Categoría: Trastornos del Sueño

  • Pesadillas Frecuentes en Adultos: Causas y Terapia de Ensayo en Imaginación

    Pesadillas Frecuentes en Adultos: Causas y Terapia de Ensayo en Imaginación

    Te despiertas con el corazón acelerado, sabes exactamente qué soñaste y te cuesta volver a dormir. Si te pasa una vez al mes, es parte de dormir.

    Si te pasa una o dos veces por semana desde hace meses, y ya te da un poco de miedo acostarte, estás en otro terreno: el de las pesadillas frecuentes en adultos, que tienen nombre clínico, causas conocidas y un tratamiento breve con más de veinte años de estudios detrás.

    Acá vas a encontrar por qué aparecen (estrés, trauma, algunos medicamentos, la abstinencia de alcohol o de pastillas para dormir, y hasta la respiración), qué diferencia hay con un terror nocturno, cuándo conviene consultar, y en qué consiste la terapia de ensayo en imaginación, que es lo que la Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda antes que cualquier fármaco.

    En breve:

    • Las pesadillas frecuentes (una o más por semana, con malestar o cansancio al día siguiente) afectan a cerca del 4 % de los adultos y se sostienen por una mezcla de activación alta y un miedo que el cerebro no termina de apagar.
    • El tratamiento con más respaldo es la terapia de ensayo en imaginación: reescribes la pesadilla despierto y ensayas la nueva versión unos minutos al día.
    • En la mayoría de los estudios baja la frecuencia de las pesadillas y mejora el sueño en pocas semanas.

    ¿Cuándo las pesadillas recurrentes dejan de ser normales?

    Una pesadilla es un sueño desagradable, vívido, que suele terminar en un despertar en el que recuerdas bien lo que soñaste. El problema clínico empieza cuando se repiten y dejan huella en el día.

    El position paper de la Academia Americana de Medicina del Sueño describe el trastorno por pesadillas como un cuadro que afecta aproximadamente al 4 % de los adultos, que puede darse solo o como parte de otro trastorno (sobre todo el estrés postraumático), y que puede deteriorar de forma significativa la calidad de vida (Morgenthaler et al., 2018).

    Los criterios oficiales están en el DSM-5 de la Asociación Americana de Psiquiatría y, en la CIE-10 que usa la guía española de insomnio, bajo el código F51.5 “Pesadillas” (Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009, p. 38).

    Lo que lo separa de una mala noche son tres cosas juntas, más que una cifra exacta: que se repitan (en los estudios, “frecuentes” suele ser al menos una por semana), que te despierten con angustia, y que te cueste funcionar al día siguiente o empieces a evitar dormir. Si marcas las tres, sigue leyendo con atención.

    ¿Cuántas de esas tres marcas hoy?

    Y si ya te da miedo acostarte, no estás exagerando: es una reacción comprensible a algo que se repite.

    Pesadilla o terror nocturno: no es lo mismo

    Se confunden seguido, y el tratamiento es distinto. La diferencia práctica está en el recuerdo. La guía española de práctica clínica lo resume en su algoritmo: si hay despertares repetidos con el recuerdo de sueños terroríficos, piensa en pesadillas; si hay despertares repetidos sin recuerdo del despertar ni del contenido del sueño, piensa en terrores nocturnos (Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009, p. 42).

    Perlis, Jungquist, Smith y Posner (2005, p. 153) añaden la explicación fisiológica: las pesadillas son una parasomnia del sueño REM, mientras que los terrores nocturnos, el sonambulismo y los despertares confusos ocurren en el sueño no REM.

    En la práctica: si te despiertas gritando, desorientado, y al día siguiente no recuerdas nada (o te lo cuenta tu pareja), eso es un terror nocturno. Si te despiertas y puedes contar el sueño con detalle, es una pesadilla. Este artículo va de lo segundo. Para el terror nocturno, MedlinePlus tiene una ficha aparte.

    Cuánta gente tiene pesadillas frecuentes

    Más de la que se dice en voz alta. En un estudio comunitario con 8.558 adultos de Hong Kong, el 5,1 % tenía pesadillas al menos una vez por semana (Li, Zhang, Li y Wing, 2010).

    En Finlandia, ocho encuestas poblacionales entre 1972 y 2007 con casi 70.000 personas encontraron pesadillas frecuentes en el 3,5 % de los hombres y el 4,8 % de las mujeres, con una prevalencia que subía con la edad, sobre todo en hombres (Sandman et al., 2013). Krakow y Zadra (2006) hablan de un 5 a 8 % de la población general.

    Y la cifra se mueve con el contexto. Una encuesta en 16 países con 15.854 adultos midió pesadillas frecuentes en el 6,9 % de las personas para 2019 y en el 11,0 % en 2021, en plena pandemia (Bolstad et al., 2026). Es decir: cuando el mundo se pone más amenazante, las pesadillas suben.

    En jóvenes adultos la cifra es más alta todavía: 16,3 % en una muestra de 3.132 personas de 18 a 24 años, con más mujeres (20,4 %) que hombres (12,1 %) (Wong et al., 2023).

    Esa diferencia por sexo es real y está medida en un metaanálisis de 111 estudios: las mujeres reportan más pesadillas desde la adolescencia hasta la mediana edad, y la brecha se estrecha con los años hasta desaparecer en las personas mayores (Schredl y Reinhard, 2011).

    ¿Por qué tengo pesadillas todas las noches? Causas de las pesadillas frecuentes

    Casi nunca hay una sola causa. El modelo que hoy usan los especialistas describe un motor de dos piezas: el cerebro está más activado de lo que debería durante el sueño y, al mismo tiempo, no logra “apagar” un miedo aprendido.

    El consenso europeo sobre el trastorno por pesadillas, firmado por 23 investigadores entre los que está Barry Krakow, el creador de la terapia de ensayo en imaginación, lo plantea así: las pesadillas crónicas se desarrollan por la interacción entre una hiperactivación elevada y una extinción del miedo deteriorada.

    Esa interacción se ve facilitada por un rasgo de malestar afectivo (provocado por experiencias traumáticas, adversidad en la infancia o susceptibilidad temperamental), por la tendencia a suprimir pensamientos y, potencialmente, por problemas respiratorios durante el sueño (Gieselmann et al., 2019).

    Con ese mapa en la mano, estas son las causas concretas que conviene revisar una por una.

    Estrés y trauma

    El estrés cotidiano sube las pesadillas ocasionales; el trauma produce las pesadillas repetidas. Judith Herman (2015, cap. 2) describe la intrusión como uno de los tres síntomas centrales del trauma: el momento traumático queda grabado en una forma anormal de memoria que irrumpe en la conciencia, como flashback en la vigilia y como pesadilla traumática durante el sueño.

    En el manual de exposición prolongada, Foa, Hembree y Rothbaum (2007, p. 42) enseñan al terapeuta a preguntar directamente por las pesadillas en la primera sesión, porque son una de las formas en que se revive el trauma, y las describen (p. 62) como una señal de que el trauma sigue siendo un “asunto sin terminar” que la memoria no ha procesado.

    Un detalle que ayuda a reconocerlas: no siempre reproducen el hecho tal cual. Foa y colaboradoras (2007, p. 46) explican que, tras una agresión, las pesadillas pueden ser violentas sin ser específicas del episodio.

    Si tus pesadillas empezaron después de un accidente, una agresión, un duelo violento o una situación de peligro, y vienen con sobresaltos, evitación y sensación de alerta permanente, vale la pena leer qué es el trastorno de estrés postraumático y cómo se evalúa el trauma psicológico, porque el tratamiento cambia.

    Medicamentos que provocan pesadillas

    Esta causa se pasa por alto porque nadie relaciona la pastilla de la presión con lo que soñó. La revisión clásica sobre pesadillas inducidas por fármacos, que evaluó cada caso publicado con el algoritmo de Naranjo para estimar causalidad, concluyó que los sedantes e hipnóticos, los betabloqueadores y las anfetaminas son los grupos más asociados a pesadillas, con un mecanismo plausible (supresión del sueño REM y estimulación de receptores de dopamina).

    Según la misma revisión, los agonistas dopaminérgicos también tienen evidencia de causalidad (Thompson y Pierce, 1999).

    Perlis et al. (2005, p. 42) incluyen en su tabla de causas de sueño alterado, entre los efectos agudos de medicación, los antidepresivos ISRS, los corticoides, la levodopa, la nicotina y los betaagonistas.

    ¿Tus pesadillas empezaron cerca de un cambio de medicación? Si empezaron o empeoraron en las semanas siguientes a un cambio de medicación, no dejes el fármaco por tu cuenta: anótalo y llévalo a la consulta con quien te lo indicó. Casi siempre hay alternativa.

    Abstinencia de alcohol y de pastillas para dormir

    Es la causa que más sorprende. Quien toma alcohol de noche o usa benzodiacepinas para dormir suprime parte del sueño REM; cuando deja de hacerlo, el REM rebota y con él vienen los sueños intensos.

    La misma tabla de Perlis et al. (2005, p. 42) lista la retirada de benzodiacepinas, barbitúricos y alcohol como causa de sueño alterado, y la revisión sobre dependencia de benzodiacepinas del New England Journal of Medicine incluye las pesadillas entre los síntomas psicológicos de la abstinencia de benzodiacepinas, junto a la ansiedad, la agitación y el insomnio (Soyka, 2017).

    Esto tiene dos lecturas prácticas:

    • Si dejaste el clonazepam o el alcohol hace poco y empezaste con pesadillas, no significa que “necesites” volver; es un síntoma de retirada que suele pasar.
    • Si usas alcohol o hipnóticos para no soñar, estás alimentando el ciclo.

    Tienes una guía sobre benzodiacepinas, dosis y dependencia y un test de consumo de alcohol por si quieres revisar dónde estás parado.

    Dormir poco, dormir mucho y la respiración

    La duración del sueño también importa, y no en línea recta. En la encuesta de 16 países, la frecuencia de pesadillas tuvo una relación en forma de U con las horas dormidas: más pesadillas en quienes dormían muy poco y también en quienes dormían mucho (Bolstad et al., 2026).

    En parte se explica porque el sueño REM se concentra en la segunda mitad de la noche: si te recuperas de varias noches cortas, o alargas el sueño el fin de semana, tienes más REM y más sueños intensos.

    Y hay una causa que no se nota desde adentro. Un estudio en un centro de medicina del sueño siguió a 20 personas con insomnio crónico que nunca se habían hecho un estudio del sueño; el 45 % atribuía sus despertares a pesadillas, y en la polisomnografía el 90 % de los despertares venía precedido de una pausa o un esfuerzo respiratorio (Krakow, Romero, Ulibarri y Kikta, 2012).

    Es un piloto pequeño, pero encaja con lo que el consenso europeo señala como facilitador de las pesadillas: la respiración alterada durante el sueño. Si roncas, si te levantas con dolor de cabeza o con la boca seca, o si tienes sueño de día, conviene leer qué es un estudio del sueño y cuándo se pide.

    ¿Las pesadillas frecuentes en adultos son peligrosas?

    No en sí mismas, pero no son inocuas. Son una señal que conviene tomar en serio por tres motivos con datos detrás.

    Primero, van con otros problemas. En el estudio de Hong Kong, quien tenía pesadillas frecuentes tenía 5,7 veces más probabilidad de tener un trastorno psiquiátrico, sobre todo del ánimo, y seguía puntuando más alto en neuroticismo incluso después de descartar esos trastornos (Li et al., 2010).

    Segundo, anticipan lo que viene. En jóvenes adultos, tener pesadillas frecuentes predijo a un año síntomas depresivos y ansiosos moderados o graves, síntomas postraumáticos y un episodio depresivo o de ansiedad generalizada en el último mes, incluso después de ajustar por estrés externo, resiliencia y variables sociodemográficas (Wong et al., 2023).

    En una cohorte de 2.940 personas mayores de Corea, la prevalencia de pesadillas subía al 6,3 % pasados los 70 años, y quienes las tenían mostraban 4,4 veces más riesgo de depresión y 3,5 veces más de ideación suicida (Park, Kim, Shin y Suh, 2021).

    Tercero, y es lo más importante: las pesadillas se relacionan con el riesgo de suicidio y de autolesión de forma independiente del insomnio, del estrés postraumático, de la ansiedad y de la depresión.

    La revisión sistemática que examinó los mecanismos de esa relación apunta a las interpretaciones que la persona hace de sus pesadillas y a la regulación emocional como las dos piezas centrales, y hace una observación que conviene retener: a mucha gente le resulta más fácil pedir ayuda por las pesadillas que por las ideas de muerte (Andrews y Hanna, 2020).

    Dicho al revés: si alguien cercano te cuenta que lleva semanas con pesadillas, pregúntale cómo está de verdad.

    Terapia de ensayo en imaginación: qué es y cómo se hace

    La terapia de ensayo en imaginación (IRT, por su sigla en inglés) es el tratamiento que la Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda tanto para el trastorno por pesadillas como para las pesadillas asociadas al estrés postraumático; todo lo demás, incluidos los fármacos, queda en la categoría “puede usarse” (Morgenthaler et al., 2018).

    Es el tratamiento para pesadillas con más estudios detrás: una técnica cognitiva breve, sin medicamentos, que trabaja sobre la pesadilla despierto.

    La lógica es simple. Una pesadilla repetida es, en parte, un hábito aprendido del cerebro: una historia que se cuenta sola cada noche por el mismo camino. La IRT no intenta apagarla; intenta darle al cerebro otra versión, ensayada tantas veces que compite con la original.

    Krakow y Zadra (2006), en el artículo donde describen el manejo clínico de las pesadillas crónicas, defienden algo que cambia la forma de mirar el problema: las pesadillas crónicas pueden ser un trastorno del sueño por derecho propio y no solo un síntoma de otra cosa. Por eso, tratarlas directamente es un camino válido incluso cuando hay un trauma detrás.

    Los pasos, uno por uno

    El protocolo que describen Krakow y Zadra se enseña en cuatro sesiones de unas dos horas, y en la práctica clínica se adapta a formatos más cortos. En esencia son tres pasos:

    1. Elegir y escribir una pesadilla. Se elige una, de preferencia no la más traumática si hay un trauma reciente, y se escribe con detalle. Solo escribirla ya hace algo: en un ensayo clínico con 127 personas, el grupo control que se limitó a describir su pesadilla por escrito bajó la frecuencia de pesadillas casi tanto como el grupo tratado, aunque no el malestar que le producían (Gieselmann, Böckermann, Sorbi y Pietrowsky, 2017).
    2. Cambiarla como quieras. No hay reglas: puede cambiar el final, el principio, un personaje, el escenario, o transformarse en un sueño neutro o agradable. La instrucción clásica es “cámbiala de la manera que quieras”. La versión nueva se escribe también.
    3. Ensayar la nueva versión en la imaginación. Con los ojos cerrados, unos minutos cada día (los protocolos hablan de 5 a 20 minutos), durante una o dos semanas por pesadilla, imaginando la historia nueva de principio a fin. Después se pasa a otra pesadilla si hay varias.

    La parte que la gente subestima es la tercera. Reescribirla una vez no basta; lo que funciona es el ensayo repetido y despierto, que es donde la versión nueva se vuelve familiar para el cerebro.

    Por qué funciona

    Los investigadores lo llaman sensación de dominio. Una revisión sistemática de todos los mecanismos propuestos para las psicoterapias de pesadillas encontró que el aumento de esa sensación de control sobre el sueño es la hipótesis más citada, seguida del procesamiento emocional que modifica la estructura del miedo, el cambio de creencias sobre las pesadillas y la reducción de la activación (Rousseau y Belleville, 2018).

    Y no es solo teoría: en un ensayo con IRT guiada por teléfono, el efecto del tratamiento estuvo mediado por el aumento de la sensación de dominio a mitad del proceso (Lancee, Effting y Kunze, 2021). Cuando la persona siente que puede hacer algo con su pesadilla, la pesadilla empieza a perder fuerza.

    Cuánto ayuda, según los estudios

    El metaanálisis de Casement y Swanson, con 13 estudios de IRT en personas con pesadillas postraumáticas, encontró efectos grandes sobre la frecuencia de las pesadillas, la calidad del sueño y los síntomas de estrés postraumático, sostenidos a los 6 y 12 meses de seguimiento (Casement y Swanson, 2012).

    Un metaanálisis posterior solo con ensayos aleatorizados, con 1.078 participantes, fue más sobrio: efectos pequeños a moderados de la IRT sobre la frecuencia de pesadillas (g = 0,51), los síntomas postraumáticos (g = 0,31) y la calidad del sueño (g = 0,51), sin diferencias significativas frente a la prazosina, el fármaco de referencia (Yücel, van Emmerik, Souama y Lancee, 2020).

    Dos matices honestos. Casement y Swanson advierten que, en el único estudio con un grupo de control activo, los efectos fueron pequeños. Y la revisión más reciente señala que los resultados varían entre estudios y que las guías de consenso han derivado hacia una terapia cognitivo conductual para pesadillas (CBT-N) que integra la reescritura con exposición y estrategias de sueño (So, Bolstad y Miller, 2025).

    La misma revisión señala algo que importa para quien ya está en terapia: los tratamientos centrados en el trauma reducen el estrés postraumático, pero las pesadillas pueden persistir si no se tratan de forma específica.

    Se puede hacer con poca ayuda

    Una de las mejores noticias de esta literatura es que la IRT funciona en formatos ligeros. En el ensayo de Lancee y colaboradores (2021), 70 personas con pesadillas según el DSM-5 recibieron tres sesiones a lo largo de cinco semanas con apoyo telefónico de estudiantes de posgrado.

    Mejoraron más que la lista de espera en frecuencia de pesadillas (d = 1,03), malestar por las pesadillas (d = 0,75) y gravedad del insomnio (d = 1,12), con efectos mantenidos a los 3 y 6 meses.

    No cambió el número de noches con pesadillas por semana ni la ansiedad o la depresión.

    Y en el ensayo por internet de Gieselmann et al. (2017), tener o no un “coach” que guiara el proceso no cambió la eficacia ni los abandonos.

    Un último dato para quien además duerme mal: combinar la IRT con terapia cognitivo conductual para el insomnio mejora más la calidad del sueño que la IRT sola, según el metaanálisis comparativo de Seda y colaboradores (Seda, Sánchez-Ortuño, Welsh, Halbower y Edinger, 2015) y el de Casement y Swanson (2012).

    Si ese es tu caso, tienes una guía sobre cómo se evalúa el insomnio y un test de insomnio para empezar.

    ¿Y los medicamentos para las pesadillas?

    Existen, y el más estudiado es la prazosina, un antihipertensivo que bloquea receptores alfa-1 de noradrenalina. En el metaanálisis de Yücel et al. (2020) tuvo un efecto moderado a grande sobre la frecuencia de pesadillas (g = 0,61) y sobre la calidad del sueño (g = 0,85), sin diferencia estadística frente a la IRT.

    Los autores incluso discuten que rebajarla a “puede usarse” en la guía de 2018 fue prematuro.

    El metaanálisis de todos los ensayos farmacológicos controlados con placebo, con 14 estudios y 830 participantes (casi todos veteranos con estrés postraumático), da un efecto global moderado (g = 0,50; 0,42 al corregir por sesgo de publicación), con la prazosina en g = 0,54 (Skeie-Larsen et al., 2022).

    Lo que no hay que hacer es automedicarse. La guía de la Academia Americana de Medicina del Sueño no recomienda el clonazepam ni la venlafaxina para el trastorno por pesadillas (Morgenthaler et al., 2018), y ya viste más arriba que los sedantes e hipnóticos están entre los fármacos que más pesadillas provocan al retirarlos.

    La decisión sobre un fármaco es del médico, idealmente uno con formación en sueño; si no sabes a quién acudir, esta guía sobre especialistas en trastornos del sueño te orienta.

    Qué puedes hacer desde esta semana

    Mientras decides si consultar, hay cosas con respaldo que puedes empezar solo.

    • Escribe la pesadilla. Con detalle, en pasado, de día. Es el primer paso de la IRT y, según el ensayo de Gieselmann et al. (2017), por sí solo ya reduce la frecuencia.
    • Regulariza el sueño. Acuéstate y levántate a horas parecidas y evita las noches muy cortas seguidas de “recuperaciones” largas: la relación en U entre horas dormidas y pesadillas (Bolstad et al., 2026) sugiere que los extremos las empeoran.
    • Revisa alcohol, hipnóticos y medicación reciente. No suspendas nada por tu cuenta; anota qué cambió y cuándo empezaron las pesadillas.
    • Nada de contenido activador antes de dormir. Foa, Hembree y Rothbaum (2007, p. 72) indican a sus pacientes no escuchar las grabaciones de exposición justo antes de acostarse, precisamente para no provocar pesadillas. Lo mismo aplica a noticias duras, discusiones y series violentas en la última hora.
    • Cuidado con la restricción del sueño si tienes terrores nocturnos. Perlis et al. (2005, p. 14) advierten que la pérdida de sueño de la restricción y del control de estímulos puede profundizar el sueño y aumentar los despertares parciales como los terrores nocturnos. Si tu problema es ese y no las pesadillas, esas técnicas se usan con supervisión.

    Cuándo pedir ayuda profesional

    Consulta si las pesadillas ocurren una o más veces por semana durante más de un mes, te dejan cansado o con miedo de dormir, o notas que empezaste a evitar la cama, el alcohol “para dormir” o las pastillas. Y consulta sin esperar si se cumple cualquiera de estas:

    • Empezaron después de un hecho traumático y vienen con sobresaltos, evitación o alerta permanente (puede ser estrés postraumático, y la evaluación se hace con escalas validadas).
    • Tienes ideas de muerte o de hacerte daño. En Chile, Salud Responde atiende las 24 horas al 600 360 7777, y la línea de prevención del suicidio es *4141. Las pesadillas y el riesgo suicida van juntos con más frecuencia de lo que se cree (Andrews y Hanna, 2020), y hablarlo es lo primero.
    • Aparecieron de golpe en la adultez mayor, con movimientos o gritos durante el sueño. Morin y Espie (2004, p. 41) advierten que el inicio súbito de una parasomnia en la adultez tardía, en particular del trastorno de conducta del sueño REM, puede indicar un problema neurológico agudo y requiere evaluación médica.
    • Roncas, alguien te vio dejar de respirar o tienes mucho sueño de día: hace falta descartar apnea antes de tratar las pesadillas como un problema psicológico.

    Para evaluar la gravedad existe un cuestionario breve, el Índice de Trastorno por Pesadillas (NDI), que ya tiene una versión en español validada en adultos de población general, con buena fiabilidad y asociación con síntomas depresivos, ansiedad e ideación suicida (Baños-Chaparro et al., 2025). Es el tipo de instrumento que un psicólogo usa en la primera sesión para saber por dónde empezar.

    Preguntas frecuentes sobre las pesadillas en adultos

    ¿Es normal tener pesadillas todas las noches?

    No. Las pesadillas ocasionales son parte de dormir, pero tenerlas varias veces por semana durante semanas o meses es lo que los especialistas llaman pesadillas frecuentes, y afecta a cerca del 4 % de los adultos (Morgenthaler et al., 2018). Cuando además producen angustia al despertar o cansancio al día siguiente, se considera un trastorno por pesadillas y tiene tratamiento.

    ¿Qué significa tener pesadillas seguidas?

    Casi siempre, que el sistema de alarma del cerebro está más activado de lo normal y no consigue apagar un miedo aprendido (Gieselmann et al., 2019). Detrás puede haber estrés sostenido, un trauma, un cambio de medicación, la retirada de alcohol o de pastillas para dormir, falta de sueño o una apnea que no se ha diagnosticado. Conviene revisar esas causas antes de asumir que “es solo estrés”.

    ¿Las pesadillas son señal de un trastorno mental?

    No necesariamente, pero aumentan la probabilidad. En un estudio comunitario, las personas con pesadillas frecuentes tenían 5,7 veces más riesgo de tener un trastorno psiquiátrico, sobre todo del ánimo (Li et al., 2010), y en jóvenes adultos predijeron depresión y ansiedad un año después (Wong et al., 2023). Por eso, si son frecuentes, vale la pena una evaluación.

    ¿Cuál es la diferencia entre pesadilla y terror nocturno?

    El recuerdo. En la pesadilla te despiertas y puedes contar el sueño; en el terror nocturno gritas o te agitas, cuesta despertarte y al día siguiente no recuerdas nada (Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009, p. 42). La pesadilla ocurre en el sueño REM y el terror nocturno en el sueño profundo no REM (Perlis et al., 2005, p. 153), y se tratan distinto.

    ¿Se pueden curar las pesadillas frecuentes?

    En la mayoría de los casos mejoran mucho con tratamiento. La terapia de ensayo en imaginación reduce la frecuencia de las pesadillas y mejora el sueño con efectos que se mantienen a los 6 y 12 meses (Casement y Swanson, 2012), y funciona incluso en formatos breves con apoyo telefónico o por internet (Lancee et al., 2021; Gieselmann et al., 2017). Si hay estrés postraumático, se trata además el trauma.

    ¿Cuánto dura la terapia de ensayo en imaginación?

    Es breve. El protocolo original de Krakow y Zadra (2006) se enseña en cuatro sesiones de unas dos horas; en un ensayo reciente bastaron tres sesiones a lo largo de cinco semanas (Lancee et al., 2021). Lo que sí requiere constancia es la práctica en casa: unos minutos al día ensayando la versión nueva del sueño durante una o dos semanas por pesadilla.

    ¿Qué medicamentos provocan pesadillas?

    Los más documentados son los sedantes e hipnóticos, los betabloqueadores y las anfetaminas, seguidos de los agonistas dopaminérgicos (Thompson y Pierce, 1999). También pueden influir algunos antidepresivos, los corticoides y la nicotina (Perlis et al., 2005, p. 42), y la retirada de benzodiacepinas o de alcohol (Soyka, 2017). Si sospechas de un fármaco, consúltalo con quien te lo indicó antes de suspenderlo.

    Para cerrar

    Las pesadillas frecuentes no son “solo sueños” ni una rareza que haya que aguantar. Tienen causas que se pueden revisar en una consulta (medicación, alcohol, respiración, trauma) y un tratamiento breve y sin fármacos que la principal sociedad de medicina del sueño recomienda en primer lugar.

    Si llevas semanas despertándote con miedo, o si empezaste a temerle a la noche, agenda una consulta: en una primera sesión se puede ubicar qué está sosteniendo tus pesadillas y decidir si la terapia de ensayo en imaginación es tu camino.

    Y si además duermes mal en general, la guía completa de trastornos del sueño te ayuda a ordenar el resto.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

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    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Andrews, S., & Hanna, P. (2020). Investigating the psychological mechanisms underlying the relationship between nightmares, suicide and self-harm. Sleep Medicine Reviews, 54, 101352. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2020.101352

    Baños-Chaparro, J., Franco-Jimenez, A., Caycho-Rodríguez, T., Valencia-Pecho, D., Sarmiento-Suarez, E., Bernabel-Tarazona, D., & Rivera-Álvarez, G. (2025). Spanish translation and psychometric evidence of the Nightmare Disorder Index (NDI) in adults from the general population. European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, 15(11), 220. https://doi.org/10.3390/ejihpe15110220

    Bolstad, C. J., Bjorvatn, B., Chan, N. Y., Chung, F., Dauvilliers, Y., De Gennaro, L., Espie, C. A., Holzinger, B., Inoue, Y., Korman, M., Koscec Bjelajac, A., Landtblom, A., Macêdo, T., Matsui, K., Merikanto, I., Morin, C. M., Mota-Rolim, S., Penzel, T., Plazzi, G., … Nadorff, M. R. (2026). Prevalence rates of frequent dream recall and nightmares by age, gender and sleep duration in 16 countries. Journal of Sleep Research, 35(1), e70070. https://doi.org/10.1111/jsr.70070

    Casement, M. D., & Swanson, L. M. (2012). A meta-analysis of imagery rehearsal for post-trauma nightmares: Effects on nightmare frequency, sleep quality, and posttraumatic stress. Clinical Psychology Review, 32(6), 566-574. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.002

    Foa, E. B., Hembree, E. A., & Rothbaum, B. O. (2007). Prolonged exposure therapy for PTSD: Emotional processing of traumatic experiences. Therapist guide. Oxford University Press.

    Gieselmann, A., Ait Aoudia, M., Carr, M., Germain, A., Gorzka, R., Holzinger, B., Kleim, B., Krakow, B., Kunze, A. E., Lancee, J., Nadorff, M. R., Nielsen, T., Riemann, D., Sandahl, H., Schlarb, A. A., Schmid, C., Schredl, M., Spoormaker, V. I., Steil, R., … Pietrowsky, R. (2019). Aetiology and treatment of nightmare disorder: State of the art and future perspectives. Journal of Sleep Research, 28(4), e12820. https://doi.org/10.1111/jsr.12820

    Gieselmann, A., Böckermann, M., Sorbi, M., & Pietrowsky, R. (2017). The effects of an internet-based imagery rehearsal intervention: A randomized controlled trial. Psychotherapy and Psychosomatics, 86(4), 231-240. https://doi.org/10.1159/000470846

    Herman, J. L. (2015). Trauma and recovery: The aftermath of violence, from domestic abuse to political terror. Basic Books.

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    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico. Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC). Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud).

    Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

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  • Insomnio en Adultos Mayores: Por Qué Cambia el Sueño y Qué Ayuda

    Insomnio en Adultos Mayores: Por Qué Cambia el Sueño y Qué Ayuda

    Tu papá se acuesta a las nueve, se despierta a las tres y se queda ahí, dando vueltas, hasta que amanece. Tu mamá dice que “no pegó ojo” y a media tarde cabecea frente a la tele. O eres tú, pasados los 65, y llevas años con una pastilla en el velador que ya no hace tanto efecto como antes.

    El insomnio en adultos mayores es uno de los motivos de consulta más frecuentes de esta etapa, y también uno de los peor tratados: se suele resolver con una receta que, a esa edad, cuesta más de lo que da.

    Acá vas a encontrar qué cambia en el sueño con los años (y qué de eso es normal), por qué un adulto mayor no duerme, qué riesgos tienen las pastillas para dormir después de los 60 y qué tratamiento funciona de verdad, con adaptaciones para esta edad.

    Una aclaración antes de seguir: dormir distinto no es dormir mal. Buena parte de lo que se vive como insomnio a los 70 es la forma normal que toma el sueño con la edad. Y la parte que sí es insomnio tiene tratamiento, sin pastillas.

    En breve

    • Con los años el sueño se vuelve más liviano, más corto de noche y más entrecortado, y eso es normal.
    • El insomnio de verdad (no poder dormir y pagarlo de día) afecta a cerca de 3 de cada 10 mayores, y casi siempre tiene detrás una enfermedad, un medicamento, un cambio de hábitos o el ánimo.
    • Las pastillas para dormir ayudan poco a esa edad y aumentan las caídas, la confusión y las fracturas.
    • Lo que funciona es la terapia cognitivo conductual para el insomnio, que también sirve en mayores y se adapta a ellos.

    ¿Es normal dormir peor después de los 60?

    Sí, en parte. ¿Es hora de preocuparse, o esto es solo la vejez? El sueño cambia con la edad aunque la persona esté completamente sana, y conviene saber qué cambia para no tratar como enfermedad algo que es la fisiología de esa etapa.

    El metaanálisis de referencia sobre cómo cambia el sueño a lo largo de la vida, con 65 estudios de polisomnografía o actigrafía en 3.577 personas sanas de 5 a 102 años, encontró que en la adultez bajan con la edad el tiempo total de sueño, la eficiencia (la proporción del tiempo en cama que de verdad se duerme), el sueño profundo y el REM, mientras suben el tiempo para dormirse, el sueño ligero y el tiempo despierto después de haberse dormido.

    La edad sola no explica el mal sueño

    Un detalle importante: pasados los 60, el único parámetro que sigue cayendo de forma significativa es la eficiencia. Y los efectos eran mucho más marcados en los estudios que no habían excluido a personas con enfermedades, apnea o consumo de sustancias (Ohayon, Carskadon, Guilleminault y Vitiello, 2004). Dicho en simple: buena parte del “sueño malo de la vejez” es de las enfermedades que se acumulan, no de la edad.

    Morin y Espie (2004, pp. 4-5) lo resumen así: la edad es probablemente la variable más importante para la calidad y la duración del sueño. El sueño profundo se reduce de forma marcada, aumenta el tiempo en las fases ligeras, los despertares son más frecuentes y más largos.

    Además, los mayores tienden a pasar más tiempo en cama intentando compensar, con lo que una parte cada vez mayor de ese tiempo transcurre despierto y el sueño se vuelve menos eficiente.

    Los mayores no duermen menos: duermen distinto

    La guía española de insomnio en atención primaria (disponible completa en PDF) lo dice con una frase que vale la pena repetirle a cualquier hijo preocupado: las personas mayores “no duermen menos que el resto de la población, sino que duermen distinto” (Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009, p. 30).

    Su tabla de características incluye menos sueño nocturno, tendencia a las siestas, sueño más fragmentado, despertares más largos, umbral de despertar más bajo (cualquier ruido despierta) y una tendencia a acostarse y despertarse más temprano.

    El reloj que se adelanta

    Con los años el reloj interno se adelanta: la somnolencia llega antes en la tarde y el despertar llega antes en la madrugada. Morin y Espie (2004, p. 40) describen que en mayores la propensión a dormir empieza a caer a las cinco de la mañana (en jóvenes sigue alta a las siete) y aumenta entre las siete y las nueve de la noche.

    Si tu papá se duerme a las nueve y se despierta a las cuatro, durmió siete horas: no tiene insomnio, tiene el reloj corrido. Los mismos autores advierten que este despertar precoz no debería confundirse con depresión si no hay otros signos que la apoyen.

    Y una advertencia que viene de una revisión clásica sobre el tema: no es la edad en sí la que quita el sueño, sino los cambios del ritmo circadiano, los trastornos primarios del sueño, las enfermedades médicas y psiquiátricas y los medicamentos, con los factores psicosociales encima.

    Dormir poco aumenta la necesidad de siestas, reduce atención y memoria, enlentece la respuesta y afecta las relaciones, así que cualquier queja de sueño en un mayor merece que alguien busque sus causas (Ancoli-Israel y Cooke, 2005).

    ¿Qué tan común es el insomnio en el adulto mayor?

    Muy común, y más de lo que se diagnostica. Una revisión de 252 estudios con casi un millón de mayores de 60 años de 36 países que viven en la comunidad (no en residencias) estimó que el 29 % tiene insomnio, el 40 % mala calidad de sueño, el 19 % somnolencia diurna excesiva y el 46 % apnea obstructiva del sueño, sin diferencias entre hombres y mujeres (Canever et al., 2024).

    No es que uno de cada dos mayores esté enfermo: es que los problemas de sueño se superponen y muchos ni se consultan.

    Cuánto cambia la cifra según cómo se mida

    La cifra depende de cómo se pregunte. La guía española recoge que alrededor de un 32 % de los mayores refiere perturbaciones del sueño, pero la cifra baja a cerca del 12 % cuando se aplican los criterios diagnósticos de insomnio, y que los síntomas más frecuentes son el despertar precoz y el “despertar cansado” (Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009, p. 28).

    La misma guía anota dos consecuencias que importan a esta edad: tiempos de reacción más lentos y peor equilibrio, con más caídas; y déficits de atención y memoria por dormir mal que “podrían ser malinterpretados como propios de un deterioro cognitivo leve o demencia”.

    Antes de asustarte por la memoria de tu papá o tu mamá cuando duermen mal, conviene arreglar el sueño primero y volver a mirar.

    Para Chile no encontramos un estudio de prevalencia específico en mayores, así que no vamos a inventar una cifra. Lo que sí podemos decir es que la cifra mundial sale de 36 países y no cambia con el sexo, y no hay motivo para pensar que Chile sea la excepción.

    Causas del insomnio en adultos mayores: por qué no duerme y qué sí se puede tratar

    Cuando un mayor no duerme, la pregunta útil es “qué le está quitando el sueño”, antes que “qué pastilla le doy”. Casi siempre hay algo, y casi siempre se puede hacer algo con eso.

    Dolor, ganas de orinar y otras enfermedades del cuerpo

    La artrosis que duele al girarse, la insuficiencia cardíaca que ahoga al acostarse, el reflujo, la próstata o la vejiga que obligan a levantarse dos o tres veces. MedlinePlus lista más de diez causas médicas de los trastornos del sueño en ancianos, y varias son tratables.

    Ohayon y sus colegas (2004) encontraron justamente que el deterioro del sueño con la edad era mucho menor en las personas sanas: el cuerpo que duele o que despierta a orinar pesa más que los años.

    Los medicamentos que quitan el sueño

    Los mayores toman más fármacos que nadie, y varios alteran el sueño. La guía española de insomnio nombra entre las sustancias que lo perturban a los estimulantes (cafeína incluida), los corticoides, los bloqueantes adrenérgicos y los broncodilatadores, y recuerda que en los pacientes polimedicados hay que considerar siempre “la contribución que algunos fármacos tienen en el problema de insomnio” antes de añadir otro (Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009, pp. 86, 125).

    Un diurético tomado a última hora, además, garantiza levantarse a orinar. Una revisión de la lista de medicamentos con el médico tratante es de las intervenciones más rentables que existen para el sueño de un mayor.

    Apnea y piernas inquietas, que no siempre se notan

    Casi la mitad de los mayores de 60 tiene apnea obstructiva del sueño según la revisión de Canever et al. (2024), y muchos no lo saben porque duermen solos o porque la pareja se acostumbró al ronquido.

    La apnea fragmenta el sueño desde adentro y se vive como “me despierto muchas veces y no descanso”. Los movimientos periódicos de las piernas durante el sueño, más frecuentes en mayores, hacen algo parecido (Morin y Espie, 2004, p. 40).

    Ninguna terapia ni pastilla arregla eso: lo arregla un diagnóstico, y para eso está el estudio del sueño. Si hay ronquido fuerte, pausas respiratorias o somnolencia de día, el test de somnolencia de Epworth ayuda a decidir si vale la pena consultar.

    Depresión, duelo y soledad

    La depresión en mayores se presenta muchas veces sin tristeza evidente: como insomnio, falta de energía, quejas del cuerpo o irritabilidad. Después de una viudez, una jubilación o una mudanza, el sueño suele ser lo primero que se rompe.

    Cuando el despertar de madrugada viene acompañado de pérdida de interés, falta de apetito o pensamientos de que no vale la pena seguir, lo primero que hay que atender es el ánimo, no el sueño.

    Tienes una guía sobre cómo evaluar la depresión en adultos mayores con la escala de Yesavage, y una guía completa sobre la depresión.

    Los hábitos que trae la jubilación

    El factor que más se pasa por alto y el que más se puede cambiar. Sin horario de trabajo, la cama se vuelve un refugio: se acuestan a las nueve “porque no hay nada que hacer”, se quedan hasta las nueve de la mañana “por si duermen un poco más”, y en el día cabecean frente a la tele.

    Morin y Espie (2004, p. 128) señalan que los jubilados tienen más libertad justamente sobre los dos factores que perpetúan el insomnio: la hora de levantarse y el tiempo despierto en la cama por la mañana. Más tiempo en cama para la misma cantidad de sueño produce un sueño más fragmentado y una persona que se siente peor. ¿Cuántas de las horas que tu papá o tu mamá pasa en la cama son de sueño y cuántas son de espera?

    Sobre esto se trabaja en terapia, y es lo que explica por qué en mayores los componentes que mejor funcionan son la restricción del tiempo en cama y el control de estímulos.

    Pastillas para dormir en el adulto mayor: los riesgos que hay que conocer

    Los hipnóticos (benzodiacepinas como el clonazepam, el lorazepam o el alprazolam, y los fármacos “Z” como el zolpidem y la zopiclona) son lo más recetado para el insomnio en mayores, y la evidencia sobre su balance a esa edad es bastante clara: ayudan poco y cuestan mucho.

    Ayudan poco: lo que muestra la evidencia

    El metaanálisis que reunió 24 ensayos clínicos con 2.417 mayores de 60 años midió las dos caras. Del lado del beneficio, frente a placebo los hipnóticos mejoraron la calidad del sueño con un tamaño del efecto pequeño (0,14), sumaron en promedio 25 minutos de sueño y redujeron los despertares en 0,63 por noche.

    Del lado del costo, los efectos adversos cognitivos fueron 4,8 veces más frecuentes, los psicomotores 2,6 veces y la fatiga diurna 3,8 veces.

    Los autores concluyen que en mayores de 60 el beneficio puede no justificar el riesgo, sobre todo si hay factores de riesgo de caídas o de deterioro cognitivo (Glass, Lanctôt, Herrmann, Sproule y Busto, 2005).

    Ese es el estudio en el que se apoya la guía española cuando dice que la relación beneficio/riesgo de los hipnóticos en mayores es desfavorable y que, en general, no se recomiendan (Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009, pp. 15, 87).

    Por qué pesan más a esta edad tiene explicación. Ashton (2002, cap. I) describe que los mayores son más sensibles a los efectos depresores de las benzodiacepinas sobre el sistema nervioso: las metabolizan más lento, el fármaco se acumula con el uso regular y, aun con la misma concentración en sangre, el efecto es mayor.

    El resultado puede ser confusión, deambulación nocturna, amnesia, pérdida de equilibrio, efecto resaca y una “pseudodemencia” que a veces se atribuye por error al Alzheimer. Por eso, si se usan, la recomendación es la mitad de la dosis de adulto y por poco tiempo (Ashton, 2002, cap. I; Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009, p. 16).

    Las caídas: el riesgo que más importa

    Las caídas son el riesgo que más importa, porque una cadera rota a los 80 cambia una vida. Una revisión de 248 estudios sobre psicofármacos y caídas en mayores encontró que las benzodiacepinas se asocian a un 42 % más de caídas, y las de acción larga a un 81 % más (Seppala et al., 2018).

    Otra revisión, centrada en fracturas de cadera, encontró un 52 % más de riesgo con benzodiacepinas y un 90 % más con fármacos Z, sin que los “nuevos” fueran más seguros que los “viejos”. El riesgo más alto fue en las primeras semanas de uso, que es cuando la persona todavía no sabe cómo le cae el remedio y se levanta de noche al baño (Donnelly, Bracchi, Hewitt, Routledge y Carter, 2017).

    Todo esto está recogido en los Criterios de Beers de la Sociedad Americana de Geriatría, la lista de referencia de medicamentos potencialmente inapropiados en mayores de 65, actualizada en 2023 y pensada para apoyar (no reemplazar) la decisión compartida entre médico y paciente (AGS Beers Criteria Update Expert Panel, 2023).

    La guía española reproduce la versión anterior de esos criterios aplicada al insomnio: las benzodiacepinas de vida media larga por la sedación prolongada y las caídas, dosis máximas para las de acción corta, y los antihistamínicos sedantes como la difenhidramina y la hidroxicina “no deberían usarse como hipnótico” por su acción anticolinérgica, con confusión y sedación (Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009, pp. 88-89).

    Eso incluye buena parte de lo que se compra “para dormir” sin receta.

    ¿Y la demencia?

    Aquí conviene no exagerar. Un metaanálisis reciente de estudios observacionales no encontró una asociación estadísticamente significativa entre el uso crónico de benzodiacepinas y la demencia (razón de riesgo 1,17, con un intervalo que incluye el 1) ni con el Alzheimer (Rivas et al., 2025).

    El daño cognitivo que sí está demostrado es el agudo: la confusión, la amnesia y el enlentecimiento mientras se toma el fármaco. Que se parezca a una demencia no significa que la cause, y en muchos casos mejora al retirarlo.

    ¿Y la melatonina, los antihistamínicos y “lo natural”?

    La melatonina baja con la edad, y por eso suena lógico reponerla. La guía española revisó la evidencia y encontró resultados mixtos: dos metaanálisis que no encontraron pruebas suficientes para usarla como hipnótico en general, y un ensayo en mayores con insomnio primario con melatonina de liberación retardada que mostró beneficios en latencia y calidad del sueño sin insomnio de rebote al retirarla (Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009, pp. 79, 90).

    Su recomendación es que la melatonina de liberación retardada “puede ser utilizada” en mayores de 55 con insomnio, con grado B. Es la opción farmacológica con menos riesgo, pero no es milagrosa, y la que se vende como suplemento en Chile rara vez es la formulación estudiada.

    Lo que sí está claro es qué evitar: los antihistamínicos de venta libre (difenhidramina, doxilamina, hidroxicina) están en la lista de lo que no se debe usar para dormir en mayores.

    Cómo dejar las pastillas para dormir sin pasarlo mal

    Muchos mayores llevan diez, quince, veinte años con la misma pastilla. Dejarla da miedo, a ellos y a sus hijos. ¿Y si ya es tarde, a esta edad, para dejar algo que se toma hace veinte años? La buena noticia es que se puede, a cualquier edad, y que dormir suele mejorar después.

    Ashton (2002, cap. II), que dirigió durante años una clínica de retirada de benzodiacepinas, lo dice sin rodeos: los mayores pueden retirarlas con tanto éxito como los jóvenes aunque las hayan tomado durante años.

    El mismo capítulo recoge un ensayo en 273 pacientes de atención primaria con un promedio de 15 años de uso mostró que reducir la dosis y retirarlas se acompañó de mejor sueño, mejor salud física y psicológica y menos visitas al médico.

    Su método es el mismo que en adultos: una reducción lenta y gradual, “fácilmente tolerada incluso por personas de 80 años que han tomado benzodiacepinas durante 20 años o más”.

    Qué ayuda a dejarlas

    Qué ayuda a lograrlo está medido. Una revisión de 49 ensayos con más de 39.000 pacientes encontró que educar al paciente sobre los riesgos del fármaco y cómo reducirlo, revisar la medicación con el médico y las intervenciones educativas lideradas por un farmacéutico aumentan la proporción de personas que lo dejan, sin empeorar el sueño, la salud mental ni la función física. Las intervenciones que combinan varios componentes parecen funcionar mejor que las de uno solo (Zeraatkar et al., 2025).

    Una revisión centrada en mayores de 65 y personas con deterioro cognitivo encontró tasas de abandono del hipnótico de entre 23 % y 72 % solo con material escrito, y de hasta 100 % en programas multicomponente; el único estudio en personas con deterioro cognitivo mostró que también ellas pueden dejarlo (McEvoy et al., 2025).

    Reducir el fármaco y sumar terapia

    La combinación que más respalda la guía española, con dos ensayos en mayores de 60, es la reducción gradual del fármaco junto con terapia cognitivo conductual: es “la más eficaz para ayudar a las personas insomnes mayores de 60 años a disminuir o dejar el consumo” (Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009, p. 89).

    Morin y Espie (2004, p. 119) llegan a la misma conclusión: en mayores, un régimen de reducción supervisado es un componente que no puede faltar, y la terapia del insomnio sin una guía específica para bajar el fármaco no basta.

    La retirada nunca se hace por cuenta propia ni de golpe: la coordina el médico tratante, y en Chile existe un protocolo de deshabituación de benzodiacepinas del MINSAL que sirve de referencia. Si quieres entender qué fármaco toma tu familiar y cuánto dura en el cuerpo, tienes una guía de benzodiacepinas con ejemplos, dosis y vida media.

    Tratamiento del insomnio en adultos mayores: la terapia que ayuda de verdad

    La terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento de primera línea del insomnio crónico a cualquier edad, y en mayores tiene su propia evidencia.

    Lo que muestran los estudios en mayores

    Un metaanálisis de 14 estudios en adultos mayores encontró que, medido en diario de sueño, la TCC-I aumentó la eficiencia del sueño en 8,4 puntos porcentuales, acortó el tiempo para dormirse en 9 minutos y redujo el tiempo despierto en mitad de la noche en 23 minutos, con la conclusión de que es un abordaje seguro y eficaz en esta población (Huang et al., 2022).

    El tiempo total de sueño en diario fue un poco menor al terminar el tratamiento (12 minutos), lo que es esperable: la técnica acorta el tiempo en cama para consolidar el sueño, y el tiempo total se recupera después.

    Un metaanálisis en red de 34 ensayos con 21 intervenciones no farmacológicas en mayores de 60 puso a la TCC-I (con o sin estrategias de ánimo positivo añadidas) en los dos primeros lugares para la calidad del sueño, por delante de las otras intervenciones estudiadas, entre ellas la musicoterapia y los ejercicios tradicionales chinos. La musicoterapia rindió mejor en quienes dormían solo un poco mal, y la TCC-I en los peores (Song et al., 2026).

    Lo que añaden las guías y los ensayos

    La guía española coincide, con un matiz honesto: la efectividad de la TCC en mayores es algo menor que en jóvenes, los efectos no siempre son duraderos, el parámetro que más mejora es el tiempo despierto después de dormirse, y los componentes más eficaces son el control de estímulos y la restricción del tiempo en cama (Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009, p. 86).

    Un ensayo posterior que compara TCC con zopiclona en mayores encontró que la terapia fue superior al fármaco y al placebo en eficiencia y tiempo despierto, a corto y a largo plazo (p. 87). Un ensayo con 179 mayores mostró que el control de estímulos solo, la restricción de sueño sola y la combinación funcionaron igual de bien, con ganancias mantenidas al año, y que la combinación logró más remisiones (Epstein, Sidani, Bootzin y Belyea, 2012).

    Cómo se adapta a esta edad

    Cómo se adapta a esta edad importa tanto como la técnica. Morin y Espie (2004, p. 128) recomiendan distinguir primero los cambios propios de la edad de los patológicos y ajustar los objetivos (a los 75 no se persiguen ocho horas seguidas), permitir a veces una siesta corta programada a mediodía para mejorar la alerta de la tarde, y ser firmes en dos cosas: una hora de levantarse fija y no quedarse despierto en la cama por la mañana.

    Perlis, Jungquist, Smith y Posner (2005, pp. 64, 71) usan un umbral de eficiencia del sueño más benévolo en mayores (85 % en vez de 90 %) para decidir si se amplía la ventana de sueño, y reconocen que la prohibición total de siestas “puede no ser práctica” en ellos; se trabaja la hora y la duración de la siesta en vez de suprimirla.

    Y no hace falta ser un mayor “joven” ni tener la memoria intacta: un análisis secundario de un ensayo mostró que los mayores con deterioro cognitivo leve mejoran igual que los cognitivamente intactos al terminarla, aunque a los seis meses sostienen la mejoría en menor proporción (O’Hora et al., 2026).

    Si no puedes ir a sesiones presenciales

    Para quien no puede o no quiere ir a sesiones, la TCC-I digital también tiene evidencia en mayores de 60: en 9 ensayos con 760 participantes redujo la gravedad del insomnio en cerca de 4 puntos del ISI, incluso sin un terapeuta que la guíe, aunque los estudios incluyen sobre todo mayores relativamente jóvenes y el seguimiento a largo plazo es escaso (Liu et al., 2026).

    Si tu papá o tu mamá tiene poca familiaridad tecnológica, que los acompañes con el programa puede ser la diferencia.

    Si quieres entender mejor de qué se trata, tienes una guía completa sobre los trastornos del sueño y el insomnio, otra sobre el modelo de las 3P del insomnio, y un test de insomnio basado en el ISI para poner un número a la gravedad antes de consultar.

    Qué pueden hacer los hijos

    Si el que no duerme es tu padre o tu madre, ¿qué puedes hacer tú, sin ser el que decide sobre sus remedios? Hay cosas concretas que ayudan más que insistir en que “deje de pensar tanto”.

    • Pedir una revisión de medicamentos. Con la lista completa (recetados y de venta libre), pregúntale al médico cuáles pueden estar alterando el sueño y a qué hora conviene tomar cada uno. Es la intervención con mejor relación esfuerzo/resultado.
    • Descartar apnea y dolor. Si ronca, si alguien lo vio dejar de respirar, si se levanta con dolor de cabeza o cabecea de día, pide un estudio del sueño. Si le duele algo de noche, ese dolor se trata.
    • Cuidar el reloj. Luz natural de mañana, algo de actividad de día, cena no muy tarde, y cuidado con acostarse a las ocho “porque no hay nada que hacer”: eso garantiza despertarse a las tres.
    • Limitar el tiempo en cama, no el sueño. Una hora fija para levantarse, aunque haya dormido mal, y no quedarse en la cama despierto por la mañana. Si hay siesta, corta y temprano.
    • No comprar nada “para dormir” en la farmacia sin preguntar. Los antihistamínicos sedantes están en la lista de lo que no se debe dar a un mayor.
    • Si toma un hipnótico hace años, no se lo quites tú. Se reduce de a poco, con el médico y con apoyo psicológico, y la evidencia dice que a esa edad se logra.
    • Mirar el ánimo. Un mayor que no duerme, no come y dejó de interesarse por lo que le gustaba no tiene un problema de sueño: tiene una depresión que se presenta así.

    Cuándo consultar

    Dormir distinto a los 70 no necesita a nadie. Consulta cuando se cumplen estas condiciones:

    • La dificultad para dormir o mantenerse dormido ocurre tres o más noches por semana desde hace tres meses o más, y se nota de día: cansancio, irritabilidad, dificultad para concentrarse. Es la definición de trastorno de insomnio del DSM-5 de la Asociación Americana de Psiquiatría, y vale igual a los 30 que a los 80.
    • Hay ronquido fuerte, pausas respiratorias observadas o somnolencia de día. Ahí lo primero es un especialista en sueño, no una terapia.
    • Apareció confusión nocturna, deambulación, episodios de no saber dónde está o cambios bruscos de conducta. Eso puede ser un delirium, a veces provocado por el propio hipnótico, y se atiende con urgencia.
    • Junto con el sueño se deterioró la memoria de forma sostenida. Primero se arregla el sueño y se revisan los fármacos; si persiste, corresponde una evaluación del deterioro cognitivo.
    • Hay ánimo bajo persistente, pérdida de interés o ideas de que no vale la pena seguir. Se atiende antes que el sueño, y con urgencia si hay ideas de muerte.
    • Lleva meses o años con una pastilla para dormir y quiere dejarla, o ya no le hace efecto.

    Si nada de lo anterior aplica y el problema es que se acuesta temprano, se despierta de madrugada y se queda en la cama esperando, es insomnio, y a esa edad se trata con terapia cognitivo conductual adaptada: control de estímulos, un horario de cama más ajustado, siestas ordenadas y trabajo sobre las ideas que rodean la noche. Se puede hacer en persona u online, y con un familiar acompañando si hace falta. ¿Reconoces ese patrón en tu papá o en tu mamá?

    Preguntas frecuentes

    ¿Cuántas horas debe dormir un adulto mayor?

    No hay una cifra obligatoria. Con la edad el sueño nocturno se acorta y se vuelve más liviano, y parte de las horas se reparten en siestas. Lo que importa es cómo funciona la persona de día. Si duerme seis horas y media, se levanta con energía y no cabecea, no tiene un problema; si duerme “ocho” pero despierto en la cama la mitad, sí.

    ¿Es normal que mi papá se despierte a las 4 de la mañana?

    Con frecuencia, sí. El reloj interno se adelanta con la edad: la somnolencia llega antes en la tarde y el despertar antes en la madrugada. Si se acuesta a las nueve y se despierta a las cuatro, durmió siete horas. El problema aparece cuando se acuesta cada vez más temprano para compensar y el sueño se fragmenta, o cuando el despertar viene con ánimo bajo.

    ¿Qué pastilla para dormir es segura para un adulto mayor?

    Ninguna es inocua a esa edad. Benzodiacepinas y fármacos Z aumentan caídas, fracturas y confusión, y los antihistamínicos de venta libre están en la lista de medicamentos a evitar en mayores. La opción con menos riesgo es la melatonina de liberación retardada, con beneficio modesto. La decisión es del médico, con la dosis más baja y por el menor tiempo posible.

    Mi mamá toma clonazepam hace 15 años para dormir. ¿Puede dejarlo?

    Sí, y la evidencia dice que los mayores lo logran tan bien como los jóvenes, incluso tras décadas de uso, con mejor sueño y mejor salud después. Se hace con reducción gradual coordinada por el médico, nunca de golpe, y con apoyo psicológico: la combinación de retirada lenta y terapia cognitivo conductual es la que más ayuda.

    ¿Las pastillas para dormir causan Alzheimer?

    No está demostrado. Un metaanálisis reciente no encontró una asociación significativa entre el uso crónico de benzodiacepinas y la demencia ni el Alzheimer. Lo que sí producen mientras se toman es confusión, amnesia y lentitud, que pueden parecer una demencia y que suelen mejorar al retirarlas. Es motivo suficiente para reducirlas, sin necesidad de asustar con algo que no está probado.

    ¿La terapia para el insomnio funciona en personas mayores?

    Sí. En mayores de 60, la terapia cognitivo conductual mejora la eficiencia del sueño y reduce en más de 20 minutos el tiempo despierto durante la noche, con efectos que se mantienen al año en varios ensayos, y es la intervención no farmacológica mejor clasificada. Se adapta: objetivos realistas, siesta corta permitida, hora de levantarse fija. También sirve en personas con deterioro cognitivo leve.

    ¿Sirven las siestas o hay que prohibirlas?

    Depende. Una siesta corta programada a mediodía puede mejorar la alerta de la tarde sin dañar la noche, y los manuales de terapia reconocen que prohibirla del todo en mayores no siempre es práctico: se ordena su hora y su duración en vez de suprimirla. Lo que sí daña el sueño nocturno es cabecear varias veces al día frente a la tele o dormir una hora después de almuerzo.

    Esta noche, en la casa de tus padres

    Lo primero no es una pastilla ni una infusión: es una pregunta. ¿A qué hora se acuesta, a qué hora se levanta, cuántas veces va al baño, qué remedios toma y a qué hora, ronca? Con esas cinco respuestas un profesional ya sabe por dónde empezar.

    Y si la respuesta es “lleva años sin dormir bien y con la misma pastilla”, ese es un motivo suficiente para pedir hora: el insomnio en el adulto mayor se trata, sin fármacos, y en la mayoría de los casos mejora.

    Si quieres trabajar esto con un psicólogo clínico, en persona u online, para ti o para un familiar, puedes agendar una consulta.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

    Agenda una hora

    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    AGS Beers Criteria Update Expert Panel. (2023). American Geriatrics Society 2023 updated AGS Beers Criteria® for potentially inappropriate medication use in older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 71(7), 2052-2081. https://doi.org/10.1111/jgs.18372

    Ancoli-Israel, S., & Cooke, J. R. (2005). Prevalence and comorbidity of insomnia and effect on functioning in elderly populations. Journal of the American Geriatrics Society, 53(S7), S264-S271. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2005.53392.x

    Ashton, C. H. (2002). Benzodiazepines: How they work and how to withdraw (ed. revisada). Universidad de Newcastle. https://www.benzo.org.uk/manual/

    Canever, J. B., Zurman, G., Vogel, F., Sutil, D. V., Diz, J. B. M., Danielewicz, A. L., Moreira, B. d. S., Cimarosti, H. I., & de Avelar, N. C. P. (2024). Worldwide prevalence of sleep problems in community-dwelling older adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine, 119, 118-134. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2024.03.040

    Donnelly, K., Bracchi, R., Hewitt, J., Routledge, P. A., & Carter, B. (2017). Benzodiazepines, Z-drugs and the risk of hip fracture: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 12(4), e0174730. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0174730

    Epstein, D. R., Sidani, S., Bootzin, R. R., & Belyea, M. J. (2012). Dismantling multicomponent behavioral treatment for insomnia in older adults: A randomized controlled trial. Sleep, 35(6), 797-805. https://doi.org/10.5665/sleep.1878

    Glass, J., Lanctôt, K. L., Herrmann, N., Sproule, B. A., & Busto, U. E. (2005). Sedative hypnotics in older people with insomnia: Meta-analysis of risks and benefits. BMJ, 331(7526), 1169. https://doi.org/10.1136/bmj.38623.768588.47

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    Liu, M., Li, Y., Lin, Y., Niu, Y., Ma, Y., & Zhu, Z. (2026). Digital cognitive behavioral therapy for insomnia in older adults: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Behavioral Medicine. Publicación anticipada en línea. https://doi.org/10.1007/s12529-026-10486-y

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    Morin, C. M., & Espie, C. A. (2004). Insomnia: A clinical guide to assessment and treatment. Springer.

    Ohayon, M. M., Carskadon, M. A., Guilleminault, C., & Vitiello, M. V. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: Developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep, 27(7), 1255-1273. https://doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255

    O’Hora, K. P., Morehouse, A. B., Hernandez, B., Burda, K. F., Babros, M. C., Lazzeroni, L., Zeitzer, J. M., Friedman, L., Posner, D., Kushida, C., Manber, R., Yesavage, J. A., & Goldstein-Piekarski, A. N. (2026). Cognitive status moderates long-term benefits of non-pharmacological insomnia therapy in older adults: A secondary analysis of a randomized clinical trial. Alzheimer’s & Dementia, 22(6), e71371. https://doi.org/10.1002/alz.71371

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    Seppala, L. J., Wermelink, A. M., de Vries, M., Ploegmakers, K. J., van de Glind, E. M., Daams, J. G., van der Velde, N., & EUGMS Task and Finish Group on Fall-Risk-Increasing Drugs. (2018). Fall-risk-increasing drugs: A systematic review and meta-analysis: II. Psychotropics. Journal of the American Medical Directors Association, 19(4), 371.e11-371.e17. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2017.12.098

    Song, J., Dong, H., Wang, C., Zheng, Y., Huang, Y., Wei, Y., Zhang, K., Qing, H., Xiong, Z., Pan, Y., Chen, M., Kang, R., Ghose, B., Tang, D., Wang, R., Long, C., Li, Y., & Tang, S. (2026). Effects of non-pharmacological interventions on sleep quality in older adults: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Medicine, 24(1), 192. https://doi.org/10.1186/s12916-026-04682-6

    Zeraatkar, D., Nagraj, S. K., Ling, M., Jassal, T., Kirsh, S., Lima, J. P., Pitre, T., Couban, R., Hussain, M., Seterelv, S., Van de Velde, S., Gustavsson, K., Wichniak, A., Aubert, C. E., Christiaens, A., Spinewine, A., & Agoritsas, T. (2025). Comparative effectiveness of interventions to facilitate deprescription of benzodiazepines and other sedative hypnotics: Systematic review and meta-analysis. BMJ, 389, e081336. https://doi.org/10.1136/bmj-2024-081336

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico. Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC). Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud).

    Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

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  • Test de Apnea del Sueño: STOP-Bang y Cuándo Pedir una Polisomnografía

    Test de Apnea del Sueño: STOP-Bang y Cuándo Pedir una Polisomnografía

    Roncas fuerte, o eso te dicen. Te levantas cansado aunque hayas dormido siete horas, y a media tarde el sueño te gana en el auto detenido en un semáforo. Tu pareja jura que a veces dejas de respirar unos segundos y después tomas aire como si te ahogaras.

    Si buscaste “test apnea del sueño” es porque quieres saber si eso es apnea o es solo roncar, y si vale la pena ir al médico. Ve directo al intérprete si ya tienes tu puntaje, o sigue leyendo para entender qué mide y qué tan confiable es.

    Acá vas a encontrar qué es el cuestionario que la medicina del sueño usa para responder esa pregunta en un minuto (el STOP-Bang), qué tan confiable es, qué significa cada puntaje y cuándo el paso siguiente es una polisomnografía.

    Una aclaración honesta antes de empezar: el cuestionario STOP-Bang tiene dueño (la University Health Network de Toronto) y se responde gratis en su sitio oficial, en español. Acá no lo copiamos; lo explicamos, lo interpretamos y te decimos qué hacer con el número.

    En breve

    • El STOP-Bang es un test de ocho preguntas de sí o no que detecta a más de 9 de cada 10 personas con apnea moderada o grave.
    • De 0 a 2 puntos el riesgo es bajo; de 5 a 8, alto; 3 y 4 es la zona gris.
    • Un resultado alto no diagnostica nada: te dice que conviene pedir un estudio del sueño, que es lo único que confirma la apnea.
    • Más abajo hay un intérprete que toma tu puntaje y te dice, con la regla oficial, en qué banda quedas y qué hacer.

    ¿Cómo saber si tengo apnea del sueño? Las señales que importan

    La apnea obstructiva del sueño es el más frecuente de los trastornos del sueño de origen respiratorio: el cierre repetido de la garganta mientras duermes; la respiración se detiene unos segundos, el oxígeno baja, el cerebro te despierta un instante para que vuelvas a respirar y tú no te enteras. Eso puede pasar decenas de veces por hora.

    Las señales que te llegan son indirectas, y por eso muchas veces las nota otra persona antes que tú.

    De noche y de día

    De noche: ronquido fuerte y frecuente, pausas en la respiración que alguien presencia, despertar con sensación de ahogo, levantarse varias veces a orinar, boca seca al despertar.

    De día: somnolencia (no cansancio, somnolencia: quedarte dormido leyendo, en el cine, esperando en el auto), dolor de cabeza matinal, dificultad para concentrarse, irritabilidad. MedlinePlus tiene la lista completa en español.

    Cansancio no es lo mismo que sueño

    Hay una distinción que ayuda mucho y que la gente confunde: estar cansado no es lo mismo que tener sueño. Morin y Espie (2004, p. 36) lo separan con claridad: la somnolencia implica dormirse sin querer, o una alta probabilidad de dormirse en actividades rutinarias; la fatiga es cansancio, letargo, falta de atención y quizás de motivación, pero sin ese empuje hacia el sueño.

    La somnolencia diurna es la que apunta a apnea, narcolepsia o piernas inquietas; el cansancio sin somnolencia apunta más bien a insomnio, ánimo bajo o sobrecarga. Y los mismos autores anotan que cuando hay historia sugerente y la pareja ha presenciado las pausas, la probabilidad de un trastorno respiratorio del sueño sube de forma significativa.

    De ahí que la persona que duerme contigo sea la mejor fuente de información que tienes.

    La guía española de insomnio en atención primaria lo dice tal cual: la información de quien duerme con el paciente “es también fundamental”, porque permite saber si hay movimientos anormales o si se está ante un síndrome de apnea, y si no se la puede entrevistar, hay que preguntarle al paciente si su pareja de cama alguna vez le informó de esos aspectos (Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009, p. 47).

    Antes de responder cualquier test, pregúntale. ¿Alguna vez te vio dejar de respirar mientras dormías?

    Qué tan común es la apnea del sueño (y cuánta gente no lo sabe)

    Mucho más común de lo que parece. La estimación global de referencia, hecha con los criterios diagnósticos actuales, calculó que 936 millones de adultos de 30 a 69 años tienen apnea obstructiva leve a grave y 425 millones la tienen moderada a grave, con datos fiables de solo 16 países (Benjafield et al., 2019).

    En Europa, una revisión de 47 países la sitúa en cerca del 18 % de los adultos, muy por encima del insomnio (10 %), y la señala como el trastorno del sueño más costoso de todos (Bassetti et al., 2026).

    La cifra chilena

    En Chile no hay un estudio poblacional con estudio del sueño, pero sí hay una síntesis reciente. Una revisión sistemática de 15 estudios chilenos con 13.157 participantes estimó que el 25 % tiene riesgo moderado-alto de apnea según el STOP-Bang, con mucha variación entre estudios; los síntomas más reportados fueron ronquido, somnolencia diurna y apneas presenciadas, y solo tres estudios usaron un examen objetivo (Vasconcello-Castillo et al., 2026).

    Es riesgo medido con cuestionario, no diagnóstico confirmado, pero la cifra es una de cada cuatro personas.

    Y después de los 60 la cosa se dispara: en 252 estudios con casi un millón de mayores que viven en la comunidad, la prevalencia mundial de apnea obstructiva fue del 46 %, sin diferencia entre hombres y mujeres (Canever et al., 2024).

    Buena parte de esas personas duermen solas o llevan tanto tiempo roncando que nadie lo comenta. ¿Eres uno de esos casos que nadie ha mirado todavía? Por eso existe un test de cribado: para pescar lo que nadie está mirando.

    Qué es el test STOP-Bang y cómo se puntúa

    STOP-Bang es un acrónimo en inglés de ocho factores, cuatro síntomas y cuatro características del cuerpo, cada uno respondido con sí o no. Cada sí vale un punto; el puntaje va de 0 a 8.

    Los cuatro del bloque STOP son síntomas: ronquido fuerte, cansancio o somnolencia diurna, pausas respiratorias observadas por alguien y presión arterial alta. Los cuatro del bloque Bang son datos: índice de masa corporal mayor de 35, edad mayor de 50, cuello de 40 cm o más y sexo masculino.

    El cuestionario nació en 2008 en el Toronto Western Hospital para detectar apnea no diagnosticada antes de una cirugía.

    El trabajo original validó primero las cuatro preguntas STOP contra polisomnografía y encontró que solas detectaban el 65,6 %, el 74,3 % y el 79,5 % de las apneas leves, moderadas y graves; al sumarles el índice de masa corporal, la edad, el cuello y el sexo, la sensibilidad subió a 83,6 %, 92,9 % y 100 % (Chung et al., 2008). De ahí el “Bang”.

    Cómo se leen las bandas de riesgo

    Las bandas de riesgo las fijaron los mismos autores en su guía práctica de 2016: 0 a 2 puntos, riesgo bajo; 5 a 8 puntos, riesgo alto; y en la franja intermedia (3 y 4) se aplican criterios extra: si tienes 2 o más síntomas del bloque STOP y además eres hombre, o tu índice de masa corporal supera 35, o tu cuello mide 40 cm o más, pasas a riesgo alto (Chung, Abdullah y Liao, 2016).

    Esa regla existe porque un 3 no es lo mismo en una mujer delgada de 55 años que en un hombre de 120 kilos.

    Dónde responderlo. El cuestionario es propiedad de la University Health Network y de la Dra. Frances Chung, su autora. En su sitio oficial, stopbang.ca, se responde gratis, calcula el índice de masa corporal por ti y ofrece traducciones al español (Argentina, México, España y Estados Unidos). Lo que sigue acá no es una copia del test: es lo que necesitas para interpretar tu puntaje y decidir qué hacer.

    Qué tan confiable es el STOP-Bang

    Muy sensible y poco específico, y eso es exactamente lo que se le pide a un cribado. Que sea sensible significa que se le escapan pocos casos; que sea poco específico significa que muchas personas con puntaje alto no tendrán apnea. El cuestionario sirve para no dejar pasar, no para confirmar.

    Lo que dicen los meta-análisis

    El meta-análisis de referencia, con 17 estudios y 9.206 pacientes, encontró que en clínicas del sueño el STOP-Bang detecta el 90 %, el 94 % y el 96 % de las apneas leves, moderadas y graves.

    Además, la probabilidad de apnea grave sube en escalera con el puntaje: 25 % con 3 puntos, 35 % con 4, 45 % con 5, 55 % con 6 y 75 % con 7 u 8 (Nagappa et al., 2015).

    Una cohorte de 746 pacientes con polisomnografía del mismo grupo mostró que con 5 puntos las chances de apnea moderada o grave eran 4,8 veces mayores, y con 7 u 8 puntos, 6,9 veces; para apnea grave, 10,4 y 14,9 veces (Chung et al., 2012).

    Funciona en casi todo el mundo. Un meta-análisis de 47 estudios y 26.547 pacientes de seis regiones, Sudamérica incluida, encontró que un puntaje de 3 o más tiene sensibilidad superior al 90 % y descarta bien la apnea moderada-grave (valor predictivo negativo 77 %) y la grave (91 %); la única región donde rindió peor fue Asia oriental (Pivetta et al., 2021).

    Fuera de las clínicas, en población general y conductores profesionales, la misma alta sensibilidad se mantiene, y de paso el estudio encontró que el 21 % de la población general tiene apnea moderada o grave sin haber consultado (Chen et al., 2021).

    Frente a otros cuestionarios

    Comparado con las alternativas, gana. El meta-análisis más grande sobre cuestionarios de apnea, con 108 estudios y casi 48.000 participantes, comparó el STOP-Bang con el cuestionario de Berlín, el STOP solo y la Escala de Epworth: el STOP-Bang fue el más sensible en los tres niveles de gravedad (88 %, 90 % y 93 %), mientras la Epworth quedó en 54 %, 47 % y 58 %; el precio es una especificidad menor (Chiu et al., 2017).

    Un meta-análisis posterior confirmó el mismo patrón (STOP-Bang sensibilidad 0,89 frente a 0,48 de la Epworth) y concluyó que el cribado poblacional conviene hacerlo con STOP, no con Epworth (Li et al., 2025).

    Si alguna vez te hicieron solo el test de somnolencia de Epworth y saliste bien, eso no descarta la apnea: la Epworth deja pasar a la mitad.

    Lo que se probó en Chile y en español

    En Chile también se probó. Dos cohortes chilenas con 759 pacientes con sospecha de apnea, evaluados con poligrafía en casa, mostraron que el STOP-Bang discrimina (área bajo la curva 0,77) mientras la Epworth no supera el azar (0,48).

    Con 3 puntos o más detectó al 99,8 % de las apneas, pero a costa de una especificidad del 9 %; el mejor equilibrio estuvo en 5 puntos o más, que identificó al 81,7 % de las apneas y al 90 % de las graves con una especificidad del 61 % (Labarca, Dreyse, Salas, Gaete y Jorquera, 2020). Dicho en simple: para una persona chilena que ya consulta por sospecha, 5 puntos es un umbral bastante serio.

    La versión en español está validada. En siete centros de atención primaria, con 255 adultos evaluados con poligrafía en casa, el corte de 3 puntos detectó el 84,85 % de las apneas moderadas o graves con una especificidad del 55 % (Muñoz-Gómez et al., 2022), y otra validación hospitalaria encontró una consistencia interna aceptable (alfa 0,81) y puntajes claramente distintos entre quienes tenían y no tenían apnea (Delgado-Vargas, Acle-Cervera y Narciso López, 2021).

    El punto débil: las mujeres

    El ítem de sexo siempre vale cero en una mujer, y el de cuello rara vez suma, así que el puntaje arranca con desventaja.

    En mujeres de mediana edad evaluadas en la Mayo Clinic, un puntaje de 3 o más detectó solo el 77 % de las apneas moderadas o graves; los autores concluyen que en mujeres un puntaje bajo puede corresponder a una apnea más grave y que conviene un umbral más bajo para pedir el estudio (Orbea et al., 2020).

    Que el número te haya dado bajo no significa que estés exagerando lo cansada que te sientes. Si eres mujer y tienes 2 o 3 puntos con ronquido y somnolencia, no te quedes en el “riesgo bajo”.

    Test apnea del sueño online: por qué el nuestro interpreta y no pregunta

    Casi todos los “test de apnea online” que vas a encontrar copian las ocho preguntas sin permiso, o inventan un cuestionario propio sin validar, o son un formulario para que te llame una clínica.

    Nosotros preferimos hacer una sola cosa bien: tomar tu puntaje y leerlo con la regla oficial, incluida la regla fina para los puntajes 3 y 4, que casi nadie aplica.

    Cómo usarlo: responde el STOP-Bang en stopbang.ca (un minuto; necesitas tu peso, tu estatura y, si puedes, la medida de tu cuello con una huincha). Anota dos cosas: el total, y cuántos de los cuatro primeros (los de síntomas) fueron sí. Después marca acá los tres datos. Sin respuestas trampa: el intérprete no guarda nada.

    Intérprete de tu puntaje STOP-Bang

    Responde primero el cuestionario oficial (gratis, en stopbang.ca, con versiones en español) y trae acá tu resultado. Este intérprete aplica la regla de clasificación publicada por los autores y te dice qué significa el número y qué conviene hacer con él.

    1. Tu puntaje STOP-Bang total (de 0 a 8)

    Es la cantidad de respuestas «sí» que obtuviste en las ocho preguntas.

    2. De las cuatro primeras preguntas (las del bloque STOP), ¿cuántas fueron «sí»?

    Son las cuatro sobre síntomas: ronquido, cansancio de día, pausas que alguien observó y presión alta. Las otras cuatro (el bloque Bang) son datos de tu cuerpo.

    3. ¿Se cumple en tu caso alguna de estas tres condiciones del bloque Bang: sexo masculino, IMC mayor de 35 o cuello de 40 cm o más?

    La regla oficial las usa solo para decidir los puntajes intermedios (3 y 4).


    Esto es un cribado, no un diagnóstico. Las bandas de riesgo (0-2 bajo, 3-4 intermedio, 5-8 alto, y la regla de STOP ≥ 2 más sexo masculino, IMC > 35 o cuello ≥ 40 cm) son las publicadas por Chung, Abdullah y Liao (2016) y las del sitio oficial del cuestionario, propiedad de la University Health Network. La apnea solo se confirma con un estudio del sueño. No guarda nada en el servidor: lo que marques se queda en tu navegador. Si tu resultado te preocupa, conversemos

    Pintura impresionista de una pareja de noche, ilustrando el test STOP-Bang para apnea del sueño

    Qué significa tu resultado y qué hacer con cada banda

    Puntaje STOP-Bang Banda oficial Qué dice la evidencia Qué hacer
    0 a 2 Riesgo bajo Probabilidad de apnea moderada-grave cercana al 18 % en la población de calibración (Chung, Abdullah y Liao, 2016) Si no hay pausas presenciadas ni somnolencia al volante, no hace falta estudio. Si duermes mal, mira el insomnio
    3 a 4, sin la regla extra Riesgo intermedio Con 3 puntos, una de cada cuatro personas de clínica del sueño tenía apnea grave; con 4, una de cada tres (Nagappa et al., 2015) Consulta si hay ronquido fuerte, pausas o somnolencia; si no, coméntalo en tu próximo control y revisa presión y peso
    3 a 4 con STOP ≥ 2 más hombre, IMC > 35 o cuello ≥ 40 cm Riesgo alto Es la regla de los autores para no dejar escapar apneas importantes con puntaje "moderado" Pide hora en medicina del sueño y un estudio del sueño
    5 a 8 Riesgo alto Con 5 puntos, chances 4,8 veces mayores de apnea moderada-grave; con 7-8, probabilidad del 60 % (Chung et al., 2012; Chung, Abdullah y Liao, 2016). En Chile, ≥ 5 identificó al 90 % de las apneas graves (Labarca et al., 2020) Estudio del sueño sin postergarlo. Si te duermes conduciendo, evita viajes largos hasta tenerlo

    Dos advertencias que la tabla no puede cargar. La primera: el puntaje mide riesgo, no gravedad. Una persona con 8 puntos puede tener una apnea leve y una con 3 puede tener una grave; solo el estudio del sueño mide cuántas veces por hora dejas de respirar.

    La segunda: el mejor esquema de cribado sigue siendo una pregunta abierta. El consenso internacional sobre apnea obstructiva, firmado por más de cien especialistas, lo deja explícito entre sus vacíos (Chang et al., 2023). El STOP-Bang es la mejor herramienta disponible, no una verdad revelada.

    Cuándo pedir una polisomnografía (y cuándo basta el estudio en casa)

    Si tu puntaje quedó en riesgo alto, o en intermedio con síntomas, el siguiente paso es un estudio del sueño. Hay dos formatos. La polisomnografía se hace en un laboratorio, con una noche de hospitalización, y sigue siendo el examen de referencia: registra la actividad cerebral, la respiración, el oxígeno, el ritmo cardíaco y los movimientos.

    La poligrafía respiratoria (o estudio de canal limitado) se hace en tu casa con un equipo portátil y mide menos cosas, pero mide las que importan para la apnea.

    ¿Cuál conviene: laboratorio o casa?

    ¿Cuál conviene? Una revisión Cochrane de 2025, con tres ensayos aleatorizados y 1.143 participantes, encontró que a los 4 a 6 meses la somnolencia y la calidad de vida eran prácticamente iguales con una u otra ruta diagnóstica, con evidencia de certeza alta, y que el estudio en casa resultaba algo más costo-efectivo (van Doorn et al., 2025).

    Para una apnea "típica" (ronquido, pausas, somnolencia, sobrepeso) el estudio en casa suele bastar. La polisomnografía completa se reserva para cuando hay otras enfermedades cardíacas o pulmonares, cuando se sospecha algo distinto de apnea (narcolepsia, movimientos anormales, conductas raras durante el sueño) o cuando el estudio en casa salió negativo y los síntomas siguen.

    Tienes una guía completa sobre los estudios del sueño, qué mide cada uno y cuánto cuestan en Chile, y otra sobre a qué especialista consultar y cómo verificar sus credenciales.

    Si tu problema es solo no poder dormir

    Un matiz que aclara mucho: si tu problema es no poder dormir, no roncar, el estudio no es lo primero que se pide. Perlis, Jungquist, Smith y Posner (2005, p. 30) recuerdan que la polisomnografía no está indicada para evaluar el insomnio, y que se justifica cuando el paciente no responde al tratamiento, porque ahí puede revelar trastornos ocultos que no dieron señales en la entrevista.

    La guía española va en la misma línea: cuando se sospecha que el insomnio viene de otro trastorno del sueño, como la apnea o las piernas inquietas, corresponde derivar a atención especializada para hacer pruebas complementarias, empezando por el estudio polisomnográfico (Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009, p. 101). En Chile, la derivación la puede hacer tu médico de cabecera a neumología, otorrinolaringología o neurología, según el centro.

    Por qué un psicólogo te habla de apnea

    ¿Y si lo que llevas meses tratando como ansiedad o como depresión es, en el fondo, una vía aérea que se cierra de noche? Porque la apnea se disfraza de problemas que llegan a la consulta psicológica.

    Llega como insomnio, como depresión que no mejora, como ansiedad, como "falta de concentración" en alguien que teme estar perdiendo la memoria.

    Y ninguna terapia arregla eso si el cuerpo no está respirando bien de noche: no es que no te esfuerces lo suficiente en terapia, es que hay algo físico que la terapia sola no alcanza a resolver.

    El insomnio que en realidad es apnea

    Empecemos por el insomnio. Morin y Espie (2004, p. 39) citan un dato que a cualquier terapeuta del sueño le baja la guardia: alrededor de un tercio de sus pacientes mayores con insomnio tenía apneas no diagnosticadas de relevancia clínica, y por eso recomiendan pensar en la polisomnografía sobre todo en hombres mayores con sobrepeso.

    Va más allá de los mayores: en 20 pacientes con insomnio crónico sin ningún síntoma clásico de apnea, la mitad decía "no sé" al preguntarles por qué se despertaban, y en la polisomnografía el 90 % de sus despertares venía precedido de un evento respiratorio (Krakow et al., 2012).

    La combinación tiene nombre, COMISA (insomnio y apnea comórbidos), y aparece en el 30 a 50 % de los casos de una u otra condición, sumando daño al sueño y a la calidad de vida (Sweetman, Lack y Bastien, 2019).

    Si tienes insomnio y algún punto del bloque STOP, el cuestionario vale la pena. Si el problema es solo dormirte o mantenerte dormido, empieza por el test de insomnio y el modelo de las 3P.

    Hay otra razón práctica: una de las técnicas centrales de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, la restricción del sueño, está contraindicada con una apnea sin tratar.

    Perlis y sus colegas (2005, p. 43) la listan junto a la epilepsia, el trastorno bipolar y las parasomnias entre las condiciones en las que la pérdida de sueño puede agravar la enfermedad de base: en la apnea puede impedir una ventilación adecuada y empeorar la somnolencia hasta hacer peligroso conducir.

    Por eso antes de tratar un insomnio se pregunta por el ronquido.

    El ánimo, y lo que pesa aunque no sea psicológico

    Después está el ánimo. Un meta-análisis de 73 estudios encontró síntomas depresivos en el 35 % de las personas con apnea y síntomas ansiosos en el 32 %, y describe la relación como probablemente bidireccional (Garbarino et al., 2020).

    Tratar la apnea ayuda, aunque no hace milagros: en el ensayo SAVE, con 2.410 pacientes seguidos casi cuatro años, el CPAP redujo en un 20 % la probabilidad de depresión, con más efecto en quienes ya tenían síntomas, y una revisión de 20 ensayos confirmó un efecto pequeño sobre la depresión y ninguno sobre la ansiedad (Zheng et al., 2019).

    Traducido: si estás en tratamiento por depresión y no avanza, y roncas, vale la pena descartar la apnea; y si te la diagnostican, el CPAP no reemplaza la psicoterapia, la complementa.

    Y está lo que no es psicológico pero pesa. En 18 cohortes con más de 25.000 personas, el riesgo cardiovascular subió en escalera con la gravedad: 1,56 veces con apnea moderada y 2,45 con apnea grave (Craciun et al., 2025).

    La somnolencia al volante es la consecuencia más inmediata, y es reversible: un meta-análisis de conductores con apnea encontró que el riesgo de accidente cae a menos de un tercio después de empezar el CPAP, y que la somnolencia mejora ya tras una noche de tratamiento (Tregear, Reston, Schoelles y Phillips, 2010). Un test de un minuto, contra eso, es barato.

    Preguntas frecuentes sobre el test de apnea del sueño

    ¿El STOP-Bang diagnostica la apnea?

    No. Es un cribado: separa a quienes tienen riesgo bajo de quienes deberían hacerse un estudio del sueño. Un puntaje alto no confirma nada y uno bajo no la descarta del todo, sobre todo en mujeres. El diagnóstico se hace midiendo cuántas pausas respiratorias tienes por hora con polisomnografía o poligrafía respiratoria.

    ¿Cuántos puntos del STOP-Bang son preocupantes?

    Con 3 o más puntos el cuestionario ya detecta a más del 90 % de las personas con apnea moderada o grave, así que 3 es el umbral para tomarlo en serio. De 5 a 8 el riesgo es alto y corresponde pedir el estudio.

    Con 3 o 4 puntos, si tienes dos o más síntomas del bloque STOP y eres hombre, tu IMC supera 35 o tu cuello mide 40 cm o más, también cuentas como riesgo alto.

    ¿Puedo hacer un test de apnea del sueño online?

    Sí, el cuestionario STOP-Bang se responde gratis en el sitio oficial de sus autores (stopbang.ca), con versión en español, y este artículo interpreta el puntaje con la regla publicada. Lo que ningún test online puede hacer es confirmar la apnea: para eso hace falta un estudio del sueño, en laboratorio o en tu casa.

    ¿Cómo saber si tengo apnea del sueño si duermo solo?

    Fíjate en las señales que sí puedes notar: despertar con la boca seca o con sensación de ahogo, dolor de cabeza matinal, levantarte varias veces a orinar, somnolencia de día aunque hayas dormido lo suficiente, y presión arterial alta. Puedes grabarte una noche con una app de ronquido para escuchar si hay pausas. Y responde el STOP-Bang: los cuatro datos del cuerpo no necesitan testigo.

    ¿Sirve el test de Epworth para detectar apnea?

    Poco. La Escala de Epworth mide somnolencia, no apnea, y en los meta-análisis deja pasar a cerca de la mitad de las personas con apnea (sensibilidad 0,48 frente a 0,89 del STOP-Bang). En una cohorte chilena su capacidad para distinguir quién tenía apnea no superó el azar. Sirve para medir cuánta somnolencia tienes, no para decidir si necesitas el estudio.

    ¿Roncar siempre es apnea?

    No. Se puede roncar sin pausas respiratorias ni caídas de oxígeno, y eso se llama ronquido simple. La diferencia la hacen las pausas presenciadas, la somnolencia diurna y los factores de riesgo (peso, cuello, presión, edad). El ronquido fuerte y de todas las noches merece el cuestionario; el ocasional después de una cena pesada, no.

    ¿La apnea del sueño puede causar depresión o ansiedad?

    Van juntas con frecuencia: en las personas con apnea, alrededor de un tercio tiene síntomas depresivos y otro tercio ansiosos, y la relación parece ir en los dos sentidos. Tratar la apnea con CPAP reduce algo los síntomas depresivos, aunque no los ansiosos. Si una depresión no mejora con tratamiento y hay ronquido o somnolencia, conviene descartar la apnea.

    Qué hacer esta semana

    Pregúntale a la persona que duerme contigo si te ha visto dejar de respirar. Responde el STOP-Bang en el sitio oficial y trae el puntaje al intérprete de arriba.

    Si quedas en riesgo alto, pide hora con medicina del sueño y lleva el número anotado; si quedas en riesgo intermedio con síntomas, también. Y si el estudio confirma la apnea, trátala antes de tratar el insomnio o el ánimo, o en paralelo: una terapia sobre un cerebro que se asfixia de noche avanza a medias.

    No es raro llegar hasta acá sin saber si lo que te pasa es del sueño, del ánimo o de otra cosa. Si el sueño, el ánimo o la concentración te tienen preocupado y no sabes por dónde empezar, conversemos. Parte del trabajo de una primera consulta es justamente ordenar qué es del sueño, qué es del ánimo y qué necesita un médico antes que un psicólogo.

    Referencias

    Bassetti, C. L. A., Welter, L. S., Montes-Martinez, M., Mühlberger, N., Boon, P., Berger, T., … Dodel, R. (2026). Epidemiology and economic burden of sleep disorders in Europe. European Journal of Neurology, 33, e70463. https://doi.org/10.1111/ene.70463

    Benjafield, A. V., Ayas, N. T., Eastwood, P. R., Heinzer, R., Ip, M. S. M., Morrell, M. J., Nunez, C. M., Patel, S. R., Penzel, T., Pépin, J. L., Peppard, P. E., Sinha, S., Tufik, S., Valentine, K., & Malhotra, A. (2019). Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: A literature-based analysis. The Lancet Respiratory Medicine, 7(8), 687-698. https://doi.org/10.1016/s2213-2600(19)30198-5

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    Chang, J. L., Goldberg, A. N., Alt, J. A., Mohammed, A., Ashbrook, L., Auckley, D., … Rosen, I. M. (2023). International consensus statement on obstructive sleep apnea. International Forum of Allergy & Rhinology, 13(7), 1061-1482. https://doi.org/10.1002/alr.23079

    Chen, L., Pivetta, B., Nagappa, M., Saripella, A., Islam, S., Englesakis, M., & Chung, F. (2021). Validation of the STOP-Bang questionnaire for screening of obstructive sleep apnea in the general population and commercial drivers: A systematic review and meta-analysis. Sleep and Breathing, 25(4), 1741-1751. https://doi.org/10.1007/s11325-021-02299-y

    Chiu, H. Y., Chen, P. Y., Chuang, L. P., Chen, N. H., Tu, Y. K., Hsieh, Y. J., Wang, Y. C., & Guilleminault, C. (2017). Diagnostic accuracy of the Berlin questionnaire, STOP-BANG, STOP, and Epworth sleepiness scale in detecting obstructive sleep apnea: A bivariate meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 36, 57-70. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.10.004

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    Chung, F., Yegneswaran, B., Liao, P., Chung, S. A., Vairavanathan, S., Islam, S., Khajehdehi, A., & Shapiro, C. M. (2008). STOP questionnaire: A tool to screen patients for obstructive sleep apnea. Anesthesiology, 108(5), 812-821. https://doi.org/10.1097/aln.0b013e31816d83e4

    Craciun, M. L., Avram, A. C., Buleu, F., Badalica-Petrescu, M., Cotet, I. G., Mateescu, D. M., Iurciuc, S., Crisan, S., Toma, A. O., Avram, C., & Pah, A. M. (2025). Association between obstructive sleep apnea and cardiovascular risk: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Medicina, 61(11), 1988. https://doi.org/10.3390/medicina61111988

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    Garbarino, S., Bardwell, W. A., Guglielmi, O., Chiorri, C., Bonanni, E., & Magnavita, N. (2020). Association of anxiety and depression in obstructive sleep apnea patients: A systematic review and meta-analysis. Behavioral Sleep Medicine, 18(1), 35-57. https://doi.org/10.1080/15402002.2018.1545649

    Krakow, B., Romero, E., Ulibarri, V. A., & Kikta, S. (2012). Prospective assessment of nocturnal awakenings in a case series of treatment-seeking chronic insomnia patients: A pilot study of subjective and objective causes. Sleep, 35(12), 1685-1692. https://doi.org/10.5665/sleep.2244

    Labarca, G., Dreyse, J., Salas, C., Gaete, M. I., & Jorquera, J. (2020). Performance of instruments aimed at detecting obstructive sleep apnea syndrome among individuals in Chile. Jornal Brasileiro de Pneumologia, 46(1), e20190015. https://doi.org/10.1590/1806-3713/e20190015

    Li, X., Zha, L., Zhou, L., Xu, Y., Li, X., Yang, J., & Li, H. (2025). Diagnostic utility of obstructive sleep apnea screening questionnaires: A comprehensive meta-analysis. Sleep and Breathing, 29(1), 14. https://doi.org/10.1007/s11325-024-03169-z

    Ministerio de Sanidad y Política Social. (2009). Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. Ministerio de Ciencia e Innovación, Agencia Laín Entralgo.

    Morin, C. M., & Espie, C. A. (2004). Insomnia: A clinical guide to assessment and treatment. Springer.

    Muñoz-Gómez, R., Navarrete-Martínez, E., Serrano-Merino, J., Silva-Gil, F., Roldán-Villalobos, A., Martín-Rioboó, E., Ruiz-Moruno, J., Romero-Rodríguez, E., Gonzalez-Lama, J., Vaquero-Abellán, M., & Perula-de-Torres, L. A. (2022). The usefulness of the Spanish version of the STOP-Bang questionnaire for screening for moderate or severe sleep apnea syndrome in primary care. Frontiers in Public Health, 10, 975114. https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.975114

    Nagappa, M., Liao, P., Wong, J., Auckley, D., Ramachandran, S. K., Memtsoudis, S., Mokhlesi, B., & Chung, F. (2015). Validation of the STOP-Bang questionnaire as a screening tool for obstructive sleep apnea among different populations: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 10(12), e0143697. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0143697

    Orbea, C. A. P., Lloyd, R. M., Faubion, S. S., Miller, V. M., Mara, K. C., & Kapoor, E. (2020). Predictive ability and reliability of the STOP-BANG questionnaire in screening for obstructive sleep apnea in midlife women. Maturitas, 135, 1-5. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.02.004

    Perlis, M. L., Jungquist, C., Smith, M. T., & Posner, D. (2005). Cognitive behavioral treatment of insomnia: A session-by-session guide. Springer.

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    Tregear, S., Reston, J., Schoelles, K., & Phillips, B. (2010). Continuous positive airway pressure reduces risk of motor vehicle crash among drivers with obstructive sleep apnea: Systematic review and meta-analysis. Sleep, 33(10), 1373-1380. https://doi.org/10.1093/sleep/33.10.1373

    van Doorn, S., Idema, D. L., Heus, P., Damen, J. A., Spijker, R., Japenga, E. J., Reesink, H. J., & Hooft, L. (2025). Clinical utility of limited channel sleep studies versus polysomnography for obstructive sleep apnoea. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2025(5), CD013810. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013810.pub2

    Vasconcello-Castillo, L., Torres-Castro, R., Otto-Yáñez, M., Albertini, C. S., Solis-Navarro, I., Cisternas, A., Torres, M. E., Araos, D. Z., & Vera-Uribe, R. (2026). Epidemiología de la apnea obstructiva del sueño en Chile: Una revisión sistemática y metaanálisis. Revista Médica de Chile, 154(6), 922-938. https://doi.org/10.4067/s0034-98872026000600922

    Zheng, D., Xu, Y., You, S., Hackett, M. L., Woodman, R. J., Li, Q., Woodward, M., Loffler, K. A., Rodgers, A., Drager, L. F., Lorenzi-Filho, G., Wang, X., Quan, W. W., Tripathi, M., Mediano, O., Ou, Q., Chen, R., Liu, Z., Zhang, X., Luo, Y., McArdle, N., Mukherjee, S., McEvoy, R. D., & Anderson, C. S. (2019). Effects of continuous positive airway pressure on depression and anxiety symptoms in patients with obstructive sleep apnoea: Results from the sleep apnoea cardiovascular Endpoint randomised trial and meta-analysis. EClinicalMedicine, 11, 89-96. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2019.05.012

  • Me Despierto a las 3 de la Mañana y No Puedo Volver a Dormir: Por Qué y Qué Hacer

    Me Despierto a las 3 de la Mañana y No Puedo Volver a Dormir: Por Qué y Qué Hacer

    Abres los ojos, miras el celular y son las 3:12. Otra vez. Te acostaste cansado, te dormiste sin problema, y ahora estás con la cabeza a mil, calculando cuántas horas quedan hasta la alarma.

    Si te pasa seguido, probablemente ya buscaste “me despierto a las 3 de la mañana” y encontraste de todo: cortisol, hígado, meridianos, “la hora del diablo”.

    Acá vas a encontrar otra cosa: lo que dice la investigación sobre por qué el sueño se rompe justo en ese tramo de la noche, qué causas médicas conviene descartar antes de asumir que es “estrés”, qué hacer a esa hora (y qué no), y qué tratamiento tiene evidencia para el problema de fondo, que casi nunca es el reloj.

    Una aclaración antes de seguir. Despertarse de noche es normal. Lo que convierte ese despertar en un problema es no poder volver a dormir, y eso tiene explicación y tiene tratamiento.

    En breve

    • Despertarse a las 3 de la mañana pasa porque la segunda mitad de la noche tiene menos sueño profundo, y cualquier activación (alcohol, ganas de orinar, una pausa respiratoria, una preocupación) alcanza para abrir los ojos.
    • Lo que mantiene el problema es lo que haces despierto: mirar la hora, quedarte en la cama peleando, pensar.
    • Antes de asumir que es estrés, conviene descartar alcohol, respiración, ganas de orinar y ánimo bajo.
    • La salida con más evidencia es la terapia cognitivo conductual para el insomnio, que actúa justo sobre el tiempo despierto en mitad de la noche.

    ¿Es normal despertarse a las 3 de la mañana?

    Despertarse de madrugada es lo más común que hay. En una encuesta a 8.937 adultos de Estados Unidos, el 35,5 % se despertaba al menos tres noches por semana y el 23 % se despertaba todas las noches.

    Lo raro sería dormir ocho horas de un tirón.

    Lo que separa un despertar corriente de un problema es lo que viene después: si te vuelves a dormir en un par de minutos o si te quedas ahí, despierto, media hora, una hora, hasta que amanece.

    Esa diferencia está medida. En una encuesta a 22.740 personas de cinco países europeos, el 31,2 % se despertaba tres o más noches por semana, pero solo el 7,7 % tenía dificultad para retomar el sueño una vez despierto.

    Y ese grupo pequeño era el que cargaba con las consecuencias: la dificultad para volver a dormirse impactó más el funcionamiento diurno que cualquier otro síntoma de insomnio, con probabilidades cinco a siete veces mayores que las de quien se despierta una o dos veces y sigue durmiendo (Ohayon, 2010).

    En casi cuatro de cada cinco personas el problema llevaba más de un año.

    Insomnio de mantenimiento o despertar precoz

    Los clínicos le ponen nombre a cada tramo. Perlis, Jungquist, Smith y Posner (2005, p. 2) distinguen el insomnio inicial (cuesta dormirse), el insomnio medio o de mantenimiento (despertares frecuentes o prolongados) y el insomnio terminal o de despertar precoz (te despiertas antes de lo que querías y ya no vuelves a dormir).

    Lo tuyo, si te despiertas a las 3 y das vueltas hasta las 5, es insomnio de mantenimiento; si a las 4:30 ya estás despierto para el día, es despertar precoz.

    La guía española de insomnio en atención primaria (Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009, p. 35) añade un detalle útil: el de mantenimiento “suele ser frecuente en casos de problemas psíquicos y médicos ligados al envejecimiento”, y el despertar precoz se define como un último despertar al menos dos horas antes de lo habitual.

    Un matiz que ayuda a no obsesionarse con la etiqueta: esos subtipos cambian. En un seguimiento de 2.512 pacientes de atención primaria, solo la mitad de quienes tenían insomnio de conciliación seguían con ese único patrón cuatro meses después, y el insomnio de mantenimiento y el despertar precoz fueron todavía menos estables (Hohagen et al., 1994).

    La misma persona puede pasar de no poder dormirse a despertarse de madrugada en unos meses. Por eso el tratamiento apunta a lo que sostiene el despertar, y la hora exacta importa poco.

    ¿Por qué me despierto de madrugada siempre a la misma hora?

    Alrededor de las 3 de la mañana el sueño es más liviano, y un sueño más liviano se rompe con menos. Esa es la explicación con base, y no necesita ningún reloj de órganos.

    El sueño profundo (el de ondas lentas) se concentra en la primera mitad de la noche. En la segunda mitad predominan el sueño ligero y el REM, y despertarse ahí cuesta menos.

    Si te acuestas a las 23:00, a las 3:00 llevas cuatro horas dormido: ya pasaste el tramo de sueño profundo y estás en la parte de la noche donde cualquier estímulo interno o externo alcanza para abrir los ojos.

    Lo que te despierta puede ser distinto cada noche (ruido, ganas de orinar, una pausa respiratoria, calor, una idea); lo que se repite es el momento en que el sueño está más fino.

    Qué cambia con la edad

    La edad empuja en la misma dirección. El metaanálisis de referencia sobre cómo cambia el sueño a lo largo de la vida, con 65 estudios de polisomnografía o actigrafía en 3.577 personas sanas de 5 a 102 años, encontró que en adultos el tiempo total de sueño, la eficiencia, el porcentaje de sueño profundo y el de REM bajan con la edad, mientras suben la latencia, el sueño ligero y el tiempo despierto después de haberse dormido (Ohayon, Carskadon, Guilleminault y Vitiello, 2004).

    Después de los 60, solo la eficiencia sigue bajando de forma significativa.

    Dicho en simple: a los 50 tu sueño es más liviano y más entrecortado que a los 25 aunque no tengas ningún problema, y en la vejez el reloj interno tiende a adelantarse, con somnolencia temprana en la tarde y despertar precoz (Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009, p. 112).

    ¿Y el cortisol?

    Casi todos los artículos que vas a leer sobre este tema dicen que “el cortisol sube a las 3 de la mañana y te despierta”. El cortisol efectivamente sube hacia la madrugada como parte del ritmo normal que prepara el cuerpo para despertar, y el insomnio crónico se asocia a un sistema de alerta más activo de lo que debería.

    Lo que no encontramos, al buscar en la literatura, es un estudio que mida el cortisol nocturno de personas que se despiertan a las 3 y demuestre que ese pico causa el despertar. Así que en este artículo hablamos de activación, que sí está medida, y no de cortisol.

    Esa activación tiene nombre: hiperactivación. La revisión que consolidó el modelo reunió estudios autonómicos, neuroendocrinos, inmunológicos, electrofisiológicos y de neuroimagen, y todos apuntan a lo mismo: en el insomnio primario el nivel de activación está aumentado tanto de noche como de día (Riemann et al., 2010).

    El modelo explica el insomnio como una vía final común entre una vulnerabilidad de base, estresores que lo disparan y mecanismos que lo perpetúan, entre ellos las conductas frente al sueño, las asociaciones aprendidas que impiden dormir y la tendencia a preocuparse y rumiar.

    Vamos a volver sobre eso, porque ahí está la parte que sí puedes cambiar.

    Las causas que hay que descartar antes de culpar al estrés

    Antes de asumir que te despiertas “por ansiedad”, conviene pasar por una lista corta de causas que fragmentan el sueño justo en la segunda mitad de la noche. Varias son tratables, y algunas no las notas desde adentro.

    La copa de vino de la noche

    El alcohol es la trampa más común, porque parece que ayuda. Y ayuda, al principio.

    La revisión de todos los estudios sobre alcohol y sueño en voluntarios sanos encontró que, a cualquier dosis, el alcohol acorta el tiempo para dormirse y consolida la primera mitad de la noche, pero aumenta la fragmentación del sueño en la segunda mitad. Además retrasa el primer periodo REM a toda dosis y reduce el REM total a dosis moderadas y altas (Ebrahim, Shapiro, Williams y Fenwick, 2013).

    En la práctica: te duermes rápido y te despiertas a las 3 o a las 4, cuando el cuerpo terminó de metabolizarlo.

    Los manuales clínicos lo dicen sin rodeos. Morin y Espie (2004, pp. 49-50) hablan de “la copa nocturna que no encaja”: incluso una cantidad moderada de alcohol en la noche altera la arquitectura del sueño y provoca inquietud y despertares, sobre todo en la segunda mitad.

    A medida que el etanol se metaboliza aparecen síntomas de abstinencia que aligeran el sueño, la tolerancia al efecto sedante crece con el tiempo mientras el efecto disruptivo se mantiene, y encima deshidrata, así que uno se despierta con sed o con ganas de orinar.

    Su recomendación es evitarlo desde cuatro horas antes de acostarse. Perlis et al. (2005, p. 77) lo resumen como un trueque: se concilia fácil y a cambio se despierta temprano de forma confiable.

    Si te despiertas a las 3 y tomas algo casi todas las noches, la prueba más barata que puedes hacer es dos semanas sin alcohol con un diario de sueño al lado. ¿Cuántas noches de esta semana te tomaste algo antes de dormir?

    La respiración (aunque no ronques)

    Esta es la causa que más se pasa por alto, y hay un estudio pequeño pero incómodo al respecto. Un equipo de un centro de medicina del sueño siguió a 20 pacientes con insomnio crónico que nunca habían pasado por un estudio de sueño y no tenían los síntomas clásicos de apnea.

    Les preguntaron por qué creían que se despertaban: la respuesta más común fue “no sé” (50 %), después pesadillas (45 %) y ganas de orinar (35 %). Ninguno mencionó la respiración.

    En la polisomnografía, 478 de los 531 despertares observados (el 90 %) venían precedidos de un evento respiratorio, y los 30 despertares de cinco minutos o más, los que dan pie a un episodio de insomnio, también (Krakow, Romero, Ulibarri y Kikta, 2012).

    Es un piloto con 20 personas y hay que leerlo como tal, pero muestra algo que se repite en consulta: la persona está segura de que se despierta “por la cabeza” y en realidad se despierta por una pausa respiratoria que no recuerda.

    Insomnio y apnea van juntos con mucha frecuencia.

    La revisión que reabrió el tema recuerda que los dos trabajos de 1999 y 2001 que lo pusieron en la agenda reportaron un 30 a 50 % de coexistencia, y que la combinación (llamada COMISA) suma daño al sueño, al día y a la calidad de vida (Sweetman, Lack y Bastien, 2019).

    En esa revisión, los ensayos recientes indican que tratar el insomnio con terapia cognitivo conductual ayuda incluso a aceptar y usar el CPAP.

    Si roncas, si alguien te vio dejar de respirar, si te levantas con dolor de cabeza o con la boca seca, o si tienes sueño de día aunque “duermas”, vale la pena leer qué es un estudio de sueño y cuándo se pide y medir tu somnolencia con la escala de Epworth.

    El insomnio típico produce cansancio, no somnolencia; la somnolencia diurna apunta a otra cosa (Morin y Espie, 2004, p. 10).

    Las ganas de orinar

    Levantarse al baño es una de las causas más frecuentes de sueño interrumpido, y a partir de dos veces por noche la gente lo reporta como una molestia significativa (Ancoli-Israel, Bliwise y Nørgaard, 2011).

    La revisión sobre nocturia y sueño señala que la duración del primer tramo de sueño ininterrumpido, junto con el número de veces que uno se levanta, sirve para estimar cuánto está rompiendo el descanso.

    Aquí hay dos cosas que revisar: cuánto líquido tomas en la noche (Perlis et al., 2005, p. 75, proponen como regla práctica no pasar de una taza en las cuatro horas previas a acostarse) y, si la nocturia es nueva o frecuente, una consulta médica, porque puede ser señal de próstata, diabetes o, de nuevo, apnea.

    La depresión que se esconde en la madrugada

    El despertar precoz es un síntoma clásico de la depresión, y la relación va en las dos direcciones. Un metaanálisis de 21 estudios longitudinales encontró que las personas sin depresión pero con insomnio tenían más del doble de probabilidad de desarrollar depresión después (odds ratio 2,60; IC 95 % 1,98 a 3,42), y los autores concluyen que tratar el insomnio a tiempo podría reducir ese riesgo (Baglioni et al., 2011).

    Al revés también: en las encuestas de Ohayon (2008, 2010), quienes tenían un trastorno psiquiátrico tenían más de cuatro veces más probabilidad de no poder retomar el sueño, y los despertares nocturnos se asociaron a más trastornos psiquiátricos, enfermedades orgánicas y obesidad.

    Si además de despertarte a las 3 llevas semanas con el ánimo bajo, sin ganas de nada, con menos apetito o con la sensación de que nada vale la pena, el problema principal puede no ser el sueño. Tienes una guía sobre la depresión y sus señales para contrastar.

    Dolor, cafeína, medicamentos y otras cosas del cuerpo

    La misma encuesta europea (Ohayon, 2010) encontró que el dolor físico multiplicaba por más de cuatro la probabilidad de no poder retomar el sueño, y que la hipertensión, la enfermedad cardiovascular, las enfermedades de la vía aérea superior, la diabetes y el consumo alto de cafeína se asociaban a los despertares nocturnos.

    La guía española suma el síndrome de piernas inquietas, el hipertiroidismo y varias sustancias, entre ellas estimulantes, corticoides y algunos bloqueadores adrenérgicos (Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009, p. 125).

    Y Perlis et al. (2005, p. 77) añaden una que casi nadie considera: en fumadores, la abstinencia de nicotina de madrugada puede ser lo que precipita el despertar, y fumar “para matar el tiempo” a esa hora lo empeora.

    En las mujeres en transición a la menopausia los sofocos nocturnos son un motivo frecuente de despertar y merecen su propia consulta; no encontramos en nuestra búsqueda una cifra fiable de cuánto explican, así que preferimos no inventarla.

    Qué hacer a las 3 de la mañana cuando no puedes volver a dormir

    Lo primero es entender qué pasa en tu cabeza a esa hora, porque no es la misma cabeza del mediodía.

    Perlis et al. (2005, p. 79) lo explican con una imagen que sirve: el cerebro no se despierta entero de golpe; la parte que se encarga de enfocar la atención, del pensamiento lógico y de evaluar qué es razonable es justamente la que sigue medio dormida en mitad de la noche.

    Con esas funciones a media máquina (parecido a haber tomado un poco de más), el salto de “resolver un problema” a “preocuparse inútilmente” es casi automático.

    Su conclusión: no resuelvas problemas ni te preocupes en la cama; si te despiertas con la cabeza llena, levántate y anota unas líneas hasta sentir que puedes “retomar el hilo” por la mañana.

    Con eso claro, lo que sigue son las instrucciones que se usan en la terapia cognitivo conductual para el insomnio, adaptadas al despertar de madrugada.

    No mires la hora

    Es la regla más simple y la más rota.

    Dos experimentos con buenos y malos dormidores mostraron que quienes fueron instruidos a vigilar un reloj mientras intentaban dormir reportaron más preocupación y tardaron más en dormirse. En 38 personas con insomnio, vigilar el reloj (frente a vigilar un visor de dígitos de control) provocó más preocupación, más latencia esa noche y una mayor sobreestimación del tiempo que llevaban despiertas (Tang, Schmidt y Harvey, 2007).

    Morin y Espie (2004, p. 79) describen el mismo patrón: las personas con insomnio vigilan el reloj y calculan cuánto les queda de sueño mucho más que los buenos dormidores.

    Saber que son las 3:12 no te sirve para nada, y calcular “me quedan tres horas y media” es exactamente la operación que enciende la alarma. Gira el reloj, deja el celular fuera del alcance.

    Si no te duermes, sal de la cama

    Es la regla central del control de estímulos. En el diálogo que Perlis et al. (2005, p. 59) usan con sus pacientes, cuando el paciente pregunta si debe levantarse “después de media hora”, el terapeuta responde que no: en el momento en que te das cuenta de que estás despierto o te sientes molesto, te levantas.

    Vete a otra habitación, con luz baja, y haz algo tranquilo que hayas preparado de antemano (un libro, una serie que ya viste, un pasatiempo). El manual insiste en dejar esas actividades listas durante el día en vez de improvisar a las 3 de la mañana (p. 61).

    Y hay una trampa: si te da sueño en el sofá, no te duermas ahí; vuelve a la cama. Dormirse en el sofá es una oportunidad perdida de asociar la cama con dormir (p. 56).

    Vuelve a la cama solo con sueño, y repítelo las veces que haga falta

    No “con ganas de que se pase la noche”, sino con sueño de verdad: párpados pesados, cabeza que se cae.

    Si vuelves y a los diez minutos estás otra vez activado, te levantas otra vez. Las primeras noches son pesadas. Es esperable. El objetivo de esas noches es reeducar la asociación entre la cama y el sueño; dormir más viene después.

    Si no puedes levantarte, por ejemplo porque compartes cama con alguien que se despierta, o porque el dolor o la edad lo hacen impracticable, hay una variante en la cama con un ensayo reciente.

    Ahí, en un ensayo pragmático de atención primaria con 44 adultos, la “regla del cuarto de hora” (si llevas unos 15 minutos despierto, corta el intento de dormir: fuera de la cama o, en la variante, dentro de ella) redujo el tiempo despierto de noche y mejoró la eficiencia según diario en las dos versiones, mientras el grupo que solo se monitoreaba no cambió (Espie, Tse y Malaffo, 2026).

    Es un estudio pequeño y preliminar, lo dicen sus autores, pero abre una salida para quien no puede salir del dormitorio.

    Lo que no ayuda: fumar para hacer tiempo (Perlis et al., 2005, p. 77), servirte algo de alcohol para “volver a agarrar el sueño” (es lo que te despertó), y compensar al día siguiente con siestas o durmiendo hasta más tarde, que corren el problema a la noche siguiente.

    En el caso clínico que Perlis et al. (2005, p. 136) siguen sesión a sesión, el paciente responde a sus despertares precoces empezando el día antes y cayendo en cabezadas; la corrección fue justo esa: no adelantar el día, no compensar.

    Todo esto forma parte del control de estímulos, una de las técnicas que revisamos en la guía general de trastornos del sueño.

    Por qué el problema se vuelve crónico (y por qué no es culpa tuya)

    Un despertar aislado por una preocupación, un resfrío o una copa de más no es insomnio. El insomnio aparece cuando lo que hiciste para sobrellevar esos despertares se convierte en lo que los mantiene.

    Morin y Espie (2004, p. 6) lo describen así: los estresores, grandes o cotidianos, elevan la activación antes de dormir y durante los despertares nocturnos; el sueño suele normalizarse cuando el estresor pasa, pero puede cronificarse por factores perpetuadores como hábitos inadecuados y creencias disfuncionales sobre el sueño.

    Ese es el modelo de los tres factores de Spielman, que explicamos en el artículo sobre cómo se evalúa el insomnio: una predisposición (un sistema de alerta más reactivo), un precipitante (la separación, el trabajo nuevo, el duelo) y los perpetuadores.

    Y los perpetuadores son casi siempre los mismos: quedarse en la cama despierto “para descansar al menos”, mirar la hora, acostarse más temprano para recuperar, dormir siesta, la copa de vino, y una capa creciente de miedo a la noche.

    Cada uno parece razonable. Cada uno enseña al cerebro que la cama es un lugar donde se está despierto. ¿Cuántos de esos reconoces en tus últimas semanas?

    Pensar de más en plena noche

    La preocupación tiene su lugar aparte. Las personas con insomnio reportan más pensamientos negativos sobre el sueño y sobre otros temas (salud, trabajo, familia) tanto antes de dormirse como durante los despertares nocturnos que los buenos dormidores (Morin y Espie, 2004, p. 79).

    Y, como vimos, la cabeza de las 3 de la mañana está mal equipada para pensar. El resultado es una rumiación que se siente urgente y que a la luz del día casi siempre resulta desproporcionada. Si notas que ese patrón te acompaña también de día, el artículo sobre el estrés crónico te puede ayudar a ubicarlo.

    Qué funciona de verdad: tratar el tiempo despierto de madrugada

    La buena noticia es que el tratamiento con más evidencia para el insomnio actúa precisamente sobre el tiempo que pasas despierto en mitad de la noche.

    El metaanálisis más amplio de terapias cognitivo conductuales para el insomnio reunió 87 ensayos aleatorizados, 3.724 pacientes tratados frente a 2.579 controles.

    El efecto sobre la gravedad del insomnio fue grande (g = 0,98), y sobre el tiempo despierto después de haberse dormido, que es tu problema, fue moderado a grande (g = 0,63), parecido al efecto sobre la eficiencia del sueño (0,71) y mayor que el efecto sobre la latencia (0,57).

    Lo que casi no cambia es el tiempo total de sueño (0,16): no duermes muchas más horas, pero duermes de corrido y dejas de pelear con la noche.

    Los tratamientos presenciales de al menos cuatro sesiones parecieron más eficaces que la autoayuda, y los resultados fueron parecidos con o sin enfermedad comórbida, en jóvenes y mayores, con o sin pastillas (van Straten et al., 2018).

    La guía española coincide: de todos los parámetros, el que obtiene mejoría clínicamente importante con las técnicas conductuales es el tiempo despierto tras el inicio del sueño, y las intervenciones más eficaces son el control de estímulos y la restricción del tiempo en cama (Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009, pp. 86 y 92).

    ¿Qué parte de la terapia hace el trabajo?

    El análisis de componentes más grande que existe, con 241 ensayos y 31.452 participantes, identificó como componentes críticos la reestructuración cognitiva, la restricción de sueño y el control de estímulos, y encontró que la educación en higiene del sueño por sí sola no resultaba necesaria y que las técnicas de relajación aparecían como potencialmente contraproducentes (Furukawa et al., 2024).

    En ese mismo análisis, la restricción de sueño fue justamente la que mejoró la vigilia tras el inicio del sueño.

    Eso explica por qué “dormir en un cuarto oscuro y sin pantallas” no te está arreglando el problema: la higiene del sueño es el consejo que todo el mundo da y el componente con menos efecto.

    Y las pastillas. La guía europea de insomnio de 2023 recomienda la terapia cognitivo conductual como primera línea para el insomnio crónico en adultos de cualquier edad, presencial o digital, y reserva los fármacos para cuando esa terapia no basta, a corto plazo, no más de cuatro semanas (Riemann et al., 2023).

    El alcohol como somnífero casero entra en la misma categoría, con peor perfil: Morin y Espie (2004, p. 42) lo describen como la forma más frecuente de automedicación, que empeora el sueño y agrava cualquier problema respiratorio nocturno.

    Si ya llevas tiempo con hipnóticos, la guía sobre benzodiacepinas explica cómo funcionan y por qué la retirada se hace con acompañamiento.

    Un consejo práctico para empezar hoy, sin terapeuta: durante dos semanas anota cada mañana a qué hora te acostaste, cuánto tardaste en dormirte, cuántas veces te despertaste y cuánto tiempo estuviste despierto en total, y a qué hora te levantaste.

    Es el diario de sueño que usa cualquier tratamiento serio, y te va a decir dos cosas que ahora no sabes: si el despertar de las 3 es tan de todas las noches como sientes, y cuánto tiempo real pasas despierto (que casi siempre es menos del que parece a esa hora). ¿Cuántas de las últimas siete noches te quedaste despierto más de media hora?

    Cuándo consultar

    Un despertar ocasional no necesita a nadie. Consulta cuando se cumplen estas condiciones:

    • Te despiertas y no logras retomar el sueño tres o más noches por semana desde hace tres meses o más, y lo notas en el día: cansancio, irritabilidad, dificultad para concentrarte, bajo rendimiento. Es la definición de trastorno de insomnio del DSM-5 de la Asociación Americana de Psiquiatría. Tienes un test de insomnio basado en el ISI para poner un número a la gravedad.
    • Roncas, alguien te vio dejar de respirar, te levantas con dolor de cabeza o te quedas dormido de día. Ahí lo primero es descartar apnea con un médico o un especialista en sueño, no una terapia.
    • Te levantas dos o más veces por noche a orinar, o es algo nuevo. Consulta médica.
    • Junto con el despertar aparecieron ánimo bajo persistente, pérdida de interés, cambios de apetito o pensamientos de que no vale la pena seguir. Eso se atiende antes que el sueño, y con urgencia si hay ideas de muerte.
    • Estás usando alcohol o pastillas para dormir casi todas las noches. Un test breve de consumo de alcohol puede ayudarte a ver cuánto pesa.

    Si nada de lo anterior aplica y el problema es que te despiertas y te quedas pensando, mirando el techo, temiendo la noche siguiente, es insomnio de mantenimiento y se trata con terapia cognitivo conductual, en persona u online.

    Cuesta unas semanas y las primeras son incómodas, pero es de los problemas de salud mental con mejor respuesta al tratamiento.

    Preguntas frecuentes

    ¿Es normal despertarse a las 3 de la mañana todas las noches?

    Despertarse de noche es normal: cerca de un tercio de los adultos se despierta al menos tres noches por semana y uno de cada cuatro todas las noches. Lo que no es normal, y sí es tratable, es no poder volver a dormir. En las encuestas de población eso le pasa a menos del 8 %, y es el grupo que sufre las consecuencias de día.

    ¿Por qué me despierto siempre a la misma hora?

    Porque la segunda mitad de la noche tiene menos sueño profundo y más sueño ligero y REM, y ahí el sueño se rompe con poco. Si te acuestas siempre a la misma hora, ese tramo fino cae siempre a la misma hora. Lo que te despierta puede variar (alcohol, orina, respiración, calor, una idea); el momento se repite porque el sueño está más liviano.

    ¿Es el cortisol?

    El cortisol sube hacia la madrugada como parte del ritmo normal, y el insomnio crónico se asocia a un sistema de alerta más activo. Pero no hay estudios que midan el cortisol de quienes se despiertan a las 3 y muestren que ese pico los despierta.

    Lo que sí está medido es la hiperactivación, de noche y de día, y las conductas que la mantienen: mirar la hora, quedarse en la cama, pensar.

    ¿Qué hago si me despierto y no puedo volver a dormir?

    No mires la hora. Si a los pocos minutos notas que estás despierto y molesto, levántate, vete a otro cuarto con luz baja y haz algo tranquilo que hayas dejado preparado. Vuelve a la cama solo cuando tengas sueño de verdad, y repítelo si hace falta. No fumes, no tomes alcohol, no resuelvas problemas en la cama: anótalos y déjalos para la mañana.

    ¿El alcohol me ayuda a dormir?

    Te ayuda a dormirte y te despierta después. Los estudios en voluntarios sanos muestran que a cualquier dosis el alcohol acorta el tiempo para conciliar, consolida la primera mitad de la noche y fragmenta la segunda, además de retrasar el sueño REM.

    Los manuales clínicos recomiendan evitarlo desde cuatro horas antes de acostarse. Si tomas casi todas las noches, dos semanas sin alcohol con un diario de sueño es la prueba más barata.

    ¿Puede ser apnea si no ronco?

    Sí. En un estudio con 20 pacientes con insomnio sin síntomas clásicos de apnea, el 90 % de sus despertares venían precedidos de un evento respiratorio que ellos no notaban; la mitad decía no saber por qué se despertaba. Si además tienes somnolencia de día, dolor de cabeza al despertar o boca seca, un estudio de sueño es el paso lógico antes de cualquier terapia.

    ¿Cuánto tarda en mejorar con terapia?

    La terapia cognitivo conductual para el insomnio suele tomar entre cuatro y ocho sesiones, y las primeras dos semanas de control de estímulos y restricción del sueño son las más incómodas. El efecto sobre el tiempo despierto de madrugada es moderado a grande en los metaanálisis, y se sostiene después de terminar, que es la diferencia con las pastillas.

    Esta noche, cuando abras los ojos

    No mires la hora. Es lo único que te pedimos para hoy. Mañana, si quieres, empieza el diario.

    Y si llevas meses así, con la noche convertida en un lugar al que le tienes miedo, es un motivo suficiente para pedir hora: el insomnio de mantenimiento se trata bien, y no hace falta seguir esperando que se pase solo.

    Si quieres trabajar esto con un psicólogo clínico, en persona u online, puedes agendar una consulta.

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    Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

    Referencias

    Ancoli-Israel, S., Bliwise, D. L., & Nørgaard, J. P. (2011). The effect of nocturia on sleep. Sleep Medicine Reviews, 15(2), 91-97. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2010.03.002

    Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., Lombardo, C., & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 135(1-3), 10-19. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011

    Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: Effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549. https://doi.org/10.1111/acer.12006

    Espie, C. A., Tse, K. Y. K., & Malaffo, M. (2026). Efficacy of the ‘quarter-of-an-hour-rule’ single instruction derived from stimulus control therapy for insomnia: A pragmatic open-label, randomized controlled trial. Behavioral Sleep Medicine. Publicación anticipada en línea. https://doi.org/10.1080/15402002.2026.2724278

    Furukawa, Y., Sakata, M., Yamamoto, R., Nakajima, S., Kikuchi, S., Inoue, M., Ito, M., Noma, H., Takashina, H. N., Funada, S., Ostinelli, E. G., Furukawa, T. A., Efthimiou, O., & Perlis, M. (2024). Components and delivery formats of cognitive behavioral therapy for chronic insomnia in adults: A systematic review and component network meta-analysis. JAMA Psychiatry, 81(4), 357-365. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2023.5060

    Hohagen, F., Käppler, C., Schramm, E., Riemann, D., Weyerer, S., & Berger, M. (1994). Sleep onset insomnia, sleep maintaining insomnia and insomnia with early morning awakening: Temporal stability of subtypes in a longitudinal study on general practice attenders. Sleep, 17(6), 551-554. https://doi.org/10.1093/sleep/17.6.551

    Krakow, B., Romero, E., Ulibarri, V. A., & Kikta, S. (2012). Prospective assessment of nocturnal awakenings in a case series of treatment-seeking chronic insomnia patients: A pilot study of subjective and objective causes. Sleep, 35(12), 1685-1692. https://doi.org/10.5665/sleep.2244

    Ministerio de Sanidad y Política Social. (2009). Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. Ministerio de Ciencia e Innovación, Agencia Laín Entralgo.

    Morin, C. M., & Espie, C. A. (2004). Insomnia: A clinical guide to assessment and treatment. Springer.

    Ohayon, M. M. (2008). Nocturnal awakenings and comorbid disorders in the American general population. Journal of Psychiatric Research, 43(1), 48-54. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2008.02.001

    Ohayon, M. M. (2010). Nocturnal awakenings and difficulty resuming sleep: Their burden in the European general population. Journal of Psychosomatic Research, 69(6), 565-571. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2010.03.010

    Ohayon, M. M., Carskadon, M. A., Guilleminault, C., & Vitiello, M. V. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: Developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep, 27(7), 1255-1273. https://doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255

    Perlis, M. L., Jungquist, C., Smith, M. T., & Posner, D. (2005). Cognitive behavioral treatment of insomnia: A session-by-session guide. Springer.

    Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E., Arnardottir, E. S., Baglioni, C., Bassetti, C. L. A., Bastien, C., Berzina, N., Bjorvatn, B., Dikeos, D., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., Garcia-Borreguero, D., Geoffroy, P. A., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Hoedlmoser, K., Hion, T., … Spiegelhalder, K. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035

    Riemann, D., Spiegelhalder, K., Feige, B., Voderholzer, U., Berger, M., Perlis, M., & Nissen, C. (2010). The hyperarousal model of insomnia: A review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 14(1), 19-31. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.04.002

    Sweetman, A., Lack, L., & Bastien, C. (2019). Co-morbid insomnia and sleep apnea (COMISA): Prevalence, consequences, methodological considerations, and recent randomized controlled trials. Brain Sciences, 9(12), 371. https://doi.org/10.3390/brainsci9120371

    Tang, N. K. Y., Schmidt, D. A., & Harvey, A. G. (2007). Sleeping with the enemy: Clock monitoring in the maintenance of insomnia. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 38(1), 40-55. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2005.07.004

    van Straten, A., van der Zweerde, T., Kleiboer, A., Cuijpers, P., Morin, C. M., & Lancee, J. (2018). Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 38, 3-16. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.02.001

    Sobre el autor

    Ps. Nicolás Alcayaga, Psicólogo Clínico. Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC). Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud).

    Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

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  • Escalas para Evaluar el Insomnio: ISI, Atenas, Pittsburgh y Epworth

    Escalas para Evaluar el Insomnio: ISI, Atenas, Pittsburgh y Epworth

    Si llegaste buscando el Índice de Gravedad del Insomnio (ISI) en PDF, lo más probable es que ya hayas encontrado media docena de copias sueltas dando vueltas por internet. La pregunta que casi nadie responde es la que importa: una vez que tienes el puntaje, ¿qué significa? Porque el mismo número puede querer decir cosas distintas según dónde se aplicó la escala, y hay cuatro instrumentos que la gente usa indistintamente cuando en realidad miden cosas diferentes.

    Esta es una ficha comparativa de las cuatro escalas que aparecen en toda evaluación de sueño (ISI, Atenas, Pittsburgh y Epworth), con lo que mide cada una, cómo se corrige, dónde están sus puntos de corte reales y qué se puede concluir de un puntaje alto. Al final hay un selector para orientarte sobre cuál corresponde a tu caso y un registro de sueño de 14 días en PDF para imprimir, que es por donde empieza de verdad una evaluación de insomnio.

    Las cuatro escalas de un vistazo

    Escala Qué mide Ítems Rango Punto de corte Período
    ISI (Índice de Gravedad del Insomnio) Gravedad e impacto del insomnio 7 0-28 10 en población general; 14 en atención primaria Último mes
    AIS (Escala de Insomnio de Atenas) Síntomas de insomnio según criterios CIE-10 8 0-24 6 Último mes
    PSQI (Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh) Calidad global del sueño en 7 componentes 19 0-21 5 (uso convencional) Último mes
    ESS (Escala de Somnolencia de Epworth) Propensión a quedarse dormido de día 8 0-24 10 (uso convencional) Últimas semanas

    Fíjate en la última columna de “qué mide”: tres de las cuatro apuntan al insomnio, y una, la Epworth, apunta a otra cosa completamente distinta. Ese es el error más caro de esta lista, y lo veremos en detalle más abajo.

    Índice de Gravedad del Insomnio (ISI)

    Qué es el ISI y cómo se corrige

    El ISI es un cuestionario de siete preguntas que evalúa la naturaleza, la gravedad y el impacto del insomnio durante el último mes. Cubre la dificultad para quedarse dormido, para mantenerse dormido y el despertar precoz; la insatisfacción con el sueño; la interferencia con el funcionamiento diurno; cuánto lo notan los demás; y el malestar que todo eso genera.

    Cada ítem se responde en una escala de 0 a 4, así que el total va de 0 a 28 puntos. Las bandas de interpretación convencionales son:

    • 0-7: sin insomnio clínicamente significativo
    • 8-14: insomnio subclínico o subumbral
    • 15-21: insomnio clínico moderado
    • 22-28: insomnio clínico grave

    El punto de corte no es uno solo, y esto casi nunca se dice

    Acá está el detalle que separa una lectura correcta de una equivocada. El corte para “detectar un caso” cambia según el contexto donde se aplica la escala.

    En el estudio psicométrico de referencia, realizado sobre 959 personas de la comunidad y una muestra clínica de 183 pacientes más 62 controles, un corte de 10 puntos resultó óptimo para detectar casos en población general: 86,1% de sensibilidad y 87,7% de especificidad (Morin et al., 2011). La consistencia interna fue excelente en ambas muestras (alfa de Cronbach de 0,90 y 0,91).

    Pero cuando la misma escala se llevó a la consulta de medicina general, el corte óptimo subió. En 410 pacientes de seis consultorios, con entrevista clínica semiestructurada como referencia, el corte que mejor funcionó fue 14 puntos (82,4% de sensibilidad, 82,1% de especificidad), con un área bajo la curva ROC de 0,87 (Gagnon et al., 2013).

    Un 12 no es “el mismo 12” si lo respondiste en tu casa que si lo respondiste esperando al médico. La población a la que perteneces cambia lo que ese número predice.

    Qué tan sólida es la escala

    Un metaanálisis de generalización de la fiabilidad que reunió 33 estudios psicométricos, 42 estimaciones y 29.688 participantes encontró un alfa acumulado de 0,83 (Cerri et al., 2023). Buena consistencia. Pero los alfas individuales fueron de 0,65 a 0,92 y la heterogeneidad resultó altísima (I² = 97%), sin que el continente, el entorno, la edad ni el riesgo de sesgo la explicaran.

    Sobre qué mide exactamente hay menos acuerdo del que parece: se han publicado alrededor de trece modelos factoriales distintos para las mismas siete preguntas. Una revisión sistemática con metaanálisis concluyó que la solución de dos factores es la representación más robusta, y de paso dejó un dato incómodo: 15 de 20 estudios no emplearon ni análisis factorial exploratorio ni confirmatorio (Manzar et al., 2021).

    El ISI en español: validación en población hispanohablante

    Sí existe validación en población hispanohablante, aunque los sitios que reparten el PDF rara vez la citan. En 310 adultos mexicanos, el ISI mostró un alfa de 0,82 y un omega general de 0,91, con un modelo bifactor (un factor general más un factor específico de impacto) que ajustó mejor que las soluciones previas de uno, dos y tres factores: CFI = 0,98, TLI = 0,96, RMSEA = 0,07. Además presentó invarianza configural, métrica y escalar por sexo, lo que significa que hombres y mujeres responden la escala de forma comparable (Álvarez-García et al., 2023).

    Cuánto tiene que bajar para que sea mejoría real

    Tres cifras publicadas, y no coinciden entre sí:

    • 6 puntos, a partir de un ensayo con 828 pacientes con insomnio primario: quienes bajaban 6 puntos tenían 48% menos probabilidad de sentirse agotados y 52% menos de sentirse fatigados (Yang et al., 2009).
    • 8,4 puntos para una mejoría calificada como moderada por un evaluador independiente, en la muestra clínica de Morin et al. (2011).
    • 5 puntos sobre una versión de seis ítems, en un análisis de 1.956 pacientes de dos ensayos fase III (Lenderking et al., 2024).

    Como referencia práctica: una baja de dos o tres puntos entre una medición y otra está dentro del ruido esperable. No es progreso todavía.

    Escala de Insomnio de Atenas (AIS)

    Qué es

    Ocho ítems construidos directamente sobre los criterios CIE-10 de insomnio no orgánico: los primeros cuatro miden el sueño en términos cuantitativos (inducción, despertares, despertar precoz, duración total), el quinto la calidad del sueño, y los últimos tres el impacto diurno (bienestar, funcionamiento y somnolencia). Cada uno va de 0 a 3, con un total de 0 a 24. Existe también una versión corta de cinco ítems que evalúa solo las dificultades de sueño, sin el impacto diurno.

    Su punto de corte, y la trampa que esconde

    El estudio de validez diagnóstica administró la escala a 299 personas (105 con insomnio primario, 100 pacientes psiquiátricos ambulatorios, 44 hospitalizados y 50 controles no pacientes), evaluadas a ciegas contra el diagnóstico CIE-10. Un puntaje de 6 o más identificó insomnio con 93% de sensibilidad y 85% de especificidad, un 90% de clasificación correcta (Soldatos et al., 2003).

    Suena redondo. Ahora el dato que decide cómo hay que leer un resultado positivo: con ese mismo corte, en población general el valor predictivo positivo es de apenas 41%, frente a un valor predictivo negativo de 99%.

    Traducido a lo concreto: si te da negativo, es casi seguro que no tienes insomnio. Si te da positivo, hay más o menos un 40% de probabilidad de que efectivamente lo tengas. La escala es excelente para descartar y mediocre para confirmar. Entre pacientes psiquiátricos la cosa cambia (valor predictivo positivo del 86%), porque la enfermedad es más frecuente en ese grupo. Y si se sube el corte a 10, el valor predictivo positivo en población general trepa a cerca del 90%, a costa de dejar pasar casos.

    Qué tan sólida es

    Un metaanálisis de generalización de la fiabilidad sobre la escala y sus traducciones encontró una consistencia interna de 0,84 y una fiabilidad test-retest de 0,86 (Jahrami et al., 2023). Estable en el tiempo, que es justo lo que se le pide a una escala de gravedad.

    En español tiene dos validaciones útiles. La traducción al español se validó en 242 participantes mexicanos con un alfa de 0,90 en la muestra completa, y los ocho ítems se agruparon en un solo componente que explicó el 59,5% de la varianza (Nenclares Portocarrero y Jiménez-Genchi, 2005). En 367 adultos peruanos la estructura unidimensional se confirmó con buen ajuste (CFI = 0,99, RMSEA = 0,05), omega de 0,83 e invarianza por sexo (Baños-Chaparro et al., 2021).

    Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh (PSQI)

    Qué es

    El más largo de los cuatro y el más usado en investigación. Diecinueve preguntas de autoaplicación (más cinco dirigidas a quien duerme contigo, que no puntúan) se agrupan en siete componentes: calidad subjetiva, latencia, duración, eficiencia habitual, perturbaciones, uso de medicación para dormir y disfunción diurna. Cada componente va de 0 a 3 y la suma da un global de 0 a 21, donde más alto es peor. Por convención, un global sobre 5 se lee como “mal dormidor”.

    Ojo con una diferencia de fondo: el PSQI mide calidad de sueño, no trastorno de insomnio. Son cosas relacionadas pero no idénticas. Alguien con apnea, con dolor crónico o con un turno de noche puede tener un PSQI pésimo sin cumplir criterios de insomnio.

    El problema del puntaje global

    Una revisión sistemática de 37 estudios evaluados con metodología COSMIN concluyó, por síntesis de mejor evidencia, que el PSQI tiene fuerte fiabilidad y validez, pero una validez estructural solo moderada (Mollayeva et al., 2016). Esa palabra hace mucho trabajo.

    El asunto es que sumar siete componentes distintos en un número único supone que todos miden lo mismo, y eso no está demostrado. Una revisión de su dimensionalidad sobre 45 artículos encontró que el PSQI tiene la mayor cantidad de estructuras factoriales publicadas de cualquier escala de sueño, y que 31 de esos 45 artículos no usaron análisis factorial de ningún tipo (Manzar et al., 2018).

    Un ejemplo reciente de hasta dónde llega el problema: en 7.182 mujeres jóvenes de Soweto, la consistencia interna del PSQI fue de apenas 0,57 y el modelo de un solo factor ajustó mal (CFI = 0,65, RMSEA = 0,13), mientras que los modelos de dos y tres factores ajustaron bien. La recomendación de los autores es directa: interpretar los componentes, no el puntaje global (Alcock et al., 2026).

    Si vas a usar el PSQI, el dato útil no es “17 de 21”. Es cuál de los siete componentes está disparado: si el problema es la latencia, la eficiencia o los despertares, porque cada uno lleva a una intervención distinta.

    Escala de Somnolencia de Epworth (ESS)

    Ocho situaciones cotidianas y una pregunta en cada una: qué tan probable es quedarse dormido. De 0 a 3, total de 0 a 24.

    La Epworth no mide insomnio. Mide propensión a dormirse durante el día, que es casi lo contrario del problema típico del insomne, que se acuesta y no logra dormir. Aparece en estas listas porque toda evaluación de sueño la incluye, pero responde a otra pregunta.

    Qué tan distinta es esa pregunta se ve en los números: en la muestra mexicana, el ISI correlacionó 0,84 con la Escala de Atenas y solo 0,39 con la Epworth (Álvarez-García et al., 2023). ISI y Atenas miden prácticamente lo mismo; la Epworth mide otra cosa.

    Y para lo que la mayoría cree que sirve, que es detectar apnea del sueño, rinde mal: en un metaanálisis de 34 estudios contra polisomnografía, la Epworth mostró 0,48 de sensibilidad y 0,73 de especificidad, o sea que deja pasar cerca de la mitad de los casos, mientras el STOP-BANG alcanzó 0,89 de sensibilidad (Li et al., 2024). Su diferencia mínima importante es de unos 2 puntos (Crook et al., 2019).

    Hay más detalle sobre esta escala en particular en la guía de autoevaluación del sueño con la Epworth.

    ISI en PDF y las otras tres escalas: por qué acá no vas a encontrar los formularios

    Es la parte que las páginas que reparten los formularios no mencionan: ninguna de estas cuatro escalas es de dominio público.

    Escala Titular del copyright Cómo se obtiene legalmente
    ISI Charles M. Morin (1993, 1996) y Mapi Research Trust Solicitud en ePROVIDE / Mapi Research Trust
    AIS Soldatos, Dikeos y Paparrigopoulos (2000), © Elsevier Permiso a Elsevier sobre el artículo original
    PSQI University of Pittsburgh Gratis para uso no comercial en sleep.pitt.edu/psqi; con licencia pagada para uso comercial
    ESS Murray W. Johns / Mapi Research Trust Licencia obligatoria en ePROVIDE

    La ficha oficial del ISI es explícita: la modificación, reproducción y uso no autorizados de cualquier parte del documento están prohibidos. El PSQI se puede reimprimir sin cargo solo para investigación y docencia no comerciales; la Universidad de Pittsburgh lo licencia mediante pago a entidades comerciales. Un sitio profesional que ofrece consultas es uso comercial.

    Que medio internet los reparta igual no cambia el estatus legal de ninguno. Si eres profesional y necesitas usarlos en tu práctica, la vía correcta es la tabla de arriba y en varios casos la licencia no cuesta nada: solo hay que pedirla.

    El error más común: elegir la escala equivocada

    Un puntaje solo responde la pregunta que la escala hace. Cuatro situaciones frecuentes:

    • “Me acuesto y no logro dormirme.” Es insomnio de conciliación. Corresponde el ISI o la Atenas, no la Epworth.
    • “Duermo ocho horas y despierto molido.” Eso no es insomnio: es sueño no reparador, y la sospecha razonable apunta a un trastorno respiratorio del sueño. Ahí sirve la Epworth y, sobre todo, un estudio del sueño.
    • “Duermo mal desde hace años, con de todo un poco.” El PSQI da el mapa por componentes, y ese perfil es más informativo que el total.
    • “Me quedo dormido en reuniones o manejando.” Esa es la pregunta de la Epworth, y es la más urgente de las cuatro.

    Lo que un puntaje alto sí significa (y lo que no)

    Ninguna de estas escalas diagnostica. En el estudio de atención primaria, la concordancia entre el corte del ISI y la entrevista diagnóstica fue solo moderada (kappa = 0,62), y eso con clínicos entrenados aplicando la entrevista de referencia (Gagnon et al., 2013). El ISI completo detecta trastorno de insomnio con 86% de sensibilidad y 80% de especificidad (Kraepelien et al., 2021): muy bueno para un cuestionario, insuficiente para cerrar un diagnóstico.

    Lo que un puntaje alto sí hace es dos cosas útiles: justifica consultar, y da una línea de base contra la cual comparar dentro de unas semanas.

    Y hay una razón práctica para no quedarse en el puntaje: el insomnio crónico tiene un tratamiento de primera línea que funciona, y no es un fármaco. En 67 ensayos aleatorizados con 5.232 participantes, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) mejoró la gravedad del insomnio con un tamaño de efecto grande (g = 0,98), con abandono medio del 13,3% y efectos adversos raros (Scott et al., 2025).

    Lo que sí conviene llevar a la consulta: el registro de sueño

    Acá va la parte contraintuitiva. Si tuvieras que elegir una sola cosa para llegar preparado a una evaluación de insomnio, no sería ninguno de los cuatro cuestionarios. Sería un registro de sueño de dos semanas.

    Los cuestionarios te piden que recuerdes el último mes de una sola vez, y el recuerdo retrospectivo del sueño es notoriamente poco fiable: la percepción de cuánto se tardó en dormir y cuántas veces se despertó uno se distorsiona bastante. El registro diario, en cambio, se llena cada mañana y captura el patrón: si el problema es todos los días o solo los domingos, si empeora cuando cambia el horario, si las siestas están alimentando el círculo.

    Es además lo que permite calcular la eficiencia de sueño (horas dormidas divididas por horas en cama), que es la variable sobre la que trabaja directamente la TCC-I.

    Más abajo tienes un selector que te orienta sobre qué escala corresponde a tu caso y qué anotar.

    Descárgalo en PDF: registro de sueño de 14 días, hoja imprimible. Dos páginas en A4: la tabla de las dos semanas con las siete columnas que se llenan cada mañana (hora de acostarse, cuánto tardaste en dormirte, despertares, hora del despertar final, hora de levantarte, siestas y calidad de 1 a 5), y en la segunda página la hoja de cálculo para sacar horas en cama, horas dormidas y eficiencia de sueño día por día, con su promedio de los 14 días.

    No lleva puntos de corte, y es a propósito. Un registro no los tiene: la eficiencia media se lee junto al horario, el ánimo y los fármacos de cada persona, y es el número sobre el que la TCC-I trabaja directamente. Tampoco reproduce ninguna de las cuatro escalas de arriba, que siguen teniendo copyright vigente.

    ¿Qué escala de sueño corresponde a tu caso?

    Cinco preguntas para orientarte sobre cuál de los cuatro instrumentos responde tu pregunta, y qué conviene registrar antes de consultar. No entrega un puntaje clínico ni reproduce ninguna escala: las cuatro tienen copyright.

    1. ¿Cuál es tu queja principal con el sueño?





    2. ¿Hace cuánto tiempo ocurre?



    3. ¿Alguien que duerma contigo te ha dicho que roncas fuerte o que dejas de respirar?




    4. ¿Te has quedado dormido manejando, o en una situación donde eso era peligroso?



    5. ¿Para qué quieres usar la escala?





    Registro de sueño de 14 días

    Complétalo cada mañana, apenas te levantes, sin mirar lo anotado los días anteriores. La columna de eficiencia se calcula al final: horas dormidas dividido por horas en cama, por cien.

    Día Hora de
    acostarse    		 Cuánto tardé
    en dormirme    		 Despertares
    (n.º y minutos)    		 Hora del
    despertar final    		 Hora de
    levantarme    		 Siestas
    (minutos)    		 Calidad
    1 a 5

    Horas en cama = desde que te acostaste hasta que te levantaste. Horas dormidas = horas en cama menos lo que tardaste en dormirte, menos los minutos despierto en la noche. Eficiencia = (horas dormidas ÷ horas en cama) × 100.

    Importante: esta herramienta orienta, no diagnostica. Ninguna escala de autoinforme cierra un diagnóstico de trastorno del sueño: en atención primaria la concordancia entre el punto de corte del ISI y la entrevista clínica fue solo moderada (kappa = 0,62; Gagnon et al., 2013). Si te has quedado dormido conduciendo, deja de conducir y consulta pronto.

    Preguntas frecuentes

    ¿Cuál es mejor, el ISI o la Escala de Atenas?

    Para gravedad del insomnio son casi equivalentes: correlacionan 0,84 entre sí. El ISI tiene más investigación acumulada sobre cambio con tratamiento y sus puntos de corte están mejor caracterizados por contexto. La Atenas es más corta, está anclada en criterios CIE-10 y tiene validación en español en México y Perú.

    ¿Puedo autoaplicarme estas escalas?

    Están diseñadas para autoaplicación, así que responderlas no tiene misterio. El problema no es responderlas: es interpretarlas. Un positivo en población general acierta cerca del 40% de las veces en la Atenas. Sirve para decidir consultar, no para concluir nada.

    ¿Cuántas veces puedo repetir el ISI?

    Es sensible al cambio, así que se usa habitualmente antes, durante y después del tratamiento. Repetirlo cada dos a cuatro semanas es razonable; repetirlo cada dos días solo agrega ruido, porque los cambios menores a 5-6 puntos no son interpretables.

    ¿Un puntaje bajo descarta un problema de sueño?

    Descarta bastante bien el insomnio (el valor predictivo negativo de la Atenas es del 99%), pero no descarta otros trastornos del sueño. Alguien con apnea puede puntuar bajo en ISI y en Atenas y tener igualmente un problema serio. Si hay ronquidos, pausas respiratorias observadas o somnolencia diurna marcada, esa vía se explora con otro tipo de estudio.

    ¿Necesito un especialista en sueño o basta con un psicólogo?

    Depende de a qué apunte el cuadro. El insomnio crónico sin sospecha respiratoria tiene su tratamiento de primera línea en la TCC-I, que es intervención psicológica. Si hay sospecha de apnea, piernas inquietas o conductas raras durante el sueño, hay criterios para saber a quién consultar.

    En resumen

    Los cuatro instrumentos son buenos en lo suyo y ninguno reemplaza una evaluación. El ISI y la Atenas miden gravedad del insomnio y son intercambiables en la práctica; el PSQI mapea la calidad del sueño por componentes y conviene leerlo por partes; la Epworth mide somnolencia diurna y responde una pregunta distinta de las otras tres.

    Si tu sueño lleva meses funcionando mal y ya sabes el puntaje pero no qué hacer con él, eso es exactamente lo que se trabaja en consulta, y el tratamiento con mejor respaldo es psicológico. Agenda una hora y lo revisamos con el registro en la mano.

    ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

    Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

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    Nicolás Alcayaga, psicólogo clínico

    Nicolás Alcayaga

    Psicólogo Clínico · Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

    Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud) · Quién soy →

    Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

    Referencias

    Alcock, S., Beukes, J., Hart, C., Scheuermaier, K., Lye, S. J., & Norris, S. A. (2026). Psychometric evaluation of the Pittsburgh Sleep Quality Index among South African women participating in the Bukhali trial: Healthy Life Trajectories Initiative. Journal of Clinical Sleep Medicine, 22, 131. https://doi.org/10.1007/s44470-026-00146-z

    Álvarez-García, H. B., Lugo-González, I. V., & González Betanzos, F. (2023). Psychometric properties of the Insomnia Severity Index (ISI) in Mexican adults. Interacciones, 9, e311. https://doi.org/10.24016/2023.v9.311

    Baños-Chaparro, J., Fuster Guillen, F. G., & Marín-Contreras, J. (2021). Escala de Insomnio de Atenas: evidencias psicométricas en adultos peruanos. Liberabit, 27(1), e458. https://doi.org/10.24265/liberabit.2021.v27n1.07

    Cerri, L. Q., Justo, M. C., Clemente, V., Gomes, A. A., Pereira, A. S., & Marques, D. R. (2023). Insomnia Severity Index: A reliability generalisation meta-analysis. Journal of Sleep Research, 32(6), e13835. https://doi.org/10.1111/jsr.13835

    Crook, S., Sievi, N. A., Bloch, K. E., Stradling, J. R., Frei, A., Puhan, M. A., … Kohler, M. (2019). Minimum important difference of the Epworth Sleepiness Scale in obstructive sleep apnoea: Estimation from three randomised controlled trials. Thorax, 74(4), 390-396. https://doi.org/10.1136/thoraxjnl-2018-211959

    Gagnon, C., Bélanger, L., Ivers, H., & Morin, C. M. (2013). Validation of the Insomnia Severity Index in primary care. The Journal of the American Board of Family Medicine, 26(6), 701-710. https://doi.org/10.3122/jabfm.2013.06.130064

    Jahrami, H., Trabelsi, K., Saif, Z., Manzar, M. D., BaHammam, A. S., & Vitiello, M. V. (2023). Reliability generalization meta-analysis of the Athens Insomnia Scale and its translations: Examining internal consistency and test-retest validity. Sleep Medicine, 111, 133-145. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2023.09.015

    Kraepelien, M., Blom, K., Forsell, E., Hentati Isacsson, N., Bjurner, P., Morin, C. M., … Kaldo, V. (2021). A very brief self-report scale for measuring insomnia severity using two items from the Insomnia Severity Index, Development and validation in a clinical population. Sleep Medicine, 81, 365-374. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2021.03.003

    Lenderking, W. R., Savva, Y., Atkinson, M. J., Campbell, R., Chabot, I., Moline, M., … Morin, C. M. (2024). Re-examining the factor structure of the Insomnia Severity Index (ISI) and defining the meaningful within-individual change (MWIC) for subjects with insomnia disorder in two phase III clinical trials of the efficacy of lemborexant. Journal of Patient-Reported Outcomes, 8, 65. https://doi.org/10.1186/s41687-024-00744-6

    Li, X., Zha, L., Zhou, L., Xu, Y., Li, X., Yang, J., … Li, H. (2024). Diagnostic utility of obstructive sleep apnea screening questionnaires: A comprehensive meta-analysis. Sleep & Breathing, 29(1), 14. https://doi.org/10.1007/s11325-024-03169-z

    Manzar, M. D., BaHammam, A. S., Hameed, U. A., Spence, D. W., Pandi-Perumal, S. R., Moscovitch, A., … Streiner, D. L. (2018). Dimensionality of the Pittsburgh Sleep Quality Index: A systematic review. Health and Quality of Life Outcomes, 16, 89. https://doi.org/10.1186/s12955-018-0915-x

    Manzar, M. D., Jahrami, H. A., & Bahammam, A. S. (2021). Structural validity of the Insomnia Severity Index: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 60, 101531. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101531

    Mollayeva, T., Thurairajah, P., Burton, K., Mollayeva, S., Shapiro, C. M., & Colantonio, A. (2016). The Pittsburgh sleep quality index as a screening tool for sleep dysfunction in clinical and non-clinical samples: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 25, 52-73. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.01.009

    Morin, C. M., Belleville, G., Bélanger, L., & Ivers, H. (2011). The Insomnia Severity Index: Psychometric indicators to detect insomnia cases and evaluate treatment response. Sleep, 34(5), 601-608. https://doi.org/10.1093/sleep/34.5.601

    Nenclares Portocarrero, A., & Jiménez-Genchi, A. (2005). Estudio de validación de la traducción al español de la Escala Atenas de Insomnio. Salud Mental, 28(5), 34-39.

    Scott, A. J., Correa, A. B., Bisby, M. A., Chandra, S. S., Rahimi, M., Christina, S., … Dear, B. F. (2025). Cognitive behavioral therapy for insomnia in people with chronic disease: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 185(11), 1350-1361. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2025.4610

    Soldatos, C. R., Dikeos, D. G., & Paparrigopoulos, T. J. (2003). The diagnostic validity of the Athens Insomnia Scale. Journal of Psychosomatic Research, 55(3), 263-267. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(02)00604-9

    Yang, M., Morin, C. M., Schaefer, K., & Wallenstein, G. V. (2009). Interpreting score differences in the Insomnia Severity Index: Using health-related outcomes to define the minimally important difference. Current Medical Research and Opinion, 25(10), 2487-2494. https://doi.org/10.1185/03007990903167415

    Nicolás Alcayaga, psicólogo clínico

    Nicolás Alcayaga

    Psicólogo Clínico · Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

    Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud) · Quién soy →

    Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

  • Escalas para Evaluar Hábitos de Sueño: Epworth, Pittsburgh e Higiene del Sueño

    Escalas para Evaluar Hábitos de Sueño: Epworth, Pittsburgh e Higiene del Sueño

    Buscaste el cuestionario de calidad de sueño de Pittsburgh, encontraste diez PDF distintos y ninguno te dijo cómo se interpreta el número que te salió. Pasa siempre. Las escalas de sueño circulan por internet como formularios sueltos, sin la mitad que importa: la corrección y la lectura.

    Esta guía ordena las tres escalas que más se piden (la Escala de Somnolencia de Epworth, el Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh y los cuestionarios de higiene del sueño), explica qué mide cada una y, sobre todo, cómo hacer la interpretación del cuestionario de calidad de sueño de Pittsburgh (PSQI) componente por componente. Más abajo hay una calculadora que hace esa lectura contigo: le entregas tus siete puntajes de componente y te devuelve el global, la banda y qué área concreta está tirando el resultado hacia abajo.

    El dato que viniste a buscar: el Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh (PSQI) suma 19 preguntas en siete componentes de 0 a 3 puntos cada uno, que dan un puntaje global de 0 a 21. Un global mayor a 5 identifica a un mal dormidor con 89,6% de sensibilidad y 86,5% de especificidad. La escala de Epworth mide algo distinto, la somnolencia diurna, y los cuestionarios de higiene miden hábitos, no síntomas.

    ¿Qué mide cada escala del sueño y cuál te corresponde?

    Las tres escalas se confunden porque suenan parecido, pero preguntan cosas diferentes. El PSQI pregunta cómo dormiste el último mes. Epworth pregunta cuánto te duermes de día. Los cuestionarios de higiene preguntan qué haces alrededor de la hora de acostarte. Se pueden puntuar alto o bajo de forma independiente.

    Escala Qué mide Ítems y rango Punto de corte publicado
    PSQI (Pittsburgh) Calidad del sueño del último mes 19 ítems, 7 componentes, global 0-21 Global mayor a 5 = mal dormidor
    ESS (Epworth) Probabilidad de quedarse dormido de día 8 situaciones, total 0-24 10 o más = somnolencia excesiva
    SHI (Índice de Higiene del Sueño) Conductas que ayudan o estorban al sueño 13 conductas Sin corte diagnóstico; se lee conducta a conducta
    FSS (Escala de Severidad de Fatiga) Fatiga percibida y su impacto 9 ítems Sin corte establecido en población sana

    Un ejemplo que se ve seguido en consulta: alguien con PSQI de 12 (calidad de sueño mala) y Epworth de 4 (nada de somnolencia diurna). Suena contradictorio y no lo es. Es el perfil clásico del insomnio, donde el sistema de alerta está tan encendido que la persona ni duerme de noche ni cabecea de día. El patrón inverso, PSQI bajo y Epworth alto, apunta más bien a un sueño de mala calidad que la persona no registra como tal, y ahí lo que corresponde investigar es la respiración durante el sueño.

    Interpretación del cuestionario de calidad de sueño de Pittsburgh (PSQI): ¿cómo se califica?

    El PSQI se interpreta en dos niveles: el puntaje global, que dice si hay o no un problema, y los siete componentes, que dicen de qué tipo es. La mayoría de los sitios se queda en el primero, que es justamente el menos informativo.

    Lo publicaron Buysse y su equipo en 198990047-4) en Psychiatry Research y desde entonces es el cuestionario de calidad de sueño más usado del mundo. Sus 19 ítems se agrupan en siete componentes, cada uno puntuado de 0 (sin dificultad) a 3 (dificultad severa):

    1. Calidad subjetiva del sueño. Cómo calificarías tu sueño en general.
    2. Latencia del sueño. Cuánto demoras en quedarte dormido.
    3. Duración del sueño. Horas efectivas de sueño.
    4. Eficiencia habitual del sueño. Cuánto del tiempo en cama duermes de verdad.
    5. Perturbaciones del sueño. Despertares por dolor, calor, ruido, ir al baño, pesadillas.
    6. Uso de medicación para dormir.
    7. Disfunción diurna. Somnolencia y falta de energía para lo cotidiano.

    La suma de los siete da el global, entre 0 y 21. En el estudio original, comparando 52 buenos dormidores sanos con 116 malos dormidores (pacientes con depresión y con trastornos del sueño), un global mayor a 5 distinguió unos de otros con 89,6% de sensibilidad y 86,5% de especificidad (kappa = 0,75). Ese es el origen del famoso “más de 5 es mala calidad de sueño”, y viene con una condición que casi nadie menciona: se validó contra población psiquiátrica y de clínica de sueño, no como cribado poblacional.

    Qué significa cada componente del PSQI cuando está alto

    Aquí está la parte útil. Dos personas con el mismo global de 10 pueden necesitar cosas opuestas:

    • Latencia alta, duración normal. El problema es entrar al sueño. Suele asociarse a activación cognitiva en la cama (la cabeza que arranca al apagar la luz). Responde bien a control de estímulos y a trabajo cognitivo sobre la preocupación por dormir.
    • Eficiencia baja con duración baja. Pasas mucho tiempo en cama para lo poco que duermes. Es el patrón que la restricción de tiempo en cama corrige, y el que más empeora si la persona “compensa” acostándose antes.
    • Perturbaciones altas y el resto normal. Algo está interrumpiendo el sueño desde afuera del insomnio: dolor, reflujo, nicturia, ronquido, un ambiente ruidoso. Hay que buscar la causa, no tratar el insomnio.
    • Uso de medicación alto. Cambia por completo la lectura del resto: los otros componentes ya están medidos bajo el efecto del fármaco.
    • Disfunción diurna alta con lo demás normal. Ojo aquí, porque el cansancio diurno con sueño nocturno aparentemente correcto es una de las puertas de entrada más frecuentes de un cuadro depresivo, no de un trastorno del sueño.

    ¿Por qué el puntaje global del PSQI engaña si lo lees solo?

    Porque el propio instrumento no se comporta como una sola cosa medible. Una revisión sistemática de 45 artículos sobre su dimensionalidad encontró que el PSQI acumula más estructuras factoriales publicadas que cualquier otra escala de sueño, y que 31 de esos 45 estudios ni siquiera aplicaron análisis factorial (Manzar et al., 2018). Traducido: no hay acuerdo sobre qué mide exactamente ese número único.

    El caso más reciente y más grande lo muestra bien. En una evaluación psicométrica con 7.182 mujeres jóvenes en Soweto, el modelo de un solo factor ajustó mal, mientras que los modelos de dos y tres factores ajustaron bien, y los autores terminan recomendando explícitamente interpretar los componentes en vez del puntaje global (Alcock et al., 2026).

    Eso no invalida el instrumento. Una revisión sistemática con metodología COSMIN sobre 37 estudios concluyó que el PSQI tiene fuerte fiabilidad y validez, con validez estructural moderada (Mollayeva et al., 2016). Sirve, y sirve bien, siempre que lo leas como lo que es: un perfil de siete áreas que además da un número resumen.

    Ahora sí, con eso en la cabeza, esta calculadora hace la lectura por componentes. Necesitas tus siete puntajes de componente (los que entrega la hoja de corrección del PSQI), no las respuestas crudas.

    Intérprete del PSQI: qué dice tu puntaje, componente por componente

    Si te aplicaron el Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh, tienes siete puntajes de componente (de 0 a 3 cada uno) en la hoja de corrección. Ingrésalos aquí y esta herramienta calcula el global y te dice qué área está pesando más. No reproduce el cuestionario: lo interpreta.


    Faltan componentes por completar. Marca los siete para obtener el puntaje global.
    0 / 21 puntos

      Basado en la estructura y el punto de corte publicados por Buysse, Reynolds, Monk, Berman y Kupfer (1989) en Psychiatry Research: global mayor a 5 identificó malos dormidores con 89,6% de sensibilidad y 86,5% de especificidad. La lectura por componentes sigue la recomendación de Alcock et al. (2026), que desaconseja quedarse solo en el puntaje global.

      Esto es una orientación, no un diagnóstico. Un puntaje alto indica que conviene una evaluación profesional que integre tu historia, tus horarios y, si corresponde, exámenes del sueño.
      Agendar una evaluación del sueño

      Pintura impresionista de un despertador y un vaso de agua en una mesa de noche al amanecer, escalas de sueno

      ¿Qué mide la escala de Epworth y qué no mide?

      La Escala de Somnolencia de Epworth (ESS) mide una sola cosa: qué tan probable es que te quedes dormido en ocho situaciones cotidianas, puntuando cada una de 0 a 3, con un total de 0 a 24. Un total de 10 o más se considera somnolencia diurna excesiva y motivo de evaluación, según la ficha del instrumento en BiblioPRO.

      Como medida, es consistente. Un metaanálisis de fiabilidad que reunió 46 publicaciones psicométricas con 92.503 participantes obtuvo un alfa de Cronbach acumulado de 0,82, aunque con heterogeneidad altísima que ni el país, ni el idioma, ni la edad lograron explicar (Gonçalves et al., 2023).

      Lo que la Epworth no hace es detectar apnea, y este es el error más caro que se comete con ella. Un metaanálisis de 34 estudios que comparó los cuestionarios de cribado contra polisomnografía le midió a la Epworth una sensibilidad de 0,48: se le pasa casi la mitad de las personas que sí tienen apnea obstructiva del sueño. El STOP-BANG, en cambio, llegó a 0,89 de sensibilidad (Li et al., 2024). Si tu Epworth dio bajo y roncas, despiertas ahogado o tu pareja describe pausas, el cuestionario no descarta nada y corresponde un estudio de sueño.

      Un detalle práctico para quien repite la escala en el tiempo: la diferencia mínima importante de la Epworth se estimó en 2 puntos a partir de datos individuales de 639 pacientes de tres ensayos aleatorizados (Crook et al., 2019). Bajar de 14 a 13 no significa nada. Bajar de 14 a 11, sí.

      Si lo que te interesa es la somnolencia y no la calidad global del sueño, el artículo del test de Epworth desarrolla ese instrumento en detalle.

      ¿Se pueden descargar en PDF estas escalas del sueño?

      Esta es la pregunta que trae a casi todo el mundo hasta acá, y la respuesta honesta incomoda un poco: estos cuestionarios circulan libremente en internet, pero ninguno de los dos principales es de libre reproducción. Que estén en un buscador no significa que quien los subió tuviera permiso.

      • PSQI. El copyright pertenece a la Universidad de Pittsburgh. Se reimprime sin cargo solo para investigación y docencia no comerciales; para uso comercial la universidad lo licencia mediante pago. La vía correcta es solicitarlo en el sitio oficial del instrumento, que además entrega la hoja de corrección, sin la cual el cuestionario no sirve de nada.
      • Epworth. Copyright de Murray W. Johns. El sitio oficial es explícito en que se requiere licencia para usarla, se pague o no. Las licencias y traducciones las gestiona Mapi Research Trust, y son gratuitas para uso no comercial.

      Por eso esta página explica las escalas, su corrección y su interpretación, y te deriva a la fuente legítima de cada una en vez de alojar una copia. Un profesional que te aplique estas escalas debería tenerlas licenciadas.

      Hay una alternativa gratuita y moderna que casi nadie menciona: el Sleep Condition Indicator (SCI), diseñado directamente sobre los criterios del DSM-5. Una revisión COSMIN y STARD que identificó 285 estudios con más de 720.000 participantes en 13 versiones lingüísticas encontró una estructura estable de dos factores, buen desempeño diagnóstico y un punto de corte recomendado de 16 para cribado de insomnio (Meng et al., 2025).

      Y lo que sí puedes armar hoy mismo sin permiso de nadie es un registro de sueño de dos semanas: hora de acostarte, hora estimada de dormirte, despertares, hora de levantarte, siestas y cómo amaneciste. Es lo primero que pide cualquier evaluación seria, y es información que ningún cuestionario retrospectivo entrega con la misma fidelidad.

      ¿Qué evalúan los cuestionarios de higiene del sueño?

      Los cuestionarios de higiene del sueño miden conductas, no síntomas: siestas, horarios irregulares, cafeína y alcohol cerca de la noche, actividad estimulante en la cama, ambiente del dormitorio. El más usado es el Índice de Higiene del Sueño, de 13 ítems.

      Cuando Mastin, Bryson y Corwyn lo desarrollaron con 632 participantes, encontraron dos cosas que conviene tener claras: las conductas de higiene son bastante estables en el tiempo en población no clínica, y se relacionan fuertemente con la calidad del sueño pero solo de forma modesta con la somnolencia diurna (Mastin et al., 2006). O sea, corregir hábitos mejora cómo duermes bastante más que cuánto cabeceas al día siguiente.

      Aquí viene el matiz que se omite en casi todos los listados de "10 consejos para dormir mejor". La higiene del sueño, sola, es un tratamiento débil para el insomnio ya instalado. Un metaanálisis de 15 estudios comparó educación en higiene del sueño contra terapia cognitivo-conductual para el insomnio: hubo mejoría con la educación, con tamaño de efecto pequeño a mediano, pero fue significativamente menos eficaz que la TCC-I, y la diferencia entre ambas promedió dos puntos de PSQI (Chung et al., 2018).

      Dos puntos de PSQI, ese es el tamaño real de lo que te estás perdiendo si te quedas en la higiene. Y la TCC-I tiene detrás resultados sólidos: en 67 ensayos aleatorizados con 5.232 participantes mejoró la gravedad del insomnio con tamaño de efecto grande (Scott et al., 2025).

      La higiene del sueño es el piso, no el edificio. Ayuda cuando el problema recién empieza y sostiene el resto del tratamiento, pero un insomnio de meses pide bastante más que apagar la pantalla a las once.

      ¿Fatiga o somnolencia? No son lo mismo

      Mucha gente llega diciendo "tengo sueño todo el día" cuando lo que tiene es fatiga. La diferencia es operativa: la somnolencia es la tendencia a quedarse dormido (eso mide Epworth); la fatiga es falta de energía sin necesariamente poder dormirse.

      El instrumento habitual para lo segundo es la Escala de Severidad de Fatiga (FSS), de 9 ítems. Una revisión sistemática con metaanálisis de fiabilidad sobre 59 artículos la respalda como válida y confiable, y deja anotada una limitación honesta que vale para cualquier autoaplicación: falta calcular puntos de corte en personas sanas para saber qué es fatiga normal y qué no (Ruotolo et al., 2025). Interpretá tu resultado como una descripción de intensidad, no como un diagnóstico con umbral.

      ¿Cuándo un puntaje alto apunta a algo psicológico?

      Este es el ángulo que las clínicas del sueño suelen dejar de lado. Un PSQI alto no siempre es un trastorno del sueño primario.

      Tres señales que en consulta hacen mirar hacia el estado de ánimo o la ansiedad antes que hacia la respiración:

      • El componente de disfunción diurna está alto mientras duración y eficiencia se ven razonables.
      • El sueño empeoró en paralelo con desgano, irritabilidad o pérdida de interés en cosas que antes importaban.
      • La persona describe despertar de madrugada sin poder volver a dormirse, con la cabeza ya funcionando a toda velocidad.

      Nada de eso diagnostica nada por sí solo. Es lo que orienta la entrevista. Y funciona en los dos sentidos: dormir mal sostenidamente empeora el ánimo, y el ánimo bajo desorganiza el sueño. Por eso la evaluación decente incluye ambos, y por eso entender qué mantiene el problema (los factores perpetuadores del modelo 3P del insomnio) suele importar más que el puntaje del día.

      Si lo que buscas son los instrumentos específicos para insomnio y no para hábitos generales de sueño, están en la guía de escalas de insomnio ISI, Atenas y PSQI.

      ¿Cuándo conviene consultar con un profesional?

      Los cuestionarios orientan; no cierran nada. Vale la pena pedir hora cuando:

      • El problema para dormir lleva tres meses o más, al menos tres noches por semana.
      • Hay ronquido fuerte, pausas respiratorias o despertares con ahogo (ahí corresponde evaluación médica del sueño, y puede requerir un especialista en trastornos del sueño).
      • Te quedas dormido conduciendo o en situaciones de riesgo. No es un detalle menor: un metaanálisis de 9 estudios mostró que tratar la apnea con CPAP reduce de forma marcada el riesgo de accidente de tránsito (Tregear et al., 2010).
      • Ya intentaste corregir hábitos durante varias semanas y el puntaje no se mueve.
      • El sueño malo viene acompañado de ánimo bajo, ansiedad intensa o pensamientos de que no vale la pena seguir. Eso se consulta ahora, no en tres meses.

      Para el insomnio crónico, el tratamiento con mejor respaldo no es un fármaco: es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que puede entregarse presencial o por videollamada. La MedlinePlus de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. y la Guía de Práctica Clínica española para el manejo del insomnio en atención primaria coinciden en ese orden.

      Preguntas frecuentes

      ¿Cuál es el puntaje normal del cuestionario de Pittsburgh? Un puntaje global de 5 o menos se considera calidad de sueño adecuada. Más de 5 identifica a un mal dormidor, con 89,6% de sensibilidad y 86,5% de especificidad según el estudio original de Buysse et al. (1989). El rango total va de 0 a 21 puntos, sumando siete componentes de 0 a 3 cada uno.

      ¿Cómo se calcula el puntaje global del PSQI? Las 19 preguntas se convierten primero en siete puntajes de componente (calidad subjetiva, latencia, duración, eficiencia, perturbaciones, medicación y disfunción diurna), cada uno de 0 a 3 puntos. El global es la suma simple de esos siete componentes y va de 0 a 21. Sin la hoja de corrección oficial no se puede calcular bien.

      ¿Se puede descargar gratis el PSQI o la escala de Epworth en PDF? Ninguna de las dos es de libre reproducción. El PSQI es propiedad de la Universidad de Pittsburgh y se cede gratis solo para uso académico no comercial; la Epworth requiere licencia gestionada por Mapi Research Trust, gratuita para uso no comercial. Se solicitan en sus sitios oficiales.

      ¿Qué diferencia hay entre el PSQI y la escala de Epworth? Miden cosas distintas. El PSQI evalúa la calidad del sueño nocturno del último mes en siete áreas. La escala de Epworth mide la probabilidad de quedarse dormido durante el día en ocho situaciones. Se puede tener PSQI alto con Epworth normal, algo típico del insomnio.

      ¿La higiene del sueño sirve para tratar el insomnio? Ayuda, pero no alcanza sola. Un metaanálisis de 15 estudios encontró que la educación en higiene del sueño mejora el sueño con efecto pequeño a mediano, y resulta claramente inferior a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, con una diferencia promedio de dos puntos de PSQI (Chung et al., 2018).

      ¿Un puntaje alto en estas escalas significa que tengo un trastorno del sueño? No. Son instrumentos de cribado y orientación, no diagnósticos. Un puntaje alto indica que vale la pena una evaluación con un profesional, que integrará la historia clínica, el contexto y, cuando corresponda, exámenes específicos como la polisomnografía.

      Dormir mal no se arregla con un cuestionario

      Tener el número es un buen comienzo y no es el tratamiento. Si tu PSQI salió sobre 5, si arrastras semanas de sueño roto o si el cansancio ya te está pasando la cuenta en el trabajo o con tu familia, una consulta permite pasar del puntaje al plan.

      En terapia trabajamos con lo que mantiene el problema hoy: los horarios, la relación con la cama, la preocupación por dormir, el ánimo que empuja y es empujado por el insomnio. Es un tratamiento acotado, con tareas concretas y resultados medibles con estas mismas escalas.

      Agenda una primera sesión de evaluación y revisemos juntos qué te está pasando con el sueño.

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      Referencias

      Alcock, S., Beukes, J., Hart, C., Scheuermaier, K., Lye, S. J., & Norris, S. A. (2026). Psychometric evaluation of the Pittsburgh Sleep Quality Index among South African women participating in the Bukhali trial: Healthy Life Trajectories Initiative. Journal of Clinical Sleep Medicine, 22, 131. https://doi.org/10.1007/s44470-026-00146-z

      Buysse, D. J., Reynolds, C. F., Monk, T. H., Berman, S. R., & Kupfer, D. J. (1989). The Pittsburgh Sleep Quality Index: A new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Research, 28(2), 193-213. https://doi.org/10.1016/0165-1781(89)90047-4

      Chung, K. F., Lee, C. T., Yeung, W. F., Chan, M. S., Chung, E. W., & Lin, W. L. (2018). Sleep hygiene education as a treatment of insomnia: A systematic review and meta-analysis. Family Practice, 35(4), 365-375. https://doi.org/10.1093/fampra/cmx122

      Crook, S., Sievi, N. A., Bloch, K. E., Stradling, J. R., Frei, A., Puhan, M. A., & Kohler, M. (2019). Minimum important difference of the Epworth Sleepiness Scale in obstructive sleep apnoea: Estimation from three randomised controlled trials. Thorax, 74, 390-396. https://doi.org/10.1136/thoraxjnl-2018-211959

      Gonçalves, M. T., Malafaia, S., Moutinho Dos Santos, J., Roth, T., & Marques, D. R. (2023). Epworth sleepiness scale: A meta-analytic study on the internal consistency. Sleep Medicine, 109, 261-269. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2023.07.008

      Li, X., Zha, L., Zhou, L., Xu, Y., Li, X., Yang, J., & Li, H. (2024). Diagnostic utility of obstructive sleep apnea screening questionnaires: A comprehensive meta-analysis. Sleep & Breathing, 29, 14. https://doi.org/10.1007/s11325-024-03169-z

      Manzar, M. D., BaHammam, A. S., Hameed, U. A., Spence, D. W., Pandi-Perumal, S. R., Moscovitch, A., & Streiner, D. L. (2018). Dimensionality of the Pittsburgh Sleep Quality Index: A systematic review. Health and Quality of Life Outcomes, 16, 89. https://doi.org/10.1186/s12955-018-0915-x

      Mastin, D. F., Bryson, J., & Corwyn, R. (2006). Assessment of sleep hygiene using the Sleep Hygiene Index. Journal of Behavioral Medicine, 29(3), 223-227. https://doi.org/10.1007/s10865-006-9047-6

      Meng, R., Huang, M., Miller, C. B., Fong, D. Y. T., Gregory, A. M., Pakpour, A. H., & Espie, C. A. (2025). Global perspectives on the Sleep Condition Indicator for DSM-5 insomnia disorder: A COSMIN and STARD systematic review of psychometric and diagnostic performance. BMC Medicine, 23, 542. https://doi.org/10.1186/s12916-025-04285-7

      Mollayeva, T., Thurairajah, P., Burton, K., Mollayeva, S., Shapiro, C. M., & Colantonio, A. (2016). The Pittsburgh Sleep Quality Index as a screening tool for sleep dysfunction in clinical and non-clinical samples: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 25, 52-73. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.01.009

      Ruotolo, I., Carenza, A., Sellitto, G., Simeon, R., Panuccio, F., Marini Padovani, A., & Galeoto, G. (2025). Exploring the psychometric properties of the fatigue severity scale: Results from a systematic review and reliability meta-analysis. Expert Review of Pharmacoeconomics & Outcomes Research, 25, 1021-1036. https://doi.org/10.1080/14737167.2025.2511128

      Scott, A. J., Correa, A. B., Bisby, M. A., Chandra, S. S., Rahimi, M., Christina, S., & Dear, B. F. (2025). Cognitive behavioral therapy for insomnia in people with chronic disease: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 185, 1350-1361. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2025.4610

      Tregear, S., Reston, J., Schoelles, K., & Phillips, B. (2010). Continuous positive airway pressure reduces risk of motor vehicle crash among drivers with obstructive sleep apnea: Systematic review and meta-analysis. Sleep, 33, 1373-1380. https://doi.org/10.1093/sleep/33.10.1373

      Nicolás Alcayaga, psicólogo clínico

      Nicolás Alcayaga

      Psicólogo Clínico · Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

      Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud) · Quién soy →

      Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

    • Evaluación del Insomnio: Guía Completa y el Modelo de las 3P de Spielman

      Evaluación del Insomnio: Guía Completa y el Modelo de las 3P de Spielman

      Llevas semanas durmiendo mal y ya probaste lo obvio. Cortaste el café, apagaste el celular, compraste la almohada cara. Nada. Y hay algo que no calza: el problema que te desveló al principio (la mudanza, el examen, la pelea) se resolvió hace rato, pero el insomnio se quedó.

      Eso no es mala suerte ni falta de voluntad. Es exactamente lo que predice el modelo que se usa en las consultas de sueño desde hace casi cuarenta años: el modelo de las 3 P del insomnio, que formuló Arthur Spielman en 1987 y que explica algo incómodo. Lo que hace que tu insomnio empiece casi nunca es lo mismo que lo hace durar.

      En esta guía vas a ver qué son esas tres P, qué mide de verdad una evaluación profesional del insomnio y por qué el diario de sueño le gana a tu reloj inteligente. Más abajo hay una herramienta interactiva para ordenar tus propios factores en las tres categorías. Toma dos minutos, no da puntajes ni diagnósticos, y sirve para ver de un vistazo cuáles de tus factores todavía se pueden cambiar. Antes de llegar ahí conviene entender qué significa cada P, porque el resultado se lee distinto cuando sabes qué estás mirando.

      ¿Cuáles son las 3 P del insomnio?

      Las 3 P son los tres tipos de factores que, según el modelo de Spielman, explican el insomnio crónico: predisponentes (lo que te hacía vulnerable de antes), precipitantes (lo que lo gatilló) y perpetuadores (lo que lo mantiene vivo hoy). El modelo apareció en un artículo de 1987 sobre el tratamiento conductual del insomnio30532-x) donde Spielman y su equipo situaron los factores perpetuadores en el centro del problema (Spielman et al., 1987).

      La gracia del modelo está en cómo se reparten. Los dos primeros grupos explican el arranque. El tercero explica la permanencia, y es el único sobre el que se puede intervenir hoy. Por eso una revisión sobre insomnio en contexto oncológico que ya los describía como los tres factores etiológicos clásicos los trata como un conjunto y no como una lista suelta (Savard & Morin, 2001).

      Factores predisponentes: el terreno

      Son las características estables que te dejan más cerca del borde. No causan insomnio por sí solas: bajan el umbral.

      Un estudio publicado en Sleep que siguió a personas con insomnio agudo midió en este grupo rasgos de personalidad, predisposición a la activación y vulnerabilidad al insomnio (Ellis et al., 2021). Entre lo que diferenciaba a quienes desarrollaban insomnio agudo apareció la edad mayor, menor apertura a la experiencia y menor responsabilidad como rasgo.

      En la práctica se traduce en cosas reconocibles: ser de sueño liviano toda la vida, tener familiares con el mismo problema, ser de los que le dan vueltas a todo antes de dormir.

      En consulta es frecuente que la persona diga “yo siempre he dormido mal”, y al reconstruir la historia aparece que dormía mal pero funcionaba, hasta que algo se sumó.

      Factores precipitantes: el empujón

      Son los eventos concretos que marcan el inicio. Un duelo, un cambio de turno, una enfermedad, un despido, un hijo recién nacido.

      En el mismo estudio de Ellis y su equipo, este grupo se midió como eventos vitales, estrés percibido, ansiedad y sintomatología depresiva. Lo interesante es que casi todo el mundo pasa por precipitantes en algún momento y no todos quedan con insomnio crónico. El empujón es necesario, pero no alcanza para explicar lo que viene después.

      Aquí es donde mucha gente se queda pegada, buscando la causa original como si desactivarla fuera a devolver el sueño. Rara vez funciona así, y el motivo está en la tercera P.

      Factores perpetuadores: lo que lo mantiene vivo

      También se les llama perpetuantes. Son las conductas y las creencias que aparecieron para compensar el mal dormir y terminaron alimentándolo. Quedarse más horas en cama para “recuperar”, acostarse temprano por si acaso, mirar el reloj, cancelar planes por si esa noche toca dormir mal, la siesta larga del día siguiente.

      Ellis y su equipo midieron en esta categoría preocupación por el sueño, activación previa a acostarse, creencias disfuncionales sobre el dormir y fatiga. Los perpetuadores dependen de lo que haces ahora, así que son los únicos que se pueden modificar.

      No es casualidad que el tratamiento apunte justo ahí. Un texto introductorio a la terapia cognitivo conductual para el insomnio lo dice sin rodeos: el foco principal de la TCC-I es intervenir sobre los factores perpetuadores, según el modelo de tres factores del insomnio (Walker et al., 2022).

      ¿Por qué un insomnio pasajero se vuelve crónico?

      Porque las estrategias que usas para compensar el mal dormir se convierten en el problema. Pasar más tiempo en cama para dormir más suele producir el efecto contrario: más ratos despierto entre sábanas, y la cama deja de asociarse con dormir.

      El dato que le da peso empírico a esto es interesante. Ellis y su equipo evaluaron a 140 personas con insomnio agudo y a 737 durmientes normales, y volvieron a medirlas un mes después para ver quiénes seguían con insomnio y quiénes habían vuelto a dormir bien de forma espontánea. Lo que predijo la persistencia fueron tres cosas: haber tenido un episodio previo de insomnio, puntuaciones más altas de depresión y la preocupación afectiva por el sueño (Ellis et al., 2021).

      Fíjate en la tercera. No es cuánto dormiste, es cuánto te preocupa no dormir. Preocuparse por el sueño es un factor perpetuador de manual, y resultó predecir quién se quedaba con el problema.

      El insomnio crónico afecta a alrededor del 6 al 10% de la población y es factor de riesgo de varios trastornos médicos y psiquiátricos (Walker et al., 2022). El campo hoy lo entiende como un trastorno de hiperactivación que compromete los dominios cognitivo, emocional, cortical y fisiológico, con evidencia neurobiológica que apunta a una disfunción de la regulación emocional (Dressle et al., 2025). Dicho simple: el sistema no logra bajar las revoluciones a la hora de dormir, y la preocupación por dormir las sube.

      Vale aclarar que el 3P no es el único modelo del insomnio. Una revisión sistemática que rastreó la literatura teórica hasta 2023 identificó 9 modelos distinguibles publicados entre 1982 y 2023, con 20 factores y procesos cognitivos distintos entre ellos. Su hallazgo más útil: pese a que cada modelo usa su propia terminología, hay un alto grado de solapamiento entre los constructos (Tang et al., 2023). Los modelos discuten los detalles, no el esquema general.

      Ordena tus propios factores

      Ahora sí. Marca lo que reconozcas en ti y la herramienta los reparte en las tres categorías. No entrega puntaje ni gravedad: lo que muestra es cuáles de tus factores caen en la columna que todavía se puede mover.

      Mapa de tus 3 P

      Marca lo que reconozcas en ti. La herramienta ordena tus respuestas en los tres factores del modelo de Spielman. No entrega puntaje, gravedad ni diagnóstico: solo te muestra cuáles de tus factores todavía se pueden mover.

      1. ¿Algo de esto venía de antes del problema de sueño?





      2. ¿Con qué coincidió el inicio?





      3. ¿Qué haces o piensas hoy, desde que duermes mal?







      Todavía no marcaste nada. Elige al menos una opción para armar tu mapa.

      Predisponentes

      El terreno que ya estaba. No se modifican, y no hace falta modificarlos.

      Precipitantes

      El empujón inicial. Puede haber pasado hace mucho, y aun así el insomnio sigue.

      Perpetuadores

      Lo que lo mantiene vivo hoy. Es la columna sobre la que trabaja el tratamiento.

      Esto es una guía de autoobservación basada en el modelo de las 3P de Spielman (Spielman, Caruso y Glovinsky, 1987), con los dominios de factores tal como se operacionalizaron en Ellis et al. (2021). No es un test con puntaje, no mide gravedad y no diagnostica insomnio. El diagnóstico requiere una entrevista clínica y un registro de sueño de dos semanas.
      Agendar una primera sesión

      Pintura impresionista de una persona caminando por un pasillo nocturno hacia la luz, evaluacion del insomnio

      Si te salieron varios perpetuadores, esa es la buena noticia del modelo, aunque no lo parezca. Los predisponentes no se cambian y los precipitantes ya pasaron. Lo que sostiene el problema hoy es también lo único sobre lo que se puede trabajar.

      ¿Cómo se evalúa el insomnio en consulta?

      Una evaluación de insomnio no parte con exámenes. Parte con una entrevista clínica detallada y un registro de tu sueño real durante dos semanas. Los exámenes de laboratorio entran solo si hay sospecha de otro trastorno de sueño, no para confirmar un insomnio.

      Estos son los componentes, en el orden en que suelen aparecer.

      La entrevista clínica y la historia de sueño. Es la parte que más pesa. Se reconstruye cuándo empezó, con qué coincidió, cómo es una noche típica, qué haces cuando no logras dormir, qué medicamentos tomas y cómo está tu ánimo. La guía de la Asociación Brasileña del Sueño, la referencia regional más cercana a Chile, elaboró sus recomendaciones con metodología estructurada y revisiones sistemáticas por intervención, y subraya que el insomnio crónico es una queja frecuente tanto en Medicina como en Psicología (Drager et al., 2023).

      El diario de sueño, dos semanas. Anotas cada mañana a qué hora te acostaste, cuánto tardaste en dormirte, cuántas veces despertaste y a qué hora te levantaste. Suena tedioso y es la herramienta más informativa que existe para esto, porque muestra el patrón real y no el recuerdo del patrón. También sirve para calcular cuánto tiempo pasas en cama sin dormir, que es el número sobre el que se interviene después.

      Escalas y cuestionarios. Instrumentos como el Índice de Gravedad del Insomnio o el de Pittsburgh ponen una medida repetible a lo que la entrevista describe, y permiten comparar antes y después del tratamiento. Cada uno mide algo distinto y ninguno reemplaza la entrevista. Si quieres ver qué mide cada uno y cuál corresponde en tu caso, lo detallamos en la guía de escalas para evaluar el insomnio.

      Actigrafía, cuando aporta. Es un dispositivo tipo reloj que registra movimiento durante varios días. La revisión sistemática que sustenta la guía de la American Academy of Sleep Medicine, con 81 estudios y evaluación GRADE, concluyó que la actigrafía entrega datos objetivos consistentes que a menudo son distintos de lo que la persona reporta en su diario, en pacientes con insomnio sospechado o diagnosticado (Smith et al., 2018). Ese "distintos" es justamente su valor: aporta cuando la percepción y el registro no coinciden.

      Polisomnografía, solo si se sospecha otra cosa. El estudio de sueño en laboratorio no se pide de rutina para un insomnio. Se pide cuando hay señales de apnea, movimientos periódicos de extremidades u otro trastorno que necesite confirmarse.

      ¿Sirve tu reloj inteligente para evaluar el insomnio?

      Para hacerte una idea general del patrón, sí. Como base de una evaluación clínica, no.

      Una revisión sistemática comparó Fitbit Charge 4, Garmin Vivosmart 4 y WHOOP contra polisomnografía a partir de 504 artículos cribados, de los que 8 cumplieron criterios. WHOOP mostró el menor desacuerdo en tiempo total de sueño, con 1,4 minutos de diferencia, pero el mayor en sueño REM, con 21 minutos. Fitbit y Garmin quedaron en exactitud moderada tanto en etapas como en tiempo total. La conclusión de los autores es que sirven para estimar parámetros generales, y que todos necesitan mejorar en la medición de las etapas específicas del sueño (Schyvens et al., 2024).

      Hay una advertencia más de fondo. La revisión de Dressle y su equipo señala que muchos dispositivos de medición ambulatoria del sueño carecen de evidencia suficiente de validez, pese a lo accesibles que se han vuelto (Dressle et al., 2025).

      Y en insomnio hay un problema extra que no es de precisión. Revisar cada mañana cuánto durmió el reloj alimenta la preocupación por el sueño, que es el factor perpetuador que mejor predijo la cronificación en el estudio de Ellis. El aparato puede estar midiendo bien y aun así empeorar el cuadro.

      ¿Qué se hace después con los factores perpetuadores?

      Se los ataca directamente, y el tratamiento con más respaldo para eso es la terapia cognitivo conductual para el insomnio. Se entrega en seis a ocho sesiones y sus componentes centrales son restricción de sueño, control de estímulos, higiene del sueño y terapia cognitiva (Walker et al., 2022).

      La restricción de sueño es la que más incomoda al principio y la que más pesa. Consiste en recortar el tiempo en cama para que se acerque al tiempo que realmente duermes, y luego ampliarlo de a poco. Va contra la intuición de todo el mundo, y funciona.

      Cuánto pesa quedó claro en un ensayo aleatorizado con 234 adultos con trastorno de insomnio que comparó de frente la restricción de sueño con la compresión de sueño, una versión más gradual y amable. Ambas mejoraron con efectos grandes, pero la compresión no logró demostrar no inferioridad, dio mejorías significativamente menores (p = 0,006) y más lentas, aun teniendo mejor adherencia y algo menos de efectos secundarios. Los autores concluyen que conviene priorizar la restricción de sueño y dejar la compresión para cuando la primera no se pueda aplicar (Jernelöv et al., 2025).

      Sobre los fármacos, una nota de cautela que viene de la misma literatura: buena parte de los tratamientos farmacológicos del insomnio se usan fuera de indicación aprobada y con base empírica limitada (Dressle et al., 2025). Eso no significa que no tengan lugar, sino que la conversación sobre ellos es con quien te los receta y no con un artículo.

      ¿Cuándo conviene consultar?

      Hay un criterio simple y hay señales que lo adelantan.

      El criterio: si el problema para dormir aparece tres o más noches por semana, lleva más de tres meses y te afecta durante el día, ya no es un mal momento y corresponde evaluarlo. Ese es el umbral que separa el insomnio crónico del transitorio.

      Las señales que conviene no dejar pasar antes de ese plazo:

      • Estás usando alcohol o pastillas para dormir sin indicación, o subiendo la dosis por tu cuenta.
      • El ánimo se fue para abajo junto con el sueño. La depresión predijo la persistencia del insomnio en el estudio de Ellis, y funciona en ambas direcciones.
      • Tu pareja te ha dicho que roncas fuerte o que dejas de respirar por ratos. Eso apunta a apnea, necesita otra evaluación y a veces corresponde ver a un especialista en trastornos del sueño.
      • Te da sueño de forma peligrosa manejando o trabajando.

      Si nada de eso aplica pero llevas semanas atrapado en el círculo de dormir mal y preocuparte por dormir mal, esa preocupación ya es parte del problema, y es tratable.

      Preguntas frecuentes

      ¿Cuáles son las 3 P del insomnio?

      Son los factores predisponentes, precipitantes y perpetuadores del modelo de Spielman. Los predisponentes son características estables que te hacen vulnerable, como el temperamento o los antecedentes familiares. Los precipitantes son los eventos que gatillan el episodio. Los perpetuadores son las conductas y creencias que lo mantienen, y son los únicos modificables.

      ¿Cómo se evalúa el insomnio?

      Con una entrevista clínica detallada sobre tu historia de sueño, más un diario de sueño de dos semanas que registra tus horarios reales. Se agregan escalas para medir la gravedad de forma repetible. La actigrafía y la polisomnografía se usan solo cuando hay dudas específicas o se sospecha otro trastorno del sueño.

      ¿Cómo hacerse una evaluación para el insomnio?

      Puedes consultar con un psicólogo clínico con formación en sueño o con un médico especialista. Lleva anotado desde cuándo te pasa, cuántas noches por semana, qué haces cuando no logras dormir y qué medicamentos tomas. Si ya registraste dos semanas de diario de sueño, esa información acelera bastante la primera sesión.

      ¿Necesito una polisomnografía para diagnosticar insomnio?

      No en la mayoría de los casos. El insomnio se diagnostica clínicamente, con entrevista y registro de sueño. La polisomnografía se reserva para cuando se sospecha otro trastorno asociado, como apnea del sueño o movimientos periódicos de extremidades.

      ¿Cuánto tiempo tiene que durar para considerarse crónico?

      Tres meses o más, con dificultades al menos tres noches por semana y con repercusión diurna. Por debajo de eso se habla de insomnio agudo o de corta duración, que suele remitir solo, aunque haber tenido un episodio previo aumenta el riesgo de que el siguiente persista.

      ¿Puedo cambiar mis factores predisponentes?

      No, y no hace falta. El modelo de las 3P es útil justamente porque separa lo que se puede mover de lo que no. El tratamiento no trabaja sobre tu temperamento ni sobre lo que pasó hace dos años, sino sobre lo que estás haciendo ahora para compensar el mal dormir.

      Para cerrar

      El modelo de las 3P cambia la pregunta con la que llega la mayoría de la gente. Casi todos entran a la consulta preguntando qué les pasó. La pregunta que rinde es otra: qué está manteniendo esto ahora. La primera lleva a dar vueltas sobre algo que ya ocurrió; la segunda tiene respuestas concretas, y varias están descritas y probadas.

      Si llevas meses durmiendo mal y ya te diste cuenta de que el motivo original quedó atrás, evaluarlo bien es el paso que ordena el resto. Una primera sesión sirve para reconstruir tu historia de sueño, identificar cuáles de tus perpetuadores están pesando más y decidir por dónde empezar.

      Si quieres revisar tu caso con alguien que trabaje esto de forma estructurada, puedes agendar una primera sesión de evaluación online.

      Agendar una primera sesión

      ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

      Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

      Agenda una hora

      Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

      Referencias

      Drager, L. F., Assis, M., Bacelar, A. F. R., Poyares, D. L. R., Conway, S. G., Pires, G. N., ... Martinez, S. C. G. (2023). 2023 Guidelines on the diagnosis and treatment of insomnia in adults - Brazilian Sleep Association. Sleep Science, 16(Suppl 2), 507-549. https://doi.org/10.1055/s-0043-1776281

      Dressle, R. J., Spiegelhalder, K., Schiel, J. E., Benz, F., Johann, A., Feige, B., Jernelöv, S., Perlis, M., & Riemann, D. (2025). The future of insomnia research: There’s still work to be done. Journal of Sleep Research, 34(5), e70091. https://doi.org/10.1111/jsr.70091

      Ellis, J. G., Perlis, M. L., Espie, C. A., Grandner, M. A., Bastien, C. H., Barclay, N. L., Altena, E., & Gardani, M. (2021). The natural history of insomnia: Predisposing, precipitating, coping, and perpetuating factors over the early developmental course of insomnia. Sleep, 44(9), zsab095. https://doi.org/10.1093/sleep/zsab095

      Jernelöv, S., Rosén, A., Forsell, E., Blom, K., Ivanova, E., Maurex, L., Jansson-Fröjmark, M., Åkerstedt, T., & Kaldo, V. (2025). Is sleep compression therapy non-inferior to sleep restriction therapy? A single-blind randomized controlled non-inferiority trial. Sleep, 48(8), zsaf093. https://doi.org/10.1093/sleep/zsaf093

      Savard, J., & Morin, C. M. (2001). Insomnia in the context of cancer: A review of a neglected problem. Journal of Clinical Oncology, 19(3), 895-908. https://doi.org/10.1200/jco.2001.19.3.895

      Schyvens, A. M., Van Oost, N. C., Aerts, J. M., Masci, F., Peters, B., Neven, A., Dirix, H., Wets, G., Ross, V., & Verbraecken, J. (2024). Accuracy of Fitbit Charge 4, Garmin Vivosmart 4, and WHOOP versus polysomnography: Systematic review. JMIR mHealth and uHealth, 12, e52192. https://doi.org/10.2196/52192

      Smith, M. T., McCrae, C. S., Cheung, J., Martin, J. L., Harrod, C. G., Heald, J. L., & Carden, K. A. (2018). Use of actigraphy for the evaluation of sleep disorders and circadian rhythm sleep-wake disorders: An American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(7), 1209-1230. https://doi.org/10.5664/jcsm.7228

      Spielman, A. J., Caruso, L. S., & Glovinsky, P. B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. The Psychiatric Clinics of North America, 10(4), 541-553. https://doi.org/10.1016/s0193-953x(18)30532-x

      Tang, N. K. Y., Saconi, B., Jansson-Fröjmark, M., Ong, J. C., & Carney, C. E. (2023). Cognitive factors and processes in models of insomnia: A systematic review. Journal of Sleep Research, 32(6), e13923. https://doi.org/10.1111/jsr.13923

      Walker, J., Muench, A., Perlis, M. L., & Vargas, I. (2022). Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I): A primer. Clinical Psychology and Special Education, 11(2), 123-137. https://doi.org/10.17759/cpse.2022110208

      Nicolás Alcayaga, psicólogo clínico

      Nicolás Alcayaga

      Psicólogo Clínico · Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

      Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud) · Quién soy →

      Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

    • Cómo Encontrar un Neurólogo Especialista en Trastornos del Sueño: Guía para Pacientes

      Cómo Encontrar un Neurólogo Especialista en Trastornos del Sueño: Guía para Pacientes

      Llevas semanas durmiendo mal, alguien te dijo que eso lo ve un neurólogo, y ahora estás buscando neurólogos especialistas en trastornos del sueño sin tener muy claro si es ahí donde tienes que partir. La duda es razonable: la medicina del sueño reparte sus pacientes entre cuatro o cinco especialidades distintas, y ninguna página te dice cuál te toca a ti.

      Vamos a resolver eso primero, porque pedir la hora equivocada cuesta plata, tiempo de espera y, a veces, meses de tratamiento perdido. Después te explico cómo verificar que quien te va a atender es realmente especialista (en Chile se puede comprobar gratis y en dos minutos) y qué llevar a la primera consulta.

      ¿Qué trastornos tratan los neurólogos especialistas en trastornos del sueño?

      Un neurólogo especialista en trastornos del sueño es un neurólogo que además se formó en medicina del sueño, una disciplina que se ocupa del insomnio, los trastornos respiratorios del sueño, las parasomnias, las hipersomnias y los trastornos del ritmo circadiano. Es el profesional indicado cuando el problema nace del sistema nervioso: narcolepsia, piernas inquietas, conductas anormales durante el sueño o sospecha de epilepsia nocturna.

      ¿Por qué cuesta tanto saber a quién consultar?

      Porque la medicina del sueño nunca fue una sola especialidad. Se armó juntando gente que venía de sitios distintos, y eso todavía se nota en la práctica. Una revisión reciente sobre el estado de la disciplina lo dice con todas sus letras: el campo se desarrolló históricamente desde varias especialidades y hoy funciona con un enfoque interdisciplinario, con cuatro grandes categorías (insomnio, trastornos neurológicos y psiquiátricos del sueño, trastornos respiratorios y trastornos pediátricos) que en la práctica atienden profesionales de formación muy distinta (Pevernagie et al., 2025).

      Los mismos autores nombran el problema estructural que el paciente sufre en carne propia. El primero de la lista es el acceso limitado a la atención.

      No es una impresión. Se están ensayando modelos de atención con enfermeras de atención primaria para apnea e insomnio crónico, y la revisión sistemática que los estudió explica sin rodeos por qué existen: son una respuesta a los largos tiempos de espera de los servicios especializados del sueño y al acceso limitado a los tratamientos recomendados (Grivell et al., 2026).

      Traducido a tu situación: la hora con el especialista del sueño es un recurso escaso. Conviene usarla en lo que de verdad la necesita.

      ¿Qué médico ve el insomnio y cuándo sí corresponde un neurólogo?

      Acá va el dato que reordena la decisión, y que no vas a encontrar en los directorios de médicos. Los números de cada trastorno son muy desparejos.

      En población adulta, una revisión de epidemiología y costos en 47 países europeos estimó que la apnea obstructiva del sueño afecta a cerca del 18% y el insomnio al 10%. El síndrome de piernas inquietas llega al 3%, la narcolepsia al 0,03% y el trastorno de conducta del sueño REM al 0,009% (Bassetti et al., 2026).

      Léelo de nuevo con calma. Los dos motivos por los que casi todo el mundo busca ayuda (dormir mal y roncar con pausas) son cientos de veces más frecuentes que los cuadros que son territorio exclusivo del neurólogo del sueño.

      Y ninguno de esos dos empieza por el neurólogo.

      Si tu problema es el insomnio, el tratamiento de primera línea no es un examen ni una pastilla: es la terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I), que trabaja sobre los hábitos y los pensamientos que mantienen el problema. Un metaanálisis publicado en JAMA Internal Medicine reunió 67 ensayos aleatorizados con 5.232 participantes que además tenían una enfermedad crónica (cáncer, dolor crónico, ictus) y encontró mejoras grandes en la gravedad del insomnio (g = 0,98), además de mejoras moderadas en la eficiencia del sueño y en el tiempo que costaba quedarse dormido. El abandono promedio fue de 13,3% y los efectos adversos, raros (Scott et al., 2025).

      Eso importa por una razón práctica: la TCC-I la administran psicólogos con formación específica, no neurólogos. Otra revisión sobre manejo no farmacológico del insomnio en atención primaria subraya lo que la distingue de los fármacos: mejora de forma duradera y no genera dependencia, y hoy se entrega presencial, por telesalud o en formato digital (Stearns et al., 2026).

      Si tu problema es roncar y despertar ahogado, lo que necesitas primero es un estudio del sueño, no una opinión neurológica. Y hay un dato que sorprende: en un ensayo aleatorizado con seguimiento a un año, pacientes con trastorno respiratorio del sueño severo manejados por un terapeuta respiratorio tuvieron adherencia al CPAP, eficacia del tratamiento y resultados reportados por ellos mismos similares a los manejados por un médico del sueño, con un costo menor para el sistema (Penz et al., 2026).

      En consulta veo seguido a personas que esperaron cuatro meses una hora de neurología para salir con la indicación de hacerse el estudio del sueño que podrían haber gestionado desde el principio, o con la derivación a terapia que buscaban evitar.

      ¿Qué especialista trata cada trastorno del sueño?

      Lo que te pasa Por dónde partir Por qué
      Cuesta dormirse o te despiertas de madrugada, hace más de 3 meses Psicólogo con formación en TCC-I Es el tratamiento de primera línea del insomnio crónico
      Ronquido fuerte, pausas respiratorias, despertar ahogado Broncopulmonar o médico del sueño Requiere estudio del sueño para confirmar apnea
      Sueño no reparador con dolor, ánimo bajo o angustia de fondo Médico general primero, luego psicólogo o psiquiatra El sueño suele ser síntoma de otra cosa
      Necesidad urgente de mover las piernas al estar en reposo Médico general (incluye ferritina), luego neurólogo Se diagnostica con historia clínica y muchas veces es déficit de hierro
      Ataques de sueño irresistibles de día, o debilidad muscular al reír Neurólogo del sueño Sospecha de narcolepsia o hipersomnia central
      Gritar, golpear o actuar los sueños dormido Neurólogo del sueño, sin postergarlo Puede ser trastorno de conducta del sueño REM
      Episodios nocturnos estereotipados y repetidos Neurólogo Descartar epilepsia del sueño
      Niño que ronca, respira por la boca o no rinde en el colegio Otorrinolaringólogo o pediatra broncopulmonar Suele ser obstrucción de vía aérea alta

      Sobre las piernas inquietas conviene un matiz, porque manda a mucha gente al examen equivocado. Una revisión orientada a atención primaria señala que el diagnóstico se apoya en una historia clínica dirigida (cuándo aparecen los síntomas, qué los desencadena, qué los alivia) y no en un examen de laboratorio del sueño, y que el manejo parte por medidas no farmacológicas y por corregir el déficit de hierro antes de pasar a los medicamentos (Mathur et al., 2025).

      ¿Cuándo hay que ver a un neurólogo sin esperar?

      Hay un cuadro donde la consulta neurológica deja de ser optativa, y casi ninguna guía para pacientes lo menciona.

      Se llama trastorno de conducta del sueño REM y consiste en actuar los sueños: dar patadas, golpear, gritar o saltar de la cama durante el sueño. Normalmente el cuerpo se paraliza en la fase REM; en este trastorno esa parálisis falla. Suele descubrirlo la pareja, no quien lo tiene.

      Importa porque la evidencia acumulada lo posiciona como indicador prodrómico de las sinucleinopatías, entre ellas la enfermedad de Parkinson, la demencia por cuerpos de Lewy y la atrofia multisistémica. Las personas con la forma idiopática muestran con frecuencia déficits tempranos de función ejecutiva, atención, habilidades visuoespaciales y memoria episódica, a menudo años antes de que aparezca cualquier síntoma motor (Khorshidian, 2026).

      Que sea un marcador temprano no significa que todos vayan a desarrollar la enfermedad, y tampoco es motivo de pánico. Sí es motivo de evaluación neurológica en forma, con seguimiento, en vez de tratarlo como una manía nocturna.

      El otro caso de neurólogo sin escalas es la sospecha de narcolepsia: ataques de sueño irresistibles durante el día, o pérdida súbita de fuerza muscular gatillada por una emoción fuerte (la cataplejía). Una revisión clínica de 2025 advierte que la narcolepsia sigue estando poco reconocida dentro de la propia comunidad médica y que plantea desafíos frecuentes de diagnóstico (Lin et al., 2025). Las hipersomnias centrales en conjunto son condiciones neurológicas raras, y en la narcolepsia tipo 1 la pérdida de neuronas productoras de hipocretina es un biomarcador fiable de la enfermedad (Biscarini et al., 2025).

      Si te reconoces en esa descripción, insiste. Que sea infrecuente es justamente lo que hace que se pase por alto.

      ¿Cómo verificar que un especialista del sueño es realmente especialista?

      Acá viene la parte incómoda, y es información de servicio que no está en ningún lado.

      En Chile, “especialista en medicina del sueño” no es una certificación oficial. Al revisar el listado de especialidades y subespecialidades que certifica CONACEM (la corporación que acredita a los especialistas médicos del país), la medicina del sueño no aparece. Sí aparecen Neurología, Psiquiatría y Enfermedades Respiratorias, que son las especialidades base desde las que se llega a este campo.

      Lo que sí puedes verificar, gratis y en dos minutos, es la especialidad base de quien te va a atender. Se hace en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud de la Superintendencia de Salud, buscando por nombre o RUN. Te muestra el título profesional, la institución que lo emitió, y la especialidad o subespecialidad certificada con su entidad certificadora, fecha y vigencia.

      Entonces, ¿qué haces con la formación en sueño propiamente tal? La verificas por otra vía:

      • Formación de posgrado declarada, como el Diplomado en Medicina del Sueño de la Universidad Católica u otros programas equivalentes.
      • Pertenencia a SOCHIMES (Sociedad Chilena de Medicina del Sueño), la sociedad que agrupa a quienes trabajan en el área en Chile y que participa en la federación latinoamericana de sociedades del sueño.
      • Práctica en un centro del sueño con laboratorio propio, que es donde se acumulan las horas de lectura de estudios.

      Preguntarlo directamente no es una impertinencia. “¿Cuál es su especialidad base y qué formación tiene en sueño?” es una pregunta que cualquier profesional serio responde sin incomodarse.

      ¿Qué llevar y qué preguntar en la primera consulta?

      La consulta rinde muchísimo más si llegas con datos en vez de con recuerdos. Lo que conviene preparar:

      • Un registro de dos semanas con la hora en que te acuestas, cuánto demoras en dormirte, los despertares y la hora de levantarte. Un cuaderno basta.
      • El relato de quien duerme contigo. Es la única fuente confiable sobre ronquidos, pausas respiratorias, patadas y conductas nocturnas, porque tú estás dormido cuando ocurren.
      • La lista completa de medicamentos y suplementos, incluidos los de venta libre y los que tomas para dormir.
      • Tu horario real, con turnos, viajes y cambios de rutina si los hay.
      • Cuánto café, alcohol y pantalla hay en tus noches, sin maquillar la cifra.

      Y las preguntas que vale la pena hacer antes de irte:

      1. ¿Cuál es su hipótesis diagnóstica y qué la sostiene?
      2. ¿Este examen que me indica va a cambiar el tratamiento? (Si la respuesta es no, pregunta para qué se pide.)
      3. ¿Qué opción de tratamiento tiene mejor respaldo para mi caso, y cuál es la alternativa sin medicamentos?
      4. Si termino con fármacos para dormir, ¿por cuánto tiempo y cómo los vamos a suspender?
      5. ¿Con quién más debería coordinarse mi tratamiento?

      Si vas por insomnio y sales solo con una receta de hipnóticos, sin que nadie mencione la TCC-I, tienes motivo para pedir una segunda opinión.

      ¿Cuándo buscar ayuda profesional?

      Conviene consultar cuando el problema lleva más de tres meses, cuando el cansancio diurno te está afectando el trabajo, el ánimo o la seguridad al manejar, o cuando aparece cualquiera de las señales de alarma de la tabla de más arriba. Si no tienes claro cuánta somnolencia es demasiada, en esta guía sobre la escala de Epworth está lo que conviene registrar antes de pedir hora (y por qué un puntaje normal no descarta apnea).

      El orden que suele funcionar mejor: parte por tu médico general o por un psicólogo con formación en sueño, según predomine el insomnio o el ronquido. Que ellos definan si hace falta el estudio del sueño y la derivación al especialista. Así llegas al neurólogo (si es que te toca) con la información en la mano y no al revés.

      Si lo tuyo es sobre todo que no logras dormir, y llevas meses así, la puerta de entrada con mejor evidencia es una terapia estructurada para el insomnio. Puedes agendar una hora conmigo para evaluarlo y armar un plan, o pedir la derivación que corresponda si en la evaluación aparece algo que necesite estudio médico.

      Preguntas frecuentes

      ¿Un neurólogo o un neumólogo para la apnea del sueño?

      Para la apnea obstructiva, el broncopulmonar (neumólogo) y el otorrinolaringólogo suelen ser la vía más directa, porque el problema es de vía aérea. El neurólogo entra cuando hay sospecha de apnea central o cuando coexiste con otro trastorno neurológico del sueño.

      ¿Necesito una polisomnografía para el insomnio?

      En el insomnio crónico sin sospecha de otro trastorno, habitualmente no. El diagnóstico es clínico y se hace con la entrevista y el registro de sueño. El estudio se reserva para cuando hay sospecha de apnea, movimientos periódicos de piernas o conductas anormales durante el sueño.

      ¿Cuánto demora conseguir hora con un especialista del sueño?

      Los tiempos de espera son largos, y así lo describe la propia literatura del área: los modelos alternativos de atención existen precisamente porque los servicios especializados están saturados (Grivell et al., 2026). Por eso conviene ordenar el problema antes con quien sí tiene disponibilidad.

      ¿Un psicólogo puede tratar problemas de sueño?

      Sí, y en el insomnio crónico es la primera línea. La TCC-I mostró mejoras grandes en la gravedad del insomnio en 67 ensayos aleatorizados (Scott et al., 2025). Lo que un psicólogo no hace es diagnosticar apnea, narcolepsia o epilepsia nocturna, y ahí corresponde derivar.

      Mi pareja dice que actúo mis sueños. ¿Es grave?

      Es motivo de consulta neurológica, sin postergarlo. Puede corresponder a un trastorno de conducta del sueño REM, que se asocia a riesgo aumentado de enfermedad neurodegenerativa a largo plazo (Khorshidian, 2026). Detectarlo temprano permite seguimiento y medidas de seguridad en el dormitorio.

      ¿Sirven los relojes y aplicaciones que miden el sueño?

      Como referencia gruesa de horarios, sí. Para diagnosticar, no: ninguna guía los acepta como sustituto de un estudio del sueño. Si vas a llevar datos a la consulta, un registro escrito de dos semanas es más útil que el gráfico de un reloj.

      Referencias

      Bassetti, C. L. A., Welter, L. S., Montes-Martinez, M., Mühlberger, N., Boon, P., Berger, T., … Dodel, R. (2026). Epidemiology and economic burden of sleep disorders in Europe. European Journal of Neurology, 33, e70463. https://doi.org/10.1111/ene.70463

      Biscarini, F., Barateau, L., Pizza, F., Plazzi, G., & Dauvilliers, Y. (2025). Present and future of central disorders of hypersomnolence. Journal of Sleep Research, 34, e70118. https://doi.org/10.1111/jsr.70118

      Grivell, N., Brown, B., Fuller, J., Chai-Coetzer, C. L., McEvoy, R. D., & Hoon, E. (2026). Factors influencing the implementation of general practice nurse-delivered models of care for chronic conditions: A mixed-methods systematic review to inform models of care for chronic sleep disorders. BMC Primary Care, 27, 98. https://doi.org/10.1186/s12875-025-03078-4

      Khorshidian, F. (2026). REM sleep behavior disorder as a key predictor of cognitive decline: Insights from a narrative review. Sleep Science, 19, 1-9. https://doi.org/10.1055/s-0046-1819595

      Lin, A., Yee, B. J., Tai, J. E., & Sivam, S. (2025). Narcolepsy 2025 (with an Australasian perspective). Internal Medicine Journal, 55, 1805-1813. https://doi.org/10.1111/imj.70186

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      Stearns, M. A., Amofa-Ho, P., Holland, B., & McCrae, C. S. (2026). Nonpharmacologic management of insomnia disorder in primary care. Primary Care, 53, 269-280. https://doi.org/10.1016/j.pop.2026.01.009

      Superintendencia de Salud de Chile. (s.f.). Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud. https://rnpi.superdesalud.gob.cl/

    • Escala de Epworth: Qué Mide y Qué Significa tu Puntaje

      Escala de Epworth: Qué Mide y Qué Significa tu Puntaje

      Te quedaste dormido en una reunión, o pestañeaste de más en un semáforo, y ahora andas buscando un test del sueño gratis que te diga si eso es normal. La búsqueda casi siempre termina en el mismo lugar: la Escala de Epworth, ocho preguntas, un puntaje de 0 a 24 y una frase que dice si deberías consultar.

      Vale la pena saber qué mide ese puntaje antes de dejar que te tranquilice. Porque la Epworth es un buen instrumento para lo que fue diseñada, y bastante malo para lo que la mayoría de la gente cree que hace. Más abajo hay una guía de autoobservación (unos dos minutos) que ordena lo que conviene registrar antes de pedir hora. No entrega un puntaje, y en un momento te explico por qué eso es deliberado.

      Qué es la Escala de Epworth (test de somnolencia), en breve

      La Escala de Somnolencia de Epworth (ESS) es un cuestionario de ocho situaciones cotidianas donde se pregunta qué tan probable es que te quedes dormido en cada una. Cada respuesta va de 0 a 3 y el total va de 0 a 24. Mide propensión a dormirse, no cansancio ni calidad de sueño. Un puntaje alto sugiere somnolencia diurna excesiva, pero no dice por qué la tienes ni qué trastorno la produce.

      ¿Qué mide en realidad el test de Epworth?

      La escala la creó Murray Johns (1991) en el Hospital Epworth de Melbourne, y su idea era simple: en vez de preguntar “¿te sientes cansado?”, preguntar qué tan probable es que te quedes dormido en situaciones concretas y pasivas, como leer sentado o ir de pasajero en un auto. La suma de esas ocho probabilidades da una estimación de tu somnolencia habitual de las últimas semanas.

      Como instrumento de medición, funciona. Un metaanálisis de generalización de la fiabilidad que reunió 46 publicaciones psicométricas, 63 estimaciones y 92.503 participantes encontró un alfa de Cronbach acumulado de 0,82, lo que se considera bueno (Gonçalves et al., 2023). Los mismos autores advierten algo que rara vez se menciona: la variabilidad entre estudios es enorme (I² cercano al 99%) y ni el idioma, ni la edad, ni el continente, ni el entorno lograron explicarla.

      Traducido: la escala mide de forma consistente, pero lo que mide se comporta distinto según a quién se lo apliques.

      Test del sueño gratis: ¿por qué acá no vas a encontrar el test de Epworth para rellenar?

      Ésta es la parte que casi ninguna de las páginas que ofrecen el test gratis te va a contar. La Escala de Epworth no es de dominio público. Tiene copyright de Murray W. Johns y sus licencias las administra Mapi Research Trust. El sitio oficial es explícito: se necesita licencia para usar la ESS, se pague o no una tarifa por ella. Es gratuita para uso no comercial, y con costo para organizaciones de salud, usuarios académicos financiados y sitios comerciales.

      Un sitio de un psicólogo que ofrece consultas es uso comercial. Así que reproducir aquí los ocho ítems sería copiar un instrumento con dueño, en un sitio firmado por un profesional colegiado. Que medio internet lo haga igual no lo convierte en legal.

      Hay una razón clínica que apunta en la misma dirección, y para tu caso pesa más que la legal: un puntaje sin alguien que lo interprete rara vez te sirve. Lo que sigue es la información que sí te ayuda a decidir qué hacer.

      ¿Qué significan los puntajes de la Escala de Epworth?

      En la práctica clínica se usa un corte habitual de 10: entre 0 y 9 el resultado se considera dentro de lo esperable, y de 10 en adelante sugiere somnolencia diurna excesiva que amerita evaluación. Es una convención útil, no una frontera biológica.

      Para dimensionar ese número: en un estudio que reunió datos individuales de 639 pacientes con apnea provenientes de tres ensayos aleatorizados, la mediana del puntaje antes de tratarse era exactamente 10, con la mitad de los pacientes entre 6 y 13 (Crook et al., 2019). O sea que había gente ya diagnosticada con apnea puntuando 6.

      Ese mismo trabajo respondió otra pregunta útil: cuánto tiene que cambiar el puntaje para que el cambio signifique algo. La respuesta fue 2 puntos. Si haces la escala hoy y en tres meses, y bajas de 14 a 13, no pasó nada relevante.

      Lo que un puntaje normal no descarta

      Acá está el problema serio, y es la razón por la que este artículo existe.

      La Epworth es fiable midiendo somnolencia, pero es mala detectando apnea del sueño, que es justamente para lo que la mayoría de la gente la busca. En un metaanálisis de 34 estudios que comparó los cuestionarios de cribado contra polisomnografía, la Escala de Epworth mostró una sensibilidad de 0,48 y una especificidad de 0,73 (Li et al., 2024).

      Una sensibilidad de 0,48 significa que la Epworth deja pasar a cerca de la mitad de las personas que sí tienen apnea obstructiva del sueño. Es la diferencia entre “el test me salió bien, entonces estoy tranquilo” y la realidad, no un matiz técnico.

      Otros cuestionarios rinden mejor en esa tarea específica. En ese mismo trabajo el STOP-BANG alcanzó una sensibilidad de 0,89 y el cuestionario de Berlín 0,80, ambos a costa de una especificidad más baja. Una revisión de 38 estudios prospectivos validados contra polisomnografía encontró el mismo patrón: el STOP-Bang detectó entre el 92% y el 96% de los casos según la gravedad, pero con especificidades de entre 27% y 35% (Bernhardt et al., 2022).

      Ese contraste explica para qué sirven de verdad estos cuestionarios. Están hechos para no dejar pasar casos, no para confirmarlos. Un resultado positivo obliga a un estudio del sueño; nunca lo reemplaza. Y si estás embarazada, la precisión empeora todavía más: una revisión de 8 estudios con 10.043 embarazadas concluyó que tanto Berlín como Epworth tienen precisión diagnóstica pobre en ese grupo (La Verde et al., 2026).

      ¿Somnolencia o cansancio? No son lo mismo

      En consulta esta confusión aparece seguido. Alguien llega diciendo que está agotado y, al preguntar en detalle, resulta que no se duerme en ningún momento del día: se siente sin energía, pero perfectamente despierto. Son dos cosas distintas y se tratan distinto.

      La distinción importa porque orienta hacia lugares distintos:

      • Somnolencia es la tendencia a quedarse dormido cuando bajas la actividad. Si te sientas a leer y cabeceas, eso es somnolencia. Apunta a un problema con la cantidad o la calidad del sueño, incluida la apnea.
      • Fatiga o cansancio es falta de energía y de ganas, sin quedarse dormido. Aparece mucho en cuadros depresivos, en hipotiroidismo, en anemia y en el agotamiento sostenido.

      La Epworth mide lo primero. Alguien con una depresión importante puede tener un puntaje bajo y sentirse destruido igual. Y ahí un test que solo mide somnolencia no va a captar nada.

      Vale la pena tener presente que la somnolencia diurna se pesquisa tarde en mujeres con mayor frecuencia, porque suelen consultar por fatiga, ansiedad o problemas de concentración, y esos motivos no llevan a pensar en un trastorno respiratorio del sueño.

      Guía de autoobservación: qué registrar antes de consultar

      Lo que viene es una lista de señales que conviene tener ordenada cuando pidas hora, no un test con puntaje, porque son las que el profesional va a preguntar y las que más orientan el diagnóstico.

      Guía de autoobservación del sueño

      Marca lo que reconozcas en las últimas semanas. No entrega un puntaje ni un diagnóstico: arma un resumen ordenado de tus señales para que llegues a la consulta con la información que el profesional va a preguntar.

      1. Lo que ocurre mientras duermes






      2. Cómo pasas el día






      3. Cómo llegas a dormir






      Importante: esta guía no es un test validado ni reemplaza una evaluación clínica. No calcula puntajes porque las escalas de somnolencia con puntuación (como la Escala de Epworth) están sujetas a licencia y, sobre todo, porque un número aislado orienta poco: lo que sirve al profesional son las señales concretas que acabas de marcar. Si alguien presenció pausas respiratorias mientras duermes o te has quedado dormido conduciendo, consulta pronto aunque el resto esté en orden.

      ¿Cuándo buscar ayuda profesional?

      Hay señales que no conviene postergar. Si alguien presenció que dejas de respirar mientras duermes, si te has quedado dormido conduciendo o a punto de hacerlo, o si la somnolencia te está afectando el trabajo o los estudios, corresponde evaluación ahora y no en unos meses.

      El motivo de la urgencia con el volante es concreto. La somnolencia al volante es tratable, y tratarla cambia el riesgo: un metaanálisis de 9 estudios de conductores con apnea encontró que el riesgo de accidente de tránsito cae de forma marcada tras iniciar CPAP (razón de riesgo 0,278, es decir cerca de un 72% menos), y que la somnolencia mejora ya después de una sola noche de tratamiento (Tregear et al., 2010).

      En Chile, la ruta habitual pasa por tu médico de cabecera, que deriva a broncopulmonar, otorrinolaringología o neurología según lo que sospeche. La Sociedad Chilena de Medicina del Sueño agrupa a los especialistas certificados. Si lo que aparece es insomnio (te cuesta dormir, no que te sobre sueño de día), el camino es distinto y la terapia cognitivo conductual para el insomnio es el tratamiento con mejor respaldo, no un examen.

      Si sospechas apnea, el paso siguiente probablemente sea un estudio del sueño, y ahí conviene saber de antemano cuál te corresponde y cuánto cuesta.

      Preguntas frecuentes

      ¿Puedo hacerme el test de Epworth por mi cuenta?

      Puedes responderlo si accedes a una versión con licencia, pero el resultado por sí solo tiene poco valor. La escala mide propensión a dormirse en las últimas semanas y no identifica la causa. Un puntaje bajo no descarta apnea, y uno alto no confirma ningún diagnóstico: ambos requieren evaluación clínica.

      ¿Un resultado normal en Epworth significa que no tengo apnea?

      No. Es el error más frecuente. La Escala de Epworth tiene una sensibilidad cercana a 0,48 para apnea obstructiva del sueño, así que pasa por alto aproximadamente a la mitad de quienes la tienen. Si roncas fuerte, alguien vio pausas respiratorias o despiertas con dolor de cabeza, consulta aunque el puntaje sea bajo.

      ¿Qué diferencia hay entre somnolencia y cansancio?

      Somnolencia es quedarse dormido cuando baja la actividad, por ejemplo al leer o ver televisión. Cansancio o fatiga es falta de energía sin llegar a dormirse. La primera suele apuntar a problemas de cantidad o calidad del sueño; la segunda aparece con frecuencia en depresión, hipotiroidismo o anemia.

      ¿Sirve el reloj inteligente para saber si duermo mal?

      Sirve para ver tendencias de horario, no para diagnosticar. Una revisión de los modelos Fitbit comparados con polisomnografía encontró que sobreestiman el tiempo total de sueño y tienen baja precisión para distinguir vigilia de sueño (Haghayegh et al., 2019). Son útiles para notar que te acuestas a horas distintas cada día, no para descartar un trastorno del sueño.

      ¿Cuánto tiene que bajar el puntaje para notar mejoría real?

      Alrededor de 2 puntos. Ésa es la diferencia mínima importante estimada a partir de tres ensayos clínicos en pacientes con apnea. Cambios de un punto entre una medición y otra caen dentro de la variación esperable y no indican mejoría clínica.

      Qué hacer con esto

      Si llegaste buscando un número que te dijera si tu sueño está bien, la respuesta honesta es que ese número no existe, y que el más popular deja pasar la mitad de los casos que más importan. Lo que sí funciona es llegar a la consulta con las señales ordenadas: cuánto duermes, qué observó quien duerme contigo, y en qué situaciones te has quedado dormido.

      Si la somnolencia te está pasando la cuenta y no tienes claro si el asunto es respiratorio, de hábitos o del ánimo, esa distinción se puede trabajar en consulta. Agenda una hora y lo revisamos con calma.

      ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

      Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

      Agenda una hora

      Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

      Referencias

      Bernhardt, L., Brady, E. M., Freeman, S. C., Polmann, H., Réus, J. C., Flores-Mir, C., ... Squire, I. B. (2022). Diagnostic accuracy of screening questionnaires for obstructive sleep apnoea in adults in different clinical cohorts: A systematic review and meta-analysis. Sleep & Breathing, 26(3), 1053-1078. https://doi.org/10.1007/s11325-021-02450-9

      Crook, S., Sievi, N. A., Bloch, K. E., Stradling, J. R., Frei, A., Puhan, M. A., ... Kohler, M. (2019). Minimum important difference of the Epworth Sleepiness Scale in obstructive sleep apnoea: Estimation from three randomised controlled trials. Thorax, 74(4), 390-396. https://doi.org/10.1136/thoraxjnl-2018-211959

      Gonçalves, M. T., Malafaia, S., Moutinho dos Santos, J., Roth, T., & Marques, D. R. (2023). Epworth sleepiness scale: A meta-analytic study on the internal consistency. Sleep Medicine, 109, 261-269. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2023.07.008

      Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Accuracy of wristband Fitbit models in assessing sleep: Systematic review and meta-analysis. Journal of Medical Internet Research, 21(11), e16273. https://doi.org/10.2196/16273

      Johns, M. W. (1991). A new method for measuring daytime sleepiness: The Epworth sleepiness scale. Sleep, 14(6), 540-545.

      La Verde, M., Renata, E., Marrapodi, M. M., Della Corte, L., Fordellone, M., Uzunçıbuk, H., ... Minervini, G. (2026). Diagnostic accuracy of the screening questionnaires for obstructive sleep apnoea in pregnancy: A meta-analysis and updated systematic review. Journal of Sleep Research, 35(1), e70197. https://doi.org/10.1111/jsr.70197

      Li, X., Zha, L., Zhou, L., Xu, Y., Li, X., Yang, J., ... Li, H. (2024). Diagnostic utility of obstructive sleep apnea screening questionnaires: A comprehensive meta-analysis. Sleep & Breathing, 29(1), 14. https://doi.org/10.1007/s11325-024-03169-z

      Tregear, S., Reston, J., Schoelles, K., & Phillips, B. (2010). Continuous positive airway pressure reduces risk of motor vehicle crash among drivers with obstructive sleep apnea: Systematic review and meta-analysis. Sleep, 33(10), 1373-1380. https://doi.org/10.1093/sleep/33.10.1373

      Nicolás Alcayaga, psicólogo clínico

      Nicolás Alcayaga

      Psicólogo Clínico · Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

      Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud) · Quién soy →

      Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.

      Pintura impresionista de un pasajero que se adormece en un tranvia a media tarde, test del sueno de Epworth
    • Test de Hábitos de Sueño Gratis: Evalúa la calidad de tu sueño online

      Test de Hábitos de Sueño Gratis: Evalúa la calidad de tu sueño online

      Son las tres de la mañana, llevas dos horas mirando el techo y terminas buscando en el teléfono un test del sueño gratis que te diga de una vez qué te pasa. Lo entendemos. El problema es que casi todos los que encontrarás hacen lo mismo: te dan un número y una frase genérica del tipo “consulte a su médico”, sin decirte qué significa ese número ni, sobre todo, qué depende de ti.

      Acá abajo hay una autoevaluación online distinta, de unos tres minutos. No te va a poner una etiqueta. Va a calcular cuánto del tiempo que pasas en cama estás realmente durmiendo, y va a devolverte, uno por uno, los hábitos que pueden estar sosteniendo el problema. Antes de que la hagas conviene entender qué puede y qué no puede decirte un test así, porque de eso depende que el resultado te sirva o te confunda.

      Test del sueño gratis: la respuesta corta

      Un test del sueño gratis es una herramienta de orientación, no de diagnóstico. Sirve bien para descartar (si sale limpio, es poco probable que haya un trastorno) y muy mal para confirmar. Lo más útil que puedes medir por tu cuenta son tus hábitos de sueño y tu eficiencia de sueño: el porcentaje del tiempo en cama que pasas dormido. Sobre 85% se considera bueno.

      ¿Qué mide realmente un test del sueño gratis?

      Mide señales, no enfermedades. Los cuestionarios de sueño están construidos para hacer de filtro: separan a quien probablemente no tiene un problema de quien conviene que lo revise alguien. Confundir eso con un diagnóstico es el error más común, y tiene una cifra que lo demuestra.

      La Escala de Insomnio de Atenas, uno de los cuestionarios breves más usados, tiene un rendimiento excelente en clínica. Pero cuando se aplica en población general, su valor predictivo positivo cae al 41%, mientras que el negativo se mantiene en 99% (Soldatos et al., 2003). Traducido: si te sale limpio, casi seguro estás bien. Si te sale alterado, hay poco más de un 40% de posibilidades de que efectivamente tengas insomnio. Es una diferencia enorme que ningún test online menciona.

      El patrón se repite con los cuestionarios de apnea. Un metaanálisis de 34 estudios comparados contra polisomnografía encontró que la Escala de Epworth detecta apenas al 48% de quienes tienen apnea obstructiva (Li et al., 2024), y una revisión de 38 estudios prospectivos mostró que el STOP-Bang alcanza sensibilidades del 92% al 96% con especificidades de solo 27% a 35% (Bernhardt et al., 2022). Los cuestionarios de cribado están diseñados para no dejar pasar casos, aunque eso les cueste muchos falsos positivos.

      Hay otra cosa que casi nadie te dice: los cuatro instrumentos estándar de sueño (el Pittsburgh, el Índice de Gravedad del Insomnio, la Escala de Atenas y la de Epworth) tienen copyright activo. Las páginas que te los ofrecen “gratis online” los están reproduciendo sin licencia. Por eso acá no vas a encontrar una copia de ninguno: vas a encontrar el cálculo que sí puedes hacer con tus propios datos, y la ruta legítima para acceder a cada instrumento si lo necesitas.

      Hábitos o trastorno: la pregunta que cambia qué hacer

      Antes de medir nada vale la pena separar dos cosas que se parecen y se tratan distinto. Una persona que duerme mal porque se acuesta a horas dispares y toma café a las siete de la tarde tiene un problema de hábitos. Una persona que hace todo bien y aun así lleva cuatro meses despertando a las cuatro de la mañana tiene otra cosa.

      El modelo que mejor explica esta diferencia, las tres P del insomnio, lleva casi cuarenta años en uso. Spielman describió el insomnio crónico a partir del papel de los factores perpetuadores, y de ahí salió la terapia de restricción de sueño (Spielman et al., 1987). Más tarde el modelo se formuló como tres grupos de factores: predisponentes, precipitantes y perpetuadores (Savard y Morin, 2001). Lo interesante es lo que implica. Lo que inició tu mal dormir (un duelo, un cambio de turno, una preocupación) puede haber desaparecido hace meses, y el problema seguir en pie porque lo sostienen las conductas que adoptaste para compensarlo.

      Eso convierte a los hábitos en el objetivo práctico. No porque sean la causa original, sino porque son lo que queda funcionando ahora y lo único sobre lo que puedes actuar hoy.

      Un estudio prospectivo con 140 personas con insomnio agudo y 737 durmientes normales reevaluadas al mes encontró qué predice que el problema persista en vez de resolverse solo: haber tenido un episodio previo, tener más síntomas depresivos y, sobre todo, la preocupación afectiva por el sueño (Ellis et al., 2021). Ese último factor aparece seguido en consulta. La persona empieza a calcular durante el día cuánto va a dormir esa noche, y el cálculo mismo la mantiene activada.

      En qué momento deja de ser un mal hábito: cuando el problema aparece tres o más noches por semana, se sostiene por más de tres meses y te afecta el día siguiente. Ahí hablamos de trastorno de insomnio, que afecta a cerca del 10% de la población adulta europea (Bassetti et al., 2026) y tiene tratamiento propio.

      ¿Qué hábitos pesan de verdad?

      Acá conviene una advertencia honesta, porque va contra lo que promete la mitad de internet. La higiene del sueño funciona, pero menos de lo que se cree cuando se usa sola.

      El instrumento clásico para medir hábitos, el Índice de Higiene del Sueño, se desarrolló con 632 participantes y dejó un hallazgo práctico: la higiene del sueño se relaciona fuertemente con la calidad del sueño y solo de forma modesta con la somnolencia diurna (Mastin et al., 2006). O sea, corregir hábitos mejora bastante más cómo duermes que cuánto cabeceas al día siguiente. Si tu queja principal es quedarte dormido en reuniones, los hábitos probablemente no sean toda la explicación.

      Y hay un techo medido. Una revisión sistemática de 15 estudios encontró que la educación en higiene del sueño produce mejoría real, con efecto pequeño a mediano, pero significativamente inferior a la terapia cognitivo conductual para el insomnio: la diferencia entre una y otra fue de alrededor de dos puntos de PSQI y de un 8% de eficiencia de sueño (Chung et al., 2018). Los hábitos son el piso, no el techo.

      Dicho eso, hay dos costumbres que en consulta aparecen una y otra vez y que pesan más que las demás:

      • Quedarse en la cama despierto. Es lo más intuitivo y lo más contraproducente. Cada noche que pasas horas en cama sin dormir, la cama se asocia un poco más con estar despierto.
      • Alargar el tiempo en cama para recuperar horas. Acostarse antes tras una mala noche parece razonable y suele empeorar las cosas. La terapia hace justo lo contrario: comprime el tiempo en cama hasta acercarlo al que realmente duermes y lo amplía después. Un ensayo con 234 personas comparó las dos formas de hacerlo y encontró que la restricción de sueño da mejorías mayores y más rápidas que la compresión (Jernelöv et al., 2025). Es un procedimiento que conviene hacer acompañado, no a pulso.

      La hora de levantarse merece mención aparte. Es la que ancla el reloj biológico, así que fijarla todos los días (sí, también el domingo) suele ordenar el resto sin que tengas que hacer nada más.

      ¿Cómo se calcula la eficiencia de tu sueño?

      La eficiencia de sueño es el porcentaje del tiempo en cama que pasas efectivamente dormido. Se calcula dividiendo el tiempo dormido por el tiempo en cama y multiplicando por cien. Si estás ocho horas en cama y duermes seis, tu eficiencia es 75%.

      Es la medida más útil que puedes obtener por tu cuenta por dos razones. Primero, no depende de que interpretes síntomas: son cuatro datos que ya conoces. Segundo, tiene tramos publicados. En el trabajo original del Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh, la eficiencia habitual se puntúa en cuatro tramos: sobre 85%, entre 75% y 84%, entre 65% y 74%, y bajo 65% (Buysse et al., 1989). Ese mismo trabajo, con 52 buenos durmientes y 116 malos durmientes, encontró que un puntaje global sobre 5 distinguía a unos de otros con 89,6% de sensibilidad y 86,5% de especificidad. Vale el matiz que casi nadie cita: la validación se hizo contra pacientes psiquiátricos y de clínica del sueño, no como cribado poblacional.

      La calculadora de abajo aplica esos tramos a tus horarios. Un aviso sobre cómo responder: piensa en una noche típica de las últimas dos semanas y estima. Si no recuerdas los minutos exactos, no importa demasiado. El promedio pesa más que la precisión, y de todos modos lo que registres de memoria y lo que registres día a día suelen diferir, algo que ya documentó la revisión de la Academia Americana de Medicina del Sueño sobre actigrafía al comparar medidas objetivas con autorreporte (Smith et al., 2018).

      Ahora sí. Respóndelo con calma, no hay respuestas trampa.

      Autoevaluación de tus hábitos de sueño

      Dos partes, unos tres minutos. La primera calcula tu eficiencia de sueño con tus propios horarios. La segunda revisa qué costumbres pueden estar sosteniendo el problema. No entrega un diagnóstico ni un puntaje global: entrega información que puedes usar (o llevar a la consulta).

      1. Tu eficiencia de sueño

      Responde pensando en una noche típica de las últimas dos semanas. Si no sabes los minutos exactos, estima: el promedio importa más que la precisión.

      2. Tus hábitos, uno por uno

      Marca lo que te pasa la mayoría de las noches o las semanas. Ninguna respuesta suma puntos: cada una que marques vuelve abajo con qué hacer con ella.


      Eficiencia de sueño
      …
      …

      Hábitos que conviene mirar

      Los tramos de eficiencia de sueño (sobre 85%, 75 a 84%, 65 a 74%, bajo 65%) son los del componente de eficiencia habitual del Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh (Buysse et al., 1989). Esta herramienta no reproduce ese cuestionario ni ningún otro instrumento con licencia: solo aplica la fórmula de eficiencia a los datos que tú ingresas. La revisión de hábitos no tiene puntaje ni baremo porque no existe uno validado para una lista propia: es autoobservación guiada, no una escala. Nada de esto reemplaza una evaluación clínica.

      Pintura impresionista de sabanas al sol con siete pinzas alineadas, test de habitos de sueno

      ¿Y si mi reloj dice que duermo mal?

      Con cautela. Los relojes y pulseras estiman el sueño a partir de movimiento y frecuencia cardíaca, y les cuesta justo lo que a ti te importa: distinguir estar quieto y despierto de estar dormido.

      Una revisión sistemática de modelos Fitbit comparados contra polisomnografía encontró que sobreestimaban el tiempo total de sueño entre unos 7 y 67 minutos y subestimaban el tiempo despierto tras dormirse entre 6 y 44 minutos, con especificidades para detectar vigilia de entre 0,10 y 0,52 (Haghayegh et al., 2019). Los modelos más nuevos mejoraron algo. Una revisión de Fitbit Charge 4, Garmin Vivosmart 4 y WHOOP encontró que WHOOP tuvo el menor desacuerdo en tiempo total de sueño, aunque el mayor en sueño REM, y que todos siguen necesitando mejorar en las etapas concretas (Schyvens et al., 2024). Una revisión reciente del campo lo dice sin rodeos: muchos dispositivos de medición ambulatoria del sueño carecen de evidencia suficiente de validez (Dressle et al., 2025).

      Úsalo para ver tendencias de tus horarios, que es donde sí acierta. Para las etapas de sueño y para el "dormiste mal" de la mañana, tómatelo como una estimación gruesa. En consulta se ve seguido a personas que duermen razonablemente bien y están angustiadas porque una aplicación les puso un puntaje bajo, y esa angustia sí termina afectándoles el sueño.

      ¿Cuándo dejar de autoevaluarte y consultar?

      Cuando el problema lleva más de tres meses, aparece tres o más noches por semana y te está pasando la cuenta en el día. También cuando hay señales que ningún test de hábitos cubre: ronquidos fuertes con pausas respiratorias que alguien haya presenciado, quedarte dormido conduciendo, o dormir bien de noche y aun así vivir con sueño. Esas tres apuntan a algo respiratorio o neurológico, y se aclaran con un estudio del sueño o con un especialista en trastornos del sueño, no con otro cuestionario.

      La buena noticia es que el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico no es un fármaco ni un examen. Es la terapia cognitivo conductual para el insomnio, que trabaja exactamente los factores perpetuadores de los que hablamos arriba, se entrega en unas seis a ocho sesiones e incluye restricción de sueño, control de estímulos e intervención cognitiva (Walker et al., 2022). Un metaanálisis de 67 ensayos aleatorizados con 5.232 participantes que además tenían una enfermedad crónica encontró mejorías grandes en gravedad del insomnio y en eficiencia de sueño, con abandono medio del 13,3% y efectos adversos raros (Scott et al., 2025). Y a diferencia de los hipnóticos, mejora de forma duradera y no genera dependencia, con formatos presenciales, por telesalud o digitales (Stearns et al., 2026).

      Lo que conviene llevar a esa primera consulta es justamente lo que acabas de generar: tu eficiencia de sueño y la lista de hábitos que marcaste. Vale más que un puntaje de un test online. Si quieres afinarlo, registra dos semanas de horarios antes de ir, porque la evaluación del insomnio parte de una línea base, no de un recuerdo. Puedes complementar con la información de MedlinePlus sobre higiene del sueño y con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud sobre salud mental.

      Preguntas frecuentes sobre el test del sueño

      ¿Es fiable un test del sueño gratis?

      Es fiable para orientar, no para diagnosticar. Los cuestionarios de sueño sirven bien para descartar problemas y mal para confirmarlos: en población general, un resultado alterado en la Escala de Atenas acierta poco más del 40% de las veces, mientras que un resultado normal descarta con un 99% de acierto (Soldatos et al., 2003).

      ¿Cuánta eficiencia de sueño es normal?

      Sobre 85% se considera buena eficiencia. Entre 75% y 84% ya hay una parte de la noche en cama sin dormir; entre 65% y 74% se considera baja, y bajo 65% muy baja. Son los tramos del componente de eficiencia habitual del Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh (Buysse et al., 1989).

      ¿Cuántas horas hay que dormir?

      No hay un número igual para todos, y perseguir una cifra suele empeorar el insomnio porque agrega presión. Es más informativo mirar la eficiencia de sueño y cómo funcionas al día siguiente que contar horas. Si duermes siete horas con buena eficiencia y amaneces bien, ese es tu número.

      ¿Puedo hacer el test del Pittsburgh o el de Epworth gratis en internet?

      Circulan copias, pero esos instrumentos tienen copyright y las páginas que los reproducen suelen hacerlo sin licencia. El Pittsburgh pertenece a la Universidad de Pittsburgh y la Epworth se licencia a través de Mapi Research Trust. Un profesional puede aplicártelos por la vía correcta en consulta.

      ¿Sirve de algo cambiar hábitos si tengo insomnio crónico?

      Sirve, pero no suele bastar. Una revisión de 15 estudios encontró que la educación en higiene del sueño mejora el sueño con efecto pequeño a mediano y queda significativamente por debajo de la terapia cognitivo conductual para el insomnio (Chung et al., 2018). Considera los hábitos como el punto de partida.

      Un último punto

      Si llegaste hasta acá buscando un test del sueño gratis, probablemente ya intentaste varias cosas por tu cuenta. Que los hábitos tengan un techo no significa que no valgan la pena: significa que cuando los corriges y el problema sigue, la respuesta no es insistir más fuerte, es cambiar de herramienta.

      Si tu eficiencia salió baja, si marcaste varios hábitos o si esto lleva meses, conversarlo con un psicólogo clínico te va a ahorrar tiempo. Agenda una hora y llevemos tu resultado a algo concreto.

      ¿Te gustaría conversarlo con alguien?

      Si algo de lo que leíste te tocó de cerca y quieres hablarlo con un psicólogo, puedes agendar una hora. Vemos juntos por dónde empezar, a tu ritmo.

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      Si estás pasando por una crisis o piensas en hacerte daño, llama al *4141, la Línea de Prevención del Suicidio del Ministerio de Salud: es gratuita desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días.

      Sobre Terapia Online Chile

      Este contenido fue escrito y revisado por Nicolás Alcayaga, psicólogo clínico, un espacio de psicología clínica online para personas adultas en Chile. Trabajamos con terapia cognitivo conductual, que es el enfoque de primera línea para el insomnio crónico.

      Aviso: este artículo tiene fines informativos y de orientación. La herramienta de autoevaluación no reproduce ningún instrumento con licencia, no entrega un diagnóstico y no reemplaza una evaluación clínica. Si tu problema de sueño lleva más de tres meses o te afecta el día, consulta con un profesional.

      Agenda una hora

      Referencias

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      • Bernhardt, L., Brady, E. M., Freeman, S. C., Polmann, H., Réus, J. C., Flores-Mir, C., ... Squire, I. B. (2022). Diagnostic accuracy of screening questionnaires for obstructive sleep apnoea in adults in different clinical cohorts: A systematic review and meta-analysis. Sleep & Breathing, 26, 1053-1078. https://doi.org/10.1007/s11325-021-02450-9
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      Nicolás Alcayaga, psicólogo clínico

      Nicolás Alcayaga

      Psicólogo Clínico · Especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

      Psicólogo inscrito en el Registro Nacional de Prestadores Individuales de Salud (Superintendencia de Salud) · Quién soy →

      Su experiencia clínica incluye el tratamiento de adicciones y la atención de pacientes en el sistema público y privado de salud en Chile. En este blog revisa la evidencia científica disponible sobre cada tema; cada artículo es un trabajo en curso que se actualiza a medida que surge nueva evidencia.