lo que te importa. Si predomina la que molesta, merece atención, sobre todo si te cuesta alegrarte por gente que quieres. Para cualquiera de los dos casos, escríbeme desde la página de contacto y vemos cómo acompañarte.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

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    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Brooks, A. W., Huang, K., Abi-Esber, N., Buell, R. W., Huang, L., & Hall, B. (2019). Mitigating malicious envy: Why successful individuals should reveal their failures. Journal of Experimental Psychology: General, 148(4), 667-687. https://doi.org/10.1037/xge0000538

    Carraturo, F., Di Perna, T., Giannicola, V., Nacchia, M. A., Pepe, M., Muzii, B., Bottone, M., Sperandeo, R., Bochicchio, V., Maldonato, N. M., & Scandurra, C. (2023). Envy, social comparison, and depression on social networking sites: A systematic review. European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, 13(2), 364-376. https://doi.org/10.3390/ejihpe13020027

    Gross, J. J., & Ford, B. Q. (Eds.). (2024). Handbook of emotion regulation. Guilford Press.

    Lange, J., & Crusius, J. (2015). Dispositional envy revisited: Unraveling the motivational dynamics of benign and malicious envy. Personality and Social Psychology Bulletin, 41(2), 284-294. https://doi.org/10.1177/0146167214564959

    Lange, J., Paulhus, D. L., & Crusius, J. (2018). Elucidating the dark side of envy: Distinctive links of benign and malicious envy with dark personalities. Personality and Social Psychology Bulletin, 44(4), 601-614. https://doi.org/10.1177/0146167217746340

    Lange, J., Weidman, A. C., & Crusius, J. (2018). The painful duality of envy: Evidence for an integrative theory and a meta-analysis on the relation of envy and schadenfreude. Journal of Personality and Social Psychology, 114(4), 572-598. https://doi.org/10.1037/pspi0000118

    Lei, Y., Hu, S., Sun, Y., & Zheng, L. (2026). "Looking up" linked to feeling down: A meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology, 17, 1825169. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169

    Meier, A., & Johnson, B. K. (2022). Social comparison and envy on social media: A critical review. Current Opinion in Psychology, 45, 101302. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2022.101302

    Meier, A., & Schäfer, S. (2018). The positive side of social comparison on social network sites: How envy can drive inspiration on Instagram. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 21(7), 411-417. https://doi.org/10.1089/cyber.2017.0708

    Mujcic, R., & Oswald, A. J. (2018). Is envy harmful to a society's psychological health and wellbeing? A longitudinal study of 18,000 adults. Social Science & Medicine, 198, 103-111. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2017.12.030

    Navarro-Carrillo, G., Beltrán-Morillas, A. M., Valor-Segura, I., & Expósito, F. (2017). ¿Qué se esconde detrás de la envidia? Aproximación desde una perspectiva psicosocial. Revista de Psicología Social, 32(2), 217-245. https://doi.org/10.1080/02134748.2017.1297354

    Navarro-Carrillo, G., Beltrán-Morillas, A. M., Valor-Segura, I., & Expósito, F. (2018). The pernicious effects of malicious versus benign envy: Perceived injustice, emotional hostility and counterproductive behaviors in the workplace. The Spanish Journal of Psychology, 21, E41. https://doi.org/10.1017/sjp.2018.49

    Neff, K. (2016). Sé amable contigo mismo: El arte de la compasión hacia uno mismo. Paidós. https://www.planetadelibros.com/libro-se-amable-contigo-mismo/209575

    Parrott, W. G., & Smith, R. H. (1993). Distinguishing the experiences of envy and jealousy. Journal of Personality and Social Psychology, 64(6), 906-920. https://doi.org/10.1037/0022-3514.64.6.906

    Smith, R. H. (Ed.). (2008). Envy: Theory and research. Oxford University Press.

    Tesser, A. (1988). Toward a self-evaluation maintenance model of social behavior. En L. Berkowitz (Ed.), Advances in experimental social psychology (Vol. 21, pp. 181-227). Academic Press. https://doi.org/10.1016/s0065-2601(08)60227-0

    van de Ven, N., Zeelenberg, M., & Pieters, R. (2009). Leveling up and down: The experiences of benign and malicious envy. Emotion, 9(3), 419-429. https://doi.org/10.1037/a0015669

    Xiang, Y., Chao, X., & Ye, Y. (2018). Effect of gratitude on benign and malicious envy: The mediating role of social support. Frontiers in Psychiatry, 9, 139. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00139

    Xiang, Y., Dong, X., & Zhao, J. (2020). Effects of envy on depression: The mediating roles of psychological resilience and social support. Psychiatry Investigation, 17(6), 547-555. https://doi.org/10.30773/pi.2019.0266

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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  • Comparación social en redes sociales y bienestar: qué dice la evidencia

    Comparación social en redes sociales y bienestar: qué dice la evidencia

    Abres Instagram para distraerte cinco minutos y cierras con la sensación de que a todo el mundo le va mejor que a ti: viajes, cuerpos, ascensos, parejas sonriendo. Si te preguntas por qué las redes me hacen sentir mal, lo más probable es que el mecanismo se llame comparación social en redes sociales, y la psicología lo estudia desde hace décadas. Aquí vas a ver qué muestran los estudios sobre Instagram y autoestima, qué tan fuerte es el efecto (menos del que se suele decir) y qué ayuda de verdad.

    Respuesta corta: compararte con otros en redes, sobre todo con quienes parecen estar mejor, se asocia con peor ánimo, más ansiedad y menor autoestima. Un metaanálisis de 2026 con 36.583 personas encontró una asociación moderada (r = 0,33), pero casi todos los estudios son correlacionales: muestran que ambas cosas van juntas, no que una cause la otra (Lei et al., 2026).

    ¿Qué es la comparación social en redes sociales y por qué se intensifica?

    La teoría de la comparación social viene de Leon Festinger (1954): las personas evalúan sus capacidades y opiniones mirando a los demás, sobre todo cuando no tienen un criterio objetivo. Es automático y a veces útil. El problema empieza cuando el “criterio” es una selección de lo mejor de la vida ajena.

    Hay dos direcciones. La comparación ascendente es mirar a quien parece estar mejor que tú (más delgado, más exitoso, más feliz). La descendente es mirar a quien está peor. En redes pesa mucho la ascendente por varias razones:

    • Lo que se publica es una selección. Se ve la foto de las vacaciones, no la discusión del día anterior.
    • El feed ofrece cientos de comparaciones en minutos, y casi siempre con personas de tu edad y tu entorno.
    • Las imágenes llegan editadas, filtradas y sin contexto.

    Una serie de estudios con cuatro muestras (798 personas en total) halló que las comparaciones ascendentes en redes provocaban descensos inmediatos en la autoevaluación y, con el tiempo, efectos negativos acumulados sobre la autoestima, el ánimo y la satisfacción con la vida. Las personas con baja autoestima eran más vulnerables: se comparaban más seguido y de forma más extrema, lo que bajaba aún más su autoevaluación (Midgley et al., 2021).

    ¿Instagram baja la autoestima? Lo que muestran los estudios

    Si te preguntas por Instagram y autoestima, hay evidencia reciente que apunta en esa dirección, con matices.

    En dos estudios con jóvenes adultos (139 y 413 personas), la comparación ascendente explicó parte de la relación entre el uso de Instagram y Facebook y una autoestima global y física más baja (entre 6 % y 9 % de la varianza). También mediaba la relación entre uso de redes y síntomas depresivos (Le Blanc-Brillon et al., 2025).

    Entre adolescentes noruegos de 13 a 15 años (1.982 participantes), quienes más se enfocaban en cómo se presentan y en compararse en redes tenían menor bienestar, y la asociación era más fuerte en niñas que en niños. Fue una encuesta transversal, así que no permite saber qué viene primero (Aryal et al., 2025).

    El metaanálisis de 2026 separó los resultados por tipo de malestar. Con 54 muestras independientes, la comparación ascendente online se asoció más con emociones negativas de evaluación social (r = 0,44), luego con ansiedad (0,38), depresión (0,31), menor bienestar (0,27) y menor autoestima (0,26). En los modelos por tipo de malestar no hubo diferencias significativas por edad ni por cultura (Lei et al., 2026).

    Imagen corporal y trastornos de la conducta alimentaria

    Es donde la evidencia es más consistente. Una revisión con 83 estudios y 55.440 participantes encontró que más comparación social online se asocia con más preocupación por el cuerpo (r = 0,45), con más síntomas de trastornos alimentarios (r = 0,36) y con menos imagen corporal positiva (r = -0,24). Los autores señalan que el tipo de red y el tipo de comparación (de apariencia, sobre todo) modulan el efecto (Bonfanti et al., 2025).

    Aun así, siguen siendo asociaciones. Que compararse con cuerpos idealizados vaya de la mano con más malestar corporal no demuestra que esa comparación sea la causa de un trastorno alimentario.

    ¿Qué tan grande es el efecto? Matices que casi nadie cuenta

    La conclusión “las redes destruyen la autoestima” es más fuerte que los datos. Estas son las razones para ir con cuidado:

    1. El tamaño del efecto es pequeño en la población general. En el análisis de dos grandes encuestas de adolescentes, las horas en redes explicaron cerca del 1 % del bienestar en el Reino Unido (0,9 %) y menos del 0,1 % en Estados Unidos (Orben y Przybylski, 2019). Odgers y Jensen (2020) reunieron estudios y cohortes grandes y llegaron a una cifra parecida para la depresión: alrededor del 0,4 % de la varianza.
    2. Importa cómo se usan, no solo cuántas horas. Esas mismas autoras señalan que el uso activo (hablar con amigos, buscar apoyo) se asocia con más conexión, y que lo que va con malestar es el uso pasivo, el scroll sin interactuar, la comparación ascendente y las interacciones negativas.
    3. Los efectos varían según la persona. Una revisión crítica de 2022 concluye que los estudios antiguos ligaban comparación y envidia en redes con menor bienestar, pero los más recientes encuentran de todo: vínculos positivos, efectos que dependen de la persona o de la situación, y relaciones en ambos sentidos (Meier y Johnson, 2022).
    4. La dirección puede ser la inversa. Quien ya se siente mal puede mirar más las redes y compararse más. Odgers y Jensen (2020) recuerdan que gran parte de la evidencia es correlacional y que muchas personas con malestar acuden a las redes en busca de apoyo.
    5. Hay un posible problema de medición. En un metaanálisis de 20 estudios sobre uso problemático de redes y comparación social, la relación fue modesta (0,24), bajó a 0,17 al controlar otras variables y en adolescentes fue pequeña o trivial. Los autores advierten que las escalas podrían estar midiendo en parte lo mismo (Demir et al., 2026).

    Dicho de otro modo: la comparación social en redes es un factor real, pero no explica por sí sola cómo se siente una persona. Pesa más en unas personas (baja autoestima, malestar previo, vulnerabilidad corporal) que en otras.

    ¿Toda comparación hace daño? Envidia benigna y maliciosa

    No. Lange y Crusius (2015) distinguen dos formas de envidia que surgen tras compararse hacia arriba. La envidia benigna empuja a mejorar (“quiero llegar ahí”) y se asocia con la esperanza de éxito y con sentir que se tiene control sobre lo que se logra. La envidia maliciosa busca bajar al otro (“ojalá le salga mal”) y se asocia con miedo al fracaso. Ambas incomodan, y la benigna no es lo mismo que admirar, pero orientan la conducta de forma muy distinta.

    La escala que desarrollaron midió ambas formas como dimensiones independientes. En su estudio con corredores de maratón, la envidia benigna se asoció con ponerse metas más exigentes y con correr algo más rápido, mientras la maliciosa con evitar fijarse una meta (Lange y Crusius, 2015). Es un contexto deportivo, y no prueba que ocurra lo mismo con el feed de Instagram, pero sirve para pensar qué haces con la incomodidad cuando aparece.

    ¿Qué ayuda cuando las redes te hacen sentir mal?

    Ningún ensayo ha probado una estrategia específica contra la comparación en redes. Lo que sigue combina lo que dicen las revisiones con sentido clínico general, y se presenta como tal.

    • Notar cuándo ocurre. Antes de cambiar nada, observa en qué momentos cierras la app peor que como la abriste, y con qué cuentas. Esa información sirve más que cualquier regla de tiempo.
    • Ordenar el feed. Silenciar o dejar de seguir cuentas que sistemáticamente te dejan peor (no necesariamente personas, a veces es un tipo de contenido) es un cambio pequeño y reversible. Es una sugerencia práctica, no un resultado probado.
    • Pasar de mirar a participar. Odgers y Jensen (2020) y Orben y Przybylski (2019) apuntan a que el uso activo y social se relaciona con menos malestar que el pasivo. Escribirle a un amigo pesa más que ver su historia en silencio.
    • Mirar el cuadro entero. Cada publicación es un fragmento elegido. Recordarlo no la hace desaparecer, pero baja el peso de la comparación.
    • Cuidar la base: cómo te evalúas. El modelo de bienestar de Ryff (1989) describe la autoaceptación como sentirse conforme con uno mismo, con las propias limitaciones y la propia historia, y la asocia con evaluarse con criterios internos más que con la aprobación ajena. Es una idea teórica, no un hallazgo sobre redes. Si te sirve trabajarla, hay más en cómo mejorar la autoestima.
    • Pausas, con expectativas realistas. La evidencia sobre dejar las redes está dividida. Un metaanálisis preregistrado de diez estudios (4.674 personas) no halló efectos significativos de la abstinencia sobre el afecto ni la satisfacción con la vida (Lemahieu et al., 2025), mientras que un metaanálisis de 20 ensayos aleatorizados encontró un efecto pequeño y positivo en el bienestar (Liu et al., 2025). Un reanálisis sugiere que las pausas de menos de una semana pueden empeorar el ánimo y las de una semana o más mejorarlo, aunque es un hallazgo preliminar (Thrul et al., 2025). Si pruebas una pausa, trátala como un experimento personal y no como una cura.

    Si además te cuesta tolerar la incomodidad de no mirar o de esperar, puede interesarte la relación entre tolerancia a la frustración y redes sociales. Y si la comparación va acompañada de miedo intenso al juicio de otros, revisa qué es la ansiedad social.

    ¿Cuándo conviene consultar?

    La comparación en redes por sí sola no es una enfermedad. Conviene pedir una evaluación profesional si:

    • El malestar se mantiene aunque cambies tu uso, o se vuelve diario.
    • Hay síntomas de ánimo bajo, desesperanza o ansiedad intensa que afectan el trabajo, los estudios o las relaciones.
    • La preocupación por el cuerpo lleva a restringir comida, atracones, purgas o ejercicio compulsivo.
    • Evitas encuentros o actividades por cómo te ves o cómo crees que te ven.
    • Tienes pensamientos de hacerte daño. En ese caso, no esperes: acude a urgencias o llama al *4141 (Línea de Prevención del Suicidio, Chile).

    Si la preocupación es por un adolescente, la Asociación Americana de Psicología tiene un aviso de salud sobre el uso de redes sociales en la adolescencia.

    Preguntas frecuentes

    ¿Por qué las redes sociales me hacen sentir mal?

    Porque muestran una versión seleccionada de la vida de otros y facilitan la comparación ascendente, que se asocia con más ansiedad, ánimo bajo y menor autoestima (Lei et al., 2026). El efecto es de tamaño pequeño a moderado, y varía según la persona y el tipo de uso.

    ¿Instagram baja la autoestima?

    En varios estudios, usar Instagram se asocia con menor autoestima cuando pasa por la comparación ascendente (Le Blanc-Brillon et al., 2025). Pero son datos correlacionales, y el uso activo y social parece menos dañino que el pasivo (Odgers y Jensen, 2020).

    ¿Dejar las redes sociales mejora el bienestar?

    La evidencia está dividida. Un metaanálisis no encontró efectos significativos (Lemahieu et al., 2025) y otro halló un efecto pequeño y positivo (Liu et al., 2025). Hay indicios de que las pausas muy cortas no ayudan y las de una semana o más sí, pero falta confirmarlo (Thrul et al., 2025).

    ¿Toda comparación social es mala?

    No. Compararte hacia arriba puede motivarte (envidia benigna) o llevarte a resentir al otro (envidia maliciosa), y la diferencia se asocia con cómo interpretas tus posibilidades de mejorar (Lange y Crusius, 2015). Lo que daña es la comparación constante, pasiva y desfavorable.

    ¿Cuándo debería preocuparme?

    Cuando el malestar es persistente, interfiere con tu vida diaria o aparecen síntomas de depresión, ansiedad intensa, conductas alimentarias alteradas o pensamientos de hacerte daño. Una evaluación con un psicólogo clínico ayuda a distinguir la incomodidad pasajera de un cuadro que necesita tratamiento.

    Si quieres trabajarlo con un psicólogo

    Si te reconoces en lo que describe este artículo y sientes que te cuesta soltar la comparación, puedes agendar una consulta. Se trabaja con terapia cognitivo-conductual, mirando qué te dices cuando te comparas y qué haces después. Si el perfeccionismo está detrás de la exigencia, este artículo puede ayudarte a distinguirlo.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

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    Referencias

    Aryal, R., Hjetland, G. J., Haug, E., Samdal, O., & Skogen, J. C. (2025). Online personas: Associations between focus on self-presentation and social comparison on social media and mental well-being in early adolescence. International Journal of Public Health, 70, Artículo 1608425. https://doi.org/10.3389/ijph.2025.1608425

    Bonfanti, R. C., Melchiori, F., Teti, A., Albano, G., Raffard, S., Rodgers, R., & Lo Coco, G. (2025). The association between social comparison in social media, body image concerns and eating disorder symptoms: A systematic review and meta-analysis. Body Image, 52, Artículo 101841. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2024.101841

    Demir, M., Yayla, İ. E., Kaya, M., Koçak, L., Arpaci, I., & Baloglu, M. (2026). Relationships between problematic social media use and social comparison: A meta-analysis. BMC Psychology, 14(1), Artículo 1303. https://doi.org/10.1186/s40359-026-05023-1

    Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117-140. https://doi.org/10.1177/001872675400700202

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    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud.

    En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre salud mental y desarrollo. Los artículos se actualizan cuando aparecen datos que cambian su interpretación.

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